Питание при тренировках в тренажерном зале: Правильное питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале

17 мая 2018

3 428

Питание при занятиях в тренажерном.

Посещение тренажёрных залов стало доброй и полезной привычкой для впечталяющего количества жителей нашей страны. При чём, в последнее время фитнес-залы приобретают популярность не только в городах-миллионниках, но и в провинции. Конечно же, это не может не радовать. Должен был наступить момент, когда культура здорового образа жизни завоевала сердца и тела людей самых разных возрастов. Однако, ни одно начинание нельзя назвать успешным, если к его выполнению человек приступает в условиях недостатка информации. Прежде всего, ответьте сами себе на простой вопрос: «Зачем я хожу в спортзал?» Согласитесь, цели у всех отличаются – кто-то давно и безуспешно пытается похудеть, а кому-то не дают покоя мечты о привлекательной подтянутой фигуре. При этом есть один фактор, объединяющий приверженцев спорта – как начинающих, так и профессионалов – блестящие результаты невозможны без продуманного питания при одновременных занятиях в тренажёрном зале.

Основы правильного питания в спорте

Каждое направление спорта помимо соревновательного элемента совершенствует тело в плане выносливости и визуальной красоты. Тем не менее, одними занятиями на тренажёрах добиться качественного результата, да ещё и в короткие сроки невозможно. Подобное возможно достичь только благодаря комплексному подходу, также включающем в себя строгое соблюдение режима дня, грамотное питание, отказ от вредных привычек. Остановимся подробнее на том, что касается питания. Первостепенными факторами успеха являются:

— график: это касается не только установления чёткого времени для каждого приёма пищи; разделение дневного рациона на 5-6 приёмов взамен привычных 3-х имеет определяющее значение.

— сбалансированность: ни одна из разработанных до сих пор ограничительных диет не прошла проверки временем и медициной. Пища должна быть разнообразной при соблюдении баланса. Исключение тех или иных продуктов приводит к дисбалансу.

— питательность: потребляемая пища обязана обеспечивать поступление в организм суточной нормы минеральных веществ и витаминов. Соотношение белков, жиров и углеводов, а также энергетическая ценность играет не менее важную роль. Если вы можете похвастаться крепким здоровьем и отсутствием хронических заболеваний – можно смело воспользоваться многочисленными калькуляторами, позволяющими вычислить требуемую калорийность на основании анализа нескольких показателей.

Особенности питания при кардиотренировках.

Специфика подобных тренировок проста: это самые элементарные и необходимые упражнения – бег и спортивная ходьба, велопрогулки или занятия на тренажёре, плавание. В большинстве случаев достаточно придерживаться стандартного рациона, хотя и с соблюдением упомянутых выше факторов. Сокращая количество животных жиров в пользу растительных и одновременно отказываясь от продуктов, которые в больших количествах содержит простые углеводы, мы стабилизируем работу организма в условиях умеренных нагрузок.

Если же одновременно вы озабочены снижением веса, следует сделать акцент на белковую пищу (полный приоритет в рационе) в сочетании со сложными углеводами. При этом помните об их предназначении: первые — «строительный материал» для мышц, в то время, как вторые питают энергией. Дроблёное питание с небольшим дефицитом калорийности в сочетании с интервальными тренировками позволит быстро достичь первых результатов.

Особенности питания при силовых тренировках.

В отличие от кардиотренировок, полноценные силовые тренировки интенсивнее расходуют энергетические запасы организма, а значит, и формула питания при таких упражнениях отличается. Перед занятиями (за полтора-два часа) употребляем углеводы, после – белки. Огромное значение имеет объём потребляемой воды, при чём именно чистой воды, а не какой-то альтернативной жидкости. Точное значение индивидуально для каждого, однако оно легко может достигать 4 и более литров в сутки. Не менее важно стабильное поступление в организм витаминов и минеральных веществ в соответствии с суточной нормой.

Разумеется, не всегда возможно столь детально проработать собственное меню. К тому же, один из ключевых критериев — натуральность всех используемых ингредиентов и их свежесть. Поэтому популярность приобретают практичные решения: например, в Москве не составит проблемы оформить заказ рационов спортивного питания с доставкой на дом – это одновременно избавляет как от необходимости готовить, так и от походов по супермаркетам.

