Правильное питание какое должно быть: Здоровое питание человека – ФБУЗ “Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае”

Правильное питание

Зачем правильно питаться?

• Для активного долголетия.
• Для лучшей сопротивляемости вредным факторам внешней среды.
• Для высокой физической работоспособности организма.

Три основных принципа рационального питания

• Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в процессе жизнедеятельности.
• Удовлетворение потребности организма в определенном количественном, качественном составе и соотношении пищевых веществ.
• Соблюдение режима питания. Рациональным является 4-х разовый прием пищи: первый завтрак – 25% суточного рациона, второй завтрак – сравнительно легкий (15%), обед довольно сытный (50%), ужин – легкий, не обременяющий желудок (10%).
• Питание должно быть регулярным, разнообразным, полноценным и сбалансированным по набору жизненно необходимых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы).

Как выглядит пирамида здорового питания?

Если в среднем калорийность пищи составляет 2 – 2,2 тысячи килокалорий, то оптимальный рацион (по пирамиде) выглядит примерно так: основой пирамиды до 40% объема пищи являются всевозможные крупы (предпочтительно гречка, геркулес, рис), хлеб грубого помола, макароны, картофель.

Выше над основанием пирамиды, до 35% объема занимают овощи и фрукты.

Далее располагается белковая группа продуктов, на долю которой приходится до 20% объема: молоко, сыр, кефир, йогурт, курица, рыба, мясо, яйца, соевые продукты и т.д.

Вершину пирамиды до 5% занимают все виды жиров и сахар (в т.ч. пирожные, кондитерские изделия, мороженое и т.д.).

Именно такое соотношение пищевых продуктов можно считать здоровым.

Любые перекосы в питании ведут к нарушению здоровья.

Болезнь нынешней цивилизации – избыточное потребление животных жиров и рафинированных углеводов, недостаточное потребление фруктов и овощей, что чревато серьезными последствиями, как и недоедание, ослабляющее организм.

К сожалению, у большинства из нас вершину пирамиды питания составляют не жиры и сахар, а фрукты и овощи, бесценные по содержанию «живых» витаминов, минеральных веществ и клетчатки.

Критически оцените свое питание, особенно питание ваших детей

Если Вы питаетесь 3 раза в день, то разделите один из приемов на два раза, потому что правильнее питаться не менее 4-х раз. Это позволит Вам разгрузить работу органов пищеварения и снизить чувство голода – спутника долгих перерывов в еде. Если Вы не завтракаете – научитесь этому.

«Завтрак – съешь сам» – эта народная мудрость пережила столетия. Работоспособность человека наиболее высока в первой половине дня, и пища дает необходимый заряд энергии для поддержания работоспособности на высоком уровне.

Не ешьте на ночь!

Этим Вы обеспечите себе более спокойный и полноценный сон. Кроме того, Вы сполна насладитесь самым важным приемом пищи – завтраком!

Очень важно в перерывах между основными приемами пищи, особенно длительных, перекусывать (например, яблоко, орешки), чтобы желудок не занимался самоперевариванием, и у Вас не развивался «волчий аппетит», особенно к вечеру.

тщательно пережевывая пищу – это поможет Вам съесть меньше, но насытиться больше, а главное – Вы значительно облегчите работу органов пищеварения по усвоению пищи. Ведь «человека питает не то, что он ест, а то, что усваивается им».

Не пейте воду во время еды!

Она разбавит желудочный сок и замедлит процесс пищеварения. Правильнее пить воду перед едой, она «разбудит» желудок и заставит его активнее переваривать пищу. Ежедневно нужно выпивать до 2-х литров воды, ведь человек на 60% состоит из воды, которая постоянно расходуется на обеспечение всех жизненно важных процессов в организме.

Сократите употребление соли!

В обычных продуктах питания соли вполне достаточно для поддержания жизнедеятельности организма. Досаливание приводит к повышенной жажде, задержке излишней воды тканями организма и соответственно повышению артериального давления и отложению солей.

Употребляйте больше фруктов и овощей!

Они – не только поставщики «живых» витаминов и микроэлементов, но и источники сложных углеводов, которые предохранят Вас от истощающего действия простых углеводов, содержащихся в сахаре и конфетах.  Кроме всего прочего, фрукты и овощи содержат клетчатку, способствующую лучшему опорожнению кишечника, избавлению от «зашлакованности» – постоянной спутницы малоподвижного образа жизни.

