Как правильно принимать спортивное питание – Спортивное питание советы для начинающих  * Советы по спортивному питанию для новичков – с чего начать, какой и как выбрать спортпит новичку

Как принимать спортивное питание

Как правильно принимать спортивное питание

 

 

Меня каждый день спрашивают «как принимать спортивное питание?», как употреблять протеин, гейнер, аминокислоты и прочее. Люди не совсем понимают, что это добавка к рациону, но не как не замена его. Поэтому чтобы сказать точно когда, что-то употребить, необходимо знать ваш образ жизни, ваш распорядок дня и т.д. Согласитесь, я не могу этого знать, поэтому точного ответа для каждого и не может быть. Но я даю вам основы, благодаря которым вы сможете сами понимать, когда и какую добавку вам принимать.

 

Как принимать протеин для набора мышечной массы

 

Это белковая добавка и вам её стоит принимать лишь в том случае, если вы не можете набрать необходимое количество белка из обычных продуктов питания. К примеру, вы спортсмен который весит 80 кг, вам для набора мышечной массы необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, то есть 160 грамм белка. Допустим, вы съели 500 грамм мяса и больше ничего белкового не ели. Полкило мяса содержит примерно 100 гр. белка. А вам надо 160, следовательно, можно принять 2 порции протеина по 30 грамм.

 

Принимать необходимо между приемами пищи, или когда прием пищи был только углеводный. После тренировки его не нужно употреблять, так как после нам нужны углеводы, а не белок. Многокомпонентный протеин между приемами пищи лучше всего подойдёт для этой цели.

 

Как принимать гейнер

 

Это высококалорийная добавка, в основе которой углеводы. Чтобы понять, когда и сколько пить гейнера, необходимо понимать, сколько вы съели углеводов за день. У каждого человека свои потребности в углеводах, их необходимо методом проб высчитывать. Например, вы определили, что в период массонабора вам необходимо 300 грамм углеводов. А вы съели сегодня, к примеру, всего 200 грамм риса, а это 150 гр. углеводов. Значит из гейнера нам необходимо получить остальные 150 гр. У каждой добавки свой состав, поэтому необходимо на обратной стороне банки прочитать, сколько в порции содержится белков и углеводов, исходя из этого, понять, 1 или 2 порции вам принять. Повторюсь, если вы наели из обычных продуктов необходимое количество макронутриентов, то вам добавки не нужны.

 

Принимать гейнер нужно либо между приемами пищи, либо за час перед или через 30 минут после тренировки.

 

 

Как принимать аминокислоты

 

Если вы употребляете протеин, то отдельно принимать аминокислоты нет необходимости, т.к. протеин содержит полноценный набор аминокислот.

 

Принимать их можно, к примеру, если вы не добираете белка из рациона, и в вас больше не лезет пища, а протеин надоел, тогда можно после каждого приема пищи принимать по несколько таблеток. В принципе я вообще не вижу смысла в их приеме, когда протеин тоже самое только дешевле. Тем более  часто обманывают производители, прессую обычный протеин в таблетки.

 

BCAA как принимать

 

При  наборе мышечной массы этот продукт вообще бесполезен, также как и комплексные аминокислоты. Во-первых, это всего 3 незаменимые аминокислоты, а мышцам необходимо все 8. Во-вторых, в протеине или в любом белке животного происхождения содержатся эти 3 аминокислоты, даже в сое, BCAA  в большом количестве. Так что в период массонабора это будет переводом денег.

 

Их можно употреблять только во время сушки, тогда они будут служить как источник энергии во время тренировки посредством процесса глюконеогенеза (превращение аминокислот в глюкозу). Больше 10 грамм за раз не принимать, т.к. не усвоится. Можно принять перед силовой тренировкой и перед кардио.

 

Как принимать креатин

 

Как я и писал о нём, я считаю, что эта добавка для новичков. Для атлета со стажем вряд ли сработает, т.к. свои запасы креатина уже развиты до предела. Для новичка подойдёт.

 

Так как инсулин транспортирует креатин в мышцы, а большой выброс инсулина вызывают углеводы, значит, креатин необходимо принимать с быстрыми углеводами. Также считаю, что все эти загрузки, лишь маркетинговый ход для того, чтобы вы быстрее потратили эту добавку и скорее пришли за новой.

 

5 грамм креатина в день вполне достаточно, приняв вместе со сладким, например, запить соком.

 

Как принимать л карнитин

 

Многие считают его жиросжигателем. Это не так. Сам по себе он не сжигает жиры, он лишь транспортирует их в митохондрии, а там уже они сгорают, и то если есть дефицит калорий. L-карнитин просто “лифт”, вы можете доехать на лифте, а можете подняться пешком. На лифте удобнее, немного быстрее, но до него же нужно дойти, дождаться его и т.д. Также и с l-карнитином, он лишь помощник.

 

3 грамма за полчаса перед силовой или кардио нагрузкой будет достаточно.

 

Друзья не нужно слушать продавцов спортивного питания, так как в их интересах продать как можно больше. Если же вам впаривают протеин и к нему еще отдельно аминокислоты и bcaa, просто приведите мои доводы, и вы увидите, как продавец замешкается. Запомните, это прежде всего бизнес, и каждую добавку нужно выбирать лишь по необходимости.

 

Теперь вы знаете как правильно принимать спортивное питание!

Спортивное питание и его виды. Как правильно принимать спортивное питание?

Основные виды спортивных добавок, и как их правильно принимать?

Содержание:

1. Протеин (протеиновые батончики)
2. Гейнеры
3. Предтренировочные комплексы и энергетики
4. Креатин
5. Аминокислоты
6. Изотоники
7. Жиросжигатели и L-карнитин
8. Витамины и минералы
9. Для здоровья
10. Формы выпуска спортпита
11. Где купить?

С уверенностью можно сказать, что спорт и физические нагрузки значительно повышают качество нашей жизни. Принимая решение заняться спортом, мы, как правило, устанавливаем для себя определенные цели: наращивание мышечной массы, похудение и коррекция фигуры или общее укрепление организма.

При регулярных тренировках, наш организм буквально преображается – как внешне, так и в целом. Если сравнивать это с отделкой квартир, то активный образ жизни с изредким посещением фитнес-центра, по воздействию на организм, можно сравнить с косметическим ремонтом, а регулярные, серьёзные нагрузки в спортзале можно сравнить с капитальным ремонтом. Но, как известно, капитальный ремонт гораздо дороже и энергозатратнее косметического. Так и в спорте, если Вы нацелены на существенные результаты.

При серьёзном подходе к тренировкам, всегда возникает потребность в дополнительных белках и аминокислотах, витаминах и минералах, а также в дополнительной энергии.

