Правильное питание для похудения в домашних условиях меню по дням: Правильное питание для похудения в домашних условиях
Простое меню на неделю / Рецепты по дням и список продуктов – статья из рубрики “Как экономить” на Food.ru
Зачем это нужно
Планирование семейного рациона — полезная привычка, которая экономит деньги и время. Выделите пару часов для составления меню, посчитайте примерное количество продуктов на неделю, определите, вписывается ли это в бюджет. Отправляйтесь со списком в магазин или закажите доставку продуктов на дом. Это избавит вас от необходимости заходить каждый вечер после работы в супермаркет и совершать импульсивные покупки.
На неделе вам останется докупать расходные и скоропортящиеся товары: например, свежий хлеб, масло и молоко. Прежде чем приступить, вспомним несколько основных правил о еде.
Первое правило: найдите баланс
Меню на неделю следует составлять так, чтобы ежедневный рацион был сбалансированным. Каждый день в организм человека должны поступать питательные вещества, витамины и микроэлементы в нужном количестве. Диетологи выделяют пять основных пищевых групп:
Сложные углеводы.
Растительный или животный белок.
Молочные продукты.
Овощи и фрукты.
Жиры и масла.
Старайтесь использовать все группы. Если составить меню на неделю заранее, легко разнообразить рацион и чередовать блюда. А о том, какие вкусные продукты можно и нужно есть каждый день, подробно рассказали специалисты по питанию в этом материале.
Второе правило: следите за размером порции
Еда должна быть сытной. Правильно рассчитанная порция позволит не переедать и не оставляет после себя чувство голода.
В сутки здоровому человеку, если он не придерживается специальной диеты, требуется 1800 калорий. Мужчинам чуть больше, женщинам — чуть меньше. Половину от этого рациона стоит потреблять в первой половине дня, оставшееся разделить между обедом, полдником и ужином.
Считать калории и скачивать специальные приложения на телефон необязательно — воспользуйтесь другими популярными способами. Например, методом тарелки: представьте обычную тарелку среднего размера — 22-24 см в диаметре.
Мысленно разделите ее на четыре равные части, легко посчитайте идеальный рацион на день:
К ним относятся крупы: гречка, булгур, бурый рис, отварной и запеченный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Мясо всех сортов: курица, индейка, телятина, утка, кролик, свинина, говядина, дичь, рыба, морепродукты, яйца и творог, бобовые и соевые продукты.
В сыром виде, так и запеченными. Из овощей можно делать салаты, добавлять в рагу и запеканки. Фрукты нарезать соломкой, перемалывать в смузи и соки, запекать в духовке или добавлять в выпечку.
Учитывайте, что сюда входит не только молоко или кефир в чистом виде. Но и творог, который вы съели с выпечкой, или сливки, добавленные в кофе.
Полезные моно- или полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах: оливковом, льняном, арахисовом, горчичном или рапсовом, в авокадо, маслинах и оливках, во всех видах орехов и семечек, в мясе птицы и рыбе, водорослях и морской капусте.
Эту пищевую группу лучше всего вводить в рацион в виде заправок и соусов к основному блюду или в качестве полезного перекуса.
Правило третье: ешьте по часам
Четко спланированное меню на неделю помогает наладить режим домашнего питания: идеальный перерыв между приемами пищи — от трех до четырех с половиной часов. Желательно завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, это способствует здоровому пищеварению. Со временем организм привыкнет к расписанию и не станет напоминать о себе внезапным чувством голода.
Правило четвертое: балуйте себя
Если нет проблем со здоровьем и фигурой, не стоит отказываться от сладостей. Даже строгое ПП предполагает еженедельные читмилы. Главное — знать меру. Здоровый человек может легко позволить себе один десерт в сутки. Сладкое лучше есть в первой половине дня, а предпочтение отдать домашним кондитерским изделиям. Обращайте внимание на состав покупного мороженого, печенья и шоколадных батончиков: как правило, он пестрит не всегда полезными добавками.
Правило пятое: лучше сварить или запечь
При составлении меню на неделю отдавайте предпочтение блюдам запеченным, тушеным, приготовленным на пару или на гриле.
Злоупотребление жареным и копченым приводите к несварению, изжоге и отрыжке, а со временем может обернуться и проблемами ЖКТ.
Как составить меню на неделю: 5 простых шагов
Спросите домашних, что именно они хотели съесть на этой неделе. Выдайте им листок бумаги с ручкой, пусть каждый составит список желанных блюд. Такой же список составьте и вы.
Мало получать удовольствие от еды, процесс приготовления тоже должен быть в радость. Незнакомые рецепты или непривычные продукты иногда приводят к разочарованию. Если не уверены, что блюдо получится удачным, вычеркните его из списка.
Оставьте блюда, для приготовления которых потребуются простые, доступные продукты. Выбирайте сезонные овощи и фрукты.
При составлении списка выбирайте рецепты на 40-60 минут. Сложные оставьте для праздника или выходных.
Раскидайте готовый список по дням недели: что именно будете готовить с понедельника по воскресенье. Распишите график на отдельном листе, прикрепите его на дверцу холодильника, чтобы всегда был перед глазами.
Что есть на завтрак
Яйца, молочные каши, йогурт или мюсли — правильные продукты для начала дня. Из них можно приготовить десятки вкусных и полезных блюд. Внесите в меню несколько блюд из яиц: омлет, фриттата, скрэмбл, шакшука, бенедикт, пашот или привычная глазунья. Даже она может быть в двух вариантах — с жидкими или полностью запеченными желтками. Для большей пользы приготовьте ее с грибами и шпинатом. В сыром виде подавайте к блюдам из яиц авокадо или помидоры-черри.
Несколько дней на неделе стоит начинать с молочной каши: гречневой, овсяной, рисовой или манной. Кстати, она вовсе не обязана быть сладкой. В овсянку, например, вкусно добавить тертый пармезан и орехи. Сварите кашу с небольшим, базовым количеством соли и сахара — не больше чайной ложки на кастрюлю, а наполнитель домочадцы пусть выберут сами.
