Пеший фитнес – Здоровая Россия
Алексей Корочкин
Многие считают, что фитнес – это продолжительные занятия на тренажерах или час аэробики ежедневно. А прогулки пешком – ну какая может быть от них польза. Действительно, какая?
Очень физиологичная
Ходьба – это очень физиологичный, то есть, наиболее естественный для организма вид нагрузки. А с точки зрения биомеханики движения – еще и сам удобный.
К такой нагрузке опорно-двигательный аппарат человека приспособлен идеально, ведь именно при ходьбе все мышцы и суставы работают правильно и не испытывают травмирующих перегрузок.
Некоторые ученые считают ходьбу рефлекторным актом или даже «управляемым падением». Шаг – это наклон и падение вперед, которому препятствует нога, поставленная на землю перед корпусом.
В любом случае, ходить – гораздо лучше, чем стоять, и уж точно полезнее, чем сидеть.
Средняя скорость для гуляющего человека – 4-6 км/ч. Это низкая нагрузка. Быстрый шаг – 7-8 км/ч. А с 8,5 км/ч человек обычно переходит на бег. Сколько при этом тратится калорий, смотрите в таблице расхода калорий.
Подходит всем
Ходьба обычным, неторопливым шагом – нагрузка низкой интенсивности. Поэтому она подходит людям любого возраста и любой физической формы. При этом ходить можно достаточно долго, не боясь чрезмерно перегрузить суставы и мышцы или переутомиться.
Для того, чтобы получить нагрузку умеренной интенсивности, надо просто перейти с прогулочного шага на быстрый.
Не нужно никакой специальной подготовки или особых условий, чтобы просто ходить. Для этого даже не надо выделять специальное время – можно просто проходить пешком хотя бы часть расстояния, которую вы обычно проезжаете на транспорте.
Например, выходить на пару автобусных остановок раньше или ходить пешком на рынок или в магазин.
Тоже психотерапия
Даже такая нагрузка оказывает тренирующий эффект на организм и улучшает состояние нервной системы. Прогулка пешком хорошо помогает проснуться с утра или переключиться с «офисного режима» на отдых.
Рекомендуют своим клиентам прогулки пешком и психологи. Они считают, что такой вид нагрузки помогает избавиться от последствий стрессов, хорошо расслабиться, почувствовать себя более комфортно и даже нормализовать сон.
Сопутствующая тренировка
Ходьба пешком – это неплохая кардионагрузка, и иногда прогулки пешком могут стать вспомогательной тренировкой, подготовив сердечно-сосудистую систему к будущим нагрузкам. Ходьба может быть и разминкой, и заминкой.
Начинаем тренировки с прогулок
Тем, кто давно не тренировался, и только собирается заняться спортом, стоит начать с легких пробежек. А если у вас совсем плохая физическая форма, то пробежки могут стать для вас лишком сильной нагрузкой, и тогда лучше все-таки начать с получаса ходьбы.
Правда, в качестве обычной нагрузки рекомендованные ВОЗ полчаса пешком в день не очень подходят. Они хороши для тех, кто только начинает заниматься спортом, или перенес серьезное заболевание, после которого требуется реабилитация.
Если вы ставите более серьёзные задачи – похудеть или подкачать мышцы – коротких пеших прогулок явно недостаточно.
Как тренироваться
Первое время гуляйте по полчаса и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы.
Основная задача, которая ставится в начале тренировок – увеличение выносливости и снижение веса. Для того, чтобы улучшить выносливость, надо ходить не менее получаса в день. А для того, чтобы сжигать лишний жир, а не только расходовать углеводы, придется безостановочно заниматься более 45 минут.
Следующий этап – чередование периодов ходьбы и пробежки. Начните с ходьбы, потом немного пробегитесь, снова перейдите на шаг. Сделайте несколько таких циклов и закончите тренировку ходьбой.
