Как накачать быстро нижний пресс в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижнего пресса.

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижнего пресса.

Спорт И Фитнес, Пресс

Каждому мужчине, не говоря уже о женщинах, хочется иметь накаченный нижний пресс, однако, это совсем не просто. Но если вы задались целью накачать нижний пресс, и будете заниматься этим систематически, то первые результаты станут вскоре заметны. А это, согласитесь, отличный мотиватор и хороший стимул для того, чтобы продолжать занятия. На первый взгляд, может показаться, что мышцы нижнего пресса практически не поддаются нагрузкам. Вас огорчает вид нижней части живота, так как, несмотря на усилия с вашей стороны, живот в этом месте по-прежнему мягкий, а на рельефность нет и намека. В нашей статье мы объясним почему так происходит, что из себя представляет нижний пресс и расскажем какие упражнения для нижнего пресса надо выполнять.

Что включает в себя понятие «нижний пресс»?

С точки зрения анатомии, как науки, такого понятия, как «нижний пресс» не существует. Это термин, который используют в разговорной речи. Мышцы живота представляют собой две прямые мышцы, которые находятся с двух сторон от середины. Если вы задались целью тренировать эту группу мышц, то вам следует знать, что они будут работать все: вверху, внизу и посередине. Многие, заблуждаясь, считают, что верхний и нижний пресс – разные группы мышц. Это неправильно. Просто в зависимости от того, какую нагрузку вы даете, прямая мышца живота работает в разных частях.

Когда человек двигается, почти при всех движениях его, работает верхняя часть мышцы. Человек так устроен, что жировая прослойка внизу живота больше, чем где-либо, так как таким образом природа защитила от холода важные органы малого таза. Для женщин такая защита особенно важна. Вот из-за этой жировой прослойки нам кажется, что низ живота мягкий и пухлый, а мышцы нижнего пресса его не накачаны. Однако, это, опять же, заблуждение, ведь если вы регулярно качаете пресс, и мышцы верхнего пресса имеют красивый рельеф, то мышцы нижнего пресса тоже хорошо тренированы, просто их закрывает жир.

Конечно, это утешение слабое и надо как-то бороться с «пузиком». Для этого существует комплекс упражнений, которые нагружают нижнюю часть прямой мышцы живота, а если эти занятия проводить вместе с какой-нибудь программой по сжиганию жиров, то можно в результате получить красивый пресс, тех самых шести-восьми вожделенных кубиков. Итак, накачать нижний пресс возможно!

Наверное, многим интересно, откуда возникают эти самые кубики. Все не так сложно: три или четыре сухожильных перемычек, представляющих собой полоски волокон, пересекают прямую мышцу живота. Если прямая мышца живота тренирована, она увеличена в размере, а перемычки по-прежнему остаются там же, где и были. Отсюда и получаются «кубики», которых бывает шесть или восемь штук.

Упражнения для нижнего пресса.

1. Упражнение «Обратные скручивания».

Это одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса. Выполнять его легко и приятно, так как оно совсем не сложное. В отличие от упражнения «прямые скручивания», в котором надо поднять плечи от пола, а торсом тянуться к бедрам, здесь надо поднять от пола таз и подтягивать бедра к груди. Итак, как же выполняются обратные скручивания. Классическое упражнение: исходное положение – лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы они находились перпендикулярно полу, согните их в коленях под прямым углом, руки лежат на полу вдоль тела. Затем поднимите бедра от пола и подтягивайте их к груди, потом снова – в исходное положение. Руки в этом упражнении не участвуют. Приподнимайте таз от пола только с помощью пресса. У обратных скручиваний есть различные варианты выполнения. Например, можно не сгибать ноги в коленях, а держать их поднятыми перпендикулярно полу. А люди, которые выполняют такие упражнения не первый день, могут надеть на ноги утяжелители.

Или, например, двойное скручивание. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только руки лежат не вдоль тела, а в согнутом виде на затылке. Стопы согнутых ног при этом могут стоять на полу. Выполнение: скручивание происходит за счет одновременного поднятия от пола плеч и таза, а грудь и бедра подтягиваются друг к другу. Затем идет возврат в исходное положение. Такое упражнение дает большую нагрузку на нижний пресс, и, естественно, более скорый результат.

2. Упражнение «Велосипед».

