Интервальный бег отзывы: Бег – «♥♥♥ Как бегать чтобы подсушиться. ♥♥♥ Что я узнала о тренировках, похудев на 30 килограмм »

Рецензия на книгу: Легкий интервальный метод Клааса Лока

Дэвид Чалфен рассматривает «Легкий интервальный метод» Клааса Лока (Choir Press)

Толчком к прочтению этой статьи послужили недавние оживленные статьи о «Быстро бегущем» о Михай Иглой, новаторском венгерском тренере 1950-х годов, а также более современное влияние некоторых из этих принципов голландским автором.

Как спортсмен, Лок имеет отличные достижения с конца 1970-х до середины 1980-х, включая 7:51 3000 (и 2-е место в европейских соревнованиях в закрытых помещениях), 13:36 5000, 28:24 для 10 000, но, возможно, отличник в его гоночном резюме был 20-м на чемпионате мира по XC в 1980 году, когда сила Европы и США была огромной; он был в очень тесной компании с некоторыми бесспорными легкоатлетами мирового класса, в основном с 10 000 ПБ, намного быстрее его.

Интересно, что он сопоставил эту невероятную выносливость с превосходной скоростью закрытия, с множеством голландских титулов на треке, дороге и кроссе – однажды завершив гонку на 5000-метровой треке с невероятной скоростью 53.5, которая для человека, который не смог преодолеть 200 метров менее чем за 25 секунд, является выдающейся.

Эти фрагменты данных показывают, что основное внимание к аэробной подготовке в сочетании с сохранением относительно высоких скоростей без утомления (достигается за счет дизайна сеанса) означало, что довольно легкое воздействие высокоанаэробных стрессов оказалось чрезвычайно эффективным балансом стимулов.

Тренерская родословная

Его тренерское «портфолио» не менее впечатляюще. В контексте того, что в Нидерландах проживает всего населения Великобритании, все они находятся на уровне моря и, как известно, плоские, и что у него никогда не было официальной должности в Руководящем совете, поэтому он, возможно, привлекал своих подопечных из более провинциального бассейна вокруг Утрехта.

Другими словами, если вы читаете это и являетесь женщиной, которой не понравится значение 15:22 в 5k PB; или (от другой женщины-тренера) дистанция на 10 000 м из 32,22, или парень, который думает, что 62,29 на полумарафоне не проходит проверку; или Ветеран в возрасте 40 лет, который считает, что 8:15 3000 – не о чем кричать; или женщина V55, которая неоднозначно относится к достоинствам 79-го полумарафона, возможно, вам не нужно читать дальше.

Пожалуй, самый известный пример – бегун мирового класса на 800 метров Брам Сом.Согласно заголовкам, в возрасте 26 лет он установил голландский рекорд (все еще действующий) – 1: 43,4, используя «классический» график тренировок. Три года спустя после травм, настолько серьезных, что его бег ограничивался 4 днями в неделю, он провел сезон, используя EIM, показал результат 1: 43,5 и вышел в финал чемпионата мира (где отставание от золотой медали всего на 0,59 позволило ему занять 7-е место!) .

Скорость без усталости

Трудно резюмировать подход, чтобы он был одновременно исчерпывающим, точным и лаконичным. Упрощенно говоря, голый костяк EIM занимает одну тяжелую тренировку (ИЛИ гонку) в неделю, обычно в смешанном темпе – фартлек, если хотите, – которая поддерживает связь с требованиями и стимулами, необходимыми для целевых дистанций спортсмена. .

Один подробный пример, который приводит Лок, – это действительно многогранная тренировка, и ее продолжительность (для него как 28-минутного спортсмена на дистанции 10 км) составляла от 95 до 105 минут олл-ин, с 11 прядями, не считая разминки и разминки. Другие дни почти все построены вокруг EIM, у которого есть одно конкретное преимущество, которого может не хватать «традиционным» тренировкам в устойчивом состоянии, – это сохранение «реактивности»; голландское слово – «souplesse», а такие слова, как «эластичность» или «динамизм шага», очень близки.

Терминология в сторону, принцип заключается в том, что он основан на скорости (используя это слово довольно гибко) без тяжелого аэробного / метаболического утомления, поэтому принцип непрерывного восстановления между действительно интенсивными усилиями не нарушается.Основными элементами EIM являются размеры 10–12 x 200 м в темпе около 3 км с восстановлением при медленном беге на равной дистанции; и 10 x 400 м в темпе бега от 5 до 10 км с восстановлением в медленном беге на равную дистанцию; и от 6 до 8 x 1000 м в темпе около полумарафона с равной продолжительностью легкого бега и восстановления.

Все более быстрые повторения имеют 10-секундную прогулку до начала и после завершения, что еще больше снижает общую интенсивность. Стоит отметить, что книга охватывает все стандартные дистанции от 800 м до марафона.Возможно, более широкая база тематических исследований – от 3000 м до полумарафона.

Стоит упомянуть, что для марафонцев автор абсолютно покупает регулярные (но не каждую неделю) длинные и очень длинные пробежки, всегда с какими-то более быстрыми, более короткими периодическими скачками на протяжении всего забега.

Для бегунов высшего эшелона он расширяет повторения с 1000 м до 2000 м, так что это становится довольно объемным; и снова в том же более быстром темпе он иногда делает несколько удвоений, но примечательно, что второй бег без интервалов в такие дни проходит в стабильном темпе – примерно 5.45–6 минут бега для бегуна на 10 км за 29 минут.

Преимущества

К особым преимуществам EIM по сравнению с традиционными методами (которые он вскользь упоминает, часто основываются на важных и часто сводящих недостатках в понимании соответствующих деталей того, что на самом деле рекомендовано Лидиярдом), можно выделить следующее: –

Слишком много бегунов пробегают комбинацию из слишком большого количества пробега в одном темпе и проводят слишком много интенсивных интервальных тренировок с VO2 max или около него, или даже быстрее и тяжелее.

Их быстрые интервальные сессии в конечном итоге из-за того, что они слишком часто и слишком усердны, становятся скорее разрушительными, чем продуктивными; и их легкие восстановительные пробежки пагубно сказываются на их способности быстро сокращаться и постепенно приводят к ухудшению формы бега и движений, а также к ухудшению экономичности бега (RE), что более чем компенсирует прирост RE, который сам пробег может способствовать другим физиологическим адаптациям.

То, что лучшие спортсмены в мире в целом следуют графику тренировок, который у подавляющего большинства бегунов приведет к недостаткам, упомянутым выше, возможно, предполагает Лок, из-за их очень небольшого веса в сочетании с некоторыми большими генетическими преимуществами. «реактивность» шага, предохраняющая их от вредных аспектов, сохраняя при этом преимущества традиционного подхода.

Все способности

Лок тренировал на очень широком диапазоне уровней, поэтому он пишет о 28-минутном бегуне на 10 км так же правдоподобно, как и о человеке, берущем 65 минут на дистанцию, и признает, что, например, анаэробный порог для нового или гораздо более медленного бегуна не за горами. от их темпа гонки на 5 км, тогда как в самом остром конце он больше соответствует темпу полумарафона. И действительно, он полностью осознает широкую золотую середину между этими двумя уровнями.

Критик может возразить, что некоторые из множества советов на этом пути основаны исключительно на анекдоте и опыте, хотя он всегда откровенно указывает на то, где предложение не подкреплено какой-либо чугунной наукой, или иначе.

Без сомнения, основываясь на своем опыте на тренерской арене, Лок имеет опровержения для большинства обычных оговорок относительно своего подхода. Когда его критикуют за то, что его графики от 1500 м до марафона совпадают, он отмечает, что «традиционный» коучинг также разделяет эту общность на протяжении большей части сезонного цикла; Причина в том, что обе эти две школы мысли понимают, что 1500 м, упрощенно говоря, составляет примерно 70-75% аэробных упражнений, тогда как марафон составляет примерно 99% аэробных нагрузок; так что по этому важному параметру они больше похожи, чем различны (хотя они разные!).

Поигравшись с математикой в ​​недельном объеме планов Лока – и найдя серьезного британского бегуна на длинные дистанции, у которого нет хотя бы некоторой “ вовлеченности ” в отношении пробега – я бы очень грубо предположил, что если вы обычно тренируетесь между 40 и 60 милями в неделю подход EIM может помочь вам сократить расстояние примерно на 15-20% (включая разминку и разминку), а для тех, кто пробегает больше миль, я не уверен, что вы сможете пробежать больше, чем около 70 миль в неделю, не вдаваясь в основные принципы, лежащие в основе подхода EIM.

Рекомендовано для спортсменов и тренеров

Английская версия была превосходно переведена Рассом Малленом, который сам является прекрасным примером подхода Клааса, между тем, как можно предположить, очень эффективно использовать свой голландский язык в Хейвардс-Хит.

Я искренне рекомендую эту книгу. Там даже есть фотографии бегунов, ползающих в гору – очевидно, жестокое, но эффективное упражнение для укрепления стержня, которое напомнило этому читателю подход Перси Серрути к творческому использованию окружающей среды.

Плюс целый ряд отличных гоночных фотографий с пика Лока, которые напоминают вам, что в доафриканскую эпоху европейцы были чертовски хороши в беге на длинные дистанции. Даже если вы решите, что этот подход не для вас, это заставит вас задуматься, почему бы и нет, и спросить, почему именно то, что вы делаете, будь то тренер или бегун.

Дэвид Чалфен – тренер Serpentine Running Coach, и его книга напечатана на чешском языке https://www.kosmas.cz/knihy/196203/trenujeme-na-maraton-a-pulmaraton/, но еще не выпущена на голландском языке. …

Sprint Interval Training: сжигайте на 40% больше жира, чем HIIT, за 60% меньше времени

От фитнес-гуру и тренеров по тренажерному залу до одного коллеги, который никогда не замолкает по поводу кроссфита, все точно скажут вам, что вам нужно делать, чтобы похудеть.

Все мы знаем о пользе физических упражнений – несмотря на то, насколько убедительно могут показаться все эти так называемые эксперты, потеря веса сводится к двум вещам: 1) что вы потребляете и 2) чем вы занимаетесь. Вот и все.

Самое очевидное, что люди делают, когда хотят похудеть, – это кардио. ВИИТ из года в год остается одной из главных фитнес-тенденций и часто рекламируется как лучший способ похудеть. Вместо того, чтобы следовать указаниям дезинформированных, я провел исследование, чтобы выяснить факты.

В исследовании сравнивали интервальную тренировку на короткие дистанции, интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT) и непрерывную тренировку средней интенсивности (MICT). Он состоял из метаанализа более 70+ научных исследований, чтобы найти ответы на эти два вопроса:

1. Какие кардиоупражнения лучше всего подходят для сжигания жира?
2. Какие из этих форм кардиотренировок наиболее эффективны по времени?

