Как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет за неделю на 10 кг: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

0

Содержание

Как похудеть быстро и легко, советуют диетологи

Многие люди недовольны собой из-за лишних килограммов. Причин избыточного веса может быть огромное количество. Не всегда это — переедание и лень. Иногда проблемы могут возникать из-за гормональных сбоев и других проблем со здоровьем. Но, как правило, главное зло — постоянное желание поесть и несбалансированный рацион.

Здоровому человеку сбросить вес не так сложно, причем в любом возрасте. Достаточно выработать привычку правильно питаться и не жевать все подряд.

Эти советы помогут вам решить проблему полноты быстро и без ущерба для организма.

1. Есть часто и небольшими порциями. При таком подходе промежутки между потреблением пищи должны составлять максимум 2,5 часа. Число приемов пищи за день может быть до 6 раз. Перекусы — тоже считаются, даже если это горстка орешков или яблочко. Пить без учета количества разрешается только воду.

2. Определить свою норму насыщения. При такой системе питания самое важное — определить, какое количество еды нужно съесть, чтобы не оставаться голодным, и в то же время наесться. Желательно при этом следить за своими ощущениями и записывать их в специальный дневник. Можно скачать приложение или купить обыкновенный блокнот.

Для начала уменьшите каждую порцию пищи на 20% и придерживайтесь этого объема в течение трех дней, а затем попытайтесь сократить порцию еще на 10% при условии, что не возникнет сильное чувство голода.

3. На семейных застольях не нужно паниковать. Выберите для себя легкие блюда. На любом столе всегда найдется курочка, рыба или запеченное мясо, овощная нарезка, сыр, нежирная ветчина, салаты из свеклы и чернослива. С курочки лучше снимать кожу. Упор — на белковые продукты и овощи. На праздничном столе их обычно немало.

Если хочется побаловать себя любимой едой, то не нужно себе в этом отказывать. Но стоит помнить, что есть нужно медленно, соблюдая норму. Можно съесть 2-3 ложки оливье или пару мантов, до 200 граммов шашлыка, маленький кусок торта. И, конечно, аккуратнее с алкоголем — он провоцирует переедание и очень калориен сам по себе.

4. Нужно ограничить себя в употреблении соли, острых приправ и сахара. Эти добавки вызывают жажду и задерживают воду в организме. Это может помешать потере лишнего веса, вызвать отеки. Все о причинах и способах борьбы с отеками у женщин в этой статье.

5. Следует выпивать минимум 1,5 л воды в день. При этом она должна быть чистой, несладкой и без газа. Подробнее о том, как правильно пить воду, чтобы худеть, читайте в этой статье.

6. Лучше отказаться от магазинных соусов и кетчупов, т.к. в них содержится большое количество сахара и острых приправ, которые стимулируют аппетит. Их можно заменить сухой зеленью и ароматными травами. Например, петрушкой, базиликом, укропом и т.п.

7. Следует заменить жирные сорта мяса на курицу, индейку и рыбу. Эти продукты являются не только более легкой пищей, но и содержат множество питательных веществ.

Как можно заметить, ключевое достоинство такого метода питания — возможность есть практически все, что нравится, без необходимости соблюдать жесткие ограничения, но придерживаясь своей индивидуальной нормы без перееданий.

И, конечно, врачи советуют больше двигаться. Вы в любой ситуации будете худеть, если сжигаете больше, чем потребляете. Пройдитесь пешком лишнюю остановку, реже пользуйтесь лифтом, заведите полезную привычку гулять перед сном с домочадцами или друзьями, соседями.

Если давно пытаетесь сбросить вес, но безуспешно, ознакомьтесь с неявными причинами набора лишнего веса в этой статье. Возможно, причина кроется глубже. Если испробованные методы по-прежнему не помогают, пожалуйста, посетите грамотного врача и пройдите комплексное обследование.

Пять популярных советских способов, которые помогают быстро и легко похудеть

  • Мария Васильева

  • Общество

Достичь желаемой цифры на весах можно при помощи диет и спорта

Фото: Shutterstock

В СССР было немало способов борьбы с лишним весом. В ход шли и всевозможные диеты, и, конечно же, спорт. О том, как наши мамы и бабушки боролись с избыточным весом и как худели советские актрисы, рассказал Life.

«Кремлёвская диета»

На этой знаменитой диете сидели все советские женщины, желающие похудеть. «Кремлёвскую диету» называли очковой, потому что приходилось вести подсчёт единиц: всем продуктам присваивались условные единицы в расчёте на 100 граммов. Была даже целая методика, по которой можно было расписать план действий и получить желаемый результат. Так, для поддержания фигуры необходимо было в день питаться на 60 единиц, если хочешь похудеть – на 40 единиц, а если набрать массу – от 90. Желающим снизить вес предлагалось ограничить в значительном количестве употребление углеводов, питаться в основном белковыми продуктами и жирами.

