Полезное питание: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Правильное питание

• Главная
•  → 
• Правильное питание

Здоровое питание — одна из основных составляющих здорового образа жизни. Оно помогает укрепить иммунитет и предотвратить развитие болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Соблюдение основных правил здорового или, как его еще называют, рационального питания, способствует снижению риска преждевременного старения и сохранению социальной активности на долгие годы.

В теме здорового питания существуют три основных принципа:

1. Энергетическая ценность меню должна соответствовать запросам организма. Ни голодание, ни переедание пользы не приносят. 

2. Пища должна быть разнообразной и сбалансированной, только тогда она содержит все необхо​димые для полноценной жизни вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные соли и микроэле​менты.

3. Ежедневно необходимо делать 4-5 приемов пищи.

Читать далее

Здоровое питание играет важную роль во все периоды жизни человека – от рождения до глубокой старости. Заболевания, которые могут быть вызваны неправильным питанием, в основном формируются в возрасте от 25 до 50 лет. Именно в этот период учеными отмечаются наиболее частые и типичные для россиян нарушения питания – переедание, избыточное потребление жиров и быстрых углеводов, недостаточное потребление овощей и фруктов. Такое пищевое поведение влечёт за собой недостаточное потребление витаминов и других незаменимых пищевых веществ.

ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ПИТАЕТЕСЬ (ТЕСТ) ? 

Оценить свой ежедневный рацион и, возможно, внести коррективы в свое пищевое поведение, помогут простые правила здорового питания:

1. Питание должно быть максимально разнообразным.

2. Есть следует 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и то же время.

3. В пище должно содержаться достаточное количество витаминов и минеральных солей. Наиболее ценными продуктами по содержанию витаминов и минеральных солей являются овощи, фрукты, ягоды, огородная зелень, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох, соя, яйца, печень, мясо, рыба.  

4. Ежедневно в рационе должны быть молоко и молочнокислые продукты, отдавать предпочтение стоит продуктам с малым содержанием жира, минимум 2 раза в неделю необходимо есть натуральный творог.

5. Красное мя​со — говядину, баранину, свинину — не рекомендуется употреблять чаще двух раз в неделю. Частое употре​бление красного мяса, особенно жирно​го, является фактором риска развития рака кишеч​ника. Лучше заменить его курицей, ин​дейкой, а ещё лучше — рыбой. В рыбе присутствуют жирные кислоты, которые благотворно действуют на обмен ве​ществ и уровень холестерина в крови.

6. Каждый день необходимо есть не менее 500 г. овощей и фруктов, желательно 3-5 разных цветов. Каждому цвету соответствует определенный набор полезных компонентов.

7. Рекомендуется ограничить количество употребляемой соли (менее 5 грамм в сутки).

8. Ограничить употребление сахара, кондитерских изделий, сладких, в т.ч. газированных напитков.

Полезная информация:

Питание взрослого населения

Питание детей раннего возраста

Питание детей дошкольного возраста

Питание школьника

Питание в пожилом возрасте

Питание беременных женщин

Калькуляторы здоровья

Здоровое питание с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»

