Питание женщин за 50: Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Содержание

Правильное питание после 50

С точки зрения технологии и экономики правильное питание организовать просто, однако с точки зрения психологии для многих людей правильное питание становится почти невыполнимой задачей. Главная причина этого кроется в том, что вкусная еда доставляет нам огромное удовольствие, от которого чрезвычайно трудно отказаться. Мы знаем, что копченая колбаска и рыбка, сладкие тортики и шоколадные конфеты, майонезы и сдобная выпечка очень бедны полезными веществами и слишком богаты жирами и химическими добавками и, тем не менее, именно эти продукты очень хочется купить и съесть. Мясные и рыбные деликатесы, кондитерские изделия, приправы и соусы производят не для того, чтобы удовлетворить чувство голода, а для того, чтобы стимулировать аппетит и заставить человека есть даже тогда, когда ему это совершенно не нужно.

Многие люди полагают, что продукты для здорового питания стоят слишком дорого и обычной пенсии не хватит на то, чтобы правильно питаться. На самом деле все обстоит далеко не так! Если из проблемы здорового питания убрать коммерческую составляющую, то окажется, что именно рациональное здоровое питание способно уберечь от ненужных трат и сохранить бюджет для получения удовольствия от посещения театров, занятий спортом, покупки новой красивой одежды и т.д. В отличие от деликатесов, простая пища вызывает аппетит только тогда, когда человек действительно голоден.

Обратите внимание на то, как продавцы различных БАДов и витаминно-минеральных комплексов убеждают нас в том, что в питании современного человека чрезвычайно не хватает полезных веществ. Мы в это верим и выкладываем немалые деньги за то, что при грамотной организации питания нам совершенно не нужно. Если вы правильно питаетесь, то никакие добавки не потребуются. Все, что надо человеку для сохранения здоровья, присутствует в достаточном количестве в обычных продуктах питания. Возьмите лист бумаги и посчитайте сами.

Если каждый день в обязательном порядке съедать около 200 г ржано-пшеничного хлеба, 500 г различных овощей в свежем и приготовленном виде (овощные супы, рагу, салаты и т. п.), 2 штуки (300 г) обычных свежих фруктов (яблоки, апельсины и т.п.), 150 – 200 г картофеля, тарелку каши (лучше овсяной или гречневой), 2 – 3 стакана молока или кефира, 50 г натурального постного мяса или курицы и столько же рыбы, а в качестве приправы добавить к блюдам из этих продуктов 1-2 столовые ложки свежего (лучше нерафинированного) растительного масла, ложку сметаны, йодированную соль и любые пряные травы, то ваш рацион будет полностью сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, в нем будет достаточное количество пищевых волокон и всех необходимых витаминов. В качестве лакомства можно ежедневно включать в питание пару ложек домашнего варенья или меда и небольшое количество макаронных изделий (примерно 50 г). В супы можно добавлять горсть фасоли, гороха или других бобовых.

Энергетическая ценность указанного рациона будет соответствовать энергетическим затратам обычного человека, не занятого интенсивным физическим трудом.

В предлагаемом наборе продуктов будет достаточное количество витаминов, магния, кальция, фосфора, железа и других элементов. Причем кальций и фосфор будут находиться в оптимальном соотношении: 1:1,5. Все витамины и микроэлементы в продуктах будут исключительно натуральными.

Предлагаемый рацион содержит достаточное и физиологически обоснованное количество разнообразных пищевых волокон (более 25 г), что обеспечивает нормальное функционирование кишечника и выведение из организма токсичных продуктов обмена.

Итак, в наш базовый рацион должны входить зерновые продукты (в виде хлеба и каши), овощи, фрукты, продукты из молока, немного мяса, рыбы и растительного масла. Именно эти продукты составляли основу питания человека на протяжении сотен тысяч лет и позволяли ему не только выживать, но и успешно двигаться по пути прогресса. Продуктов, предназначенных специально для питания человека, природа, к сожалению, создать не удосужилась, предоставив решение этой проблемы нам самим. Объявлять какие-то продукты «вне закона» будет большой неблагодарностью по отношению к матушке Природе.

Рассмотрим пищевое значение каждой из названных групп продуктов.

Зерновые. Продукты из зерновых культур должны составлять основу пищевого рациона, поскольку являются великолепным источником сложных углеводов, достаточно ценного белка, пищевых волокон, минералов и витаминов В и Е. Определенный недостаток зерновых в том, что они содержат слишком много фосфора по отношению к кальцию. Избыток фосфора затрудняет усваивание кальция и многих других важных микроэлементов. Многие сторонники здорового питания считают, что гречневая или овсяная каша это очень хорошо, а хлеб – плохо. Интересно бы узнать почему? В хлебе на 1 часть кальция приходится 4,5 части фосфора, в овсяных хлопьях (Геркулесе) Са и Р находятся в отношении 1 : 6,5, а в гречневой крупе – 1: 15. Цифры говорят сами за себя. Чем больше фосфора, тем ниже биодоступность не только кальция, но и железа, меди, цинка и др. Может быть, наши предки были правы в том, что освоили выпечку хлеба из ржаной и пшеничной муки, а не остановились на варке каши? Согласитесь, испечь хлеб неизмеримо труднее, чем сварить кашу, но человек, не смотря на свою природную лень, все-таки упорно перемалывал зерно в муку, замешивал тесто и пек хлеб… Создается впечатление, что кому-то очень выгодно убедить нас отказаться от хлеба в пользу каш, что бы заставить покупать витаминно-минеральные комплексы для восполнения дефицита микроэлементов.