Утренняя гимнастика

Утренние спортивные мероприятия были очень распространены в СССР. По радио и телевидению показывали гимнастику, призывая граждан не лениться и начинать день правильно. И советские люди исправно занимались. Кто-то – дома, кто-то – во дворе. Даже на работе у большинства была так называемая пятиминутка – перерыв на небольшую зарядку. Ведь для похудения нужно совсем немного: дефицит калорий и спорт.

Голодание и разгрузочные дни

Лечебное голодание ввел советский психиатр Юрий Николаев, который отмечал положительный эффект такой «диеты» даже на особо буйных пациентах. Позже информация об этом способе похудения распространилась в массы, в результате чего врачам приходилось даже делать заявления о том, что без присмотра специалистов в домашних условиях голодная диета может быть опасна. Альтернативой этому способу похудения послужил более щадящий – разгрузочные дни. Некоторые девушки старались один или два раза в неделю пропускать завтрак, голодать днём или питаться только постными и лёгкими продуктами. Результат был великолепным: без особых усилий можно было легко контролировать вес.

Советская диета «Стол № 8»

Суть известной советской диеты «Стол № 8» достаточно проста: 5–6 приёмов пищи в день, отказ от быстрых углеводов и животных жиров, полуфабрикатов, сахара и пряностей, упор на повышенное количество пищевых волокон и белка. Граждан также настойчиво просили отказаться от жареной еды и отдавать предпочтение варёным, тушёным и запечённым блюдам. Эффективность такого режима питания впечатляла: без потери продуктивности и стресса для организма можно было за три недели скинуть до шести килограммов веса.

Монодиеты

Принцип советских монодиет прост, поэтому и разновидностей много. Следует просто питаться одним продуктом несколько дней, в результате чего начнётся активное снижение веса. Однако такой способ похудения был и остаётся опасным для здоровья. Длительно соблюдающие эту диету люди рискуют оказаться в больнице.

Показать больше

Как быстрее похудеть за 2 недели?

Потеря веса: Как избавиться от жира за две недели?

Вы только что посмотрели на себя в зеркало и вздохнули про себя, говоря: «Я никогда больше не смогу носить это платье». Мы знаем, как болезненно это осознание. Что делает его еще более разочаровывающим, так это то, что вы все делаете правильно. Вы впадаете в отчаяние или безнадежность и заняты размышлениями о том, сможете ли вы каким-то образом похудеть всего за две недели.

Вы не одиноки.

Даже самые опытные профессионалы в области фитнеса очень расстраиваются, когда не получают ожидаемых результатов от своих режимов. Они могут следовать ограничительной диете и жесткому графику фитнеса и делать все правильно, но ничто не ущемляет их так сильно, как отсутствие идеальной формы тела.

Это означает, что ни одна из их хороших привычек (например, раннее вставание, работа над своей физической формой, отказ от отборных продуктов и повторение этого процесса на следующий день) не работает.

Но еще более неприятно идти противоположным путем и набирать еще больше жира, чем они должны были сбросить. Эксперты по фитнесу считают, что некоторые основные причины могут не помочь вам в полной мере использовать преимущества тренировок. Этот пост в блоге поможет вам разобраться с этими ошибками и узнать, как избавиться от них, чтобы похудеть быстрее, и вы увидите результаты уже через 2 недели!

Почему ты не худеешь?

Причина 1: плато потери веса

Ничто не сравнится с удовольствием видеть, как лишние килограммы действительно спадают с вашего тела при правильном выполнении упражнений. Плато потери веса является противоположностью этому удовольствию и приводит к разочарованию и падению усилий по снижению веса. Это происходит из-за потребности организма получить ту же энергию, которую он потерял во время ограничительных диет, и чем больше вы едите нездоровой пищи, тем больше веса вы набираете.

Для похудения необходимы два элемента: здоровое питание и физическая активность. Как только мы упускаем этот баланс, мы приходим к нерегулярным моделям набора или потери веса. Вот как вы можете преодолеть их с помощью этих простых стратегий — они помогут вам оставаться приверженными более здоровым привычкам, даже если вы не теряете лишние килограммы, как ожидали.

Как узнать, достигли ли вы плато потери веса?

Вот несколько явных признаков, которые помогут вам узнать, достигли ли вы зоны плато для похудения:

  • Кажется, что ваш голод значительно уменьшился.

  • Вы просыпаетесь уставшим даже после шестичасового сна.

  • Вы чувствуете себя вялым, больным и подавленным.

  • Ваша печень работает неправильно (не хочется есть).

Разумный способ преодолеть это — перейти на кето-, средиземноморскую или низкоуглеводную диету. Это поможет вам держаться подальше от жирной и жирной пищи, а также восполнить ваши энергетические потребности благодаря диете, богатой белком. Это поможет вам быстрее нарастить мышцы, избавляясь от лишнего жира на животе и нижней части тела гораздо быстрее.

Через сколько недель начинается плато потери веса?

Обычно потеря веса происходит через шесть месяцев (или 24 недели) после строгого режима питания и тренировок. Это явление может не длиться вечно, но если оставить его без присмотра, оно может остаться с вами на месяцы!

