Упражнение на нижний пресс в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

как накачать дома низ живота

Нижняя часть живота нередко становится мишенью для жировых отложений. Малоподвижный образ жизни, чрезмерное употребление углеводов и нарушение обмена веществ быстро приводят к увеличению подкожного жира в области живота. А как с ним бороться в домашних условиях – мы поговорим ниже и освоим лучшие упражнения на нижний пресс.

Содержание

1. Тренировка на низ живота для дома
2. 1. Подъем ног
3. 2. «Книжка»
4. 3. Обратные скручивания
5. 4. Велосипед
6. 5. Круговые движения ногами
7. 6. Подъем колен в планке или альпинист
8. 7. Ножницы
9. 8. Подтягивание ног к рукам
10. 9. Подъем туловища к одной ноге

Следующие упражнения можно выполнять по очереди, например, часть из них выполнить на одной тренировке, а вторую – на следующей. Перенапрягать мышцы большим количеством упражнений не нужно, главное – создать качественную нагрузку на целевую зону. Количество повторений в упражнениях с собственным весом подбирается индивидуально.

В среднем достаточно 15-30 повторений в одном упражнении и 3 подходов. Качать пресс чаще, чем три раза в неделю не стоит. Также помимо нижнего пресса, важно прокачивать его верхнюю часть, а также другие мышцы тела, способствующие ускорению жиросжигания.

1. Подъем ног

Выполняя подъем ног на коврике, можно накачать нижнюю часть пресса дома, но это совершенно не означает, что верхняя часть не задействуется. Наоборот, прямая мышца только условно делится на верхнюю и нижнюю часть, но именно подъемы ног максимально вовлекают эту зону в работу.

При выполнении подъема ног амплитуду можно регулировать, опуская их не на пол, а на угол 45 градусов, это значительно снизит нагрузку с мышц, а также позвоночника. Важно не допускать прогиба в пояснице, неправильное выполнение упражнения со временем может привести к появлению болей в пояснице. Также можно опускать по одной ноге вниз, а со временем усложнять вариант.

2. «Книжка»

Данный вариант упражнения «книжка» выполняется на весу – без касания пола. Это движение воздействует на всю прямую мышцу живота, но максимально вовлекает ее нижнюю часть. Для выполнения варианта можно сидеть на полу, на скамье или любой возвышенности. Основная задача – поддерживать постоянное напряжение в мышцах живота, не расслабляя их в нижней фазе движения.

При складывании можно опираться на ладони, а в идеале – раскрывать руки в стороны в нижней точке, и касаться колен в верхней фазе. С выдохом за счет мышц пресса колени должны подтягиваться к груди, а во время выпрямления ног, при раскрытии тела, пресс должен оставаться напряженным, удерживая уголок.

3. Обратные скручивания

Одно из самых эффективных, максимально изолирующих, насколько это возможно, упражнений на нижний пресс в домашних условиях. В обратных скручиваниях таз должен отрываться от пола за счет напряжения в нижней части живота, которое обеспечивает ее максимальную изоляцию. Также важно не выталкивать таз слишком высоко, чтобы не травмировать позвоночник и не снимать с низа живота нагрузку, перенося ее на другие мышцы.

Выполнять скручивания можно как с полным подъемом ног, частичным, или вовсе не вовлекать ноги в работу, поднимая только лишь таз. Чем больше амплитуда движения – тем труднее упражнение. Поэтому вариант стоит подбирать, отталкиваясь от физической подготовки.

4. Велосипед

Упражнение велосипед позволяет нагрузить не только прямую мышцу живота, но и косые наружные. Благодаря диагональным поворотам работают косые и верхняя часть прямой мышцы, а с помощью динамичного движения, имитирующего езду на велосипеде, в постоянном напряжении находится низ живота.

При выполнении техники следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, скручивания не вращали чрезмерно корпус в разные стороны, а руки не зажимали шею за счет лишних движений в стороны, и подбородок не касался груди.

5. Круговые движения ногами

Данное упражнение является очень эффективным и непростым, желательно выполнять при подготовленных мышцах живота. Для начала следует принять правильное исходное положение и контролировать мышцы живота и позвоночник в течение всего подхода.

Упираясь ладонями в пол позади туловища, необходимо поднять ноги, образуя уголок. Спина должна быть прямой, а мышцы живота напряженными. Далее выполняются круговые движения ногами в одну, затем в другую сторону. При вращении ног по кругу через низ мышцы живота должны сохранять прямую линию позвоночника, при этом не допускать касания пола пятками. Движение выполняется сколько нужно до ощущения усталости и жжения в мышцах.

