Правильное питание чтобы похудеть меню на неделю: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

меню для недели, список простых продуктов, и как мужчине и женщине правильно рассчитать, как составить себе рацион?

Переход на правильное питание позволяет улучшить здоровье, похудеть и избавиться от избыточного веса, поддерживать себя в хорошей физической форме, избежать проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием.

Основная причина организации правильного питания–стремление похудеть. Как правило, избыточный вес накапливается из-за неправильных пищевых привычек, несоблюдения режима питания, употребления большого количества высококалорийных продуктов и низкой физической активности.

Содержание

1. Как перейти на здоровый прием пищи, что значит ПП?
2. Список простых продуктов для рациона мужчин и женщин
3. Как рассчитать ПП на неделю, чтобы похудеть?
4. Как составить себе меню из доступных, обычных продуктов?
5. Первый день
6. Вторые сутки
7. Третьи сутки
8. Полезное видео

Как перейти на здоровый прием пищи, что значит ПП?

Использование низкокалорийных диет способствует похудению, но возвращение к обычному питанию неизбежно повлечёт возвращение старого веса и набор дополнительных килограммов. Уменьшение веса в данном случае происходит, в основном, за счёт уменьшения количества воды в организме. Чтобы похудеть без вреда для здоровья и удержать свой вес необходимо пересмотреть всю систему питания, включающую множество составляющих.

Путь к правильному питанию состоит из нескольких основных этапов:

• исключение «пищевого мусора»;
• отказ от спиртного;
• организация режима питания;
• установление питьевого режима;
• смена образа жизни.

Существуют высококалорийные продукты, имеющие низкую пищевую ценность. Большая их часть не даёт чувства сытости, что приводит к съеданию лишней порции еды. Такие продукты не приносят пользы организму.

Что относится к пищевому мусору:

1. Сахар и продукты с большим количеством сахара.
2. Выпечка и изделия из пшеничной муки.
3. Майонез и ненатуральные соусы.
4. Газировка, сладкие соки.
5. Фастфуд( гамбургеры, картофель фри, снеки).
6. Колбасные изделия и мясные полуфабрикаты.

Не рассуждая о пользе и вреде алкоголя, мы предлагаем отказаться от спиртного на период похудения по нескольким причинам.

• во-первых, крепкие спиртные напитки высококалорийны;
• во-вторых, алкоголь замедляет обмен веществ;
• в третьих, спиртное действует на нейроны, контролирующие аппетит, из-за чего возникает чувство голода.

Простой, но очень эффективный пункт в программе похудения–установление правильного питьевого режима. В чём польза воды:

1. Участвует в расщеплении жира.
2. Подавляет аппетит и не позволяет съедать лишнее.

В день необходимо выпивать 1,5-2 литра воды, это 6-8 стандартных стаканов. Рекомендуется выпивать стакан воды после пробуждения, по стакану за 20-30 минут до каждого приёма пищи. Стакан воды выпивается перед физическими нагрузками и после них, а также за 30-60 мин. до сна.

В организации питьевого режима помогут и специальные мобильные приложения.

Один из самых важных и сложных этапов– установление правильного режима питания. Основной принцип режима– питаться каждые 3 часа небольшими порциями в 200-250 граммов. Перерыв между приёмами пищи не должен превышать 4 часов. Завтрак обязателен в течение часа после пробуждения. В зависимости от времени подъёма и отхода ко сну время принятия пищи может меняться.

Применительно к пробуждению в 7 часов и засыпанию в 23 часа режим питания выглядит следующим образом:

• 8 час–завтрак.
• 11 час–перекус.
• 14 час–обед.
• 17 час–перекус.
• 20 час–ужин.
• 22 часа–лёгкий перекус.

При таком питании в организм поступает необходимая энергия, увеличивается обмен веществ и не возникает постоянного чувства голода, как на диетах.

Для того, чтобы похудеть, а затем удержать свой вес нужно настроиться не на кратковременный период, а на постоянное правильное питание, которое станет нормой жизни. В таком случае вы получите не только красивое тело, но и крепкое здоровье.

Снижению веса и хорошему самочувствию способствуют также регулярные физические нагрузки, полноценный сон и отсутствие стрессов.

Список простых продуктов для рациона мужчин и женщин

Какие продукты можно употреблять, следуя принципам правильного питания?

1. Мясные продукты. Используются нежирные сорта мяса, поставляющие организму белок в достаточном количестве. Это курица, кролик, индейка, говядина.
2. Рыба и морепродукты. Эти продукты содержат огромное количество белков, являются источником полезных жиров. Предпочтение следует отдавать форели, сёмге, горбуше, хеку, тунцу, палтусу, судаку, креветкам.
3. Молочные продукты: кефир, ряженка, натуральный йогурт, простокваша, творог, сыры. Выбирая молочные продукты и творог, стоит обратить внимание на товары со средними показателями жирности, творог 5-9% жирности, кефир-2,5 % жирности. Обезжиренные продукты не способствуют насыщению, а кроме того, могут содержать синтетические добавки и стабилизаторы.

   Из сыров рекомендуются чечил 5-10%, фета 5-15%, моцарелла 23% жирности и другие нежирные сорта.