Следует отметить, что у зерновых есть еще одно большое достоинство, о котором мало говорят – эти культуры не склонны накапливать в своем зерне токсичные элементы из окружающей среды, что очень важно в условиях глобального загрязнения природы.

Овощи. Овощи, как и зерновые, представляют большую пищевую ценность, поскольку являются важнейшим источником многих витаминов (особенно витамина С), пищевых волокон и некоторых других биологически активных веществ. Содержание питательных веществ в овощах невелико, поэтому они имеют достаточно низкую калорийность. В большинстве овощей (кроме пасленовых) содержание кальция немного выше, чем содержание фосфора. Комбинируя овощи и зерновые можно в определенной степени сбалансировать содержание этих элементов в рационе.

Недостаток овощей – способность поглощать и накапливать широкий спектр токсичных веществ из окружающей среды. В промышленном овощеводстве безопасность овощей еще как-то контролируется, а вот картофель, капуста, свекла и другие овощи, выращенные в личном хозяйстве, могут представлять серьезную угрозу здоровью. Мы в этом убедились, когда своими руками измеряли содержание нитратов в картофеле, свекле и капусте, выращенных в личных хозяйствах разных районов Кировской области. К изумлению всех, содержание нитратов было в пределах нормы только в овощах, выращенных на полях совхоза Красногорский. В «домашних» овощах содержание нитратов в 2 – 6 раз превышало верхний допустимый уровень.

Фрукты. К фруктам в питании можно относиться как к лакомству. Переоценивать их пищевое значение не стоит. Вместо фруктов вполне подойдут и овощи, возможно, это будет даже лучшим вариантом, поскольку фрукты содержат много сахара, что может вызвать процессы брожения в кишечнике.

Молочные продукты. Молочные продукты имеют очень большое пищевое значение, поскольку являются отличным источником высокоценного белка, многих витаминов и минеральных веществ. Молочные продукты хорошо усваиваются. В натуральном молоке, кефире, простокваше и других кисломолочных продуктах содержание кальция выше, чем содержание фосфора, поэтому использование цельного и сквашенного молока, так же как и овощей, совместно с зерновыми продуктами, позволяет сбалансировать рацион по содержанию Са и Р.

Хорошим продуктом, содержащим много ценного белка, является нежирный творог. Правда, в процессе его производства теряется много витаминов и микроэлементов, которые остаются в сыворотке. Сравните, в 100 г молока содержание Са составляет 120 мг, а Р – 90 мг, в 100 г творога, для получения которого расходуется 800 г молока, содержится 120 мг кальция и 189 мг фосфора т.е. большую часть Са, как и многих других ценнейших и легко усваиваемых элементов и витаминов, творог утрачивает. В этом отношении молоко и кисломолочные продукты являются для нас более ценными продуктами, чем творог. Почитайте статьи о пищевой ценности молочной сыворотки и решите, стоит ли покупать творог, или лучше пить кефир и простоквашу.

Еще одним проблемным продуктом является сыр. В сыре много жира, белка, поваренной соли и кальция. В древние времена производство сыра позволяло переводить излишки скоропортящегося молока в форму, приспособленную для длительного хранения, таким образом спасали молоко от порчи. В качестве достоинства сыра указывают высокое содержание кальция. Однако, в сыре очень много кальция потому, что его туда добавляют в процессе производства для получения сгустка, т.е. это не «натуральный», а «химический» кальций. Если вы приняли решение питаться правильно, вполне можете игнорировать сыр и не использовать его в своем обычном меню.

Мясо. О включении мяса в рацион принимайте решение самостоятельно. Мясо богато ценным белком, оно очень вкусное и сытное. Хотите есть мясо – ешьте, но не увлекайтесь, поскольку в мясе слишком много фосфора (в обычной говядине соотношение кальция и фосфора составляет 1:9,3. Если вы каждый день съедаете 800 г овощей и фруктов и выпиваете 400-500 мл молочных продуктов, то 100 г мяса или рыбы вам не повредят.

Рыба. Рыба в качестве продукта питания заслуживает особого внимания. Рыба, как и мясо, богата белком и фосфором. Очень часто рыбу хвалят за содержание в ней полиненасыщенных жирных кислот. Беда в том, что эти кислоты крайне неустойчивы и очень быстро окисляются с образованием вредных продуктов. Окисленные жирные кислоты поступают в наш организм, встраиваются в клеточные оболочки и нарушают их проницаемость. Клетка постепенно теряет способность нормально функционировать.

Полиненасыщенные жирные кислоты начинают окисляться сразу после гибели рыбы, не останавливают этот процесс ни низкая температура, ни ледяная глазурь. Полезна только свежевыловленная рыба. Вспомните японцев – в ресторанах они в аквариумах держат живую рыбу и готовят ее на глазах клиентов! Готовят очень быстро и едят практически сырую. В этом есть смысл. Рыба, которую прежде чем продать, несколько месяцев держат в холодильнике или на прилавке, становится опасной для здоровья! Опасность представляет и копченая или вяленная рыбка.

