Питание женщины после 50 лет продукты рекомендуемые: Диета для женщин после 50 лет

Как питаться женщинам после 50 лет / Чтобы сохранить здоровье и не набрать вес – статья из рубрики “Здоровая еда” на Food.ru

Проблемы со здоровьем после 50, которые чаще всего отмечают врачи

• Болезни сердца

Эстроген — гормон, который вырабатывают яичники, помогает поддерживать в норме уровень холестерина в крови и защищает коронарную систему. Как только количество гормона снижается, холестерин начинает накапливаться на стенках артерий. С каждым годом повышается давление, поэтому растет риск инфаркта и инсульта.

• Остеопороз

Кости пожилого человека становятся более хрупкими и легче ломаются. Из-за нехватки эстрогена их плотность снижается. Когда репродуктивная система работает на максимуме, кости обновляются, как и кожа. В старшем возрасте этот процесс замедляется, обновлять их уже нечем. Некоторые женщины теряют до 25% костной массы в первые 10 лет после менопаузы. Поэтому выше риск сломать руку или ногу, шейку бедра.

• Увеличение веса

Обмен веществ в 50 лет уже не такой, как в 20. Уменьшается мышечная масса, а это метаболически активные ткани, организм сжигает калории, чтобы их обслуживать. Чтобы сохранить здоровый вес, нужно придерживаться правильного питания и больше двигаться. Далеко не все ведут активный образ жизни и посвящают время физическим нагрузкам. Гормоны тоже играют роль. Как правило, женщины набирают 2-2,5 кг каждый год.

• Диабет

Эстроген влияет на то, как клетки реагируют на инсулин. Этот гормон вырабатывает поджелудочная железа. Инсулин снижает уровень сахара в крови — забирает ее из кровяного русла и доставляет в клетки. Поскольку эстроген снижается, уровень глюкозы тоже начинает колебаться. В результате с годами растет риск диабета.

Рак молочной железы чаще встречается после наступления менопаузы. Это самый распространенный вид онкологии среди женщин. Рак — сложное заболевание, которое формируется из-за множества причин. Свести все к неправильному рациону, весу или курению нельзя, но здоровый образ жизни однозначно снижает риски.

Как скорректировать питание

Для этого не потребуется много усилий, вот основные правила.

1. Питайтесь разнообразно

Готовьте из разных продуктов. Это поможет получать все необходимые питательные вещества в течение всего года, защитит от дефицита витаминов и минералов.

• Варите крупы: гречку, овсянку, полбу, пшено, бурый рис, ячку и булгур.

• Пробуйте блюда из бобовых: гороховое пюре и крем-супы, салаты с чечевицей, домашний хумус.

• Отдавайте предпочтение птице и постному мясу с минимальным количеством жира.

• По возможности включайте в питание больше сезонных овощей, фруктов и ягод.

• Перекусывайте орехами. Чтобы сделать каши и салаты более здоровыми, добавляйте семена льна, тыквы и другие, которые вам доступны.

• Выбирайте правильные молочные продукты с низкой жирностью — 1-1,5%.

• Используйте для заправки блюд несколько растительных масел: подсолнечное, оливковое, рапсовое, кунжутное, рыжиковое.

2. Не переедайте

С каждым годом потребность в энергии снижается. Норма для женщин старше 50 лет — 1600-1800 калорий. Это важно, потому что лишний вес повышает риски болезней сердца, диабета и даже рака.

Снизить калорийность просто. Сделайте базой рациона правильные растительные продукты. В них есть клетчатка, которая дает длительное чувство насыщения, улучшает состояние микробиоты кишечника, тормозит обратное всасывание холестерина, глюкозы и желчных кислот. Клетчаткой богаты бобовые, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты и отруби.

Научные рекомендации предлагают есть продукты в определенных пропорциях, чтобы сделать питание здоровым и получить все необходимые вещества. Для каждого возраста эти пропорции разные. Вот советы для женщин в 50 лет:

• овощи и бобовые — 5 с половиной порций в день, порция — 75 г;

• фрукты — 2 порции или больше, порция — 150 г;

• цельнозерновые продукты — 6 порций, порция любой крупы — 75-120 г, сюда же входит хлеб из цельносмолотой муки — порция в 40 г;

• мясо, птица, рыба, яйца — 2 с половиной порции, порция мяса — 65 г, птицы — 80 г, рыбы — 100 г, яиц — 120 г, это в среднем 2 яйца;

• молочные продукты — 2 с половиной порции, порция молока — 250 мл, йогурта — 200 г, сыра — 120 г.

3. Включайте в рацион продукты с кальцием

Восполнить потребность в кальции помогут нежирные молочные и кисломолочные продукты: творог, сыр, греческий йогурт, кефир, айран. Ешьте их круглый год.

Важно

Покупайте правильные молочные продукты из пастеризованного молока. Сырое может быть источником опасных бактерий.

Многие не любят молочные продукты, у некоторых женщин непереносимость лактозы. Ничего страшного — кальций можно получить из других здоровых продуктов: жирной рыбы, овсянки, птицы и орехов.

4. Ешьте продукты с жирами омега-3

Эти жирные кислоты нужны в любом возрасте, но после 50 лет включать их в питание особенно важно.

