Питание нормальное: Здоровое питание человека – ФБУЗ “Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае”

Содержание

здоровый рацион на прожиточный минимум

Я попал в сложную жизненную ситуацию и решил сильно сократить расходы на еду. Раньше никогда не экономил на фруктах, покупал красную рыбу, хорошее мясо, орехи и прочее. Сейчас бюджет такой, что нужно уложиться в прожиточный минимум. При этом я понимаю, как важно правильно питаться, иначе есть риск, что эта экономия обернется тратами на медицинские услуги.

Что посоветуете?

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Здоровый рацион — это не обязательно дорогие свежие или фермерские продукты. Питаться с пользой для здоровья можно при любом бюджете и любых предпочтениях и привычках, если знать основные принципы составления рациона и уметь выбирать продукты.

Расскажу, как ходить в супермаркет, если мало денег, и готовить из купленного полезную еду.

Что такое здоровое питание

По мнению международных организаций, занимающихся охраной здоровья, здоровое питание — это сбалансированный рацион, который включает различные пищевые группы и разнообразие внутри них.

Здоровое питание — ВОЗ

Тарелка здорового питания — Гарвардская школа общественного здравоохранения

Рекомендации гражданам: здоровое питание — Роспотребнадзор

Пищевые группы — это условное деление всех продуктов по их преобладающей роли в питании человека: овощи и фрукты, зерновые, источники белка, жиры и масла.

Иногда молочные продукты выделяют в самостоятельную группу, как делают Минздравы Великобритании. Тогда сбалансированный рацион состоит из пяти пищевых групп Минздрав Австралии тоже придерживается такой схемы А некоторые страны, например Канада и США, объединяют молочные продукты с источниками белка

Здоровое питание, по определению Всемирной организации здравоохранения, включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Все остальное — опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

На какую бы научно обоснованную рекомендацию мы ни посмотрели, всегда основой рациона будут овощи и фрукты: их советуют есть от 400 граммов в день во всех видах. А оставшаяся часть тарелки или объема потребления будет делится поровну между злаковыми и источниками белка.

/list/healthy-eating-myths/

Никакого сахара и углеводов: 6 мифов о здоровом питании

Никаких особенных продуктов, БАДов или ортодоксальных подходов типа сыроедения или палеодиеты в здоровом питании нет. Все рекомендации сводятся к разнообразию и выбору минимально обработанных продуктов.

Минимально обработанные продукты — это те, которые никто не пытался приготовить до нас, например цельное яблоко или замороженная зеленая фасоль. Если к минимально обработанным продуктам добавляют усилители вкуса — соль, сахар, жиры и масла, — это уже обработанные продукты: например, сыр, хлеб, ананасы в сиропе или шоколадное молоко.

Если из продукта удаляют часть питательной ценности, например оболочку зерна, в которой есть клетчатка или ненасыщенные жиры, а затем производят много действий с исходным сырьем — сушат, размалывают, прессуют и так далее — и при этом добавляют много усилителей вкуса, то продукт становится ультраобработанным. Это, к примеру, чипсы, шоколад, пончики, ветчина.

/eda-uchebnik/

Как питаться вкусно и правильно

Как экономить на еде

Лучший способ питаться дешево — готовить дома и покупать минимально обработанные ингредиенты. Точно так же звучат две основные заповеди здорового питания. Поэтому переживать, что экономия на еде подорвет здоровье, не стоит.

Вот что поможет выбрать наиболее богатый питательной ценностью продукт и не переплатить.

Сравнивайте цены. Говорят, что за самыми дешевыми продуктами стоит ехать на рынок, — может, это и так. Но разница в цене будет ощутима, только если покупать оптом, а это не всегда удобно в плане доставки и последующего хранения. К тому же это сильно снижает разнообразие рациона: 5 килограммов помидор хуже для здоровья, чем по одному килограмму помидоров, огурцов, перца и 2 килограмма яблок. Поэтому закупаться исключительно на рынках я бы не советовала.

/dostavka-produktov/

Как я экономлю на доставке продуктов

Благодаря интернет-магазинам, которые часто предлагают бесплатную доставку, куда удобнее в спокойной атмосфере сравнить предложения нескольких крупных супермаркетов и выбрать там самые дешевые продукты.

Например, сравнить цены на разные продукты можно в «Сбермаркете». Достаточно выбрать категорию товаров и супермаркет. Например, в «Ашане» 1 килограмм бананов стоит 69,49 Р. Источник: «Сбермаркет» А в «Ленте» — 94,79 Р. Источник: «Сбермаркет»

Следуйте за скидками. В магазине — офлайн или онлайн — обратите внимание на то, что из овощей и фруктов сейчас продается со скидкой. Возьмите сначала их, а потом дополните корзину плодами других цветов. Американская кардиологическая ассоциация предлагает собирать на тарелке радугу, то есть употреблять овощи, фрукты и ягоды разного цвета.

