Здоровое питание что включает в себя: Здоровое питание

0

Содержание

Азбука правильного питания  | Истории ФАО | Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

Быть здоровым зависит от каждого, включая тебя! Вот некоторые ингредиенты, или основные продовольственные группы, которые входят в здоровую диету.

1. Фрукты и овощи дают нам витамины, минеральные вещества, клетчатку и натуральный сахар. Нужно каждый день есть как можно больше сезонных фруктов и овощей.

2. Зерновые продукты – это все, что сделано из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков. Их называют «основными» продуктами питания, так как их употребляют ежедневно. Он содержат углеводы, которые являются основным источником энергии.  

3. К корнеплодам и плантанам относятся картофель, ямс, сладкий картофель, маниок и таро, и они тоже являются источником углеводов, витаминов и минеральных веществ. Плантаны (похожи на бананы, но не такие сладкие) – еще один важный основной продукт питания во многих странах.

4. Зернобобовые и орехи – важнейший источник белка. Их получают от растений, они стоят меньше, чем другие богатые белком продукты, в них много клетчатки, мало жиров и есть другие основные минеральные вещества и витамины.

5. Молочные продукты производятся из молока (коровьего, козьего, овечьего, буйволиного, из молока верблюдов, яков, лошадей и даже лосей) и включают в себя молоко, сыр, йогурт, творог и пахту. В них много кальция, белка и жира.  

6. Молоко, рыба и яйца содержат железо и белки, которые позволяют тебе набираться сил, а ранам на теле быстрее заживать.

7. Жиры и растительные масла помогают организму оставаться здоровым, но только если это правильные жиры.  Ешь растительное масло, ореховую пасту и авокадо вместо жиров в мясе, сливочном масле, сливках или пальмовом масле и избегай жареной пищи и продуктов, в которых много жиров.

Культура питания – основные правила для здоровья

Сколько же людей задается вопросом о том, как же следует правильно питаться?

Особенно часто  к такому вопросу возвращаются люди, достигая определенного возраста, ведь молодые люди  часто не задумываются о проблемах со здоровьем, которых у них пока нет. Но как только человек достигает среднего возраста, как только его начинает беспокоить расстройство в пищеварении, боли в животе, ему так или иначе придется задуматься о том, что он есть и как он это ест. Тут он только и начинает понимать, что если хочешь прожить долго и более или менее безболезненно – питаться нужно правильно. Однако тут тоже есть своя проблема – нужно  определить для себя, что же является правильным питанием?

Правильное питание – это такое питание, которое подразумевает хорошо переваренную пищу.

Первым делом вы должны понять, что диетические системы питания, которые предназначены  для всех групп населения вовсе не могут принести с собой ничего хорошего для вас и вашего  организма – хорошей может быть только та диета, которая разработана индивидуально для вас. Все люди имеют свои особенности организма, у каждого свой принцип работы тела, свой метаболический процесс. В одной известной поговорке сказано, что смерть немцу то, что хорошо русскому. Тут имеются в виду национальные особенности блюд, которые прекрасно подходят для одних, но необычайно противопоказаны другим.

Так что тут в принципе не может идти речь об общем правильном питании, потому что правильное питание – это понятие абстрактное.

Старайтесь принимать пищу в одни и те же часы. Между основными за день приемами пищи разрешается делать небольшие незначительные перекусы в виде овощей, фруктов или фруктовых соков.

Потребляемая пища должна быть теплой, а не горячей или холодной, потому что организм сначала должен тратить время и силы на согревание пищи до нужной температуры, а уж потом приступать к ее перевариванию.

В еде нужно знать меру, а из-за стола следует подниматься с легким недоеданием или просто с чувством легкой сытости.

Если вы хотите есть и спать одновременно, сначала поспите, а уж потом отдохнувшим организмом принимайтесь за еду.

Желательно не кушать в тревожном или возбужденном состоянии.

Любая потребляемая пища должна быть качественной и свежей. Самым предпочитаемым методом кулинарной обработки выбирайте обычную варку. Максимально сократите потребление копченостей и жареных продуктов. Сырыми лучше всего употреблять овощи и фрукты. Свежевыжатые соки чрезвычайно полезны. При этом фрукты и соки желательно есть и пить за полчаса до основного приема пищи.

Пейте как можно больше, предпочтение отдавайте медленному употреблению обычной чистой питьевой воды. В маленьких количествах употребляйте соль.

Пищу нужно пережевывать тщательно, прожевывая каждый кусок по тридцать раз, особенно хорошо при этом следует жевать мясо – шестьдесят раз – прекрасно.

Питье желательно принимать за полчаса до еды, потому что довольно часто наше тело путает жажду с чувством голода. Вот почему нам так часто хочется есть, на самом деле, в большинстве случаев нам хочется пить, а мы запихиваем в свое тело какую-нибудь гадость, от которой и набираются ненужные килограммы.

От еды нужно получать удовольствие, потому что так ваш организм впитывает от еды как большинство полезных веществ и минералов. Если вы не испытываете особенного голода, пропустите прием пищи.

Откажитесь от очень соленых, маринованных, жирных, копченых и жареных продуктов.

Между каждым приемом пищи старайтесь выдерживать примерно четыре часа, а ночной перерыв должен составлять не менее двенадцати часов.

Никогда не торопитесь во время приема пищи. Если вы спешите – пропустите прием пищи. Покушаете потом. То же касается и питья.

Пользуйтесь правилом четырех компонентов – в один прием пищи принимайте только такое блюдо, в состав которого входит не больше четырех продуктов.

Правильное питание начинается с самого детства, поэтому если у вас есть дети, то вы можете  значительно облегчить им жизнь в будущем, привив им правильные привычки с самого детства  и пропагандируя им тот образ жизни, который, по вашему мнению, поможет избежать им  проблем со здоровьем в будущем

 

«Урок здорового питания» для школьников Тамбовской области.

Сотрудники Тамбовской областной детской клинической больницы  продолжают активно участвовать в пилотном проекте «Школьная медицина», который реализуется на территории Тамбовской области с 2017 года.  Напомним, образовательный проект «Школьная медицина» объединяет учащихся, родителей, педагогов и медицинских работников. Его ключевые задачи – профилактика заболеваний и пропаганда здорового образа жизни с использованием современных технологий,  а также формирование в образовательных организациях здоровьесберегающей среды.  Сегодня состояние здоровья подрастающего поколения вызывает серьезное беспокойство. Число абсолютно здоровых детей невелико, да и эта доля прогрессивно уменьшается в школьном возрасте в зависимости от продолжительности обучения.

Одной из важнейших задач в реализации здоровьесберегающих технологий является формирование у детей культуры здорового питания, повышение квалификации педагогических кадров, работников сферы школьного питания в части формирования культуры здорового питания, а также осуществление соответствующей просветительской работы среди детей, их родителей (законных представителей).  В ноябре, врачом диетологом Тамбовской областной детской клинической больницы» Татьяной Долгушиной был проведен урок здорового питания для учащихся Муниципального автономного образовательного учреждения средняя общеобразовательная школа  №1 – «Школа Сколково -Тамбов». Благодаря онлайн-трансляции, урок был доступен для школьников всей области.

Информирование  детей о значении здорового  питания и профилактика алиментарно – зависимых заболеваний – вот основная цель  урока по формированию принципов здорового образа жизни. В ходе занятия школьников познакомили с  основными правилами здорового и сбалансированного питания. Ребята вместе с врачом  обсудили влияние микро- и макроэлементов на жизнедеятельность растущего организма, научились определять индекс массы тела и  поняли, насколько важно поддерживать здоровый вес тела, обеспечивая баланс между количеством  потребляемой пищи и физической  активностью.

«Возникновение функциональной патологии органов пищеварения и обострение хронических заболеваний у детей часто бывает при нарушении рационального питания. Поэтому к составлению полноценного рациона школьника требуется серьезный подход с учетом специфики детского организма» –  подчеркивает Татьяна Долгушина.

Безусловно, организованная система школьного питания детей является одним из важных условий поддержания их здоровья и способности к эффективному обучению. Однако родители не должны забывать, что культура правильного питания формируется в семье, поэтому именно этому аспекту в воспитании стоит уделить серьезное внимание. Проблема нарушений пищевого поведения становится все более распространенной в детском возрасте и может стать причиной развития серьезных проблем со здоровьем.

Как же правильно питаться школьнику? Интернет полон советов о здоровом питании. К сожалению, на рекомендациях из сомнительных источников сбалансированный рацион не построишь.  Что же советуют специалисты? Основной девиз – не голодать и не переедать! Современный школьник должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Есть пищу небольшими порциями, не переедая. Есть регулярно, без больших перерывов.  За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной, а обычной питьевой воды. Употреблять сбалансированную, разнообразную пищу, состоящую из всех групп продуктов каждый день. Необходимо поддерживать здоровый вес тела, обеспечивая баланс между количеством  потребляемой пищи и физической  активностью. Например: если потребляемая энергия, которая образуется из съеденной пищи, будет равна затраченной за счет физической активности энергии, то прибавки массы тела не будет.  Употреблять большое количество продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, крупы). Выбирать фрукты и овощи по сезону и приучать ребенка к мысли, что есть их надо обязательно.  Выбирать продукты с низким содержанием жира. Стараться готовить блюда без жира или с минимально возможным его добавлением. Предпочтение следует отдавать жирам растительного происхождения, жиры  животного происхождения содержат холестерин, а избыток холестерина может привести к развитию атеросклероза, гипертонической болезни. Ограничивать потребление  сахара и поваренной соли.   Помните, что полноценное и правильно организованное питание — необходимое условие долгой и полноценной жизни!

