Питание при качании мышц: Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета – Правильное питание для роста мышц и набора мышечной массы: правила и примеры

Как правильно питаться, когда качаешься

Содержание статьи

Качая мышцы, можно повысить их тонус, увеличить силовые показатели, но внешний эффект будет минимальным при неправильном питании. Следует также учитывать, что для мужчин и женщин существуют совершенно разные режимы питания, не похожие друг на друга. Есть общие рекомендации, подходящие для представителей обоих полов, но всё же следует придерживаться индивидуального режима питания.

Режим питания для мужчин

Главное в питании – это соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Мужской организм приспособлен к тому, чтобы наращивать мышечную массу без особых усилий. Этому способствует мужской половой гормон тестостерон, который у женщин вырабатывается значительно в меньших количествах, отчего прекрасная половина человечества хуже худеет, у неё меньше выражена мускулатура, девушки ниже ростом и больше склонны к полноте.

Чтобы мышцы начали расти, в день необходимо употреблять пищу из расчёта 2 г белка на килограмм собственного веса. Казалось бы, всё очень просто: ешь белок, качайся и набирай мышечную массу. Но существует и такой показатель, как индекс массы тела. Под ним подразумевается соотношение жиров, мышечной массы, воды и внутреннего жира. Самая простая формула вычисления ИМТ: вес/рост в метрах². Результат ниже 16 означает недостаточный вес, если же показатель превышает 25, это говорит об избыточном весе.

Мышцы состоят из белка. Чтобы они увеличились в объёме, нужно усилить кровоток к мышечным волокнам при помощи физических упражнений, устроить мышцам множественные микроразрывы, чтобы в процессе восстановления структуры волокна мышца росла в объёме, а также поспособствовать росту с помощью белкового питания. Спортсмены для набора мышечной массы пользуются специальными препаратами. Это белковые коктейли, энергетические напитки, таблетки с L-карнитином. Простые смертные должны исключить из своего рациона углеводсодержащие и жирные продукты. К ним относятся:

• выпечка и хлебобулочные изделия
• конфеты, шоколад
• сахар
• сухофрукты
• варенье, джемы, кремы
• сладкие фрукты и сухофрукты
• колбасы и сосиски
• копчёные продукты

Вегетарианцам будет сложно подобрать рацион, потому что в растительной пище очень мало белка. Исключение может стать творог тофу из соевого молока, бобовые культуры, орехи (но они жирные), грибы. Если хватит силы воли сидеть на этих продуктах, то пожалуйста, но КПД от них гораздо уступает животному белку.

Мужчина с лишним весом, талия которого превышает 100 см, даже набрав мышечную массу, не сможет похвастать красивым телом. Для этого необходимо в первую очередь заняться «сушкой», т.е. согнать подкожный жир. Для мужчины задача усложняется тем, что ему нужно сохранить мышечную массу. Значит, диету следует выстроить таким образом, чтобы организм получал всё необходимое для мышц и недополучал «топливо» для жировых отложений. В этом случае энергия будет браться из жировых подкожных запасов. 80% пищевого рациона мужчины должен состоять из белковой пищи. К ней относятся следующие продукты:

• белки яиц
• рыба (минтай, хек, треска)
• молочные и кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира либо обезжиренные
• морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги, мидии)
• мясо индейки
• говяжья или куриная печень
• куриные грудки
• салаты из овощей с обезжиренной сметаной (в небольших количествах)
• зелёный чай
• минеральная и питьевая вода без газа

Особенность сушки у мужчин такова, что следует принимать пищу каждые 2-3 часа и обязательно не отказываться от завтрака. Последний пункт важен тем, что завтрак запускает процесс метаболизма. Последний приём пищи должен быть максимум за 2 часа до сна.

Мужчинам повезло больше, чем женщинам. Они могут позволить себе углеводные продукты, иначе у них не останется сил для выполнения больших физических нагрузок. Макароны из пшеницы высших сортов, цельно зерновой хлеб, зерновые каши – всё это в небольших количествах должно присутствовать в рационе. Иначе отсутствие углеводов может привести к нервным срывам и даже голодным обморокам.

Сушка продолжается 3-4 недели в зависимости от желаемых результатов. Итог – это красивое рельефное тело и ни грамма лишнего жира.

