Спортивное питание как правильно подобрать: Интернет-магазин товаров, аксессуаров и одежды для плавания “Proswim”

как правильно выбрать и принимать спортпит – ДОН-Спорт

Несмотря на очевидную пользу спортивного питания для мужчин и женщин, многие продолжают отказываться от него из-за стереотипов и мифов. Абсолютно безвредные добавки путают со стероидами и прочей фармакологией, приписывают естественным продуктам фантастические свойства и считают их «химией».

Но если разобраться в вопросе, становится очевидно, что при правильном потреблении спортпит идет на пользу и при наборе мышечной массы, и при похудении. Главное – не сочетать несочетаемое, правильно рассчитывать дозировки и учитывать индивидуальные особенности организма. Поговорим о том, как выбрать спортивное питание новичку и опытному бодибилдеру, как принимать его и какие ограничения важно устанавливать.

Что такое спортивное питание?

Термин имеет две правильные трактовки. Согласно первой, это рацион, составленный на базе потребностей организма спортсмена. Согласно второй – «выжимки» из обычных продуктов, позволяющие компенсировать недостаток нутриентов. Мы будем говорить о добавках, которые помогают восполнить дефицит белков, полезных жиров, витаминов и микроэлементов в рационе.

В зависимости от состава и назначения спортпит помогает:

• похудеть;
• набрать мышечную массу;
• нормализовать обменные процессы;
• сформировать рельеф тела;
• укрепить кости, суставы;
• повысить выносливость;
• укрепить иммунитет.

Эксперты едины во мнении относительно того, можно ли принимать спортивное питание – да, если к тому нет медицинских противопоказаний. Высокотехнологичные добавки на основе продуктов растительного и животного происхождения помогают компенсировать недостаток нутриентов в естественном рационе. Это важно при интенсивных занятиях спортом, особенно при силовых тренировках.

Важно: специальные добавки помогают добиться лучших результатов. Если вам нужно быстро похудеть или подготовиться к соревнованиям, то без них не обойтись. Можно использовать спортпит и при размеренных тренировках. Причем как новичкам, так и профессионалам.

Виды спортивного питания

Теперь о том, какое спортивное питание выбрать для новичка, продвинутого и опытного спортсмена. Для начала разберемся в видах и назначении продукции. Мы не будем учитывать БАДы, которые широко встречаются в профильных магазинах. Отметим лишь основные продукты и их свойства.

Самые популярные виды спортпита:

1. Протеин – это концентрированные смеси с высоким содержанием животного или растительного белка. Необходимы для наращивания мышечной массы.
2. Гейнер – смесь продуктов, содержащих высокобелковые и углеводистые компоненты. С их помощью восстанавливаются после тренировок, набирают мышечную массу, а также ими заменяют завтраки, обеды.
3. Аминокислоты – представляют собой фрагменты белка, часто имеют нулевую калорийность. Комплексные препараты и BCAA необходимы для восстановления организма и набора «сухой» мышечной массы. Отдельные аминокислоты потребляют для ускоренного роста мышц, улучшения работы мозга, укрепления иммунной системы.
4. Жиросжигатели – препараты с разным механизмом действия, направленные на ускорение процессов расщепления и переработки жира. Курс приема добавок обычно не превышает двух месяцев.
5. Креатин – комплекс веществ, повышающих выносливость во время тренировок, благотворно влияющих на силовые показатели и заряжающих энергией. Принимается для повышения эффективности занятий и наращивания мышечной массы.
6. L-карнитин – способствует разгону жирового метаболизма и укреплению сердечно-сосудистой системы, используется для скорейшего похудения и создания рельефного тела.
7. Предтренировочные и послетренировочные комплексы – препараты, повышающие эффективность занятий, помогающие быстро восстанавливаться после них соответственно.

В отдельную категорию выделяют анаболические комплексы, способные стимулировать выработку организмом тестостерона, фактора роста и других гормонов, необходимых для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки. В отличие от стероидов, они воздействуют на собственные ресурсы организма и меняют процессы естественной выработки гормонов. При правильном потреблении они на 100% безопасны, но подходят не всем.

Анализируя информацию о том, какое спортивное питание лучше принимать профессионалу, отмечаем необходимость рационального использования 80-90% добавок в зависимости от потребностей организма. Спортсменам с небольшим опытом рекомендуется начинать с протеина, аминокислот и гейнеров, постепенно добавляя другие продукты.

Не стоит забывать о витаминно-минеральных комплексах и препаратах для суставов – они укрепляют здоровье, помогают избежать травм. А вот ко всевозможным «спортивным снекам» вроде протеиновых батончиков, печенья и энергетических напитков стоит относиться с осторожностью. Часто они содержат слишком много углеводов, а значит стоит обращать внимание на состав каждого продукта.

Плюсы спортивного питания

Оно помогает достигать целей. При этом важно понимать, какое спортивное питание лучше выбрать для набора массы, а какое – для «сушки». Некоторые добавки несовместимы друг с другом. Многие принимаются ограниченными по времени курсами. Так питание для набора мышечной массы обычно дополняют протеином, гейнерами и аминокислотами, а для похудения используют жиросжигатели, L-карнитин, добавки с нулевой калорийностью.

Если вы знаете, как и какое спортивное питание принимать, то оно принесет массу пользы:

• поможет заменить завтрак, когда на готовку нет времени;
• сэкономит деньги на покупке дорогих белковых продуктов;
• восполнит недостающие нутриенты в рационе;
• позволит быстрее достигать целей;
• обеспечит скорейшее восстановление, повышение силы и выносливости.

Спортпит также поможет преодолеть «плато» и обеспечит рост результатов. Естественно, продукты будут абсолютно бесполезны без эффективных тренировок. Можно увеличивать жировую прослойку, физически деградировать, даже принимая все виды спортпита по грамотной системе. Важно держать баланс между тренировками, отдыхом и правильным питанием с включением в рацион качественных добавок.

Вред спортивного питания и побочные эффекты

Идеологи теорий о вреде спортпита обычно не разбираются в вопросе. Их доводы сводятся к тому, что польза протеина и другого спортивного питания для мужчин не доказана. Что это подавляющая естественные процессы в организме «химия», которая ведет к потере мышечной массы и импотенции. Ничего общего с реальностью это не имеет. Спортпит может нанести вред только в случае, если это некачественный продукт, либо спортсмен превысил его дозировку.

Важно: польза и вред протеина и спортивного питания в целом пропорциональны стратегии приема препарата. Если вы учитываете индивидуальную непереносимость компонентов, консультируетесь с врачом, не сочетаете несочетаемое – никакого вреда вашему организму добавки не нанесут.