Нет самого полезного овоща или фрукта, поэтому если какой-то плод — например, манго или ананас — кажется дорогим, можно смело исключить его из рациона без урона для здоровья. Помните: важная составляющая здорового питания — разнообразие, поэтому гнаться за экзотикой или фермерским товаром с точки зрения заботы о здоровье бессмысленно. Скидки и акции не будут всегда только на один продукт, поэтому если на этой неделе не получается поесть, к примеру, апельсинов, то, вероятно, удастся на следующей.

/vegetarianism/

Говорят, быть вегетарианцем полезно. Правда?

Это правило распространяется и на другие пищевые группы. Но овощей и фруктов нам нужно ежедневно съедать больше, чем продуктов из остальных групп. Поэтому важно сначала решить вопрос с минимумом овощей и фруктов в рационе, а затем переходить к выбору других продуктов.

Булгур — это вариант пшеницы в рационе. Он не полезнее гречки или ячменя, но часто дороже. А если на булгур есть скидка, то можно использовать такой вариант пшеницы для разнообразия. Источник: «Сбермаркет»

Покупайте доступное. Всегда низкая цена на привычные для средней полосы России продукты: свеклу, морковь, капусту, яблоки, лук. Поэтому не игнорируйте их.

Также обращайте внимание на дешевые по сезону товары. Например, осенью на тыкву и кабачки, а летом — на нектарины и черешню.

Поддержать разнообразие не в сезон помогут замороженные овощи, фрукты, ягоды и даже зелень.

Сообщество 27.04.21

Правда, что витамины есть только в свежей зелени?

Консервированные продукты — тоже хороший вариант, потому что это удобно: не надо резать, мыть, варить. Консервы экономят время, силы и зачастую деньги. Например, 500 граммов уже готовых овощей могут стоить в пределах 100 Р.

Потери витаминов при консервации не больше, чем при другом способе термической обработки, а клетчатка вообще остается в неизменном количестве. Поэтому относить консервированные овощи и фрукты к бесполезным или вредным продуктам не нужно. Да, в их составе есть соль, сахар и растительное масло, но если это не единственная еда в вашем рационе, то норму по этим ингредиентам вы вряд ли переберете.

Консервированные овощи — вариант разнообразить рацион. Сложно найти хороший и дешевый баклажан в Мурманске в феврале, зато можно съесть его за приемлемые деньги в консервированном виде. Источник: «Сбермаркет» А в 500 граммах рагу будет три разных овоща, источник белка в виде фасоли и картофель в роли сложного углевода. Получится настоящая здоровая тарелка меньше чем за 100 Р. Источник: «Сбермаркет»

Не стройте рацион вокруг мяса. Обычно львиную часть бюджета на еду составляют продукты животного происхождения, особенно мясо и морепродукты. К мясу в России особая любовь: часто в дневниках питания я встречаю мясо в разных формах трижды в день, а овощи — всего несколько раз за неделю.

Многие люди при планировании рациона сначала решают, как приготовить мясо, затем подбирают к нему гарнир, а овощи — по остаточному принципу. К здоровому рациону такой подход не имеет никакого отношения.

К счастью для небольшого бюджета, рацион с преобладанием растительной пищи признан научным сообществом более здоровым. Это не значит, что нужно полностью исключать мясо и становится веганом, — достаточно отвести продуктам животного происхождения умеренную роль в рационе, например не более трех порций в неделю. Остальную норму белка можно получать из рыбы и растительных источников — бобовых и орехов.

/fish/

Правда ли, что рыба — необходимый элемент здорового рациона?

Рыбу не обязательно покупать свежей — подойдут и консервы. Часто встречаю мнение, что в консервированной рыбе не осталось ничего полезного, но это совсем не так: исследования показали, что омега-3 в ней больше, чем в сырой. А еще консервированная рыба содержит больше кальция за счет мягких косточек, которые можно есть.

Бобовые — довольно непопулярный продукт в рационе среднестатистического россиянина, а между тем Роспотребнадзор и Минздрав Великобритании рекомендуют ежедневно употреблять не менее одной порции бобовых в день. И в этом случае урезание бюджета играет на руку: включать фасоль, сою, нут, чечевицу или горох в рацион более выгодно, чем мясо. При этом вы получите не только белок, но и клетчатку, витамины, минералы и меньше, чем в мясе, насыщенных жиров.

/beans/

Правда ли, что фасоль и бобовые плохо усваиваются?

Еще одна альтернатива мясу в рационе помимо рыбы и бобовых — субпродукты и птица. Они содержат достаточное количество железа, чтобы быть более здоровой и дешевой заменой мяса млекопитающих.

