Правильное питание для мужчин меню на каждый день: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Сбалансированное питание

На здоровье представителей сильного пола влияет огромная совокупность факторов. Далеко не последнюю роль здесь играет и ежедневный рацион. Именно поэтому каждому мужчине необходимо знать принципы правильного питания:

• ограничение по количеству углеводов. Безусловно, эти элементы очень важны для организма, так как они дают ему необходимую энергию. Однако излишнее количество углеводов в ежедневном меню может спровоцировать появление жировых отложений. В первую очередь, этим “грешит” выпечка, конфеты, газировка и другая аналогичная пища. Эти продукты не приносят организму никакой пользы, а напротив, могут спровоцировать быстрый набор веса;
• строгий контроль за количеством потребляемых жиров. Самой полезной формой этого элемента, которая обязательно должна присутствовать в рационе каждого представителя сильного пола, являются ненасыщенные жирные кислоты – «омеги». Они содержатся в морской рыбе, молочной продукции, бобовых и орехах. Именно на эти продукты необходимо сделать упор, заменив ими колбасу, жирное мясо, жареный картофель и т.д.;
• употреблять пищу с высоким содержанием белка. Дело в том, что у мужчин потребность в белковой пище гораздо выше, чем у женщин. Особенно актуально это для спортсменов и прочих представителей сильного пола, испытывающих высокие физические нагрузки. Белок способствует увеличению мышечной массы, увеличивает количество и улучшает качество семенной жидкости. Максимальная концентрация этого элемента содержится в яйцах, нежирном мясе, орехах, молочной продукции;
• включать в рацион максимум больше клетчатки и других необходимых организму элементов. Конечно же, наибольшая концентрация витаминов, минералов и прочих полезных веществ содержится в свежих овощах и фруктах. Также не следует забывать про крупы – они тоже являются основой здорового питания.

Примерный рацион на каждый день

Современные диетологи предлагают массу вариантов меню для питания мужчин. Такое широкое разнообразие позволит каждому представителю сильного пола выбрать то, что ему по душе, питаться не только правильно, но и вкусно.

Ниже представлено примерное меню здорового питания на семь дней для мужчины. Конкретный объем порций следует выбирать исходя из собственных потребностей и калорийности блюд.

Понедельник:

• Завтрак. Отварное куриное филе, на гарнир – рис с овощами, горячий напиток на выбор, кусочек ржаного хлеба с натуральным сливочным маслом.
• Обед. Каша с нежирным мясом, суп из курицы, овощной салат с оливковым маслом в качестве заправки, компот или чай.
• Ужин. Паста с мясным фаршем и томатом, стакан чая с сушками или несладкими крекерами.

Вторник:

• Завтрак. Геркулесовая каша с фруктами или сухофруктами, кусочек хлеба с маслом и джемом, горячий напиток на свой вкус.
• Обед. Мясной суп или борщ, картофель с нежирной рыбой (запеченный), салат из овощей, чай с печеньем.
• Овощное рагу (можно добавить кусочек нежирного мяса), кисель и гренки на десерт.

Среда:

• Завтрак. Омлет или яичница с овощами и зеленью, кусочек ржаного хлеба со сливочным маслом, какао.
• Обед. Крупяной суп с мясом, отварная куриная грудка с рисом, овощной салат или винегрет, компот.
• Ужин. Несладкая каша, отварная или запеченная рыба, на десерт – стакан чая с сырником.

Четверг:

• Завтрак. Каша из гречневой крупы на молоке, хлеб с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
• Любой нежирный суп, отварной картофель с мясным стейком, овощной салат, галеты с чаем.
• Ужин. Запечённая печень с гарниром из отварного риса, стакан какао.

Пятница:

• Завтрак. Несладкая каша, чай с бутербродами.
• Обед. Мясная солянка или рассольник, паровые котлеты с отварными макаронами, салат из овощей стакан компота.
• Ужин. Тушёные овощи, кусочек нежирного отварного мяса, стакан чая или киселя.

Суббота:

• Завтрак. Каша из рисовой крупы, кусочек ржаного хлеба с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
• Обед. Мясной суп-харчо, запечённые овощи, любой нежирный салат (например, винегрет), компот.
• Ужин. Тефтели с картофельным гарниром, на десерт – стакан чая и сырники.

