Режим питания школьника – правильное питание для первоклассника
Гиппократ выразился предельно ясно: «Мы – это то, что мы едим». Пища действительно утоляет голод, даёт нам энергию, влияет на здоровье и настроение. О том, как правильно питаться школьнику младших классов, что обязательно должно быть в рационе ребёнка, какие продукты принесут детскому организму пользу, рассказывает диетолог, ведущий специалист консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ № 29 им. Н. Э. Баумана, главный врач клиники «Питание и здоровье» кандидат медицинских наук Дарья Сергеевна Русакова.
Что нужно знать о рационе первоклассника
К рациону школьника требования серьёзные. Он должен быть сбалансированным – содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, богатым необходимыми аминокислотами, витаминами и минералами и вкусным, чтобы каждый приём пищи приносил ребёнку радость, а не сплошное мучение.
«Здоровое меню предполагает дробное питание.
С учётом того, что обед школьнику «положен» в учебном заведении, диетологи советуют родителями уделить особое внимание завтраку. Полноценный завтрак обязателен для детей любого возраста. И хорошо, если это будет именно домашний завтрак. «Очень важно позаботиться о завтраке ребёнка. Во многих школах детей кормят завтраком, но вот только не все дети едят предложенную еду и, соответственно, остаются голодными. Поэтому лучше накормить ребёнка дома, – поясняет эксперт. – Можно приготовить омлет, творожную запеканку или молочную кашу, из напитков – какао или некрепкий чай
».
Горячий завтрак не только даст ребёнку энергию, но и подарит ощущение тепла и комфорта. А ещё сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам. Детям младшего школьного возраста можно дать с собой и второй завтрак: питьевой йогурт, банан или сэндвич с отварной куриной грудкой.
Сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам.
Что касается школьных обедов, то в идеале они должны состоять из горячих блюд: мясного, рыбного или овощного супа на первое, рыбы или мяса с крупой или овощами на второе и сладкого напитка – морса, компота или киселя. Но в любом случае даже горячим обедом до ужина сыт первоклассник вряд ли будет. На полдник полезным перекусом может стать кисломолочный напиток: кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт.
И наконец, ужин. Этот приём пищи должен быть достаточно питательным, но в то же время лёгким.
Пример хорошего ужина – овощная запеканка и стакан молока.
Перекусы: польза или вред?
Видя в меню школьников перекусы, многие родители задаются вопросом: так ли они нужны? Второй завтрак, полдник – может ли ребёнок обойтись без них?
По мнению диетологов, комфортный промежуток между приёмами пищи составляет около трёх часов. Для того чтобы дотерпеть до обеда или ужина и не переедать, стоит добавить в рацион перекусы. Они не обязательны, но важны для баланса рациона и чувства сытости в течение дня.
Согласно рекомендациям специалистов по питанию, в качестве первого перекуса между завтраком и обедом лучше всего подойдут фрукты. Они богаты клетчаткой и фруктозой, желудочно-кишечный тракт без проблем справится с их перевариванием и максимально хорошо усвоит витамины.
В качестве второго полезного перекуса подойдут овощи. Можно предложить ребёнку овощной салат с оливковым маслом, так чувство сытости сохранится дольше.
Ещё варианты полезных перекусов:
- овощные чипсы из тыквы, моркови, кабачков,
- кисломолочные продукты: творог, йогурт,
- орехи (20 г будет достаточно).
Следя за полноценным питанием школьника и планируя его рацион на день, родители могут учитывать, в каких нутриентах ребёнок особенно нуждается, и вводить необходимые продукты во время перекуса.
Если перерывы между основными приёмами пищи более трёх-четырёх часов, то разумно включить перекусы. Это могут быть кисломолочные продукты без сахара и наполнителей, фрукты, орехи.
Подсластить жизнь: можно ли школьникам десерты?
Мозгу нужна глюкоза. Но это вовсе не означает, что ребёнку необходимо есть сладости. Глюкоза – это конечный продукт распада всех углеводов, а они есть и крупах, и во фруктах, и в некоторых овощах. В детском суточном рационе глюкозы предостаточно и без сладостей в чистом виде. Торты и пирожные, печенье и конфеты лучше предлагать ребёнку только в праздники, а в будни постараться обходиться совсем без них.