Добавьте в меню на неделю готовые мюсли или гранолу — отличная альтернатива кафе, например, на случай, если вы проспали. Залейте порцию мюсли питьевым йогуртом.
Пока умываетесь, завтрак будет готов. Это вкусно и гораздо полезнее сладких детских хлопьев или шоколадных шариков. Кстати, йогурт можно заменить любым кисломолочным продуктом, например, айраном или мацони.
Каким должен быть обед
В первую очередь — сытным. На второй, основной прием пищи приходится самая энергетически крупная порция еды. Она должна состоять из белка и сложных углеводов.
Отличные варианты: густые супы на мясном бульоне с крупой или овощами. На второе выбирайте мясо или рыбу с гарниром. Паста с соусом, лазанья или даже пельмени тоже подойдут для сытного обеда.
Несколько раз на неделе в качестве обеда выбирайте бобовые блюда — гороховый суп-пюре, салат с чечевицей, лобио или хумус.
Совет
Некоторые блюда можно приготовить в двойном размере и разделить на несколько приемов пищи. Например, кастрюлю наваристого борща осилит зараз не каждая семья, его легко оставить на обед следующего дня. Ночь в холодильнике сделает блюдо еще ароматнее.
Что подать на полдник
Важность перекусов в течение дня часто недооценивают.
Они помогают спокойнее пережить перерыв между основными приемами пищи, не чувствовать острого голода и не набрасываться на обед или ужин. Как следствие, не переедать днем и на ночь.
Для перекусов есть важное условие — они должны быть спланированными. Иначе мы срываемся на то, что под рукой. И чаще всего это вредная, быстрая пища: шоколадный батончик из автомата или пачка чипсов, что завалялась в шкафу с праздника.
Варианты здорового перекуса в меню на неделю:
фрукты: свежие, в виде пюре или чипсов, если покупные, то с чистым составом без лишних консервантов;
горсть орехов и цукатов или готовые смеси;
сырная нарезка;
творог в чистом виде и запеканки;
протеиновый коктейль или смузи;
овощные палочки.
Диетологи говорят, что кальций из молочных продуктов хорошо усваивается во второй половине дня — примерно с 16:00 до 18:00. Как раз время полдника! Запланируйте несколько творожных блюд на неделю — это может быть сладкая запеканка, сырники или густой смузи с добавлением фруктов.
Какие продукты лучше оставить на вечер
Идеальный ужин — растительный. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, помогают здоровому пищеварению. Еда при этом довольно легкая, не перегружает пищеварительную систему перед сном и даст ей отдохнуть вместе со всем организмом.
Старайтесь выбирать сезонные овощи, чередуйте разные цвета и вкусы. Как правило, мы едим 5-10 видов растительной пищи, к которой привыкли. Старайтесь расширять список, пробуя новые продукты и рецепты.
В идеале в неделю человек должен съедать около 30 видов растительных продуктов: картофель, морковь, болгарские перцы, огурцы и помидоры, свеклу, кабачки, тыкву, баклажаны, брюссельскую капусту, листовой салат, репу, батат, зеленый горошек, шпинат, редьку, стручковую фасоль, грибы, спаржу, сельдерей. Не забудьте про брокколи и цветную капусту — источники витамина С и важных микроэлементов.
Замороженные, консервированные, тушеные или сырые — все варианты по-своему хороши. А если надоели, всегда можно сделать запеканку или взять готовую смесь.
К такому гарниру можно добавить немного белка — небольшую порцию нежирного мяса, индейку или курицу, или рыбы. А за час до сна выпить стакан пятипроцентного кефира.
Примерное меню с рецептами на 7 дней
Меню рассчитано на среднестатистическую семью из четырех человек: двух взрослых и детей. У них нет серьезных проблем со здоровьем и аллергических реакций на продукты питания. Мы старались подбирать рецепты с универсальными продуктами, которые легко найти в магазине. Если какое-то из блюд вам не нравится, замените его аналогичным из той же категории продуктов: мясные, овощные, фрукты и так далее.
Понедельник
Завтрак: овсянка с карамельными яблоками.
Обед: красный борщ + булгур в сливках.
Полдник: хачапури с творогом на сковороде.
Ужин: рагу с курицей, картофелем и нутом.
Вторник
Завтрак: яйцо бенедикт на тосте.
Обед: вчерашний борщ + салат с кольраби.
Полдник: курник.
Ужин: форель с рисом овощами.
Среда
Завтрак: сырники с тыквенным пюре.
Обед: гречка с говядиной и крем-супом из тыквы.
Полдник: фруктовый боул с бананом.
Ужин: картофельная запеканка с ветчиной.
Четверг
Завтрак: манная каша с маслом.
Обед: томатный рассольник + лазанья с грибами.
Полдник: лимонный кекс.
Ужин: гуляш с солеными огурцами и перловка.
Пятница
Завтрак: французский омлет из белков.
Обед: вчерашний рассольник + картофельное пюре с котлетой.
Полдник: пудинг с малиной и чиа.
Ужин: бурый рис с фаршем.
Суббота
Завтрак: блинчики с творогом.
Обед: куриный бульон с лапшой и капустный пирог.
Полдник: фруктовый салат на греческом йогурте.
Ужин: паста с морепродуктами.
Воскресенье
Завтрак: сэндвич с семгой и творожным сыром.
Обед: молочный суп с вермишелью и пшенная каша в горшочке.
Полдник: осетинский пирог с мясом.
Ужин: кабачки, фаршированные творогом.
Составляем список продуктов:
куриные яйца — 10-20 шт.;
творог — 2 кг;
творожный сыр — 1 уп.;
сулугуни — 250 г;
картофель — 5 кг;
морковь и свекла — по 1 кг;
капуста — 1 вилок среднего размера;
кабачки свежие — 4 шт. среднего размера;
шампиньоны — 2-3 кг;
тыква — 1 шт. среднего размера;
свежие помидоры, огурцы, листовой салат и зелень — в неограниченных количествах;
манка, булгур, пшено, овсяные хлопья, нут, гречка, спагетти, вермишель для супа, листы для лазаньи — по одной упаковке 500 г;
рис — 1 кг;
семга или лосось слабосоленый — 300 г;
говядина — 500 г;
свинина — 800 г;
фарш — 800 г;
курица — 2-3 кг;
куриный фарш — 800 г;
форель — 4 стейка, примерно 800 г;
смесь морепродуктов — 800 г;
палка ветчины.