Ключевой вывод

Данные показывают, что интервальные спринтерские тренировки привели к 39.Снижение процента жира в организме на 95% выше, чем при ВИИТ. Кроме того, участники SIT тренировались на 60,84% меньше времени, чем HIIT.

Все результаты

Интервальная тренировка в спринте (SIT) против интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT)

• SIT привел к снижению процентного содержания жира в организме на 39,59% больше, чем HIIT.
• SIT значительно превзошел HIIT по снижению процентного содержания жира в организме (BF%), требуя при этом на 60,84% меньше времени, затрачиваемого на упражнения, чем HIIT.
• участников SIT потратили 81.На 46% меньше времени на спринт по сравнению со временем, затрачиваемым на высокоинтенсивные интервалы HIIT.
• В среднем, SIT проводила на 10% меньше тренировок в неделю, и эти тренировки были на 44% короче по сравнению с HIIT.
• Во время этих тренировок группа SIT сделала на 4,68% меньше спринтов, чем участники HIIT сделали свои высокоинтенсивные интервалы.
• Эти спринты были на 85,64% короче, чем интервалы высокой интенсивности в группе HIIT.

Интервальная спринтерская тренировка и непрерывная тренировка средней интенсивности (MICT)

• SIT привело к 91.Снижение процентного содержания жира в организме на 83% выше, чем у МИКТ.
• SIT значительно превзошел MICT по снижению процентного содержания жира в организме (BF%), требуя на 71,17% меньше времени, затрачиваемого на упражнения.
• участников SIT проводили в среднем на 15,54% меньше тренировок каждую неделю по сравнению с MICT.
• Эти тренировки для SIT были на 60,12% короче, чем для MICT.

Следствие

Исследования были найдены с использованием определенных логических поисковых запросов в PubMed. В частности, мы использовали ключевые слова для поиска исследований, в которых сравнивались либо два из трех методов обучения, либо все три.Если исследование не сравнивало один из этих трех режимов тренировки друг с другом, но предлагало другие формы вариаций в тренировке, оно было включено. После анализа нескольких сотен исследований многие исследования были исключены, оставив в метаанализе около 75 исследований. Исходя из этого, исследования, которые оценивали ожирение, были использованы для создания данных и выводов, которые вы видите в этой статье.

• 75 исследований, в которых сравниваются либо два, либо все три из SIT, HIIT и MICT.
• На основании этих исследований были определены и задокументированы протоколы каждого режима обучения.
• Средние значения для каждого параметра протоколов были рассчитаны для их соответствующего режима обучения.
• Затем была рассчитана процентная разница в средних значениях этих показателей между SIT и HIIT, SIT vs MICT и HIIT vs MICT, чтобы определить разницу в эффективности и результативности.

Три формы кардио: чем они отличаются?

Все три кардио режима, SIT, HIIT и MICT различаются по продолжительности и интенсивности.Хотя легко понять разницу в продолжительности, используя общепринятые меры времени, как мы можем оценить интенсивность?

Для этого исследователи использовали бы испытательное оборудование, чтобы постоянно отслеживать определенные показатели, соответствующие желаемому уровню интенсивности. Они будут оценивать такие вещи, как процент максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) или процент максимального потребления кислорода (VO2max).

Чтобы упростить это, мы будем классифицировать уровень интенсивности по шкале от 1 до 10, используя модифицированную шкалу относительной воспринимаемой нагрузки (RPE).На диаграмме ниже показана шкала воспринимаемого напряжения Борга в сравнении с модифицированной шкалой RPE, которая варьируется от 1 до 10. Он показывает, на каком уровне может быть дыхание, примерный процент от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) и какие упражнения выполняются на этом уровне.

В будущих визуализациях различных протоколов ось Y будет этой модифицированной шкалой RPE для демонстрации уровня интенсивности, а ось X будет временем, что позволит вам легко увидеть разницу между этими протоколами.

Что такое интервальная тренировка в спринте?

Sprint Interval Training на самом деле является подтипом HIIT, но сильно отличается по нескольким параметрам. В SIT интервалы тренировок с более высокой интенсивностью состоят из спринтов, на которые вы выкладываете 100% своих усилий. Из-за такой чрезвычайной интенсивности продолжительность этих интервалов очень коротка. Сама тренировка должна быть намного короче просто потому, что работать с таким уровнем интенсивности трудно.

Интервалы отдыха в SIT обычно длиннее или равны интервалам во время HIIT-тренировки и обычно имеют гораздо более низкое соотношение работы и отдыха.

Типичный пример протокола SIT

• 4-6 30-секундных спринтов с интенсивностью 10.
• Отдыхайте 2-4 минуты после каждого спринта.
• Период отдыха состоит из полного отдыха (интенсивность 0) или активного восстановления низкой интенсивности, такого как ходьба (интенсивность 1).
• Повторяйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.

Спринтерская интервальная тренировка: средний протестированный протокол

В ходе анализа проанализированные исследования использовали диапазон от 1: 9 отношения работы к отдыху до отношения работы к отдыху 1: 3.Комбинированное среднее всех протестированных протоколов интервальной тренировки спринта, использованных в этом метаанализе, составило:

• 8 спринтов за тренировку (округлено в большую сторону от 7,68)
• Продолжительность спринта 27,6 секунды
• 2 минуты 44 секунды отдыха после каждого спринта

Уровни интенсивности во время SIT по модифицированной шкале RPE:

• Средняя интенсивность спринтерского интервала = 10
• Средняя интенсивность интервалов отдыха = 1

При визуальном представлении становится ясно, что интервальная тренировка в спринте – это не столько упражнение на выносливость, сколько испытание максимальных усилий.Даже если тренировка длится X минут, вы на самом деле выполняете только 2 минуты реальной тяжелой работы. Остальные Y минут тренировки проводят в отдыхе с крайне низкой интенсивностью.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

Интервальные тренировки высокой интенсивности обычно длятся около 30-40 минут, хотя они могут быть немного короче. «Интервалы высокой интенсивности» обычно находятся в диапазоне 2–4 минут. Хотя они могут быть намного длиннее, чем спринты в SIT, интенсивность этих интервалов снижена, чтобы компенсировать большую продолжительность.

Как правило, HIIT работает с более высоким соотношением работы и отдыха, чем SIT.

Типичный пример протокола HIIT:

• 4-8 подходов по 2-4 минуты спринта с интенсивностью 6-8
• Отдыхайте 1-3 минуты после каждого спринта
• Период отдыха состоит из активного восстановления с интенсивностью 1-3
• Повторяйте эту тренировку 3-4 раза в неделю

Интервальная тренировка высокой интенсивности: проверенный средний протокол

В ходе анализа в исследованиях использовался диапазон от 1: 2 отношения работы к отдыху до отношения работы к отдыху 2: 1.Интенсивность интервалов восстановления, как правило, немного выше, чем при интервальной тренировке в спринте.

Комбинированное среднее всех протестированных протоколов высокоинтенсивных интервальных тренировок, использованных в этом метаанализе, составило:

• 8 спринтов за тренировку (округлено в меньшую сторону от 8,05)
• Продолжительность спринта 2 минуты 24 секунды
• Продолжительность отдыха 2 минуты 8,4 секунды

Уровни интенсивности во время HIIT по модифицированной шкале RPE были:

• Средняя интенсивность спринтерского интервала = 7
• Средняя интенсивность интервалов отдыха = 2

HIIT-тренировки чрезвычайно сложны из-за большой продолжительности интервалов высокой интенсивности.Кроме того, интервалы отдыха имеют достаточно высокую интенсивность, чтобы затруднить дыхание.

Что такое непрерывная тренировка средней интенсивности?

Непрерывные тренировки средней интенсивности – это то, что большинство считает наиболее традиционной формой кардио. Цель этой тренировки – бегать или прыгать на велосипеде и прилагать постоянные усилия в течение более длительного времени.

Поскольку продолжительность тренировки больше и нет интервалов отдыха, общая интенсивность также ниже.

Как правило, при MICT дыхание становится тяжелее и глубже. Во время этого типа тренировки становится немного сложнее поддерживать разговор, хотя вы все равно можете разговаривать.

Типичный пример протокола MICT:

• Непрерывная тренировка в течение 30-60 минут с интенсивностью 2-5

Непрерывная тренировка средней интенсивности: средний протокол и протестированные уровни интенсивности:

• Средняя продолжительность сеанса = 40 минут 31.8 секунд
• Средняя интенсивность сеанса = 4

Традиционное кардио, которое мы все знаем и любим (или ненавидим), максимально простое и понятное. Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью в течение определенного периода времени.

Когда мы сравниваем эти три протокола вместе, становится совершенно ясно, насколько велики различия.

Sprint Interval Training, с моей предвзятой точки зрения, выглядит как самый простой вид упражнений, даже если он требует наивысшего уровня интенсивности из трех.

Результаты расследования

Целью этого исследования было определить, какая форма кардиотренировок наиболее эффективна для снижения процентного содержания жира в организме, а какая делает это наиболее эффективно по времени.

Исследования включали специальные программы, которые были классифицированы как SIT, HIIT или MICT.

Режимы упражнений состояли из различного количества тренировок в неделю, продолжительности тренировок и т. Д., Но все они длились в среднем 9,8 недель.

Эффективность также измерялась одним показателем процента жира в организме.

Выполнение интервальных спринтерских тренировок снижает процентное содержание жира в организме на 40,70% больше, чем интервальные тренировки высокой интенсивности и на 91,83% больше, чем непрерывные тренировки средней интенсивности

Каждый режим упражнений сам по себе эффективен для уменьшения жировых отложений. Тем не менее, SIT является лидером в показателях снижения жировых отложений на 2,31%, HIIT – на 1,64% и MICT – на 1,2%.

Для сравнения, очевидно, что СИТ является наиболее эффективной формой кардио для сжигания жира.Обойдя и HIIT (на 40,70%), и MICT (на 91,83%).

HIIT был вторым по эффективности, так как эта группа участников потеряла 1,64% жира по сравнению с 1,2% у MICT. Это означает, что HIIT был на 36,34% эффективнее, чем MICT.

Какая форма кардио самая эффективная?

Совершенно очевидно, что СИТ – наиболее эффективная форма кардио, когда речь идет о сокращении жировых отложений.

Но что самое эффективное?

Среднее исследование длилось около 9 человек.8 недель.