Омега помогают регулировать уровень холестерина в крови и уменьшают симптомы артрита. Больше всего здоровых жиров в морской рыбе: селедке, скумбрии, лососе и форели. Есть они и в орехах, семенах льна и льняном масле, вот только немного в другой форме — организм самостоятельно «достраивает» их до нужного вида.

5. Употребляйте меньше соли

Натрий повышает артериальное давление, потому что задерживает в организме жидкость. Большую часть мы получаем из продуктов промышленной переработки, где соль используют в качестве консерванта и улучшителя вкуса.

Много соли в сосисках, колбасах, мясных деликатесах. Натрий содержится в консервах, соусах и кетчупах. Поэтому лучше готовить дома из правильных продуктов. Чтобы сделать еду еще более здоровой и вкусной, используйте специи и пряности. Пробуйте новые рецепты — с каждым годом их все больше.

6. Принимайте витаминно-минеральные комплексы

Все необходимые нутриенты можно получить из пищи, поэтому женщинам репродуктивного возраста прием дополнительных препаратов требуется лишь в редких случаях. А вот после 50 лет снижается секреция желудочного сока, поэтому из еды всасывается меньше витаминов В12, В6, D.

Перед применением витаминов нужно обязательно проконсультироваться у врача, посещать его нужно каждый год.

Питание — это еще не все

Двигайтесь. Желательно не менее 30 минут в день. Ходите пешком, посещайте бассейн, бегайте, по возможности попробуйте мягкие виды нагрузки, например, суставную гимнастику или йогу.

В идеале нужно посвящать фитнесу 2,5 часа в неделю, чередовать аэробные нагрузки и упражнения для наращивания мышечной массы. Активность поможет поддерживать здоровый вес, а чем он ниже, тем меньше вероятность заболеваний, риск которых растет с каждым годом.

Что можно сделать?

Закупаться в супермаркете правильно: заполнить корзину здоровыми натуральными продуктами. Постараться минимизировать количество еды промышленной переработки в ежедневном рационе.

Читайте больше о питании для женщин:

• Особенности правильного питания для женщин. Меню для похудения

• Какая еда не подходит для женщин старше 60 лет. Мнение экспертов

• Поддержать коллаген. Что нужно есть женщинам после 40, чтобы отлично выглядеть

Правильное питание

О нас ГАУЗ “Краевая больница № 4”, Забайкальский край, г. Краснокаменск Виды медицинской помощи Учредительные документы Учредительные документы Галерея Медицинский персонал Медицинский персонал Врачи Средний персонал Органы управления Руководство График приема руководителем Прием граждан по личным вопросам главным врачом, заместителями главного врача, заведующими поликлиниками История История ГАУЗ “Краевая больница № 4” Вакансии Вакансии Пациентам Пациентам Расписание приема врачей Правила записи на прием Правила записи на прием Права и обязанности пациентов Права и обязанности пациентов Правила и сроки госпитализации Правила и сроки госпитализации Правила внутреннего распорядка Правила внутреннего распорядка Диагностические исследования Правила подготовки к диагностическим исследованиям Доступность и качество Доступность и качество О порядке и условиях признания лица инвалидом Обезболивание/Паллиативная помощь Обезболивание/Паллиативная помощь Набор социальных услуг Набор социальных услуг Лекарственное обеспечение Лекарственное обеспечение Противодействие коррупции Противодействие терроризму Как получить высокотехнологичную медицинскую помощь Как получить высокотехнологичную медицинскую помощь Информация для родителей детей с инвалидностью Информация для родителей детей с инвалидностью Памятка для граждан о гарантиях бесплатного оказания медицинской помощи Инфографические материалы о порядках оказания медицинской помощи Безопасность пациента Безопасность пациента Федеральный реестр инвалидов Федеральный реестр инвалидов Оказание бесплатной юридической помощи План работы передвижного мобильного комплекса График флюорографического обследования для организаций Кабинет медико-социальной помощи Набор социальных услуг (НСУ) соцпакет Электронный листок нетрудоспособности Специалистам Специалистам Порядки оказания медицинской помощи Стандарты медицинской помощи Стандарты медицинской помощи Клинические протоколы Федеральные клинические рекомендации (ЭМБ) Аккредитация специалистов Клинические рекомендации Контакты Контакты Контролирующие органы Контролирующие органы Страховые организации Страховые организации Обратная связь Обратная связь Адреса Адреса Платные услуги Платные услуги Перечень платных услуг Прейскурант цен Прейскурант цен на платные услуги Правила и порядок оказания платных услуг Правила и порядок оказания платных услуг Список врачей, оказывающих платные услуги Список врачей, оказывающих платные услуги Медицинская профилактика Медицинская профилактика Коронавирус – это надо знать! Диспансеризация Диспансеризация Запись на прием Главная ГАУЗ “Краевая больница № 4”, Забайкальский край, г. Краснокаменск

Новости Новости Структура Структура ГАУЗ “Краевая больница № 4” Галерея Противодействие коррупции Противодействие коррупции Противодействие терроризму Программа госгарантий Программа госгарантий Независимая оценка качества Независимая оценка качества Профсоюзный вестник Вопрос-ответ Вопрос-ответ Отзывы

Окончательное руководство по здоровому питанию в 50 -х и 60 -х годах

. Окончательное руководство по здоровому питанию в 50 -х и 60S

• Условия здоровья
  • • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Несколько склероз (MS)
    • (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • ЗДОРОВИ
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • OB-GYN
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопедисты
• Оризовов жизни
  • Управление весом
  • AM I Depressed? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Найти полезные закуски
  • Лекарства от A до Я
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Майя Феллер, MS, RD, CDN, Nutrition — Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 20 сентября 2021 г.