Это упражнение развивает мышцы верхнего и нижнего пресса одновременно, в нем участвуют не только прямая мышца живота полностью, но и косые мышцы тоже. Выполняется оно из следующего исходного положения: лежа на спине, согнутые руки лежат на затылке, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и согнуты в коленях под прямым углом. Немного приподнимаем торс от пола так, чтобы можно было локтем правой руки прикоснуться к колену левой ноги, при этом правая нога находится в вытянутом положении в тридцати сантиметрах над полом. Не опуская правой ноги, сгибаем ее и касаемся ее локтем левой руки. Таким образом чередуем руки и ноги до тех пор, пока не почувствуем сильного напряжения в мышцах пресса.

Помните, что во время выполнения упражнения «Велосипед», вы не должны касаться лопатками пола. Если вам трудно выполнять это упражнение без передышки, можно сделать два подхода к нему. Некоторые стремятся выполнять упражнение быстро и энергично, надеясь, что от этого результат не заставит себя ждать. На самом деле, эффективнее будет, если вы будете проделывать все это в медленном темпе, с напряжением и сосредоточенно.

3. Упражнение «Скалолаз».

Это упражнение работает на нижний пресс и косые мышцы живота. Исходное положение: обопритесь руками и ногами на пол, как при отжимании, руки должны быть немного шире плеч, а ноги – на ширине плеч или чуть ближе. Таким образом, ваше тело от затылка до икр ног должно быть одной прямой линией. Бедра не должны провисать, а также не должны быть подняты. Поднимите от пола одну ногу, согните ее в колене, и, подтянув к себе, попытайтесь двигать колено в направлении противоположного плеча, при этом ваш корпус должен быть максимально повернут в сторону плеча. Затем верните ногу в исходное положение. Далее смените ногу и выполните упражнение для нее. И вернитесь в исходное положение. Упражнение надо выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете усталость в мышцах живота. Как правило, один подход составляет двадцать перекрещиваний. Подходов должно быть, как минимум, два. Упражнение отличается еще тем, что выполняя его, вы нагружаете мышцы спины, плеч, ног, ягодиц и груди.

4. Упражнение «Ножницы».

Это упражнение тоже работает на нижний пресс, к тому же еще оно способствует укреплению мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра. Исходное положение снова – лежа на полу, но так, что плечи и ноги пола не касаются. Ноги подняты над полом на высоте около тридцати сантиметров, носки вытянуты. Руки вытянуты вдоль тела, но тоже приподняты над полом ладонями вверх. Если вам будет удобнее положить их на пол, то это вполне допустимо. Или, например, чтобы на первых порах помочь себе находиться в равновесии, можно держать руки под ягодицами ладонями вниз. Вот в такой позе можно делать перекрещивание ногами, только следите за тем, чтобы ноги и плечи «не падали» на пол.

Это упражнение требует огромного напряжения в мышцах живота и в мышцах внутренней поверхности бедер. После того, как вы выполнили от 20 до 40 скрещиваний, можете сделать небольшую передышку и снова приступить к упражнению. Если вы хотите поработать только на нижний пресс, то верхнюю часть туловища не отрывайте от пола.

5. Упражнение «Поднятие ног».

Самая большая нагрузка на нижний пресс идет тогда, когда вы подтягиваете ноги к животу. Поэтому, независимо от того из какого положения (стоя или лежа) вы поднимаете ноги, эффект от упражнения будет все равно. А если у вас есть специальный гимнастический мяч или, еще лучше, фитбол, то поэкспериментируйте с ними. Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Если вы выполняете упражнение с мячом, то зажмите его между ног. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом, затем начните медленно поднимать их до тех пор, пока они будут к туловищу под прямым углом. Затем, так же медленно опускайте их, но следите за тем, чтобы они не коснулись пола, так как это уменьшит нагрузку, даваемую упражнением. Упражнение надо делать в два, а если можете, то в три подхода по пятнадцать раз.

Немного советов для тех, кто решился накачать нижний пресс.

Мы уже говорили о том, что красивые рельефные мышцы в области нижнего пресса скрывает неприятная жировая прослойка. Если вы хотите гордиться своим тренированным прессом, то вам следует не только выполнять вышеперечисленные упражнения, чтобы накачать нижний пресс, но и одновременно сжигать жир любым доступным вам способом. Это могут быть кардиоупражнения, бег трусцой и на скорость, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или какие-то спортивные игры. Чем больше вы сгоните жира с этой прослойки, чем тоньше она будет, тем заметнее будет рельефность пресса.