В течение этих 9,8 недель мы оценили эффективность, проанализировав следующие показатели:

• Общее время, потраченное на упражнения
• Общее время, затраченное на спринт, которое относится только к HIIT и SIT (спринт = спринты SIT и высокоинтенсивные интервалы HIIT)
• Средняя продолжительность тренировки

SIT требовал на 60,84% меньше времени, затрачиваемого на упражнения, чем HIIT, и на 71,17%, чем MICT

За 9,8 недель группы SIT провели в общей сложности 389.В среднем 7 минут упражнений. Эти участники потратили на 60,84% меньше времени на упражнения по сравнению с HIIT (995,17 минут за 9,8 недель) и на 71,17% меньше, чем с MICT (1351,62 минуты за 9,8 недель).

Дать понять, что SIT чрезвычайно эффективен по времени, поскольку для его выполнения требуется примерно треть времени, затрачиваемого на HIIT.

Тренировки SIT на 81,46% меньше времени на спринт, чем тренировки HIIT

При сравнении количества времени, потраченного на спринт или кардио с максимальной интенсивностью в рамках протокола, разница также огромна.Участники интервального спринтерского тренинга провели чуть больше часа в спринте, тогда как HIIT потратил в среднем более 7 часов на протяжении всех этих исследований.

В целом, SIT тратил на 81,46% меньше времени на выполнение высокоинтенсивной работы. Основное отличие состоит в том, что уровень интенсивности для SIT был самым высоким. Этот тип интенсивных тренировок доводит ваши физические возможности до предела. Несмотря на то, что количество времени сильно отличается, не принимайте его за легкость.

SIT тренировок было 44.На 75% короче, чем тренировки HIIT, и на 60,12% короче, чем у MICT

Хотя HIIT была короче средней тренировки MICT примерно на 11 минут, она все же была не такой эффективной, как SIT. Тренировки SIT были на 13,1 минуты короче, чем HIIT, и на 24,37 минуты короче, чем MICT.

Это сделало SIT почти на 50% более эффективным при индивидуальной тренировке по сравнению с HIIT.

Почему SIT так эффективна и действенна?

Это исследование показало, что СИТ превосходит другие формы кардиотренировок, когда речь идет о сокращении жировых отложений.Мало того, SIT также дает эти результаты почти вдвое быстрее, чем HIIT.

Но как это вообще возможно?

Ваше тело постоянно общается с самим собой через множество петель обратной связи, пытаясь поддерживать состояние гомеостаза. Думайте о гомеостазе как о внутренней «зоне комфорта» вашего тела.

Помните Третий закон Ньютона из школьных уроков естественных наук? На каждое действие есть равная и противоположная реакция.

Это относится непосредственно к данной зоне комфорта.Когда вы выталкиваете свое тело из гомеостаза с помощью упражнений, оно должно реагировать одинаково и противоположно, чтобы вернуть равновесие всем взаимозависимым системам в вашем теле.

Чем больше интенсивность, тем сильнее вы можете вывести свое тело из гомеостаза.

Однако преимущества увеличения интенсивности тренировки не являются линейными. Это можно лучше представить как экспоненциальный рост.

Если HIIT работает с интенсивностью «8», это s

По шкале интенсивности спринт – 10 из 10.Эта максимальная интенсивность приводит к тому, что ваше тело чрезвычайно далеко выходит из зоны комфорта.

Запуск биологических процессов

Работая с такой максимальной интенсивностью во время SIT, вы вызываете максимальную реакцию своего тела, что позволяет сократить продолжительность упражнений по сравнению с аналогичными упражнениями.

Как включить СИТ в свой распорядок дня?

Начиная спринтерскую интервальную тренировку, вы должны убедиться, что включаете и применяете ее в программе с прогрессирующей перегрузкой.Это поможет обеспечить безопасность и позволит вам тренироваться в зоне максимальной эффективности по мере вашего прогресса.

Цель программирования – перейти от новичка в SIT к способности последовательно тренироваться 3 раза в неделю, где протокол состоит из 4 спринтов по 30 секунд с 4 минутами отдыха.

Если вы более продвинутый спортсмен с большим опытом выполнения упражнений высокой интенсивности, таких как HIIT, вы можете просто начать с 10-й недели. Оттуда, по вашему усмотрению, увеличивайте интенсивность, сокращая продолжительность отдыха, увеличивая продолжительность отдыха. продолжительность спринта или увеличение количества спринтов за тренировку.

Вы также должны делать это увеличение с интервалами каждые 2-3 недели и обязательно обеспечивать своему организму необходимый ему отдых. Если вы продолжаете приходить на тренировку, все еще чувствуя себя больным и изо всех сил пытаясь приложить максимум усилий, увеличьте количество дней отдыха между тренировками.

Отличная спортивная обувь – необходимость для интервальных тренировок

Если вы один из тех, кто пытается сбросить лишний вес, набранный во время карантина, то вам всегда нужно начинать с правильной обуви.Некоторые из лучших кроссовок могут существенно повлиять на вашу стабильность, комфорт и производительность. Также важно, чтобы ваша обувь соответствовала правильному упражнению. Обувь для тяжелой атлетики лучше подходит для стационарных упражнений, таких как приседания. Для сравнения: лучшие кроссовки для кроссфита будут значительно отличаться и обеспечивать гораздо большую поддержку для кросс-тренировок.

Для тех, кто не хочет тратить большие деньги на лучшую спортивную обувь только для интервальных тренировок, есть множество дешевых кроссовок, которые имеют такой же рейтинг, как и дорогие.

Каждый год крупные бренды, такие как Nike, Puma и Reebok, выпускают тонны новых кроссовок. Но не забудьте также обратить внимание на более мелкие бренды обуви. Такие компании, как Inov-8, Vibram FiveFingers, Topo Athletic, Vivobarefoot и Mizuno, могут иметь гораздо меньшее предложение, но не путайте это с отсутствием качества.

Из-за интенсивности SIT не рекомендуется выполнять ее каждый день. Вместо этого отличным вариантом будет активная прогулка. Вы можете найти лучшую обувь для ходьбы, будь то обувь для повседневного ношения, путешествий или работы.Есть даже отличная обувь для диабетиков и других заболеваний стопы, таких как плоскостопие, гиперпронация или даже подошвенный фасциит.

Обязательно ознакомьтесь с другими замечательными руководствами, статьями и исследованиями RunRepeat здесь!

Цитируемых работ:

1) Литтл Дж. П., Лэнгли Дж., Ли М., Миетт-Коте Э, Джексон Дж., Дуррер К., Гибала М. Дж., Юнг М. Э. Закуски для спринт-упражнений: новый подход к повышению аэробной формы. Eur J Appl Physiol. 2019 7 марта doi: 10.1007 / s00421-019-04110-z. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 30847639.

2) Moghaddam M, Estrada CA, Muddle TWD, Magrini MA, Jenkins NDM, Jacobson BH. Сходные анаэробные и аэробные адаптации после двух конфигураций высокоинтенсивных интервальных тренировок: 10 с: 5 с против 20 с: 10 с Соотношение работа-отдых. J Strength Cond Res. 27 февраля 2019 г. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002939. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 30829982.

3) Преображенский Н., Бонафилья Дж. Т., Нелмс М. В., Лу С., Робинс Л., Леблан К., Гурд Б. Дж.. Предсказывает ли лактат крови хронический адаптивный ответ на тренировку: сравнение традиционных методов и методов разговорного теста.Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Февраль; 44 (2): 179-186. DOI: 10.1139 / apnm-2018-0343. Epub 2018 30 июля. PubMed PMID: 30058347.

4) Naves JPA, Viana RB, Rebelo ACS, de Lira CAB, Pimentel GD, Lobo PCB, de Oliveira JC, Ramirez-Campillo R, Gentil P. Влияние интервальной тренировки высокой интенсивности по сравнению с интервальной тренировкой в ​​спринте на антропометрические показатели и Кардиореспираторный фитнес у здоровых молодых женщин. Front Physiol. 5 декабря 2018 г .; 9: 1738. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01738. eCollection 2018. PubMed PMID: 30568598; PubMed Central PMCID: PMC62

5) Islam H, Townsend LK, Hazell TJ. Избыточное потребление кислорода после тренировки и усвоение жира после субмаксимального непрерывного и супрамаксимального интервального бега. Res Q Exerc Sport. 2018 декабрь; 89 (4): 450-456. DOI: 10.1080 / 02701367.2018.1513633. Epub 2018 16 октября. PubMed PMID: 30325710.

6) Tong TK, Zhang H, Shi H, Liu Y, Ai J, Nie J, Kong Z. Сравнение временной эффективности спринта и высокоинтенсивной интервальной тренировки в сокращении абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением: рандомизированный, контролируемый Испытание.Front Physiol. 3 августа 2018 г .; 9: 1048. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01048. eCollection 2018. PubMed PMID: 30123136; PubMed Central PMCID: PMC6085472.

7) Олни Н., Вертц Т., ЛаПорта З., Мора А., Сербас Дж., Асторино Т.А. Сравнение острых физиологических и психологических реакций между непрерывными упражнениями средней интенсивности и тремя режимами интервальных тренировок высокой интенсивности. J Strength Cond Res. 2018 август; 32 (8): 2130-2138. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002154. PubMed PMID: 28737586.

8) Howden EJ, Sarma S, Lawley JS, Opondo M, Cornwell W, Stoller D, Urey MA, Adams-Huet B, Levine BD.Обращение вспять сердечных эффектов малоподвижного старения в среднем возрасте – рандомизированное контролируемое исследование: последствия для профилактики сердечной недостаточности. Тираж. 2018 10 апреля; 137 (15): 1549-1560. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030617. Epub 2018 8 января. PubMed PMID: 29311053; PubMed Central PMCID: PMC5893372.

9) Francois ME, Pistawka KJ, Halperin FA, Little JP. Преимущества комбинированных интервальных тренировок и посттренировочного питания для сердечно-сосудистой системы при диабете 2 типа. J Осложнения диабета. 2018 Февраль; 32 (2): 226-233.DOI: 10.1016 / j.jdiacomp.2017.10.002. Epub 2017 29 ноября. PubMed PMID: 29198993.

10) Schubert MM, Palumbo E, Seay RF, Spain KK, Clarke HE. Компенсация энергии после спринтерских и высокоинтенсивных интервальных тренировок PLoS One. 2017 15 декабря; 12 (12): e0189590. DOI: 10.1371 / journal.pone.0189590. eCollection 2017. PubMed PMID: 29244836; PubMed Central PMCID: PMC5731706.

11) Шеперд С.О., Петухи М., Мейкл П.Дж., Меллетт Н.А., Ранасинге А.М., Баркер Т.А., Вагенмейкерс А.Д.М., Шоу К.С. Ремоделирование липидных капель и снижение содержания керамидов в мышцах после спринтерских интервалов и непрерывных тренировок средней интенсивности у мужчин с ожирением.Int J Obes (Лондон). 2017 декабрь; 41 (12): 1745-1754. DOI: 10.1038 / ijo.2017.170. Epub 2017, 24 июля. PubMed PMID: 28736444.