50-летие — это огромная и захватывающая веха для многих людей.

Это также время, когда наше тело начинает меняться, как и наши потребности в питании.

Поддерживая сбалансированный режим питания с упором на основные питательные вещества, вы можете улучшить свои шансы на здоровое старение, продолжая вести динамичный и активный образ жизни.

В этой статье представлено подробное руководство по здоровому питанию в возрасте 50–60 лет.

Хотя старение неизбежно и нормально, вы можете предпринять шаги для поощрения здорового старения. Основная цель этих усилий — увеличить количество здоровых и активных лет, которые у вас есть. Во многих случаях вы можете вести очень активный образ жизни даже в позднем взрослом возрасте (1).

На здоровое старение влияют многочисленные факторы, такие как (1):

• диета
• физическая активность
• состояние здоровья и история болезни (включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак и снижение умственных способностей)
• генетика
• социальные поддержка
• курение и употребление психоактивных веществ
• доступ к качественному медицинскому обслуживанию

В частности, питание играет важную роль в здоровом старении, снижая риск хронических заболеваний, возрастной потери мышечной массы (саркопении), ослабления костей (например, при остеопорозе), недоедании и недостаточном или избыточном весе (1).

Резюме

Здоровое старение предполагает увеличение количества здоровых и активных лет вашей жизни. Несмотря на то, что на это влияет множество факторов, соблюдение общего режима питания, безусловно, помогает.

В возрасте от 50 до 60 лет важно ежедневно получать достаточное количество нескольких основных питательных веществ.

Белок

Употребление достаточного количества белка помогает наращивать и сохранять сухую мышечную массу, что важно для активного образа жизни, сильного обмена веществ и хорошего иммунитета (2, 3).

High protein foods include:

• lean meat
• poultry
• fish
• tofu
• eggs
• tempeh
• beans and lentils
• nuts and seeds
• dairy products

While the current Recommended Daily Allowance (RDA) для белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела, большинство исследований показывают, что взрослым старше 50 лет требуется больше (3, 4, 5, 6).

На самом деле вам может понадобиться около 0,5–0,9граммов на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) для сохранения мышечной массы и поддержки активного образа жизни. Например, тому, кто весит 150 фунтов (68 кг), потребуется 75–135 граммов белка в день (3, 4, 5, 6).

Большинство людей могут получать достаточное количество белка только из пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка или вам нужен быстрый источник белка, вы можете попробовать использовать протеиновый порошок или добавку, такую ​​​​как Sure или Boost.

Клетчатка

Употребление клетчатки способствует здоровой перистальтике кишечника и пищеварению, поддерживает здоровье сердца, замедляет всасывание сахара для стабилизации уровня сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес (7, 8).

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• овощи
• фрукты
• цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, попкорн и ячмень
• бобы и чечевицу
• орехи и семена граммов в день для женщин и мужчин соответственно (7, 8).

  Большинство людей могут получать достаточное количество клетчатки только из пищи. Ваш врач может предложить добавку клетчатки, такую ​​как метамуцил.

  Кальций

  Кальций является ключевым минералом для здоровья костей, нервной функции, сокращения сердца и мышц. Достаточное потребление кальция может помочь предотвратить заболевания, связанные с костями, такие как остеопения и остеопороз (9)., 10, 11).

  Продукты с высоким содержанием кальция включают:

  • молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
  • листовую зелень, кроме шпината
  • обогащенные напитки, включая соевое и миндальное молоко и не так эффективно усваивают кальций, им требуется в среднем 1200 мг в день, в то время как другим группам населения требуется около 1000 мг в день (9, 10, 11).

    Лучше всего получать кальций из пищи, но вы также можете найти его во многих поливитаминах.

    Если ваш врач рекомендует добавку кальция, лучше разделить дозу, чтобы увеличить абсорбцию, например, принимая две добавки по 500 мг в разное время вместо одной добавки по 1000 мг (9, 10, 11).

    Витамин D

    Витамин D важен для здоровья костей и иммунитета. Низкие уровни связаны с повышенным риском умственного упадка, слабости, плохого здоровья сердца, депрессии, остеопороза, диабета 2 типа и некоторых видов рака (12, 13, 14, 15).

    Витамин D также известен как «солнечный витамин», потому что наш организм может вырабатывать его под воздействием солнца. Тем не менее, слишком много пребывания на солнце может быть опасным, поэтому старайтесь получать этот витамин в основном из добавок или продуктов, таких как молочные продукты, грибы, яичные желтки и жирная рыба.

    Поскольку пищевые источники этого витамина ограничены, обычно рекомендуется принимать добавку витамина D в дозе 600 МЕ или больше после 50 лет. Ваш врач может порекомендовать более высокие дозы в зависимости от ваших личных потребностей и географического положения (12).

    Омега-3 жирные кислоты

    Диеты, богатые омега-3 жирными кислотами, связаны с более низкими показателями умственного упадка и неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция, а также с лучшим здоровьем мозга, сердца и кожи (16, 17, 18, 19).

