Правильное питание меню на неделю для похудения таблица: Меню ПП на неделю для похудения недорогое. Диета, таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион п…

0

Содержание

Таблица меню на день - здоровое и сбалансированное питание

Кажется, что здоровое питание - это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

продукт вес ккал белки жиры углеводы
Яйцо целое 50 79 6 6 0
Белок яйца 70 34 8 0 1
Шампиньоны 75 20 3 1 0
Масло оливковое 3 27
0
3 0
Хлеб зерновой 20 45 2 0 7
Паштет печеночный 25 75 3 7 1
Сахар 12 48 0 0 12
Сливки 10 12 0 1 0
кофе 10 33 1 1 3
итого 384 25 19 26

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

продукт вес ккал белки жиры углеводы
банан 100 89 1 0 23
Шоколад 75% 25 131 3 11 5
итого 220 4 12 28

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

продукт вес ккал белки жиры углеводы
брокколи 120 41 3 0 8
сливки 10% 10 12 0 1 0
курица грудка 100 110 23 1 0
помидоры 75 18 1 0 3
огурцы 75 11 1 0 2
перец 75 22 1 0 5
оливки 50 88 1 8 3
масло оливковое 3 27 0 3 0
итого 327 30 14 21

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

продукт вес ккал белки жиры углеводы
яблоки 200 91 1 1 20
мандарины 150 80 1 0 20
итого 174 2 1 40

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

продукт вес ккал белки жиры углеводы
треска 150 104 24 1 0
зеленый горошек 100 81 5 0 15
морковь 100 41 1 0 10
лук-порей 100
36
2 0 6
масло оливковое 3 27 0 3 0
итого 288 32 5 30

На ночь кефир

продукт вес ккал белки жиры углеводы
кефир 1% 200 76 6 2 8

Всего за день

ккал белки жиры углеводы
итого 1470 98 53 153

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня...

...(завтрак, обед и ужин) - желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера - это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек - придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Читайте ещё:

ПП меню на неделю и каждый день для похудения, таблица правильного питания

Мы живем в мире изобилия, где еды более чем достаточно. Прогуляйтесь по любому продуктовому магазину: можно потеряться среди тысяч вариантов продуктов. Но что влияет на выбор, какую пищу покупать и есть?

Мы выбираем продукты по многим причинам, помимо голода. Личный вкус, семейные предпочтения, культурные влияния, эмоциональные причины, проблемы со здоровьем, социальное давление, удобство, стоимость, разнообразие и количество предложений вступают в игру, когда приходит время пойти в магазин.

В Соединенных Штатах Америки не знают, как правильно питаться для поддержания здоровья, ведь там одни из самых богатых запасов продовольствия в мире. Но с изобилием приходит переедание, в конечном итоге, страшная прибавка в весе и связанные с этим проблемы со здоровьем.

В то время как опросы показывают, что человечество больше интересуют правильное питание для снижения веса, простая диета для похудения и здоровье, количество американцев с избыточным весом и ожирением говорит о другом.

Меню правильного питания на неделю

Предлагаем 7-дневный здоровый и экономичный план питания для похудения, который можно адаптировать как для одиноких людей, так и для семьи. Это лишь примерное меню на неделю, но мы также выделяем вегетарианские и веганские блюда, а также даем советы по выбору недорогих продуктов.

Создать примерное меню правильного питания для похудения на неделю может быть дешевым и удобным удовольствием, в чем помогут определенные стратегии. Выделяют три алгоритма, которые могут дать результат в попытке максимально использовать свои ресурсы:

  • улучшение навыков составления бюджета;
  • повышение знаний о меню здорового питания;
  • включение фруктов и овощей в блюда, уменьшение мяса.

Финансовая нестабильность, нехватка времени и низкие навыки приготовления пищи – проблемы, что наиболее часто мешают соблюдать здоровое питание, но позволяют устанавливать рацион для похудения и выстраивать меню для похудения на каждый день. Поэтому рассматриваются варианты диеты, где есть дефицит калорий для похудения и с ограниченным бюджетом.

При разработке предложений мы сосредоточились на ингредиентах, которые человек может хранить в кладовой, и выделяем быстрые рецепты, приготовленные в одном горшочке.

Это пп питание можно адаптировать к количеству людей за столом. Любой, кто придерживается растительной диеты на неделю для похудения, может заменить курицу бобами.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша из нежирного молока или альтернатива на растительной основе.

Обед: чечевичный суп и цельнозерновой хлеб.

Ужин: тайское карри, приготовленное из курицы, а также любых замороженных или свежих овощей. Подавайте его с лапшой из цельнозерновой муки или рисом, лучше всего с коричневым.

Вторник

Вареные яйца с тостами из цельнозерновой лаваши.

Остатки карри в цельнозерновой пленке с добавлением свежего шпината.

Индейка или фасоль чили, приготовленные заранее в мультиварке. Подавайте с остатками коричневого риса или печеным сладким картофелем.

Среда

Банановые блины.

Остатки чили в тако с салатом и помидорами.

Фриттата из яиц, картофеля и тертого сыра. Добавьте замороженный горох, помидоры и любые другие овощи.

Четверг

Смузи с арахисовым маслом и бананом.

Запеченный картофель с тунцом, помидорами и свежим шпинатом.

Карри с консервированным или сушеным и вымоченным нутом. Приберегите больше нута на завтрашний обед.

Пятница

Овсяные хлопья с корицей и тертым яблоком.

Пюре и приправленные остатки нута в лаваше из цельнозерновой муки с любыми овощами.

Паста из цельнозерновой муки с соусом из консервированных или свежих помидоров, чеснока и консервированных бобов. По возможности добавьте в соус свежий или замороженный шпинат. Сделайте дополнительную пасту на завтрашний обед.

Суббота

Яичница-болтунья с жареными или консервированными помидорами и тостами из цельной пшеницы.

Остатки пасты.

Варенная курица, пюре из сладкого картофеля и брокколи.

Воскресенье

Арахисовое масло и банан на цельнозерновом рогалике или тосте.

Консервированный суп, например, чечевичный даль, с лепешками. Добавьте больше свежих или замороженных овощей либо остатков курицы.

Куриная запеканка с консервированной фасолью.

Вегетарианские и веганские варианты

Ниже приведены некоторые дешевые и полезные блюда, предназначенные для использования в меню для похудения на неделю тем людям, что придерживаются вегетарианской или веганской диеты:

  • бобовое карри или чили подается с коричневым рисом или запеченным сладким картофелем;
  • чечевичный суп или даль;
  • хумус и салаты или бутерброды;
  • пирог с красной чечевицей, посыпанный пюре из сладкого картофеля;
  • цельнозерновые макароны с томатно-фасолевым соусом;
  • запеканка из цветной капусты и брокколи с томатным соусом, посыпанная сыром;
  • овощной омлет или фриттата.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Чтобы оставаться бодрым и удовлетворенным с помощью этого меню правильного питания на каждый день, ешьте регулярно в течение дня, каждые три-четыре часа, что означает три приема пищи по 300 калорий и один перекус на 100. Не меняйте режим питания для похудения, чтобы ускорить потерю веса, потому что вы можете саботировать усилия, создав сильный голод, который приведет к перееданию.

Диетическое меню на неделю правильного питания для похудения выглядит следующим образом.

Завтрак

Начните рацион правильного питания на неделю со здорового и сытного завтрака. Перечень еды для похудения включает полтора стакана обезжиренного творога с небольшим бананом и ломтик цельнозернового тоста с 2 чайными ложками арахисового масла (примерно 300 ккал).

Можете насладиться в составе меню пп для похудения теплой миской овсянки, наполненной чашкой этого продукта, 3/4 стакана свежей черники и 4 нарезанными половинками грецкого ореха с молоком (содержит 282 ккал).

Те, у кого время по утрам ограничено, могут выпить смузи, состоящий из 6 унций простого греческого йогурта, чашки нарезанного кубиками манго и столовой ложки миндального масла на 318 ккал.

Обед

Наполните питание для похудения для женщин низкокалорийными фруктами, чтобы во второй половине дня не было чувства голода. Возьмите две емкости смешанной зелени с 2 унциями куриной грудки на гриле, четверть стакана фасоли, 2 столовые ложки нежирной заправки для салата, нарезанную кубиками дыню и 6 унций греческого йогурта для 322 калории.

Для поддержки правильного питания наполните половину лаваша из цельнозерновой муки 2 столовыми ложками хумуса, салата и тертой морковью и подавайте с нарезанными огурцами, маленьким апельсином и 30 граммами нежирного сыра (295 ккал).

Две унции консервированного тунца, смешанные с 1 столовой ложкой майонеза, поданные с 10 цельнозерновыми крекерами, стаканом нарезанной моркови и палочками сельдерея на 315 калорий – также отличный вариант питания на неделю для похудения.

Ужин

Завершите свое пп меню на неделю для похудения на хорошей ноте богатым питательными веществами ужином, например, 3 унциями жареного лосося с половиной чашки жареного сладкого картофеля и двумя стаканами приготовленной на пару брокколи и цветной капусты, которые содержат 295 ккал.

Жаркое, приготовленное из нарезанной моркови, сельдерея, лука и бок-чой, тофу, обжаренного в чайной ложке растительного масла и подаваемого с 1/2 стакана вареного коричневого риса, также станет полезным обедом на 290 ккал.

Программа питания для похудения для женщин не исключает бургер из индейки на 2 унции на булочке для гамбургеров из цельнозерновой муки со смешанной зеленью, покрытой 2 столовыми ложками нежирной заправки для салата – еще один здоровый вариант с 300 калориями.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Может показаться, что рацион правильного питания на каждый день в 1200 калорий не так много, но если внимательно отнестись к тому, какие продукты кушать, это количество вполне удовлетворительно.

Включая в меню на неделю с рецептами пищу с высоким содержанием белка и жиров и низким содержанием углеводов, вы получаете меньше калорий за один прием, но все равно чувствуете сытость.

Завтрак: апельсин + 1/8 чашки орехов (162 ккал).

Не стесняйтесь менять эти орехи на другие семена, которые вам нравятся. Подойдут жареные и соленые орехи.

Обед: салат с тако из сладкой зеленой рыбы (418 ккал).

Ингредиенты:

  • 4 унции филе лосося
  • пол емкости тертой капусты
  • столовая ложка кинзы
  • пол унции чипсов тортильи
  • четверть вареной киноа
  • листовая зелень
  • чайная ложка острого соуса
  • ломтик лайма

Полдник: один 2% простой греческий йогурт с орехами (310 ккал).

Ужин: тыква-спагетти с сыром и брокколи (313 ккал).

Ингредиенты:

  • пол тыквы-спагетти
  • чашка брокколи
  • треть сосуда тертой моцареллы
  • две ст. л. сыра натёртого пармезана

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Завтрак: английский сэндвич с яичным маффином и сыром (302 калории).

Ингредиенты:

  • английский маффин, цельнозерновой
  • яйцо, большое
  • 30 г нарезанного сыра, жирного

Обед: салат с яблоком и колбасой (409 калорий).

Ингредиенты:

  • яблоко, маленькое
  • 5 ломтиков варенной колбасы
  • пол авокадо, маленький
  • две емкости зелени

Полдник: 1/8 стакана орехов (100 калорий).

Ужин: фахитас (741 ккал).

Ингредиенты:

  • болгарский перец, красный
  • апельсин
  • пол гуакамоле
  • чашка сальсы
  • 8 листьев салата для обертывания
  • 10 унций куриной грудки, без костей, без кожи, сырой
  • 2 халапеньо
  • 2 столовые ложки сока лайма

Придерживаясь рекомендаций и заглядывая в таблицу правильного приема еды, вы сможете с легкостью поддерживать здоровое питание для желаемых результатов за оптимально возможное время!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Правильное питание | продукты правильного питания список таблица для похудения

Как это работает

Разным ингредиентам требуется разное количество времени для обработки и усвоения в пищеварительной системе. А также во время переваривания каждого элемента пищи организмом выделяются определённые ферменты. Когда за одну трапезу попадает множество несовместимых продуктов, это приводит к тому, что полноценно перевариться они не могут. Нарушается весь пищеварительный процесс. Человек ощущает тяжесть и дискомфорт.

Поэтому несоблюдение правил сочетания ингредиентов не принесёт пользы организму, даже если эти продукты самые свежие и полезные. Давайте вместе разберемся, что с чем можно сочетать при здоровом питании и как питаться, чтобы похудеть.

В чем заключается суть правильного питания?

Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого.

Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. Выбрав правильный образ жизни, посвящая время физическим нагрузкам, и продолжая употреблять высококалорийные продукты достичь положительного результата в плане похудения не получится.

Помимо выполнения многих жизненно необходимых задач, правильная пища ежедневно помогает вам достичь двух важных целей: потерять лишний вес и набрать мышечную массу.

Система ПП подразумевает постоянную работу над собой в сочетании с физическими нагрузками. Таким образом человек, придерживающийся ПП, а также здорового образа жизни, в большинстве случаев выглядит красиво и не имеет проблем с самочувствием.

Что пишет Герберт Шелтон

Дробное питание является лучшим способом не только поддерживать здоровый организм, но и худеть без изнурительных диет. Герберт Шелтон первым стал пропагандировать дробное питание и объяснил его суть. В основе его метода находится тот факт, что продукты должны быть как можно более простыми, тогда организмом она усвоится быстрее и легче.

Все продукты он поделил на несколько групп, которые можно употреблять совместно и которые нельзя. Одни перевариваются в кислотной среде, другим нужна щелочная и еще группа продуктов, усваиваемая в нейтральной среде. По этому принципу некоторые ингредиенты нужно употреблять вместе, для лучшего всасывания витаминов и микроэлементов. В одном приеме пищи должно съедаться не более 2-3 продуктов одной группы.

Система Шелтона – это довольно строгие правила питания, придерживаясь которых тысячи людей укрепили свое здоровье, наладили метаболизм организма и даже исцелились от болезней. В этой статье таблица совместимости представлена в виде картинки, которая будет понятна любому читателю. Место пересечения клеток показывает степень сочетаемости данных продуктов.

Первый этап: основные принципы правильного питания

Первые пять советов помогают перейти на правильное питание без особых затруднений.Человек, который придерживается простых правил, легко избавится от ненавистных килограмм, откорректирует рацион, а также приучится к правильному режиму принятия пищи.

Инструкция разделена на несколько этапов для тех, кто никогда не придерживался ПП и не может резко изменить рацион.

Убрать «пищевой мусор»

Главный шаг, который придется сделать в начале пути — очистить рацион от «пищевого мусора».

К таким продуктам относится:

  • Сахар;
  • Хлебобулочные изделия, сдоба;
  • Колбаса, сосиски, полуфабрикаты;
  • Фастфуд;
  • Сладкие напитки, газировка;
  • Майонез, кетчуп.

Перечисленные продукты обладают низкой пищевой ценностью. Поедая подобную пищу, человек не получает почти никакой пользы. Зато калорийность этой еды — зашкаливает. Употребляемые продукты быстро откладываются жиром на боках. В пищу добавляют специальные вещества, стимулирующие аппетит. Человек не наедается, чувство голода не покидает его, способствуя употреблению большего количества вредной пищи.

Исключить алкогольные напитки

Малополезными продуктами для организма являются алкогольные напитки, исключение которых является вторым шагом навстречу похудению. Придерживаясь ПП, необходимо отказаться от алкоголя.

Причины отказа:

  • Алкоголь действует на нервные клетки, контролирующие аппетит. Организм не покидает чувство голода;
  • Провоцирует пищевой срыв;
  • Способен удерживать лишнюю жидкость в организме. Утром на весах стопроцентно появится привес;
  • Замедляет обменные процессы;
  • Сопровождается употреблением сопутствующих закусок.

Первое время перехода на ПП сопровождается наибольшей уязвимостью самоконтроля. Откажитесь от алкоголя, потому что именно он может повлиять на внезапные срывы и нарушения дисциплины.

Наладить питьевой режим

Наладить питьевой режима — означает употреблять достаточное количество жидкости.

Использование необходимой нормы воды — эффективный шаг навстречу похудению. Вода в организме участвует в обменных процессах. Второе преимущество жидкости — подавление аппетита. Энергетическая ценность воды составляет 0 ккал.

Необходимо употреблять в сутки не менее 2 литров воды. Первое время к этому будет трудно привыкнуть, но постепенно ежедневный приём правильного количества оздоровительной влаги станет привычкой.

Попробуйте приучить себя к правильным привычкам:

  • Стакан воды с утра;
  • Стакан воды перед каждым приемом пищи;
  • Стакан воды до и после физической активности;
  • Один стакан за час до сна.

Если вы очень беспокоитесь, что когда-нибудь забудете выпить нужное количество воды и в результате не сможете похудеть на запланированное количество граммов — то, слава прогрессу, вам поможет сбросить вес ваш умница-смартфон: оказывается, для них уже давно изобретены специальные приложения-напоминалки о своевременных оздоровительных действиях.

Наладить режим питания

Коррекция режима питания является важным и сложным процессом. Большинство людей на данном этапе отказываются от идеи похудеть или погружаются в жесткие рамки диет.

Ежедневное расписание может выглядеть примерно так:

  • Завтрак;
  • Перекус;
  • Обед;
  • Перекус;
  • Ужин;
  • Легкий перекус.

Главное условие успешного похудения — употребление пищи каждые три часа маленькими порциями. Лучше постараться избежать больших перерывов между приемами пищи. Нельзя игнорировать завтрак. Не доводите организм до голода, старайтесь перекусывать. Забудьте про глупое заблуждение «не кушать после шести вечера». Ужин должен быть непременно.

Настроиться на смену образа жизни

Придется настроиться на смену образа жизни, если хочется постоянно выглядеть хорошо. ПП должно стать частью каждого дня. Изменение пищевых привычек станет главным фактором, способствующим налаживанию здоровья и улучшению внешнего вида.

Если некоторое время придерживаться ПП, а потом снова начинать употреблять в пищу вредные продукты, лишний вес будет возвращаться.

Схожая ситуация наблюдается с диетами. Соблюдение диетической программы подразумевает употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Чисто психологически трудно выдержать на диете больше месяца. За время соблюдения системы, человек теряет около 3-5 кг. Чаще всего уходит не жир, а лишняя жидкость и углеводы, которые теряются при отказе от пищевого мусора. В период диетической программы происходит адаптация организма к употреблению продуктов с малым количеством калорий. Возвращаясь к привычному питанию, организм начинает быстро накапливать жировые запасы. Результат: человек набирает больше веса, чем потерял.