Если есть выбор, то отдайте предпочтение меду, а не сахару, потому что в меде много фруктозы, на усвоение которой не требуется инсулин, тем самым Вы защитите себя от возможного развития сахарного диабета.

Как часто Вы пьете кефир или другие кисломолочные продукты? Знаете ли Вы, насколько они полезны? Знаете, но далеко не все. Так вот, они необходимы каждому человеку ежедневно, хотя бы 1 стакан, чтобы, во-первых, насытить нас витаминами группы В, которых там гораздо больше, чем в цельном молоке, во-вторых, потеснить и уничтожить гнилостную микрофлору «зашлакованного» кишечника, потому что именно в них полезных микроорганизмом в тысячи раз больше, и, наконец, они способны затормозить преждевременное увядание организма, т.е. продлить молодость.

А какое место в вашем рационе занимают растительные жиры? Правильнее, если на их долю приходится не менее трети от общего количества жира.

Не забывайте, что рафинированные растительные масла лишены многих полезных биологически активных веществ.

Больше и чаще включайте в меню морскую рыбу и морепродукты– источники легкоусвояемых белков и жизненно необходимого йода.

чаще вставайте на весы, следите за своим весом!

Помните! Всегда есть выбор, как себя чувствовать, быть или не быть здоровее. Никто не сможет заставить вас правильно питаться. Вы сами принимаете решение.

Ответственность за ваше здоровье в вас самих!!!

Что такое правильное питание, его принципы и как начать (пример меню)

Если вы заинтересовались вопросами правильного питания, в том числе и для похудения, но хотите разобраться в них подробнее, наша статья поможет в этом.

Теги:

Здоровое питание

Диеты

Правильное питание

senivpetro, prostooleh, Luis_molinero / Freepik

До сих пор некоторые люди считают правильное питание очень невкусным, представляя себе истощенного человека, печально жующего гречку или овсянку без приправ и вареную куриную грудку. На самом деле такой рацион весьма отдаленно похож на здоровую пищу. Правильное питание может быть весьма разнообразным, включать многие вкусности и при этом насыщать, защищать от болезней и продлевать жизнь.

Содержание статьи

Что такое правильное питание

Правильным или здоровым питанием называют рацион, при котором человек получает все вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Причем соотношение этих веществ должно соответствовать его потребностям — не должно быть избытка одних и недостатка других нутриентов.

Всемирная организация здравоохранения сформулировала принципы правильного питания:

1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с расходом энергии.
2. Чтобы избежать нездорового увеличения веса, общий жир не должен превышать 30% от общего потребления энергии.
3. Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления энергии, а потребление трансжиров — менее 1% от общего потребления энергии, при этом потребление жиров должно быть смещено от насыщенных жиров и трансжиров к ненасыщенным жирам, а также для устранения промышленно производимых трансжиров.
4. Ограничение свободных сахаров до уровня менее 10% (5 чайных ложек в день) от общего потребления энергии является частью здорового питания. Для дополнительной пользы для здоровья предлагается дальнейшее снижение до менее чем 5% от общего потребления энергии.
5. Сокращение количества обычной соли, переизбыток которой способствует развитию гипертонии.

Пять преимуществ правильного питания

Здоровье сердца

Диета с низким содержанием жиров, холестерина и натрия может снизить риск сердечных заболеваний. Типы жиров в вашем рационе играют важную роль в вашем уровне риска. Диеты, которые снижают риск сердечных заболеваний, богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами. Стремитесь к четырем-пяти порциям фруктов и четырем-пяти порциям овощей в день.

Прочность костей и зубов

Диета, богатая кальцием, укрепляет ваши кости и зубы и помогает предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом.

Нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; темно-зеленые овощи, такие как китайская капуста и брокколи; и обогащенные продукты, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки, являются хорошими источниками кальция. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций; выбирайте продукты, обогащенные витамином D, чтобы сбалансировать свое питание.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 1000 миллиграммов кальция в день для среднего взрослого человека в возрасте от 19 до 50 лет. 

Более высокие уровни энергии

Повышение уровня энергии является непосредственным преимуществом перехода на здоровую диету. Правильное питание помогает предотвратить колебания уровня сахара в крови, благодаря чему он не будет испытывать «инсулиновые качели», когда периоды высокой работоспособности сменяются длительной усталостью.

