Питание бодибилдера на массу: Рабочая диета для набора мышечной массы

Рабочая диета для набора мышечной массы

Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно, обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов. Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.

Основное правило при наборе мышечной массы – не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться на самочувствии

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

• Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

• Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

• Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

• Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

• До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

• Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:

Углеводы – 55-50%

Белки – 25-30%

Жиры – 10-20%

Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30» и прибавляем «500».

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:

• Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.

• Молочные продукты с пониженным содержанием жира.

• Яичные белки.

• Рыба морская.

• Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.

Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

• 1

  Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день – омлет с куриным филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.

• 2
  Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.

• 3

  Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком и без.

• 4

  Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк тунца с овощным салатом.

Лайфхак

• Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время приготовления.

• Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.

• Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного приема пищи.

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

Питание бодибилдера для набора мышечной массы: продукты и рацион

Те, кто желает начать заниматься бодибилдингом, прекрасно понимают, что впереди их ждут силовые тренировки с отягощением, но не все поначалу понимают, с каким питанием столкнется начинающий спортсмен и что это действительно важно. Большинство неосведомленных еще не подозревают о том, что именно питание в большей мере приводит к прогрессу либо, наоборот, тормозит его. Давайте же разберемся, каким должно быть питание бодибилдера.

Содержание

1. Принципы питания бодибилдера
2. БЖУ в рационе бодибилдера
3. Лучшие продукты питания в рационе бодибилдера
4. Углеводы
5. Белки
6. Жиры
7. Видео: что едят бодибилдеры

Принципы питания бодибилдера

Для начала коротко разберем важность получения нужного количества питательных веществ. Питание бодибилдера для гипертрофии мышц должно быть высококалорийным, но этот показатель условный и гнаться за 3000-4000 ккал не нужно. Все потому, что здесь важнее потреблять определенное количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ. Их мы подробнее разберем ниже.

Для того чтобы мышцы постоянно росли необходимо создать профицит тех самых питательных веществ. Проще говоря, превысить норму, поскольку дефицит БЖУ не приведет к нужной цели, к тому же при этом возможно и похудение.

Основные принципы питания:

• Питание при наборе мышечной массы должно быть 5-6-разовым. Таким образом, приемы пищи будут совершаться с промежутком не позднее, чем через три часа.
• Углеводы в период набора массы становятся приоритетными, белки как строительный материал – не единственное вещество в анаболизме. Именно дефицит углеводов не позволяет набрать мышечную массу.
• Каждый из приемов пищи важен для бодибилдера, но один из самых важных для анаболизма и восстановления мышц – это прием после тренировки. В этот период, а точнее в течение первых сорока минут после завершения нагрузки, организм усвоит все питательные вещества для восстановления запасов и строительства новых клеток, поэтому после тренировки ни в коем случае нельзя голодать. В этот прием нужно включать и белки, и углеводы.
• Жидкость не менее важна для бодибилдинга, и несмотря на отсутствие в ней калорий, без воды не обеспечить ни нормальный транспорт питательных веществ в клетки, ни работу ЖКТ. А еще силовые тренировки способны сгущать кровь, а вода этот процесс предупреждает. А об обезвоживании организма во время нагрузок уже и говорить не стоит. Поэтому норма воды для спортсмена в день – 30 мл на 1 кг веса + неограниченное количество в течение тренировки.

Далее уже подробнее остановимся на потребности в питательных веществах.

БЖУ в рационе бодибилдера

1. Углеводы. Их потребность в период набора массы составляет 3-4 грамма чистого вещества на каждый килограмм веса.
2. Белки. Чистый белок необходим в количестве 2-3 грамма на каждый килограмм.
3. Жиры необходимы в количестве 1-2 грамма на каждый килограмм веса.

Лучшие продукты питания в рационе бодибилдера

Углеводы

Стоит отметить, что сложные углеводы, а именно крупы должны преобладать в рационе. Да, на массе простые углеводы не запрещены, но их количество лучше ограничить, чтобы не провоцировать накопление подкожного жира.

• Рисовая крупа, как очищенная, так и неочищенная.
• Гречневая крупа.
• Овсяная крупа или хлопья.
• Кукурузная крупа.
• Овощи и зелень, в том числе картофель, зеленые овощи.
• Фрукты, ягоды и сухофрукты.
• Макаронные изделия, хлеб, выпечка – в минимальном количестве.

Белки

Белки бывают как растительного, так и животного происхождения. Если спортсмен не является веганом, предпочтение лучше отдать животным белкам. Для тех, кто не ест мясо, существует множество веганских протеиновых добавок, с помощью которых можно разнообразить свой рацион.

• Яйца.
• Мясо, желательно нежирное, свинина и баранина в редких случаях.
• Птица.
• Рыба и морепродукты.
• Бобовые культуры.
• Молочная продукция.

Жиры

Жиры здоровому организму, особенно стремящемуся к анаболизму, необходимы разные: и насыщенные, и ненасыщенные. Поэтому исключать их из рациона не стоит, к тому же 1 г чистого жира содержит 9 ккал, в то время как белки и углеводы – всего 4 ккал. Но не забывайте о суточной потребности и не переедайте жиры.