В Интернете очень много статей, содержащих устаревшую или недостоверную информацию, касающуюся пищевого значения рыбы. Еще раз повторю, свежевыловленная рыба полезна. Чем дольше рыбу хранили, тем опаснее этот продукт, недаром рыбий жир вообще не рекомендуют принимать пожилым людям.

Пришло время назвать продукты, которые лучше полностью исключить из питания пожилых людей. Этих продуктов не так много. По сравнению с натуральными продуктами, они не представляют ценности для питания. Эти продукты дорогие, но вкусные: маргарин, майонез, колбасные изделия, копченая и соленая рыба, кондитерские изделия, консервы, искусственные вкусовые добавки, алкогольные напитки, сладкие газированные напитки, продукты быстрого приготовления. Лучше эти продукты полностью вычеркнуть из своего обычного рациона.

В статье мы много внимания уделили вопросам, связанным с содержанием в продуктах питания кальция и фосфора. Это обусловлено тем, что организм пожилых людей быстро теряет кальций. Потеря кальция крайне негативно отражается на здоровье. Повышенное содержание в продуктах фосфора приводит к ухудшению усваивания кальция, что недопустимо. Важно не просто употреблять богатые кальцием или фосфором продукты, а контролировать баланс этих элементов в своем питании.

Подведем итоги сказанному:

1. Основу здорового питания должны составлять простые натуральные продукты, прошедшие минимальную кулинарную обработку.

2. Энергетическая ценность питания должна соответствовать энергетическим затратам организма

3. Искусственные жиры (маргарины), сахар, вкусовые пищевые добавки и продукты с их использованием следует исключить из питания в максимальной степени.

4. Для подсаливания продуктов использовать только йодированную соль.

5. Прежде чем принимать витаминно-минеральные комплексы или любые БАДы, проконсультироваться с врачом.

6. Питание должно быть сбалансированным по количеству и качеству белков, жиров, углеводов.

7. В питании должно присутствовать достаточное количество натуральных витаминов и пищевых волокон.

8. В ежедневном рационе должен содержаться физиологически обоснованный и сбалансированный набор микро и макроэлементов в доступной для усваивания форме.

9. При приготовлении блюд следует использовать щадящии режимы кулинарной обработки продуктов (отваривание, запекание, приготовление на пару).

10. Питание должно быть трехразовым (завтрак, обед, ужин) с 2-3 промежуточными перекусами.

Питание женщин за 50: что есть, чтобы сохранить здоровье: новости, возраст, калории, здоровье

Новости России / Здоровье

ТУТ Новости

29.09.2021 18:00

[email protected]

Обновлено: 27.02.2023 06:48

Каждый прожитый год вносит коррективы в жизнь человека – особенно опасен лишний вес. Многие люди, особенно женщины, стремятся избавиться от пары килограммов после 50 лет – это вовсе не каприз, а обычная забота о своем здоровье.

Содержание

Правила питания
Принципы составления меню и другие советы

Избыточный вес приводит к проблемам с суставами, высокому кровяному давлению, развитию сахарного диабета. Бороться с этими недугами можно, но придется приложить немного усилий и терпения.

Правила питания

Чтобы быстро освободиться от лишних килограммов и быть здоровыми, женщинам можно взять на заметку некоторые правила питания:

1. Держать на контроле энергетический баланс – запретить себе потребление пищи с большим содержанием жира и калорий, не переедать.

Фото: Pixabay

В противном случае обменные процессы в организме будут нарушены, а жировые складки станут еще больше на животе, талии и внутренних органах.

2. Вводить в меню продукты, сжигающие жиры – они положительно влияют на работы поджелудочной железы и печени, служат профилактикой атеросклероза. В рацион следует включать как можно больше белковой пищи.

3. Разнообразить питание – существует масса продуктов, которым лучше отдать предпочтение:

– Овощные культуры, фрукты, зелень.

– Кладезь кальция – орехи, фасоль и бобы: они являются настоящими помощники в предупреждении онкологических и сердечных болезней.

– Нежирные сорта рыбы и мяса.

– Молочнокислые продукты.

– Льносемя и плоды листового зеленого боба – особенно ценны они во время менопаузы.

– Крупяные, макаронные и хлебобулочные изделия нужны для энергии. Из круп полезны овсяная, ячневая и перловая крупа темного цвета, потому что в ней содержатся много витаминов группы В, железа и других элементов. Без них не сможет полноценно работать мышца сердца.

– Для полноценной деятельности мозга обязательно нужно лакомиться медком, сушёным виноградом, финиками, потому что в них содержится глюкоза.

– От майонеза и сливочного масла следует отказаться – все блюда приправлять маслом из оливок.

– От сладостей отказываться не нужно – правда, покупать только зефир и мармелад, так как они образуют в организме гормон радости. Здесь есть важное условие – их также следует ограничить в рационе.

– Небольшими порциями кушать около 6 раз в день, продукты варить, запекать или готовить на пару.

– Для профилактики тромбоза и разжижения крови женщина должна потреблять около 2 л обычной воды, другие напитки также обязательны.

4. Ежедневно вводить минералы – базовый элемент для профилактики болезней соединительных тканей, риск которых возрастает после золотого возраста. В рационе рекомендуются маложирные сыры и йогурты, дрожжи и морские водоросли, рыба и семена горчицы.

– Бор для сохранения кальция в костях содержится в сухофруктах, миндале, инжире, капусте, спарже, клубнике.