Причина 2: Набор из 10 ошибок, которые совершают новички

Важно проверить и защитить себя от следующего набора из десяти ошибок, которые почти всегда совершают новички и новички. Хотя вы всегда можете немного сбросить вес всего за 2 недели, все же важно правильно начать и рассматривать потерю веса как процесс, требующий больших затрат времени.

Мы упоминаем эти ошибки ниже (и их возможные исправления), чтобы решить ваши проблемы с потерей веса. Если правильно следовать этому руководству, вы сможете избавиться от нерегулярных моделей веса. Вы также начнете лучше одеваться, и это придаст вам больше уверенности, чтобы продолжать.

1. Не вести дневник похудения

Хотя мы все думаем, что сможем отслеживать съеденные калории вручную, велика вероятность потерять чек по ним. Это может привести к потреблению большего количества калорий. Чтобы избежать таких лазеек, рекомендуется записывать в журнал все, что вы едите, и всегда тренироваться с фитнес-трекером. Это также поможет вам количественно оценивать свои результаты на ежедневной основе.

2. Постоянно ест

Пора перестать справляться со своей скукой, счастьем, волнением, напряжением или любыми другими эмоциями с помощью еды. Если вы хотите похудеть, не занимаясь физическими упражнениями, вы должны научиться различать, хотите вы есть или нет. Лучше съесть немного калорий до тех пор, пока вы действительно (физически) не проголодаетесь.

3. Отсутствие питательных и сбалансированных блюд

Получите максимальную питательную ценность от съеденных калорий, потребляя больше цельного зерна, бобовых, орехов, семян, фруктов, овощей, мяса травоядных животных и сниженного жирное молочное. Это продукты, богатые белком, клетчаткой, полезными жирами, витаминами и минералами при каждом приеме пищи. Они заставят вас чувствовать себя сытыми дольше, чем продукты с высоким содержанием калорий, но не более того.

4. Несоблюдение плана диеты в соответствии с рекомендациями

На начальном этапе похудения контроль над пристрастием к еде всегда будет играть решающую роль в определении скорости потери веса. Даже если вам удалось избавиться от лишних жировых отложений, вы все равно довольно быстро наберете больше веса, если не пересмотрите свой рацион.

Целесообразно перейти на низкокалорийные продукты на более длительный срок и включить продукты, богатые клетчаткой и нежирным белком. Эти варианты питания заставят вас чувствовать себя сытыми в течение более длительного времени и сократят потребление ненужных калорий.

5. Не планировать потребление калорий

Чтобы избежать потребления большего количества калорий, рекомендуется записать несколько идей здорового завтрака, обедов в коричневых пакетах и ​​потратить некоторое время на приготовление ужина в течение недели. Это сведет к минимуму искушение взять еду на вынос или сделать неправильный выбор, когда голоден.

Было бы важно проконсультироваться с профессиональным диетологом, чтобы узнать, какие продукты она предпочла бы не есть, чтобы выглядеть стройнее и здоровее. Она также поможет вам с составлением индивидуальной таблицы диеты, которую вы можете использовать, чтобы есть здоровую пищу в разное время дня.

Совет: Ничто не навредит вам больше, чем неправильное питание, потому что это только приведет к увеличению дряблости вашего тела и значительно затруднит процесс похудения.

6. Не планировать свой путь вперед

Планирование предстоящей недели может иметь большое значение для того, чтобы вы придерживались здоровых привычек. Главное – предвидеть предстоящие вызовы и быть готовым к ним. Подумайте о продуктах, которые вы собираетесь есть, и предвидите их влияние на плато потери веса наилучшим образом.

7/Не заниматься домашними делами

Мелкие вещи, такие как ходьба, парковка подальше от продуктового магазина, подъем по лестнице вместо лифта, создание стоячего рабочего места или выполнение работы по дому во время просмотра телевизора, складываются. Помогло бы даже переключение на общественный транспорт. Воспользуйтесь преимуществами сжигания нескольких дополнительных калорий, когда это возможно, это поможет вам выглядеть более привлекательно физически.

Примечание. Если вы ищете умные способы быстро похудеть без каких-либо упражнений, мы предлагаем вам заняться домашними делами, подобными упомянутым выше. Такая работа может показаться не такой уж большой проблемой, но она по-прежнему требует большого расхода калорий, даже если вы этого не видите.

8. Отсутствие реалистичных целей в отношении здоровья и физической формы

Не слишком радуйтесь и не разочаровывайтесь в показаниях своих весов, потому что поддержание формы — это непрерывный процесс. Важно учитывать преимущества более здорового образа жизни, который поможет вам преодолеть барьер этого плато.

Вы должны пересмотреть свои цели в фитнесе и отпраздновать свои немасштабные победы, например, надеть платье, о котором всегда мечтали, или получить положительные отзывы от друзей и семьи. Если вы потратите время, чтобы отпраздновать эти достижения, у вас останется мотивация тренироваться и питаться здоровой пищей, даже когда весы не двигаются.

9. Отрицательное мышление

Не расстраивайтесь, если цифры не уменьшаются. Будьте позитивны и имейте в виду, что если вы будете придерживаться своего плана по снижению веса, лишний жир когда-нибудь обязательно исчезнет. Подталкивайте себя и оставайтесь мотивированными для достижения своих целей, и вы обязательно достигнете желаемой отметки.