Спортивное питание и стероиды

Далекие от понимания сути спортпита люди любят вешать на него ярлыки. Два самых популярных – «химия», «стероиды». Естественно никакого отношения безобидный протеин и BCAA к фармакологии не имеет.

Внесем понимание: под стероидами понимают синтетические аналоги гормонов, в большинстве случаев тестостерона и его производных. Их вводят в организм «готовыми» для повышения уровня собственных гормонов. Метод действительно используется ограниченным кругом спортсменов.

Если польза и вред спортивного питания для мужчин и женщин понятны, то в случае с синтетическими гормонами все намного сложнее. Их бездумное использование может привести к фатальным последствиям. В частности, к нарушению метаболизма и выработки гормонов, к потере мышечной массы, к проблемам с кожей и даже к бесплодию.

Спортивное питание – не стероиды. Это обычные пищевые добавки, представляющие собой «выжимки» из привычных продуктов питания – мяса, масел, молочной и другой продукции. По сути это концентраты, изоляты – самое полезное из того, что вы и так едите. Составы насыщены необходимыми нутриентами, удобны в потреблении. Они легко усваиваются, помогают быстро компенсировать дефицит питательных веществ.

Возможные побочные эффекты при приеме спортивного питания

Если вы не понимаете, как правильно принимать спортивное питание, превышаете дозировки, не следите за составом добавок, то вполне можете столкнуться с негативными последствиями.

К побочным эффектам таких ошибок относят:

• негативные результаты – например, потерю мышечной массы или увеличение жировой прослойки;
• недомогание – обычно оно вызвано недостатком или передозировкой нутриентов;
• тошноту, вялость, сонливость.

Не стоит забывать об индивидуальных особенностях вашего организма. Если у вас есть непереносимость лактозы, то принимать сывороточный протеин точно не стоит. Следствием могут стать диарея, проблемы с пищеварением и другие проблемы со здоровьем. Рекомендуется проконсультироваться с вашим врачом перед приемом любых спортивных добавок.

Как выбрать спортивное питание?

Для начала определите цель. Например, вы хотите выбрать спортивное питание для похудения. Теперь можно формировать стратегию. Предположим, вы планируете кардио тренировки, регулярные нагрузки. Вы понимаете, каким должно быть правильное питание для похудения, и уже придерживаетесь диеты. Остались только добавки.

В этом случае можно рекомендовать:

• протеин – особенно если вы придерживаетесь белковой диеты;
• жиросжигатели;
• L-карнитин.

При выборе конкретных продуктов изучайте состав. Учитывайте репутацию производителя. Даже в условиях ограниченного бюджета мы не рекомендуем покупать никому неизвестные добавки и откровенные подделки. Лучше не принимать вообще ничего, чем употреблять продукцию сомнительного качества, потенциально опасную для здоровья. Не стоит пренебрегать и мнением потребителей – изучайте отзывы, задавайте вопросы экспертам. Читайте научные статьи, вспоминайте уроки биологии.

Для сжигания жира

Чтобы выбрать спортивное питание для похудения, начните с трех основных препаратов – приобретите протеин, BCAA и L-карнитин. Совокупно эти добавки помогут восполнить дефицит белка и аминокислот, разгонят жировой метаболизм и будут способствовать оптимизации энергетического баланса.

При этом важно понимать, как принимать спортивное питание для похудения. Важно продолжать следить за калорийностью рациона и пропорциями нутриентов. От чрезмерно углеводистых гейнеров и подобных добавок лучше отказаться. В остальном важно соблюдать пропорции, характерные для выбранной вами диеты.

Для набора мышечной массы

В этот период спортсмену важно получать много белка, аминокислот, не забывать о добавках для суставов и связок. Также важно принимать препараты, которые позволят преодолеть «плато», повысить силовые показатели и ускорить восстановительные процессы в организме.

На что обратить особое внимание:

• протеин;
• BCAA;
• гейнеры;
• креатин;
• предтренировочные и послетренировочные комплексы.

Не забывайте о том, как принимать спортивное питание для набора массы. Не перебарщивайте не только с углеводами, но и с белком. Правильно рассчитывайте дозировку каждого нутриента на 1 кг массы тела. При необходимости консультируйтесь с диетологом.

Для поддержания формы тела

Здесь каждая ситуация индивидуальна. Вы будете поддерживать форму, если продолжите тренироваться по плану, получать достаточно нутриентов из пищи. Если чего-то будет не хватать – компенсируйте при помощи спортпита.

Не хватает белка – принимайте протеин, BCAA. Хотите ускорить жировой метаболизм – вам в помощь L-карнитин, жиросжигатели. Не забывайте о витаминных комплексах и добавках для суставов – они актуальны всегда.

Как принимать спортивное питание?

В зависимости от потребностей вашего организма и рекомендациями производителя. Дозировка рассчитывается в зависимости от вашего веса, рациона и интенсивности тренировок. Определяющее значение имеют цели, которых вы хотите достичь. Помните, что польза и вред спортивного питания – протеина, креатина и других добавок напрямую зависят от дозировки, времени приема, качества самого продукта.

Что важно учесть в первую очередь:

• необходимую дозировку по дням недели;
• продолжительность курса;
• сочетаемость препаратов.

С расчетом количества необходимых нутриентов может помочь диетолог. Но он обязательно должен учитывать объем физических нагрузок при планировании рациона. Последний, кстати, нужно постоянно корректировать – режимы тренировок и нагрузка на организм будут меняться, равно как и потребность организма в нутриентах. Чем выше масса, тем больше белка вам требуется. Чем меньше жировая прослойка, тем реже стоит принимать жиросжигатели.

Важно: нельзя превышать дозировку и рекомендованный курс приема препаратов. Это может привести к дисбалансу, недомоганиям и проблемам с пищеварением. Выбирайте качественные продукты, соблюдайте рекомендации производителя.

Заключение

При корректных расчетах спортпит становится вашим помощником. Содержащиеся в нем компоненты восполняют дефицит ключевых нутриентов в рационе, быстро усваиваются, несут пользу для здоровья. Но даже лучшие добавки могут нанести вред при бездумном потреблении. Важно правильно рассчитывать дозировку, следить за длительностью курса.

Классический спортпит не имеет ничего общего со стероидами, фармакологией в целом. Отнести некоторые продукты к классу «химии» можно только в позитивном смысле. Изоляты, концентраты действительно получают в результате определенных химических реакций, но вредными они от этого не становятся. Напротив, многие добавки остро необходимы спортсменам при наборе мышечной массы, в период «сушки».

Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» прекрасно разбираются в спортпите, биологически активных добавках. Если вы уже проконсультировались с диетологом, убедились в отсутствии противопоказаний и спланировали рацион, они помогут подобрать добавки в соответствии с текущими нагрузками. При этом важно регулярно проходить обследование у врача и немедленно обращаться за помощью при подозрении на непереносимость продукта или его отдельных компонентов.

Спортивное питание. Как правильно выбрать нужное

Похоже, что ограничения, связанные с коронавирусом постепенно смягчаются, и проведение массовых соревнований возобновляется. Ну, что ж, это – отличная новость для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов, ориентировщиков, мультигонщиков, туристов, альпинистов – для всех, кто любит активные виды спорта, для всех, кто находит возможности тренироваться.

Необходимой составляющей и для любителей, и для профессионалов в активных видах спорта является специальное спортивное питание, которое позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Готовы сразу перейти к покупкам?

• Спортивное питание Power UP
• Спортивное питание SiS
• Спортивное питание SOJ
• Спортивное питание Squeezy
• Спортивное питание vplab
• Спортивное питание Арена

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом и объемом, очищенные от баластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

Почему именно спортивное питание является незаменимым по форме и составу решением? Почему нельзя питаться обыкновенной едой?

1. Спортсмены тратят в разы больше энергии во время тренировок и соревнований, во время сложных альпинистских восхождений, чем обычные люди. Им недостаточно «обычного» питания просто по объему. Тяжелые занятия спортом серьезно истощают внутренние ресурсы организма. Общее ускорение обмена веществ, из-за активных занятий, вкупе с усиленным потоотделением способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить. Для того, чтобы в организме сохранялся необходимый баланс нужных веществ, достаточных для достаточных для выполнения задач, спортсменам приходится употреблять гораздо больше необходимых для жизни человека микроэлементов, углеводов, белков и т. д. Это значит, что для того, чтобы не испытывать чувство голода и иметь в мышцах достаточно энергии, людям, которые испытывают такие нагрузки пришлось бы съедать в несколько раз больше еды, чем обычно: вместо одной курицы – две, вместо одного бутерброда – два и т.д.

2. «Спортивное» питание сбалансировано с учетом того, что человек, который его употребляет, интенсивно занимается спортом, активно расходует энергию. Доли углеводов, аминокислот, жиров, белков, минералов в процентах в спортивном питании выверены, оптимальны и точно соответствуют своему предназначению. Ни больше, ни меньше.

3. Спортивное питание усваивается организмом легче, потому что в нем нет «балласта» ненужных веществ из обычной еды, а значит – оно усваивается организмом гораздо качественнее.

4. Спортсмены вместе с п0том во время тренировок и соревнований теряют значительное количество необходимых для организма минералов: калий, кальций, цинк, магний и т.д. Полноценно и быстро восстановить полный спектр микроэлементов в организме, как в тренировочный период, так и во время соревнований может только спортивное питание.

5. Форма упаковки спортивного питания специфична, очень удобна и она определяется тем, что у человека, который выбирает такой способ компенсации потерь своего организма, совсем мало времени, его просто нет на то, чтобы присесть в удобном месте, развернуть бутерброд из фольги, вытащить бутылку с водой и с чувством, с толком, с расстановкой спокойно поесть. Единственно возможный сценарий употребления пищи во время интенсивных занятий спортом: «на ходу», «на бегу», «во время движения».

Для кого предназначено спортивное питание?

1. В первую очередь – для тех атлетов, которые занимаются циклическими видами спорта: бегунов, триатлонистов, велосипедистов, мульти-гонщиков – их уровень нагрузки и протяженность дистанций просто не позволяют им использовать что-то другое.

Во время длинных дистанций, например – марафонских забегов или длинных трейлов у бегунов нет никакой возможности нести с собой необходимый набор еды, который бы компенсировал энергозатраты.

2. Спортивное питание используется альпинистами и туристами во время сложных, продолжительных маршрутов, когда критичен каждый лишний грамм снаряжения, когда погодные условия или рельеф не позволяют приготовить нормальную пищу.

3. Спортивное питание в период пандемии используется также врачами в больницах, потому что они перегружены работой, у них нет времени на нормальный прием пищи, а упаковки со спортивным питанием сделаны так, что они легко подвергаются санитарной, обеззараживающей обработке.

Различные сценарии использования спортивного питания.

1. Ежедневное употребление спортивного питания.

А) Протеин или белок.

Нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, а вот бегунам-вегетарианцам его употребление в виде спортивного питания просто необходимо. Продукты с протеином и белком могут использоваться в качестве дополнительного, ежедневного питания, для возмещения дефицита протеина.

Батончик SOJ протеиновый protein с соленой карамелью 50г

150

Купить

цена спортсмена

Батончик POWERUP протеиновый батончик, 40гр. шоколадный в шоколадной глазури

110

Купить

цена спортсмена

Батончик POWERUP протеиновый батончик, 40гр. земляничный в молочной глазури

110

Купить

цена спортсмена

Батончик POWERUP протеиновый батончик, 40гр. ванильный в молочной глазури

110

Купить

Б) Омега-3.

Содержащаяся в спортивном питании, служит отличной добавкой к ежедневному питанию: ускоряет обмен веществ, снижает воспаления в суставах и связках после серьезной физической нагрузки.

В) Витаминно-минеральные комплексы.

Баланс витаминов и минералов сильно влияет на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества ваш процесс восстановления будет гораздо более длительным. Кроме того, не забываем про иммунитет, который в условиях интенсивных нагрузок без компенсации витаминами и минералами сильно проседает. Витамины и микроэлементы – не постоянный элемент нашего организма – с течением времени, а особенно под нагрузками, они покидают организм, поэтому нужно постоянно заботиться о восстановлении их концентрации.

Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п. и все это – в необходимых количествах. Лучше и проще довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке, но регулярно!

Г) Аминокислоты / BCAA.

Элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Особо необходимо обратить внимание на прием аминокислот вегетарианцам, т.к. основной источник этих веществ – мясо. Аминокислоты необходимы для того, чтобы наш организм быстрее восстановился после физической нагрузки. Благодаря аминокислотам, работа по переработке продуктов распада в организме идет качественнее, восстановление получается менее энергозатратным чем, когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают спортсмены, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировок ноги очень уставшие. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул или таблеток.

BCAA – это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые в процентном содержании превалируют в составе мышц. Используют BCAA для восстановления и повышения выносливости. Выпускается BCAA в виде порошка, который растворяется в воде или спортивном напитке.