4. Яйца входят в список диетических продуктов. Предпочтение следует отдавать белкам.
5. Крупы. В них содержатся сложные углеводы, на усвоение которых организм тратит больше времени, поэтому дольше сохраняется чувство сытости. Лучшие крупы– гречка, овёс, неочишенный рис, ячневая крупа, киноа.
6. Бобовые: все виды фасоли, горох, арахис, соя, чечевица.
7. Цельнозерновой хлеб отличается от обычного более низкой калорийностью, повышенным содержанием клетчатки.
8. Макароны из твёрдых сортов пшеницы относящиеся к медленным углеводам.
9. Овощи и зелень. В этой категории продуктов огромный выбор: кабачки, капуста, спаржа, морковь, репа, тыква, огурцы, томаты, перец, редис, редька, баклажаны, свёкла, зелёный горох, петрушка, укроп, сельдерей, салат, щавель. Достоинство овощей и зелени – их низкая калорийность, большое содержание клетчатки, витаминов.
10. Фрукты и ягоды. Прежде всего, это апельсины, грейпфруты, яблоки, авокадо, манго, персики, виноград, бананы, киви. Их употребление уменьшит желание съесть сладкое. Ягоды можно съедать на десерт или в качестве перекуса.
11. Сухофрукты могут заменять сахаросодержащие кондитерские изделия. Наиболее полезны чернослив, курага, инжир, финики, сушёные яблоки и груши, изюм.
12. Орехи и семена. Используются в качестве перекусов или как добавка к салатам. Предпочтение стоит отдавать грецким и кедровым орехам, миндалю, бразильскому ореху, кешью, семенам льна, тыквы, кунжуту.

В рацион следует также включать травяные и фруктовые чаи, зелёный чай, кофе, свежевыжатый сок.

Как рассчитать ПП на неделю, чтобы похудеть?

Планирование своего меню на неделю способствует появлению дисциплины питания и выработке режима. Приёмы пищи стоит организовать в зависимости от вашего режима дня.

Чтобы похудеть, надо вести подсчёт калорий съеденных продуктов. Это несложно сделать, записывая в блокноте или мобильном приложении смартфона. При подсчёте калорий принимается во внимание и затраченная на физические нагрузки энергия.

Продумывая меню на неделю, следует составить список продуктов, которые будут использоваться в течение нескольких дней. Разумно заранее предусмотреть, в какие дни какие блюда вы будете готовить.

Продумывая ваше меню, не забывайте про следующие тезисы:

• Завтракать нужно всегда независимо от чувства голода. В завтраке должно содержаться 50% дневной нормы углеводов, 20% жиров и 30% белков.
• На ужин употребляются преимущественно белки, например нежирный творог, курица или рыба на пару.
• Перекусы не должны превращаться в полноценный приём пищи.
• Пить воду или другие напитки во время приёма пищи нельзя, употребить чай или сок можно за час до еды или через полчаса после её окончания.
• Предпочтение отдаётся сырым овощам, нежели варёным или запечённым.
• Чтобы исключить срывы на сладкое и мучное, можно употреблять их в небольшом количестве с учётом дневного потребления калорий.

Как составить себе меню из доступных, обычных продуктов?

Питаться правильно – не значит дорого. При организации правильного питания ваш бюджет на питание может даже уменьшиться по сравнению с обычными расходами. Приведём примеры полноценного дневного рациона при планировании меню на неделю из списка простых доступных продуктов.

Первый день

• Завтрак. Омлет из двух яиц с томатом без масла, виноград 100 г., чёрный кофе.
• Перекус. 50 г.творога с 1 ч.л. мёда.
• Обед. 150 г.печёного картофеля со 100 г. шампиньонов, 70 г. запечённого куриного мяса.
• Второй перекус. Нежирный творог -150 г. с ложкой сметаны 10% жирности, яблоко, зелёный чай.
• Ужин. Отварная говядина-140г., отварные овощи-220 г.

Вторые сутки

• Завтрак. 200 г. картофельного пюре на воде с 30 г. сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.
• Перекус. Грейпфрут или помело.
• Обед. Скумбрия на пару -200 г., салат из огурцов и помидоров с горошком и подсолнечным маслом-180 г.
• Перекус. 150 г. запеканки из творога и изюма.
• Ужин. 200 г. запечённой курицы, посыпанной 30 г. твёрдого сыра, два огурца.

Третьи сутки

• Завтрак. Пшённая каша на воде-200 гр. с 30 г.сливочного масла, черный чай без сахара.
• Перекус. Подсушенный серый хлеб, варёное яйцо.
• Обед. Грибной суп, ломтик хлеба или сухарики, 10 г. сыра.
• Второй перекус. Нежирный несладкий йогурт -100 г., 1 ч.л.мёда, чёрный кофе.
• Ужин. 200 г. морепродуктов, два огурца и один томат.

Как видите, несложно организовать правильное питание, достаточно большого желания и мотивации. Гораздо лучше пересмотреть своё небрежное отношение к еде сейчас, нежели при возникновении проблем со здоровьем. Питайтесь правильно, худейте и обретайте крепкое здоровье!

