Правильное питание основы и принципы: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2 Череповец

«Питаться правильно», «есть здоровую еду» — все эти фразы для большинства ассоциируются с запретами и отказом от любимых и привычных продуктов, но на деле это не так.

Питание должно быть сбалансированным и разнообразным, включать в себя различные группы продуктов и удовлетворять потребности в энергии и микроэлементах.

Что входит в здоровое питание? Как строить этот самый здоровый рацион? Достаточно придерживаться нескольких принципов и постепенно менять свои привычки.

Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов. К ним относятся картофель, хлеб из цельнозерновой муки, бурый рис, макаронные изделия и цельнозерновые крупы. Хоть кто-то и говорит, что углеводы ведут к ожирению и не имеют никакой пользы — это не так. По результатам современных исследований примерно 40% всех калорий необходимо получать именно из углеводов.

Следите за количеством соуса и масла, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают их калорийность — например, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах и картофеле.

Ешьте больше овощей и фруктов. Добавляйте в свой рацион не менее 5 порций овощей и фруктов. Подойдут любые — замороженные, свежие, тушеные или запеченные. Обращайте внимание на добавленные сахара, если будете покупать консервированные, помните, что добавленных сахаров лучше избегать. Добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи, даже если вам кажется, что огурчик на завтрак это странно.

Ешьте рыбу. Ведь рыба — это отличный источник белка, а еще содержит множество витаминов и минералов. Старайтесь есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и не забывайте о красной рыбе один раз в неделю.

Уменьшайте количество добавленного сахара! Добавленный сахар содержится не только в сладких продуктах — в газированных напитках, сухих завтраках или шоколаде, вы можете найти сахар и в несладких продуктах, в которых вы и не ожидали его увидеть: сахар добавляют в соусы и в полуфабрикаты для усиления вкуса. Как только вы начнете обращать внимание на этикетки, вы заметите, как много сахара содержат привычные продукты. Изучать состав привычных блюд необходимо, если вы хотите знать, как нужно питаться правильно, чтобы быть здоровым.

Сократите потребление соли — употребление слишком большого количества соли повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, из-за соли может повышаться давление. Даже если вы не досаливаете блюда, но едите много готовой еды, которую покупаете в магазинах или заказываете в фастфуде — скорее всего вы превышаете количество рекомендуемой соли.

Пейте воду всегда, когда испытываете жажду. Звучит банально, но это важный совет о здоровом питании. Носите с собой бутылку с чистой водой, выпивайте стакан воды каждый раз, когда заходите на кухню. Старайтесь пить чистую несладкую воду, неважно с газом или без. Если вам нравится пить соки, разбавляйте их водой и не забывайте, что в них содержится много сахара. Во время занятий спортом или когда на улице жарко, потребность организма в дополнительной жидкости возрастает.

Старайтесь следовать принципам здорового питания всегда, когда это возможно, но не корите себя, если что-то идет не так.

Какие продукты можно есть

Так что же все-таки нужно есть, чтобы оставаться здоровым и полным сил и энергии? Главный ответ: есть можно все, главное соблюдать баланс и питаться разнообразно.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сыр или творог — молочные продукты — отличный источник белка, а еще они содержат много кальция и других важных для организма микроэлементов. Старайтесь выбирать продукты с невысоким содержанием жира, а при выборе йогурта выбирайте тот, что не содержит добавок, если вам хочется фруктового вкуса — лучше добавить фрукты или ягоды самому.

Бобовые

Чечевица, фасоль, нут и горох — все это прекрасный источник растительного белка, клетчатки и там нет жира.

Мясо и рыба

Выбирайте нежирные куски мяса в магазине, срезайте видимый жир, до приготовления блюда. Старайтесь включать в меню рыбу 2-3 раза в неделю, ешьте жирные сорта рыбы, такие как скумбрия или лосось 1-2 раза в неделю.

Масла

Выбирайте масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров — в основном это растительные масла — оливковое, рапсовое и подсолнечное масла. Не забывайте, что масло — это весьма калорийный продукт, поэтому не стоит употреблять его слишком много.

Овощи и фрукты

О пользе овощей и фруктов, кажется уже знает каждый, но мы все еще не едим их в достаточном количестве, а они должны составлять больше трети всей еды, которую мы едим каждый день. Старайтесь съедать 5 порций овощей и фруктов ежедневно: ешьте их сырыми, отварными, сушеными или замороженными. Фрукты и овощи — отличный источник витаминов и клетчатки. Ешьте разные, ешьте все подряд, но главное делайте это регулярно!