7 Ошибок Питания При Занятиях В Тренажерном Зале

С тех пор, как я стал ходить в тренажёрный зал, моя жизнь изменилась до неузнаваемости. И дело даже не во внешних изменениях. Да, я стал другим, набрал мышечную массу, стал сильнее и выносливее.  Помимо этого, железный спорт заставил меня посмотреть на привычные доселе правила питания под совершенно другим углом, развеял стереотипы и отделил зёрна от плевел. Предлагаю и вам, мои читатели, взглянуть на незыблемые, казалось бы, аксиомы питания сквозь призму реальности и здравого смысла. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Ошибка питания №1 | Жир – это всегда вредно

На самом деле, вредны не все жиры. Наиболее опасной разновидностью жировой братии являются подлые трансжиры, возникающие в процессе термообработки других видов жиров. Я называю их подлыми, поскольку их больше всего в самой вкусной еде: в конфетах, в выпечке, в мороженом и в жареной пище. И в этой ситуации, наверное, есть своя жизненная справедливость. Хочешь съесть чего-то вкусное – получай трансжиры и проблемы с лишним весом. Они не несут никакой полезной нагрузки для нашего организма, сильно повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот присутствие других видов жиров в рационе питания нам просто жизненно необходимо. Например, насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, сале и молочной продукции, способствуют выработке организмом главного анаболического гормона – тестостерона. Без него, как известно, и мышечная масса не растёт, и желание бороться за место под солнцем у мужчин, пропадает напрочь. Но, невзирая на это, врачи советуют ограничить количество насыщенных жиров в своём рационе до 10%.

Ошибки питания | Жир – это всегда вредно

Самыми полезными и правильными, считаются поли и мононенасыщенные жиры. Их также называют Омега 3 и Омега 6. Они содержатся в жирной рыбе, в морепродуктах, грецких орехах, натуральных растительных маслах. Мало того, что они понижают уровень холестерина, так они ещё и жировой обмен регулируют. И получается парадокс — чтобы эффективно сжигать жир и худеть, нужен… жир!

Вывод: люди, убирающие из рациона питания продукты, содержащие эту разновидность жиров, сильно замедляют процесс похудения.

Ошибка питания №2 | Если не есть жирного, толстым не станешь

Ещё один занимательный миф о питании на тему стройной фигуры. Но на самом деле все очень просто, никакой мистики, чистая бухгалтерия: для нашего организма важно не то, ЧТО мы съедаем за день, а СКОЛЬКО калорий мы при этом потребляем и СКОЛЬКО в течение дня расходуем.

Если мы употребим больше, чем потратили, нужно готовиться к новым складкам на талии, весь неизрасходованный излишек калорий организм тут же отправит в закрома. И наоборот — съедим меньше, чем потратили, начнём худеть. Заметьте, количество жиров в рационе питания роли не играет. Можно весь день есть одно сало, и при этом худеть, главное сжигать больше калорий, чем съедаешь.

Питаться для похудения — это значит питаться с дефицитом калорий

А вот с углеводами, особенно с их быстрой разновидностью (сладости) ситуация намного опаснее. Дело в том, что во время приёма продуктов питания, содержащих сахар, в нашей крови резко возрастает уровень инсулина, или как его ещё называют транспортного гормона. Его задача состоит в нормализации уровня сахара в крови. Он с невероятной скоростью «растаскивает» глюкозу по всему организму, насыщая тело энергией. А если её окажется больше чем нужно в данный момент, инсулин любовно «утрамбует» её в жировые отложения.

Вывод: ели вы попадете в сложную ситуацию, и перед вами встанет нелёгкий выбор, что же съесть: кусок торта или ломоть сала — смело ешьте сало.

Ошибка питания №3 | Чтобы набрать массу, нужно есть много протеина

На первый взгляд это выглядит логично, поскольку все знают, что наши мышцы состоят из белка (протеина). И безукоризненный по своей прямоте вывод напрашивается сам собой – чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина. И чем больше, тем лучше. Возможно, это заблуждение и кануло бы в Лету, как и многие другие, но его очень тщательно поддерживают производители спортивного питания. Для них подобный миф – источник стабильного дохода. Стоит открыть любой журнал, посвящённый бодибилдингу или фитнесу, и половина его страниц будет отдана под рекламу спортивного питания.

Для набора мышечной массы, протеин действительно важен, но углеводы намного важнее, и дешевле при этом. Достаточно сравнить по цене мясо и сахар. А все дело в том, что углеводы (как быстрые, так и медленные), являются основными источниками энергии в нашем организме. Во время тренировки в тренажерном зале мы расходуем воду, которая выходит в виде пота и энергию. А вот протеин, во время этого процесса мы не используем. Ведь ни у кого во время тренировки в тренажерном зале (я надеюсь), не отваливается рука или нога?

