Питание для пловцов подростков меню – Диета для пловцов: особенности питания | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

0

Содержание

ежедневный рацион, диета, витамины, изотоник, меню на неделю и можно ли плавать после еды?

Фото

Правильное сбалансированное питание пловца – источник энергии и залог успешных тренировок.

Рассмотрим, какие продукты и в каком режиме следует употреблять как взрослым пловцам, так и детям.

Ежедневный рацион

Специалистами рекомендуется следующий рацион:

Питательные веществаЧто они дают спортсменуДостаточное кол-во в деньВ каких продуктах содержатсяВ какое время лучше усваиваются
БелкиПоддержка, восстановление и рост мышечной ткани.15-20% рационаЯйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде.Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок.
ЖирыПовышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ.До 15% рационаСемечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты.На обед.
УглеводыИсточник энергииДо 65% общего рационаСложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона.
Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона.
После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно».

Меню

Спортивный завтрак

Фото 2Углеводный завтрак

Оптимальный завтрак пловца на протяжении всей недели – углеводный: мюсли, каша, хлеб с мёдом или джемом. Такое питание даст заряд энергии на весь день.

Второй завтрак и полдник

Их можно составить из продуктов, которые поднимают настроение и уровень энергии: это фрукты, мюсли в батончиках или шоколад.

Обед

В середине дня требуется

полноценный обед для насыщения организма всеми питательными веществами.

Примеры обеда: курица с макаронами, говядина с рисом или гречкой, рыба или грибы с картофелем.

Ужин

Фото 4Питание на ужин

Вечером для восстановления мышц рекомендуется употреблять белковую пищу, а также клетчатку – овощи.

Примеры продуктов, подходящих на ужин:

  • обезжиренный творог,
  • сыр,
  • нежирные молочные продукты,
  • рыба
  • фасоль
  • овощей.

Как нужно питаться перед тренировкой

За 2 часа до захода в воду для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.

Можно ли плавать сразу после еды? Нет, временной интервал в 1,5-2 часа соблюдать необходимо, так как пища должна перевариться полностью, переместиться из желудка в кишечник и
не создавать помех движению диафрагмы
во время тренировки.

Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.

Еда после плавания

Фото 3Сразу после тренировки лучше все-таки не есть ))

Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов, так как мышцам нужен гликоген.

Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.

Если перерыв между занятиями короче 8 часов, то силы восстанавливают, употребляя белковую пищу, протеиновые коктейли, оптимально – белки с углеводами.

Что есть перед соревнованиями?

Правильное питание перед соревнованиями обеспечивает высокий уровень анаболизма.

За 10-12 дней до начала соревнований рекомендуется уменьшить в диете уровень углеводов в рационе, а за пять дней плавно поднять их количество.

Калорийность питания перед соревнованиями и количество витаминов должны быть немного снижены, исходя из личных данных: вес, возраст, пол, особенности метаболизма. К питанию обычными продуктами можно добавить БАДы.

Утро перед соревнованиями стоит начать с углеводного завтрака: банан, мюсли, каша.

Питье: вода и изотоники

Фото 5Пить необходимо до, после и во время занятий!

Вода требуется каждому живому существу, с её помощью питательные вещества и электролиты доставляются к клеткам, а шлаки выводятся из организма.

За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.

До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!

Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.

Изотоник можно сделать и домашних условиях, в том числе из регидратационных наборов, продающихся в аптеках.

Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.

Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

  • Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей.

    Содержится в хурме, рыбьем жире, брокколи, моркови, шпинате, петрушке, абрикосах, куриных яйцах, красном болгарском перце.

  • Тиамин (В1) участвует в работе нервной системы, деятельности ЖКТ, необходим для хорошего кровообращения, переваривания пищи, образовании жирных ненасыщенных кислот, укрепляет слизистые и органы зрения, поддерживает метаболизм и работу сердца, защищает от старения, повышает концентрацию внимания, борется со стрессом, поддерживает иммунитет.

    Высокое содержание тиамина – в мясе и субпродуктах, яичных желтках, морской капусте, фасоли, чечевице, рисе, орехах, некоторых крупах (овёс, гречиха), макаронных изделиях и хлебе из цельнозерновой муки.

  • Рибофлавин (В2) необходим для переработки углеводов, жиров и белков, обеспечения клеточного дыхания, регуляции нервной системы, роста тканей, предотвращения анемии, здоровья глаз, осуществления мозговой деятельности, работы мышц, особенно сердца.

    Для восполнения его запасов в рацион включают молоко, сыр (в первую очередь козий), творог, дрожжи, моллюски, субпродукты, желтки куриных и особенно перепелиных яиц, рыбу, белые грибы, мясо, печень говяжью и куриную, зеленый горошек и другие листовые зеленые овощи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.

  • Пиридоксин (В6) поддерживает обмен веществ и работоспособность нервной системы, участвует в производстве гемоглобина, помогает извлекать максимум энергии из пищи, укрепляет иммунитет.

    Содержится в орехах и семечках, чесноке, грецком орехе, фасоли, скумбрии, фисташках, пшене, куриной печени, тунце.

  • Биотин (В7) необходим для регуляции белкового и жирового баланса, работы щитовидной железы, обеспечения свертываемости крови, поддержки оптимальных показателей глюкозы в крови, здоровья кишечной микрофлоры, синтеза красных кровяных телец, синтеза коллагена.

    Содержится в кукурузе, овсянке, курице, треске, дрожжах, клубнике, фисташках, цветной капусте, бобовых, печени, почках, орехах, томатах, шпинате, варёных яйцах.

  • Фолиевая кислота (В9) участвует в работе головного и спинного мозга, нормализует артериальное давление, выводит из организма токсины, участвует в производстве красных кровяных телец, поддерживает работу печени, обеспечивает нормальное половое созревание подростков.

    Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, фасоли, печени, пророщенных зернах, фасоли, арахисе, фундуке, брокколи, белых грибах и черемше.

  • Цианокобаламин (В12) обеспечивает гормональный баланс, здоровье органов дыхания, нервной и сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе лейкоцитов и гемоглобина.

    Для предупреждения дефицита В12 надо кушать мясо, яйца, птицу, рыбу и субпродукты.

  • Аскорбиновая кислота (витамин С) восстанавливает костную ткань, обеспечивает усвоение клетками железа, участвует в синтезе коллагена и карнитина, в создании и поддержке кровеносных сосудов, улучшает зрение.

    Содержится в шиповнике, черной смородине, киви, петрушке, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, брокколи, цитрусовых, манго, клюкве, ананасах.

  • Ниацин (витамин РР) выводит вредный холестерин, участвует в синтезе БЖУ, улучшает микроциркуляцию крови, обеспечивает клеточное дыхание, защищает кожу, психику, повышает устойчивость организма против вирусов и инфекций.

    Содержится в куриной грудке, зеленом горошке, индейке, печени, говядине, баранине, тунце, семенах подсолнуха, лососе, сардинах, белых грибах.

Питание для детей и подростков

Правила питания юных пловцов:

  1. Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.

    Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, 2.4-2.5 г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.

  2. Для развития скорости в рацион добавляются продукты, имеющие в составе фосфор (мясо, сыр, молочные продукты). На 1 кг массы тела в питании должно приходиться 2.1-2.3 г белка, 2-2.1 г жира и 8-9 г углеводов, содержащихся в картофеле, овсянке, гречке, фруктах и овощах (см. таблицу выше).
  3. Для развития выносливости можно
    увеличить долю витаминов В1, В2, РР и С
    .
  4. Калорийность рациона для юниоров, как правило, составляет 3500-4000 килокалорий.
  5. Распределение приёмов пищи примерно такое:
    • на завтрак – 20-25% от общего объёма,
    • на обед -30%,
    • на полдник 5-10%, в ужин 25%.

    По ситуации возможны дополнительный завтрак (5-10%), второй ужин (5%) и кефир перед отходом ко сну.

  6. Категорически запрещено ребенку тренироваться голодным или сразу после еды. Последний приём пищи должен быть за два часа до погружения в воду. Завтракать нужно углеводными продуктами (каша или мюсли), между завтраком и обедом возможен прием фруктов или углеводных батончиков.
  7. В течение часа после окончания тренировки можно утолить голод белковой пищей, восстанавливающей мышечную ткань: бутерброд с рыбой, курицей, нежирным мясом, йогурт, стакан молока. А через полтора-два часа после занятий необходимо полноценное питательное блюдо: постное мясо с любым углеводным гарниром и капелькой растительного масла. Ужин может быть более питательным, чем обед, и в основном состоять из белков (постное мясо, обезжиренный творог, треска, варёные яйца).
  8. Необходимо следить за достаточным количеством кальция, фосфора и железа в рационе юниора, чтобы растущий организм не испытывал дефицита и развивался правильно.
  9. И конечно необходимо придерживаться соблюдения питьевого режима до тренировки, во время и после нее.

Правильный режим сна

Фото 8

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Условия для полноценного отдыха – тишина, отсутствие света, удобная, но не чрезмерно мягкая постель, свежий воздух. Если нагрузки возрастают, необходимо добавить ещё 1-2 часа для сна.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Системный подход к ночному отдыху гарантирует укрепление здоровья и нервной системы, бодрость и активность днём, хорошие показатели на занятиях и соревнованиях.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Как улучшить качество сна?

  • За 3-4 часа до укладывания закончить занятия и физические нагрузки.
  • За 2 часа до укладывания полноценно поужинать, чтобы перед самым сном не захотелось чем-то перекусить. Не пить напитки, содержащие кофеин.
  • За час перед сном погулять полчаса.
  • Перед самым сном можно немного позаниматься растяжкой, затем принять тёплый душ или расслабиться в пенной ванне, выключить телевизор, компьютер, хорошо проветрить помещение.
  • Не пить много жидкости перед отходом ко сну, чтобы не вставать ночью. Но можно выпить небольшую чашку успокаивающего травяного настоя.
  • Можно также перед укладыванием послушать спокойную музыку или запись звуков природы, не допускать в сознание негативные мысли.
  • Спать лучше без одежды и при открытой форточке.