12) Тейлор Дж., Китинг С.Е., Леверитт, доктор медицины, Голландский ди-джей, Гомерсалл С.Р., Кумбес Дж. С.. Протокол исследования FITR Heart Study: осуществимость, безопасность, соблюдение и эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности в программе реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца, инициированной больницей. Contemp Clin Trials Commun. 2017 13 октября; 8: 181-191. DOI: 10.1016 / j.conctc.2017.10.002. eCollection 2017 декабрь.PubMed PMID: 29696208; PubMed Central PMCID: PMC5898506.

13) Ян X, Эйнон Н., Пападимитриу И.Д., Куанг Дж., Мансон Ф., Тирош О, О’Киф Л., Гриффитс Л. Р., Эштон К. Дж., Бирн Н., Пициладис Ю. П., епископ Д. Д.. Исследование гена SMART: метод, дизайн исследования и предварительные результаты. BMC Genomics. 2017 14 ноября; 18 (Дополнение 8): 821. DOI: 10.1186 / s12864-017-4186-4. Рассмотрение. PubMed PMID: 294; PubMed Central PMCID: PMC5688409.

14) Ллойд Джонс М.С., Моррис М.Г., Джейкман-младший. Влияние программы интервальных спринтерских тренировок на результат в соответствии с соотношением времени и работы: отдыха: рандомизированное контролируемое испытание.J Sci Med Sport. 2017 Ноябрь; 20 (11): 1034-1038. DOI: 10.1016 / j.jsams.2017.03.020. Epub 2017 31 марта. PubMed PMID: 28410999.

15) Ислам Х, Таунсенд Л.К., Маккай Г.Л., Медейрос П.Дж., Гурд Б.Дж., Хазелл Т.Дж. Возможное участие лактата и интерлейкина-6 в гормональной реакции, регулирующей аппетит, на интенсивную тренировку. J. Appl Physiol (1985). 2017 Сентябрь 1; 123 (3): 614-623. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00218.2017. Epub 2017 6 июля. PubMed PMID: 28684587; PubMed Central PMCID: PMC5625078.

16) Китинг С.Е., Джонсон Н.А., Мильке Г.И., Кумбес Дж. С..Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Obes Rev.2017 августа; 18 (8): 943-964. DOI: 10.1111 / obr.12536. Epub 2017 17 мая. Обзор. PubMed PMID: 28513103.

17) Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Côté É, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, работоспособность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017 июн; 27 (3): 285-292. DOI: 10.1123 / ijsnem.2016-0129. Epub 2016, 21 октября. PubMed PMID: 27768397.

18) Bonafiglia JT, Edgett BA, Baechler BL, Nelms MW, Simpson CA, Quadrilatero J, Gurd BJ. Острая повышающая регуляция мРНК PGC-1α коррелирует с индуцированным тренировкой повышением активности СДГ в скелетных мышцах человека. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 июнь; 42 (6): 656-666. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0463. Epub, 2 февраля 2017 г., PubMed PMID: 28177701.

19) Макиннис MJ, Гибала MJ.Физиологические адаптации к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений. J Physiol. 2017 1 мая; 595 (9): 2915-2930. DOI: 10.1113 / JP273196. Epub 2016 7 декабря. Обзор. PubMed PMID: 27748956; PubMed Central PMCID: PMC5407969.

20) Граната С., Оливейра Р.С., Литтл Дж. П., Реннер К., Бишоп Д. Спринтерские интервалы, но не непрерывные упражнения, увеличивают содержание белка PGC-1α и фосфорилирование р53 в ядерных фракциях скелетных мышц человека. Научный доклад 10 марта 2017 г .; 7: 44227. DOI: 10,1038 / srep44227.PubMed PMID: 28281651; PubMed Central PMCID: PMC5345041.

21) Хейзелл Т.Дж., Таунсенд Л.К., Холлворт-младший, Доан Дж., Коупленд Дж. Половые различия в ответе общего PYY и GLP-1 на непрерывные и интервальные спринтерские велотренировки средней интенсивности. Eur J Appl Physiol. 2017 Март; 117 (3): 431-440. DOI: 10.1007 / s00421-017-3547-7. Epub, 2 февраля 2017 г., PubMed PMID: 28154977.

22) Ли Ц.Л., Сюй У.С., Ченг К.Ф. Физиологические адаптации к интервальным спринтерским тренировкам с согласованным объемом упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2017 Янв; 49 (1): 86-95. PubMed PMID: 27580145.

23) Хейзелл Т.Дж., Ислам Х., Холлворт-младший, Коупленд Дж.Л. Суммарные ответы PYY и GLP-1 на субмаксимальную непрерывную и супрамаксимальную цикличность спринтерских интервалов у мужчин. Аппетит. 2017 1 января; 108: 238-244. DOI: 10.1016 / j.appet.2016.10.006. Epub, 2016 6 октября. PubMed PMID: 27721013.

24) Бонафилья Дж. Т., Ротундо МП, Уиттолл Дж. П., Скриббанс Т.Д., Грэм РБ, Гурд Б.Дж. Межиндивидуальная изменчивость в адаптивных реакциях на выносливость и интервальную тренировку в спринте: рандомизированное перекрестное исследование.PLoS One. 2016 9 декабря; 11 (12): e0167790. DOI: 10.1371 / journal.pone.0167790. eCollection 2016. PubMed PMID: 27936084; PubMed Central PMCID: PMC5147982.

25) Рамос Дж.С., Даллек Л.С., Боррани Ф., Маллард А.Р., Кларк Б., Китинг С.Е., Фассет Р.Г., Кумбс Дж. С.. Влияние различных объемов высокоинтенсивных интервальных тренировок на проинсулин у участников с метаболическим синдромом: рандомизированное исследование. Диабетология. 2016 ноя; 59 (11): 2308-2320. DOI: 10.1007 / s00125-016-4064-7. Epub 2016, 1 августа. PubMed PMID: 27480182.

26) Такер В.Дж., Ангади СС, Гэссер Г.А. Избыточное потребление кислорода после тренировки после интенсивных и интервальных спринтерских упражнений, а также непрерывных упражнений в устойчивом состоянии. J Strength Cond Res. 2016 ноя; 30 (11): 3090-3097. PubMed PMID: 26950358.

27) Хиггинс С, Федева М.В., Хэтэуэй Э.Д., Шмидт М.Д., Эванс Э.М. Спринтерские интервалы и велосипедные тренировки средней интенсивности по-разному влияют на ожирение и аэробные способности у молодых взрослых женщин с избыточным весом. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ноя; 41 (11): 1177-1183.Epub, 2016, 10 августа. PubMed PMID: 27806634.

28) Паттин Н., Ванхис Л., Корнелиссен В.А., Кокельбергс Э., Де Майер С., Гетшалькс К., Поссемиерс Н., Вуйтс К., Ван Крененброк Е.М., Бекерс П.Дж. Долгосрочные эффекты рандомизированного исследования по сравнению аэробных интервалов с непрерывными тренировками у пациентов с ишемической болезнью сердца: данные за год из исследования SAINTEX-CAD. Eur J Prev Cardiol. 2016 июл; 23 (11): 1154-64. DOI: 10,1177 / 2047487316631200. Epub, 2016 г. 8 февраля. PubMed PMID: 26858279.

29) Мартинс С., Казакова И., Людвиксен М., Мехус И., Вислофф Ю., Кульсенг Б., Морган Л., Кинг Н.Интервальная тренировка высокой интенсивности и непрерывная тренировка изокалорийной средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в составе тела и физической форме у людей с ожирением. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2016 июн; 26 (3): 197-204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. Epub 2015, 19 октября. PubMed PMID: 26479856.

30) Девин Дж. Л., Сакс А. Т., Хьюз Г. И., Дженкинс Д. Г., Эйткен Дж. Ф., Чемберс СК, Данн Дж. К., Болам К. А., Скиннер Т. Влияние тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную подготовку и состав тела у выживших после колоректального рака: рандомизированное контролируемое исследование.Выживший после рака. 2016 июн; 10 (3): 467-79. DOI: 10.1007 / s11764-015-0490-7. Epub 2015, 19 октября, PubMed PMID: 26482384.

31) Гиллен Дж.Б., Мартин Б.Дж., Макиннис М.Дж., Скелли Л.Е., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, как и традиционные тренировки на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени. PLoS One. 2016 26 апреля; 11 (4): e0154075. DOI: 10.1371 / journal.pone.0154075. eCollection 2016. PubMed PMID: 27115137; PubMed Central PMCID: PMC4846072.

32) Кокс М., Шоу С.С., Шеперд С.О., Фишер Дж. П., Ранасинге А., Баркер Т.А., Вагенмейкерс А.Дж. Спринтерские интервалы и непрерывные тренировки средней интенсивности имеют равные преимущества в отношении аэробных возможностей, чувствительности к инсулину, капилляризации мышц и соотношения белков эндотелиальной eNOS / NAD (P) -гоксидазы у мужчин с ожирением. J Physiol. 2016 15 апреля; 594 (8): 2307-21. DOI: 10.1113 / jphysiol.2014.285254. Epub 2015, 24 февраля. PubMed PMID: 25645978; PubMed Central PMCID: PMC4933110.

33) Элмер Д.Д., Лэрд Р.Х., Барберио, доктор медицины, Паско Д.Д.Воспалительные, липидные и композиционные реакции на интервальные или умеренные аэробные тренировки. Eur J Appl Physiol. 2016 Март; 116 (3): 601-9. DOI: 10.1007 / s00421-015-3308-4. Epub 2015, 31 декабря. PubMed PMID: 26721463.

34) Inoue A, Impellizzeri FM, Pires FO, Pompeu FA, Deslandes AC, Santos TM. Влияние спринта и высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок на результаты катания на горных велосипедах по пересеченной местности: рандомизированное контролируемое испытание. PLoS One. 2016 20 января; 11 (1): e0145298. DOI: 10,1371 / журнал.pone.0145298. eCollection 2016. PubMed PMID: 26789124; PubMed Central PMCID: PMC4720373.

35) Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на регуляцию аппетита. Медико-спортивные упражнения. 2015 ноя; 47 (11): 2441-9. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000687. PubMed PMID: 25899101.