Полезное видео

Из видео узнаете, каким должно быть питание для похудения:

Как похудеть? Меню — Правильное питание на vc.ru

Фото из личного архива

87 просмотров

Рецепты завтраков, обедов и ужинов вы можете посмотреть в нашем меню.
Если письмо не пришло, проверьте папку «Спам».

Как похудеть?

Худеть нужно правильно , если все верно, это улучшит ваше физическое и психическое здоровье. Важно помнить, что похудение — это не только улучшение внешнего вида, но и улучшение самочувствия. При таком подходе вы сможете достичь своих целей безопасно и эффективно.

С чего начать?

Путь к успешной потере веса начинается с ваших убеждений, у вас должны быть реалистичные ожидания в отношении себя. Постепенные изменения облегчат сохранение мотивации и соблюдение здоровых привычек в долгосрочной перспективе. Кроме того, важно проконсультироваться с экспертом в этой области

, он предоставит персональные рекомендации, специально предназначенные для ваших нужд.

Во вторых, сосредоточьтесь на создании изменений в образе жизни, а не на быстрых решениях, таких как причудливые диеты или экстремальные тренировки, которые трудно (или опасно) поддерживать в течение долгого времени.

Устойчивый уровень энергии вам обеспечит употребление питательных блюд, приготовленных из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, а также нежирные белки и сложные углеводы.

Правильно сбалансированный рацион помогает уменьшить тягу к еде в течение дня — плюс эти блюда довольно приятны.

В третьих. Упражнения также должны быть неотъемлемой частью вашего дня; уделяйте умеренной активности не менее 30 минут в день, 3-4 дня в неделю, чтобы наращивать мышечный тонус и одновременно сжигать калории.

Делая небольшие шаги к здоровому образу жизни каждый день, вы вскоре окажетесь на пути к достижению устойчивых результатов, формируя правильное физическое поведение, не жертвуя при этом удовольствием.

В четвертых, избавиться от лишнего веса вам поможет формирование привычек здорового питания ,это важный шаг к тому, чтобы взять под контроль свое здоровье и благополучие.

Как сформировать правильные пищевые привычки?

Первый шаг к формированию более здоровых пищевых привычек — понять, какие продукты полезны для вас и почему они полезны для общего состояния здоровья.

Сосредоточьте своё внимание на богатых питательными веществами продуктах, таких как свежие овощи и фрукты, они обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

Кроме того, добавляйте в свой рацион большее количество растительных белков, таких как бобы или чечевица, они помогают повысить уровень энергии в течение дня без нездорового жира, содержащегося в переработанном мясе или жареных блюдах.

Регулируйте размер порций.

Даже если это, что-то питательное. Например, слишком много яблока, это не всегда хорошо, поэтому будьте внимательны при приготовлении блюд, контролируя размеры порций. В целом, внесение небольших изменений в течении, даже, 14-ти дней, облегчит выработку более здоровых пищевых привычек, чем радикальные меры в одночасье, которые в конечном итоге снова приводят к старым привычкам.

Из чего состоит правильное питание,7 простых привычек:

Вот 7 простых привычек, которые помогут вам сделать выбор в пользу здоровой пищи:

1) Начинайте каждый день с питательного завтрака. Завтрак задает тон всему вашему дню, поэтому начинайте день правильно, съев например,

овсянку или яйца с тостами. Это даст вам длительную энергию в течение всего утра, вместо того, чтобы полагаться на сладкие закуски, чтобы продержаться до обеда. Рецепты завтраков, обедов и ужинов ,вы можете посмотреть в нашем меню.

2) Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, углеводами — всеми питательными веществами, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования! Старайтесь потреблять не менее пяти порций в день из обеих категорий, поскольку они приносят нам много пользы для здоровья, например, уменьшают воспаление в нашем организме, что помогает предотвратить хронические заболевания!

3) Пейте много воды. Вода необходима для жизни, она помогает вымывать токсины из нашего тела. Обязательно выпивайте не менее 6 стаканов в день

, чтобы не страдать от усталости из-за отсутствия надлежащего уровня гидратации в нашей системе.

4) Избегайте обработанных пищевых продуктов. Обработанные пищевые продукты, не только высококалорийны, но также содержат вредные для здоровья добавки, такие как соль и сахар, которые со временем могут привести к ожирению и другим проблемам со здоровьем, если употреблять их регулярно без умеренности. Поэтому старайтесь по возможности использовать цельные натуральные источники пищи, такие как свежие фрукты, овощи и т. д.

5) Ограничьте потребление добавленного сахара. Добавленный сахар, содержится в основном в переработанных/упакованных продуктах. Эти пустые калории не приносят ничего полезного для здоровья, кроме добавления лишних килограммов на талию, если принимать их слишком часто без умеренности!

6) Сокращение потребления натрия. Диеты с высоким содержанием натрия приводят к высокому кровяному давлению и факторам риска сердечных заболеваний. А, также увеличивают задержку жидкости в клетках, что приводит как к краткосрочному дискомфорту (вздутие живота/опухание и т. д.), так и к потенциальным долгосрочным повреждениям.

7) Читайте этикетки с пищевой ценностью. Этикетки с пищевой ценностью содержат ценную информацию о том, что мы вводим в наш организм при каждом приеме пищи; Не желательно высокое содержание E компонентов и усилителей вкуса.