Ошибки питания | Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина

И чтобы запустить послетренировочный набор мышечной массы, нам необходимо сначала пополнить запасы воды и углеводов. И лишь потом, когда силы будут восстановлены, приступать непосредственно к процессу мышечного строительства, используя для этого спортивное питание в виде протеина. Но, что самое интересное, важно не количество принятого протеина, а то, сколько его будет усвоено нашим организмом. Более подробно эту тему я затронул в своей статье Питание для набора массы. Мифы и реальность.

Вывод: белки — это строительный материал для мышц, но в плане рациона набора мышечной массы, углеводы значат больше .

Ошибка питания №4 | Я привык, есть трижды в день, и мне этого достаточно

Нас всех с детства приучили, что взрослые люди едят три раза в день: завтрак, обед и ужин. Полдники и вторые завтраки – это только для малышей. Те, кто занимается в тренажерном зале, давно уже поняли, что такая схема питания – это прямой путь к ожирению.

Трехразовое питание с поздним ужином — это прямой путь к ожирению

Но для людей далёких от спорта, трехразовое питание является комфортным и привычным, особенно их плотный поздний ужин. Эдакая квинтэссенция успешного завершения тяжёлого трудового дня – прийти домой и натрескаться перед сном. Однако тут есть две малюсенькие проблемки:

• Первая. С каждым прожитым годом наш обмен веществ замедляется. Один и тот же рацион питания, с одинаковой калорийностью, съеденный сегодня и год назад, действует на нас по-разному. Иначе говоря, с течением времени мы утрачиваем возможность полностью усваивать весь объем привычной нам еды. И всё большее количество энергии уходит ни на потребности организма, а на пополнение жировых запасов. Мы вроде бы и питаемся, как раньше, вот только размеры талии и бёдер неумолимо растут.
• Вторая. Неважно, сколько мы съедаем, важно, сколько из этого усваивается. Если есть редко, но большими порциями, то организм просто не сможет справиться с таким объёмом пищи. Никто точно не знает, сколько белка наш организм может усвоить за один приём пищи, но я, например, стараюсь не есть сразу более 25–30 грамм. По объёму это два цельных варёных куриных яйца. А теперь вопрос: можно ли наесться таким количеством еды, питаясь  три раза в день?

Вот из этих двух факторов, усиливающих друг друга, и возникает излишек подкожного жира. Но, если замедление обмена веществ решается с помощью физических нагрузок, то вторую проблему можно нейтрализовать с помощью дробного питания. Конечно, мы все страшно переживаем, если окружающие увидят, как мы среди рабочего дня вдруг пьём йогурт или едим банан.

Что они про нас подумают? Но тут придётся выбирать, или питание маленькими порциями 5–6 раз в день или лишний вес, растущий год за годом. А еще, я уверен, что среди этих окружающих, с порицанием глядящих на бутылку йогурта в ваших руках, обязательно окажутся курильщики, которые бегают курить по несколько раз на день. Почему же им не стыдно, что кто-то увидит их с сигаретой?

Ошибки питания | Я привык, есть трижды в день, и мне этого достаточно

Вывод: питание небольшими порциями является рациональным и правильным для любого здравомыслящего человека, заботящегося о своём здоровье. А для человека, тренирующегося в тренажерном зале, дробное питание небольшими порциями — это вообще, главное условие набора мышечной массы с минимальным уровнем жировой прослойки.

Ошибка питания №5 | Чтобы похудеть нужно меньше есть

Как и в случае с протеином для набора мышечной массы, эта идея звучит очень просто и логично. Действительно, как только урезаем свой рацион питания, через некоторое время замечаем небольшую потерю веса. Но вот спустя ещё пару недель, похудение замедляется, а потом и вовсе останавливается. А иногда и того хуже, вместо того, чтобы худеть, вес, можно ещё и набрать. На первый взгляд это выглядит совершенно дико и алогично, но такова объективная реальность.

А все дело в том, что наше тело живёт по собственным законам, сформировавшимся ещё в доисторическую эпоху, когда наши предки ели от одного заваленного на охоте мамонта до другого. И если вы думаете, что нашему организму есть дело до красоты, стройности фигуры или набора мышечной массы, то это большое заблуждение. Как только мы урезаем объем пищи, и, как следствие, общий уровень калорийности своего рациона питания, для нашего организма звучит сигнал тревоги.