«Системная работа по формированию культуры здорового питания включает в себя три направления: рациональную организацию питания в образовательном учреждении; включение в учебный процесс образовательных программ формирования культуры здорового питания и просветительскую работу с детьми, их родителями и педагогами. Только сочетание всех направлений работы поможет создать и в школе, и дома такую среду, в которой возможно формирование культуры здорового питания и здорового образа жизни» – подвела итог выступления Татьяна Долгушина.

Пилотный проект «Школьная медицина» реализуется в 5 субъектах РФ – Республика Саха (Якутия), ЯНАО, Ростовская, Смоленская, Тамбовская области. В рамках пилотного проекта организовано специальное обучение школьных медицинских работников, которые ориентированы на профилактику болезней обучающихся. Особое внимание отводится контролю и соблюдению санитарных норм, отслеживанию уровня физической и учебной нагрузки. По словам министра здравоохранения РФ Вероники Скворцовой, проект направлен на улучшение здоровья школьников и повышение их ответственности за свое здоровье и здоровье своих близких. Поэтому продолжают раширяться варианты взаимодействия между центрами здоровья, центрами профилактики, участковыми и школьными медицинскими работниками с использованием информационных технологий.

ЦГБ г.Армянска-НОВОСТИ

      Хочешь как можно дольше сохранить здоровье, стройное и красивое тело – питайся правильно!
      Здоровое питание − залог долгой жизни. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия −именно в здоровом и полноценном рационе.
      Что мы знаем о правильном питании?
      Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи. Избегать нужно только«вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.
      Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить». Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.
      Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде –вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.
      С чего начать?
      Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?
      Здоровое питание: пошаговая инструкция
      Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.
      Давно замечено, что стресс никогда не возникает на «пустом месте». Одним из условий, сопутствующих развитию стресса, является общее изменение кислотной среды организма. Чтобы замедлить процесс накопления жира, необходимо как можно больше находиться в хорошем расположении духа!
      Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль –специями.
      Главные правила здорового и правильного питания
      1. Сократить жиры животного происхождения.
      2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).
      3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).
      4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.
      5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.
      6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.
      7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).
      8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).
      9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.
      Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.
      Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой– это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.
      Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши .Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.
      Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!
     
      Основы здорового питания, или как правильно питаться
      При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах:
      Во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
      Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
      Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон.
      Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
      И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Правильное питание – это чувство меры

– Что включает в себя понятие «правильное питание»?

– На мой взгляд, термин «правильное питание» подразумевает здравый смысл. Это означает не есть, когда человек не голоден, просто для наслаждения вкусом. Знать чувство меры во всем – даже в употреблении того, что очень полезно. Ведь можно съесть так много фруктов и овощей, что станет нехорошо. Правильное питание – культура, которая прививается в детстве. Это традиция собираться за большим столом, неспешно есть, разговаривать о чем-то. А не как часто бывает – быстро, глядя в ноутбук или в телевизор. В общем, чувство меры и здравый смысл – это и есть основы правильного питания.     

– Какую диету вы можете посоветовать весной?

– Диета всегда индивидуальна, но есть несколько общих принципов. Обязательно нужен завтрак. Он должен быть полноценным, таким, чтобы человек достаточно долго ощущал сытость. 

– Что выбрать для завтрака?

– Различные каши, большая чашка чая или кофе не возбраняется, если нет каких-то медицинских противопоказаний. И еще россияне едят мало овощей и фруктов, а в день нужно получить 300–400 г. Поэтому начинать лучше прямо с утра. Это может быть яблоко, помидор, огурец, капуста, морковь…

– А что на обед?

– Обед тоже должен быть полноценным. Включать первое блюдо, но не суп-пюре, так как он обычно слишком калорийный. И кусок мяса, птицы, рыбы, лучше без гарнира. И, конечно, нужно отказаться от привычки есть мучное – не только днем, но и утром и вечером.

– Расскажите, пожалуйста, про ужин.

– Все сходятся на том, что вечерний прием пищи должен происходить за 2–2,5 часа до отхода ко сну. И не просто так говорят «ужин отдай врагу», в этом есть глубокий смысл. Ужин должен быть скромнее по объему порций и по калорийности блюд, чем другие приемы пищи. А вообще, чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться.

Меняем жизнь за один день. #51 Переходим на здоровое питание

Сегодня мы уже не те, что вчера. Мы верим, что с каждым днём можем стать лучше. Изменения – это круто: давайте идти к лучшей версии себя вместе. В рубрике “Омск Здесь” – простые советы, чтобы легко изменить свою жизнь.

Новая порция советов и идей, как сделать жизнь лучше, полезнее и эффективнее.

Переходим на здоровое питание

“Мы – то, что мы едим”. Авторство этой фразы обычно приписывают древнегреческому целителю Гиппократу. Но подобную мысль высказывали разные люди: от философов древности Пифагора и Конфуция до немецкого мыслителя 19 века Фейербаха. Все они придерживались мнения, что болезни человека – это результат неправильного питания. Кто мы такие, чтобы спорить с великими. Но что значит – питаться правильно? Ответ на этот вопрос вызывает немало споров и разногласий. Кто-то под здоровым питанием подразумевает тотальный отказ от молочных продуктов, кто-то переход на кето-диету, в основе которой – еда с высоким содержанием жиров и белков. Но правильное – значит сбалансированное. Такой рацион выглядит не так уж сложно. Никаких экзотических продуктов и витаминных добавок в нем нет.

Согласно Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное – на ваш выбор. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

  • Обратите внимание, ВОЗ ставит на первое место именно овощи и фрукты. Их нужно съедать минимум 400 г в день или 5 порций.
  • Следите за количеством употребляемых жиров: не более 30 % от суточной нормы калорий.
  • Используйте растительное масло (оливковое, тыквенное, льняное, подсолнечное) для приготовления пищи и для салатов. Избегайте сливочного масла и трансжиры.
  • Способ приготовления блюда также играет важную роль. Ешьте сваренную или приготовленную на пару пищу.
  • Не забывайте про воду, это основной элемент правильного питания. Выпивайте 6-8 стаканов жидкости в день.

Вот вариант тарелки здорового питания на русском языке, разработанный Гарвардской школой общественного здравоохранения.

Если вы никогда раньше не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка, и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.


Хотите больше перемен? В нашей рубрике “Меняем жизнь за один день” вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

Тесты 6 класс Здоровое питание с ответами

Тесты по предмету Технология 5 класс. Тема: “Здоровое питание”

Правильный вариант ответа отмечен знаком +

1. Как вы понимаете здоровое питание?

– здоровое питание – это сбалансированное питание

– здоровое питание – это употребление продуктов, таких, как овощи фрукты, макаронные изделия и крупы

– здоровое питание – это ограничение соли и сахара в приготовлении блюд

+ все вышеперечисленные ответы верны.

2. С чем хорошо совмещать питание, чтобы оно действительно было здоровым?

+ с занятиями спортом и физкультурой

– с употреблением газированных напитков и сладостей

– с вредными привычками: табак и алкоголь

– со вкусовыми концентрированными добавками к пище.

3. Здоровое питание включает в себя:

– «полезные» продукты, допускается употребление консервной продукции;

– «вредные» продукты в небольшом количестве;

+ только «полезные» продукты;

– можно все, просто соли и сахара поменьше.

4. Что будет, если с рациона питания исключить продукты быстрого приготовления, консервы, газированные сладкие напитки?

– организм будет чувствовать себя хуже прежнего

+ организм станет чувствовать легче, настроение поднимется

– изменений не произойдет – все по-прежнему

– тело станет тяжелее, хочется больше спать.

5. Что из перечисленного относится к полезным продуктам?

+ крупы

– газированные сладкие напитки

– консервная продукция

– продукты быстрого приготовления.

6. Это полезно есть:

– сладкие торты с красивыми цветами из красителей

– вкусные газированные напитки

+ овощи в любом виде

– суп быстрого приготовления.

7. Будешь здоровым и долго проживешь, если:

+ будешь есть много фруктов и овощей;

– войдет в привычку есть морепродукты из консервов;

– нравится есть мясо, прожаренное в большом количестве жира;

– всегда питаться в кафе и столовых.

8. Определите «вредные» продукты:

– крупы, макаронные изделия;

– овощи и фрукты;

+ жареная и жирная вкусная пища;

– консервированная рыба.

9. Определите «полезные» продукты:

– крупы, макаронные и изделия;

– вареные овощи;

– свежие фрукты;

+ все вышеперечисленные продукты.

тест 10. Какие продукты нужно употреблять больше согласно пищевой пирамиде?

– мясо и рыбу, мясные и рыбные продукты

+ овощи, фрукты, зерновые продукты

– растительное масло и семечки

– шоколад и несладкие конфеты и печенья.

11. Какие продукты, согласно пищевой пирамиде, нужно употреблять меньше всего?

– мясо и мясные продукты, рыба и рыбные продукты

– овощи, фрукты в любом виде

– сыры и молочные продукты

+ шоколад.

12. Употребление белковой продукции детскому организму необходимо:

+ для хорошего роста мышц и костей;

– для поддержания иммунитета организма;

– для накопления запаса, резервной энергии организма;

– для роста и жизнеспособности.

13. Углеводы для детского организма необходимы:

– для хорошего роста мышц и костей;

+ для поддержания иммунитета организма, поставки энергии головному мозгу;

– для накопления запаса энергии;

– для роста и жизнеспособности.

14. Жиры для детского организма необходимы:

– для хорошего роста мышц и костей;

– для поддержания иммунитета организма, поставки энергии головному мозгу;

+ для накопления запаса энергии;

– для роста и жизнеспособности.

15. Витамины для детского организма необходимы:

– для хорошего роста мышц и костей;

– для поддержания иммунитета организма, поставки энергии головному мозгу;

– для накопления запаса энергии;

+ для роста и жизнеспособности.

16. В каких продуктах бывают минеральные вещества?