«Если у ребёнка нет избыточной массы тела и не нарушен углеводный обмен, то сладости допустимы в очень небольшом количестве. Из сладостей можно зефир и мармелад – эти десерты более натуральны, содержат растворимые пищевые волокна. В день ребёнку достаточно одного зефира или 50 г мармелада. Не стоит злоупотреблять шоколадными батончиками, батончиками с мюсли, сладкими напитками и соками
– эти продукты способствуют развитию ожирения и повреждают зубную эмаль», – предупреждает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.Читайте другие материалы по теме:
- Укрепляем детский иммунитет с витамином С
- Полезные витамины для первоклассника
- Режим дня первоклассника
Примерное меню на день для первоклассника
Сегодня в Интернете можно найти немало вариантов меню школьников. Мы делимся проверенным – от ведущего специалиста консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ №2 9 им.
Н. Э. Баумана, диетолога Дарьи Русаковой.
Запеканка из творога 70 г
Какао с молоком 200 г
Перекус
Банан 100 г
Отвар шиповника 200 г
Обед
Хлеб ржаной 30 г
Борщ вегетарианский со сметаной 250 г
Котлеты мясные паровые 90 г
Пюре картофельное 150 г
Салат овощной 100 г
Компот из сухофруктов с сахаром 180 г
Полдник
Один фрукт (яблоко, груша)
Ужин
Рыба на пару с растительным маслом 50 г
Рататуй из овощей 200 г
Сок томатный 200 г
Чем опасен неправильный рацион школьника
Диетологи подтверждают: многие пищевые проблемы родом из детства.
Родителям школьников нужно понимать, что в тот период, когда доли мозга только формируются и у детей закладывается эмоциональный интеллект, неправильные нейронные связи определяют пищевое поведение на будущее.
Мария Березовская
Классный час РЕЖИМ ДНЯ И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Кабаева Е.П.
МКОУ «Марковская ООШ»
РЕЖИМ ДНЯ И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
Цели:
– познакомить учащихся с понятиями «здоровье», «режим дня», «вредные привычки», «правильное питание»;
– убедить детей в необходимости беречь здоровье, соблюдать режим дня, правильно организовывать своё питание;
– воспитывать любовь к спорту.
Ход мероприятия.
Учитель: Сегодня мы поговорим на тему «Режим дня и правильное питание», вспомним, что такое здоровье, режим дня, поговорим о некоторых вредных привычках, о правильном питании.
Для этого мы совершим путешествие по устному
журналу «Я и моё здоровье».
Учитель показывает 1 страницу «Что такое здоровье?».
Учитель: Хорошие результаты в труде, учёбе и, вообще, в жизни зависят от наличия крепкого здоровья, нормального физического развития. Для каждого человека здоровье должно стать нормой жизни, которое надо активно создавать.
Я хочу подарить этот волшебный цветок. Он расскажет вам, что такое здоровье.
На доске – цветок.
Дети по очереди открывают лепестки, переворачивают их и читают то, что написано на обратной стороне лепестков.
ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЬЕ?
· Здоровье – это красота.
· Здоровье – это сила и ум.
· Здоровье – это самое большое богатство.
· Здоровье это то, что нужно беречь.
· Здоровье нужно всем – и детям, и взрослым, и даже животным.
·
Здоровье
– это долгая счастливая жизнь.
· Здоровье – это когда ты весел и у тебя всё получается.
Учитель: Что же нужно делать, чтобы быть здоровым? (ответы детей)
Действительно, состояние здоровья зависит от многого, в том числе и от здорового образа жизни. К основным компонентам образа жизни относится: и питание, и быт, и организация учебного труда и отдыха, т.е. выполнение режима дня, отношение к вредным привычкам, а также отношение к физической культуре.
И вторая страница нашего журнала – «Режим дня».
2 страница – «Режим дня».
Учитель: Что такое режим дня? (ответы детей).
Обратить внимание на запись на доске: « Режим – установленный распорядок жизни (дел, действий).
Учитель: Ребята, а для чего нужен режим дня? Зачем нужно соблюдать такой распорядок дня? (ответы)
Действительно, ребята, когда взрослые и дети не
соблюдают простейший режим дня, появляется много неприятностей.
Они не
успевают, опаздывают, забывают в спешке что–то сделать, быстро устают,
начинают нервничать, ругаться с окружающими и т.п. И устают то люди
не столько от того, что много работают, сколько от того, что
неправильно организовывают свою работу, не соблюдают режим дня. Дело в
том, что все физиологические про-цессы в нашем организме совершаются в
определённом ритме. И если приучиться к строгому чередованию бодрствования,
сна, игр, отдыха, приёма пищи, то можно быть всегда здоровым и добиться
успехов в любых занятиях.