• Любые орехи: грецкие, фундук, арахис, миндаль и т.п.
• Семена льна, кунжута – для заправки блюд.
• Растительные масла как рафинированные, так и нерафинированные: подсолнечное, льняное, оливковое, кукурузное, масло виноградной косточки и так далее.

Совмещать все эти продукты в период массонабора можно в любых комбинациях, поэтому здесь не особо уделяется внимание совместимости продуктов, при которой белки отлично сочетаются с овощами, как и углеводы, но белки с углеводами – нежелательны в одном приеме. В случае питания в бодибилдинге создается профицит, как видите – питание это обильное, частое и все-таки, с точки зрения диетологии, нездоровое. Но именно профицит питательных веществ позволяют мышцам гипертрофировать, поэтому уже ни о совместимости продуктов, ни о здоровой функции ЖКТ или эндокринной системы, к сожалению, говорить не приходится. Питание и спорт – это личный выбор.

Видео: что едят бодибилдеры

А также читайте:
Бюджетное питание для набора массы →
Питание менс физик →
Продукты повышающие тестостерон у мужчин →

Ешьте, чтобы набрать массу!

Для очень многих людей единственная реальная «проблема веса» заключается в том, чтобы его сбросить. Если вы хотите прибавить в весе, вы не получите большого сочувствия ни от кого. Они просто скажут вам, как вам повезло, что вам не следует жаловаться и что они хотят, чтобы у них была ваша «проблема».

Ну, если вы это читаете, то знаете, что это за чушь, верно? Я НЕНАВИЖУ быть худой. Это усложняет занятия спортом и, конечно же, мало что дает для социальной жизни парней, что очень важно в старшей школе и колледже. Я отчаянно пытался набрать вес и получить больше женского внимания, которое я искал.

Правда в том, что без еды никто не нарастит мышечную массу. Диета для набора мышечной массы — это просто вопрос еды. Но это не значит, что не нужно многому учиться.

Набивать лицо неподходящей едой или просто есть 1 или 2 больших порции в день — это не способ нарастить мышечную массу. Вы просто закончите с другой проблемой веса.

Вы должны потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает.

Хотя это правило нельзя нарушить, оно также не дает вам права есть что угодно. Вы должны есть высококачественную, питательную пищу с высоким содержанием белка и есть ее не менее 6 раз в день.

Если вы этого не сделаете и будете наедаться чем угодно и когда угодно, почти весь ваш вес будет приходиться на жир, не говоря уже о возможном вреде для вашего здоровья.

Высококачественный белок должен быть в центре всех ваших блюд. Интенсивные упражнения увеличивают потребность в белке, который способствует восстановлению и росту мышц. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы должны съедать минимум 1,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять не менее 225 граммов белка каждый день.

Для нас, худых парней, наше тело легко сожжет любую мышцу, которую мы нарастим, если мы не будем делать все правильно, а это означает есть по крайней мере 6 приемов пищи с высоким содержанием белка каждый день, или больше, если вы можете это сделать.

Вы должны есть каждые 2 или 3 часа, и если у вас действительно быстрый обмен веществ, не помешает выпить протеиновый коктейль посреди ночи, если вам случится проснуться, чтобы пописать.

Вам не обязательно есть углеводы или жиры при каждом приеме пищи, но вы должны есть белок. Когда я говорю о белке, я имею в виду высококачественный белок, полученный из животных источников. Чтобы стать больше и сильнее, вам нужно беспокоиться только о белках, содержащихся в сыворотке, казеине (твороге), яйцах, говядине, птице и рыбе.

Продукты с высоким содержанием белка

• Сывороточный протеин

• Яйца

• Яичные белки

• Куриные грудки

• Грудка индейки

• Постная говядина

• Рыба (тунец, лосось)

• Протеиновые батончики

• Сухой яичный белок

• Казеин

• Молоко*

• Да, молоко: для нас, худощавых парней, цельное молоко — чудесная пища, когда речь идет о качественном наборе веса.

Продукты с высоким содержанием углеводов

• Картофель
• Сладкий картофель, ямс
• Овсянка, пшеничная каша, рисовая каша
• Рис
• Фасоль
• Любые зеленые листовые овощи
• Хлеб
• Макаронные изделия

Полезные жиры

• Оливковое масло
• Подсолнечное масло
• Сафлоровое масло
• Льняное масло
• Грецкие орехи
• Кокосовое масло
• Авокадо

Еда 1

Творог

3 1/2 чашки

Белковый порошок

1 мерная ложка

Еда 2

Молоко

1 1/4 чашки

Бобы

2 унции.

Протеиновый батончик

1

Шпинат (приготовленный)

1 чашка

Еда 3

Белковый порошок

1 мерная ложка

ветчина

3 унции.

Моцарелла

3/4 унции.

