Полезное питание: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

0

Содержание

Правильное питание

  • Главная
  •  → 
  • Правильное питание

Здоровое питание — одна из основных составляющих здорового образа жизни. Оно помогает укрепить иммунитет и предотвратить развитие болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Соблюдение основных правил здорового или, как его еще называют, рационального питания, способствует снижению риска преждевременного старения и сохранению социальной активности на долгие годы.

В теме здорового питания существуют три основных принципа:

1. Энергетическая ценность меню должна соответствовать запросам организма. Ни голодание, ни переедание пользы не приносят. 

2. Пища должна быть разнообразной и сбалансированной, только тогда она содержит все необхо​димые для полноценной жизни вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные соли и микроэле​менты.

3. Ежедневно необходимо делать 4-5 приемов пищи.

Читать далее

Здоровое питание играет важную роль во все периоды жизни человека – от рождения до глубокой старости. Заболевания, которые могут быть вызваны неправильным питанием, в основном формируются в возрасте от 25 до 50 лет. Именно в этот период учеными отмечаются наиболее частые и типичные для россиян нарушения питания – переедание, избыточное потребление жиров и быстрых углеводов, недостаточное потребление овощей и фруктов. Такое пищевое поведение влечёт за собой недостаточное потребление витаминов и других незаменимых пищевых веществ.

 

ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ПИТАЕТЕСЬ (ТЕСТ) ? 

Оценить свой ежедневный рацион и, возможно, внести коррективы в свое пищевое поведение, помогут простые правила здорового питания:

1. Питание должно быть максимально разнообразным.

2. Есть следует 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и то же время.

3. В пище должно содержаться достаточное количество витаминов и минеральных солей. Наиболее ценными продуктами по содержанию витаминов и минеральных солей являются овощи, фрукты, ягоды, огородная зелень, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох, соя, яйца, печень, мясо, рыба.  

4. Ежедневно в рационе должны быть молоко и молочнокислые продукты, отдавать предпочтение стоит продуктам с малым содержанием жира, минимум 2 раза в неделю необходимо есть натуральный творог.

5. Красное мя​со — говядину, баранину, свинину — не рекомендуется употреблять чаще двух раз в неделю. Частое употре​бление красного мяса, особенно жирно​го, является фактором риска развития рака кишеч​ника. Лучше заменить его курицей, ин​дейкой, а ещё лучше — рыбой. В рыбе присутствуют жирные кислоты, которые благотворно действуют на обмен ве​ществ и уровень холестерина в крови.

6. Каждый день необходимо есть не менее 500 г. овощей и фруктов, желательно 3-5 разных цветов. Каждому цвету соответствует определенный набор полезных компонентов.

7. Рекомендуется ограничить количество употребляемой соли (менее 5 грамм в сутки).

8. Ограничить употребление сахара, кондитерских изделий, сладких, в т.ч. газированных напитков.

Полезная информация:

Питание взрослого населения

Питание детей раннего возраста

Питание детей дошкольного возраста

Питание школьника

Питание в пожилом возрасте

Питание беременных женщин

Калькуляторы здоровья

Здоровое питание с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»