Откажитесь от диеты, настройтесь на соблюдение ПП. Диеты означают испорченный обмен веществ, здоровье, постоянные весовые колебания.

Людей часто не устраивает собственный внешний вид, многие стараются избавиться от лишних килограмм. Человек, стараясь кардинально сменить образ жизни для успешного похудения, может не справиться психологически с возникшими трудностями. Иногда стоит обратиться за помощью к специалисту, который поможет преодолеть внутренние проблемы.

Таблица Шелтона


Нажмите на картинку для увеличения
Далее вы ознакомитесь с главными особенностями сочетания ингредиентов, на них основана таблица Шелтона:

  • жиры не сочетаемы с углеводными ингредиентами;
  • белки не нужно употреблять вместе за одной трапезой. Достаточно одного ингредиента;
  • белковые продукты не рекомендуется кушать с крахмалистыми, кислыми фруктами. Не совместимы они и с жирами;
  • не нужно кушать сладкий фрукт совместно с кислым;
  • крахмал не употребляется с сахарами;
  • дыня, арбуз с другими ингредиентами не должны употребляться;
  • от молока нужно отказаться или пить отдельно;
  • любой фрукт рекомендуется кушать отдельно. По Брегу и его советам по питанию фрукты – это самая здоровая пища. Но сочетать их с другими группами нельзя;
  • исключить десерт, так как он является бесполезной едой, которая препятствует нормальному пищеварению.

Помогает ли ПП похудеть?

Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов.

Каждый человек выбирает собственный путь похудения: одни оставляют рацион, содержащий количество жиров, белков, углеводов, соответствующее норме и добавляют физические нагрузки, а другие снижают калорийность употребляемой пищи.

Соблюдая правила ПП реально уменьшить вес от 3 до 6 кг за месяц в зависимости от первоначальных параметров.

Что пишет И.П. Павлов

Академик Павлов, проведя несколько научных экспериментов по изучению пищеварительной системы, привел некоторые факты:

  • для каждого отдельного продукта организмом выделяется определенное количество своего пищеварительного сока;
  • у всех продуктов различный характер и время для переваривания. Если их совместить, то пищеварение нарушается, и продукты не усваиваются в полной мере;
  • в ЖКТ продукты перевариваются в различных отделах с разным количеством времени;
  • людям с ослабленным болезнью организмом особенно требуется попробовать раздельное питание. Когда облегчается работа пищеварения, процесс выздоровления ускоряется.

Меню по академику Павлову основывается на дробном питании. Именно его результаты научных испытаний легли в основу методики питания Шелтона.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

  • Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
  • Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
  • Также пить большое количество жидкости.
  • Заниматься с отягощением.
  • При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Вместе с этой статьей читают:

  • Что можно кушать при гастрите желудка и каковы базовые принципы диеты
  • Диета при воспалении почек и базовые рекомендации по питанию
  • Самые эффективные диеты для похудения: отзывы, базовые…
  • Продукты для сыроедов, принципы сыроедения и приблизительное…
  • Рацион правильного питания на каждый день и его тонкости
  • Диетическое питание стол 1 или как питаться при язвах и гастритах
  • Профилактика хронического гастрита: основы и базовые нюансы…
  • Лучшие медицинские препараты для похудения: список и правила…
  • Что можно есть для похудения: основные правила питания

Расшифровка продуктов

Белковая едасоя, сыр, творог, орехи, бобовые, маслины, яйца, грибы, мясо, рыба;
Углеводная пищазерновые, картофель, свекла, тыква, кабачок, цветная капуста, морковь, мед, варенье, джем, инжир, бананы, финики, виноград, хурма, чернослив и изюм;
Жирывсе животные жиры, растительные масла, авокадо, сливки, сметана, некоторые сорта орехов, жирные мясо и рыба;
Совместимые овощи (некрахмалистые и зеленые)зеленый горошек, лук, огурцы, баклажаны, перец сладкий, редис, репа, щавель, листья салата, шпинат, сельдерей, чеснок, петрушка.
Кислые овощи, фруктыананас, цитрусовые, гранат, персик, слива, томат;
Полукислыеманго, яблоки, груши, абрикос.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Люди верят рекламе, используют разнообразные тренировки, диеты или таблетки. Но, раз за разом не получая от этих «чудо-средств» положительного результата, большинство рано или поздно приходит к ПП. Умные быстро начинают понимать, что не существует волшебной диеты или таблетки, способствующей быстрому похудению и закреплению веса, и что именно постоянное сбалансированное питание — основа здоровья, красоты и жизненной силы.

Постарайтесь определить сами для себя, какие продукты вам необходимо включить в здоровый рацион и как правильно составлять ежедневное меню. Стоит разобраться с балансом белков, жиров и углеводов на вашем столе. Для наиболее полезного и успешного похудения профессионалы рекомендуют придерживаться правильного соотношения этих веществ в пище. БЖУ (пропорции белков, жиров и углеводов в еде) обычно подсчитывают в процентах: например, 35% белка, 30% жиров и 35% углеводов.

Белки являются «строительным элементом». Они жизненно необходимы для процессов обновления клеток организма. Ткани, органы и системы работают за счет поступления белков извне и синтеза их внутри. Белковые молекулы. принимают активное участие в процессах метаболизма — важного составляющего при похудении.

А вот их недостаток приводит к снижению обменных процессов, и, как следствие — к замедлению потери лишних килограмм. Недостаточное поступление белков сказывается на состоянии органов, внешнего вида и состоянии здоровья.

Еда, содержащая белок:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Яйца;
  • Молочная продукция, сыры;
  • Морепродукты.

Суточная норма белка равняется 1-1,5 г на 1 кг массы тела.

Углеводы — важный элемент, «отвечающий» за энергетические запасы человека. Его недостаток обязательно негативно скажется на самочувствии, настроении и выносливости. При скудном поступлении именно углеводов человек постоянно чувствует голод.

Еда, содержащая углеводы:

  • Злаки;
  • Макароны;
  • Ржаной хлеб;
  • Картошка;
  • Овощи, фрукты.

Количество сложных углеводов должно равняться 50-60% от общей калорийности суточного рациона.

Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без употребления жиров. Их недостаток приводит к серьезным эндокринным заболеваниям и нарушениям гормонального фона. Происходят сбои в процессе обмена холестерина и усвоения полезных веществ.

Список продуктов, содержащих жиры:

  • Молочная продукция;
  • Мясо, рыба;
  • Орехи;
  • Масла.

Суточная норма жиров составляет 0,5 г на 1 кг массы тела.

Убедительные доводы против такой системы питания

Доказанные факты и научные обоснования не для всех являются аргументом. Есть те, кто отвергает дробное питание. Они приводят такие аргументы:

  • совмещение ингредиентов из различных групп в процессе обработки в организме дополняют друг друга;
  • мясной белок усваивается лучше, если совмещен с углеводами. Они активируют выработку сока поджелудочной железы, который переваривает белковые ингредиенты;
  • кислые фрукты нужно кушать с зерновыми – они помогают при усваивании железа;
  • овощи нужно совмещать со всеми группами, потому что клетчатка важна для правильного функционирования и очищения кишечника.

Но, тем не менее, множество положительных отзывов, оздоровленных и похудевших людей, доказывают эффективность рационального питания. Такой подход не является диетой, но при борьбе с лишними килограммами дает быстрые результаты, ведь организм работает легко, его органы не перегружены, витамины и микроэлементы лучше усваиваются. К тому же калорийность одного приема пищи при соблюдении сочетаемости продуктов из одной группы намного снижается.

Однако не стоит резко переходить на дробное питание. Делать это нужно постепенно, начав с одного разгрузочного дня в неделю, постепенно увеличивая количество дней. Затем можно составить меню на месяц, подобрав подходящие, понравившиеся вам рецепты. В любом случае нужно прислушиваться к своему организму, при необходимости стоит проконсультироваться с врачом.

Есть ли польза от ПП?

Польза правильного питания заключается в обогащении организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.

Человеческий организм при нехватке полезных веществ старается восполнить их недостаток не всегда полезными продуктами. Например, при нехватке кальция человек невольно старается выпить газировки. Молочная продукция станет прекрасной альтернативой газированным напиткам.

Таблица продуктов, которыми можно восполнить нехватку полезных веществ.

Желаемая пища Нехватка вещества Продукт, восполняющий недостаток вещества
Жирное, газировка Кальций Молочная продукция, орехи
Хлебобулочные изделия Азот Орехи, бобовые
Шоколад Магний Капуста, картошка, бобовые, орехи
Сладкое Хром Фрукты, злаки
Солёные продукты Хлорид натрия Молочнокислая продукция

Употребляя данные продукты, человек восполняет недостаток полезных веществ, не срываясь с правильного питания.

Выводы

Благодаря системе совместимости продуктов для правильного питания можно не просто очистить организм от токсинов, поправить и укрепить здоровье, но также добиться снижения веса. Таблица станет в этом незаменимым помощником. Опираясь на неё, вы можете составить разнообразное полезное меню из подходящих друг другу продуктов. Главным плюсом такой методики является то, что исключается переедание. Ведь согласитесь, что съесть много однотипной еды сложно.

Ваш организм постепенно привыкнет к такой системе и скажет спасибо. Вы можете привлечь к правильному питанию своих друзей. Сделать это можно, поделившись статьей в социальных сетях. Готовы ли вы сделать шаг к здоровому образу жизни через рациональное питание? Просим поделиться в комментариях.

5+

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Читайте: Химически состав арахиса, полезные свойства для взрослых и детей

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
  • Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
  • Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
  • Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
  • Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
  • Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
  • Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

  • Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
  • Полдник: пирожок с зеленым чаем.
  • Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

  • Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
  • Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
  • Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

  • Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
  • Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
  • Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
  • Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
  • Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша, кофе.
  • Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
  • Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: печенье с компотом.
  • Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

  • Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
  • Второй завтрак (ланч): банан.
  • Обед: курица, любой гарнир, компот.
  • Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
  • Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

  1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
  2. Вставать из-за стола, недоедая.
  3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
  4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
  5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

Читайте: Можно ли есть грейпфрут беременным: за и против

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Сочетание продуктов при правильном питании таблица

Итак, что же из себя представляет таблица, как ею пользоваться? Семнадцать клеток по горизонтали, семнадцать по вертикали. Здесь перечисляются самые популярные продукты. Для удобства они идут под номерами. Каждому номеру соответствует столбец.

Определенным цветом на месте пересечения строки и столбца обозначен уровень сочетаемости:

  • Желтый – совмещаются на допустимом уровне;
  • Зеленый – совмещаются хорошо;
  • Красный – совмещаются плохо.

Чтобы вы окончательно поняли принцип работы с таблицей, я приведу пример. Хлеб и мясо – можно ли подать их на одном блюде и употребить за один прием пищи? Хлеб – номер 7. Мясо – номер 1. Смотрим, какой цвет на месте пересечения строки №7 и столбца №1 – красный. Следовательно, плохо сочетаются, а значит на их переваривание будет потрачено много времени.

Для удобства рекомендую таблицу совместимости продуктов


, распечатать и разместить на видном месте. Так вы не ошибетесь с правильным подбором компонентов для завтрака, обеда или ужина. Смотрите на «цвет» сочетаемости и корректируйте меню.

Почему вес не уходит на правильном питании?

Часто люди недоумевают, казалось бы — соблюдают все принципы здорового питания, а вес стоит на месте. Здесь нет ничего удивительного. На ПП можно даже набрать лишних килограммов. Не спешите пугаться, соблюдая всего одно правило питания, вы гарантированно начнёте сбрасывать вес. Всё просто — нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Тогда у вашего организма просто не останется другого выбора, кроме как тратить свои запасы на жизнедеятельность.

Чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором:

Чтобы рассчитать калорийность вашего рациона для снижения веса, в графу «вес» поставьте цифру желаемого веса, а не тот вес, который вы имеете на данный момент.

Важно помнить, что лучше сбрасывать вес плавно, без стресса для организма. Это поможет, в том числе избежать обвисания кожи, если у вас большой показатель лишнего веса.

Пошаговая инструкция составления полезного рациона

  • Составьте схему ежедневного питания. Начинайте свой день с завтрака, измерив его калорийность. Включите в завтрак больше углеводов (2/3 от суточного объема), белков (1/3) и жиров (1/5).
  • На обед должно присутствовать первое и второе блюда.
  • Ужин должен быть низкокалорийным. Если Вы в период основных приемов пищи делаете перекусы, включите их в свою схему.

  • Распишите все свое меню. Рацион должен быть сбалансированным и витаминизированным. На завтрак ешьте кашу из злаков, добавив свежие фрукты или сухофрукты. Можно готовить творожные запеканки, сырники или есть просто творог. Если любите яичницу, замените ее на паровой омлет. На второй завтрак можно съесть парочку фруктов, орешков или сухофруктов. Обед должен быть сытным и полноценным. Он обязательно должен включать супчики, салаты из свежих овощей или фруктов, рыбу или мясо с гарниром. Чередуйте мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира лучше кушать вареные или паровые овощи, а также рис. Раз в неделю можно позволить себе пюре или макароны. На ужин наедаться нельзя, поэтому, откажитесь от гарнира. Ешьте паровые котлетки, тушеные овощи , рыбу или курицу. Можно сделать овощной салатик. Перед сном можно съесть натуральный йогурт или выпить кисломолочный напиток.

  • Планируйте приемы пищи по часам. Кушайте в одно и тоже время, стараясь придерживаться режима.

Углеводы

Если белки – строительный материал нашего организма, то углеводы – его энергия. При полном исключении углеводов ради похудения длительного результата добиться не получится, так как мышечная ткань разрушится, а жировая не только останется, но и нарастет. Спортсмены, садясь на диету для похудения, всегда стараются употреблять большое количество углеводов, чтобы были силы сжигать жир.

Потребность в углеводах получится пополнить из следующих продуктов:

  • различные зерновые каши;
  • нешлифованный рис;
  • хлеб цельнозерновой или ржаной;
  • картошка;
  • разные овощи;
  • фрукты.

Углеводы становятся основой для похудения, если уменьшить объем потребления быстрых элементов, оставить сложные

Последние дают длительное чувство насыщения. Быстрые углеводы моментально всасываются в кровь, за счет чего быстро наступает чувство голода и требуется очередной прием пищи. Сложные углеводы должны составить от 40 до 50% суточной нормы потребления калорийных продуктов, быстрые — не должны превышать 20%.


Углеводосодержащие продукты для ПП

Как составить меню системы правильного питания для похудения: режим, правила, основы

Есть женщины, которые прилагают максимум усилий, садятся на диеты и устраивают разгрузочные дни, но чаще всего их результаты носят временный характер. Одной из наиболее сложных проблем является не правильное питание для похудения и меню для ежедневного рациона. 

Все дело в том, что многим не хватает полезной информации о правилах и принципах правильного питания. Именно эта проблема чаще всего становится главной причиной неудач в борьбе с лишним весом. 

Прошел месяц лета и на носу долгожданный отпуск — время пляжа, купальников и курортных романов. Безусловно, висящий животик, бока и явно лишний жир на бедра всему этому не способствуют.

Можно мучить себя голодом и за пару дней стать высохшим голодным цветком. Этот результат не продлится долго. Точнее: до первой тарелки с едой. Но есть другой вариант. Если вы имеете в запасе три недели (неужели жалко всего 21 день для того, чтобы сделать себя лучше), за это время можно нормализовать обмен веществ, скинуть лишние килограммы и получить красивое отражение в зеркале.

Необходимо только придерживаться нескольких правил и не подгонять себя под стандартные диеты.

Помните!  Только зная основы правильного питания для похудения: меню и правила режима можно сбросить вес без стресса и вреда здоровью. 

Режим и меню правильного питания для похудения

Сон и отдых:

  • Маргарет Тетчер, когда была премьер-министром Великобритании, спала 4-5 ч в сут. Ей хватало. Но вам нет необходимости управлять целой страной. Поэтому — высыпайтесь. Ночной сон должен длиться 7-8 ч.

Консультация специалиста:

  • Если вы уже пробовали диетические варианты питания, но никак не получалось сбросить вес, обратитесь к гинекологу-эндокринологу.

Водно-солевой баланс:

  • Главное требование к системе правильного питания для похудения: меню должно быть сбалансировано и подходить под индивидуальные потребности организма. А также быть НЕ соленым. Избегайте засоленных и соленных продуктов, а также не солите то, что готовите сами. Соль задерживает лишнюю воду в организме.

Меню:

  • Если садитесь на диету, не начинайте питаться теми продуктами, которые вы никогда не ели. Лишний стресс для организма в этот период ни к чему.

Диеты:

  • Из диет выбирайте только низко углеводные варианты. Вопреки утверждению, что для активной работы головного мозга, необходимо что-то сладенькое (глюкоза), современная наука доказала — для того, чтобы мозг хорошо работал, необходимы жиры (желательно полиненасыщенные).

Основы меню правильного питания для похудения

Пирамида питания, или по-другому, пищевая пирамида — это многоуровневое графическое изображение основных продуктов питания, которые входят в рационн современного человека. В данной пирамиде вместилось все, что накопила диетология за последние 20 лет.

Классическая пирамида состоит из пяти уровней. Самый нижний — ежедневная водная нагрузка для организм. Далее в базисе находятся продукты, которыми необходимо питаться каждый день.

Выше — еда, которой должно быть немало в рационе, но при этом ее следует ограничить до 400 г в день. Мясо, молоко и морепродукты, так как в них содержится достаточное количество жиров, их рекомендовано употреблять до 300 г за сут. Орехи можно исключить из рациона, они очень калорийны, либо съедать до 50 г. Сладости, выпечку и сахара диетологи рекомендуют вообще ограничить.

Правила меню правильного питания для похудения

Чтобы определить, нужно ли сбрасывать вес по причине тоо, что есть избыточная масса тела, либо это просто женское пожелание стать лучше, можно обратиться за помощью к формуле Индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается путем деления массы тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Если будет получено значение равное либо больше 28, значит есть избыточный вес, а может, и ожирение разных степеней (ожирение с ИМТ более 30). Тогда точно необходимо худеть.