На уроке ОЖС мы уже беседовали о режиме дня. Вы даже составили его. Давайте вспомним основные моменты из режима, которые совпадают почти у всех.
На доске табличка «Режим дня».
На доске запись:
7.00 – …
7.00 – 7.30 – …
7.30 -7.50 – …
7.50 – 12.30 – …
12.30 – 13.00 – …
13.00 – 13.30 – …
13.
30 – 14.00 – …
14.00 – 16.00 – …
16.00 – 17.30 – …
17.30 – 18.00 – …
18.00 – 18.30 – …
18.30 – 21.00 – …
21.00 (или 22.00) – …
У детей на партах лежат таблички (подъём; утренний туалет, зарядка, завтрак; дорога в школу; занятия в школе; дорога домой; обед; отдых, прогулка, посещение секций, кружков; выполнение домашнего задания; помощь по дому; ужин; чтение книг; спокойные игры, телепередачи, помощь по дому; сон). Дети при чтении учителя режима дня прикрепляют таблички.
Вот такой примерно у вас получился режим дня. А кто придерживается своего режима?
Я думаю, что именно про вас написал С. Баруздин «Стихи о человеке и его часах».
Ученик:
Ведут часы секундам счёт,
Ведут минутам счёт.
Часы того не подведут,
Кто время бережёт,
Кто жить умеет по часам
И ценит каждый час,
Того не надо по утрам
Будить по десять раз.
И он не станет говорить,
Что лень ему вставать,
Зарядку делать, руки мыть
И застилать кровать.
Успеет он одеться в срок,
Умыться и поесть.
Успеет встать он за станок,
За парту в школе сесть.
С часами дружба хороша!
Работай, отдыхай,
Уроки делай не спеша
И книг не забывай!
Чтоб вечером, ложась в кровать,
Когда наступит срок,
Ты мог уверенно сказать
– Хороший был денёк!
Учитель: Теперь мы продолжим путешествие по страницам устного журнала и по некоторым пунктам режима дня.
Начнём, как и в режиме с подъёма. Встали.
Физкультурная пауза «На зарядку солнышко поднимает нас …»
Учитель: Но некоторым бывает не так легко расстаться с кроватью
Ученик:
Кровать вцепилась мне в плечо:
– Не пущу, поспи ещё!
Я вырвался, но простыня
Схватила за ногу меня:
– Постой, дружок,
Не убежишь!
Ещё немножко полежишь!
– Вставанье – дело неприятно.
–
Шепнуло одеяло ватное.
Подушки слышен голосок:
– Не торопись, поспи часок!
Хоть полчаса, хоть полминутки.
Но я вскочил и крикнул:
– Дудки!!!
Я победил сегодня лень!
И это будет каждый день!
Учитель: После пробуждения в организме ощущаются остаточные явления заторможенности: вялость, сонливость. Для того чтобы помочь организму быстрее обрести бодрость, восстановить работоспособность и необходимо выполнить гимнастику. Под влиянием физических упражнений сердце быстрее разгоняет кровь по сосудам, усиливается дыхание, улучшается работа мозга.
3 страница «Физкультурная».
Учитель: А сейчас мы проведём небольшое соревнование. Есть такая книга, в которую записывают рекорды. Вот сейчас мы классную книгу рекордов начнём вести. Спортивную!
· Кто сделает больше всего приседаний?
· Кто сделает больше всего прыжков на одной ноге?
· Кто больше покажет физических упражнений?
· Кто сделает больше отжиманий от пола?
(победителю вручается грамота)
Учитель: Как вы думаете, что происходит в нашем теле, когда мы делаем физкультурные упражнения? (ответы)
Во время физической нагрузки наши мышцы работают
напряжённей, поэтому им нужно больше кислорода.
Сердце, которое работает
беспрерывно, вынуждено перекачивать кровь сильнее и быстрее, чтобы
доставить больше кислорода мышцам. Если вы ежедневно занимаетесь
утренней гимнастикой, ваше сердце становится сильнее. И оно уже все
время будет работать лучше, а не только тогда, когда мышцам нужен
кислород. После зарядки необходимы водные процедуры.
4 страница «Гигиена».
Учитель: Слово «гигиена» обозначает в переводе с греческого «здоровый». Гигиена – это наука, которая занимается охраной здоровья, предупреждением заболеваний и т.д.