Соблюдение простых правил сформирует у вас правильный образ жизни, и верный образ мыслей на пути к похудению.
Желаем Вам удачи в начинании, в этой статье мы более подробно расскажем о том, как и зачем считать калории.
Спасибо, что с нами!

Следуйте этому плану питания для похудения, чтобы похудеть

7 августа 2018 г. в Планы диеты, Потеря веса

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Ищете простой план питания, чтобы похудеть? Попытки придерживаться здоровой диеты могут быть трудными, особенно когда вы испытываете чувство голода и перекусываете едой, которая не входит в ваш рацион.

Этот список содержит план питания на 7 дней, в который входят продукты, которыми можно перекусывать всякий раз, когда возникает чувство голода. Взгляните и узнайте, как этот план питания может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
В этой статье:

1. План питания на 1 день
2. План питания на 2-й день
3. План питания на 3-й день
4. План питания на 4-й день
5. План питания на 5 день
6. План питания на 6-й день
7. План питания на 7-й день

День 1

1. Завтрак | Овсянка с фруктами

На завтрак вы можете выбрать тарелку горячей или холодной овсянки со свежими фруктами. Горячая овсянка дольше переваривается, что поможет дольше оставаться сытым.

Добавьте пару столовых ложек греческого йогурта, чтобы увеличить потребление белка.

2. Утренний перекус | Фрукты

Если вы проголодались за несколько часов до обеда, вы можете перекусить фруктами, чтобы немного утолить голод. Попробуйте два мандарина или яблоко с горстью орехов, кураги или изюма, чтобы взбодриться.

3. Обед | Veggie

Возьмите две чашки супа с овощной смесью. Отварите немного нарезанного шпината и эскарол в курице, чтобы приготовить сытный вегетарианский суп на обед.

4. Полдник | Морковь и хумус

Нарежьте несколько морковных палочек и положите в контейнер немного белкового соуса из хумуса, чтобы быстро перекусить во второй половине дня. Это идеальное сочетание белков, углеводов и жиров поможет вам продержаться до обеда.

5. Ужин | Лосось терияки и овощи

Запекайте 100 г лосося при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение 10-15 минут, пока он не станет твердым. Затем пропарьте нарезанную морковь и брокколи в течение 3-5 минут.

Полейте их соусом терияки и посыпьте семенами кунжута.

6. Десерт | Ягоды

После ужина, если вы все еще голодны, насладитесь легким и сладким десертом. Перед сном перекусите черникой, малиной или клубникой.

День 2

7. Завтрак | Ягодный смузи

Начните свой день с ягодного коктейля, наполненного фруктозой и белком. В блендере смешайте нарезанный банан, полстакана клубники, полстакана нежирного молока и полстакана простого греческого йогурта.

Вы также можете добавить немного протеинового порошка, чтобы получить протеиновый коктейль.

8. Утренний перекус | Виноград или орехи

В качестве утреннего перекуса съешьте около 30 г орехов или горсть винограда. Вы также можете оставить немного клубники, оставшейся от ягодного коктейля.

9. Обед | Сэндвич с индейкой

Сделайте сэндвич из нарезанной жареной грудки индейки, нарезанных помидоров и небольшого количества зелени с двумя ломтиками цельнозернового хлеба. Выбирайте хлеб с низким содержанием натрия, чтобы предотвратить задержку воды.

10. Полдник | Груша и попкорн

Если вам недостаточно сэндвича с индейкой, вы можете съесть воздушный попкорн и грушу.

Попкорн удовлетворит вашу тягу к картофельным чипсам, а груша насытит вас.

11. Ужин | Курица-гриль и овощи

Приготовьте на гриле 100 г курицы и поджарьте чашку брюссельской капусты и полчашки сладкого картофеля. Приправить курицу и овощи оливковым маслом, перцем и солью.

12. Десерт | Ягодный мусс

Смешайте оставшиеся ягоды с экстрактом ванили и шелковым тофу до получения однородной массы.

День 3

13. Завтрак | Белковый омлет

Отделите три яичных белка от желтков и смешайте их в миске вилкой. Вылейте смесь из яичного белка на разогретую сковороду и посыпьте жареным луком, грибами и сладким перцем.

Затем добавьте немного сыра рикотта, прежде чем складывать омлет.

14. Утренний перекус | Арбуз

Выпейте утром чашку нарезанного кубиками арбуза, если вы голодны. По утрам, когда вам нужно спешить, возьмите с собой большую чашку арбузного смузи с шариком ванильного протеинового порошка.

Если арбузы недоступны, вы можете заменить их другими сезонными фруктами.

15. Обед | Салат с тунцом

Смешайте 76 г приготовленного тунца с 2 чашками зелени, полстакана нарезанных огурцов и полстакана помидоров черри. Затем заправьте салат с тунцом столовой ложкой винегрета.

16. Полдник | Фрукты и творог

Выбирайте творог без добавления соли и консервированные фрукты, залитые водой или соком и без добавления сахара.

17. Ужин | Креветки терияки и овощи

Приготовьте 100 г креветок, пока они не станут ярко-розовыми. Затем приготовьте на пару чашку моркови и чашку брокколи и приготовьте полстакана коричневого риса.

Положите креветки, овощи и рис на тарелку и добавьте 2 столовые ложки соуса терияки.