Воскресенье:

• Завтрак. Сладкая геркулесовая каша с ягодами или фруктами, блины с начинкой из творога, стакан чая.
• Обед. Суп из грибов, тушёная говядина с овощным гарниром, чай с пирожным или булочкой.
• Ужин. Нежирные голубцы или паровые тефтели, какао.

Описанное выше меню можно изменить и адаптировать под себя. Главное – придерживаться основных принципов питания, которые мы привели в начале этой статьи: больше белков и витаминов, меньше жиров и углеводов.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку – вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Интересное для Вас:

Питание

Какие продукты снижают и повышают мочевую кислоту в организме?

Мочевая кислота есть в организме любого человека. Но превышение нормативного показателя может вызват…

Питание

В чем разница витаминов D и D3

Витамины группы D жизненно важны для нормальной жизнедеятельности организма. Главный источник их пос…

Питание

Рыбий жир и витамин D: сходство и различия

Люди, которые заботятся о своем здоровье, не понаслышке знают, как важны для организма те или иные в. ..

Питание

Польза и вред хлебцев

Приверженцы ЗОЖ и худеющие часто ищут альтернативу сладким кексам и тортам, булочкам и хлебу. Одним …

Еще статьи

Питание

Почему репу стоит включить в рацион?

Издревле на Руси репа была главным продуктом на столе. Наши предки использовали овощ примерно так, к…

Мнение эксперта

Диетолог: о приправах, помогающих похудеть

Для того, чтобы поддерживать фигуру в лучшей форме, будет целесообразным введение в рацион питания к…

Питание

Польза и вред ядер абрикосовых косточек

Абрикосовые косточки – продукт, знакомый с детства и окруженный спорами об его ценности для организм. ..

Anti-age

Розмарин в косметических продуктах: есть ли польза?

Он относится к вечнозелёным душистым растениям и служит прекрасным косметическим средством для подде…

Рецепты здорового питания

Салат из курицы и киноа

Заморская крупа считается вариантом российской гречки, но более полезной. В ней много белков, состав…

Питание

Как правильно нужно есть раков

Ракообразные относятся к семейству членистоногих, ярким представителем которого является речной рак.

Питание

Яблочное варенье: особенности употребления и калорийность

Яблоко — знакомый, незатейливый и такой удивительный фрукт. Сколько блюд можно приготовить из него? …

Питание

Афродизиаки: блюда для свиданий летним вечером

Когда на улице душно приятно выпить или съесть что-то освежающее, пробуждающее желание и настраивающ…

Хочу еще материалов

Подпишись на блог

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных

Modal body text goes here.

Modal body text goes here.

Здоровое питание для бегунов – Well Guides

Джен А. Миллер

Иллюстрации Чи Бирмингема

Для бегунов еда — это больше, чем просто питание — еда — это топливо. Что и когда нужно есть до, во время и после пробежек? Что пить и сколько? Когда вы готовитесь к длинной гонке — 10 км и более — вам придется изменить свой рацион питания; мы покажем вам, как внести эти изменения.

Три простых правила питания

Если вы только начинаете готовиться к забегу на длинные дистанции, эти советы помогут вам изменить свои привычки в еде.

1. Ешьте больше

Во время марафонской тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем раньше, и вам нужно их восполнить. Во-первых, используйте этот калькулятор , чтобы получить представление о том, сколько вы сжигаете. Однако имейте в виду, что сжигание калорий будет зависеть от вашего пола, размера тела и интенсивности тренировки. Затем замените эти калории пищей, богатой питательными веществами — остальная часть этого руководства покажет вам, как это сделать.

Хотите похудеть? Это может вас удивить, но бег на длинные дистанции не является эффективным методом похудения. Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не значит, что вы будете терять фунт на каждые 35 миль, которые вы пробежите. Многие исследования показывают, что бег повышает аппетит , особенно у начинающих бегунов. Кажется, что тело хочет поддерживать гомеостаз своего веса и вырабатывает гормоны, которые побуждают бегунов есть. Если вы не пытаетесь похудеть, во что бы то ни стало реагируйте на эти сигналы, ешьте больше, но если вы хотите похудеть, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете.

Один совет? Бег натощак заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива и может помочь в борьбе с лишним весом .