Ошибки питания | Чтобы похудеть нужно просто меньше есть

На подсознательном уровне, сформировавшемся миллион лет назад, он понимает, что пришли голодные времена, с добычей мамонтов какой-то напряг, а значит, обеднённый рацион питания нужно усваивать лучше и расходовать намного бережнее. И главное, ни в коем случае не тратить свои жировые запасы. А чтобы как-то выровнять создавшийся дисбаланс, нужно снизить поставку энергии самому большому потребителю – головному мозгу.

Кроме того, уменьшение объёмов пищи, вызывает постоянно нарастающее чувство голода, справляться с которым становиться все труднее. Выйдешь на улицу – все жрут, включишь телевизор – то же самое, зайдёшь в интернет – вообще беда. И срыв диеты в такой ситуации становиться лишь делом времени. Но выход из такой ситуации есть.

Вывод: чтобы похудеть, нужен не кавалерийский наскок, а хитрый обманный манёвр — это низкоуглеводная диета. На мой взгляд – это лучшая диета для похудения.

Ошибка питания №6 | Хочешь быть стройным – пропусти завтрак

Мы почему-то думаем, что когда ложимся вечером в кровать, то и наш организм тоже засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Процессы жизнедеятельности не прекращаются в нашем теле ни на минуту. И пока мы спим, наш организм продолжает свою работу. Он переваривает и усваивает всю полученную вечером пищу и после пробуждения остро нуждается в новой порции питательных веществ. Особенно, если вчера была тяжёлая тренировка, направленная на набор мышечной массы.

Ошибки питания | Хочешь быть стройным – пропусти завтрак

Любой диетолог скажет, что в утренние часы скорость обмена веществ самая высокая. А это означает, что вся полученная за завтраком пища будет усвоена и риск возникновения жировых отложений чрезвычайно мал. А вот, с приближением вечера, обмен веществ замедляется и к полуночи становиться самым низким. Это значит, что самым опасным для накопления жира является не завтрак, а ужин.

Главное утреннее блюдо — это каша. Она является источником медленных углеводов, которые усваиваются организмом постепенно, и благодаря этому подпитывают наше тело энергией в течение нескольких часов. В дополнение к ней необходимо принять белковую пищу, чтобы направить питательные вещества на набор мышечной массы, и даже сладости. Утро, вообще, лучшее время для поедания тортов и пирожных.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму в первой половине дня нужна энергия, вырабатываемая из углеводов. Поэтому в это время суток, организм должен получать именно такую пищу. Причём, завтрак – это главный приём углеводов за день. А вот во второй половине дня, потребность в них снижается.

Вывод: в это время суток количество углеводов, особенно простых (сладости) должно быть минимальным. А пища в основном должна состоять из белка и овощей.

Ошибка питания №7 | Самое лучше мясо – это говядина

А вот причину этого заблуждения я могу для себя объяснить лишь всемирным заговором животноводческих компаний по выращиванию крупного рогатого скота. Действительно, жирность отдельных кусков свининой туши может доходить до 22%, в то время, как у говядины этот уровень может колебаться в пределах 8–17%. Казалось бы – выбор очевиден, говядина, как для обычного человека, так и для посетителя тренажерного зала является оптимальным выбором. Но как всегда есть небольшие, но чрезвычайно любопытные нюансы:

• Первый. Говядина является более грубым мясом с жёсткой консистенцией, по сравнению со свининой. Оно хуже жуётся и, соответственно, хуже переваривается и усваивается. А вот свинина имеет более нежную консистенцию и, как результат, усваивается намного лучше.
• Второй. Говяжий жир расщепляется при температуре в 41–48°, а значит, при переваривании куска говяжьего мяса поджелудочная железа и печень будут работать в усиленном режиме. В то же время свиной жир спокойно расщепляется организмом при нормальной температуре в 36,6° и не вызывает перенапряжения пищеварительной системы.
• Третий. Свинина является чемпионом среди всех сортов мяса по содержанию витаминов группы В, крайне необходимых для всех, кто занимается в тренажерном зале и лизина, незаменимой аминокислоты, без которой невозможен нормальный рост мышечной массы и восстановление тканей.
• Четвертый. Выращивание крупного рогатого скота более затратный вид бизнеса, чем выращивание свиней. Поэтому говядина всегда стоит дороже свинины.