А потом постепенно увеличивайте темп самой ходьбы так, чтобы через некоторое время вся тренировка проходила бегом.
километры в час и метры в секунду
Человек за час проходит примерно 5–6 км. Этот показатель зависит от возраста, пола, физического состояния. При проблемах со здоровьем нужно ходить в медленном темпе, а тем, кто хочет похудеть — в более быстром.
Прогулки на свежем воздухе благоприятно сказываются на здоровье. Врачи советуют еженедельно проходить как минимум 2–3 часа. Средняя скорость человека при ходьбе влияет на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему. Двигаясь слишком быстро, можно навредить организму. Для людей с хроническими болезнями внезапное увеличение привычного темпа жизненно опасно.
Содержание
- Средняя скорость при передвижении пешком
- Медленным темпом
- Средним темпом
- Быстрым темпом
- Примерный подсчет индивидуальной средней скорости
- Сколько пешеход проходит за день
- Длина шага человека
- Оптимальная средняя скорость оздоровительной ходьбы
- В заключение
Средняя скорость при передвижении пешком
Чем интенсивнее передвижение, тем сильнее возрастает нагрузка.
Это надо учитывать начинающим ходокам. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно — развивайте не скоростные качества, а выносливость и дыхательную систему. Дистанцию следует проходить поэтапно:
- Адаптация. Идите не спеша, давая телу приспособиться к ритму передвижения.
- Основная фаза, занимающая половину пути. Следует повысить интенсивность. Обязательно следите за самочувствием. Вам должно быть комфортно.
- Успокоение. Снизьте интенсивность ходьбы, выровняйте дыхание.
Недопустимо резко переходить от быстрого ритма к спокойному. Это неблагоприятно отразится на сердце.
Интенсивность передвижения у каждого человека своя и зависит от многих факторов: роста, возраста, состояния здоровья, физической подготовки и выбранного темпа движения. Обычно показатель измеряется в км/час или количестве шагов за минуту.
Медленным темпом
За минуту можно пройти до 70 шагов. Это, скорее, успокаивающая прогулка, ведь пульс находится в пределах 70–80 ударов в минуту.
Так полезно ходить людям, которым по медицинским показаниям противопоказаны большие физические нагрузки. За час можно преодолеть 2–3 км. Врачи рекомендуют неспешные прогулки тем, кто восстанавливается после операции, инфаркта или другого тяжелого заболевания.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЛАГЕРЬ (@bootcamp.sport)
Средним темпом
Скорость ходьбы составляет 70–90 шагов в минуту, интенсивность увеличивается. За час человек способен преодолеть 5 км или чуть больше метра в секунду. Так обычно двигается пешеход. Грамотные тренеры настаивают, что в этом ритме должны двигаться люди со значительным лишним весом, чтобы избежать травм и растяжений.
Быстрым темпом
Ходьба с такой интенсивностью делится на два вида — оздоровительную и спортивную. В первом случае ходок преодолевает 6–8 километров в час, а количество шагов в минуту приближается к ста.
При передвижении в быстром ритме сердце ускоряет свою работу, вследствие чего кровообращение и работа всех систем организма улучшается.
При таком типе ходьбы нужно следить за своим состоянием. Если вы хорошо себя чувствуете, нет сильной одышки и обильного потоотделения, значит, нагрузка подходящая. Можно отслеживать свое состояние по частоте сердечного ритма. Максимально допустимое значение рассчитывают по формуле И. Квапилика:180–возраст человека.
Контролируйте, как быстро нормализуется пульс. Нагрузка была оптимальной, если частота сердечного ритма за 10 минут снизилась на 30–40%. Начинающим ходокам не нужно гнаться за более тренированными коллегами. Лучше потратить чуть больше времени, чтобы повысить выносливость, чем выдохнуться после стометровки в быстром темпе.
Спортивной ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, развивая максимальную скорость до16 км в час. Этот вид активности предпочтительнее бега, он менее травмоопасен. Передвижение в таком темпе полезно для фигуры.