как быстро набрать мышечную массу худому

Режим питания для женщин

Если женщина ходит в тренажёрный зал и хочет добиться рельефного тела, то эта задача для неё, в отличие от мужчины, мало достижима. Если мужчине накачивать объёмные мышцы помогает гормон тестостерон, то женщине всё то же самое мешает сделать гормон эстроген, который отвечает за округлость женской фигуры и за жироотложения в области бёдер, талии и внутренней поверхности бедра. Сколько бы женщина не качалась, ей никогда не удастся добиться рельефа без применения профессиональных средств для похудения или жиросжигателей. Есть, конечно, счастливые обладательницы худосочной фигуры, которые могут кушать, что угодно, и не толстеть. Но мы говорим об обычных женщинах, которые больше склонны к полноте, чем к худобе.

Рекомендуется употреблять в пищу овсяные отруби в количестве 1-2 чайные ложки в сутки. Данный продукт – это не «Геркулес» из магазина и не овсяные хлопья. Это своеобразный скраб для кишечника. Овсяные отруби имеют свойство увеличиваться в желудке в 25 раз. Они способны расщеплять жиры, скопившиеся на стенках кишечника. Даже не занимаясь спортом, с помощью овсяных отрубей можно сбросить несколько килограмм.

Чтобы организм в процессе похудения не отлавливал сам себя кетоновыми продуктами (продуктами распада жировых отложений), нужно пить много чистой негазированной воды. Желательно носить с собой бутылку в 0,25-0,5 литра и периодически пить воду. Сушка исключает употребление жиров, а это негативно сказывается на состоянии кожи и волос. К тому же без жиров перестанет функционировать гормональная система, потому что женские гормоны содержат в своём составе жиры. Полное исключение жиров приведёт к менструальному сбою и других более плачевных последствий. Чтобы не допустить этого, употребляйте 1-2 чайные ложки льняного масла в день. Оно поможет вывести токсины из организма, окажет лёгкое слабительное действие и наполнит организм полиненасыщенными жирными кислотами, без которых не сможет нормально функционировать сердце, гормональная система и углеводный обмен.

В отличие от мужчины, женщине следует сначала сбросить вес, а затем приступать к моделированию фигуры. Говорить о настоящем рельефе мы не будем, потому что для женщины это опасно и не нужно. А вот иметь красивое подтянутое тело вполне возможно. Сбросить вес и убрать лишний жир поможет кетоновая диета, состоящая из белковой пищи. Девушкам можно порекомендовать следующие блюда:

1. Салат из морепродуктов (креветки+соломка кальмара+зелень).
2. Пицца из овсяных отрубей. Для неё испеките коржи: смешайте обезжиренный творог с 1,5 чайными ложками овсяных отрубей, добавьте 1 яйцо и испеките 2 коржа. Между ними положите несколько кусочков малосолёной сёмги или форели либо филе курицы/индейки.
3. Приготовленная в пакете для запекания говяжья или куриная печень с размоченными в воде сушёными грибами.
4. Существует мало кому известное, но очень эффективное для похудения блюдо. Заварите чёрный чай без добавок, охладите и посолите. Положите на 2-3 часа туда размороженную мойву. Затем извлеките рыбу и запеките её в рукаве или приготовьте на пару. Содержащиеся в блюде полиненасыщенные жирные кислоты будут способствовать процессу похудания.
5. Употребляйте в день 1 чайную ложку печени трески. Да, она жирная, но действует по принципу мойвы.
6. Фрикадельки из минтая. Приготовьте фарш из филе минтая. Смешайте его с 1 чайной ложкой овсяных отрубей, добавьте белок 1 яйца. Сформируйте фрикадельки и приготовьте в пакете для запекания.

Не стоит резко менять свой образ жизни людям, которые ранее никогда не занимались спортом и фитнесом. Не меняйте рацион питания, если имеете проблемы со здоровьем. Болезни почек и сердца, сахарный диабет, язва желудка являются препятствием для осуществления диет. Перед началом процесса набора мышечной массы проконсультируйтесь с врачом (а для женщины обязательно посещение гинеколога, диеты провоцируют рост миом и кист). Поговорка «красота требует жертв» в данном случаен не действует, ведь жертвовать придётся своим здоровьем.

как быстро набрать мышечную массу девушке

Видео: как правильно питаться для набора массы и жиросжигания

Как правильно питаться, когда качаешься? Советы новичку :: SYL.ru

Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз “железо”, он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом. Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали “расслабиться”. В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.