18. Десерт | Замороженный йогурт

Перед сном выпейте 3/4 стакана замороженного обезжиренного йогурта без сахара. Выберите любой вкус, который вам нравится, и дополните его несладкими ягодами, чтобы дополнить йогурт.

День 4

19. Завтрак | Overnight Oats

Накануне вечером добавьте полстакана овса, столовую ложку семян чиа, полстакана нежирного молока и полстакана греческого йогурта в контейнере. Затем оставьте его в холодильнике на ночь.

Вы также можете добавить полстакана черники или фисташек перед тем, как поставить в холодильник, или свежим утром.

20. Утренний перекус | Банан и кешью

Выпейте полстакана кешью, чтобы перекусить за несколько часов до обеда. Вы также можете съесть один банан, чтобы зарядиться энергией до полудня.

21. Обед | Тортилья из индейки

Заверните 75 г приготовленной индейки, чашку смешанной зелени и четверть авокадо в цельнозерновую лепешку. Наслаждайтесь этой полезной и богатой белком индейкой на обед!

22. Полдник | Брокколи и цветная капуста

Приготовьте полстакана брокколи и полстакана цветной капусты на полдник. Приправьте их 2 столовыми ложками цацики для аромата.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

23. Ужин | Киноа и курица-гриль

Поджарьте на гриле 100 г куриной грудки и приготовьте полстакана киноа. Нарежьте курицу и смешайте ее с киноа вместе с чашкой помидоров черри и огурца, 2 столовыми ложками сыра фета и столовой ложкой винегрета.

24. Десерт | Фруктовый смузи

Смешайте половину банана, полстакана замороженных ягод, стакан простого йогурта и 3/4 стакана дробленого льда до получения однородной массы.

День 5

25. Завтрак | Поджаренный бублик

Поджарить половину цельнозернового бублика. Затем намажьте бейгл обезжиренным сыром рикотта или сырным кремом и украсьте нарезанной клубникой или другими фруктами.

Если вы хотите добавить к завтраку немного протеина, добавьте в бейгл вкусную арахисовую пасту — сливочную или крупную — как вам угодно!

26. Утренний перекус | Яблоки и орехи

Съешьте яблоко позже утром, чтобы немного притормозить. Также съешьте немного орехов, чтобы лучше насытиться до обеда.

27. Обед | Зеленый салат

Наполните тарелку зеленью и добавьте домашний соус «Тысяча островов». Сделайте заправку, смешав половину чайной ложки орегано, 3/4 стакана кетчупа с низким содержанием натрия, половину чайной ложки чеснока и 3/4 стакана простого греческого йогурта.

28. Полдник | Сладкий картофель

Заверните партию сладкого картофеля в фольгу и готовьте при температуре 425 градусов по Фаренгейту в течение часа. Вы можете хранить этот картофель в холодильнике в течение недели и просто разогреть его в микроволновой печи, прежде чем есть.

Вы также можете попробовать это лакомство из сладкого картофеля без выпечки, которое отличается от классической закуски.

29. Ужин | Стейк и картофель

После пары низкокалорийных приемов пищи в течение дня вы заслуживаете стейка. Съешьте 100 г нежирного стейка с жареным сладким картофелем и брюссельской капустой, чтобы насытиться.

30. Десерт | Ягодный мусс

Если у вас еще осталось место для десерта, приготовьте еще ягодный мусс. Смешайте оставшиеся ягоды с экстрактом ванили и шелковым тофу, пока смесь не станет однородной.

День 6

31. Завтрак | Яйца и тосты

Поджарьте два ломтика цельнозерновых тостов и сварите два яйца. Очистите яичную скорлупу, разрежьте ее пополам и положите на тост.

32. Утренний перекус | Фрукты

Съешьте свежие фрукты с курагой или чашку греческого йогурта по утрам, если вы голодны. Старайтесь избегать заранее приготовленных смешанных фруктов с добавлением сахара.

33. Обед | Вегетарианский суп

Попробуйте еще раз приготовить овощной суп и выпейте две чашки на обед. Вы также можете добавить другие виды овощей в бульон для другого вкуса.

34. Полдник | Фруктовый йогурт

Возьмите чашку простого греческого йогурта и дополните его ягодами на выбор. Смешайте йогурт и ягоды вместе с ложкой.

Попробуйте раздавить несколько ягод, чтобы их сок смешался с йогуртом.

35. Ужин | Горчичный лосось

Приготовьте горчичный соус, смешав четверть стакана сметаны, 2 столовые ложки горчицы и 2 чайные ложки лимонного сока. Намажьте этой смесью обе стороны 100 г филе лосося.

Затем обжарить лосося в течение 10-12 минут.

36. Десерт | Шоколадное молоко

Шоколад не всегда вреден для похудения. Выбирайте обезжиренное молоко и не добавляйте сахар в свой шоколадный десерт.

День 7

37. Завтрак | Овес на ночь

Если вам нужно начать день раньше, попробуйте еще раз устраивать ночные ночи. Возьмите готовую холодную овсянку и наслаждайтесь ею с половиной столовой ложки меда и ягод или нарезанного миндаля.