Если у вас не хватает времени на весь комплекс упражнений, выполняйте, хотя бы, такое простое, как марш. Да-да, именно марш, то есть поднятие и опускание ног в положении стоя. Это можно делать в любом месте и в любое время, когда у вас появится возможность.

Автор: Татьяна Алёшина

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!

Кроме того, читайте на сайте:

Как правильно тренироваться дома. Качаем пресс в домашних условиях.

Как быстро накачать пресс

Как убрать живот. Мужская борьба с животом. Занятия в спортзале. Гимнастика в домашних условиях. Диета. Электромиостимуляция.

Как накачать пресс в домашних условиях, нижний пресс и его прокачка

Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Содержание

• Подготовка
• Вакуум
• Классика
• Обратное скручивание
• Бег лёжа
• Ножницы
• Велосипед
• Планка
• Выкаты

Природой специально задумано накопление жировой прослойки в нижней части живота для того, чтобы уберечь органы репродуктивной системы от неблагоприятного воздействия факторов окружающей среды.

Зная некоторые секреты эффективной тренировки, подобрав комплекс упражнений для воздействия на эту зону, вы сами удивитесь, как быстро и легко получите первые положительные результаты. Давайте рассмотрим подробнее, как накачать нижний пресс в домашних условиях.

Подготовка

Многие в погоне за мыслями о красивом рельефном прессе идут в спортзал, где под контролем тренера выполняют специальные упражнения. Эффективные тренировки вполне возможно проводить в домашних условиях. Привычная атмосфера расслабит и настроит на позитивный лад. Однако при этом вам необходимо соблюсти ряд условий, чтобы максимально быстро достичь поставленной цели:

1. Постарайтесь определить время для тренировок и составить хотя бы приблизительный график. Старайтесь придерживаться расписания, это очень мобилизует.
2. Наиболее подходящим временем для воздействия на низ живота считаются утренние часы либо вечернее время за несколько часов до сна.
3. Чтобы быстро накачать кубики, нужно выполнять упражнения хотя бы по полчаса три раза в неделю. При меньшем количестве тренировок результат также достижим, но его придётся подождать чуть дольше. А вот более частые упражнения могут оказаться даже вредными для организма.
4. Выполняйте каждое упражнение по 10–15 раз в 2–3 подхода. Однако не стоит усердствовать в самом начале тренировок. Наоборот, прислушивайтесь к своему организму, делайте себе поблажки при необходимости, а также хвалите и поощряйте себя.
5. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Научитесь правильно дышать: вдох при напряжении и выдох при расслаблении. Насыщенная кислородом кровь благотворно влияет на состояние тканей организма и способствует сжиганию жировых клеток.
6. Добавьте к упражнениям на мышцы живота принципы правильного питания, кардиотренировки и хорошее настроение, и вы, несомненно, увидите положительную динамику в проявлении рельефа вашего тела.

Вакуум

Исходное положение: на четвереньках. Спина должна быть выпрямленной. Затем сделайте максимальный выдох и полностью расслабьте мышцы живота. На вдохе втяните живот как можно сильнее. Обратите особое внимание на нижнюю часть живота. Задержитесь в таком положении насколько это возможно. Затем расслабьте мышцы и повторите упражнение.

Классика

Лягте на ровную поверхность, желательно перед предметом, за который вы можете держаться пальцами ног (например, кресло или кровать). Согните ноги в коленях и упритесь в выбранный в качестве снаряда для тренировки предмет мебели. Руки сцепите в замок и заведите за голову. Поднимайте и опускайте корпус. Старайтесь выполнять упражнение в умеренном темпе, не сбивая дыхания.

Обратное скручивание

Накачать нижний пресс в домашних условиях с успехом можно при выполнении упражнения «скручивание». Наиболее эффективным его вариантом является так называемое «обратное скручивание». Для этого необходимо принять положение лёжа на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к полу. Согните ноги в коленных суставах и подтяните их по направлению к плечам. При выполнении упражнения старайтесь втягивать низ живота, чтобы кубики сформировались как можно скорее. Важно, чтобы спина и руки не отрывались при этом от пола.

Бег лёжа

Лягте на спину, вытяните руки и ноги. Попеременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди, имитируя бег. В этом случае воздействие идёт непосредственно на низ живота.

