Рабочая диета для набора мышечной массы
Поставили цель набрать мышечную массу? Первым делом составьте со своим тренером план тренировок и, конечно, обратите внимание на питание. Набор мышечной массы в домашних условиях потребует от вас самостоятельной проработки упражнений для нужных групп мышц. А также необходимо составить ежедневное меню для набора мышечной массы с учетом энергозатрат и сбалансированного употребления белков, жиров и углеводов. Удобно составлять такое меню на неделю или пару дней вперед.
Основное правило при наборе мышечной массы – не стоит голодать. Употребляйте больше калорий, чем вам пришлось затратить в ходе тренировки и обычной деятельности. Нехватка энергии может негативно сказаться на самочувствии
Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?
-
Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями.
Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.
-
Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.
-
Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.
-
Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.
-
До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.
-
Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.
Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы
Процентное соотношение жиров, белков и углеводов высчитываем следующим образом:
Углеводы – 55-50%
Белки – 25-30%
Жиры – 10-20%
Сколько же нужно калорий в сутки именно вам, считаем по формуле: ваш вес умножаем на «30» и прибавляем «500».
Где искать белки, жиры и углеводы
Рекомендуем выписать список продуктов для составления сбалансированного меню. Источниками протеина и белка для набора мышечной массы являются:
-
Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Дневная норма около 200 грамм.
-
Молочные продукты с пониженным содержанием жира.
-
Яичные белки.
Рыба морская.
-
Растительные белки – чечевица, гречка, хлеб из цельнозерновой муки.
Энергию углеводов ищем в овощах, зелени, рисе, несладких фруктах, макаронные изделия из пшеницы твердых пород, крупах. Продукты богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.
Программа питания при наборе мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарную фантазию, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню
-
1
Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день – омлет с куриным филе и овощами или овсяные блинчики с овощами и куриной грудкой.
- 2 Куриное филе или телятина с картофелем и овощами. Овощи могут быть как в виде салата, так и тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.
-
3
Делаем небольшие, но сытные перекусы. Например, творог с бананом или яблочным пюре, кефир с цельнозерновыми хлебцами, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные смузи с молоком и без.
-
4
Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой кашей и овощами, или стейк тунца с овощным салатом.
Лайфхак
-
Сырое мясо разделите сразу на порции для одного приема пищи и заморозьте. Когда придет время готовить, у вас уже будет подготовлен нужный объем, и вы сэкономите время приготовления.
-
Вам понадобятся кухонные весы для точного определения веса порций.
-
Пластиковые контейнеры, при необходимости, помогут хранить и транспортировать продукты для своевременного приема пищи.
Посмотреть ближайшие магазины
Получайте информацию об акциях и скидках
Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования
Питание бодибилдера для набора мышечной массы: продукты и рацион
Те, кто желает начать заниматься бодибилдингом, прекрасно понимают, что впереди их ждут силовые тренировки с отягощением, но не все поначалу понимают, с каким питанием столкнется начинающий спортсмен и что это действительно важно.
Большинство неосведомленных еще не подозревают о том, что именно питание в большей мере приводит к прогрессу либо, наоборот, тормозит его. Давайте же разберемся, каким должно быть питание бодибилдера.
Содержание
- Принципы питания бодибилдера
- БЖУ в рационе бодибилдера
- Лучшие продукты питания в рационе бодибилдера
- Углеводы
- Белки
- Жиры
- Видео: что едят бодибилдеры
Принципы питания бодибилдера
Для начала коротко разберем важность получения нужного количества питательных веществ. Питание бодибилдера для гипертрофии мышц должно быть высококалорийным, но этот показатель условный и гнаться за 3000-4000 ккал не нужно. Все потому, что здесь важнее потреблять определенное количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ. Их мы подробнее разберем ниже.
Для того чтобы мышцы постоянно росли необходимо создать профицит тех самых питательных веществ. Проще говоря, превысить норму, поскольку дефицит БЖУ не приведет к нужной цели, к тому же при этом возможно и похудение.