Если вы обнаружите, что во время тренировки шкала увеличивается, следите за потреблением калорий и обязательно ознакомьтесь с правилом №2.

2. Борьба с голодом

Во время подготовки к марафону вы почувствуете голод. В беговых кругах это чувство обычно называют «бегуном». Однако, , если вы все время чувствуете голод, пришло время изменить рацион , чтобы убедиться, что вы можете дольше не чувствовать голода между приемами пищи.

Если проблема голода, задайте себе следующие вопросы:

• Получаете ли вы достаточно белка? Углеводы уже давно считаются святым Граалем для быстрого бега, но белок важен, потому что он стабилизирует уровень сахара в крови и помогает дольше чувствовать себя сытым.

• Достаточно ли вы едите перед пробежкой? Бег натощак может часто приводить к вялым тренировкам и ощущению голода в конце дня.

• Достаточно ли часто вы едите? Если вы проголодались после трех приемов пищи, попробуйте вместо этого разделить такое же количество пищи на пять меньших порций. Более стабильный прием пищи поможет вашему телу поддерживать стабильный уровень сахара в крови и утолить чувство голода. Кроме того, имейте под рукой разнообразные полезные закуски, чтобы не переходить на калорийную пищу, когда вы голодны. Подумайте о горсти орехов, чашке яблочного пюре или банане.

3. Попробуйте еще раз

Конечно, еда — это топливо, но мы не построены на конвейере. Месяцы, потраченные на подготовку к гонке, помогут вам развить форму, выносливость, а также подобрать оптимальную диету. На протяжении всей тренировки старайтесь есть разные виды продуктов и постепенно меняйте время их приема, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Затем используйте эту комбинацию в день гонки.

Большинство бегунов могут определить свою идеальную диету путем проб и ошибок, «но с помощью руководства можно значительно сократить время от проб и ошибок до успеха», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог.

Давайте начнем с рассмотрения того, как наш организм использует различные виды пищи.

Дополнительные советы по питанию

Пищевая пирамида бегуна

Основные группы продуктов приобретают совершенно новый смысл, когда вы занимаетесь бегом.

Еда как топливо

Так же, как бензин приводит в движение автомобиль, еда помогает вам бегать. Правильный вид топлива поможет вашему двигателю работать стабильно, пока вы проезжаете километры. Неправильное топливо может сдерживать вас, будь то медленное время или расстройство пищеварения.

Давайте на минутку разберемся, что происходит под капотом. Мышечные клетки имеют два основных источника топлива: сахар и жир. Это сырье может поступать из пищи, которую мы едим, или из запасов в нашем собственном теле.

Пищевые углеводы расщепляются на простую глюкозу, форму сахара, которая циркулирует в кровотоке и питает ваши клетки. Глюкоза, которая не нужна немедленно, хранится в виде гликогена, другой формы сахара, в мышцах и печени. Во время бега организм сначала вытягивает сахар из крови , а затем использует накопленный гликоген, когда уровень глюкозы начинает падать.

Другое сырье, питающее ваши мышцы, жир, используется во время упражнений на выносливость. Пищевые жиры должны быть расщеплены на жирные кислоты и другие компоненты, прежде чем они смогут быть использованы мышцами, что делает их менее доступными, чем углеводы, и менее эффективными в качестве топлива, особенно во время интенсивных упражнений.

Накопленный жир, с другой стороны, является отличным источником топлива, потому что у всех, даже у самых худых бегунов, его так много. На самом деле одно из лучших изменений, которые происходят с вашим телом, когда вы регулярно бегаете, заключается в том, что вы начинаете лучше использовать жир в качестве топлива.

Углеводы

Что они делают: Углеводы — это «реактивное топливо для мышц», — говорит доктор Джеки Бьюэлл, доцент спортивного питания в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. Ваше тело расщепляет углеводы, чтобы сделать глюкозу, которая сжигается, чтобы двигаться вперед.

Зачем это нужно: Пока вы бежите, углеводы дают вам немедленную энергию. Вот почему спортивные напитки и расфасованное топливо, такое как липкие и гели, полны легкоусвояемых углеводов, в основном сахара.

Какой расфасованный энергетический гель лучше всего? Sweethome сделал полный обзор ваших вариантов.

