Как мужчине быстро сбросить вес в домашних условиях: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Содержание

Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях

1. Не забывайте про аэробную нагрузку

У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние органы. Такой тип полноты приводит к риску возникновения сердечных заболеваний и многих других проблем. Именно поэтому мужчины часто кидаются бездумно качать пресс и не понимают, почему это не работает.

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом старайтесь ходить пешком никак не меньше 5 км в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Осторожнее с бегом: лишний вес — и так не подарок для ваших суставов. Чрезмерно увлекаясь беговыми тренировками, вы рискуете получить травму. В первое время замените беговую дорожку на эллипсоид, а пробежку в парке — на интенсивную ходьбу или бодрую велопрогулку.

2. Сбалансируйте тренировки

Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки. «Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом».

3. Не голодайте!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

4. Ешьте осознанно

Если предыдущий пункт вряд ли кого-то расстроил, то теперь речь пойдет об ограничениях. Есть нужно достаточно, но вот состав рациона поменять придется.

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, — говорит Александр Мироненко. — Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

[new-page]

5. Сократите порции

Это кажется невозможным? Неудивительно: ведь ваш желудок, скорее всего, сильно растянут. Самая частая причина этого в том, что многие мужчины едят редко, преимущественно поздно вечером после работы и очень много. Первое время будет непросто: обед из трех блюд придется заменять одной тарелкой пищи. А также находить время на еду помимо обеда — ведь когда за один присест вы едите меньше, нужно делать это чаще! Зато через некоторое время вы почувствуете, что наедаетесь меньшим количеством еды, и избавите себя от тяжести в желудке, вздутия живота, а со временем и от лишнего веса.

6. Подключите к процессу похудения жену или подругу

Если вы действительно решили похудеть, не стесняйтесь этого. Сообщите ей о своих планах, и вы получите колоссальную поддержку. «После того как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Да и кто как не верная подруга поможет похудеть мужчине, скорректировав его рацион питания и режим дня. Поверьте, она не меньше вас хочет, чтобы вы похудели, и поэтому с радостью включится в процесс. И если вы не хотите, чтобы она при этом рассказывала об операции «Похудение» всем вашим друзьям, об этом тоже можно договориться!

Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дмитрий Яшанькин (Фото: dmitryyashankin/instagram)

• Причины появления лишнего веса у мужчин
• Как похудеть мужчине в домашних условиях
• Упражнения для похудения мужчине дома
• Программа тренировок для похудения мужчине дома

• Упражнения для живота и боков у мужчин
• Как похудеть лицом
• Спортивная диета для мужчин

Причины появления лишнего веса у мужчин

В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса. За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.

Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США).

Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.

И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.

Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.

Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца. За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.

По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».

«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс». — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».

Упражнения для похудения мужчине дома

При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы. Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.

Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.

В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.

«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».

Программа домашних тренировок для похудения

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.

Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.

Понедельник

В первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Вторник

Во второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Отжимания от пола или от скамьи

Выпады с гантелями

Планка

Подтягивания

Приседания

Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.

Среда

Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Четверг

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Пятница

Выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Подъем ног

Тяга гантелей в наклоне

Берпи

Обратные отжимания

Скручивания

Завершить цикл рекомендуется кардиоупражнениями, это могут быть прыжки на скакалке или степпер.

Суббота

Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Воскресенье

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Упражнения для живота и боков у мужчин

Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:

подъем ног — 10 повторений;
подъем таза — 10 повторений;
короткие подъемы ног — 10 повторений;
скручивания лежа — 10 повторений;
опускания коленей в стороны — 10 повторений;
упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.

Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.

Как уменьшить овал лица

Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.

1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.

2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.

5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.

Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.

Спортивная диета для мужчин

Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:

белок — это основа для формирования мышечной массы;
клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.

Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).

Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.

Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.

В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.

На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.

Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа. Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.

При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.

Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.

Советы диетолога

Гусева Анастасия Евгеньевна (Фото: https://www.fdoctor.ru/)

Анастасия Гусева

диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»

«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела. Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.

В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.

Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.

Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.

В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».

рецептов с высоким содержанием белка и клетчатки

Если и есть что-то, что объединяет все диеты, так это то, что нельзя .

Диеты сообщают вам, какие продукты вы не можете есть, сколько еды вы не можете есть, а теперь, с распространением прерывистого голодания, даже когда вы не можете есть.

Да, отказ от еды может привести к временной потере веса. Но правильное питание — это не столько то, что вы теряете, сколько то, что вы приобретаете. Правильное питание означает, что вы наращиваете мышечную массу, защищаете себя от болезней и используете больше энергии.

Чтобы правильно питаться, нужно освободиться от бредовых диетических правил, основанных на лженауке. Правильное питание делает вашу жизнь проще, а не усложняет.

Множество исследований и экспертов сходятся во мнении, что самый простой способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья — это есть не менее 30 граммов белка и 10 граммов клетчатки при каждом приеме пищи.

Аамуля

Тридцать грамм способствуют поддержанию и росту мышц. Десять граммов насыщают вас во время еды и помогают вам оставаться сытым до следующего приема пищи. Это просто. За исключением того, что вы можете не знать, как выглядит еда 30/10.

Вот по одному на каждый день месяца.

Они также обладают другой особенностью, которой нет у большинства диет: вкусностью.