Питание для пловцов подростков меню на неделю. Как составить правильный план питания для пловцов.

Питание для пловцов подростков меню на неделю. Как составить правильный план питания для пловцов.

Плавание – это тренировка сердечно-сосудистой системы всем телом. Многие люди плавают для здоровья, а многие плавают потому, что занимаются спортом. Плавание очень хорошо подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес. Для того, чтобы снять стресс, плавание – прекрасное занятие. Независимо от того, по каким причинам вы плаваете, важно составить правильный план питания, который будет способствовать сжиганию лишних калорий и поддержанию мышечной массы

Питание для пловцов подростков меню на неделю. Как составить правильный план питания для пловцов.. Вы можете заниматься плаванием в оздоровительных целях или для того, чтобы похудеть, однако знание того, как и сколько есть может сыграть главенствующую роль при достижении определенной цели.

Метод 1 из 3: установить сколько энергии вам необходимо.
Плавание в течение одного часа может сжечь от 380 калорий до 650 калорий в зависимости от того, сколько вы весите. Человек, который весит около 55 кг может сжечь 382 калории за один час плавания в то время, как человек, который весит около 108 кг может сжечь за один час плавания 763 калории. Очень важно обладать этой информацией для того, чтобы определить, сколько калорий вам необходимо для плавания.

1 определите скорость метаболизма в состоянии покоя. Это необходимое количество калорий в день без занятий спортом. До 75% калорий сжигаются в течении дня благодаря обычной жизнедеятельности организма: например, сидение и дыхание. Остальные 25% калорий можно сжечь при помощи физической активности. Чтобы быть уверенным, что у вас есть лишние калории, вы должны в первую очередь определить следующее:
Переведите свой вес из фунтов в килограммы, разделив ваш вес на.

1. 2.
Переведите свой рост из футов в дюймы, умножив свой рост в футах на 12 и добавив остаточное количество дюймов к результату. Например, если ваш рост 5 футов 6 дюймов, то вы умножите 5 на 12 и получите 60 дюймов. Затем вы добавите остаточные 6 дюймов к результату и получите 66 дюймов.
Переведите свой рост из дюймов в сантиметры, умножив его в дюймах на 2. 54.
Теперь рассчитайте скорость метаболизма в состоянии покоя. В том случае, если вы – женщина, используйте такую формулу: (9. 99 x вес (кг) (6. 25 x рост (cм) – (4. 92 x возраст) – 161 = СМСП. Лишь в том случае, если вы – мужчина, используйте такую формулу: (9. 99 x вес (кг) (6. 25 x рост (cм) – (4. 92 x возраст) 5 = СМСП.

2.
Определите свой уровень активности.
В случае если вы плаваете в течении одного часа, вы занимаетесь активным времяпрепровождением, значит, следует добавить от 600 до 800 калорий в ваш ежедневный рацион.
В том случае, если вы плаваете меньше одного часа, то ваша активность средняя, следовательно, вы должны добавить от 200 до 400 калорий в ваш ежедневный рацион.
В том случае, если вы и плаваете, и делаете другие упражнения или ведете очень активную жизнь, вы должны принимать достаточное количество калорий ежедневно.
Добавьте необходимое количество калорий в свой ежедневный рацион, чтобы вам хватало энергии на активную жизнь.
Вы должны увеличить количество калорий относительно своих тренировок. В том случае, если вы начнете готовиться к соревнованиям, то, возможно, вам понадобится увеличить и расход калорий, чтобы активность соответствовала расходу калорий.

Метод 2 из 3: контролируйте употребление калорий.
В том случае, если вы будете заранее планировать свою еду и перекусы, то в итоге вы продемонстрируете прекрасные результаты в плавании.

1 выбирайте разнообразные продукты. Вы не должны забыть ни одну из групп питания для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма, это включает в себя и жиры, и масла. Среди пищи, которую вы принимаете, должны присутствовать и фрукты, и овощи, и крупа. Вы не должны переедать.

2 не пропускайте завтрак. Как только вы начнете плавать, ваш метаболизм увеличится. Это увеличение метаболизма на целый день, а не только во время и после тренировок. Поэтому завтраки и важны. Вам необходимы калории, чтобы поддерживать свой вес, и чтобы легко прожить день.
В вашем завтраке должны присутствовать и фрукты, и овощи, и крупа, и молочные продукты. Ваш завтрак должен составлять от 400 до 800 калорий.
Create a Meal Plan for Swimmers Step 05.

3 делайте перекусы. Для того чтобы иметь необходимое количество калорий и придерживаться правильной диеты, вы должны перекусывать. Без перекусов ваш организм может устать из-за отсутствия “Горючего”.
В ваших перекусах должен присутствовать протеин, фрукты и овощи, а также должна быть крупа. Крупа, фрукты и овощи восполнят запасы углеводов, которые вы сожгли, а протеин восполнит потраченную энергию.
Полегче с перекусами, которые содержат много клетчатки. Клетчатка может вызвать вздутие живота при избыточном ее употреблении, что будет мешать вам заниматься спортом. Начните с небольшого количества клетчатки и посмотрите, какая реакция будет у вашего организма. В том случае, если особых изменений нет, тогда вы можете увеличить употребление клетчатки. Клетчатка находится, в основном, в целых фруктах и овощах.
Когда вы перекусываете после занятий спортом, то это должно быть не раньше, чем через час. Ваша еде должна состоять из протеинов и углеводов, чтобы мускулы могли восстановиться. Вам необходимо употреблять от 60 до 200 грамм протеина в те дни, когда вы плаваете. Чем больше калорий вы потребляете, тем больше протеина вашему организму нужно.

Метод 3 из 3: установите время для приема пищи.
Очень важно установить время для приема пищи, чтобы не набивать живот едой перед тренировками и не наедаться до такого состояния, что вас будет клонить в сон, а тонус мышц вообще перестанет восстанавливаться.

1 планируйте время еды относительно времени тренировок.
Большие приемы пищи должны быть не ранее и не позднее часа перед или после плавания.
Перед плаванием ешьте немного, но достаточно для того, чтобы у вас были силы на тренировку. Поменьше протеина и жира перед плаванием, потому что организм будет долго переваривать такую еду. Лучше всего подойдут углеводы.
Через час после плавания перекусите, чтобы мышцы могли восстановиться.
Подождите, как минимум, один час после плавания, если хотите основательно поесть. Так, вы дадите своему организму отдохнуть и вернуть процесс переваривания в нормальное состояние. Сразу после плавания ваш процесс переваривания пищи замедляется и прием большого количества пищи заставит вас почувствовать себя объевшимся.

2 обязательно ешьте в день соревнований.
Ешьте больше протеина. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови, если вам надо сделать большие перерывы между приемами пищи.
Завтракайте. Лишь в том случае, если у вас соревнования утром, то пусть завтрак будет лёгким, а если днем – поешьте хорошо.
Углеводы во время перекусов ешьте. Это могут быть фрукты, соки, овощи и крекеры. Вам это необходимо, чтобы восполнить потери энергии в любой момент.
Много воды пейте. Вы должны пить много воды, чтобы не чувствовать жажду, а ваша моча должна быть светлой. Вода очень важна, так как поддерживает баланс в вашем организме и оберегает вас от головных болей.

3 окончено.

Предупреждения.
Не пейте энергетические напитки, особенно, если вы молоды. Да, такие напитки придают энергии, но скрывают усталость. Это очень опасно, так как может привести пловца к переистощению, вы можете даже утонуть.

Спортивное меню на неделю для мужчин. Рацион

Меню спортивной диеты для похудения для мужчин должно содержать:

    Спортивное меню на неделю для мужчин. Рационправильное количество углеводов. Норма: от 5 до 10 г. на килограмм веса тела. На количество влияет также используемая физическая нагрузка;
  • белок, для улучшения эластичности мышц. Нормой считается: 0,5-1,1 г. на килограмм массы тела. Если используются силовые упражнения, эту норму увеличивают;
  • жиры, но не больше 20% от общих калорий в сутки. Жиры необходимы, для лучшего усвоения витаминов;
  • воду, не менее 2 литров в день, для поддержания правильного водного баланса;
  • витаминные добавки, а также микроэлементы. Стоит дополнительно включить в свой рацион витаминный курс рекомендованный терапевтом.

Внимание! Принимать витаминные добавки нужно только по согласованию с врачом.

Очень важно со блюдать соотношение БЖУ в рационе. В частности, для похудения показатели должны быть следующими:

  • Белки – 40-45%;
  • Жиры – 15-20%;
  • Углеводы – 30-40%.

Формула похудения очень проста. Д ля вычисления оптимального количества ккал. берем желаемый вес (кг) и умножаем на 24. Только тут обязательным условием является наличие лишнего веса не больше 10 кг. Например, мужчина весит 95 кг и хочет похудеть до 85 кг. Рассчитываем калорийность рациона согласно формуле: 85 х 24 = 2040 ккал. Как видите, все просто!

Меню питания для пловцов. Каким должно быть питание детей, занимающихся плаванием и подростков-пловцов

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок . Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после – различаются.

В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая. В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок. Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно. Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать. Съев шоколадный батончик в течении 20-40 минут после тренировки, пловец утолит голод. Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах. Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.

Питание для пловцов подростков меню на неделю в соревнованиях. Правила спортивного питания детей и подростков

Ключевой принцип, определяющий питание пловца подростка, заключается в сбалансированности и регулярности. Дети активны и подвижны, расходуют огромное количество калорий в сутки. Пропуск приемов пищи в их случае непозволителен, поскольку может привести к негативным последствиям.