Чтобы определить свой идеальный вес (то есть примерное значение, к которому следует стремиться плюс-минус 5 кг), есть формула под названием «Мечта Лоренца». Она подходит исключительно для женщин.

Идеальный вес = (рост, см — 100) – (рост, см — 150) / 2

Также существуют таблицы с максимально допустимым весом для каждого роста.

Вычислите, сколько килограмм необходимо потерять до идеального веса либо, на сколько вы сами желаете похудеть. Это и будет цель на 3 недели.

Запомните, что объем талии более 100 сантиметров у женщин в два раза увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте до 40 лет.

Образно в 1 кг жировой ткани находится 7000 ккал. 7 тыс. ккал — это, примерно, 1,4 кг халвы с арахисом. Поэтому, чтобы потерять 1 кг лишнего веса, необходимо ограничить свой рацион на 7000 ккал (либо скомбинировать его с тренировками).

Допустим, что в ходе всех расчетов вы получили результат равный 5 кг. Это 35 тыс. ккал, чтобы сжечь их за 21 день. Звучит нереально. Но нет ничего невозможного. Исходя из этого количество калорий, которое необходимо терять каждый день — 1600.

Среднестатистической женщине, которая работает, занимается семьей, посещает регулярно занятия спортом (фитнес, пилатес, аэробику, даже балет), необходимо 2,5-3,0 тыс. ккал в день.
Более точно можно рассчитать свою потребность в суточном калораже.

Формула Миффлина-Сан Жеора (2015 год):

  • для женщины: базовый обмен веществ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;
  • для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5.

Допустим, что вы получили: на каждый день для поддержания стандартного веса необходимо 2800 ккал. Значит, вычитая ккал на лишние «5 кг жира», в сутки остается 1200 ккал к употреблению. Это 250 г халвы.

Первое время, пока вы только входите в режим диеты, старайтесь питаться в определенное время, лучше чаще (например, через каждые 3 ч., исключая ночное время). Можно даже заводить будильник. Это поможет регулировать чувство голода.

Как составить меню правильного питания для похудения

Полученные 1200 ккал необходимо разделить в течение всего дня - можно воспользоваться готовыми рецептами вкусных блюд.

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

Желательно, чтобы на завтрак приходилось 350 ккал, на обед — 250, на ужин — 180. И между этим остается 420 ккал на перекус. Правильным соотношением белков, жиров и углеводов беспокоиться пока не стоит.

Используйте таблицы калорийности, чтобы рассчитать примерный «вес» того, что съели.

  • 6:00 завтрак: 150 г отварной чечевицы без масла (всего 174 ккал), 100 г пропаренной куриной грудки (95 ккал), столовая ложка меда 30 г — 81 ккал, зеленый травяной чай без сахара.
  • 9:00 небольшой перекус: средних размеров яблоко либо 150 г сезонных фруктов (кроме винограда) 50 ккал.
  • 12:00 ланч: салат из сезонных овощей, заправленный одной чайной ложкой растительного либо оливкового масла — 150 г 128 ккал (можно винегрет, либо другой легкий салат). Вареное яйцо 90 ккал. Два кусочка черного горького шоколада — 32 ккал. Зеленый чай без сахара.
  • 15:00 перекус: стакан 1% кефира 250 мл — 100 ккал.
  • 18:00 ужин: запеченная в духовке нежирная рыба (дорадо, пеленгас, пангасиус, муксун, навага, налим, судак) 200 г — 180 ккал.
  • 20:00 перед сном лучше всего выпить 250 мл. воды, в которой разведены сок грейпфрута и 1 ч. л. меда. 120 ккал.

Не вводите в свой рацион овсяную кашу. Она калорийна.

Пейте достаточное количество воды. Взрослый человек должен выпивать 30-40 мл обычной воды на 1 кг своего веса. Желательно начинать свой день с стакана воды, выпитого на голодный желудок.

Вероятно, у каждой есть такая подруга, которая может съесть огромную тарелку супа, закусить чизбургером и в качестве закуски уничтожить немаленький кусок торта Наполеон — и все это она проделывает каждый раз на обед. А весит немногим больше 50 кг.

При желании, если видите, что вес уходит медленнее, чем вы предполагали, либо сбрасывать нужно слишком много — устройте себе разгрузочный день. В эти сутки можно питаться либо только кефиром, либо яблоками, а самые смелые могут провести его на воде.

Выводы

Правильное питание для похудения: меню, которое вы сможете с легкостью придерживаться и терять свои ненужные жировые запасы.

Для того, чтобы похудеть, нужно:

  • достаточно спать;
  • не нервничать;
  • придерживаться диеты.

Для тех, кто хочет быть не только худым, но и подтянутым, в этот список можно включить регулярные физические тренировки.

Здоровое, правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Данная статья о здоровом, правильном питании, возможном меню на каждый день для снижения веса. Информация полезна для тех, кто хочет похудеть или вести здоровый образ жизни. Независимо от возраста человека, его конституции, пола, необходимо здоровое и правильное питание. Каждый человек хочет здоровья, стройности своей фигуры, уравновешенности, успеха.

Кому особенно нужно правильное питание? В основном люди сегодня, вялые, депрессивные, с низким уровнем энергии, психической и физической активности. Приходишь домой и падаешь после рабочего дня, а ведь впереди много дел, и смысл жизни не в одной же работе. Для хорошего настроения, здоровья и физической формы важно рассчитать для себя меню правильного питания.

Если же Вы ищете новую диету для похудения, то правильное питание – самый лучший способ снизить вес и больше его не набирать. Если Вы спортсмен, то соблюдая каждый день меню правильного питания – добьетесь самых лучших результатов в соревнованиях без потери здоровья.

Правильное питание и диета: чем отличаются?

Садясь на диету, Вам приходится слепо следовать составленному меню. Отклонения не допускаются. Вы не выбираете любимые продукты питания. Вам приходится кушать то, что предусматривает диета! При долгосрочной диете, скоро надоедает жевать пресные и постные продукты. Потом наступает срыв. Вы сметаете все в холодильнике. Лишний вес возвращается.

На краткосрочной диете можно сбросить много лишних килограммов (резкое ограничение калорий). Но возможен вред здоровью, волосы, кожа и ногти могут пострадать.  Ведь организму не будет хватать полезных, питательных веществ. Вы можете похудеть, но потом вес вернется, при переходе на обычное питание.

Когда же Вы решили правильно питаться, Вы поменяете пищевые привычки навсегда. Тогда вес снизится до нормы, и будет оставаться в норме.

При правильном питании нет места жестким ограничениям. Вы можете съедать любимое блюдо, баловаться вкусным продуктом. Главное, знать когда и в каких количествах это можно сделать. Меню блюд правильного питания вкусные и сытные. Вы не будете чувствовать голод.

Сравнительная таблица: диета и правильное питание

Правильное питание Диета
1.       разнообразный рацион; 1.       однообразное меню;
2.       чувство голода отсутствует; 2.       часто присутствует чувство голода;
3.       срывов нет; 3.       частые срывы;
4.       здоровье улучшается, омоложение организма; 4.       урон здоровью, волосам, ногтям;
5.       высокий уровень энергии; 5.       низкий уровень энергии;
6.       нет углеводной зависимости; 6.       тянет на сладкое;
7.       вес уходит медленно, потом не возвращается; 7.       вес быстро уходит, быстро возвращается;
8.       хорошее самочувствие, жизнерадостность 8.       частые депрессии, раздражительность

Основные принципы правильного питания для снижения веса

1.Режим питания. Первое, что нужно сделать, для привития привычки правильно питаться, расписать режим дня. Правильное питание осуществляется по часам, каждый день в одно и то же время. Можно отклоняться в полчаса от режима приема пищи, когда не получается сделать это вовремя. Приемов пищи должно быть пять-шесть раз, каждые два-четыре часа. Четыре часа – максимум времени, которое можно провести без еды.

Из 5-6 приемов пищи – три основных и два-три перекуса!

Причем завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за три часа до сна. Еда успеет покинуть желудок, и на ночь организм будет разгружен, и легче восстанавливаться после проведенного дня.

Если Вы просыпаетесь в 7 часов утра, то график режима питания будет выглядеть так:

  1. Завтрак в 7:30.
  2. Перекус – 10:00.
  3. Обед – 13:00.
  4. Перекус – 16:00.
  5. Ужин – 19:00.
  6. Перекус – 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00).

Когда ложитесь спать в 22:00 – 23:00, последний перекус не нужен.

Режим для каждого индивидуален, зависит от Вашей работы, перерывов на обед. Главное, старайтесь есть в одно и то же время.

2.Способы приготовления пищи. Лучше, при правильном питании не жарить продукты в большом количестве жира. Эффективнее тушить, запекать, варить. Например, если сделать запекание в рукаве мяса, то оно сохранит полезные вещества, будет сочным. Для появления аппетитной корочки, в конце запекания разрезают рукав.

Не используйте магазинные соусы при приготовлении салатов. Майонез и соусы очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Старайтесь не лить много растительного масла. В салате масла должно быть примерно одна чайная ложка на порцию.

Не добавляйте в кашу много сливочного масла. Маленького кусочка будет достаточно.

3.Принцип замены продуктов. Научитесь заменять бесполезные, а тем более вредные продукты на здоровую пищу. Например:

Плохие продукты Хорошая замена
1.       жирная колбаса с химическими добавками 1.       запеченное нежирное мясо
2.       сахар 2.       фруктоза
3.       майонез 3.       нежирная сметана + горчица + лимонный сок
4.       каши быстрого приготовления 4.       каши из цельного зерна
5.       сладкие напитки, газировки 5.       зеленый чай
6.       конфеты 6.       зефир, черный шоколад, мед
7.       творожная масса 7.       деревенский творог с сухофруктами
8.       шлифованный, пропаренный рис 8.       нешлифованный, бурый рис
9.       макароны из муки высшего сорта 9.       макароны из твердых сортов пшеницы
10.   подсолнечное рафинированное масло 10.   оливковое, льняное масло холодного отжима

4.Соблюдение водного режима. Для здорового образа жизни, нужно научиться принимать достаточно воды. На один килограмм веса нужно примерно 30-40 миллилитров воды. Всего, где-то два-три литра чистой негазированной воды. Причем в расчет не идут соки, молоко, супы, чаи и прочие напитки принимаемые в течение дня.

Воду распределяйте так, чтобы в 1-й половине дня было выпито больше воды, нежели во второй. После пробуждения сразу выпивайте стакан воды. Затем пьете по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 10-15 минут.

5.Правильное питание – сбалансированное. Правильное питание заключается также и в нужном соотношении в рационе питания белков, жиров, углеводов. Лучше, когда на долю белков приходиться 30% калорий общего дневного количества, 20% на жиры, 50% на углеводы. Добиться подобного соотношения сложно, но нужно стараться. Вначале Вы можете посчитать, сколько в граммах каждый день Вам нужно данных питательных веществ. Это возможно при знании общей калорийности рациона. Обычно для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Затем Вы составляете пропорцию. В 1 грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Например, Вы девушка с весом 70 килограмм. Для похудения Вам нужно в день потреблять 1200 ккал. В том числе:

  1. Белков – 360 ккал : 4, получаем 90 граммов.
  2. Жиров – 240 ккал : 9= 27 граммов.
  3. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 граммов.

Пищевую ценность продуктов смотрите по специальным таблицам.

Меню на каждый день для снижения веса на неделю

Примерное меню правильного питания для снижения веса. Если Вы занимаетесь спортом (мужчина или женщина), либо похудеть – не Ваша цель, количество продуктов нужно увеличить в день на 500-1000 ккал. В Вашем меню могут быть любимые продукты, количество продуктов может быть другим, главное следуйте основным принципам правильного питания.

Меню на следующий день продумывайте заранее!

День первый (понедельник):

  1. Завтрак: омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки.
  2. Перекус: 1 банан.
  3. Обед: 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы.
  4. Перекус: 1 ст. кефира.
  5. Ужин: 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День второй (вторник):

  1. Завтрак: соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр.
  2. Перекус: 100 гр. обезжиренного творога.
  3. Обед: 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса.
  4. Перекус: 100 гр. творога.
  5. Ужин: 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День третий (среда):

  1. Завтрак: гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки.
  2. Перекус: 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога.
  3. Обед: суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы.
  4. Перекус: 1 ст. ряженки.
  5. Ужин: 300 гр. 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День четвертый (четверг):

  1. Завтрак: овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы.
  2. Перекус: 1 ст. кефира + 150 гр. ягод.
  3. Обед: 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат.
  4. Перекус: 1 отварное яйцо + грейпфрут.
  5. Ужин: 300 гр. овощей + 100 гр. индейки.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День пятый (пятница):

  1. Завтрак: овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр..
  2. Перекус: 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.).
  3. Обед: спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр.
  4. Перекус: 1 яйцо + 1 овощ.
  5. Ужин: 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День шестой (суббота):

  1. Завтрак: 50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр.
  2. Перекус: 10 шт. миндальных орешков.
  3. Обед: 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы.
  4. Перекус: 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод.
  5. Ужин: 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

День седьмой (воскресенье):

  1. Завтрак: творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень.
  2. Перекус: 3-5 шт. грецких орехов.
  3. Обед: 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр.
  4. Перекус: 1 ст. молока.
  5. Ужин: рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат.
  6. Перекус: 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать).

Желаем всем хорошего здоровья, жизнерадостности и энергичности. Поверьте, очень важно научиться правильному питанию, рассчитывать меню на каждый день для снижения веса или улучшения самочувствия, стройности и подтянутости фигуры.

Для подготовки статьи использовались материалы Оксаны Сокирко, опубликованные по адресу: http://russkajakrasota.ru/pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den.html

меню на неделю с рецептами

Ни для кого не секрет, что здоровье и красота нашего тела во многом зависят от здорового образа жизни и правильного питания. Но как часто мы притворяем важные заповеди в реальную жизнь? Как правило, «звоночек» раздается когда на боках или животике мы замечаем излишнюю округлость.

Здесь-то и начинаются танцы с бубном: жесткие диеты, методики радикального голодания, изнурительные тренировки и никаких сладостей. Стоит ли удивляться плохому настроению на фоне таких суровых испытаний?

Между тем оптимальным решением задачи может стать правильное питание для похудения, ведь это и есть основа стройного тела.
Давайте узнаем, из чего должен состоять рацион, чтобы избавить нас от лишних килограммов и, самое главное, что нужно есть для того, чтобы похудеть. Поехали!

В чем заключается правильное питание для похудения

В диетологии под правильным питанием понимают свободную диету, то есть разумный подход к выбору пищи без строгих запретов.

Если вы обожаете шоколад, вам не придется забыть о нем навсегда. Ешьте его с удовольствием, но редко и в небольших количествах — желательно после того, как вы похудели и зафиксировали вес.

Принцип «есть можно все, но в меру» работает безотказно. Кстати, именно на этих трех китах держится эффективная «Объемная диета», где выбор всегда остается за худеющим (можете почитать о ней подробнее в интернете).

Давайте посмотрим на ключевые трактовки ПП среди специалистов по питанию:

  • одни из них считают, что в процессе похудения важно сказать НЕТ жирным сортам мяса, белому хлебу и сахару в любом виде (с учетом того, что добавленные сахара есть и в йогурте, и в соке и других «полезных» продуктах).
  • другие убеждены, что в похудении необходимо сделать ставку на усиленные тренировки и одновременно ограничить рацион питания.

Кому верить? В первую очередь – здравому смыслу и практическому опыту сотен тысяч людей, которые придерживаются основ ПП и стабильно удерживают идеальный для себя вес. Схема простая: правильно выбрать рацион и выполнять рекомендации по питанию. В результате вы получаете ускоренный метаболизм, баланс полезных веществ в организме и страховку от проблем с пищеварением.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Первым делом важно просчитать суточную калорийность рациона в зависимости от уровня вашей подвижности в течение дня.
Например, если вы передвигаетесь на машине, по 8 часов в день проводите на стуле в офисе и не ходите в спортзал, организму достаточно 2 000 ккал в сутки. Но если цель – сбросить вес, коридор калорий необходимо сократить до 1 200-900 ккал.

Как только ваш организм начнет получать меньше «топлива», чем ему необходимо, начнется естественный расход жировых запасов. Остается грамотно составить рацион, где ключевое место займет низкокалорийная пища, богатая белком, клетчаткой и витаминами, а жирное, жареное и копченое отправить в список нежелательных продуктов/блюд.

Похудение в домашних условиях – основные правила

• Постарайтесь сделать рацион сбалансированным. Ешьте продукты, насыщенные микро- и макроэлементами – свежие овощи, фрукты и злаковые.

• Завтрак, обед и ужин устраивайте в одно и то же время. Организм привыкнет к порядку и станет гораздо реже требовать еды после ужина.

• Пейте достаточное количество жидкости. Желательно, простой воды. В ней нет калорий, и она прекрасно утоляет жажду, поддерживая организм в норме.

• Оставьте перекусы «на ходу». Ешьте осознанно – это приносит удовольствие и помогает контролировать количество съеденного.

• Запомните: половину вашей тарелки должны занимать свежие овощи. Оставшуюся часть – белок и полезные углеводы.

• Откажитесь от жарки в масле, предпочитая паровые, отварные и запеченные блюда.

• Ешьте меньше, но чаще. Прием пищи – через каждые 4 часа.

Соблюдая рекомендации относительно рациона и суточной калорийности, уже на второй месяц правильное питание для похудения принесет свои плоды – минус 5 кг в среднем.

ПП для снижения веса. Меню на неделю (таблица с рецептами на каждый день)

Посмотрите, насколько разнообразной и вкусной может быть ваша пища при похудении. В большинстве случаев грамотно составленное меню выглядит именно так: вы получаете и «стандартную» еду для насыщения, и полезные сладости для отличного настроения!

По желанию в меню на каждый день можно вносить коррективы. Например, добавить к завтраку половинку грейпфрута (как помощника в сжигании жира), а если поздно вечером одолеет голод – разрешить себе небольшую свежую морковку (она превосходно насытит, благодаря содержанию клетчатки, и не уйдет в жир).

Какие продукты следует исключить из рациона питания

Отказ от вредных, но любимых продуктов, можно сделать менее болезненным, если найти удачную альтернативу. Посмотрите, чем можно заменить сладости, различные соусы или картофельные чипсы, не уменьшая общий процент удовольствия от еды.