Зерновые и картофель

Блюда из этой группы продуктов должны составлять треть вашего ежедневного рациона. Выбирайте те продукты, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента. Например, цельнозерновой хлеб или цельнозерновая мука. В цельнозерновых продуктах мало жира и много клетчатки. Старайтесь готовить блюда из круп, таких как булгур, перловка, гречка, бурый рис, они содержат сложные углеводы, которые помогают дольше чувствовать себя сытым и предотвращают переедание.

Какие продукты не стоит употреблять

Как же не нужно питаться чтобы оставаться здоровым?

Рекомендуется уменьшить употребление продуктов с высокой степенью обработки. В большей степени это относится к продуктам промышленного производства. Дело в том, что при длительной и глубокой обработке продукт лишается большей части витаминов, а в качестве консервантов обычно используют много сахара и соли. Вот примерный список продуктов, которые вам не стоит употреблять регулярно, а по возможности, следует и вовсе исключить эти продукты из меню:

● Напитки, такие как сладкая газировка, морс, фруктовые соки и нектары.

● Рафинированные злаки — белый хлеб, белый рис, белая паста.

● Готовые сухие завтраки с большим добавлением сахара — хлопья, мюсли и гранола.

● Блюда из мяса с промышленной обработкой: салями, ветчина, бекон, колбаса.

● Продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд.

● Старайтесь не есть жирные сладости — пончики, булочки и кексы. Эти продукты содержат калории, состоящие более чем на 50% из жира.

Как привить здоровые пищевые привычки

Двигайтесь медленно

Лучший подход — вносить в рацион одно-два небольших изменений за раз. Если ваши цели будут скромными, это поможет вам достичь большого результата в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя подавленными из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о ряде небольших, выполнимых шагов — например, добавляйте салат или немного овощей в один прием пищи в день. По мере того, как эти небольшие изменения станут привычкой, вы можете продолжать делать небольшие шаги к здоровому рациону.

Настройтесь на успех

Соблюдение здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы слишком усердствовать с подсчетом калорий, подумайте о своем рационе с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сдвиньте дело с мертвой точки, начните с малого. Соблюдайте сперва основные правила здорового питания: избегайте обработанных продуктов и выбирайте больше свежих ингредиентов, когда это возможно.

Пример меню

Если сформулировать основные правила здорового питания кратко, можно сказать так: важно, чтобы ваше меню было сбалансированным. Как этого достичь? Включите в него большое количество разнообразных овощей и фруктов, добавляйте в гарниры цельнозерновые крупы и макаронные изделия, чаще ешьте рыбу и не забывайте о бобовых.

Вот варианты меню на один день.

Завтрак

● Киноа с овощами и сыром халуми на гриле

● Геркулесовая каша с яблоком и корицей

● Омлет с овощами и сыром

Обед

● Телятина гриль с шампиньонами и пюре из зеленого горошка

● Булгур со свеклой, вешенками и шампиньонами

● Фиштекс из семги с булгуром и овощами

Ужин

● Тыквенные вафли с аджапсандалом

● Утиная грудка с пюре из батата и клюквенным соусом

● Спагетти со шпинатом и нутом в соусе карри

Перекус

● Роллы с огурцом в кунжуте

● Салат из тунца и белой фасоли

● Сендвич с куриной грудкой и соусом песто

Как повысить эффективность такого питания

Как же питаться, чтобы быть здоровым?

Планируйте свое меню на неделю заранее. Это позволит вам сэкономить время и деньги, ведь вы перестанете делать спонтанные заказы в сервисах доставке еды или покупать такой привлекательный для голодного желудка фастфуд.

Подходите ответственно к выбору еды. Проверяйте состав блюд, уточняйте вес порции и количество добавленного сахара и соли. Если у вас есть возможность, готовьте больше самостоятельно. Приготовление блюд дома может помочь вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в каждое блюдо. Ешьте ту еду, в составе которой уверены, потому что приготовили ее сами, или состав которой вы проговорили заранее.

Как поддерживать правильное питание, если нет времени

Жизнь в большом городе летит стремительно. В попытках успеть все дела мы забываем о самом важном — о своем здоровье и заботе о нём.

Мы много думаем и переживаем о том, как сделать свою жизнь качественно лучше, делаем дорогие ремонты в квартирах, ездим на дорогих машинах, покупаем страховки в лучшие клиники города — для того, чтобы чувствовать себя хорошо и жить дольше, забывая о том, что настоящая забота о здоровье — это маленькие шаги, которые мы делаем каждый день. Здоровое питание и здоровые пищевые привычки — это лучшая инвестиция в свое будущее и будущее близких людей.