Для достижения высоких спортивных показателей, одних только тренировок недостаточно. При похудении, например, важно, не только сбросить лишние килограммы, но и сохранить, при этом, мышечную ткань. Соответственно, необходимо снабжать организм достаточным количеством высококачественного белка. При наращивании мышц важную роль играют и «правильные» углеводы. Кроме того, ежедневный расход калорий должен быть не больше, чем потребляет организм.

И это касается только полноценного питания мышечной ткани. Если же, рассматривать все системы организма в целом, то во время интенсивных тренировок, каждая из них, требует дополнительного снабжения всеми необходимыми элементами.

Спорт – это тяжелая и кропотливая работа, требующая терпения, и выверенного подхода. Для того, чтобы эта работа привела к существенному прогрессу, необходимо добавлять в свой ежедневный рацион специальные добавки.

Спортивное питание является важным атрибутом в повседневной жизни любого профессионального спортсмена. В частности, в бодибилдинге часто приводят такое соотношение – мышечный рост обязан тренировкам лишь на 30%, и остальные 70% – это питание и отдых.

Далее, рассмотрим вопрос – как правильно принимать спортивное питание, и какой спортпит выбрать исходя из поставленных задач?

Основные виды спортивного питания, и как правильно его принимать?

Спортпит имеет свою классификацию, которая определяет назначение конкретной добавки. Рассмотрим их по отдельности.

Протеин

Протеин принимают, когда преследуют одну из целей:

• набор мышечной массы
• полноценное питание и восстановление мышц
• поддержание мышечного тонуса при похудении.

Прием протеина дополнительно насыщает организм белком, который служит для роста и тонуса мышечной ткани.

Можно выделить несколько разновидностей протеина в зависимости от типа используемого сырья.

Остановимся на основных:

• Соевый белок (скорость усваивания средняя)
• Яичный (скорость усваивания выше средней)
• Сывороточный (быстро усваивается, лучше употреблять после тренировки)
• Казеиновый (медленно усваивается, употреблять лучше перед сном)

Как принимать данное спортивное питания для похудения и как его принимать для набора массы?

1. Для набора мышечной массы рекомендовано принимать быстрые протеины утром, до и после тренировки.
2. Для снижения веса рекомендуются медленные протеины. Принимать либо после тренировки, либо как перекус.

Один из самых распространенных и простых способов приготовления протеина – размешивание его в шейкере. Необходимо смешать протеиновый порошок с водой либо с молоком, и хорошо взболтать (10-15 сек).

Запасы аминокислот, также можно пополнять употребляя специальные протеиновые батончики. Они насытят вас энергией и белком, которые так необходимы как перед тренировкой, так и после неё.

Гейнеры

Прием гейнеров способствует прежде всего, общему набору массы тела, а также быстрому восстановлению после тренировок, снабжать организм белком и углеводами.

Как принимать спортивное питание (гейнеры) для набора массы?

Суточную норму (зависит от массы тела) следует разделить на два раза: в первой половине дня и сразу после тренировки, либо после обеда. Гейнеры можно размешивать как с водой, так и с молоком, либо соком.

Предтренировочные комплексы и энергетики

Прием этого вида спортивного питания необходим для поднятия уровня энергии, выносливости и силовых показателей

Предтренировочный комплекс – это сочетание витаминов и минералов, восстанавливающих, анаболических и психостимулирующих веществ. Обеспечивает приток энергии, увеличивает выносливость, силу и общую работоспособность. Способствует быстрому и качественному восстановлению после физических нагрузок.

Принимать желательно за полчаса до тренировки, 1 раз в день. Размешивать с водой.

Креатин

Креатин помогает набирать сухую мышечную массу. Улучшает мышечный рельеф. Способен увеличивать секрецию тестостерона.

Принимать следует 5-10 грамм в день, если вес менее 90 кг; при весе свыше 90 кг дозировку следует увеличить до 15 грамм. После 2 месяцев курсового приёма данной добавки, следует сделать перерыв.

Смешивать креатин рекомендуется с соком или со сладким напитком. Также можно употреблять совместно с гейнером.

Креатин принимают непосредственно после тренировки. В дни отдыха, прием можно разделить на 2 этапа (

в частности, если дозировка 15 грамм): первый прием утром, второй – после обеда.

Аминокислоты

Прием аминокислот необходим для качественного восстановления и роста мышечной ткани. Важно, что аминокислоты нужно принимать как во время набора мышечной массы, так и при похудении, чтобы мышцы могли расти, не подвергаясь катаболизму.

Вес – Дозировка

До 60 кг – 10-13 грамм аминокислот

61-80 кг – 14-16 грамм аминокислот

81-100 кг – 17-20 грамм аминокислот

Свыше 100 кг – 21-30 грамм аминокислот

Суточную дозу рекомендуется делить на 2 раза: до и после тренировки.

Изотоники

Изотоники способны поддержать как водный, так и минеральный баланс в организме, восстанавливая потраченные во время интенсивной физической деятельности ферменты.

Изотонические напитки насыщают организм полезной влагой, которая нужна как для тренировок, так и для восстановления организма после них.

Как же принимать спортивное питание в виде изотоников?

В тренировочном процессе, необходимо выпивать не менее литра изотоника, непосредственно при физической активности. Для восстановления баланса можно принимать напиток через 20-ть минут после тренировки.

Как рекомендовано принимать изотоники для целей похудения?

Если вы находитесь в процессе похудения, то рекомендуется выпивать около 250 мл изотоника за полчаса до занятий спортом. В процессе тренировки пить в небольших дозах по мере возникновения жажды.

Жиросжигатели и L-карнитин

Жиросжигатели способствуют ускоренному сжиганию жировой прослойки и, тем самым, прорисовки рельефа мышц. Данные препараты способны ускорить обмен веществ. Кофеин в составе большинства жиросжигателей содействует увеличению энергии, силы и выносливости.

Важно принимать жиросжигатели в сочетании с кардионагрузками и низкоуглеводными диетами для достижения требуемого результата.

Принимать необходимо в 2 этапа: первый прием – утром, второй – перед тренировкой либо во второй половине дня, если занятий нет. Не рекомендуется принимать жиросжигающие препараты за 6 часов до сна.

L-карнитин обладает не только жиросжигающим эффектом, но и способен увеличить работоспособность спортсмена и снизить утомляемость.

Если цель похудение, то следует принимать 3-5 г/день. Для увеличения силовых показателей рекомендуемая дозировка до 8 г/день.

В дни тренировок прием необходимо разделить на 2 раза: первый –утром, второй – перед тренировкой. В день отдыха прием можно разделить на 3 раза.

Витамины и минералы

Витаминно-минеральные комплексы обеспечивают организм всеми необходимыми для него питательными веществами. Восполняют недостаток витаминов и других микроэлементов, усиленно расходуемых в тренировочном процессе.

Данные комплексы, как правило, принимаются по несколько капсул (порций) в течении дня. Рекомендуемое время приема – завтрак, обед, ужин, во время еды.

Максимальный период приема комплексов – 2 месяца. Далее следует сделать перерыв не менее чем на месяц.