 

Вывод один — готовьте самостоятельно, чтобы быть уверенным – вы едите по-настоящему полезную пищу, в которой нет добавленных сахаров и других пищевых добавок.

Нет времени на приготовление, или не хочется его тратить, стоя у плиты? Тогда воспользуйтесь популярной, сегодня, услугой — такой, как доставка правильного питания в Киеве от GtMeal.Club и аналогами в России. Это отличный способ освободить себя от готовки, и получить при этом свежий, качественный рацион без консервантов и вездесущего сахара.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, нужно запастись правильными продуктами. Посмотрите, какие из них стали главными «спонсорами» стройного тела и постарайтесь сделать так, чтобы они всегда присутствовали на вашей кухне.

 

Не забывайте, что основа правильного питания для похудения – это баланс полезных веществ в сочетании с низкой калорийностью пищи. Однако вы всегда можете выбрать: съесть завтрак из фаст-фуда и набрать за 10 минут 1 800 ккал, или питаться полноценно в течение всего дня, а получить не больше 1500 ккал.

Похудение в современном мире – пусть маленькое, но отдельное удовольствие. Низкокалорийная еда не только стала такой же вкусной и аппетитной, как обычный рацион, но порой даже превосходит его.

Можно худеть, не лишая себя радости от принятия пищи — уплетать полезные сладости и всегда оставаться в отличном настроении. Если постоянно морить себя голодом, в час «расплаты» организм не сделает вид, что забыл об этом, а вы получите мощный срыв.

Выбирайте объемную пищу с низкой плотностью калорий (овощи и фрукты), чтобы наполнить желудок, получить сытость и лишиться ненавистного жира. Красивый силуэт и сытость – это возможно и даже необходимо.

Правильное питание для похудения: меню на неделю и таблица с рецептами пп для женщин - Сайт обо всём

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.
Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.
Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!
Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.
Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!
Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.
Например, сейчас до Нового года осталось 3 недели! И если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах 31.12.
Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

  • Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
  • Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
  • Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
  • Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
  • Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
  • Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
  • Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.
  • Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

    Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.
    Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

    День первый

    Ну что, с началом новой жизни!

    Завтрак

    Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.
    .

    Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.
    Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).
    Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!
    Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)
    КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

    Перекус

    Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай
    КБЖУ: 265/28/2,4/33

    Обед

    Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).
    Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

    • КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
    • Перекус
    • Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка
    • КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

    Ужин

    300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла
    КБЖУ: 330/55/5/15
    Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527 Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

    День №2

    Ещё сложновато, но ведь не голодно?

    Завтрак

  • Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

  • Кофечай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г
  • КБЖУ: 357/15/9/56
  • Перекус

    Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.
    КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

    Обед

    Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?
    КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

    Перекус

    200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.
    КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

    Ужин

    Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.
    КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17
    Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал Б-Ж-У:
    27% – 30% – 43%

    День №3

    На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

    Завтрак

    Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай
    КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

    Перекус

    Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
    КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

    Обед

    Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.
    КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

    Перекус

    Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.
    КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

    Ужин

    Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.
    КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6
    Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал Б-Ж-У:
    34% – 32% – 34%

    День №4

    В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

    Завтрак

    В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.
    Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!
    КБЖУ: 354/22,4/12/37

    Перекус

    Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
    КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

    Обед

    Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.
    КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

    Полдник

    Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!
    кбжу: 200/9/3/33

    Ужин

    Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.
    КБЖУ: 324/36,5/18/5
    Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал Б-Ж-У:
    31% – 27% – 43%

    День №5

    Думаю, уже втянулись?

    Завтрак

    • В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.
    • Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!
    • КБЖУ: 250/16,7/18/3

    Перекус

    Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофечай
    КБЖУ: 259/3/0,6/60

    Обед

    Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.
    КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

    Полдник

    Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
    КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

    Ужин

  • Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.
  • КБЖУ: 330/55/5,3/15,2
  • Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал Б-Ж-У:
    35% – 22% – 43%

    День№6

    Начнём день с шоколадной вкусняшки.

    Завтрак

    Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.
    КБЖУ: 357/15/9/5

    Перекус

    Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.
    КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

    Обед

    Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!
    КБЖУ: 405/38/8,6/45

    Перекус

    Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.
    КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

    Ужин

    Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.
    КБЖУ: 256/28/10,5/10,5
    Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал Б-Ж-У:
    29% – 26% – 45%

    День №7

    А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

    Завтрак

    Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.
    Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.
    КБЖУ: 250/16,7/18/3

    Перекус

    Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.
    КБЖУ: 259/3/0,6/60

    Обед

    Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.
    КБЖУ: 405/38/8,6/45

    Перекус

    50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.
    КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

    Ужин

    На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.
    КБЖУ: 351/39/18/12

    Советы по рациону

    • А как вкусно!
    • Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!
    • Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в х, отвечу в течении 2-3 часов.

    Закупаемся сразу на неделю

    Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

    • куриное филе — 1 кг
    • нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
    • куриная печень — 0,5 кг
    • тунец в собственном соку — 1 баночка
    • нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
    • орешки любые — 200-300 г;
    • овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
    • фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
    • маленький кусочек красной рыбки.

    Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.
    Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

    Отзывы тех, кто уже попробовал

    Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!
    Ирина, 37 лет:
    «Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»
    Елена, 33 года:
    «До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»
    Аня, 24 года:
    «Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

    Меню правильного питания для похудения на неделю

    При составлении меню правильного питания на неделю необходимо придерживаться двух основных целей: создать дефицит калорий для похудения за счет исключения из рациона высококалорийных продуктов и обеспечить организм полезными питательными веществами. Основу ежедневного рациона правильного питания должны составлять продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, творог),  которые стимулируют обмен веществ и являются ценными источниками незаменимых аминокислот.
    Также рекомендуется употреблять только сложные углеводы (цельнозерновые крупы и некрахмалистые овощи) для обеспечения организма энергией, не вызывая накопления жировой ткани.
    Из диетического меню необходимо исключить простые углеводы, вызывающие быстрое наступление голода, увеличение веса и постоянное чувство усталости.
    Следует отдавать предпочтение насыщенным жирам растительного и животного происхождения (не более 30 грамм в сутки), так как нехватка жирных кислот замедляет обмен веществ, снижает выработку женских половых гормонов и приводит к нарушениям менструального цикла. Источниками полезных жиров являются орехи, семечки подсолнуха, жирная рыба.

    Основные принципы

    • Исключить из меню запрещенную пищу и напитки.
    • Пить оптимальное количество воды в день (30 мл на 1 кг веса).
    • Поддерживать суточную норму калорийности (от 1200 ккал до 1600 ккал). Для подсчета энергетической ценности продуктов можно воспользоваться таблицей калорийности.
    • Количество БЖУ в ежедневном меню должно составлять 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% углеводов.
    • Использовать правило тарелки: половину порции основного приема пищи должны занимать овощи, а по четверти белки (мясо, творог) и углеводы (крупы).
    • Фрукты употреблять до 16.00, а разрешенные сладости (мед, сухофрукты), — до 12.00.
    • Избегать переедания, так как употребление большего количества пищи ведет к увеличению суточной калорийности и тормозит процессы похудения.
    • Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать, чтобы способствовать нормальному усвоению питательных веществ.
    • Контролировать употребление соли, так как избыточная соль приводит к отекам.

    Что можно есть, а что нельзя (таблица)

    Что можно есть
    Что нельзя есть

    Мучные изделия

    Выпечка из цельнозерновой пшеничной, ржаной, гречневой, миндальной, овсяной муки без сахара
    Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка

    Мясо

    Нежирная свинина, крольчатина, говядина
    Жирная свинина, говядина. Колбасные изделия

    Птица

    Курица, индейка
    Утка, гусь

    Рыба и морепродукты

    Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунец, ставрида, сельдь, форель, салака, минтай. Морская капуста, креветки, устрицы
    Соленая, копченая рыба, консервы, крабовые палочки

    Яйца

    Сваренные вкрутую, в виде омлета, в составе блюд

    Кисломолочные продукты

    Творог (1-8% жирности), кефир, йогурт, нежирная сметана
    Жирные творог, сметана, сливки. Магазинные йогурты с добавками, глазированный сырок

    Крупы

    Зеленая и коричневая гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», овсянка, коричневый рис. Горох, нут, маш, чечевица, фасоль
    Овсяные хлопья быстрого приготовления, гранола с сахаром, белый рис, манная крупа

    Масло

    Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное и другие виды растительных масел. Сливочное и топленое масло
    Маргарин, майонез

    Овощи

    Огурцы, помидоры, морковь, лук, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский перец, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капуста
    Консервация. Картофель в виде пюре или жареный

    Фрукты

    Яблоки, груши, сливы, малина, вишня, клубника, черешня, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикосы, киви. Ограниченно: бананы (1 шт. в день), виноград

    Сухофрукты и орехи

    Грецкие орехи, кешью, фундук, мускатный орех, фисташки, миндаль (не более 20 г в день). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (не более 25 г в день)
    Арахис, изюм и финики в больших количествах

    Десерты

    Мед, сироп из фиников, сахарозаменители, черный шоколад
    Кондитерские изделия, мороженое, конфеты, молочный и белый шоколад, печенье

    Напитки

    Черный, зеленый, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный напиток без сахара
    Алкоголь, сладкие газированные напитки

    Как составить меню

    Чтобы питание приносило пользу и способствовало похудению, важно следовать основным правил создания меню на неделю с учетом физиологических потребностей организма:

    • ежедневно употреблять норму белка (1-1,5 грамм на килограмм веса), которую распределяют на протяжении всего дня;
    • на завтрак рекомендуется готовить блюда, состоящие из белка и медленных углеводов для длительного ощущения сытости, например, омлет и каша, овсяноблин с творожной начинкой и т. д.;
    • обед должен состоять из белка, углеводов и зеленых овощей для обеспечения организма витаминами и клетчаткой;
    • количество приемов пищи в день рассчитывают индивидуально в зависимости от режима дня;
    • не стоить принимать пищу без чувства голода, так как употребление даже полезных продуктов питания без физиологической потребности ведет к перееданию.

    Меню правильного питания на неделю

    Понедельник

    • Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, вареное яйцо, твердый сыр, кофе с молоком;
    • Обед: отбивные из индейки, тушеный булгур, овощи, яблоко;
    • Полдник: творожная запеканка с ягодами;
    • Ужин: салат из курицы с огурцами и капустой.

    Вторник

    • Завтрак: сырники (с бананом вместо сахара), сметана, чай или кофе;
    • Обед: салат с тунцом, банан;
    • Полдник: блинчики из печени, салат с помидором и огурцом;
    • Ужин: запеченный лосось с брокколи.

    Среда

    • Завтрак: ржаные хлебцы, авокадо, сыр, кофе с молоком;
    • Обед: филе индейки на гриле, отварная гречка, свежий огурец, киви;
    • Полдник: овощной ролл в лаваше из цельнозерновой муки;
    • Ужин: творожно-белковая запеканка.

    Четверг

    • Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки, творог с ягодами;
    • Обед: куриное филе, макароны из твердых сортов пшеницы, салат из помидоров и сыра, груша;
    • Полдник: запеченные яблоки и персики;
    • Ужин: отварные креветки, латук с яйцом, луком и лимонным соком.

    Пятница

    • Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, зеленый чай;
    • Обед: запеченная индейка с кабачком и болгарским перцем, киноа, черешня;
    • Полдник: бананово-творожное пюре;
    • Ужин: пирог с лососем и цветной капустой.

    Суббота

    • Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и авокадо, кофе;
    • Обед: отварные креветки, бурый рис, салат из пекинской капусты, яблоко;
    • Полдник: творог с йогуртом и орехами;
    • Ужин: запеченные шампиньоны, салат.

    Воскресенье

    • Завтрак: овсяноблин, творог с орехами;
    • Обед: куриные котлеты на пару, фунчоза с овощами, фрукты;
    • Полдник: греческий йогурт с ягодами;
    • Ужин: палтус, салат.

    Рецепты

    Большое количество доступных продуктов питания в меню дает возможность готовить вкусные блюда из мяса, рыбы, круп и творога, а также использовать практически все способы термической обработки пищи.

    Томатный суп-пюре

    Лук нарезают колечками, морковь измельчают на терке и пассеруют на масле 5-7 минут. Далее заправку смешивают с помидорами и тушат на небольшом огне 10 минут. После приготовления суп заправляют зеленью, солят и добавляют приправы, а затем измельчают с помощью блендера. Подают томатный суп со сметаной.

    Курица со шпинатом

    Филе курицы разрезают вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, солят, перчат. Также измельчают лук и моют шпинат. Далее на разогретую сковороду кладут 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушат на протяжении 5-7 минут.
    На дно формы для запекания кладут кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекают в духовке 15-12 минут.

    Запеченные котлеты из говядины

    Репчатый лук режут и измельчают погружным блендером, а капусту перекручивают в мясорубке, как фарш. Смешивают все ингредиенты, формируют котлеты и кладут на противень, застеленный пергаментной бумагой.
    Котлеты запекают в духовке на протяжении 40 минут. Подают блюдо с овощным салатом.

    Окрошка на кефире

    Грудку, яйца, огурцы, авокадо и редис режут кубиками, зелень измельчают. Далее ингредиенты заливают кефиром и минеральной водой (по половине стакана), добавляют соль.

    Омлет с креветками

    Яйца взбивают с молоком и солью. На антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи и заливаем взбитой смесью. Готовить омлет следует на протяжении 5-7 минут под крышкой на небольшом огне. Перед подачей к столу омлет можно посыпать зеленью.

    Запеченные шампиньоны

    Приготовление маринада: чеснок измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.
    Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы заливают маринадом, перемешивают и оставляют на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекают на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.

    Пп питание для похудения: меню на неделю из простых продуктов

    30.05.2019 Poudre0
    Меню ПП питания для похудения из простых продуктов на неделю, которое может позволить себе каждый! Хотите правильно питаться и похудеть? В данной статье вы узнаете как обречь себя на снижение веса!

    Что значит ПП?

    Правильное питание – это система питания, которая призвана обеспечить нормальную жизнедеятельность человека с учетом его физиологических особенностей. Из определения следует четко уяснить, что не существует систем питания, которые будут одинаково правильны и полезны для всех.


    Сегодня практически у каждого человека есть хронические заболевания, которые в той или иной степени влияют на рацион. Поэтому в данной статье мы рассмотрим правильное питание с точки зрения похудения для людей с лишним весом. В этом нам помогут 3 рациона с разной калорийностью: 1200, 1500 и 1800 ккал в день.

    Принципы правильного питания

    Правильное питание – это не диета, это образ жизни, к которому стоит себя приучать. Сколько раз вы слышали про случаи, когда после изнурительных диет лишние килограммы возвращались как ни в чем не бывало? Либо случаи, когда губительные для организма монодиеты подрывали здоровье людей? Мы пойдем совсем другим путем.
    Если вы хотите последовательно работать над всеми аспектами здоровой жизни, то правильное питание – это первая ступень, на которую нужно забраться.
    Разберем основные принципы правильно питания:

    • Клетчатка. Необходимо стремиться к увеличению в своем рационе фруктов, овощей, цельных зерен, орехов, бобовых. Во фруктах и овощах содержится клетчатка, необходимая для комфортной работы кишечника. Цельнозерновые продукты, орехи и бобовые содержат большое количество белка, витаминов и минералов.
    • Жареная пища. Следует свести до минимума или отказаться от жареной пиши. Отдавайте свое предпочтение вареным, тушеным или, в крайнем случае, запеченным продуктам.
    • Питьевой режим. 2 литра в день – это миф! Объем необходимой жидкости зависит от многих факторов, например, веса, возраста, уровня физической активности. Старайтесь употреблять воду между приемами пищи в том объеме, который требует ваш организм.
    • Дробное питание. Небольшие порции пищи отлично перевариваются и усваиваются вашим организмам. Переедание не только создает избыточную нагрузку на ваши органы ЖКТ, но и провоцирует появление лишнего веса.
    • БЖУ. Существует заблуждение, что правильное питание подразумевает отказ от жиров! Жире не просто можно, но и нужно включать в свой рацион. Соотношение белков/жиров/углеводов должно примерно составлять 20%/20%/60%. При этом 2/3 жиров должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.
    • Разнообразие рациона. Рацион должен быть не только вкусным, но и разнообразным. Получение всех необходимых микроэлементов, антиоксидантов и витаминов для вашего организма возможно только при соблюдении данного пункта.
    • Соль. Ограничьте потребление соли до 10 г. в день. Отдайте предпочтение йодированной, а не поваренной соли.
    • Простые углеводы. Постарайтесь ограничить употребление сахара до 80 г. в день.

    1200 ккал в день – меню на неделю

    Представляем недельный рацион 3-разового питания на 1200 ккал в день для похудения с простыми рецептами, которые можно приготовить в домашних условиях. Данное меню позволит вам ускоренно сбрасывать лишние килограммы.
    *чтобы открыть рецепт приготовления блюда и увидеть его калорийность, просто кликните по названию блюда. День недели покажет итоговые показатели калорийности.

    1500 ккал в день – меню на неделю

    Представляем недельный рацион с 5-разовым питанием. Каждый день состоит из 5 приемов пищи: завтрака, обеда, ужина и двух перекусов. В сумме они дают приблизительно 1500 ккал. Данное меню поможет вам составить собственные рацион. Адаптировав его под свои личные особенности, вы получите идеальный вариант для умеренно похудения.

