Диетическое питание на неделю меню: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю / Просто, недорого, быстро – статья из рубрики “Что съесть” на Food.ru

Почему важно составлять меню заранее

Идея потратить несколько часов в выходные на составление таблицы с завтраками, обедами, ужинами и перекусами кажется сомнительной, но это время с лихвой окупится. Вот главные плюсы составления меню на неделю:

1. Удобство

Хорошо бы сделать винегрет, но нет соленых огурцов. И молока для блинов тоже. И картошки для супа с фрикадельками, но при этом нужно срочно приготовить что-то из фарша, чтобы не испортился.

Когда важного ингредиента не хватает, приходится бежать в ближайший магазин и покупать первый попавшийся, возможно, не самый вкусный вариант; заказывать доставку, а потом ждать час минимум; жертвовать нужным ингредиентом и получать не самое удачное блюдо; срочно менять планы.

Но если меню на неделю составлено заранее, все нужные продукты уже будут в холодильнике или на полке.

2. Экономия

Правильно составленное меню на неделю — практически безотходное, поскольку все купленные продукты задействуются.

Если же делать ставку на кулинарные экспромты, то без просроченных йогуртов, увядшей зелени и забытых остатков курицы не обойтись.

3. Здоровый образ жизни

Овсянка и яйца кончились, поэтому приходится завтракать хлопьями. Нет сил идти за продуктами для ужина — покупаем пельмени или заказываем пиццу.

Полуфабрикаты и готовая еда практически всегда содержит избыток жиров, соли и сахара, который влияет на здоровье, вес и самочувствие.

Что важно учесть при составлении меню

Универсального меню для рабочей недели не существует, ведь все семьи разные. Прежде чем составлять его, важно определить ряд важных моментов:

• Распорядок дня

Если взрослые работают дома, ребенок учится во вторую смену, и утром никто не торопится, можно позволить себе потратить больше времени на приготовление завтраков и сделать хоть яйца бенедикт, хоть печь круассаны.

В противном случае стоит отдавать предпочтение рецептам быстрых блюд, например, скрэмблу, овсяной каше, полезным бутербродам.

Или, как вариант, готовить завтрак с вечера – варить крупу и утром разводить ее молоком, делать запеканку или сырники, а с утра просто разогревать их.

То же касается и вечера: одно дело, если кто-то работает дома и может потратить час на приготовление сложных блюд, и другое, когда все голодные возвращаются к ужину.

Важно учитывать, все ли обедают и ужинают дома, сидит ли кто-то на диете, нужно ли готовить еду с собой кому-то из членов семьи.

В последнем случае это можно учесть при планировании ужина. Например, сделать котлеты и сварить два вида гарнира. Один — для ужина, другой — с собой на работу.

• Бюджет

При одинаковой питательности и количестве витаминов одни блюда обходятся гораздо дешевле других. Какие бюджетные продукты можно использовать при планировании меню на неделю, а какие обойдутся неоправданно дорого?

Стоимость продуктовой корзины повышают:

• экзотические или модные продукты: киноа обойдется дороже гречки, макадамия стоит больше грецких орехов, а пачка печенья без глютена на сиропе топинамбура будет дороже скучных хлебцев или сушек;

• удобная фасовка: мытые овощи и фрукты, порционные сливки, колбасные и сырные нарезки, рыбное и мясное филе, крупа в пакетиках для варки будут стоить больше, чем менее удобные в приготовлении аналоги;

• полуфабрикаты: готовые котлеты, сосиски, замороженные овощные рагу и суповые смеси, как правило, проигрывают сразу по двум фронтам — и стоят дороже, и менее полезны для здоровья из-за добавок;

• молочные десерты: литр кефира стоит меньше, чем столько же фруктовых йогуртов, а творог обойдется дешевле, чем творожные сырки;

• «мусорные» продукты: шоколадные батончики, колбасные изделия, чипсы, сухарики, пакетированные соки — не только плохой, но и дорогой перекус.

Какие хитрости помогут сэкономить время и деньги

Конечно, проще приготовить один суп и гарнир на несколько дней, но есть риск, что даже любимый продукт при таком раскладе надоест. Спасут ситуацию разные вариации рецептов. Например, в обед отварной картофель подается как гарнир, а на ужин — в составе винегрета. А свекла, сваренная с запасом, на следующий день превращается в салат. Вчерашний булгур можно превратить в табуле, макароны — в запеканку или салат, рис — в пудинг или оладьи.

• Заморозка остатков

Бульон, котлеты, фрикадельки, сырники, свежая зелень и еще множество продуктов хорошо переносят морозильную камеру, поэтому их можно сразу готовить впрок или замораживать, если сделали слишком много.

Планируя меню на неделю для всей семьи, учитывайте, какие продукты быстрее портятся. Это важно, если покупаете их сразу на пять-семь дней. Например, творожную запеканку удобнее приготовить в начале недели, а омлет можно подать в любой день.

• Блюда-трансформеры

Если вкусы и потребности домочадцев не сходятся, можно приготовить базовый продукт, менять дополнительные ингредиенты или способ приготовления:

1. Крупы — рис, гречку, пшено, перловую и овсяную кашу можно сделать как сладкими, так и пикантными, добавив травы, специи, оливковое масло и тертый сыр.

2. Сырники приготовьте сладкие и соленые, с тмином и тертым сыром.

3. Котлеты можно обжарить, запечь или потушить с соусом.

4. Бульон куриный можно заправить клецками, отварным яйцом, лапшой, овощами.

• Продукты по акции

С помощью специальных приложений можно отслеживать акции в магазинах и покупать часть дорогих или долгоиграющих продуктов впрок. Например, замороженное мясо или рыбу, макароны, стерилизованное молоко, консервы. Главное, составляйте список, отправляясь за покупками.

Пример бюджетного меню на рабочую неделю для всей семьи с простыми рецептами

• Понедельник

Завтрак: творожная запеканка с изюмом и сметаной.