Негативное мышление становится вашей второй натурой, когда вы боретесь с психическим недугом, таким как депрессия или тревога. Лучший способ противостоять такому поведению — обратиться к психотерапевту. Еще одна хитрость заключается в том, чтобы тренироваться каждый день, чтобы лучше контролировать себя в кажущихся странными условиях.

Знаете ли вы? Приведенные выше два приема помогут вам, даже если ваша депрессия носит хронический характер.

10. Нетерпеливость

Правда в том, что без физических упражнений сброс веса, скорее всего, займет больше времени. Ставя перед собой реалистичный план избавления от половины до фунта каждую неделю, вы с меньшей вероятностью почувствуете себя обделенным или обескураженным и сдадитесь. Улучшение нашего здоровья должно быть путешествием длиною в жизнь, а не гонкой, чтобы набрать определенный вес или влезть в узкие джинсы.

Вышеупомянутые пункты всегда помогут вам лучше контролировать свои режимы фитнеса и тренировки. Они сослужат вам такую ​​же хорошую службу, если вы специально хотите сбросить много веса (скажем, около 10 кг) гораздо быстрее (скажем, за 2 недели).

Как быстро похудеть без упражнений?

Теоретически да, можно похудеть без физических упражнений.

Просто потому, что любое изменение массы тела тесно связано с созданием дефицита калорий, то есть с сжиганием большего количества калорий, чем с потреблением. Для тех, кто не может заниматься спортом, успех в избавлении от лишних килограммов зависит от разумного выбора продуктов питания и соблюдения ежедневных целей по калориям.

Вот несколько умных способов похудеть без многочасовых тренировок в спортзале:

1. Рано ложиться спать

2. Спать 6 часов каждую ночь

3. Сократить потребление кофеина и чая

4. Сократить потребление алкоголя и табака

5. Выпивать 4 литра воды каждую ночь день

6. Предпочитайте пищу, приготовленную на полезных маслах

7. Умеренно ешьте шоколад и сладости

8. Выбирайте здоровые закуски

9. Ешьте салаты из сезонных фруктов и овощей

10. Выбирайте красное или постное мясо

11. Держитесь подальше от нездоровой пищи и газированных напитков

12. Ешьте гамбургеры только из овощей

13. Делайте перерыв, выходите на улицу

14. Ешьте больше цельнозерновых продуктов

15. Ешьте меньше, чем вы хотите

16. Ешьте маленькими тарелками

17. Попробуйте альтернативные фитнес-диеты

18. Медитируйте

19. Контролируйте потребление сладких продуктов

20. Не нагружайте свой метаболизм

21. Всегда завтракайте

22. Бегайте трусцой или ходите быстрым шагом каждый день

23. Ешьте больше утром, меньше вечером

24. Ешьте сухофрукты

25. Перекусывайте попкорном вместо мороженого

26. Ешьте лимон или вода с тмином по утрам

27. Пейте травяные чаи

28. Сократите количество обработанной муки

29. Пейте свежевыжатые фруктовые соки

30. Не допускайте переедания

Сбросить лишние жиры не так уж сложно , при условии, что вы делаете это правильно и правильно. Хотя вы всегда можете похудеть линейно, избегая вредных привычек в еде, тем не менее, ничто не сравнится с принципом использования дополнительных жировых отложений в качестве источника топлива для построения более стройных мышц. Именно здесь так важны тренировки в тренажерном зале.

Примечание. Не так уж много людей любят тренироваться каждый день. Они мирятся с такими отговорками, как травмы, проблемы со здоровьем, нехватка времени или мотивации, или они могут просто тренироваться ненадлежащим образом.

Проконсультируйтесь со специалистом по персональным тренировкам, чтобы превратить дряблые мышцы в сухие мышцы

Работа в фитнесе требует постоянной упорной работы и терпения. Неправильное увеличение веса или застой в его снижении — это два уникальных последствия, которые могут возникнуть из-за некоторых снисходительных привычек или практик. Но и их можно подавить решительностью и правильными привычками в еде.

Очень важно работать над своей физической формой, так же как важно следить за своими привычками в еде. Мы рекомендуем проконсультироваться с экспертом по фитнесу, чтобы провести несколько сеансов в прямом эфире. Это может стать невероятным началом, потому что он может предоставить вам индивидуальную дорожную карту, чтобы вы могли заниматься бизнесом с помощью упражнений и планов фитнеса. Вы можете изменить ситуацию к лучшему, если будете правильно следовать его советам.

Полное руководство по снижению веса без ущерба для силы


Автор Джордан Сиатт

Любой может быстро похудеть.

На самом деле это не так сложно.

Но быстрое снижение веса при сохранении (и даже увеличении) силы требует стратегии.

Итак, я дам тебе свою.

В этой статье вы узнаете как теорию, так и практическое применение подхода, который я разработал за последние 5 лет, чтобы быстро сбросить вес до 24-часового взвешивания без ущерба для силы.