Скрыть категории Показать категории

Фильтры

По умолчанию

• По умолчанию

• По возрастанию цены

• По убыванию цены

1

Быстрый просмотр

Биточки из кролика с пюре из сельдерея и картофеля

190 г

286 руб 286. 00 286.00

2

Без лука

Быстрый просмотр

Биточки курин. с цукини с пюре из батата

200 г

198 руб 198.00 198.00

3

Быстрый просмотр

Биточки куриные паровые с перлотто

200 г

178 руб 178. 00 178.00

4

Быстрый просмотр

Биточки куриные с цукини и овощами

210 г

220 руб 220.00 220.00

5

Быстрый просмотр

Булгур с овощами

150 г

148 руб 148. 00 148.00

6

Быстрый просмотр

Гречка с котлетами из индейки

220 г

228 руб 228.00 228.00

7

Без лука

Быстрый просмотр

Грудка куриная с омлетом из овощей

200 г

218 руб 218. 00 218.00

8

Быстрый просмотр

Запеканка творожная без доб. сахара с манго и семенами чиа

220 г

178 руб 178.00 178.00

9

Быстрый просмотр

Запеканка творожная с клубникой без добавленного сахара

220 г

196 руб 196. 00 196.00

10

Быстрый просмотр

Каша овсяная с абрикосом сушеным

250 г

98 руб 98.00 98.00

11

Быстрый просмотр

Каша рисовая безмолочная на кокосе

200 г

156 руб 156. 00 156.00

12

Быстрый просмотр

Каша рисовая на растит. кокосовом напитке

270 г

160 руб 160.00 160.00

13

Быстрый просмотр

Котлета из щуки с фасолью и цветной капустой

200 г

238 руб 238. 00 238.00

14

Быстрый просмотр

Котлета куриная с карт. пюре и овощами

250 г

198 руб 198.00 198.00

15

Быстрый просмотр

Крем-суп с тыквой и индейкой

270 г

168 руб 168. 00 168.00

16

Без лука

Быстрый просмотр

Куриное филе с диким и бурым рисом с фасолью

230 г

212 руб 212.00 212.00

17

Быстрый просмотр

Кускус с овощами и котлетами из индейки

220 г

238 руб 238. 00 238.00

18

Быстрый просмотр

Омлет белковый с куриным филе, овощами и мягким сыром

160 г

258 руб 258.00 258.00

19

Быстрый просмотр

Суп с фрикадельками из индейки

300 г

158 руб 158. 00 158.00

20

Быстрый просмотр

Суп-крем куриный

270 г

162 руб 162.00 162.00

21

Быстрый просмотр

Суп-крем овощной

300 г

146 руб 146. 00 146.00

22

Быстрый просмотр

Суп-пюре овощной

300 г

130 руб 130.00 130.00

23

Быстрый просмотр

Сырники без добавления сахара с курагой

210 г

178 руб 178. 00 178.00

24

Быстрый просмотр

Филе индейки «Гриль» с пастой птитим со шпинатом и овощами

170 г

278 руб 278.00 278.00

11 простых шагов к здоровому питанию

Выберите легкий путь к здоровому питанию.

Автор Elaine Magee, RD, MPH

Считаете ли вы, что здоровое питание означает, что вы должны радикально изменить свой рацион и отказаться от всех ваших любимых продуктов? Подумайте еще раз. Улучшить свое здоровье можно так же просто, как перейти с белого хлеба на цельнозерновой, добавить столовую ложку молотого льняного семени в свой послеобеденный йогурт или заказать любимый кофейный напиток с обезжиренным молоком вместо цельного. Внесение небольших изменений в свой рацион может принести БОЛЬШУЮ пользу для здоровья.

Вот 11 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой рацион, начиная с сегодняшнего дня. Сделай их все, если сможешь.

Совет по здоровому питанию № 1. Перейдите на 100% цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.

Простой переход на цельнозерновые продукты вместо продуктов из очищенного зерна приносит пользу вашему телу примерно в 10 различных направлениях: от увеличения продолжительности жизни до контроля веса и снижения риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и рака.

Каждый бутерброд, приготовленный из 100% цельнозернового хлеба вместо белого хлеба, например, содержит около 4 граммов клетчатки, а также набор витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Совет по здоровому питанию № 2: Используйте горчицу в бутербродах вместо майонеза.

Майонез или спреды на основе майонеза — одна из худших приправ, потому что они обычно содержат много калорий, граммов жира и омега-6 жирных кислот.

Каждый бутерброд, приготовленный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, например, сокращает дневную норму на 100 калорий, 11 граммов жира, 1,5 грамма насыщенных жиров и 7,2 грамма омега-6 жирных кислот.

Совет по здоровому питанию № 3: Готовьте овсянку на обезжиренном или 1%-м молоке вместо воды.

Независимо от того, предпочитаете ли вы овсянку быстрого приготовления или обычную, этот простой шаг повысит содержание белка и кальция в вашем завтраке. Использование 2/3 стакана обезжиренного молока вместо воды добавляет 6 граммов качественного белка, 255 миллиграммов (мг) калия, 205 мг кальция, 14% рекомендуемой нормы потребления витамина B-12 и 67 международных единиц (МЕ) витамин D.

Совет по здоровому питанию № 4: добавляйте немного льняного семени в йогурт и коктейли.

Делайте это каждый раз, когда берете йогурт или заказываете смузи. Добавление 2 столовых ложек льняного семени добавляет к вашей закуске 4 грамма клетчатки, 2,4 грамма полезных растительных омега-3 жирных кислот и немного полезных фитоэстрогенов (лигнанов).

Совет по здоровому питанию № 5: Используйте в салатах листья шпината вместо салата айсберг.

Порция из 4 чашек сырых листьев шпината содержит 20 миллиграммов омега-3, 9800 МЕ витамина А, 5890 микрограммов (мкг) бета-каротина, 260 мг калия, 26 мг витамина С, 150 мкг фолиевой кислоты, 2 мг витамина Е и на 68 мг кальция больше, чем порция салата айсберг того же размера.

Совет по здоровому питанию № 6: Пейте несладкий чай вместо сладкого чая или газированных напитков.

Порция подслащенного чая в бутылках или банках, подслащенного чая из ресторана или содовой содержит около 140 калорий и 32 грамма сахара на порцию в 12 унций. Переход на несладкий чай может сэкономить 7840 калорий и 448 чайных ложек сахара в месяц, если вы пьете около 2 порций газировки или сладкого чая в день.

Совет по здоровому питанию № 7. Заказывайте жареную или приготовленную на гриле рыбу вместо стейка, когда обедаете вне дома.

Употребление в пищу рыбы пару раз в неделю добавит в ваш рацион полезные для сердца рыбные жиры омега-3. Если рыба заменит стейк, вы также значительно уменьшите количество насыщенных жиров в еде.