    Пищевые источники омега-3 жиров включают:

    • жирную рыбу (включая лосося, сардины, скумбрию, тунца и сельдь)
    • орехи и семена
    • масла (такие как льняное масло)
    • водоросли

    Имейте в виду, что жирная рыба и водоросли являются основными источниками эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) — жирных кислот омега-3, наиболее полезных для здоровья (16).

    Орехи, семена и масла обычно богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), омега-3, которую организм в небольших количествах превращает в ЭПК и ДГК (16).

    RDA для ALA составляет 1,1 и 1,6 грамма в день для женщин и мужчин соответственно. Общего рекомендуемого потребления ЭПК и ДГК не существует, хотя хорошей целью является минимум 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день (16).

    Если вы не едите жирную рыбу 2–3 раза в неделю, поговорите с врачом о приеме добавки омега-3 на основе рыбы или водорослей.

    Витамин B12

    Этот витамин играет ключевую роль в энергетическом обмене, производстве эритроцитов, восстановлении ДНК, иммунной функции и здоровье мозга и сердца. После 50 лет способность вашего организма усваивать витамин B12 снижается, поэтому становится еще более важным получать этот витамин из рациона (20, 21).

    Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также в обогащенных сухих завтраках. Те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, могут подвергаться риску низкого уровня B12 (21, 22).

    Взрослые старше 50 лет должны потреблять 2,4 мкг витамина B12 в день (22, 23).

    Ваш врач может порекомендовать вам принимать добавку B12, если у вас низкий уровень, вегетарианство или веганство, анемия или другие заболевания, снижающие всасывание B12, такие как болезнь Крона или глютеновая болезнь (22, 23).

    Калий

    Калий — это минерал и электролит, который необходимо получать с пищей. Достаточное потребление калия связано с более низким риском высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, он помогает поддерживать здоровье костей (24, 25).

    Этот минерал содержится во многих пищевых продуктах, таких как:

    • овощи и фрукты, такие как бананы, дуриан, изюм, финики меджул, гуава, персики, апельсины, картофель, капуста и листовая зелень
    • цельнозерновые продукты
    • молочные продукты
    • орехи и семечки
    • мясо и птица

    Рекомендуемая суточная доза калия составляет 2 600 мг и 3 400 мг для женщин и мужчин соответственно. Большинство людей могут получать достаточное количество калия с пищей и должны принимать добавки только под наблюдением врача, поскольку получение слишком большого количества калия может быть опасным для жизни (24, 25, 26).

    Антиоксиданты

    Антиоксиданты помогают нейтрализовать соединения свободных радикалов, которые могут привести к окислительному стрессу — одному из основных факторов старения и хронических заболеваний. Антиоксиданты включают витамины А, С и Е и минералы, такие как цинк, медь и селен (27, 28, 29, 30).

    Лучшие пищевые источники антиоксидантов включают (31, 32):

    • цветные фрукты и овощи
    • орехи и семена
    • цельнозерновые продукты
    • темный шоколад
    • кофе и чай

    Общей рекомендуемой нормы потребления не существует, и мало доказательств в пользу приема добавок с антиоксидантами. Вместо этого старайтесь употреблять продукты, богатые антиоксидантами, при каждом приеме пищи (32).

    Резюме

    Питательные вещества, на которые следует обратить внимание в возрасте от 50 до 60 лет, включают белок, жиры омега-3, антиоксиданты, калий, кальций, клетчатку и витамины B12 и D. Всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать новые добавки.

    Чтобы помочь вашему телу лучше стареть, вы можете внести небольшие изменения в свой режим питания.

    Ешьте в основном цельные продукты

    Старайтесь придерживаться диеты, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой, включая следующие:

    • свежие или замороженные фрукты и овощи
    • цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
    • белки, такие как нежирное мясо, птица, рыба, тофу и яйца
    • полезные жиры, включая орехи, семена, авокадо и некоторые масла

    жиров и сахара и низким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Высокое потребление этих продуктов связано с повышенным риском увеличения веса, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний (33, 34, 35).

    Имейте в виду, что не все продукты, подвергшиеся технологической обработке, исключаются из употребления. Консервированные бобы, йогурт, рыбные консервы, обогащенные хлопья для завтрака, натуральное арахисовое масло, хумус и томатный соус с низким содержанием натрия проходят минимальную обработку, но содержат тонну питательных веществ — и удобны для загрузки.

    Ешьте овощи при каждом приеме пищи

    Заполнение половины тарелки овощами — это простой способ сделать каждый прием пищи более питательным.

    Овощи богаты многими важными питательными веществами, такими как клетчатка, калий, витамины и антиоксиданты. Кроме того, они очень сытные, но с низким содержанием калорий, что может помочь контролировать вес (36, 37).

    Выберите воду в качестве основного напитка

    Привычное высокое потребление сладких напитков связано с увеличением веса, ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа (38, 39, 40).

    Регулярный выбор воды в качестве напитка может снизить потребление простых сахаров и «пустых калорий» или продуктов и напитков, которые не представляют никакой питательной ценности.

    Другие отличные напитки включают кофе, чай, молочное молоко, молоко на растительной основе и ароматизированную воду.

    Планируйте заранее

    Если у вас плотный график, планировать свое питание заранее — это простой, но очень эффективный способ придерживаться питательной диеты.