Для здоровья

Во время интенсивных тренировок наши связки, хрящи, сухожилия, суставы получают большую нагрузку и могут травмироваться. Чтобы этого избежать необходимо включить в свой ежедневный рацион такие препараты как глюкозамин, коллаген, хондроитин, Омега-3, а также витамины (в частности С и D) и минералы. Принимать их можно как отдельно, так и в составе спортивного питания.

Формы выпуска спортпита

Можно выделить несколько форм выпуска спортивного питания:

1. Капсулы. В капсулах чаще всего выпускаются витаминно-минеральные комплексы, жиросжигатели, аминокислоты.
2. Таблетки.
3. Порошок. В данной форме выпускаются протеин, гейнеры, многокомпонентные комплексы, изотоники.
4. Гели. Чаще всего в данный форме можно увидеть изотоники и энергетики.
5. Жидкая форма – наиболее концентрированная форма. В жидкой форме распространены жиросжигатели, изотоники, протеины, гейнеры, витаминно-минеральные и предтренировочные комплексы.
6. Протеиновые батончики.

Где купить?

Приобрести спортивное питание, а также получить профессиональную консультацию по разным видам спортивных добавок, можно на нашем сайте. На muscul-shop.ru представлен огромный спектр различного спортивного питания как для спортсменов- профессионалов, так и для любителей активного образа жизни. Вас также порадуют наши низкие цены.

Заключение

Спортивное питание – это активные биодобавки, которые наполняют рацион спортсмена необходимым количеством белка, углеводов, аминокислот, витаминов и минералов. Добавки представлены в легкоусваиваемой форме, что позволяет быстро и удобно восполнить дефицит организма всеми необходимыми элементами. Любую из вышеозвученных добавок Вы можете приобрести на нашем сайте с быстрой доставкой до вашего города.

Добавить комментарий

Как правильно принимать спортивное питание – My sport life

Если вы просто зайдете в любой магазин спортпита и выберете те продукты, которые наиболее популярны и востребованы, то скорее всего прогадаете, а эффективность от такого подхода будет невысокой.

Ключевой особенностью употребления спортивного питания является его правильный и своевременный прием, потому важно знать, что и когда выпить. Конечно же, схемы приема будут отличаться от целей атлета, текущего цикла тренировок и других условий.

Мы постараемся рассмотреть базовые правила по употреблению спортпита, которые помогут извлекать максимальную выгоду.

Среди неопытных атлетов принято считать, что спортивное питание любителей и профессионалов кардинально отличается. Отчасти это правда, но подобное утверждение актуально только по отношению к дозировкам, а не к подбору добавок.

ВСЕ ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО – ЧЕМ БОЛЬШЕ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ, МАССА ИЛИ ТРЕБОВАНИЯ АТЛЕТА, ТЕМ БОЛЬШЕ СПОРТПИТА ЕМУ ПОТРЕБУЕТСЯ. Например, если 90 килограммовому атлету нужно будет принять 2 порции протеина в день, то норма для 110 кг профи будет повышаться до 4 порций.

В остальном, потребность организма в веществах будет одинаковая. При выборе спортивного питания правильно рассматривать не критерий общей подготовки, а конкретные цели.

• Масснаборный цикл? В таком случае нужно забыть о всяких жиросжигателях и сосредоточиться на протеине, креатине и прочих «базовых» добавках.
• Решили просушиться? Забудьте о том, что такое гейнер, исключите креатин и подстраивайте питание под текущий режим.

Поступая таким образом, вы наверняка не прогадаете с выбором добавок, независимо от бренда или производителя.

На рынке спортивного питания существует масса добавок, действие которых едва ли достигает 2-3%. По сути, они практически бесполезны. Чтобы не стать жертвой маркетинга, рассмотрим самые проверенные и эффективные добавки, которые должны быть у любого атлета.

Протеин – вполне очевидно, что белок это основа основ. Нельзя построить качественную мускулатуру или прибавить в силовых показателях без потребления нормы белка. Можно обойтись и обычной едой, но для обеспечения суточной нормы белка придется объедаться пресными куриными грудками, что под силу лишь немногим людям.

В таком случае на помощь приходит спортивная добавка. По своему аминокислотному профилю, сывороточный протеин приравнивается к яйцу, которое считается эталонным.

КОГДА НЕОБХОДИМО ПРИНИМАТЬ.

Протеин необходим всегда, хоть на сушке, хоть в период набора мышечной массы. Разница лишь в том, что во время сушки его нужно разводить на воде, а в остальное время можно обойтись нежирным молоком, соком и пр.

ПРАВИЛА ПРИЕМА тоже довольно просты.

Обязательных приемов два: утром и после тренировки. При скудном рационе, можно добавить промежуточный прием в течение дня.

Часто новички разделяют протеин и гейнер, хотя это продукты одной и той же категории.

КОМУ НУЖНО ПРИНИМАТЬ И В ЧЕМ РАЗНИЦА С ПРОТЕИНОМ

Гейнер идеально подходит тем, кому сложно наращивать массу, то есть худощавым людям, не склонным к ожирению.

Разница между протеином и гейнером заключается только в доле белка. Если в первом она выше 70% ( а в некоторых случаях и все 90%), то в гейнере -30-35%.

Есть высокобелковые гейнеры, где часть белка растет до 50 и даже 60%, но чаще всего их покупка совершенно не оправдана с точки зрения цены и качества.

ПРАВИЛА ПРИЕМА такие же, так как гейнер это просто белок + быстрые углеводы, а протеин – чистый сывороточный (или другой, в зависимости от выбранной добавки) белок.

Тот же белок, но разница лишь в медленной скорости усвоения. Если обычный сывороточный протеин усваивается от 10 до 30 минут, то казеин 5-8 часов.

ИДЕАЛЬНО ПОДХОДИТ для приема перед сном, чтобы угомонить ночной катаболизм.

Как известно, любой белок состоит из аминокислот.

САМЫМИ ЦЕННЫМИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЯВЛЯЮТСЯ:

1. Лейцин,
2. Изолейцин,
3. Валин.

Они считаются незаменимыми, так как организм не может их синтезировать. Количество этих аминокислот в мышцах составляет около 35-40%.

Можно подумать, что аминокислоты, как спортивная добавка, намного ценнее, потому что в них содержатся все аминокислоты, но это не так. Большинство из них поступают в организм из пищи, потому главное внимание нужно уделить трем ранее описанным аминокислотам.

Если выбирать между аминокислотами и BCAA, то выбор нужно отдать именно вторым. Важно понимать, что все аминокислоты присутствуют и в простом протеине, потому все, что вы получаете из спортивной добавки(которая стоит существенно дороже, чем обычный протеин), это более быструю скорость усвоения. Стоят ли лишние 5-10 минут переплаты? Решать только вам.

ПРАВИЛА ПРИЕМА

Принимать BCAA или аминокислоты стоит через 20-30 минут после тренировки.