38. Утренний перекус | Орехи и бананы

Съешьте банан утром, если овса не хватило до обеда. Чтобы продлить вашу энергию немного дольше, орехи оказываются очень полезными.

39. Обед | Обертка с лососем

Вместо грудки индейки заверните 75 г копченого лосося в обертку из цельнозерновой лепешки. Не забудьте разложить немного авокадо на обертке и добавить немного зелени, чтобы приготовить вкусный и полезный обед!

40. Полдник | Морковь и хумус

Нарежьте морковь небольшими брусочками и положите их в контейнер с хумусом. Наслаждайтесь этим вкусным и полезным перекусом в любом месте.

Вы также можете заменить морковь горохом.

41. Ужин | Вегетарианская пицца

После недели здорового питания пришло время для простого читмила. Съешьте два кусочка вегетарианской пиццы и зеленый салат на гарнир.

Попробуйте использовать чечевичную муку при приготовлении корочки для пиццы, чтобы наполнить читерское лакомство белком. Вместо десерта выпейте к ужину бокал вина.

 

Этот 7-дневный план питания для похудения предлагает разнообразные блюда и закуски, которые не ограничивают потребление калорий, а вместо этого заменяют обычные обработанные продукты солью и сахаром, которые могут ускорить набор веса. Теперь вы можете смешивать и сочетать блюда в соответствии с вашими предпочтениями и доступными ингредиентами.

Какие еще блюда входят в ваш план питания для похудения? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже!

Up Next: Лучшая тренировка для сжигания жира за 4 минуты

Макросы, планы питания и многое другое

Живете ли вы в тренажерном зале или смотрите фитнес-канал на YouTube, вы, вероятно, слышали фразу «пресс делается на кухне». Этот троп может быть чрезмерно использован, но он также очень верен. Если вы хотите такое тело, как у Галь Гадот или Кумейла Нанджиани (например, ЧТО?), вам нужно уделять диете столько же внимания, сколько и приседаниям. Введите: режущая диета.

Целью диеты для похудения является «сокращение» жировых отложений при сохранении мускулатуры. Этот метод популярен среди бодибилдеров и любителей фитнеса, которые хотят похудеть без потери мышечной массы.

Для справки:

Стрижка не является долгосрочным стилем жизни. Это фаза, которая обычно длится 2–4 месяца. Обычно это приурочено к соревнованиям по бодибилдингу, спортивному событию или любому другому событию, когда вы хотите, чтобы ваше телосложение было *поцелуем шеф-повара*. это всегда связано с тяжелой атлетикой. Тяжелая атлетика является ключевым фактором: она помогает предотвратить потерю мышечной массы, когда вы начинаете сокращать калории.

Итог:

Сушка — это низкокалорийная фаза временной диеты с высоким содержанием белка, которая также включает тяжелую атлетику. Цель сушки состоит в том, чтобы стать как можно более худым без потери мышечной массы.

Вам не знаком термин «макросы»? Не волнуйтесь — вы уже знаете, что это такое!

Макронутриенты — также известные как макросы — включают белки, жиры и углеводы. Сухая диета часто предполагает получение определенного количества калорий из жиров по сравнению с углеводами, и именно здесь в игру вступает подсчет макросов.

Чтобы определить идеальное соотношение макронутриентов, сначала необходимо определить свои потребности в калориях.

Посчитайте

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Но диета для похудения заключается не только в снижении потребления калорий. Источник ваших калорий тоже имеет значение.

Количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего роста, веса, образа жизни, пола и уровня активности. Также важно помнить, что, хотя больший дефицит калорий может помочь вам похудеть быстрее, исследования показывают, что слишком быстрое снижение веса может привести к потере мышечной массы.

Медленная и равномерная потеря веса часто лучше всего подходит для сушки. Исследования показали, что потеря 1 фунта (или от 0,5 до 1 процента массы тела) в неделю может быть наиболее эффективной.

Белок

Поскольку вы потребляете меньше калорий и регулярно тренируетесь во время сушки, ваши потребности в белке возрастут. К счастью, исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может снизить аппетит, повысить метаболизм и даже помочь сохранить сухую мышечную массу.

Профессиональный совет:

Чтобы убедиться, что вы теряете килограммы, а не мышцы, стремитесь к 0,7–0,9 граммам белка на фунт массы тела (или 1,6–2 граммам на килограмм). Перевод: Тот, кто весит 155 фунтов (или 70 килограммов), должен съедать 110–140 граммов белка в день.

Жир

Очевидно, что слишком много жира будет препятствовать вашей способности похудеть. Но недостаточное потребление может повлиять на способность вашего организма вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и ИФР-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Совет от профессионала:

Эксперты рекомендуют, чтобы 15–20% ваших калорий поступало из жира во время сушки. Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому человек, придерживающийся режима питания на 2000 калорий, должен стремиться потреблять от 33 до 67 граммов жира каждый день.

Если ваши тренировки, как правило, интенсивны, оставайтесь на нижней границе диапазона жиров — это позволит вам получать больше калорий из углеводов.

Углеводы

Любите их или ненавидите, углеводы могут помочь сохранить мышечную массу во время сушки. Это потому, что ваше тело на самом деле предпочитает использовать углеводы, а не белки, для получения энергии. Кроме того, углеводы помогают повысить вашу производительность. (Привет, углеводная загрузка.)