Не бойтесь дешевых продуктов. Часто у самых дешевых товаров самый простой состав и больше питательной ценности, чем у дорогих аналогов.

Например, самый дешевый серый хлеб и есть самый правильный для здоровья: он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов из-за муки второго сорта, чем его дорогой аналог, который по составу больше похож на выпечку. А минимально обработанные крупы, то есть содержащие еще и оболочку зерна, часто дешевле рафинированных вариантов.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Как сэкономить 30 000 Р в месяц на еде

Я составила два варианта дневного рациона: роскошный, с дорогими продуктами, и эконом» — с простыми и дешевыми аналогами. Цены актуальны на момент публикации.

Итого можно сэкономить 30 387 Р в месяц и, кажется, выжить на прожиточный минимум.

Два варианта дневного рациона

Группа продуктов и объем порций	Вариант «Роскошный»	Стоимость	Вариант «Эконом»	Стоимость
Овощи и фрукты, 400 г	Манго, 1 шт.	189,9 Р	Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки	30 Р
	Голубика свежая, 80 г	126 Р	Изюм, 40 г	11 Р
	Авокадо, 1 шт.	85 Р	Банан, 80 г, 1 шт.	7 Р
	Огурец, 1 шт.	44 Р	Морковь свежая, 80 г, 1 шт.	3,4 Р
	Помидор, 1 шт.	43 Р
Источники белка, 2 порции	Говядина, стейк, 160 г	405 Р	Нут консервированный, 120 г, без жидкости	32 Р
	Филе судака, 140 г	124 Р	Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки	26,5 Р
Молочка, 2,5 порции	Сыр твердый, 40 г	51 Р	Ряженка, 225 мл	27,5 Р
	Молоко фермерское, 250 мл	30 Р	Сыр твердый, 30 г	25,3 Р
			Творожный сыр, 30 г	16,5 Р
Зерновые, 3 порции в сухом виде	Киноа, 65 г	48 Р	Крупа ячневая, 80 г	13 Р
	Кускус, 90 г	40 Р	Рис бурый, 65 г	10,4 Р
	Хлеб геркулес, 80 г	16 Р	Хлеб дарницкий, 80 г	3,5 Р
Жиры и масла, 2—3 ч. л.	Топленое масло гхи, 10 г	23,6 Р	Оливковое масло, 10 мл	6,5 Р
Всего за дневной рацион		1225,5 Р		212,6 Р

Вариант дневного рациона «Роскошный»

Овощи и фрукты, 400 г

Манго, 1 шт.

189,9 Р

Голубика свежая, 80 г

126 Р

Авокадо, 1 шт.

85 Р

Огурец, 1 шт.

44 Р

Помидор, 1 шт.

43 Р

Источники белка, 2 порции

Говядина, стейк, 160 г

405 Р

Филе судака, 140 г

124 Р

Молочка, 2,5 порции

Сыр твердый, 40 г

51 Р

Молоко фермерское, 250 мл

30 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Киноа, 65 г

48 Р

Кускус, 90 г

40 Р

Хлеб геркулес, 80 г

16 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Топленое масло гхи, 10 г

23,6 Р

Всего за дневной рацион

1225,5 Р

Вариант дневного рациона «Эконом»

Овощи и фрукты, 400 г

Смесь овощей замороженная, 200 г, 0,5 пачки

30 Р

Изюм, 40 г

11 Р

Банан, 80 г, 1 шт.

7 Р

Морковь свежая, 80 г, 1 шт.

3,4 Р

Источники белка, 2 порции

Нут консервированный, 120 г, без жидкости

32 Р

Рыба консервированная, 125 г, 0,5 банки

26,5 Р

Молочка, 2,5 порции

Ряженка, 225 мл

27,5 Р

Сыр твердый, 30 г

25,3 Р

Творожный сыр, 30 г

16,5 Р

Зерновые, 3 порции в сухом виде

Крупа ячневая, 80 г

13 Р

Рис бурый, 65 г

10,4 Р

Хлеб дарницкий, 80 г

3,5 Р

Жиры и масла, 2—3 ч. л.

Оливковое масло, 10 мл

6,5 Р

Всего за дневной рацион

212,6 Р

Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Задать свой вопрос

МечтаЕШЬ? Начни есть ПРАВИЛЬНО! | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»

В основе научного подхода к питанию лежат очень несложные правила.

Питаться правильно – сложно или просто? Тема здорового питания окружена околонаучными мифами, историями о чудодейственных диетах и суперпродуктах. Однако в основе научного подхода к питанию лежат всего два базовых закона – усвоив их, вы в любой момент сможете контролировать, правильно ли вы питаетесь и что вам необходимо изменить.

Что такое здоровое питание?