Особенно BCAA важны во время многодневных гонок, во время тяжелых, категорийных горных походов или альпинистских восхождений, когда нужно за очень короткое время, часто – всего одну ночь восстановиться к следующему тяжелому соревновательному дню.

Аминокислота vplab 2021-22 bcaa 8:1:1 300 г, фруктовый пунш

2 001

Купить

Аминокислота vplab 2021-22 bcaa 8:1:1 300 г, апельсин

2 001

Купить

2.

Во время физических нагрузок.

Что из спортивного питания нужно использовать непосредственно во время физических нагрузок?

1. Специальное питье.

Во время физической нагрузки (неважно – в жаркую или прохладную погоду) обезвоживание приводит к сильной потере производительности человеческого организма по причине того, что вместе с пОтом организм покидает много микроэлементов – электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса от мозга к конечностям. Чистая вода, особенно в горах, не несет в себе достаточное количество электролитов.

Из-за обезвоживания человеческая кровь становится гуще – сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что заставляет его работать интенсивнее и увеличивает пульс.

Лучшее питье во время физических нагрузок – изотоники, это специальный комплекс полезных веществ: углеводы, электролиты, минералы, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, таких, как, например, Powerade или Gatorade. Так как растворы изотоников быстро впитываются, их действие возможно непосредственно во время физических нагрузок.

Пить изотоник следует до того момента, когда вы почувствуете жажду, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще.

Продаются изотоники в виде порошка или таблеток, которые легко растворить в воде или специализированном спортивном напитке без углекислого газа.

А) Изотоники в упаковках малого объема или в таблетках.

Изотонический напиток из таких упаковок удобно готовить непосредственно перед тренировкой, альпинистским восхождением или забегом и брать с собой уже в готовом виде.

Также, изотоник в пакетах малого объема или баночки с таблетками можно брать с собой на мультигонку, в многодневные туристические походы или на сложное альпинистское восхождение.

Баночки с таблетками:

• с кофеином
• изотонический напиток с иммуностимулирующими свойствами

Кстати, у нас есть подробная статья, рассказывающая про организацию питания в туристических походах.

Б) Изотоники в упаковках большого объема.

Обычно из расфасовывают в большие банки по 0,5 – 1 – 1,6L. Сценарии использования таких объемов:

• если вы занимаетесь спортом много, в жарких условиях, когда потери микроминералов из организма большие;
• в качестве «семейной» упаковки, когда одной банкой пользуются несколько человек в семье;
• большие упаковки 1,6 L удобно покупать на спортивную команду и использовать во время тренировок или соревнований
• средние и малые упаковки 0,5 – 1 L можно покупать и брать с собой в путешествие на группу туристов / альпинистов;
• большие упаковки в пересчете на единицу объема дешевле, чем много упаковок более мелкого объема;
• если вам нравится какой-то вкус, вы не хотите переходить на другой изотоник и не хотите еще раз тратить деньги;

Упаковки в виде больших банок с разным вкусом:

Напиток SiS 2022-23 напиток энергетический в порошке вкус черная смородина 1,6 кг

4 200

Купить

цена спортсмена

Напиток SiS 2022-23 углеводный с электролитами в порошке апельсин 500 гр

1 900

Купить

цена спортсмена

Напиток SiS 2022-23 углеводный с электролитами в порошке вкус черная смородина 500 гр

1 900

Купить

В) Шоты.

Быстродействующие комплексы минералов и активных веществ в жидком виде. Шоты выпускаются в небольших и удобных упаковках, чаще всего в виде маленьких бутылочек. Шоты применяются в конце длинных дистанций, на финишной прямой, непосредственно в виду базового лагеря, когда вы хотите «взбодрить» организм на последних километрах.

цена спортсмена

Напиток POWERUP В6 POWERUP MAGNESIUM 25мл апельсин 1 шт 2021 Апельсин

160

Купить

2. Специальное питание.

А) Энергетические гели

Самый удобный вид питания «на ходу». Гели содержат в себе как быстрые, так и медленные углеводы. Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты – таким образом, гель еще выполняет и функцию изотоника.

Гель Арена gel elektrolyte, солёная карамель

145

Купить

Гель Арена тропические фрукты

135

Купить

Гель Арена апельсин

135

Купить

Напиток SiS 2022-23 гель энергетический beta fuel вкус апельсин 60 мл

270

Купить

Гели с электролитами:

Гель SiS 2020-21 изотонический углеводный с электролитами, вкус малина, 60мл

250

Купить

Гель SiS 2022-23 изотонический углеводный с электролитами вкус лимон и мята 60 мл

250

Купить

В состав геля иногда входят вещества, которые тонизируют нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т. п. Такие гели принимают тогда, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать во время длинных трейлов. Единственное «НО» – тонизирующие вещества увеличивают частоту пульса и если вы знаете, что во время забега она у вас и так близка к максимуму, то стоит отказаться от употребления таких «ускорителей».

Гели с кофеином:

Гель SiS 2022-23 изотонический углеводный с кофеином 75 мг вкус ягоды 60 мл

300

Купить

Гель SiS 2022-23 изотонический углеводный с кофеином 75 мг вкус кола 60 мл

300

Купить

Гель SiS 2022-23 изотонический углеводный с кофеином 75 мг вкус цитрус 60 мл

300

Купить

Обычная частота применения энергетических гелей – каждые 40 минут после старта тренировки, или забега, или начала тяжелой физической активности.

Также, как и при питье изотоника не нужно дожидаться, когда организм «заголодает» и начнет требовать, чтобы вы его покормили, скорость ускорения одного геля организмом 40-50 минут.

Гели бывают с разным вкусом и разной вязкости. Ваш любимый всего лучше подобрать на тренировках.

Б) Энергетические, углеводные батончики или печенье

Самое «долгодействующее» спортивное питание. В их состав входят белки, клетчатка, углеводы, витамины. Батончики или печенье удобно брать с собой, когда вы не настолько жестко лимитированы по времени, чтобы остановиться на пару минут и съесть батончик, запив его изотоником.

Батончики и печенье часто используют ультрамарафонцы, туристы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты, альпинисты и лыжники на длинных дистанциях.

Батончик SiS 2022-23 beta fuel energy энергетический мармеладный, вкус апельсин 60 гр

270

Купить

Печенье SiS 2022-23 go energy bake энергетическое 50 гр вкус клубника

250

Купить

Печенье SiS 2022-23 go energy bake энергетическое 50 гр вкус апельсин

250

Купить

Батончик SiS 2022-23 углеводный вкус шоколад 40 гр

200

Купить

Батончик SiS 2022-23 углеводный вкус голубика 40 гр

200

Купить

Восстановление после нагрузок

После того, как организм подвергся значительным физическим нагрузкам и потерял большое количество полезных веществ, ему необходимо восстановиться, в чем ему качественно помогает специальное спортивное питание.