Для растущего организма, связанного со спортивным плаванием, ежедневные приемы пищи должны быть буквально расписаны по часам в соответствии с тренировочным расписанием. В случае соблюдения графика питания организм постепенно адаптируется и привыкает получать определенное количество калорий в конкретное время. Это важно, поскольку меню перед тренировками и после них должно отличаться, удовлетворяя различные потребности.

В суточный рацион обязательно должны входить:

  • Продукты, состоящие из углеводов.
  • Белковая пища.
  • Продукты, содержащие полезные жиры.

Углеводы подразделяются на простые и сложные, основное их отличие заключается в скорости усваивания. Так, сложным углеводам (их еще называют медленными) требуется много времени для того, чтобы перевариться и усвоиться. Именно поэтому их лучше употреблять в раннее время (примерно до 10–11 часов) перед тренировками. Это даст запас энергии на весь день, повысит работоспособность ребенка. Примечательно, правильное питание для пловцов должно быть на 65% составлено из продуктов, содержащих углеводы.

Где содержатся сложные углеводы:

  • В хлебных изделиях грубого помола.
  • В крупах (геркулесовой, гречневой и т. д.).
  • В макаронных изделиях твердых сортов.
  • В картофеле.

Легкие углеводы, к которым относят шоколадные и мучные изделия, сахар и мед, быстро усваиваются и позволяют получить энергетический запас практически моментально. Употреблять их следует малыми дозами, лишь в том случае, когда испытываете чувство голода. Как правило, питание перед соревнованиями по плаванию для молодых пловцов покрывается именно быстрыми углеводами. Заряжая организм энергией, они позволяют сделать мощный рывок в ответственный момент.

Питание для пловцов подростков меню на неделю в соревнованиях. Правила спортивного питания детей и подростков

Правильное питание для спортсменов на каждый день. Пример меню для спортсменов на каждый день

Завтрак: овсяная каша на воде с сухофруктами и орешками.

Перекус: апельсин, банан.

Обед: гречка с соевой котлетой на пару, сок, салат из овощей.

Полдник: сок, ржаной хлебец с овощами.

Ужин: отбивная из куриной грудки, овощное ассорти, травяной чай.

Завтрак: пюре из картофеля, паровая котлета, сок.

Перекус: яблоко, 100 г сухофруктов.

Обед: овощной суп, отбивная из сои, сок.

Полдник: овощной салат из огурца и помидора, приправленный кукурузным маслом, сок.

Ужин: паровая котлета с гречкой, стакан 1% кефира.

Завтрак: овощной суп, запечённые с мёдом яблоки.

Перекус: несладкий йогурт, блинчики с фруктовой начинкой.

Обед: плов с мясом курицы, овощной салат, сок.

Полдник: яблоко.

Ужин: гречневая каша, отбивная из говядины, травяной чай.

Завтрак: зелёный чай, творог с сухофруктами.

Перекус: сок, затяжное печенье.

Обед: паровая котлета из индюшатины, гречка, салат из огурца и помидора, чай.

Полдник: 2 яблока.

Ужин: кефир, мясная запеканка с овощами.

Завтрак: хлебцы с ореховым маслом, травяной чай.

Перекус: яблоко, банан.

Обед: суп с овощами и тефтелями из говядины, салат, сок.

Полдник: овощной смузи, затяжное печенье.

Ужин: запечённая с овощами форель, стакан кефира.

Завтрак: чай, бутерброд с отварной грудкой и листком салата.

Перекус: яблоко, творог.

Обед: овощной суп, салат с овощами и отварным мясом курицы.

Полдник: затяжное печенье, сок.

Ужин: запеканка из овощей, кефир.

Завтрак: творог с сухофруктами, травяной чай.

Перекус: бутерброд с листком салата и помидором, сок.

Обед: отбивная из говядины, гречка с овощами, сок.

Полдник: запечённое яблоко.

На сегодняшний день плавание считается одним из наиболее популярных видов спорта. Все большее количество людей принимает решение начать заниматься им, однако мало кто знает, что занятия в бассейне требуют правильно составленного рациона. Только благодаря здоровому и сбалансированному спортивному питанию для пловцов удастся добиться видимого результата тренировок, увеличить их эффективность.

Во время водных физических нагрузок организм человека расходует большое количество калорий, затрачивает много энергии. Его рацион должен быть насыщенным и питательным, содержать полезные микроэлементы, чтобы избежать возможного истощения.

Выделяют следующие ключевые принципы правильного питания для пловцов:

Чего позволяет добиться корректно составленная спортивная диета:

Здоровое питание – это залог успешных тренировок. Однако ежедневное меню должно составляться исходя из индивидуальных особенностей (возраста, веса и т. д.) человека. Далее обсудим, каким же должно быть питание для различных целей и категорий людей.

Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.

Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

Меню спортивного питания для девушек. Основные видыОн необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц , нагруженных тренировкой.

Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен . Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности – в нашем материале.

Правильное питание пловцов

Питание для пловцов является одним из средств восстановления. В условиях высоких энергозатрат и психо-эмоциональных нагрузках в тренировках и на соревнованиях у пловцов есть потребность в продуктах повышенной биологической ценности. Для восполнения энергии после тренировок необходимо правильное рациональное питание.

 

Суточные энерготраты пловцов должны покрываться на 10-15 % за счёт белков, 30-35% жиры и 50-60% за счёт углеводов. Питание пловцов должно быть разнообразным с большим ассортиментом продуктов растительного и животного происхождения. А также при составлении рациона питания должны учитываться суточные энерготраты, возраст и пол.

 

Рациональное питание пловцов обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Необходимо соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя тренироваться сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких.

После тренировки основной прием пищи должен быть примерно через 40-60 минут. В связи с большими физическими нагрузками пловцов и большими энергозатратами целесообразно пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

Разная направленность тренировки требует различий количества и качества состава питания. При анаэробной нагрузке требуется оптимальное количества белка и увеличения доли углеводов за счёт снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.

 

При совершенствовании выносливости (аэробная тренировка) требуется увеличить калорийность пищи, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, С, биотина, фолиевой кислоты и др. 

Общие рекомендации по питанию пловцов

  • Делайте лёгкий завтрак перед утренней тренировкой, например овсяное печень с чаем, бутерброд с сыром и маслом.
  • Легкая закуска  после тренировки для восполнения углеводов: бананы, изюм, энергетические батончики, шоколад, булочка, чтобы восполнить потерю гликогена.
  • Пейте воду, чтобы предупредить обезвоживание
  • Употребляйте больше фруктов, овощей, маложирные молочные продукты
  • Принимайте витамины
  • Выбирайте источники белка, содержащих мало насыщенных жиров, например курица, рыба. 

 

Пловцам очень полезно включать в свой рацион следующие продукты питания: говядина и телятина, рыба, грецкие орехи, курагу, изюм, мёд, гречку, рис, геркулес, морковь, свеклу, творог, кефир. Пить компоты из сухофруктов, клюквенный морс, морс из чёрной смородины, гранатовый сок, компот из шиповника. 

 

 

Выделяют 6 классов питательных веществ, поступающих в организм с едой: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и вода.

 

Углеводы являются основным источником энергии, особенно при анаэробной нагрузке. Углеводы также являются источником энергии нервной системы. 

 

Белки– это строительный материал, а также с белками связано проявление следующих жизненных процессов: сократимость, обмен веществ, размножение. Основными поставщиками белка являются – мясо, рыба, куриное яйцо, молоко, бобовые.

 

Жиры являются основным источником энергии, особенно при длительной аэробной работе. А также жиры 

  • Образуют гормоны
  • Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов: А, Д, Е, К.
  • Подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме.

 

Витамины – органические соединения. Обеспечивают нормальный рост и развитие, учавствуют в обменных процессах. Витамины группы В играют важную роль в клеточном метаболизме. Витамин С необходим для здоровья костей, связок и кровеносных сосудов. Витамин Е содержится в мышцах и жирах и способен предотвратить ряд заболеваний: бесплодия, ревматизма, болезни сердца. 

 

Минеральные вещества учавствуют в физиологических процессах: сокращение мышц, транспорт кислорода, баланс дидкости. Из всех минералов в организме содержится больше всего кальция. Он играет важную роль в развити и сохранении здоровья костей и зубов, в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Железо играет важную роль в транспорте кислорода. Оно необходимо для образования гемоглобина. 

 

Вода. Несомненно нужна и полезна. Обеспечивает перенос микроэлементов и витаминов тканям и клеткам организма. При физических нагрузках надо пить достаточное количество именно воды, не заменяя её соками, чаем и тд.

Питание пловцов. Полезная статья про питание пловцов (пол ньюсом).

Питание пловцов. Полезная статья про питание пловцов (пол ньюсом).

Нам часто задают вопросы о том, как пловцам и триатлетам следует питаться и пить во время тренировок и соревнований, чтобы оставаться бодрыми и не допускать обезвоживание организма. Это важный аспект тренировки, от него зависит качество исполнения серий, последующее восстановление
Питание пловцов. Полезная статья про питание пловцов (пол ньюсом).. Исследования показали, что обезвоживание может на 20% снижать результативность спортсмена, и если вы когда-нибудь испытывали истощение в воде, доходили до предела своих возможностей, то прекрасно представляете себе возможные последствия.

Безусловно, вне тренировок необходимо придерживаться сбалансированной диеты, отдавать предпочтение натуральной пище. Мы же дадим несколько советов относительно того, что следует делать до, во время и сразу после тренировки, чтобы поддержать водный баланс в организме. Сформулировали мы свои советы на основе вопросов, которые содержались в письме пловца, готовившегося к двадцатикилометровому заплыву на канале роттнест в феврале 2012 года.

Письмо читателя. Здравствуйте, пол! На протяжении последних трех недель я по субботам тренируюсь в утреннее время в команде со стю и Клер, и каждый раз уже после 4 километров дистанции мне кажется, что я выдыхаюсь.