Дополнительно:
банка маринованных огурцов;
сливки 10% — 200 г;
малина или пачка других замороженных ягод — 400 г;
семена чиа — 1 уп.;
связка бананов или любые другие фрукты — 3-4 кг.
В списке вы не увидели приправ, специй, сахара, муки и других расходных ингредиентов. Предполагается, что они по умолчанию есть на каждой кухне, а вы следите за их наличие, докупаете по мере необходимости.
Совет
Некоторые продукты можно использовать для приготовления нескольких блюд. Например, отварное мясо из бульона добавьте в теплый салат, горячее или в качестве начинки в сытный пирог.
И еще несколько правил для пп-питания на неделю:
Вода не менее важна для организма, чем еда. Следите за потребляемой на неделе жидкостью — примерно два литра в сутки. Чай, сок, кофе, супы и смузи не в счет.
Не ложитесь на диван и не садитесь за компьютер сразу после еды. Прогуляйтесь или просто пять минут побудьте на воздухе — это способствует хорошему пищеварению.
Не ешьте под сериал или телевизор. Аудиокнига и лента новостей в смартфоне — тоже плохой вариант. Организму, сосредоточенному на другом действии, будет сложнее переварить пищу.
Не ешьте слишком быстро: тщательно жуйте, наслаждайтесь процессом и получайте удовольствие от еды. Каждый прием пищи должен занимать не менее 15 минут от момента, как вы прикоснулись к первому кусочку.
Что можно сделать?
Подавать еду и сервировать стол красиво. Даже если обедаете в офисе, замените контейнер аккуратной тарелкой. Так завтрак, обед и ужин станут вкусным удовольствием, а не рутинным занятием, отнимающим время.
А чтобы не нести тяжелые пакеты из магазина, закажите продукты в мобильном приложении «Пятёрочка». 45 минут — и все необходимое привезут домой!
Прочитайте, что еще можно приготовить на завтрак, обед и ужин:
Завтрак выходного дня: подборка лучших рецептов
5 несложных блюд, которые можно приготовить за 20 минут: что взять на обед на работу
3 сценария романтического ужина: готовим осьминога, утку или лазанью в духовке
Диета на неделю эффективная простая вкусная и безопасная рацион питания по дням
Каждая женщина хоть раз в своей жизни прибегала к диетам для быстрого похудения.
Вопрос в том, что диеты не всегда дают нужный эффект.
Это происходит по разным причинам, но чаще всего проблема в том, что выдержать жесткий режим, отказывая себе во всяких пищевых удовольствиях, очень сложно.
В результате — срывы, и женщина отказывается от идеи похудеть.
Но ведь проблему было бы куда проще решить, если бы вы выбрали простую, но эффективную диету, рассчитанную на короткий срок. И результат получен, и ограничивать себя в еде надолго не пришлось.
Самая эффективная диета для похудения на неделю, простая и безопасная, подробное меню на каждый день, отзывы о ней рассмотрены в этой статье.
Когда она нужна
Повальная мода на худышек началась одновременно с появлением на модельной арене знаменитой Твигги. Ее тоненькая, бесполая фигурка до сих пор считается эталоном женской красоты.
Врачи, конечно, в корне с таким мнением не согласны, но кто их обычно слушает?
А слушать стоило бы. Ведь диета может быть инструментом не только для быстрого снижения веса, но и для нормализации обмена веществ и оздоровления.
И если подходить к ней с такой стороны, то диета из обязанности превращается в полезный инструмент борьбы за здоровье.
Если вы имеете лишний вес, то изменения плана питания и ежедневного рациона на диетический помогут вам нормализовать обмен веществ, привести фигуру в норму. Но как рассчитывается эта норма?
Для этого существует простая формула. Чтобы ее посчитать, нужно знать свой точный рост сантиметрах. Приведем пример расчета.
Получается следующий расчет: 165-100 = 65 килограммов. Это максимально допустимый вес, который может быть у женщины с таким ростом, или верхняя граница веса.
Нижняя граница нормы веса рассчитывается по той же формуле, но вместо 100 нужно отнять 110. Получается, что у женщины ростом 165 сантиметров нижняя граница веса составит 55 килограммов.
Не стоит худеть слишком сильно, пусть это и лучшая диета, какую вы только пробовали. Это негативно отразится на состоянии кожи, волос и главное – женского здоровья.
У моделей-анорексичек часто бывают проблемы в виде отсутствия овуляции и менструаций. Чтобы не заработать себе бесплодие, откажитесь от идеи резкого похудения.
Чем полезна
Если для вас в приоритете не похудение, а оздоровление и нормализация обмена веществ, разгрузочная неделя с диетическим питанием станет отличным решением проблемы.
Особенно, если из-за напряженного рабочего графика вы часто питаетесь на ходу или являетесь завсегдатаем фастфудов и прочих точек быстрого питания.
Переедание и слишком тяжелая пища вредят организму, так как при несбалансированном рационе в организм поступает мало полезных веществ и микроэлементов, а тяжелых жиров и плохо усвояемых углеводов – в избытке.
Организм и без того испытывает стресс из-за необходимости все это переварить и усвоить, а тут еще стрессы, дедлайны и недосыпы добавляются.
Отсюда хроническая усталость, проблемы со стулом, кожей и волосами.
И лишний вес.
Большинство врачей-диетологов единодушны во мнении относительно резкой смены рациона – это тоже влияет на организм негативно, провоцируя стресс.
Поэтому мы разобрали лучшие диеты на неделю и готовы предложить тот вариант диеты, в котором найдете сбалансированный план питания для перехода на здоровый рацион.
Составляем меню
Эта диета предназначена для постепенной смены рациона, нормализации обмена веществ и мягкого снижения веса. Она не предполагает голодовки, отказаться нужно будет только от жирного, жареного, фастфуда.