Здоровым в медицине называется питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Вот два основных его свойства:

здоровое питание полностью обеспечивает организм необходимой энергией
здоровый рацион содержит все необходимые организму вещества.

Из них и следуют два основных закона, которые легко запомнить.

Первый закон здорового питания: соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энерготратам человека

С пищей человек получает энергию – она образуется при окислении («сгорании») потребляемых углеводов, жиров и белков.

За рубежом энергия измеряется в килоджоулях (кДж), а в нашей стране – в килокалориях (ккал).

1 ккал = 4,2 кДж.

Каждый продукт обладает своей энергетической ценностью, которая определяется тем, сколько в нем белков, жиров и углеводов: при окислении 1 г белков или углеводов выделяется около 4 ккал, калорийность 1 г жира – 9 ккал, а спирта – 7 ккал.

Чтобы питание было достаточным, потреблять нужно столько, сколько тратите: при недостаточном питании организм истощается, а если в организм поступает слишком много энергии, то ее избыток откладывается в жир, что приводит к ожирению.

Как вычислить, сколько энергии вы тратите?

Основные нужды, на которые организм тратит энергию – это основной обмен, переваривание пищи и физическая активность.

Основной обмен – это все процессы в организме в состоянии покоя: деятельность внутренних органов, поддержание температуры тела.

Затраты на него зависят от возраста, пола, массы тела. Для здорового человека среднего возраста его приблизительно можно вычислить по формуле: 1 килокалория за 1 час на 1 килограмм массы тела. В среднем для женщин он составляет 1400 ккал, а для мужчин – 1800 ккал.

Формулы для вычисления основного обмена организма

Мужчины:

18-30 лет: (15,3х вес в кг) + 679

30-60 лет: (11,6х вес в кг) + 879

старше 60 лет: (13,5х вес в кг) + 487

Женщины:

18-30 лет: (14,7 х вес в кг) + 496

30-60 лет: (8,7 х вес в кг) + 829

старше 60 лет: (10,5 х вес в кг) + 596

На переваривание пищи и усвоение содержащихся в ней веществ (пищевой термогенез) уходит 5-10% от всех затрат организма.
Затраты на физическую активность зависят от образа жизни человека – меньше всего тратят офисные работники, которые мало ходят пешком и не занимаются спортом, больше всего – люди физического труда и профессиональные спортсмены.

Суточную потребность в калориях с учетом физической активности можно узнать, умножив величину основного обмена на коэффициент физической активности: для малоподвижных людей он составляет 1,4, для ведущих более активный образ жизни – 1,7, для атлетов или людей физического труда – 2,0.

Чтобы учесть затраты на усвоение пищи (10% от общих энерготрат), полученную в указанной выше формуле величину умножаем на 1,1. Это и будет итоговая цифра.

Если ваша масса тела в норме, вычислить калорийность, необходимую для ее поддержания, можно по упрощенным формулам:

Нормальная масса тела (кг) х 32,5 для лиц сидячих профессий
Нормальная масса тела (кг) х 37,5 при более высокой активности

Высококалорийные и низкокалорийные продукты

Калорийность продукта обычно указывается на этикетке, также ее можно узнать из специальных таблиц калорийности или в приложениях для счета калорий. В зависимости от нее продукты делятся на высоко- и низкокалорийные.

К продуктам с очень высокой калорийностью относятся масло, сало, колбасы, шоколад, халва, орехи, пирожные с кремом, песочное печенье. Большую калорийность имеют также сливки, жирные сметана и творог, сыры, пломбир, вареные колбасы и сосиски, гуси, утки, скумбрия, семга, сайра, икра, сахар, мед, варенье, мармелад, выпечка, крупы, макароны.

Высококалорийные продукты нужно потреблять умеренно, а при избыточном весе и тем более ожирении свести к необходимому минимуму.

Закон второй: достаточное содержание в рационе необходимых пищевых веществ

Пищевые вещества в рационе делятся на макронутриенты и микронутриенты.

Макронутриенты – это белки, жиры, углеводы: они определяют пищевую ценность и калорийность рациона.

В сбалансированном рационе белки должны составлять 10-15% по калорийности, жиры – не более 30%, углеводы – 50-55%

К микронутриентам относятся витамины, минеральные вещества.

Помимо этого пищевые вещества подразделяются на незаменимые

и заменимые. Незаменимые пищевые вещества – это белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, которые не образуются в организме, но необходимы для нормального обмена веществ.

Правильно ли вы питаетесь?

Проконтролировать, правильно ли вы питаетесь – не перебираете ли калорий сверх своих затрат и достаточно ли пищевых веществ потребляете – помогут простые тесты в домашних условиях.