Скрыть категории Показать категории

Фильтры

По умолчанию

  • По умолчанию

  • По возрастанию цены

  • По убыванию цены

1

Быстрый просмотр

Биточки из кролика с пюре из сельдерея и картофеля

190 г

286 руб 286. 00 286.00

2

Без лука

Быстрый просмотр

Биточки курин. с цукини с пюре из батата

200 г

198 руб 198.00 198.00

3

Быстрый просмотр

Биточки куриные паровые с перлотто

200 г

178 руб 178. 00 178.00

4

Быстрый просмотр

Биточки куриные с цукини и овощами

210 г

220 руб 220.00 220.00

5

Быстрый просмотр

Булгур с овощами

150 г

148 руб 148. 00 148.00

6

Быстрый просмотр

Гречка с котлетами из индейки

220 г

228 руб 228.00 228.00

7

Без лука

Быстрый просмотр

Грудка куриная с омлетом из овощей

200 г

218 руб 218. 00 218.00

8

Быстрый просмотр

Запеканка творожная без доб. сахара с манго и семенами чиа

220 г

178 руб 178.00 178.00

9

Быстрый просмотр

Запеканка творожная с клубникой без добавленного сахара

220 г

196 руб 196. 00 196.00

10

Быстрый просмотр

Каша овсяная с абрикосом сушеным

250 г

98 руб 98.00 98.00

11

Быстрый просмотр

Каша рисовая безмолочная на кокосе

200 г

156 руб 156. 00 156.00

12

Быстрый просмотр

Каша рисовая на растит. кокосовом напитке

270 г

160 руб 160.00 160.00

13

Быстрый просмотр

Котлета из щуки с фасолью и цветной капустой

200 г

238 руб 238. 00 238.00

14

Быстрый просмотр

Котлета куриная с карт. пюре и овощами

250 г

198 руб 198.00 198.00

15

Быстрый просмотр

Крем-суп с тыквой и индейкой

270 г

168 руб 168. 00 168.00

16

Без лука

Быстрый просмотр

Куриное филе с диким и бурым рисом с фасолью

230 г

212 руб 212.00 212.00

17

Быстрый просмотр

Кускус с овощами и котлетами из индейки

220 г

238 руб 238. 00 238.00

18

Быстрый просмотр

Омлет белковый с куриным филе, овощами и мягким сыром

160 г

258 руб 258.00 258.00

19

Быстрый просмотр

Суп с фрикадельками из индейки

300 г

158 руб 158. 00 158.00

20

Быстрый просмотр

Суп-крем куриный

270 г

162 руб 162.00 162.00

21

Быстрый просмотр

Суп-крем овощной

300 г

146 руб 146. 00 146.00

22

Быстрый просмотр

Суп-пюре овощной

300 г

130 руб 130.00 130.00

23

Быстрый просмотр

Сырники без добавления сахара с курагой

210 г

178 руб 178. 00 178.00

24

Быстрый просмотр

Филе индейки «Гриль» с пастой птитим со шпинатом и овощами

170 г

278 руб 278.00 278.00

11 простых шагов к здоровому питанию

Выберите легкий путь к здоровому питанию.

Автор Elaine Magee, RD, MPH

Считаете ли вы, что здоровое питание означает, что вы должны радикально изменить свой рацион и отказаться от всех ваших любимых продуктов? Подумайте еще раз. Улучшить свое здоровье можно так же просто, как перейти с белого хлеба на цельнозерновой, добавить столовую ложку молотого льняного семени в свой послеобеденный йогурт или заказать любимый кофейный напиток с обезжиренным молоком вместо цельного. Внесение небольших изменений в свой рацион может принести БОЛЬШУЮ пользу для здоровья.

Вот 11 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой рацион, начиная с сегодняшнего дня. Сделай их все, если сможешь.

Совет по здоровому питанию № 1. Перейдите на 100% цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.

Простой переход на цельнозерновые продукты вместо продуктов из очищенного зерна приносит пользу вашему телу примерно в 10 различных направлениях: от увеличения продолжительности жизни до контроля веса и снижения риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и рака.

Каждый бутерброд, приготовленный из 100% цельнозернового хлеба вместо белого хлеба, например, содержит около 4 граммов клетчатки, а также набор витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Совет по здоровому питанию № 2: Используйте горчицу в бутербродах вместо майонеза.

Майонез или спреды на основе майонеза — одна из худших приправ, потому что они обычно содержат много калорий, граммов жира и омега-6 жирных кислот.

Каждый бутерброд, приготовленный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, например, сокращает дневную норму на 100 калорий, 11 граммов жира, 1,5 грамма насыщенных жиров и 7,2 грамма омега-6 жирных кислот.

Совет по здоровому питанию № 3: Готовьте овсянку на обезжиренном или 1%-м молоке вместо воды.

Независимо от того, предпочитаете ли вы овсянку быстрого приготовления или обычную, этот простой шаг повысит содержание белка и кальция в вашем завтраке. Использование 2/3 стакана обезжиренного молока вместо воды добавляет 6 граммов качественного белка, 255 миллиграммов (мг) калия, 205 мг кальция, 14% рекомендуемой нормы потребления витамина B-12 и 67 международных единиц (МЕ) витамин D.

Совет по здоровому питанию № 4: добавляйте немного льняного семени в йогурт и коктейли.

Делайте это каждый раз, когда берете йогурт или заказываете смузи. Добавление 2 столовых ложек льняного семени добавляет к вашей закуске 4 грамма клетчатки, 2,4 грамма полезных растительных омега-3 жирных кислот и немного полезных фитоэстрогенов (лигнанов).

Совет по здоровому питанию № 5: Используйте в салатах листья шпината вместо салата айсберг.

Порция из 4 чашек сырых листьев шпината содержит 20 миллиграммов омега-3, 9800 МЕ витамина А, 5890 микрограммов (мкг) бета-каротина, 260 мг калия, 26 мг витамина С, 150 мкг фолиевой кислоты, 2 мг витамина Е и на 68 мг кальция больше, чем порция салата айсберг того же размера.

Совет по здоровому питанию № 6: Пейте несладкий чай вместо сладкого чая или газированных напитков.

Порция подслащенного чая в бутылках или банках, подслащенного чая из ресторана или содовой содержит около 140 калорий и 32 грамма сахара на порцию в 12 унций. Переход на несладкий чай может сэкономить 7840 калорий и 448 чайных ложек сахара в месяц, если вы пьете около 2 порций газировки или сладкого чая в день.