Обед: суп-пюре из тыквы или кабачка, куриные крылья с приправами, салат из свежей капусты, отварной рис.

Полдник: кефир с яблоком или бананом, печенье.

Ужин: тушеная капуста с копченостями, если хочется чего-то более сытного, можно подать ее с картофельным пюре.

• Вторник

Завтрак: рисовая каша с молоком и яблоком.

Обед: гороховый суп с копченостями, чтобы горох быстрее сварился, можно замочить его на ночь или выбрать сорт, который быстро разваривается, например, «Айдахо»; запеченная куриная грудка с булгуром.

Полдник: творожный крем с какао, апельсин.

Ужин: котлеты из домашнего фарша с добавлением кабачка, булгур с травами.

• Среда

Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей и запеченной куриной грудки или тортилья с куриной грудкой и сыром.

Обед: гороховый суп с копченостями, табуле из булгура, томатов, специй и оливкового масла.

Полдник: бутерброды из тостового хлеба с шоколадной пастой и бананом.

Ужин: фрикадельки из домашнего фарша, гречка с зеленью и сыром.

• Четверг

Завтрак: скрэмбл с консервированной фасолью, горошком и овощами или шакшука с томатами и сладким перцем.

Обед: рыбный суп из супового набора, уха или норвежская уха, быстрый слоеный пирог с рисом и яйцом или с яйцом и зеленым луком.

Полдник: кисель из замороженных ягод, пряник или печенье.

Ужин: печеночные оладьи с гречкой и огурцом.

• Пятница

Завтрак: овсяная каша с грушей, французские тосты.

Обед: щи из свежей капусты, бутерброды с печеночным паштетом, салат из свежих овощей.

Полдник: оладьи с яблоками.

Ужин: рыба по-польски с картофельным пюре.

Какие еще бюджетные блюда можно приготовить в течение недели

1. Супы

• Борщ или щи — если использовать суповой набор или варить суп на воде, получится дешево и вкусно.

• Суп с фрикадельками — можно использовать любое мясо или курицу.

• Суп-гуляш — сытный и наваристый, заменит сразу и первое, и второе, так что, несмотря на говядину в составе, получится бюджетно.

• Авголемоно — название экзотическое, а состав простой: яйца, рис и лимонный сок.

• Суп из рыбных консервов — подойдут любые: хоть в масле, хоть в томатном соусе, хоть в собственном соку.

• Гречневый суп — варится на мясном бульоне из овощей и гречневой крупы.

• Суп с клецками — нужен куриный бульон, зелень и самодельные клецки из муки и яиц.

2. Салаты

• Салат из свежей капусты — можно добавить тертую морковь, нарезанные огурцы и помидоры, зелень и заправить растительным маслом.

• Салат из отварной свеклы — с чесноком, орехами и черносливом.

• Салат из корейской моркови — степень остроты можно отрегулировать.

• Сладкий салат из свежей моркови — с изюмом и сметаной.

• Салат из дайкона — с кукурузой и домашним майонезом.

• Теплый салат из куриной печени — с обжаренным луком и морковью.

3. Горячие блюда

• Тефтели или котлеты из фарша с добавками — крупы, творога, тертого картофеля и овощей. Такие блюда получаются бюджетными и полезными, при этом еще и вкусными.

• Курица в соусе — из небольшого кусочка филе можно сделать довольно большую порцию соуса для пасты или риса, если добавить грибы, сливки, лук и морковь.

• Плов — можно приготовить как мясной, так и вегетарианский.

• Куриные крылья — станут как горячим блюдом, так и сытной закуской.

• Субпродукты — из сердечек, желудочков и печени можно готовить рагу, тушить их с овощами или крупами, запекать в горшочках.

• Зразы — начинкой может стать перемолотое мясо, из которого варился бульон для супа, крутые яйца, грибы, зелень.

• Запеканки — хороший способ не тратить время на гарнир, ведь можно запечь сразу мясо, овощи и крупы с соусом.

• Фаршированные овощи — это могут быть не только перцы, но и кабачки, томаты, свекла, тыква, баклажаны. В фарш можно добавить морковь, лук и рис.

• Гратен — простой и дешевый способ превратить картошку или кабачки в изысканное блюдо.

4. Выпечка и хлебные изделия

• Закусочные маффины — кексы без добавления сахара с тертыми овощами, сыром, тунцом или колбасками могут стать хорошим вариантом завтрака или перекуса.

• Оладьи — в тесто можно положить тертую морковь, нарезанное кусочками яблоко или грушу, кабачок.

• Блины — станут как перекусом или завтраком, так вторым блюдом или ужином, если нафаршировать их мясом, картофелем, печенью, яблоками.

• Пресные и слоеные пироги — с рыбой и мясом, крупами, яйцами с луком, тыквой и яблоками. Чтобы сделать выпечку более полезной, можно заменить часть пшеничной муки цельнозерновой, гречневой, кукурузной, рисовой, амарантовой.

• Пироги из лаваша — если нет времени готовить тесто, можно сделать заливной пирог или штрудель с яблоками и вишней из обычного лаваша.

• Горячие бутерброды — помимо привычных сочетаний сыр и колбаса, можно делать бутерброды с овощами, например, кабачками, или сладкие с тертым яблоком и взбитыми белками.

5. Молочные каши

Помимо базовых вариантов, можно готовить каши на растительном молоке или воде, добавлять фрукты, варенье, какао или шоколад, замороженные ягоды, пюре из тыквы или яблок, делать пудинги.

6. Напитки

Не стоит забывать про этот вкусный и полезный вариант разнообразить меню. В топ бюджетных домашних напитков, помимо чая и кофе, входят:

• Горячий шоколад — если добавить в обычное какао при варке немного крахмала, напиток получится более изысканным.

• Морс — можно варить из свежих и замороженных ягод.

• Компот из сухофруктов — будет вкусно, если добавить пару долек цитрусовых.

• Отвар из шиповника — настоящая витаминная бомба для всей семьи с высоким содержанием витамина С.