Как правильно питаться когда качаешься? Питание на “массе”

Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же “сушка” мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие – количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты). Конечно, каждый бодибилдер должен поглощать много белка, который является основой мышц человека. На долю белка должно приходиться порядка 30%. Ну и, наконец, жиры. Помните! Полностью исключать жиры запрещено. Это может нарушить метаболизм и негативно сказаться на вашем организме. Жиры должны составлять 10-15%. Не стоит забывать и о спортивном питании.

Спортивное питание и анаболики – да или нет?

При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и “живут” им. Остальным они лишь навредят.

Как правильно питаться, когда качаешься при “сушке” мышц? Работа на рельеф

Ваша главная цель – уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков – 60-70%, остальное – жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.

Питание при занятиях SW и в домашних условиях

Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или “сушку,” мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW – это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т.п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение “бодибилдерских” режимов питания на массу и “сушку”. Дело в том, что при занятиях на уличных приспособлениях спортсмен выбирает более подвижный способ выполнения упражнения, что увеличивает ловкость и ускоряет метаболизм. Занимаясь Street Workot, нужно употреблять много белка для постройки мышц, углеводов для придачи энергии и ненасыщенных жиров для нормального функционирования вашего организма.

Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.

Как Правильно Питаться Когда Качаешься

Соблюдать правильное питание, когда вы занимаетесь в тренажерном зале не менее важно, чем соблюдать режим упражнений и отдыха. Поэтому вопрос: как правильно питаться когда качаешься, является очень актуальным для тех, кто собирается набрать мышечную массу. Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны знать, что во время занятий в спортзале вашему организму необходимо достаточное количество питательных веществ, которые будут давать ему энергию, чтобы он мог преодолевать нагрузки.

Отсюда следует вывод, что зная, как нужно питаться когда качаешься, ни в коем случае нельзя идти голодным в тренажерный зал. Нужно обязательно поесть перед тренировкой.

Следующие советы познакомят вас с тем как правильно питаться когда качаешься.

Основа питания – белок.

Для роста мышц необходимо белковое питание и оно должно иметь в основе следующие продукты: говядина, куриное мясо, рыба, различные бобовые, порошковые белковые концентраты. Вдобавок к ним идут обезжиренные и маложирные молочные продукты – творог, молоко, сыр и йогурт. Вы должны контролировать прием белка – 2 грамма на килограмм собственного веса. Так как организм не способен усвоить за один прием пищи более 30-40 грамм белка, то всю дневную норму нужно распределить на 5-6 приемов.

Ешьте больше углеводов.

Соблюдая правила как надо питаться когда качаешься, нужно запомнить, что главным источником углеводом для вашего организма должны стать злаковые, овощи, фрукты и порошковые углеводные концентраты. При хронической нехватке в питании углеводов организм начнет использовать вашу мышечную ткань в качестве «топлива». Следовательно, все ваши тренировки будут бесполезными. Нужно выбирать продукты, где больше углеводов. Это может быть пюре из картофеля, макароны, рис, блины, изюм, мед, овсяное печенье, сдоба, бананы и спелые яблоки.

Калории – фактор мышечного роста.

Учтите, что вы должны получать больше калорий, чем тратите. Рост мышц, несомненно, нуждается в притоке энергии. Поэтому мышцы не будут расти, если вы расходуете больше калорий, чем дает ваше питание. Эффект повышения мышечной массы основан на избыточном поступлении калорий в организм. Если после напряженных тренировок мышцы не растут, можно добавить в ежедневное питание еще 100 граммов углеводов, до тех пор, пока не появится результат.

Разнообразная пища.

Очень важно при решении вопроса: как правильно питаться когда качаешься понять, что нельзя вырастить мышцы на диете, при которой вместо натуральных продуктов вы будете принимать порошки, а минералы и витамины в таблетках. Диетологи знают, что в растительной пище содержатся фитовещества, обладающие свойствами антиоксидантов. Они предотвращают заболевания, укрепляют иммунитет, обезвреживают микроорганизмы. В порошковых продуктах таких веществ совсем нет. Опыт показывает, что в регионах, бедных натуральными продуктами, мышечная масса отказывается увеличиваться. Ежедневное меню должно включать минимум три порции овощей и столько же фруктов. Зимой можно добавлять в йогурт (белковый коктейль или овсяную кашу) свежезамороженную клубнику, смородину, чернику, кусочки дыни. С макаронами и рисом употребляйте тушеную капусту, грибы и мелко нарезанный сладкий перец с луком. Один или два раза в день следует съедать большую порцию салата из овощей с растительным маслом.