Ущипните себя за живот: если жировая складка окажется толще пальца (около 2 см), это значит, что у вас есть избыточный вес, то есть вы нарушаете 1-й закон правильного питания. Значит, вам нужно больше двигаться и меньше есть. Сократите до минимума высококалорийные продукты, полностью исключите те, в которых одновременно содержатся жир и сахар.

Чтобы точно узнать, выполняете ли вы 2-й закон правильного питания, нужно сдать анализ крови на содержание витаминов и микроэлементов.

Однако приблизительно оценить полноценность своего питания можно по косвенным признакам.

Если в вашем суточном рационе есть 500 мл молока или молочных продуктов, значит, вы получаете качественный белок, почти половину суточной нормы кальция и более трети нормы витамина В2;
Полторы порции мяса дадут белок и обеспечат почти половину суточной потребности в железе и витамине В12;
Суточная норма каротиноидов содержится в порции салата из моркови (его лучше заправить маслом или сметаной, чтобы витамины усвоились).

ВАЖНО ЗНАТЬ

Если вы мало двигаетесь и, соответственно, мало едите, то, скорее всего, витаминов и микроэлементов вам не хватает. Значит, вам необходимо включать в рацион продукты, обогащенные витаминами и минеральными веществами, либо принимать витамины и микроэлементы в таблетках.

Что такое нормальное питание? – Справочник по здоровому питанию

Здоровый или «нормальный» режим питания может быть нарушен из-за попыток похудеть и застревания на диетическом цикле. Зарегистрированный диетолог Никола Джексон рассматривает, что представляет собой «нормальное питание».

Q Я постоянно думаю о еде, и большую часть взрослой жизни я то садился на диеты, то пытался похудеть. Мне это надоело, и я просто хочу есть, как нормальный человек, но не знаю, с чего начать.

A В мире, помешанном на диетах и похудении, неудивительно, что многие люди борются за здоровое отношение к еде. Некоторые виды пищевого поведения, которые считаются нормальными, на самом деле могут быть классифицированы как расстройства пищевого поведения, но мы просто не замечаем их, потому что они очень распространены. Нарушение пищевого поведения может включать регулярный пропуск приемов пищи, переедание и хроническое ограничение приема пищи. «Нормальное питание» — это не черное и белое, это способ питания, который может помочь вам придерживаться питательной диеты, не зацикливаясь на еде и потере веса.

Так как же выглядит нормальное питание? Мне нравится это определение диетолога Эллин Саттер:

«Нормальная еда — это когда вы садитесь за стол голодным и едите, пока не насытитесь.

Это возможность выбрать еду, которая вам нравится, съесть ее и по-настоящему насытиться ею, а не просто перестать есть, потому что вы думаете, что должны.

Нормальное питание – это возможность обдумать свой выбор продуктов, чтобы получить питательную пищу, но не быть настолько осторожным и ограничивающим, чтобы не упустить вкусную еду.

Нормальное питание — это когда вы разрешаете себе есть, потому что вы счастливы, грустны или вам скучно, или просто потому, что вам приятно.

Нормальное питание в основном три раза в день, или четыре, или пять раз в день, или жевать по пути.

Он оставляет немного печенья на тарелке, потому что вы знаете, что можете съесть его завтра снова, или он ест больше сейчас, потому что оно такое чудесное на вкус.

Нормальное питание – это временами переедание, ощущение сытости и дискомфорта. Иногда это может быть недоедание и желание съесть больше.

Нормальное питание означает, что ваше тело может компенсировать ваши ошибки в еде. Обычное питание отнимает часть вашего времени и внимания, но остается лишь одной из важных областей вашей жизни.

Короче говоря, нормальное питание является гибким. Это зависит от вашего голода, вашего графика, вашей близости к еде и ваших чувств».

Я часто встречаю людей, которые верят, что соблюдение правил и ограничений поможет им «контролировать» свое питание, но эти модели служат только продолжению цикла неупорядоченных моделей питания. Как диетолог с интуитивным питанием, я очень увлечен тем, что помогаю людям стать сбалансированными, «нормальными» едоками.

Итак, как же перейти к более «нормальному» режиму питания?

Научитесь прислушиваться к сигналам своего тела о голоде и сытости и ешьте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым
Ешьте осознанно
Заниматься самообслуживанием
Привыкайте к регулярному питанию
Ешьте продукты, которые вам нравятся
Избежать лишения
Доверьтесь своему телу, чтобы оно достигло своего естественного веса, вместо того, чтобы пытаться сесть на диету, чтобы похудеть.

Хотя на бумаге это звучит хорошо, иногда практическая реализация этих пунктов требует некоторой поддержки, особенно если вы уже давно сидите на диете. Если вы испытываете затруднения, вам может помочь работа с диетологом или диетологом, который специализируется на интуитивном питании. Поиск сбалансированного места с едой может быть по-настоящему раскрепощающим и высвобождает умственную энергию для более важных вещей в жизни.