Если вы — опытный ходок, и хотите увеличить нагрузки, займитесь скандинавской ходьбой с палками.
Примерный подсчет индивидуальной средней скорости
Этот показатель следует рассчитывать индивидуально для конкретного человека, так как он зависит от роста, возраста, пола, других особенностей. Большое значение имеет рельеф местности и даже погодные условия. В гору или при встречном ветре человек идет с усилием, а, значит, медленнее.
Можно ориентироваться по таблице:
Примерная скорость движения пешеходов (км/ч)
Возраст (лет) | Пол | Медленный | Умеренный | Быстрый |
7–8 | М Ж | 3,1 2,9 | 4,4 4,2 | 5,9 5,3 |
8–10 | М Ж | 3,4 3,0 | 4,6 4,3 | 6,0 5,5 |
10–12 | М Ж | 3,7 3,3 | 4,9 4,8 | 6,2 5,8 |
12–15 | М Ж | 3,8 3,6 | 5,2 5,0 | 6,5 6,1 |
15–20 | М Ж | 3,9 3,7 | 5,4 5,2 | 6,8 6,3 |
20–30 | М Ж | 4,2 4,1 | 5,7 5,3 | 6,9 6,6 |
30–40 | М Ж | 3,9 3,8 | 5,2 5,3 | 6,8 6,5 |
40–50 | М Ж | 3,8 3,6 | 5,3 4,9 | 6,6 6,1 |
50–60 | М Ж | 3,4 3,3 | 4,8 4,5 | 6,0 5,6 |
60–70 | М Ж | 3,0 2,9 | 4,9 3,8 | 5,1 4,9 |
Старше 70 | М Ж | 2,5 2,4 | 3,2 3,2 | 4,2 4,1 |
Сколько пешеход проходит за день
Каждый человек за день преодолевает разное расстояние и с различной интенсивностью.
Это зависит от образа жизни, вида деятельности, наличия свободного времени и т. д.
Чтобы чувствовать себя бодро и иметь подтянутую фигуру, за день следует ходить не менее 10 тысяч шагов. Если позволяет время и есть желание, можно добираться до работы и обратно пешком.
Врачи рекомендуют мужчинам проходить не менее 8 км в день, а женщинам — 7.
Для подсчета пройденного расстояния удобно использовать шагомеры и фитнес-браслеты.
Интересное видео по теме:
Длина шага человека
Этот показатель варьируется в пределах от 30 см до 1 метра. У мужчин — 76, у женщин — 67 см.
Для подсчетов можно использовать формулу:
ДШ = P:4 + 0,37,
где ДШ — длина шага;
Р — рост человека в метрах.
Если рост человека 170 см, то длина его шага рассчитывается так: 1,7:4+0,37=0,8 м.
Другой способ: следует пройти расстояние в 10 метров, считая при этом количество шагов.
Потом 10 делим на полученное число. Например, 10:14=0,71 м.
Полезное видео по теме:
Оптимальная средняя скорость оздоровительной ходьбы
Перед занятием необходимо подобрать удобную одежду и обувь, выбрать маршрут. Предпочтение следует отдавать тихим, спокойным местам, отдаленным от транспорта (парки, аллеи). Определите длину запланированного пути. На основе продолжительности маршрута и времени его прохождения можно вычислить скорость. Для оздоровления нужно проходить примерно 5–6 тыс. м в час.
В заключение
Привычный темп передвижения для каждого будет свой. По статистике, 30-летний человек за час проходит 5 км. Вы можете подобрать комфортную интенсивность, при которой организм получит заряд бодрости, укрепится сердечно-сосудистая система. Если хотите похудеть или подтянуть мышцы, начинайте ходить немного быстрее.
Темп и сравнение по возрасту и полу
Скорость ходьбы можно использовать как показатель общего состояния здоровья.