Ножницы

Займите положение лёжа на спине, вытяните ноги, руки расположены вдоль тела. Затем приподнимите ноги на высоту 30 градусов, а плечи и голову оторвите от пола. Следите за положением головы: подбородок не должен лежать на груди! Для выполнения упражнения приподнятые ноги нужно перекрещивать по очереди, не опуская максимально долгое время.

Если тренировка проходит правильно, вы почувствуете сильное напряжение мышц живота и ног. Знайте, что как раз в это время происходит формирование заветных кубиков. Двигайтесь на пути к своей мечте! Ведь первый результат будет заметен уже спустя несколько тренировочных дней. Если вы хотите воздействовать прицельно на мышцы нижнего пресса, не приподнимайте корпус при выполнении данного упражнения.

Велосипед

Исходное положение такое же, что и при выполнении предыдущего упражнения. Сцепите руки в замок на затылке. Согните ноги в коленях и приподнимите их под углом 45 градусов. Попеременно приводите ногу и локоть противоположной руки к груди, старайтесь выполнить это задание максимально быстро. При этом укрепляются все части брюшного пресса, в том числе и низ.

Планка

Чтобы сформировать красивые кубики, возьмите на вооружение это упражнение. Существует несколько вариаций планки.

1. Планка с опорой на 4 точки. Исходное положение – лёжа на животе. Упритесь в пол локтями и ладонями. Причём локти должны находиться на уровне плеч. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь в пол носками. Бёдра должны быть приподняты, но не слишком высоко: таким образом, чтобы от макушки до пят образовалась одна прямая линия. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Совсем скоро, немного укрепив низ живота, вы сможете увеличить это время.
2. Планка с опорой на 3 точки.
   Когда вы освоите первую вариацию упражнения, переходите к данному варианту. В этом случае уровень нагрузки выше, и прорабатывается не только низ, но и остальные группы мышц брюшного пресса. От этого вы только выиграете: ваши кубики станут крепче и рельефнее. Для выполнения упражнения оторвите от пола одну из точек опоры на ваше усмотрение. Например, примите положение, как при планке с опорой на 4 точки, а после этого поднимите вверх одну ногу и удерживайте её в таком положении. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник не образовывал лишних изгибов. Через каждые 10 секунд меняйте ногу.

Выкаты

Хорошо формируют кубики разнообразные выкаты, так как они укрепляют низ живота.

1. Опираясь на колени, положите перед собой фитбол или штангу. Сделайте упор, а руки положите на снаряд. Затем совершите выкат вперёд. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
2. Опора на пальцы ног. Упражнение является усложнённой версией предыдущего.
   Выполняется аналогично, однако в данном случае упор делается не на согнутые колени, а на носки. Следите за тем, чтобы спина была ровной. А мышцы живота должны быть напряжены так, будто вы приготовились к удару.

Итак, эффективные упражнения, направленные на нижнюю часть живота, легко подобрать для выполнения в домашних условиях. Вам потребуется совсем немного терпения для того, чтобы уже спустя несколько занятий заметить формирующиеся кубики. Большим преимуществом таких тренировок является тот факт, что помимо нижнего пресса идет проработка различных групп мышц, а именно:

• плечевого пояса и рук,
• живота,
• спины,
• ягодиц и ног.

Хотя низ живота и считается наиболее энергозатратной зоной тела при проработке пресса, первые быстрые результаты от правильно подобранного комплекса вдохновят вас на последующие тренировки.

Особенности профессии дизайнер интерьера

Лучшие упражнения для пресса на работе и в домашних условиях



9 способов увеличить свой жим лежа до 80 фунтов за 32 дня

Как вы думаете, какой вопрос вам часто задают, когда вы находитесь в тренажерном зале? Сколько ты жимаешь лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа для некоторых может быть большим усилителем эго. Людей удерживает то, что они не знают, как это сделать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро увеличить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить ваш жим лежа.

Если вы действительно хотите работать лучше, получите наше руководство по производительности

Недавно у меня был молодой футболист , который пытался укрепить верхнюю часть тела. Он чувствовал, что его оттолкнули от мяча, и он никогда не мог удержать «свою землю». Ему надоело, что его помыкают, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, за пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов. К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений увеличивалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

Эта история может не сработать для вас, так как вы, возможно, не школьный футболист, стоящий на пороге D-1. Тем не менее, мы использовали его советы, чтобы увеличить его жим лежа на 80 фунтов за 38 дней!