– Лигнин борется с неприятностями во время климакса – достаточно 1 раз в день насыпать в салаты хорошую щепотку семян льна или приправить их льняным маслом.

– Магний нормализует сердечно-сосудистую деятельность и сон, помогает справиться с хандрой и плохим настроем – кушать нужно зеленый салат, хлеб с отрубями, морскую капусту, миндаль.

– Жирные кислоты необходимы для нормализации количества жирорастворимого спирта в крови – они содержатся в жирной рыбе, грецких орехах, семенах льна.

– Витамины группы Е – это биологические антиокислители, борющиеся с сухостью женских органов. Почаще кушать зеленый горох, спаржевую фасоль, яйца, масло сои, темный рис и кукурузу.

5. Обязательно принимать витамины – женский организм не всегда насыщается пищевыми минералами, поэтому в аптеке можно купить подходящие возрасту витаминные комплексы.

6. Отказаться от вредных продуктов – это алкоголь и острые блюда, соленья и копчености, сдоба и блюда с большим содержанием жира.

7. Ежедневно заниматься спортом, делать физические упражнения – это один из принципов ЗОЖ. Но есть некоторые ограничения в этом вопросе:

– категорически запрещается наклоняться и махать нижними конечностями;

– между упражнениями нужен небольшой перерыв;

– бегать и прыгать нельзя, разрешена только быстрая ходьба;

– новые упражнения разучивать 1 раз в месяц;

– во время занятий спортом сохранять глубокое и ровное дыхание;

– силовые упражнения допустимы только спустя 2 месяца;

– в конце комплекса нужен полноценный отдых.

Принципы составления меню и другие советы

В этом деле диетологи рекомендуют придерживаться следующих принципов:

– Продукты растительного происхождения – овощные культуры, фрукты и зеленые травы должны составлять около половины массовой доли продуктов.

– Непременно вводить в рацион продукты с витаминами и Омега-3.

– Обязательно должны быть блюда с богатым содержанием белка – телятина, курица и кролик, морепродукты и рыба.

– Пищу хорошо пережевывать, избегать вредных перекусов на бегу.

Жизнь в 50 лет и после может быть многообразной и увлекательной – нужно только следить за собой, правильно питаться. Худеть также можно, только придется обращать внимание на собственный организм – он отблагодарит отличным здоровьем и прекрасным самочувствием.

Автор: Вероника Голасовская
связаться с автором

возраст
калории
здоровье

Главные новости

Гороскопы

14.03.2023

«Ждёт счастье»: 4 знака зодиака, которым крупно повезет до 20 марта

Гороскопы

13.03.2023

“Стремительный взлет”: в третьей декаде марта 2023 года 4 знака зодиака совершат карьерный поворот на 180 градусов

Гороскопы

14.03.2023

Каким знакам зодиака улыбнется удача: гороскоп на 14 марта 2023 года

В мире

14.03.2023

В Европарламенте предложили осуждающую расширение НАТО на восток резолюцию

5 лучших диет для женщин старше 50 лет

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

У женщин, пытающихся изящно перейти на более поздние этапы жизни, просто головокружительное количество вариантов диеты — и не все из них полезны для вашего здоровья.

Многие женщины старше 50 лет ищут диеты для поддержки работы сердца или мозга, облегчения симптомов менопаузы или улучшения общего состояния здоровья.

Диеты в этой статье были выбраны на основе следующих критериев:

Легко соблюдать. Помимо четких рекомендаций и простых списков покупок, диета не требует пищевых добавок.
Адаптируемый. Вы можете вносить изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями в питании.
Не слишком ограничительный. Вам не нужно исключать большие группы продуктов из своего плана питания.
Питательно сбалансированный. Вы будете есть много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементы.
Доказательная база. Научные исследования подтверждают пользу диеты для здоровья.

Вот 5 лучших диет для женщин старше 50 лет.

Средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых моделей питания практически для всех, включая женщин старше 50 лет.

Основываясь на привычках питания жителей Греции и Южной Италии в 1960-х годах, эта диета характеризуется низким содержанием насыщенных жиров. Он в основном состоит из овощей, бобовых, фруктов, орехов и цельного зерна, а оливковое масло является основным источником добавленного жира (1).

Хотя средиземноморская диета преимущественно растительная, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.

Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает риск различных хронических возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и снижение умственных способностей (2).

Одно исследование также связало средиземноморскую диету со снижением риска ожирения на 30% у женщин в пери- и постменопаузе (3).

Средиземноморская диета затмевает многие другие популярные диеты благодаря своей гибкости. Никакие продукты или группы продуктов не запрещены — даже лакомства и красное вино разрешены в ограниченных количествах.

Если вы хотите попробовать ее, ознакомьтесь с «Поваренной книгой средиземноморской диеты за 30 минут» Серены Болл, доктора медицины, и Дины Сегрейв-Дейли, доктора медицины.

Приобретите эту книгу в Интернете.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет (4).

Более того, показатели высокого кровяного давления — основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний — значительно увеличиваются после наступления менопаузы (5).

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) предназначены для профилактики и лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией (6).

Он характеризуется низким содержанием натрия и упором на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.

Ограничения по натрию варьируются в зависимости от ваших личных потребностей. В то время как некоторые люди ограничивают потребление натрия до 2300 мг в день, другие ограничивают его до 1500 мг. Оба числа соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по содержанию натрия (6, 7).