• Кисель — хорош как в горячем, так и в холодном виде, а густой можно использовать как подливу к каше.

Что поможет сделать интереснее даже простые блюда

• Вкусный домашний соус — можно сделать томатный, сливочный, сырный, бешамель, а также сладкий соус, включая шоколадный или соленую карамель;

• Приправы — корица и ваниль для сладких блюд, имбирь, чеснок, куркума;

• Необычная подача — кашу можно подать в порционных формочках, жаркое или шакшуку — в миниатюрной сковородке.

Что можно сделать?

Зайти на сайты конструкторов еды и позаимствовать несколько необычных идей для семейного меню, убрав или заменив редкие и дорогие продукты.

И не забывайте, что все продукты можно заказать в мобильном приложении «Пятёрочка». Привезут все, что нужно, за 45 минут!

Читайте также

• 6 простых блюд для школьных обедов: что приготовить утром и дать с собой

• Как быстро приготовить завтрак в микроволновке: на каждый рецепт нужно не больше 10 минут

• 7 быстрых блюд для праздничного стола: приготовить их легче, чем съесть

Здоровое диетическое питание – меню на неделю

Пожалуй, каждый человек знает о том, что даже прочитав множество книг и статей в интернете, организовать самостоятельно здоровое диетическое питание – меню на неделю – это довольно сложно. Поэтому заглянув на сайт компании Growfood, каждый желающий сможет заказать правильное и сбалансированное питание, для достижения самых разных целей. Программы питания составляются лучшими фитнес тренерами СПБ.

Для начала давайте разберемся с понятием здоровое питание, что это такое? Прежде всего – это еда, которая обеспечивает все потребности организма и содержит необходимое количество минералов, витаминов и микроэлементов. Безусловно, сладкие газированные напитки, всеми любимые чипсы и ряд других продуктов не попадают под определение правильного питания. Также необходимо отметить и тот факт, что здоровая еда должна утолять чувство голода. Однако порции должны быть такими, чтобы человек не переедал. Немаловажно при правильном питании соблюдать режим употребления пищи. В идеале будет правильно есть 4-5 раз в день, желательно в одно и тоже время.

Особенности диетического меню

Большинство людей полагают, что здоровое диетическое питание – это безвкусные и пресные блюда, которые необходимо употреблять в процессе сбрасывания лишних килограммов или при определенных заболеваниях. Такое мнение в корне не верное. Меню на неделю от компании Growfood – это вкусные, свежие и разнообразные блюда. К тому же они содержат все жизненно важные для организма человека микроэлементы и витамины. Главное преимущество здорового правильного питания – это его полноценность и сбалансированность по БЖУ и калорийности. Как утверждают диетологи в состав правильного питания должно входить: углеводов 45-50%, белков 25-30%, жиров 15-20%. При этом суточная норма калорий для женщин должна составлять 1300-1500 кк. Если говорить о правильном питании для мужчин, в этом случае суточная норма килокалорий составляет от 2100 кк. Но в том и другом случае количество калорий также может зависеть от уровня активности человека.

Growfood программы питания на неделю

Посетив сайт компании Growfood, каждый человек, решивший отдать предпочтение здоровому диетическому питанию, может подобрать для себя программу, которая будет полностью соответствовать преследуемым целям.

• Power – программа питания, которая поможет в наборе мышечной массы.
• Daily – сбалансированное питание на каждый день
• Fit – сжигает лишний жир и поддерживает организм в форме
• Daily plus – ежедневное сбалансированное питание
• Balance — программа для поддержания формы при функциональном тренинге

Неделю, просидев на таком здоровом и диетическом питании, человек сможет убедиться в том, что он чувствует себя намного лучше и энергичней.

Подводя итог, хотелось бы сказать, что здоровое диетическое питание – меню на неделю – это реальный способ сбросить лишний вес и улучшить общее состояние здоровья. Если вы решили стать на путь здорового образа жизни, заказывайте правильное питание прямо здесь и сейчас!

4-недельный план здорового питания со списком продуктов

Чтобы помочь вам правильно начать год, мы создали бесплатный 4-недельный план здорового питания !! ПЛЮС, чтобы сделать его еще лучше, мы объединились с нашим любимым тренером по фитнесу, который составил 4-недельную программу тренировок , которая включает в себя новую тренировку на каждый день (необходим минимум оборудования, менее 45 минут!), полностью длинные видеоролики и тренировки, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома!

Этот план бесплатного питания был создан в сотрудничестве с Совет по мясу Миннесоты и Совет по свинине Миннесоты .

Что такое 4-недельный план здорового питания?

4-недельный план здорового питания так и звучит: 4 недели здоровых рецептов, разработанных для вас диетологами Джесс и Стейси. Мы сделали за вас часть тяжелой работы, запланировав 4 здоровых ужина каждую неделю (с еженедельными списками продуктов), а также дали вам предложения и идеи для завтрака, обеда и закусок.

Этот план питания может быть гибким, чтобы соответствовать вашему образу жизни и семейным потребностям. Причина, по которой мы предлагаем только завтрак, обед и закуски, заключается в том, что мы знаем, что у многих людей есть свои предпочтения, когда дело доходит до этих блюд. Например, каждое утро вы можете наслаждаться смузи на завтрак, большим салатом или остатками на обед. Мы хотим, чтобы этот план работал на вас!

Наша цель с этим планом питания состоит в том, чтобы вы могли следовать ему и не требовали, чтобы вы составляли новый рецепт для каждого приема пищи в день. Поэтому мы решили сосредоточиться на том, что, как правило, является самой большой проблемой, когда дело доходит до планирования еды, — на ужинах. Подробнее о том, как работает план питания, ниже!

Нажмите здесь  или нажмите на изображение выше, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу здорового питания

Что включено:

С 4-недельной программой здорового питания вы получите:

4,0041 вкусно рецепты семейных ужинов каждую неделю
• Список покупок на неделю
• Предложения завтраков, обедов и закусок каждую неделю
• Еженедельное электронное письмо, которое поможет вам не сбиться с пути. Вы также получите меню на предстоящую неделю и список продуктов в этом письме ( нажмите здесь, чтобы подписаться на нашу бесплатную еженедельную рассылку , если вы еще не получаете ее).