1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разогреться перед подъемом тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед подъемом! Жим лежа задействует все тело, но его основная цель — накачать грудную клетку и увеличить мощность и силу верхней части тела. Ваша разминка должна увеличить частоту сердечных сокращений и дать вам немного пота, но она не предназначена для того, чтобы вы устали. Хорошая разминка должна включать в себя проработку и стабилизацию мышц, задействованных в каждом упражнении.

1. Толчок вперед/назад 20 ярдов x3
2. Изогнутые буквы Y x 10
3. Перемешать 20 ярдов x3
4. Согнутые ветряные мельницы x 10e
5. Перейти вперед/назад на 20 ярдов x3
6. Наклонившиеся грабители x 10
7. Прямая повязка на руку x 15
8. Удержание положения отжимания вверх X:20

2. Подготовка

В двух словах, у нас есть готовая планка, и мы разбираем каждый шаг жима лежа:

 

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под перекладиной.
2. Ноги должны стоять на земле на ширине плеч. Отведите ноги назад, чтобы они оказались за коленями.
3. 4 точки касания: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамье.
4. Прежде чем взяться за перекладину, вытяните руки прямо перед собой и сведите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна выпячиваться, а поясница должна слегка прогибаться.
5. Руки располагаются на перекладине либо на ширине плеч, либо чуть шире плеч.
6. Задействуйте все свое тело и держите его как можно устойчивее.
7. Перед тем, как оторваться от стойки, схватившись за перекладину, притворитесь, что пытаетесь развести перекладину (это может еще больше активировать лопатки).
8. Попросите наблюдателя помочь вам снять штангу со стойки.
9. Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой до середины груди.
10. После того, как вы достигли нижней точки груди или на дюйм выше, оттолкнитесь ступнями, проведите через бедра и ягодицы и выдохните, чтобы поднять штангу вверх.

3. Наличие корректировщика

Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в жиме лежа. Наблюдающий за вами наблюдающий дает вам ощущение того, что кто-то держит вашу спину на тот случай, если вы не сможете поднять ее обратно. Хороший корректировщик будет поощрять вас поднимать более тяжелые веса, чтобы максимизировать ваш жим лежа.

4. Задействуйте правильные мышцы

Если вы не знаете, как задействовать, активировать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал. В жиме лежа основными движителями являются большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и трицепс. Стабилизирующие мышцы отвечают за то, чтобы помочь поддерживать определенную позу или удерживать сустав на месте. Этими мышцами являются вращающая манжета плеча, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

5. Используйте свои ноги

Наши грудные мышцы сильны, для большинства это самые сильные мышцы верхней части тела. Попробуйте выполнить жим лежа, используя только грудь, и сравните его с работой ног, бедер и ягодиц. Эта сила ног не является драматическим рывком или чем-то еще, она включает в себя быстрый и мощный толчок и сжатие нижней части тела.

6. 5-10 фунтов или больше за каждое занятие жимом лежа

Как вы собираетесь поднимать больше, если не добавляете веса? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый, или ваша техника выглядит так, будто вы вот-вот сломаетесь пополам, то подниматься вверх, вероятно, неразумно. Что вредит людям в жиме лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как доберутся до более тяжелого веса. Я обычно говорю людям, что ваша разминка или 1-й подход должны быть с таким же весом или немного больше, чем вес, который вы делали во 2-м подходе в предыдущий день жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может помочь улучшить ваш жим лежа.

7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

Если ваша цель — быстро увеличить жим лежа, думаете ли вы, что выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее? Не поймите меня неправильно, 3×10 — отличный способ развить силу и четкость грудных мышц, но мы хотим улучшить мощность, поэтому количество повторений должно быть меньше.

Начиная с:

Неделя 1: 5×5 80%1ПМ

Неделя 2: 6×4 85%1ПМ

Неделя 3: 7×3 90%1ПМ

Неделя 4: 8×2 100%1ПМ

Неделя 5: 10×1 100%1ПМ

между сетами может сделать или разрушить ваш следующий сет. После каждого сета должен быть перерыв 2-3 мин. Это постоянные перерывы! Это дает вашему телу достаточно времени для пополнения системы АТФ-ПК (энергии).

Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполняя жим лежа 2 раза в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) достаточно, чтобы быстро увеличить свой жим лежа!