6. Подъем колен в планке или альпинист

Можно выполнять альпиниста как в медленном темпе, так и быстром, имитируя бег на месте с подъемом коленей к груди. Вариант зависит от физической подготовки и состояния позвоночника. Тем, кому запрещены интенсивные ударные нагрузки, упражнение следует выполнять концентрированно.

Приняв правильное положение планки, подтянув мышцы живота, не позволяя пояснице провисать, с выдохом подтягивайте колени поочередно к груди, при этом ощущайте работу нижней части живота. Количество повторений подбирается индивидуально. Бег в планке можно выполнять на время: от 30 до 90 секунд.

7. Ножницы

В упражнении ножницы так же интенсивно нагружается нижний пресс, но также его преимущество в том, что мышцы не расслабляются в течение всего подхода. Во избежание отрыва поясницы от пола можно подкладывать ладони под ягодицы, при этом важно напрягать мышцы живота, вжимая позвоночник в пол. Более подготовленным руки можно удерживать вдоль туловища.

Удерживая обе ноги под углом 30-35 градусов, необходимо попеременно чередовать положение ног, то скрещивая, то отводя в стороны, имитируя ножницы. Темп можно контролировать, чем сильнее мышцы пресса – тем быстрее может быть темп. Дыхание должно быть спокойным, задерживать его нельзя ни в коем случае.

8. Подтягивание ног к рукам

Данное упражнение выполняется по типу скольжения, для этого необязательно приобретать диски для глайдинга, можно просто использовать носки или обычные бахилы на скользком покрытии, например линолеуме. Главная задача – чтобы ноги хорошо скользили по полу. Такое упражнение напоминает вариант подтягивания ног на фитболе или петлях TRX.

Для выполнения скольжения необходимо принять положение планки и не допускать прогиба в пояснице. На выдохе усилием пресса, в особенности нижней части, необходимо подтянуть колени к груди, словно выполняя обратную складку. На вдохе нужно медленно вернуться в исходное положение, не теряя напряжения в прямой мышце живота. Выполнять подтягивание можно как по одной ноге, так и одновременно двумя.

9. Подъем туловища к одной ноге

Еще один вариант, напоминающий и складочку, и подъем ног одновременно. В этом упражнении нагрузка ложится на все мышцы живота, но за счет попеременного подъема ног акцент на нижнюю часть не так выражен, как при подъеме обеих ног.

Необходимо лечь на спину, вытянув руки вперед собой, удерживая их параллельно. С выдохом выполняется подъем туловища в одной прямой ноге, на вдохе происходит возврат на пол. Затем выполняется подъем к другой ноге, и так чередуется до конца подхода.

А также читайте:
Как накачать пресс →

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс прокачать непросто, а жир в этом месте наращивается очень быстро. И так как многие спортсмены-любители делают упражнения неправильно или выбирают не те тренировки, мышцы нижнего пресса остаются дряблыми, что портит всю эстетику тела. Выполняя упражнения на нижний пресс, ты можешь одновременно формировать рельеф в проблемной зоне и поддерживать остальные области в тонусе. Для всех упражнений тебе понадобится только коврик или полотенце, так что их можно выполнять как дома, так и на работе.

1. Статический пресс

Это упражнение отлично подходит для разминки перед более сложной тренировкой и помогает уменьшить риск получения травмы, а также увеличить нагрузку на пресс.

Для выполнения упражнения ляг на спину, подними ноги и согни их в коленях так, чтобы они образовывали угол в 90 градусов и были перпендикулярны телу. Вытяни руки и прижми ладони к коленям. Затем на выдохе плотно сожми пресс, прижми поясницу к полу, а руками надави на колени, будто отталкиваешься от них. Удерживай тело в таком положении секунду, затем расслабься и снова повтори. Для разминки достаточно трех подходов по десять повторений.

Чтобы усложнить задачу, на выдохе можно приподнять голову и плечи от пола.

2. Растяжка с сопротивлением

Это упражнение пришло из пилатеса и позволяет эффективно развить мышцы нижнего пресса.

Для этого ляг на спину и согни обе ноги в коленях, подняв их над полом. Вытяни левую ногу, возьмись руками за бедро правой ноги, подними голову и плечи над полом и попытайся коснуться коленом груди. Затем отпусти ногу и повтори всё описанное со второй.

Сделай десять повторений (по пять на каждую ногу) с небольшими паузами между подходами (достаточно трёх подходов).

3. «Подводная лодка»

Для выполнения упражнения сядь на пол, согни колени. Затем отклонись назад и обопрись на руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов. Ладони смотрят вниз. При этом спина не должна касаться пола.