Совет:

Чтобы определить потребление углеводов, вычтите калории, которые должны поступать из белков и жиров, из общего количества калорий. Остальные калории должны поступать из углеводов. Разделите это число на 4 (потому что углеводы дают 4 калории на грамм), чтобы выяснить, сколько углеводов вы должны съедать каждый день.

Например: если упомянутый выше человек весом 155 фунтов (или 70 кг) находится на диете для похудения на 2000 калорий, он должен съедать 110 граммов белка и 60 граммов жира. Остальные 1020 калорий могут быть получены из углеводов (около 255 граммов углеводов, если быть точным).

Итог:

Ваши потребности в калориях и макроэлементах зависят от вашего роста, веса, пола и уровня активности. Точный расчет имеет решающее значение для успешной диеты для похудения, так что используйте этот калькулятор.

Есть плюсы и минусы читмилов и рефид-дней, которые совершенно необязательны. Если вы включаете их в свой рацион, обязательно тщательно спланируйте их.

Читмилы, которые представляют собой случайные отклонения от вашего плана, предназначены для того, чтобы ослабить строгость разделки. (В конце концов, у вас все еще есть жизнь вне тренажерного зала и кухни.) Но если у вас есть проблемы с умеренностью, эти специальные блюда могут саботировать ваши усилия по снижению веса или способствовать нездоровым привычкам в еде.

Дни рефида, с другой стороны, предназначены для увеличения потребления углеводов (обычно один или два раза в неделю). Это увеличение углеводов может помочь восстановить запасы глюкозы в организме, повысить производительность и сбалансировать гормоны.

Увеличение веса возможно после читерства или рефида, но не стоит слишком сильно потеть. Лишние килограммы, как правило, связаны с весом воды, потерянным после нескольких дней сушки.

Сушка — это лишь один из элементов плана питания бодибилдера в сезон. Прежде чем они начнут сжигать жир, они проходят фазу набора массы, которая может длиться месяцами (или даже годами — ого).

Во время фазы набора массы бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белками диеты и интенсивных тренировок с отягощениями, чтобы нарастить как можно больше мышц. Как только они достигают своей цели по мышечной массе, они часто переходят к фазе сушки. Это может длиться от 12 до 26 недель.

Соревнующихся бодибилдеров оценивают исключительно по их внешнему виду, но есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с образом жизни.

Во-первых, они часто практикуют силовые и аэробные тренировки, которые помогают снизить риск смерти от рака, болезней сердца, почек и других критических заболеваний.

Они также склонны потреблять много богатых питательными веществами продуктов из всех пищевых групп, что также может помочь снизить риск хронических заболеваний.

Макросы для бодибилдеров: 101

Расчет макросов для бодибилдинга требует немного большей точности, чем, скажем, расчет макросов для регулярного похудения. Первый шаг: Узнайте свои поддерживающие калории.

Калории

Самый простой способ определить ваши поддерживающие калории:

1. Взвешивайтесь не менее трех раз в неделю.
2. Используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы записывать все, что вы едите.

Если к концу недели ваш вес не изменился, количество калорий, которые вы потребляете за день, является вашими поддерживающими калориями (они помогают вам поддерживать свой вес, а не набирать или терять).

Во время фазы набора массы вы должны стремиться увеличить количество поддерживающих калорий как минимум на 15 процентов. Это означает, что если ваше поддерживающее число составляет 3000 калорий в день, вы должны потреблять 3450 калорий в день.

По мере набора веса продолжайте оценивать и увеличивать потребление калорий (желательно ежемесячно).

После того, как вы достигли своей цели по мышечной массе и ваш вес стабилен, следующим шагом будет снижение потребления калорий на 15 процентов от количества, которое вы ели, пока ваш вес оставался стабильным.

Вы также должны продолжать корректировать свои калории по мере снижения веса, как вы это делали на этапе набора массы.

На обоих этапах старайтесь не терять и не набирать более 0,5–1 % массы тела каждую неделю. Это поможет гарантировать, что вы не наберете слишком много жира или не потеряете слишком много мышц.

Соберись правильно, соберись

Пришло время заняться математикой!

Теперь, когда вы подсчитали свои калории, вам нужно определить соотношение макронутриентов. (Если вам нужно освежиться, макросы — это потребление белков, углеводов и жиров.) К счастью, ваше соотношение макронутриентов не будет меняться в зависимости от фазы, в которой вы находитесь. но лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что ваши цели (и потребности в питании) достигаются:

• От 30 до 35 процентов калорий из белков
• От 55 до 60 процентов калорий из углеводов
• От 15 до 20 процентов калорий из жиров

Для населения в целом допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) согласно Институт Медицины предлагает:

• 10-35 процентов калорий из белков
• 45-65 процентов калорий из углеводов
• 20-35 процентов калорий из жиров

сокращение, если общее количество поддерживающих калорий составляет 3000:

	Bulking phase	Cutting phase
Calories	3,450	2,550
Protein (grams) (30–35% of calories )	259–302	191–223
Carbs (grams) (55–60% of calories)	474–518	351–383
Fat (граммы) (15–20% калорий)	58–77	43–57

Соотношение углеводов и жиров может быть немного гибким, если эти точные цифры не соответствуют вашему образу жизни.