Кроме того, вы также получите:

• 4-недельная программа тренировок , созданная личным тренером Линдси Бомгрен из Nourish Move Love. Эти тренировки абсолютно бесплатны, доступны для всех уровней физической подготовки, требуют минимального оборудования (если таковое имеется) и могут выполняться в комфорте вашего собственного дома по вашему расписанию.

Нажмите здесь , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок на 4 недели

Для кого предназначен план питания?

Этот план здорового питания предназначен для всех, кто хочет избавиться от догадок о здоровом питании. Не волнуйтесь, мы не ожидаем, что вы будете проводить часы каждый день на кухне. Наши рецепты составлены так, чтобы в них было мало ингредиентов, но много вкуса, и их было достаточно легко приготовить каждому. Все рецепты не содержат глютена, и мы даем советы, как сделать их безмолочными, когда это возможно, но не стесняйтесь менять ингредиенты в соответствии с вашими потребностями или использовать то, что у вас есть под рукой.

Мы здесь не для того, чтобы сделать здоровое питание трудным — мы здесь, чтобы сделать его выполнимым — и этот 4-недельный план здорового питания — идеальный способ помочь вам встать на путь к тому, чтобы чувствовать себя лучше в 2021 году и достичь хорошего самочувствия. цели. Соедините это с тренировкой Nourish Move Love, и вы гарантированно почувствуете себя лучше и будете на пути к лучшему себе!

Как работает 4-недельный план здорового питания?

Каждую неделю мы готовим для вас 4 вкусных и полезных ужина, которые вы можете приготовить любым удобным для вас способом — будь то приготовление порций на выходных, подготовка ингредиентов заранее, чтобы они были готовы к вашему приходу, или приготовление по рецепту. чтобы закончить каждый из четырех дней.

Поскольку мы не ожидаем, что вы будете готовить семь дней в неделю, мы предусмотрели дни для использования остатков еды, приготовления ваших собственных любимых рецептов или даже доставки еды на вынос или доставки. Мы хотим, чтобы этот план питания работал на вас, поэтому не стесняйтесь перемещаться на несколько дней вперед, удваивайте один или два рецепта, чтобы у вас было больше остатков, или меняйте местами некоторые рецепты. Главное, чтобы это работало на вас.

По воскресеньям это «Создай себе еду (BYOM)». Мы рекомендуем вам использовать то, что у вас есть под рукой, или то, что нужно израсходовать за неделю. Наполните половину своей тарелки овощами, четверть белком и последнюю четверть богатой углеводами пищей, например фруктами, рисом, сладким картофелем и т. д. немного авокадо или сыра.

Чтобы увидеть примеры наших собственных блюд, подпишитесь на нас в Instagram!

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку! Каждую неделю мы будем отправлять вам электронное письмо с планом питания на неделю со списком продуктов, а также планом тренировок.

Советы по следованию плану

1. Проведите инвентаризацию того, что у вас есть под рукой. Это важный шаг, который нужно сделать, прежде чем отправиться в продуктовый магазин или заказать продукты. Многие из продуктов в списке продуктов являются основными продуктами, такими как масла и приправы.
2. Добавьте или вычтите из своего списка продуктов, чтобы учесть то, что у вас уже есть, и то, что вам нужно для рецептов, которые не являются частью плана питания.
3. Запланируйте, когда вы будете использовать остатки, блюда из морозильной камеры, еду на вынос или доставку на ужин в течение недели (или добавьте в план питания еще несколько рецептов на ваш выбор, если это больше подходит вам и вашей семье).
4. Не бойтесь удваивать рецепты блюд, пригодных для заморозки, в конце месяца — ваше будущее скажет вам спасибо!
5. Выбирайте простые завтраки, обеды и закуски, приготовленные из настоящих пищевых ингредиентов, которые вам не жалко повторять в течение недели. Ключевым здесь является то, что эти блюда просты. Поэтому, пока мы даем предложения, если у вас есть любимый завтрак, обед и / или перекус, во что бы то ни стало выберите то, что вам больше всего подойдет.
6. Просмотрите рецепты и предварительно нарежьте овощи. Это отличная задача для воскресенья, которая сэкономит вам значительное количество времени в течение недели.

Нажмите здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план здорового питания

ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 1

• Понедельник (день 1): Противень Мясной рулет с овощами | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
• Вторник (день 2): Тушеная курица с чили-верде в медленноварке | Общее время: 4-8 часов | Порций: 8 | Подходит для заморозки
• Среда (день 3): Свиная корейка с брюссельским соусом и яблоками | Общее время: 50 мин | Порции: 4
• Четверг (день 4): Остатки
• Пятница (день 5): Хэш из сладкого картофеля Текс-Мекс | Общее время: 40 мин | Количество порций: 4-6
• Суббота (день 6): Остатки или еда на вынос
• Воскресенье (день 7): BYOM (приготовьте себе еду)

 Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 1

Завтрак: 

• Полезная запеченная овсянка с черникой
• Овсяные хлопья с арахисовым маслом и бананом

Обед: 

• Куриный салат с клюквой и яблоками
• Салат из лосося или тунца за 5 минут

Перекус: 

• Шоколадная стружка с арахисовым маслом

ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 2

• Понедельник (день 8): Овощной говяжий суп быстрого приготовления | Общее время: 50 мин | Порций: 6 | МУЛЬТИВАРКА: Для приготовления супа из говядины в мультиварке на медленном огне в течение 6-8 часов. Добавьте замороженную зеленую фасоль, горох за 30 минут до подачи на стол. При необходимости добавьте еще бульона.
• Вторник (день 9): Жареный цыпленок с овощами на противне | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
• Среда (день 10): Противень с медом, горчицей, свиными отбивными и овощами | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
• Четверг (день 11): Остатки
• Пятница (день 12): Суп минестроне | Общее время: 40 мин | Порций: 6 | добавьте фарш из свинины, говядины или индейки, чтобы получить заряд белка!
• Суббота (день 13): Остатки или еда на вынос
• Воскресенье (день 14): BYOM (приготовьте себе еду)

Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 2

Завтрак:

• Запеченная овсянка с ягодами 
• Яичная запеканка из сладкого картофеля и колбасы из индейки

Обед:

• Куриный салат «Вальдорф»
• Салат из сладкой капусты – добавьте свой любимый белок!