Напитки для восстановления.

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной упаковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

Точно также, как в случае с напитками, которые используются во время нагрузок, у напитков, которые используются для восстановления есть разный объем и разный вкус.

ВАЖНО!

А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.

Г) Спортивное питание ни в каком виде не содержит веществ, запрещенных к употреблению WADA. Но в любом случае, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

Например, компания SiS, например, известна своим сотрудничеством с топовыми спортсменами и организациями:

• С января 2018 года сотрудничает с такими мастерами лыжного спорта как Сергей Устюгов, Денис Спицов, Глеб Ретивых, Юлией Белоруковой и Анастасией Седовой;
• В мире биатлона SiS поддерживает Антона Бабикова;
• На Олимпиаде в Рио – 2016 компания SiS обеспечивала своими продуктами 34 медалиста и чемпиона Олимпийских игр;
• SiS – официальный партнер Московского марафона и ряда других значимых спортивных событий в России;
• SiS спонсирует велокоманду Team Sky и футбольный клуб Manchester United;

Все спортивное питание в «Канте».

Если вы интенсивно занимаетесь спортом, то рекомендуем вам покупать спортивное питание упаковками, банками большого объема – так получится дешевле на единицу упаковки или грамм продукта:

Напиток SiS 2022-23 напиток энергетический в порошке вкус черная смородина 1,6 кг

4 200

Купить

Мы очень рекомендуем покупать одежду, обувь, снаряжение, аксессуары в магазинах «Кант» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

Новости в «Канте»:

• «Кант» + Arenter: возьми в прокат
• Аутдор-минимализм от FHM
• Вкусные скидки на спортивное питание в «Канте»
• Maier Sports: практичность и немецкое качество
• BASK. Новая коллекция от легенды российского аутдора
• Дарим 5000 бонусов на июнь за покупки от 3000 р.в мае
• Новая поставка рюкзаков Deuter

Также рекомендуем вам полезные статьи:

• Альпинизм. Правильный выбор снаряжения для сборов
• Как купить рюкзак правильно? Топ-3 моделей-бестселлеров в каждом классе
• Банданы BUFF® для походов. Принципы подбора и лучшие модели
• Правильный выбор снаряжения для кемпинга
• Основы ориентирования. Базовые понятия. Как пользоваться компасом
• Велотуризм или байкпакинг? Как правильно выбрать
• Выбираем гермоупаковку для походов
• Как правильно выбрать свой первый горный велосипед
• Треккинговые кроссовки. 10 лучших моделей

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Автор: Александр Козлов

Выбор правильного спортивного питания для вас

Сейчас читаю: Выбор правильного спортивного питания для вас – руководство

PrevNext

Когда дело доходит до выбора плана питания, Интернет может сбить с толку. Многие тренеры, диетологи, специалисты по питанию и спортсмены поддерживают и продают так много различных способов питания, что иногда кажется невозможным найти правильный план для вас.

В ATAQ мы стремимся к простоте. Мы ориентируемся на честное растительное питание. Наша цель — помочь вам найти полностью натуральный, но доступный и эффективный способ обеспечить ваше тело правильным питанием, которое ему необходимо, чтобы питать вас в течение дня.

Но прежде чем вы приступите к разработке нового образа жизни, давайте обсудим несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при выборе подходящего для вас спортивного питания.

Тип телосложения

При выборе плана фитнеса и питания важно начать с вашего телосложения. Кроме того, ваш тип телосложения может меняться на протяжении всего вашего фитнес-путешествия.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, увеличить количество тренировок или даже похудеть, ваша текущая физическая форма определит шаги, необходимые для достижения ваших целей.

Когда вы впервые начинаете свой путь в области питания, важно понимать три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Для простоты: эктоморфы обычно худощавые, с меньшим содержанием жира и им труднее наращивать мышечную массу, мезоморфы (большинство профессиональных спортсменов) сильны и мускулисты и лучше способны поддерживать здоровый вес, а эндоморфы имеют больше жировых отложений и больше мышц, но гораздо труднее сбрасывать вес.

Изучая форму своего тела, колебания веса, рост или потерю мышечной/жировой массы, вы получите представление о том, как ваше тело реагирует на различные продукты и добавки.

Например, эктоморфам, стремящимся набрать массу, будут полезны протеиновые коктейли ATAQ, которые помогут им нарастить мышечную массу. Наши лучшие питательные напитки, принимаемые после физической активности, обеспечивают здоровый способ компенсировать потерянные калории и насыщают мышцы растительным белком для наращивания мышечной массы. В дополнение к протеиновым коктейлям и добавкам, улучшающим питание, диета эктоморфа в идеале должна состоять из 45 процентов углеводов, 35 процентов белков и 20 процентов жиров. Это соотношение (в процентах от калорий) поможет набрать силу и мышечную массу без ущерба для питания.

Для мезоморфов идеальной отправной точкой является сбалансированная диета, состоящая из 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров из калорий. Приемы пищи можно дополнять или даже заменять питательными коктейлями или пищевыми добавками, но, поскольку средний мезоморф сталкивается с меньшими трудностями при наборе/похудении, в этом может не быть необходимости.

Эндоморфам, которые, возможно, хотят похудеть, будут полезны коктейли-заменители еды, которые вызывают чувство сытости. Это может дать им необходимые питательные вещества, а также избавить их рацион от добавленных сахаров и искусственных ароматизаторов, которые приводят к увеличению веса.

С точки зрения цифр для диеты эндоморфа идеальной является разбивка на 40 процентов жиров, 40 процентов белков и 20 процентов углеводов. Это соотношение дает вам то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и сохранять мышцы, а также помогает вам похудеть.

Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, посетите здесь.

Диета

В ATAQ мы поддерживаем здоровую растительную диету, которая обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для максимальной производительности.

В то время как веганские диеты полностью ограничивают потребление мяса, а диеты плотоядных делают упор на мясо, растительная диета просто делает меньше акцента на потреблении мяса в пользу более сбалансированной диеты.