Однако доктор Чжаопин Ли, профессор медицины и директор Центра питания человека в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, говорит, что спортивные продукты не должны быть вашим единственным источником углеводов, потому что, если вы потребляете слишком много углеводов за один раз, ваше тело не может усвоить их все. Вместо этого ваше тело превратит эти углеводы в жир. Вот почему бегуны, тренирующиеся на длинные дистанции, должны также принимать сложные углеводы, такие как макароны, овсянка и картофель, в дополнение к простым углеводам, таким как сахар.

Сколько достаточно: Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны стараться получать от 60 до 65 процентов своих калорий из углеводов, говорит д-р Бьюэлл (и если вам интересно бегать на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — мы добраться до этого позже).

Когда есть: Перед гонкой отдайте предпочтение «более легкоусвояемым и быстрым источникам углеводов для энергии», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро. Ешьте медленно», которую она написала вместе с олимпийским марафонцем Шалан Флэнаган. Думайте о сахаре; сейчас не время для продуктов из цельного зерна или продуктов, богатых клетчаткой, потому что они будут сидеть в желудке, а это значит, что они не будут использоваться должным образом, и это может привести к гонке на горшок. Вот почему овсяные хлопья быстрого приготовления лучше перед гонкой, а не дробленые овсяные хлопья.

Где найти: Сложные углеводы: макароны, хлеб, крендели с солью, крупы и молочные продукты. Простые сахара: фрукты, спортивные напитки, мармелад и гели.

Жир

Действие: Накопленный жир является важным источником энергии для упражнений на выносливость. Пищевые жиры помогают организму усваивать витамины.

Зачем это нужно: Жир не враг. Ваше тело, особенно когда оно бежит на длинные дистанции, нуждается в резервном источнике топлива, когда вы истощаете углеводы. Жиры также помогают чувствовать себя сытым, говорит г-жа Копецки. Обработанные продукты, которые удаляют жир, обычно заменяют его такими вещами, как сахар, которые заставляют вас голодать.

Когда есть: В любое время, однако из-за того, что пищевые жиры быстро не превращаются в топливо, богатая жирами пища не является хорошей идеей перед пробежкой.

Где найти: Ешьте смесь жиров: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, красном мясе, темном мясе курицы со шкуркой, кокосовом масле. Полиненасыщенные жиры содержатся в семенах, авокадо и рыбе. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах.

Протеин

Что он делает: Протеин не является источником топлива, но вместо этого он наращивает мышечную массу или, в случае бегунов, восстанавливает, формирует и восстанавливает мышечную массу.

Зачем это нужно: Когда вы бежите, вы разрушаете мышцы. По словам доктора Ли, белок помогает вашему телу нарастить мышцы в том виде, в котором они вам нужны, чтобы продолжать бегать.

Сколько достаточно: Женщины должны потреблять три унции (20-25 граммов) белка с каждым приемом пищи в рамках трехразовой диеты, говорит доктор Ли. Для мужчин должно быть достаточно от четырех до пяти унций (25-30 граммов) белка за один прием пищи. Для справки, три унции курицы, тофу или мяса — это размер колоды карт.

Когда есть: Бегуны также должны стремиться потреблять белок в течение 20 минут после тренировки, говорит доктор Ли. Белок продлевает период повышенного уровня инсулина после тренировки, что помогает вашему телу направлять гликоген обратно в мышцы и восстанавливаться.

Где найти: Рыба, курица, говядина, фасоль, свинина, молочные продукты, яйца, лебеда, соя, ячмень, протеиновый порошок (например, сывороточный порошок).

Фрукты и овощи

Что делает: Фрукты и овощи — это другие формы углеводов. Они содержат витамины и минералы, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Зачем вам это нужно: Антиоксидантные и противовоспалительные свойства фруктов и овощей, по-видимому, помогают уменьшить болезненность мышц и уменьшить количество травм, говорит доктор Ли.

Когда есть: В любое время. Но если у вас были проблемы с желудочно-кишечным трактом во время бега и/или длинных забегов, попробуйте ограничить потребление сырых фруктов и овощей за 24–48 часов до забега. (Приготовленные могут подойти вам лучше.)