    Раз в неделю старайтесь планировать свое питание на всю неделю, составляя расписание, готовя порциями или следуя другим методам планирования приема пищи. Это может помочь вам покупать правильные продукты, предотвращать пищевые отходы и достигать ваших целей в отношении здоровья.

    Вы также можете обратиться к компаниям по планированию питания, которые готовят персонализированные блюда в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и диетических потребностей, таких как PlateJoy.

    Резюме

    Чтобы максимизировать потребление питательных веществ в возрасте 50–60 лет, сосредоточьтесь на цельных продуктах с минимальной обработкой; заполните половину своей тарелки овощами; пейте в основном воду и другие напитки с низким содержанием сахара; и оставайтесь организованными, планируя заранее.

    С момента вашего рождения ваше тело продолжает меняться и развиваться в зависимости от вашего возраста, окружающей среды и образа жизни. Когда вам исполнится 50 или 60 лет, вы захотите обратить внимание на несколько важных изменений.

    Потеря мышечной массы

    Возрастная потеря мышечной массы, также известная как саркопения, связана с постепенным снижением мышечной массы с возрастом (41, 42, 43, 44).

    В возрасте 40 лет вы теряете в среднем 8% мышечной массы каждые 10 лет. К 70 годам этот показатель увеличивается до 15% за десятилетие (41).

    Однако вы можете замедлить этот процесс, придерживаясь здорового образа жизни, например придерживаясь схемы питания, богатой белком, и занимаясь регулярными силовыми тренировками (41, 42, 43, 44).

    Потеря костной массы

    С возрастом риск развития остеопении или возрастной потери костной массы увеличивается.

    Для поддержания прочности ваши кости проходят естественный цикл, называемый остеогенезом. Во время этого процесса кости разрушаются специальными клетками, называемыми остеокластами, а затем более сильно восстанавливаются клетками, называемыми остеобластами (45, 46).

    Со временем этот процесс становится менее эффективным, а это означает, что ваши кости не могут восстанавливаться так же быстро и эффективно. Это приводит к ослаблению костей с течением времени, что может привести к снижению подвижности и повышенному риску падений (45, 46).

    Замедление метаболизма

    Важное исследование показало, что уровень метаболизма остается относительно стабильным в возрасте от 20 до 60 лет, но начинает медленно снижаться после 60 лет в результате уменьшения мышечной массы и других возрастных факторов (47).

    Когда вам исполнится 50 или 60 лет, сосредоточьтесь на сохранении мышечной массы с помощью физической активности и правильного питания. Эти методы могут также предотвратить избыточное увеличение жира, слишком большое количество которого связано с повышенным риском хронических заболеваний и ускоренного старения (48, 49). ).

    Резюме

    С возрастом вы начинаете терять часть мышечной и костной массы, а ваш метаболизм начинает замедляться. Регулярные физические упражнения и достаточное потребление белка и других питательных веществ могут помочь замедлить эти процессы.

    Когда вам исполнится 50 или 60 лет, пристальное внимание к питанию становится особенно важным для вашего здоровья в целом.

    Продукты, которые вы едите, могут помочь укрепить здоровье и замедлить возрастные изменения в вашем теле, такие как вялый метаболизм, потеря мышечной массы и потеря костной массы.

    В частности, старайтесь придерживаться диеты, богатой белками, полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами, уделяя особое внимание цельным продуктам с минимальной обработкой. Вы также можете получить пользу от приема поливитаминов или других добавок, рекомендованных врачом.

    С небольшими изменениями в вашем рационе вы можете быть уверены, что будете процветать долгие годы.

    Только одно

    Попробуйте это сегодня: Чтобы получить дополнительные волокна и антиоксиданты, постарайтесь положить сегодня на обеденную тарелку как минимум два овоща. Бонусные баллы, если они разного цвета, что означает, что они содержат разные типы полезных антиоксидантов.

    Последнее медицинское рассмотрение от 20 сентября 2021 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

    Current Version

    Sep 20, 2021

    Written By

    Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

    Edited By

    Gabriel Dunsmith

    Medically Reviewed By

    Maya Feller, MS, RD, CDN

    Copy Edited By

    Jill Campbell

    Поделиться этой статьей

    Основано на фактах

    Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами.

    Наша команда лицензированных диетологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.

    Эта статья содержит научные ссылки. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.

    Медицинский осмотр Майи Феллер, MS, RD, CDN, Nutrition — Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 20 сентября 2021 г.