Что такое нормальное питание? (Как правильно питаться)

Поделиться
Твит

Вы чувствуете себя растерянным или понятия не имеете, как правильно питаться? Как вообще выглядит нормальное питание? Если вы следовали диете за диетой, вы, возможно, понятия не имеете. Этот пост расскажет вам, как снова получать удовольствие от еды.

Как партнер Amazon я могу зарабатывать на соответствующих покупках. Более подробную информацию можно найти здесь, на странице Заявление об отказе от ответственности и конфиденциальности. 0004 .

Многие клиенты приходят ко мне, чтобы научиться правильно питаться.

Вероятно, диетическая культура лишила их чувства нормальности, и они не могут представить себе, как приготовить себе еду без внешнего руководства или проверки.

Грустно, что мы прибегаем к внешним сигналам о наших правилах и планах питания, вместо того, чтобы смотреть внутрь себя и доверять себе.

В этой статье

Что такое диетическая культура?
Что такое нормальное питание? Я просто хочу есть!
Почему важна гибкость питания
Как правильно питаться
Каковы правила нормального питания?
Спросите себя, что я хочу съесть?
Стремитесь к постоянству и регулярности 0
Что такое диета Культура?
Чтобы понять, что такое нормальное питание, мы сначала должны понять культуру питания и то, как она повлияла на наши взгляды на нормальное питание.
Система питания — это система убеждений, которая приравнивает худобу к здоровью и моральному превосходству.
Культура диеты окружает нас повсюду — это средства массовой информации, компании, стремящиеся получить прибыль, журналы, модели одежды и т. д.
Из-за токсичной культуры диеты, в которой мы живем, люди утратили всякое чувство компетентности в отношении еды.
Им кажется, что они вышли из-под контроля, или они не знают, как выбирать продукты, исходя из того, что они действительно хотят.
Я очень сочувствую этим людям, потому что причудливые диеты не работают.
Оздоровительная диета — термин, обозначающий токсичную культуру, в которой мы живем, — повсюду, и легко обмануться, думая, что это секрет здоровья.
И вместо того, чтобы сделать нас здоровее, это на самом деле способствует нездоровому отношению к еде у большего числа людей.
БОРЬБА С ГОЛОДОМ И НАСЫЛАНИЕМ?
Воспользуйтесь нашим интуитивным руководством по питанию, которое поможет вам добиться свободы от еды!
МНЕ ЭТО НУЖНО!
Это одна из причин, почему я создал электронную книгу о нормальном питании, голоде и сытости.
Он предназначен для упрощения нормальной еды, которую общество превратило в сложную вещь.
Может быть, они слышат, как диетическая культура шепчет им на ухо: «выбирай салат, бургер слишком толстит».
Или: «Ты не должен есть это печенье, вчера вечером ты ел десерт».
Эти негативные голоса, известные как продовольственная полиция, ничего не делают, кроме как сражаются с нами и снижают нашу самооценку.
Нас обвиняют в том, что мы плохо относимся к себе. За создание чувства стыда и вины и чувство неконтролируемой еды.
Они автоматически заставляют нас думать, что мы не будем наслаждаться едой, независимо от того, что нам нравится.
Что такое нормальное питание? Я просто хочу есть!
Согласно Эллин Саттер, нормальное питание это:
Садиться за стол голодным и есть до тех пор, пока не насытишься
Возможность выбирать еду, которая вам нравится, и есть ее, и по-настоящему насыщаться, а не просто перестать есть, потому что вы думаете, что должны
Быть способным обдумать свой выбор продуктов, чтобы получить питательную пищу, но не быть настолько осторожным и ограничивающим, чтобы не упустить вкусную еду
Разрешение себе поесть, потому что вы счастливы, грустны, скучно или потому что это приятно
Временами переедание, ощущение сытости и дискомфорта, временами недоедание и желание съесть еще
Оставить печенье на тарелке, потому что вы снова позволите себе съесть печенье завтра, или съесть больше сейчас, потому что оно такое вкусное
В основном три раза в день – или четыре, или пять – или жевать в пути. Это может меняться день ото дня!
Нормальная еда может выглядеть по-разному для всех, поэтому как правильно питаться нормальному человеку нет конкретного ответа. Важно научиться настраиваться на свое тело, прислушиваться к сигналам голода и чувствовать сытость!
Интуитивное питание — это «нормальный» способ питания. Это не диета, это полная противоположность. Узнайте больше о том, почему интуитивное питание — это не диета.
Когда мы говорим о том, что для них означает нормальное питание, они часто говорят, что хотят меньше думать о еде .
Еда занимает слишком много места в их мозгу, поэтому они хотят, чтобы она не имела большого значения.
