Питание на массу в бодибилдинге: Питание для набора мышечной массы

0

Содержание

Питание для набора мышечной массы. Мифы и реальность

Правила питания в бодибилдинге

У обычного человека словосочетания «правильное питание» вызывает ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в бодибилдинге на еду смотрят совсем иначе, ибо без грамотно составленного рациона питания набор массы невозможен в принципе. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф №1. Лучшее питание для набора массы – это спортивные добавки

Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов. И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс.

С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами.  На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала остался лишь один способ нарастить мышцы — использовать спортпитание для набора мышечной массы.

Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера или креатина Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания. Ну, это просто, скажете вы: мышечную массу они набирали на «химии», как впрочем, и современные адепты бодибилдинга и фитнеса.

Примечание: первый гейнер появился в 1991 році, его выпустила компания дедушки Вейдера Weider Nutrition. Опробовать первый протеин бодибилдеры смогли в 1993 благодаря усилиям компании Next Protein, а креатин  в том же 1993 году выпустила на рынок компания Experimental and Applied Sciences и только в качестве эксперимента в рамках подготовки атлетов к летней Олимпиаде в Барселоне.

Да, но как тогда быть с атлетами дотаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века. Накачать руки в 47 см он смог безо всякой «фармы», а тем более без спортивного питания для набора мышечной массы, ибо такового тогда и в помине не было.

Если мышцы можно накачать натуральным образом и спортивных добавок, зачем же тогда нам Кай Грин втирал, что набрал свою массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверял, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки? Ответ, я думаю, очевиден: спортивное питание для набора массы вовсе не обязательно.

Разумеется, со спортивными добавками удобнее, но без них вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты. Но не могут же они теперь признаться, что набрали свою мышечную массу, не на протеине с гейнером, а питаясь обычной едой и активно используя различную «химию»?

Тот же креатин моногидрат — простое, дешевое, безопасное и эффективное спортпитание для набора мышечной массы. Вот только 10 кг сухой мышц за год на нем не наберешь, тут нужны добавки из совсем других магазинов. Вот и приходится звёздам бодибилдинга, пряча глазки и втягивая раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что спортивное питание для набора массы совершенно необходимо, иначе мышцы просто не вырастут. Тем более что звёздам за это хорошо платят. Но это в том случае, если профессиональные атлеты находятся на контракте с производителем спортивных добавок.

Ибо в последнее время запустить свою линию спортивного питания для набора мышечной массы пытаются многие, бывшие и нынешние звезды бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер, Ронни Коллеман, Кевин Леврон, Дориан Ятс, Джей Катлер, Кай Грин и даже Сильвестр Сталлоне, все они выпускают спортивное питание. И с пеной у рта доказывают, что их протеин для набора сухой мышечной массы намного лучше, чем протеин конкурентов.

Я ничего не имею против качественного спортивного питания, но подобный ажиотаж на рынке добавок для спорта меня сильно смущает. К тому же, по-моему глубочайшему убеждению, самое правильное питание для набора массы — это простые натуральные продукты, купить которые можно в обычном супермаркете.

Предлагаю послушать, что думал по этому поводу Рич Пиана, или как его называют «синтольный монстр». Кстати, он также выпускал свое спортивное питание и очень успешно.

Правда о спортпите

Вывод: утверждение о том, что спортивное питание для набора массы необходимо, звучит неубедительно. Здравый смысл подсказывает, что будь это правдой, использовать «химию» им  не было бы никакого смысла.

Миф №2. Мышечную массу можно набирать без  жира

Очень часто подобный вопрос мне задают новички, пришедшие в тренажерный зал. Теоретически это возможно, но на практике, для рядового поклонника бодибилдинга, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкая система. Наш организм их не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание.

Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует больше калорий, чем обычный человек такого же веса. Чтобы заставить организм запустить процесс роста мышц, ему нужно дать понять, что с питанием для набора массы у нас все хорошо: белка, углеводов и жиров вдоволь, даже с избытком.

Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из 5 желаемых килограммов. Часть этой энергии при этом будет отложена организмом в виде жира, но это неизбежно. И если вы решили выбрать немедикаментозный бодибилдинг, нужно понимать, что те же гейнеры для набора мышечной массы служат не только увеличению мышечных объемов, но и активно растят жировые запасы.

Поэтому, как только набор массы завершается, сразу же наступает период «сушки». Он заключается в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемых на фоне низкоуглеводной диеты и с приемом (по желанию) добавок для снижения веса. В результате из пяти набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.

У профессиональных спортсменов, у того же Декстера Джексона, например, ситуация другая. Чтобы заработать денег и выполнить условия контрактов по рекламе спортпитания, приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях, различных рекламных мероприятиях и постоянно быть в форме. Тут особо разъедаться нельзя.

Поэтому заплывать жиром в период массонабора позволяют себе лишь самые богатые бодибилдеры. А вот остальным, не столь успешным атлетам, приходится сидеть круглый год на коктейле, из Бог знает каких, препаратов. Но это ведь не наш путь, верно?

Вывод: набор мышечной массы без излишков жира, возможен лишь на фоне активного использования фарм. препаратов. Рост мышечных объемов естественным способом – это сложный и медленный процесс.

Миф №3. Для набора массы необходимо есть много белка

А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше. Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали и запустили в СМИ все те же производители спортивных добавок. Откройте любой журнал по бодибилдингу, половина его содержания – это реклама спортивного питания. Причем, рекламу дорогого протеина для набора сухой мышечной массы можно встретить намного чаще рекламы дешёвого креатина моногидрата, хотя он реально растит силу и мышцы.

Да действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? Я посвятил этому вопросу огромную статью » Протеин | Мифы и реальность», предлагаю ее прочесть.

Правильные гейнеры для набора мышечной массы, подходят намного лучше и стоят при этом гораздо дешевле. А все потому, что во время тренировки в тренажерном зале наш организм белки, как строительный элемент не использует. А вот воду и энергию он тратит очень активно. И чтобы поддержать запущенный тренировкой процесс роста мышц, организму нужно восстановить свои энергетические запасы. Протеин – это хорошо, но гейнер для набора мышечной массы лучше!

По моему мнению, качественный комплексный протеин, с минимальным содержанием углеводов  становится необходимым лишь в период жиросжигающего тренинга.  На фоне жесткой диеты и уменьшения количества углеводов в рационе, белковые смеси обеспечивают организм качественным источником протеина с высокой степенью усвоения. Белок в период «сушки» нужен не столько для ее роста, сколько для ее сохранения от катаболизма.

Вывод: белок для наращивания мышц необходим, но его роль преувеличена. Зато на фоне периода похудения, необходимость в использовании протеина вырастает в разы.

Миф №4. За один приём пищи усваивается 30 грамм белка

На самом деле, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились. Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства. Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен.

Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом (!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина.

И оказалось, что никак не влияет. Хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет никакой.  Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это не повлияет.

Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый). Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями.

Вывод: в случае с протеином, важно не количество выпитого, а процент усвоенного. Но это по-прежнему открытый вопрос.

Миф №5. Питание для набора массы для женщин, такое же, как и для мужчин

В ловушку этого заблуждения часто попадают представительницы прекрасного пола, страстно желающие стать обладательницей спортивной фигуры. Действительно, рост мышц у женщин, происходит так же, как и у мужчин. То есть, если девушка  качает попу, попа в ответ на такое зверство увеличивается в размере и улучшает свою форму. Однако, схема питания у женщин при этом должна отличаться от мужской. По следующим причинам

  • Первое. Женщины легче запасают углеводы. Каждая девушка – это потенциальная мать, так задумала Природа, поэтому процесс создания запасов на случай материнства у женщин происходит очень быстро.
  • Второе. Основная часть мышечной массы у представительниц слабого пола сосредоточено в нижней части тела. Поэтому переизбыток углеводов в рационе мгновенно отображается ростом жировых запасов на прекрасных женских бедрах, животах и ягодицах вызывая их визуальное увеличение.

Чтобы избежать подобного безобразия, в рационе питания для набора мышечной массы в женском варианте, быстрых углеводов (сладостей) должно быть минимальное количество. А главным источником энергии должны служить медленные углеводы (каши, овощи, фрукты).

Если говорить о спортивных добавках, то женщинам гейнер для набора мышечной массы, в отличие от мужчин, не подходит. А вот комплексный протеин для женщин, мечтающих о стройной спортивной фигуре — это оптимальный вариант. Рост мышц у прекрасной половины человечества происходит медленнее, чем у мужчин, но это не пищевая, а гормональная особенность. У женщин уровень основного мужского гормона – тестостерона ниже по определению, а значит, и мышечная масса у них растет намного хуже. Никакое спортивное питание тут не поможет, а вот испортить фигуру жировыми складками ему вполне по силам.

Утешением для всех девушек занимающихся в тренажерном зале, может послужить тот факт, что сразу после тяжелой тренировки  организм испытывает потребность в восстановлении своих энергетических запасов. Поэтому пирожные, конфеты и печенье в этот небольшой промежуток времени (45-60 минут) есть можно и нужно. Это еще один повод для женщин прийти в тренажерный зал.

Вывод: питание для набора массы у женщин отличается от мужского. В нем должно быть меньше простых углеводов, а лучший протеин для набора сухой мышечной массы для девушек – это комплексный протеин с минимальным количеством углеводов.

Миф №6. При наборе  массы необходимо употреблять горы искусственных витаминов

Действительно, на фоне тяжелых тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов, организм испытывает  потребность в питательных веществах. В витаминах  с микроэлементами, в том числе. Однако при этом стоит помнить, что подавляющее большинство дешевых мультивитаминных  комплексов, мало того, что не дают ни какого эффекта, но и могут нанести вред организму. Если не верите, прочите мою статью «Витамины и минералы | Друзья или враги», и вам все станет понятно.

При условии составления правильного питания, включающего в себя достаточно овощей и фруктов, недостатка в витаминах и микроэлементах быть не может. Если же схема питания для набора мышечной массы далека от идеала, то тут никакие витамины уже не помогут.

Вывод: витамины и минералы необходимы для роста мышц, но лучше всего получать их из пищи, а не из добавок.

Миф №7. Для роста мышц важно лишь то, что ешь в день тренировки

А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов. И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина. Иначе говоря, в день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организму нужен белково-строительный материал.

Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.

Вывод: процесс роста мышц занимает нескольких дней. Поэтому, схему питания для набора мышечной массы необходимо составлять с учетом такой закономерности. В день тренировки в рационе должны доминировать углеводы, а в день отдыха – белки.

Время сказок и мифов о питании для набора мышечной массы подошло к концу. Позвольте представить свою программу питания для набора массы.

Рацион для набора мышечной массы на сутки

Завтрак 8.00–9.00

  • Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой.
  • Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый.
  • Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
  • После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения).
Перекус 11.00
  • Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан.
Обед 13.00
  • Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат.
Полдник 15.00
  • Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира.
Перекус 17.00
  • По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей.
Перекус 19.30
  • Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним.
Ужин 21.30
  • Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов.

Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью низкоуглеводной диеты .

Подобная схема питания позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать. Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона.

Послесловие

Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную. Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Питание для набора массы и спортивные добавки — это действительно очень важно, но здоровье важнее. Да пребудет с вами сила. И масса!

питание на массу» в бодибилдинге

Одна из любимых качками тем для споров – что важнее в бодибилдинге: тренировки или диета? И на сколько процентов они определяют успех в деле накачки мышц. В разное время мне попадались цифры в 30, 50 и даже 70% в пользу диеты.

Но речь не о той диете, которая в нашем сознании связана с голодовкой, повергает в тоску и нагоняет ужас. Как раз-таки наоборот: имеется в виду массонаборная диета.

Как, спросите вы, неужто для наращивания веса тоже нужна диета? В общем и целом — да, хотя есть нюансы. Вот об этом мы сейчас и поговорим.

Итак, все мы качаемся в зале. Но далеко не все растем. Или же растем, но не так быстро, как того хотелось бы. Хотя тренируются все более или менее одинаково. В чем загвоздка? Обычно в таких случаях имеет смысл рассмотреть под лупой свой рацион.

Чтобы мышцы росли, их надо подвергать тренировочному стрессу, наращивать рабочие веса. Такие нагрузки очень энергозатратные. Откуда черпать энергию? Конечно, из еды. А точнее – из углеводов. Углеводы – то, топливо, на котором работают мышцы в силовом режиме. Если точнее, то мышцы используют в качестве топлива особое вещество гликоген, которое образуется из углеводов и запасается в мышцах и печени. Гликоген позволяет мышцам сокращаться быстрее, повышая, тем самым их силу». А чем сильнее становятся мышцы, тем они больше. Это физика.

С другой стороны, для строительства мышц нужен материал. И это белок. Если в вашем рационе будет не хватать углеводов, то организм начнет черпать энергию из белков, и они не пойдут на строительство мускулатуры.

В нашем теле происходят процессы анаболизма и катаболизма, то есть синтеза и распада мышечной ткани. Само собой, мы как культуристы заинтересованы в том, чтобы процессы анаболизма шли активнее. А для этого нужен избыток калорий. Какой? Такой, чтобы сдвигал стрелку весов вправо.

Принято считать, что 300 – 500 г в неделю – это та прибавка в весе, которую можно достичь без особых жировых отложений. Проблема в том, как определить, что ты не заплываешь. Дориан Ятс в таких случаях призывал ориентироваться на зеркало и повышать калорийность очень плавно, не больше 300 в неделю. Само собой, за счет правильных продуктов. Собственно, вы их все хорошо знаете: это курица, яйца, творог, рыба, говядина, рис, гречка, овсянка, макароны, овощи и фрукты.

Все это здорово, конечно, но далеко не каждый способен вот так вот по зеркалу определить, что растет. На что ориентироваться тогда? На весы? На новые «блины» на штанге? Как понять, что ты набрал за два месяца три кило, и все они – мышцы? А вдруг вода? Это довольно сложно, на самом деле – наращивать «сухую» мышечную массу. Именно поэтому многие атлеты любят конкретный массонабор, что называется, с запасом, когда за те же пару месяцев вес тела увеличивается на 15-20 кило!

Так делал в свое время легендарный Ли Прист. «Никто из нас точно не знает, сколько именно калорий для роста мышц нам надо, — объяснял он, — поэтому я стараюсь потреблять как можно больше калорий. В этом случае я знаю, что точно вырасту!»

И Прист на самом деле сметал все, что не приколочено, набирая по 8000 калорий. Он быстро превращался в колобка весом за 120 кило при росте меньше 165 см, но зато потом скидывал тридцатку и выходил на подиум с «бритвенным» рельефом и новыми мышцами.

На самом деле это у Приста получалось так здорово, а на деле еще неизвестно, что сложнее – «сушиться» на полуголодном пайке или пытаться «впихнуть в себя невпихуемое».

Надо понимать, что у диетических продуктов плотность совсем иная, нежели чем у вредной еды, которую американцы называют junk food. Калорийность пары среднего размера гамбургеров такая же, как и у 300 г риса. А это почти полтора кило вареного, на минуточку. Что проще и быстрее употребить – ответ очевидный.

Поэтому в периоды прорывных массонаборов используется зачастую не совсем правильная еда. К примеру, Евгений Мишин, чемпион Европы и участник «Олимпии», разгоняя вес до 150 кило, выпивал по 6-8 литров молока в день. У другого моего приятеля, чемпиона России, основу меню составляли литровые пакеты йогурта с батоном белого хлеба.

И вообще хотя жиры содержат вдвое больше калорий, чем углеводы, набирать из них гиперкалорийность проблематично. Жиры медленно перевариваются и дают сильное чувство насыщения. В то время как углеводы усваиваются быстро. А еще их прием повышает уровень сахара в крови, в ответ на который происходит выброс инсулина. А инсулин, помимо того что резко повышает усвоение пищи, так еще и усиливает аппетит. Это давно уже открыли ученые, ставя опыты на крысах. Крысы, которым кололи инсулин, не могли перестать есть, и жрали до тех пор, пока не умирали.

Но если вы – любитель покушать и способны поглощать в любых количествах пиццу, гамбургеры, жирные стейки, чипсы и прочее – да на здоровье! В любом случае все съеденные калории при условии регулярных тяжелых тренировок и, тем более, фармподдержки в один только жир не отложатся. Особенно если приемы пищи равномерно распределять в течение дня, а не ограничиваться одной обильной трапезой. Некоторые атлеты питаются и ночью. У меня есть приятель, кстати, в свое время был лучшим юниором в России. Да и сейчас, если подготовится, «вынесет» всех на чемпионате Москвы. Так вот он вставал по будильнику и ел каждые три часа. А еще у него в доме было настрого запрещено отцом-тренером пить чай, кофе и прочую ерунду. Только молоко – для повышения калорийности! В 18 лет при росте в 163 см юниор жал лежа 230 кило – всем бы так!

Но и я помню эти фантастические ощущения на тренировке! Когда ты ложишься под штангу, которая еще неделю назад придавливала тебя к скамье и не чувствуешь ее веса! Ты кажешься сам себе эдаким Кинг-Конгом!

Надо сказать, что у тактики «зажоров» есть еще одно преимущество – рано или поздно ты устаешь от еды настолько, что начало «сушки» — за счастье. Некоторые знакомые качки заявляли, что садятся на диету как раз из-за того, что не могут больше есть!

Конечно, «большой зажор» подходит далеко не всем. Я имею виду не тех, у кого проблемы с пищеварением, сосудами или здоровьем в целом. Просто если на момент старта такой диеты у вас не пресс, а живот, то после набора добраться до «кубиков» не поможет никакая диета. Поэтому колобкам имеет смысл для начала «подсушиться», а уже потом начинать набеги на холодильник.