Диета DASH в основном состоит из овощей, фруктов и молочных продуктов с низким содержанием жира, за которыми следуют умеренное количество цельного зерна, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости, как правило, не рекомендуются, но иногда разрешаются, а обработанное или вяленое мясо запрещено.

Ограничение употребления соленых, ультраобработанных продуктов в пользу богатых питательными веществами цельных продуктов дает дополнительные преимущества, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля уровня сахара в крови (6).

Для начала ознакомьтесь с «DASH Diet for Two» Розанны Раст, MS, RDN, LDN.

Приобретите эту поваренную книгу в Интернете.

Флекситарианская диета — это полувегетарианская диета, основанная преимущественно на растениях, но иногда включающая мясо, яйца, молочные продукты и рыбу (8).

Этот режим питания в настоящее время наиболее популярен среди женщин, которые сокращают потребление мяса из соображений здоровья, защиты животных или защиты окружающей среды (8).

Флекситарианская диета — отличный вариант для всех, кто заинтересован в увеличении потребления клетчатки и растительных белков, кто также осознает питательную ценность продуктов животного происхождения и хочет есть их по мере необходимости.

Австралийское продольное исследование женского здоровья показало, что строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску недостаточного потребления питательных веществ, таких как железо и жиры омега-3, которые важны для здоровья женщин (9).

По сравнению с такими строгими диетами флекситарианская диета содержит больше железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба. Он также, как правило, содержит больше кальция — важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе (8).

Ранние исследования показывают, что такая схема питания дает дополнительные преимущества для массы тела, здоровья сердца и профилактики диабета (8).

Чтобы попробовать это самостоятельно, ознакомьтесь с кулинарной книгой флекситарианцев «В основном растения» Трейси, Даны, Лори и Корки Поллан.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Возраст и пол являются основными факторами риска деменции, распространенность которой у женщин значительно выше, чем у мужчин. На самом деле примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера — наиболее распространенной формой деменции — составляют женщины (10).

Диета MIND была разработана для снижения риска развития болезни Альцгеймера и других возрастных психических расстройств.

MIND — это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Как следует из названия, она сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH, которые, как было показано, поддерживают здоровье мозга.

Особое внимание уделяется таким продуктам, как цельнозерновые продукты, ягоды, листовая зелень, бобы, оливковое масло и жирная рыба. Жареная пища, красное мясо, масло, сыр и сладости не рекомендуются.

Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск слабоумия. В то время как люди, которые строго соблюдают диету, имеют самый низкий риск, даже те, кто придерживается умеренно, могут все же испытывать более медленные темпы умственного упадка (11, 12, 13).

Для начала ознакомьтесь с «Планом диеты MIND и кулинарной книгой» Джулии Эндрюс, MS, RDN, CD.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Если вы пробовали бесчисленное количество причудливых диет и готовы навсегда отказаться от диеты, интуитивное питание может быть идеальным вариантом.

Хроническая ограничительная диета может привести к различным неблагоприятным последствиям, включая потерю костной массы, резкое увеличение веса, нарушение питания и снижение качества жизни (14, 15, 16).

Интуитивное питание — это антидиетическая программа, призванная изменить ваше отношение к питанию и построить позитивные отношения со своим телом и продуктами, которые вы едите. Он был создан диетологами, утверждающими, что хроническое сидение на диете наносит физический и психологический вред.

Интуитивное питание включает 10 основополагающих принципов, основанных на таких концепциях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и преодоление своих эмоций без использования пищи.

Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют размеры порций или время приема пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы помочь вам заново научиться прислушиваться к естественным сигналам вашего тела о голоде и сытости, чтобы вы больше не зависели от определенной диеты, чтобы питать себя умственно или физически.

Недавнее исследование связало интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска расстройств пищевого поведения (17).

Дополнительные исследования показывают, что те, кто следуют этому плану, могут с большей вероятностью поддерживать здоровый вес, хотя стоит отметить, что потеря веса не является целью (18, 19).

Если вам интересен этот подход, вы можете ознакомиться с официальным руководством «Интуитивное питание» Эвелин Трибол, MS, RDN, и Элис Реш, MS, RDN.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Если вы женщина старше 50 лет, лучшая диета та, которую вы сможете соблюдать в течение длительного времени, и она может отличаться от лучшей диеты вашего друга, сестры или соседки.

В ваш рацион должны входить продукты, которые вам нравятся, помогают чувствовать себя лучше и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.

При выборе диеты из этого списка учитывайте свои личные потребности.

Если вашей основной целью является снижение артериального давления, выберите диету DASH. Если вы хотите сосредоточиться на заботе о себе и здоровом отношении к еде, попробуйте интуитивное питание. Если вы просто стремитесь к более здоровой и сбалансированной диете, лучше всего подойдет средиземноморская или флекситарианская диета.

Вы могли заметить, что вышеупомянутые диеты значительно пересекаются. В каждом из них особое внимание уделяется питательным, минимально обработанным продуктам, богатым витаминами, минералами, клетчаткой, полезными жирами, нежирным белком и антиоксидантами — все это является ключевыми факторами для любой диеты, которую вы рассматриваете.

Женщины старше 50 лет должны уделять особое внимание потреблению определенных питательных веществ, таких как кальций, витамин D, белок и витамины группы В. Если вы не считаете, что получаете достаточное количество этих питательных веществ, могут быть оправданы простые диетические корректировки или добавки (20, 21).