Питание после тренировки.

Для того чтобы окончательно понимать как правильно питаться когда качаешься, нужно знать, что сверхинтенсивные тренировки повышают выброс гормонов, которые могут вызвать разрушение мышечных тканей. Эти гормоны всегда присутствуют при нервном или физическом стрессе. Поэтому сразу же после окончания тренировки нужно подкрепиться «быстрыми» углеводами. Для этого подойдут бублики, овсяное печенье, изюм, мед. Еще в раздевалке нужно съесть на килограмм своего веса 1,5 грамма углеводов. Что же касается белка, то его можно употреблять в порошке, в таком виде он хорошо усваивается уставшими мышцами.

11 ошибочных мифов о питании

Жир не ешь и не жиреешь

При избытке пищевых калорий спортсмен, бодибилдер, если их не “сжигает” во время тренировок, то непременно заплывет жиром, даже при нулевом рационе жиров. Например, усвоение углеводов организмом происходит по мере их потребления, а то, что не востребованно откладывается в виде подкожного жира.

Жир это вредно

Можно сказать о вредности только некоторых типов жиров. Существует масса различных видов жиров жизненно необходимых для организма. Например, жиры растительного происхождения, которые организм не вырабатывает самостоятельно. Они в свою очередь не заменимы в анаболических процессах при выработке гормона – тестостерона. При недостатке растительных жиров идет нарушение жирового обмена, что способствует полной остановке расщепления подкожного жира во время тренингов. Лучшм источником полезных жиров можно назвать льняное масло и комплекс Омега-3 (рыбий жир), являясь источником витаминов, они поддерживают иммунитет. Отказываясь от их употребления можно нанести непоправимый вред здоровью!

Ешь углеводы и получишь массу

Мышечная масса строится из белка, а углеводы при этом только топливо, дающее энергию, чтобы интенсивно тренироваться и наращивать мышцы. Сколько для этого требуется углеводов? Не менее пяти граммов на килограмм веса каждый день. Этого достаточно для обеспечения мышцам высокого тонуса и для быстрого восстановления.

Любителю протеин не обязателен

Дополнительный белок необходим всем. Не будет мышечного роста, если за сутки организм не получит хотя бы двух грамм белка, который ему просто необходим для нормальной жизнедеятельности. Например, для синтеза гормонов и кроветворения. В противном случае организм восполняет недостающий белок из мышечной ткани. Обычная пища не поможет быстро восполнить после тренировок необходимое количество белка, на помощь приходит протеин сыворотки, который решает эту проблему легко.

Есть три раза в день достаточно

Это заблуждение! За три приема пищи невозможно снабдить организм всеми необходимыми питательными элементами. Для этого надо съесть огромные порции пищи. Но если вы и дальше будете придерживаться традиции трех разового питания, то у вас могут возникнуть проблемы с пищеварение. Это происходит потому, как огромные порции плохо перевариваются, что влечет обильное газообразование, тяжесть в желудке и, как следствие, слабость и вялость. По причине недостатка желудочного сока, необходимого на всю пищу, которая поступает с большой порцией. Так же надо заметить, что при редком и обильном питании избыточные углеводы, жиры и белки откладываются в виде жировых отложений.

Для того, чтобы быть здоровым и пища оптимально усваивалась, питаться надо дробно, то есть пять-шесть раз за день.

Меньше ешь и худей

Диеты, предусматривающие голодание дают возможность сбросить вес на не продолжительный срок, за это время вы освободитесь не только от жиров, но и от мышечной массы, что крайне не желательно. К тому же, при недостатке калорий организм переходит в режим ее экономии. Что влечет за собой замедление биологических процессов, в том числе сжигание жира. Поэтому наблюдаем типичную ситуацию для диет с голоданием, то есть падение веса, который затем устойчиво стабилизируется. Обязательное условие для сбрасывания подкожных наслоений – это тренинг во время диеты, который усилит обмен веществ и не даст ослабнуть процессу сжигания жира.

Сегодняшнее переедание можно компенсировать завтрашним голодом

Переедание для культуриста – это грех, а голод на следующий день не целесообразен. Потому что низкокалорийная диета, даже на один день, непременно подействует на обмен веществ, точнее на его замедление. Вследствие этого, вы лишаете себя энергии, так необходимой для интенсивных тренингов. Напрашивается вывод, что при огрехах в диете нет необходимости бросаться из крайности в крайность. Достаточно вернуться к обычному режиму питания.