+ во всех продуктах в небольшом количестве

– только в мясных и рыбных продуктах

– только в питьевой воде и молоке

– только в овощах и фруктах.

17. Определите белковые продукты:

– мясопродукты и морепродукты;

– молоко и молочные изделия;

– соя и куриные яйца;

+ все вышеперечисленные.

18. Определите продукты, где содержится в самом маленьком количестве необходимый для организма белок:

– мясо и мясопродукты;

+ яблоки, груши, ананасы;

– чечевица и фасоль;

– морепродукты, морские водоросли.

19. В каком виде лучше и полезнее употреблять продукты, богатые белком?

– в консервированном

– в замороженном и оттаявшем

– в вареном и жареном

+ в свежем виде.

тест-20. Определите ряд продуктов, содержащих углеводы:

– мясо и мясопродукты;

+ макаронные изделия, картофель, ягоды;

– рыба и морепродукты;

– соя и чечевица.

21. Такие углеводы лучше усваиваются организмом человека:

– углеводы, содержащиеся в крупах;

– углеводы, содержащиеся в макаронных изделиях;

+ углеводы, содержащиеся в свежих овощах и фруктах;

– углеводы, содержащиеся в меде и сладком.

22. Жиры бывают:

– простые и особые;

+ животного и растительного происхождения;

– очень жирные и нежирные;

– полезные и вредные.

23. К каким жирам относится всем знакомое подсолнечное масло?

+ к растительным жирам

– к животным жирам

– к универсальным продуктам

– к оливковым жирам.

24. Найдите верное утверждение:

– оливковое масло относится к жирам животного происхождения;

– бараний жир очень полезен для организма в больших количествах;

+ орехи содержат жиры растительного происхождения;

– сливочное масло является жиром растительного происхождения, так ка выжимается из сливы.

25. В каких продуктах много полезных витаминов?

– в вареных и жареных продуктах

+ в овощах и фруктах

– в мясе и мясопродуктах

– в рыбе и морепродуктах.

26. Что можно предпринять, если из-за климатических условий возникает нехватка витаминов?

– заменить углеводами

– заменить жирами

– заменить белками

+ заменить витаминными препаратами.

27. Сколько насчитывают минералов и микроэлементов, необходимых для организма человека?

– 5 достаточно

+ более 30

– более 100

– 14 достаточно.

28. Какую роль играет вода для организма человека?

– переваривание пищи

– вывод шлаков и вредных веществ

– поддержание нормальной температуры тела

+ все вышеперечисленное.

29. Как нужно употреблять воду?

+ желательно некипяченую и через пищевой фильтр

– кипяченую родниковую

– водопроводную после оседания вредных веществ

– только консервированную в виде напитков.

тест_30. Сколько нужно выпить чистой воды в сутки?

– взрослым не менее 4 литров, детям чуть меньше

+ взрослым не менее 2 литров, детям чуть меньше

– сколько потребует свой организм

– среди вышеперечисленного нет верного ответа.

31. Определите верное правило здорового питания:

– просроченные продукты можно употреблять только в вареном виде;

– в любом количестве можно употреблять консервированные продукты – они идеально обеззаражены;

+ нельзя есть продукты, выращенные в экологически загрязненных зонах;

– копченая рыба абсолютно безвредна, так как при копчении все вредные вещества пропадают.

32. Определите неверное утверждение:

– фрукты и овощи перед употреблением вымыть в проточной воде;

+ заплесневевший продукт можно употреблять в пищу, если тщательно убрать плесень;

– картофель с зеленым боком ни в коем случае нельзя есть, даже в вареном виде;

– все водоемы пригодны для ловли рыбы и употребления в пищу.

33. Самый полезный прием пищи для человека:

+ завтрак;

– обед;

– полдник;

– ужин.

34. Что лучше приготовить на обед?

+ вареную и запеченную рыбу или птицу, постное мясо, овощной суп, бульон, напитки

– копченую рыбу с жирной кашей, чай с молоком

– легкий творог и сладкий лимонад

– оладьи и жареное мясо, компот.

35. Какие перекусы целесообразны при здоровом питании?

– кусочки сыра и копченостей

– гамбургеры и супы быстрого приготовления

+ кусочки свежих и сушеных фруктов

– легкие рыбные консервы и консервированные овощи.

36. Сколько витаминов известно в настоящее время?

– более двадцати

+ тринадцать

– четыре

– более пятидесяти.

37. Этот витамин содержится в смородине, апельсинах, цитрусовых, в капусте разного вида:

– витамин «Е»;

– витамин «В12»;

– витамин «Уран»;

+ витамин «С».

38. Витамином В5 богаты следующие продукты:

– куриная печень, молочные продукты;

+ субпродукты, рис, дрожжи;

– яблоки, груши, смородина;

– мясные изделия.

39. Витамином В9 богаты следующие продукты:

– куриная печень, молочные продукты;

– субпродукты, рис, дрожжи;

– яблоки, груши, ананас;

+ банан, орехи, яйца.

тест*40. К этому может привести чрезмерное потребление еды, особенно жирной:

– чрезмерное похудение;

+ ожирение;

– болезням головного мозга;

– нехватка энергии за день.

41. Что такое гиповитаминоз?

– ожирение

+ нехватка витаминов в организме

– пищевое отравление

– переедание продуктов с витаминами.

42. Определите принцип здорового питания:

– есть на ходу – главное, чтобы долго не сидеть за едой;

– сразу после приема пищи выпить много воды;

+ жевать не спеша, долго пережевывать пищу;

– сел и поел, даже если не хочется.

43. Вычислите неправильный принцип здорового питания:

– за столом сидеть без лишних движений, только есть;

– за один раз не съедать более 4 блюд;

+ основной прием пищи приходится на вечерний ужин;

– не пить сразу после приема пищи. Пить стоит за 15 минут до еды и через 30 минут после еды.

44. Определите верное утверждение:

+ здоровое питание – лучший и верный способ стать здоровой и красивой;

– даже не питаясь по принципам здорового питания можно быть в хорошей форме;

– здоровое питание нельзя чередовать занятиями спортом и физкультурой;

– консервирование овощей спасает их от порчи и сохраняет все полезные вещества.

45. Какие вещества содержаться в этом продукте?

– растительные жиры и витамины

+ животные жиры и белки

– минеральные вещества и вода

– только вредные для организма вещества.

46. Что скажете о такой еде?

– Приятный набор! Нужно съесть!

+ Ни в коем случае не увлекаться!

– Сегодня можно, ну и завтра съем!

– Вот это действительно здоровая пища!

47. Эти продукты богаты:

+ углеводами;

– белками;

– витаминами;

– жирами.

48. Это изображение говорит о «здоровой» пирамиде, почему?

– она очень ровная и здоровая

+ пищевая пирамида указывает на здоровую пищу

– здесь все можно съесть за ужином

– нужно больше есть того, что на верхушке.

49. Чем отличается этот продукт от своих привычных аналогов?

– это куриные яйца, они полезнее куриного мяса

+ это перепелиные яйца, они полезнее и безопаснее куриных яиц

– это несъедобный гриб неизвестного происхождения

– это морепродукт, он очень полезен, как и все виды морской рыбы.

тест”50. На каком изображении вы увидели продукты для правильного питания?

Польза для здоровья от правильного питания – Еда и питание

Хорошо сбалансированная диета обеспечивает все:

  • энергии, необходимой для поддержания активности в течение дня
  • питательных веществ, необходимых для роста и восстановления, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми и помогают предотвратить болезни, связанные с диетой, такие как некоторые виды рака

Сохранение активности и здоровое сбалансированное питание также может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Дефицит некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамины A, B, C и E, а также цинк, железо и селен, может ослабить часть вашей иммунной системы.

Подробнее о витаминах, минералах и питательных веществах

Сахарный диабет 2 типа

Поддержание здорового веса и сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о диабете 2 типа

Здоровье сердца

Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет поддержания артериального давления и уровня холестерина.

Высокое кровяное давление и уровень холестерина могут быть признаком слишком большого количества соли и насыщенных жиров в вашем рационе.

Употребление порции жирной рыбы, такой как лосось и форель, каждую неделю также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Высокий уровень омега-3 жирных кислот в жирной рыбе полезен для здоровья сердца.

Крепкие кости и зубы

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши зубы и кости крепкими и может помочь замедлить потерю костной массы (остеопороз), связанную с возрастом.

Кальций обычно связан с молочными продуктами, но вы также можете получить кальций, употребляя в пищу:

  • сардины, сардины или консервированный лосось (с костями)
  • темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи
  • продукты, обогащенные кальцием, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки

Поскольку витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, убедитесь, что вы выходите на улицу (ваше тело получает витамин D от солнца) и в вашем рационе есть много продуктов, содержащих витамин D, таких как жирная рыба и обогащенные злаки.

Подробнее о витамине D

Как контролировать свой вес

Здоровая диета, включающая много фруктов, овощей, цельнозерновых и умеренное количество ненасыщенных жиров, мяса и молочных продуктов, может помочь вам поддерживать стабильный вес. Ежедневное употребление большого количества этих продуктов оставляет меньше места для продуктов с высоким содержанием жира и сахара – основной причины набора веса.

Наряду с физическими упражнениями здоровое питание в правильных пропорциях также может помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить риск диабета 2 типа.

Подробнее о том, как безопасно похудеть

Что такое сбалансированное питание?

Очень распространенный совет по питанию во всем мире – «придерживаться сбалансированной диеты». Сегодня это кажется довольно простой идеей, где такие слова, как «углеводы», «клетчатка», «фруктоза» и «омега-3 жирные кислоты» ‘теперь входят в повседневный разговор. В последние десятилетия научные исследования быстро расширили понимание питания человека, но теперь здоровая диета может показаться намного более сложной, чем раньше.Как убедиться, что мы получаем достаточно – но не слишком много – кажущегося бесконечным количества питательных веществ?