На прошлой неделе во время тренировки вы говорили об углеводном геле. Стоит ли его употреблять после 3-4 километров дистанции? Что касается жидкостей, это должна быть простая вода, энергетический напиток или что-то вроде этого? Можно ли есть перед заплывом на 5-7 километров, например, бананы или мюсли?

Где стоит приобретать углеводный гель? Спасибо, Крис.

В организации питания во время тренировок и заплывов есть несколько важных моментов, и на них следует обратить внимание.

Рано утром перед первой тренировкой ваше тело заряжалось энергией на протяжении 6-8 часов сна. И все же нужно учесть, что за ночь ваш организм уже сжег некоторое количество калорий. Хотя кое-кто из пловцов предпочитает с утра тренироваться на голодный желудок, мы бы настоятельно рекомендовали перед тренировкой все же перекусить, “Заправить” свои мышцы и обновить запасы гликогена в печени. Я сам обычно завтракаю Овсянкой с горячим молоком, щепоткой сахара, и витаминным напитком, который очень полезен для организма. Другие пловцы съедают банан или мюсли, тост с медом или джемом. Часто по дороге в бассейн я выпиваю бутылку воды, чтобы улучшить в организме водный баланс.
При повышенных нагрузках наш организм в качестве источника энергии использует углеводы. Это помогает продержаться в воде на протяжении 1, 5-2-часовой тренировки, интенсивность которой может колебаться от умеренной до тяжелой. Но в любом случае необходимо избегать истощения, поэтому во время тренировки, которая длится более часа, очень важно “Подзаряжаться”. Когда вы занимаетесь в аэробном режиме, организм в качестве энергоносителя использует по большей мере жиры, но как только интенсивность превышает 70-75%, в дело подключаются углеводы. Предположим, вы плывете длинное задание (от 5 километров), предполагающее ускорение. Значит, предстоит и дополнительный расход ваших запасов гликогена. Когда ваше тело находится в хорошей физической форме, оно эффективно использует жиры в качестве источника энергии, но стоит вам слишком ускориться на старте, сразу начнется “Утечка” запасов углеводов, и вам может не хватить их на более поздних этапах дистанции.
Я сам чередую прием 250 мл энергетического напитка Gatorade через каждые 25 минут и 250 мл энергетического напитка или воды вместе с углеводным гелем, например GU. Некоторые спортсмены говорят, что не следует употреблять одновременно гели и энергетические напитки, это может вызывать проблемы с желудком. У некоторых, действительно, существует такая угроза, но это правило обязательно не для всех, поэтому во время тренировок стоит определить, что больше всего подходит конкретно вам. Мой личный рецепт: 500 мл жидкости и 55 г углеводов в час (30 г – энергетический напиток, 25 г – гель. Эти цифры немного ниже тех, которые обычно рекомендуют триатлетам, исходя из формулы “Один Грамм на Килограмм Веса в час” (75 г в час для пловцов моей комплекции) плюс 600-1000 мл жидкости в час. Я всегда считал, что большой общий объем жидкости и энергетиков – это более верный путь к расстройству желудка, нежели сочетание геля и энергетических напитков. Но, как говорится, это все познается в сравнении, и все нужно тщательно опробовать на себе.
Специальные углеводные гели сегодня можно купить во многих спортивных магазинах или в интернете. Я сам чаще всего употребляю энергетический напиток Gatorade (просто потому, что он широко представлен в супермаркетах. Другие производители предлагают и более сложные углеводные напитки, например Pure Sport – напиток, который мы пробуем с недавних пор (его пьет сам мистер Майкл фелпс. В нем содержится всего понемногу: протеинов, углеводов и электролитов (углеводы – топливо, электролиты восполняют потерю минеральных веществ из-за потоотделения, протеины – для восстановления и заживления поврежденных мышц. К другим достойным внимания брендам относятся Powerade, Science In Sport и Powerbar.
Из-за специфического вкуса гель нравится далеко не всем, поэтому приветствуются эксперименты с другими продуктами, такими, например, как питание Powerbars. Стоит попробовать батончики мюсли, сандвичи с медом, бананы, чтобы выяснить, что же подходит вам больше всего, хотя все это в сравнении с гелями в процессе тренировок или заплывов зачастую бывает труднее съесть и переварить. Во время подготовки к заплыву на канале роттнест (и через Ла-манш) я перепробовал огромное количество продуктов (иногда это даже была домашняя вкусная пища, она подбадривала меня, когда я был в подавленном настроении. Когда я переплывал Ла-манш, хотя заплыв и длился более 12 часов, я не использовал ничего, кроме энергетического напитка Gatorade и геля GU. Но было приятно осознавать, что были припасены и другие продукты, которыми я мог при желании воспользоваться.
Безусловно, нужно учитывать, что потоотделение и, соответственно, обезвоживание происходит и в воде. Поэтому восстановление в организме водного баланса – это необходимость. В случае если у вас нет позывов к мочеиспусканию через каждые 60-90 минут тренировки, это может означать начало обезвоживания. В то же время перенасыщение организма водой (более 1, 2 литра в час, особенно на спокойной воде) может быть чрезвычайно опасно из-за эффекта, известного под названием гипонатриемия, при котором в клетках организма начинает наблюдаться недостаток натрия. Для меня оптимальна 25-минутная стратегия подзарядки и насыщения организма водой. Для определения же собственной стратегии вам нужно провести эксперимент, рассчитанный на 15-35 минут, и определить, что подходит вам. Во время занятий в бассейне, если плаваете с остановками, рекомендуем взять с собой бутылочку воды и во время основных остановок понемногу отпивать из нее.
В том случае, если к концу тренировки вы чувствуете себя истощенным, у вас уйдет намного больше времени на восстановление. Нащупав верный баланс между усиленной работой и восстановлением, можно быстрее улучшить физическую форму и начать плавать эффективнее. В случае если на восстановление между тренировками уходит слишком много времени – вы сразу почувствуете, как уже в начале следующей тренировки у вас уменьшается запас энергии. Следовательно, вы постоянно будете занижать собственную результативность и никогда не сможете достичь значительных улучшений. Вот почему “Подпитка” так для высокой эффективности тренировок важна.
В том случае, если сразу после продолжительной тренировки вам удастся восполнить 20-30 г углеводов, результаты не замедлят вас порадовать. Я всегда после окончания тяжелой тренировки съедаю бутерброд с пастой Nutella. Хорошую службу в плане восстановления может сослужить и напиток Sustagen.
Безусловно, это не самая исчерпывающая информация о спортивном питании, но некоторые из наших советов стоит взять на вооружение. Вот они: не пренебрегайте питанием, экспериментируйте, подыскивая подходящие для себя продукты, не забывайте сразу после окончания тренировки потреблять богатую углеводами пищу – это ускорит восстановление. Кроме того, постарайтесь избегать жирной пищи во второй половине дня.

Спортивное питание для пловцов подростков.

Спортивное питание для пловцов подростков.

Спортивное питание для пловцов

Первым же делом объективно сообщим вам, что лучшего комплекса спортивного питания попросту не существует. Добавки для спорта не могут научить человека плавать, у них нет какого-то конкретного специфического воздействия на определенные спортивные навыки. Однако добавки могут стать отличным помощником в работе над некоторыми физическими показателями. Добавки для спортсменов оказывают следующие действия:
– Способствуют восстановлению мышц;
– Помогают набирать мышечную массу и сжигают жир.
– Повышают кислородную емкость крови.
– Повышают выносливость.
Мы не станем подробно описывать , какая схема тренировок должна быть у пловцов, и какую им нужно соблюдать диету, ведь это является обязанностями тренера. Опишем только основу, что следует из спортивных добавок принимать тем спортсменам, тренировки которых проходят без профессионального тренера.
Самые важные принципы спортивных добавок для спортсменов:
– Они обеспечат мышцам топливо.
– Предотвращают обезвоживание.
– Способствуют оптимальному восстановительному процессу после тренингов.

Питание для пловцов подростков меню на неделю. Ключевые принципы питания

На сегодняшний день плавание считается одним из наиболее популярных видов спорта. Все большее количество людей принимает решение начать заниматься им, однако мало кто знает, что занятия в бассейне требуют правильно составленного рациона. Только благодаря здоровому и сбалансированному спортивному питанию для пловцов удастся добиться видимого результата тренировок, увеличить их эффективность.

Во время водных физических нагрузок организм человека расходует большое количество калорий, затрачивает много энергии. Его рацион должен быть насыщенным и питательным, содержать полезные микроэлементы, чтобы избежать возможного истощения.

Выделяют следующие ключевые принципы правильного питания для пловцов:

  1. Потребляемые продукты обязательно должны содержать полезные жиры (например, грецкие орехи, кокосы, сыры и т. д.), которые призваны насыщать организм, восстанавливать расходуемую энергию.
  2. Правильное питание для пловцов также предполагает ежедневное потребление углеводов и белков.
  3. Ежедневно организм должен получать определенную норму витаминов. Это могут быть как насыщенные и витаминизированные фрукты и овощи, так и пищевые добавки.
  4. Нельзя забывать о воде. Поддерживание водного баланса в нормальном состоянии – ключевой принцип правильного питания. Он позволяет не только предотвратить возможное обезвоживание, но и способствует более активному сжиганию жировых отложений.

Чего позволяет добиться корректно составленная спортивная диета:

  1. Она подготавливает организм к тренировкам, позволяет легче переносить изнурительные упражнения.
  2. Позволяет получить более рельефное, стройное и подтянутое тело.
  3. Оказывает восстанавливающее воздействие после тренировок, нормализует уровень сахара и т. д.

Здоровое питание – это залог успешных тренировок. Однако ежедневное меню должно составляться исходя из индивидуальных особенностей (возраста, веса и т. д.) человека. Далее обсудим, каким же должно быть питание для различных целей и категорий людей.