Пропустишь завтрак, будешь держать форму

Как известно по утрам наблюдается высокая скорость обмена веществ. Поэтому риск отложения жира минимален. По мере течения дня идет замедление обмена веществ организма, который доходит к полуночи до самой низкой отметки. Отсюда делаем вывод, что самый рискованный прием пищи вечером. Однако у некоторых спортсменов бодибилдинга наблюдается одна ошибка, из страха потерять мышечную массу в течение ночи они наедаются перед сном. А что касается завтрака, то это самый обязательный прием пищи, так как во время него организм максимально усваивает углеводы, необходимые для восполнения гликогена, а так же белки – для увеличения мышечной массы.

Мясо курицы предпочтительней любому другому

Это глубокое заблуждение. Потому что вырезка из говядины (филе и спинка), тоже содержит не большое количество жира, но по сравнению с куриной грудкой без кожи, богаче железом и витаминами группы В. В любом случае, вам необходимо знать, что если мясо жарить в масле, при этом поливая жирным соусом, то оно станет “неправильным”. Предпочтительней запекать мясо на гриле или в духовом шкафу, поливая лимонным соком с приправами из трав.

Отказ от мучного, картофеля и каш придаст Вам стройности

При такой диете вы должны восполнять углеводы, съедая много фруктов, овощей и пить много молока. Это количество может быть очень большим, а при ограничении порций организму не будет хватать калорий, что может привести к общему замедлению обмена веществ и значительному снижению уровня сахара в крови. А он, в свою очередь, спровоцирует снижение мышечной массы. Отсюда, можно сделать вывод, что нельзя полностью отказываться от углеводов. Лучшими их источниками являются овсянка, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ну и, конечно картофель. Напомним, что суточная норма углеводов 4-6 г на килограмм веса.

Самое лучшее – сок

Соки содержат помимо большого количества витаминов, достаточное количество калорий. Стакан виноградного или яблочного сока – это двести калорий, что эквивалентно двум средним яблокам или картофелине большого размера. Картофель и свежие фрукты, по сравнению с соком, перевариваются гораздо дольше. Сок быстрее усваивается, что влечет за собой резкий подъем уровня сахара и, как следствие мощный выброс инсулина, который отвечает за расщепление сахара в мышцах, а так же делает запас углеводов впрок в виде жира под кожей. Очевидно, что при злоупотреблении соками, по истечении времени, повышенная секреция инсулина непременно приведет к жировым отложениям. А так же инсулин провоцирует усиление аппетита, что приводит к перееданию и, как следствие, к жировым отложениям. После тренировок сок можно заменить тарелкой риса или овсянкой, а жажду можно утолить, выпив обычную воду.

Питание

Обратите внимание:

Как правильно питаться при качании мышц?

I стадия:
•1-й завтрак7.30: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это – примерно 50 г белка) ;
•2-й завтрак10.30: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка) ;
•обед13.30: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка) ;
•полдник16.00 : 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка) ;
•ужин19.00: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт. ) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка) .
20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата
7)23.00 Ужин2: 200г творога

I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии.
II стадия:
•1-й завтрак7.30: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка) ;
•2-й завтрак10.30 : тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка) ;
•обед13.30: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка) ;
•полдник16.00: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка) ;
•ужин19.00 : 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.) , салат из овощей 100-120 г (59 г белка) .
20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата
7)23.00 Ужин2: 200г творога

II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.
III стадия:
•1-й завтрак7.30: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка) ;
•2-й завтрак10.30: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка) ;
•обед13.30: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка) ;
•полдник16.00: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка) ; 200 г молока (60-63 г белка) .
•ужин19.00: 200 – 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)
20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата

Самое главное – не упускайте из

Питание в бодибилдинге | Как накачать мышцы

С помощью правильного питания в бодибилдинге, при желании нарастить мышечную массу или восстановить организм после длительных нагрузок, можно существенно себе в этом помочь.

Правильное питание

После проведённых длительных нагрузок, вашему организму потребуется достаточное количество белков и углеводов, чтобы насытить ими мышечную массу. Ещё воспользуйтесь советом: после тренировок употребляйте продукты с повышенным содержанием калия, так он сжигается во время нагрузок. К примеру, после проведения очередной тренировки, вам будет достаточно употребить в пищу мелассу (одну столовую ложку) или как ещё её называют “чёрная патока”. Также будет важным и не лишним, восстановить запасы витамина группы В.