Хорошие источники: Все свежие фрукты и овощи хороши, но если вы хотите сузить круг и съесть те, которые содержат самый противовоспалительный эффект, выбирайте ягоды (черника , клубника, малина), косточковые фрукты (персики, сливы, вишни) и разнообразные овощи (капуста, сладкий картофель, красный сладкий перец)

Или попробуйте вкусный свекольный сок. В одном исследовании велосипедисты, выпившие пол-литра свекольного сока перед гонкой на время на 2,5 мили или 10 миль, были почти на 3 процента быстрее, чем когда они ехали без сока. Они также производили больше мощности с каждым нажатием педали.

Подробнее о выборе продуктов питания

Время приема пищи

То, что вы едите часто, имеет такое же значение, как и то, что вы едите.

Перед пробежкой

Перед короткими пробежками продолжительностью менее часа не беспокойтесь слишком сильно о том, что вы едите заранее, особенно если вы будете бегать в умеренном темпе, говорит г-жа Антонуччи.

Исследования показали, что при длительном беге употребление легкоусвояемых углеводов за час до тренировки обычно позволяет спортсменам тренироваться дольше. Если они вызывают желудочно-кишечные расстройства, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно злаков с добавлением клетчатки, за 24–48 часов до пробежки продолжительностью более часа.

Бег может усугубить любые проблемы с пищеварением, которые у вас уже есть, поэтому, если у вас есть желудочно-кишечные расстройства, даже когда вы не бегаете, обратитесь к врачу, говорит г-жа Антонуччи. При длительных физических нагрузках — бегах продолжительностью более часа — кровь направляется в сторону от пищеварительного тракта, еще больше затрудняя пищеварение для организма.

Если вы готовитесь к марафону, запланируйте хотя бы одну длительную тренировочную пробежку одновременно со временем начала марафона. Это даст вам время решить, когда и что есть в день гонки. Нью-Йоркский марафон, например, имеет заведомо позднее время старта: некоторые бегуны не пересекают стартовую линию до 11 часов утра. Что еще хуже, Нью-Йоркский марафон также всегда совпадает с окончанием летнего времени, а это означает, что участники начинают свою гонку, когда уже почти время обеда. Если вы участвуете в этой гонке, вам, скорее всего, придется съесть больше завтрака или взять с собой больше закусок, чем для гонки с 9начало утра.

Во время пробежки

Если вы планируете пробежку продолжительностью менее 45 минут, вам достаточно одной бутылки воды. Скорее всего, вам не нужно брать с собой какую-либо еду, потому что ваше тело должно быть снабжено достаточным количеством гликогена, чтобы поддерживать вас на такой дистанции бега. Однако, если вы планируете более длительную пробежку, вам следует взять с собой немного пищи: углеводы и жидкости. В большинстве спортивных напитков есть и то, и другое.

Вы также можете носить с собой предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевательные резинки для длительного потребления углеводов. Почти все эти продукты содержат простые углеводы, что делает их легко усваиваемыми, и они специально предназначены для того, чтобы их можно было легко носить с собой в сумке или кармане. Если вы предпочитаете более натуральный источник топлива, попробуйте банан. Что бы вы ни делали, пейте много воды, когда вы используете твердую пищу в качестве источника энергии, чтобы помочь вашему телу быстро усвоить ее, говорит г-жа Антонуччи.

Если вы новичок в заправке во время длительных забегов, попробуйте следующее: ешьте и пейте что-нибудь через каждые четыре мили (или чаще, если трасса сложная и холмистая). Если из-за этого вы чувствуете себя истощенным, больным или и тем, и другим, старайтесь есть чаще или старайтесь каждый раз есть немного больше.

В день соревнований возьмите с собой напитки, спортивные гели и продукты, которые вам больше всего подходят. Races может не предлагать именно то, что вы предпочитаете, и они часто используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые можно разбавлять водой.

После пробежки

То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после интенсивной или длительной пробежки съешьте сразу . Как мы объясняли ранее, уровень инсулина высок после интенсивных упражнений для доставки гликогена обратно в мышечные клетки. Таким образом, потребление углеводов сразу после напряженной тренировки в количестве не менее одного грамма на килограмм массы тела необходимо для восстановления сожженного гликогена и восстановления мышц. Подождите даже несколько часов, чтобы поесть, и ваша способность пополнить запасы топлива упадет вдвое. Также очень важно, чтобы вы принимали белок, потому что он помогает поддерживать высокий уровень инсулина, давая вашим мышцам больше времени для восстановления.