Фактически, многие люди, соблюдающие растительную диету, полагаются на порции мяса животных или рыбы, чтобы обеспечить свой ежедневный рацион полезными белками, аминокислотами и витамином B12. В сочетании с основным направлением диеты, растительной пищей, это мясо процветает и поддерживает потребности организма в том виде, в котором оно было задумано:

Куриная грудка

Грудка индейки

Постная говядина

Что касается «растительной» части растительной диеты, здесь проявляется настоящее творчество. Мы рекомендуем диету, основанную на перекусах и приемах пищи, включая, помимо прочего:

• Свежие фрукты: ягоды, бананы, яблоки, апельсины, грейпфруты
• Овощи: шпинат, морковь, сладкий картофель, брокколи, капуста
• Цельнозерновые: овес, лебеда, дикий рис, коричневый рис
• Орехи:  орехи макадамия, грецкие орехи, миндаль, кешью, фисташки, бразильские орехи
• Семена: семена льна, семена чиа, семена конопли, семена кунжута, семена тыквы, семена подсолнечника
• Фасоль и бобовые: нут, чечевица, горох, фасоль, соевые бобы, фасоль пинто, черная фасоль
• Масла: рыбий жир, масло канолы, соевое масло, подсолнечное масло, масло авокадо

Если вы заметили здесь тему, так это то, что это продукты с минимальной обработкой, питательная ценность которых надежна и обильна. То же самое касается мясной части рациона: мы поддерживаем говядину травяного откорма, птицу, выращенную в гуманных условиях, и рыбу из экологически чистых источников, такую ​​как лосось и скумбрия.

Когда вы успешно сочетаете эти чистые растительные продукты со здоровым органическим мясом, это называется «средиземноморской диетой», которую часто называют одной из самых здоровых диет в мире.

В дополнение к здоровому уровню витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, эта диета также способствует пищеварению, здоровью сердца, снижению уровня сахара в крови и достижению здорового веса. Именно поэтому эта диета стала настолько популярной среди спортсменов.

Бюджет (время и деньги)

Последними факторами, которые следует учитывать при разработке плана спортивного питания, являются ваши два бюджета: время и деньги.

Ваш бюджет времени связан с приготовлением пищи и физическими упражнениями, которые дополняют ваше питание. Если вы тот, у кого много свободного времени, чтобы придумывать, готовить и наслаждаться сложными, здоровыми блюдами, тогда вам больше сил!

Но, если вы похожи на многих из нас, это просто не ваша реальность. Многие из нас приходят домой после долгого рабочего дня и сразу же съедают первую же попавшуюся еду, что часто является не самым полезным вариантом. Итак, каково решение?

Мы рекомендуем планировать приемы пищи и закуски, чтобы у вас всегда был доступ к здоровой и сытной пище. По совпадению, здесь также принимается во внимание ваш финансовый бюджет.

Как бренд, ориентированный на здоровое питание, одним из наших разочаровывающих препятствий является неправильное представление о том, что здоровая пища должна быть дорогой и труднодоступной. Откровенно говоря, это просто неправда.

Суть в том, чтобы подходить к покупкам так же, как вы подходите к тренировкам и соревнованиям: составьте список того, что вам нужно для достижения наилучших результатов, найдите самое доступное место, где можно купить эту еду, а затем купите ее. Не перенапрягайтесь, но и не жертвуйте своими целями, постоянно настраиваясь на легкий читерский прием пищи.

Как только вы обнаружите, что время и бюджет находятся в пределах ваших возможностей, планировать дневное питание станет легко и даже весело.

Храните ли вы здоровые орехи в машине или в офисе, храните готовое здоровое мясо в холодильнике на неделю или храните здоровый запас фруктов и овощей на случай приступов голода, вы начнете замечать здоровое питание как преодолимое и доступное занятие.

Для получения дополнительной информации о питании ATAQ, здоровом питании, физических упражнениях и многом другом, ознакомьтесь с другими нашими публикациями.

 

Источники:

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/endomorph-diet/

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/body-type-diet-are- вы-эктоморф-мезоморф-эндоморф/

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/mesomorph-diet/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/11-best- fish-to-eat#mackerel

10 Essential Plant-based Pantry Staples That Make Your Diet Nutritious And Healthy

https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-bobs

https://www. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking -масла

https://assessment.everydayhealth.com/body-type-quiz/#

Спортивное питание: полное руководство

В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информация о добавках и правда о нескольких распространенных мифах.

Спортивное питание — это изучение и применение того, как использовать питание для поддержки всех областей спортивных результатов.

Это включает обучение правильному питанию, питательным веществам, протоколам гидратации и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в спорте.

Важным фактором, отличающим спортивное питание от общего питания, является то, что спортсменам может потребоваться иное количество питательных веществ, чем людям, не занимающимся спортом.

Спортивное питание в сочетании с другими областями спортивного развития, такими как тренировки, может значительно улучшить результаты спортсмена.

Когда дело доходит до спортивного питания, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.

Однако большое количество рекомендаций по спортивному питанию применимо к большинству спортсменов, независимо от их вида спорта.

Для поддержки высокоинтенсивных тренировок или соревнований вам следует сосредоточиться на потреблении разнообразных богатых питательными веществами продуктов из пяти основных пищевых групп:

• фрукты
• овощи
• злаки
• нежирные белки
• молочные продукты с низким содержанием жира или молочные альтернативы

Как правило, продукты, которые вы выбираете, должны подвергаться минимальной обработке, чтобы максимизировать их питательную ценность. Вы также должны свести к минимуму добавленные консерванты и избегать чрезмерного количества натрия.

Время от времени можно употреблять готовые полуфабрикаты. Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.

Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении высокоэффективного плана питания:

• Включите широкий выбор фруктов и овощей, которые содержат важные витамины, минералы и фитонутриенты.
• Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы не менее половины съеденных зерновых продуктов были цельными.
• Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
• Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
• Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
• Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую ​​как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3. Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.
• Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, поскольку эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.

Начав с этих основных принципов питания, вы будете на правильном пути к построению высокоэффективной диеты и поддержите свои тренировки с помощью питания.

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, дающими вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.

Белки

Белки, состоящие из отдельных аминокислот, служат строительными блоками вашего тела. Они помогают строить все, от мышц до кожи, костей и зубов.

Обычно их получают из животных источников, но некоторые растительные продукты также содержат белок. В большинстве случаев лучше выбирать более постные белки.

К ним относятся:

• куриная грудка
• нежирный фарш из индейки
• нежирные куски свинины или говядины
• рыба
• тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка
• бобовые 95 0055
• с низким содержанием жира сыр и творог
• яйца и яичные белки

Белок особенно важен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Это связано с его ролью в стимулировании синтеза мышечного белка, процесса наращивания новой мышечной массы.