Желе

1 1/2 чашки

Еда 4

Колбаса

6 унций.

Молоко

1 1/4 чашки

Спаржа

2 чашки

Йогурт

1 чашка

Еда 5

Белковый порошок

1 мерная ложка

Говяжья вырезка

7 1/2 унции.

яйца

5

Арахис

1/2 унции.

Еда 6

Молоко

2 чашки

Вафли

1 1/2

Бекон из индейки

1 унция.

Всего

• Калорий: 3061
• Углеводы: 210 г
• Жир: 96 г
• Белок: 426 г

Постоянное употребление нужного количества продуктов заставит ваше тело расти сверх того, что вы считаете возможным.

Будучи худым парнем, если ваша программа питания не идеальна, вы можете забыть о наборе килограммов мышц.

План питания для бодибилдинга для набора мышечной массы

План питания для начинающих | План питания для наращивания мышечной массы | План питания для похудения

Разочарованные худые парни, стремящиеся набрать вес, часто чувствуют, что едят столько, сколько могут. Когда весы не поднимаются вверх, они опускают руки в знак поражения. Но правда чаще всего в том, что им просто нужно принять новый стиль питания, чтобы расти: план питания, разработанный специально для роста мышц!

Для создания новых мышц требуется меню с высоким содержанием белков и калорий. Но помните, диета для наращивания мышечной массы не является оправданием для того, чтобы есть все подряд. Слишком много людей потребляют пустые калории и дешевые углеводы вместо того, чтобы давать своему телу повышенное количество высококачественной, богатой питательными веществами пищи.

Вместо этого вы будете сосредоточены на своем питании; отдайте предпочтение высококачественным, богатым питательными веществами углеводам в качестве топлива, когда ваше тело больше всего в них нуждается — во время тяжелых тренировок — и увеличьте количество жиров в других приемах пищи, чтобы получить больше калорий. Питайтесь так, усердно тренируйтесь, и вы будете расти!

Хотите полное обучение тому, как правильно питаться? Зарегистрированный диетолог Дуг Калман, доктор философии, доктор медицинских наук, рассказывает об этом в своем видео “Как есть, чтобы набрать вес” из видеокурса “Основы фитнес-питания” на сайте Bodybuilding.com.

Соблюдение правильной диеты — это только полдела. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы следуете хорошо разработанной программе, специально предназначенной для этой цели. Вот самые популярные из BodyFit:

• 12-недельный путь Джима Стоппани к размеру
.
• 12-недельный тренажер Криса Гетина для набора мышечной массы
• Современное телосложение: 8-недельный план наращивания мышечной массы Стива Кука
• Garage Gains: тренировки с гантелями для размера

Добавки также могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы после того, как вы определитесь со своей диетой и тренировками. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

План питания для бодибилдеров для наращивания мышечной массы

Цель: прибл. 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Обратите внимание, что здесь указан план для умеренно активного парня весом 150 фунтов, который тренируется во второй половине дня. Если ваши тренировки проходят утром, просто измените их так, чтобы вы ели крахмалистые продукты до и сразу после тренировки, а затем избегали крахмалистых углеводов в конце дня. Если вы весите больше или меньше 150 фунтов, вы также можете подсчитать свои ежедневные калории с помощью Калькулятора калорий на Bodybuilding.com.

Шаблон

• Прием пищи 1: Завтрак (содержащий крахмалистые углеводы)
• Прием пищи 2: Закуска (низкоуглеводная)
• Прием пищи 3: Обед (низкоуглеводный)
• Прием пищи 4: Перекус или коктейль после тренировки (содержащий крахмалистые углеводы и белок)
• Прием пищи 5: Закуска (содержащая крахмалистые углеводы) 
• Прием пищи 6: Ужин (содержащий крахмалистые углеводы)

Образец День

Блюдо 1: сырная яичница с зеленым луком

яйца (омега-3 яйца)

3

Яичные белки

4

Сыр (чеддер)

1/4 чашки

зеленый лук

2

Иезекииль Хлеб

2 ломтика

Яблоко

1

Блюдо 2: смузи с черникой и миндалем

Белковый порошок (ваниль)

2 мерные ложки

Черника

1 чашка

Миндаль

1 унция.

Миндальное молоко (ваниль)

1 чашка

Вода

1 чашка

Лед

3-4 кубика

Блюдо 3: Стейк с томатно-фасолевым салатом

Стейк (бок, жареный)

6 унций.

Помидор

1

Огурец (нарезанный кубиками)

1/2

Нут

1 чашка

Оливковое масло

1 столовая ложка

Прием пищи 4: питание после тренировки

Белковый порошок (стреляйте по 50 г углеводов, 25 г белков)

1 порция

Блюдо 5: курица с салатом из киноа

Курица

6 унций.

Лебеда

1/3 стакана

Грецкие орехи

2 столовые ложки

Изюм

2 ст.л.

Блюдо 6: ямс и белая рыба с пармезаном

Тилапия

6 унций.