Хорошая новость в том, что на самом деле это довольно просто. Сбалансированное питание – это краткое изложение диеты, охватывающей три основные группы продуктов. Как видно на этой порционной тарелке, баланс составляет четверть белков, четверть углеводов и половину овощей 1 .


Быстрое освежение: основы питательных веществ

Существует шесть типов питательных веществ, необходимых для выживания: белки, углеводы, липиды (жиры), витамины, минералы и вода.Белки, углеводы и жиры – это макроэлементы, что означает «макро-», которые нам нужны в больших количествах. Они обеспечивают организм энергией, измеряемой в килоджоулей или килокалориях 2 . Витамины и минералы классифицируются как питательные микроэлементы, потому что они необходимы только в небольших количествах. Вода также является важным макроэлементом, поскольку объем, производимый организмом в результате метаболических процессов, намного меньше того количества, которое мы теряем каждый день с потоотделением, мочой, фекалиями и дыханием.


Три основные группы продуктов питания

Несмотря на культурные различия, продукты питания всегда группируются по основным функциям основных питательных веществ. Проще говоря, большинство продуктов питания используются одним из трех способов: энергия, рост и восстановление или поддержание здоровой метаболической функции. В зависимости от того, насколько мы хотим быть конкретными, продукты питания можно разделить на восемь групп, поэтому национальные диетические рекомендации по всему миру могут различаться в зависимости от используемых пищевых продуктов, но остаются очень похожими в отношении общих потребностей в питательных веществах 3 .


Пища с четвертью углеводов для получения энергии

Продукты, богатые углеводами, включают рис, макароны, киноа, кус-кус, картофель, хлеб, ячмень, овес и другие злаки. Они обеспечивают энергией мозг, мышцы и другие органы. Цельнозерновые углеводы являются предпочтительным выбором, поскольку они также содержат клетчатку и витамин B. Клетчатка необходима для бесперебойной работы кишечника, а витамин B позволяет организму использовать энергию, полученную из углеводов.Чем мы активнее, тем больше нам требуется углеводов.


© Shutterstock / фото Маргуйа

Четверть протеинового корма для роста и восстановления

Продукты, богатые белком, включают яйца, морепродукты, птицу, красное мясо, бобовые, молоко, йогурт, сыр, тофу, орехи и насекомых.Эта группа жизненно важна для поддержания мышечной ткани, красных кровяных телец, производства гормонов и ферментов. Нам нужно больше таких продуктов в периоды роста (например, в детстве и юности) или в периоды физических болезней. Многие продукты с высоким содержанием белка также содержат жиры и жирорастворимые витамины; рыба и яйца – два хороших примера.

Половина овощей для здорового обмена веществ

Овощи (и другие растения, такие как бобовые, фрукты, орехи, семена и травы) богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами 4 , такими как антиоксиданты.Витамины и минералы обеспечивают эффективный обмен веществ и работу органов, что очень важно для здоровья. Ряд витаминов действуют как антиоксиданты. Они восстанавливают повреждения тканей, вызванные метаболическими процессами или некоторыми загрязнителями окружающей среды. Овощи, зелень и свежие фрукты также дают ощущение насыщения, но при этом относительно низкокалорийны, что означает, что они помогают поддерживать здоровый вес. На тарелке никогда не может быть слишком много овощей при условии их разнообразия.

Смешанные блюда и полуфабрикаты

Сбалансированное блюдо определенно не нужно разделять, как показано на этой тарелке.Это руководство, чтобы дать представление о пропорциях каждой группы продуктов, составляющих идеальное блюдо. Это также не означает, что каждое блюдо должно выглядеть так! Если в некоторые дни мы едим больше или меньше одной группы продуктов, это все равно можно сбалансировать в течение недели.

Обработанные продукты, такие как шоколад, пирожные, чипсы, печенье и т. Д., Тоже могут быть частью здорового и сбалансированного питания, конечно, в умеренных количествах. Главное – помнить, что все они являются частью одной пищевой группы, как бы мы ее ни называли: лакомства, нездоровая пища, иногда еда, нездоровая пища, закуски и т. Д.Употребление большого количества различных видов «угощений» по-прежнему означает множество угощений. Чем больше мы едим такой пищи, тем больше вероятность, что мы либо пренебрегаем более питательной пищей, либо потребляем ненужные килокалории.

Несколько других важных соображений

Пища, содержащая клетчатку и / или белок, увеличивает чувство насыщения, позволяя нам дольше чувствовать сытость. Это означает, что через час после еды нас вряд ли соблазнят легкодоступные и удобно упакованные продукты, такие как сладости, шоколад, крекеры и сыр, чипсы или мороженое.Включение белка и клетчатки в основные приемы пищи способствует лучшему режиму питания, что способствует долгосрочному поддержанию веса. Пища с высоким содержанием клетчатки включает цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, особенно кожуру.

Травы и специи станут прекрасным дополнением к любому блюду. Они содержат много питательных микроэлементов, почти не содержат килокалорий и придают восхитительный вкус даже самым простым блюдам.

Белок является основным питательным веществом для роста и восстановления, но кальций также важен для здоровья костей и мышц – и по этой причине молочные продукты часто выделяются в отдельную группу продуктов.Молоко, йогурт и сыр являются хорошо известными источниками, но многие другие продукты также могут похвастаться повышенным содержанием кальция: тофу и соевые бобы, немолочное молоко, обогащенное кальцием, пак-чой, капуста, листовая капуста, миндаль, брокколи. и мягкие кости вареной рыбы, например сардины.

Здоровое питание не должно быть сложным. На самом деле этого не должно быть! Используя принципы ¼ + ¼ + ½, любой прием пищи может улучшить ваше самочувствие. Это намного проще и полезнее, чем ограничительные диеты и несбалансированные прихоти – я уверен, вы знаете те, о которых я говорю.

2.1: Что такое здоровая диета?

Как добиться здорового питания

Обеспечение здорового питания – это вопрос баланса качества и количества потребляемой пищи. Здоровое питание определяется пятью ключевыми факторами:

  • Диета должна быть адекватной , обеспечивая достаточное количество каждого необходимого питательного вещества, а также клетчатки и калорий.
  • Сбалансированная диета является результатом того, что вы не потребляете одно питательное вещество за счет другого, а получаете необходимое количество всех питательных веществ.
  • Диета , богатая питательными веществами, включает продукты и напитки, которые содержат высокий уровень питательных веществ при относительно меньшем количестве калорий.
  • Умеренность означает не есть до крайностей, ни слишком много, ни слишком мало.
  • Разновидность относится к регулярному потреблению различных продуктов из каждой группы продуктов.

В здоровой диете предпочтение отдается цельным продуктам. В качестве альтернативы современным обработанным продуктам здоровая диета фокусируется на «настоящих» свежих цельных продуктах, которые поддерживали людей на протяжении тысячелетий.Цельные продукты содержат необходимые витамины, минералы, белок, углеводы, жиры и клетчатку, которые необходимы для хорошего здоровья. Коммерчески приготовленные и фаст-фуды часто не содержат питательных веществ и часто содержат чрезмерное количество сахара, соли, насыщенных и трансжиров, все из которых связаны с развитием таких заболеваний, как атеросклероз, болезни сердца, инсульт, рак, ожирение, высокий уровень холестерина и т. Д. диабет и другие болезни. Сбалансированная диета – это смесь продуктов из разных групп продуктов (овощи, бобовые, фрукты, злаки, белковые продукты и молочные продукты).

Достаточно

Адекватная диета – это такая диета, которая обеспечивает достаточное количество питательных веществ, клетчатки и калорий для поддержания вашего здоровья. Рацион, в котором содержится много питательных веществ, может быть недостаточным для одного (или нескольких) питательных веществ. Например, кто-то может потреблять достаточно калорий для поддержания веса, но не получать достаточно витаминов или минералов для поддержания здоровья. Этот сценарий может произойти, если кто-то часто ел фаст-фуд, но не ел много фруктов или овощей. Многие люди едят недостаточно овощей.Поскольку овощи являются хорошими источниками клетчатки, диета с низким содержанием овощей может быть недостаточной.

Сбалансированный

Сбалансируйте продукты в своем рационе. Достижение баланса в вашем рационе предполагает отказ от употребления одного питательного вещества за счет другого. Сбалансированная диета содержит правильных комбинаций продуктов, обеспечивающих правильные пропорции питательных веществ. Например, кальций необходим для здоровья зубов и костей, но слишком много кальция будет мешать усвоению железа.Большинство продуктов, которые являются хорошими источниками железа, являются плохими источниками кальция, поэтому для получения необходимого количества кальция и железа из своего рациона крайне важен правильный баланс между выбором продуктов. Другой пример: хотя натрий является жизненно важным питательным веществом, его переизбыток может способствовать застойной сердечной недостаточности и хроническому заболеванию почек. Помните, все нужно употреблять в правильном количестве. Различные группы продуктов питания являются хорошими источниками разных питательных веществ. Мясо и бобы – хорошие источники белка, молоко – хороший источник кальция, цельнозерновой хлеб – хороший источник клетчатки, фрукты и овощи – хорошие источники многих витаминов и минералов, таких как витамин С и калий.Включив в рацион все группы продуктов, легче добиться необходимого баланса питательных веществ.