Необработанные углеводы, включая цельные зерна, фрукты и овощи, наиболее питательны. Они позволяют поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и в результате постоянный уровень энергии. Небольшие частые приемы пищи также дают силы в течение всего дня. 

Здоровье мозга

Правильное питание увеличивает приток крови к мозгу, защищая клетки мозга и помогая предотвратить болезнь Альцгеймера. Для здорового питания мозга избегайте жареной пищи и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару и приготовленным на гриле продуктам. Кроме того, ешьте темные фрукты и овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, чернослив, изюм, черника, малина, сливы и вишни.

Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи являются отличными источниками витамина Е, который наряду с другими витаминами также помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Контроль веса

Потеря лишних килограммов снижает риск связанных с ожирением состояний, таких как диабет 2 типа, закупорка артерий и дисфункция щитовидной железы.

Что из продуктов стоит ограничить при правильном питании

Насыщенные и трансжиры, обычно содержащиеся в красном мясе, сале, жареной пище, кокосовом и пальмовом маслах, маргарине. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и хронических воспалений.

Необходимо устранить избыток крахмала и рафинированных углеводов. Проблема сахара, который пищевая промышленность добавляет везде, включая консервированную рыбу и соусы, заключается в том, что она дает слишком много энергии, при этом не вызывая ощущение наполненности желудка и насыщения. Кроме того, эти углеводы быстро перевариваются, поэтому, даже наевшись тортом, через час человек может начать испытывать голод.

В правильном питании выделяют так называемые «Пустые калории», то есть это те продукты, которые содержат мизерное количество витаминов, клетчатки, минералов, в отличие от, например, фруктов.

Примеры продуктов, которые обеспечивают пустые калории, включают:

• торты, конфеты, пирожные, печенье, булочки, пирожки и прочие кондитерские изделия из белой муки высшего и среднего помола,
• переработанное мясо — колбасы, сосиски и сардельки, и все, что содержит фарш,
• энергетические напитки (энергетики) и газированные напитки,
• соки и морсы с добавлением сахара,
• мороженое,
• чипсы и картофель фри,
• пицца, гамбургеры.

Как правильно питаться: с чего начать

Перед тем, как начать переходить к правильному питанию, следует выяснить, сколько энергии вам необходимо получать с пищей. На разных сайтах есть калькуляторы, которые помогут рассчитать суточный расход калорий в зависимости от разных параметров. Но если говорить о средних значениях, то их можно увидеть в таблице:

Как перейти на правильное питание: меню для людей с нормальной массой тела

Даже если у человека вес в норме и соответствует росту, возрасту и физической активности, не факт, что у него все в порядке с соотношением нутриентов. Не стоит также забывать, что самый опасный жир — висцеральный — скрыт от наших глаз, поскольку находится внутри тела. Он окружает органы, в частности, сердце, и способствует развитию диабета 2 типа, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

Примерное меню на 1800 калорий (вес продуктов до приготовления)

ЗАВТРАК: Овсяная крупа – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл и сливочное масло – 6 г, курага, чернослив, изюм – по 15 г, куриное яйцо – 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить. Подавать вместе.

ПЕРЕКУС: Банан – 120 г, греческий йогурт без добавок – 140 г.

ОБЕД: Куриный бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, куриное филе – 140 г, для салата помидоры и огурцы – по 100 г, айсберг – 30 г, оливковое масло – 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.

ПЕРЕКУС: Ряженка 1% – 120 мл, грецкие орехи – 30 г (~5 штук).

УЖИН: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампиньоны – 50 г, сливочное масло – 5 г, помидоры, огурцы – по 100 г, салат айсберг – 30 г, оливковое масло, лимонный сок – по 3 мл. Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Чтобы предотвратить увеличение веса, вы должны потреблять не больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Чтобы похудеть, вы должны съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно. Здоровые и богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, как правило, содержат меньше калорий, чем газированные напитки, сладости и фаст-фуды.

1. Целые яйца

Когда-то опасавшиеся высокого содержания холестерина, цельные яйца возвращаются.

Эти опасения коренились в заблуждениях, которые упускали из виду то, как ваше тело регулирует уровень холестерина. Ваш организм получает его по мере необходимости из пищи или печени для поддержания исходного уровня .