Выступающие атлеты так и делают. Сразу после соревнований они принимаются за восстановление массы тела. И достигают веса, который был до начала подготовки за считанные недели, максимум за месяц, даже если сгоняли больше 20 кило. И нельзя сказать, что все набранное в этот период – жир и вода. Происходит мощное восстановление мышечной ткани. И даже набор новой. Суперкомпенсация, чего вы хотите!

Вы можете сами поэкспериментировать с «зажорами» и посмотреть, что из этого выйдет. В народе их сейчас называют чит дэй (cheat day) и применяют обычно на «сушке» для разгона обмена веществ и освежения психики. Но с тем же успехом такие «разгонные» дни можно применять хотя бы раз в неделю и при наборе «массы». Попробуйте, а потом расскажете, что у вас вышло!

Алексей Веселов

Спортивное Питание для Набора Мышечной Массы

Спортивное питание для набора мышечной массы используется практически всеми бодибилдерами. Употребляя в пищу спортивное питание, большинство атлетов преследуют основную цель — набор мышечной массы. Для того чтобы ускорить набор мышечной массы, нужно в 1-ую очередь подобрать комплекс спортивного питания, подходящий для данного атлета, и учитывая его телосложение. Рассмотрим какое именно спортивное питание напрямую способствуют росту мышечной массы.

Разделим спортивное питание для набора мышечной массы, которое необходимо для набора мышечной массы на две группы: первоочередные и второстепенные.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Первоочередные

1. Протеин, или попросту белок. Это основной строительный материал мышц. Самый эффективный и популярный — это сывороточный протеин. У него нет побочных эффектов.

2. Креатин — азотосодержащая карбоновая кислота. Именно она интенсивно принимает участие в энергетическом обмене в клетках мышц. Из этого следует, что при достатке креатина клетки мышц постоянно находятся в тонусе и работоспособны, не истощаются и их увеличение активизируется. Также, креатин способствует рельефности мускулатуры.

3. Аминокислоты. Особенно ВССА, активизируют активный мышечный рост. Незаменимые аминокислоты ВССА обязательно употребляются при тяжёлых тренировках, если этого не делать возможен катаболизм мышечной ткани.

В атлетично сложенном человеке должно быть все гармонично! Мускулистому парню отлично подойдут стильные часы Rolex. Купить часы rolex можно на сайте 1-shop.ru.

Второстепенные

1. Казеин — это тот же белок только замедленного действия. Он занимает второе место после сывороточного. Разница в том, что сывороточный быстро усваивается в ЖКТ, быстро насыщает мышцы и быстро выводится, казеин расщепляется довольно долго и непрерывно и постоянно питает мышцы. Творог — это лучший натуральный казеин. Употребляется перед сном, чтобы питать организм на протяжении всего сна.
2. Глютамин. Аминокислота которая восстанавливает мышечную клетку после тяжёлой тренировки.
3. Гейнер. Это смесь углеводов и белков. Употребляются как правило атлетами худощавого телосложения, так как в них входят жиры. Восстанавливают энергию и силы после тренировки. Повышают калорийность питания, что так необходимо для набора мышечной массы.
4. Витаминно-минеральные комплексы. Участвуют во всех обменных процессах в организме.
5. Также можно употреблять аргинин, тестостероновые бустеры для повышения уровня тестостерона в крови.

Всё спортивное питание для набора мышечной массы можно употреблять как отдельно, так и в комбинации. Только нужно знать какое спортивное питание с каким можно сочетать.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Как правило, самой основной целью каждого бодибилдера, который употребляет спортивное питание, является набор мышечной массы. Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы представленный ниже эффективный и проверенный многолетней практикой.

Для того чтобы в короткие сроки и качественно нарастить мышечную массу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, нужно использовать правильное спортивное питание (комплекс спортивного питания для набора мышечной массы), а также выбрать правильную дозировку и режим его употребления для достижения результата. В данном случае словосочетание «Чем больше – тем лучше» совершенно не к месту, так как наше тело — это сложнейшая система, которая вправе сама выбирать необходимую дозу того или иного спортивного питания, а всё не нужное и лишнее — выводит из организма.

Чтобы определить какой именно комплекс спортивного питания для наращивания мышечной массы подходит вам, нужно обратиться к специалисту по спортпиту или спортивному тренеру. Однако в большинстве случаев атлеты ни к кому не обращаются и употребляют стандартные комплексы в зависимости от из телосложения, которые, как правило, подходят каждому атлету.

Предлагаем вам комплекс спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов худощавого или нормального телосложения без проблем с избытком веса:

1. Протеин. Его используют всегда без исключения, так как это основной строительный продукт для набора массы. Рекомендуется использовать сывороточный протеин по 3-5 приёмов в сутки в перерывах между приёмами пищи по 20-30 грамм.
2. Креатин. Также важен как и протеин. Используют для снабжения организм энергией. Употребляют по 3-5 грамм с «быстрыми» углеводами (сладкая вода, сок)перед тренировкой или после неё.
3. BCAA Аминокислоты. Особенно необходимы во время тяжёлых, интенсивных тренировок. Употребляют по 5 грамм до и после тренировки. Возможно принимать во время тренировки.
4. Гейнер. Употребляют порцию сразу после тренировки, как источник энергии.
5. Предтренировочные комплексы. Также употребляют перед тренировкой. Способствуют более интенсивному тренингу, и следовательно приросту мышечной массы.
6. Витаминно-минеральные комплексы. Принимаются для эффективного усвоения вышеперечисленного спортпита.

Используя этот комплекс спортивного питания для набора мышечной массы вам будет проще набрать мышечную массу.

При употреблении этого спортивного питания нужно строго придерживаться запланированной диеты. Диета должна быть высококалорийной и богата белками. При этом надо следить за дозировкой препаратов спортивного питания. Не следует её превышать, так как лишнее всё равно не усвоится организмом.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации


Диета бодибилдера
делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка». Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны. Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности. Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается. Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы. В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок. Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса. Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц. Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве. Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание. Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера


Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны. Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» – 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса. Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям. Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов. Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день. Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно. Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет. Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы


За 15 минут до завтрака
– 300мл кипяченой воды комнатной температуры
Завтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктами
Второй завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным соком
Обед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощами
Полдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей


За 15 минут до завтрака
– стакан воды без газов комнатной температуры
Завтрак – любая каша на молоке и песочное печенье
Второй завтрак – свинина с печеным картофелем и овощами
Обед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным соком
Полдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустой
Ужин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»


За 15 минут до завтрака
– 300мл минеральной воды без газов комнатной температуры
Завтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких орехов
Второй завтрак – вареная куриная грудка с томатным соком
Обед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблоками
Полдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творог
Ужин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

диета и меню на неделю

Развитие мышечной массы подразумевает употребление большего количества белка. А такие продукты в наше время стоят немало. Кстати, если рассматривать полноценный рацион культуриста, то продукты, содержащие белок, будут отнюдь непростыми, как по составу, так и по стоимости. Естественно, углеводы и жиры тоже необходимы для эффективного роста мышц. Как же добиться хорошего анаболизма при минимальном бюджете? На самом деле, выход есть, и бюджетное питание для набора мышечной массы существует.

Содержание

Как питаться при наборе массы?

Многие атлеты, речь идет о любителях или спортсменах натурального бодибилдинга, считают, что в период набора мышечной массы можно позволить себе любые продукты, при этом важно количество съеденного, а не качество и состав еды. С этим можно поспорить, но в чем-то они правы.

Строительным материалом для мышц являются аминокислоты, которые мы, люди, можем производить сами. Такие аминокислоты называют заменимыми. Эти вещества можно получить из продуктов питания или имея для этого набор необходимых веществ, чтобы организм синтезировал их самостоятельно.

Также существует группа «условно незаменимых» аминокислот. Эти аминокислоты мы можем получить из продуктов или трансформировать за счет расщепления прочих аминокислот. И самые главные аминокислоты – это те, которые организм не может синтезировать. Называются они незаменимыми аминокислотами. Данный вид микроэлементов можно получить только лишь из продуктов питания.

Базовый перечень продуктов

1. Куриное мясо

Курица сегодня стоит недешево, но из всего, что можно найти на рынке, куриная голень будет самым доступным вариантом. В качестве дополнения к бюджетному меню можно добавлять куриные грудки, которые стоят дешевле самого филе или той же говядины.

2. Куриные яйца

Для эффективного роста мышц следует получать все составляющие белка. Одним из таких продуктов, в котором есть все необходимые аминокислоты, и что самое главное – незаменимые, это белок куриного яйца. В 100 граммах куриного яйца содержится норма аминокислотного спектра, нужного для роста мышц, однако его одного недостаточно для гипертрофии. Тем не менее, именно куриное яйцо можно взять за основу питания спортсмена. Кстати, 100 грамм куриных яиц – это всего два средних яйца. В качестве базового продукта в сутки спортсмену нужно не менее пяти куриных яиц. Помимо BCAA в яйце содержится большое количество таких важнейших аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

3. Овсяные хлопья

Следующий продукт с высоким содержанием аминокислот и, естественно, углеводов, который следует включить в рацион, это овсяные хлопья или крупа. В 100 граммах сухих овсяных хлопьев содержится почти 3 грамма BCAA, а также глицин, аргинин и метионин в общем количестве 1,5 грамма.

4. Картофель

Является источником углеводов и некоторых аминокислот растительного происхождения. Богат витаминами и минералами. Несмотря на высоко содержание крахмала – быстрого углевода, его не стоит исключать из меню, а лучше добавлять в прием пищи после тренировки для быстрого восполнения потраченного гликогена.

5. Печень

Рассмотрим говяжью печень, но свиная, все же, выходит в два раза дешевле. Содержание полезных веществ в печени разных животных примерно одинаковое. Итак, печень содержит большое количество аминокислот. В 100 граммах тушеной печени содержится 39% от суточной нормы белка и много жиров, необходимых для нормального обмена веществ, правда, насыщенных. Но при наборе массы такие жирные кислоты отменять не стоит.

6. Макаронные изделия

Макароны – это источник углеводов и селена. В качестве источника углеводов – не лучший продукт, но если рассмотреть его как бюджетный источник энергии в любое время года, то они станут превосходным вариантом для культуриста.

7. Фасоль

Это источник углеводов и белка растительного происхождения. Этот продукт можно использовать в качестве дополнения к основному блюду, например в виде консервов. Также фасоль является источником клетчатки, которая участвует в нормализации пищеварения и усвоения веществ. Как и картофель, этот вид бобовых содержит целый арсенал витаминов, а также железа, магния, фосфора и меди.

8. Фрукты и ягоды

Фруктовый сахар, а именно фруктоза, тоже необходима культуристу для роста. Фрукты являются не просто источником энергии, но и кладезем витаминов. Достаточно съедать 1-2 зеленых яблока или горсть ягод в день, чтобы восполнить дефицит витамина С и других полезных веществ.

9. Овощи и зелень

В летний период, и не только, актуальны салаты и овощная нарезка. Для спортсмена на массе подойдут любые овощи подешевле. Например, салат из белокочанной или пекинской капусты, огурцов или редиса с добавлением специй, заправленного либо подсолнечным маслом либо сметаной. В таком салате помимо огромного количества клетчатки содержатся минералы и витамины.

10. Крупы

По большому счету, подойдет любые крупы, но самыми ценными для набора мышечной массы являются кукурузная, рисовая и гречневая. Каши – это источник углеводов и клетчатки. Питательная кукурузная крупа содержит практически все аминокислоты. Рис также является высокоуглеводным продуктом, в большей степени содержащим крахмал. А вот гречка обладает самым низким гликемическим индексом.

11. Морская рыба

В качестве примера рассмотрим бюджетную рыбу как минтай, хек, анчоусы или хамсу. Любая морская рыба богата аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами.

В дополнение к основному меню можно включить ржаной хлеб и сливочное масло.

Естественно, если в списке нет каких-либо продуктов – это не значит, что их нельзя включить в рацион, например, другую рыбу или белый пшеничный хлеб, и так далее.

Пример меню на неделю

Завтрак

Вариант №1
  • Омлет из 5 яиц.
  • Ржаной хлеб с маслом.
  • Нарезка из огурцов и помидоров.

В омлет можно добавить зелень.

Вариант №2
  • Овсяная каша.
  • Вареное или жареное яйцо.
  • Хлеб с маслом.
Вариант №3

Овсяная каша с фруктами, орехами или ягодами.

Обед

Вариант №1
  • Картофель отварной «в мундире».
  • Печень свиная тушеная.
  • Фасоль.
Вариант №2
  • Макаронные изделия.
  • Рыба в любом виде.
  • Салат из овощей.
Вариант №3
  • Крупа на выбор.
  • Омлет из яиц или курица с помидорами и зеленью.

Дополнительный прием пищи

В качестве дополнительного приема пищи можно приготовить суп на курином бульоне или салат из доступных овощей. Также вместо перекусов в питание атлета включаются белково-углеводные источники из спортивного питания.

Ужин

Вариант №1
  • Куриное мясо.
  • Картофель.
  • Овощная нарезка.
Вариант №2
  • Запеченная рыба.
  • Салат из овощей с маслом.
Вариант №3
  • Печеночные котлеты (рыбные, куриные) на пару.
  • Овощи гриль или на пару.

Белковая протеиновая диета для набора мышечной массы: пример меню


Правильное питание для набора мышечной массы – один из главных факторов, влияющих на результаты в бодибилдинге. Конечно, каждый атлет хочет видеть в зеркале результаты своего кропотливого труда. Чтобы прогресс был заметным, а ваш вес сдвинулся с мертвой точки, нужно разобраться в том, какие особенности имеет диета для набора мышечной массы.

Основы питания для набора массы

Питание на массу имеет несколько принципов, следуя которым, вы добьетесь максимального эффекта в кратчайшие сроки.

Принцип 1 – Частота

Правильное питание для набора мышечной массы – это не только набор определенных продуктов, но и режим потребления пищи. Причем частота играет очень важную роль, ведь при редком питании ваш организм либо не будет усваивать большое количество пищи, которое вы потребите за раз, либо не будет набирать вес из-за недостатка калорий.

Питание для набора массы должно быть таким, чтобы ваш организм вовремя получал необходимое количество всех нутриентов. Много белка, а также жиры и углеводы. Все это нужно для построения мускулов.

Режим питания для набора массы должен состоять из 5-6 приемов пищи в день. Нужно стараться питаться раз в 3 часа. Так ваш кишечник сможет усвоить максимум необходимых веществ.

Принцип 2 – Калории и баланс БЖУ

Правильное питание для набора массы предусматривает обеспечение вашего тела таким количеством энергии, которого хватит как на тренировки и повседневные заботы, так и на восстановление и наращивание мускулатуры.

Не поленитесь и посчитайте, сколько энергии уходит у вас в день тренировок. Рацион питания для набора массы необходимо составить так, чтобы его калорийность превышала затраты.

Важнейшую роль играет также соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. Существуют давно определенные нормы, которые будут наиболее оптимальными для тела атлета:

  • Белки. Должны составлять от 30 до 35 процентов рациона.
  • Жиры. Занимают от 10 до 20 процентов потребляемой пищи. Нужны для роста мышц, так как образуют мембраны новых клеток. Предпочтительным источником жиров является морская рыба и орехи.
  • Углеводы. Составляют от 50 до 60 процентов, большая часть которых должна быть медленными углеводами.

Принцип 3 – Вода

Питание при наборе массы сможет дать максимальный результат в том случае, если вы будете потреблять достаточное количество воды в сутки. Вода составляет большую часть нашего тела и она жизненно необходима для его нормального функционирования.

2-3 литра воды в день – та норма, которой следует придерживаться. Не забывайте, что это должна быть именно чистая вода, а не напитки вроде чая или кофе. Они влияют на скорость метаболизма и усвоения пищи, что может привести к задержкам в прогрессе.

Базовые принципы питания для набора мышечной массы

Главным принципом массонабора является профицит калорий. Если организм будет получать с едой больше энергии, чем он тратит в течение дня — вес будет увеличиваться. И наоборот, при недостаточном питании цифра на весах будет постепенно уменьшаться. Важно помнить, что при голоде будут сжигаться в первую очередь не жировые отложения. Жир сжигать физиологически сложнее, поэтому сразу начнут «сгорать» именно мышцы. А значит, приемы пищи лучше распланировать заранее.

Вторым по важности является принцип дробного питания. Привычные для обычного человека 3 раза в день спортсмену не подойдут по 2 причинам: во-первых, в 3 приема очень сложно будет употребить нужное количество еды (если и получится, то, скорее всего, последуют проблемы с пищеварением), а во-вторых такая диета приведет к растягиванию желудка. Поэтому оптимальными считаются 5-7 приемов пищи в день.

Третий принцип массонабора — правильный выбор продуктов. Нужно употреблять калорийную, богатую белком пищу: каши, мясо, рыбу, яйца, молокопродукты, орехи, макароны из твердых сортов. Запрещается есть фаст-фуд, сладкую, мучную и консервированную еду. Для лучшего пищеварения и усвоения белка основной рацион дополняют овощами и фруктами.

Питание для набора массы до и после тренировки

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы предусматривает прием пищи за два часа до похода в зал. Что касается предпочтительных продуктов, то лучше съесть больше пищи, содержащей медленные углеводы. Это поможет организму оставаться в тонусе во время тяжелых физических нагрузок.

Съешьте порцию пасты с овощами или кашу. За полчаса до начала тренинга выпейте гейнер, чтобы дать мышцам еще больше энергии.

Питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть достаточным для того, чтобы полностью покрыть затраченную энергию и дать мышцам материал для роста. Сразу после тренировки съешьте парочку бананов или выпейте порцию гейнера. Через полчаса можно полноценно поесть. Предпочтение стоит отдать пище богатой белками и сложными углеводами.

Никогда не пропускайте прием пищи после тренировки. Так вы не только тормозите прогресс, но и разрушаете уже построенные мускулы.

Детское питание в бодибилдинге

За неимением вариантов, культуристы всего Союза выкручивались как могли в плане белковых продуктов и спортивных добавок.

Обязательным атрибутом тренировок стало наличие детского питания на кухне каждого качка. Этакий советский аналог зарубежного протеина.

“Малыш”, “Малютка”, “Колобок” – это названия самых распространенных смесей тех времен. Они знакомы каждому, кто занимался в подвальной качалке в тот период.

Состав этих продуктов служил доступным дополнительным источником белков, жиров и углеводов.

С середины 90-х на постсоветское пространство стали проникать западные производители спортивных добавок, а к началу 2000-х рынок спортпита развивался семимильными шагами и сегодня он разнообразен как никогда.

Казалось бы, про детское питание в бодибилдинге можно забыть как о пережитке прошлого, но нет! Вопросы о том, можно ли использовать детское питание вместо протеина всплывают в интернете регулярно.

Давайте разбираться, почему о нем до сих пор помнят и говорят.

Диета для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен быть составлен таким образом, чтобы пища покрывала потребности организма в калориях, была сбалансирована по БЖУ и легко усваивалась кишечником. Это значит, что предпочтение нужно отдавать простым натуральным продуктам с минимумом консервантов и искусственных добавок.

Продукты для набора мышечной массы – это не только те, в которых зашкаливает количество белка, но и еда, которая содержит полезные микроэлементы, важные для построения мускулатуры. Пять лучших продуктов, которые нужно включить в меню для набора массы, выглядят так:

  1. Семена подсолнуха — не только кладезь белков, но в них также много витамина Е, который очень важен для роста мышц.
  2. Скумбрия – отличный продукт, который содержит большое количество полезных жирных кислот. Они помогают твоему организму замедлить процесс поедания мышц после тренировок и начать быстрое восстановление.
  3. Говядина – много белка и незаменимых аминокислот. Источник креатина, помогающего наращивать мускулы, теряя жир.
  4. Йогурт – источник бифидобактерий, необходимых для нормального функционирования пищеварительного тракта.
  5. Куриная грудка – продукт, о котором знает не понаслышке каждый бодибилдер.

Конечно, питание при наборе мышечной массы включает в себя множество других продуктов. Каждый из них содержит натуральные нутриенты, необходимые для роста мышц.

К примеру, источниками углеводов могут служить: паста, каши, хлопья, орехи, мюсли.

Меню для набора мышечной массы должно обязательно включать богатые белком продукты. Идеально подойдут: бобовые, морская и речная рыба, молочные продукты, птица, говядина, яйца.

Не стоит также забывать о жирах. Полезные жиры можно найти в: морской рыбе, сметане и сливках, орехах, масле подсолнечном и оливковом, сыре, сале.

Преимущества и недостатки

На первый взгляд состав детской сухой смеси похож на протеин или гейнер. Все те же белки, углеводы, жиры, много витаминов и минералов, а также пробиотики для лучшего пищеварения.

Но если изучить состав подробнее и сравнить эти добавки, то становится ясно, что это совершенно разные продукты.

Протеин или детские смеси – что лучше

Усредненный состав протеинового порошка в одной порции содержит 23-25 г белка, 2-3 г жира и 3-6 г углеводов. Объем одной порции (1 скуп) – 30-35 г.

Легендарная (среди культуристов СССР) смесь “Малыш” состоит из 13-15 г белка, 23-25 г жиров и 55 г углеводов. И это на 100 грамм сухого продукта!

Если перевести это на порцию в 30 грамм протеина, то все цифры в “Малыше” надо уменьшить ровно в три раза.

То есть в порции “Малыш”, равнозначной с протеином по объему, будет содержаться:

  • белка — 5 г
  • жиров — 8 г
  • углеводов — 18 г

Вопрос о том, что лучше — протеин или детское питание, автоматически отпадает, потому что первый выигрывает по всем параметрам.

Гейнер или детские смеси для набора массы

Состав гейнера вариативнее, чем протеин. Но все же попробуем обозначить и его средние цифры: протеин – 30-40 г, углеводы – 50-70 г, жиры – 5-10 г. Плюс креатин, витамины, минералы и аминокислоты. Эти значения приведены уже на 100 грамм сухого продукта.

Детские смеси по своему составу ближе к гейнеру, ведь по количеству углеводов они почти дотягивают до спортпита.

Но жиров в этом продукте слишком много, а протеина все равно маловато.

Если гейнер можно назвать углеводно-белковым продуктом, то “Малыш” – углеводно-жировым, что для роста мышц не совсем подходит.

Отдельно разберем витамины и минералы в детском питании. В сухом порошке содержится 16 витаминов и с десяток минералов, а это серьезная конкуренция гейнеру.

Но вот только дозировки в “Малыше” рассчитаны на грудного ребенка с шестимесячного возраста, а не на взрослого мужчину, весом в 60-70 кг. То есть количество витаминов так мало, что ими можно пренебречь.

Спортпит или детское питание – что дороже

Последний и часто весомый аргумент в пользу применения детских смесей в бодибилдинге — это цена.

Эти смеси по сравнению с протеином гораздо дешевле, но и здесь повторяется картина, аналогичная сравнению состава продуктов. Обратимся к подсчетам.

Пачка отечественных сухих смесей (“Малыш” и “Малютка”) стоит 2-3 $, а пачка самого дешевого протеина – минимум 10 $. Вроде выгода очевидна. Но в упаковке детского питания 350 г, а в пачке протеина – 700-900.

Если перевести 1 кг “Малыша” в денежный эквивалент, то получится 6-9 $. Согласитесь, здесь экономия незначительная.

Если вспомнить, что количества белка в детских смесях в 2-3 раза меньше, чем в спортпите, то чтобы эту нехватку компенсировать, придется принимать “Малыш” в 2-3 раза больше.

Тогда на 1 кг протеина приходится 2-3 кг “Малыша”, что делает прием смесей “золотым”.

При этом мы взяли усредненную цену и не затронули импортные продукты. Имея аналогичный с “Малышом” состав по белкам, жирам и углеводам, цена за 400 граммовую банку составляет 15-20 $ (то есть 30-40 $ за 1 кг).

Этапы массонаборного периода

Правильное питание для набора мышечной массы состоит из нескольких этапов. Следуя советам, каждый здоровый человек сможет пройти курс набора массы и достичь желаемых результатов.

  1. Только начиная тренировки, дайте мускулам дополнительное подспорье в виде аминокислот, макро- и микроэлементов.
  2. Следующим шагом будет введение в рацион пищевых добавок, таких как протеин или гейнер. Последний лучше выбрать с малой долей белка вначале и понемногу переходить на добавки с более высоким содержанием.
  3. Через 3 месяца можно полностью отказаться от гейнеров, употребляя вместо этого протеин.
  4. Когда вы наберете достаточное количество массы, частью которой будет жир, необходимо начать прием жиросжигателей. Если вы не приемлете такого рода средств, между тренировками делайте больше кардиоупражнений, которые помогут проявить рельеф мускулов.

Советы атлетов

Кто если не опытные бодибилдеры подскажут вам, как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу. Большинство бывалых спортсменов дают новичкам следующие советы, помогающие достичь поставленной цели:

  • Сила в еде. Ешьте больше качественной пищи. Потребляйте больше продуктов, чем требует организм для покрытия потребностей и тогда программа питания для набора массы принесет свои плоды.
  • Подберите подходящую тренировку. Не забывайте о классике, базовые упражнения дают прекрасный результат.
  • Только вперед. Не останавливайся на достигнутом, постоянно повышай рабочий вес, чтобы продолжать прогрессировать.
  • Умейте вовремя остановиться. Не переусердствуйте в зале. Травмы из-за неправильно подобранных весов и перегрузок еще никому не помогли быстрее получить тело мечты.
  • Растем отдыхая. Мускулы наращиваются не на тренировках, а во время отдыха. Помните об этом и давайте телу расслабиться после интенсивных нагрузок.
  • Зал – для тренировок. Отдых – это хорошо, но не во время тренировки. Придя в зал, старайтесь выложиться максимально, а не поболтать с друзьями или сделать новое фото в зеркале.

Теперь вы знаете, как правильно питаться для набора мышечной массы. Следуя простым рекомендациям вы сможете достичь желаемого веса и удивить друзей и близких результатами своих трудов.
Download WordPress Themes Free

Питание на массу: яичная диета

Предлагаю рацион питания, нацеленный на увеличение мышечной массы атлета. Чтобы получить прибавку в массе, необходимо получать достаточно белковой и калорийной пищи. Ниже приведенная диета включает большое количество белков (порядка 300 г) и калорий (не менее 5000 ккал).

Ключевая особенность предложенной диеты – каждодневное употребление 21 яйца (по 7 яиц 3 раза в день). Поэтому данный рацион рекомендуется соблюдать определенный период, чтобы не успеть возненавидеть яйца. К тому же соблюдение этой диеты важно соотнести с периодом тренировок, в котором есть смысл употреблять повышенное  количество белков.

Яйца бывают разной весовой категории, а это значит, что 7 яиц будут отличаться за количеством нутриентов. Поэтому остановимся на среднестатистическом яйце, масса которого примерно 50 г. Покупая яйца в магазине, смотрите на их маркировку: первый знак означает срок хранения, а второй — весовую категорию; есть несколько категорий, массе 50(±5) г соответствует вторая категория. 50-граммовое яйцо содержит 6 г белка и 75 ккал. За сутки от самих яиц вы получите аж 126 г белка и 1575 ккал.

Яйца считаются чуть ли не главным продуктом в питании бодибилдеров. По некоторым данным, многие титулованные культуристы регулярно съедают от 20 до 30 яиц в день. Откуда такая любовь к яйцам? Дело в том, что яйца содержат практически идеальные протеины с точки зрения аминокислотного состава. Более того, протеин яиц считается наиболее усвояемым по сравнению с другими продуктами. Также яйца содержат сбалансированные жиры, витамины В2, В5, В12, D, макро и микроэлементы. Итак, предложенный рацион питания имеет следующий вид:

Сразу после сна
Стакан воды с 1-2 столовыми ложками меда
Завтрак
7 вареных яиц
Каша (100 г крупы рисовой / гречневой / овсяной / гороховой любой другой)
Хлеб
Чай / Кофе
Черный шоколад, 50 г (по желанию)
Фрукты (бананы /яблоки / персики / любые другие имеющиеся)
Второй завтрак
Гейнер (или 0.5 л молока) + 1-2 банана
Обед
Первое (суп / рассольник /щи / уха / любое другое)
Второе (картофель / макароны из твердых сортов пшеницы)
Омлет (7 яиц, 100 г молока, немного натертого голландского сыра)
Хлеб
Чашка обезжиренного кефира
Второй обед
Пачка нежирного творога (250 г)
Ужин
Мясо или рыба (не меньше 200 г)
Овощной гарнир или салат
Хлеб
Коктейль из взбитых яиц и молока (стакан молока + 7 сырых яиц + мед / варенье / сахар). При непереносимости сырых яиц, а также с целью разнообразия, данный коктейль следует заменять на приготовленные яйца термическим путем (вареные, жареные — на выбор)
Фрукты + орехи
На ночь
Протеиновый коктейль (или 500 г молока)

В периоды большого поглощения пищи рекомендую применять аптечные препараты, улучшающие работу кишечника. Речь идет о препаратах, содержащих такие ферменты, как протеаза, липаза, амилаза, которые призваны расщеплять обработанную в желудке пищу на  белки, жиры и углеводы.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Как правильно питаться, чтобы нарастить мышцы и набрать вес

Введение в фитнес-питание | Еда как топливо | Этикетки с калориями и пищевыми продуктами | Белок | Углеводы | Жиры | Как правильно питаться, чтобы похудеть | Как правильно питаться, чтобы набрать вес | Физические упражнения и питание | Дополнения

Набрать качественный вес – то есть в основном безжировую мышечную массу и относительно небольшое количество жира – труднее, чем предполагается. То, как вы тренируетесь, – это всего лишь одна часть формулы; то, как вы едите, будет иметь наибольшее значение.

Чтобы набрать вес, вам нужно много есть, но разумное увеличение веса – это гораздо больше, чем просто переедание. Любой может переедать, но то, как вы распределяете все эти лишние калории, будет иметь значение для реакции вашего тела.

На этом уроке вы научитесь систематически принимать пищу для набора мышечной массы. Будьте готовы использовать вилку.

Основные идеи из видео

  • Многие люди в погоне за мышечной массой снижают качество топлива и просто пытаются накачать как можно больше в свой бак.Это рецепт, чтобы закончить хрипом, когда вы поднимаетесь по лестнице и видите увеличение талии – что не следует путать с качественным набором веса.

  • Подсчет калорий может быть более важным для человека, пытающегося набрать вес, чем попытки похудеть! Почему? Многие так называемые хардгейнеры просто думают, что они много едят, но более объективное измерение показывает им, чего им серьезно не хватает.

  • Вот с чего начать: Создайте дневник питания. Записывайте каждый съеденный кусочек и каждую каплю калорийного напитка за всю неделю.Не меняйте, как вы едите в течение этой недели; постарайтесь сохранить его как можно более нормальным, потому что вы создаете основу для работы.

  • Вам также необходимо знать свой базальный уровень метаболизма – то есть сколько калорий вы сжигаете каждый день в состоянии покоя, если вы вообще ничего не делаете. Это то, что вы можете точно измерить в лаборатории или не совсем точно с помощью онлайн-калькуляторов BMR.

  • Ваш базальный уровень метаболизма плюс уровень вашей активности дадут вам «поддерживающий» уровень калорий.

  • Для начала добавьте 500 калорий к своему поддерживаемому уровню. Если вы не набираете вес после нескольких недель употребления 500 дополнительных калорий в день, добавьте еще 500 калорий в день и попробуйте еще раз. Потерпи!

  • Если вы серьезно настроены набрать вес, никогда не занимайтесь дольше 4-5 часов – а в идеале – 3-4 часов – без качественного питания. Для большинства людей это означает, по крайней мере, четырехразовое питание, а также одно или два перекуса или небольших приемов пищи.Ешьте что-нибудь относительно небольшое, но питательное каждые несколько часов.

  • Набирая вес, старайтесь получать 25–35 процентов от общего количества калорий за счет полезных жиров. Если вы хотите съесть 3500 калорий в день, это будет минимум 1150 калорий из жира. Орехи, цельные яйца и авокадо – ваши друзья здесь.

  • Несмотря на то, что пропагандируют некоторые диеты в стиле бодибилдинга, вам не нужно превышать 1 грамм белка на фунт веса тела, чтобы набрать мышечную массу.Но убедитесь, что вы достигли этого уровня или близки к нему! Измерьте свой белок, даже если вы не измеряете другие макросы в своем рационе, просто чтобы убедиться, что вы не намного ниже ожидаемого.

  • Удержание углеводов на уровне около 50 процентов от общего количества калорий или макроколичество 50/25/25 – отличный выбор для набора мышечной массы при минимальном количестве добавленных сахаров. Когда вы хотите прибавить в весе, определенно не время отказываться от углеводов!

  • При добавлении веса вы можете увидеть небольшое уменьшение объема мышц.Это нормально. Каждый фунт мускулов, который вы добавите сейчас, поможет вам стать более четким позже.

  • Ешьте то же самое, только еще больше. Если вы не набираете полфунта в неделю, ешьте еще больше. Если вы набираете 1 фунт в неделю, продолжайте делать то, что делаете. Если вы получаете намного больше, немного уменьшите его.

  • Силовые тренировки по крайней мере 3-4 раза в неделю и спите много, например, шесть часов минимум, в идеале восемь часов. И если ваш график позволяет, попробуйте изучить секретное оружие этого бодибилдера старой школы – “мышечный сон” в течение дня.

  • Массовые партии в течение 6-8 недель за раз, но не более того. Если вы будете заниматься этим в течение нескольких месяцев подряд, вы, вероятно, просто утомитесь и увеличите вероятность того, что вы добавляете жир, а не мышцы.

Что есть, чтобы набрать вес

Когда вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, съесть достаточно еды, чтобы весы поднялись, может быть ошеломляющим. Заманчиво просто съесть нездоровую пищу или фаст-фуд, чтобы увеличить количество калорий, но у вас есть варианты получше.Прежде чем прибегать к автопробегу, приложите согласованные усилия, чтобы есть больше этих продуктов для наращивания мышечной массы, все из которых богаты питательными веществами и калорийны.

Отнесите список ниже в магазин. Затем включите каждый элемент в приведенный ниже график приема пищи и посмотрите, помогает ли это весам двигаться в правильном направлении. Конечно, вы можете получить много тех же питательных веществ, просто выпивая галлон молока в день, но смешение рациона даст вам более широкий спектр питательных веществ – и в течение нескольких недель или месяцев будет намного менее скучно!

Лучшие продукты для набора веса

Белки
  • Жирная рыба, например, лосось и сардины
  • Красное мясо
  • Темное мясо курицы и индейки (бедра, голени)
  • Протеиновые порошки и батончики
  • Домашнее белковое лакомство
  • Яйца целые
Жиры
  • Орехи и ореховое масло
  • Семена
  • Авокадо и масло авокадо
  • Оливки и оливковое масло
  • Кокос, кокосовое молоко и кокосовое масло
  • Полножирное молоко, масло и сыр
  • Майонез
Углеводы
  • Свежие и сушеные фрукты
  • Крахмалистые овощи, такие как морковь и горох
  • Картофель и сладкий картофель
  • Цельнозерновой хлеб, рогалики и макаронные изделия
  • Гранола
  • Трейл микс

Вот примерный дневной график приема пищи от диетолога Дугласа Калмана, Ph.Д.