36) Фишер Г., Браун А. В., Бохан Браун М. М., Алкорн А., Ноулс С., Уинвуд Л., Ресер Н., Джордж Б., Джинсон М. М., Эллисон ДБ. Интервальная тренировка высокой интенсивности или тренировка средней интенсивности для улучшения кардиометаболического здоровья у мужчин с избыточным весом или ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.PLoS One. 2015 21 октября; 10 (10): e0138853. DOI: 10.1371 / journal.pone.0138853. eCollection 2015. PubMed PMID: 26489022; PubMed Central PMCID: PMC4619258.

37) Шеперд С.О., Уилсон О.Дж., Тейлор А.С., Тёгерсен-Нтумани К., Адлан А.М., Вагенмакерс А.Дж., Шоу С.С.. Малые объемы интенсивных интервальных тренировок в тренажерном зале улучшают кардио-метаболическое и психологическое здоровье. PLoS One. 2015 24 сентября; 10 (9): e0139056. DOI: 10.1371 / journal.pone.0139056. eCollection 2015. PubMed PMID: 26402859; PubMed Central PMCID: PMC4581708.

38) Каваляускас М., Аспе Р.Р., Бабрай Дж. Велотренировки с высокой интенсивностью: влияние интервалов между работой и отдыхом на показатели эффективности бега. J Strength Cond Res. 2015 августа; 29 (8): 2229-36. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000868. PubMed PMID: 26203737.

39) Рённестад Б.Р., Хансен Дж., Вегге Г., Тоннессен Э., Слетталёккен Г. Короткие интервалы у велосипедистов вызывают лучшую адаптацию к тренировкам по сравнению с длинными интервалами – подход, основанный на согласовании усилий. Scand J Med Sci Sports. 2015 Апрель; 25 (2): 143-51.DOI: 10.1111 / смс.12165. Epub 2014, 1 января. PubMed PMID: 24382021.

40) Стенсволд Д., Викен Х., Рогнмо Э, Скогволл Э., Стейнсхамн С., Ваттен Л. Дж., Кумбес Дж. С., Андерсен С.А., Магнуссен Дж., Ингебригтсен Дж. рандомизированное контролируемое исследование долгосрочного влияния тренировок на смертность среди пожилых людей: протокол исследования для исследования Generation 100. BMJ Open. 2015 12 февраля; 5 (2): e007519. DOI: 10.1136 / bmjopen-2014-007519. PubMed PMID: 25678546; PubMed Central PMCID: PMC4330327.

41) Налчакан ГР. Влияние интервалов спринта и непрерывных тренировок на выносливость на физиологическую и метаболическую адаптацию у молодых здоровых взрослых. J Hum Kinet. 2014 30 декабря; 44: 97-109. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0115. eCollection 2014, 9 декабря. PubMed PMID: 25713670; PubMed Central PMCID: PMC4327385.

42) Сасаки Х., Моришима Т., Хасегава Ю., Мори А., Иджичи Т., Курихара Т., Гото К. 4 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок не изменяют ответ гормона роста, вызванный физической нагрузкой, у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.Springerplus. 2014 г. 2 июля; 3: 336. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-336. eCollection 2014. PubMed PMID: 25806146; PubMed Central PMCID: PMC4363223.

43) Scribbans TD, Edgett BA, Vorobej K, Mitchell AS, Joanisse SD, Matusiak JB, Parise G, Quadrilatero J, Gurd BJ. Специфические для клетчатки реакции на выносливость и малые объемы высокоинтенсивных интервальных тренировок: поразительное сходство в острой и хронической адаптации. PLoS One. 2014 5 июня; 9 (6): e98119. DOI: 10.1371 / journal.pone.0098119. eCollection 2014. PubMed PMID: 24

7; PubMed Central PMCID: PMC4047011.

44) Mohr M, Nordsborg NB, Lindenskov A, Steinholm H, Nielsen HP, Mortensen J, Weihe P, Krustrup P. Интенсивное прерывистое плавание улучшает состояние сердечно-сосудистой системы у женщин с легкой гипертензией. Biomed Res Int. 2014; 2014: 728289. DOI: 10.1155 / 2014/728289. Epub 2014, 10 апреля. PubMed PMID: 24812628; PubMed Central PMCID: PMC4000940.

45) Бур PH, Meeus M, Terblanche E, Rombaut L, Wandele ID, Hermans L, Gysel T., Ruige J, Calders P. Влияние интервальных спринтерских тренировок на композицию тела, физическую и метаболическую подготовку подростков и молодых людей с умственная отсталость: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2014 Март; 28 (3): 221-31. DOI: 10.1177 / 0269215513498609. Epub 2013 20 августа. PubMed PMID: 23963438.

46) Gist NH, Fedewa MV, Dishman RK, Cureton KJ. Влияние интервальных спринтерских тренировок на аэробную способность: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2014 Февраль; 44 (2): 269-79. DOI: 10.1007 / s40279-013-0115-0. Рассмотрение. PubMed PMID: 24129784.

47) Китинг С.Е., Мачан Е.А., О’Коннор Х.Т., Джерофи Дж.А., Сейнсбери А., Катерсон, ID, Джонсон, Н.А. Непрерывные упражнения, но не интервальные тренировки высокой интенсивности, улучшают распределение жира у взрослых с избыточным весом.J Obes. 2014; 2014: 834865. DOI: 10.1155 / 2014/834865. Epub 2014, 19 января. PubMed PMID: 24669314; PubMed Central PMCID: PMC3942093.

48) Лант Х, Дрейпер Н., Маршалл Х.С., Логан Ф.Дж., Хэмлин М.Дж., Ширман Дж. П., Коттер Дж. Д., Кимбер Н. Э., Блэквелл Г., Фрэмптон С. М.. Интервальная тренировка высокой интенсивности в реальных условиях: рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование у неактивных взрослых с избыточной массой тела, измеряющее изменение максимального потребления кислорода. PLoS One. 2014 13 января; 9 (1): e83256. DOI: 10.1371 / journal.pone.0083256.eCollection 2014. Исправление в: PLoS One. 2014; 9 (3): e92651. PubMed PMID: 24454698; PubMed Central PMCID: PMC38

.

49) Ленивец М., Ленивец Д., Овергаард К., Далгас У. Влияние интервальных спринтерских тренировок на VO2max и производительность аэробных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2013 декабрь; 23 (6): e341-52. DOI: 10.1111 / sms.12092. Epub 2013 25 июля. Обзор. PubMed PMID: 23889316.

50) Boyd JC, Simpson CA, Jung ME, Gurd BJ. Снижение интенсивности и объема интервальных тренировок снижает адаптацию сердечно-сосудистой системы, но не снижает митохондриальный биогенез у мужчин с избыточным весом / ожирением.PLoS One. 5 июля 2013 г .; 8 (7): e68091. DOI: 10.1371 / journal.pone.0068091. Версия для печати 2013 г. PubMed PMID: 23861854; PubMed Central PMCID: PMC3702554.

51) Шеперд С.О., Кокс М., Типтон К.Д., Ранасинге А.М., Баркер Т.А., Бернистон Дж.Г., Вагенмейкерс А.Дж., Шоу К.С. Интервалы спринта и традиционные тренировки на выносливость увеличивают чистый внутримышечный распад триглицеридов и экспрессию перилипина 2 и 5. J Physiol. 2013 г. 1 февраля; 591 (3): 657-75. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.240952. Epub 2012 5 ноября. PubMed PMID: 23129790; PubMed Central PMCID: PMC3577544.

52) Госселин Л.Е., Козловски К.Ф., ДеВинни-Боймель Л., Хамбридж К. Метаболический ответ различных протоколов высокоинтенсивных интервальных аэробных упражнений. J Strength Cond Res. 2012 Октябрь; 26 (10): 2866-71. PubMed PMID: 22124355.

53) Corte de Araujo AC, Roschel H, Picanço AR, do Prado DM, Villares SM, de Sá Pinto AL, Gualano B. Аналогичная польза для здоровья от выносливости и высокоинтенсивных интервальных тренировок у детей с ожирением. PLoS One. 2012; 7 (8): e42747. DOI: 10.1371 / journal.pone.0042747. Epub 2012 6 августа.PubMed PMID: 22880097; PubMed Central PMCID: PMC3412799.

54) Сиджи Т., Хайнай Ю., Фэнгин Ю., Цзяньсюн В. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness. 2012 июн; 52 (3): 255-62. PubMed PMID: 22648463.

Nybo L, Sundstrup E, Jakobsen MD, Mohr M, Hornstrup T., Simonsen L, Bülow J, Randers MB, Nielsen JJ, Aagaard P, Krustrup P. Высокоинтенсивные тренировки по сравнению с традиционными упражнениями для укрепления здоровья. Медико-спортивные упражнения.Октябрь 2010; 42 (10): 1951-8. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181d99203. PubMed PMID: 20195181.

55) Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, Stølen T., Loennechen JP, Hansen HE, Haram PM, Heinrich G, Bye A, Najjar SM, Smith GL, Slørdahl SA, Kemi OJ, Wisløff U. И аэробная выносливость, и сила программы тренировок улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы у взрослых с ожирением. Clin Sci (Лондон). 2008 ноябрь; 115 (9): 283-93. DOI: 10.1042 / CS20070332. PubMed PMID: 18338980.

56) Трапп Э. Г., Чисхолм Д. Д., Фройнд Дж., Бутчер Ш.Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes (Лондон). 2008 Апрель; 32 (4): 684-91. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803781. Epub 2008 15 января. PubMed PMID: 18197184.

57) Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М., Ракобовчук М., Макдональд М.Дж., МакГи С.Л., Гибала М.Дж. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. J Physiol. 2008, 1 января; 586 (1): 151-60. Epub 2007 8 ноября.PubMed PMID: 179; PubMed Central PMCID: PMC2375551.

58) Томас Т.Р., Адениран С.Б., Этеридж ГЛ. Влияние различных программ бега на VO2 max, процент жира и липиды плазмы. Может J Appl Sport Sci. 1984 июн; 9 (2): 55-62. PubMed PMID: 6733833.

59) Eimarieskandari R, Zilaeibouri S, Zilaeibouri M, Ahangarpour A. Сравнение двух режимов тренировок с упражнениями с разной интенсивностью по составу тела у полных молодых девушек. Летопись Университета Овидия, Серия Физическое воспитание и спорт / Наука, движение и здоровье.2012; 12: 473–478.

60) Koubaa A, Trabelsi H, Masmoudi L et al. Влияние периодических и непрерывных тренировок на состав тела, кардиореспираторную пригодность и липидный профиль у подростков с ожирением. ИЗОРФР. 2013; 3: 31–37.

61) Zhang H, Tong TK, Qiu W., Wang J, Nie J, He Y. Влияние протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок на снижение абдоминального жира у китайских женщин с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Кинезиология. 2015; 47: 57–66

62) Хиггинс С., Федева М.В., Хэтэуэй Э.Д., Шмидт М.Д., Эванс Э.М.Спринтерские интервалы и велосипедные тренировки средней интенсивности по-разному влияют на ожирение и аэробные способности у молодых взрослых женщин с избыточным весом. Приложение Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 1177–1183.