Питание для пловцов подростков меню. Каким должно быть питание детей, занимающихся плаванием и подростков-пловцов

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок . Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после – различаются.

В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая. В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок. Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно. Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать. Съев шоколадный батончик в течении 20-40 минут после тренировки, пловец утолит голод. Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах. Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.

Питание пловцов ежедневное рацион. Особенности диеты олимпийского чемпиона

Майкл Фелпс известен не только своими спортивными достижениями. Правда о рационе пловца шокировала многих. Диетой питание спортсмена назвать трудно. Строение организма Фелпса – большое количество мышечной массы. Скорость метаболизма пловца намного превышает обмен веществ среднего мужчины. Особенность диеты Фелпса заключается в ежедневном потреблении большого количества калорий. Подобная система питания вполне подойдет трем взрослым мужчинам. Со стороны все выглядит как обжорство, но такой высококалорийный рацион помогает чемпиону при достижении результатов.

Питание пловцов ежедневное рацион. Особенности диеты олимпийского чемпиона

Калорийность питания

Неоднократно система питания Майкла Фелпса подвергалась критике. Помимо успешной карьеры пловца он может запросто стать чемпионом мира по количеству поедаемой пищи. Тело спортсмена похоже на фигуру статуи Микеланджело «Давид», но система питания Майкла очень далека от понятия «еда чемпионов». Ежедневно пловец потребляет 10-12 тысяч калорий. Очень интенсивные тренировки спортсмена требуют такой высокой калорийности блюд, поэтому диета Фелпса простому обывателю не подойдет. При таком количестве калорий набор массы ежедневно может доходить до 1 килограмма.

Соотношение бжу в рационе

Баланс БЖУ – это соотношение белков, жиров, углеводов в оптимальном количестве. Нередко бывает так, что спортсмены не получают необходимой массы углеводов, которые очень нужны для подпитки мышечной массы. При соблюдении диеты для сбрасывания веса важно уменьшение углеводной и увеличение белковой еды. Диета Фелпса дает пловцу то количество питательных веществ, которые необходимы ему для интенсивных тренировок.

Питание для подростков-пловцов. Рекомендации по спортивному питанию и добавкам

Для тренеров и родителей не всегда легко определить, когда и какие категории спортивного питания рекомендовать молодым спортсменам. Они должны понимать, что спортивные добавки должны выступать как помощники и дополнения к сбалансированному питанию молодого спортсмена. Сбалансированное питание – это основа, а пищевые добавки – лишь дополнительное преимущество.

Представленная система питания для подростков построена на пяти методических рекомендациях:

Питание имеет первостепенное значение в развитии биологических систем организма. Дети и юные атлеты должны сосредоточится на потреблении достаточного количества калорий или энергии, т.к. часто наблюдается дефицит в связи с активным образом их жизни. Для подсчета калорий можно использовать формулу Бенедикта Харриса.

Уровень потребления жиров и углеводов, мало чем отличается от уровня потребления взрослого спортсмена из расчета на килограмм массы тела.

Продукты питания содержат в себе различные питательные вещества, необходимые для спортсменов. Фрукты и овощи богаты множеством витаминов и минералов, а также антиоксидантов. Эти продукты являются природными источниками кверцетина, ресвератрола. Молочные продукты являются ценным источником белка, кальция и витамина D.

Постное мясо богато железом, цинком, витаминами B12, B6, аминокислотами. Полезные жиры, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, миндале, грецких орехах, арахисе, кокосовом масле, семенах льна, содержат жирные кислоты, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования клеток в нашем организме. Очевидно, прежде чем прибегать к пищевым добавкам, юные спортсмены должны строить рацион своего питания из разнообразной и здоровой пищи.

Наиболее часто в рационе у подростков встречаются недостатки витамина D, железа, кальция, магния, фосфора, а также витаминов А, С, Е.

  • Время приема питательных веществ:

Оптимизировать рацион можно за счет правильного режима употребления пищевых добавок, до тренировки и после тренировки. Рекомендации для юных спортсменов не отличаются от взрослых.

Видео Питание пловца по методу Майкла Фелпса

Питание для спортсменов пловцов. Питание пловцов

Питание для пловцов  является одним из средств восстановления. В условиях высоких энергозатрат и психо-эмоциональных нагрузках в тренировках и на соревнованиях у пловцов есть потребность в продуктах повышенной биологической ценности. Для восполнения энергии после тренировок необходимо правильное рациональное питание.

 

Суточные энерготраты пловцов должны покрываться на 10-15 % за счёт белков, 30-35% жиры и 50-60% за счёт углеводов. Питание пловцов должно быть разнообразным с большим ассортиментом продуктов растительного и животного происхождения. А также при составлении рациона питания должны учитываться суточные энерготраты, возраст и пол.

 

Рациональное питание   пловцов  обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Необходимо  соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя тренироваться сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких.

После тренировки основной прием пищи должен быть примерно через 40-60 минут. В связи с большими физическими нагрузками пловцов и большими энергозатратами целесообразно пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

Разная направленность тренировки требует различий количества и качества состава питания. При  анаэробной нагрузке  требуется оптимальное количества белка и увеличения доли углеводов за счёт снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.

 

При совершенствовании выносливости ( аэробная тренировка ) требуется увеличить калорийность пищи, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, С, биотина, фолиевой кислоты и др. 

Общие рекомендации по питанию пловцов

  • Делайте лёгкий завтрак перед утренней тренировкой, например овсяное печень с чаем, бутерброд с сыром и маслом.
  • Легкая закуска  после тренировки для восполнения углеводов: бананы, изюм, энергетические батончики, шоколад, булочка, чтобы восполнить потерю гликогена.
  • Пейте воду, чтобы предупредить обезвоживание
  • Употребляйте больше фруктов, овощей, маложирные молочные продукты
  • Принимайте витамины
  • Выбирайте источники белка, содержащих мало насыщенных жиров, например курица, рыба. 

 

Пловцам очень полезно включать в свой рацион следующие продукты питания: говядина и телятина, рыба, грецкие орехи, курагу, изюм, мёд, гречку, рис, геркулес, морковь, свеклу, творог, кефир. Пить компоты из сухофруктов, клюквенный морс, морс из чёрной смородины, гранатовый сок, компот из шиповника. 

 

 

Выделяют 6 классов питательных веществ, поступающих в организм с едой: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и вода.

 

Углеводы  являются основным источником энергии, особенно при анаэробной нагрузке. Углеводы также являются источником энергии нервной системы. 

 

Белки – это строительный материал, а также с белками связано проявление следующих жизненных процессов: сократимость, обмен веществ, размножение. Основными поставщиками белка являются – мясо, рыба, куриное яйцо, молоко, бобовые.

 

Жиры  являются основным источником энергии, особенно при длительной аэробной работе. А также жиры 

  • Образуют гормоны
  • Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов: А, Д, Е, К.
  • Подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме.

 

Витамины  – органические соединения. Обеспечивают нормальный рост и развитие, учавствуют в обменных процессах. Витамины группы В играют важную роль в клеточном метаболизме. Витамин С необходим для здоровья костей, связок и кровеносных сосудов. Витамин Е содержится в мышцах и жирах и способен предотвратить ряд заболеваний: бесплодия, ревматизма, болезни сердца. 

 

Минеральные вещества  учавствуют в физиологических процессах: сокращение мышц, транспорт кислорода, баланс дидкости. Из всех минералов в организме содержится больше всего кальция. Он играет важную роль в развити и сохранении здоровья костей и зубов, в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Железо играет важную роль в транспорте кислорода. Оно необходимо для образования гемоглобина. 

 

Вода.  Несомненно нужна и полезна. Обеспечивает перенос микроэлементов и витаминов тканям и клеткам организма. При физических нагрузках надо пить достаточное количество именно воды, не заменяя её соками, чаем и тд.

Каким должно быть питание пловцов

банка с водой на краю бассейна

Эффективность тренировочного процесса во многом зависит от того, каким образом составлен дневной рацион. Считается, что для нормального обеспечения организма зрелого человека питательными веществами количество приемов пищи должно быть не менее 3–4 раз в день. Подходит ли это правило для спортсменов? И каким должно быть питание пловцов?

Ключевые принципы питания

На сегодняшний день плавание считается одним из наиболее популярных видов спорта. Все большее количество людей принимает решение начать заниматься им, однако мало кто знает, что занятия в бассейне требуют правильно составленного рациона. Только благодаря здоровому и сбалансированному спортивному питанию для пловцов удастся добиться видимого результата тренировок, увеличить их эффективность.

Во время водных физических нагрузок организм человека расходует большое количество калорий, затрачивает много энергии. Его рацион должен быть насыщенным и питательным, содержать полезные микроэлементы, чтобы избежать возможного истощения.

Выделяют следующие ключевые принципы правильного питания для пловцов:

  1. Потребляемые продукты обязательно должны содержать полезные жиры (например, грецкие орехи, кокосы, сыры и т. д.), которые призваны насыщать организм, восстанавливать расходуемую энергию.
  2. Правильное питание для пловцов также предполагает ежедневное потребление углеводов и белков.
  3. Ежедневно организм должен получать определенную норму витаминов. Это могут быть как насыщенные и витаминизированные фрукты и овощи, так и пищевые добавки.
  4. Нельзя забывать о воде. Поддерживание водного баланса в нормальном состоянии – ключевой принцип правильного питания. Он позволяет не только предотвратить возможное обезвоживание, но и способствует более активному сжиганию жировых отложений.

Чего позволяет добиться корректно составленная спортивная диета:

  1. Она подготавливает организм к тренировкам, позволяет легче переносить изнурительные упражнения.
  2. Позволяет получить более рельефное, стройное и подтянутое тело.
  3. Оказывает восстанавливающее воздействие после тренировок, нормализует уровень сахара и т. д.