На ней можно снизить вес до 5 килограммов за неделю. Можно повторять такую диету для профилактики каждые месяц-два.
Она очень легкая, простая, все блюда быстро готовятся, особенно, если у вас дома есть мультиварка. Во время диеты нужно пить много минеральной воды без газа и клюквенного сока.
Понедельник
- Завтрак: гренки с сыром, легкий салат из зеленого лука и огурцов. Из напитков – натуральный кофе с корицей и имбирем без сахара.
- Обед: творог с изюмом и курагой, йогурт, одно яблоко или киви. Запивать минералкой без газа с добавлением лимонного сока и листика мяты.
- Полдник: отварная куриная грудка с овощным салатом, заправленным лимонным соком, нежирный куриный бульон.
- Ужин: легкий фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан нежирной сметаны, мятный чай с имбирем.
Из напитков – натуральный кофе с корицей и имбирем без сахара.Вторник
- Завтрак: йогурт и легкий фруктовый салат, гренка из ржаного хлеба. Запивать кофе с имбирем и черным перцем.
- Обед: суп из лосося с помидорами и рисом, гренки из ржаного хлеба с творожным сыром и свежим огурцом. Запивать травяным или мятным чаем с лимоном.
- Полдник: два отварных яйца, помидоры с сырной посыпкой, банан и яблоко. Запивать ряженкой или минеральной водой с лимоном.
- Ужин: салат из свежих огурцов с отварной говядиной под легкой сметанной заправкой, тосты с помидором и сыром. Запивать мятным или травяным чаем.
Запивать мятным или травяным чаем.Среда
- Завтрак: овсяная каша со свежей клюквой или ежевикой, тост из ржаного хлеба со сливочным маслом. Запивать кофе с молоком и щепоткой имбиря.
- Обед: стейк из белой рыбы, приготовленной на пару, легкий овощной салат. На десерт – йогурт со свежими фруктами. Запивать клюквенным или апельсиновым соком.
- Полдник: легкий куриный бульон с гренками, салат из помидоров и огурцов, минералка с лимоном.
- Ужин: ризотто из риса, креветок и овощей, приготовленных на пару, фруктовый салат. Из напитков — травяной чай с мелиссой или мятой.
Четверг
- Завтрак: гречневая каша с молоком, тост с сыром. На десерт – банан или груша. Запивать стоит черным кофе с имбирем или компотом из сухофруктов.
- Обед: запеченная в фольге куриная грудка, на гарнир – тушеные в бульоне шампиньоны. Легкий фруктовый салат. Запивать минералкой с лимоном.
- Полдник: салат из помидоров, болгарского перца и огурцов с заправкой из лимонного сока, гренки с нежирным сыром. На десерт – йогурт с натуральными ягодами и орехами. Запивать апельсиновым или яблочным соком.
- Ужин: суп-пюре из свежих томатов, отварная говядина с рисом. На десерт — сухофрукты или орешки в меде. Из напитков – чай из мелиссы, лимона и чабреца.
Запивать минералкой с лимоном.Пятница
- Завтрак: сырники со свежими ягодами, полпорции овсяной каши на молоке. Запивать кефиром или некрепким кофе с молоком.
- Обед: овощной салат, отварная говядина. На десерт – фрукты или ягоды. Запивать апельсиновым соком или морсом.
- Полдник: гречневая каша с тушеными в сметане грибами, сладкое белковое суфле. Запивать яблочным соком или минералкой с лимоном.
- Ужин: запеченная в фольге рыба с травами и специями, отварной рис. Фруктовый салат на десерт. Из напитков – мятный чай, кисель.
Из напитков – мятный чай, кисель.Суббота
- Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, низкокалорийный йогурт. Из напитков – минеральная вода с лимоном, ряженка или кефир.
- Обед: овощной салат с помидорами, отварная куриная грудка. Тост с сыром. Напитки: черный кофе с имбирем.
- Полдник: куриный бульон, тосты с сыром. Запеченный в фольге баклажан с травами. Напитки: мятный чай или клюквенный сок.
- Ужин: салат из куриной печени с рисом и грибами под легкой сметанной заправкой, фруктовый салат. Мятный чай или компот.
Воскресенье
- Завтрак: сырники с изюмом, йогурт. Кофе с молоком.
- Обед: рыбный суп, рис с овощами, свежий ананас. Сок клюквенный или апельсиновый, минеральная вода.
- Полдник: салат из редиса, отварная куриная грудка. Минеральная вода с лимоном.
- Ужин: фруктовый салат, творог с ягодами, тост с сыром. Травяной или мятный чай.
Травяной или мятный чай.7 дней минус 7 кг: кому противопоказана диета
«Любимая» диета позволяет потерять до 10 кг за 7 дней, но помни: она эффективна как разовый и быстрый способ похудения. Ей не стоит злоупотреблять! Кроме того, у «Любимой» существуют определенные противопоказания. Она запрещена беременным и кормящим мамам, а также детям. Также ее нельзя использовать людям, у которых есть следующие заболевания или проблемы:
- нарушения функций почек и печени;
- гипотония — хронически низкое артериальное давление,
- анемия — синдром, сопровождающийся снижением содержания гемоглобина и эритроцитов в крови,
- заболевания желудочно-кишечного тракта,
- расстройства пищевого поведения.
Простая диета для мужчин
Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.
При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.
Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.
Диета для похудения — меню на неделю
Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.
Диета для сушки тела: вариация для девушек
Меню диеты при сушке тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма.
Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла – продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом диета для девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.
Зачем нужна сушка тела: диета для избавления от жира
Сушка тела — безуглеводная диета, точнее, низкоуглеводная. Во время всех этапов сушки тела из ежедневного меню диеты полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса (на завтрак). Это позволяет, с одной стороны, избавиться от лишнего жира, а с другой — убрать лишнюю воду. Толщина жировой прослойки уменьшается, отеки пропадают, рельеф мышц становится заметнее, а вес тает.