Помните, что вам не нужно вносить радикальные изменения в свой рацион. Маленькие, поэтапные шаги все же могут принести значительную пользу для здоровья, даже если вы не следуете выбранному режиму питания идеально.

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион или добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они соответствуют вашим потребностям.

Если вы женщина старше 50 лет, часто бывает трудно понять, какая диета лучше, особенно когда вы испытываете физические изменения, связанные со старением.

Средиземноморская диета, флекситарианская диета, диета DASH и MIND, наряду с интуитивным питанием, обеспечивают множество преимуществ для вашего сердца, мозга и общего состояния здоровья.

Выбор того, что подходит именно вам, требует тщательного рассмотрения ваших личных целей и потребностей в питании. Правильный выбор — это диета, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени и которая позволит вам чувствовать себя лучше.

Окончательное руководство по здоровому питанию в 50 -х и 60 -х

. Окончательное руководство по здоровому питанию в 50 -х и 60 -х

Условия здоровья
- , представленная
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигр
  - ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ (MS)
  - .0014
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Заболевания сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Discover
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Хорошее самочувствие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Nutrition
  - Тестирование на дому
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Foid Fast
  - Диагностики
  - . Вы не одиноки
  - Dues Tense
  - 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111. Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Больше никакой тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Gut Health
  - Mood Foods
  - Align Your Spine
- Find Care
  - Primary Care
  - Mental Health
  - OB-GYN
  - Dermatologists
  - Neurologists
  - Cardiologists
  - Ортопеды
- Викторины по образу жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Tools & Resources
  - Health News
  - Find a Diet
  - Find Healthy Snacks
  - Drugs A-Z
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псориаз

Питание

Медицинский обзор Майи Феллер, MS, RD, CDN, Nutrition — Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 20 сентября 2021 г.

Это также время, когда наше тело начинает меняться, как и наши потребности в питании.

Поддерживая сбалансированный режим питания с акцентом на ключевые питательные вещества, вы можете улучшить свои шансы на здоровое старение, продолжая вести динамичный и активный образ жизни.

В этой статье содержится подробное руководство по здоровому питанию в возрасте 50–60 лет.

Хотя старение неизбежно и нормально, вы можете принять меры для поощрения здорового старения. Основная цель этих усилий — увеличить количество здоровых и активных лет, которые у вас есть. Во многих случаях вы можете вести очень активный образ жизни даже в позднем взрослом возрасте (1).

На здоровое старение влияют многочисленные факторы, такие как (1):

диета
физическая активность
состояние здоровья и история болезни (включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак и снижение умственных способностей)
генетика
социальная поддержка
курение и употребление психоактивных веществ
доступ к качественному медицинскому обслуживанию

В частности, питание играет важную роль в здоровом старении, снижая риск хронических заболеваний, возрастной потери мышечной массы (саркопении) , ослабление костей (например, при остеопорозе), недоедание и состояние недостаточного или избыточного веса (1).

Резюме
Здоровое старение предполагает увеличение количества здоровых, активных лет вашей жизни. Несмотря на то, что на это влияет множество факторов, соблюдение общего режима питания, безусловно, помогает.

В возрасте от 50 до 60 лет важно ежедневно получать достаточное количество нескольких основных питательных веществ.

Белок

Употребление достаточного количества белка помогает наращивать и сохранять сухую мышечную массу, что важно для активного образа жизни, сильного обмена веществ и хорошего иммунитета (2, 3).

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

нежирное мясо
птица
рыба
тофу
яйца
темпе
бобы и чечевица
орехи и семечки
молочные продукты

Хотя рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела, большинство исследований показывают, что взрослым старше 50 лет требуется больше (3, 4, 5, 6).

Фактически, вам может потребоваться около 0,5–0,9 грамма на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) для сохранения мышечной массы и поддержания активного образа жизни. Например, тому, кто весит 150 фунтов (68 кг), потребуется 75–135 граммов белка в день (3, 4, 5, 6).

Большинство людей могут получать достаточное количество белка только из пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка или вам нужен быстрый источник белка, вы можете попробовать использовать протеиновый порошок или добавку, такую как Sure или Boost.

Клетчатка

Употребление клетчатки способствует здоровой перистальтике кишечника и пищеварению, поддерживает здоровье сердца, замедляет всасывание сахара для стабилизации уровня сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес (7, 8).

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

овощи
фрукты
цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, попкорн и ячмень
бобы и чечевица
орехи и семечки

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 и 38 граммов в день для женщин и мужчин соответственно (7, 8) .

Большинство людей могут получать достаточное количество клетчатки только из пищи. Ваш врач может предложить добавку клетчатки, такую как метамуцил.

Кальций

Кальций является ключевым минералом для здоровья костей, нервной функции, сокращения сердца и мышц. Достаточное потребление кальция может помочь предотвратить заболевания, связанные с костями, такие как остеопения и остеопороз (9)., 10, 11).