План питания для набора веса

  • 7:30 или 8:00: 3-4 яйца, 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с ореховой пастой, ваза с фруктами, стакан молока
  • 11:00: Куриная грудка или бедро, приготовленные на гриле, брокколи, чашка или более коричневого риса с оливковым маслом и орехами
  • 15:00: Еще пара больших горстей орехов плюс немного сухофруктов или мюсли
  • 18:00: Протеиновый коктейль после тренировки (если вы тренируетесь ночью)
  • 7 стр.м .: Фланк-стейк, сладкий картофель или зерно, огромный салат с авокадо
  • 22:00: Йогурт, творог или казеиновый протеин, смешанный с ореховой пастой

Коктейли для набора веса

В какой-то момент приготовление и употребление всей этой пищи может показаться рутинным занятием. Вот тут-то и проявляется тряска.

Коктейли для набора веса – это высококалорийные напитки или смузи, которые позволяют быстро усвоить тонну калорий вместе с белком и другими макроэлементами. Используйте их в качестве быстрой, но существенной замены еды, когда вы в пути, пейте их во время еды, чтобы получить дополнительные калории, или перекусывайте перед сном.

Есть два основных способа добиться выигрыша: вы можете купить добавку для увеличения массы тела или сделать свою собственную. У обоих есть свои преимущества. Приготовление собственного продукта из настоящих продуктов содержит больше питательных микроэлементов, но порошки для набора мышечной массы определенно удобны. Даже если вы планируете делать это в основном своими руками, порошок отлично подходит для тех случаев, когда разбивать блендер непрактично. Держите под рукой один из наших лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы в таких ситуациях.

Как сделать свои собственные коктейли для набора веса

Начните с протеинового порошка и добавляйте дополнительные калории любым доступным способом.Проявите творческий подход! Выберите хотя бы один ингредиент из каждой категории и перемешайте до однородной массы.

  • Белок: порошок сывороточного протеина, порошок растительного протеина, порошок гейнера, греческий йогурт, шелковый тофу
  • Углеводы: фрукты, мед, патока, овес, сладкий картофель (серьезно!)
  • Жиры: ореховое масло, кокосовое масло, тахини, авокадо, масло авокадо
  • Жидкость: молоко, сливки, миндальное молоко, соевое молоко, кокосовое молоко, кокосовая вода, фруктовый сок
6 рецептов коктейля для набора веса Monster

Для начала, вот шесть чудовищных коктейлей, которые помогут вам добиться огромных успехов, от диетолога и спортсмена по пауэрлифтингу Пола Солтера, MS, RD.Три из них идеально подходят для питья в любое время, когда вам нужно немного калорий, а три других идеально подходят для посттренировочного периода, когда ваши мышцы кричат ​​о топливе.

Какой самый лучший план диеты для набора веса?

Вопрос

Какого типа диеты вам следует придерживаться, если вы хотите набрать вес как можно быстрее (без излишнего набора жира)? Какое соотношение белков, углеводов и жиров вы должны употреблять каждый день? Сколько калорий в день? Какую пищу вам следует есть? Каких продуктов следует избегать? Что можно сделать, чтобы повысить аппетит?

Какой вес вы должны стремиться набирать каждую неделю? Сколько жира можно набрать в период набора веса? Как узнать, набираете ли вы слишком много жира?

Бонусный вопрос : Сколько калорий вы съели за один день при наборе массы? Что ты ел? Как вы себя чувствовали на следующий день?

Покажи миру свои знания!

Победители

1.bigcalves Просмотр профиля 2. doggiejoe Просмотр профиля 2. ravadongon Просмотр профиля 3. Убить себя Просмотр профиля 3. mivi320 Просмотр профиля

Призы: 1 место – 75 на баланс магазина. 2 место – 20 баллов в магазине. 3 место – Бесплатная шапка Bodybuilding.com.

1 место – bigcalves

Какой самый лучший план диеты для набора веса?

Набухание – это часть бодибилдинга. Все профессионалы и любители набухают, а затем сокращаются для соревнований. Без набора мышечной массы ваш прогресс будет черепашьим.

При «наборе массы» вы должны сосредоточиться на наборе как можно большего количества мышц, сохраняя при этом минимальный набор жира. Ваш лучший судья – это вы. А твой друг – зеркало. Не основывайте свои результаты на весе, диаграммах и журналах.

Конечно, они необходимы, но не являются решающим фактором для определения вашего прогресса. Прежде чем начать вести журнал всех ваших подъемов и измерений. Записывайте свой прогресс каждые 2 недели, чтобы вы могли определить, идете ли вы по правильному пути.

При наборе массы следует свести к минимуму жировые отложения.Набирать более 2 фунтов в неделю – это плохо, и это означает, что вы переедаете, и вам следует сократить количество калорий на 200 или 400 калорий, чтобы уменьшить набор жира. Наша цель – набрать мышцы, а не жир.

Печальный факт жизни

Давайте будем реалистами, жир придет, но вы не должны набирать больше 4-7% жира на всю вашу массу. Если вы набираете 10% +, вы наверняка переедаете или употребляете нездоровую пищу.

И снова зеркало – ваш лучший друг. Когда я набираю вес, я слежу за своим набором жира, и когда я набираю слишком много жира, я обычно могу сказать, почему это так.Научитесь прислушиваться к своему телу, а не к весам.

Не переусердствуйте

Не набирайте слишком много, потому что если вы это сделаете, вам будет сложно его потерять. Кроме того, со всеми сокращениями, которые вы будете делать, вы потеряете больше мышц, что ни к чему не приведет.

Как я уже сказал, неразумно основывать это на шкале или программе, всегда определять свой прогресс, глядя в зеркало.

Не забывайте про питание

Хотя силовые тренировки необходимы для набора мышечной массы, необходима правильная диета.составляет около 80 процентов бодибилдинга. Поэтому независимо от того, сколько вы тренируетесь и сколько подходов делаете, если вы не кормите и не восстанавливаете свое тело, оно просто не будет расти.

Я вижу множество людей в тренажерном зале с идеальным распорядком, которые день за днем ​​идут одинаково. Я знаю, что их диета – отстой, но я снова вижу, как они меняют свой распорядок и следуют следующей лучшей программе тренировок.

Больше отдыхать

Другой фактор, который кажется упущенным, – это отдых. Вам нужно 8 часов качественного сна.Не ожидайте роста, пока вы смотрите телевизор до полуночи, а затем просыпаетесь в 6 для работы или учебы. Ваше тело нуждается в ремонте.

Гормон роста человека (HGH) срабатывает в течение 2 часов после сна и восстанавливает поврежденные ткани или мышцы. Так ты станешь больше и сильнее. Когда вы сокращаете свой сон, вы забираете 2-4 часа на основной процесс строительства, и это бесполезно в попытках нарастить мышцы. Чтобы стать большим, вам нужны тренировки, диета и отдых. Как только вы начнете овладевать этими компонентами, ваши успехи должны начаться довольно хорошо.

Лучшая диета для набора массы

Для набора массы вам нужен организованный план питания. Также вы должны узнать об углеводах, белках и жирах. Вам нужно знать, как работают калории и как рассчитывать количество еды.

Прежде всего, вам нужно сформировать соотношение. Благодаря многолетнему опыту я обнаружил, что 50/30/20 (углеводы, белок, жир) лучше всего подходят для набора качественного веса. Теперь, когда организм привыкает к количеству пищи, которую вы ему даете, вам придется увеличивать количество калорий на 300 каждые 2 недели.

В первую неделю, когда вы начнете набирать массу, вы будете получать +500 калорий, а затем 300 калорий каждые 2 недели. 300 калорий будут такими же, как и в вашем рационе. Вы наберетесь в течение 14-16 недель или пока не решите сократить.

Допустим, вы съели 2000 калорий до того, как начали. Это ваше обслуживание. Сначала вы добавите 500 в течение первых 2 недель, а затем по 300 каждые две недели.

Следовательно, это будет выглядеть примерно так. Это всего лишь модель, поэтому добавьте 500 калорий к своим поддерживающим калориям.

Начиная с 3000: 1-2 недели = 3500 кал. Недели 3-4 = 3800 кал. Недели 5-6 = 4100 кал. Недели 7-8 = 4400 кал. Недели 9-10 = 4700 кал. Недели 11-12 = 5000 кал. Недели 13- 14 = 5,300 кал. 15-16 неделя = 5,500 кал.

Вы можете остановиться в любой момент, если чувствуете, что достигли своей цели или набираете слишком много жира. Пусть зеркало будет вам судить. Не следуйте шкале или программе. Было бы глупо, если вы счастливы на 13 неделе, а продолжите до 16 недели и наберете 5 или более фунтов жира. Всегда смотрите в зеркало.

Иметь журналы и смотреть на шкалу тоже хорошо, это действительно необходимо, но всегда позволяйте зеркалу быть вашим основным источником для оценки вашего прогресса. Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съесть, пора посмотреть, что вы будете есть. Углеводы, белки и жиры – это то, из чего состоит ваш рацион. Вы знаете, какое соотношение вам нужно; Теперь нам нужно выяснить, что будет есть каждый из вас и какие продукты являются отличными источниками каждого из макроэлементов.

Углеводы

Углеводы необходимы для получения энергии.Вам нужно много углеводов, так как они составляют 50% вашего рациона. Слишком большое количество углеводов приведет к набору жира. Слишком мало углеводов приведет к использованию других макроэлементов в качестве энергии, что тоже плохо. Вам нужно сбалансировать это, и 50% – это именно то, что поможет.

В мире углеводов есть простые и сложные углеводы. Ешьте простые углеводы, состоящие из декстрозы, только после тренировки, в противном случае избегайте этих углеводов, поскольку они снова приводят к всплеску инсулина и жиру. Не стесняйтесь есть много фруктов.Далее идут сложные углеводы, которые отлично подходят для набора массы. Они медленно попадают в организм, не вызывая всплесков, и идеально подходят для вашей диеты. Вот несколько отличных источников углеводов.

Simple Carbs Декстроза, фрукты, сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, спортивные напитки, конфеты и т. Д.

Комплексные углеводы Коричневый рис, 100% цельнозерновой хлеб, овес, макаронные изделия, спагетти, фасоль, овощи и т. Д.

Белок

Белок очень важен.Белок наращивает сухую мышечную ткань, и именно так вы растете. Без белка это все равно, что пытаться водить машину без газа или выхлопных газов. Вам нужно 1-2 грамма на фунт веса, и 30% вашего рациона будет достаточно, чтобы вы растолстели.

Благодаря диете, богатой белком, вы будете расти и чувствовать себя лучше. Белок содержится в мясе и птице. Будьте осторожны и избегайте мяса с белым мясом. Это насыщенные жиры, которые вредны для вашего тела и здоровья. Красное мясо идеально подходит для увеличения веса, но оно также содержит насыщенные жиры.Ешьте говядину только 2–3 раза в неделю и не забудьте убрать все видимые насыщенные жиры.

Тунец и другая рыба отлично подходят для получения нежирного белка. Поскольку не все из нас могут есть мясо постоянно, сывороточный протеин идеально подходит для добавок. Сыворотка спасла мою диету, когда я начал свою работу. Это было 8 часов, и у меня был часовой перерыв между ними, так что я смогла хорошо поесть. Но мне также понадобились два промежуточных.

Итак, я взял свою флягу и положил 2-3 ложки сыворотки, а также съел банан или что-то в этом роде, чтобы удовлетворить мою диету.Я настоятельно рекомендую вам взять ванночку с сывороточным протеином.

Protein Foods Тунец, лосось, куриная грудка, говядина, свиные отбивные, индейка, яичные белки

Жиры

Жиры часто упускаются из виду в сегодняшних диетах «спортсменов». С 90-х годов жиры приобрели плохую репутацию. Итак, в сознании всех жир – это жир вокруг живота. На самом деле жир из пищи и накопленный жир – это две разные вещи. Всем нужны жиры в рационе. От активных до неактивных людей жир нужен.

Поскольку мы пытаемся стать больше, жир составляет 20% от нашего общего количества. Не волнуйтесь, он не прилипнет к вашему животу волшебным образом. Есть разные виды жира. Есть насыщенные и ненасыщенные жиры. У насыщенных жиров есть подкатегория трансжиров, а у ненасыщенных жиров – поли и моно. Вам следует избегать насыщенных жиров и избегать транс-жиров любой ценой, поскольку все, что они делают, это закупоривает артерии и не дает положительных результатов для вашего тела. «Избегать трансжиров любой ценой невозможно!»

Поли и Моно полезны и помогают организму.Эти «хорошие жиры» относятся к незаменимым жирным кислотам (НЖК), которые необходимы вашему организму и весьма полезны для вас. У них практически нет плохих преимуществ.

Лосось и рыба – отличные источники белка и желаемого жира. В рыбе практически нет насыщенных жиров, и это хорошо для поддержания чистоты вашей основной диеты. Обязательно употребляйте много орехов и готовьте на оливковом масле.

Они дадут вам чистые незаменимые жирные кислоты и будут очень полезны для вашего тела и полезны для вашей системы.Пожалуйста, не упускайте из виду жир, потому что он играет важную роль в любой диете, при наборе веса или сокращении. Good Fats Орехи, оливковое масло, рыба, семечки

Продукты, которых следует избегать

Конечно, мы набираем массу. Но я настоятельно рекомендую не выходить на улицу и не переедать фаст-фуд, думая, что вы наберете калорий и станете больше. Что ж, вы правы в одном: вы вырастете, но изменится только размер вашей талии. Мы этого не хотим.

Даже при том, что мы потребляем много калорий, это не дает нам права откладывать свиньи.Раз в 1-2 недели устраивать чит-день – это нормально, но не переусердствуйте, иначе вы наберете лишний жир, что, когда придет время сокращать, неинтересно. Это означает, что вы станете дольше сокращаться, потеряете больше мышц и будете иметь плотный график.

Делайте это медленно и аккуратно (умеренность), придерживайтесь основных продуктов из каждой группы, ничего слишком экстремального и не забывайте прислушиваться к своему телу. Даже если пришло время немного изменить калорийность, если вы все еще чувствуете, что делаете успехи, не меняйте это.

Речь идет о том, чтобы посмотреть в зеркало и определить свой прогресс.Если вы набираете жир немного быстрее, то ешьте меньше читмилов. Не стесняйтесь изменять количество калорий или увеличивать количество углеводов в зависимости от того, как вы себя чувствуете. В конце концов, это ваше тело, и все реагируют по-разному.

Есть плохие углеводы. Хорошо, теперь пора отделить плохое от хорошего. Когда вы едите углеводы, будьте осторожны, чтобы не переедать простыми углеводами. Простые углеводы превосходны

нт после тренировки, потому что они будут использоваться в вашей системе для быстрого восстановления энергии или мышц.

Но когда вы ничего не делаете и употребляете большое количество простых углеводов (высокий ГИ), вы требуете сжигания жира. Поскольку все это происходит в вашем организме, и вашему организму это не нужно.

Избегайте таких продуктов, как конфеты, чистый сахар и продукты, содержащие много сахара. Мороженое, пицца, картофельные чипсы и тиззлеры вредны для вас и не принесут желаемых результатов.

Что касается протеина, вы не можете так сильно испортить. Просто убедитесь, что вы едите чистый, нежирный белок.Не ешьте жирный стейк каждый день и не удивляйтесь, почему вы быстро набираете жир.

Избегайте белых продуктов (насыщенных жиров) и обязательно ешьте много рыбы и куриной грудки. Избегайте смешанной говядины, в которой много сб. жир и прочее плохое.

Избегайте мяса с высоким содержанием жира, которое кажется жирным во время еды. Курица – это хорошо, но не покупайте жареную курицу или куриные полоски, в которых содержится 20% настоящей курицы. Также избегайте свинины. Конечно, свиные отбивные хороши для красного мяса, но в остальном свинина плохая и довольно жирная.

Мясо баранины и утки жирное и не содержит хорошего белка. Помимо куриной грудки, тунца и иногда добавляемого красного мяса, все остальные виды мяса содержат слишком много сат. жир для большого потребления.

Жиры всегда игнорируются, и для людей они одинаковы. Неправильный. Есть плохие и хорошие жиры. Я уже объяснил пользу и что и откуда берутся хорошие жиры. Пришло время плохих жиров. Они содержатся в красном мясе. Говядина, свинина, баранина. Вы называете это, и оно там.

Сыр и яйца также содержат этот вид жира, как и красное мясо – оно происходит от животных. Помимо красного мяса и молочных продуктов, насыщенные жиры содержатся в искусственных продуктах, таких как картофельные чипсы, фаст-фуд и нездоровые конфеты.

Насыщенные жиры из этих продуктов получают из дешевых масел низкого качества, которые компании используют для снижения стоимости и увеличения жирного вкуса. Избегайте этих плохих жиров.

Повышение аппетита

Есть несколько способов повысить аппетит.Сначала короткая, но интенсивная пробежка по утрам поможет вам съесть всю еду. Попробуйте бежать 10 минут на полной скорости, пока не перестанете бежать. Не волнуйтесь, это не помешает вашим успехам, потому что во всем поможет в развитии ваших ног. После пробежки вы почувствуете голод, и это чувство останется на весь день.

Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы ускорить метаболизм. Таким образом вы будете сжигать пищу быстрее, поэтому будете чувствовать себя менее сытыми и голодными. Ваша порция еды станет меньше, и это хорошо, особенно если вы пропустите 4000 калорий.Я не могу себе представить, чтобы разделить 3 приема пищи на 4000 калорий.

Есть много добавок, которые повышают аппетит и метаболизм. Сжигатель жира в небольшой дозе не помешает вашему успеху, но сделает вас немного нервным и голодным.

Также кофеин и аналогичные добавки, повышающие энергию, помогут в увеличении аппетита. Всегда помните, что если вы не хотите есть, но вас тошнит, то разумно выделить еще 1 час бесплатного питания. Слушайте свое тело, и это убережет его от вреда.

Добавки для наполнения

Хотя диета, тренировки и отдых являются ключевыми, добавки могут сыграть важную роль в увеличении массы тела. Они дадут вам дополнительный импульс, который вам нужен. Принимая добавки, вы можете увеличить свой результат.

Ничего особенного, но все же стоит инвестировать в добавки. Они могут дать вам дополнительный импульс, когда вам это нужно в тренажерном зале, или сократить время восстановления.

Несмотря ни на что, я настоятельно рекомендую добавки, и лучшее место для их приобретения по доступной цене и отличного качества – это бодибилдинг.com в магазине.

Там вы найдете все, что вам нужно, наполненное массой статей и мест, которые могут дать вам очень близкий взгляд на мир пищевых добавок. Несмотря на свою известность, эти несколько добавок очень эффективны и не так дороги.

Сывороточный протеин

Как ни старайся, ничто не заменит старую добрую сыворотку. Он очень быстро усваивается и выпускается в очень чистом виде. Принимая сыворотку, вы можете увеличить потребление белка на 50-150 граммов в день, что очень эффективно и экономит время.

Сыворотка необходима после тренировки, так как ваши мышцы устали и нуждаются в пополнении запасов. Также, когда вы просыпаетесь, сывороточный протеин, на мой взгляд, является лучшим выбором.

Креатин

Креатин используется множеством людей во всем мире. Это безопасно, 100% натурально и эффективно. От олимпийцев до спортивных крыс люди используют креатин.

Дает дополнительный импульс тренировкам. Это также может помочь вам набрать больше мышц и улучшить подъемы. Он увеличивает энергию АТФ, которая отвечает за короткие резкие мышечные движения.Креатин идеально подходит для тяжелоатлетов и необходим для набора массы.

L-глутамин

L-глутамин – это аминокислота. Это 100% натуральная и безопасная добавка. Используется в основном для восстановления. Это может помочь вам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки для ног или спины.

Таким образом, интенсивность и восстановление для ваших тренировок будут на рекордно высоком уровне. L-глутамин также помогает поддерживать положительный баланс азота, который очень полезен для вашего тела.

Мультивитамины

В наши дни все принимают мультивитамины.Это очень разумный выбор. Поскольку всем нам нужны витамины, и мы не всегда можем есть все фрукты, мультивитамины – очень разумный выбор для любой диеты.

Поскольку вы набираете массу, вам необходимы витамины для поддержания здоровья. Из-за всех тренировок и стресса, которые вы испытываете, у вас обязательно должны быть витамины, которые нужно пополнять и восстанавливать. Обязательно для каждого культуриста.

Бонусный вопрос

Сколько калорий вы съели за день, пытаясь набрать массу? Что ты ел? Как вы себя чувствовали на следующий день?

Наибольшее количество калорий, которое я когда-либо ел за один день, было 6000+.Это была последняя неделя моего массового цикла. Я ел около 4500 калорий и почувствовал потребность в фастфуде. У меня не было этого с момента моей последней наливки, которая была 8-10 месяцев назад. Я знал, что должен съесть 80 углеводов и 40 г белков на 11-часовой прием пищи.

Я пошел в McDonalds и купил 5 McChickens со всеми работами, 2 двойных чизбургера и картофель фри большого размера. На удивление я привык к вздутию живота от 8 приемов пищи в день. Когда я съел всю свою еду в течение 20 минут, я не почувствовал себя иначе, чем доедал все остальные приемы пищи.Позже все стало немного иначе …

Примерно через 2 часа после того, как я съел все это, я был в часе езды от следующего приема пищи, который был в 2 часа. Я вспотел и почувствовал себя очень ленивым, так как мое тело переваривало всю эту пищу. Моя тренировка в 15:00, я тренировал руки. Почему-то я чувствовал себя очень хорошо на отметке 2.

Удивительно, но я поел и пошел на тренировку в 3. В тот день я тренировал руки и чувствовал себя очень хорошо. Я чувствовал, что у меня много углеводов и у меня много энергии.После тренировки я почувствовал себя очень голодным и съел свою послетренировочную еду, которая была довольно большой. После этого я пошел домой. Имейте в виду, что я ни разу не был в ванной под номером 2. Не ходил всю ночь.

Утром я проснулся с сильным вздутием живота, хотя последний раз я ел 8-9 часов назад. Я пошел в ванную и провел там около 40 минут, «обсуждая дела». После того, как я вышел, мне стало очень плохо, и примерно через 2 часа я был в порядке и был готов к своему третьему приему пищи. Этот опыт научил меня не баловаться и дал мне больше мудрости для будущих масс.

В заключение хочу сказать, что набрать массу непросто. Вам нужно будет придерживаться правильного плана питания, тренировок по поднятию тяжестей и достаточно отдыхать. К этому может быть трудно привыкнуть, но через несколько недель вы к этому привыкнете.

Выгоды гораздо больше, чем жертвы. Ведите журналы и диаграммы. Отслеживание своего прогресса не только скажет вам, как у вас дела, но и побудит вас стать больше и мускулистее. Удачи и продолжайте набирать вес!

2 место – doggiejoe

Увеличение веса

Сегодня понедельник, и вы идете в спортзал.Вы регистрируетесь. Пришло время для еженедельной проверки веса. Вы подходите к весам. Вы наступаете. Неудивительно, что вы все еще весите тот же вес. Вы пытаетесь скрыть разочарование и уходите на новую бесконечную тренировку.

С каждым другим человеком в этом мире, который беспокоился о похудании, хард гейнеры по всему миру были забыты. Есть новая модная диета о том, как худеть каждую неделю. Каждая реклама, которую вы видите, это «Как сбросить 30 фунтов за 1 неделю», ни разу вы не видите рекламу «Как набрать вес».

Для некоторых людей набор веса – одна из самых сложных задач. Для других это может быть не так. Так что, если у вас есть проблемы или вы ищете новые способы набора веса и мышечной массы, продолжайте читать эту статью.

Принципы набора веса

Массовая диета

Есть 3 категории телосложения. Это мезоморфы, эндоморфы и хард-гейнеры, известные как эктоморфы. Каждый требует разных тренировок и диет. Сначала вы должны знать, к какому типу телосложения вы относитесь.Затем вам нужно будет соответствующим образом спланировать свою диету, чтобы набрать вес.

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы эктоморф. Каждому худощавому парню во всем мире, пытающемуся быть крутым, я говорю им следующее: «Если вы хотите набрать вес, то вам нужно набрать массу!»

Цель диеты для набора массы – набрать мышечную массу и свести к минимуму набор жира. При наборе массы неизбежен набор жира, как и при сокращении – невозможно не потерять мышцы.

В большинстве случаев, чтобы поддерживать свой вес, умножьте 15 на массу тела, чтобы получить количество калорий, которое вы должны потреблять.Однако для некоторых людей это может быть не так. Все зависит от вашего метаболизма, поскольку некоторые люди сжигают калории быстрее / медленнее, чем другие.

Чтобы набрать вес, вам нужно умножить 18-22 на вес вашего тела. Если вы эндоморф, я предлагаю 18, если вы мезоморф, я предлагаю 20, а если вы эктоморф, я предлагаю 22. Например, эктоморф с весом 140 будет потреблять около 3080 калорий в день.

Кроме того, не забывайте увеличивать количество калорий и по мере увеличения веса. Например, если вы прибавили в весе на 5 фунтов, вам придется добавить в свой рацион еще 110 калорий, чтобы сохранить прибавку.Единственное, что вам разрешено, – это провести «читерский день». Я ограничиваю чит-дни каждые две недели в определенный день.

Плохая вещь в диете для набора массы – это то, что вы будете набирать нежелательный жир, несмотря ни на что. Не думайте, что вы особенный, и это к вам не относится. Вы хотите, чтобы ваш рацион был как можно более чистым, чтобы прирост жира был как можно ниже. Не забывайте сохранять здоровые приоритеты. Также помните, что вы хотите создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Частота приема пищи

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы собираетесь потреблять, вам нужно распределить приемы пищи в течение дня. Вы должны есть каждые 2-3 часа в течение дня и есть примерно 6-8 приемов пищи, равномерно распределяя калории. Также убедитесь, что вы больше всего потребляете калорий после тренировки, когда вам это нужно больше всего.

Причина, по которой вы хотите есть каждые 2-3 часа, состоит в том, чтобы избежать стадии катаболизма, когда ваше тело разъедает ваши с трудом заработанные мышцы.Большое заблуждение состоит в том, что если вы не едите, ваше тело будет разъедать жир. Неправильный! Ваше тело в первую очередь разъедает ваши мышечные ткани.

Также доказано, что ваш организм лучше усваивает питательные вещества при 6-8 приемах пищи в день, чем при традиционном трехразовом питании. 6-8 приемов пищи в день заставляют ваше тело накапливать меньше жира. Это даст вам то, что вы хотите, а именно больше мышечной массы / веса и меньше жира.

Макроэлементы

Белок

Белок – самое важное питательное вещество для бодибилдера.Он понадобится вам, чтобы набрать вес, потому что белок – это то, что создает и поддерживает большинство веществ в нашем организме. Бодибилдеру рекомендуется потреблять не менее 1 грамма белка на каждый фунт веса, но я рекомендую 1,5–2 грамма для набора массы. Если белка больше 2 граммов, он может превратиться в жир.

Хорошие источники белка: Курица, нежирное красное мясо, вяленая говядина, тунец, лосось, обезжиренные мясные деликатесы, креветки, яичные белки, обезжиренное молоко, творог и протеиновые добавки.

Углеводы

Забудьте все злословие, которое вы слышали об углеводах. Не все углеводы вредны для вас, потому что не все углеводы одинаковы. Есть 2 разных типа углеводов: «простые» и «сложные».

Простые углеводы попадают в вашу систему быстрее, а сложные углеводы – дольше. Вы хотите употреблять углеводы с низким гликемическим индексом перед тренировкой для более устойчивого уровня энергии на протяжении всего упражнения.

В то время как углеводы с высоким гликемическим индексом следует принимать после тренировки, чтобы быстрее достичь мышц.Просто помните, что углеводы – это источник энергии для вашего тела!

Хорошие источники углеводов: Фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб, картофель, бобы, коричневый рис, макаронные изделия, чечевица, 100% соки, ямс и все овощи.

Жиры

Жиры?

да, жиры нужны. Как и углеводы, не все жиры одинаковы! На самом деле гормоны производятся из жиров.

Есть такие понятия, как «хорошие жиры» (ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные) и «плохие жиры» (насыщенные, трансжиры).«Хорошие жиры» полезны для здоровья в целом. Помните, не бойтесь есть жир!

Хорошие источники жиров: Натуральное арахисовое масло, семена, оливковое масло, оливковое масло первого отжима, масло канолы, масло семян льна, масло семян конопли рыбий жир, масла соевых бобов, грецкие орехи, кешью, авокадо и сырая рыба – все они содержат НЖК. (Незаменимые жирные кислоты).

Передаточное отношение

Существует множество различных рекомендуемых соотношений. С 60/20/20 по 25/55/20. Также как разные типы отношений, есть разные типы людей.Ни одно соотношение не подойдет всем. Поэтому, чтобы узнать, какое соотношение лучше всего для вас, попробуйте разные соотношения в зависимости от вашего типа телосложения. Я рекомендую начинать с 40/40/20 и продолжать оттуда.

Один факт, о котором вы должны знать, это то, что соотношение жира всегда должно оставаться на уровне 20%. Если оно меньше 20%, ваша гормональная продукция снизится, если выше 20%, вы начнете набирать больше жира.

Каких продуктов избегать

Вам следует избегать любой пищи, подвергшейся обработке или жареной.Не всегда выбирайте продукты с низким содержанием жира. Прочтите состав, если он содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, избегайте его любой ценой, так как это плохой вид углеводов. Кроме того, избегайте всех ресторанов быстрого питания, с которыми вы сталкиваетесь.

Плохие источники белка: Молочные продукты из цельного молока, жареные продукты (курица) и мясо с высоким содержанием жира.

Источники плохих углеводов: Обработанные соки, газированные напитки, конфеты, обычный хлеб, блины, пончики, вся выпечка и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Источники вредных жиров: Насыщенные жиры, трансжиры, жареные во фритюре, гидрогенизированные растительные масла, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло.

Как повысить аппетит

Когда ваше тело приспосабливается к еде каждые 2-3 часа, я гарантирую, что ваш метаболизм будет увеличиваться, и вы будете нуждаться в еде каждые 2-3 часа. Я знаю, что если я пропускаю прием пищи на 10 минут, я становлюсь очень голодным, чего никогда не случалось, когда я ел только 3 раза в день.

Еще один способ повысить аппетит – разнообразить приемы пищи.Вы не хотите входить в распорядок дня, когда вы едите одно и то же снова и снова, потому что это вам надоест. Ешьте что-то новое, чего раньше не ели, и добавляйте их в свой рацион.

Вы также можете повысить свой аппетит, используя мотивацию. Признайтесь, если вы не едите, вы не вырастете. Так что используйте это как мотивацию и набивайте лицо большим количеством здоровой пищи. Помните поговорку «Ешьте больше, чтобы стать большим!»

Какой вес вы должны стремиться набирать каждую неделю? Сколько жира можно набрать в период набора веса? Как узнать, набираете ли вы слишком много жира?

Вы должны хотя бы попытаться получить.5 фунтов каждую неделю. Но вы не хотите набирать больше 2 фунтов в неделю, потому что остальное, вероятно, будет состоять из жира или воды.

Значит, если вы набираете более 2 фунтов, вы не достигаете своей цели – набрать мышечную массу, а не жир.

Вы хотите вносить изменения постепенно. Если вы слишком быстро наберете вес, у вас останется более высокий процент жира.

Не существует универсальной таблицы допустимого количества жира. Вам придется ограничить набор жира в соответствии с вашими собственными стандартами и целями.Я каждый день смотрю в зеркало и оцениваю свою диету оттуда. Если я вижу потерю четкости, я меняю все вокруг, чтобы уменьшить жир.

Другие ключевые факторы набора веса

Силовые тренировки

Диета и силовые тренировки работают рука об руку. Силовые тренировки стимулируют рост мышц, а ваша диета обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для создания новых мышечных тканей. Чтобы набрать мышечную массу, вам придется изменить режим тренировок.

Это означает, что вам придется тренироваться с меньшим количеством повторений и большим весом. Я рекомендую делать все упражнения в диапазоне 4-8 повторений.

Кроме того, убедитесь, что в вашем распорядке есть упражнения «Большой тройки». «Большая тройка» включает, и. Это стабильные упражнения для набора большой мышечной массы.

Я уверен, что у всех здесь есть жим лежа в своей рутине, но приседания и становая тяга часто упускаются из виду. Эти упражнения увеличивают естественный выброс тестостерона во всем теле и помогают во всех других упражнениях.

Журнал питания

Ведение журнала питания так же важно, как и журнал тренировок. Вы бы не пошли в спортзал без плана, не так ли? Это отличный способ оставаться организованным и поможет вам в достижении ваших целей.

Запись того, что вы едите каждый день, поможет вам отслеживать, что вы ели, и поможет вам в расчетах своего рациона.

Вы также можете заранее спланировать, что вы собираетесь есть и когда, чтобы вы могли сосредоточиться на задаче и не беспокоиться о том, что вы собираетесь есть дальше.

Сон

Без сна ваши мышцы не растут. Недостаток сна также затруднит вам набор мышц, а не жира при наборе веса. Вы хотите спать не менее 7-8 часов в сутки.

Еще одна стратегия, используемая для набора веса, – вздремнуть после еды (15-45 минут). Поскольку вы спите, вы не будете сжигать калории, и это создаст большой избыток калорий, что приведет к увеличению веса. Кроме того, перед сном убедитесь, что у вас есть какой-то медленно перевариваемый белок, чтобы оставаться анаболическим на протяжении всей ночи.

Другие вещи в Aviod

Да, вы хотите потреблять много калорий, но не хотите переедать. Чрезмерное количество калорий (например, 5000 калорий для человека весом 140 фунтов) не поможет вам набрать вес. Даже если вы здоровы, все эти лишние калории приведут к увеличению жира, а не мышечной массы.

Курение вредно для здоровья; Это особенно актуально, когда речь идет о наборе веса. Сигареты содержат никотин, который способствует похуданию и наносит вред легким.

Отказ от курения не только лучше для вашего здоровья, но и после отказа от курения вы сможете лучше чувствовать запах и вкус еды.Большинство курильщиков опасаются того, что они действительно наберут вес после того, как бросят курить! Так что бросьте эту привычку сейчас же!

Вы хотите, чтобы ваши мышечные клетки были хорошо гидратированы в течение дня, чтобы они могли расти. Гидратация также может помочь с набором веса. Наши тела на 70% состоят из воды, поэтому легко понять, почему вода полезна для вас.