В то время как люди с повышенным исходным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) должны больше осознавать, сколько холестерина они получают в своем рационе, умеренное потребление яиц — от 7 до 12 яиц в неделю — оказалось безопасным для многих людей .

Хотя более высокое потребление яиц может повысить уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, яйца являются одним из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите достичь или поддерживать более здоровый вес.

Яйца невероятно питательны. Интересно, что почти все его питательные вещества содержатся в желтках, таких как холин и витамин D, хотя каждый яичный белок содержит 4–6 граммов белка. Поскольку в них много белка и жира, они помогают вам чувствовать себя сытыми.

Это ключевой момент, потому что реагирование на внутреннюю сытость и сигналы голода вашего тела может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Другими словами, привыкание есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, может помочь в достижении целей по снижению веса.

Поскольку чувство сытости может помочь в борьбе с перееданием, вызванным чувством чрезмерного голода, употребление яиц может способствовать достижению целей по снижению веса, а также снабжать ваш день тоннами полезных питательных веществ.

2. Листовая зелень

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовой салат и некоторые другие растения. У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для достижения или поддержания здорового веса. Например, они содержат клетчатку и питательные вещества, которые обеспечивают чувство сытости и обезвоживания.

Более того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые связаны с повышенным чувством сытости и лучшим управлением аппетитом, по крайней мере, в двух исследованиях на людях был показан такой эффект. В то же время листовая зелень может похвастаться разнообразием клетчатки и микроэлементов и почти всегда является отличным дополнением к вашему рациону.

Добавление листовой зелени в свой рацион может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу к менее питательным продуктам. Научившись реагировать на внутренние сигналы вашего тела о голоде и сытости, вы можете помочь в достижении более важных целей по снижению веса.

Если вы принимаете лекарства, такие как препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о том, сколько листовой зелени вы должны есть ежедневно, чтобы найти правильный баланс.

Листовая зелень богата витамином К, который может взаимодействовать с вашими лекарствами. Постоянное потребление витамина К может усиливать их эффект, что не всегда желательно.

3. Морская рыба

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно питательна и очень сытна. Она богата высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами. Эта комбинация сохраняет чувство сытости и может помочь вам достичь более здорового веса.

Скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и лосось богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить воспаление. Воспаление играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях.

Более того, рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода. Это питательное вещество необходимо для правильной функции щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ.

4. Куриная грудка и немного постного мяса

Мясо остается спорной группой продуктов питания для многих людей. Высокое потребление переработанного мяса связано с более высоким риском развития рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний 

Умеренное употребление необработанного мяса (примерно 2 порции в день) вместе с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами может снизить некоторые риски рака, связанные с потреблением мяса. В питательном отношении курица и красное мясо богаты белком и железом.

Куриная грудка без кожи и нежирное красное мясо  богаты белком и железом и содержат меньше насыщенных жиров, чем другие части. Выбирайте их в большинстве случаев, чтобы лучше поддерживать контроль веса и здоровье сердца.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Правильное питание помогает снизить тревожность: рассказываем, что нужно есть

Острота зрения: правильное питание поможет поддержать зоркость на должном уровне

Пирамида здорового питания | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Поколения американцев привыкли к конструкции пищевой пирамиды, и она не исчезнет. По сути, Пирамида здорового питания и Тарелка здорового питания (а также Тарелка здорового питания для детей) дополняют друг друга.

Потребители могут думать о пирамиде здорового питания как о списке продуктов:

• Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные масла и полезные белки, такие как орехи, бобы, рыба и курица, должны попадать в корзину каждую неделю, вместе с небольшим количеством йогурта или других молочных продуктов при желании.
• Пирамида здорового питания также затрагивает другие аспекты здорового образа жизни — физические упражнения, контроль веса, витамин D и поливитаминные добавки, а также умеренное употребление алкоголя для пьющих людей — поэтому это полезный инструмент для медицинских работников и специалистов по санитарному просвещению.

• Тарелка для здорового питания и дополняющая ее пирамида для здорового питания обобщают наилучшую информацию о питании, доступную на сегодняшний день. Однако они не высечены на камне, потому что исследователи в области питания, несомненно, получат новую информацию в ближайшие годы. Пирамида здорового питания и тарелка здорового питания будут изменены, чтобы отразить важные новые данные.