И вот первое задание на этой странице: прочтите девиз человека, который стремиться быть здоровым.
12 6 10 11 8 11 1 – 5 1 7 8 3 5 4 8 9 8 2 13 141
Ключ к разгадке:
А В Г Д З И Л О Р С Т Ч Ь Я
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
ОТВЕТ.
Чистота – залог здоровья!
Учитель: А теперь отгадайте загадки и скажите, что нужно иметь для соблюдения правил гигиены.
*** ***
Намочи меня водой, Вроде ёжика на вид,
Да потри рукой. Но не просит пищи.
Как начну гулять по шее, По одёжке пробежит –
Сразу ты похорошеешь. Она станет чище.
(мыло) (одёжная щётка)
*** ***
Целых 25 зубков. Лёг в карман и караулю
Для кудрей и
хохолков.
Рёву, плаксу и
грязнулю.
И под каждым под зубком Им утру потоки слёз,
Лягут волосы рядком. Не забуду и про нос.
(расчёска) (носовой платок)
*** ***
Костяная спинка, Вафельное, полосатое,
На брюшке щетинка. Гладкое, лохматое.
По частоколу попрыгала, Всегда под рукой –
Всю грязь повыгнала. Ч то это такое?
(зубная щётка) (полотенце)
«ЭТО ТОЛЬКО ДЛЯ МЕНЯ»
Детям дают картинки с изображением предметов
личной гигиены.
Из них нужно выбрать те, которые нельзя передавать
другим, которые предназначены только для личного пользования (например,
зубная щётка, мочалка, полотенце, расчёска и т.п.)
Учитель: Чтобы быть здоровым, правил гигиены человек должен придерживаться не только утром, но и днём, и вечером, и перед едой, и перед сном. Не забывайте о правилах гигиены, ребята.
5 страница «Правильное питание».
Учитель: Питание в режиме дня занимает важное место, и встречается запись о приёме пищи не раз: завтрак, обед, ужин. А у некоторых можно увидеть такое разделение: первый завтрак, второй завтрак (видимо в школе), обед, полдник, ужин.
Человек непрерывно затрачивает энергию на
выполнение своих действий. Эта энергия поступает к нам в организм в
результате обмена веществ: белков, жиров и углеводов. Эти вещества к
нам приходят вместе с пищей. Энергия нужна не только на работу, но и
на рост и развитие твоего организма.
Можно, конечно, есть только то, что
тебе нравится или есть мало. Но тогда и в том, и в другом случае
организму не хватает питательных веществ, так необходимых для хорошего
здоровья, хорошей учёбы и работы.
Что же полезно есть?
Ребятам раздают картинки, на которых изображены продукты, полезные для здоровья, и продукты, неполезные для здоровья – жирные и сладкие. Продукты такие: кефир, молоко, растительное масло, сосиски, творог, масло сливочное, мясо нежирное, геркулес, сушёные фрукты, орехи, яйца, сыр, крекеры, хлеб, овощи, фрукты, торт, шоколад, пирожные, мороженое, жирное мясо, окорок, копчёная колбаса, макароны, копчёная и соленая рыба, пепси-кола, томатный сок, зелёный горошек и т.д.
Учитель: Очень важно, чтобы человек питался не только тем, что любит, но и другими продуктами питания. Ведь в каждом из них свой набор витаминов, так нужных для нашего организма. Посмотрите на таблицу (продукты и содержащиеся в них витамины).
– витамин С
Повышает сопротивляемость организма к болезням, помогает приспособиться лучше к стрессам, укрепляет сосуды, суставы, повышает сопротивляемость весенней усталости…
Продукты: сладкий перец, цитрусовые, ягоды, салат, облепиха, шиповник, петрушка…
– витамин А
Без него нарушается рост, обмен веществ в организме, ослабевает зрение, появляется кариес, кожа становится сухой…
Продукты: одуванчик, абрикосы, кукуруза, молоко, сыр, шпинат…
– витамин В
Их много (В1, В2, В2-фактор, В3, В6, В10, В12).
Без
него быстрая усталость, слабость, плохой сон, снижение иммунитета, ухудшается
мыслительная деятельность. Плохо работает сердце, печень, кишечник, нервная и
кровеносная системы. Плохо растут, появляется перхоть, волосы – ломкие. Человек
плохо растёт. И ещё много других проблем в организме…
Продукты: дрожжи, молоко, мясо, чеснок, печень, рыба, бобовые, крупяные изделия
– витамин Д
Укрепляют кости и зубы (болезни позвоночника, выпадение зубов).