Перекус:

• Энергетические батончики с лаймовым пирогом

ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 3

• Понедельник (день 15): Кусочки чили из говядины в медленноварке со сладким картофелем | Общее время: 8 часов | 8 порций
• Вторник (день 16): Противень с бальзамической курицей и овощами для запекания  | Общее время: 45 мин | Количество порций: 5
• Среда (день 17): Сливочный суп с ветчиной и картофелем  | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
• Четверг (день 18): Остатки
• Пятница (день 19): Средиземноморская чаша с лососем | Общее время: 40 мин | Порций: 6 |  
• Суббота (день 20): Остатки или еда на вынос
• Воскресенье (день 21): BYOM (приготовьте себе еду)

Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 3

Завтрак:

• Запеченная овсянка с цуккини и бананом
• Яичные кексы с хэш-коричневыми колбасками

Обед:

• Куриный салат с карри
• Тайский салат с арахисом и киноа – добавьте свой любимый белок!

Закуска:

• Батончики с арахисовым маслом из 5 ингредиентов

ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 4

• Понедельник (день 22): Горячее блюдо с тако | Общее время: 1 час 15 мин | 8 порций
• Вторник (день 23): Белая курица с чили в медленноварке  | Общее время: 7 часов | Порций: 5
• Среда (день 24): Мгновенные ребрышки на спинке в горшочках  | Общее время: 60 мин | Порций: 4 | сочетается с нашим салатом из сладкой капусты или с овощами на выбор! Нет мгновенного банка? Без проблем. Готовьте в медленноварке с добавлением 1/2 стакана бульона в течение 7-9 часов на медленном огне.
• Четверг (день 25):
  Остатки
• Пятница (день 26): Простой яичный рулет в миске | Общее время: 30 мин | Порций: 4 |  
• Суббота (день 27): Остатки или еда на вынос
• Воскресенье (день 28): BYOM (приготовьте себе еду)

Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 4

Завтрак: 

• Кленовая гранола с корицей
• Мускатная тыква Яблочный хэш из индейки

Обед:

• Куриный салат с клубникой и маком
• Греческий салат с киноа – добавь свой любимый протеин!

Перекус:

• Протеиновые батончики Paleo Minmond Joy

Другие ресурсы плана питания:

План приготовления пищи в выходные дни

Топ 10 советов по приготовлению пищи

Топ 10 советов по достижению ваших оздоровительных целей

1. . работать за один раз. Например, старайтесь регулярно есть и перекусывать, а не пастись, или тренироваться 3 дня в неделю, а не ставить нереалистичную цель 5 дней в неделю, если вы новичок в тренировках или сделали перерыв.
2. Простые замены – Если вы обычно начинаете свой день с 2 ломтиков тоста (с низким содержанием белка и питательных веществ), попробуйте заменить один из ломтиков чашкой свежих фруктов. Вы также можете добавить яйцо или кусочек сыра, чтобы повысить питательную ценность. Ключ в том, чтобы сделать простые замены, которые не требуют от вас пересмотра всех ваших привычек сразу, что может быть ошеломляющим.
3. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству – Ключевым фактором является последовательность. Небольшие действия, такие как заполнение половины вашей тарелки растениями при каждом приеме пищи, наличие качественного источника белка при каждом приеме пищи или выделение 30 минут в день для движения вашего тела, если вы делаете это последовательно, со временем будут накапливаться.
4. Высыпайтесь – Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь, а также стремитесь к постоянству сна (ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день) 
5. Найдите ответственного партнера и/или вовлеките семью – Мы все знаем, как полезно иметь кого-то, кто напомнит вам, почему ваши цели важны для вас. Пригласите друга (или нескольких) и членов вашей семьи присоединиться к вам в этом испытании. Здоровое питание и больше движений приносят пользу всем!
6. Имейте план – Это правда, что отсутствие плана означает планирование неудачи, поэтому мы рекомендуем вам уделять немного времени каждую неделю составлению плана на неделю вперед, будь то составление списка продуктов, покупка продуктов, или ускорьте процесс приготовления еды, нарезав и подготовив ингредиенты, чтобы быстрее подать еду на стол.
7. Сделайте это устойчивым – Это дополнение к идее начинать с малого, но, вероятно, это один из самых важных моментов, который следует учитывать, когда вы решаете, над какими привычками или изменениями работать в первую очередь. Лучшие привычки — это те, которые вы можете легко выработать и придерживаться в течение длительного времени. Истинные изменения, когда дело доходит до вашего здоровья, происходят последовательно, поэтому ключевое значение имеет выработка устойчивых привычек.
8. Не полагайтесь на мотивацию  – Мотивация (например, сила воли) может завести вас только до определенного момента. Когда его нет, его трудно найти снова, поэтому наш совет — полагаться на дисциплину, а не на мотивацию. Когда вы делаете планирование еды и приготовление пищи привычкой, вы, скорее всего, просто сделаете это, даже если вам «не хочется».
9. Поставьте цели по эффективности – Хотя может показаться заманчивым поставить перед собой цель «похудеть», такая цель неоднозначна и часто приводит к тому, что вы бросаете полотенце и создаете умственный стресс и усталость. Вместо этого мы рекомендуем установить цели эффективности. Вот некоторые примеры: «Выполнить 10 отжиманий от пальцев ног», «Пробежать милю без остановки», «Завершить 10-мильную прогулку», «Выполнить 4-недельный план тренировок от Nourish Move Love» и т.  д. 
10. Проявите изящество – Хотя хорошо иметь план и стратегии, чтобы все это произошло, иногда случаются непредвиденные обстоятельства. Ваша неделя становится невероятно загруженной на работе, ваши дети болеют… вы понимаете. Не поддавайтесь искушению сдаться и вместо этого признайте, что это всего лишь сбой. Проявите к себе милосердие и сострадание, которые вы бы проявили к другу или члену семьи, и просто продолжайте с того места, на котором остановились.