Вода также очистит ваши внутренности и сохранит ваше здоровье. Рекомендуемая дозировка воды – 1 раз на каждый килограмм вашего веса. Имейте в виду, что недостаток воды прервет процесс набора веса.

Тогда и ежу понятно. Кардио! Если вы хотите набрать вес, зачем вам делать кардио? Следует избегать кардио и любых других физически сложных задач, помимо силовых тренировок.

Помните, что вы хотите создать избыток калорий, поэтому все сожженные калории вам придется снова добавить. Кроме того, держитесь подальше от продуктов, содержащих кофеин, которые, безусловно, не помогут с набором веса.

Дополнения

Гейнеры

Гейнеры загружены калориями, чтобы помочь вам достичь ваших целей по калориям и белкам.Это отличное оружие в вашем арсенале.

Я рекомендую вам использовать ProLab N-Large 1 (лучшее соотношение цены и качества) или сделать свой собственный гейнер.

Образец для набора веса

2 стакана обезжиренного молока 2 ложки 2 чайных ложки 1 банана 1/2 стакана овса 1 чайная ложка меда

  • Дает около 800 калорий и около 70 граммов белка! Убедитесь, что вы пьете это только после тренировки, или уменьшите количество ингредиентов в соответствии с вашими потребностями.
Белки для замены приема пищи / протеиновые батончики

Многие упускают из виду.Но это может быть очень полезно для человека. Не всегда можно приготовить 6-8-разовое питание; Вот где пригодится MRP. Они удобны и недороги. Это отличный способ вкусно поесть в напряженный день. Они также имеют отличное соотношение белков / углеводов / жиров.

Протеиновые батончики такие же вкусные, как и любой другой шоколадный батончик. Ваши вкусовые рецепторы будут вам благодарны. Они богаты белком, а также помогут вам в достижении ежедневных диетических целей.

Как и MRP, они могут использоваться вместо еды и удобны для людей в бегах.

«Хорошие жиры»

Я уже подчеркивал важность «хороших жиров». Незаменимые жирные кислоты (незаменимые жирные кислоты) должны быть частью рациона каждого. НЖК должны быть на первом месте в списке приоритетов каждого после приличных мультивитаминов и сывороточного протеина. Так что не забудьте выйти со своего пути и подобрать немного.

Креатин

Креатин может быть одним из самых простых способов набрать вес. Хотя это будет вес воды, тем не менее, это вес. Так что, если вы хотите быстро набрать вес (около 5 фунтов), возьмите немного моногидрата креатина.

Креатин не только прибавит вам веса, но и придаст вам силы.

Последовательность / Цели / Личный опыт

Изменения в вашем теле не произойдут в одночасье. Набор веса – это игра на терпение. Большинство людей, которые не видят результатов сразу, теряют мотивацию и в конечном итоге бросают курить.

Вам нужно придерживаться программы и оставаться в ней не менее 6 недель, чтобы увидеть кардинальные изменения. Это означает, что вы не можете пропустить тренировку и не можете пропустить прием пищи.Последовательность – это секрет набора веса.

Без целей жить не стоит. То же самое и с набором веса. Каждый должен иметь цель и добиваться ее. Не ставьте себе возмутительных целей вроде 25 фунтов за 2 недели.

Думайте реалистично, как если бы вы набирали 5 фунтов каждый месяц для краткосрочной цели. Тогда у вас может быть долгосрочная цель, например, набрать 30 фунтов за 6 месяцев. Также есть на что рассчитывать, и вы получите мотивацию, которая, в свою очередь, поможет вам набрать вес.

Когда я только начал тренироваться, я был классическим Эктоморфом. Я был около 120 фунтов и очень слаб. Благодаря упорному труду и самоотверженности мне сейчас 185, 4 года спустя.

Набирать вес на основании опыта очень сложно, но как только вы освоите это, вы будете набирать вес, как монстр. Просто помните основы, оставайтесь последовательными, и вы будете на правильном пути.

Бонусный вопрос:

Сколько калорий вы съели за день, пытаясь набрать массу? Что ты ел? Как вы себя чувствовали на следующий день?

Больше всего калорий я потреблял около месяца назад.Я набирала вес, и это был «чит-день». Вау, я люблю те дни. Я посетил 2 фуршета в один и тот же день.

Первый шведский стол был вечером и представлял собой китайский шведский стол. Я перепробовал практически все в этом буфете. У меня было около 3 круглых тарелок китайского риса, 6-8 куриных наггетсов, куриные грудки, креветки – слишком много, чтобы перечислить.

Другой буфет был в ночное время, и это был буфет с пастой. Ничего себе, я там свинью тоже. До этого я уже несколько месяцев не ела пиццы. У меня было по крайней мере 5 кусочков пиццы, 2 тарелки спагетти и целая пачка чесночного хлеба (они вызывают такое привыкание).Не говоря уже о том, чтобы выпить его диетической колой. Затем я завершил все это двумя стаканами мороженого с вишенкой на вершине! Я не уверен, сколько калорий я съел в тот день, но определенно было более 4000 калорий.

Скажем так, на следующий день мы с туалетом были лучшими друзьями. Я ходил примерно 3 раза в тот день. Хорошо, что я не чувствовал себя слишком раздутым. И, к моему удивлению, в зеркале мое тело выглядело более определенным. После снятия «стресса» в туалете это было как в любой другой день.Я вернулся к основам и вернулся к здоровой пище.

2 место – равадонгон

Набор массы или набухание, как это называют бодибилдеры, может быть очень приятной фазой для любого лифтера. Некоторым это легче сделать, чем другим, а некоторые просто не могут этого сделать.

Я надеюсь, что смогу помочь некоторым из вас, кто борется за набор мышечной массы или набирает слишком много жира, пытаясь это сделать. Вот несколько общих вопросов, которые задают люди в этой ситуации:

Какое соотношение белков / углеводов / жиров вы должны употреблять каждый день?

Большинство людей рекомендуют придерживаться диеты 40-40-20 (белок / углеводы / жиры).Однако для набора массы я бы посоветовал вам придерживаться диеты 25-55-20, не бояться углеводов, но держаться подальше от простых сахаров (за исключением послетренировочного). Что касается белка, получайте около 1,2–1,8 г / фунт веса в день.

Однако не забудьте, что это только базовые рекомендации, некоторые люди будут более чувствительны к углеводам / жирам, и им, возможно, придется отрегулировать эти соотношения по своему усмотрению.

Сколько калорий в день?

Ваши потребности в калориях для набора массы зависят от вашего метаболизма и уровня активности.Вы можете определить, сколько калорий вы должны получать в день, умножив свой вес (в фунтах) на 18-22. Очевидно, что люди с более быстрым метаболизмом должны будут находиться в верхнем диапазоне, а может быть, даже выше, в то время как люди с более медленным метаболизмом захотят быть в нижнем диапазоне, чтобы избежать большого количества избыточного набора жира.

Другой способ расчета потребности в калориях – использование калькулятора BMR (базального метаболизма).

Как только вы определили свою потребность в калориях для обслуживания, добавьте к этому 500 калорий, и это то количество калорий, которое вам нужно для безопасного набора мышечной массы (без чрезмерного набора жира).

Убедитесь, что вы распределяете калории (и макроэлементы) равномерно во время еды. Чтобы узнать, сколько калорий или граммов макроэлементов вы должны съедать за один прием пищи, разделите общее дневное количество калорий или макроэлементов (в зависимости от того, какой из них вы пытаетесь выяснить) на количество приемов пищи, которое вы принимаете (вы должны есть 6-8 приемов пищи в день. )

Какую пищу следует есть?

Хорошие источники белка
  • Мясо (стейк, курица, нежирная говядина и т. Д.)

  • Молоко

  • Арахис

  • Яйца

  • Рыба

  • Творог

  • Консервированный тунец

Хорошие источники углеводов
  • Овес
  • Цельнозерновой хлеб
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы / зерна
  • Сладкий картофель
  • Коричневый рис
  • Зерновые хлопья с овсяными отрубями
  • Свежие фрукты
  • Свежие овощи
  • Фасоль
  • Чечевица
Хорошие источники жира
  • Оливковое масло

  • Арахисовое масло натуральное

  • Гайки

  • Семена

Каких продуктов следует избегать?

Как правило, следует избегать любой обработанной, модифицированной пищи, если ваша цель – получить прирост постной массы.Эти продукты содержат большое количество транс- и насыщенных жиров и простых сахаров. Вот список продуктов, которых следует избегать, если вы не уверены. Есть много других, которые можно перечислить, но это лишь некоторые из наиболее распространенных:

Источники плохого белка
  • Жирное мясо
  • Жирные молочные продукты
  • Больше всего мяса на обед
  • Соя в больших количествах
Плохие источники углеводов
  • Обычный хлеб
  • Все, что угодно с добавлением сахара
  • Большинство злаков (кроме овсяных отрубей)
  • Сода
  • Фруктовый сок
  • Бублики
  • Фруктовые батончики
  • Конфеты
Источники вредных жиров
  • Маргарин
  • Масло растительное
  • Масло кукурузное
  • Нагретое / жареное масло

Что можно сделать, чтобы повысить аппетит?

Часто бывает очень трудно съесть огромное количество калорий.Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы проглотить всю еду, я могу посоветовать вам сделать три вещи.

Во-первых, если вы еще не распределили приемы пищи равномерно (с точки зрения калорий) в течение дня. Было доказано, что регулярное питание улучшает метаболизм.

Во-вторых, позвольте разнообразить свой рацион. Это не означает, что вы можете есть нездоровую пищу, это означает, что старайтесь каждый день разнообразить приемы пищи, сохраняя при этом здоровье. Если вы чувствуете, что не знаете, какие продукты можно есть, просмотрите ветку рецептов на форуме по питанию, чтобы поделиться с вами идеями по питанию: Щелкните.

В-третьих, если у вас все еще есть проблемы с приемом пищи, используйте самодельные коктейли для набора веса. Это дешевый и простой способ снизить количество калорий в жидкой форме. Все, что вам нужно, это блендер и следующие ингредиенты:

Форумы Bodybuilding.com Самодельный набор для набора веса

1 мерная ложка 0,5-1 стакана овса 1-2 столовые ложки натурального арахисового масла 1 банан или любая другая порция фруктов (например, ягод) 1 стакан нежирного молока

Смешайте и наслаждайтесь!

Какие добавки следует принимать?

Добавки, которые я бы порекомендовал вам принимать:
Один из следующих

Как следует из названия, их следует использовать только в качестве дополнения к вашему рациону, и без хорошей диеты эти «добавки» будут иметь очень незначительное влияние.

Сколько веса нужно пытаться набирать каждую неделю?

Как правило, приемлемое количество без чрезмерного набора жира составляет 0,5–2 фунта в неделю, количество, очевидно, будет варьироваться в зависимости от генетики и опыта подъема. Попытки набрать гораздо больший вес приведут к значительному увеличению накопления жира в организме.

Однако, если вы будете придерживаться стратегии, которую я вам предоставил, вы не увидите чрезмерного набора жира.

Сколько жира можно набрать в период набора веса? Как узнать, набираете ли вы слишком много жира?

Я не могу сказать вам, какое количество жира будет приемлемым для набора массы, потому что трудно определить универсально приемлемое количество.Все, что я могу сказать, это то, что я сказал ранее: если вы будете следовать схеме, которую я вам дал, вы избежите накопления большого количества нежелательного жира.

Простой и, вероятно, лучший способ оценить, сколько вы набрали жира, – это посмотреть на зеркало.

Часто бывает трудно вспомнить, как именно ваше тело выглядело пару недель назад, поэтому, если у вас есть такая же проблема, я советую вам приобрести дешевую цифровую камеру и делать снимки каждые несколько недель, чтобы следить за этим.

Таким образом, вы можете соответствующим образом скорректировать свою диету и / или добавить больше кардио для отслеживания своего прогресса и / или ввести добавки для похудания.

Какое наибольшее количество калорий вы съели за один день, пытаясь набрать массу? Что ты ел? Как вы себя чувствовали на следующий день?

Я остаюсь очень последовательным при наборе массы, поэтому я редко превышаю сумму, которую установил для себя в начале набора массы. Если я когда-нибудь обманываю, я никогда не считаю свои калории и, как я предполагаю, никогда не переваливаю за 4000 калорий, потому что я никогда не был большим едоком до того, как начал заниматься тяжелой атлетикой.

Обычно, когда я переедаю, я не чувствую себя хорошо в течение дня и на следующий день, поэтому я стараюсь этого не делать.Как я уже сказал, я очень последователен, когда набираю массу, поэтому я очень редко жульничаю, а если и делаю, то не о чем писать.

3-е место – Убей себя

Какой самый лучший план диеты для набора веса?

Когда многие люди начинают тренироваться, они всегда упускают из виду один очень важный фактор – диету. Они не понимают, что: 25% тренировок + 75% диеты = 100% результатов

Это факт, который заставляет многих людей отказываться от своего стремления к желанному телу и находить самореализующееся оправдание тому, почему они спаслись.Причины типа «Мои гены не созданы для этого» или «Я не ленив, но эти программы не работают с моим типом телосложения»

Итак, что касается темы этой недели о том, как лучше всего набрать вес, я лучше всех могу вам это сказать. Раньше я весил 90 фунтов на высоте 1,75 метра. Готов поспорить, вы можете представить, как это выглядело бы худым.

Но мне удалось набрать 70 фунтов за 6 месяцев, и я прибавил всего 4% жира. У меня была неспособность набрать много жира, и у меня был высокий уровень метаболизма, что было обычным явлением для большинства людей, которые стремятся набрать некоторую мышечную массу.

Диета

Как упоминалось выше, я особо подчеркивал важность правильного и чистого питания, если вы хотите набрать некоторую мышечную массу. Некоторые могут возразить, что, если вы очень интенсивно тренируетесь и придерживаетесь «нормальной» диеты, вы все равно сможете нарастить мышцы. Это абсолютно неверно!

Как “нормальная”, так и стандартная американская диета состоит из трех приемов пищи:

Первый: Крупы, яйца и молоко (8:00) Второй: Бутерброды (14:00) Третий: Стейк или что-то очень тяжелое и сытное (19:00)

Как мы видим, нормальная диета состоит только из трех приемов пищи, что было бы не лучшим решением, если вы хотите поддерживать высокий уровень метаболизма.

Чтобы свести к минимуму количество жира, набираемого в процессе набора веса, нужно есть 5 раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, чтобы любая пища, попадающая в организм, могла перевариваться и использоваться как можно быстрее, вместо того, чтобы оставаться в ней. тело и превращается в жир.

Наше тело начинает преобразовывать жир, когда происходят 2 вещи.

  1. Вы не едите регулярно, и в качестве профилактических мер, принимаемых организмом для предотвращения голода, организм естественным образом накапливает жир, потому что жир содержит больше калорий, и ваш уровень энергии будет поддерживаться даже в том случае, если желудок пуст.
  2. Вы потребляете больше калорий, чем необходимо, а лишние калории, полученные из жира, превращаются в ЖИР.
Концепция построения мышц

Хорошо. А теперь давайте на секунду подумаем о другом. Представьте, что крыша вашего дома – это ваши мышцы. И что происходит, так это то, что каждый раз, когда вы тренируете свои мышцы в тренажерном зале, это все равно, что пробивать дырки на крыше.

И чтобы починить крышу, нам понадобятся деньги. И эти деньги были бы диетой, которую вы едите.Конечно, в первые несколько раз, когда вы разобьете эту крышу (иначе говоря, мышцы), у вас будут деньги (то есть содержание питательных веществ в рационе), чтобы это исправить.

Но со временем, и ваши финансы начинают падать, будет намного проще вообще не ремонтировать крышу.

Вот что происходит с нашим телом. Первоначально, когда мы впервые приступаем к программе с отягощениями, даже без помощи чистой и правильной диеты мы все равно сможем нарастить некоторую форму мышц на ранних стадиях.

Вскоре этот прогресс остановится, потому что организм не получает достаточно питательных веществ для поддержания ежедневного уровня активности и в то же время для наращивания дополнительных мышц.

Это также означает, что для набора мышечной массы или веса мы должны сначала придерживаться диеты, в которой содержится больше калорий (состоящих в основном из углеводов и белков, а не жиров), чем действительно необходимо, поэтому эти дополнительные можно использовать для наращивания мышечной массы. . Шаг 1 определит количество калорий, необходимое для вашей повседневной активности.

Шаг 1. Подсчитайте калории
Шаг 2. Составьте план диеты

Возьмите цифру, которую вы рассчитали по указанной выше ссылке, и прибавьте к ней 500. Теперь это количество калорий, которое нужно съесть во время набора веса.Каждые 2 недели, если вы не наблюдаете увеличения веса или увеличения веса, увеличивайте на 500 калорий каждые 2 недели, пока не начнете снова видеть прибавку в весе.

П.С. Еда в день, когда вы тренируетесь, и еда в день, когда вы не тренируетесь, – это не одно и то же. Вашему организму не требуется столько калорий по сравнению с днем ​​без тренировок.

Чтобы максимизировать ваши тренировочные усилия, очень важно, чтобы вы ели за полтора часа до тренировки и в течение часа до тренировки.

Виды еды

Обычно, когда вы покупаете еду в супермаркете, на еде есть какая-то этикетка с указанием питательной ценности продукта. Но, к сожалению, не во всех продуктах это есть. Таким образом, для продуктов с этикетками вам будет легче спланировать свой рацион. Но для продуктов, на которых нет этикеток о пищевой ценности, вы всегда можете посетить огромную базу данных о питании, доступную на сайте www.bodybuilding.com. Она чрезвычайно полезна и содержит огромный выбор продуктов.