Напряги пресс и подними ноги под прямым углом так, чтобы колени соприкасались друг с другом, а носки были заострены. Теперь медленно наклони ноги влево и, сохраняя прямой угол, проведи колени вправо, как бы выписывая ими букву U в воздухе. Повтори двадцать раз (по десять на каждую сторону).

4. Обратная планка

В отличие от большинства упражнений на пресс, это позволяет прокачивать ещё руки и ягодицы.

Для его выполнения сядь на пол, выпрями ноги, слегка согни ступни, руки расположи вдоль бёдер так, чтобы пальцы смотрели вперёд. Напряги пресс и, надавив руками на пол, приподними бёдра на несколько сантиметров от пола, при этом слегка отведя их за плечи. Задержись в верхней точке на две секунды и вернись в исходное положение. Достаточно пяти-десяти повторений и трёх подходов.

Чтобы упростить это упражнение, ты можешь упереться пятками в пол. Для усложнения нужно оторвать от пола всё тело. Самой сложной является такая планка, когда спортсмен не опускает бёдра на пол между повторениями.

Как накачать идеальный пресс к лету

5. Перекрёстный лифт

Ещё одно эффективное упражнение, пришедшее из пилатеса. Оно позволяет проработать нижнюю часть пресса, а также мышцы корпуса.

Для его выполнения ляг на спину и вытяни руки по швам. Под прямым углом протяни обе ноги к потолку, положив правую ногу на левую. Носки заострены. Теперь напряги пресс и начинай поочерёдно перекладывать одну ногу на другую, держа их на весу. После каждого перекрестия задержись в позиции и повторяй ее для другой ноги.

На каждую ногу сделай по десять повторений. Для более простого выполнения ты можешь прижимать руки к полу, перераспределяя на них нагрузку.

6. Планка на локтях

Достаточно сложное упражнение, поэтому, прежде чем выполнять его, нужно провести разминку и освоить более лёгкие упражнения на нижний пресс.

Для выполнения упражнения встань в стандартную планку на локтях, сцепив руки в ладонях и расставив ступни немного шире бёдер. Затем сделай небольшой шаг левой ногой к рукам так, чтобы твои бёдра начали подниматься, и сразу же сделай шаг правой, чтобы обе ноги поравнялись, а бёдра поднялись ещё выше. Теперь сделай шаг левой и снова правой — и так до момента, пока твои ноги и корпус не образуют угол в 90 градусов.

Достигнув ровного угла, медленно начни отступать назад до исходного положения. Выполни пять повторений.

Когда ты привыкнешь, можно усложнить упражнение, делая большие шаги, поднимая бёдра выше и сгибаясь под более острым углом.

7. Планка со скручиванием и сменой ног

Это упражнение поможет тебе проработать косые мышцы нижнего пресса.

Прими упор лёжа, руки держи на полу на ширине плеч, ладони поставь напротив плеч. Такая планка выглядит как базовая позиция в отжимании. Стопы должны располагаться на ширине таза; спина ровная.

Затем напряги мышцы брюшного пресса и согни левое колено под прямым углом, а после направь его поперёк тела. Важно, чтобы бедро двигалось вслед за ногой во избежание растяжения. При этом тело должно слегка поворачиваться на стопе ноги, находящейся на полу.

Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу. Для начала будет достаточно пяти повторений на каждую ногу.

8. «Жим лягушки»

Как и перекрёстный лифт, это упражнение помогает проработать мышцы нижнего пресса и корпуса, а в дополнение — внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер.

Ляг на спину и согни колени под углом 90 градусов, слегка развернув их наружу, как лягушка. Пятки держи прижатыми друг к другу. Напряги живот и подтяни ноги к груди. При этом, когда ты подтягиваешь ноги, голова и плечи должны отрываться от пола. Ненадолго зависни в таком положении, затем выпрями ноги под углом 45 градусов к полу и вернись в исходное положение. Достаточно десяти повторений.

Выполняй эти упражнения на нижний пресс как минимум пару раз в неделю. И помни: лучше сделать меньше подходов, но соблюдая правильную технику выполнения, чем больше, но неправильно. Также не забывай прокачивать и другие мышцы.

Упражнения на баланс тела, которые помогут крепко стоять на ногах

Другие статьи по темам:

упражнения

10 упражнений для более сильного кора

Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора Склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Тип 2 Диабет

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергии
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство 900 08
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезни сердца
9 0003 Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожа Заболевания и уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Тестирование на дому
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

90 003 План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псория sis

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Алин (Ren ) Dias — Обновлено 25 марта 2022 г.

Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.

Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.

Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.

Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.

Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.

Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.

Как выполнять

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.

В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).

Как выполнять

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
4. Опустите бедра на пол и повторите.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.

Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.

Как выполнять

1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
2. Двигайте телом вперед и назад.
3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
4. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнить

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
3. Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
2. Сверните голову, шею и плечи.
3. Держите руки вдоль туловища.
4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).

Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
2. Согните колени под углом 90 градусов.
3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
6. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:

1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
2. Разминка перед началом тренировки.
3. Сосредоточьтесь на форме.
4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Остановись, если больно.

Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.

Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
  health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
• Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
• Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

25 марта 2022 г.

Автор:

Алин (Рен) Диас

Отредактировано:

Алин (Рен) Диас

Медицинский осмотр

Danielle Hildreth, RN, CPT

Копия отредактирована

Sara Giusti

25 марта 2019 г.

Автор

9022 0 Эмили Кронклтон

Под редакцией

Фрэнка Крукса

Медицинская экспертиза

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей0220

Читать дальше

• Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Точно так же, как ваш цвет глаз и форма ваших пальцев ног, ваш пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотите, чтобы ваш купальник был готов? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для мужчин

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы помочь всем…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вы должны тоже)

  Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести. 16 упражнений с гантелями для пресса б.с. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Испытайте свой кор, выполняя обратную планку

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.

  ПОДРОБНЕЕ

• Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать

  Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор WHOOP 4.0: технические характеристики, часто задаваемые вопросы и многое другое

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  WHOOP 4.0 — это фитнес-трекер, ставший вирусным. Но как он соотносится с другими носимыми фитнес-трекерами?

  ПОДРОБНЕЕ

19 ключевых упражнений для мышц кора

Просмотрите любой фитнес-журнал или веб-сайт, и вы увидите множество пакетов из шести. Не тот, который вы найдете в своем холодильнике — точеный тип пресса.

Независимо от того, сколько скручиваний и планок некоторые из нас делают, эти шесть упаковок остаются спрятанными в задней части холодильника (то есть за слоем жира). Если это ваша цель, а этого не происходит, это может быть связано с тем, как вы тренируетесь.

«Чтобы похудеть и продемонстрировать мускулатуру, вам нужно тренировать все тело», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам нужно] тратить калории — и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой».

«Важно тренировать корпус, потому что это ваш центр баланса», — говорит Батлер. «Кроме того, сильное ядро ​​​​может помочь уменьшить боль в спине».

Чтобы избавиться от догадок при работе с этими конкретными мышцами, мы попросили Батлера поделиться наиболее эффективными упражнениями для нижней части пресса. Только не вините нас, если вам больно смеяться на следующий день после этой рутины.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между подходами. Выполните всю схему от 1 до 3 раз.

1. Пяточный метчик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам и упритесь ладонями в пол.
• Согните колени, держа икры параллельно полу.
• Медленно опускайте согнутые ноги вперед, пока пятки едва не коснутся пола.
• Напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.
• Продолжайте повторять в течение 30 секунд.

2. Альпинист

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с высокой планки, выпрямив корпус и выровняв бедра.
• Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди между руками. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.
• Вернув правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между руками.
• Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30 секунд.

3. Ножницы

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки за головой, голова и плечи оторваны от пола.
• Используя пресс, слегка приподнимите ноги от пола и сделайте удар ножницами, подняв одну ногу и опустив ее.
• Чередуйте ноги в течение 30 секунд. Не напрягайте шею и не выдвигайте подбородок вперед.

4. Слайдер-щука

Для выполнения этого упражнения:

• Возьмите несколько ползунков, подставок или полотенец, чтобы положить их под ноги.
• Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
• Напрягите нижнюю часть пресса и подтяните ноги к рукам, подняв бедра к потолку, приняв положение согнувшись.
• Медленно разведите ноги, чтобы опустить спину в исходное положение.
• Повторять в течение 30 секунд.

Примечание. Чтобы упростить это упражнение, выполняйте скользящие альпинисты, перемещая по одной ноге вперед за раз.

5. Подъем прямых ног

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони упираются в пол.
• Напрягите корпус и медленно поднимите прямые ноги от пола, доведя их до угла 90 градусов.
• Медленно опустите ноги на пол.
• Повторять в течение 30 секунд.

Примечание. Если у вас болит поясница, не делайте это упражнение или попробуйте вместо него этот вариант перекладины.