Совет по здоровому питанию № 7. Заказывайте жареную или приготовленную на гриле рыбу вместо стейка, когда обедаете вне дома.

Употребление в пищу рыбы пару раз в неделю добавит в ваш рацион полезные для сердца рыбные жиры омега-3. Если рыба заменит стейк, вы также значительно уменьшите количество насыщенных жиров в еде.

Типичный стейк на косточке весом 8 унций, подаваемый в ресторане (с вырезкой толщиной 1/8 дюйма), содержит 635 калорий, 17 граммов насыщенных жиров и 140 мг холестерина, не считая жира, добавляемого во время приготовления или в качестве гарнира. . Типичное жареное филе лосося весом 4 унции, подаваемое в ресторане, содержит 206 калорий, 9граммов жира, 1,4 грамма насыщенных жиров, 80 мг холестерина и 2,5 грамма омега-3. Переход на рыбу убирает 16 граммов насыщенных жиров и добавляет 2,5 грамма омега-3.

Совет по здоровому питанию № 8: Ешьте макароны с томатным соусом вместо белого соуса.

Белый соус для пасты на основе масла или сливок (например, Альфредо) насыщен насыщенными жирами и калориями. Соус на основе томатов (например, маринара), как правило, менее жирный, а также содержит антиоксиданты и полезные фитохимические вещества.

Совет по здоровому питанию № 9: Закажите бутерброд или основное блюдо с фруктами или свежими овощами вместо картофеля фри или чипсов.

Картофель фри или картофельные чипсы обычно входят в состав многих наших любимых блюд в ресторанах. Но в большинстве случаев вы можете заменить картофель фри фруктами или свежими овощами; вам просто нужно попросить об этом.

Каждый раз, когда вы заказываете гарнир из фруктов или овощей вместо картофеля фри, вы теряете около 350 калорий и 18 граммов жира (5 или более из которых являются насыщенными). Вы также добавите 3 грамма клетчатки и набор антиоксидантов.

Совет по здоровому питанию № 10: Закажите кофейные напитки с обезжиренным молоком и не взбивайте.

Многие люди ежедневно балуют себя пенным кофейным напитком осенью и зимой, а когда дни становятся теплее, они обменивают свой латте на ледяной или смешанный кофейный напиток. Заказывая ежедневный кофе с обезжиренным молоком, а не с цельным, вы сохраняете все питательные свойства молока (белок хорошего качества, кальций и витамин B-12), сокращая при этом калории и граммы жира. Откажитесь от взбивания, которое бариста обильно брызнет сверху, и вы сэкономите еще больше калорий и жира.

Типичный мокко латте на 16 унций содержит около 360 калорий и 19 граммов жира, 10 из которых являются насыщенными жирами. Закажите его с обезжиренным молоком и без взбитых сливок, и он содержит около 220 калорий, 2,5 грамма жира и 0,5 грамма насыщенного жира.

Совет по здоровому питанию № 11. Замените сладкие хлопья для завтрака на цельнозерновые с низким содержанием сахара.

Если вы регулярно едите хлопья на завтрак, переход на хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара может оказать огромное влияние на ваше здоровье.

Если вы едите хлопья 5 раз в неделю, выберите такие хлопья, как Post Grape-Nuts Flakes (3,4 грамма клетчатки и 19 % калорий из сахара) или Quaker Oatmeal Squares (5 граммов клетчатки и 19 % калорий из сахара) вместо крупы. сладкие хлопья, такие как Froot Loops, дадут вам 17 дополнительных граммов клетчатки, при этом вы сократите потребление сахара более чем на 6 чайных ложек в неделю.

(Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «доктор рецептов» для WebMD и автор многочисленных книг о питании и здоровье. Ее мнения и выводы являются ее собственными.)

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание может снизить риск развития рака. На этой странице вы узнаете, что такое здоровое питание, которое поможет снизить риск развития рака. У нас также есть информация для людей, больных раком.

 

Что должно включать в себя питание?

Думая о еде или приготовлении еды, подумайте о том, сколько места занимает каждое блюдо на вашей тарелке или в миске.

  • Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи должны составлять большую часть того, что вы едите каждый день, так что относитесь к ним как к звездам на тарелке. При планировании еды начните с того, какие овощи или салат вы хотите съесть, и стремитесь к тому, чтобы они заняли не менее половины вашей тарелки или миски.

  • Ешьте много цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки

Затем подумайте об углеводах с высоким содержанием клетчатки, которые вы хотите есть с овощами. Так что старайтесь выбирать цельнозерновые продукты, такие как коричневая паста или коричневый рис. Это может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. А если вы хотите перекусить между приемами пищи, вы можете заменить чипсы на обычный попкорн.