Продукты с высоким содержанием кальция включают:

молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
листовую зелень, кроме шпината
обогащенные напитки, включая соевое и миндальное молоко и не так эффективно усваивают кальций, им требуется в среднем 1200 мг в день, в то время как другим группам населения требуется около 1000 мг в день (9, 10, 11).
Кальций лучше всего получать с пищей, но его также можно найти во многих поливитаминах.
Если ваш врач рекомендует добавку кальция, лучше разделить дозу, чтобы увеличить абсорбцию, например, принимая две добавки по 500 мг в разное время вместо одной добавки по 1000 мг (9, 10, 11).
Витамин D
Витамин D важен для здоровья костей и иммунитета. Низкие уровни связаны с повышенным риском умственного упадка, слабости, плохого здоровья сердца, депрессии, остеопороза, диабета 2 типа и некоторых видов рака (12, 13, 14, 15).
Витамин D также известен как «солнечный витамин», потому что наш организм может вырабатывать его под воздействием солнца. Тем не менее, слишком много пребывания на солнце может быть опасным, поэтому старайтесь получать этот витамин в основном из добавок или продуктов, таких как молочные продукты, грибы, яичные желтки и жирная рыба.
Поскольку пищевые источники этого витамина ограничены, после 50 лет обычно рекомендуется принимать добавку витамина D в дозе 600 МЕ или более. Ваш врач может порекомендовать более высокие дозы в зависимости от ваших личных потребностей и географического положения (12).
Омега-3 жирные кислоты
Диеты, богатые омега-3 жирными кислотами, связаны с более низкими показателями умственного упадка и неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция, а также с лучшим здоровьем мозга, сердца и кожи (16, 17, 18, 19).
Пищевые источники омега-3 жиров включают:
- жирную рыбу (включая лосося, сардины, скумбрию, тунца и сельдь)
- орехи и семена
- масла (такие как льняное масло)
- водоросли
Имейте в виду, что жирная рыба и водоросли являются основными источниками эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), омега-3, связанных с наибольшей пользой для здоровья (16).
Орехи, семена и масла обычно богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), омега-3, которую организм в небольших количествах превращает в ЭПК и ДГК (16).
RDA для ALA составляет 1,1 и 1,6 грамма в день для женщин и мужчин соответственно. Общего рекомендуемого потребления ЭПК и ДГК не существует, хотя хорошей целью является минимум 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день (16).
Если вы не едите жирную рыбу 2–3 раза в неделю, поговорите с врачом о приеме добавки омега-3 на основе рыбы или водорослей.
Витамин B12
Этот витамин играет ключевую роль в энергетическом обмене, производстве эритроцитов, восстановлении ДНК, иммунной функции и здоровье мозга и сердца. После 50 лет способность вашего организма усваивать витамин B12 снижается, поэтому становится еще более важным получать этот витамин из рациона (20, 21).
Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также в обогащенных сухих завтраках. Те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, могут подвергаться риску низкого уровня B12 (21, 22).
Взрослые старше 50 лет должны потреблять 2,4 мкг витамина B12 в день (22, 23).
Ваш врач может порекомендовать вам принимать добавку B12, если у вас низкий уровень витамина В12, вы являетесь вегетарианцем или веганом, страдаете анемией или страдаете другими заболеваниями, снижающими всасывание В12, такими как болезнь Крона или глютеновая болезнь (22, 23).
Калий
Калий — это минерал и электролит, который необходимо получать с пищей. Достаточное потребление калия связано с более низким риском высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, он помогает поддерживать здоровье костей (24, 25).
Этот минерал содержится во многих пищевых продуктах, таких как:
- овощи и фрукты, такие как бананы, дуриан, изюм, финики меджул, гуава, персики, апельсины, картофель, капуста и листовая зелень
- цельнозерновые продукты
- молочные продукты
- орехи и семечки
- мясо и птица
Рекомендуемая суточная доза калия составляет 2 600 мг и 3 400 мг для женщин и мужчин соответственно. Большинство людей могут получать достаточное количество калия с пищей и должны принимать добавки только под наблюдением врача, поскольку получение слишком большого количества калия может быть опасным для жизни (24, 25, 26).
Антиоксиданты
Антиоксиданты помогают нейтрализовать соединения свободных радикалов, которые могут привести к окислительному стрессу — одному из основных факторов старения и хронических заболеваний. Антиоксиданты включают витамины А, С и Е и минералы, такие как цинк, медь и селен (27, 28, 29, 30).
Лучшие пищевые источники антиоксидантов включают (31, 32):
- разноцветные фрукты и овощи
- орехи и семена
- цельнозерновые продукты
- темный шоколад
- кофе и чай
Общей рекомендуемой нормы потребления не существует, и мало доказательств в пользу приема добавок с антиоксидантами. Вместо этого старайтесь употреблять продукты, богатые антиоксидантами, при каждом приеме пищи (32).
Резюме
Питательные вещества, на которые следует обратить внимание в возрасте от 50 до 60 лет, включают белок, жиры омега-3, антиоксиданты, калий, кальций, клетчатку и витамины B12 и D. Всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать новые добавки.
Чтобы помочь вашему телу лучше стареть, вы можете внести небольшие изменения в свой режим питания.
Ешьте в основном цельные продукты
Стремитесь к диете, состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой, включая следующие:
- свежие или замороженные фрукты и овощи
- цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- белки, такие как нежирное мясо, птица, рыба, тофу и яйца
- полезные жиры, включая орехи, семена, авокадо и некоторые масла
жиров и сахара и низким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Высокое потребление этих продуктов связано с повышенным риском увеличения веса, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний (33, 34, 35).