На индивидуальные различия влияют несколько переменных, включая возраст, пол и рост.
Скорость ходьбы также зависит от вашего уровня физической подготовки, типа местности и усилий, которые вы прилагаете. Уровень физической подготовки также можно определить по скорости метаболизма, процентному содержанию жира в организме и окружности талии. Сила мышц, особенно в нижней части тела и сгибателях бедра, также влияет на скорость ходьбы.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных факторах, влияющих на ходьбу и темп. Вы также узнаете:
- преимущества ходьбы
- как сделать ходьбу частью вашего распорядка дня
- как улучшить свою технику для достижения оптимальных результатов
В общем, скорость ходьбы значительно снижается с возрастом. Согласно исследованию 2011 года, скорость ходьбы с каждым годом немного снижается. В среднем это на 1,2 минуты медленнее на каждый километр (0,62 мили) в возрасте 60 лет, чем в возрасте 20 лет.
Here’s a table that shows average walking speeds as we age:
| Age | Meters/second | Miles/hour |
|---|---|---|
| 20 to 29 | 1.34 to 1.36 | 3.0 to 3.04 |
| от 30 до 39 | 1,34 до 1,43 | 3,0 до 3,2 |
| 40–49 | 1,39 до 1,43 | 3,11 3 | 333333333 3,2 до 3,2 | 4.33333333333.11 3 | . | 33333333333.113434.. | 3333333333333 3,1134..0034 | 2.93 to 3.2 |
| 60 to 69 | 1.24 to 1.34 | 2.77 to 3.0 |
| 70 to 79 | 1.13 to 1.26 | 2.53 to 2.82 |
| 80 to 89 | .94 до 0,97 | 2,10 до 2,17 |
Ходьба — прекрасный способ предотвратить снижение физических функций, которое часто сопровождает старение.
Это бесплатно, легко и доступно практически в любом месте, что делает его идеальной формой упражнений для всех возрастов.
Пожилые люди с меньшей вероятностью получают рекомендованное количество упражнений в неделю, что может способствовать ухудшению физического состояния. Поддержание формы в молодости облегчит поддержание физической формы в старости.
В среднем мужчины ходят быстрее, чем женщины, причем скорости между полами наиболее схожи, когда людям от 20 лет. Как у мужчин, так и у женщин скорость ходьбы остается довольно постоянной до достижения ими 60-летнего возраста, когда она начинает значительно снижаться.
Эта разница может быть связана с тем, что многие пожилые люди не получают рекомендованного объема физической активности в неделю. В целом, женщины реже, чем мужчины, получают рекомендуемое количество физической активности в неделю.
This table shows the difference in walking speed by sex and age:
| Age | Sex | Meters/second | Miles/hour |
|---|---|---|---|
| 20 to 29 | Male | 1. 36 | 3.04 |
| Female | 1.34 | 3.0 | |
| 30 to 39 | Male | 1.43 | 3.2 |
| Female | 1.34 | 3.0 | |
| 40 to 49 | Мужчина | 1,43 | 3,2 |
| Женский | 1,39 | 3,11 | |
| 50-59 | Мале | 1.43 | 3.2 |
| Female | 1.31 | 2.93 | |
| 60 to 69 | Male | 1.34 | 3.0 |
| Female | 1.24 | 2.77 | |
| от 70 до 79 лет | Мужской | 1,26 | 2,82 |
| Женский | 1,13 | 2,53 | 80 to 89 | Male | 0.97 | 2.17 |
| Female | 0. 94 | 2.10 |
Walking at a brisk pace means you’ll be walking faster than you would normally. Ваша скорость частично определяется уровнем вашей физической подготовки. Многие эксперты по фитнесу считают, что скорость быстрой ходьбы составляет 100 шагов в минуту или от 3 до 3,5 миль в час.