Здоровое питание – это залог успешных тренировок. Однако ежедневное меню должно составляться исходя из индивидуальных особенностей (возраста, веса и т. д.) человека. Далее обсудим, каким же должно быть питание для различных целей и категорий людей.

Правила спортивного питания детей и подростков

Ключевой принцип, определяющий питание пловца подростка, заключается в сбалансированности и регулярности. Дети активны и подвижны, расходуют огромное количество калорий в сутки. Пропуск приемов пищи в их случае непозволителен, поскольку может привести к негативным последствиям.

Для растущего организма, связанного со спортивным плаванием, ежедневные приемы пищи должны быть буквально расписаны по часам в соответствии с тренировочным расписанием. В случае соблюдения графика питания организм постепенно адаптируется и привыкает получать определенное количество калорий в конкретное время. Это важно, поскольку меню перед тренировками и после них должно отличаться, удовлетворяя различные потребности.

В суточный рацион обязательно должны входить:

  • Продукты, состоящие из углеводов.
  • Белковая пища.
  • Продукты, содержащие полезные жиры.

Углеводы подразделяются на простые и сложные, основное их отличие заключается в скорости усваивания. Так, сложным углеводам (их еще называют медленными) требуется много времени для того, чтобы перевариться и усвоиться. Именно поэтому их лучше употреблять в раннее время (примерно до 10–11 часов) перед тренировками. Это даст запас энергии на весь день, повысит работоспособность ребенка. Примечательно, правильное питание для пловцов должно быть на 65% составлено из продуктов, содержащих углеводы.

Где содержатся сложные углеводы:

  • В хлебных изделиях грубого помола.
  • В крупах (геркулесовой, гречневой и т. д.).
  • В макаронных изделиях твердых сортов.
  • В картофеле.

Легкие углеводы, к которым относят шоколадные и мучные изделия, сахар и мед, быстро усваиваются и позволяют получить энергетический запас практически моментально. Употреблять их следует малыми дозами, лишь в том случае, когда испытываете чувство голода. Как правило, питание перед соревнованиями по плаванию для молодых пловцов покрывается именно быстрыми углеводами. Заряжая организм энергией, они позволяют сделать мощный рывок в ответственный момент.

спортивное питание

Правила спортивного питания для женщин

Спортивное питание для женщин должно не только быть здоровым и сбалансированным, но и отвечать тем запросам, ради которых было принято решение посещать тренировки. Так, зачастую представительницы прекрасного пола отправляются в бассейн, чтобы сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру. Каким должно быть питание перед плаванием для похудения?

Основные правила:

  1. Нельзя забывать об углеводах, поскольку они являются основным источником энергии, но и употреблять их для похудения следует правильно. Так, сложные углеводы должны составлять ранний завтрак женщины, а медленные заполнять углеводное окно, которое образуется после физических нагрузок.
  2. Белки способствует приросту мышечных тканей, их укреплению. Они должны составлять не более 15% всего суточного рациона. Употреблять их рекомендуется либо спустя 40 минут после тренировки, либо на ужин.
  3. Жиры увеличивают выносливость и работоспособность женского организма. Кроме того, именно они поддерживают ее молодость и красоту, поэтому исключать их из рациона категорически запрещается. Содержащие жиры продукты должны составлять не более 15% суточного рациона, употреблять их следует в обед, за несколько часов до тренировки.

Ниже приведено примерное дневное меню, способствующее более быстрому похудению.

  1. Первый завтрак должен быть представлен богатыми на углеводы продуктами. Поэтому свое внимание лучше остановить на овсяной каше или зерновых хлопьях, дополненных свежими ягодами или фруктами и тостами цельнозернового хлеба.
  2. Задача второго завтрака – утолить возможное чувство голода и поднять настроение. Для него отлично подойдут низкокалорийные злаковые батончики или фрукты.
  3. Обед представляет собой комплекс из углеводов, белков и жиров, поэтому он должен включать питательные блюда, насыщающие организм, заряжающие его энергией. Рекомендуется сочетание мясных продуктов, углеводных каш и свежих овощей.
  4. За 1–1,5 часа до тренировки следует восполнить силы, привести себя в тонус. С этой задачей отлично справятся быстрые углеводы.
  5. После тренировки необходимо восполнить затраты энергии. Можно выпить протеиновый коктейль или съесть какой-нибудь фрукт (желательно, чтобы это был банан).
  6. Ужин преимущественно должен быть представлен белками. Выбирать для него лучше низкокалорийные и легкие продукты, которые восстановят организм после тренировки, но не вызовут ощущения тяжести.

Также рекомендуется разработать четкий график приемов пищи. Когда организм получает зарядную дозу калорий в непривычное для него время, он начинает испытывать стресс. А это сказывается и на качестве тренировок и на тех результатах, которые они дают.

Правила спортивного питания для мужчин

Принципы спортивного питания для мужчин практически ничем не отличаются от принципов питания для женщин. Им также необходимо следить за сбалансированностью и частотой питания, употреблять в установленном соотношении белки, жиры и углеводы. Однако цели плавательных занятий у женщин и мужчин зачастую отличаются. Так, если первые больше нацелены на потерю веса, то вторые желают обзавестись более развитой мускулатурой, набрать большую мышечную массу. Остановимся на том, как добиться этого с помощью питания.

Развитию мускулатуры способствуют силовые плавательные тренировки. Для увеличения их эффективности рекомендуется придерживаться следующих принципов и правил питания:

  1. Углеводы считаются ключевым источником анаэробного обмена. Именно поэтому за 1,5–2 часа до начала тренировки мужчине следует употребить в пищу продукты, в состав которых включены сложные углеводы. Отлично подойдут злаковые каши и зеленые овощи, мучное и макаронные изделия твердых сортов пшеницы.
  2. Перед тренировкой хорошо сочетать углеводы с белковыми продуктами (мясом, бобами и т. д.). Они увеличивают выносливость, следовательно, позволяют тренироваться более интенсивно. Кроме того, изнурительные физические нагрузки способствуют разрушению мышечного белка, а с помощью питания можно активизировать его синтез.
  3. Для более активного набора мышечной массы в рацион следует включить протеиновые продукты. Это могут быть как специальные спортивные коктейли, так и фрукты и овощи, содержащие протеин.
  4. За 30–40 минут перед началом тренировки следует съедать до 200 граммов зеленых фруктов или овощей, запивая их белковым напитком. Подобное сочетание запускает более активный синтез белка, способствует стремительному набору мышечной массы.

Таким образом, правильное питание пловцов – это универсальный инструмент, позволяющий добиваться различных результатов. Рацион каждого человека должен составляться на основе его индивидуальных особенностей, а также целей, которые он перед собой ставит.

Питание при посменном графике работы

Правильное питание пловца: правила питания

Режим питания работников, как правило, делится на три вида.

Первый – это полноценный завтрак, обед и ужин. Такой рацион хорош, если он стабилен. Но, как известно, трехразового питания обычно не хватает для того, чтобы организм нормально и с полной отдачей функционировал целый день. Поэтому в данном типе рациона часты перерывы на чай с какими-нибудь сладостями (что не очень полезно).

Плюсы:

  • Режим – это всегда хорошо. Организм привыкает к стабильности и не требует дополнительной пищи, если знает, что его в определенное время покормят.
  • Контроль своего рациона. Если вы придерживаетесь трехразового приема пищи, то всегда можете заранее приготовить себе полезную еду для здоровой трапезы.

Минусы:

  • Нагрузка. Обычно у людей, которые питаются три раза в день, очень большой промежуток между приемами пищи. Поэтому они стараются подкрепиться как можно плотнее, что на самом деле не очень хорошо для желудка, да и всей пищеварительной системы в целом. После такого объемного приема пищи, начинается активная работа пищеварения, которая требует максимального притока крови. Поэтому человек долгое время не сможет полностью сосредоточиться на работе, которая требует внимания. Потому что его организм будет занят другим делом.
  • Лишние калории. При вышеуказанной плотной трапезе в организм поступает много ненужных калорий, которые он не успевает израсходовать, поскольку не может за такой промежуток времени затратить так много энергии. При том, что работа является сидячей и не требует физических нагрузок. А лишние калории, как известно, откладываются в жир.
  • Вредные перекусы. Известный момент – когда завтракали минимум три часа назад, а до обеда еще ого-го. И на помощь всегда придет чай с печенюшками или конфетами. Но поверьте, это не лучшее решение. По двум простым причинам:
  1. Сахаросодержащие продукты – это простые углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, за счет чего чувствуется прилив сил и бодрости. Но затем этот уровень так же быстро падает. И возникает чувство голода, которое притупляет в конечном итоге внимание. И работник теряет концентрацию. Иными словами, начинает мечтать об обеде.
  2. Сладости обладают большим количеством калорий. Учитывая указанный выше пункт, снова делаем вывод о том, что энергия просто не успеет «отработать себя» и все калории пойдут в жир.

Второй вид рациона работников – это «закусочный», «перекусочный» или «кусковый». Можно называть как угодно, но суть одна – перекус. Когда сотрудник в виду определенных причин не может (например, постоянное перемещение в связи с рабочей деятельностью) или не хочет (сильное увлечение проектом, «горящие» сроки, стресс и т.д.) есть.

Нет, голод у него, как у нормального человека, конечно возникает. Но аппетита нет. В таких ситуациях работник жертвует своим здоровьем в пользу каких-либо иных дел. Такие люди без проблем могут схватить за обедом пирожок, есть целый день одну плитку шоколада, либо вовсе прожить пару дней на одном яблоке.

Плюсы (а они есть?). На самом деле есть:

  • Если систематизировать данный вариант рациона и заранее обдумывать свой следующий перекус, то можно составить вполне приемлемый режим питания. Но это уже совсем другая история, речь о которой пойдет в следующем пункте.
  • Если придерживаться при каждом перекусе по большей части овощей и фруктов, то организм в таком случае скажет вам спасибо.