Есть или не есть

То, что вы едите — и не едите — так же важно, как и ваши тренировки. Потребление правильных продуктов в правильных количествах даст вашим мышцам то, что им нужно для восстановления и укрепления после тренировки.

Точно так же употребление неправильных продуктов (или недостаточное количество правильных продуктов) отрицательно скажется на ваших результатах.

К вашему сведению: вам не нужно менять виды продуктов, которые вы едите, в зависимости от того, набираете ли вы массу или худеете, но количество будет варьироваться.

Следующие продукты отлично подходят для обоих этапов:

• Мясо, птица и рыба: Филейный стейк, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска
• Молочные продукты: Йогурт , творог, обезжиренное молоко и сыр
• Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, горох, лимская фасоль и маниока , листовая зелень, помидоры, стручковая фасоль, огурцы, цуккини, спаржа, перец и грибы
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна
• Фасоль и бобовые: Нут, чечевица , фасоль, черная фасоль и фасоль пинто
• Полезные масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо

…при этом лучше ограничить или избегать употребления следующих продуктов: способность наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Добавленный сахар: Продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара содержат много калорий, но мало питательных веществ (например, конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные, безалкогольные и спортивные напитки).

Продукты, приготовленные во фритюре: Такие блюда, как жареная рыба, картофель фри, луковые кольца, полоски куриного филе и творожный сыр, могут вызвать воспаление и, при избыточном употреблении, заболевание.

Некоторые продукты могут замедлить пищеварение или вызвать расстройство желудка, если их съесть перед тренировкой. Старайтесь избегать следующих продуктов перед посещением тренажерного зала:

• продукты с высоким содержанием жиров, такие как жирное мясо, маслянистые блюда и тяжелые соусы или кремы
• продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и овощи семейства крестоцветных (например, брокколи и цветная капуста)
• газированные напитки, включая газированную воду и диетические безалкогольные напитки

Состав ваших блюд может оставаться неизменным на каждом этапе, но порции, очевидно, будут меняться в зависимости от того, набираете вы массу или сокращаете.

Если мысль о том, чтобы месяцами есть курицу и брокколи, вызывает у вас желание выбросить штангу в окно, воспользуйтесь моментом. Подсчет макросов не обязательно должен включать пресную, скучную пищу.

На самом деле, бодибилдеры должны сосредоточиться на употреблении разнообразных продуктов и групп продуктов в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Итог:

Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержит 20–30 граммов белка для поддержки набора мышечной массы.

Советы для ваших блюд:

Завтрак

• яичница-болтунья с грибами и овсянкой
• фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке
• легкие белковые блинчики сироп, арахисовое масло и малина
• куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем
• черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсяных хлопьях
• фарш из индейки и яиц с кукурузой, сладким перцем, сыром и сальсой
• яйца на солнечной стороне с тостами с авокадо , белый рис и брокколи
• куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи
• филе, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом
• грудка индейки, рис басмати и грибы
• филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и фасолью пинто и сезонными овощами
• филе тилапии, дольками картофеля и сладким перцем
• вырезка свинины с жареным картофелем с чесноком и зеленой фасолью

ужин

0 лосось
0 и спаржа
• фарш из индейки и соус маринара на пасте
• жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью
• скумбрия, коричневый рис и салат с винегретом
• говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью
• нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, сладким перцем, сыром и пико де гальо
• фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан на пасте

Закуски

• протеиновый коктейль и клубника
• обезжиренный творог с черникой
• протеиновый коктейль и банан
• греческий йогурт и миндаль
• протеиновый коктейль и грецкие орехи
• сваренные вкрутую яйца и яблоко
• протеиновый коктейль и виноград
• йогурт с мюсли
• протеиновый коктейль и смешанные ягоды
• вяленое мясо и смешанные орехи с крекерами
• протеиновые шарики и миндальное масло

Употребление правильных продуктов, соблюдение макроэкономических показателей и постоянные тренировки являются наиболее важными для успешной диеты для похудения, но следующие советы помогут вам сбросить вес:

• Рассчитывайте время приема пищи : Хотя это и не требуется для резки, расчет времени приема пищи может помочь повысить вашу производительность и время восстановления.
• Ешьте много продуктов, богатых клетчаткой: Некрахмалистые овощи и другие богатые клетчаткой источники углеводов, как правило, содержат больше питательных веществ и помогают дольше чувствовать себя сытым.
• Пейте много воды: Поддержание водного баланса может помочь обуздать аппетит и даже временно ускорить обмен веществ.
• Приготовление еды: Заблаговременное планирование и приготовление пищи не только экономит время, но и помогает не сбиться с пути (и избежать соблазнительных блюд).
• Обратите внимание на жидкие углеводы: Спортивные, безалкогольные и сладкие напитки не так насыщают, как цельные продукты, и могут даже усилить чувство голода.
• Отправляйтесь на пробежку: Включение аэробных упражнений (например, высокоинтенсивных кардио) в ваш режим тренировок может ускорить процесс сжигания жира.

Целью сушки является максимальное сжигание жира без потери мышечной массы.