Для наращивания мышечной массы, следует после тренировок потреблять протеин. Он способствует наращиванию мышц наиболее эффективно, в этом случае будет достаточным приготовить протеиновый коктейль. Зачастую после тренировок на следующий день мышцы напоминают о себе болью, это говорит о том, что их необходимо насытить белком.

Также не стоит забывать о жирах, ведь они тоже помогают процессу наращивания мышечной массы, а также оказывают благотворное влияние на пищеварение. Стоит правильно выбирать жиры, т.е. тип жиров, к примеру, можно использовать привычный “рыбий жир” (омега-3). Сочетание протеина с типом таких жиров сможет обеспечить вашему организму достаточное питание при занятии бодибилдингом.

Следует правильно рассчитывать в питании нужное количество потребляемых калорий, дабы избежать избыточного веса, то есть количество калорий должно соответствовать интенсивности нагрузок, чтобы их сжигать и норме, чтобы восстанавливать организм после таких нагрузок.

Вашему организму для восстановления клеток и тканей, после проведённых тренировок, будет достаточным потребить белок, но порция должна быть больше чем обычно.

В дополнение ко всему сказанному выше, добавим:

• Упражнения с нагрузкой для какой-либо группы мышц следует выполнять до первой боли в этих мышцах.
• Тренировки проводить реже, но если перерывы длительные, то интенсивность можно удвоить.
• Отдых должен быть до полного прекращения болей в мышцах. После этого тренировку можно начинать заново не ранее чем через два дня.
• Не следует прорабатывать одни и те же группы мышц чаще, чем один раз в неделю, исключение составляют мышцы пресса.
• Можно поэкспериментировать в тренировках, чтобы найти оптимальное число дней, нужных вашему организму для полноценного отдыха.
• Восстановление организма после тренировок поддерживайте обильным питанием и принимайте больше белковой пищи

Интересные статьи о питании спортсменов

Белки

Протеин

Жиры

Углеводы

Наращивания мышечной массы

Сколько в день надо есть?

Питание на ночь

Мифы о питании

Питание печени

Алкоголь и бодибилдинг

Биологические добавки для питания

Гейнер

Креатин

Обратите внимание:

Как правильно питаться при качании мышц?

I стадия: •1-й завтрак7.30: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это – примерно 50 г белка) ; •2-й завтрак10.30: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка) ; •обед13.30: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка) ; •полдник16.00 : 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка) ; •ужин19.00: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт. ) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка) . 20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата 7)23.00 Ужин2: 200г творога I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии. II стадия: •1-й завтрак7.30: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка) ; •2-й завтрак10.30 : тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка) ; •обед13.30: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка) ; •полдник16.00: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка) ; •ужин19.00 : 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.) , салат из овощей 100-120 г (59 г белка) . 20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата 7)23.00 Ужин2: 200г творога II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню. III стадия: •1-й завтрак7.30: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка) ; •2-й завтрак10.30: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка) ; •обед13.30: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка) ; •полдник16.00: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка) ; 200 г молока (60-63 г белка) . •ужин19.00: 200 – 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка) 20.30 Ужин: 100г гречки, 200г рыбы (минтай) ,листы салата Самое главное – не упускайте из виду, что любой, даже самый сверхпродуманный тренинг не даст результатов без адекватного питания. Ночью спите не менее 8-9 часов и, по возможности, неплохо было бы вздремнуть часок днем.

вот тут очень хорошие статьи для новичков silavtele.ru/novichku silavtele.ru

2 гр. белка на 1 кг. веса и 3 гр. углей общий калл от 2500 в день плюс креатин, всса, и витамины в помощь

Если хочешь быстро нарастить мышцы, то купи гейнер. Это не химия, а просто белок c углеводами. Дело в том, что спортсмену нужно съедать в день 1 кг мяса, 1-2 кг фруктов, пить молоко, кефир, творог и много чего. Денег и аппетита на все это нету, поэтому лучше взять гейнер, съедаешь порцию, и считай что ты съел то что я тебе описал. Не путай со стероидами. Гейнер, аминокислоты и протеин – это биодобавки, настаивать не буду, если не хочешь не бери. В таком случае используй дробное питание, маленькими порциями, но 6-7 раз в день. Кушай пищу обогащенную белками и углеводами. Мучное, мясо, молочное, из фруктов хорошо идет банан и яблоки.