Ошибки питания | Самое лучше мясо – это говядина

К вышесказанному можно ещё добавить, что каждый сорт мяса имеет свои достоинства и недостатки. Но помимо содержания жира в различных видах мяса большущую роль играет способ его приготовления. Любое дорогое диетическое мясо можно запросто превратить в «неправильное», если его жарить на масле и поливать при этом жирным соусом. Идеальным способом приготовления и свинины, и говядины будет запекание на гриле или в духовке.

Вывод: говядина — отличное мясо, которое периодически можно и даже нужно включать в рацион при наборе массы. Но, свинина все же лучше.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ поможет вам в дальнейшем избегать подобных стереотипов в питании и позволит сделать свой рацион максимально здоровым и сбалансированным. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Питание для фитнеса: что есть перед тренировкой?

Наши эксперты объяснят вам все, что вам нужно знать о спортивном питании, от выбора правильных продуктов для тренировки до того, следует ли тренироваться до или после еды.

Что на этой странице

• Что такое спортивное питание?
• Нужно ли беспокоиться о спортивном питании?
• Что нужно есть перед тренировкой?
• Должен ли я заниматься спортом до или после еды?
• Какие продукты нужно есть для фитнеса?

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — это специализированная область питания, которая связывает пищу, которую мы едим, с наукой о физических упражнениях и результатами. Это не только для «спортсменов», которые выступают на элитном уровне.

Основой является употребление в пищу правильных продуктов, которые обеспечивают правильное топливо как для активных взрослых, так и для профессиональных спортсменов, для достижения наилучших результатов и поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нужно ли беспокоиться о спортивном питании?

Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, всем нужен одинаковый баланс и разнообразие продуктов, независимо от уровня их активности. Это означает сосредоточение внимания на пяти основных группах продуктов питания — углеводах, таких как картофель, макароны, рис или хлеб, фрукты и овощи, белки, такие как мясо, рыба и вегетарианские источники белка, молочные продукты, полезные (ненасыщенные) жиры и жидкости.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями три или четыре раза в неделю, например, бегаете или занимаетесь в тренажерном зале в течение часа, вам не нужно спортивное питание или какие-либо дополнительные или специальные продукты.

Если вы выполняете более длительные и сложные упражнения, здоровое питание по-прежнему является основой, но количество пищи, которое вам нужно, особенно углеводов, будет больше.

Если вы регулярно тренируетесь и вам нужен более конкретный совет по спортивному питанию, вам может помочь спортивный диетолог.

• Прочтите наше руководство о том, что есть, если вы готовитесь к марафону или другому мероприятию

Хотите стать стройнее и здоровее?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку новостей Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по управлению своим здоровьем. Подключение бесплатное и занимает две минуты.

Я хочу записаться

Что есть перед тренировкой

Перед тренировкой выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы они медленно высвобождали энергию, и нежирный белок. Например, если вы тренируетесь в обеденное время, съешьте на завтрак кашу из нежирного молока и немного фруктов или яйцо на тосте из цельного зерна. Или вы можете съесть курицу с рисом на обед, если вы тренируетесь ранним вечером.

Если вы едите менее чем за час до тренировки, например, если вы совершаете утреннюю пробежку или занимаетесь в тренажерном зале, съешьте небольшой перекус, который легко усваивается.

Выберите что-нибудь, в состав которого входят углеводы: это может быть банан или нежирный натуральный йогурт, крекеры с нежирным мягким сыром, смузи или стакан нежирного молока. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, так как они дольше перевариваются и могут вызвать дискомфорт в желудке во время физических упражнений.

Должен ли я заниматься спортом до или после еды?

Если вы тренируетесь более часа, вам следует поесть заранее, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, но не слишком рано.

То, что вы едите, полезно только после того, как оно переварится. Так что в идеале сбалансированно поешьте за два-три часа до тренировки — можно и немного дольше.

Вы можете не есть перед тренировкой, если она неинтенсивная или длится менее часа. Если вы не ели в течение нескольких часов до этого, важно, чтобы вскоре после этого (в течение часа) был сбалансированный прием пищи, чтобы восстановиться и восстановить силы.

Во время длительных тренировок хорошей идеей будет прием пищи или перекус в течение часа после окончания тренировки.

 

Какие продукты нужно есть для фитнеса?

Углеводы

Углеводы — ваш основной источник энергии. Как правило, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше углеводов вам потребуется. Старайтесь включать в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием углеводов.

• Цельнозерновой хлеб, рис и крупы
• Коричневый рис и макаронные изделия
• Сладкий картофель
• Бобовые (например, фасоль, горох и чечевица)
• Фрукты и овощи

 

Белок 

Белок необходим для роста и восстановления мышц. Как и в случае с углеводами, старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи.