В период сушки BCAA лучше всего размешать в воде и пить на протяжении всей тренировки, это позволит исключить потерю мышечной массы и ускорит избавление от лишнего жира.

Действие этой добавки давно доказано бесчисленными исследованиями.

Она способствует:

• ускорению синтеза белка,
• способствует задерживанию жидкости в клетках (что позволяет лучше питать их),
• а также увеличению количества АТФ.

Благодаря этому вы будете не только быстрее наращивать качественную мышечную массу, но и существенно повысите силу и силовую выносливость.

ДВЕ СХЕМЫ ПРИЕМА

Существует две схемы приема, с загрузкой или без. Последние исследования доказали, что ранее приписываемые преимущества приему с загрузкой ошибочны и оба способа одинаковы, но употребление добавки без загрузки значительно меньше нагружает органы пищеварения и почки.

ПРИНИМАТЬ креатин, вопреки популярному мнению, лучше после тренировки.

ДНЕВНАЯ НОРМА не должна превышать 5 грамм, при желании ее можно разделить на утреннюю и послетренировочную (по 2.5г за раз). Также не стоит забывать, что нужно делать перерывы из-за адаптации рецепторов организма, потому на каждые полтора-два месяца приема должны припадать 4 недели перерыва.

Это вещество содержится в организме лишь в малых количествах. Если описать его действие предельно коротко, то L-Карнитин помогает превращать жировые клетки в энергию. Вся беда в том, что в организме это вещество не накапливается и для ускорения процесса нужно принимать его в качестве добавки.

Помимо жиросжигающего свойства, L-Карнитин способствует:

• Повышению стрессоустойчивости
• Повышению физической и умственной деятельности
• Увеличению энергии во время тренировок
• Существенной защите сердца и сосудов

СУТОЧНАЯ ДОЗА должна быть около 2 г, так как превышение этой отметки не будет оказывать никакого дополнительного эффекта.

ПРИНИМАТЬ L-Карнитин нужно только перед тренировкой, особенно если она будет завершаться продолжительным кардио. Добавка совершенно не работает при отсутствии физических нагрузок.

Некоторые простые правила помогут вам извлекать не только больше выгоды от спортивного питания, но и существенно экономить.

Например:

• Аминокислоты не принесут никакой дополнительной пользы, потому лучше сэкономить и купить качественный сывороточный протеин. Скорость усвоения почтит такая же, а цена значительно ниже.
• L-Карнитин принято считать «добавкой для сушки», хотя он идеально подойдет для любых тренировок. Постоянный прием нежелателен, потому каждые 2 месяца нужно делать четырехнедельный перерыв. Если между тренировочными днями вы предпочитаете делать длительные кардио сессии, то прием добавки перед ними будет оправдан.
• Если выбирать между протеином и гейнером, то лучше отдать предпочтение первому. Гейнер подходит для тех, кому не удается потреблять суточную норму углеводов, в то время как людям с лишним весом гейнер только навредит. Также протеин обязателен во время любых тренировочных циклов.

Основы и правила приема спортивного питания

Так, одной из важнейших составляющих питания для спортсменов являются белки. Именно благодаря им и совершается процесс мышечного роста. В первую очередь следует употреблять белки животного происхождения. Он содержится как в мясных, так и в молочных продуктах.

---

Важная деталь – при составлении рациона необходимо рассчитывать, что соотношение количества белков на один килограмм веса должно равняться двум-трем граммам. Так, при весе 90 килограмм, ежедневная норма белка должна составить 180 – 270 грамм. Целесообразно разбить это количество на пять-шесть приемов пищи. Дело в том, что за один раз может усвоиться не больше 40 граммов белка.

Неисчерпаемым источником энергии являются углеводы. Они обеспечивают силу и выносливость на тренировке, и рост мышечного каркаса. Для достижения максимального эффекта необходимо комбинировать продукты, содержащие белки и углеводы. При недостатке в человеческом организме углеводов, он принимается сжигать жировые клетки, а за неимением их – мышечную ткань. Поэтому дефицит углеводов и качалка – понятия не совместимые.

---

Еще одной составляющей правильного спортивного питания являются калории. Растущие мышцы нуждаются именно в них – в кирпичиках для построения мышечного каркаса. Так, для того чтобы вес сдвинулся с мертвой точки и произошла прибавка мышечной массы, необходимо увеличить дневную норму потребления на 100 грамм углеводов.

Как ни странно, жиры тоже играют очень важную функцию. Именно посредством жиров вырабатывается важный гормон – тестостерон. В отсутствие его может снизиться или пропасть половое влечение – это может быть вызвано нехваткой жиров в организме. Так, для нормального функционирования, массовая доля жиров в ежедневном рационе спортсмена должна быть не меньше 15 % всего суточного меню. Можно налегать на рыбий и растительные жиры. Особенно полезно будет добавлять в рацион блюда из морской рыбы жирных сортов.

---

При употреблении одних лишь порошковых добавок и витаминных комплексов вряд ли произойдет рост мышечной массы. Нельзя забывать о живой, натуральной пище. Мышечный рост прекращается при соблюдении диеты, с ограниченным употреблением фруктов и овощей. Так, ежедневно в меню необходимо включать не менее трех порций фруктов и столько же овощей. Можно комбинировать белковые коктейли с фруктами.

На заметку:

Также диетологи рекомендуют основное количество углеводов принимать непосредственно перед тренировкой. И упор стоит делать на медленных углеводах, которые усваиваются с небольшой скоростью.

А вот по окончанию тренировки лучше зарядить организм быстрыми углеводами, способными катализировать в организме выделение инсулина. Например, употребляя после занятий изюм или мед можно привести организм в норму и дать ему дополнительный заряд энергии.

Не стоит забывать о системе дробного питания. Лучше всего стараться не упускать возможность питаться как можно чаще. Так можно избежать тяжести в желудке и повышенной сонливости.

Во время проведения интенсивных силовых тренировок происходит выделение свободных радикалов, способных катализировать разрушение мышц. Для поддержания организма в нормальной форме и защиты от воздействия свободных радикалов являются антиоксиданты. Многие спортивные физиологи рекомендуют употреблять с едой как можно больше витамина С и Е.

---

Правила спортивного питания.

Не смотря на употребление живой и здоровой пищи, организму необходимо немного помочь. Для того, чтобы ускорить процесс мышечного роста необходимо снабдить организм креатином и глютамином. Они помогут сократить восстановительный период между тренировками и укрепят иммунитет.

Одно из важных моментов спортивного питания – необходимо периодически взвешиваться и регулярно следить за процессом набора массы, чтобы своевременно его корректировать. Так, если прибавка в весе составляет от двухсот до пятисот грамм в семь дней – значит, рацион подобран правильно и организм получает достаточное количество углеводов. Соответственно, при задержке мышечного роста это количество нужно увеличить. В крайнем случае можно прибегнуть к гейнерам, представляющим собой концентрацию белков и углеводов.