Оглядываясь назад: проблемы с пирамидой продуктов питания и MyPyramid

Преобразование рекомендаций по питанию в красочную пирамиду — отличный способ проиллюстрировать, какие продукты составляют здоровую диету. Форма сразу говорит о том, что некоторые продукты хороши и их следует есть часто, а другие не так хороши и их следует есть только изредка. Слои представляют собой основные группы продуктов питания, которые составляют общий рацион. Проблема с оригинальной пирамидой питания правительства США, выпущенной в 1992, заключалась в том, что он давал неверные рекомендации по питанию. А MyPyramid, его замена 2005 года, была расплывчатой ​​и запутанной.

Используя переполненную житницу в качестве основы, Пирамида пищевых продуктов не смогла показать, что цельная пшеница, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты полезнее очищенных зерен. С жирами, отнесенными к совету «использовать экономно», он проигнорировал пользу растительных масел для здоровья и вместо этого указал американцам на тип диеты с низким содержанием жиров, которая может ухудшить профиль холестерина в крови и затруднить контроль веса. Полезные белки (рыба, птица, бобы и орехи) были отнесены к той же категории, что и нездоровые белки (красное мясо и переработанное мясо), и чрезмерно подчеркнута важность молочных продуктов.

MyPyramid, обнародованная в 2005 году, по сути представляла собой перевернутую на бок пирамиду гида по еде без какого-либо пояснительного текста. Шесть полос цвета тянулись от вершины MyPyramid к основанию: оранжевый для зерна, зеленый для овощей, красный для фруктов, тонкая желтая полоса для масел, синяя для молока и фиолетовая для мяса и бобов. Ширина предполагала, сколько еды человек должен выбрать из каждой группы. Лестница, ведущая вверх по стене Пирамиды, с маленькой фигуркой, пыхтящей по ней, служила напоминанием о важности физической активности.

По данным Министерства сельского хозяйства США, MyPyramid был «разработан, чтобы быть простым» и направлять людей на веб-сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США, где они могли получить более подробную информацию. Однако, если вы не потратите время на знакомство с MyPyramid, вы не поймете, что это значит. Использование веб-сайта для предоставления ключевой информации — например, что означают цветные полосы и какие продукты лучше всего выбирать в каждой группе продуктов — гарантировало, что миллионы американцев, не имеющих доступа к компьютеру или Интернету, не смогут получить эти важные факты.

Разрешение на использование

Изображение пирамиды здорового питания на этом веб-сайте принадлежит Гарвардскому университету. Ее можно загружать и использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о пирамиде здорового питания см. Источник питания. , Департамент питания, Гарвардский университет Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, www.thenutritionsource.org и   Ешьте, пейте и будьте здоровы, Уолтер С. Уиллетт, доктор медицинских наук, и Патрик Дж. Скерретт (2005 г.), Free Press/Simon & Schuster Inc.

Любое другое использование, в том числе повторное коммерческое использование или установка в других системах, требует разрешения Департамента питания Гарвардского университета Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Свяжитесь с нами, чтобы запросить разрешение.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Что это такое и как его получить

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

• свежие фрукты
• свежие овощи
• цельнозерновые
• бобовые
• орехи
• нежирные белки

Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

текущие руководящие принципы перечисляют следующие потребления калорий для мужчин и женщин разных возрастов:

Person	Требования к калориям
Сед.
Активные дети: 2–8 лет	1 000–2 000
Females: 9–13 years	1,400–2,200
Males: 9–13 years	1,600–2,600
Active females: 14–30 years	2,400
Sedentary females : 14–30 years	1,800–2,000
Active males: 14–30 years	2,800–3,200
Sedentary males: 14–30 years	2,000–2,600
Active people: 30 лет и старше	2 000–3 000
Ведущие малоподвижный образ жизни: 30 лет и старше	1 600–2 400

Источник ежедневного потребления калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».

Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

• пирожные, печенье и пончики
• мясные полуфабрикаты
• энергетические напитки и газированные напитки
• фруктовые напитки с добавлением сахара
• мороженое
• чипсы и картофель фри
• пицца
• газированные напитки

Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.

Домашняя пицца на основе цельнозерновой муки и с большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.

Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Получите несколько советов, как подавить тягу к менее питательной пище.

Резюме

Калории — это мера энергии, которую дают продукты. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.

Без физических упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.