Быстрый темп является относительным, поскольку он относится к вашему уровню нагрузки, которая зависит от уровня вашей физической подготовки. Для того, чтобы это считалось быстрым темпом, нужно повысить частоту сердечных сокращений и дыхания. Вы можете чувствовать легкую одышку или потливость при быстрой ходьбе.
Вы можете использовать приложение или спидометр для измерения скорости. Или вы можете измерить частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра, фитнес-браслета или калькулятора.
Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности и представляет собой прекрасный способ повысить физическую активность.
Этот тип упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и поддерживает здоровый кровоток.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют выполнять как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю.
Чем быстрее вы идете, тем лучше. Вы можете работать над ускорением темпа ходьбы, работая над своей техникой. Это включает в себя улучшение осанки, шага и движения рук. Носите удобную спортивную обувь и одежду, обеспечивающую оптимальное движение.
Быстрая ходьба помогает улучшить общую физическую форму и имеет много преимуществ для здоровья. Активность средней интенсивности учащает дыхание и частоту сердечных сокращений, улучшает баланс и координацию. Быстрая ходьба поддерживает здоровье сердца, легких и системы кровообращения.
Он также помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет. Физические упражнения, такие как ходьба, могут помочь улучшить вашу память, замедлить снижение умственных способностей и снизить риск развития деменции, особенно когда вы увеличиваете темп.
Повышение уровня физической активности с помощью ходьбы может помочь поддерживать здоровый вес, снизить кровяное давление и улучшить настроение. У вас может быть меньше шансов получить инсульт или заболеть диабетом 2 типа. Кроме того, вы укрепите свои кости и мышцы. Эти преимущества тем больше, чем дальше и чаще вы идете.
Польза от ходьбы больше, если вы тренируетесь, идя в более быстром темпе или поднимаясь в гору. Согласно исследованию 2018 года, быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни.
Быстрая ходьба более эффективно снижает риск всех причин смертности, включая сердечно-сосудистые заболевания, по сравнению с медленной ходьбой. Защитный эффект быстрой ходьбы был выше у пожилых людей.
Дополнительное исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями с более высокой скоростью ходьбы был меньший риск госпитализации и более короткое пребывание в больнице по сравнению с теми, кто ходил медленнее.
Более высокая скорость ходьбы указывает на большую мобильность, что помогает предотвратить инвалидность, болезни и потерю самостоятельности, по словам одного врача, участвовавшего в исследовании, которое проводилось в течение трех лет.
Суммируя общее количество шагов, пройденных за всю жизнь, вы узнаете, сколько этих шагов в сумме. В среднем человек проходит около 75 000 миль к тому времени, когда ему исполняется 80 лет. Это примерно такое же расстояние, как если бы он трижды обошел всю землю по экватору.
Думайте об этом каждый раз, когда у вас есть возможность пройти несколько дополнительных шагов, будь то быстрая прогулка по кварталу, подъем по лестнице или небольшое поручение. Дюйм за дюймом, эти шаги складываются и имеют значение.
Хотя ходьба может быть именно тем, что прописал врач, все же важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу ходьбы.
Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какие-либо заболевания.
Это включает в себя головокружение, слабость или одышку во время ходьбы. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль в верхней части тела.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь безопасно, чтобы избежать травм. Если возможно, найдите приятеля, который может стать вашим партнером по ответственности, чтобы помочь вам сохранить мотивацию.
Подумайте о том, чтобы ставить перед собой достижимые цели и вознаграждать себя за их достижение. Вы также можете посмотреть, есть ли в вашем сообществе пешеходные группы. Как бы вы ни решили это сделать, возьмите на себя обязательство начать свой путь к улучшению здоровья уже сегодня.
Для большинства людей характерна скорость ходьбы от 2 до 4 миль в час. Однако это может варьироваться в зависимости от многих факторов, включая уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и возраст.
Хотя на скорость ходьбы могут влиять многие переменные, включение ходьбы в вашу фитнес-программу обязательно приведет к положительным изменениям.