Важно регулярно принимать достаточное количество воды – не менее полтора литра в день. При недостатке происходит процесс обезвоживания, что может повлечь за собой снижение роста мышц.

---

Кладезем животных белков является нежирная говядина. Ко всему прочему она содержит большое количество аминокислот, витаминов и минералов. Вышеперечисленные вещества способны ускорять рост мышц и синтезировать красные кровяные тельца.

Насчет питания перед сном существует много мифов и легенд. Так, многие специалисты утверждают, что есть вообще на ночь нельзя во избежание ожирения. Это не совсем правда – главное, контролировать количество съеденных калорий и не переступать допустимые границы. Важно, чтобы пища, съеденная вечером, была в основном белковой. Естественно, в расчет не берутся белки мучных изделий – макарон и хлеба, лучше если это будут отварные яйца или натуральный творог.

---

Таким образом, для здорового питания спортсменам необходимо учитывать несколько простых правил – рассчитывать в ежедневном рационе количество белков, жиров и углеводов, акцентируя внимание на последних, стараться делить суточный рацион на как можно меньшие порции и употреблять оптимальное количество воды. Также важно снабжать организм поливитаминами и минералами. Придерживаясь вышеназванных правил можно быстро и сравнительно легко добиться положительных результатов. Если пища бедна на какие-либо элементы, важные для правильного рациона – в него необходимо добавлять гейнеры либо протеины.

Материал предоставлен с источника http://lady.qip.ru/

Как правильно принимать спортивное питание: рекомендации

Вы находитесь здесь: Главная Спортивное питание

Часто можно услышать негативные отзывы пользователей о том, что спортивное питание не дает никакого эффекта и что это бесполезная трата времени и денег. Спешу опровергнуть слова этих «знатоков», эффект есть, но при условии правильного приема добавок.

Большинство людей, покупая спортивное питание, почему-то не читают инструкцию к применению. Хотя, казалось бы, самое простое и банальное это ознакомится с рекомендациями производителя. Многие предпочитают послушать «умного» соседа и его советы, а потом сетуют, что толку нет.

Так вот еще раз повторю, прежде чем начинать употреблять спортивные добавки, нужно знать как правильно принимать спортивное питание, только в таком случае они начнут работать и выполнять свою функцию.

Содержание статьи:

Польза и вред спортивного питания

Спортивное питание это дополнительный источник энергии, который дает возможность заниматься более продолжительное время с большими нагрузками. Следовательно, продуктивность увеличивается, а желаемые параметры достигаются быстрее.

Какого-либо вреда конкретно от спортпита быть не может (если нет прямых противопоказаний по здоровью) ведь это продукт, приготовленный из природного сырья, это не стероиды, в состав которых входит химия. Спортивным питанием наоборот улучшает обмен веществ, способствует укреплению иммунитета, а так же обогащает органы необходимыми микроэлементами и витаминами.

Может быть негативная реакция организма, если вы превышаете дозировку или неправильно употребляете препарат. Еще стоит помнить, что употребляя биологические добавки параллельно обязательно должны быть физические нагрузки, иначе средство не только не будет действовать, но и может навредить вашим органам.

Вывод из описанного выше будет прослеживаться во всей статье, главное соблюдать правила приема каждой добавки в отдельности, это нужно знать и этому следовать.

Как употреблять спортивное питание

Дозировка зависит от многих факторов: вес, рост, нагрузка, срок занятием спортом (новичок вы или профессионал). Если вы купили спортивное питание впервые, а в спорте вы только начинаете свой путь, то лучше всего показатели, указанные на упаковке делить на три, так как они указаны для более профессиональных спортсменов.

Тестовый период, который даст ответ подходить спортпит данной фирмы именно вам, длиться три месяца, после нужно сделать минимум месяц отдыха. Организм просигнализирует если спортивная добавка вам не походит, тогда нужно пробовать другую (сменить фирму).

Да подбор своего спортпита происходит лишь методом пробы, через это проходят все атлеты, ничего страшного в этом нет, зато позже вы уже будете знать, что вам использовать. Нет одного хорошего препарата, который поможет всем. Индивидуальность организма ставит перед нами нелегкую задачу, но осуществимую. Теперь подробнее о веществах, которые составляют спортивное питание.

Аминокислоты

Аминокислоты являются составляющей протеина, потому их область действия схожа. Прием аминокислот помогает восстанавливать силы и мышцы после физических нагрузок. Они участвуют в образовании и наращивании мышечной массы. Нет особо смысла пить аминокислоты если в вашем спортивном питании уж есть протеин, по сути это одно и то же.

Суточную дозу аминокислот будет рациональнее разделить на две порции и пить их в разное время. Первую часть смеси, разбавленную в воде или соке, принимаете между приемами пищи (завтраком и обедом), а вторую половину выпиваете непосредственно после занятий в спортивном зале.

Аминокислоты в большей степени употребляют для того чтобы сбросить лишний вес. Но он также эффективен в случае набора массы. Это спортивное питание широкого спектра действия.

Протеин

Непосредственный строительный материал для мышечной ткани. Благодаря нему организм обогащается энергией и силами. Протеин, поступая в организм, распадается на аминокислоты, после они проходят период преобразования и вновь собирается уже в другой клеточный белок, который входит в состав мышечной ткани

Чтобы протеин правильно работал и выполнял свои функции его так же необходимо принимать по определенной схеме. Разделите порошок на две части и примите одну дозу после завтрака, а другу через час поле тренировки. Если нет тренировки, то вторая порция должна поступить в организм, после обеда.

Хорошо усваивается протеин смешанный вместе с молоком, но если у вас есть проблемы с всасыванием молока, то можно разбавить вещество просто в воде. Это личное дело каждого, хотя с молоком все же будет вкуснее и приятнее этот напиток.

Гейнер

В состав гейнера входят два важных для организма вещества уже хорошо известный нам протеин, то есть белок, а также углеводы. Углеводы являются самым важным «кирпичиком» в строительстве мышечных клеток. Именно он будет обогащать тело силами на весь день. При условии правильной дозировки углеводов в организме, производительность повысится значительно и сохранится на протяжении всего дня.

Принимать гейнер нужно по такой же схеме как, протеин. Два раза в день: после завтрака и после тренировки. Если вы включили его в свой рацион, то можете не тратиться дополнительно на протеин, так как его вы получите в необходимом количестве из гейнера.

Как и протеин размешивать гейнер нужно с молоком или водой, как больше нравится, хотя все же лучшее усваивание происходит с помощью молока.

Креатин

Вещество, которое ежедневно вырабатывает наш организм. Если его дополнительно принимать, то  организм получает дополнительный запас энергии, с помощью креатина можно продлить тренировку, сил будет достаточно, чтобы увеличить нагрузки.