    *
    Завтрак
    Перекус
    Обед
    Перекус
    Ужин

    Пн
    Бутерброд с яйцом, апельсин
    Стакан обезжиренного йогурта, горсть любимых ягод
    Салат с лавашом и кускусом
    Одна средняя груша
    Запеченный лосось, 100 г. тушеной фасоли, один запеченный картофель

    Вт
    Чашка хлопьев из отрубей, стакан обезжиренного молока, чашка черники
    Одно среднее яблоко, ст.л. меда
    Сендвич с паштетом и овощами, 1 средний апельсин
    Один маленький болгарский перец, горсть сухофруктов
    Белковый салат из тунца

    Ср
    Обезжиренный йогурт с черникой, миндалем и медом
    Банан
    Овощной крем-суп с куриным филе
    Одна средняя груша
    Итальянская паста с баклажанами и курицей, стакан йогурта

    Чт
    Хлопья из отрубей, стакан обезжиренного молока и любимые ягоды
    Среднее яблоко, сухофрукты
    Салат с лавашом и кускусом
    Один средний апельсин
    Треска в томатном соусе с перловкой

    Пт
    Овсяные хлопья на йогурте с ягодами
    Половина болгарского перца, морковь, злаковый хлеб с говяжьим паштетом
    Суп из черной фасоли и овощей, один средний апельсин
    Черника, стакан обезжиренного греческого йогурта
    Куриное филе с цветной капустой и рисом

    Сб
    2 отварных яйца, стакан молока, горсть черники
    Одна средняя груша
    Салат с белой фасолью, тунцом и петрушкой, ломтик цельнозернового хлеба
    Одно среднее яблоко, горсть сухофруктов
    Кукурузные лепешки с фасолью, авокадо и томатами

    Вс
    Бутерброд с яйцом, клубника
    Клубника, стакан греческого йогурта, миндаль
    Овощной крем-суп с куриным филе, яблоко
    Одна средняя груша
    Куриные бедра с картофелем, лимоном и зеленью

    1800 ккал в день – меню на неделю

    Представляем недельное меню с 5-разовым питанием общей калорийностью 1800 ккал. Данный вариант меню в большинстве случаев подойдет для поддержания веса или для наборы мышечной массы при условии высокого уровня физических нагрузок.

    *
    Завтрак
    Перекус 
    Обед
    Перекус 
    Ужин

    Пн
    Яичные маффины с фасолью, горсть миндаля, травяной чай
    Один средний апельсин, огурец, морковь, и куриный паштет
    Овощной суп, крекеры из цельнозерновой пшеницы, Цитрусово-лаймовый винегрет с кинзой
    Ломтики огурца, моркови, куриный паштет
    Запеченый лосось с нутом и зеленью

    Вт
    Мюсли с клубникой и молоком, семена чиа, миндаль, зеленый чай
    2 отварных яйца, 1 средний апельсин
    Овощной суп, Бутерброд с яйцом
    Творожные сырники, банан
    Салат с черной фасолью, зеленью и кедровыми орехами, крекеры пшеничные с куриным паштетом

    Ср
    Кексы с копченым чеддером и картофелем (2 шт.), средний банан, 8 жаренных несоленых миндальных орехов, зеленый чай
    Энергетические овсяные шарики (2 порции), среднее яблоко
    Салат с черной фасолью, зеленью и кедровыми орехами, ломтик цельнозернового хлеба, кусочек пастилы
    1/3 стакана хумуса, 1 стакан ломтиков огурца, 1 средняя морковь, нарезанная соломкой, горсть малины
    Кукурузные лепешки с фасолью, авокадо и томатами, апельсин

    Чт
    Чашка травяного чая, 2 яйца сваренных вкрутую, 1 ломтик тоста с авокадо
    Среднее яблоко, нарезанное и посыпанное корицей, 10 жареных несоленых миндальных орехов
    Салат с тунцом, рисом и кукурузой , один средний апельсин
    Один средний банан, Энергетические овсяные шарики (2 порции)
    Тыква и курица с соусом песто из авокадо, 2 стакана смешанной зелени (салат) заправить  2 ст.л. Цитрусово-Лаймовым соусом

    Пт
    1/3 стакана мюсли с малиной смешать с 2 ч. л. семена чиа, 8 жареных несоленых миндальных орехов, зеленый чай
    1/3 стакана хумуса, 1 стакан ломтиков огурца, 1 средняя морковь, нарезанная соломкой
    Рулеты из капусты с курицей и яблоком (2 шт.), средняя груша
    Один средний банан, Энергетические овсяные шарики (2 порции)
    Веганский суп из цветной капусты с петрушкой, крекеры из цельной пшеницы (10 шт),Овощной смузи с кешью

    Сб
    Кексы с копченым чеддером и картофелем (2 шт.), средний банан, 8 жаренных несоленых миндальных орехов, зеленый чай
    Яйца сваренные вкрутую (2 шт.), приправленные перцем
    Жареный овощной  салат, средний апельсин
    Йогурт со свежей малиной
    Овощной суп, ломтик цельнозернового хлеба, Цитрусово-лаймовый винегрет с кинзой, зеленый чай, зефир

    Вс
    Смузи из манго, малины и персика с миндалем, зеленый чай
    2 яйца вкрутую, щепотка перца и соли, манго
    Веганский суп из цветной капусты с петрушкой, крекеры из цельной пшеницы
    Овощной смузи с кешью, один огурец, морковь ломтиками
    Треска в томатном соусе с перловкой, зеленый чай

    ПП: результаты “До” и “После”

    Ниже представлены результаты людей, которые смогли отказаться от вредных привычек и перейти на правильное питание.
    Не стоит ждать очень быстрого результата. Похудения – это тяжелая работа над собой, которая требует времени, сил и воли.

    Как заставить свой организм похудеть?

    Иногда складывается такая ситуация, когда люди добросовестно держат диету, но сбросить лишний вес не удается. В такие моменты буквально опускаются руки, и пропадает вера в себя. Что же делать в данной ситуации? Давайте разбираться по порядку.

    • Вредные привычки. В первую очередь, это алкоголь, который сам по себе очень калорийный.
    • Отсутствие здорового сна. Нарушает гормональный фон, которые в свою очередь замедляет метаболизм.
    • Частые стрессы. Самая страшная угроза не только для вашего веса, но и для здоровья!
    • Отсутствие двигательной активности. Приводит к застойным эффектам в организме.

    Не зависимо от того, нашли вы среди пунктов “свои” или нет, вес может не уходить и по другой причине. Если вы сидите на диете, которая не приводит к результату, значит вы неправильно составили свой рацион, либо ошиблись в калорийности, либо обманываете сами себя. К сожалению, и такое случается часто!

    Человеческий организм устроен таким образом, что он будет терять вес при условии калорийного дефицита. Он наступает в том случае, когда вы тратите энергии (калорий) больше, чем потребляете. На этот процесс можно повлиять двумя способами:

    • Понизить потребление калорий. Пересмотрите свой рацион, попробуйте понемногу снижать его калорийность.
    • Повысить физическую активность. Занятия физкультурой, пусть даже обычный бег трусцой, значительно повысит ваш расход калорий и улучшит метаболизм.

    Для того чтобы скорректировать свой рацион, воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов, и попробуйте прикинуть, какой объем калорий вы съедаете ежедневно. В случае необходимости, внесите корректировки.
    Чтобы понять, какой объем калорий нужен вашему организму для похудения, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий (расчет производите по формуле Харриса Бенедикта). Он покажет оптимальный объем калорийности вашего рациона для быстрого снижения веса, умеренного снижения веса, или для сохранения веса.
    Помните, что чудес не бывает, и человеческое тело подчиняется законам физики и законам природы. Если похудеть не удается по причине хронических болезней, то тут просто необходима консультация лечащего врача. Самостоятельное формирование рациона может усугубить состояние вашего здоровья.
    0 wpDiscuz

    Пп меню на неделю для похудения с рецептами в таблице, для женщин

    Идея создания ПП меню на неделю для похудения с рецептами появилась на фоне массового появления различных более или менее жестких диет. Правильное питание отличается отсутствием строгих ограничений на те или иные продукты, полного исключения каких-либо блюд из своего рациона. При этом, придерживаясь данного меню, можно избавиться от лишних килограммов.

    В чем польза пп меню для похудения

    Каждый человек с пищей получает определенное количество калорий, которого достаточно для нормального функционирования организма. Поэтому ежедневный рацион должен состоять из простых продуктов, богатых на минералы, белки, жиры и углеводы.
    Для того, чтобы не накапливать лишние килограммы, стоит позаботиться о сбалансированном меню. Правильное питание является тем самым вариантом идеального рациона, который поможет поддерживать форму, а со временем добиться снижения веса.

    Система ПП основывается на замене пищи с высокими показателями калорийности на полезные продукты, обладающие таким же уровнем питательной ценности. Многие фрукты способны стимулировать скорость обменных процессов. Среди них — грейпфрут для похудения.

    Принципы ПП меню для похудения

    Как и любая диета, ПП строится на определенных принципах, соблюдение которых приведет к желаемым результатам. К ним можно отнести:

    • скажите «нет» полуфабрикатам, фастфуду, напиткам с газом, всевозможным кондитерским изделиям, консервированным продуктам, чипсам и колбасам; при производстве таких продуктов не соблюдается баланс между белками, жирами и углеводами;
    • ограничьте употребление соли;
    • начинайте свой день со стакана теплой воды. ее нужно выпить медленными глотками сразу после пробуждения, это поможет активизировать работу кишечника;
    • измените способ приготовления пищи — вместо жарения применяйте тушение, отваривание, приготовление на пару;
    • распределите пищу таким образом, чтобы в первой половине дня преобладали продукты, насыщенные углеводами, во второй – белками;
    • питание должно быть дробным — распределите весь дневной объем пищи на четыре – пять приемов небольшими порциями;
    • питайтесь в одно и тоже время, не стоит кушать возле включенного телевизора;
    • тщательное пережевывание пищи поможет организму быстрее насытиться, и пища лучше усвоится.

    Формирование правильного рациона для каждого человека индивидуально. На этот процесс могут повлиять и медицинские показания,  и личные пристрастия, и особенности профессиональной деятельности.  Хорошо действует также имбирь для похудения.

    Примерное меню ПП на неделю для похудения

    Не существует единого меню для правильного питания с указанием количества продуктов, необходимых для приготовления того или иного блюда. Нет установленного срока, в течение которого необходимо придерживаться подобного образа питания, а после можно расслабиться.
    Если вы желаете улучшить свое самочувствие, избавиться от лишнего веса, наладить обменные процессы, то сбалансированное питание – оптимальный вариант.
    В подобном рационе не существует строгих ограничений, есть рекомендации. Допускается замена одного продукта другим. Самое главное, не превышать верхний предел поступающих калорий в организм.

    Нормальному человеку при условии физических нагрузок желательно не употреблять меньше 1200 ккал в день.

    Врачи утверждают, что для женщин 1800 ккал, а для мужчин 2100 ккал является достаточным, чтобы не накапливать жировых отложений.

    Примерное ПП меню на неделю для похудения в таблице:

    Завтрак
    Ланч
    Обед
    Полдник
    Ужин

    Понедельник
    Тост из цельнозернового хлеба, сыр, свежие овощи, чашка зеленого чая
    Три штуки печенья из овсянки, приготовленного в домашних условиях
    Мясо отварное, капуста цветная или фасоль стручковая, приготовленные на пару; отвар шиповника
    Стакан кефира
    Вилок брокколи, запеченный в духовом шкафу под сыром, яйцо отварное, стакан мятного чая

    Вторник
    Простокваша или ряженка, салат из сезонных овощей , зеленое яблоко. Стакан кофейного напитка из цикория
    Несладкий фрукт
    Овощной суп-пюре, приготовленный без добавления картофеля; любое мясо, кроме жирной свинины, запеченное в духовом шкафу; стакан минеральной воды негазированной
    Три штуки овсяного печенья, приготовленного в домашних условиях
    Красная рыба отварная, рис коричневый без добавления сливочного масла; морс из несладких фруктов

    Среда
    Омлет из двух яиц, приготовленный на пару, зелень, один апельсин, стакан несладкого чая
    2 хлебца из риса или гречки, творог с зеленью, можно немного подсолить
    Тефтели из телятины, приготовленные на пару, фасоль стручковая тушеная, салат из свежих овощей. Фреш из несладких фруктов
    Стакан кефира
    Запеканка из творога, несладкое яблоко, морс из овощей

    Четверг
    Салат из свежих овощей, творожный сыр на тосте, стакан несладкого чая
    20 грамм черного шоколада и 1 зеленое яблоко
    Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, стакан компота из сухофруктов
    Яблоко
    Рыбные котлеты, вилок брокколи, приготовленный на пару, несладкий чай

    Пятница
    Овсяная каша без добавления сладостей, с маслом, можно добавить свежие фрукты и корицу, сок из несладких фруктов
    Три штуки овсяного печенья, приготовленного в домашних условиях
    Тыквенный суп, сдобренный кунжутом, мясо курицы, запеченное в духовом шкафу, салат из свежих овощей, стакан чая
    Стакан ряженки или простокваши
    Мясо индейки отварное, тушенная с добавлением небольшого количества оливкового масла морковь, фруктовый морс

    Суббота
    Клубни картофеля, запеченные с творогом и зеленью, сок из несладких фруктов
    Стакан кефира
    Рыба, запеченная или приготовленная на пару, отварной рис, свежие овощи, несладкий чай
    Орехи или сухофрукты
    Нежирный творог, фрукты, стакан чая без добавления сахара

    Воскресенье
    Гренка, отварное яйцо, нежирный сыр, свежий помидор, зелень, стакан морса
    Стакан кефира
    Телятина, приготовленная на пару, картофель, запеченный в духовом шкафу, салат из свежих овощей, стакан чая
    2 хлебца из риса или гречки, творог с зеленью, можно немного подсолить
    Яичный омлет, приготовленный в пароварке или в духовом шкафу вместе с фасолью стручковой, фрукт

    Преимущества ПП меню для похудения

    ПП меню на неделю для похудения для женщин имеет ряд преимуществ:

    • вы не ощущаете голода.
    • нет боли в желудке, усталость и головные боли больше не беспокоят.
    • допускаются легкие перекусы.
    • меню составляете самостоятельно.
    • не существует категорических запретов.

    Если вы хотите приблизить результат, добавьте к правильному питанию занятия спортом.

    Видео: ПП меню на неделю

    Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день

    Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма.
    Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться.
    Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

    • [blockquote_gray»]Также полезно к прочтению:
    • ПП завтрак
    • Как приготовить домашнюю гранолу
    • Что такое суперфуды
    • [/blockquote_gray]

    Понедельник

    Количество килокалорий: 1513 ккал

    Завтрак

    • Геркулес – 50 г
    • Изюм – 10 г
    • Мед – 10 г
    • Яйцо куриное – 55 г
    • Зерновой хлеб – 20 г

    Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

    Перекус

    • Банан – 100 г
    • Чернослив – 30 г

    Обед

    • Гречка – 50 г
    • Куриная грудка – 100 г
    • Салат из квашеной капусты – 100 г
    • Зерновой хлеб – 20 г

    Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

    Перекус

    • Творог 5% — 100 г
    • Яблоко – 100 г

    Ужин

    • Минтай – 200 г
    • Огурец – 100 г
    • Помидор – 100 г
    • Свежая капуста – 100 г
    • Оливковое масло – 10 г

    Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

    Перекус

    Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

    Вторник

    Количество килокалорий: 1503 ккал

    Завтрак

    • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
    • Молоко – 30 г
    • Сыр – 20 г
    • Брокколи – 70 г
    • Зерновой хлеб – 20 г

    Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

    Перекус

    Обед

    • Рис – 50 г
    • Минтай – 200 г
    • Салат из морской капусты – 150 г

    Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

    Перекус

    • Сыр – 40 г
    • Зерновой хлеб – 40 г
    • Помидор – 50 г

    Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

    Ужин

    • Куриная грудка – 100 г
    • Сметана 15% – 20 г
    • Сыр – 20 г
    • Помидор – 100 г
    • Чеснок – 10 г

    Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

    Перекус

    Среда

    Количество килокалорий: 1532 ккал

    Завтрак

    • Сыр – 40 г
    • Зерновой хлеб – 40 г
    • Помидор – 50 г

    Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

    Перекус

    • Творог 5% – 100 г
    • Мед – 20 г
    • Яблоко – 100 г

    Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

    Обед

    • Картофель – 300 г
    • Куриная грудка – 100 г
    • Брокколи – 70 г
    • Зерновой хлеб – 20 г
    • Чеснок – 10 г

    Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

    Перекус

    • Банан – 100 г
    • Апельсин – 150 г

    Ужин

    • Грудка индейки – 300 г
    • Томаты черри – 200 г
    • Сладкий перец – 100 г
    • Кукуруза мороженая – 100 г
    • Салат Айсберг – 100 г
    • Сыр – 20 г
    • Масло оливковое – 10 г

    Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

    Перекус

    Четверг

    Количество килокалорий: 1570 ккал

    Завтрак

    • Геркулес – 50 г
    • Изюм – 10 г
    • Мед – 10 г
    • Сыр – 30 г
    • Зерновой хлеб – 20 г

    Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

    Перекус

    • Яблоко – 100 г
    • Апельсин – 150 г
    • Банан – 100 г

    Обед

    • Спагетти – 50 г
    • Куриная грудка – 100 г
    • Томаты черри – 100 г
    • Оливковое масло – 10 г
    • Сыр – 30 г

    Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

    Перекус

    Ужин

    • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
    • Зелень свежая – 50 г
    • Масло подсолнечное – 10 г
    • Куриная грудка – 100 г

    Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.

    Перекус

    Пятница

    Количество килокалорий: 1441 ккал

    Завтрак

    • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
    • Геркулес – 30 г
    • Яблоко – 50 г
    • Мед – 10 г
    • Корица – 2 г
    • Зерновой хлеб – 20 г

    Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

    Перекус

    Обед

    • Рис – 50 г
    • Куриная грудка – 100 г
    • Оливковое масло – 10 г
    • Лук репчатый – 100 г
    • Морковь – 150 г
    • Огурец соленный – 200 г

    Рис промыть.
    Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

    Перекус

    Ужин

    • Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
    • Томаты черри – 100 г

    Перекус

    Суббота

    Количество килокалорий: 1547

    Завтрак

    • Гречка – 50 г
    • Зелень – 50 г
    • Сыр – 20 г
    • Яйцо куриное – 55 г

    Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

    Перекус

    • Грейпфрут – 200 г
    • Апельсин – 200 г
    • Банан – 100 г

    Обед

    • Гречка – 50 г
    • Стручковая фасоль – 200 г
    • Сыр – 30 г
    • Перец чили – 20 г
    • Масло подсолнечное – 10 г

    Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

    Перекус

    Ужин

    • Свекла – 150 г
    • Куриная грудка – 100 г

    Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

    Перекус

    Воскресенье

    Количество килокалорий: 1646 ккал

    Завтрак

    • Клубника – 100 г
    • Йогурт без добавок – 300 г
    • Мед – 10 г

    Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

    Перекус

    • Груша – 200 г
    • Мед – 20 г
    • Грецкие орехи – 30 г

    Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

    Обед

    • Спагетти – 100 г
    • Тунец в собственном соку – 100 г
    • Зеленый горошек – 100 г
    • Оливковое масло – 10 г

    Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

    Перекус

    • Йогурт без добавок – 150 г
    • Яблоко – 100 г

    Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

    Ужин

    • Тунец в собственном соку – 200 г
    • Горошек – 100 г
    • Томаты черри – 100 г

    Смешать, заправить лимонным соком.

