Фитнес питание на неделю для женщин
Фитнес подразумевает любые физические нагрузки, направленные на поддержание красивой фигуры и крепкого здоровья. В качестве ежедневных занятий для общего укрепления организма подойдет йога, аэробика или стретчинг (комплекс упражнений для растяжки мышц и сухожилий). Сформировать красивое рельефное тело позволит бодибилдинг, суть которого заключается в интенсивном наращивании мышечной массы за счет силовых нагрузок. Помимо программы тренировок необходимо составить фитнес питание на неделю для женщин с учетом суточной калорийности и соотношением БЖУ. При этом необходимо учитывать свою физическую подготовленность, вес и интенсивность тренировок.
Зависимость рациона от вида спорта
Если вы хотите похудеть, то вам рекомендованы аэробные занятия (бег, танцы, плавание) и низкокалорийное меню с суточной нормой около 1200 ккал, в котором будет снижен процент углеводов. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки дополнительной энергии, которая частично уйдет на строительство мышечной ткани и повышение выносливости.
Специально для этого мы разработали линейку питания «Fit».
Увеличить объем мышц, накачать ягодицы и сформировать пресс помогут занятия бодибилдингом. Тренироваться следует не менее трех раз в неделю по 30-60 минут, а в дни отдыха делать растяжку или выполнять кардиологические нагрузки. При этом необходимо повысить энергетическую ценность блюд до 2600 ккал в сутки, увеличив долю углеводов до 300 г в день, а белковых продуктов – до 200 г. В этом случае вам идеально подойдет наше меню «Power».
Если вы достигли своего идеала фигуры и хотите остановиться на этом, то займитесь йогой или стретчингом, перейдя на менее калорийный рацион питания. Наше меню «Balance» включает 2000 ккал, которых будет достаточно для поддержания веса в норме.
Как питаться в дни занятий фитнесом?
Соблюдение культуры питания во время тренировок – важный момент любой диеты. Для того чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, следуйте нашим простым рекомендациям:
- Никогда не тренируйтесь на голодный желудок, так как вы быстро устанете, и позже будете испытывать сильное чувство голода;
- За 1-2 часа до занятий нужно зарядиться энергией, употребив углеводов;
- Если вы набираете мышечную массу, то после фитнеса можно съесть сладкий фрукт, выпить сок или съесть кусочек шоколада, чтобы восполнить энергию, а спустя 30-40 минут приступить к полноценному приему пищи;
Самое главное для здорового метаболизма и стройной фигуры – последний перекус должен быть не позже, чем за 2 или 3 часа до сна.
Общие рекомендации по составлению меню на неделю
Фитнес питание на неделю для женщин должно быть разнообразным и регулярным. Для этого нужно кушать не менее пяти раз в день с равными промежутками времени и обогатить свой рацион:
- Сложными углеводами – кашами из различных круп, свежими или отварными овощами, а так же фруктами и ягодами;
- Растительными и животными белками – белым мясом, говядиной, нежирной свининой, яйцами, печенью, бобами, кисломолочной продукцией с жирностью до 3,5 % и творогом с процентом жира не более 9%;
- Полиненасыщенными жирами – различными растительными маслами, орехами, рыбой разных сортов и семенами.
Помимо этого необходимо правильно распределить БЖУ в течение дня. С утра ваше меню должно включать большое количество углеводов с высокой энергетической ценностью – до 600 ккал. Обед и полдник необходимо максимально обогатить белками и гарниром из углеводов, которые должны содержать около 300 ккал.
Поскольку к вечеру метаболизм замедляется, и организм готовится к отдыху, то ужин должен быть белковый с минимальной калорийностью – не более 250 ккал.
Наши линейки питания Grow Food облегчат вам задачу, так как мы уже все подчитали и приготовили за вас. Вам достаточно выбрать наиболее подходящее меню на пять или семь дней, определиться со временем доставки и дождаться звонка нашего консультанта. Доставку мы осуществляем бесплатно!