Продукты: молоко, печень, рыбий жир, грибы, зеленые овощи…
– витамин Е
Без него преждевременное старение, заболевания сосудов, нервные заболевания…
Продукты: мучные и крупяные изделия, соевые продукты, молоко, мясо, зелень овощная листовая…
Учитель: А теперь давайте послушаем спор овощей…
Ученики:
Витамины А,В,С
Примостились на крыльце,
И кричат они, и спорят:
Кто важнее для здоровья?
– Я, – промолвил важно А,-
Не росли бы без меня.
– Я, – перебивает С,-
Без меня болеют все.
– Нет, – надулся важно В, –
Я нужнее на Земле.
Кто меня не уважает –
Плохо спит и слаб бывает.
Так и спорили б они,
В ссоре проводя все дни,
Если б Петя – ученик
Не сказал им напрямик:
– Все вы, братцы, хороши
Для здоровья и души.
Если б вас я всех не ел,
Всё болел бы да болел.
С вами всеми я дружу.
Я здоровьем дорожу!
Учитель: Ребята, назовите, пожалуйста, правила питания, которые вы знаете.
(дети могут заранее приготовить карточки с правилами и прочитать их на занятии, а затем в конце мероприятия подарить карточку кому-либо из гостей)
ПРАВИЛА ПИТАНИЯ · Есть необходимо каждый день в одно и то же время. · Перед едой надо вымыть руки с мылом. ·
Есть
надо, продукты полезные и необходимые для здоровья. · Есть необходимо не очень быстро и не очень медленно. · Каждый кусочек надо тщательно пережёвывать. · Не объедайтесь. · Сладости можно есть только после еды. · После приёма пищи надо немного отдохнуть. · ПРИЯТНОГО АППЕТИТА! |
Учитель: Мы сегодня не успеваем поговорить о других пунктах режима дня: о закаливании, дороге в школу и обратно, о занятиях в школе и подготовке домашнего задания, о прогулке и играх на свежем воздухе после занятий в школе, об организации помощи по дому и о вашем свободном времени. Правильное планирование этих пунктов в режиме дня тоже играет огромную роль в сохранении нашего здоровья.
Но вот закончим беседу о режиме дня беседой о сне.
6 страница «Сон».
Учитель: В организации здорового образа жизни сон занимает
важное место.
Только во время сна нервная система получает полный отдых и
восстанавливает работоспособность организма. Давайте познакомимся с правилами
здорового сна.
Дети читают правила.
ЗДОРОВЫЙ СОН… 1. Ложиться спать нужно в одно и то же время. 2. Нельзя кушать перед сном. 3. Нельзя перед сном смотреть «ужастики», это делает вас нервными. 4. Перед сном нужно умыться и почистить зубы. 5. Для закаливания очень важно вечернее обливание ног. 6. Не рекомендуется перед сном заниматься подвижными играми, после них сон долго не наступает и становится беспокойным. 7. Нельзя готовить перед сном домашние задания. 8. Спать нужно не менее 9 – 10 часов. 9. Спать нужно в тишине, на удобной кровати 10. Не забудьте приоткрыть форточку перед сном или проветрить комнату. 11. 12. Полезнее спать на спине. СПОКОЙНОЙ НОЧИ! |
Спать нужно в удобной одежде.Учитель: И тогда вы хорошо отдохнёте за ночь. Вам приснятся красивые и добрые сны.
(обращает внимание детей на выставку рисунков «Мой сон»)
Ученик:
А ты как спишь?
Лошадь спит обычно стоя.
Стоя спать тебе не стоит.
У тебя не столько ног,
Лучше лёжа спать, дружок.
Куры с голубями вместе
Сидя дремлют на насесте.
Сидя спать не очень сладко,
У тебя же есть кроватка.
Спит, клубком свернувшись, кот,
Греет бархатный живот.
Подражать ему не будем,
Спать клубочком вредно людям.
Тело в узел завязав,
Спит под деревом удав.
Ну скажи, какой чудак
Будет спать в постели так?
В занавеске ветер дышит,
Занавеску чуть колышет,
Сон приходит в тишине,
Спи спокойно на спине.
Учитель обобщает и подводит
итоги по полученным сведениям .