Зачем меня слушать?

Обладатель мирового рекорда IPA с 4-кратной необработанной тягой за плечами (для чего мне пришлось сбросить почти 8% своего веса примерно за 24 часа). высокий уровень.

Следуйте моим инструкциям, и вы узнаете, как быстро похудеть, не жертвуя своей силой.

Но сначала…

Вам нужно похудеть?

Прежде чем мы обсудим «как», нам нужно обсудить, действительно ли вам нужно резать.

Все просто и ясно,

, если у вас нет серьезных шансов выиграть в своей весовой категории и/или установить рекорды, вам нечего делать на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Если вы хотите сбросить несколько фунтов, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, улучшить свое здоровье или увеличить относительную силу, это совершенно нормально, но вам не следует делать резкие сокращения, как описано ниже.

Вместо этого вы должны сосредоточиться на здоровом, постепенном снижении веса посредством организованного изменения привычек.

Почему?

  1. Побить личные рекорды — ваша главная цель. И хотя сгонка веса сама по себе не является чем-то плохим, она может отвлечь ваше внимание от производительности и перевести ее в произвольную весовую категорию. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на снижении веса, сосредоточьтесь исключительно на своей силе и убедитесь, что вы побили личные рекорды.
  2. Тип снижения веса, описанный ниже, не является долгосрочным решением. Это не устойчивый способ питания и в долгосрочной перспективе может иметь негативные последствия как для здоровья, так и для работоспособности.

Предполагая, что вы хотите похудеть и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе (а не только для одного соревнования по пауэрлифтингу), вам необходимо принять образ мышления и подход, которые позволят вам добиться успеха.

С другой стороны, если вы атлет высокого уровня и имеете право устанавливать рекорды, резкое снижение веса может быть неизбежным злом.

Итак, если вы атлет высокого уровня и вам необходимо оптимизировать снижение веса, подход, изложенный ниже, для вас.

Как вы хотите резать?

Как я понимаю, у вас есть три варианта.

Вариант 1: Медленно и устойчиво

Медленно и устойчиво — это постепенное снижение веса в течение примерно 12-16 недель перед взвешиванием. Это идеально подходит для лифтеров, которые ненавидят быструю потерю жира и предпочитают постепенно терять вес с течением времени. Основным недостатком этого подхода является то, что он увеличивает время, проводимое в условиях дефицита калорий, что никогда не доставляет удовольствия и может повлиять на ваш тренировочный цикл.

Я хотел бы отметить, что этот подход действительно устойчив и является моим предпочтительным методом для лифтеров всех уровней, когда целью является долгосрочная потеря жира (а не быстрая потеря веса).

Вариант 2: Быстрый и радикальный

Это более быстрый подход. Примерно за 1-2 недели до взвешивания вы введете значительный дефицит калорий, чтобы начать быструю потерю веса. В зависимости от того, сколько вам нужно сбросить и сколько воды вам удобно пить накануне взвешивания, вы будете постепенно применять несколько стратегий, которые помогут вам быстро сбросить вес, не жертвуя силой. Основным недостатком этого подхода является то, что все время, затраченное на эту фазу, довольно жалкое. При этом некоторые люди (включая меня) предпочитают это 12-недельному дефициту.

Вариант 3: Комбинация двух

Как бы это ни звучало, этот вариант сочетает в себе медленное и стабильное, быстрое и резкое, чтобы получить лучшее из обоих миров. Чтобы проиллюстрировать, вместо того, чтобы начинать медленно и стабильно через 12 недель, вы можете начать это через 6-8 недель, а затем начать быстро и резко через пять дней. Таким образом, вы сократите время, затрачиваемое на каждую фазу, и в идеале получите наилучший результат.

В оставшейся части этой статьи я сосредоточусь на быстром и радикальном, а также на обводнении. Для получения дополнительной информации о медленном и устойчивом вы можете прочитать эту статью.

Как быстро похудеть, набираясь силы
Шаг 1. Установите временные рамки

Давайте работать в обратном порядке.

Прежде чем определить потребление белка, калорий и другие данные, вам необходимо знать, насколько заранее (от двух дней до двух недель) вы планируете начать быструю и интенсивную фазу.

Чтобы принять взвешенное решение, вам сначала нужно понять, на какой вес вы можете рассчитывать.

Сколько можно потерять?

Потеря веса сильно варьируется от человека к человеку, но, вообще говоря, нередко можно потерять 7-10 фунтов за одну неделю быстрой и радикальной диеты.

Через три дня после начала моей последней быстрой и радикальной фазы я сбросил 5 фунтов.

Добавьте к графику еще одну неделю быстрой и радикальной диеты, и чистая потеря веса на 10–15 фунтов (иногда даже на 20 фунтов) станет возможной за две недели.

Хочешь похудеть перед соревнованиями?

Это зависит.

Если вы не хотите пить много (или совсем) воды накануне взвешивания, этот быстрый подход будет как раз для вас.