Питательные вещества

Пища, богатая питательными веществами, определяется как продукты, содержащие много необходимых питательных веществ на калорию. Другими словами, богатая питательными веществами диета обеспечивает наивысших уровней питательных веществ и клетчатки при наименьшем количестве калорий – . Продукты, богатые питательными веществами, являются противоположностью продуктов с «пустыми калориями», таких как сладкие газированные напитки, которые также называют «бедными питательными веществами».«Богатые питательными веществами продукты включают фрукты и овощи, нежирное мясо, птицу, рыбу, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Выбор продуктов, богатых питательными веществами, приводит к диете, которая обеспечивает большее количество необходимых питательных веществ. Рассмотрим две разные закуски: 1 унция. пакет картофельных чипсов против 2 средних морковок и 1/4 стакана хумуса. Обе закуски по 150-160 калорий. Морковь и хумус содержат больше белка, клетчатки и витамина А, чем чипсы. Закуска из моркови / хумуса является более богатым питательными веществами вариантом, потому что вы получаете больше питательных веществ примерно при том же количестве калорий.Некоторые дополнительные примеры альтернатив перехода к более питательной диете включены в Таблицу \ (\ PageIndex {1} \) ниже.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Альтернативные продукты питания, богатые питательными веществами
Вместо… Заменить на…
Фруктовый йогурт с сахаром Простой обезжиренный йогурт со свежими фруктами
Сыр Нежирный или нежирный сыр
Бекон или колбаса Канадский бекон или нежирная ветчина
Жареный цыпленок Запеченная курица
Белый хлеб, белый рис Цельнозерновой хлеб, коричневый рис
Подслащенные злаки Каши с минимальным содержанием сахара со свежими фруктами
Ягодный или яблочный пирог Яблоко свежее или ягоды
Картофель фри во фритюре Запеченный в духовке картофель фри или картофель фри из сладкого картофеля
Жареные овощи Овощи тушеные или жареные
Безалкогольные напитки с сахаром Зельцер, смешанный со 100-процентным фруктовым соком

Модерация

Ешьте умеренно.Умеренность имеет решающее значение для оптимального здоровья и выживания. Умеренная диета содержит правильных количеств (не слишком много и не слишком мало) продуктов для поддержания надлежащего веса и оптимизации метаболических процессов в организме. Еда гамбургеров, картофеля фри, пирожных и мороженого каждый вечер на ужин приведет к проблемам со здоровьем. Но, будучи частью здоровой диеты и потребляемой только еженедельно, это не должно иметь слишком большого влияния на общее состояние здоровья. Если это делать раз в месяц, это окажет еще меньшее влияние на общее состояние здоровья.Важно помнить, что еда – это отчасти удовольствие и умеренность. Это вписывается в здоровую диету.

Сорт

Разнообразие включает в себя регулярное употребление в пищу различных продуктов из всех пищевых групп (зерновых, овощей, фруктов, молочных продуктов и белков). Разнообразное питание помогает получать все питательные вещества, необходимые для здорового питания. Некоторые люди склонны брать с собой один и тот же тип закуски каждый день (например, протеиновый батончик), возможно, потому, что закуску легко упаковать.Включение других видов закусок, которые также легко упаковать (например, молодой моркови, банана) в некоторые дни, поможет обеспечить разнообразие. Одним из основных недостатков монотонной диеты является риск потребления слишком большого количества некоторых питательных веществ. и мало других. Пробовать новые продукты также может быть источником удовольствия – вы никогда не узнаете, какие продукты вам могут понравиться, пока не попробуете их.

Разработка здоровой диеты может быть полезным, но помните, что для получения максимальной пользы для здоровья необходимо соблюдать все представленные принципы.Например, внесение разнообразия в свой рацион может привести к потреблению слишком большого количества высококалорийных, бедных питательными веществами продуктов и недостаточному потреблению питательных веществ, если вы также не соблюдаете умеренность и баланс. Совместное использование всех этих принципов обеспечит вам длительную пользу для здоровья.

Здоровое питание и ваше сердце

Обзор

Привычки, питающие здоровое сердце.

Ешьте здоровую пищу для сердца

Следование этим стратегиям питания может помочь вам снизить или даже устранить некоторые факторы риска, такие как снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП; снижение артериального давления, сахара в крови и триглицеридов; и снижение массы тела.В то время как большинство диетических планов говорят вам, что вы не можете есть (обычно это ваши любимые продукты!), Самые действенные стратегии питания помогают вам сосредоточиться на том, что вы можете и должны есть. Фактически, исследования показали, что добавление определенных продуктов в ваш рацион так же важно, как и сокращение других.

Уменьшить количество насыщенных жиров и трансжиров

Руководящие принципы управления образом жизни Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологов (2013) призывают людей придерживаться здоровой диеты и уменьшать количество насыщенных жиров и трансжиров в своем рационе.Выбирайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (из оливкового и канолового масел, орехов, семян, авокадо, оливок, льняного семени, сои и жирной рыбы).

  • См. Раздел «Знай свои жиры», чтобы узнать, как есть хорошие жиры и избегать плохих жиров

Увеличьте потребление фруктов и овощей

Выберите от семи до девяти -A-Day

Старайтесь ежедневно употреблять семь – девять порций фруктов и овощей, которые содержат множество антиоксидантов, витаминов группы B, пищевых волокон и множества дополнительных растительных химических веществ, которые, как известно, помогают предотвратить болезни.

Одна порция фруктов включает:

1 кусок свежих фруктов среднего размера
1/2 среднего банана
1/2 грейпфрута 2 столовые ложки сухофруктов
1/2 стакана консервированных фруктов
От 1/2 до 3/4 стакана большинства соков

Одна порция овощей включает:

1/2 стакана вареных овощей
1 стакан сырых или листовых овощей

Съешьте радугу цветов

Ешьте разнообразные апельсины и морковь, красный перец, помидоры, клубнику, малину и персики, пурпурные сливы, зеленый сельдерей, салат, киви, желтый перец и бананы.Выбор цветов радуги помогает обеспечить разнообразное потребление питательных веществ.

Увеличьте количество фруктов и овощей в своем рационе

  • Купите предварительно нарезанные овощи и фрукты – свежие или замороженные, чтобы сэкономить время, – упакуйте их, чтобы перекусить или добавить в блюдо.
  • Съешьте овощной суп или садовый салат с легкой заправкой с обычным бутербродом на обед.
  • Вместо печенья попробуйте замороженный банан или виноград, обмакнутый в 1 чайную ложку шоколадного сиропа.
  • Храните свежие фрукты на столе или на рабочем месте.
  • Попробуйте домашнюю смесь на выбор, состоящую из 2 столовых сухофруктов + 2 столовых тонн жареных орехов и / или семян в мешочке, чтобы взять с собой, если вы предвидите, что вам не хватит еды.

* Если у вас высокое кровяное давление, рекомендуется диета, богатая фруктами, овощами и злаками [см. Диету DASH]

Ешьте больше клетчатки

Как часть здорового питания, клетчатка может снизить уровень холестерина. Пищевые волокна – это углеводы, которые организм не может переваривать. Он содержится в основном в цельнозерновых, фруктах, овощах и бобах.Поскольку клетчатка проходит через организм, она влияет на то, как организм переваривает пищу и усваивает питательные вещества.

Диета, богатая клетчаткой, имеет не только контроль холестерина, но и полезна для здоровья: она помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует регулярности, предотвращает желудочно-кишечные заболевания и помогает контролировать вес.

Пищевые волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. Каждый из них по-своему влияет на здоровье.

  • Растворимая (вязкая) клетчатка: Обеспечивает наибольшую пользу для здоровья сердца, поскольку способствует снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП.Хорошие источники растворимой клетчатки включают овес, овсяные отруби, ячмень, бобовые (такие как сушеные бобы, чечевицу и колотый горох), псиллиум, льняное семя, яблоки, груши и цитрусовые.
  • Нерастворимая клетчатка: Обычно называется «грубые корма». Нерастворимая клетчатка способствует регулярности, придает объем и мягкость стулу, помогает регулировать вес и помогает предотвратить многие желудочно-кишечные расстройства. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, цельнозерновые и другие цельнозерновые злаки, а также хлеб, орехи и овощи.Пища содержит смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте самые разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

В целом, вы должны стремиться к общему потреблению 25 или более граммов пищевых волокон (растворимых и нерастворимых) каждый день.

Заменитель животного белка растительным белком

Увеличьте потребление растительных источников белка и начните сокращать потребление животного белка. Употребление большего количества говядины, свинины и курицы с кожей, цельномолочных сыров и молочных продуктов означает большее потребление большого количества холестерина и насыщенных жиров, которые способствуют увеличению веса и повышают риск сердечных заболеваний.Так что начните заменять некоторые блюда из животных жиров постными. Существует множество приятных на вкус немясных заменителей, которые являются хорошими источниками белка, но также содержат полезные для сердца ингредиенты, такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.

  • Ешьте два-три приема пищи с растительным белком в неделю: гороховый суп, салат из фасоли гарбанзо, бургеры без мяса на основе фасоли, жареный тофу или текстурированный овощной белок.
  • Красное мясо следует есть не чаще одного раза в неделю.Выбирайте максимально постные куски мяса, без кожи и видимого жира. Замените красное мясо белым.
  • Ешьте птицу без кожи два раза в неделю.
  • Съешьте минимум шесть унций (2 порции) рыбы, богатой омега-3, в неделю (холодноводная рыба, такая как тунец, лосось, форель, сардины и сельдь). Есть также растительные источники жирных кислот омега-3.

Увеличить цельнозерновые

Увеличивайте потребление цельного зерна и ограничивайте пищевые продукты, обработанные или рафинированные, углеводы (например,, белый хлеб, белая паста, белый рис). Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес, ячмень, булгур [форма цельной пшеницы], киноа [зерновой продукт], цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые крекеры и крупы называются нерафинированными или цельнозерновыми углеводами.

Эти продукты содержат больше витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, чем рафинированные углеводы.

Ограничение сладостей, десертов и сладких газированных напитков

Следует ограничить потребление таких продуктов, как сладости и сахаросодержащие напитки.Вам не нужно полностью исключать их из меню, чтобы получить пользу – просто не делайте их частью своего повседневного рациона. Пару раз в месяц лучше, чем пару раз в неделю.

Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Американская кардиологическая ассоциация предлагает две-три порции молочных продуктов в день. Это полезно для здоровья сердца, костей и артериального давления. Такими источниками являются обезжиренное молоко или 1% -ное молоко, 1% -ный или обезжиренный йогурт или творог, а также сыры с пониженным содержанием жира.

Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно

Употребление алкоголя не приветствуется, но если вы его употребляете – пейте умеренно.Умеренное употребление алкоголя определяется как не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин. Следует избегать употребления алкоголя с помощью некоторых заболеваний или лекарств. Поговорите со своим врачом по поводу употребления алкоголя.

Дополнительная информация

Практика управления порциями

Когда вы пытаетесь следовать удобному для вас плану питания, может быть полезно знать, какое количество определенного вида пищи считается «порцией». Список ниже предлагает несколько примеров.

  • 1 чашка приготовленных макарон или риса
    Размер порции: 2 крахмала
    Артикул: Теннисный мяч
  • 1 ломтик хлеба
    Размер порции: 1 крахмал
    Артикул: Компактный футляр для диска
  • 1/2 чашки приготовленных овощей или фруктов
    Размер порции: 1 овощ или фрукт
    Артикул: Baseball
  • 30 грамм нежирного сыра
    Размер порции: 1 белок средней жирности
    Контрольный размер: пара кубиков
  • 1 чайная ложка оливкового масла
    Размер порции: 1 жир
    Артикул: полдоллара
  • 3 унции вареного мяса
    Размер порции: 3 белка
    Артикул: Колода карт или кассета
  • 3 унции тофу
    Размер порции: 1 белок
    Артикул: Колода карт или кассета

Не пропускайте приемы пищи – лучше частые мини-обеды

Пропускать приемы пищи не рекомендуется.Небольшие частые приемы пищи и перекусы способствуют снижению и поддержанию веса, а также дают вам возможность потреблять важные питательные вещества в течение дня. Пропуск приема пищи только снижает метаболизм и лишает вас основных питательных веществ. Исследователи обнаружили, что у людей, которые ежедневно распределяют калории на четыре-шесть небольших приемов пищи, уровень холестерина ниже, поэтому разделите калории на 4-6 небольших приемов пищи в течение дня.

Поддерживать и поддерживать здоровую массу тела

Индекс массы тела или ИМТ от 18 до 24.9 считается идеальным. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, как можно поддерживать или добиваться более здорового индекса массы тела. Даже потеря от 5 до 10% веса вашего тела может существенно повлиять на общее состояние здоровья вашего сердца. Например, 200-фунтовой женщине придется сбросить всего от 10 до 20 фунтов; Мужчина весом 280 фунтов должен сбросить всего от 14 до 28 фунтов.

Двигайтесь

Здоровая диета ВМЕСТЕ с упражнениями улучшает кровяное давление, холестерин и здоровье сердца.Занятия аэробными упражнениями – даже быстрой ходьбой – в течение как минимум 30 минут в большинство дней недели, помимо поддержания активного образа жизни, могут иметь значительную пользу для здоровья сердца. Независимо от того, какой режим упражнений вы выберете, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать.

10 здоровых продуктов, которые следует включить в свой рацион

Здоровое питание – неотъемлемая часть хорошего здоровья, независимо от вашего возраста. В то время как специализированные диеты, такие как Whole30 или Paleo, становятся все более популярными в последние годы, у вас нет особой необходимости предпринимать что-то столь же конкретное, чтобы питаться более здоровой пищей.Такие специализированные диеты больше подходят людям с определенной пищевой аллергией или тем, кто придерживается определенного плана похудания. Руководство по здоровому питанию так же просто, как выбор правильных продуктов и прием пищи в правильных количествах и пропорциях.

Фото: Active Health

Что такое здоровое питание

Поддержание здорового питания – это не только здоровая пища; это также касается употребления здорового количества пищи. Переедание часто приводит к увеличению веса и в долгосрочной перспективе может вызвать проблемы, связанные с ожирением.Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму в зависимости от вашего возраста и уровня активности, вы можете набрать вес, даже если едите только здоровую пищу. Вот почему отправной точкой здорового питания всегда является обеспечение того, чтобы размер порций соответствовал вашим требованиям к здоровью.

Может быть сложно определить, сколько еды вам нужно, поэтому рекомендуется получить профессиональную помощь от диетологов – вы можете получить полезную информацию в наших лабораториях Active Health Labs! Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, – это следить за тем, чтобы вы питались в правильных пропорциях.То есть есть сбалансированное количество пищи из различных групп макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры.

Правильное питание

Общее правило сбалансированной диеты – 50% фруктов и овощей, 25% цельнозерновых углеводов и 25% мяса и других продуктов. Это основано на кампании Совета по укреплению здоровья «Моя здоровая тарелка», и руководству довольно легко следовать, если вы готовите дома.

«Мы выступаем за соблюдение рекомендаций по потреблению 2 порций фруктов и 2 порций овощей в день, поскольку общее питательное качество диеты имеет большее значение», – говорит Шерил Тео, диетолог из Сингапурского института спорта.

Она добавила: «Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, так как каждый цвет представляет собой разное содержание витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ».

С этой целью вот список из 10 лучших здоровых продуктов из разных пищевых групп.

Фото: Active Health

10 лучших здоровых продуктов

1. Лосось

Пищевая группа: Белки / мясо

Лосось определенно является одним из самых полезных видов мяса – он содержит много питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, витамины группы B и магний, а также помогает похудеть, способствуя насыщению.Упомянутые питательные вещества необходимы для поддержания здоровых функций организма, особенно жирные кислоты омега-3, которые регулируют кровяное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Кроме того, лосось очень вкусный, и есть много полезных способов приготовить мясо, не используя слишком много масла, например, на гриле, на гриле, пашот или в духовке. ] В то время как этот наш рыбный друг определенно является отличным выбором мяса из-за его питательных свойств, чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот может иметь негативные последствия, поэтому ограничьте потребление лосося до одного или двух раз в неделю.

2. Молоко

Пищевая группа: Белковые / молочные продукты

Когда мы росли, практически каждый из нас пробовал молоко. Помимо кальция, способствующего укреплению костей, молоко также содержит множество других важных питательных веществ, таких как белок, калий, фосфор и витамин B12. Некоторые марки коровьего молока также обогащены дополнительным витамином D и жирным спортивным витамином K2, полученным из травяных и жирных молочных продуктов. Основной статус молока означает, что практически каждый может пользоваться его преимуществами: есть варианты без лактозы для тех, кто не переносит его, а козье молоко – популярная альтернатива для людей, чья пищеварительная система чувствительна к коровьему молоку.

3. Моллюски

Пищевая группа: Белки / мясо

Моллюски редко встречаются в нашем рационе, но должны быть. Такие продукты, как гребешки, моллюски, мидии и устрицы, являются отличными источниками витамина B12, который помогает регулировать производство красных кровяных телец. Однако будьте осторожны при употреблении в пищу моллюсков – убедитесь, что мясо хорошо приготовлено, потому что сырые или недоваренные моллюски могут вызвать инфекцию вибриоза.

4. Яичный желток

Пищевая группа: Белковая

Яйца – обычная еда в большинстве сингапурских диет, и на то есть все основания.Несмотря на опасения по поводу здоровья, связанные с высоким содержанием холестерина, яйца содержат много полезных витаминов и минералов при употреблении в умеренных количествах. Кроме того, яйца – огромный источник белка и полезных жиров. По возможности выбирайте цельные яйца, так как они более полезны и питательны.

5. Капуста

Группа продуктов: Овощи

Кале является одним из лучших листовых зеленых овощей для вашего здоровья, поскольку он богат витаминами C, A, K1 и B6, а также пищевыми волокнами, минералами и антиоксидантами.Витамин С отлично подходит для здоровья иммунной системы, а витамин А борется с воспалениями. Большинство листовых овощей уже богаты этими витаминами, но что делает капусту более питательной, так это то, что она полезна для здоровья костей. Кальций в капусте помогает поддерживать прочность костей, в то время как витамин K1 предотвращает отложение этого кальция в артериях, что способствует лучшему усвоению минералов.

Фото: Active Health

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: экспериментальные семинары «Ешьте лучше» по всему острову, проводимые тренерами по активному здоровью

6.Водоросли

Группа продуктов: Овощи

Все мы любим наши хрустящие закуски из морских водорослей, но есть больше причин, чтобы побаловать себя водорослями, чем просто вкус. Морские водоросли – это овощ, который растет в океане, а не на суше, поэтому он может напрямую поглощать минералы из морской воды. Благодаря этому морские водоросли даже богаче питательными веществами, чем фермерские овощи, особенно когда речь идет о таких минералах, как кальций, железо, магний и йод. Йод необходим для здорового функционирования гормонов щитовидной железы, который помогает управлять ростом, лечить поврежденные клетки и регулировать метаболизм.

7. Чеснок

Группа продуктов: Овощи

Чеснок – незаменимый ингредиент на кухне из-за его способности приправить любое блюдо, но этот корнеплод также очень полезен для здоровья. Корнеплоды обычно очень богаты питательными веществами, потому что они поглощают минералы непосредственно из почвы. Чеснок является большим источником витаминов C, B1 и B6, а также других минералов. Сера в чесноке также помогает регулировать кровяное давление и уровень холестерина, что делает его важным диетическим компонентом в борьбе с сердечными заболеваниями.Помимо того, что чеснок полезен для физического здоровья, он может творить чудеса и для нашего психического здоровья. Известно, что чеснок обладает успокаивающим действием из-за высокой концентрации антиоксидантов, снимающих стресс.