Бодибилдеры проводят обычно сушку перед соревнованиями. ты тоже можешь попробовать такой рацион, если хочешь уменьшить объемы и сделать мышцы более рельефными.
Кстати, также существует творожная диета при сушке тела, и она достаточно сурова — в сутки можно съедать только 500 граммов обезжиренного творога, разбив их на пять приемов пищи, и выпивать литр кефира. Зато диету легко соблюдать: она не предполагает экзотических продуктов или необычных способов готовки.
Диета для сушки тела в домашних условиях совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.
Диета сушки тела: меню на неделю
В первую неделю диеты разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены).
На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.
В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Поначалу может быть голодно, но потерпеть ограничения нормально: сушка тела — диета. Меню на каждый день должно включать растительную клетчатку, которая поможет усмирить аппетит: она быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.
Можно ли подсушить тело без диет? Несомненно, можно подтянуть фигуру, если ты будешь интенсивно тренироваться. Но все же сушка подразумевает дефицит калорий и ограничение задерживающих воду углеводов, и в этом случае мы уже говорим о корректировке рациона, так что диета при сушке тела для мужчин и женщин обязательна.
Среди сильного пола также популярна диета для сушки тела: меню для мужчин может включать больше высококалорийных блюд, но при условии, что мужчина будет тренироваться интенсивно, чтобы дефицит калорий сохранялся.
Силовая безуглеводная диета
Чаще всего ее используют спортсмены для максимального получения энергии. Основной упор делается на белки, а остальное в равной пропорции дополняется жирами и углеводами в соотношении 60/20/20. Количество приемов пищи не должно быть меньше 6 в день, а калории в этом случае вообще не ограничиваются. Такая диета применяется перед циклом интенсивных тренировок или соревнованиями.
Постоянная безуглеводная диета
Наиболее щадящий и мягкий вариант диеты, при котором постоянно ограничивается количество углеводов в рационе. Такая диета приводит к постепенному снижению веса без лишних стрессов для организма. В постоянной безуглеводной диете меньше белков, чем в силовой, и чуть больше жиров — 50/30/20. На завтрак съедается большая часть углеводов, на обед — белков, на ужин — остатки белков и углеводов. Существуют промежуточные приемы пищи, чтобы довести их общее количество до пяти.
Healthy Diet Plan — BBC Good Food
В этом году мы объединили усилия с нашей кампанией Cook Smart, чтобы предложить вам 27 совершенно новых здоровых и недорогих рецептов для веганов, вегетарианцев и мясоедов, которые освещать недорогие ингредиенты, рецепты с низким уровнем отходов и энергоэффективные методы приготовления пищи.
Присоединяйтесь к более чем 400 000 человек, которые подписались на получение наших планов здорового питания! Отзывы, которые мы получили, показывают, что вы любите их так же сильно, как и мы. Мы считаем, что разработали идеальную формулу для улучшения здоровья и самочувствия самым вкусным способом, используя трижды проверенные рецепты и тщательный анализ питания в течение всей недели.
Наши последние планы обслуживают двух человек в течение одной недели и предлагают вам 27 утешительных рецептов, которые можно быстро, легко и практично приготовить при минимальном количестве отходов.
Вы можете:
- Выбрать меню для мясоедов, вегетарианцев или веганов
- Распечатайте список покупок, чтобы купить все за один поход в супермаркет
- Настройте план в соответствии с вашим образом жизни и вкусами, добавив закуски или заменив рецепты
- Прочитайте советы экспертов и получите дополнительное вдохновение, которое поможет вам продолжать хорошо питаться после того, как вы закончите план
План мясоеда
Попробуйте наши вкусные рецепты, такие как тажин из трески и оливок с коричневым рисом и
Доступ к плану
Вегетарианская программа
Мы предлагаем вам рис с лимоном и шпинатом с фетой, теплый салат из цветной капусты и многое другое с вегетарианской программой этого года
Доступ к плану
Vegan Plan
Попробуйте наши тосты из сладкого картофеля с нутом карри и откройте для себя нашу многослойную запеканку из тофуДоступ к плану
Независимо от того, какова ваша цель в отношении здоровья или хорошего самочувствия — от потери лишнего веса, повышения уровня энергии или улучшения настроения — наши планы здорового питания — отличный способ начать.
Мы объединили питательные рецепты с экспертными советами нашего диетолога Керри Торренс (MBANT), чтобы предложить вам семидневное меню, которое поможет вам выглядеть и чувствовать себя фантастически. В BBC Good Food мы считаем, что цельные натуральные продукты являются ключом к здоровому и сбалансированному питанию, и наши планы питания следуют этим принципам. Все рецепты содержат полезные жиры, нежирный белок и медленные углеводы, а также сводят к минимуму продукты, подвергшиеся тяжелой обработке. Мы также включили различные мясные, вегетарианские и веганские блюда в течение недели. Результаты? Вы можете ожидать…
- Поддержи настроение
- Сократите потребление «свободных» сахаров
- Повысьте уровень своей энергии
- Поддержите здоровье пищеварительной системы
- Сбросить лишний вес
- Поддержите свою иммунную систему
Наши рецепты здорового питания изобилуют защитными антиоксидантами, минералами, витаминами и фитонутриентами, которые поднимают настроение и надолго сохраняют чувство сытости, помогая вам чувствовать себя лучше.
Мы также позаботились о том, чтобы каждый день обеспечивался баланс белков, жиров и углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови под контролем и подавлять тягу к еде.
Наряду с вдохновляющими питательными рецептами, которые удовлетворяют различные диетические потребности, основным направлением плана этого года является стоимость, поэтому вы найдете рецепты, которые не требуют дорогих ингредиентов, большого количества оборудования или методов приготовления пищи, истощающих энергию. Мы также сосредоточились на товарах, которые можно хранить в шкафах и морозильных камерах, сократив при этом выбор ингредиентов, чтобы вы могли покупать их оптом и снижать затраты.