Если вы планируете отрезать воду, вам может не понадобиться такой радикальный подход в течение полных 1-2 недель. Тем не менее, вы можете использовать быстрые и решительные в течение 2-3 дней, чтобы сбросить несколько лишних килограммов и сделать водную резку менее стрессовой.

Достаточно просто, правда?

Теперь вам нужно ответить на очень важный вопрос.

Вы хотите отключить воду накануне вечером?

Если ваш ответ «нет», , тогда вам нужно быть в пределах 0,5–1 фунта от вашей весовой категории накануне взвешивания. Некоторые лифтеры могут качать 1,5-2 фунта, но большинство людей сбрасывают где-то между 0,5-1 фунтом за ночь, если они не едят и не пьют. В этом случае посмотрите, сколько веса вам нужно сбросить, и запланируйте от двух дней до двух недель быстрой и радикальной диеты перед взвешиванием.

Если ваш ответ «да», , то у вас есть немного больше возможностей для выбора, сколько веса вам нужно сбросить до обводнения. Принимая это во внимание, вам, вероятно, не нужно будет тратить столько времени на быструю и решительную фазу (обычно достаточно 3-7 дней), сколько вы будете урезать воду накануне вечером.

Позже я расскажу, как эффективно резать воду.

Теперь пришло время установить временные рамки

Ниже я предложил четыре отдельных варианта в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить до взвешивания ИЛИ до начала обводнения. Используйте тот вариант, который наиболее точно соответствует вашим индивидуальным потребностям.

Если вам нужно похудеть на 2–4 фунта, начните быструю и радикальную процедуру за 2–4 дня.

Если вам нужно сбросить 4-8 фунтов, инициировать быстро и решительно за 4-6 дней.

Если вам нужно похудеть на 8-12 фунтов, начните быстро и радикально за 6-10 дней до этого.

Если вам нужно похудеть на 12 и более фунтов, начните быструю и решительную программу за 10-14 дней.

Шаг 2. Установите норму потребления белка

Сколько белка следует потреблять при резком снижении веса?

Лично я рекомендую от 1,3 до 2 г на фунт веса тела.

На самом деле, вы будете в порядке в любом месте в пределах этого диапазона, но, вообще говоря, чем стройнее вы становитесь, тем выше должно быть соотношение белка к массе тела.

Вам нужно вдвое больше белка, чем вес вашего тела, для поддержания мышечной массы и силы?

Но чем выше соотношение, тем дольше вы будете чувствовать себя сытым. Кроме того, учитывая, что белок имеет более высокий термический эффект, чем все другие макроэлементы, акцент на белке может фактически увеличить ваш чистый дефицит калорий, что приведет к еще более быстрой потере веса.

Практическое применение: Чтобы установить потребление белка, умножьте свой текущий вес на 1,3–2,0. Например, если вы весите 175 фунтов и выбираете потребление белка в 1,5 раза больше веса тела, ваше ежедневное потребление белка составит около 263 г (175 x 1,5 = 9).0258 262.5 ).

Шаг 3: Установите дефицит калорий

Это не очень веселая часть.

Несмотря на то, что быстрый и радикальный метод чрезвычайно эффективен и позволяет очень быстро сбросить много веса, он также отстой.

И это отстой, потому что дефицит такой большой.

Также известное как модифицированное голодание с экономией белка (PSMF), ваш дефицит калорий для быстрого и радикального метода можно рассчитать, умножив вес вашего тела (в фунтах) на 6, 7 или 8.

Излишне говорить, что 6 калорий на фунт – это гораздо больший дефицит, чем 8 калорий на фунт, что приведет к более быстрой скорости потери веса.

Я рекомендую начинать с 7 калорий на фунт и корректировать по своему усмотрению.

Нужен более быстрый темп потери веса? Перейти на 6 калорий на фунт.

Слишком быстро сбрасываете вес? Увеличьте его до 8 калорий на фунт.

Практическое применение: Чтобы установить дефицит калорий, умножьте свой текущий вес на 6-8 калорий на фунт. Например, если вы весите 175 фунтов и будете следовать моим рекомендациям, ваше потребление калорий составит 1225 ккал/день (175 x 7 = 9).0258 1225 ).

Шаг 4: Подготовка к отсосу

Я не собираюсь ничего приукрашивать.

Это будет отстой.

У вас серьезный дефицит калорий, и почти все ваши калории поступают из белка.

Будьте готовы к крайней раздражительности.

Первые несколько дней не так уж и плохи, но к четвертому и пятому дню вы, вероятно, окажетесь в довольно паршивом настроении.

Это нормально .

Экстремальные диеты никогда не доставляют удовольствия, а чувство усталости, раздражительности и голода — стандартные реакции. Это способ вашего тела убедить вас есть больше.

Зная это, важно заранее подготовиться, чтобы сделать процесс максимально простым и легким.