• Нежирное мясо, рыба, птица
• Молочные продукты с низким содержанием жира 
• Растительные белки, такие как бобовые, орехи, семена, соя и Quorn
• Яйца

 

Молочные продукты

Молочные продукты богаты кальцием и белком для здоровья костей. Стремитесь к 2-3 порциям в день.

 

Жиры

Жиры являются важной частью здорового питания. Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры в умеренных количествах.

• Ненасыщенные масла и спреды, такие как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло
• Орехи, семечки, оливки и авокадо
• Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины

 

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают поддерживать вашу физическую активность. 9

Что читать дальше…

Опубликовано в декабре 2021 г.

Лучшие продукты для получения энергии до, во время и после тренировок

Ваша программа тренировок сама по себе достаточно сложна. Независимо от того, прошли ли вы через опасности разработки программы и создали что-то индивидуальное для своего тела, или потратили много часов, размышляя над тем, какой уже существующий шаблон подходит вам, вы, вероятно, хорошо подумали о том, как вы тренируетесь. . Последнее, что вам нужно, это тратить еще больше умственной энергии на выяснение того, как оптимизировать свое питание.

Попытка выяснить, что есть во время тренировки, может оказаться сложной задачей. Чтобы хорошо тренироваться, важно подпитывать свое тело до, во время и после тренировки. С таким количеством различных вариантов может быть довольно сложно понять, что вы должны есть.

Кредит: Myvisuals / Shutterstock

Это руководство поможет вам ориентироваться в некоторых из этих вариантов, чтобы вы могли максимизировать результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.

• Что есть перед тренировкой
• Что есть во время тренировки
• Что есть после тренировки
• Распространенные мифы о питании во время тренировок

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Хотя многие из наших участников и экспертов имеют соответствующие сертификаты и степени, а некоторые из них являются сертифицированными медицинскими работниками, мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики и/или лечения проблем со здоровьем.

Что есть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, может быть очень важным — в правильном контексте. Продукты, которые вы едите перед тренировкой, являются прямым источником топлива, которое ваше тело использует во время тренировки. Цель питания перед тренировкой — дать вам заряд энергии, но при этом не быть слишком сытым или вялым. То, что вы на самом деле должны есть перед тренировкой, будет зависеть от двух основных факторов:

1. Сколько времени у вас есть до тренировки.
2. Тип тренировки , которой вы занимаетесь в тренажерном зале.

Вы хотите убедиться, что ваш предтренировочный прием пищи содержит хотя бы немного углеводов. Углеводы очень важны для тренировок, потому что они являются основным источником топлива, из которого ваше тело черпает во время анаэробных занятий, таких как поднятие тяжестей. Вы должны стремиться дать своему телу достаточно углеводов, чтобы подпитывать напряженную тренировку, которую вы собираетесь пройти.

https://www.youtube.com/watch?v=PM8kiHcAD7QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что есть до, во время и после тренировки для максимального роста мышц (https://www. youtube.com) /watch?v=PM8kiHcAD7Q)

Перед тренировкой потребление белка должно поддерживаться на уровне от низкого до умеренного, поскольку белок переваривается дольше и в идеале не используется в качестве источника энергии во время тренировки. Тем не менее, небольшое количество белка перед тренировкой может привести к увеличению общего белкового баланса.

Хотя жиры являются очень важной частью здорового питания, перед тренировкой их также следует свести к минимуму из-за их медленного переваривания и меньшей важности во время некоторых видов упражнений. То, что вы едите перед тренировкой, во многом зависит от того, насколько далеко вы продвинулись от тренировки, поэтому обратите внимание на различия.

Не более чем за 30 минут до начала тренировки

Если до тренировки осталось меньше часа, вам следует сосредоточиться в первую очередь на продуктах с высоким содержанием углеводов, которые легко перевариваются и обеспечивают быстрый прилив энергии во время тренировки. сессия. Обычно лучшим вариантом в этой области будут простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Вот несколько жизнеспособных примеров: Они богаты важными для тренировок микроэлементами, такими как калий и витамин B-6.

Несладкое яблочное пюре

Несладкое яблочное пюре может быть хорошим быстрым источником углеводов, которое хорошо усваивается и вкусно. Яблочное пюре — хороший источник калия, витамина А и витамина С.