Ученики:
(можно спеть частушками)
1.Мы желаем вам, ребята,
Быть здоровыми всегда.
Но добиться результата
Невозможно без труда.
2.Постарайтесь не лениться:
Каждый раз перед едой,
Прежде, чем за стол садиться.
Руки вымойте водой.
3.И зарядкой занимайтесь
Ежедневно по утрам.
И, конечно, закаляйтесь –
Это так поможет вам!
4.Дома я одна бываю,
Но без дела не скучаю.
Мне ведь некогда скучать:
Надо маме помогать.
5.Свежим воздухом дышите
По возможности всегда.
На прогулки в лес ходите,
Он вам силы даст, друзья!
6.Если хочешь взрослым стать,
Надо раньше лечь в кровать.
Ляжешь после десяти –
Не успеешь подрасти.
7.Мы открыли вам секреты,
Как здоровье сохранить.
Выполняйте все советы,
И легко вам будет жить!
Вот график питания, которому вы должны следовать для оптимального здоровья
То, что вы едите, имеет наибольшее значение.
(Вероятно.) Но все больше и больше исследователей обнаруживают, что , когда вы едите, также влияет на риск ожирения и некоторых других серьезных — и очень распространенных — проблем со здоровьем.
«Если вы посмотрите на самые здоровые группы населения в мире, ни одна из них не питается так, как большинство людей в Соединенных Штатах», — говорит Вальтер Лонго, доктор философии, профессор биологических наук в Университете Южной Калифорнии.
Даже если вы едите здоровую пищу, «есть пять или шесть раз в день — это проблема», — говорит он. С этим согласны и другие эксперты.
«Генетическая инженерия человека не предназначена для того, чтобы есть весь день, — говорит Марк Мэтсон, доктор философии, руководитель Лаборатории неврологии Национального института старения. «Но большинство людей кладут в рот что-то калорийное в часы бодрствования, и я думаю, что свидетельством вреда, который это наносит, является то, сколько людей имеют избыточный вес или страдают ожирением».
Проще говоря, трехразовое питание с закусками и смузи — не лучший план атаки. Так как же выглядит идеальный график питания?
Вот несколько простых, но не экстремальных правил, которые могут помочь вам избежать увеличения веса и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других смертельных проблем со здоровьем.
Придерживайтесь трех квадратов — или двух и перекуса, если у вас избыточный вес
Даже если вы тщательно следите за тем, что вы едите, и за общим потреблением калорий, перекусы между приемами пищи могут поддерживать повышенный уровень сахара в крови, что может увеличить Риск проблем с весом и метаболических заболеваний, таких как диабет, объясняет Лонго.
«Когда вы постоянно едите, на эндокринологическом уровне вы посылаете своему телу сообщение о том, что оно должно оставаться в состоянии повышенного метаболизма, что способствует накоплению жира», — объясняет он.
Помимо вашего веса, Лонго говорит, что постоянное питание может также повредить некоторым «межклеточным регенеративным процессам», которые защищают вас от болезней, включая рак.
В то же время он говорит, что недостаточно хороших, основанных на людях исследований, чтобы поддержать моду на так называемое «прерывистое голодание» или попытки втиснуть все ваши ежедневные калории в 6- или 8-часовое окно.
«Многие из этих результатов получены в результате исследований на мышах, но пока я не думаю, что они перенесены на людей», — объясняет он. (Он говорит, что время от времени есть более убедительные доказательства в поддержку преимуществ более продолжительного голодания, но это совсем другая история.)
Его совет: если вы входите в число 25 процентов американцев, не страдающих избыточным весом, придерживайтесь трехразового питания. день и постарайтесь уложиться в 12-часовой интервал. «Основываясь на клинических исследованиях, которые я провел, я думаю, что 12 часов, а не 6 или 8, которые вы слышите, — это подходящее ограничение».
Если у вас избыточный вес или ожирение, он рекомендует двухразовое питание плюс один перекус. Независимо от того, выбираете ли вы завтрак, обед или ужин в качестве перекуса, держите его на уровне около 100 калорий и ограничьте потребление белков и добавленных сахаров, советует он.
Он говорит, что здоровой закуской может быть салат с орехами и оливковым маслом, яблоко с ореховым маслом или овощи с оливковым маслом и хумусом.
В зависимости от ваших нынешних привычек в еде поначалу переход может быть трудным. Но придерживайтесь его в течение 30 дней, и вам будет легко поддерживать его, добавляет он.