Секрет успеха заключается в подготовке и планировании, поэтому мы рекомендуем использовать субботу, прежде чем вы начнете планировать, чтобы купить ингредиенты и приготовить еду, чтобы помочь вам в предстоящей напряженной неделе. Мы также сократили время, которое вы проводите на кухне — большинство рецептов рассчитано на 4 или более порций, поэтому вам нужно будет приготовить только один раз и насладиться остатками с минимальными усилиями на обед или ужин в другой день.
Когда вы получите доступ к плану, вы найдете удобную диаграмму, показывающую ваше недельное меню. Мы разработали план на каждый день, чтобы обеспечить оптимальный баланс макронутриентов. Вы также достигнете всех пяти из ваших пяти в день (или больше!) И будете в пределах рекомендуемого рекомендуемого потребления (RI) для жиров, белков, сахара, соли и килокалорий, следуя последним рекомендациям по потреблению «бесплатных продуктов». ‘сахара.
Этот семидневный план направлен на обеспечение от 1 200 до 1 500 ккал в день, что, вероятно, приведет к умеренному дефициту, позволяющему при желании стабильно и контролируемо снижать вес. Тем не менее, мы можем гарантировать, что вы не почувствуете голода. Если потеря веса не является вашей целью или ваш образ жизни требует более высокого потребления калорий, вы можете выбирать из наших рецептов здоровых закусок, ссылки на которые приведены внизу каждого плана питания.
Как и в случае любого изменения образа жизни или диеты, если у вас есть проблемы или проблемы со здоровьем, мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к реализации наших планов.
Хотя мы рекомендуем следовать плану по порядку, если вы хотите поменять местами или повторить дни, вы все равно получите все преимущества употребления в пищу цельных, питательных продуктов. Вы можете прочитать больше о питательной ценности каждого рецепта, а также основные советы по достижению ваших целей, когда вы зарегистрируетесь.
Мы знаем, что планирование диеты может занять много времени, поэтому, по возможности, мы разработали наше меню так, чтобы предлагать остатки еды на обед, чтобы свести приготовление пищи к минимуму. Мы дали советы, как двигаться вперед, и попытались снизить затраты на ингредиенты и уменьшить количество отходов.
Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу какого-либо рецепта, наша команда поваров будет рада их услышать – отправьте электронное письмо по адресу [email protected]
. Наш зимний план здорового питания представлен вам совместно с Nutracheck, надежным приложением для отслеживания калорий и питательных веществ, которое поможет вам в достижении ваших целей в области здоровья и снижения веса.
Nutracheck позволяет вам следить за едой и напитками, которые вы потребляете, регистрируя их на смартфоне или планшете. Чтобы узнать больше, посетите bbcgoodfood.com/introduction-nutracheck
Для получения дополнительной информации о том, как BBC Good Food (опубликовано Immediate Media Company Limited) защищает вашу информацию, ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.
Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего лечащего врача или любого другого медицинского работника. Любой план здорового питания, представленный BBC Good Food, предоставляется в качестве общего сбалансированного рациона, и на него не следует полагаться для удовлетворения конкретных диетических требований. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
5-дневное меню здорового питания для похудения | Рецепты без глютена и молочных продуктов
Перейти к рецепту Распечатать РецептОфициально наступил новый год, и вы знаете, что это значит — у меня есть для вас совершенно новый 5-дневный курс здорового питания для похудения! Если ваша цель в этом году — стать здоровым и похудеть естественным путем, это меню приготовления еды — отличное место для начала.
Это меню приготовления пищи рассчитано на полную 5-дневную рабочую неделю и включает завтрак, обед, ужин и легкие закуски. Всего рецептов в меню этой недели 9.0089 без глютена с вариантами без молочных продуктов и без зерна . И макросы для этого меню находятся в идеальном диапазоне для похудения. Продолжайте читать ниже для разбивки макросов.
Почему вы должны делать мои 5-дневные приготовления пищи
Как вы, возможно, уже знаете, мое бесплатное 5-дневное меню приготовления пищи разработано, чтобы помочь вам начать путь к здоровью и снижению веса самым здоровым способом, используя полезные, домашние блюда, полные питательных веществ, которые легко приготовить и полны вкуса!
Заблаговременное планирование и приготовление пищи меняет правила игры и может существенно повлиять на то, как быстро вы достигнете своих целей в области здоровья, особенно если у вас плотный еженедельный график.
Я намеренно использую рецепты для еженедельного приготовления еды, которые остаются свежими в холодном холодильнике до 5 дней, а также могут быть заморожены для приготовления порций. Приготовление еды также может помочь сэкономить деньги в продуктовом магазине, поэтому вы покупаете только те продукты, которые вам нужны, поэтому я всегда создаю бесплатный загружаемый список покупок с каждым из моих 5-дневных приготовлений еды, чтобы сделать вашу жизнь проще.
Если вам не нравится есть одно и то же в течение 5 дней подряд, не стесняйтесь смешивать и сочетать любые рецепты из моих предыдущих 5-дневных блюд, чтобы составить меню, соответствующее вашим предпочтениям.
Краткий обзор меню приготовления пищи
- Завтрак: Морковно-яблочные маффины с корицей и кленовой ягодой Колбаса из индейки
- Обед: Миски с жареными овощами и курицей
- Закуска: Замороженная черника в йогурте
- Ужин: Суп-гамбургер без злаков
Калории At-A-Glance для этого меню для приготовления здорового приема пищи
Это меню приготовления пищи варьируется от 1 382-1,646 калорий в день в зависимости от того, включите ли вы или не оставляете некоторые из топок.
(как описано ниже для каждой категории). Имейте в виду, что среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500-1600 калорий в день, чтобы похудеть. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и от того, как часто вы тренируетесь.
Поэтому я готовлю еду на основе средних значений и стараюсь не выходить за этот диапазон. Если вы обнаружите, что не теряете вес после снижения потребления калорий, вы можете попросить своего врача проверить уровень гормонов и витаминов / минералов, поскольку они могут препятствовать вашим результатам по снижению веса.
Отказ от ответственности : Это средство для похудения для умеренно активных женщин (не спортсменов). Большинство женщин увидят результаты потери веса при ежедневном потреблении калорий в пределах 1400-1600 калорий, но результаты не гарантированы. Если вы не теряете вес с помощью моих рецептов для похудения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить дальнейшие варианты.