Один из лучших перекусов после тренировки? Шоколадное молоко. Но вы также можете попробовать цельножирный йогурт и фрукты, смузи или бутерброд с арахисовым маслом и бананом.

После перекуса после тренировки запрыгивайте в душ и освежайтесь. Но постарайтесь съесть настоящую еду в течение двух часов, пока ваше тело все еще работает над восстановлением.

Подробнее о том, когда есть

Избавление от обезвоживания

Пейте до жажды. Не переусердствуйте.

Вода

Многие бегуны обеспокоены тем, что они пьют недостаточно воды. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время пробежки? Пейте, когда хотите пить. Во время бега вы можете носить бутылку с водой стандартного размера в одной руке или проложить маршрут вокруг нескольких фонтанов.

Для получения рекомендаций о том, как лучше всего носить воду, от одиночных, ручных бутылок до вариантов с несколькими бутылками, , ознакомьтесь с руководством Sweethome по ходовой части.

Выпейте

Обеспокоены тем, что вы пьете недостаточно? Проверьте скорость потоотделения. Взвесьтесь до и после продолжительной пробежки и подсчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за счет жидкости. Затем обязательно выпейте столько же жидкости во время следующего забега.

С изменением погоды меняется и уровень потоотделения, поэтому в зависимости от того, становится ли жарче или холоднее погода, регулируйте количество потребляемой жидкости.

Подсказка: Если вы не мочились во время долгой пробежки, вы должны почувствовать потребность в туалете в течение первых 30 минут после окончания, говорит г-жа Антонуччи. В противном случае вы можете быть обезвожены и должны пить больше во время пробежек.

Слишком много воды

Вы можете выпить слишком много. Гипонатриемия возникает, когда кто-то потребляет так много жидкости, что его или ее тело не может избавиться от избытка через потоотделение или мочеиспускание. В результате уровень воды в крови повышается, а уровень разбавленного натрия падает. Затем осмос втягивает воду из крови в окружающие клетки тела, чтобы выровнять там уровень натрия, и эти клетки начинают раздуваться, как водяные шарики. Если этот процесс происходит в головном мозге, он может привести к летальному исходу.

Не выпивайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой — эти недуги обычно возникают из-за того, что вы просто слишком сильно напрягаетесь. Пейте, когда чувствуете жажду, и не переусердствуйте.  

Дополнительные советы по предотвращению обезвоживания

Распространенные мифы о еде

Вот правда, стоящая за распространенными представлениями о еде и беге.

Миф: Вы похудеете, когда будете бегать.

Факт: Бег не является идеальной стратегией похудения. На самом деле, увеличение веса характерно для людей, которые только начали бегать. Бег заставит ваше тело выделять гормоны, которые повысят ваш аппетит, потому что ваше тело жаждет топлива.

Если вы обеспокоены увеличением веса или пытаетесь похудеть с помощью бега, следите за своими весами. Если вы видите, что ваш вес увеличивается, следите за количеством калорий, которые вы потребляете, по сравнению с теми, которые вы сжигаете во время пробежек. Хотя это заманчиво, не начинайте переедать только потому, что вы больше тренируетесь.

Придерживайтесь трехразового питания, богатого белками и углеводами, в течение дня. Не пропускайте приемы пищи, это заставит вас голодать ночью и может привести к перееданию.

Если вы проголодались между приемами пищи, держите под рукой небольшие питательные закуски, чтобы предотвратить тягу — орехи в шоколаде, яблоко или несколько морковок.

Миф: Углеводная загрузка необходима перед гонкой.

Факт: Углеводная загрузка — прием пищи, богатой макаронами и хлебом, — настолько укоренилась в культуре бега, что многие забеги устраивают ужины с макаронами накануне важного события. Углеводная загрузка основана на разумном предположении: углеводы обеспечивают энергию, а она нужна вам во время гонки. Тем не менее, употребление слишком большого количества углеводов приведет к увеличению веса, потому что, когда мышцы накапливаются в гликогене, они также добавляют воду и, следовательно, вес, что дает вам больше, чтобы носить с собой во время гонки.

Научно доказанный способ использовать углеводы для повышения производительности — съедать их много за целый день до гонки. Углеводы, съеденные за несколько дней до соревнований или на завтрак перед гонкой, похоже, не влияют на производительность.