Фруктовый смузи

Приготовление домашнего фруктового смузи может быть удобным и эффективным способом подзарядить организм перед тренировкой. Главное здесь — не делать смузи настолько тяжелым, чтобы во время тренировки у вас возникло расстройство желудка, вздутие живота или любой другой нежелательный побочный эффект.

За 1-2 часа до тренировки

Если у вас есть немного больше времени до тренировки, то, что вы должны есть, возможно, следует изменить. Если у вас есть один или два часа, вам нужно сосредоточиться на получении высококачественного источника углеводов, чтобы подпитывать вашу тренировку, и белка с низким или умеренным содержанием. Поскольку у вас больше времени, вам следует сосредоточиться на более сложных углеводах и высококачественных источниках белка. Вот некоторые из возможных вариантов: 

Белковая овсяная каша

Овсяная каша — это хороший сложный углевод, содержащий большое количество растворимой клетчатки, которая может улучшить здоровье кишечника и снизить уровень холестерина.

Благодаря содержанию клетчатки и сложных углеводов он также может обеспечить устойчивый рост уровня глюкозы для подпитки ваших тренировок. Хотя это и не обязательно, добавление вашего любимого протеинового порошка в овсянку может помочь вам достичь общего дневного уровня потребления белка, а также придать овсу некоторый вкус.

Если вам не хватает протеинового порошка, вы можете добавить немного арахисового масла, чтобы увеличить содержание белка и добавить немного полезных жиров.

Сэндвич из цельнозернового хлеба

Цельнозерновой хлеб может быть наполнен питательными веществами, такими как углеводы, клетчатка, витамины и минералы.

Приготовление бутерброда с вашими любимыми постными мясными деликатесами и некоторыми овощами может быть питательным приемом пищи перед тренировкой, который соответствует всем критериям хорошего приема пищи перед тренировкой.

Арахисовое масло на рогалике из цельнозерновой муки

Арахисовое масло содержит полезные жиры и немного белка. Бублики из цельного зерна богаты углеводами и дадут вашему телу топливо, необходимое для предстоящей тренировки.

За 3–4 часа до тренировки

Если до тренировки осталось несколько часов, у вас есть свобода выбора диеты. Пока вы сосредотачиваетесь на хорошо сбалансированной пище, состоящей из нескольких основных групп продуктов, вы будете в хорошей форме.

Целью приема пищи за несколько часов до обеда является получение организмом всех важных питательных веществ, необходимых ему в течение дня. Пока он содержит большинство из этих веществ, конкретные продукты, которые вы употребляете, полностью зависят от вас:

• Источник нежирного белка
• Комплекс углеводов
• Овощи
• Источник жира

Что есть во время тренировки

Питание во время тренировки — или то, что вы потребляете во время тренировки — различается по важности в зависимости от того, какую тренировку вы проводите. Как правило, если вы не тренируетесь непрерывно более 2 часов, вам может не понадобиться ничего есть во время тренировки.

Кредит: Младен Живкович / Shutterstock

Это относится к большинству людей, которые любят поднимать тяжести. Даже если ваши тренировки по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике длятся дольше двух полных часов, большая часть этого времени в тренажерном зале посвящена отдыху между интенсивными подходами. Наука также подтверждает это — стандартная тренировка, ориентированная на подъем, должна истощать уровень гликогена в мышцах только примерно на 40%. (1)

Однако, если вы более ориентированы на выносливость спортсмена или бодибилдера, стремящегося сбросить вес, вы вполне можете подумать о том, чтобы потреблять некоторое количество топлива во время тренировки. В таких случаях вы можете попробовать следующие варианты во время сеанса: 

• Спортивный напиток
• Порошки или смеси углеводов
• Фруктовые закуски

Все, что вы можете смешать в шейкере или перекусить без какой-либо подготовки, творит чудеса с вашим уровнем энергии.

Что есть после тренировки

То, что вы едите после тренировки, может иметь большое долгосрочное влияние на результаты, которые вы в конечном итоге получите. После тренировки важность питания сместится с углеводов на белок.

Да, углеводы по-прежнему важны и могут быть частью полноценного посттренировочного приема пищи для пополнения запасов гликогена, но более важным фактором здесь является запуск синтеза мышечного белка за счет приема высококачественного источника белка.

В идеале вам нужен полноценный источник белка, который хорошо усваивается. Наряду с этим, вы должны стремиться к еде, которая обеспечит вас как минимум от 20 до 40 граммов белка. Вот несколько отличных белковых блюд после тренировки: 

Курица и рис

Четыре унции куриной грудки обеспечивают около 35 граммов высококачественного белка и в сочетании с белым или коричневым рисом и некоторыми овощами могут стать питательной и эффективной едой после тренировки.