Имейте в виду, что не все продукты, подвергшиеся технологической обработке, исключаются из употребления. Консервированные бобы, йогурт, рыбные консервы, обогащенные хлопья для завтрака, натуральное арахисовое масло, хумус и томатный соус с низким содержанием натрия проходят минимальную обработку, но содержат тонну питательных веществ — и удобны для загрузки.
Ешьте овощи при каждом приеме пищи
Заполнение половины вашей тарелки овощами — это простой способ добавить дополнительные питательные вещества к каждому приему пищи.
Овощи богаты многими важными питательными веществами, такими как клетчатка, калий, витамины и антиоксиданты. Кроме того, они очень сытные, но с низким содержанием калорий, что может помочь контролировать вес (36, 37).
Выберите воду в качестве основного напитка
Привычное высокое потребление сладких напитков связано с увеличением веса, ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа (38, 39, 40).
Регулярный выбор воды в качестве напитка может снизить потребление простых сахаров и «пустых калорий» или продуктов и напитков, которые не представляют никакой питательной ценности.
Другие отличные напитки включают кофе, чай, молочное молоко, растительное молоко и ароматизированную воду.
Планируйте заранее
Если у вас плотный график, заблаговременное планирование питания — это простой, но очень эффективный способ соблюдать питательную диету.
Раз в неделю старайтесь планировать свое питание на всю неделю, составляя расписание, готовя порциями или следуя другим методам планирования приема пищи. Это может помочь вам покупать правильные продукты, предотвращать пищевые отходы и достигать ваших целей в отношении здоровья.
Вы также можете обратиться к компаниям по планированию питания, которые готовят персонализированные блюда в соответствии с вашими целями в отношении здоровья и диетическими потребностями, например, PlateJoy.
Резюме
Чтобы максимизировать потребление питательных веществ в возрасте 50–60 лет, сосредоточьтесь на цельных продуктах с минимальной обработкой; заполните половину своей тарелки овощами; пейте в основном воду и другие напитки с низким содержанием сахара; и оставайтесь организованными, планируя заранее.
С момента вашего рождения ваше тело продолжает меняться и развиваться в зависимости от вашего возраста, окружающей среды и образа жизни. Когда вам исполнится 50 или 60 лет, вы захотите обратить внимание на несколько важных изменений.
Потеря мышечной массы
Возрастная потеря мышечной массы, также известная как саркопения, связана с постепенным снижением мышечной массы с возрастом (41, 42, 43, 44).
В возрасте 40 лет вы теряете в среднем 8% мышечной массы каждые 10 лет. К 70 годам этот показатель увеличивается до 15% за десятилетие (41).
Однако вы можете замедлить этот процесс, придерживаясь здорового образа жизни, например придерживаясь схемы питания, богатой белком, и занимаясь регулярными силовыми тренировками (41, 42, 43, 44).
Потеря костной массы
С возрастом увеличивается риск остеопении или возрастной потери костной массы.
Для поддержания прочности ваши кости проходят естественный цикл, называемый остеогенезом. Во время этого процесса кости разрушаются специальными клетками, называемыми остеокластами, а затем более сильно восстанавливаются клетками, называемыми остеобластами (45, 46).
Со временем этот процесс становится менее эффективным, а это означает, что ваши кости не могут восстанавливаться так же быстро и эффективно. Это приводит к ослаблению костей с течением времени, что может привести к снижению подвижности и повышенному риску падений (45, 46).
Замедление метаболизма
Важное исследование показало, что уровень метаболизма остается относительно стабильным в возрасте от 20 до 60 лет, но начинает медленно снижаться после 60 лет в результате уменьшения мышечной массы и других возрастных факторов (47).
Когда вам исполнится 50 или 60 лет, сосредоточьтесь на сохранении мышечной массы с помощью физической активности и правильного питания. Эти методы могут также предотвратить избыточное увеличение жира, слишком большое количество которого связано с повышенным риском хронических заболеваний и ускоренного старения (48, 49). ).
Резюме
С возрастом вы начинаете терять часть мышечной и костной массы, а ваш метаболизм начинает замедляться. Регулярные физические упражнения и достаточное потребление белка и других питательных веществ могут помочь замедлить эти процессы.
По мере того, как вам исполняется 50–60 лет, пристальное внимание к питанию становится особенно важным для общего состояния здоровья.
Продукты, которые вы едите, могут помочь укрепить здоровье и замедлить возрастные изменения в вашем теле, такие как вялый обмен веществ, потеря мышечной массы и потеря костной массы.
В частности, старайтесь придерживаться диеты, богатой белком, полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами, уделяя особое внимание цельным продуктам с минимальной обработкой. Вы также можете получить пользу от приема поливитаминов или других добавок, рекомендованных врачом.
С небольшими изменениями в вашем рационе вы можете быть уверены, что будете процветать долгие годы.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Чтобы получить дополнительные волокна и антиоксиданты, постарайтесь положить сегодня на обеденную тарелку не менее двух овощей. Бонусные баллы, если они разного цвета, что означает, что они содержат разные типы полезных антиоксидантов.
Последнее медицинское рассмотрение от 20 сентября 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
сентября 2021
Написано
Katey Davidson, MSCFN, RD, CPT
Отредактировано
Gabriel Dunsmith
. Медицинская проверка.0002 Copy Edited By
Jill Campbell
Поделиться этой статьей
Основано на фактах
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами.

Наша команда лицензированных диетологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.

Питание женщин за 50: Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Правильное питание после 50