К ним относятся:

• болезнь сердца
• рак
• инсульт
• диабет 2 типа

Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

Краткая информация

Чтобы оставаться здоровым, вашему организму нужны питательные вещества, а пища поставляет необходимые питательные вещества, которые не дают нам заболеть.

Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

• витамины, минералы и антиоксиданты
• углеводы, включая крахмалы и клетчатку
• белок
• полезные жиры

Сбалансированная диета включает разнообразные продукты из следующих групп:

• фрукты
• овощи
• злаки
• молочные продукты
• белковые продукты

0

9 белковые продукты

0 рыба, фасоль, орехи и бобовые.

Люди, которые придерживаются веганской диеты, полностью сосредоточатся на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их рацион будет включать другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.

Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут составить сбалансированную диету, выбрав различные заменители, богатые питательными веществами.

Foods, чтобы избежать

Foods, чтобы избежать или ограничить здоровую диету:

• Высокопроизводимые продукты
• Рафинированные зерна
• Добавлены сахар и соль
• красное и переработанное мясо
• Транс -жиры

Trans Farts

9 То, что полезно для одного человека, может не подойти другому.

Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.

Узнайте о 50 супер полезных продуктах.

Фрукты

Фрукты питательны, из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, они могут удовлетворить сладкоежек.

Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные фрукты.

Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара и повысят поступление в организм необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.

Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

Овощи

Овощи являются основным источником основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы получить полный спектр питательных веществ.

Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. К ним относятся:

• шпинат
• капуста
• стручковая фасоль
• брокколи
• листовая капуста
• мангольд

Местные сезонные овощи часто доступны по цене и просты в приготовлении. Их можно использовать следующим образом:

• в качестве гарнира
• жарить на сковороде с каплей оливкового масла
• в качестве основы для супов, тушеных блюд и блюд из пасты
• в качестве салата
• в виде пюре
• в соках и смузи

Зерновые

Рафинированная белая мука используется во многих хлебобулочных и хлебобулочных изделиях, но ее пищевая ценность ограничена. Это связано с тем, что большая часть полезных свойств находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

Цельнозерновые продукты включают цельное зерно, включая шелуху. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру блюду.

Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на цельнозерновые продукты.

Белки

Мясо и бобы являются основными источниками белка, который необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц, помимо других функций.

Животный белок

Полезные продукты животного происхождения включают:

• красное мясо, такое как говядина и баранина
• птица, такая как курица и индейка
• рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу

3 Обработанная 9 Согласно некоторым исследованиям, мясо и красное мясо могут увеличить риск развития рака и других заболеваний.

Некоторые переработанные мясные продукты также содержат большое количество консервантов и соли. Лучше всего подойдет свежее необработанное мясо.

Растительный белок

Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

Примеры включают в себя:

• LENTILS
• Бобов
• PEAS
• ALMONDS
• Семена подсолнечника
• Грецкие орехи

TOFU, Темпех, а другие продукты, основанные на стиле, являются отличными источниками белков и являются полезными альопанами.

Магазин тофу и темпе.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

• белок
• кальций
• витамин D

Они также содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам принять решение.

Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно множество безмолочных продуктов и других молочных заменителей, изготовленных из:

• семена льна
• миндаль и кешью
• соя
• овес
• кокос

Они часто обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.

Магазин миндального и соевого молока.

Жиры и масла

Жиры необходимы для энергии и здоровья клеток, но слишком много жиров может привести к увеличению количества калорий, превышающих потребности организма, и может привести к увеличению веса.

В прошлом руководства рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.

Тем не менее, трансжиров следует избегать.

Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:

• Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
• Жиры, которые следует ограничить: сливочное масло, сыр и густые сливки пончики

Большинство экспертов считают оливковое масло полезным для здоровья жиром, особенно оливковое масло первого холодного отжима, наименее обработанное.

Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность, поэтому их следует есть с осторожностью.

Магазин оливкового масла.

Сводка

Сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.

Здоровая диета сочетает в себе все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но их также необходимо сбалансировать.

Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы нужно съесть, — это метод тарелки. Инициатива Министерства сельского хозяйства США «Выбери мою тарелку» рекомендует:

• заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами
• наполнение чуть более одной четверти зерновыми
• наполнение чуть менее одной четверти белковыми продуктами
• добавление молочных продуктов (или немолочных заменителей)

Но индивидуальные потребности могут различаться, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент, «MyPlate Plan», где вы можете ввести свои данные, чтобы узнать свои личные потребности.