Питание при посменном графике работы

Минусы:

  • Недостаточное количество употребляемых калорий в день. Человек должен съедать пищу, содержащую определенное количество калорий. Для женщин нижняя планка – 1200, для мужчин – 2000. И это нужно только для того, чтобы дышать, хлопать ресницами, передвигаться. При занятиях физическими упражнениями требуется больше калорий, но это уже иные вычисления. Если употребить в день меньше вышеуказанной цифры, то велика вероятность наброситься после работы на еду. Т.е. возможен сильный жор во второй (а чаще ночью) половине дня. Если организм получает меньше количества энергии, чем ему необходимо затратить, то обмен веществ замедляется, и организм начинает жертвовать резервы, припасенный на черный день. Это, как правило, жир и мышцы. Однако стоит вам только поддаться ночному жору, как все запасы вернутся вновь. Возможно даже в двойном объеме. Естественно, возврат будет приходить в виде жира. Потому что организм снова начнет пополнять свой кладезь на тот же черный день.
  • Стресс. Организм испытывает стресс при длительном голодании. Это обязательно отразится на всей работоспособности человека. Он становится более раздражительным, подверженным негативным эмоциям и прочее.
  • Проблемы со здоровьем. Не получая нужного количества витаминов и микроэлементов, подрывается здоровье человека в целом. В зависимости от того, каких витаминов организм будет требовать, человека временами будет мучить непреодолимое желание съесть сладкого/мучного/жирного и т.д. И все эти «набеги» на еду усложняют работу и так обиженному желудку. Это расстройства во всей системе организма. Нехватка кальция, например, приводит к ломкости ногтей, хрупкости зубов и костей, частому выпадению волос и так далее.

Оба указанных типа питания – плохи для здоровья и работоспособности. Предлагаем обратить внимание на третий вид, которым пользуются спортсмены и вообще люди, ведущие здоровый образ жизни.

Третий вид питания – пятиразовый. Смысл в том, чтобы есть часто, но небольшими порциями. Пять раз в день – обязательно. То есть это полноценный плотный завтрак, легкий перекус, обед, легкий перекус, ужин. Обращаю ваше внимание на то, что перекус в третьем виде питания не то же самое, что и в первом, а уж тем более – во втором.

Плюсы:

  • Организм постоянно сыт и полон энергии.
  • Работник не отвлекается от рабочего процесса, думая об обеде или конфетах с чаем.
  • Отлаженный режим работает на вас. То есть весь организм функционирует подобно часам. Точно и четко.
  • Возможность заранее готовить себе порции для приема пищи. Благодаря этому, вы можете сами составлять для себя рацион и заряжаться энергией в определенное время, а в другое – есть легкую и низкокалорийную еду.
  • Хорошая фигура. С помощью такой системы питания организм привыкает к небольшим периодическим нагрузкам, с которыми легко справляется. Обмен веществ ускоряется, и откладывать жир просто нет смысла. Поэтому, как правило, у людей с таким распорядком приема пищи отличное телосложение.
  • Постоянная энергия. При подобном режиме работники не чувствуют скачков/перепадов настроения или работоспособности. Рабочая жизнь становится стабильной. Долгое время поддерживается положительный эмоциональный заряд и человек становится более устойчивым к стрессам. Что позволяет ему выполнять свою работу гораздо быстрее и охотнее.

Минусы:

  • Нехватка времени. Иногда у загруженных работой людей при возвращении домой возникает вопрос, что же сделать: приготовить себе еду на завтра или упасть спать «замертво». Рекомендуем все-таки придерживаться первого выбора, однако сном жертвовать тоже не следует. Находите золотую середину.
  • Неудобство. Для поддержания здорового рациона в своей жизни приходится приносить с собой на работу еду в отдельных контейнерах. А если вы проводите практически весь день в офисе, то контейнеров должно быть как минимум четыре. Хоть они и небольшие по размеру, однако, их количество может не вместиться в сумку или пакет.
  • Непонимание. Со стороны сотрудников частенько будет направлено на вас выражение знаков несогласия с вашим принципом питания. Выражено это лишь тем, что слишком просто быть такими как все. И люди предпочитают жить проще, чем делать усилие. Вам необходимо не сдаваться и не отклоняться от своего принципа. Со временем все привыкнут и возможно даже последуют вашему примеру. Это для вас будет, своего рода, стимулом.

Плавание и правильное питание нераздельны. При неправильном рационе пловец не достигнет вершины своих возможностей. Составляют рацион пловца серьезно, изучив вопрос.

Спортивное питание для плавания отвечает нескольким требованиям:

  • содержать килокалории, которые покрывают затраты энергии;
  • давать пловцу микроэлементы, витамины, углеводы, жиры и белки;
  • подготавливать организм к тренировке;
  • восстанавливать организм после тренировки,
  • учитывать вес, рост, пол и возраст пловца.

В первую очередь это касается случаев, когда составляется рацион питания пловца подростка. Для взрослых людей, желающих сбросить лишний вес, правила будут схожими. Что должно входить в питание ребёнка пловца?

Фото 1. Сбалансированное питание содержит в себе белки (мясо, рыба, яйца), клетчатку (овощи, зелень), полезные углеводы (макароны, хлеб, картофель), молочные продукты (сыр, творог, сметана) и ограниченное количество жиров и сладостей

Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок. Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после — различаются.

В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день.

Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая. В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод.

Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок. Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно. Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать.

Питательные вещества

Причина необходимости

Нужное количество веществ в день

Полезные продукты

Время потребления продуктов

Углеводы

Крайне необходимы для пловца, являются его источником энергии

более 65% рациона

Простые углеводы (мармелад, варенье, шоколадный батончик, мед, шоколад, сахар). Они дают стремительный энергетический подъем, но затем наступает такой же спад, поэтому использовать в малых количествах. Овощи, фрукты и ягоды включают микроэлементы, витамины и клетчатку — в рационе их должно быть много (4-5 порций в день). Углеводы сложного состава (макароны, картофель, каши, хлеб) являются лучшим источником энергии. Последняя высвобождается постепенно. Они должны составлять треть рациона.

На протяжении всего дня, а также после занятий в углеводное окно (30-40 минут по завершении нагрузки)

Белки

Обеспечивают поддержание и прирост мышечной массы, а также восстанавливают ткани после травм

15-20% рациона

Орехи, яйца, молоко, рыба, творог, рис, сыр, мясо, гречка, птица, соя, бобовые, пшеница. Важно принимать продукты с малым содержанием жира (например, жирное мясо — плохо). Пищу лучше не жарить, а варить. 

Обед и ужин. Белковое окно после занятий (полчаса после нагрузки)

Жиры

Служат для аэробного обмена веществ, а также повышения выносливости

менее 15% рациона

Растительное масло, орехи, рыбий жир, семена растений, молочные продукты являются наиболее полезными жирами. Жиры птицы, колбасы и мяса — хуже, потому что они утрачивают свойства при обработке теплом, жареное хуже всего.

Лучше в обед

Время приема пищи

Рекомендуемая еда

Примеры блюд и продуктов

Что дает

Завтрак

Пища, богатая углеводами

Хлопья с молоком, каша, соки, мюсли, фрукты, ягоды, хлеб с вареньем или медом

Энергию на день

Полдник

Непосредственно углеводы

Ягоды, фрукты, мюсли, батончик шоколадный

Пополняет энергозапасы, улучшает настроение

Обед

Белки, углеводы и жиры

Рыба с картофелем или овощами, куриное мясо с гречей, рисом или макаронами, суп

Обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами

За час до тренировки

Углеводы

Фрукты, йогурт

Быть в тонусе, подпитать организм перед занятием

Непосредственно после тренировки

Белки и углеводы

Нежирный бутерброд, протеиновый коктейль и фрукты, булочка, банан, батончик мюсли или шоколадный

Восполняет энергозатраты и восстанавливает запас гликогена, «покормит» мышцы и не допустит их разрушение

Ужин

Пища, богатая на белки и углеводы

Молочные продукты, обезжиренный творог, яйца, рыбные блюда, сыр, гречневая каша, овощи, блюда из фасоли

Компенсирует затраченную в течение дня энергию, восстановит мышцы

Режим правильного питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

  1. В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
  2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
  3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
  4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

  • Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
  • На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
  • На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
  • Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Нужно ли заправляться во время тренировки?

Физическое воспитание — огромное усилие. При нем в равной степени задействуют тренировкк дыхания, дисциплину и правильное питание.

Плавание сжигает огромное количество калорий. Организм, стремясь восстановить запас энергии, начинает сжигать жир, а потом мышцы. Для многих взрослых людей это важно в плавании — возможность избавиться от лишнего веса. Но эта тактика не подходит для юношей, молодых девушек и детей — у них практически нет жира, на «переработку» идут мышцы. Этого нельзя допускать. Перед тренировкой (не ранее, чем за час) — перекусывают.

Фото 6. В бассейне сжигается много калорий, особенно при активных видах плавания (на фото — плавание кролем)

Любителям подойдет обычный питьевой йогурт, банан или сладкое яблоко — источник быстрых углеводов. А вот питание спортсменов сбалансированное. В нем присутствуют углеводы, белки, соли и много жидкости. Жиры не нужны — они тяжело перевариваются, а в некоторых случаях приводят к тошноте, отрыжке и вялости.

Углеводы дают энергию, отдают предпочтение быстрым — калории получают за минуты, что позволит показать результат в бассейне.

Белки для пловцов не менее важны. Они не дают энергию, зато позволяют организму наращивать мышцы. К тому же, сокращается риск разрушения мышц при нагрузках.

Ни в коем случае не забывайте про соль. При любых физических нагрузках человек потеет, теряя с жидкостью соли, необходимые для нормального обмена веществ. Многим кажется, что при плавании человек не потеет. Это не так — вода смывает пот, из-за чего процесс потения не заметен. А потери соли при долгом плавании колоссальны.