• Удерживая турник, напрягите мышцы кора и поднимите ноги от пола на высоту бедер. (Начинающие могут сгибать колени; опытные спортсмены могут держать ноги прямо и сгибаться в тазобедренном суставе, чтобы усложнить задачу).
• Медленно опустите ноги в исходное положение.
• Повторять в течение 30 секунд.

6. Альпинист кросс-боди

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с положения высокой планки, тело прямо, бедра на одном уровне, корпус напряжен.
• Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю.
• Вернув правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю.
• Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

7. Сгибание колена ползунком

Для выполнения этого упражнения:

• Возьмите несколько ползунков, подставок или полотенец, чтобы положить их под ноги.
• Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки.
• Напрягите корпус и подтяните обе ноги к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед.
• Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько сможете за 30 секунд.

Вариант с мячом для упражнений

Если у вас есть мяч для упражнений, попробуйте этот вариант:

• Начните с положения планки, поставив ноги на мяч.
• Удерживая корпус в напряжении, подтяните оба колена к груди.
• Медленно вытяните ноги в исходное положение.
• Повторять в течение 30 секунд.

8. Планка с перекатыванием

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с низкой планки, опираясь на предплечья.
• Удерживать 10 секунд.
• Перевернитесь на правый локоть, сложив ноги.
• Удерживайте боковую планку в течение 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.
• Перекатитесь через центр и встаньте на левый локоть, сложив ноги.
• Удерживать 10 секунд.
• Продолжайте чередовать движения, удерживая корпус в напряжении и не позволяя бедрам опускаться в течение 30 секунд.

9. Перевернитесь

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ступни согнуты, руки прямые над головой.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе поднимите руки вверх и вперед и с помощью пресса медленно перекатитесь в сидячее положение.
• Втяните пресс, медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько сможете за 30 секунд.

10. Складной нож

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки подняты прямо над головой. Вдох.
• На выдохе напрягите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, коснувшись ладонью стопы.
• Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторять в течение 15 секунд.
• Повторите на противоположной стороне в течение 15 секунд.

Вот еще несколько упражнений, которые можно включить в свою программу или добавить в комплекс, когда вам нужно дополнительное увеличение пресса. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд.

11. Флаттер-удар

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, пальцы ног вытянуты, руки поджаты под ягодицы, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
• Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола.
• Поочередно махайте ногами вверх и вниз.
• Повторять в течение 30 секунд.

12. Обратные скручивания

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены к полу.
• Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали угол 90 градусов.
• Напрягите нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола и подтянуть колени к груди.
• Опуститесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
• Повторять в течение 30 секунд.

13. Пожарный

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
• Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто вы поднимаетесь по лестнице.
• Вытяните левую руку над головой и оттолкнитесь правой ногой.
• Резко поднимите правое колено, пока оно не окажется на уровне бедер.
• Потяните руку вниз, опуская правую ногу.
• Повторить с другой стороны.
• Продолжайте чередовать ноги и руки как можно быстрее в течение 30 секунд.

14. Удержание полого тела

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, руки по бокам и ноги вытянуты.
• Напрягите пресс и оторвите лопатки и ноги от пола.
• Прижимая поясницу к полу, оторвите ноги от пола.
• Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

15. Марш с поворотом

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки над головой, корпус напряжен.
• Поднесите правый локоть к левому колену, поворачивая талию. Используйте корпус, чтобы поднять колено и напрячь косые мышцы живота.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите на противоположной стороне.
• Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

16. Прыжок группировкой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая мышцы кора и выпрямляя спину.
• Отведите бедра назад, слегка согните колени и согните локти под углом 90 градусов ладонями вниз.
• Одним взрывным движением подпрыгните и подтяните колени к груди так, чтобы они коснулись опущенных ладоней.
• Легко приземлитесь на носки, слегка согнув колени, и сразу же снова подпрыгните.
• Прыжок на 30 секунд.

17. Поворот на стуле

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, бедра отведены назад, колени согнуты, руки за головой. .
• Поверните верхнюю часть тела вправо, зацепив левый локоть снаружи правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подтяните левую грудную клетку к правой бедренной кости.
• Повернуться на другую сторону.
• Повторять в течение 30 секунд.

18. Выход из планки на руках

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с высокой планки.
• Медленно проведите руками вперед, чтобы запястья больше не находились под плечами, а тело выпрямилось.
• Проведите руками как можно дальше вперед.
• Задержитесь на мгновение в самой дальней точке, прежде чем вернуться руками в исходное положение.
• Продолжайте повторять в течение 30 секунд.

19. Флаг дракона

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Найдите якорь, чтобы держаться за него, вытянув руки над головой. Вы можете использовать стул, скамейку или закрытую дверь.