---

9. Все слова и мнения принадлежат нам. Спасибо за поддержку The Real Food RDs!

Миннесотский совет по говядине

Миннесотский совет по говядине занимается повышением спроса на говядину путем ответственного предоставления безопасной, полезной, здоровой и вкусной еды.

Миннесотский совет по мясу финансируется и управляется фермерами и владельцами ранчо. Совет обеспечивает продвижение говядины, маркетинг, исследования и образовательные программы для говядины и продуктов из говядины.

Minnesota Pork Board

Minnesota Pork Board Minnesota Pork Board (MPB) финансируется 3000 семей, занимающихся свиноводством в Миннесоте, и предлагает фермерам и потребителям уникальную ценность благодаря исследованиям, обучению и продвижению свинины.

28 Простые и здоровые блюда на завтрак, обед и ужин

Планирование питания может быть очень полезным, если вы пытаетесь питаться здоровой пищей.

Наличие списка блюд, которые одновременно и питательны, и просты в приготовлении, поможет вам сэкономить время и деньги, особенно если в рецептах используются основные продукты или ингредиенты длительного хранения, которые у вас наверняка есть под рукой.

Вот 28 простых и полезных завтраков, обедов и ужинов, в том числе недорогие варианты, подходящие для детей.

1. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья на ночь — это легкий вариант завтрака, который не требует времени на утреннюю подготовку. Кроме того, они сделаны из основных ингредиентов, которые не сломают банк.

Овес также является хорошим источником бета-глюкановой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (1).

В Интернете можно найти массу рецептов овсяных хлопьев, но мне особенно нравятся эти простые банановые овсяные хлопья.

2. Тост с авокадо

Тост с авокадо может быть питательным завтраком, так как авокадо является хорошим источником полезных жиров и очень сытным.

Начните с поджаренного ломтика цельнозернового, ржаного или хлеба на закваске. В небольшой миске смешайте половину авокадо с небольшим количеством сока лайма или лимона. Распределите это поверх тоста.

Чтобы добавить протеина, добавьте одно или два яйца или разотрите белую фасоль в авокадо для веганского варианта. Сверху посыпать раскрошенным сыром, рублеными орехами, семечками, зеленью или помидорами черри.

3. Яичная запеканка с брокколи и сыром

Яйца являются отличным источником белка, а также нескольких витаминов и минералов, важных для здоровья.

Заранее приготовьте эту яичную запеканку на 12 порций и наслаждайтесь питательными остатками в течение всей недели, чтобы утром не было хлопот.

Это фаворит читателей в моем блоге рецептов, и его можно легко настроить. Не стесняйтесь добавлять нарезанный болгарский перец, нарезанный шпинат или грибы, а также любой сыр или молоко, которые у вас есть под рукой.

Получите полный рецепт моей простой запеканки из брокколи и сыра с яйцом здесь.

4. Йогурт и фруктовые парфе

Йогурт содержит кальций, важный минерал для укрепления костей, что делает его прекрасным дополнением к завтраку (2).

Парфе из йогурта понравится как детям, так и взрослым, и для их приготовления даже не нужен определенный рецепт.

Если утром у вас есть время, приготовьте греческий йогурт, свежие фрукты, мюсли, орехи и семечки, чтобы ваша семья могла приготовить парфе. Чтобы содержание добавленного сахара было низким, используйте простой йогурт и мюсли, которые не содержат много подсластителей.

Вы также можете приготовить парфе заранее. Сложите их в отдельные баночки и храните в холодильнике.

5. Шоколадно-вишневый чиа-пудинг

Чиа-пудинг, состоящий всего из нескольких ингредиентов, — это простой, но сытный вариант завтрака. Самое приятное то, что вы можете составить рецепт ночью, а утром проснуться со сливочным и вкусным пудингом.

Более того, семена чиа богаты антиоксидантными соединениями. Антиоксиданты помогают бороться с реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами, которые повреждают клетки и могут привести к заболеванию (3).

Чиа-пудинг можно приготовить во многих вариантах, но этот шоколадно-вишневый чиа-пудинг — один из моих любимых.

6. Чашечки для яиц для болгарского перца

Для простого вегетарианского завтрака разрежьте болгарский перец вдоль пополам и удалите плодоножки и семена. Поместите их в смазанную маслом форму для запекания и готовьте в течение 15 минут при температуре 350°F (175°C).

Достаньте форму из духовки и осторожно разбейте по яйцу в каждый перец. Выпекайте их еще 15 минут или пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Перед едой украсить зеленью, хлопьями красного перца или сыром.

Две половинки перца, наполненные яйцом, составляют одну порцию. Мало того, что вы получите белок из яиц, сладкий перец — отличный источник питательных веществ, поддерживающих иммунитет, таких как витамины А и С (4).

Обратите внимание, что приготовление пищи может разрушить витамин С. Таким образом, более короткое время приготовления предпочтительнее, если вы пытаетесь сохранить содержание витамина С.

7. Батончики-мюсли с арахисовым маслом

Вместо того, чтобы довольствоваться купленным в магазине вариантом, в который может быть добавлен сахар, попробуйте домашние батончики-мюсли. Приготовление их дома также может сэкономить вам деньги.

Этот рецепт батончиков мюсли с арахисовым маслом прост в приготовлении и подходит для детей. Кроме того, в нем есть советы, как сделать их веганскими.