Если у вас нет времени готовить каждый день — не беда, это не повод отказывать себе в здоровье. Сервис justfood.pro обеспечит вас четыремя полноценными полезными приемами пищи на каждый день.

Меню составляется опытными диетологами с учетом соблюдения современных рекомендаций, все наши блюда приготовлены путём бережной термической обработки, позволяющим бережно сохранить полезные микроэлементы.

Принципы здорового питания

Здоровое питание на всех этапах жизни имеет решающее значение для предотвращения ряда неинфекционных хронических заболеваний (НИЗ), таких как ожирение и диабет.

Наряду с физической активностью здоровое питание необходимо для достижения «устойчивого здоровья», которое определяется как «здоровое и активное старение без риска заболеваний».

Как Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО), так и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) согласны с ключевыми принципами здорового питания, а именно:

• Ешьте разнообразную пищу, чтобы обеспечить достаточное потребление питательных веществ.
• Ешьте много фруктов и овощей. Не менее 400 г (т.е. пять порций) фруктов и овощей в день.
• Употребляйте в пищу цельнозерновые продукты, орехи и полезные жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами.
• Уменьшите потребление насыщенных жиров. Чтобы предотвратить нездоровое увеличение веса у взрослого населения, насыщенные жиры должны быть снижены до уровня менее 10% от общего потребления энергии.
• Ограничьте потребление сахара. Потребление свободных сахаров должно быть снижено до менее 10% или менее 5% от общей энергии для получения дополнительной пользы для здоровья. Это будет эквивалентно 50 г или 25 г свободного сахара в день соответственно.
• Сократите потребление соли. Менее 5 г соли (эквивалентно одной чайной ложке) в день.
• Регулярно пейте воду. Хорошая гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья.
• Употребление алкоголя. Не существует безопасного уровня потребления алкоголя; поэтому алкоголь не является частью здорового питания.

Подробное руководство по сбалансированному питанию, в котором собраны эти принципы, называется «Тарелка здорового питания». Его можно найти в разделе «Загрузки».

Тарелка здорового питания, предложенная Гарвардским университетом, делит тарелку на 4 части:

• половина тарелки для овощей и фруктов,
• четверть для цельного зерна:
• и другая четверть для здоровых белков.

Это простое руководство по приготовлению здоровых и сбалансированных блюд. У каждого должна быть распечатанная копия на холодильнике в качестве напоминания!

Еще одним визуальным руководством, включающим рекомендации по питанию и советы по здоровому образу жизни, является Пирамида здорового питания, предложенная Испанским обществом общественного питания (SENC).

Рисунок 1. Переведенная пирамида здорового питания, предложенная Испанским обществом общественного питания (SENC).

Обратите внимание, что все изображения из этой статьи также можно найти в разделе «Загрузки», где их можно увеличить для лучшей видимости.

Продукты, находящиеся в нижней части пирамиды (овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые), рекомендуется включать в каждый прием пищи.

На вершине пирамиды лежат конфеты, печенье, продукты с высокой степенью переработки; и жиры, в том числе сливочное масло, жирные сыры и жареные продукты, которые не рекомендуются и их потребление должно быть умеренным или ограниченным. Из-за увеличения производства ультрапереработанных продуктов люди теперь потребляют больше продуктов с высоким содержанием энергии, жиров, свободных сахаров и соли (1). На самом деле, научная литература и международные организации указывают на то, что потребление ультрапереработанных пищевых продуктов связано с целым рядом неблагоприятных последствий для здоровья и НИЗ.

Ультраобработанные продукты

Ультраобработанные продукты богаты повышенным гликированием (т. е. постоянной неферментативной модификацией структуры белка путем реакции с редуцирующими сахарами)/конечными продуктами липоксидации (AGE/ALE) или их предшественниками. AGE/ALE образуются в термически обработанных пищевых продуктах и ​​в организме человека.

Эти соединения образуются в результате реакции Майяра и перекисного окисления липидов. Реакция Майяра, также называемая неферментативным потемнением или гликированием, представляет собой серию неферментативных реакций, которые происходят во время тепловой обработки пищевых продуктов между карбонильной группой редуцирующих сахаров и свободными аминогруппами аминокислот, пептидов или белков.

Эта реакция имеет большое значение в пищевой химии, поскольку она влияет на цвет, текстуру, аромат и вкус пищи. Пищевые AGE/ALE были описаны как основной фактор их накопления in vivo, что связано с развитием различных патологий.