Часто встречаются статьи, где сообщают, что креатин лучше принимать вместе с протеином и гейнером, но вместе с этим есть другая информация. Что его лучше принимать отдельно от всех веществ, как самостоятельную добавку. Так вот если его принимать отдельно, то для лучшего усваивания нужно пить, например, с виноградным соком, потому что, поступая вместе с углеводами препарат, расщепляется и всасывается лучше. Если же принимать вместе с гейнером. То углеводы запускающие процесс растворения будут браться из него.

Глютамин

Еще одна аминокислота, которая входит в состав белка. Благодаря этой условно незаменимой аминокислоте происходит укрепление иммунитета, а также, если её пить, происходит ускорение роста мышц. Эта аминокислота тармозит процесс распада белка, помогает спортсмену восстановиться после тренировки, привести мышцы в тонус. Довольно обширный спектр воздействия, потому можно сказать, что полезно включить вещество в свое питание. Глютамин содержится в крови и мышцах.

Суточная доза варьируется от 4 до 8 г, ее нужно делить на два приема, и пить после обеда и непосредственно перед сном. Лучше всего эту аминокислоту принимать отдельно от других средств, тогда ее воздействие происходит наиболее быстро, а эффект улучшается.

ВСАА

Комплекс незаменимых аминокислот, которые работают благодаря взаимодействию между собой. Благодаря этому комплексу организм может самостоятельно синтезировать любую аминокислоту. Дополнительное поступление этих аминокислот необходимо людям, у которых повышена физическая нагрузка.

Этот препарат нужно пить довольно часто, до тренировки, непосредственно в ходе тренировки и поле нее, по истечении одного часа. Суточная норма не должна превышать двадцать грамм, но за один раз оптимально принимать пять или чуть больше грамм.

Витамины

Витамины лучше включить в свое питание, так как подверженный нагрузкам организм уязвим, его нужно постоянно поддерживать и давать ему вещества для укрепления иммунитета.

Особых показаний к применению нет, есть лишь рекомендации. Будет более эффективно, если пить их, либо до, либо после или во время пищи, вместе с едой витамины лучше усваиваются организмом.

Вывод

Это список самых частых спортивных добавок, не нужно их все включать в свое питание, многие их них имеют одинаковое воздействие на организм и потому взаимозаменяемы. Ориентируясь на желаемый результат, подбирайте подходящие для себя добавки.

Постепенно вы сможете подобрать наиболее подходящий комплекс спортивного питания лично для себя. Главное помните, что теоретические знания по приёму важны, не забывайте их учитывать.

Как правильно принимать спортивное питание видео

Оцените статью:

Правильный прием спортивного питания | Спорт питание

Без сомнения, спортивное питание является важной составляющей для достижения желаемого телосложения и достижение поставленных результатов. И для большинства из вас, это означает, что бы  получить больше силы и выносливости при построении мышечной массы и сжечь столько жира, сколько  это возможно. Но даже если вы знаете правильные добавки и как принимать, если вы не будете принимать их в нужное время, их преимущества будут ограничены.
Как говорят, “Время решает все”, и это одно из главных условий при приеме спортивного питания. В самом деле, исследования подтверждают, что те, кто принимает сыворотку и креатин до и после тренировки,  достигают значительно больших результатов, чем те, кто принимает их в другое время. Это лишь один из примеров науки, поддерживаемых правду о правильном времени приема спортивного питания . Мы поможем вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, и расскажем Вам когда и сколько необходимо принимать спортивные добавки.

Просыпаться
Сразу после пробуждения

Сывороточный протеин→ 20гр
ВСАА или чистый лейцин → 5гр
Кофеин (для тех кому нужна энергия) →200мг
Когда вы просыпаетесь, ваше тело, по сути, постилось в течение последних 6-9 часов и начался поворот к мышцам за топливом, так что необходимо остановить этот процесс как можно скорее. Есть яйца или другие источники  пищевых белков, таких как курица или молочные продукты, но они  слишком долго перевариваются и не остановят атаку на ваши мышцы. Единственное, что будет работать, это прием сывороточного протеина, так как сыворотка является самой быстро усваиваемой формой белка, и менее чем за 20 минут, ее аминокислоты начинают  достигать ваших мышц. Добавление некоторых дополнительных разветвленных аминокислот (ВСАА) в дальнейшем помогут остановить катаболизм (разрушение мышц) и включит  синтеза мышечного белка.

Кроме того, считается, что желательно принимать еще и фрукты. На протяжении всей ночи, ваша печень использует свои запасы гликогена (форма хранения глюкозы), по окончании которого, происходит сигнализация организму использовать аминокислоты из мышц на топливо. Небольшое количество глюкозы   не вызывает резкий скачок глюкозы в крови, этого вполне достаточно чтобы поднять немного инсулин, что также помогает сигнализировать телу, чтобы остановить разрушение мышц.
Если вы хотите начать свой день с чашки кофе, чтобы дать вам толчок, рассмотрите вопрос о принятии таблетки кофеина вместо этого. Недавнее исследование показали, что кофе с кофеином сохраняет высокие уровни мышечного истощения гормона кортизола, в первой половине дня. У субъектов исследования при приеме питьевого кофе без кофеина был  немного выше уровень кортизола, чем те, у тех кто принимал чистую питьевую воду, вероятно, из-за других химических веществ, присутствующих в кофе. Кофеин таблетки дадут вам именно то, что вам нужно: толчок, чтобы разбудить вас и увеличить сжигание жира, не затрагивая кортизол.
 
Завтрак
От 30 до 60 минут после пробуждения

Мультивитаминны  → 1 доза
В комплекс 100 → 1 доза
Витамин C → 1000 мг
Витамин D  → 1000-3000 МЕ
Витамин Е  → 400-800 МЕ
Кальций  → 500-600мг
Рыбий жир  → 2-3гр
Через 30-60 минут после пробуждения, пришло время, чтобы поесть снова, только на этот раз используйте такие продукты как яйца и овсянка. Это также хорошее время, чтобы получить  хорошую дозу некоторых других важных микроэлементов, которые лучше всасываются при приеме с пищей. Первым в вашем списке это поливитамины и минеральный комплекс. Конечно, профессиональные спортсмены нуждаются в более определенных витаминах и минералах, кроме обычных  мультивитаминов, необходимо добавить витамины B комплекса, витамин C, D, и Е, а также кальция. Вам также понадобится рыбий жир, который имеет длинный список преимуществ, включая улучшения сердечно сосудистой системы, головного мозга и здоровья суставов, а также улучшения восстановления мышц и помогает способствовать потере жира.

Полдник
От 60 до 90 минут после завтрака

Экстракт зеленого чая  → 500-1000 мг
(Стандартизованный по крайней мере, 30% EGCG)
Между завтраком и обедом можно  принять дозу экстракта зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, является не чем иным как чудо добавкой. Он содержит полифенолы, в частности EGCG, которые не только увеличивает сжигание жира, но также улучшает  восстановление. Питье зеленого чая, однако, не принесет максимальный эффект. Исследования показывают, что полифенолы из напитка зеленого чая, не поглощаются так же легко, как добавки экстракта зеленого чая.