Миф: Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются проверенным способом повышения производительности.

Факт: В последнее время серьезные бегуны начали пробовать питаться с помощью диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Такой подход заставляет организм использовать жир в качестве источника топлива вместо гликогена (который является топливом, созданным из углеводов). В нашем теле запасов жира больше, чем запасов гликогена, поэтому теория гласит, что с этой диетой вы можете бежать дальше, не восстанавливая запас топлива. Этот план питания сначала прижился в сообществе ультрамарафонцев и постепенно распространяется на более короткие забеги.

Одно исследование, проведенное с участием серьезных спортсменов, показало, что интенсивные тренировки во второй половине дня, лишение себя углеводов после них, легкие тренировки на следующее утро, а затем проглатывание горки блинов могут быть полезным способом повышения выносливости и работоспособности. Но есть скудные научные доказательства того, что этот тип диеты повышает производительность среднего спортсмена.

Миф: Вы не можете бегать и быть веганом.

Факт: Скотт Джурек, выигравший Спартатлон, Hardrock 100, Badwater 135 и Western States 100, а также обладатель рекорда Аппалачской тропы по пересеченной местности, является веганом-ультрабегуном, так что это, безусловно, возможно. Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов для хорошей работы, требуется планирование и ноу-хау в области питания.

«Если вы веган, вы должны тщательно следить за потреблением белка», — говорит Нэнси Кларк, эксперт по спортивному питанию из Массачусетса. «Вы не можете съесть четверть этого пирога с тофу. Вы должны съесть все это. Дело не в том, что нет хороших источников веганского белка. Но он не такой биодоступный, как мясо. Значит, тебе нужно больше».

Чтобы заменить белок в трех унциях курицы, например, вы должны съесть одну и третью чашки черных бобов или полторы чашки нута.

Другой проблемой для спортсменов-веганов (и вегетарианцев) является потребление витамина B12, который содержится в продуктах животного происхождения.

«В12 важен для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку он влияет на выработку эритроцитов», — говорит Дэвид С. Ниман, профессор здоровья и физических упражнений в Аппалачском государственном университете. Еще одна потенциальная проблема: железо.

Некоторые из этих питательных веществ могут быть добавлены к веганской диете с помощью продуктов, о которых мы говорим ниже, но если вы не работаете так, как хотите на веганской или вегетарианской диете, вам может потребоваться уровень B12 и железа. протестированы, чтобы увидеть, могут ли добавки помочь, но не начинайте принимать железосодержащие таблетки только потому, что вы чувствуете себя вялым, потому что вы можете переусердствовать.

Обязательно включите в свой рацион сою, орехи, семена, бобовые и увеличьте потребление белка. Обогащенные каши и соевое молоко также могут содержать белок, витамин B12 и железо.

Миф: Для работы вам нужны предварительно упакованные энергетические продукты.

Факт: Если вас тошнит от липких мазей, гелей и спортивных напитков, вы предпочитаете продукты с минимальной обработкой или просто хотите сэкономить, вы можете сделать свое собственное топливо. Это потребует некоторых испытаний и кулинарных навыков, но это возможно (и единственный вариант, который был у людей до того, как использование топлива стало большим бизнесом).

Природа создала собственные энергетические продукты в виде изюма, фиников или сушеных вишен. Вы можете сделать свой собственный спортивный напиток с водой, солью и сахаром или создать свои собственные энергетические гели, смешав такие ингредиенты, как бананы, мед, арахисовое масло, лимонный сок, нектар агавы, кокосовую воду и соль. Ниже мы предлагаем вам два рецепта, которые помогут вам начать.

Подробнее о мифах о еде

Как у нас дела?

Расскажите нам, что вы думаете об этом руководстве от The New York Times.

Сделай сам

Приготовь свой собственный спортивный напиток

Предоставлено Rocket Fuel, вот домашняя альтернатива вашему обычному спортивному напитку — немного легче и намного естественнее. Сочетание сахара и соли важно, потому что глюкоза ускоряет усвоение раствора организмом, ускоряя регидратацию.

2 чашки (480 мл) воды или кокосовой воды
1/2 чайной ложки морской соли
4 чайные ложки меда или белого сахарного песка
1 большой ломтик лимона или лайма

Хорошо перемешайте все ингредиенты, разлейте по бутылкам с водой и храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.