Темп и сравнение по возрасту и полу
Скорость ходьбы можно использовать как показатель общего состояния здоровья. На индивидуальные различия влияют несколько переменных, включая возраст, пол и рост.
Скорость ходьбы также зависит от вашего уровня физической подготовки, типа местности и усилий, которые вы прилагаете. Уровень физической подготовки также можно определить по скорости метаболизма, процентному содержанию жира в организме и окружности талии. Сила мышц, особенно в нижней части тела и сгибателях бедра, также влияет на скорость ходьбы.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных факторах, влияющих на ходьбу и темп. Вы также узнаете:
- преимущества ходьбы
- как сделать ходьбу частью вашего распорядка дня
- как улучшить свою технику для достижения оптимальных результатов
В общем, скорость ходьбы значительно снижается с возрастом. Согласно исследованию 2011 года, скорость ходьбы с каждым годом немного снижается.
Here’s a table that shows average walking speeds as we age:
| Age | Meters/second | Miles/hour |
|---|---|---|
| 20 to 29 | 1.34 to 1.36 | 3.0 to 3.04 |
| от 30 до 39 | 1,34 до 1,43 | 3,0 до 3,2 |
| 40–49 | 1,39 до 1,43 | 3,11 3 | 333333333 3,2 до 3,2 | 4.33333333333.11 3 | . | 33333333333.113434.. | 3333333333333 3,1134..0034 | 2.93 to 3.2 |
| 60 to 69 | 1.24 to 1.34 | 2.77 to 3.0 |
| 70 to 79 | 1.13 to 1.26 | 2.53 to 2.82 |
| 80 to 89 | .94 до 0,97 | 2,10 до 2,17 |
Ходьба — прекрасный способ предотвратить снижение физических функций, которое часто сопровождает старение.
Это бесплатно, легко и доступно практически в любом месте, что делает его идеальной формой упражнений для всех возрастов.
Пожилые люди с меньшей вероятностью получают рекомендованное количество упражнений в неделю, что может способствовать ухудшению физического состояния. Поддержание формы в молодости облегчит поддержание физической формы в старости.
В среднем мужчины ходят быстрее, чем женщины, причем скорости между полами наиболее схожи, когда людям от 20 лет. Как у мужчин, так и у женщин скорость ходьбы остается довольно постоянной до достижения ими 60-летнего возраста, когда она начинает значительно снижаться.
Эта разница может быть связана с тем, что многие пожилые люди не получают рекомендованного объема физической активности в неделю. В целом, женщины реже, чем мужчины, получают рекомендуемое количество физической активности в неделю.
This table shows the difference in walking speed by sex and age:
| Age | Sex | Meters/second | Miles/hour |
|---|---|---|---|
| 20 to 29 | Male | 1. 36 | 3.04 |
| Female | 1.34 | 3.0 | |
| 30 to 39 | Male | 1.43 | 3.2 |
| Female | 1.34 | 3.0 | |
| 40 to 49 | Мужчина | 1,43 | 3,2 |
| Женский | 1,39 | 3,11 | |
| 50-59 | Мале | 1.43 | 3.2 |
| Female | 1.31 | 2.93 | |
| 60 to 69 | Male | 1.34 | 3.0 |
| Female | 1.24 | 2.77 | |
| от 70 до 79 лет | Мужской | 1,26 | 2,82 |
| Женский | 1,13 | 2,53 | 80 to 89 | Male | 0.97 | 2.17 |
| Female | 0. | 2.10 |
Walking at a brisk pace means you’ll be walking faster than you would normally. Ваша скорость частично определяется уровнем вашей физической подготовки. Многие эксперты по фитнесу считают, что скорость быстрой ходьбы составляет 100 шагов в минуту или от 3 до 3,5 миль в час.