 

Обед
Рыбий жир  → 2-3гр
Большинство из нас обедают на работе. И это тяжело придерживаться плана приема спортивных добавок, Вы никогда не знаете будет ли обед в вашем любимом местном ресторане, во время встречи, или на вашем столе. Принимайтт  рыбий жир в течение 30 минут до или после еды так же хорошо, как принимать его во время еды.

 

Перед тренировкой № 1
60 минут до тренировки
Экстракт зеленого чая  → 500-1000 мг
(Стандартизованный по крайней мере, 30% EGCG)
Перед тренировкой / NO Booster → 1 доза
Если вы хотите увеличить вашу выносливость, силу, и сжигание жира во время тренировки, Вам лучше всего принимать перед тренировкой добавки в течение часа перед тренировкой. Это прекрасное время, чтобы дать вам импульс для интенсивной тренировки. Доза зеленого чая будет способствовать дальнейшему укреплению сжиганию жира и выносливости, а также помощь восстановлению мышц после тренировки.
Если вы действительно серьезно относитесь к интенсивности тренировок, рассмотрите вопрос о принятии предтренировочного комплекса или оксида азота (NO). Повышение уровня NO как было доказано в клинических исследованиях повышает выносливость и силы во время тренировок, а также оказывают помощь росту мышц и сжиганию жира. Многие NO-повышающих продукты обеспечивают кофеина, а также, убив двух зайцев одним выстрелом.

Перед тренировкой № 2
15 до 30 минут до тренировки
Сывороточный протеин  → 20гр
ВСАА  → 5гр
Креатин → 2-5гр
Бета-аланин → 2-3гр
Ближе к тренировке, в течение 15-30 минут, подумайте о заправке вашего тела. Хотя большинство людей думают что это углеводы, когда они слышат термин топливо, ваша первая мысль должна быть сывороточный протеин. Ваши мышцы используют аминокислоты для топлива во время интенсивных тренировок, и, если вы не обеспечите ваш организм   быстрым источником аминокислот (сыворотка), он примет их от ваших мышц. Сыворотка также будет помогать восстановлению мышц и росту во время тренировки. Вы спросите как это во время тренировки мышцы могут восстанавливаться? Ну, вы обычно во время тренировки, тренируется  более чем одна группа мышц например, грудь, трицепс. Когда вы тренируете  трицепсы, грудь уже находится в режиме восстановления, и вы не должны ждать до конца тренировки, чтобы дать ей аминокислоты. Вы также можете добавить ВСАА. Эти аминокислоты являются наиболее важными, когда речь идет о разжигании мышц во время тренировок. Они также обманут  ваш мозг в притуплении усталости, так что вы сможете быть сильнее и  выносливей. Есть креатин, это еще один важный источник топлива для работающих мышц. Наконец, если вы хотите в дальнейшем повысить энергию, выносливость и силу, а также помочь росту мышц и сжиганию жира, добавьте бета-аланин.

 

После тренировки
В течение 45 минут после тренировки

Сывороточный протеин → 20гр
Казеин  → 10-20г
ВСАА  → 5гр
Креатин  → 2-5гр
Бета-аланин  → 2-3гр
Быстрые углеводы  → 30-60гр
После тренировки, у вас есть 45-минутное окно, для заправки мышц. Питательным веществам здесь нужно работать очень быстро, поэтому пить сывороточный протеин является лучшим выбором. Кроме того, необходимы аминокислоты с  разветвленными цепями, чтобы убедиться, что развернут синтез мышечных белков, а также необходим креатина и бета-аланин, чтобы пополнить ваши мышцы к следующей тренировке. Бета-аланин  снижает уровень молочной кислоты, что ускоряет мышечное восстановление.
После тренировки, вы должны также добавить казеин. Это очень-медленно  перевариваемый белок продолжает синтез белка, который происходит в течение многих часов после тренировки для повышения  результатов.
Во время тренировки, вы сожгли много вашего мышечного гликогена, так что вы также должны получить углеводы. Все продукты, что с фруктозой не попадают в мышцы достаточно быстро, поэтому старайтесь избегать продуктов с фруктозой, таких как фрукты или столовый сахар (сахароза). Сложные углеводы будут идальные в данном случае, хороший выбор порошок декстрозы (который является по существу глюкозой) или Vitargo, разветвленные цепочки молекул глюкозы, которая достигает мышц  быстрее, чем сахар. Другие хорошие варианты карбонат  белого хлеба и белого картофеля, которые являются чистым крахмалом (цепи глюкозы).

 

Ужин
Витамин C  → 1000 мг
Кальций  → 500-600мг
Витамин D  → 1000-3000 МЕ
Принимать если вы опытный или профессиональный спортсмен. Исследования показывают, что спортсмены теряют много питательных микроэлементов путем во время тренировки, поэтому необходимо принять витамин С, кальций, витамин D-с ужином.

 

Время ложиться спать
30 минут перед сном
Казеин  → 20g
Рыбий жир → 2-3g
Мы уже обсуждали, что происходит в вашем теле, когда вы спите. Хорошей новостью является то, вы можете помочь предотвратить распад мышц, которое обычно происходит с помощью медленного переваривания белка казеина. Только убедитесь, что бы мицеллярный казеин первым в списке ингредиентов. Это самый медленный белок который вы можете получить, процесс усваивания занимает 7-8 часов, это дает постоянный поток аминокислот всю ночь напролет. Ваше тело будет использовать эти аминокислоты для топлива вместо разрушения аминокислот из ваших мышечных волокон. Кроме того, необходимо получить   окончательную дозу рыбьего жира в это время. Жир будет способствовать дальнейшему замедлению пищеварению, и омега-3 обеспечит целый ряд других преимуществ для здоровья.

 

 

Купить спортивное питание  Вы можете в интернет магазине спортивного питания FitnessLive

как правильно принимать, польза и вред

ZMA – это мощный комплекс цинка, магния и витамина B6. Читайте в этой статье, как правильно принимать ZMA (ЗМА), а также о дозировке, пользе и вреде добавки.

ZMA (ЗМА): как правильно принимать, польза и вред

Если вы хотите быстрее восстанавливаться после тренировок, улучшить силовые показатели и мышечные объемы, ускорить жиросжигание и лучше высыпаться, вам стоит рассмотреть возможность приема ЗМА. В этой статье мы расскажем о том, как правильно принимать ZMA, а также о пользе и вреде этой добавки.

ZMA не является бустером тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка может помочь спортсменам поддерживать тестостерон на высоком уровне в периоды интенсивных тренировочных сессий. Но ZMA предназначен не для повышения анаболического гормона.

Это просто наиболее эффективный способ дополнить свой рацион двумя очень важными минералами – цинком и магнием.