8. Картофель

Пищевая группа: Углеводы

Картофель является основным продуктом питания во многих европейских странах из-за его сытости. Кроме того, картофель также богат витамином C, витамином B и множеством других минералов. Тем не менее, способ приготовления картофеля влияет на его пользу для здоровья.Картофельные чипсы и картофель фри – одни из самых любимых закусок, но они могут быть крайне вредными из-за большого количества соли и масла, используемых при их приготовлении. С другой стороны, отваривание или приготовление на пару картофеля – один из самых полезных и простых способов его приготовления. Если оставить их остывать после приготовления, это позволит им образовывать устойчивый крахмал, который улучшает пищеварение и снижает их влияние на уровень сахара в крови.

9. Черника

Пищевая группа: Фрукты

Почти все фрукты в той или иной степени полезны для здоровья, но черника особенно богата питательными веществами.Черника особенно полезна для здоровья мозга – некоторые научные исследования показали, что черника улучшает память! Это голубое чудо также борется с ожирением, регулируя кровяное давление и уровень холестерина.

10. Темный шоколад

Пищевая группа: Прочие

Десерты, как правило, плохо продаются в отделе здравоохранения, но темный шоколад – заметное исключение. Какао в темном шоколаде имеет множество преимуществ для здоровья, особенно из-за высокой концентрации антиоксидантов, которые помогают регулировать кровоток и кровяное давление – это дает темному шоколаду способность бороться с сердечными заболеваниями.Темный шоколад настолько полезен для здоровья, что его можно есть каждый день. Один небольшой кусочек шоколада в день значительно укрепит ваше здоровье. Выбирая угощение, ищите то, которое содержит минимум 70% твердых веществ коки, чтобы ощутить истинные преимущества темного шоколада.

Фото: Active Health

Выбор здоровой пищи

Помимо знания того, какие продукты более полезны для здоровья, при совершении покупок в супермаркете также важно выбрать правильный сорт.Вот несколько способов, которые помогут вам выбрать правильную здоровую пищу.

• Проверьте список ингредиентов

Список ингредиентов расскажет вам все, что вам нужно знать о продукте. Поскольку ингредиенты перечислены в порядке процентного содержания, это может помочь вам создать более точный профиль рассматриваемого продукта. Длина списка тоже имеет значение. Натуральные продукты, не содержащие большого количества добавок, лучше, поэтому избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Кроме того, обратите внимание на содержание клетчатки и уровень сахара, а не сосредотачивайтесь только на калориях.Сделайте упор на клетчатку и избегайте чрезмерного количества сахара, особенно сахара-рафинада.

• Переходите на 100% цельное зерно

Когда дело доходит до углеводов, 100% цельнозерновые продукты намного полезнее для здоровья. Все, что не обозначено как таковое, вероятно, обработано с использованием очищенных зерен, которые не обладают такими же питательными свойствами, как цельнозерновые.

• Выбирайте свежие продукты, а не обработанные

Основное правило супермаркета – избегать продуктов в проходах и покупать продукты вне них, потому что полки в проходах, как правило, содержат больше обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и других консервантов.Свежие продукты предлагают более полный профиль питательных веществ и дают вам полный контроль над способом их приготовления.

• Знай свой жир

Не стоит опасаться диетических жиров, содержащихся в мясе животных (например, лососе). Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры при правильном потреблении играют важную роль в поддержании хорошего здоровья. Даже встречающиеся в природе трансжиры (например, содержащиеся в сыре) могут быть безопасными в умеренных количествах. Опасность, на которую следует обратить внимание, – это перекос в профиле жира.Растительные масла, такие как подсолнечное масло, имеют тенденцию содержать чрезмерное количество полиненасыщенных жиров, что может привести к образованию свободных радикалов и повреждению клеток при употреблении из-за легкости их окисления. Из-за и без того большого количества полиненасыщенных жиров в современных диетах лучше выбирать кулинарные жиры с меньшим содержанием жира, например кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло первого отжима, масло макадамии, сливочное масло и т. Д. топленое масло.

Советы по приготовлению вкусной здоровой пищи

• Приправить

Помимо обычной соли и перца, существует множество разнообразных специй, которые можно использовать, чтобы вывести вкус блюд на совершенно другой уровень.Корицу, тмин и перец следует рассматривать как основные продукты питания из-за их взаимодействия с различными продуктами. Смешивание определенных специй (например, куркумы с черным перцем) может даже улучшить их индивидуальные свойства, что принесет большую пользу для здоровья. Вы даже можете использовать специи, чтобы придать своему стандартному блюду совершенно другое направление – одно блюдо с двумя разными вкусами!

• Играйте с травами

Как и специи, травы являются неотъемлемой частью здоровой кулинарии. Петрушка, базилик, орегано и тимьян обладают консистенцией, с которой большинство из нас уже знакомо, когда дело доходит до обеда на открытом воздухе, поэтому их включение в домашнюю кухню не должно быть слишком неприятным.Травы очень хорошо сочетаются со специями и могут использоваться либо для усиления вкуса, либо для придания им другого оттенка. Для некоторых блюд с сильным запахом (например, тех, в которых используется мясо органов), травы могут быть хорошим способом замаскировать то, что в противном случае было бы подавляющим ароматом.

• Сходи с ума

Древесные орехи, такие как миндаль и кешью, отлично подходят для богатых питательными веществами закусок. Их портативность делает их хорошим выбором, когда вы в пути, но наслаждаться орехами можно не только их целиком.Из измельченных орехов получаются прекрасные и ароматные начинки для салатов и йогуртов. Вы даже можете смешать их со смесью трав и специй, добавить легкий слой масла и запечь, чтобы получился поистине эффектный гарнир. В следующий раз, когда вы будете делать партию своего любимого риса басмати, попробуйте приготовить его с кешью, зеленым горошком и кориандром, чтобы получить менее скучный продукт!

Научитесь пользоваться этикетками для пищевых продуктов

Этикетки, напечатанные на обратной стороне пищевых продуктов, могут дать нам лучшее представление о том, как они повлияют на наш организм.В сочетании со списками ингредиентов этикетки на пищевых продуктах могут эффективно сказать нам, стоит ли покупать продукт или лучше двигаться дальше. Типичный состав включает три основных макроэлемента (углеводы, белок, жир), а также другие минералы, такие как натрий.

►ЧИТАЙТЕ: Сборник правил здорового питания – взламывая этикетку продуктов питания

Этикетки на пищевых продуктах не закреплены, и для разных типов продуктов будут отображаться разные показания. Некоторые будут включать панель о содержании витаминов, в то время как другие будут упоминать холестерин.Ключ к полноценному использованию пищевых этикеток – это сначала понять СЕБЯ. Знание того, где находится ваше тело и что ему нужно, – это первый шаг к определению актуальности информации, представленной на этикетке продукта. На некоторых этикетках также будет делаться различие между определенными подтипами макроэлементов (например, сахар и пищевые волокна, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), поэтому обязательно внимательно изучите их, прежде чем принимать решение.

Фото: Active Health

Создание здорового питания должно быть целостным процессом, включающим выбор правильной пищи и регулирование размеров порций.То, как вы готовите пищу, тоже имеет значение, так что пора начать искать более здоровые рецепты, чтобы извлечь полную пользу из вашего запаса полезной еды! Если вам посчастливилось поесть вне дома, просто выберите более простые в приготовлении продукты (например, запеченные, вареные и т. Д.). Будьте осторожны, и у вас все будет хорошо!

► ПРОЧИТАЙТЕ: другие статьи и советы по питанию лучше

Пять групп продуктов: как соблюдать сбалансированную диету

28 января 2020

Мы все знаем, что для получения питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, важно есть разнообразные продукты, но как это на самом деле выглядит? Съедание (как минимум) пяти порций фруктов и овощей в день – хорошее начало, но вы можете сделать больше, чтобы обеспечить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета состоит из продуктов пяти групп: крахмалистые углеводы, фрукты и овощи, белок, молочные продукты и полезные жиры. Каждый из них содержит ряд витаминов и минералов, необходимых нашему организму для эффективного функционирования. Маловероятно, что каждый прием пищи будет включать все пять, но цель состоит в том, чтобы достичь баланса в течение дня или недели.

Вот еще немного информации о важности каждой пищевой группы …

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому они должны составлять примерно одну треть вашего рациона.Следовательно, важно понимать, какие типы крахмалистых углеводов более полезны для здоровья.

В эту группу продуктов питания входят картофель и зерновые, такие как пшеница, ячмень и рис. Прежде всего, выбирая крахмалистые углеводы, по возможности выбирайте цельнозерновые, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и давать вам больше клетчатки, витаминов и минералов. Потому что исследования показали, что употребление цельнозерновых продуктов (а не очищенных зерен) снижает риск инсульта, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

По этой причине важно читать этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете настоящий цельнозерновой продукт – вам нужно искать слова: «100% цельнозерновой» или «100% цельнозерновой». Вам следует стремиться к 3-5 порциям в день.

1 порция [[1]] (https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun):

● 180 г вареных макарон (75 г сушеных)

● 40 г или примерно 3 горсти хлопьев для завтрака

● 1 печеный картофель размером с кулак

● 2 ломтика среднего хлеба

Фрукты и овощи

Точно так же фрукты и овощи также являются жизненно важной частью здорового сбалансированного питания.Это потому, что они богаты клетчаткой и богаты витаминами и минералами. Разные цвета указывают на разные питательные вещества, каждое из которых играет важную роль в поддержании здоровья нашего организма. Вот почему так важно есть радугу и каждый день наслаждаться разнообразием.

Не только свежие, но и замороженные, консервированные, сушеные фрукты и овощи могут составлять ваш рацион. Фактически, замороженный сохраняет больше витаминов и минералов, потому что его собирают и замораживают на пике спелости, когда оно наиболее питательно и ароматно [[3]] (https: // www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2). Мало того, замороженные продукты обычно дешевле свежих.