Общая рекомендация по потреблению белка для поддержания мышечной массы тела и спортивных результатов составляет около 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (1,4–2,0 г на килограмм [кг]) массы тела в день.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Они подпитывают ваши повседневные функции, от упражнений до дыхания, мышления и еды.

Вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать не менее половины дневной нормы углеводов из источников, богатых клетчаткой, таких как:

• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб
• бобовые
• киноа
• сладкий картофель
• цельнозерновые макароны
• овес
• хлопья с низким содержанием сахара
• рисовые лепешки
• рисовые лепешки
54 некрахмалистых овоща, таких как брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь и огурцы

Другая половина может быть получена из более простых крахмалов, таких как белый рис, белый картофель, макароны, а также иногда сладости и десерты.

Простые углеводы лучше всего употреблять во время тренировок, чтобы пополнить или восполнить запасы гликогена — запасенной формы углеводов в организме.

Количество граммов углеводов, которые вы должны потреблять ежедневно, может сильно варьироваться в зависимости от вашего вида спорта и того, в какое время сезона вы находитесь. олимпийский тяжелоатлет делает.

Как правило, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, это будет равняться 280–405 г в день.

Оттуда вы можете отрегулировать потребление углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего вида спорта или конкретной тренировки.

Жир

Для большинства людей жиры являются вспомогательным или вторичным источником энергии тела. В отдельных случаях, например, у кето-адаптированных спортсменов, они обеспечивают большую часть ежедневных потребностей в энергии.

Жиры уникальны, потому что они обеспечивают 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Помимо обеспечения энергией, жиры способствуют выработке гормонов, служат структурными компонентами клеточных мембран, облегчают метаболические процессы и выполняют другие функции.

Жиры являются ценным источником калорий, поддерживают выработку гормонов, связанных со спортом, и способствуют восстановлению после тренировок.

В частности, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

В общем, вам следует сосредоточиться на потреблении жиров из полезных для здоровья источников, таких как:

• оливковое масло
• авокадо
• семена (подсолнуха, чиа, конопли, льна)
• орехи и ореховое масло
• жирная рыба
• цельные яйца

После белков и углеводов остальную часть калорий в вашем рационе составляют жиры. Обычно это составляет 20–35% от общего количества калорий.

Другим важным фактором, который следует учитывать при оптимизации спортивного питания, является время — когда вы едите пищу или конкретное питательное вещество по отношению к тому, когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях.

Прием пищи во время тренировок или соревнований может способствовать ускоренному восстановлению и восстановлению тканей, ускоренному наращиванию мышечной массы и улучшению настроения после высокоинтенсивных упражнений.

Для лучшей оптимизации синтеза мышечного белка Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять пищу, содержащую 20–40 г белка, каждые 3–4 часа в течение дня.

Особенно важно потреблять белок в течение 2 часов после интенсивной тренировки, потому что в это время повышается синтез белка.

Вам также потребуется пополнить запасы углеводов после интенсивных упражнений. Подумайте о том, чтобы потреблять 30–60 г простых углеводов в течение 30 минут после тренировки.

Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, которые завершают тренировки или соревнования продолжительностью более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30–60 г углеводов в час во время тренировки, чтобы максимизировать уровень энергии.

Но если ваша интенсивная тренировка длится менее 1 часа, вы, вероятно, можете подождать, пока тренировка не закончится, чтобы пополнить запасы углеводов.

Статус гидратации — это ключевой аспект спортивного питания, который может повлиять на результаты.

Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость и электролиты в виде пота — метода охлаждения тела.

При длительных высокоинтенсивных упражнениях вам необходимо пополнять запасы жидкости и электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание от легкой до потенциально тяжелой степени.

Спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся в жарких условиях, должны уделять особое внимание своему гидратации, так как жидкости и электролиты могут быстро истощаться при высоких температурах.

Чтобы избежать обезвоживания, лучше проявлять инициативу и выпивать не менее 16 унций (унций) (0,5 литра [л]) в течение 2 часов перед интенсивной тренировкой или соревнованием.

Во время интенсивной тренировки спортсмены должны потреблять 6-8 унций жидкости каждые 15 минут, чтобы поддерживать хороший баланс жидкости.

Обычный способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это взвеситься до и после тренировки. Каждый потерянный фунт (0,45 кг) равен 16 унциям (0,5 л) потери жидкости.

Вы должны потреблять эквивалентное количество жидкости для регидратации перед следующей тренировкой.

Также важно пополнять запасы электролитов во время и после длительных интенсивных упражнений, чтобы избежать обезвоживания.

Вы можете восстановить уровень электролитов, употребляя спортивные напитки и продукты с высоким содержанием натрия и калия.

Поскольку многие спортивные напитки не содержат достаточного количества электролитов, некоторые люди предпочитают делать их самостоятельно.

Кроме того, многие компании производят таблетки электролита, которые можно смешать с водой, чтобы обеспечить организм необходимыми электролитами для поддержания водного баланса.

Существует множество вариантов закусок, которые восполнят ваши запасы энергии, не оставляя чувства сытости или вялости.

Идеальная закуска сбалансирована, обеспечивает хорошее соотношение макронутриентов, но ее легко приготовить.

Вот несколько вариантов перекуса до и после тренировки:

• сэндвич на цельнозерновом хлебе (например, с индейкой, яичным салатом, тунцом, арахисовым маслом и желе или обезжиренным жареным сыром)
• ломтики яблока с орехами сливочное масло
• яйца вкрутую на тосте
• чипсы из лаваша и болгарский перец, обмакнутые в хумус
• греческий йогурт с мюсли
• смесь
• протеиновый батончик
• чиа-пудинг
• хлопья с низким содержанием сахара и молоко на ваш выбор, смешанное с протеиновым порошком жирная сырная палочка

Когда вы перекусываете перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, так как они быстрее перевариваются и, скорее всего, оставят вас менее сытыми.

После тренировки перекус, содержащий хорошую дозу белка и углеводов, особенно важен для пополнения запасов гликогена и поддержки синтеза мышечного белка.

В целом цельные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена. Они помогают обеспечить соответствующий баланс энергии, питательных веществ и других биологически активных соединений в пище, которые не часто встречаются в форме добавок.

Тем не менее, учитывая, что спортсмены часто имеют более высокие потребности в питании, чем население в целом, добавки могут использоваться для заполнения любых пробелов в рационе.

Вот лучшие научно обоснованные добавки, часто рекомендуемые спортивными диетологами.

Белковые порошки

Белковые порошки представляют собой изолированные формы различных белков, таких как сыворотка, яичный белок, горох, коричневый рис и соя.