Рекомендуемые продукты
  • Источники белка
  • Куриная грудка без кожи
  • Турция
  • Стейк
  • Яйца
  • Тунец
  • Соя
  • Тофу

Источники углеводов

Есть 2 типа углеводов.Один можно было бы назвать «простым», а другой – «сложным» углеводом. Разница в том, что простые углеводы очень быстро усваиваются организмом.

Быстро переваривается и используется, обеспечивая быстрый прилив энергии. Он так быстро переваривается из-за его простой молекулярной структуры. Вот почему простые углеводы лучше всего принимать до и после тренировки. Так что он может обеспечить столь необходимую энергию для тренировки и после нее.

Сложный углевод также может давать энергию.Но с той лишь разницей, что наш организм не способен его переваривать так быстро, как простой углевод. По этой причине сложные углеводы могут создавать в нашем организме своего рода эффект высвобождения времени, когда питательные вещества перевариваются, что делает сиденье идеальным выбором для еды, не требующей немедленного повышения энергии.

Простые углеводы
  • Соки фруктовые
  • Фрукты
  • Сахар
  • Мед

Количество углеводов, указанное выше, можно получить на сайте бодибилдинга.

Сложный углевод
  • Макароны
  • Рис
  • Хлеб
  • Овес
  • Картофель
  • Блины

Нерекомендуемые продукты

  • Газированные напитки (хотя они содержат высокое содержание простых углеводов, они являются искусственными, поэтому их следует использовать как источник простых углеводов)
  • Жареная нездоровая пища.
  • Бургеры
  • Фри
  • Интересные факты
  • Шоколадный

Хотя эти продукты могут выглядеть неотразимо, они могут принести только больше вреда, чем пользы.Но если вы попробуете эти продукты один раз в синюю луну, чтобы поддержать мотивацию в поисках идеального тела, это нормально, если вам не нужна мотивация каждые 2 минуты.

Как повысить аппетит?

Это то, что я отчаянно пытался выяснить в течение последних 6 месяцев. Когда я знаю, что пора увеличить потребление калорий на 500, я обычно сдерживаюсь, потому что знаю, что мой аппетит недостаточно велик, чтобы больше есть. Так что я не знал, что делать.

Мой первый опыт

Вначале, когда я села на диету для увеличения массы, я практически заставляла себя есть пищу, которую мне предлагали на этой тарелке. И каждый раз я всегда заходил слишком далеко и заканчивал 10-минутным состоянием агонии, извергая все, что я только что проглотил. А это, в свою очередь, вернет меня на круги своя.

Каждый раз, когда у меня заканчивалась рвота, я становился слабым, и у меня не было аппетита к еде, несмотря на то, что я знал, что в моем желудке ничего нет, и если я не буду есть в ближайшее время, мой желудок будет голодать.

И чтобы противодействовать инстинкту моего тела выбрасывать любую перегрузку пищи, я выступил с глупой теорией. Я думал, что пока я отвлекаюсь от мысли о рвоте, меня не будет рвать. Поэтому я втыкал ногти в ладони и использовал чувство боли, чтобы отвлечь меня от мысли о рвоте. Хотя первые несколько раз это сработало, это длилось недолго. Я начал терять концентрацию, и вскоре на моих руках появилось все больше и больше порезов и синяков. Я знал, что мне нужно выпустить что-то новое.

Настоящий способ повысить аппетит

Прежде всего:

Бросьте курить! Курение может значительно снизить аппетит. Так что, если вы хотите съесть куриную грудку, бросьте сигаретную палочку.

Второй

Каждый раз, когда приходит время увеличить потребление калорий, не сдерживайтесь, даже если вы знаете, что больше не можете есть. Просто спланируйте, что вы собираетесь есть для этого повышенного уровня калорий.

Затем, когда вы получите еду, ешьте столько, сколько сможете.И в тот момент, когда вы чувствуете, что не можете идти дальше. Стоп! Не продолжать! Даже если еда все еще осталась, выбросьте остальную.

Все, что вам нужно сделать, это вспомнить, сколько вы оставили. И на следующий день, когда вы снова будете есть это блюдо, убедитесь, что вы съели больше, чем накануне. Делайте это каждый день, и ваше тело будет медленно адаптироваться и увеличивать количество пищи, которую вы можете съесть.

Вскоре вы обнаружите, что поесть – совсем не проблема. Этот метод очень эффективен, потому что он дает организму время адаптироваться и не ожидать, что тело увеличит живот за 2 секунды

Третий

Повысьте уровень активности.Подойдут только небольшие и простые шаги. Например, не садитесь на автобус, если он находится в пешей доступности; не поднимайтесь на лифте, если можете подняться по лестнице.

Конечно, если вы будете работать на 88-м этаже, то это не может быть и речи. В общем, это просто означает повышение уровня вашей активности. Это поможет еще больше увеличить скорость метаболизма и пищеварения.

Набор веса каждую неделю

Итак, какой вес можно безопасно набирать каждую неделю, чтобы не превратиться в слона в течение 3 месяцев.В среднем от 700 г до 1 кг вполне подойдет. Если вы чувствуете, что набираете вес намного быстрее, чем это, и совершенно уверены, что это вызвано накоплением жира, уменьшите потребление калорий на 500 калорий.

Итак, насколько приемлемо увеличение количества жира?

Это очень сложно сказать. У всех разные концепции по этой теме. Некоторые думают, что слишком много жира – это когда у вас нет пресса. Некоторые могут подумать, что потерять пресс – это нормально, если у вас не растет кишечник.Итак, есть много разных уровней приемлемости. Поэтому, когда вы лично чувствуете, что толстеете, уменьшите количество калорий на 500.

Хороший способ определить, набираете ли вы много жира, – это использовать штангенциркуль для измерения жира. Продается в интернет-магазине Bodybuilding.com

.

Если у вас нет намерения покупать что-то из них, допустима простая мера на талии. Пока вы не вырастете более чем на 2 дюйма по сравнению с желаемым, все в порядке. Например, у вас в настоящее время талия 26 дюймов.И вы хотели бы видеть его до 30. Итак, если вы достигнете 33-го, вы знаете, что набираете слишком много жира. Так что уменьшите 500 калорий.

Бонусный вопрос

Максимальное количество калорий, которое я съедал за день, должно составлять 4000 калорий. В то время я пытался раздвинуть предел того, сколько я действительно могу съесть.

Это было то, что я ел:

Питание 1

  • 300 мл сои
  • 2 мерные ложки 100% сывороточного протеина
  • 1 чашка сушеного риса
  • 200 мл молока

Питание 2

  • 7 яиц
  • 500 мл сои
  • 200 мл яблочного сока

Обед 3

  • 400 мл сои
  • 3 мерные ложки 100% сывороточного протеина

Обед 4

  • 300 г куриной грудки
  • 500 мл сои
  • 1 чашка макарон

Обед 5

  • 1 пакетик тофу
  • 600 мл сои
  • Я использую много сои из-за ее экономической ценности и содержания.

На следующий день, когда я работаю, у меня сильно распухло. Но поскольку у меня уже есть привычка пить протеиновый коктейль по утрам, чтобы дать толчок своему организму, я заставила себя принять его. Но в конце концов меня вырвало дрожью (трата денег, придурок!).

На этот раз я был немного умнее. Я знал, что с тех пор, как меня вырвало, мой желудок был пуст, поэтому я выпил еще один протеиновый коктейль, и на этот раз все было совершенно нормально.

3 место – mivi320

Какой самый лучший план диеты для набора веса?

Как бодибилдеры, мы всегда ищем способы улучшить свое телосложение.Конечно, мы знаем, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса и похудеть, мы должны следовать строгому плану питания, основанному на дефиците энергии, что обычно означает ограничение калорий и большое количество кардио.

Но что делать тем, кто хочет улучшить свое телосложение, добавив качественной мышечной массы и размера? Какого типа план следует придерживаться, если вы хотите увеличить размер своей оправы? Слушайте и читайте дальше, чтобы узнать!

калорий

Самый важный фактор, определяющий, будете ли вы расти, – это калории.Если вы не потребляете достаточно калорий, вы похудеете. Если вы потребляете избыток калорий, вы набираете вес. Это так просто!

Суть в том, что если вы хотите набрать серьезную массу, ешьте калорий в 18-21 раз больше вашего веса. Распределите калории за счет более частого приема пищи, чтобы создать антикатаболическую атмосферу, способствующую росту.

Anywhere от 6-8 приемов пищи обычно идеально подходит для большинства, чтобы уложиться в дневную норму калорий в течение дня. Совместите избыток калорий с правильным режимом тренировок и добавок, и вы получите арсенал для большой массы!

Соотношение белков, углеводов и жиров

Теперь, когда у нас есть количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно, давайте перейдем к вопросу о соотношении белков, углеводов и жиров.Дело в том, что соотношения не имеют значения, потому что калории не должны определять потребление макроэлементов; безжировая масса должна.

Ненавижу сообщать это кому-либо, но соотношения – это не более чем случайный атрибут данной диеты – после того, как она была составлена ​​на основе ряда факторов, таких как объем тренировок, цели и изменения в составе тела.

Мне очень неприятно это говорить, но это не отправная точка, на которой вы основываете свои потребности в диете для набора массы.Суть в том, что отношения сугубо случайны. Полное соотношение белков, углеводов и жиров 40/40/20 – это всего лишь малая пропорция макроэлементов в обычных диетах для бодибилдинга.

Какие продукты употреблять, если вы хотите набрать массу?

Если ваша цель – набрать массу, добавив качественные мышцы и размер своего тела с минимальным набором жира, то какие продукты вам следует употреблять? Учитывая, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы прибавить в весе не менее 0,05-1.0 фунтов в неделю, тогда вы должны получать много сложных углеводов, нежирных белков и «хороших жиров».

1. Сложные углеводы

Сложные углеводы – это, в основном, медленно сжигаемые углеводы, в отличие от быстрых простых углеводов, которые обычно обеспечивают большее сытость, удовлетворение и питание. Вот список сложных углеводов, которые помогут вам в вашей программе набора веса:

  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Пшеничное масло
  • Цельнозерновой хлеб
  • Паста из цельного зерна
  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые и злаки с высоким содержанием клетчатки
  • Картофель
  • Фасоль
  • Чечевица

2.Постные белки

Постные белки – это обычно источники белка, которые практически не содержат жира. Эти нежирные белки обычно имеют отличный аминокислотный профиль и полны полезных питательных веществ, которые помогут вам в вашем восстановлении и наращивании мышц! Вот список нежирных белков, которые подходят для увеличения размера:

  • Яичные белки
  • Куриная грудка
  • Рыба
  • Постные куски стейка и красного мяса
  • Обезжиренное или 1% молоко
  • Турция
  • Нежирная свинина
  • Обезжиренный или 1% творог
  • Телятина
  • Протеиновый порошок

3.”Хорошие жиры”

«Хорошие жиры» – это жиры, которые действительно могут улучшить уровень холестерина в крови, бороться с инфекциями и сердечными заболеваниями и предоставить вам широкий спектр преимуществ для здоровья. Вот список «хороших жиров», которые вы должны потреблять, чтобы способствовать росту и увеличению размера:

  • Оливковое масло
  • Лосось
  • Avacodo
  • Гайки
  • Семена
  • Рыба
  • Арахисовое масло натуральное
  • Масло из семян льна

Каких продуктов следует избегать при увеличении массы

Пора переходить к продуктам, которых следует избегать и воздерживаться, если вы хотите нарастить как можно больше мышц, при этом сводя прирост жира к минимуму.В основном продукты, которые вам следует избегать, – это продукты, подвергшиеся какой-либо обработке и фальсификации.

Эти продукты, как правило, содержат избыток сахара и трансжиров и просто не обеспечивают того полезного питания, которое обеспечивают продукты, полезные для сердца, которые я перечислил выше.

Читмилы могут быть полезны при попытке набрать массу, так как они обладают некоторыми большими физиологическими преимуществами и сохраняют рассудок. У них есть свое место, но не злоупотребляйте читмилом.

Хорошее практическое правило – употреблять читмил раз в неделю или две недели, чтобы оставаться в здравом уме и делать перерыв в том, чтобы есть одни и те же продукты снова и снова.

Если вы целеустремленный человек и не чувствуете потребности в читмиле, вам больше сил! Читмил не обязателен, он даже может вызвать чувство вины и усугубить ситуацию.

Просто помните: все в меру.

Что можно сделать, чтобы повысить аппетит?

Хорошо, поэтому для того, чтобы прибавить в размерах и мышечной массе, вы должны есть много калорий и принимать пищу 6-8 раз в день. Как вам удается вызвать аппетит, чтобы хотя бы посмотреть на всю эту еду? Если вы один из тех людей, которые, кажется, никогда не испытывают большого аппетита, чтобы съесть большое количество еды, то вам нужно найти способы сократить количество еды, чтобы способствовать росту.

Похоже, что потребление большей части калорий в одно время дня творит чудеса для их снижения. Будь то завтрак, обед, ужин или одно из блюд между приемами пищи, просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий! Приготовление домашних гейнеров – отличная идея для тех, кому трудно съесть огромное количество еды.

Вот несколько рецептов домашних гейнеров, которые обеспечат ваше тело качественными калориями:

Шоколадно-банановый фьюжн

  • 16 унций.Обезжиренное молоко 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка 1 большой банан 1 чайная ложка ванильного экстракта 1 большой обезжиренный ванильный пудинг

Ризес Шейк

  • 16 унций. Обезжиренное молоко 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка 3 столовые ложки натурального арахисового масла 3 пакета искусственного подсластителя

Шейк со вкусом фруктов

  • 1,5 стакана воды 2 ложки изолята сывороточного протеина 1/2 стакана 100% фруктового сока 5 клубники среднего размера 1/2 банана
  • Смешайте все ингредиенты в течение 45 секунд или до желаемой консистенции в блендере!

Сколько веса вы должны пытаться набирать каждую неделю? Сколько жира можно набирать в период набора веса? Как узнать, набираете ли вы слишком много жира?

Хорошее практическое правило – выигрывать.5–1,0 фунта в неделю. Эта переменная лучше всего подходит для предотвращения избыточного набора жира, потому что вы будете набирать вес постепенно.

Помните, что бодибилдинг – это марафон, а не спринт.

Не пытайтесь набрать 3–4 фунта в неделю, так как это, скорее всего, приведет к нежелательному увеличению жировой ткани, а не мышечной массы.

Ставьте разумные цели, которые, как вы знаете, сможете достичь.

Итак, сколько жира можно набрать во время фазы набора массы?

Каждый человек должен решить для себя, сколько жира допустимо добавить на этапе набора массы.Конечно, вы хотели бы добавить немного мышц к своей фигуре, но вместе с этим набором мышц будет и жир. Однако, если вы будете следовать указанным мною рекомендациям по питанию, вы сведете к минимуму набор жира.

Если вы накопили слишком много жира по своему вкусу, просто проанализируйте свой рацион и внесите соответствующие изменения. Как узнать, набираете ли вы много жира?

Ощущение вздутия живота и скопление воды естественно только для тех, кто ест большое количество калорий и пытается нарастить мышечную массу, и часто люди путают это чувство вздутия живота с добавлением жировой ткани.

Просто подойдите к зеркалу, чтобы следить за своим прогрессом. Если вы похожи на человека Мишлен, то пора прекратить цикл набора массы и изучить причину этого нежелательного набора жира, которым обычно является программа питания.

Какое наибольшее количество калорий вы съели за один день, пытаясь набрать массу? Что ты ел? Как вы себя чувствовали на следующий день

Наибольшее количество калорий, которое я потребил за день, когда пытался набрать массу, составляло 4000 калорий. В мой последний цикл набора массы я съедал 3000 калорий в день, но день, когда я съел 4000 калорий, был немного другим.

Это был мой чит-день! Я позволил себе чит-день, когда я мог есть все, что хотел, и выложился на полную! Я ел все, от жареной курицы, шоколадного торта, картофеля фри, пиццы, французских тостов до трех чашек овсянки!

На следующий день я почувствовал себя немного раздутым, но не настолько, как я думал. До большого мошенничества я выходил на плато и не набирал ни фунта, как бы я ни старался! Через неделю после обмана я проверил весы, и они показали, что я поправился на один фунт! Это волшебство читмил-дня или читмила!

Создание здоровой диеты для набора веса для бодибилдинга / фитнеса / бодибилдинга

Большинство людей ходят в тренажерный зал для похудения, но вы можете даже набрать вес с помощью правильной диеты для набора веса и упражнений для бодибилдинга.

Избегайте нездоровой пищи

Нежелательная или жирная пища не подходит для набора веса. Вы можете создать здоровую диету для набора веса, выбирая продукты, содержащие жирные кислоты Омега-3, которые обычно содержатся в лососе, грецких орехах, факсе и тунце.

Включая белок и углеводы

Ваша диета для набора веса будет неполной без белков и углеводов. Белок будет поступать из продуктов птицеводства, нежирного мяса, орехов, семян и бобовых. Белковая диета важна для набора веса и бодибилдинга.Потребление протеина должно зависеть от вашего телосложения. Принятая норма – 3 грамма на каждый килограмм вашего веса.

Для получения углеводов вам необходимо включить в свой рацион цельнозерновые, фрукты и овощи. Вам следует начать есть пять-шесть приемов пищи в день через равные промежутки времени. Самый большой прием пищи следует делать на утро и один после тренировки (когда организм более восприимчив и использует гораздо больше питательных веществ, чем обычно).

Используйте дополнительные напитки

Помимо обычного питания, вам следует добавлять в свой рацион для набора веса дополнительные напитки и белки в течение дня.Добавочные напитки, доступные с разными вкусами, следует принимать с добавлением некоторого количества воды. Чтобы сделать диету для здорового набора веса более эффективной, добавьте небольшое количество порошка псиллиума и льняного масла (которые обеспечивают организм жирными кислотами омега-3).