Ешьте эти блюда между 8 утра и и 7 вечера (Приблизительно)
В ходе недавнего исследования Университета Пенсильвании одна группа здоровых людей в возрасте от 20 до 8 лет в течение 8 недель ела всю свою пищу в пределах окна с 8 до 7. Вторая группа ела позже в тот же день — между полуднем и 11 часами вечера.
После перерыва группы поменялись графиками.
При приеме пищи в раннюю смену участники исследования похудели и улучшили уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови. Как раз обратное происходило, когда одни и те же люди ели позже в тот же день, хотя исследовательская группа следила за тем, чтобы диеты участников и привычки к упражнениям оставались прежними.
«Мы обнаружили, что прием пищи позже и ближе ко сну был связан с неблагоприятными изменениями веса и метаболизма испытуемых», — говорит ведущий автор исследования Намни Гоэл, доктор философии, доцент психологии в Penn’s Perelman. Школа медицины.
Предыдущие исследования также связывали «отложенный прием пищи» — или прием пищи в конце дня — с повышенным риском ожирения и метаболических заболеваний, таких как диабет.
Почему проблема есть позже? По словам Гоэла, это, вероятно, как-то связано с циркадными ритмами вашего тела и гормонами, которые они регулируют.
Проще говоря, ваше тело может просто не справиться с едой, когда вы едите ее позже в течение дня.
«Если вы просыпаетесь очень рано, например, в четыре или пять утра, я не думаю, что вам нужно ждать до восьми, чтобы поесть», — добавляет она. «Я бы посоветовал поесть через час после пробуждения, а затем закончить прием пищи через 11 или 12 часов, когда у вас еще есть несколько часов до сна».
Все эти исследования развиваются. Но придерживаться трех квадратов и помещать их в это раннее 12-часовое окно кажется безопасным, научно обоснованным подходом к здоровому питанию.
Маркхэм Хейд
Маркхэм Хейд — опытный репортер и писатель, работающий в области здравоохранения. Он сотрудничал с такими изданиями, как TIME, Men’s Health и Everyday Health, а также получил награды за репортажи от Общества профессиональных журналистов и Ассоциации прессы Мэриленда, Делавэра и округа Колумбия.
Важность времени приема пищи
Почему время приема пищи имеет значение?
Нам нужно определенное количество энергии каждый день и в разное время в течение дня, чтобы процветать.
Эта энергия поступает из углеводов, жиров и белков, которые мы потребляем. Регулярные приемы пищи и перекусы дают больше возможностей в течение дня, чтобы дать нашему телу энергию и питательные вещества, необходимые ему для оптимального функционирования, что позволяет нам заниматься всеми делами, которые нам нужно делать в течение дня. Вы когда-нибудь чувствовали себя полностью опустошенными к 15:00 и готовым вздремнуть? Это может быть естественной реакцией вашего тела на то, что в течение нескольких часов (после обеда) вы не восполняли запас энергии.
Когда мы едим недостаточное количество раз в день, например, если мы едим только один или два раза в день, может быть довольно сложно удовлетворить наши потребности в энергии и питательных веществах (например, в белке, кальции, железе, клетчатке). Если у вас есть довольно надежные сигналы голода, вы можете заметить, что ваше тело пытается компенсировать это, когда вы не едите достаточно в течение дня. Например, пропуск завтрака может привести к усилению тяги во второй половине дня и/или к вечеру, чтобы компенсировать недостаток энергии, потребленной в начале дня.
Или пропуск полдника может привести к тому, что вы будете чрезмерно голодны, будете есть быстрее и, возможно, съедите больше комфортного уровня сытости во время ужина.
Регулярное время приема пищи также способствует правильному пищеварению. Пребывание в течение длительного периода времени без еды может увеличить вероятность того, что мы съедим быстрее или съедим больше, чем нам может понадобиться во время следующего приема пищи, что может негативно повлиять на пищеварение. С другой стороны, непрерывный выпас скота в течение дня предотвращает возбуждение мигрирующего двигательного комплекса (MMC) вашего тела. MMC — это электромеханическая волна мышечных сокращений в вашем кишечнике, которая удаляет остатки непереваренной пищи. Когда мы едим непрерывно, эта «экономка» не может выполнять свою работу, и накопление остатков может привести к усилению вздутия живота у некоторых людей.
Смена дня и ночи, а также время кормления/голодания также влияют на наши естественные циркадные ритмы.