Не забываем про воду — основу жизни. Обезвоживание приводит к быстрой усталости, головной боли и даже судорогам. Это снижает работоспособность человека — физические упражнения быстрее выматывают, он не выкладывается по полной.

Фото 7. Полезное меню на день для человека, занимающегося плаванием

Правила питания после тренировок схожие для профессиональных спортсменов и новичков — заполняют углеводное окно чем-нибудь сладким, быстроусвояемым.

Кому-то этот вопрос покажется странным — как можно есть во время плавания? Есть нельзя — это вызовет тяжесть в желудке, снижая продуктивность тренировки. А вот пить — рекомендуют. Как показывают исследования, проплывая один километр в ускоренном темпе, спортсмен теряет от 100 до 150 мл воды — при ходьбе и даже беге потери меньше. Любители не дают нагрузку на мышцы, и потеря влаги у них меньше. Но игнорировать это нельзя ни в коем случае.

Чтобы узнать, сколько пота вы теряете, проведите серию взвешиваний — до плавания и после. Узнав разницу в весе, вы установите, какое количество жидкости выпивают за тренировку. Берите с собой фляжку или бутылку чистой воды и регулярно пейте. Не рекомендуют выпивать целый литр залпом — делают глоток-другой между упражнениями.

Фото 8. Перекусы во время занятий спортом вызывают тяжесть в желудке

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

  1. Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
  2. Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
  3. Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

  • съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
  • после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
  • четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
  • полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Питаемся, чтобы похудеть

Плавание — прекрасное средство восстановления после травм, к тому же, оно нормализует кровоснабжение, укрепляет нервную систему. Его прописывают врачи при грыжевом выпячивании, но многие люди, увлекающиеся им, хотят улучшить здоровье, сбросив лишний вес. У них в питании будут присутствовать определенные ограничения. Питаться важно с умом.

Три приема пищи: обычный или чуть менее калорийный. От перекусов отказываются. Ведь их назначение — дать организму калории, чтобы он не сжигал собственные запасы для перекрывания затрат энергии. Полным же людям именно это и нужно — чувствуя нехватку калорий, тело будет сжигать жир, позволяя обрести идеальную фигуру.

Фото 9. Врачи рекомендуют плавание для лечения грыжевого выпячивания

Зато с водой подобных ограничений нет. Полным людям рекомендуется выпивать побольше воды — норму определяют взвешиванием. При нагрузках они потеют сильнее, водно-солевой баланс важно восстановить, чтобы тренировки проходили продуктивно.

Важно, чтобы тренировка длилась не менее 45 минут. Лишь после этого организм начнет сжигать лишний жир. Причем, эти 45 минут приходятся именно на плавание, а не на времяпровождение в бассейне.

Фото 10. Планирование времени тренировки помогает заниматься эффективнее

Расписание правильного питания на каждый день

Вообще, данный пост был создан именно ради этой части. Поэтому приступим.

Человек просто обязан знать о питании и составлении рациона для себя всё. Вы сами строите себя: свой настрой, свою работоспособность, свое здоровье, свое телосложение. Поэтому крайне важно хорошо разбираться в этой сфере. Постараюсь изъясниться максимально кратко, насколько это возможно. В основном речь пойдет о соотношении белков, жиров и углеводов в организме. И каким образом эти компоненты воздействуют на нас.

Это вещества богатые аминокислотами. Они необходимы нашему организму как воздух. Весь наш организм употребляет белок для поддержания своего строения и восстановления. Белок нужен и мышцам, и костям, и коже, т.е. абсолютно всему, из чего мы состоим.

Белки содержатся в определенных животных и растительных продуктах. К растительным относятся овощи (по большей части – капуста), злаки (но в них больше углеводов, чем белков), семечки, орехи и многое другое. К животным – нежирное мясо (например, курица, индейка), яичные белки (просто кладезь), нежирные молочные продукты (творог), рыба и т.д.

Белки – это «кирпичики» для строительства нашего организма. Белковыми продуктами всегда можно спастись при сильном голоде. Продукты с высоким содержание белка – очень сытные, малокалорийные, налаживают процесс жиросжигания.

Углеводы

Это наша энергия. Углеводы более калорийны, чем белки, но менее – чем жиры. Углеводсодержащие продукты – это «работники», которые производят стройку нашего организма. Углеводы также содержатся как в продуктах животного, так и растительного происхождения. К животным по большей части относится лактоза, которая находится в молоке и молочных продуктах.

Растительные углеводы содержатся в тех же злаках, овощах, фруктах и т.д. Углеводами желательно запасаться в первой половине дня, поскольку энергия нам необходима именно в это время. Если употреблять в пищу углеводсодержащие продукты вечером, это чревато избытком активности, что повлечет проблемы со сном, увеличение веса (поскольку организм не успеет израсходовать эту энергию), общий эмоциональный сбой из-за постоянного возбужденного состояния.

Это соединительный элемент в строении нашего организма. Иными словами «цемент» для соединения кирпичиков (белков) и упрощения работы для наших тружеников (углеводов). А также жиры – это мощная энергия, подобная той, что дают нам углеводы. Они полезны (особенно омега-3 и омега-6) для здоровья и обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека.

Однако жиры очень калорийны и поэтому быстро откладываются в виде жировой прослойке под кожей. Поэтому крайне важно следить за нормой их потребления и не превышать ее. Отсутствие жира в рационе также может плохо сказаться на общем состоянии человека. Снижение работоспособности и постоянная усталость – первый признак того, что человеку не хватает какого-то важного компонента в пище.

Жиры также имеют разделение на животные и растительные. Растительные более полезные, чем животные и содержатся в маслах из некоторых растений (льняное масло, оливковое, какао масло, виноградное и т.д.). Животные жиры содержатся, соответственно, в продуктах животного происхождения. Это рыба (рыбий жир считается одним из самых полезных), мясо, жирные молочные продукты и прочее.

Тушеные овощи на тарелке

Чтобы чувствовать заряд бодрости или же освободить свой организм от напряжения, важно соблюдать правильный режим. Вы сами можете обеспечить себя энергией, которая вам необходима в определенный период времени. Включайте в рацион больше овощей и фруктов, богатых витаминами. Старайтесь меньше употреблять сахаросодержащих продуктов и мучных изделий, поскольку пользы от них практически никакой, а вред зачастую наносится существенный.

Старайтесь больше углеводов употреблять в первой половине дня, а во второй, когда энергии много не требуется, переходить на белковые продукты. Ниже я приведу пример обычного рациона для рабочего дня среднестатистического офисного работника.

Завтрак (7:00) – овсяная каша с сухофруктами и медом.

Перекус (10:00) – фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Обед (13:00) – рисовая каша с минтаем.

Перекус (16:00) – морковный салат, заправленный оливковым маслом.

Ужин (19:00) – овощная запеканка с кусочками куриного филе.

Перед сном (22:00) – стакан кефира.

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

  • 8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
  • 12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
  • 16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
  • 19.00 – ужин. В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Примерное меню правильного питания

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

  • Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
  • Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
  • В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
  • На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
  • Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

Диета для пловцов 13 лет. Плавание и правильное питание

Есть нельзя — это вызовет тяжесть в желудке, снижая продуктивность тренировки. А вот пить — рекомендуют.

диета для пловцов 13 лет

Как показывают исследования, проплывая один километр в ускоренном темпе, спортсмен теряет от до мл воды — при ходьбе и даже беге потери меньше. Но игнорировать это нельзя ни в коем случае. Чтобы узнать, сколько пота вы теряете, проведите серию взвешиваний — до плавания и после. Узнав разницу в весе, вы установите, какое количество жидкости выпивают за тренировку. Берите с собой фляжку или бутылку чистой воды и регулярно пейте.

Не рекомендуют выпивать целый литр залпом — делают глоток-другой между упражнениями.

Особенности диеты олимпийского чемпиона

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:. Перекус — важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму.

Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы.

Кто такой Майкл Фелпс

Есть несколько вариантов полезного для организма питания:. Плавание — прекрасное средство восстановления после травм, к тому же, оно нормализует кровоснабжение, укрепляет нервную систему. Его прописывают врачи при грыжевом выпячивании, но многие люди, увлекающиеся им, хотят улучшить здоровье, сбросив лишний вес. У них в питании будут присутствовать определенные ограничения.

Питаться важно с умом. Ведь их назначение — дать организму калории, чтобы он не сжигал собственные запасы для перекрывания затрат энергии. Полным же людям именно это и нужно — чувствуя нехватку калорий, тело будет сжигать жир, позволяя обрести идеальную фигуру. Зато с водой подобных ограничений нет. Полным людям рекомендуется выпивать побольше воды — норму определяют взвешиванием. Важно, чтобы тренировка длилась не менее 45 минут. Лишь после этого организм начнет сжигать лишний жир.

Причем, эти 45 минут приходятся именно на плавание, а не на времяпровождение в бассейне. Человек просто обязан знать о питании и составлении рациона для себя всё.

Диета Фелпса — олимпийского чемпиона

Вы сами строите себя: свой настрой, свою работоспособность, свое здоровье, свое телосложение. Поэтому крайне важно хорошо разбираться в этой сфере. Постараюсь изъясниться максимально кратко, насколько это возможно. В основном речь пойдет о соотношении белков, жиров и углеводов в организме. И каким образом эти компоненты воздействуют на нас.

Это вещества богатые аминокислотами. Они необходимы нашему организму как воздух.

диета для пловцов 13 лет

Весь наш организм употребляет белок для поддержания своего строения и восстановления. Белок нужен и мышцам, и костям, и коже, то есть абсолютно всему, из чего мы состоим.

Питание при посменном графике работы

Белки содержатся в определенных животных и растительных продуктах. К растительным относятся овощи по большей части — капуста , злаки но в них больше углеводов, чем белков , семечки, орехи и многое другое.

К

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.