    Окончательное руководство по здоровому питанию в 50 -х и 60 -х годах

    . Окончательное руководство по здоровому питанию в 50 -х и 60S
    • Условия здоровья
      • • Рак молочной железы
        • IBD
        • Мигрень
        • Несколько склероз (MS)
        • (MS)
        • Ревматоидный артрит
        • Диабет 2 типа
      • Articles
        • Acid Reflux
        • ADHD
        • Allergies
        • Alzheimer’s & Dementia
        • Bipolar Disorder
        • Cancer
        • Crohn’s Disease
        • Chronic Pain
        • Cold & Flu
        • COPD
        • Depression
        • Fibromyalgia
        • Заболевания сердца
        • Высокий уровень холестерина
        • ВИЧ
        • Гипертония
        • ИЛФ
        • Остеоартрит
        • Псориаз
        • Кожные заболевания и уход
        • STDS
    • Discover
      • Тематические темы
        • Nutrition
        • Fitness
        • Уход за кожей.
        • Обзоры продуктов
          • Витамины и добавки
          • Сон
          • Психическое здоровье
          • Питание
          • Домашнее тестирование
          • CBD
          • Men’s Health
        • Оригинальная серия
          • Свежие продукты Fast
          • Диагностические дневники
          • Вы не одиноки
          • Настоящее напряжение
        • Серия
          • В фокусе
          • Health
          • Будущее здоровья
      • План
        • Проблемы со здоровьем
          • Осознанное питание
          • Знатоки сахара
          • Двигайтесь
          • Gut Health
          • Mood Foods
          • Align Your Spine
        • Find Care
          • Primary Care
          • Mental Health
          • OB-GYN
          • Dermatologists
          • Neurologists
          • Cardiologists
          • Orthopedists
        • Lifestyle Quizzes
          • Управление весом
          • У меня депрессия? Викторина для подростков
          • Вы трудоголик?
          • Как хорошо ты спишь?
        • Tools & Resources
          • Health News
          • Find a Diet
          • Find Healthy Snacks
          • Drugs A-Z
          • Health A-Z
      • Connect
        • • Breast Cancer
          • Inflammatory Bowel Disease
          • Psoriatic Arthritis
          • Мигрень
          • Рассеянный склероз
          • Псориаз

      Питание

      0223

      50-летие — это огромная и волнующая веха для многих людей.

      Это также время, когда наше тело начинает меняться, как и наши потребности в питании.

      Поддерживая сбалансированный режим питания с упором на основные питательные вещества, вы можете улучшить свои шансы на здоровое старение, продолжая вести динамичный и активный образ жизни.

      В этой статье представлено подробное руководство по здоровому питанию в возрасте 50–60 лет.

      Хотя старение неизбежно и нормально, вы можете предпринять шаги для поощрения здорового старения. Основная цель этих усилий — увеличить количество здоровых и активных лет, которые у вас есть. Во многих случаях вы можете вести очень активный образ жизни даже в позднем взрослом возрасте (1).

      На здоровое старение влияют многочисленные факторы, такие как (1):

      • диета
      • физическая активность
      • состояние здоровья и история болезни (включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак и снижение умственных способностей)
      • генетика
      • социальные поддержка
      • курение и употребление психоактивных веществ
      • доступ к качественному медицинскому обслуживанию

      В частности, питание играет важную роль в здоровом старении, снижая риск хронических заболеваний, возрастной потери мышечной массы (саркопении), ослабления костей (например, при остеопорозе), недоедании и недостаточном или избыточном весе (1).

      Резюме

      Здоровое старение предполагает увеличение количества здоровых и активных лет вашей жизни. Несмотря на то, что на это влияет множество факторов, соблюдение общего режима питания, безусловно, помогает.

      В возрасте от 50 до 60 лет важно ежедневно получать достаточное количество нескольких основных питательных веществ.

      Белок

      Употребление достаточного количества белка помогает наращивать и сохранять сухую мышечную массу, что важно для активного образа жизни, сильного обмена веществ и хорошего иммунитета (2, 3).

      High protein foods include:

      • lean meat
      • poultry
      • fish
      • tofu
      • eggs
      • tempeh
      • beans and lentils
      • nuts and seeds
      • dairy products

      While the current Recommended Daily Allowance (RDA) для белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела, большинство исследований показывают, что взрослым старше 50 лет требуется больше (3, 4, 5, 6).

      На самом деле вам может понадобиться около 0,5–0,9граммов на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) для сохранения мышечной массы и поддержки активного образа жизни. Например, тому, кто весит 150 фунтов (68 кг), потребуется 75–135 граммов белка в день (3, 4, 5, 6).

      Большинство людей могут получать достаточное количество белка только из пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка или вам нужен быстрый источник белка, вы можете попробовать использовать протеиновый порошок или добавку, такую ​​​​как Sure или Boost.

      Клетчатка

      Употребление клетчатки способствует здоровой перистальтике кишечника и пищеварению, поддерживает здоровье сердца, замедляет всасывание сахара для стабилизации уровня сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес (7, 8).

      Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

      • овощи
      • фрукты
      • цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, попкорн и ячмень
      • бобы и чечевицу
      • орехи и семена граммов в день для женщин и мужчин соответственно (7, 8).

        Большинство людей могут получать достаточное количество клетчатки только из пищи. Ваш врач может предложить добавку клетчатки, такую ​​как метамуцил.

        Кальций

        Кальций является ключевым минералом для здоровья костей, нервной функции, сокращения сердца и мышц. Достаточное потребление кальция может помочь предотвратить заболевания, связанные с костями, такие как остеопения и остеопороз (9)., 10, 11).

        Продукты с высоким содержанием кальция включают:

        • молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
        • листовую зелень, кроме шпината
        • обогащенные напитки, включая соевое и миндальное молоко и не так эффективно усваивают кальций, им требуется в среднем 1200 мг в день, в то время как другим группам населения требуется около 1000 мг в день (9, 10, 11).

          Лучше всего получать кальций из пищи, но вы также можете найти его во многих поливитаминах.

          Если ваш врач рекомендует добавку кальция, лучше разделить дозу, чтобы увеличить абсорбцию, например, принимая две добавки по 500 мг в разное время вместо одной добавки по 1000 мг (9, 10, 11).