Вот некоторые из моих рекомендаций:

  • Заранее спланируйте и приготовьте еду, чтобы не прийти домой голодным и ничего не готово.
  • Уберите из дома все триггерные продукты. Нет ничего хуже, чем смотреть на коробку с вашими любимыми хлопьями посреди PSMF.
  • Используйте эту статью и список продуктов и напитков с низким или нулевым содержанием калорий (желе без сахара, сельтерская вода, лапша ширатаки и т. д.), чтобы утолить голод в трудные времена.
  • Уменьшите объем тренировок. Это должно быть само собой разумеющимся, так как до соревнований осталось максимум две недели, но сокращение объема тренировок до минимума необходимо при такой низкокалорийной диете.
  • Скука — враг голода. Выйдите из дома и оставайтесь дома как можно дольше. Чем больше вам будет скучно дома, тем голоднее и раздражительнее вы станете. Некуда идти? Отправляйтесь в ближайшую кофейню, возьмите большой черный кофе со льдом и работайте за компьютером.
  • Убедитесь, что вы спите не менее 6-8 часов каждую ночь.
  • Если вы сомневаетесь, постное мясо, зеленые листовые овощи и сельтерская вода насытят вас очень небольшим количеством калорий и большим количеством белка.
Этап 5: Водяная резка

Я должен начать с того, что резка водой не является ни здоровым, ни веселым, ни даже особенно безопасным процессом.

Это экстремальная тактика, используемая спортсменами высокого уровня в видах спорта с контролем веса, чтобы резко снизить массу тела, чтобы попасть в желаемую весовую категорию.

Опять же, это ни здорово, ни безопасно.

Принимая это во внимание, если вы готовы взять на себя связанные с этим риски, ниже я представил метод, который я использую для сокращения воды перед взвешиванием.

Сколько воды вы можете потерять?

Абсолютный максимум воды, который человек может попытаться сбросить, составляет примерно 8% от его общего веса.

В некоторых источниках говорится, что в воде безопасно терять около 10% веса тела, но я бы никогда не рекомендовал доходить до такой степени.

Почему?

Потому что это чрезвычайно опасно и исключительно ужасно.

И помимо повышенного риска для здоровья, большая обводненность, скорее всего, негативно повлияет на вашу производительность на платформе.

Практическое применение: Планируйте сбросить абсолютный максимум 8% от вашего общего веса до начала PSMF. Для иллюстрации, если вы хотите перейти в весовую категорию 181 фунт, вы должны весить не более 196 фунтов. Точно так же, если вы хотите сократить воду до весовой категории 132 фунта, вы должны весить не более 143 фунтов.

Когда следует начинать обводнение?

Вы хотите, чтобы обезвоживание проводилось как можно меньше времени.

В таком случае я не начинаю резать воду примерно за 12-16 часов до взвешивания.

Конечно, некоторые люди предпочитают более медленную обводненность, при которой они начинают за 20 часов до взвешивания, в то время как другие предпочитают более быструю обводненность, при которой они начинают за 5-10 часов до взвешивания.

Чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, вам просто нужно пройти процесс угадывания и проверки, пока вы не выясните, что дает наилучшие результаты.

Как завершить обводнение?

Пот.

Много.

Если вы никогда не занимались этим раньше, это может показаться странным или даже невозможным, но избавление от лишних килограммов воды — один из самых эффективных способов похудеть.

Существует множество способов пропотеть, в том числе посидеть в горячей сауне, гидромассажной ванне или ванне.

Хотя все они эффективны, в этой статье я собираюсь описать, как это сделать с помощью ванны (поскольку сауны и джакузи не всегда доступны).

Шаг 1: Убедитесь, что с вами всегда есть друг. Попытка отключить воду самостоятельно — одна из самых опасных и глупых ошибок, которую вы можете совершить.

Шаг 2: Наполните ванну горячей водой. Действительно горячая вода. Очевидно, что она не должна кипеть, но когда вы войдете внутрь, она должна быть значительно горячее, чем вы когда-либо думали купаться.

Шаг 3: Медленно погрузите в воду как можно большую часть тела. Я подчеркиваю медленно, потому что, когда вода очень горячая, она обожжется, если вы войдете слишком быстро.

Шаг 4: Вскоре вы начнете потеть. Оставайтесь в ванне 10–20 минут, затем медленно выйдите из нее, чтобы передохнуть. Я подчеркиваю медленно, потому что если вы попытаетесь встать слишком быстро, у вас может закружиться голова.

Шаг 5: Вытрите себя насухо и проверьте свой вес, чтобы увидеть, сколько вы потеряли в первом раунде. Это будет хорошим ориентиром для остальной части разреза.

Шаг 6: Выйдите из ванны на 5-10 минут, чтобы лечь и расслабиться. Как только вы почувствуете это, вернитесь в ванну для второго раунда.

Шаг 7: Повторяйте этот процесс снова и снова, пока вы не будете весить примерно на 0,5–1 фунт больше, чем вам нужно весить на следующее утро, а затем ложитесь спать. Этот процесс может занять от 1 до 10+ часов в зависимости от того, какой вес вы пытаетесь сбросить.