Типичный стейк на косточке весом 8 унций, подаваемый в ресторане (с вырезкой толщиной 1/8 дюйма), содержит 635 калорий, 17 граммов насыщенных жиров и 140 мг холестерина, не считая жира, добавляемого во время приготовления или в качестве гарнира. . Типичное жареное филе лосося весом 4 унции, подаваемое в ресторане, содержит 206 калорий, 9граммов жира, 1,4 грамма насыщенных жиров, 80 мг холестерина и 2,5 грамма омега-3. Переход на рыбу убирает 16 граммов насыщенных жиров и добавляет 2,5 грамма омега-3.

Совет по здоровому питанию № 8: Ешьте макароны с томатным соусом вместо белого соуса.

Белый соус для пасты на основе масла или сливок (например, Альфредо) насыщен насыщенными жирами и калориями. Соус на основе томатов (например, маринара), как правило, менее жирный, а также содержит антиоксиданты и полезные фитохимические вещества.

Совет по здоровому питанию № 9: Закажите бутерброд или основное блюдо с фруктами или свежими овощами вместо картофеля фри или чипсов.

Картофель фри или картофельные чипсы обычно входят в состав многих наших любимых блюд в ресторанах. Но в большинстве случаев вы можете заменить картофель фри фруктами или свежими овощами; вам просто нужно попросить об этом.

Каждый раз, когда вы заказываете гарнир из фруктов или овощей вместо картофеля фри, вы теряете около 350 калорий и 18 граммов жира (5 или более из которых являются насыщенными). Вы также добавите 3 грамма клетчатки и набор антиоксидантов.

Совет по здоровому питанию № 10: Закажите кофейные напитки с обезжиренным молоком и не взбивайте.

Многие люди ежедневно балуют себя пенным кофейным напитком осенью и зимой, а когда дни становятся теплее, они обменивают свой латте на ледяной или смешанный кофейный напиток. Заказывая ежедневный кофе с обезжиренным молоком, а не с цельным, вы сохраняете все питательные свойства молока (белок хорошего качества, кальций и витамин B-12), сокращая при этом калории и граммы жира. Откажитесь от взбивания, которое бариста обильно брызнет сверху, и вы сэкономите еще больше калорий и жира.

Типичный мокко латте на 16 унций содержит около 360 калорий и 19 граммов жира, 10 из которых являются насыщенными жирами. Закажите его с обезжиренным молоком и без взбитых сливок, и он содержит около 220 калорий, 2,5 грамма жира и 0,5 грамма насыщенного жира.

Совет по здоровому питанию № 11. Замените сладкие хлопья для завтрака на цельнозерновые с низким содержанием сахара.

Если вы регулярно едите хлопья на завтрак, переход на хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара может оказать огромное влияние на ваше здоровье.

Если вы едите хлопья 5 раз в неделю, выберите такие хлопья, как Post Grape-Nuts Flakes (3,4 грамма клетчатки и 19 % калорий из сахара) или Quaker Oatmeal Squares (5 граммов клетчатки и 19 % калорий из сахара) вместо крупы. сладкие хлопья, такие как Froot Loops, дадут вам 17 дополнительных граммов клетчатки, при этом вы сократите потребление сахара более чем на 6 чайных ложек в неделю.

(Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «доктор рецептов» для WebMD и автор многочисленных книг о питании и здоровье. Ее мнения и выводы являются ее собственными.)

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание может снизить риск развития рака. На этой странице вы узнаете, что такое здоровое питание, которое поможет снизить риск развития рака. У нас также есть информация для людей, больных раком.

Что должно включать в себя питание?

Думая о еде или приготовлении еды, подумайте о том, сколько места занимает каждое блюдо на вашей тарелке или в миске.

• Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи должны составлять большую часть того, что вы едите каждый день, так что относитесь к ним как к звездам на тарелке. При планировании еды начните с того, какие овощи или салат вы хотите съесть, и стремитесь к тому, чтобы они заняли не менее половины вашей тарелки или миски.

• Ешьте много цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки

Затем подумайте об углеводах с высоким содержанием клетчатки, которые вы хотите есть с овощами. Так что старайтесь выбирать цельнозерновые продукты, такие как коричневая паста или коричневый рис. Это может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. А если вы хотите перекусить между приемами пищи, вы можете заменить чипсы на обычный попкорн.

Узнайте больше о цельнозерновых продуктах, клетчатке и раке

• Ешьте здоровые источники белка и ешьте меньше обработанного и красного мяса

Наконец, подумайте о том, чтобы добавить в еду немного белка. Это может быть мясо, такое как свежая курица, или бобовые, такие как чечевица и бобы, или рыба. Употребление в пищу переработанного и красного мяса может увеличить риск рака кишечника, поэтому постарайтесь ограничить частоту его употребления.

Узнайте больше о переработанном и красном мясе и раке

• Молочные продукты также могут быть частью здорового сбалансированного питания  

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут быть хорошим источником белка, кальция и других витаминов. Но количество жира и сахара зависит от того, что вы едите. Старайтесь выбирать варианты с низким содержанием сахара и жира, где это возможно. У NHS есть больше полезных молочных продуктов и молочных альтернатив.