Фрукты и овощи должны составлять чуть более трети вашего рациона [[4]] (https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups). Самый простой способ отследить это – убедиться, что он занимает около половины вашей тарелки. Старайтесь есть не менее пяти порций разных овощей и фруктов каждый день – примерно по большой горсти или 80 г каждого. Однако 30 г сухофруктов можно засчитывать только как одну порцию из 5-дневного рациона, независимо от того, сколько вы едите.Он содержит клетчатку, но ему не хватает большинства витаминов свежих фруктов, а содержание сахара более концентрированное. Точно так же 150 мл фруктового сока или смузи также считаются одной порцией в день – сахар высвобождается из фруктов, когда они смешиваются, превращая его в свободный сахар, который может повредить ваши зубы.

1 порция [[5]] (https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun):

● 1 яблоко, апельсин, груша, банан

● Горсть винограда, вишни или ягод

● 2 сливы, сацума или киви

● 150 мл фруктового сока

● 30 г сухофруктов

Молочная

Молочные продукты – отличный источник белка, витаминов и минералов.Вероятно, наиболее известным из них является кальций, который необходим для здоровья зубов и крепких костей. При выборе молочных продуктов старайтесь выбирать варианты с низким или обезжиренным содержанием жира, но имейте в виду, что обезжиренные ароматизированные йогурты часто содержат добавленный сахар для усиления вкуса.

Если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов, вы можете использовать альтернативные продукты, такие как соевое, ореховое, овсяное или рисовое молоко. Кроме того, если вы выбираете напитки на растительной основе, ищите те, которые не содержат подсластителей и обогащены витаминами и минералами, которые обычно содержатся в молоке животных, например.грамм. кальций, витамин B12 и йод. Вам следует стремиться к 3 порциям молочных продуктов в день.

1 порция [[6]] (https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun):

● ½ стакана или 125 мл молока (или его заменителя, например, обогащенного соевого или миндального молока)

● 1 банка обезжиренного йогурта

● 30 г или 3 чайные ложки мягкого сыра

● 30 г или кусок сыра Чеддер размером с два пальца

Белок

Protein обеспечивает нас ключевыми аминокислотами, которые являются строительными блоками нашего тела.Наше тело постоянно строит и обновляет клетки, и для этого нам нужны аминокислоты. В Великобритании мы обычно получаем достаточно белка, но нам нужно помнить, что у нас его не слишком много. Потому что только одна восьмая вашего сбалансированного рациона должна состоять из белков.

Так же, как разные фрукты и овощи, разные типы белка обеспечивают нас разнообразием витаминов и минералов, которые необходимы нам, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Поэтому очень важно варьировать источники белка.Помимо мяса и рыбы, мы должны каждую неделю включать вегетарианские продукты; яйца, бобы и бобовые, тофу, орехи и семена – все это отличная альтернатива. Выбирая мясо, покупайте постные нарезки там, где это возможно, и ограничивайте потребление обработанного мяса. Вы должны съедать 2–3 порции белка в день, который может поступать из различных продуктов.

1 порция [[7]] (https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun):

● Кусок жареной курицы без кожи размером примерно в половину руки

● 2 вареных яйца

● Кусок свежего лосося размером примерно половину вашей руки

● ½ банки фасоли

● 2 столовые ложки хумуса

Полезные жиры

Наконец, жир необходим.Нам нужно небольшое количество, чтобы защитить наши органы, усвоить определенные витамины и помочь нам расти. Однако нам нужно быть осторожными с типом и количеством еды, потому что она высококалорийна.

Рекомендуемое потребление жиров составляет не более 70 г в день для взрослых (из которых следует употреблять не более 20 г насыщенных жиров). Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как говядина, свинина, куриная кожа, масло, сыр и кокосовое масло. Употребление слишком большого количества этих жиров может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.Следовательно, вы можете помочь сохранить здоровье своего сердца, заменив насыщенные жиры ненасыщенными жирами, получаемыми из орехов, семян, растительных масел и рыбы. Следовательно, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе, готовьте на растительных маслах, а не на сливочном масле и сале, и попробуйте использовать йогурт вместо сливок.

1 порция [[8]] (https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know):

● 1 столовая ложка масла, сливочного масла, маргарина или майонеза

● 2 столовые ложки обезжиренных сливок

● 2 столовые ложки авокадо

● 8-10 оливок

● 10 арахисов

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться готовить сбалансированные блюда и больше разбираетесь в пяти основных группах продуктов питания, вы можете зарегистрироваться в программе Cook Well в Министерстве продовольствия Джейми Оливера, где вы узнаете, как легко приготовить вкусные и питательные блюда. с нуля.Точно так же, если вам нужно немного больше рекомендаций по питанию, зарегистрируйтесь в Eat Well

.

[[1]] (#_ ftnref1) https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[[2]] (#_ ftnref1) https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced- диета # фрукты и овощи

[[3]] (#_ ftnref1) https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

[[4]] (#_ ftnref1) https: // www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

[[5]] (#_ ftnref1) https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[[6]] (#_ ftnref1) https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[[7]] (#_ ftnref1) https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[[8]] (#_ ftnref1) https: // my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

Здоровое сбалансированное питание | nidirect

Ежедневное сбалансированное питание должно давать вам все питательные вещества, необходимые для поддержания хорошего здоровья. Вам необходимо включить фрукты, овощи, крахмалистые продукты, молочные продукты и ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, соли или сахара.

Начало работы

Здоровая диета включает:

  • правильное количество калорий в зависимости от того, насколько вы активны – среднему мужчине нужно около 2500 калорий в день, а средней женщине нужно 2000 калорий
  • широкий выбор продуктов, чтобы вы вы соблюдаете сбалансированную диету, и ваше тело получает все необходимые ему питательные вещества – вы можете сделать это, следуя Руководству Eatwell

Здоровое питание для людей разного возраста

На этой странице представлен обзор того, что составляет здоровую сбалансированную диету.Однако по мере роста вашему организму может потребоваться больше или меньше определенных продуктов.

На следующих страницах представлена ​​информация о здоровом питании на разных этапах вашего развития:

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны составлять более одной трети продуктов, которые вы едите каждый день. Старайтесь есть не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день.

Фрукты и овощи являются источниками витаминов, минералов и клетчатки. Вы можете есть:

  • свежие
  • замороженные
  • консервированные
  • сушеные
  • соки

Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты должны составлять более одной трети продуктов, которые вы едите каждый день.Эти продукты обеспечивают энергию и питательные вещества. Вы можете употреблять в пищу цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:

  • цельнозерновые макароны
  • коричневый рис
  • картофель в кожуре

Есть несколько видов белого хлеба и макарон с высоким содержанием клетчатки.

Молочные продукты или альтернативы молочным продуктам

Источниками молока, сыра, йогурта и свежих овощей являются:

Вам следует попробовать продукты с низким содержанием жира и сахара, такие как однопроцентное молоко, обезжиренный сыр или простой обезжиренный йогурт. .

Эта группа пищевых продуктов также включает несладкие, обогащенные кальцием:

  • соевое молоко
  • соевый йогурт
  • соевые сыры

Это подходящие альтернативы молочным продуктам.

Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Эти продукты являются источниками белка, витаминов и минералов. Фасоль, горох и чечевица являются альтернативой мясу, потому что в этих продуктах меньше жира и больше клетчатки и белка.

Выбирайте нежирные куски мяса и фарш.Если вы едите более 90 г красного или обработанного мяса в день, уменьшите дневное потребление до 70 г или меньше.

Обработанное мясо включает:

  • бекон
  • колбасы
  • колбасы
  • переработанные мясные продукты

Каждую неделю вы должны есть две порции рыбы, включая одну порцию лосося или скумбрии.

Ненасыщенные масла и спреды

Все жиры обладают высоким содержанием энергии. Вам необходимо уменьшить их количество в своем рационе. Насыщенные жиры могут увеличить количество холестерина в крови.Это может увеличить риск развития сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры являются более полезными для здоровья и включают растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла.

Продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли могут вызывать различные проблемы со здоровьем, например:

Эти продукты следует есть реже и в небольших количествах.

Эти продукты включают:

  • шоколад
  • пирожные
  • печенье
  • сладкие безалкогольные напитки
  • сливочное масло
  • топленое масло
  • мороженое

Сахар

Сладкие продукты и напитки часто могут быть высококалорийными и могут быть высококалорийными. увеличение веса.Вам следует ограничить количество сахара в своем рационе и перед покупкой проверять этикетки на продуктах.

Соль

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много. Большинство сухих завтраков, супов, хлеба и соусов уже содержат соль. Вы должны проверить этикетки продуктов, прежде чем добавлять соль.

Жидкости для питья

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют выпивать от шести до восьми чашек или стаканов жидкости в день. Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким или без сахара, включая чай и кофе, считаются жидкостями.

Фруктовый сок или смузи

Фруктовый сок и смузи также считаются жидкостями, но содержат свободные сахара, которые могут повредить зубы. Вам следует ограничить эти напитки до 150 мл в день.

Будьте активными и поддерживайте здоровый вес

Правильное питание важно для поддержания здорового веса. Физическая активность также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Избыточный вес может привести к таким заболеваниям, как высокое кровяное давление, болезни сердца или диабет. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Чтобы быть активным, не нужно проводить часы в тренажерном зале – вы можете найти способы, как сделать больше активности в своей повседневной жизни. Например, вы выходите из автобуса на одну остановку раньше в пути и пешком.

Питание завтраком

Здоровый завтрак является важной частью сбалансированного питания и содержит некоторые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья. Цельнозерновые хлопья с фруктами на вершине – один из вариантов вкусного и питательного завтрака.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.