Следование тарелке и пирамиде здорового питания может помочь в снижении AGE/ALE в пищевых продуктах и ​​их образовании в организме человека. SENC включает рекомендации по здоровым кулинарным практикам, таким как приготовление на пару, гриле и приготовление в духовке, которые также необходимо учитывать для снижения содержания AGE/ALE в пище и соблюдения здорового питания.

Напитки

Гидратация также является ключевым компонентом здорового питания. Пирамида гидратации включает в себя советы по здоровой гидратации в контексте здорового питания. Эта пирамида также была предложена SENC. В целом, потребление воды рекомендуется для надлежащей гидратации.

Рисунок 2. Пирамида здорового гидратации, Испанское общество общественного питания (SENC).

Кофе или чай без добавления сахара также рекомендуется для ежедневного употребления. Эти напитки также содержат биологически активные соединения, которые обладают полезными для здоровья свойствами и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение.

Напитки с высоким содержанием воды и питательной ценностью, такие как свежевыжатые фруктовые соки, овощные соки, молоко, овощные напитки и т. д., могут также содержать добавленный сахар, соль или жиры. Поэтому они не должны быть основой увлажнения. Потребление спортивных напитков и безалкогольных напитков должно быть ограничено, и именно поэтому они находятся на вершине пирамиды.

Заключение

Здоровая пищевая среда, которая позволяет людям принимать и поддерживать здоровую диетическую практику, основанную на здоровой тарелке и пирамиде и пирамиде здорового гидратации, необходима для достижения устойчивого здоровья.

Что мы хотели бы, чтобы вы сделали

Пожалуйста, подумайте о том, что вы уже узнали, и поделитесь с нами своими словами:

• Что входит в состав здорового питания?

Авторы: д-р Долорес дель Кастильо и д-р Амайя Ириондо-ДеХонд

© CSIC

5 основных принципов питания – гуманитарный глобальный

5 основных принципов питания

Что такое питание?

Питание – это процесс усвоения организмом питательных веществ из продуктов, которые мы едим. Продукты, которые мы едим, определяют, какие питательные вещества получит наш организм и в каких количествах. Питательные вещества помогают нашему организму вырабатывать энергию, строить ткани и поддерживать их, а также регулировать процессы в организме. Соблюдение здоровой диеты, включающей разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, делает нас более склонными к хорошему здоровью, чем употребление в пищу плохой диеты с недостатком питательных веществ. Давайте рассмотрим принципы питания, которые помогут вам улучшить качество жизни и чувствовать себя прекрасно.

 1. Вода необходима для жизни

Большинство людей пьют воду только тогда, когда испытывают жажду. Отсутствие чувства жажды не означает, что ваше тело полностью обезвожено. Вы должны пить воду в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание организма. Врачи предписывают ежедневное потребление не менее 8 стаканов воды. Вода — ваш друг, поскольку она может принести вам пользу во многих отношениях. Вот несколько;

• Вода вымывает токсины
• Вода улучшает настроение
• Вода помогает пищеварению
• Вода снимает усталость
• Вода помогает похудеть

Ты хочешь всего этого, не так ли? Итак, что мешает вам выпить немного больше воды сегодня?

 2. Избегайте употребления обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты больше вредны для вашего организма, чем полезны, поскольку они содержат всевозможные вредные ингредиенты. Вы можете заменить их цельнозерновыми и свежими продуктами, а также исключить пустые углеводы и жареную пищу. Чтобы дать вашему телу более стабильную энергию, попробуйте есть продукты из 100% цельной пшеницы. К ним относятся цельнозерновые макароны, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, и это лишь некоторые из них.

 3. Иногда больше может быть меньше

Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Как это возможно?», но с едой это возможно. Как правило, трехразовое питание — это основной образ жизни, но почему бы не попробовать вместо этого 5-6 мини-приемов пищи? Это более полезно для вашей метаболической активности. Распределяйте приемы пищи в течение дня, делая небольшие перекусы между приемами пищи. Это поможет вам контролировать размер порций и есть меньше, так как вы не будете голодать.

4. Хорошо сбалансированный завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи за день, поэтому постарайтесь не пропускать его! Ежедневный сбалансированный завтрак очень полезен для вашего организма. Он ускоряет обмен веществ и правильно начинает выходной день. Например, вареное яйцо, чашка кофе, тосты из цельного зерна, свежие фрукты и чашка йогурта заставят вас чувствовать себя сытым и бодрым в течение всего утра. Это поможет вам избежать перекусов нездоровыми вещами, такими как картофельные чипсы.

5. Включите в свой рацион фрукты или овощи

Фрукты и овощи содержат полезные природные антиоксиданты, минералы и витамины, которые творят чудеса для организма.