Протеиновые порошки обычно содержат 10–25 г белка на мерную ложку, что позволяет легко и удобно потреблять твердую дозу белка.

Исследования показывают, что употребление протеиновой добавки во время тренировки может способствовать восстановлению и увеличению мышечной массы тела.

Например, некоторые люди добавляют в овес протеиновый порошок, чтобы немного повысить содержание белка.

Углеводные гели и порошки

Углеводные добавки могут помочь поддерживать уровень энергии, особенно если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, продолжительностью более 1 часа.

Эти концентрированные формы углеводов обычно содержат около 25 г простых углеводов на порцию, а некоторые из них включают добавки, такие как кофеин или витамины.

Они выпускаются в форме геля или порошка. Гели не нужно смешивать с водой.

Многие спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость на длинные дистанции, стремятся потреблять 1 углеводный энергетический гель, содержащий 25 г углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более 1 часа.

Спортивные напитки также часто содержат достаточное количество углеводов для поддержания уровня энергии, но некоторые спортсмены предпочитают гели, чтобы предотвратить чрезмерное потребление жидкости во время тренировок или мероприятий, так как это может привести к расстройству пищеварения.

Витамины и минералы

Многие спортсмены предпочитают принимать высококачественные поливитамины, содержащие все основные витамины и минералы, чтобы компенсировать возможные пробелы в своем рационе.

Это, вероятно, хорошая идея для большинства людей, так как потенциальная польза от приема поливитаминов перевешивает риски.

Одним из витаминов, который часто добавляют спортсмены, является витамин D, особенно зимой в районах с меньшим воздействием солнца.

Было показано, что низкий уровень витамина D потенциально влияет на спортивные результаты, поэтому часто рекомендуются добавки.

Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником и пройти лабораторные анализы, чтобы определить, действительно ли вам не хватает того или иного витамина или минерала.

Кофеин

Исследования показывают, что кофеин может повысить силу и выносливость в различных видах спорта, таких как бег, прыжки, метание и поднятие тяжестей.

Это благодаря стимулирующему мозг эффекту кофеина, который может снизить уровень воспринимаемой нагрузки или то, насколько усердно вы чувствуете, что работаете.

Многие спортсмены предпочитают выпить чашку крепкого кофе перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, в то время как другие обращаются к добавкам, содержащим синтетические формы кофеина, например, перед тренировкой.

Однако кофеин не для всех и может быть опасен в больших дозах, особенно для лиц моложе 18 лет.

Какую бы форму вы ни решили использовать, обязательно начните с небольшого количества. Вы можете постепенно увеличивать дозу, пока ваше тело ее переносит.

Рыбий жир

Добавки с жирами омега-3, такими как рыбий жир, могут улучшить спортивные результаты и восстановление после интенсивных упражнений.

Вы, безусловно, можете получать омега-3 из своего рациона, употребляя в пищу такие продукты, как жирная рыба, семена льна и чиа, орехи и соевые бобы. Но если вы не часто включаете эти продукты в свой рацион, добавление рыбьего жира может быть хорошей идеей.

Растительные добавки омега-3 также доступны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Креатин

Креатин — это соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот. Он также содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Это помогает в производстве энергии во время коротких, высокоинтенсивных занятий.

Доказано, что ежедневный прием 5 г моногидрата креатина — наиболее распространенной формы — повышает выходную мощность и силу во время тренировок с отягощениями, что может отразиться на спортивных результатах.

Большинство спортивных федераций не классифицируют креатин как запрещенное вещество, так как его воздействие скромнее по сравнению с другими соединениями.

Учитывая их низкую стоимость и широкую доступность, а также обширные исследования, лежащие в их основе, креатиновые добавки могут оказаться полезными для некоторых спортсменов.

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одно соединение на основе аминокислот, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина и курица.

В организме бета-аланин служит строительным материалом для карнозина, соединения, ответственного за снижение кислотности работающих мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

Наиболее заметным преимуществом добавок с бета-аланином является повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1–10 минут.

Например, это может помочь спортсменам, бегунам на короткие и средние дистанции и пловцам.

Обычно рекомендуемые дозировки, основанные на исследованиях, составляют от 3,2 до 6,4 г в день.

Некоторые люди предпочитают придерживаться нижнего предела диапазона, чтобы избежать потенциального побочного эффекта, называемого парестезией, покалыванием в конечностях.

Как и креатин, бета-аланин, как правило, не классифицируется как запрещенное вещество и безопасен для большинства людей, что делает его подходящей пищевой добавкой для спортсменов.

Спортивные диетологи отвечают за внедрение научно обоснованных протоколов питания для спортсменов и следят за последними исследованиями.

На самом высоком уровне программы спортивного питания традиционно контролируются и управляются дипломированными диетологами, специализирующимися в этой области.

Они часто имеют выдающийся сертификат CSSD, что означает «сертифицированный специалист по спортивной диетологии».

Эти специалисты обучают спортсменов всем аспектам питания, связанным со спортивными результатами, в том числе приему правильного количества пищи, питательных веществ, гидратации и пищевых добавок, когда это необходимо.

День спортивного диетолога часто включает в себя следующее:

• встречи со спортсменами один на один для разработки индивидуальных планов
• проведение групповых учебных занятий
• разработка стратегии с руководством команды – и питание после тренировки, чтобы помочь спортсменам в выборе продуктов питания
• обеспечение хорошего питания спортсменов для достижения наивысших результатов

Наконец, спортивные диетологи часто работают со спортсменами для решения проблем пищевой аллергии, непереносимости, медицинских проблем, связанных с питанием, и — в сотрудничестве с психотерапевтами — любых расстройств пищевого поведения или расстройств питание, которое могут испытывать спортсмены.

Одна из задач спортивных диетологов — помочь развенчать эти мифы и предоставить спортсменам точную информацию. Вот три главных мифа о спортивном питании и то, что на самом деле говорят факты.

Миф №1: Прием протеиновых добавок приведет к увеличению мышечной массы

Хотя потребление протеина является важным фактором для набора мышечной массы, просто протеиновые добавки не приведут к значительному увеличению мышечной массы.

Чтобы добиться заметных изменений в размерах мышц, вам необходимо регулярно выполнять силовые тренировки в течение длительного периода времени, следя при этом за соблюдением диеты.

Даже в этом случае, в зависимости от ряда факторов, включая генетику, пол и размер тела, вы, скорее всего, не будете выглядеть громоздко.

Миф № 2: Прием пищи перед сном приводит к избыточному набору жира

Еще один распространенный миф о спортивном питании заключается в том, что прием пищи перед сном вызывает дополнительный набор жира.