Гормональный дисбаланс может сыграть важную роль у тех, кому трудно похудеть даже после сокращения калорий. Мужчины также могут использовать мои продукты для похудения; однако вам может потребоваться удвоить количество некоторых рецептов, чтобы увеличить потребление калорий примерно до 1800–2000 калорий в день, если вы ведете умеренную активность.
Загрузите список бесплатных продуктов для приготовления этого блюда
Посмотрите, как я приготовлю это 5-дневное меню ниже (полное видео с дополнительными советами) p Меню
Кухонные принадлежности для приготовления блюд:
- Стеклянные контейнеры для приготовления блюд (без разделителей)
- Стеклянные контейнеры для приготовления пищи (с разделителями)
- Форма для маффинов
- Силиконовые формочки для маффинов
- Противни
- Чашки для соуса (для заправки, соусов, соусов и т. д.)
- Дополнительно: Кухонный комбайн с насадкой-теркой
- Дополнительно: All-In-One Ninja Foodi (с возможностью приготовления под давлением)
- Дополнительно: Ручной погружной блендер для приготовления пюре
д.)Завтрак:
Морковно-яблочные кексы с корицей и кленовой колбасой из индейки
На завтрак на этой неделе у нас будут мои морковно-яблочные кексы с корицей и кленово-ягодная колбаса из индейки. Они не только обеспечат вас сытостью и зарядом энергии на все утро, но и будут очень вкусными и вкусными!
Дополнительная сторона: Не стесняйтесь добавлять немного винограда (или любых фруктов) на стороне для дополнительного заряда антиоксидантов и питательных веществ. Ниже я рассчитал макросы для завтрака с виноградом и без винограда.
Макросы для завтрака без винограда (1 порция = 2 маффина и 2 котлеты с сосисками):
509 калорий, 29 г жиров, 36 г углеводов, 5 г клетчатки, 19 г сахара, 29 г белков
Макросы для завтрака с виноградом (1 порция = 2 маффина, 2 котлеты с сосисками и 15 виноградин):
560 калорий, 29 г жиров, 49 г углеводов, 6 г клетчатки, 30 г сахара, 29 г белков , у нас есть жареные овощи с курицей Power Bowls с заправкой из бальзамического дижонского винегрета.
Эти энергетические миски — отличный способ получить дополнительную клетчатку, питательные вещества и белок, которые помогут повысить уровень энергии, уменьшить воспаление и естественным образом очистить толстую кишку от любых скопившихся отходов.
Экономия калорий: Чтобы сэкономить еще больше калорий, вы можете вообще отказаться от киноа и использовать только рис из цветной капусты в качестве основы этих мисок
Макросы на обед с киноа (1 порция = 1 Power Bowl и 1 порция заправки):
505 калорий, 27 г жиров, 45 г углеводов, 10 г клетчатки, 15 г сахара, 26 г белков 002 462 калорий , 26 г жиров, 37 г углеводов, 9g Клетчатка, 15 г сахара, 24 г белка
Ужин:
Суп-гамбургер без злаков
На ужин на этой неделе у нас будет мой Суп-гамбургер без злаков. Этот суп настолько сытный и сытный, что вы даже не почувствуете себя на «диете».
Дополнительный топпинг: Я люблю добавлять 1/4 авокадо в каждую порцию, чтобы добавить немного полезных жиров, клетчатки и питательных веществ.
Но это необязательно. Ниже я рассчитала макросы на ужин с авокадо и без него.
Макросы на ужин без авокадо (1 порция = 1/5 супа):
411 калорий, 19 г жиров, 27 г углеводов, 6 г клетчатки, 9 г сахара, 32 г белков
Макросы на ужин с авокадо ( 1 порция = 1/5 супа и 1/4 авокадо):
491 калорий, 26 г жиров, 31 г углеводов, 9 г клетчатки, 9 г сахара, 33 г белков 096
Для наша закуска на этой неделе, у нас есть эта замороженная черника, смоченная в йогурте. Это восхитительный способ получить дополнительные антиоксиданты и витамин С.
Варианты йогурта: Я использую безмолочный йогурт с молоком кешью, но не стесняйтесь использовать любой простой йогурт, включая простой греческий йогурт. Ниже я рассчитал макросы для безмолочного йогурта и простого греческого йогурта.
Варианты подсластителя: Если вы хотите добавить в йогурт подсластитель, чтобы он не был таким простым и кислым, не стесняйтесь делать это, но имейте в виду, что это увеличит общее количество калорий.
Закусочные макросы с простым йогуртом без молочных продуктов (1 порция = 1/5 рецепта):
90 калорий, 4G жира, 14 г углеводов, 2 г клетчатки, 7,5 г сахара, 1G белок
макросы закусок с простым не жирным греческим йогуртом (1 порция = 1/5 рецепта):
92 Калории, порция = 1/5 рецепта):
92 Калории, 1/5 рецепта):
92 Калории, 1/5 рецепта):
92 Калории, 1/5 рецепта):
92 Калории, 1/5 рецепта):
92 Калории, 1/5 рецепта):
92 Калории. 0 г жиров, 14 г углеводов, 2 г клетчатки, 10 г сахара, 8 г белков 089 ЗАВТРАК: МОРКОВНО-ЯБЛОЧНЫЕ МАФФИНЫ С КОРИЦЕЙ И КЛЕНОВЫМИ ЯГОДАМИ И ИНДЕЕЙНЕЙСКОЙ СОСИСКОЙ (5 порций)
150 г 150 спелых бананов (примерно 1,5 банана)
1 столовая ложка 1 сырой мед
1 столовая ложка 1 масло авокадо или растопленное кокосовое масло
2 2 яйца
1,5 C 1,5 Миндальная мука
2 ч.