63) Hwang CL, Yoo JK, Kim HK et al. Новая высокоинтенсивная интервальная тренировка для всех конечностей улучшает аэробную форму, сердечную функцию и инсулинорезистентность у здоровых пожилых людей. Exp Gerontol. 2016; 82: 112–119.

64) Panissa VLG, Alves ED, Salermo GP, Franchini E, Takito MY. Могут ли краткосрочные высокоинтенсивные периодические тренировки уменьшить ожирение? Sport Sci Health.2016; 12: 99–104

65) Гиллен Дж. Б., Мартин Б. Дж., Макиннис М. Дж., Скелли Л. Э., Тарнопольский М. А., Гибала М.Дж. Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогично традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на то, что упражнения выполняются в пять раз меньше

66) Ramos JS, Dalleck LC, Borrani F et al. Влияние различных объемов высокоинтенсивных интервальных тренировок на проинсулин у участников с метаболическим синдромом: рандомизированное исследование. Диабетология. 2016; 59: 2308–2320.

67) Кокс М., Шоу С.С., Шеперд С.О. и др. Интервальные тренировки высокой интенсивности и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения плотности микрососудов в мышцах и содержания eNOS у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. J Physiol. 2012. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.239566.

68) Карр Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на VO2peak и производительность подготовленных гребцов средней школы [диссертация]. Темпе: Университет штата Аризона; 2011.

69) Iaia FM, Hellsten Y, Nielsen JJ, et al. Четыре недели тренировок на скоростную выносливость сокращают расход энергии во время упражнений и поддерживают окислительную способность мышц, несмотря на сокращение тренировочного объема.J Appl Physiol. 2009. 106 (1): 73–80. DOI: 10. 1152 / japplphysiol..2008.

70) Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М. и др. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. J. Physiol Lond. 2008. 586 (1): 151–60. DOI: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

71) MacPherson RE, Hazell TJ, Olver TD, et al. Интервальная тренировка в беге на короткие дистанции улучшает аэробную производительность, но не увеличивает максимальный сердечный выброс. Медико-спортивные упражнения.2011. 43 (1): 115–22. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181e5eacd.

72) Рябина АЕ. Краткосрочные высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают аэробную форму футболисток колледжей. Int J Exerc Sci. 2012; 5 (3): 232–8.

73) Sandvei M, Jeppesen PB, Stoen L, et al. Интервальный спринт повышает чувствительность к инсулину у молодых здоровых людей. Arch Physiol Biochem. 2012. 118 (3): 139–47. DOI: 10,3109 / 13813455. 2012.677454.

74) Лаурсен П.Б., Шинг С.М., Пик Дж. М. и др.Оптимизация программы интервальных тренировок у высококвалифицированных велосипедистов на выносливость. Med Sci Sport Exerc. 2002. 34 (11): 1801–1807.

75) Barnett C, Carey M, Proietto J, et al. Мышечный метаболизм во время спринтерских упражнений у человека: влияние спринтерских тренировок. J Sci Med Sport. 2004. 7 (3): 314–22.

План интервальных тренировок и программа для похудания

Вместо этого переключите свой постоянный темп на интервальные интервальные пробежки. Узнайте, почему интервальные тренировки могут помочь вам увеличить объем на каждой тренировке.

Каковы ваши пределы и когда вы в последний раз их превышали?

Если вы обнаружите, что шаркаете ногами, двигаясь по инерции по обычному маршруту, возможно, пришло время оживить режим тренировки с помощью интервального тренировочного бега.

План интервального бега поможет вам сжечь калории и избавиться от жира.

Даже если вы опытный бегун с впечатляющим ИМТ, интервалы улучшат вашу физическую форму до максимума, обеспечивая ряд дополнительных преимуществ.

Не знаете, что такое программа интервального бега или как ее запустить? Вот для чего мы здесь. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об интервальных тренировках, и подготовиться к новым высотам в тренировках.

Ищете конкретные советы? Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:

Что такое бег с интервальной тренировкой?

В плане интервального бега чередуются периоды интенсивного быстрого темпа, за которыми следуют менее интенсивные периоды восстановления.

Вы приближаетесь к максимальной частоте сердечных сокращений во время короткого спринта, а затем позволяете ему снижаться, пока вы замедляетесь до бега.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (или HIIT, как вы, возможно, слышали, что они называются в тренажерном зале) – это горячая тенденция в фитнесе, которую продвигают в изобилии персональные тренеры и фитнес-блогеры, но мало кто действительно понимает механику, лежащую в основе этой формы упражнений и почему это так эффективно.

Перенеситесь в прошлое, примерно в 1930 год, когда немецкий тренер Вальдемер Гершлер объединился с физиологом Гансом Рейнделлом с целью улучшить физическую форму своих легкоатлетов.«Тренировки с повторениями» были в ходу с начала 1900-х годов, но эти двое были полны решимости выяснить, почему прерывистые упражнения так хорошо работают.

Они были убеждены, что период восстановления между приступами тяжелой работы жизненно важен для тренировочного эффекта, и были правы.

Ударный объем (количество крови, перекачиваемой левым желудочком сердца за одно сокращение) достигает пика во время периода восстановления; чем выше громкость, тем сильнее перегрузка вашего сердца и тем сильнее оно становится.

Несколько интервалов восстановления означают несколько пиков ударного объема и максимальный стимул для сердца.

Гершлер и Рейнделл создали первый официальный план интервального бега. Их метод состоял из 30-70-секундных периодов бега с интенсивностью, повышающей частоту сердечных сокращений до 170-180 ударов в минуту (ударов в минуту). Затем следует время, достаточное для восстановления, чтобы частота сердечных сокращений снизилась до 120 ударов в минуту, что означает готовность к следующему периоду работы.

Примечание: Результаты были потрясающими, но эти цифры не являются окончательными. Начиная программу интервального бега, важно учитывать свои собственные способности. Используйте свой возраст и уровень физической подготовки, чтобы определить целевую частоту пульса для интервального бега.

Посмотрите на таблицу ниже, чтобы увидеть, где вы находитесь.

Интервальный бег с высокой интенсивностью: преимущества

Давайте взглянем на некоторые преимущества интервальных тренировок, прежде чем объяснять, как вы можете составить собственный план тренировки.

Большая анаэробная способность

Анаэробная способность – это точка, в которой ваше тело переключается на анаэробный метаболизм для выработки энергии. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок ваша аэробная система не справляется с потребностями, и ваше тело вынуждено использовать анаэробные энергетические пути для выработки АТФ, химического вещества, обеспечивающего клетки энергией.

В результате в кровотоке накапливается молочная кислота – это чувство жжения, которое вы знаете и очень любите. Это объясняет, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так утомительны и почему между рабочими периодами определенно необходимы интервалы отдыха.

Однако это также означает, что, выполняя регулярные интервальные пробежки, ваше тело будет более эффективно выводить молочную кислоту. Вы увеличиваете свой анаэробный порог или интенсивность, с которой вы можете тренироваться без накопления молочной кислоты (измеряется как V02 max).

Интервальный тренировочный бег требует, чтобы вы выкладывались на полную в течение повторяющихся периодов времени, и даже лучшие бегуны в мире подвержены утомлению.

В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы бросить курить, вспомните об этих преимуществах и о том, что они предлагают.

Сейчас может быть больно, но потом ты себя поблагодаришь.

Лучшая производительность

У тебя потрясающее тело. Он впечатляюще быстро адаптируется к непрерывному стрессу тренировок, например к бегу на длинные дистанции. Хотя это здорово, что наши тела могут развиваться, чтобы идти в ногу с нами, это также означает, что эффект от ваших регулярных тренировок со временем исчезнет.

По сути, вы достигли плато с точки зрения прогресса и производительности – вот где вступает в игру интервальный тренировочный бег.

Чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и ускорить обмен веществ, вам необходимо включить в тренировку новые задачи, и интервальный бег идеально подходит. Интервальный бег заставляет ваше тело гадать и не дает ему привыкнуть к рутине.

Быстрые интервальные спринты увеличивают максимальное поглощение, транспортировку (сердце), емкость (легкие) и утилизацию (клетки) организмом кислорода. В целом это значительно повышает работоспособность вашего тела, позволяя вам бегать быстрее и дольше.

марафонца: не сбрасывайте со счетов интервальные тренировки.

Добавление этих тренировок к вашему обычному распорядку дня может эффективно снизить уровень молочной кислоты. У вас повысится выносливость, и вы сможете пробежать еще больше миль, не чувствуя дополнительного стресса и усталости. Попрощайтесь с ужасными мышечными судорогами, которые, кажется, всегда беспокоят вас на последнем отрезке.

Эффективность времени

Некоторым людям нравится надевать кроссовки и совершать постоянную пробежку продолжительностью более часа и более.

Другие люди запихивают скупые ноги в кроссовки и заставляют себя выйти за дверь, чтобы выполнить предписанные упражнения.

В какой бы лагерь вы ни попали (ни в коем случае не судите!), Интервальный бег позволяет вам упаковать массу упражнений за более короткий промежуток времени. 30-минутный интервальный бег с повторяющимися импульсами высокой интенсивности дает тот же эффект, что и ваша неторопливая и продолжительная пробежка.

Если прогулка для вас – это ваше дело, для вас больше сил, но иногда жизнь просто не позволяет себе таких поблажек и заставляет быстро приступить к работе.Если бег в целом звучит больше как пытка, чем удовольствие, отличная новость: интервальные тренировки позволяют делать больше за более короткий промежуток времени.

Ваши тренировки пролетят незаметно – мы готовы поспорить, что вы, возможно, даже начнете получать от них удовольствие.

Быстрая потеря веса

Правильный план интервального бега значительно увеличивает потерю веса за счет сжигания большего количества калорий, чем при комфортном беге. Во время работы ваше тело тратит больше энергии на перемещение той же массы, но с более высокой скоростью.

В дело вступают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые сжигают больше энергии, чем другие мышечные волокна, потому что они работают очень быстро. Сжечь на 50 процентов больше калорий за 50 процентов меньше времени? Да, пожалуйста.

Больше форсажа

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC): многословный термин для обозначения того, что обычно называют «дожиганием», легендарного эффекта, который позволяет сжигать калории еще долго после того, как пробежка закончилась.

Сжигание жира и сжигание калорий в течение всего дня может показаться очередным пустым обещанием от причудливой таблетки для похудения, но здесь нет никаких уловок.Все сводится к недостатку кислорода и его составу.