          Витамин D

          Витамин D важен для здоровья костей и иммунитета. Низкие уровни связаны с повышенным риском умственного упадка, слабости, плохого здоровья сердца, депрессии, остеопороза, диабета 2 типа и некоторых видов рака (12, 13, 14, 15).

          Витамин D также известен как «солнечный витамин», потому что наш организм может вырабатывать его под воздействием солнца. Тем не менее, слишком много пребывания на солнце может быть опасным, поэтому старайтесь получать этот витамин в основном из добавок или продуктов, таких как молочные продукты, грибы, яичные желтки и жирная рыба.

          Поскольку пищевые источники этого витамина ограничены, обычно рекомендуется принимать добавку витамина D в дозе 600 МЕ или больше после 50 лет. Ваш врач может порекомендовать более высокие дозы в зависимости от ваших личных потребностей и географического положения (12).

          Омега-3 жирные кислоты

          Диеты, богатые омега-3 жирными кислотами, связаны с более низкими показателями умственного упадка и неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция, а также с лучшим здоровьем мозга, сердца и кожи (16, 17, 18, 19).

          Пищевые источники омега-3 жиров включают:

          • жирную рыбу (включая лосося, сардины, скумбрию, тунца и сельдь)
          • орехи и семена
          • масла (такие как льняное масло)
          • водоросли

          Имейте в виду, что жирная рыба и водоросли являются основными источниками эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) — жирных кислот омега-3, наиболее полезных для здоровья (16).

          Орехи, семена и масла обычно богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), омега-3, которую организм в небольших количествах превращает в ЭПК и ДГК (16).

          RDA для ALA составляет 1,1 и 1,6 грамма в день для женщин и мужчин соответственно. Общего рекомендуемого потребления ЭПК и ДГК не существует, хотя хорошей целью является минимум 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день (16).

          Если вы не едите жирную рыбу 2–3 раза в неделю, поговорите с врачом о приеме добавки омега-3 на основе рыбы или водорослей.

          Витамин B12

          Этот витамин играет ключевую роль в энергетическом обмене, производстве эритроцитов, восстановлении ДНК, иммунной функции и здоровье мозга и сердца. После 50 лет способность вашего организма усваивать витамин B12 снижается, поэтому становится еще более важным получать этот витамин из рациона (20, 21).

          Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также в обогащенных сухих завтраках. Те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, могут подвергаться риску низкого уровня B12 (21, 22).

          Взрослые старше 50 лет должны потреблять 2,4 мкг витамина B12 в день (22, 23).

          Ваш врач может порекомендовать вам принимать добавку B12, если у вас низкий уровень, вегетарианство или веганство, анемия или другие заболевания, снижающие всасывание B12, такие как болезнь Крона или глютеновая болезнь (22, 23).

          Калий

          Калий — это минерал и электролит, который необходимо получать с пищей. Достаточное потребление калия связано с более низким риском высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, он помогает поддерживать здоровье костей (24, 25).

          Этот минерал содержится во многих пищевых продуктах, таких как:

          • овощи и фрукты, такие как бананы, дуриан, изюм, финики меджул, гуава, персики, апельсины, картофель, капуста и листовая зелень
          • цельнозерновые продукты
          • молочные продукты
          • орехи и семечки
          • мясо и птица

          Рекомендуемая суточная доза калия составляет 2 600 мг и 3 400 мг для женщин и мужчин соответственно. Большинство людей могут получать достаточное количество калия с пищей и должны принимать добавки только под наблюдением врача, поскольку получение слишком большого количества калия может быть опасным для жизни (24, 25, 26).

          Антиоксиданты

          Антиоксиданты помогают нейтрализовать соединения свободных радикалов, которые могут привести к окислительному стрессу — одному из основных факторов старения и хронических заболеваний. Антиоксиданты включают витамины А, С и Е и минералы, такие как цинк, медь и селен (27, 28, 29, 30).

          Лучшие пищевые источники антиоксидантов включают (31, 32):

          • цветные фрукты и овощи
          • орехи и семена
          • цельнозерновые продукты
          • темный шоколад
          • кофе и чай

          Общей рекомендуемой нормы потребления не существует, и мало доказательств в пользу приема добавок с антиоксидантами. Вместо этого старайтесь употреблять продукты, богатые антиоксидантами, при каждом приеме пищи (32).

          Резюме

          Питательные вещества, на которые следует обратить внимание в возрасте от 50 до 60 лет, включают белок, жиры омега-3, антиоксиданты, калий, кальций, клетчатку и витамины B12 и D. Всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать новые добавки.

          Чтобы помочь вашему телу лучше стареть, вы можете внести небольшие изменения в свой режим питания.

          Ешьте в основном цельные продукты

          Старайтесь придерживаться диеты, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой, включая следующие:

          • свежие или замороженные фрукты и овощи
          • цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
          • белки, такие как нежирное мясо, птица, рыба, тофу и яйца
          • полезные жиры, включая орехи, семена, авокадо и некоторые масла

          жиров и сахара и низким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Высокое потребление этих продуктов связано с повышенным риском увеличения веса, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний (33, 34, 35).

          Имейте в виду, что не все продукты, подвергшиеся технологической обработке, исключаются из употребления. Консервированные бобы, йогурт, рыбные консервы, обогащенные хлопья для завтрака, натуральное арахисовое масло, хумус и томатный соус с низким содержанием натрия проходят минимальную обработку, но содержат тонну питательных веществ — и удобны для загрузки.