Упражнение

Диета поможет вам набрать вес. Затем вам нужно будет работать над построением своего тела. Некоторые упражнения, такие как аэробика, поднятие тяжестей, езда на велосипеде и бег, заставляют ваше тело работать интенсивнее и помогают увеличить размер мышц.Если необходимого оборудования для этих упражнений нет дома, вы можете записаться в тренажерный зал для бодибилдинга. Тридцатиминутные упражнения идеально подходят для обычного фитнеса, но если вы хотите, чтобы тренироваться с потом, чтобы укрепить свое тело, вам следует тренироваться по 1-2 часа каждый день.

Поддержание веса

Ваша настоящая задача начинается после достижения идеального набора веса. Теперь вам нужно поддерживать набранный вес. Это можно сделать, отслеживая количество потребляемых калорий. Вам следует избегать слишком калорийной пищи.Для бодибилдинга вы должны есть углеводы с низким гликемическим индексом. К ним относятся овсянка, сладкий картофель и коричневый рис. Углеводы повышают уровень вашей энергии и позволяют приложить дополнительные усилия во время тренировок в тренажерном зале для развития мышц. Потребление углеводов должно составлять около 5 граммов на каждый килограмм вашего веса.

Ненасыщенные жиры

Бодибилдер также должен потреблять 3 столовые ложки жира каждый день. Рыбий жир и оливковое масло содержат ненасыщенные жиры, полезные для организма.

Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы извлечь максимальную пользу из режима бодибилдинга!

Как быстро нужно набирать массу?

Как быстро вы должны набрать вес во время набора веса? Как новичок, вы можете хорошо накачать мышцы. Однако, как только вы откажетесь от тренировочных колес в тренажерном зале и перейдете к промежуточному или продвинутому статусу, набор мышц станет медленным процессом. Визуальные изменения мышечной массы занимают месяцы, а не дни или даже недели.Это затрудняет отслеживание прогресса.

Отслеживание набора мышечной массы сложнее, чем отслеживание потери жира. При сжигании жира вы часто можете видеть изменения от недели к неделе. Кроме того, если весы движутся в правильном направлении, вы много тренируетесь и потребляете достаточное количество белка, вероятность потери мышечной массы минимальна. Таким образом, вы можете быть абсолютно уверены в том, что теряемый вес – это почти исключительно жир.

Прибавка в весе бывает разной.Во время фазы набора массы вы наберете немного жира. Главное – держать под контролем соотношение жира и мышц. Благодаря обилию калорий, организм чрезвычайно эффективно накапливает жир.

Из-за этого есть реальная вероятность, что вы быстро наберете лишний жир. Чтобы снизить этот риск, разумно рассчитать разумные темпы набора веса, которые помогут направить ваши усилия по увеличению массы тела.

Разумные темпы прироста

Прежде чем определять подходящую скорость набора мышечной массы, стоит подумать о том, сколько вы можете разумно ожидать прироста за свою спортивную карьеру.

Эта информация позволяет прогнозировать скорость набора веса и, следовательно, может служить ориентиром для предотвращения слишком быстрого набора веса из-за избыточного набора жира.

Натуральный тренирующийся в среднем может рассчитывать набрать около 50 фунтов мышечной массы за свою спортивную карьеру. Практически каждому потребуется минимум пять лет. В большинстве случаев намного дольше.

Мы все знаем, что новички прибавляют в весе, поэтому неудивительно, что значительная часть этих 50 фунтов придет в начале вашей спортивной карьеры.Например, вполне реальная возможность набрать 20-25 фунтов за год. После этого норма прибыли уменьшается с каждым годом. Накачать мышцы продвинутому лифтеру намного сложнее, чем относительному новичку.

Я видел различные оценки и уравнения для прогнозирования вашего мышечного потенциала и скорости роста. Все они, как правило, дают довольно похожие результаты, и следующие рекомендации основаны на одном и том же. Парень со средней генетикой может набрать 40-50 фунтов со скоростью:

  • Новичок (1 и 2 годы правильного обучения): 1-1.5% от массы тела в месяц
  • Промежуточный (3 и 4 годы правильной тренировки) – 0,5-1% массы тела в месяц
  • Продвинутый (5+ лет надлежащей подготовки) – 0,25-0,5% массы тела в месяц

Почему вы должны выходить за рамки шкалы

После того, как вы прошли стадию новичка, полагаться только на весовой коэффициент в качестве индикатора не так уж и полезно. Ежедневные увеличения настолько минимальны, что находятся в пределах погрешности ваших весов.

Например, 180-фунтовый средний должен стремиться набрать 0.9-1,8 фунта в месяц. Это 0,03–0,06 фунта в день. Скорее всего, ваш масштаб не такой точный.

Даже если это так, ваш вес, вероятно, будет колебаться как минимум на 0,5–1 фунт в день из-за таких факторов, как состояние гидратации, содержание кишечника, запасы гликогена и время суток, в которое вы проводите измерения. Так что изо дня в день, возможно, вы набрали немного мышц, но ваш вес падает, или наоборот.

Получение средних значений за неделю – один из способов решения этой проблемы. Это дает вам линию тренда для отслеживания прогресса и является превосходным способом использования данных, которые предоставляет ваша шкала.

Однако, исходя из четырехнедельного месяца, наш лифтер среднего уровня весом 180 фунтов все равно должен ожидать, что наберет только 0,225-0,45 фунта в неделю. Это находится в пределах точности ваших весов, но составляет примерно половину возможных колебаний вашего ежедневного веса. Таким образом, полагаться исключительно на масштабы – это хорошо в теории, но неоптимально на практике.

По этой причине я предлагаю вам использовать следующие показатели набора мышечной массы, чтобы помочь вам оценить качество набора веса:

  • Относительная сила
  • Сила в диапазоне повторений гипертрофии
  • Общий объем тренировки
  • Фотографии прогресса
  • Измерения ленты
  • Штангенциркуль
  • Одежда плотнее на груди, бедрах и руках, но не на талии

Более агрессивный прирост легче отслеживать

Я также предлагаю вам набрать вес быстрее, чем цифры, представленные выше, особенно если вы находитесь на среднем и продвинутом уровне.Почему? Одним словом, практичность.

После начального этапа, чтобы вы могли нарастить сколько-нибудь заметное количество мускулов, ваш вес должен увеличиваться. Если этого не произошло, вы можете быть уверены, что мышцы практически не были построены.

Как я указывал ранее, возможные показатели ежедневного прироста мышечной массы выходят за пределы допустимой погрешности ваших весов. Даже предлагаемые еженедельные и ежемесячные цифры трудно отследить.

Если в вашем рационе оказалось немного больше углеводов или натрия, это может повлиять на ваш вес и создать ложную иллюзию успеха или неудачи в наборе мышечной массы.Это делает проблематичным соблюдение вышеперечисленных норм прироста.

Попытки нарастить такими медленными темпами создают вполне реальную возможность потратить несколько месяцев впустую без реального наращивания мышц.

Наращивание мышц трудное и болезненно медленное в лучшие времена. Неправильная оценка вашего прогресса из-за каких-либо переменных, которые я описал выше, может стать душераздирающим. Поэтому вместо этого я предлагаю вам быть более настойчивыми в отношении своей скорости роста.

На промежуточном этапе у вас все хорошо, если вес, который вы набираете на весах, представляет собой соотношение мышц и жира 50:50. У некоторых высокоразвитых спортсменов для роста требуется больше 25:75. Используя соотношение 50:50, мы можем вычислить некоторые коэффициенты усиления, которые немного легче отслеживать.

Как следствие того факта, что мы должны допускать некоторый набор жира во время фазы набора массы, я предлагаю вам несколько скорректировать свои ежемесячные цели набора веса.Поступая так, вы можете быть уверены, что набрали вес как можно быстрее.

Конечно, некоторое количество жира могло накопиться по пути, но жир относительно легко потерять. Однако наращивание мышечной массы – это нелегкая задача. Я считаю, что вы добьетесь лучших результатов, взяв немного более агрессивную норму набора веса с вкраплениями мини-сокращений, чтобы избавиться от нежелательного жира, чем при невероятно медленной, стабильной и практически невозможной для отслеживания скорости. Первый способствует максимальному росту с риском некоторого набора жира.Последний рискует раскрутить ваши колеса без какой-либо выгоды в течение нескольких месяцев.

Основываясь на перечисленных выше пунктах, я считаю, что следующие показатели прироста более полезны:

  • Новичок (1 и 2 годы надлежащей подготовки) – 2% от массы тела в месяц
  • Средний (3 и 4 годы правильного обучения) – 1,5% веса тела в месяц
  • Продвинутый уровень (5+ лет правильного обучения) – 1% веса тела в месяц

Вам также может понравиться:

Привет, Я надеюсь, что вам понравилась эта статья, и вы сочтете целесообразным использовать эти концепции для наращивания мышечной массы.Писать об этом для меня – хобби. То, что я делаю весь день, каждый день – тренирую людей. И лично, и онлайн. Оцениваю, исследую и совершенствую свое мастерство, чтобы приносить больше пользы моим клиентам. Если вы хотите поработать со мной, пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы узнать о моих услугах коучинга.

7 полезных советов по увеличению веса – необходимо знать правила диеты для эктоморфа

Всегда чувствуете себя самым слабым в тренажерном зале? Для многих быть эктоморфом так же плохо, как быть эндоморфом с лишним весом.

Как бы вы ни старались, у вас просто не получается прибавить в весе – жир или мускулов. , и разочарование наступает постоянно. Не говоря уже о том, что при изобилии противоречивой информации попытки получить образование в области правильного питания и фитнеса могут показаться минным полем.

Рекомендуем: Бесплатный 4-недельный курс питания.

Эктоморф описывается как худощавый от природы человек с быстрым метаболизмом.К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.

Если у вас именно этот тип телосложения, вам нужно подходить к набору веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «средним» образом, вы не можете использовать тот же подход.

Давайте рассмотрим семь советов по увеличению веса, связанных с эктоморфами, которые вам нужно знать и соблюдать.

Совет № 1: Делайте на

меньше в тренажерном зале

Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам следует сделать меньше в тренажерном зале, если вы хотите набрать вес.Слишком многие от природы худые люди думают, что им нужно заниматься в тренажерном зале шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.

В конце концов, раз они такие худые, это должно означать, что им нужно делать больше, чтобы нарастить мышцы, верно?

Неправильно. Проблема с этим мышлением в том, что он не понимает, что у худощавого человека просто нет той системы восстановления, которая есть у обычного человека. Помните, мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.

Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажерном зале и чем меньше времени вы проводите на отдыхе, тем меньше времени вы уделяете себе на наращивание мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3-4 в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно 45 минут за тренировку. Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.

Планируя эти занятия, не забудьте больше сосредоточиться на сложных движениях и упражнениях, а не на изолирующей работе, которую вы, возможно, выполняете прямо сейчас. Вы получите больше гормональной реакции от более сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяги, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Если вы слишком заняты сгибаниями на бицепс, подъемами в стороны и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа намного менее эффективна, чем могла бы быть.

Совет № 2: Отслеживайте эти калории

Как эктоморф, вы, возможно, сидите на диете, состоящей из закусок. В основном, если вы это видите, вы это едите. Другими словами, вы не беспокоитесь об отслеживании калорий. Отслеживание калорий предназначено для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.

Неправильно.Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Почему? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности узнать наверняка, сколько вы их потребляете.

Большинство худых от природы склонны переоценивать калорий, которые они потребляют, что означает, что они едят не так много, как думают.

Чтобы увидеть результаты, эктоморфу необходимо научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не едят больше калорий, чем потребляют.

Отслеживание калорий – это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.

Совет № 3: уделите первостепенное внимание сну

Следующий совет – расставьте приоритеты во сне. Если вы попытаетесь поспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.

Сон – это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления, и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон – это также когда ваше тело выделяет гормоны роста, что является ключом к увеличению скорости сжигания жира.

Старайтесь спать восемь-девять часов в сутки. Если наращивание мышечной массы важно для вас, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.

Learn Nutrition

Погрузитесь в сложный мир науки о продуктах питания и узнайте, как питание работает изнутри.

Совет № 4: откажитесь от низкокалорийной пищи

Как эктоморф, вам следует избегать продуктов с низкой калорийностью.

Что мы имеем в виду? По сути, избегайте пищи, которую вам нужно съесть много, чтобы получить значительный прирост калорий.

Отличным примером высококалорийной пищи является приготовленная овсянка. Небольшая порция придаст вам большой заряд энергии и надолго сохранит чувство сытости. Четверть стакана овсянки содержит около 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество еды, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу от ваших затрат, так сказать.

Некоторые высококалорийные продукты включают:

Совет № 5: Ешьте каждые несколько часов

Небольшое и частое питание – отличный способ постоянно получать необходимое топливо.

Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не является редкостью для большинства эктоморфов), гораздо легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня по сравнению с 3 большими, 1000 + калорийность блюд.

Ваш желудок просто не справится с таким количеством еды, и вы будете чувствовать себя вялым на протяжении большей части дня.

Постоянно подпитывая свое тело и съедая 400-500 калорий за один прием пищи, вы сохраните свой уровень энергии на постоянном уровне.

Убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит хороший уровень постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

ip # 6: Хорошее использование коктейлей

Еще один отличный способ увеличить количество потребляемых калорий – это хорошо употреблять коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий.Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить количество калорий на порцию.

Попробуйте добавить в коктейль для набора веса более калорийные продукты, например ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или измельченную овсянку.

Однако держитесь подальше от серийно выпускаемых гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат 500+ калорий на мерную ложку, они часто загружены сахаром и будут обеспечивать ваше тело только пустыми калориями.Они довольно быстро заставят вас снова почувствовать голод и не дадут вам необходимого питания.

Приготовьте свой собственный, чтобы вы могли точно контролировать, что входит в каждый коктейль.

Наконец, последний совет, который следует помнить, – следить за своим дополнительным уровнем активности. Эктоморфы, как правило, довольно суетливы по своей природе, то есть, как бы они ни старались, они просто не могут сидеть на месте.

Они могут обнаружить, что часто расхаживают, покачивают ногой или постоянно занимаются другими делами в течение дня из-за своего беспокойства.

Если это вы, пора сосредоточиться на замедлении . Вся эта дополнительная активность значительно увеличит общее суточное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет съесть даже больше еды, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.

Вся эта дополнительная активность на самом деле является важной причиной, объясняющей, почему многие эктоморфы имеют именно этот тип телосложения.

Если вы сможете расслабиться и немного притормозить, вы, возможно, обнаружите, что достигнете своих целей по увеличению веса немного легче.

Это займет у вас некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, поскольку это то, что укоренилось в вас. Но если вы можете взглянуть на свой общий распорядок дня и попытаться найти способы чаще расслабляться и расслабляться, вы скоро к этому привыкнете.

Итак, вот несколько лучших советов для любого эктоморфа, который пытается нарастить мышечную массу, чтобы знать и помнить. Жизненно важно внести некоторые коррективы в свой образ жизни, тренировки и питание, иначе вы не увидите желаемых результатов.

Хотите улучшить свои знания в области питания? Присоединяйтесь к нашему лучшему диплому в области питания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество.

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любой момент.

Силовые тренировки Бодибилдинг коктейли с высоким содержанием белка для быстрого наращивания мышечной массы (Здоровье и фитнес): Ганснедер, Стив Р .: 9781973919698: Amazon.com: Книги

Максимизируйте рост мышц, разумный и вкусный способ!

Вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, но получаете только разочаровывающие результаты – несмотря на строгую программу упражнений?

Разве вы не устали от того, что ежедневно набивать себя нездоровой пищей просто для того, чтобы достичь желаемой нормы калорий?

Разве вы не предпочли бы иметь возможность увеличить потребление калорий простым, полезным и, прежде всего, вкусным способом?

Если это так, то вам повезло! «Смузи для набора веса» – это именно то, что вы так долго искали!

Больше калорий никогда не было легче, быстрее или полезнее

Как вы, наверное, уже знаете, спортсмен должен сделать две вещи, чтобы набрать вес и увеличить свою мышечную массу: поддерживать режим упражнений с тяжелой атлетикой и потреблять достаточно калорий.

Однако вы, возможно, только сейчас выяснили, насколько сложно поддерживать потребление калорий на достаточно высоком уровне, чтобы ваши интенсивные упражнения эффективно приводили к удовлетворительному набору мышц. Чаще всего вы обнаружите, что половину дня тратите на приготовление и прием пищи, но все равно не достигнете желаемого количества калорий.

«Смузи для набора веса» – это, вкратце, кулинарная книга, которая поможет вам сэкономить время, деньги и усилия, а также максимально увеличить набор веса – простым и вкусным способом!

Бодрящие высококалорийные коктейли – 22 рецепта вкусных смузи для настоящих чемпионов!

Забудьте об огромных планах питания, пищевых добавках и нездоровой пище; эти смузи калорийны, полезны, быстро готовятся и могут быть легко адаптированы к вашей кето, палео, немолочной, веганской или любой другой диете!

Благодаря широкому выбору коктейлей, таких как смузи с клубнично-арахисовым маслом, дульсе с корицей, очень ягодный, ореховый, приятный, а также красный, белый и синий, вы обязательно найдете тот, который вам подходит и потребности!

Итак, чего вы все еще ждете?

Возьмите свою копию сейчас и увеличьте свой вес и мышечную массу!

Просто нажмите «Добавить в корзину»!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.