9. Изменение упражнений на груди

A. DB Deart In in and Outs

.

Стабильный корпус

Сжатие локтей при узком жиме

Обычный пресс на выходном прессе

B. Ходьба или отжимания с мячом BOSU

 

Ключевые точки

 

1. Лопатки сведены
2. Герметичный сердечник
3. Сжатый прикладом
4. Нижняя часть тела по прямой линии
5. Взорвать

C. Скамья с KB

Ключевые моменты

1. футов помещены за ножны
1. футов.
2. Лопатки сведены
3. Грудь выпячена
4. Жесткий корпус
5. Медленно и контролируемо опустите планку
6. Медленное и контролируемое нажатие вверх

Заключение

Поначалу научиться делать идеальный жим лежа может быть непросто. Как только вы освоитесь, это станет естественным. Научившись задействовать и стабилизировать все задействованные мышцы, вы создадите безопасный и очень эффективный подъем! Потратьте некоторое время, чтобы изучить и освоить пошаговый процесс, и вы увидите большую разницу в поднятом весе.

Если ВЫ хотите улучшить свой жим лежа, подайте заявку на экран производительности

8 Легких Упражнений для Мощного Накачивания Плеч – Elite FTS

Я люблю жим лежа, хотя это упражнение, которое мне труднее всего улучшить. Чтобы выполнить работу, мне нужно ее улучшить. Что-то должно уступить, и это обычно более тяжелое давление на плечи. Иногда это происходит из-за боли, а иногда это последнее, на что обращают внимание. Это означает, что моя работа с плечами в основном состоит из небольших упражнений в дополнительный день. Помимо силового компонента, кто не хочет иметь лучшее телосложение с более широкими плечами, которые делают талию меньше? Мы все хотим выглядеть лучше.

В жимовые дни я делаю два-три жимовых упражнения. Поскольку к тому времени, когда я добираюсь до плеч, я уже измотан и утомлен, я обнаружил, что использование легких весов и очень большое количество повторений оказывают терапевтическое воздействие. Большое количество крови в плече чувствует себя прекрасно, и со временем поможет им округлиться. Эти восемь упражнений легко выполнять где угодно, и они отлично подходят для дополнительных тренировок.

Bradford + 1

Пресс Bradford помогает придать некоторую подвижность и растяжку после обычной жимовой работы. Использование легких весов, чтобы растянуть все, убережет вас от связывания и дополнительной боли. Клинт Дарден использует их в качестве разминки, чтобы растянуться перед жимом. Но для этой цели мы добавим в смесь дополнительное повторение и продлим высокое время под напряжением.

---

ПОСЛЕДНИЕ: Преображение горной собаки

---

Это упражнение не для тех, кто хочет похвастаться. При обычном выполнении жима Брэдфорда вы начнете так же, как и при обычном жиме над головой, но вместо этого вы будете следовать изгибу своего черепа и двигаться за голову и шею. Как далеко вы спуститесь, будет зависеть от вашей мобильности. Когда вы доберетесь до нужной глубины, вы вернетесь на передний план. Затем вы выполните один обычный жим над головой. Это один представитель.

В каждом подходе достаточно от шести до двенадцати повторений. Подойдут прямые повторения, дроп-сеты, раунды мышц или подъемные сеты. Выбрать свой яд. Попробуйте уничтожить своего партнера по тренировкам. Нет неправильного ответа, и это будет просто частью вашей тренировки плеч. Попробуйте дополнить его одним или двумя из перечисленных ниже.

Не знаю, что случилось с музыкой в ​​этом видео. Проклятый Ютуб.




Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Мэтта Ладевски (@regionbarbell) на 16 января 2017 г., 13:19 PST

Боковой подъем 1,5 с

Плечо хорошо реагирует на время под нагрузкой. Подъем в сторону 1,5 — отличный способ увеличить это время, но при этом ограничить использование ловушек. Ключ здесь в том, чтобы быть очень строгим и обдуманным в своих движениях. Сохранение более медленного темпа также поможет. В обычном боковом подъеме в нижней точке ваши широчайшие помогут замедлить руку. В полуповторении все дельты будут выполнять остановку и реверсирование. Чтобы выполнить полное повторение, вы поднимите руки до полного бокового подъема, опустите их наполовину, поднимите обратно в верх, а затем полностью опустите в низ. Это один представитель. Ожог начнется, но вы не должны поддаваться. Вес достаточно легкий, чтобы вы могли продолжать движение без проблем. Нажимайте, пока не сможете больше быть строгим.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Публикация Мэтта Ладевски (@regionbarbell) в 19 января 2017 г. в 13:14 по тихоокеанскому времени