Быстрый темп является относительным, поскольку он относится к вашему уровню нагрузки, которая зависит от уровня вашей физической подготовки. Для того, чтобы это считалось быстрым темпом, нужно повысить частоту сердечных сокращений и дыхания. Вы можете чувствовать легкую одышку или потливость при быстрой ходьбе.
Вы можете использовать приложение или спидометр для измерения скорости. Или вы можете измерить частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра, фитнес-браслета или калькулятора.
Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности и представляет собой прекрасный способ повысить физическую активность.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют выполнять как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю.
Чем быстрее вы идете, тем лучше. Вы можете работать над ускорением темпа ходьбы, работая над своей техникой. Это включает в себя улучшение осанки, шага и движения рук. Носите удобную спортивную обувь и одежду, обеспечивающую оптимальное движение.
Быстрая ходьба помогает улучшить общую физическую форму и имеет много преимуществ для здоровья. Активность средней интенсивности учащает дыхание и частоту сердечных сокращений, улучшает баланс и координацию. Быстрая ходьба поддерживает здоровье сердца, легких и системы кровообращения.
Он также помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет. Физические упражнения, такие как ходьба, могут помочь улучшить вашу память, замедлить снижение умственных способностей и снизить риск развития деменции, особенно когда вы увеличиваете темп.
Повышение уровня физической активности с помощью ходьбы может помочь поддерживать здоровый вес, снизить кровяное давление и улучшить настроение. У вас может быть меньше шансов получить инсульт или заболеть диабетом 2 типа. Кроме того, вы укрепите свои кости и мышцы. Эти преимущества тем больше, чем дальше и чаще вы идете.
Польза от ходьбы больше, если вы тренируетесь, идя в более быстром темпе или поднимаясь в гору. Согласно исследованию 2018 года, быстрая ходьба может увеличить продолжительность жизни.
Быстрая ходьба более эффективно снижает риск всех причин смертности, включая сердечно-сосудистые заболевания, по сравнению с медленной ходьбой. Защитный эффект быстрой ходьбы был выше у пожилых людей.
Дополнительное исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями с более высокой скоростью ходьбы был меньший риск госпитализации и более короткое пребывание в больнице по сравнению с теми, кто ходил медленнее.
Более высокая скорость ходьбы указывает на большую мобильность, что помогает предотвратить инвалидность, болезни и потерю самостоятельности, по словам одного врача, участвовавшего в исследовании, которое проводилось в течение трех лет.
Суммируя общее количество шагов, пройденных за всю жизнь, вы узнаете, сколько этих шагов в сумме. В среднем человек проходит около 75 000 миль к тому времени, когда ему исполняется 80 лет. Это примерно такое же расстояние, как если бы он трижды обошел всю землю по экватору.
Думайте об этом каждый раз, когда у вас есть возможность пройти несколько дополнительных шагов, будь то быстрая прогулка по кварталу, подъем по лестнице или небольшое поручение. Дюйм за дюймом, эти шаги складываются и имеют значение.
Несмотря на то, что ходьба может быть именно тем, что прописал врач, все же важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу ходьбы.
Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какие-либо заболевания.
Это включает в себя головокружение, слабость или одышку во время ходьбы. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль в верхней части тела.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь безопасно, чтобы избежать травм. Если возможно, найдите приятеля, который может стать вашим партнером по ответственности, чтобы помочь вам сохранить мотивацию.
Подумайте о том, чтобы ставить перед собой достижимые цели и вознаграждать себя за их достижение. Вы также можете посмотреть, есть ли в вашем сообществе пешеходные группы. Как бы вы ни решили это сделать, возьмите на себя обязательство начать свой путь к улучшению здоровья уже сегодня.
Для большинства людей характерна скорость ходьбы от 2 до 4 миль в час. Однако это может варьироваться в зависимости от многих факторов, включая уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и возраст.
Хотя на скорость ходьбы могут влиять многие переменные, включение ходьбы в вашу фитнес-программу обязательно приведет к положительным изменениям.