5 принципов питания при похудении
» » Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Здравствуйте. В этой статье я не буду вам говорить, что конкретно, в каком количестве и во сколько вам есть. Я изложу основные принципы, которых вы должны придерживаться, если хотите похудеть, сохранив при этом мышцы. Они не такие уж и сложные. 1. Потребляйте на 20% калорий меньше, чем тратите Это первый и самый главный принцип. “А почему не на 50%? – спросите вы? Ведь чем меньше я ем, тем быстрее худею”. Это, конечно, так. Но если будете есть слишком мало, в расход пойдёт не только ваш жир, но и ваши мышцы. Вы же не хотите этого? А потребляя всего на 15-20%% (максимум 25%) меньше, вы будете худеть примерно на 1 кг каждую неделю. Что очень даже неплохо. Так как через 3 месяца вы скинете уже 13 кг. Ещё раз повторю: быстро худеть – очень плохо. 2. Ешьте часто, но понемногу Часто – это значит 4 – 5 раз в день. Почему так? Дело в том, что чем больше и дольше наш организм испытывает чувство голода, тем сильнее он «настраивается» на запасание жира. Это служит для него своего рода адаптацией к внешним условиям. Поэтому вы должны есть часто, чтобы как можно реже хотелось есть. Подобрать себе меню вы сможете с помощью Калькулятора потребления калорий. Кроме того, те, кто едят редко, обычно восполняют это количеством съедаемой пищи за раз. 3. Ешьте сразу после тренировки Независимо от того, худеете вы или набираете вес – есть после тренировки нужно как можно раньше. В противном случае при каждой удобной возможности организм начнёт опять откладывать жир. По причинам, описанным в пункте №2. Даже если ваша тренировка закончилась в 10 вечера – всё равно необходимо поесть! 4. Ешьте больше белка А как же есть больше белка, если на 15% сократить рацион? Все довольно просто. Количество потребляемых жиров сокращаете до минимума. Энергии в 1 грамме жира примерно в 2 раза больше, чем в 1 грамме белка. За счёт сокращения жиров увеличиваем потребление белков (как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы). Это делается для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть вместе с жиром. Насчёт углеводов: их количество не уменьшаем. 5. Не пейте соки и жидкости, где много углеводов Пейте лучше воду. Вы, конечно, можете пить соки, но тогда труднее будет выполнить пункт №2. Так как из-за этого у вас увеличится общая калорийность питания. Вот выпили вы во время тренировки пол-литра сока. Вы как бы и не ели, и есть хочется. Но примерно 250 ккал вы уже получили. Выводы Урезайте рацион на 15% – 25% от суточного расхода калорий. Избавляйтесь от жиров в пище. Налегайте на белки. Не заставляйте свой организм подолгу и часто испытывать чувство голода. Ешьте хотя бы 4 раза в день. Из жидкостей пейте в основном воду. И худейте! Удачи )) ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Они едят редко, но много. При таком варианте стенки желудка со временем растягиваются, и начинает выпирать живот. Как правило, вернуть потом желудок к первоначальным размерам почти невозможно.
Иначе не будете успевать восстанавливаться. Ведь для похудения вы должны довольно часто и интенсивно тренироваться (4 принципа успешного похудения).основных питательных веществ для женщин при сокращении калорий
Опубликовано: 14 мая 2019 г.
Отзыв: 23 апреля 2021 г.
wmaster890/iStock/Getty Images Plus/Getty ImagesНесмотря на то, что каждому человеку требуется разное количество витаминов и минералов, у женщин есть уникальные потребности в питании, которые может быть трудно удовлетворить при сокращении калорий для похудения. Убедитесь, что ваш стиль питания включает следующее, чтобы снизить риск нехватки этих полезных питательных веществ:
Углеводы
Одна из проблем низкоуглеводных диет заключается в том, что они ограничивают предпочитаемый организмом источник энергии. Если вы хотите сократить потребление калорий из углеводов, сосредоточьтесь на сокращении потребления подслащенных сахаром напитков, таких как безалкогольные напитки, конфеты и другие продукты с добавлением сахара. Чтобы максимизировать свой энергетический уровень и долгосрочное здоровье, обратите внимание на богатые питательными веществами источники углеводов, такие как цельное зерно, фрукты, овощи, бобы и горох.
Белок
Один из самых приятных способов сбалансировать потребление — включать нежирный белок в каждый прием пищи. Попробуйте нежирные молочные продукты, постное мясо, птицу, морепродукты, тофу, орехи и бобы. Если вы часто перекусываете, белок может быть особенно полезен на завтрак. Включение белка в ваш утренний прием пищи может помочь вам чувствовать себя сытым до обеда и облегчить отказ от перекусов, содержащих твердые жиры и добавленные сахара.
Железо
Железо является одним из немногих питательных веществ, которые необходимы женщинам в возрасте от 14 до 50 лет в большем количестве, чем мужчинам того же возраста, чтобы снизить риск железодефицитной анемии. Этот тип анемии может привести к утомляемости, слабости и раздражительности, а также к рождению детей с низкой массой тела при рождении у беременных женщин.
Увеличьте потребление пищи отличными источниками железа, такими как нежирное красное мясо и обогащенные железом злаки. Другие хорошие источники включают птицу, рыбу, бобы и листовые зеленые овощи.