Узнайте больше о цельнозерновых продуктах, клетчатке и раке

  • Ешьте здоровые источники белка и ешьте меньше обработанного и красного мяса

Наконец, подумайте о том, чтобы добавить в еду немного белка. Это может быть мясо, такое как свежая курица, или бобовые, такие как чечевица и бобы, или рыба. Употребление в пищу переработанного и красного мяса может увеличить риск рака кишечника, поэтому постарайтесь ограничить частоту его употребления.

Узнайте больше о переработанном и красном мясе и раке

  • Молочные продукты также могут быть частью здорового сбалансированного питания  

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут быть хорошим источником белка, кальция и других витаминов. Но количество жира и сахара зависит от того, что вы едите. Старайтесь выбирать варианты с низким содержанием сахара и жира, где это возможно. У NHS есть больше полезных молочных продуктов и молочных альтернатив.

Узнайте больше о молочных продуктах и ​​раке.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как часто можно есть разные виды продуктов в течение недели, ознакомьтесь с Руководством NHS Eatwell.

 

Ежедневные продукты и продукты, которые можно употреблять время от времени

Здоровое питание — это не только соблюдение правил. Один из способов подумать об этом — «еда на каждый день» и «еда на случай». Речь идет не о строгих правилах или отказе от менее здоровой пищи, а о достижении хорошего баланса.

Нечастые продукты — это продукты, которые мы можем есть время от времени, но которые не должны составлять значительную часть нашего ежедневного рациона. Эти продукты могут быть немного разными для всех, но это такие вещи, как торт, шоколад, печенье и чипсы. Они часто содержат большое количество сахара, жира или соли.

Возможно, вы удивитесь, узнав, сколько сахара содержится в некоторых ваших повседневных продуктах. Мы не должны есть больше 7 чайных ложек сахара в день, но в одной тарелке некоторых хлопьев может быть 5 чайных ложек сахара, в порции печеных бобов может быть 2 чайные ложки сахара, а в половине банки соуса болоньезе. может иметь до 4 чайных ложек сахара.


Что такое порция?

Очень важно знать, сколько еды нужно приготовить или съесть. И меняется в зависимости от еды. Но это не всегда понятно, когда на упаковке указан размер порции в граммах.

Чтобы вы не доставали весы каждый раз, когда готовите пищу, Британский фонд питания составил руководство, в котором рассказывается о практичных и простых способах правильно приготовить порции. Вот несколько примеров: 

  • Сушеные макароны, рис, кускус или чечевица – 1 порция составляет примерно две горсти
  • Картофель – 1 порция размером с кулак
  • Запеченная фасоль – 1 порция равна половине стандартной 400-граммовой банки
  • Яйца – 1 порция равна двум яйцам
  • Вареные овощи, такие как морковь, горох или сладкая кукуруза – 1 порция равна трем сервировочным ложкам с горкой
  • Несолёные орехи и семечки – 1 порция равна количеству, которое умещается на вашей ладони
  • Твердый сыр (например, чеддер) – 1 порция размером с два больших пальца
  • Цыпленок (без кожи и костей) — 1 порция размером с ладонь
  • Колбаса – 1 порция равна двум колбаскам
  • Яблоко – 1 порция равна одному яблоку  
  • Масло растительное для приготовления пищи – 1 порция равна одной столовой ложке

 

Как правильно делать покупки

    Здоровое питание начинается с покупки здоровой пищи в магазинах. Чтобы побудить себя есть здоровую пищу, попробуйте эти простые приемы при покупке продуктов: 

    • Планируйте питание и составьте список
    • Не ходите по магазинам, когда вы голодны 
    • Проверьте этикетки 

    Получите больше советов по покупкам.

    Если вы не знаете, что включить в свой список покупок, вот несколько предметов первой необходимости, которые можно использовать во многих рецептах здорового питания: 

    • Консервированные овощи, такие как горох или сладкая кукуруза 
    • Замороженные овощи, такие как морковь и шпинат 
    • Консервированные помидоры, консервированная фасоль и консервированная чечевица
    • Рыбные консервы, такие как тунец или лосось 
    • Лапша
    • Картофель, чеснок и лук
    • Коричневый рис и макаронные изделия

    И если что-то в вашем холодильнике вот-вот испортится, подумайте о том, чтобы положить это в морозильную камеру и использовать позже.

     

    Как быстро приготовить здоровую пищу с ограниченным бюджетом 

    Мы знаем, что покупка здоровой пищи иногда может стоить дороже. Воспользуйтесь этими советами, когда готовите дома с нуля, чтобы сэкономить немного времени и денег:  

    • Сделайте овощи главными блюдами – это сэкономит вам деньги, поскольку они, как правило, дешевле, чем мясо.
    • Сократите количество отходов — если у вас есть овощи, которые уже не подходят, добавьте их в суп или тушеное мясо.
    • Избегайте жарки, особенно на большом количестве растительного или сливочного масла.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.