Стейк и сладкий картофель

В зависимости от типа стейка, содержание белка может варьироваться, но желательно, чтобы кусок нежирного мяса составлял от четырех до шести унций и сочетался с твердыми сложными углеводами, такими как сладкий картофель. или некоторые овощи сделают свое дело каждый раз.

Протеиновый коктейль и фрукты

Независимо от того, добавляете ли вы оба эти компонента в свой блендер или принимаете каждый из них по отдельности, удобство высококачественного протеинового порошка, такого как сыворотка, и сочетание его со здоровыми фруктами является непревзойденным пост- тренировочная еда.

Распространенные мифы о спортивном питании

Множество неприятных мифов и мистицизма окутало сцену спортивного питания. Если в прошлом вы не знали, нужно ли вам есть до или во время тренировки, не волнуйтесь. Вот несколько распространенных мифов, связанных с питанием, которые решительно развеяны.

Анаболическое окно

Возможно, вы слышали об «анаболическом окне» — прекрасной возможности для роста мышц, которая, если вы ее упустите, сведет на нет всю тяжелую работу, проделанную вами в тренажерном зале. Как бы нелепо это ни звучало, многие спортсмены, возможно, стали жертвами этого мифа и спешили домой после каждой тренировки с единственной целью – выпить протеиновый коктейль.

Хорошо известно, что для начала процесса наращивания мышечной массы необходимо потреблять белок. Однако когда этот белок потребляется, это имеет меньшее значение, чем вы думаете. Вы все еще можете нарастить мышечную массу, если будете откладывать прием протеина более чем на 30 минут. (2)

С учетом сказанного, поскольку нет никаких реальных недостатков в потреблении белка относительно вскоре после тренировки, анаболическое окно может по иронии судьбы быть достойной стратегией для поддержания соблюдения диеты.

Немедленное восполнение запасов гликогена

Одна тренировка с отягощениями лишь частично истощает запасы энергии в мышцах. По этой причине нет необходимости сразу же пополнять запасы гликогена после тренировки, так как, скорее всего, его останется много. Наряду с этим, когда вы едите любую пищу, содержащую углеводы, вы, вероятно, восполняете часть потерянного в пути содержания гликогена.

https://www.youtube.com/watch?v=0cbmlNTaI2UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Важность анаболического окна (https://www. youtube.com/watch?v=0cbmlNTaI2U)

Пока вы употребляете углеводы между тренировками, вам не нужно разрывать упаковку Pop Tarts, как только вы выходите из спортзала в тщетной попытке дозаправить свои «пустые» мышцы.

Предполагая, что перед следующей тренировкой вы будете есть пищу, содержащую углеводы, скорее всего, не стоит сразу пытаться съесть много углеводов.

Тренировка натощак и рост мышц

Догма бодибилдинга старой школы опирается на важность частого приема пищи. На самом деле очень часто. У вас может сложиться впечатление, что ваши мышцы могут сморщиться и отвалиться от костей, если вы не будете откладывать прием пищи каждый час. К счастью, эта позиция не выдерживает научной проверки. Как оказалось, ваше тело довольно устойчиво.

Однако что произойдет, если вы пропустите завтрак (или обед) и будете тренироваться натощак? Хотя это не является вредным по своей сути, вы можете играть с огнем, если ваше питание во время или после тренировки не на высоте. Скорость распада мышечного белка резко возрастает, если вы тренируетесь натощак, (3), но вы можете смягчить этот эффект, если будете потреблять некоторое количество калорий вскоре после тренировки с отягощениями натощак.

Целая тарелка

Когда дело доходит до еды во время тренировки, слишком много вариантов может быть ошеломляющим. Самое важное, что нужно помнить, это то, что еда сама по себе перед тренировкой, как правило, важнее, чем точное научное определение состава каждого приема пищи.

Стремитесь получить достаточное количество углеводов перед тренировкой. Если ваша тренировка длится более двух часов, подумайте о том, чтобы есть легко усваиваемые углеводы и избегайте обезвоживания.

После тренировки съешьте какой-либо источник высококачественного белка, а затем придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты в течение дня, включающей большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных источников белка и полезных жиров. Это гарантирует, что вы пожинаете все плоды своих тяжелых тренировок и сделаете изнурительные тренировки ног еще более полезными!

Ссылки

1.