Исследования показывают, что соединения, обнаруженные в арахисе, могут блокировать всасывание холестерина из рациона, что может принести пользу тем, у кого высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний (5).

Поделиться на PinterestTema Kud/Getty Images

8. Итальянский салат с макаронами

Салат с макаронами может быть сбалансированным и питательным блюдом. Его часто готовят из вареных макарон, некрахмалистых овощей и мяса, сыра или бобов.

Кроме того, салат из макарон подается холодным и хорошо хранится в холодильнике и ланч-боксах.

Попробуйте этот итальянский салат из макарон, который является полезным и доступным вариантом. Добавьте нарезанную кубиками курицу, сыр моцарелла или белую фасоль, чтобы получить немного белка, и используйте макароны из 100% цельнозерновой муки, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Оливковое масло в заправке также богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами (6).

9. Суп из чечевицы в мультиварке

Блюда, приготовленные в медленноварке, — это простой вариант для обеда. Готовьте их на выходных, чтобы съесть на обед в течение недели, или соедините ингредиенты утром, чтобы к обеду приготовить горячее блюдо.

Этот суп из чечевицы в мультиварке наполнен овощами и содержит специи и ингредиенты из кладовой.

Более того, чечевица является источником растительного белка и клетчатки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

10. Рулеты из арахисового масла и банана

Арахисовое масло и банан — выигрышное кулинарное сочетание, и эти рулетики отлично подходят для детей.

Бананы также являются одним из лучших диетических источников калия, минерала, который способствует здоровому кровяному давлению (7).

Намазать около 2 столовых ложек (30 граммов) арахисового масла на 20-сантиметровую мучную лепешку. Положите очищенный банан на дно лепешки, затем аккуратно сверните его.

Нарежьте на мелкие кусочки. Для варианта без арахиса используйте подсолнечное масло. Если вы хотите немного больше сладости, добавьте каплю меда поверх арахисового масла перед тем, как свернуть лепешку.

11. Миски для приготовления сладкого картофеля с черной фасолью

Миски для тако или буррито помогут приготовить полезный обед, который легко собрать.

Заранее подготовьте ингредиенты, храните их в отдельных контейнерах в холодильнике и соберите миску, когда будете готовы к употреблению.

Мои тарелки для приготовления блюд из сладкого картофеля и черных бобов сделаны из питательных ингредиентов и покрыты легкой заправкой из авокадо и лайма.

Полезные жиры в авокадо помогут вам усваивать из пищи больше жирорастворимых питательных веществ, таких как каротиноиды витамина А в сладком картофеле (8).

12. Полезный салат из тунца с клюквой

Консервированный тунец — бюджетный ингредиент, который можно хранить в кладовой для быстрых блюд.

Он также богат белком и полезными жирами, которые обеспечат чувство сытости.

Этот полезный салат из тунца с клюквой состоит из очень простых ингредиентов и может быть подан на хлебе, крекерах или даже в чашках салата.

13. Овощные кесадильи

Овощные кесадильи — один из самых простых в приготовлении рецептов, и это хороший способ заставить детей есть больше овощей. Употребление в пищу овощей связано с более низким риском заболеваний и большей продолжительностью жизни (9).).

Вы можете использовать нарезанный лук и перец или любые остатки жареных или тушеных овощей, которые у вас есть под рукой.

Поместите мучную или кукурузную лепешку в сковороду на средний огонь. Посыпьте одну половину тертым сыром, затем добавьте овощи и еще немного сыра сверху. Готовьте несколько минут под крышкой на сковороде, пока сыр не расплавится.

Сложите половину лепешки без сыра поверх другой половины. Снимите его со сковороды, нарежьте на кусочки и наслаждайтесь гуакамоле, сальсой или сметаной. Не стесняйтесь добавлять фасоль или курицу для получения большего количества белка.

Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

14. Жаркое из холодильника/морозильника

Приготовление жаркого из уже имеющихся ингредиентов — это простой способ быстро приготовить здоровую еду на столе.

Картофель фри обычно состоит из белка, некрахмалистых овощей и углеводов, таких как рис или лапша. Таким образом, это сбалансированное питание, которое насытит вас.

Нагрейте каплю масла в большой сковороде или воке. Добавьте нарезанную кубиками курицу, нарезанный стейк из филе, креветки или тофу. Обжаривайте его по несколько минут с каждой стороны до готовности. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.

Добавьте 2–3 чашки (300–450 г) овощей в сковороду с небольшим количеством масла. Готовьте несколько минут и добавьте белок обратно в кастрюлю.

Для соуса взбейте 1/4 стакана (60 мл) овощного бульона, 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовую ложку (15 мл) кленового сиропа или меда, 2 зубчика измельченного чеснока. , и 1 столовая ложка кукурузного крахмала. Вылейте смесь в сковороду и варите, пока она не загустеет.

Должно получиться примерно четыре порции. Подавайте с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, если хотите.

15. Батончик из запеченного картофеля с полезной начинкой

Запеченный картофель – одна из самых доступных основ для здорового питания. Кроме того, картофель невероятно питателен, содержит калий, магний, железо и витамины B6 и C (10).

Так как они содержат энергетические углеводы, дополните их источником белка, некоторыми некрахмалистыми овощами и полезными жирами для сбалансированного питания.

Посмотрите несколько идей, как приготовить полезный батончик из печеного картофеля для семейного обеда.

16. Куриные грудки капрезе

Чтобы приготовить вкуснейшее блюдо, которое будет на столе через 30 минут, попробуйте куриные грудки, приготовленные из ингредиентов салата капрезе — помидоров, моцареллы и базилика.

Этот рецепт содержит инструкции по их приготовлению в одной сковороде. Приготовьте макароны, пока они готовят, или, что еще лучше, заранее, и у вас будет сбалансированная еда в кратчайшие сроки.

Курица обеспечивает насыщающим белком. Кроме того, помидоры являются источником ликопина, антиоксидантного соединения, которое укрепляет здоровье сердца (11).