Я все понимаю, и я хочу это для всех.
У нас так много вариантов, которые нужно сделать за день, что нет причин тратить столько времени на беспокойство о еде.
Гибкость в еде является ключом к нормальным отношениям с едой. Таким образом, вы не чувствуете себя виноватым после еды.
Почему важна гибкость питания
Во-первых, давайте подумаем обо всех других решениях, которые мы принимаем ежедневно
Нажимать ли кнопку повтора или вставать, когда звонит будильник
Какую одежду носить
Принимать душ утром или вечером?
Я тренируюсь? Мне нужно упаковать одежду для этого?
Должен ли я позвонить маме/другу по дороге на работу?
У меня есть время остановиться на кофе?
Должен ли я выпить 2-й/3-й кофе?
Должен ли я идти на счастливый час после работы? Я очень устал…
Думаю, сегодня я лягу спать пораньше. Я действительно хочу пропустить это шоу?
Что нам нужно для двери багажника на эти выходные
Какие дела мне нужно выполнить после работы? Могу ли я сжать их во время обеда?
Мне нужно перенести эту встречу…тьфу
Нужно ли мне заказывать что-либо на Amazon? (<– Может быть, это только я…)
Список можно продолжить. Я объясняю это так. Каждая маленькая мысль, которая у нас есть, вызывает звук в нашем мозгу. Некоторые звуки громче других.
Если вы постоянно думаете о еде, значит, ваш мозг постоянно гудит. Как вы успеваете что-либо сделать? Что еще более важно, как вы делаете что-либо хорошо?
Быть гибким в еде, есть вне заранее определенного времени, включать закуски, потому что вы голодны, наслаждаться сладким угощением, когда семья приходит в гости, и многое другое — вот лишь некоторые яркие примеры.
Только представьте, насколько больше вы можете присутствовать в своей жизни, когда еда не занимает 99% пространства вашего мозга.
Как питаться как нормальный человек
Хотя термин «нормальный» всегда должен быть в кавычках (кто сказал, что нормальное для меня нормальное для вас?!), вот некоторые вещи, о которых следует подумать в отношении «нормального питания» и как это может выглядеть для вас.
Задайте себе эти вопросы, чтобы определить, как понять, что вы хотите съесть и как вы к этому относитесь.
Вы едите продукты, которые вам нравятся?
Вы выбираете продукты, основываясь на том, чего вам хочется?
Вы едите, когда голодны, или в определенное время?
Удовлетворены ли вы после еды или всегда хотите еще?
Думаете ли вы о еде более 25% своего дня?
Избегаете ли вы определенных продуктов, которые вы считаете «плохими», вызывающими воспалительные процессы, слишком богатыми жирами/калориями/углеводами и т. д.?
Вы когда-нибудь ели досыта? Вы чувствуете себя виноватым в этом?
Вызывает ли употребление определенных продуктов чувство стыда или вины?
Вы сосредотачиваетесь на калориях или топливе и удовольствии?
Можете ли вы пойти на ужин, не просматривая меню заранее, и заказать что-нибудь прямо сейчас?
Вы не едите после определенного времени?
Вы делаете жесткий выбор продуктов питания, то есть чувствуете, что вам нужно измерять количество, останавливать себя, прежде чем «съесть слишком много», или избегать определенных продуктов в зависимости от времени дня или количества калорий?
Каковы правила нормального питания?
Во-первых, избавьтесь от любых обозначений правил. Нет никаких правил о еде или еде. Каждый день разный!
Возможно, вы ищете способ нормально питаться после расстройства пищевого поведения, при котором идея бессистемного питания кажется хаотичной и подавляющей.
Вот некоторые вещи, о которых следует подумать, когда вы не знаете, что есть, когда не знаете, что есть.
Иногда вы думаете: «Я просто хочу есть», но у вас в голове переизбыток голосов!
Спросите себя, что я хочу съесть?
Решая, как понять, что вы хотите съесть, задайте себе несколько вопросов о вкусе и текстуре.
Это что-нибудь сладкое?
Соленый? Пикантный?
Хрустящие? Сливочный?
Горячий или холодный?
В какой среде вы наслаждаетесь этим?
Начните с текстуры и вкуса и, конечно же, подумайте, какие продукты у вас есть в наличии и под рукой.
Я рекомендую держать кладовую с этими продуктами и полезными закусками.
Если бы калории не имели значения, что бы вы действительно выбрали для еды?
Если бы вы не ограничивали какие-либо группы продуктов питания (например, придерживались кето- или низкоуглеводной диеты, не ели «плохие» продукты и т. д.), что бы вы действительно выбрали для еды?
Стремитесь к постоянству и регулярности
Не оставайтесь без еды слишком долго и не пропускайте приемы пищи и перекусы.
Часто стресс и интенсивные физические нагрузки могут притупить чувство голода, поэтому важно знать другие признаки голода.