Важные соображения и хитрости
  1. Убедитесь, что в вашей ванне нет ограниченного запаса горячей воды, потому что, скорее всего, вам придется наполнять ее несколько раз. Ванны в отелях, как правило, хороши, но в некоторых старых домах и квартирах не хватает горячей воды, чтобы выдержать более продолжительную стрижку.
  2. Пусть музыка играет все время, пока вы находитесь в ванне, и старайтесь поддерживать разговор со всеми, кто за вами наблюдает. Это может показаться произвольным, но отвлечься от горячей воды и общего процесса резки бесценно.
  3. Держите как можно большую часть тела (кроме головы) под водой. Если ваши руки и ноги свисают над водой, вашему телу потребуется больше времени, чтобы нагреться и потеть.
  4. НЕ ешьте соленые продукты (даже кажущиеся безвредными, например, арахис) во время процесса нарезки. Соль значительно усилит жажду и значительно усложнит процесс разрезания.
  5. Тебе захочется пить. Очень хочется пить. Больше жажды, чем когда-либо. Держите поднос со льдом в морозильной камере, чтобы вы могли пососать несколько кубиков льда перед сном. Это поможет утолить жажду, не набирая вес.
  6. Держите жевательную резинку поблизости. Много этого. Это поможет вам выделять слюну, что предотвратит потливость и последующую жажду.
  7. Если вы едете на взвешивание на следующий день, убедитесь, что вас может отвезти кто-то другой. Вы ни в коем случае не должны садиться за руль в сильно обезвоженном состоянии.
  8. Не заходите слишком далеко. Помните, это всего лишь соревнования по пауэрлифтингу. Если вам нужно отменить это и восполнить запасы жидкости, чтобы оставаться в безопасности и хорошо соревноваться, отмените это. Не стоит за это болеть или умирать. Нисколько.

Мой запасной план быстрого похудения

Вам всегда нужен запасной план.

Всегда.

После нескольких лет похудения на 10 фунтов всего за несколько часов до взвешивания я, наконец, придумал свой собственный резервный план, который поможет мне сбросить пару дополнительных фунтов за несколько дней до взвешивания.

Какой план?

Жидкости.

Много жидкости.

На самом деле только жидкости.

Если в дни, предшествующие соревнованиям, вы значительно тяжелее, чем должны быть, переход на жидкую диету — это быстрый и простой (нелегкий) способ очень быстро сбросить много веса.

Как перейти на жидкую диету?

Вода, кофе, чай, диетическая газировка, напитки с нулевой калорийностью и, самое главное, протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли позволят вам соблюдать нормы калорий и белка, не добавляя большого количества содержимого в желудок в дни, предшествующие соревнованиям.

Меньше содержания в желудке = меньше веса (не жира) внутри вас = меньше веса, необходимого для похудения нормы белка, установленные ранее.

Однако есть способы сделать протеиновые коктейли более густыми и сытными, что поможет вам чувствовать себя более комфортно в очень неудобной ситуации.

Ниже приведено мое основное руководство по приготовлению густого, сытного, низкокалорийного протеинового коктейля:

  1. Используйте казеин или смесь сыворотки и казеина, так как это сделает коктейль более густым и сытным, чем любой другой тип протеина.
  2. Возьмите хотя бы одну горсть льда и бросьте ее в блендер. Больше льда = больше текстуры и толщины.
  3. Смешать с водой или низкокалорийным миндальным молоком. Я предпочитаю миндальное молоко, потому что оно делает коктейль более густым, но если вам действительно нужно следить за калориями, то вода вполне подойдет.
  4. Не стесняйтесь включать любые дополнения, если ваше ежедневное количество калорий и белка соответствует уже установленным цифрам. Иногда я добавляю Arctic Zero и/или шоколадный сироп без сахара, чтобы не ненавидеть свою жизнь полностью.
  5. Взбивайте на высокой скорости в течение нескольких минут. Чем дольше вы будете его взбивать, тем более воздушным и густым станет коктейль.
Когда вы прекращаете пить жидкости?

За 16 часов до взвешивания прекратить прием жидкости.

С этого момента вы будете полностью голодать (без еды и воды), пока не наберете вес.

Хочу заметить, что если в эти последние часы держать в кармане пачку (или пять) жевательной резинки без сахара, это может спасти жизнь. Когда вы начинаете испытывать жажду или голод и нуждаетесь в некотором облегчении, жевательная резинка без сахара творит чудеса.

Как насчет взвешивания?

Напиток.

Немедленно.

Я беру с собой на взвешивание два Pedialyte, чтобы, как только я сойду с весов, я мог начать регидратацию.

Важное примечание , НЕ рекомендуется как можно быстрее выпивать большое количество жидкости; после обезвоживания легко выпить слишком много до рвоты.

Поверь мне, я был там.

Чтобы избежать расстройства желудка и, возможно, большего обезвоживания, медленно потягивайте Pedialyte или что-то подобное (например, разведенный Gatorade) в течение первых 30 минут после взвешивания, перекусывая простыми, легко усваиваемыми продуктами.

Через 30 минут вы снова почувствуете себя самим собой, после чего сможете начать есть и пить вволю.

Имейте в виду, последнее, что вы хотите сделать, это блевать, поэтому я настоятельно призываю вас делать это медленно и не переусердствовать.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.