В рабочие периоды интервальных тренировок ваши мышцы начинают гореть, и вы чувствуете одышку. На самом деле происходит накопление молочной кислоты, истощение запасов кислорода в организме.

Затем ваше тело вынуждено работать усерднее, чтобы восполнить недостаток кислорода – в течение 16-24 часов после тренировки, согласно исследованиям. Вы сжигаете больше калорий, компенсируя кислородный долг, чем при упражнениях с меньшей интенсивностью.

Гормоны активированные

Если вы хотите изменить внешний вид своего тела, движущей силой являются гормоны. Катехоламины – это гормоны, которые активируются благодаря интенсивному характеру интервальных тренировок. Эти парни важны, потому что они мобилизуют жировые запасы для использования в качестве топлива, помогая вам сжигать калории. Интервальный бег высокой интенсивности также максимизирует выработку гормона роста, сжигающего жир.

Если вы ищете интервальные тренировки для похудения, вы будете рады услышать, что эти тренировки могут помочь обуздать тягу.

Журнал спортивной науки и медицины сообщает, что люди, которые выполняют кардио через интервалы, съедают примерно на 500 калорий в день меньше, чем те, кто выполняет кардио из одного дня в другой. А благодаря огромному количеству калорий, которые вы сжигаете во время интервального бега, вы можете позволить себе удовлетворить эту тягу, если захотите.

Меньше стресса

Это справедливо для упражнений всех форм и размеров, но применимо и к интервальному бегу. Хорошая тренировка может помочь значительно снизить уровень гормонов стресса в организме.И наоборот, когда вы выполняете длительные упражнения в течение часа или более, уровень кортизола действительно повышается.

Ты этого не хочешь. Кортизол отвечает за расщепление мышечной ткани, повышение аппетита и тягу к пище с высоким содержанием углеводов. Люди с высоким уровнем кортизола также набирают больше жира на животе, что не идеально для вашего стремления похудеть. Программа по снижению веса с использованием интервальных тренировок помогает снизить уровень кортизола и избавиться от этих проблем.

Вы не только уменьшите стресс, но и почувствуете себя прекрасно, когда эти шлюзы откроются и ваши эндорфины высвободятся.Если вы продолжите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы останетесь активными, что поможет решить любые проблемы со сном. Просто ваша мотивация в целом будет иметь большое значение для вашего тела и разума.

Интервальный бег для начинающих

Любой желающий может запустить программу интервального бега. На самом деле, это идеальный способ окунуться в мир бега, если вы больше относитесь к типу кушетки. Однако ключевую роль играет интенсивность интервальных тренировок.

Слишком быстрый или слишком ранний взлет может привести к травме.Вам нужно начинать медленно и наращивать выносливость, прежде чем вы сможете выбивать быстрые спринты, и всегда обращать внимание на признаки обезвоживания.

Ниже приведены несколько различных типов планов интервального бега, которые вы можете примерить на размер, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным ветеринаром. Поверьте нам, когда мы говорим, что эти интервалы определенно не дадут вам скучать.

Примечание. Когда вы начнете интервальный тренировочный бег, вы почувствуете, что происходит несколько вещей. Сначала, вероятно, начнут гореть мышцы ног.Скоро вы почувствуете одышку и будете готовы согнуться пополам. Дышать. Продолжайте нажимать еще несколько секунд. Эта боль хороша.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Беговая дорожка – отличное место для начала высокоинтенсивного интервального тренировочного бега. Если вы начинающий бегун, прыжки на беговой дорожке позволят вам начать медленный темп и продвигаться к более высокой физической форме. Вы по-прежнему можете выполнять интервальную тренировку, просто идя, если вы меняете наклон на тренажере.Начните с разминки с медленной прогулки, затем увеличьте темп до немного быстрой ходьбы с наклоном 1. Затем увеличьте высоту на короткий интервал до 1,5 в течение одной минуты, а затем вернитесь к периоду восстановления.

• Прогулка на 3 часа на нулевой отметке
• Ходьба 3 часа на 1 отметке
• Прогулка 2 часа на высоте 1,5
• Интервалы повторения для 3 подходов
• Прогулка на 3 часа на нулевой отметке

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете сделать свой план интервального бега более строгим, увеличив наклон.Даже продвинутые бегуны любят интервальный бег на наклонной поверхности, так как холмы отлично укрепляют мышцы ног.

В идеале интервалы должны длиться от 15 до 20 минут. Не забывайте после этого остыть, естественным образом позволяя своему пульсу снижаться, если вы идете с него – это очень важно для предотвращения травм.

Интервальная тренировка со скоростью

Если ваш план интервального бега выполняется на беговой дорожке, вы можете включить рабочий период, изменив настройки скорости. В большинстве случаев вам нужно будет разогреться неторопливой прогулкой или медленной пробежкой.Затем немного увеличьте скорость до темпа, который вы сможете поддерживать в течение длительного периода времени. Подождите здесь немного, затем увеличьте скорость на полмили в час (миль / ч) на две минуты, прежде чем вернуться к своей базовой скорости.

• Ходьба 3 часа со скоростью 3 миль в час
• Бег за 5 часов, 5 миль / ч
• Спринт, 2 часа, 5,5 миль / ч
• Интервалы повторения для 3 подходов
• Ходьба 3 часа со скоростью 3 миль в час

Более опытные бегуны могут увеличить установленную скорость на одну или две мили во время работы.По мере того, как вы больше вовлекаетесь в интервальные тренировки, вы можете увеличить скорость рабочего периода до полномасштабных спринтов.

Измените программу интервального бега и измените продолжительность каждого рабочего периода. Если вы новичок в упражнениях, мы рекомендуем начинать с 30-секундной интенсивности. Те, у кого высокий уровень физической подготовки, могут растянуть свои периоды интенсивности до пяти минут.

Не забывайте, однако, о наших друзьях Гершлере и Рейнделле. Улучшение сердечно-сосудистой системы от интервального тренировочного бега происходит в период отдыха, когда ударный объем находится на пике, поэтому не забывайте снижать частоту ударов в минуту на часовом механизме.По мере улучшения физической формы периоды отдыха можно сократить, но они не должны быть меньше одной минуты. Вы должны убедиться, что ваше тело получает время, необходимое для замедления и восстановления, прежде чем вы снова перейдете в режим овердрайва.

Интервальная тренировка с темпом

Тем, кто практикует высокоинтенсивный интервальный бег при подготовке к дистанции 10 км или полумарафону, будут полезны темповые бега (также известные как «пороговая тренировка»). Ваша цель в этом стиле интервального бега – поддерживать темп, при котором ваше сердце будет чуть ниже вашего анаэробного уровня.

Темп-интервальный бег разбивает ваши рабочие периоды на небольшие сегменты, чтобы помочь вам бегать дольше с пороговым темпом или как возможность бегать быстрее, чем при обычном беге. Они помогают повысить ваш лактатный порог и сделать тренировки более эффективными, позволяя вам добиваться большего за каждую тренировку.

Проявите творческий подход к интервальной тренировке с темпом бега. Разделение рабочих порций на более мелкие интервалы будет держать вас в напряжении, а время тренировки пролетит незаметно.Вот пример тренировки:

• Разминка ходьбой на 3 часа
• Бегите 5 часов в умеренном темпе
• Бег на 5 часов в темпе
• Бег трусцой на 2 часа легким темпом
• Интервалы повторения для 4 подходов
• Остыть ходьбой на 3:00

Усилие «Tempo» лучше всего описать как комфортно трудное. К концу темпового интервального бега вы должны почувствовать себя сильнее и бодрее.

Интервальная тренировка для марафонов

Некоторые бегуны на длинные дистанции ошибочно полагают, что им не нужны интервальные тренировки.Подумай еще раз. Если вам нужен более высокий V02 max и лучшие беговые характеристики, вам нужно время от времени увеличивать интенсивность. Среди прочего, недавнее исследование Копенгагенского университета показало резкое улучшение состояния спортсменов после интервального тренировочного бега. Они сократили пробег на 50 процентов и добавили три интервальных тренировки в неделю. В целом все участники улучшили свои 5K раз почти на минуту – и все это при том, что они меньше бегали.

Марафонцы, которым нужен план интервального бега, должны попробовать метод 10-20-30.

• Разминка, пробежав милю
• Бег трусцой на 0:30 легким темпом
• Бег за 0:20 в тренировочном темпе
• Спринт за 0:10 в быстром темпе
• Пробежка на 2 часа
• Интервалы повторения для 2 или 3 подходов
• Остынь, пробежав милю

Если вы добавите интервальные тренировки в свой обычный распорядок, вы сможете сократить свое время на несколько минут и повысить производительность. А еще лучше, когда вы пересечете финишную черту, вы не перестанете чувствовать себя таким истощенным.

При интервальной тренировке ваша цель – достичь заданной частоты пульса, а затем вернуться к частоте покоя. Во-первых, вам нужно определить свой максимум, который можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220.

После того, как вы определились с максимальной частотой пульса, пора определить целевой диапазон частоты пульса – обычно вам нужно стремиться к частоте, которая составляет от 85 до 90 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Различные типы интервального бега

Готовитесь ли вы к следующему забегу или просто занимаетесь интервальным бегом для похудения, вариантов бесконечное множество.Используя стандартный принцип работы / отдыха, существует ряд различных вариантов интервалов, которые вы можете попробовать на беговой дорожке или беговой дорожке. Поиграйте с расстоянием, повторениями и продолжительностью, чтобы ваш интервальный бег был веселым и не скучал. Вот несколько распространенных стилей интервалов, которые любят бегуны и которыми они верят:

• Лестницы – переходите от коротких к более длительным повторениям
• Пирамиды – лестницы вверх и вниз
• Ins-and-Outs »- ускоряйтесь по прямой, бегайте по поворотам
• Обрезки – преформа становится все короче, повторения быстрее

Бег с интервалами тоже замечательно проводить с друзьями! Используйте это время для отдыха, чтобы поболтать и подтолкнуть друг друга во время спринтов.Превратив интервальный бег в социальную активность, упражнения станут еще приятнее, и их будет легче придерживаться.

Меры предосторожности при высокоинтенсивных тренировках с интервалом

Вы можете влюбиться в чувство выхода из зоны комфорта, приложения максимальных усилий, но не переусердствуйте. Вы должны пользоваться преимуществами интервальных пробежек в умеренных количествах, в среднем три раза в неделю. Разминка и заминка необходимы всегда, а на растяжку нельзя экономить.Здесь нет разорванных мышц.

Как и для любого типа бега, требуется подходящее оборудование. Носите мужские кроссовки для кросс-тренинга или подходящие женские кроссовки, которые обеспечат вашим ногам мягкую поддержку, которая понадобится им во время интервальных пробежек. И не забывайте избегать обезвоживания!