    Post Views: 249

    Здоровое питание для всей семьи

    Питательная пища важна в любом возрасте. Для детей здоровая диета с правильными размерами порций обеспечивает правильный рост и развитие. По мере того, как вы становитесь старше, вам необходимо правильно питаться, чтобы получать энергию в течение дня и предотвращать такие проблемы со здоровьем, как диабет, сердечные заболевания и другие заболевания.

    Потребности в питании у всех разные, говорит диетолог из Денвера Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, CDE, представитель Американской диетической ассоциации.Например, беременной женщине нужно больше калорий, чем 85-летнему мужчине. Подростку нужно больше белка, чем младшему ребенку.

    Возраст, рост, вес и уровень активности, а также любые состояния здоровья влияют на потребности в питательных веществах и калориях, но если вы готовите для семьи, может быть сложно убедиться, что все соблюдают свою дневную норму.

    Вот несколько советов, как подавать детям и взрослым здоровую пищу за кухонным столом.

    Fruits and Vegetables First

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, детям младше 3 лет требуется две порции фруктов и овощей в день, а в возрасте от 4 до 8 лет количество порций увеличивается примерно до трех.Умеренно активные мальчики в возрасте от 9 до 13 должны получать четыре порции в день, тогда как умеренно активным девочкам того же возраста требуется всего 3,5 порции в день. Большинству взрослых требуется пять порций фруктов и овощей каждый день.

    Вот несколько вкусных способов добавить эти питательные продукты в рацион вашей семьи:

    • Добавьте нарезанные бананы или чернику в утреннюю кашу.
    • Предлагайте фруктовый смузи на завтрак, обед или даже на десерт. «Это хитрый способ дать вашим детям необходимые им витамины и минералы и помочь им избежать обезвоживания», - говорит Крэндалл.Включите в смузи немного сладких овощей, например моркови, для повышения питательности.
    • Закажите фрукты и овощи с любимыми блюдами, например, заправьте блины клубникой или пиццу брокколи.
    • Добавьте в бутерброды ломтики помидоров и огурцов, а также салат или ростки. Или замените майонез и горчицу протертым хумусом или соусом песто.
    • Добавьте горох или морковь в томатный соус и подавайте его с цельнозерновой пастой.

    Вашим детям не обязательно есть все фрукты и овощи за один прием, - говорит Крэндалл.Они могут не так сильно протестовать, если вы разложите их и добавите всего одну порцию к каждому приему пищи и закускам.

    Погружение в молочные продукты, белки и злаки

    Помимо фруктов и овощей, есть и другие группы продуктов питания, которые необходимы вашей семье, чтобы оставаться здоровыми.

    • Молочные продукты. Они являются отличным источником кальция, витамина D и белка, способствующего укреплению костей, но выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока, йогурта и сыра. Если вы не любите молочные продукты, вы также можете найти кальций в темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, рыбе, такой как лосось, и миндальном молоке.Также ищите обогащенный кальцием хлеб и крупы.
    • Цельное зерно. По крайней мере, половина зерна, которое вы и ваша семья потребляете, должна быть цельнозерновой. Покупая пшеницу, рис, овес или кукурузу, посмотрите на этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что там написано «цельное зерно».
    • Постные белки. Детям в возрасте до 5 лет требуется всего две порции протеина в их ежедневном рационе. По мере взросления их потребности в белке возрастают. Вы найдете белок не только в мясе, птице и рыбе, но также в яйцах, молоке, сыре, орехах и бобах.В чашке йогурта на 8 унций содержится 11 граммов белка, а в популярных греческих стилях - немного больше. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирным нарезкам, таким как куриная грудка без кожи, говяжий глазок или свиная вырезка.
    • Полезные жиры. Самые полезные для здоровья жиры растительного происхождения, такие как оливковое или рапсовое масло. Сливочное масло и другие животные жиры повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний.

    Знайте свои пределы: сахар и соль

    Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, дети должны потреблять не более 3 чайных ложек сахара в день (12 граммов).Естественно сократить потребление детьми конфет, печенья и мороженого. Но скрытый сахар содержится во многих повседневных продуктах, которые мы едим, включая хлеб, супы, приправы и фаст-фуд.

    В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара до трети, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара.

    Взрослым также необходимо следить за потреблением сахара, поскольку чрезмерное увлечение им может привести к увеличению веса и осложнениям, если у вас диабет.

    Вот как следить за потреблением сахара в вашей семье:

    • Откажитесь от газированных и подслащенных напитков. Одна банка газировки объемом 12 унций может содержать до 10 чайных ложек сахара, что в три раза превышает количество, которое ребенок должен есть за целый день. Для аромата замените газированную воду небольшим количеством фруктового сока.
    • Ограничьте количество полуфабрикатов и фаст-фудов. Купленные в магазине торты и печенье могут содержать сахар, не говоря уже о вредных трансжирах. Если можете, испеките самостоятельно и измените рецепты, чтобы использовать меньше сахара.В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара до трети, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара. Знайте, что можно время от времени есть картофель фри - часто это любимая еда для детей, - только не делайте его частью своего повседневного рациона.
    • Приготовьте замороженные угощения самостоятельно. Сделайте фруктовое мороженое из 100-процентного фруктового сока. Заморозьте фрукты, такие как виноград, ягоды и бананы, и используйте их как добавку к нежирному ванильному мороженому.

    Дети и взрослые также должны следить за потреблением соли, поскольку слишком большое количество соли в вашем рационе может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечных заболеваний. Исследовательский центр детского питания рекомендует детям в возрасте от 2 до 3 лет ограничивать потребление натрия до 1000-1500 миллиграммов (мг). Рекомендации для детей в возрасте от 4 до 8 лет - от 1200 до 1900 мг; детям от 9 до 13 лет - от 1500 до 2200 мг; и для 14-18-летних от 1500 до 2300 мг.

    Министерство сельского хозяйства США утверждает, что взрослые люди должны иметь в своем рационе не более 2300 мг натрия.

    Чтобы ограничить потребление соли, взрослые могут сделать следующие диетические предпочтения:

    • Добавляйте свежие травы во время приготовления и приправы пищи. С возрастом ваши вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными, поэтому важно усиление вкуса. Свежие травы и лимонный сок - отличные заменители соли.
    • Выбирайте замороженные, а не консервированные. Замороженные овощи обычно содержат меньше соли, чем консервированные, но для уверенности проверьте упаковку.

    Переход к лучшему питанию для семьи

    Вот другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своей семье правильно питаться:

    • Ешьте вместе. При плотном графике у всех бывает сложно каждый вечер ужинать за столом в одно и то же время. Но постарайтесь как можно чаще обедать всей семьей. Запланировав его на одно и то же время каждую ночь, каждому члену семьи будет проще планировать его. Когда семьи едят вместе, мама, папа и дети выбирают более здоровую еду и развивают более здоровые пищевые привычки, которые они сохраняют, когда едят вдали от дома.
    • Готовьте чаще. Когда вы готовите, вы контролируете, сколько жира, соли и других ингредиентов добавляется в пищу вашей семьи. Готовьте любимую еду ваших детей, но делайте более здоровые версии - например, используйте нежирный сыр и цельнозерновую корку, чтобы приготовить пиццу.
    • Вовлеките всех в планирование питания. По очереди выбирайте меню и готовьте еду. Даже маленькие дети могут помочь. Чем больше вовлечены все участники, тем больше они хотят есть то, что указано в меню на завтрак, обед и ужин.
    • Заполните кладовую полезными закусками. Заполните полки разнообразными полезными закусками, такими как жареный попкорн и несоленые крендели. Если вам нужны картофельные чипсы в доме для особых случаев, держите их сзади, чтобы их было труднее увидеть. Нарежьте свежие фрукты и овощи и храните их в холодильнике, чтобы они были легко доступны, когда вы и ваши дети потянутся перекусить.
    • Вносите изменения постепенно. Постепенно улучшайте питание своей семьи.«Не стоит просто выбрасывать всю нездоровую пищу из шкафов и холодильника», - говорит Крэндалл. «Лучше вносить изменения медленно», - объясняет она. Ваша семья будет легче адаптироваться к постепенным изменениям, которые происходят с течением времени.
    • Следите за своими порциями. Крэндалл говорит, что время от времени есть любимое - это нормально. Если вы полностью откажетесь от своих виноватых удовольствий, таких как шоколад или картофель фри, вы только захотите их еще больше. Вместо этого ограничьте их особыми случаями и контролируйте свои порции.Если вы переедаете за ужином, начните со следующего дня. Не отказывайтесь от здорового питания только потому, что один или два раза вы упали с повозки.

    Здоровое питание на протяжении всей жизни

    Дети рано учатся своим пищевым привычкам. По словам Крэндалла, если вы сможете привить им в молодости привычки здорового питания, они с большей вероятностью перенесут эти привычки во взрослую жизнь. Но важно не быть слишком настойчивым, когда речь заходит о диете ваших детей, - предупреждает она. «Будьте терпеливы и настойчивы, предлагая детям выбор здорового образа жизни, и в конечном итоге они вернутся.»

    Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства

    Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.

    Может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.

    Почему сбалансированная диета?

    Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус разных продуктов. Обмен едой и приемами пищи - важные общественные мероприятия.

    Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.

    Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.

    Есть семь основных факторов для сбалансированной диеты: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.

    Примерный процент ежедневных калорий, которые должны поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.

    Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания

    Питательный % дневных калорий Функция Источник
    Углеводы 45–55% Энергия Зерно (очищенное и нерафинированное): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картошка; сладкий картофель, батат.Фрукты (сахар).
    Белок 10–35% Рост и поддержание тканей Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, бобы и бобовые.
    жир 20–35% жира Энергия, накопление энергии, производство гормонов Орехи, семена, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
    Волокно Включено в углеводы. Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника. Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.
    Витамины и минералы след Регуляция метаболизма, способствующая росту клеток, другие биохимические функции Для каждого витамина / минерала. Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.
    Вода 0 Поддержание гидратации Вода питьевая, напитки прочие.Около 20% воды поступает с пищей.

    Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но одни виды еды для нас лучше («5-дневная» еда для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т.д.), см. Таблицу 11.

    Таблица 11. Ешьте больше, ешьте меньше…

    Виды продуктов Комментарии
    Ешьте больше Сырые и вареные овощи и фрукты («5 раз в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.
    Ешьте умеренно Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
    Ешьте меньше и в ограниченном количестве Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь высок, содержит много сахара и калорий и рекомендуется только в умеренных количествах. Эти продукты вредны для вашего здоровья.Некоторые руководящие принципы содержат конкретные рекомендации.

    Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.

    Диета и вес

    В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.

    Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о необходимости перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.

    Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.

    Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Как правило, это продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.

    Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.

    Калорийность и образ жизни

    Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.

    Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.

    Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.

    Различия в питательных веществах

    Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12

    .

    Углеводы: простые и сложные

    Рекомендации

    рекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.

    Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия, коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает контролировать аппетит.

    Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевым источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

    Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.

    Простые углеводы - это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).

    Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, - это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.

    Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.

    Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.

    Фрукты и овощи - это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.

    Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

    Жиры: насыщенные и ненасыщенные

    Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.

    Пищевые жиры двух категорий - насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.

    Насыщенные жиры, как правило, твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они являются естественными «плохими жирами» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.

    Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.

    Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.

    Транс-жиры - это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.

    Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.

    Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье

    Виды продуктов Комментарии
    Насыщенный Обычно твердый при комнатной температуре. Жир животный из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла. Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от потребления жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.
    Ненасыщенные Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
    Трансжиры Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в заведениях быстрого питания для жарки. Трансжиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.

    Диета и холестерин

    Холестерин - это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.

    Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.

    В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

    Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

    Диета и триглицериды

    Подобно холестерину, триглицериды - это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.

    Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.

    Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые

    Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.

    Растворимая клетчатка меняет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.

    Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.

    Нерастворимая клетчатка способствует пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.

    Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.

    Витамины и минералы

    Витамины - это химические соединения, а минералы - это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.

    Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.

    Белок

    Белок - источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.

    Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.

    Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.

    Соль

    Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.

    Большая часть соли в диете Великобритании поступает из полуфабрикатов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.

    Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.

    Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США - 5 г / день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое выше.

    Способы приготовления

    Способ, которым мы готовим и готовим пищу, очень важен. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.

    Технологии приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).

    Однако вы можете жарить и жарить, используя небольшое количество более полезных для здоровья жиров, таких как оливковое и рапсовое масло.

    Приготовление на гриле и приготовление на пару в большинстве случаев считаются более здоровыми методами приготовления.

    Дополнительная информация

    Электронные ссылки для этого буклета содержат ссылки для получения дополнительной информации.

    Последнее изменение: 1 августа 2016 г.

    Идеальная сбалансированная диета: что на самом деле нужно есть?

    Когда дело доходит до диеты, возможно, самый актуальный совет начинается со слов «ешьте меньше» или «ограничивайте потребление жиров». Меня никогда не убеждали, и я не одинок.Многие из нас могут чувствовать себя подавленными противоречивыми мнениями о питании и диете, но я понял, что лишения - это не решение, а создание баланса. Для поддержания здорового образа жизни крайне важно получать правильный тип и количество продуктов. Что такое сбалансированная диета? Диета, в которой основное внимание уделяется обеспечению организма всеми необходимыми питательными веществами. Он содержит макроэлементы, такие как белок, углеводы и жиры, а также питательные микроэлементы, в том числе витамины и минералы. У каждого из них своя роль в поддержании различных функций организма.

    Эти питательные вещества получены из пяти основных групп пищевых продуктов - фруктов и овощей, зерновых и зернобобовых, мясных и молочных продуктов, жиров и масел. Правила сбалансированной диеты кажутся простыми, но это еще не все - сколько вам нужно в день, когда лучше всего есть белки или углеводы и какой должен быть размер порции?

    Что такое сбалансированная диета?

    Углеводы : Правда об углеводах может быть сложно переваривать, но диетологи говорят, что они являются важной частью здорового сбалансированного питания.Углеводы - главный источник энергии вашего тела. В Индии 70-80% всех диетических калорий получают из углеводов, присутствующих в растительных продуктах, таких как злаки, просо и бобовые. «Половина ваших дневных калорий должна поступать из углеводов. Проблема в том, что мы уделяем больше внимания рафинированным углеводам в виде хлеба, печенья, белого риса и пшеничной муки. Мы забываем, что углеводы поступают из других более полезных источников, таких как цельное зерно. которые включают коричневый рис, просо и овес с более высокой питательной ценностью.Это также прекрасные источники клетчатки », - объясняет доктор Мукта Васишта, главный диетолог больницы Гангарам в Нью-Дели.

    Ваша еда была бы неполной без клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой. Она помогает пищеварению, но мало кто получает ее в достаточном количестве. Ешьте, но не пейте фрукты и овощи. Большинство фруктов и овощей (кроме картофеля и кукурузы) и цельнозерновые продукты также являются продуктами с низким гликемическим индексом, что означает, что они не вызывают внезапных скачков уровня сахара в крови и помогают поддерживать его. .Национальный институт питания (NIN) предлагает 30 граммов зерновых и просо вместе со 100 граммами крахмалистых овощей.

    Сбалансированная диета: ваш обед был бы неполным без клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой. хорошие углеводы, которые сохранят заряд энергии до обеда », - предлагает она. Не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве.Простые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, содержатся во фруктах, овощах и меде, сахароза - в сахаре

    и лактоза - в молоке, а сложные полисахариды - это крахмалы в зерновых, просо, бобовых и корнеплодах, а также гликоген в продуктах животного происхождения.

    Таблица сбалансированной диеты

    Рекомендуемая диета -

    Мужчины: 2320 Ккал / день

    Женщины: 1900 Ккал / день

    Сбалансированная диета: не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве

    Белки : Эксперт по здоровью и питанию доктор Шиха Шарма говорит мне: «Около 30–35% вашего рациона должно состоять из белков.Это могут быть бобовые, молоко, листовая зелень, яйца, белое мясо или ростки ». Я согласен, поскольку белок является основным компонентом всех клеток вашего тела, а также волос, кожи и мягких тканей. Более того, при переваривании белков мы сжигаем больше калорий, чем углеводов. Поскольку мужчины, как правило, мускулистые и обычно весят больше, чем женщины, им требуется больше белка.

    Доктор Рупали Дутта, главный клинический диетолог в больнице Fortis-Escorts, подчеркивает проблему белков. дефицит в нашей стране и рекомендует, чтобы мы получали одну порцию белка с каждым приемом пищи, будь то в любой форме, такой как цельный далс, творог или грамм муки, или 30 граммов бобовых согласно NIN.Недавний опрос, проведенный Индийским бюро маркетинговых исследований, показал, что 9 из 10 человек в выборке потребляли недостаточное количество белка. Это может быть связано с увеличением потребления полуфабрикатов с высоким содержанием углеводов и сахаров и низким содержанием белка.

    Рекомендуемая диета -

    Мужчины: 60 г / день

    Женщины: 55 г / день

    Жиры : Жиры обеспечивают энергию, накапливают витамины и синтезируют гормоны. Согласно NIN, около 1/5 вашего рациона или 20% должны приходиться на жиры всех трех типов - полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты.Растительное масло, используемое в повседневной кулинарии, является основным источником видимых жиров в нашем рационе. Для обеспечения оптимального качества жира важно использовать комбинацию растительных масел. Правило большого пальца - не бойтесь пробовать разные масла. Для сбалансированной диеты рекомендуется иметь хорошую смесь различных типов масел. «Вы можете выбирать между сливочным, топленым, оливковым, горчичным, соевым, кунжутным или даже арахисовым маслом», - советует доктор Шикха Шарма. Само собой разумеется, что больше полагайтесь на нерафинированные (Качи Гани) или масла холодного отжима, а не на рафинированные, но это всегда кажется проблемой.