 

J — Ходьба

Для этого упражнения потребуется стойка для элитных футов с расстоянием в одно отверстие. Цель состоит в том, чтобы начать снизу или сверху и двигаться к другому концу. Двойной ремешок вокруг запястья, возьмите J-образные крючки и вставьте стойки в первое отверстие. Один за другим вы будете перемещать столб к следующему отверстию. Держите ленту в напряжении и продолжайте, пока не дойдете до конца. Для последнего отверстия вставьте оба крючка до конца, и все готово. Если полоса тоже, верните ее в исходную точку. Вы ограничите движение плеча, но держите высокое время в напряжении. Это отлично подходит для больных плеч, когда другие упражнения могут вызвать боль. Достаточно двух-трех поездок. Обыграйте напарника по общему расстоянию или времени, необходимому для завершения поездки. Если вы пропустите трюм, вы должны вернуться, чтобы получить их все.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Мэттом Ладевски (@regionbarbell) на 2 января 2017 г. в 14:11 по тихоокеанскому времени

Swole-ders или Swolders

Я украл это у кого-то, не помню у кого. Какой-то бодибилдер в инстаграме так сделал, и получилось отлично. Это затронет некоторые боковые дельты и больше задних дельт. Мы часто сочетали его с передними подъемами, чтобы прикончить плечи.

Тридцать повторений в подходе на руку быстро складываются. Не позволяйте простоте обмануть вас. Десять повторений за спиной, десять повторений впереди с опущенным большим пальцем и десять повторений с опущенной ладонью завершат сет. Будьте обдуманны с каждым повторением.




Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Мэттом Ладевски (@regionbarbell) в 23 июня 2016 г. в 17:25 по тихоокеанскому времени

Боковой подъем Trifecta

Это очень просто. Вы сделаете 20 подъемов гантелей сзади, 20 подъемов в стороны и 20 подъемов перед собой с одной и той же парой гантелей, не опуская их. Вы начнете с самого сложного и доберетесь до самого легкого, когда устанете. Если вы начнете с передних подъемов, вы, вероятно, не справитесь с этим сетом.  

Face Pulls……для песни

Есть разница между простым и легким. Это будет просто, но никогда не будет легко. Это отлично подходит для групп и соревнований. У всех полоса захлестнула что-то вроде дна стойки. Мне нравится сидеть на полу, чтобы сделать это. Следующая песня, которая выйдет на радио, определяет продолжительность сета. Вы будете делать обычные подтяжки лица, пока не сможете. Опустите позицию туда, где вы тянете вниз к области шеи. Когда вы прожаритесь там, потяните к пупку на 15 повторений, затем вернитесь к лицу и продолжайте. Установите цель повторений и не останавливайтесь. Бейте своих партнеров, но, что более важно, побеждайте себя. Не позволяйте себе мысленно сдаться.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Подъем бинтов вперед для разведения

Еще одно простое, но эффективное упражнение с бинтами для прилива крови к плечам. Вы можете сделать это несколькими способами. Нет неправильного способа сделать это, но сделать все подъемы вперед, а затем поднять руки, чтобы выполнить тягу врозь, гораздо сложнее. Если вы хотите сделать более длинный подход или вам нужен перерыв, чередуйте подъемы перед собой и тяги врозь. Как минимум, сделайте по 20 повторений каждого.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Четырехплечевой комплекс DLB

Салазки Y+T и подъем вперед

Когда плечи чувствуют себя очень раздражительно, сани должны выйти. В большинстве случаев я обнаружил, что это почти безболезненно, когда другие упражнения убивают мои плечи. Вы можете легко работать в безболезненных зонах и приспосабливаться, чтобы упражнение работало на вас. Сани были первой вещью, которую я купил в элитарном магазине, и, возможно, это была моя лучшая покупка. Используйте их в качестве разминки и финиша. Шесть-восемь поездок туда и обратно — хорошее начало.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Мэтта Ладевски (@regionbarbell) в 26 марта 2016 г. в 8:56 утра по тихоокеанскому времени

Собираем все вместе

Вот три упражнения для плеч, которые помогут вам начать.