Кальций
Кальций делает гораздо больше, чем помогает строить крепкие кости и зубы. Получение достаточного количества кальция помогает поддерживать силу сердца и мышц и может помочь снизить риск высокого кровяного давления и рака толстой кишки. Наслаждайтесь продуктами с высоким содержанием кальция, такими как обезжиренные молочные продукты; тофу с кальцием; зеленые листовые овощи, включая капусту, листовую капусту и брокколи; и обогащенный кальцием 100% фруктовый сок. Старайтесь потреблять не менее 1000 миллиграммов в день (1200 миллиграммов в день, если вам 51 год и старше).
Фолиевая кислота
Каждой женщине в возрасте 14 лет и старше требуется 400 мкг фолиевой кислоты (или фолиевой кислоты) каждый день, если только они не беременны или не кормят грудью, в обоих случаях требуется большее количество.
Теги
Найдите эксперта по питанию
Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!
См. Каталог
Правда о похудении
Алия Хойт
Да, я знаю, как ты хочешь меня называть, и я не виню тебя. Так что расслабьтесь и смейтесь, когда я скажу вам, что фунты решили, что они хотят поселиться на постоянное место жительства после рождения моего третьего сына. Никакой подсчет калорий или физические упражнения не помогли, и я попал в штопор хуже, чем те чашки в Диснейуорлде.Однажды утром во время Шоу доктора Оз я обнаружил Шона Т., тренера по фитнесу и создателя тренировки БЕЗУМИЕ (известной в рекламных роликах). Его программа заинтриговала меня, но что действительно привлекло мое внимание, так это то, как он акцентировал внимание на питании. Большинство программ упражнений обещают экстремальные результаты, просто выполняя движения. Но он был непреклонен в том, что больших результатов можно добиться, только пересмотрев свои привычки в еде. Так как я тренировался как маньяк, у меня на ямочках почти не осталось вмятин, и я решил дать ему шанс. Сайонара, жареная и обработанная пища. Я был на перестройке питания.
Слух: Питание и физические упражнения одинаково важны при попытке похудеть
Диета и физические упражнения.
В зависимости от того, с кем вы говорите, эти слова либо грязные, либо священные. Нет никаких сомнений в том, что они оба жизненно важны для хорошего здоровья, но имеют ли они одинаковый вес, когда дело доходит до похудения?
Вердикт: все упражнения в мире не помогут вам похудеть, если ваше питание не в порядке ? Затем вы получаете выписку по кредитной карте, и общая сумма ваших больших трат становится до боли очевидной? То же самое с калориями, жирами, натрием и другой информацией о питании, но эти вещи гораздо труднее перечислить и отследить, чем доллары и центы. Конечным результатом является то, что мы едим намного больше, чем нам нужно… даже во время диеты.
«Они [сидящие на диете] серьезно недооценивают количество порций, особенно зерновых и мяса, — говорит автор книги «Ешь свой путь к счастью» Элизабет Сомер. — Они едят слишком много обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, соли, сахара и с низким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов.
Они едят слишком мало свежих фруктов и овощей, а если и едят, то выбирают худшие, такие как картофель, салат айсберг, яблочный сок и т. д.».
Наука неоднократно подтверждает это утверждение. Недавнее исследование, опубликованное Plos One, посвящено членам племени охотников-собирателей в Северной Танзании. Исследователи получили данные о физической активности, метаболизме и питании и сравнили их со средними показателями Джека и Джилл, которые придерживаются обычной западной диеты. Они обнаружили, что члены племени сопоставимы во всех отношениях, за исключением их пищевых привычек. Вместо жирной и калорийной диеты, которой мы обычно наслаждаемся, они едят только цельные, натуральные продукты. Выводы исследования просты и общеизвестны. В принципе, вы можете продолжать бегать 5 км или тренироваться под старички, но высока вероятность того, что результаты будут разочаровывающими, если вы не измените, что и сколько вы едите. Чтобы стать здоровым и оставаться таким, тенденция должна продолжаться — не только в течение недели или месяца, но и в долгосрочной перспективе.
Миссия в области питания: не такая уж невыполнимая
«Существует миллион причин, по которым люди, сидящие на диете, терпят неудачу, и эти причины различаются у разных людей, — объясняет Сомер. «Люди лгут о том, что они едят, недооценивая потребление калорий примерно на 700–800 калорий в день». Упражнения также грубо неверно истолковываются многими сидящими на диете. «Они думают/говорят, что тренируются гораздо больше, чем на самом деле», — уточняет Сомер.
Хорошая новость заключается в том, что со всеми этими просчетами можно справиться, приложив немного усилий. Во-первых, будьте честны с собой. Вы действительно тренируетесь так усердно, как думаете? Если нет, сделайте шаг вперед. Затем эксперты выступают за отказ от переработанного мусора в пользу настоящих, цельных продуктов. Somer предлагает посвятить не менее 75 процентов своего рациона меню, богатому свежими фруктами и овощами, 100 процентами цельного зерна, бобовыми, орехами, обезжиренными молочными продуктами и морепродуктами.