    Витамины и минералы: Эти питательные микроэлементы поддерживают обмен веществ, нервную и мышечную функции, поддержание костей и производство клеток. Минералы неорганические, поэтому минералы из растений, мяса и рыбы легко попадают в организм. Витамины - хрупкие соединения, и их трудно переместить, так как они могут быть разрушены во время приготовления или хранения. Их можно получить из орехов, масличных культур, фруктов и зеленолистных овощей. Витамины A, E, B12 и D жизненно важны, равно как и кальций и железо. Национальный институт питания рекомендует ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

    В Индии дефицит железа или анемия поражает около 50% населения, причем больше женщин, чем мужчин. «Поскольку женщины претерпевают несколько гормональных изменений от беременности до менструации и менопаузы, им необходимо поддерживать постоянную дозу кальция, витамина D, фолиевой кислоты, железа и биотина», - говорит доктор Шиха Шарма. Еще один важный аспект, на который обращает внимание доктор Шиха, - это необходимость пить достаточное количество воды. Его недостаток может привести к кислотности и задержке воды. В любом случае необходимо от шести до восьми стаканов воды, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.

    (Головные боли, перепады настроения и усталость: что случается, когда вы не пьете достаточно воды?)

    Рекомендуемая доза кальция -

    (100 граммов молока и молочных продуктов)

    Мужчины: 600 мг / день

    Женщины: 600 мг / день

    Рекомендуемая доза железа -

    Мужчины: 17 мг / день

    Женщины: 21 мг / день

    * Все цифры рекомендованы Национальным институтом питания

    Источник : Национальный институт питания

    Выбирайте с умом

    Чтобы ваше тело работало гладко, вам необходимо три основных приема пищи в сочетании со здоровыми закусками, чтобы обуздать тягу к еде.В идеале завтрак должен быть самой тяжелой едой в день, но с нашим плотным графиком все, что нам удается сделать, - это выпить стакан молока и взять тост. Когда ваш день начинается с легкой ноты, за которой следует поспешный обед, вы в конечном итоге съедаете на ужин гораздо больше, чем нужно. Хотя ужин должен быть самым легким, в обычном индийском доме это изысканный семейный обед. Время, чтобы изменить. Компоненты сбалансированной диеты остаются прежними, разница заключается в том, как они подаются при каждом приеме пищи. Доктор Гарги Шарма помогает нам создать идеальный распорядок дня.

    Завтрак: Хорошая утренняя трапеза должна состоять из трех вещей. Это пищевые волокна или углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка, белый овес, пшеничные хлопья), белки (яйца и яичные белки, йогурт, молоко и ростки) и орехи (миндаль, грецкие орехи, абрикосы и инжир). Таким образом вы будете есть меньше калорий до конца дня.

    Обед : Сделайте это смесь из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, такой как коричневый рис, ячмень или джовар, крахмалистых углеводов и некоторых хороших источников белков, таких как творог, бобовые, курица или рыба.Включите пробиотики, такие как йогурт или пахту, и клетчатку из свежих салатов, чтобы завершить прием пищи.

    (Совет по здоровью: комбинации продуктов для сбалансированной диеты)

    Ужин : для поддержания здорового сбалансированного питания выбирайте продукты с высокой степенью насыщения, которые сохраняют чувство сытости на более длительный срок, и ограничивают полночные переедания. Наполните тарелку зеленью, чтобы получить больше витаминов и минералов. Ограничьте потребление углеводов, но не сокращайте их. Смешайте их с некоторыми полезными жирами, такими как масло из рыбы, орехов и семян.Ваше тело может использовать их для регенерации и восстановления в одночасье.

    Не отказывайтесь от перекусов. Он обеспечивает вам быстрое «оживление», в котором вы нуждаетесь. Поменяйте барахло на свежие фрукты, сырную лепешку с сырным соусом, орехи или салат. Лучше всего есть небольшие, но частые приемы пищи. Это не означает, что вы едите больше, а распределяете ежедневные потребности в течение дня.

    (Три секрета умного перекуса)

    Заправляйтесь в нужное время

    Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.Ключ к правильному пищеварению - это время приема пищи. Доктор Шиха Шарма определяет оптимальное время для завтрака, обеда и ужина. «Первый прием пищи в день следует принимать примерно через полтора часа после пробуждения. Кроме того, между завтраком и обедом должен быть как минимум трехчасовой перерыв, а между обедом и чаепитием - столько же. Ужином лучше всего наслаждаться через два часа. перед сном, чтобы позволить организму завершить процесс пищеварения », - рекомендует она.

    Советы по кормлению и питанию: Ваш двухлетний ребенок

    Ваш двухлетний ребенок должен есть три здоровых приема пищи в день плюс один или два перекуса.Он или она может есть то же, что и остальные члены семьи. Обладая улучшенными языковыми и социальными навыками, ваш ребенок может стать активным участником обеда, если ему будет предоставлена ​​возможность есть вместе со всеми.

    • Не зацикливайтесь на суммах .

    • Не превращайте время приема пищи в битву, .

    • Обрати внимание ли на то, чтобы выработать привычки здорового питания, в том числе сидеть всей семьей во время еды.

    • Сделайте выбор здоровой пищи всей семьей.

    Небезопасная пища для малышей

    В возрасте двух лет ваш ребенок должен уметь пользоваться ложкой, пить из чашки одной рукой и кормить себя разнообразной пищей, которую можно есть руками. Однако он или она все еще учится эффективно жевать и глотать и может глотать пищу, когда спешит продолжить игру. По этой причине высок риск удушья. См. Таблицу ниже.

    Основы здорового питания и разборчивые едоки


    Убедитесь, что ваш ребенок ест каждый день из каждой из четырех основных пищевых групп:

    • Мясо, рыба, птица, яйца

    • Молоко, сыр и другие молочные продукты

    • Фрукты и овощи

    • Зерновые, картофель, рис, мучные изделия

    Не беспокойтесь, если ваш ребенок не всегда соответствует этому идеалу.Многие малыши отказываются есть определенные продукты или настаивают на том, чтобы есть только один или два любимых блюда. Чем больше вы боретесь со своим ребенком из-за его или ее предпочтений в еде, тем более решительно он или она будет бросать вам вызов.

    Предложение разнообразных продуктов и предоставление выбора вашему ребенку в конечном итоге позволит ему или ей самостоятельно придерживаться сбалансированной диеты. Малыши также любят кормиться сами, поэтому по возможности предлагайте ребенку закуски вместо приготовленных, для которых требуется вилка или ложка.

    Добавки для некоторых детей

    Витаминные добавки редко необходимы детям ясельного возраста, которые придерживаются разнообразной диеты. Однако дополнительный прием железа может потребоваться, если ваш ребенок ест очень мало мяса, обогащенных железом злаков или овощей, богатых железом. Большое количество молока (более 32 унций [960 мл] в день) также может мешать правильному усвоению железа, повышая, таким образом, риск железодефицитной анемии.

    Ваш ребенок должен выпивать 480 мл нежирного или обезжиренного молока каждый день.Это обеспечит большую часть кальция, необходимого ему для роста костей, и при этом не повлияет на его или ее аппетит к другим продуктам питания, особенно к тем, которые содержат железо.

    Примечание: Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует детям оставаться на цельном молоке до достижения ими двухлетнего возраста - если только нет причин раньше переводить ребенка на молоко с низким содержанием жира. Цельное молоко содержит около 4% молочного жира. Может помочь постепенный перевод вашего ребенка с цельного молока на молоко с низким содержанием жира.Поэтому многие педиатры рекомендуют детям употреблять молоко с пониженным содержанием жира (2%) в течение нескольких недель, прежде чем переводить их на молоко с низким содержанием жира (1%) или обезжиренное (обезжиренное).

    Согласно клиническому отчету AAP, Оптимизация здоровья костей у детей и подростков , младенцам в возрасте до 12 месяцев требуется 400 международных единиц (МЕ) витамина D в день, а детям старшего возраста и подросткам требуется 600 МЕ в день. Такое количество витамина D может предотвратить рахит - состояние, характеризующееся размягчением и ослаблением костей.Если ваш ребенок не подвергается регулярному воздействию солнечного света или потребляет достаточное количество витамина D в своем рационе, поговорите со своим педиатром о добавке витамина D. См. Витамин D: на двойном для получения дополнительной информации и списка продуктов, обогащенных витамином D.

    Дополнительная информация и ресурсы:

    Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

    Идеи модификации поведения для управления весом

    Контроль веса включает в себя здоровый образ жизни, включающий знание питания и физических упражнений, позитивный настрой и правильную мотивацию. Внутренние мотивы, такие как улучшение здоровья, повышение энергии, самооценка и личный контроль, увеличивают ваши шансы на успешное управление весом на протяжении всей жизни.

    Не забывайте ставить реалистичные цели и думать о долгосрочном успехе. Верьте в себя, и вы справитесь. Следующая информация даст вам идеи, которые помогут вам достичь ваших целей.

    Управляйте домашней средой

    • Ешьте только сидя за кухонным или обеденным столом. Не ешьте пока смотреть телевизор, читать, готовить, разговаривать по телефону, стоять у холодильника или работает на компьютере.
    • Не держите дома соблазнительные блюда - не покупайте их.
    • Держите заманчивые блюда подальше от глаз. Готовьте низкокалорийные продукты.
    • Если вы не готовите еду, держитесь подальше от кухни.
    • Имейте в своем распоряжении полезные закуски, такие как небольшие кусочки фруктов, овощей, консервированные фрукты, крендели, нежирный сыр и обезжиренный творог.

    Управляйте своей рабочей средой

    • Не ешьте за столом и не держите за столом заманчивые закуски.
    • Если вы проголодались между приемами пищи, запланируйте полезные перекусы и принесите их с собой в Работа.
    • Во время перерывов гуляйте вместо еды.
    • Если вы работаете без еды, заранее спланируйте, какой из продуктов вы будете есть во время еды.
    • Сделать неудобным есть пищу с помощью жевательной резинки, конфет без сахара или питья вода или другой низкокалорийный напиток.
    • Не работать во время еды. Пропуск приема пищи замедляет метаболизм и может привести к перееданию при следующем приеме пищи.
    • Если еда доступна для особых случаев, либо выберите самый полезный для здоровья продукт, откусите нежирные закуски, принесенные из дома, ничего не предлагайте, выберите один вариант и съешьте небольшое количество или выпейте только напиток.
    Читать далее

    Контролируйте свое время приема пищи

    • Подавайте тарелку с едой на плите или на кухонном столе. Не ставьте сервировочную посуду на столе. Если вы все же ставите посуду на стол, сразу же уберите ее, когда закончите. принимать пищу.
    • Заполните половину тарелки овощами, четверть нежирным белком и четверть крахмал.
    • Используйте тарелки, миски и стаканы меньшего размера. Меньшая порция будет выглядеть большой, когда она находится в маленькой посуде.
    • Вежливо откажитесь от вторых порций.
    • При установке тарелки ограничивайте порции пищи до одной мерной ложки на порцию или меньше.

    Ежедневное управление питанием

    • Замените прием пищи другим занятием, которое вы не будете ассоциировать с едой.
    • Подождите 20 минут, прежде чем съесть то, что вы хотите.
    • Выпейте перед едой большой стакан воды или диетической газировки.
    • Всегда имейте при себе большой стакан или бутылку воды для питья в течение дня.
    • Избегайте высококалорийных добавок, таких как сливки к кофе, сливочному маслу, майонезу и заправкам для салатов.

    Покупки

    • Не совершайте покупки, если вы голодны или устали.
    • Делайте покупки из списка и избегайте покупки всего, чего нет в вашем списке.
    • Если вам нужны соблазнительные продукты, купите индивидуальные упаковки и постарайтесь найти более низкокалорийную альтернативу.
    • Не пробовать на вкус в магазине.
    • Прочтите этикетки на продуктах питания. Сравните продукты, чтобы сделать правильный выбор.

    Препарат

    • Жуйте жевательную резинку во время приготовления еды.
    • Используйте четверть чайной ложки, если попробуете пищу на вкус.
    • Попытайтесь исправить только то, что вы собираетесь есть, не оставляя себе ни единого шанса на секунды.
    • Если вы приготовили больше продуктов, чем вам нужно, разложите их по отдельным контейнерам и немедленно заморозьте или поставьте в холодильник.
    • Не перекусывайте во время приготовления еды.

    Еда

    • Ешьте медленно.Помните, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы отправить в мозг сообщение о том, что он заполнен. Не позволяйте ложному голоду заставить вас думать, что вам нужно больше.
    • Идеальный способ поесть - это откусить, поставить посуду на пол, сделать глоток воды, отрезать следующий кусок, откусить немного, поставить посуду на стол и так далее.
    • Не режьте все продукты за один раз. Режьте только по мере необходимости.
    • Откусывайте небольшими кусочками и хорошо пережевывайте пищу.
    • Прекратите есть хотя бы на минуту или две во время еды или перекуса.Делайте перерывы, чтобы поразмышлять и поговорить.

    Очистка и остатки

    • Обозначьте остатки еды или закуски.
    • Заморозьте или охладите отдельные порции остатков еды.
    • Не убирайте, если вы все еще голодны.

    Питание вне дома и общественное питание

    • Не приходите голодными. Съешьте что-нибудь легкое перед едой.
    • Попробуйте съесть низкокалорийную пищу, например овощи и фрукты, и ешьте меньшие порции высококалорийной пищи.
    • Ешьте то, что вам нравится, но выбирайте небольшие порции.
    • Если вам нужны секунды, подождите не менее 20 минут после еды, чтобы убедиться, что вы на самом деле голоден или если ваши глаза больше желудка.
    • Ограничить употребление алкогольных напитков. Попробуйте газированную воду с добавлением лайма.
    • Не пропускайте другие приемы пищи в течение дня, чтобы сэкономить место для особого события.

    В ресторанах

    • Заказывайте по меню, а не по системе «шведский стол».
    • Закажите на закуску овощи или салат вместо хлеба.
    • Если заказываете калорийное блюдо, поделитесь им с кем-нибудь.
    • Попробуйте послеобеденную мяту к кофе. Если у вас есть десерт, поделитесь им с двумя или более людьми.
    • Не переедайте, потому что вы не хотите тратить пищу зря. Попросите собачью сумку, чтобы взять с собой домой дополнительную еду.
    • Скажите официанту, чтобы он положил половину вашего блюда в сумку, прежде чем еда будет подана ты.
    • Попросите добавить заправку для салата, подливку или жирные соусы. Обмакните кончик вилки в повязке перед каждым укусом.
    • Если подается хлеб, попросите только один кусок. Попробуйте просто, без масла или растительного масла. На итальянском рестораны, где масло и уксус подают с хлебом, используют только небольшое количество масла и много уксуса для макания.

    В доме друга

    • Предложите принести низкокалорийное блюдо, закуску или десерт.
    • Подавайте себе небольшие порции или сообщите хозяину, что вам нужно совсем немного.
    • Встаньте или сядьте подальше от закусочного стола.Держитесь подальше от кухни или оставайтесь занятыми, если вы рядом с едой.
    • Ограничьте употребление алкоголя.

    В буфетах и ​​кафетериях

    • Покройте большую часть тарелки салатом и / или овощами.
    • Используйте салатную тарелку вместо обеденной тарелки.
    • После еды уберите посуду, прежде чем пить кофе или чай.

    Развлечение дома

    • Изучите кулинарные книги с низким содержанием жира и холестерина.
    • Используйте порционные продукты, такие как куриные грудки или котлеты для гамбургеров.
    • Приготовьте низкокалорийные закуски и десерты.

    Праздники

    • Держите заманчивые блюда подальше от глаз.
    • Украшайте дом без еды.
    • Имейте под рукой низкокалорийные напитки и продукты питания.
    • Позвольте себе одно запланированное угощение в день.
    • Не пропускайте приемы пищи, чтобы накопить на праздничное застолье. Ешьте регулярно, по расписанию.

    Колодец для упражнений

    • Сделайте упражнения приоритетными и запланированными в течение дня.
    • Если возможно, пройдите на работу всю или часть дистанции пешком.
    • Найдите напарника по упражнениям. Сходите на прогулку с коллегой во время одного из перерывов, сходите в тренажерный зал, бегите или прогуляйтесь с другом, прогуляйтесь по торговому центру с попутчиком по магазинам.
    • Припаркуйтесь в конце парковки и идите к входу в магазин или офис.
    • Всегда поднимайтесь по лестнице на всем пути или хотя бы на части пути к этажу.
    • Если у вас есть работа за столом, часто ходите по офису.
    • Выполняйте подъемы ног, сидя за столом.
    • Сделайте что-нибудь на улице по выходным, например, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде.

    Будьте здоровы

    • Сделайте здоровье своим приоритетом в контроле веса.
    • Будьте реалистами. Ставьте себе цель достичь более здорового состояния, не обязательно наименьшего или идеального веса на основе расчетов или таблиц.
    • Сосредоточьтесь на здоровом питании, а не на диете. Диета обычно длится непродолжительное время и редко дает долгосрочный успех.
    • Думайте надолго. Вы разрабатываете новый здоровый образ жизни, которому будете следовать в следующем месяце, через год и через десятилетие.

    Таблица идеальной сбалансированной диеты, чтобы быть здоровым


    Концепция сбалансированной диеты существовала задолго до того, как диетологи и диетологи начали разъяснять ее достоинства. Наши предки традиционно питались с упором на сбалансированность всех элементов питания и пищевых групп, аспект, который был разбавлен временем и изменениями образа жизни.Так что же влечет за собой сбалансированная диета? Словарь определяет это как диету, включающую множество различных видов пищи и обеспечивающую достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья . Таким образом, ключевое слово здесь - баланс - все должно потребляться в балансе и пропорционально тому, что нужно организму.

    Есть четыре основных важных питательных вещества, которые составляют сбалансированную диету. Первое место в списке занимают фрукты и овощи, которые необходимо употреблять каждый день в огромных количествах.Белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры составляют три других компонента сбалансированной диеты. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них и на лучшие способы включить каждый из них в свой рацион.


    1. Фрукты и овощи
    2. Необходимые продукты
    3. Белки
    4. Углеводы
    5. Жиры
    6. Часто задаваемые вопросы:

    Фрукты и овощи


    По крайней мере сорок процентов вашего ежедневного рациона должно составлять через фрукты и овощи .Идеально, чтобы каждый прием пищи включал в себя красочный ассортимент овощей и фруктов, но если это сложно реализовать, вы можете накрыть его в течение недели. Делая это каждый день, вы получаете достаточный запас витаминов , минералов, калия, фолиевой кислоты, антиоксидантов , и так далее, без ущерба для количества или качества.