          Ешьте овощи при каждом приеме пищи

          Заполнение половины тарелки овощами — это простой способ сделать каждый прием пищи более питательным.

          Овощи богаты многими важными питательными веществами, такими как клетчатка, калий, витамины и антиоксиданты. Кроме того, они очень сытные, но с низким содержанием калорий, что может помочь контролировать вес (36, 37).

          Выберите воду в качестве основного напитка

          Привычное высокое потребление сладких напитков связано с увеличением веса, ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа (38, 39, 40).

          Регулярный выбор воды в качестве напитка может снизить потребление простых сахаров и «пустых калорий» или продуктов и напитков, которые не представляют никакой питательной ценности.

          Другие отличные напитки включают кофе, чай, молочное молоко, молоко на растительной основе и ароматизированную воду.

          Планируйте заранее

          Если у вас плотный график, планировать свое питание заранее — это простой, но очень эффективный способ придерживаться питательной диеты.

          Раз в неделю старайтесь планировать свое питание на всю неделю, составляя расписание, готовя порциями или следуя другим методам планирования приема пищи. Это может помочь вам покупать правильные продукты, предотвращать пищевые отходы и достигать ваших целей в отношении здоровья.

          Вы также можете обратиться к компаниям по планированию питания, которые готовят персонализированные блюда в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и диетических потребностей, таких как PlateJoy.

          Резюме

          Чтобы максимизировать потребление питательных веществ в возрасте 50–60 лет, сосредоточьтесь на цельных продуктах с минимальной обработкой; заполните половину своей тарелки овощами; пейте в основном воду и другие напитки с низким содержанием сахара; и оставайтесь организованными, планируя заранее.

          С момента вашего рождения ваше тело продолжает меняться и развиваться в зависимости от вашего возраста, окружающей среды и образа жизни. Когда вам исполнится 50 или 60 лет, вы захотите обратить внимание на несколько важных изменений.

          Потеря мышечной массы

          Возрастная потеря мышечной массы, также известная как саркопения, связана с постепенным снижением мышечной массы с возрастом (41, 42, 43, 44).

          В возрасте 40 лет вы теряете в среднем 8% мышечной массы каждые 10 лет. К 70 годам этот показатель увеличивается до 15% за десятилетие (41).

          Однако вы можете замедлить этот процесс, придерживаясь здорового образа жизни, например придерживаясь схемы питания, богатой белком, и занимаясь регулярными силовыми тренировками (41, 42, 43, 44).

          Потеря костной массы

          С возрастом риск развития остеопении или возрастной потери костной массы увеличивается.

          Для поддержания прочности ваши кости проходят естественный цикл, называемый остеогенезом. Во время этого процесса кости разрушаются специальными клетками, называемыми остеокластами, а затем более сильно восстанавливаются клетками, называемыми остеобластами (45, 46).

          Со временем этот процесс становится менее эффективным, а это означает, что ваши кости не могут восстанавливаться так же быстро и эффективно. Это приводит к ослаблению костей с течением времени, что может привести к снижению подвижности и повышенному риску падений (45, 46).

          Замедление метаболизма

          Важное исследование показало, что уровень метаболизма остается относительно стабильным в возрасте от 20 до 60 лет, но начинает медленно снижаться после 60 лет в результате уменьшения мышечной массы и других возрастных факторов (47).

          Когда вам исполнится 50 или 60 лет, сосредоточьтесь на сохранении мышечной массы с помощью физической активности и правильного питания. Эти методы могут также предотвратить избыточное увеличение жира, слишком большое количество которого связано с повышенным риском хронических заболеваний и ускоренного старения (48, 49). ).

          Резюме

          С возрастом вы начинаете терять часть мышечной и костной массы, а ваш метаболизм начинает замедляться. Регулярные физические упражнения и достаточное потребление белка и других питательных веществ могут помочь замедлить эти процессы.

          Когда вам исполнится 50 или 60 лет, пристальное внимание к питанию становится особенно важным для вашего здоровья в целом.

          Продукты, которые вы едите, могут помочь укрепить здоровье и замедлить возрастные изменения в вашем теле, такие как вялый метаболизм, потеря мышечной массы и потеря костной массы.

          В частности, старайтесь придерживаться диеты, богатой белками, полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами, уделяя особое внимание цельным продуктам с минимальной обработкой. Вы также можете получить пользу от приема поливитаминов или других добавок, рекомендованных врачом.

          С небольшими изменениями в вашем рационе вы можете быть уверены, что будете процветать долгие годы.

          Только одно

          Попробуйте это сегодня: Чтобы получить дополнительные волокна и антиоксиданты, постарайтесь положить сегодня на обеденную тарелку как минимум два овоща. Бонусные баллы, если они разного цвета, что означает, что они содержат разные типы полезных антиоксидантов.

          Последнее медицинское рассмотрение от 20 сентября 2021 г.

          Как мы рецензировали эту статью:

          Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

          Current Version

          Sep 20, 2021

          Written By

          Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

          Edited By

          Gabriel Dunsmith

          Medically Reviewed By

          Maya Feller, MS, RD, CDN

          Copy Edited By

          Jill Campbell

          Поделиться этой статьей

          Основано на фактах

          Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами.

          Наша команда лицензированных диетологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.