 

Польза минералов в ZMA (ЗМА)

Цинк – это микроэлемент-антиоксидант, который стимулирует активность многих ферментов в организме. Эти ферменты являются необходимыми для многочисленных биохимических реакций. Было установлено, что цинк имеет решающее значение для синтеза белка – молекулярного механизма, который приводит к восстановлению мышц и росту.

Магний также является важным минералом, участвующим в многочисленных физиологических процессах в организме. Он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, хорошего метаболизма и здоровья костей.

Цинк и магний в комплексе помогают улучшить физическую форму и производительность.

Многочисленные исследования показали, что эти два минерала помогают в наборе мышечной массы, повышении силовых показателей и сжигании жира, не говоря уже об общем состоянии здоровья.

 

Анаболический эффект ЗМА

Согласно исследованиям, ZMA имеет мощные анаболические свойства. Так, футболисты NCAA принимали ЗМА или плацебо каждую ночь во время 8-недельной весенней тренировочной программы. Ученые сообщили, что у спортсменов, принимающих ЗМА, уровень тестостерона повысился примерно на 30%, а уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) – на 5%. У тех, кто употреблял плацебо, тестостерон понизился на 10%, а IGF-1 – более чем на 20%.

Помимо того, добавка ЗМА значительно увеличила силовые показатели и улучшила сон. Следует отметить, что полноценный сон способствует восстановлению мышц при тяжелых тренировках.

Эти полезные эффекты были обнаружены в группе, принимавшей ЗМА, несмотря на то что атлеты потребляли достаточное количество цинка с пищей. Кроме того, другие эксперименты показали, что цинк и магний обладают сильными анаболическими свойствами.

Турецкие ученые обнаружили, что 4-недельный прием добавок цинка мужчинами повысил уровень тестостерона в состоянии покоя и после тренировки. Исследователи из Министерства сельского хозяйства США сообщили, что дефицит цинка снижает выносливость мышц у пациентов. Это означает, что потребление достаточного количества микроэлемента имеет решающее значение для выполнения нескольких повторений с заданным весом. Исследовательская группа из Западного Вашингтона выявила, что прием добавок магния во время 7-недельной программы тренировок ног привел к увеличению силы на 20%.

Как цинк, так и магний подавляют активность кортизола, катаболического гормона.

Немецкие исследователи обнаружили, что у триатлетов, принимающих магниевую добавку в течение 4 недель, поддерживался здоровый уровень кортизола в состоянии покоя и после триатлона по сравнению с спортсменами, принимавшими плацебо. Бразильские ученые также сообщили об аналогичном эффекте цинка.

ZMA также может увеличить уровень гормона роста, хотя и косвенно. Как уже было указано, магний улучшает качество сна. Это приводит к повышению гормона роста.

Читайте также: Если вы хотите очень быстро набрать вес и мышечную массу  

Влияние ZMA на метаболизм

Цинк играет ключевую роль в поддержании производства гормонов щитовидной железы.

Это важно для поддержания скорости метаболизма (количества калорий, которое вы сжигаете каждый день) и похудения. Дефицит микроэлемента может ограничить производство гормонов щитовидной железы. Это приводит к снижению скорости обмена веществ и ухудшению жиросжигания.

В одном из исследований университета Массачусетса было обнаружено, что у лиц, находящихся на диете с низким содержанием цинка, значительно понизилась скорость метаболизма. Но когда они начали употреблять 25 мг цинка ежедневно и делали это в течение 20 дней, их скорость метаболизма оказалась выше, чем до начала диеты с низким содержанием цинка.

Цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания уровня гормона лептина.

Этот гормон способствует нормальному уровню метаболизма и снижению голода. Было показано, что дефицит цинка значительно снижает уровень лептина.

 

ZMA и иммунитет

Хорошо известно, что цинк является важнейшим микроэлементом для иммунной функции. Исследования показывают, что прием цинковых добавок усиливает иммунитет.

Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот мощный минерал активирует фермент, который помогает поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию.

Антиоксидантные свойства цинка не только положительно влияют на здоровье, но улучшают восстановление после тренировки.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Недостаточность цинка и магния

Исследования подтвердили, что спортсмены часто испытывают дефицит как цинка, так и магния. Это, скорее всего, связано с несколькими факторами, такими как потеря цинка через пот во время тренировки, активизация использования микроэлемента организмом для восстановления и синтеза белка после тренировки и увеличение его потери через мочу. Также к недостаточности могут привести особенности рациона.

Рафинированные сахара, а также продукты из белой муки, такие как хлеб, могут снизить уровень цинка и магния в крови.

Еда, богатая кальцием (например, молочные продукты), препятствует поглощению обоих микроэлементов тонким кишечником. Медь, а также продукты, богатые фитатами (фосфористые соединения, содержащиеся в цельнозерновых хлебах, зерновых и бобовых), ухудшают абсорбцию цинка в тонком кишечнике.

ЗМА поможет максимизировать мышечный рост и силовые показатели, усилит сжигание жира и поддержит иммунитет.

 

Форма и дозировка ЗМА

 

Употребление добавок цинка и магния отдельно может обеспечить ваш организм достаточным количеством этих микроэлементов и стоить меньше, чем ЗМА. Однако лучше все-таки выбрать комплексный продукт. ЗМА содержит магний и цинк в форме хелатов (монометионин или аспартат цинка и аспартат магния), которые лучше всего усваиваются.

К тому же ZMA обогащен витамином B₆, который способствует нормальной абсорбции и использованию магния организмом.

Если вы мужчина, вам нужно искать добавки ZMA, которые содержат 30 мг цинка, 450 мг магния и 10–11 мг витамина B₆, ни больше ни меньше. Дозировка для женщин составляет 20 мг цинка, 300 мг магния и 6–7 мг В₆. Обычно стандартная доза – это три капсулы, женщинам же достаточно двух.

 

Как правильно принимать ЗМА

Очень важно правильно выбрать время приема добавки.

Специалисты рекомендуют употреблять ZMA за час до сна, при этом после еды должно пройти 1–2 часа.

Это будет способствовать максимальному усвоению добавки и улучшит качество сна.

Не принимайте ЗМА с какой-либо едой, особенно с продуктами питания, богатыми кальцием, такими как молоко и кефир. Цинк и магний плохо поглощаются при употреблении с пищей. Помимо того, цинк может ухудшить абсорбцию аминокислот.

Читайте также: Спортивное питание для повышения уровня тестостерона  

Вред ЗМА

Потребление чрезмерного количества цинка (более 50 мг) может привести к негативным последствиям для иммунной системы и скорости метаболизма, отрицательно повлиять на восстановление и рост мышц и даже снизить уровень «хорошего» холестерина. Кроме того, это может ухудшить усвоение меди. А как насчет магния? Дозировка свыше 450 мг может привести к проблемам со сном.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5134″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5134″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5134″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5134″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}