Основные принципы питания:
- Питание при наборе мышечной массы должно быть 5-6-разовым. Таким образом, приемы пищи будут совершаться с промежутком не позднее, чем через три часа.
- Углеводы в период набора массы становятся приоритетными, белки как строительный материал – не единственное вещество в анаболизме. Именно дефицит углеводов не позволяет набрать мышечную массу.
- Каждый из приемов пищи важен для бодибилдера, но один из самых важных для анаболизма и восстановления мышц – это прием после тренировки. В этот период, а точнее в течение первых сорока минут после завершения нагрузки, организм усвоит все питательные вещества для восстановления запасов и строительства новых клеток, поэтому после тренировки ни в коем случае нельзя голодать. В этот прием нужно включать и белки, и углеводы.
- Жидкость не менее важна для бодибилдинга, и несмотря на отсутствие в ней калорий, без воды не обеспечить ни нормальный транспорт питательных веществ в клетки, ни работу ЖКТ.
А еще силовые тренировки способны сгущать кровь, а вода этот процесс предупреждает. А об обезвоживании организма во время нагрузок уже и говорить не стоит. Поэтому норма воды для спортсмена в день – 30 мл на 1 кг веса + неограниченное количество в течение тренировки.
Далее уже подробнее остановимся на потребности в питательных веществах.
БЖУ в рационе бодибилдера
- Углеводы. Их потребность в период набора массы составляет 3-4 грамма чистого вещества на каждый килограмм веса.
- Белки. Чистый белок необходим в количестве 2-3 грамма на каждый килограмм.
- Жиры необходимы в количестве 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
Лучшие продукты питания в рационе бодибилдера
Углеводы
Стоит отметить, что сложные углеводы, а именно крупы должны преобладать в рационе. Да, на массе простые углеводы не запрещены, но их количество лучше ограничить, чтобы не провоцировать накопление подкожного жира.
- Рисовая крупа, как очищенная, так и неочищенная.
- Гречневая крупа.
- Овсяная крупа или хлопья.
- Кукурузная крупа.
- Овощи и зелень, в том числе картофель, зеленые овощи.
- Фрукты, ягоды и сухофрукты.
- Макаронные изделия, хлеб, выпечка – в минимальном количестве.
Белки
Белки бывают как растительного, так и животного происхождения. Если спортсмен не является веганом, предпочтение лучше отдать животным белкам. Для тех, кто не ест мясо, существует множество веганских протеиновых добавок, с помощью которых можно разнообразить свой рацион.
- Яйца.
- Мясо, желательно нежирное, свинина и баранина в редких случаях.
- Птица.
- Рыба и морепродукты.
- Бобовые культуры.
- Молочная продукция.
Жиры
Жиры здоровому организму, особенно стремящемуся к анаболизму, необходимы разные: и насыщенные, и ненасыщенные. Поэтому исключать их из рациона не стоит, к тому же 1 г чистого жира содержит 9 ккал, в то время как белки и углеводы – всего 4 ккал.
Но не забывайте о суточной потребности и не переедайте жиры.
- Любые орехи: грецкие, фундук, арахис, миндаль и т.п.
- Семена льна, кунжута – для заправки блюд.
- Растительные масла как рафинированные, так и нерафинированные: подсолнечное, льняное, оливковое, кукурузное, масло виноградной косточки и так далее.
Совмещать все эти продукты в период массонабора можно в любых комбинациях, поэтому здесь не особо уделяется внимание совместимости продуктов, при которой белки отлично сочетаются с овощами, как и углеводы, но белки с углеводами – нежелательны в одном приеме. В случае питания в бодибилдинге создается профицит, как видите – питание это обильное, частое и все-таки, с точки зрения диетологии, нездоровое. Но именно профицит питательных веществ позволяют мышцам гипертрофировать, поэтому уже ни о совместимости продуктов, ни о здоровой функции ЖКТ или эндокринной системы, к сожалению, говорить не приходится. Питание и спорт – это личный выбор.