17. Свиные отбивные и сладкий картофель на противне

Блюда на противне — воплощение простой готовки. Кроме того, они облегчают уборку.

Эта здоровая листовая каша состоит из свиных отбивных, сладкого картофеля, лука, яблок и специй для полноценного и сбалансированного питания. Из остатков можно приготовить отличный обед и на следующий день.

Свинина содержит множество питательных веществ, в том числе селен, важный минерал, необходимый для здорового размножения и функции щитовидной железы (12).

18. Полезные макароны с сыром (с овощами)

Макароны с сыром всегда нравятся публике, а добавление к ним овощей повышает их питательную ценность.

Приготовление макарон с сыром с нуля также означает, что вы можете контролировать ингредиенты и избегать избытка натрия или ненужных добавок.

Эти полезные макароны с сыром подходят для детей и содержат как кабачки, так и цветную капусту. Он содержит углеводы из макарон, витамины и минералы из овощей, а также белок и жир из сыра.

19. Салат с тако

Салат с тако — еще один рецепт, который вы можете приготовить заранее и собрать, когда будете готовы к употреблению.

Смешайте нарезанный ромэн, приготовленный говяжий фарш с приправой для тако, нарезанные помидоры черри, авокадо или гуакамоле, тертый сыр и фасоль пинто или черную фасоль. Забавные дополнения включают нарезанный редис, вареную кукурузу или измельченные чипсы из тортильи.

В качестве простой и полезной заправки добавьте жидкий простой греческий йогурт с соком лайма и сбрызните им салат. Греческий йогурт содержит дополнительный белок и кальций (13).

20. Говядина и брокколи в мультиварке

Говядина и брокколи — популярное блюдо на вынос, которое можно легко приготовить дома из полезных ингредиентов по более доступной цене.

Не говоря уже о том, что его можно приготовить в мультиварке, а это означает, что уборка будет минимальной.

Кроме того, говядина богата железом, которое необходимо эритроцитам для переноса кислорода в организме, и витамином B12, который помогает организму вырабатывать эритроциты (14, 15).

Посмотрите этот рецепт приготовления говядины и брокколи в медленноварке, который подается с киноа для здорового питания.

21. Простое карри из нута

Домашнее карри — это простое вегетарианское блюдо, которое идеально подходит для насыщенных вечеров. Это невероятно вкусно, и вы даже можете иметь все ингредиенты в своем шкафу.

Нут, источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов, может оказывать благотворное влияние на уровень сахара в крови (15).

Это один из моих любимых рецептов карри из нута на ужин. Готовится за 20 минут.

22. Цыпленок терияки в одной кастрюле

Легкий и полезный ужин лучше всего приготовить из одной кастрюли, особенно если он содержит овощи.

Эти куриные рулеты терияки в одной кастрюле содержат спиральные цуккини в качестве основы и покрыты домашним соусом терияки.

Куриные грудки содержат белок, а кусочки ананаса добавляют натуральную сладость, клетчатку, витамины и минералы.

23. Котлеты из лосося с салатом

Выяснение того, как добавить больше рыбы в свой рацион, может быть пугающим, но этот рецепт с консервированным лососем значительно упрощает эту задачу.

Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в рационе. Омега-3 помогают улучшить здоровье мозга и предотвратить образование бляшек в артериях, связанных с сердечными заболеваниями (16).

Помимо лосося, эти гамбургеры состоят из самых простых ингредиентов и достаточно просты даже для самых оживленных ночей. Кроме того, их подают с капустным салатом, который считается вашими овощами к еде.

Ознакомьтесь с полным рецептом котлет из лосося с салатом здесь.

24. Тушеные помидоры и яйца в горшочке

Возьмите банку помидоров, немного специй из кладовой и несколько яиц, и у вас будет здоровая еда в кратчайшие сроки.

Помидоры содержат несколько полезных соединений, которые могут помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (17).

Нагрейте каплю оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук, несколько измельченных зубчиков чеснока, 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайную ложку молотого тмина и 1/4 чайной ложки порошка чили.

Готовьте несколько минут до появления аромата. Налейте 28 унций (790 г) банки целых очищенных помидоров в сковороду. Готовьте 10 минут на среднем огне, пока помидоры не разварятся. Тыльной стороной ложки сделайте углубления для четырех яиц.

Аккуратно разбейте по яйцу в каждую лунку, накройте сковороду и готовьте, пока яйца не схватятся. Наслаждайтесь теплым с лавашом. Получается две порции.

25. Болоньезе из чечевицы

Паста и соус всегда были простой комбинацией для ужина, но мне нравится повышать питательную ценность этого блюда, приготовив болоньезе из чечевицы.

Употребление в пищу чечевицы связано с более низким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержащимся в ней полезным для здоровья биоактивным соединениям (18).

Приготовьте болоньезе из чечевицы по этому рецепту и подавайте его с макаронами, чтобы получилось сытное веганское блюдо. Вы можете съесть его с гарниром из салата или тушеной зеленой фасолью для дополнительных овощей.

26. Фрикадельки из индейки, приготовленные заранее

Фрикадельки из индейки — это питательный и универсальный вариант, который можно приготовить заранее. Вы можете подавать их с макаронами, бутербродами или салатами.

Эти фрикадельки из индейки, которые легко приготовить заранее и заморозить, используют продукты из кладовой, включая старомодный овес вместо панировочных сухарей, и их можно приготовить как со свежими, так и с сушеными травами.

Турция не только обеспечивает насыщающим белком, но также содержит железо, фосфор, цинк и витамины группы В (19).

27. Сыр на гриле с карамелизированным луком и шпинатом

Улучшенный сыр на гриле идеально подходит для легкого ужина, который понравится всей семье.

Я люблю готовить по этому рецепту, когда у меня есть лишний карамелизированный лук (кстати, он очень хорошо замораживается) и шпинат, который мне нужно использовать.

Более того, лук является источником кверцетина, противовоспалительного соединения, которое может помочь снизить высокое кровяное давление (20).