Приведите в норму последовательное питание и прочитайте некоторые из этих книг об интуитивном питании.
Физический голод — это только один из видов голода, поэтому важно знать о некоторых других типах голода, таких как головокружение, мысли о еде, потеря концентрации, головные боли и многое другое.
Не переусердствуйте
Мы можем чрезмерно увлечься съеданием x количества фруктов и овощей в день, x граммов белка за один прием пищи и т.д.
И хотя да, это важно, если мы чрезмерно сосредоточимся на этом, мы можем упустить из виду продукты, которые хочет или в которых нуждается наше тело в данный момент.
Иногда слишком много знаний (или стрессов) о еде и питании может иметь неприятные последствия.
Вы можете тщательно анализировать каждый выбор еды и сосредоточиться на деталях, а не на общей картине.
И это часто может привести к употреблению в пищу только «чистых продуктов», что может привести к недоеданию и дефициту питательных веществ, а также к испорченным отношениям с едой.
Последствия недоедания выходят далеко за рамки потери веса.
Часто употребление только салатов или низкокалорийных продуктов оставляет чувство неудовлетворенности и голода позже и может привести к перееданию.
В основном это просто неудовлетворительно. Подробнее об удовлетворенности едой здесь.
Что есть, если не знаешь, что есть
Если ничего из вышеперечисленного не кажется вам привлекательным или у вас нет аппетита и вы не знаете, что есть, старайтесь есть пищу, которая вам обычно нравится, и стремитесь к постоянству.
Сбалансируйте свою тарелку углеводами, белками и красителями и добавьте немного полезного жира. Нам не нужно слишком усложнять это.
Как получать удовольствие от еды
Одной из главных движущих сил нормального и интуитивного питания является получение удовольствия от еды. Еда — это гораздо больше, чем топливо.
Пищей можно делиться с другими, вокруг нее создаются воспоминания, и она может питать вашу душу и ваше тело. Это не должно быть ни то, ни другое.
Еда может сделать вас счастливым и напомнить вам о более счастливых временах. Пробование новых блюд или культурный опыт могут стать воспоминаниями на всю жизнь.
Не смотреть на еду, кроме питательных веществ, вполне роботизированно, и мы текучие люди, а не роботы.
Неважно, едите ли вы овощи при каждом приеме пищи или съедаете x количество цельнозерновых продуктов в день.
Не имеет значения, если в один день вы едите в основном углеводы, а на следующий — больше жиров.
Наши тела умны, и если мы будем получать удовольствие от еды, прислушиваться к своему телу и вносить разнообразие, мы найдем баланс, который работает на нас и помогает нам чувствовать себя лучше.
Если у вас тут и там бывают выходные, это нормально и может быть нормальным. Помните, нормальное питание — это иногда переедание, а иногда недоедание.
Наши тела изменчивы, и точно так же изменчивы наши желания и потребности. Возможно, в некоторые дни вам нужно меньше углеводов, и это нормально.
В другие дни вам необходимы продукты с высоким содержанием белка, например, после тренировки.
Ваше тело ЗНАЕТ, что вам нужно, если вы можете настроиться и услышать его. Культура питания говорит нам игнорировать наши сигналы, и со временем они могут стать более скучными.
Но с практикой (и работой с кем-то) они МОГУТ быть восстановлены.
Мы знаем, что интуитивное питание — это не черное и белое — интуитивное питание может быть грязным.
Суть в том, что нормальная еда — это еда без особых раздумий. Вы чувствуете голод, поэтому едите и не сомневаетесь в этом.
Вы чувствуете, что начинаете насыщаться, поэтому начинаете замедляться и прекращаете есть. И тогда вы не думаете о еде до следующего приема пищи.
Вы не беспокоитесь о том, что будете есть дальше, но знаете, что еда будет. Я улыбаюсь, когда сравниваю интуитивное питание с младенцами, потому что это правда.
Кэм плачет, если становится слишком голодной. Она оттолкнет меня или оттолкнет бутылку, когда больше не захочет.
Младенцы настолько интуитивны, что пропаганда пищевой нейтральности среди детей может быть сложной задачей в этой культуре!
Ознакомьтесь с другими сообщениями об интуитивном питании:
5 способов начать интуитивное питание сегодня
Полный список ресурсов для интуитивного питания
Распространенные вопросы об интуитивном питании
Как питаться интуитивно при планировании еды
Как отказаться от менталитета диеты
Сара Шлихтер — зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области общественного питания. Она специализируется на спортивном питании и интуитивном питании, а также на разработке рецептов.