л. 2 Корица
1 ч.л. 1 разрыхлитель без алюминия
1/4 ч.л. 1/4 мускатного ореха
Щепотка морской соли
1/2 C 1/2 Яблоко, тертое
1/ 2 C 1/2 моркови, тертой
1 фунт 1 93% постного фарша из индейки (или куриного фарша)
1 столовая ложка 1 кленовый сироп
1 чайная ложка По 1 КАЖДОЙ ложке чесночного порошка и морской соли
1/2 чайной ложки 1/2 КАЖДОЙ паприки, сушеного шалфея, сушеного тимьяна, лукового порошка, черного перца и хлопьев красного перца
1/2 C. 1/2 свежей или замороженной черники
1 ст.л. 1 авокадо или кокосовое масло
2 C 2 Свекла, очищенная и нарезанная кубиками
5 C 5 Брокколи, нарезанная на соцветия
2 столовые ложки 2 кокосового масла
Морская соль и перец по вкусу
260 г 260 Куриные грудки (около 1,5 грудки)
Морская соль, перец, паприка, чесночный порошок, итальянская приправа по вкусу
90 0141 C 1 Куриный бульон
1/3 C 1/3 Киноа, сырая (исключить для менее калорийного варианта)
2/3 C 2/3 Вода
8 C 8 Замороженный рис из цветной капусты
Морская соль и перец по вкусу
15 15 Оливки Каламата, половинки
3 C 3 Руккола или шпинат, грубо нарезанные
9001 41/3 C 1/3 оливкового масла Extra Virgin
1/4 C 1/4 бальзамического уксуса
2 ч.
л. 2 дижонской горчицы
1 1 Гар lic Гвоздика молотая
1/ 2 ч. л. 1/2 морской соли
1/4 ч. л. 1/4 черного перца
1 столовая ложка 1 авокадо или кокосовое масло
1 1 Желтый лук, нарезанный
3 3 Зубчики чеснока, измельченные
1 фунт 1 85% нежирный говяжий фарш
1/2 фунта 1/2 93% постного фарша из индейки (или куриного фарша)
9 00142 столовые ложки 2 помидора Паста
28-29 унций 28-29 Нарезанные кубиками помидоры (предпочтительно жареные на огне)
3 3 Стебли сельдерея, нарезанные
3 3 Стебли моркови, нарезанные
1 C 1 Зеленая фасоль, нарезанная на 2-дюймовые кусочки
2 C 2 Картофель Yukon Gold или сладкий картофель, нарезанный кубиками
32 унции 32 Говяжий бульон
1,5–2 ст.
0005
1 чайная ложка по 1 шт. морской соли и паприки
1/2 чайной ложки по 1/2 черного перца, лукового порошка, тмина и чесночного порошка
2 2 лавровых листа
Начинка: 9 0092 1/4 авокадо на каждую порцию свежая нарезанная петрушка
2,5 C 2,5 Свежая черника (или любые ягоды)
1,5 C 1.5 Простой безмолочный йогурт или простой греческий йогурт
1 1 зубочистка. Маффины:
Я также добавляю около 1/2 стакана винограда, чтобы добавить немного фруктов.
Для запекания: Поместите курицу в блюдо вместе с куриным бульоном и запекайте при 350 F около 30 минут или до полной готовности. Когда курица будет готова, разомните ее вилкой.
Разделить заправку на 5 примерно равных частей и хранить в чашках для соуса. Когда все будет готово, полейте заправкой чашу питания, смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!
Используемые предметы
- Силиконовые формочки для кексовПолучите это здесь!
- Стеклянный контейнер для приготовления пищи (с разделителями) Получите его здесь!
- Стеклянные контейнеры для приготовления пищи (без разделителей) Получите это здесь!
- Форма для маффинов.
- Противни для выпечкиПолучите это!
- Стаканы для соусаПолучите это!
Примечания и питание
- Завтрак –> ПИТАНИЕ – Размер порции: 1 полный завтрак (включая 2 маффина, 2 котлеты с сосисками) кал. 509 ккал Углеводы: 36 г Белки: 29 г Жир: 29 г Клетчатка: 5 г Сахар: 19 г
- Завтрак –> ПИТАНИЕ – Размер порции: 1 полноценный завтрак (включая 2 маффина, 2 котлеты с сосисками, 15 виноградин) Калории: 560 ккал Углеводы: 49 г Белки: 29 г Жиры: 29 г Клетчатка: 6 г Сахар: 30 г
- Обед –> ПИТАНИЕ – Размер порции: 1 Power Bowl с киноа Калорийность: 505 ккал Углеводы: 45 г Белки: 26 г Жиры: 27 г Клетчатка: 10 г Сахар: 15 г
- Обед —> ПИТАНИЕ — 90 089 Размер порции: 1 Power Bowl без киноа Калории: 462 ккал Углеводы: 37 г Белки: 24 г Жиры: 26 г Клетчатка: 9 г Сахар: 15 г
- Ужин –> ПИТАНИЕ – Порция Размер: 1 порция (1/5 супа и 1/4 авокадо) Калории: 491 ккал Углеводы: 31 г Белки: 33 г Жиры: 26 г Клетчатка: 9 г Сахар: 9 г
- Ужин –> ПИТАНИЕ – Размер порции: 1 порция (1/5 только супа) Калории: 411 ккал Углеводы: 27 г Белки: 32 г Жиры: 19 г Клетчатка: 6 г Сахар: 9 г
- Перекус (безмолочный йогурт) –> ПИТАНИЕ – Размер порции: 1 порция (1/5 рецепта) Калории: 90 ккал Углеводы: 14 г Белки: 1 г 9008 9 Жир: 4 г Клетчатка: 2 г Сахар: 7,5 г
- Закуска (с использованием обезжиренного греческого йогурта) –> ПИТАНИЕ – Размер порции: 1 порция (1/5 часть рецепта) Калории: 92 ккал Углеводы: 14 г 9 0089 Белок: 8 г Жир: 0 г Клетчатка: 2 г Сахар: 10 г
Вы готовили этот рецепт?
Отметить @KaylaJChandler в Instagram и поставить хештег #FeelinFabulous
Понравился рецепт?
Подпишитесь на @KaylaJChandler в Pinterest
Ищете другие меню для приготовления здоровой пищи на 5 дней?
В моем блоге есть много бесплатных 5-дневных меню для приготовления здоровой пищи.