Если вы застряли на стандартном беговом маршруте, измените свой распорядок с помощью интервального бега. Программа бега с интервальными тренировками – это суперэффективный способ повысить вашу скорость и выносливость, а также отлично подходит для похудания и творит чудеса для вашего сердца.Интервальные тренировки с высокой интенсивностью продолжают работать еще долго после того, как вы их сделали, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от своих усилий – и даже немного. Так что выходите и поднимите циферблат на отметке интенсивности!

Лучшие приложения для фитнес-тренировок и интервального бега

Вы пытаетесь вернуться в форму с помощью фитнес-приложения на телефоне? Ищете тот, который специализируется на беге? Без проблем! Существует так много отличных приложений для интервальных тренировок , доступных для загрузки, которые позволяют оттачивать свою физическую форму и практиковать регулируемые ритмы.

Интервальная тренировка позволяет чередовать фазы медленного и быстрого бега , чтобы действительно повысить уровень физической подготовки и выносливость, когда дело доходит до бега.

Это идеальный способ тренировки для тех, кто хочет работать над своей выносливостью и практиковать разные виды бега и в течение разной продолжительности, так что он отлично подходит для тренировок на 100 м спринт и марафон!

С помощью приложения для интервальных тренировок ваши интервалы будут определяться за вас, так что у вас будет разнообразная и дисциплинированная тренировка.Если вы не можете позволить себе личного тренера онлайн, а другие возможности онлайн-обучения не для вас

Найдите личного тренера онлайн на Superprof.

Мы составили список наших любимых приложений для интервальных тренировок!

Доступны лучшие персональные тренеры

Поехали

Sportractive

С более чем миллионом пользователей Sportractive Running and Fitness улучшает здоровье и физическую форму с особой целью сжигания жира с помощью интенсивных интервальных тренировок. Персональный тренер анализирует вашу работу и позволяет ставить четкие цели как на краткосрочную, так и на долгосрочную перспективу.

Возможности приложения:

• Более 25 занятий в помещении и на открытом воздухе
• GPS-трекер
• Анализ скорости, ритма и пульса
• Счетчик сжигания калорий
• Графики ваших личных данных
• Звуковой тренер
• Статистика производительности
• Калькулятор ИМТ и жира в организме

Помимо интервальных тренировок, существует множество приложений для здоровья и фитнеса, которые помогут вам работать над другими видами деятельности, такими как ходьба и силовая ходьба, езда на велосипеде и т. Д. и растяжка, например.

Функция персонализации этого приложения дает вам возможность выбора различной интенсивности интервалов , так что вы можете постепенно подниматься на новый уровень физической подготовки, не напрягая себя, а также предлагает упражнения для восстановления сил, чтобы убедиться, что вы правильно адаптируетесь и расслабляетесь.

Плюсы Sportractive:

• Цветная картографическая система, которая поможет вам легко следить за своим курсом
• Совместимость с Bluetooth
• Импорт и экспорт данных, чтобы вы могли делиться ими с другими фитнес-приложениями и ПО
• Это полностью бесплатное приложение со всем необходимым для отличной тренировки
• Вы можете синхронизировать его с Google Chromecast
• У него действительно точный трекер расстояния

Минусы Sportractive:

• Он несовместим с Протокол ANT
• У него нет опции автоматической паузы

Так почему бы не поработать на своей MAS (максимальной аэробной скорости) со свободным бегом, который имеет множество отличных преимуществ?

Ripit

Благодаря простому и лаконичному дисплею , приложение Ripit interval отлично подходит для поклонников бега на открытом воздухе во время их ежедневных тренировок.Приложение доступно бесплатно для Android и iOS, для телефона, планшета и компьютера.

Функции приложения:

• Методы тренировки с повторением, где вы можете выбрать интервалы, расстояние и интенсивность тренировки
• Отличные методы тренировки HIIT
• Свобода в выборе упражнений
• Звуковой тренер, который поможет вам
• A таймер, чтобы следить за временем интервалов
• GPS-трекер
• Таблицы скорости и темпа
• Хороший баланс между интервалами высокой интенсивности и фазами медленного отдыха

Для новичков рекомендуется начинать медленно в устойчивом темпе прежде чем включать в тренировки более интенсивные интервалы, которые можно добавить примерно на две или три недели к тренировкам.

Для опытных бегунов вы можете сразу перейти к более интенсивной интервальной тренировке , если вы чувствуете себя уверенно и комфортно, но будьте осторожны, чтобы не повредить ноги или колени внезапным всплеском новой активности.

Плюсы Ripit:

• Это практичное приложение, отлично подходящее для организации интервальных тренировок
• Простое и удобное в использовании
• Существует три различных метода фитнес-тренировок
• Подходит для всех уровней: новичок, средний и продвинутый
• Имеет точный GPS-трекер
• Вы можете видеть свой прогресс и данные на графиках

Минусы Ripit:

• Нет функции экспорта
• Активация GPS необходима для использования приложение
• Ваши тренировки не сохраняются автоматически

Лучшие доступные персональные тренеры

Поехали

Decathlon Coach

Decathlon – идеальный помощник для занятий спортом и фитнесом – так почему бы не дать их приложение попробовать?

У этого розничного бренда есть магазины в 28 разных странах по всему миру, и теперь они разработали собственное фитнес-приложение, чтобы помочь своим клиентам использовать все свои комплекты с пользой! Если вы готовитесь к марафону или просто открываете для себя новые увлечения фитнесом, это приложение станет для вас решением.Приложения

Это приложение интуитивно адаптируется ко всем уровням физической подготовки, позволяя вам следовать программе, которая помогает вам совершенствоваться и прогрессировать по прошествии нескольких недель.

Возможности приложения:

• Простые упражнения для начинающих, минимальная продолжительность от 4 до 6 недель
• Спортивная ходьба и упражнения на скандинавскую ходьбу
• Велосипедные упражнения
• Тренировки, специально направленные на похудание
• Короткие и длительные интервальные тренировки вместе с дыхательными упражнениями
• Анализ ритма упражнений, который можно дополнительно оценить на официальном веб-сайте Decathlon
• Монитор сердечного ритма
• Различные задачи бега трусцой и спринта

Приложение Decathlon Coach предлагает вам настоящую тренировку опыт: вас будет сопровождать настоящий персональный тренер, который будет поддерживать вас во время тренировки.Тренер дает подробные объяснения упражнений, которые вы выполняете, и направляет вас при их выполнении.

Плюсы Decathlon Coach

• Качественный инструктаж по вокалу
• Приятный и удобный дисплей
• Возможность использования пульсометра во время тренировки
• Рекламы здесь нет, несмотря на то, что приложение бесплатное
• Ваш вес анализируется и делится на жир, мышцы и костную массу
• Точный GPS-трекер

Минусы Decathlon Coach

• Он несовместим с Android Wear
• В прошлом были проблемы с ошибками
• Оно потребляет много энергии батареи

В общем, отличное приложение, которое поможет вам достичь и оставаться в отличной форме!

iSmooth Run

Приложение iSmooth Run отлично подходит для людей, которые любят скорость и бегать на открытом воздухе.Приложение позволяет вам устанавливать индивидуальные интервалы перед тем, как вы отправитесь на пробежку, поэтому ваша тренировка идеально подойдет вам.

И после того, как вы настроите интервалы, приложение будет считать перерывы на отдых, которые вам нужны, чтобы сбалансировать усилия. Он также имеет функцию регистрации погоды, чтобы вы знали, как погода может влиять на вашу производительность, и напоминает вам об этом всякий раз, когда вы ее используете.

Функции приложения:

• Различные программы тренировок
• Работает для всех уровней физической подготовки: начальный, средний, продвинутый
• Точный GPS-трекер
• Настраиваемые интервалы
• Счетчик перерывов во время тренировки
• Погода -Функция ведения журнала для анализа вашей производительности и напоминания о будущих пробежках
• Точный сбор данных и отображение статистики
• Калькулятор калорий и расстояния

iSmooth Run может похвастаться множеством полезных функций и также подключается к вашему Apple HealthKit.Воспользуйтесь преимуществами встроенного метронома и тренировок на основе частоты пульса, которые помогут вам сохранять темп и правильно дышать.

Плюсы iSmooth Run:

• Полезный инструктор в приложении, который поможет и поддержит вас
• Отслеживание частоты вращения педалей и встроенный метроном
• Карты, графики и статистика вашей активности и прогресса
• Точно GPS и шагомер для использования в помещении и на улице
• Индивидуальные интервальные тренировки

Минусы iSmooth Run:

• Это платно, стоит около 5 фунтов стерлингов
• Разнообразных упражнений не так много

Runkeeper

Это приложение довольно простое по своим функциям бега и интервальных тренировок, однако его особенностью является встроенный ди-джей . Это приложение синхронизирует ваш темп с музыкой, чтобы вы никогда не скучали и не отстали.

Приложение анализирует музыку на вашем телефоне, определяя ее темп, жанр и настроение, а затем создает список воспроизведения, соответствующий вашей скорости.

Функции приложения:

• Оригинальная функция DJ, позволяющая подобрать музыку в соответствии с вашим темпом
• Отслеживание расстояния и скорости
• Устройство для установки целей
• Еженедельный план тренировок, составленный самостоятельно
• График тренировок, адаптированный к вашей физической форме уровень и прогресс
• Встроенный прогноз погоды
• Виртуальные гонки, испытания и награды
• Вы можете сравнить статистику с другими друзьями Runkeeper

Это приложение напоминает нам, насколько важна музыка для упражнений! Правильный плейлист с хорошим ритмом улучшит вашу активность и темп, повысив общую эффективность тренировки.

Музыка может быть очень полезна и во время интервальных тренировок, и легко найти песни, содержащие длинные отрезки с разными долями, которые помогут вам делать определенные интервалы и перерывы. И, к счастью, Runkeeper сделает это за вас!

Плюсы Runkeeper:

• Он адаптирует расписание тренировок к индивидууму
• Вы можете разработать свой собственный режим упражнений
• Он показывает прогноз погоды, чтобы помочь вам спланировать
• Встроенный ди-джей держит вас в тонусе и мотивированный, подключение к iTunes и Spotify
• Вы можете ставить цели и соревноваться
• Вы можете сравнивать статистику и отмечать прогресс с другими пользователями
• Это бесплатно!

Минусы Runkeeper:

• Нет большого выбора различных упражнений
• Это довольно упрощенно по сравнению с другими запущенными приложениями
• У него не так много функций остановки шоу, кроме синхронизации музыки

Итак, теперь вам решать, , какое приложение подойдет вам лучше всего.