    Ягоды:

    Ягоды, особенно черника и ежевика, обогащены антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые чрезвычайно полезны для организма.Эти антоцианы борются со свободными радикалами в вашей системе, улучшают здоровье клеток и снимают воспаление, которое является основной причиной большинства проблем со здоровьем. Они могут предотвратить различные виды рака, а также проблемы с сердцем, такие как артериальное давление, бороться с ожирением и сдерживать плохой холестерин. Они также могут улучшить здоровье печени и предотвратить инфекцию мочевыводящих путей (ИМП).

    Совет от профессионала: Съешьте большую порцию ягод во время завтрака, чтобы начать свой день с антиоксидантов.

    Листовые зеленые овощи:

    Когда бабушка велела тебе есть зелень, она точно знала, о чем говорит! Зеленые овощи - это незаменимые ингредиенты для детоксикации, которые избавляют организм от окружающей среды, стресса и накапливающихся токсинов, связанных с образом жизни. Они также богаты хлорофиллом, характерным только для них - ни один другой пищевой краситель не может им похвастаться. Хлорофилл - это природный способ борьбы с оксидантами в кровотоке и их эффективной нейтрализации.Брокколи - особенно хороший источник, поэтому обязательно включайте в свой рацион достаточное количество, по крайней мере, два раза в неделю. Зелень также может похвастаться сокровищницей питательных веществ - кальция, магния, калия, омега-3 жирных кислот, , витаминов и минералов. Они также являются сильным щелочником (например, огурец, тыквенная тыква, шпинат , ), которые уравновешивают уровень pH в организме и сдерживают кислотность. Включите шпинат, авокадо , капусту, рукколу, спаржу, брюссельскую капусту, капусту, фасоль, сельдерей, огурец, цуккини, тыкву из бутылочки, горькую тыкву, горох, зеленый перец, лук-порей, салат, различные травы, такие как петрушка, мята, базилик и тимьян в вашем рационе.

    Совет для профессионалов:
    Ешьте по миске зеленых овощей каждый день, чтобы очищать и подщелачивать свое тело.

    Овощи, богатые каротиноидами:

    Попытка включить их в свой рацион может улучшить ваше психическое здоровье. и мгновенно улучшить настроение! Они также богаты клетчаткой и защищают клетки, вызывающие рак. Для этого особенно подходят желтый и красный сладкий перец, а также сладкий картофель , тыква и другие кабачки.

    Профессиональный совет: Ешьте разнообразные овощи, богатые каротиноидами, по крайней мере, трижды в неделю, чтобы улучшить свое настроение.

    Фрукты, богатые витамином С:

    Это важно, потому что это единственный витамин, который организм не вырабатывает естественным путем, и поэтому для него необходим внешний источник. В дополнение к этому они помогают здоровью глаз , предотвращая образование катаракты и дегенерацию желтого пятна. Это из-за высокого уровня зеаксантина.Они способствуют выработке организмом коллагена, важного компонента против старения, а также уравновешивают уровень pH в организме. Витамин C помогает организму лучше усваивать железо, а выводит токсины из пищеварительной системы , метаболизируя желчь в печени, вызывая окисление в организме. Он также используется для лечения тканей и мышц тела. Он метаболизирует свободные радикалы, выводя их из организма и сдерживая увеличение веса. Для максимальной пользы ешьте апельсины, нектарины, персики, лайм, лимон и грейпфрут.

    Совет от профессионала: Не допускайте старения, добавляя небольшую порцию витамина С один раз в день.

    Необходимые товары

    Фрукты, такие как скромный банан, содержат калий, который является ключевым питательным веществом для диеты, в то время как яблоко в день отпугивает врача благодаря его многочисленным преимуществам для здоровья! Гранаты полезны практически для всего - от того, что они богаты антиоксидантами до помощи метаболизму, а помидоров содержат ликопина, который предотвращает рак, и полезен для сердца.Хотя лучше всего подходят листовые зеленые овощи, не игнорируйте другие, такие как свекла, баклажаны, лук, чеснок и т. Д.

    Совет от профессионала: Включите в свой рацион самые разные фрукты и овощи, не реже одного раза в неделю.

    Белок

    Двадцать пять процентов вашего дневного рациона в идеале должны составлять здоровых белков, естественных белков (пожалуйста, никаких коктейлей или порошков!). Для начала давайте разберемся с TEF или термическим эффектом пищи, который возникает, когда вы едите.Организм использует свои лишние калории для обработки и переваривания этой пищи. Из всех групп продуктов белок содержит самый высокий TEF, потенциально повышая его до колоссальных 30 процентов, что в десять раз больше, чем максимум 3 процента, предлагаемый жирами.

    Белок также является вариантом начинки, особенно из источников белка животного происхождения, поэтому он предотвращает переедания из-за нездоровой пищи и гарантирует, что ваш животик будет хорошо удовлетворен. Белок также является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда вы принимаете богатую белком диету, он помогает преобразовывать жир в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм .Так вы будете меньше есть, больше сжигать и оставаться сильными - беспроигрышная ситуация со всех сторон.

    Молочная:

    Одним из наиболее распространенных и доступных источников белка являются молочные продукты. Сюда входят молоко, различных сортов сыра (включая панир), масло, йогурт и так далее. Молочные продукты не только дают вам преимущества протеина , но также обеспечивают обогащение вашего организма кальцием и витамином D. Молоко содержит два вида протеина - сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов), которые содержат незаменимые аминокислоты. кислоты.Молочные продукты, по сути, считаются одним из самых высококачественных источников белка. Если коровье молоко вам не подходит, попробуйте более легкое козье молоко.

    Профессиональный совет: Рекомендуется выпивать не менее трех чашек в день молочных продуктов в различных формах, таких как молоко, сыр или йогурт.

    Мясо и морепродукты:

    Если вы едите белок на основе мяса или морепродуктов, в среднем на взрослую женщину необходимо потреблять около 40-50 г в день.Лучшие источники - яйца, курица, индейка, рыба (треска, скумбрия, форель), морепродукты (креветки, креветки, крабы). Свинина и баранина также являются хорошими источниками мяса. Не забывайте покупать мясо у надежных поставщиков, готовить его хорошо и избегать жарки во фритюре.

    Совет для профессионалов:
    Потребляйте 50 г мяса или морепродуктов в день, чтобы добавить в свой рацион достаточное количество белка .

    Источники веганского белка:

    Все виды фасоли, бобовых и чечевицы являются прекрасными источниками растительного белка, который обладает теми же преимуществами, что и животный белок.Кроме того, они богаты клетчаткой, которая жизненно важна для пищеварения и тем самым способствует эффективному расщеплению пищи. Бобовые содержат аминокислоту аргинин, которая помогает организму сжигать больше углеводов и жира, чем в противном случае. Всего в половине чашки тофу содержится около 20 г белка, что составляет почти половину вашей дневной диетической потребности.

    Хотя бобовые являются прекрасным источником белка (нут, дальс, фасоль и т. Д.), В семействе бобовых часто упускают из виду свежий зеленый горошек .На самом деле, чашка гороха содержит почти такое же количество белка, как и чашка молока! Когда вы перекусываете семенами, вы получаете множество натуральных питательных веществ, включая белок и клетчатку. Чиа, тыква, кунжут и семена подсолнечника - одни из наиболее богатых белком сортов, которые можно использовать в качестве заправки к любому блюду, добавить в смузи с соевым молоком или просто съесть прямо из коробки! Столовая ложка содержит около 10-20 процентов вашей суточной потребности в белке.

    Профессиональный совет: Включите в свой рацион фасоль, бобовые, чечевицу и семена, поскольку они являются отличным источником веганского белка.

    Углеводы

    Углеводы в наши дни никого не интересуют, и большинство людей полностью их исключают! Но они важны, потому что они ваш источник энергии. Есть три вида углеводов - сахар, крахмал и клетчатка. Здравый смысл подсказывает, что вы должны сократить потребление сахара (если он не содержится в фруктах, меде и т. Д.), Есть крахмал в умеренных количествах и потреблять как можно больше клетчатки! Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, гречка, киноа, ячмень, рожь и т. Д., Которые являются важным источником витаминов группы B и сложных углеводов, поддерживающих ваш энергетический уровень.Они также богаты клетчаткой, а повышают уровень метаболизма . Они снижают уровень сахара в крови, а также поддерживают чистоту и хорошую форму кишечника. Хотите здоровый обед на основе углеводов? Посмотрите это видео, чтобы узнать о рецепте здорового бирьяни из киноа!

    Бананы, сладкий картофель и свекла содержат крахмал, но полезный крахмал содержится в природе!

    Совет для профессионалов: Ешьте углеводы с высоким содержанием клетчатки для получения максимальной пользы и до улучшения здоровья кишечника .

    Жиры

    Хотя жиры имеют плохую репутацию в диетических кругах, важно понимать, что они являются важным компонентом, помогающим организму накапливать энергию и использовать питательные вещества.Они отлично подходят для здоровья костей, мышц и кожи. . Но вы также должны помнить, что не все жиры хороши; также не все является ядом. Жиры - это микроэлементы, каждая молекула состоит из одной молекулы глицерина и трех жирных кислот и . Они могут быть насыщенными, мононасыщенными или полиненасыщенными, в зависимости от количества двойных связей. Трансжиры не встречаются в природе и представляют собой отдельную категорию.

    Насыщенные жиры


    Это жиры без двойных связей, что означает, что все атомы углерода насыщены атомами водорода. Продукты, богатые насыщенными жирами. включают жирное мясо, жирные молочные продукты, кокосовое и кокосовое масло, пальмовое масло и т. Д. Хотя ученые обнаружили связь между болезнью сердца и повышенным потреблением насыщенных жиров, до сих пор нет конкретных доказательств того, что это является причиной. Основное преимущество насыщенных жиров в том, что они отлично подходят для приготовления пищи. Поскольку у них нет двойных связей, они устойчивы к тепловым повреждениям. Таким образом, будь то жарка или любой другой способ приготовления с использованием сильного нагрева, вам не нужно беспокоиться об этом компоненте, если вы используете насыщенные жиры.

    Совет для профессионалов: Для приготовления пищи используйте масла, богатые насыщенными жирами, так как они устойчивы к тепловым повреждениям.

    Ненасыщенные жиры


    Это самые полезные жиры на рынке, разделенные на два типа - мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь и содержатся в природе в оливковом масле, авокадо , орехах и семенах. Они повышают уровень энергии, способствуют снижению веса, уменьшают сердечные заболевания и уменьшают воспаление желудка.Они помогают при метаболическом синдроме, помогают снизить уровень холестерина, и триглицеридов в крови, снизить кровяное давление, принести пользу людям с диабетом 2 типа и даже могут уменьшить такие виды рака, как рак простаты, рак груди и т. Д. Как правило, продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре, а продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Ежедневно потребляйте горсть орехов и семян - кешью, миндаль, арахис, фисташки, оливки, тыквенные семечки, семена подсолнечника и так далее.Яйца - еще один отличный источник мононенасыщенных жиров, также как и свинина.

    В случае полиненасыщенных жиров молекулы, как следует из названия, обладают двумя двойными связями. Морепродукты, особенно жирная рыба, - один из самых богатых источников. Если вы вегетарианец, выбирайте арахисовое масло, соевое масло, подсолнечное масло, несладкое арахисовое масло, масло канолы, грецкие орехи, семена кунжута, водоросли и даже цельнозерновую пшеницу. Жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6 содержатся в больших количествах в полиненасыщенных жирах, которые являются жизненно важным компонентом здоровья кожи, костей, здоровья сердца и неврологических расстройств.Попробуйте это блюдо, в котором также сочетаются полезные жиры, белок и овощи!


    Совет для профессионалов: Найдите орехи (кешью, миндаль, фисташки, арахис), масла холодного отжима, авокадо, топленое масло, рыбу, яйца, кокос, семена и молочные продукты в качестве источников жира.

    Трансжиры

    Питание - это предмет, часто открытый для дискуссий, но все согласны с тем, что трансжиры (или трансжирные кислоты) вредны для вас. Трансжиры, не очень часто встречающиеся в природе, имеют двойные связи в углеводородных цепях, в отличие от насыщенных жиров.В основном это искусственные жиры, которые ваше тело не распознает. Они остаются в вашей крови необработанными, и их очистка обычно означает использование ЛПВП или липопротеинов высокой плотности. Учитывая, что ЛПВП - это хороший жир, который вы пытаетесь не терять, это плохие новости. Холестерин ЛПВП действует как поглотитель, удаляя другие вредных жиров и отправляя их в печень. Он поддерживает чистоту внутренней стенки кровеносных сосудов. Поэтому, когда вы используете избыток ЛПВП, его истощение может вызвать плохой холестерин и кровяное давление.

    Профессиональный совет: избегайте продуктов с трансжирами , таких как чума - обработанная пища, нездоровая пища и продукты с высоким содержанием обработанного сахара - худшие нарушители!

    Часто задаваемые вопросы:

    В. Каких продуктов мне следует избегать для сбалансированного питания?

    A. По большей части это здравый смысл! Очевидно, что продукты, которых следует избегать, включают продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием жиров - богатые сахаром десерты и сладкие сладости, жареные во фритюре продукты, алкоголь, упакованные продукты, продукты, богатые трансжирами, рафинированные зерна, чрезмерное потребление красного мяса, чрезмерное потребление соли. и так далее.

    В. Нужно ли мне пить воду?

    A. О воде часто забывают, потому что она не содержит реальных питательных веществ. Но когда вы пьете достаточно воды, вы увлажняете и удаляете из организма побочные продукты жира. Это отличный ускоритель метаболизма, контролирует здоровье почек, сдерживает такие заболевания, как инфекции мочевыводящих путей (ИМП), а снижает риск образования камней в почках. . Он уравновешивает здоровье пищеварительной системы, поддерживает здоровье сердца и предотвращает кислотный рефлюкс, нейтрализуя баланс pH в организме.Также можно избежать простуды и кашля, аллергии, такой как астма, и других аллергий, связанных с пылью и пищевыми продуктами. Среднестатистической индийской женщине в идеале необходимо употреблять 2,5–3 литра воды в день.

    В. Что еще я могу сделать, чтобы дополнить сбалансированную диету?

    A. Для того, чтобы сбалансированное питание было действительно эффективным, необходимо дополнить его здоровым образом жизни. Так что начните ослаблять стресс, спите 7-8 часов в день, ешьте вовремя и, самое главное, сделайте достаточно упражнений в своем графике.

    Подпишитесь на наш канал на YouTube

    Плюсы, минусы и многое другое - Forbes Health

    Начало работы с диетой Нум включает ответы на вопросы, которые мне никогда раньше не задавал ни один план диеты.

    1. Пройдите тест по индивидуальному плану.

    Первым шагом в программе является 10-минутная онлайн-викторина, в которой задаются типичные вопросы о вашем росте, весе, поле, возрасте и почему вы хотите похудеть.Он также спрашивает, насколько вы активны, как часто вы едите и подвержены ли вы риску определенных проблем со здоровьем, таких как диабет, болезни сердца и депрессия.

    Затем вопросы типа: «Приводили ли какие-либо жизненные события к увеличению веса за последние несколько лет?» и «Почему вы не уверены в достижении своих целей по снижению веса?» всплывают, чтобы оценить привычки и поведение.

    2. Оплатите, затем загрузите приложение на свой смартфон и создайте логин.

    После того, как вы решили присоединиться к программе и оплатили взнос, вам необходимо загрузить приложение Noom.В настоящее время он доступен только на смартфонах с iOS (12.4 или новее) и Android (версия 6 или новее). Вы можете использовать его на iPad и планшетах Android, но функциональность будет ограничена, поскольку планшеты обычно не оснащены датчиками движения (в Noom есть счетчик шагов). После установки приложения вам будет предложено войти в систему, используя адрес электронной почты, который вы использовали для присоединения к программе.

    3. Познакомьтесь со своими тренерами, займитесь уроками и узнайте свой бюджет калорий.

    Noom просит вас пройти 10 мини-уроков по психологии и поведенческим изменениям за 16 недель.Вы сразу же решаете, хотите ли вы уделять урокам от пяти до 16 минут в день. Примерно через два дня вас свяжут с целевым тренером, который будет лично связываться с вами примерно два раза в неделю, чтобы проверять, спрашивать о ваших успехах и отправлять мотивационные сообщения.

    Через несколько дней после начала программы вам будут назначены групповой тренер и группа сверстников. Групповой тренер модерирует групповой чат со сверстниками, публикует советы по снижению веса и иногда отвечает на отдельные сообщения.И главный тренер, и групповой тренер обучены всему, что касается Ноума, и имеют степень бакалавра или младшего специалиста, а также 2000 часов оздоровительного опыта.

    Ваши ограничения по калориям основаны на вашей информации. Некоторым людям с ожирением и преддиабетом Нум мог бы порекомендовать свою программу профилактики диабета - первую мобильную программу здравоохранения, признанную Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) за осуществление научно обоснованной программы профилактики диабета 2 типа.

    Ноом

    В вашем индивидуальном плане назначается дневной бюджет калорий (минимальное количество калорий, необходимое для ежедневного функционирования), и вы должны ежедневно записывать свои приемы пищи и физическую активность.Вы также решаете, хотите ли вы уделять от двух до 10 минут в день чтению коротких статей о позитивном мышлении, осознанном питании и снятии стресса.

    Вдобавок ко всему, в Noom есть счетчик шагов, поэтому, пока ваш телефон находится на связи весь день, вы будете знать, сколько всего шагов вы сделали. Приложение предлагает вам регистрировать ежедневные показания артериального давления, уровня глюкозы в крови и потребления воды.

    План Noom рассчитан на 16 недель, но мы рекомендуем покупать до 12 месяцев за один раз для похудания и поддержания веса.Чтобы достичь моей цели - похудеть на 12 фунтов, мой бюджет калорий составлял 1250 калорий в день в течение 16 недель. Когда я регистрировал свои продукты, приложение сообщало мне, сколько калорий у меня осталось в каждой категории продуктов (см. Ниже) за день. Когда я превышал свой калорийный бюджет, не было никаких предупреждений, только поощряющие сообщения продолжить план и уроки, чтобы помочь мне понять, что послужило причиной моего плохого питания в день (или неделю).

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.