Попробуйте другие вкусы: добавьте 1 столовую ложку свежей мяты, полстакана свежих ягод или половину апельсина.

Сделайте свои собственные энергетические уколы

Попробуйте один из этих экономичных фруктовых энергетических уколов от The Athlete’s Fix вместо упакованного геля.

Эти энергетические дозы лучше всего запивать небольшим количеством воды (около четырех унций), чтобы стимулировать впитывание и увлажнение.

Ягодный клен
1/3 стакана высушенной черникой
2/3 стакана кипящая вода
2 столовые ложки чистого кленового сиропа
1/2 чайной ложки Lemon -Zest
1/8 часа САЛА
1/8 СТАВАЯ СЛОЗА . POON .S. .S. 202020202. .POON
1/8 часа .
1/3 стакана сушеной вишни
3/4 стакана кипятка
1 столовая ложка арахисового масла
2 чайные ложки меда
1/8 чайной ложки соли (исключить, если используете) соленого арахиса

Поместите сухофрукты и кипящую воду в блендер и оставьте на 30 минут. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до максимально однородной массы. Дайте остыть, а затем перелейте в многоразовую гелевую колбу. Их можно приготовить за день и хранить в охлажденном виде до использования.

Планы питания для активных мужчин | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 19 декабря 2018 г.

Мужчинам, которые регулярно занимаются физической активностью, требуется больше калорий каждый день, чем мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни. Выбор соответствующего плана питания для вашего уровня активности важен для максимизации спортивных результатов и поддержания здорового веса тела. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует всем взрослым мужчинам заниматься не менее 2,5 часов аэробными упражнениями средней интенсивности каждую неделю и участвовать в упражнениях по укреплению мышц не менее двух раз в неделю.

Рекомендации по калориям

По данным Министерства сельского хозяйства США, активным мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется около 3000 калорий, активным мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет — от 2800 до 3000 калорий, а активным мужчинам старше 50 лет — от 2400 до 2800 калорий в сутки. день для поддержания веса. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий в день для поддержания здорового веса тела.

Белки и углеводы

Спортсменам требуется больше углеводов и белков, чем неактивным мужчинам. Институт медицины рекомендует взрослым мужчинам ежедневно потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм или около 0,36 г белка на фунт массы тела и не менее 130 г углеводов в день. Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам, занимающимся выносливостью, потреблять от 2,3 до 5,5 граммов углеводов на фунт массы тела в день и от 0,5 до 0,9 грамма углеводов на фунт массы тела в день.граммов белка на фунт массы тела каждый день. Для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, Академия питания и диетологии рекомендует от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела и от 2,3 до 3,6 грамма углеводов на фунт массы тела каждый день.

План питания на 2600 калорий

План питания на 2600 калорий обычно подходит для активных мужчин старше 50 лет. Образец плана питания на 2600 калорий Министерства сельского хозяйства США включает 3,5 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 9 унций зерен, 6,5 унций белковых продуктов, таких как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца и соевые продукты, 3 чашки молочных продуктов, 8 чайных ложек масел и 362 дополнительных калории каждый день.

Примерное меню на 2600 калорий включает: один рогалик из цельнозерновой муки, два омлета, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 чашку обезжиренного йогурта и один небольшой апельсин на завтрак; 2 унции обезжиренного сыра, 10 цельнозерновых крекеров и одно маленькое яблоко на утренний перекус; 3,5 унции жареной куриной грудки, 1 чашка коричневого риса, 2 чашки листовой зелени, полстакана нарезанных помидоров и 1 столовая ложка заправки для салата на обед; 1 стакан творога, 1 стакан сырой моркови и 1 унция миндаля на полдник; 3,5 унции лосося на гриле, один большой сладкий картофель и 1 чашка брокколи на пару на ужин; и 3 чашки попкорна для вечернего перекуса.

План питания на 3000 калорий

План питания на 3000 калорий обычно подходит для активных мужчин в возрасте от 19 до 50 лет. 7 унций белковых продуктов, таких как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца и соевые продукты, 3 чашки молочных продуктов, 10 чайных ложек масел и 459 дополнительных калорий каждый день.