9 Кладовые скобы для диеты 30/10 диета

Замечательные жареные и соленые пилоты с натуральным кремовым сливочным маслом

в Target

Bob’s Red Mill Steel Cut Oats

в целевом целевом

Bobs

Цельнозерновые хрустящие хлебцы Wasa

Магазин в витаминном магазине

Wild Planet Wild Albacore Tuna

В магазине Target

Гречневая соба Eden

В магазине Walmart

Органическая черная фасоль Eden без добавления соли (15 унций)

В магазине Amazon

5 French ‘3 Mustard ‘Spicard

0 в Target
Оригинальный красный острый соус Frank’s RedHot, 12 унций
3 доллара в Target
Завтрак
Вы можете выпить кружку жирного кофе с маслом во имя ощущения «пуленепробиваемости». Или вы можете начать свой день с чувства удовлетворения и готовности приступить к тренировке — или тренировке, которая является работой.
1. Стопка для завтрака
Christopher Testani
Между половинками цельнозернового английского кекса выложите котлету из жареной куриной колбасы на завтрак, 1 ломтик жареного помидора, 1/2 стакана обжаренной капусты и 2 яичницы-глазуньи. .
483 калории, 30 г белков, 57 г углеводов (10 г клетчатки), 16 г жиров
2. Go Greens
Приготовьте омлет из 3 яиц с 1/4 стакана тертого сыра чеддер и 2 стаканами обжаренного молодого шпината. Подавайте с 1/2 авокадо, раздавленным на 1 толстый ломтик поджаренного цельнозернового хлеба.
571 калорий, 34 г белка, 30 г углеводов (10 г волокна), 36G FAT
3. SALMOND TOAST
Подписаться на здоровье мужчин
.
кусочки цельнозернового тоста, намазанные 2 столовыми ложками сливочного сыра, разделить 2 унции копченого лосося, 1 столовую ложку каперсов, немного свежего укропа, немного тонко нарезанного красного лука и свежий лимонный сок. Ешьте со спелой грушей среднего размера.
551 калория, 45 г белка, 55 г углеводов (10 г клетчатки), 19г жира
4. Ягодная чаша
Сверху 1 1/2 чашки простого 2% греческого йогурта с 1/4 чашки каждого из следующих ингредиентов: черника, малина, нарезанная клубника, ежевика, несоленые жареные в сухом виде очищенные фисташки и несладкая кокосовая стружка.
621 калория, 37 г белков, 43 г углеводов (11 г клетчатки), 36 г жиров
5. Гашиш из индейки
В 1 ст. 4 мелко нарезанных луковицы, 1 небольшой нарезанный цуккини и 1 стакан измельченной брюссельской капусты. Ешьте этот хэш с большим количеством острого соуса.
640 калорий, 47 г белка, 81 г углеводов (10 г клетчатки), 16 г жиров шоколадный сывороточно-протеиновый порошок. Сверху положите 1/2 нарезанного банана, 1 столовую ложку изюма и 1 столовую ложку измельченных грецких орехов.
740 калорий, 42 г белка, 84 г углеводов (13 г клетчатки), 28 г жира
7. Бермудские острова
Сверху 4 унции жареной трески с 2 ст. Подавайте с 1/4 нарезанного авокадо и сваренным вкрутую яйцом. Откажитесь от традиционного банана.
579 калорий, 36 г белков, 75 г углеводов (10 г клетчатки), 16 г жиров
8. Супервафли
На две высокобелковые вафли Kodiak Cakes 1 стакан простого йогурта, 2 нарезанных персика, 2 ст.л. фисташек, 2 столовые ложки цельных семян льна и порванной мяты.
629 калорий, 32 г белков, 85 г углеводов (13 г клетчатки), 23 г жиров
9.
В Au Bon Pain …
Закажите 2 яйца и колбасу из индейки на тощем пшеничном бейгле, а также смешанные орехи .
740 калорий, 37 г белков, 40 г углеводов (13 г клетчатки), 52 г жиров
10. В Chick-Fil-A …
Закажите яичницу-скрэмбл с наггетсами, дополнительный заказ оладий и большая чаша с фруктами.
745 калорий, 34 г белков, 55 г углеводов (10 г клетчатки), 46 г жиров
9 основных кухонных инструментов для диеты 30/10 3,5-дюймовый классический кованый нож для очистки овощей из матовой нержавеющей стали
Приобрести в магазине Target
Разделочная доска из дерева акации Made By Design
Приобрести в магазине Target
Victorinox – швейцарский армейский переворачиватель рыбы с прорезями
Приобрести на katom.com
Щипцы для комнаты из нержавеющей стали
Bamboo Turner
Приобрести в магазине Target
Многофункциональный консервный нож KitchenAid
Приобрести в магазине Target
Чаши для смешивания Cuisinart
Приобрести в магазине Target
Ножницы KitchenAid
Магазин в Target
Обед
Если у вас нет концерта WFH, вам придется готовить эти блюда в нерабочее время. Как бы то ни было, поскольку их легко приготовить, вы можете легко удвоить или утроить их для приготовления еды, и они на вкус намного лучше, чем другая ветчина и сыр.
11. Салат из капусты барбекю
На подушке из 2 чашек нарезанной капусты динозавров выложите 1/2 чашки тушеной свинины барбекю в центре. Добавьте 1/4 стакана черной фасоли, 1/4 стакана кукурузы, 2 унции жареного красного перца и 3/4 небольшого тонко нарезанного авокадо. Сверху наденьте повязку в юго-западном стиле.
570 калорий, 30 г белков, 52 г углеводов (14 г клетчатки), 31 г жиров
12. Power «Pasta»
Zoodle-ify 2 больших цукини. Обжарить на оливковом масле с 1 пинтой помидоров черри. Сверху положите 2 оставшихся нарезанных куриных бедра без костей и кожи и 1/2 стакана базилика.
698 калорий, 67 г белков, 32 г углеводов (10 г клетчатки), 36 г жиров
13.
Протеиновая тарелка
Соберите следующее: 1 порционная упаковка хумуса (2 унции), 3 хрустящих крекера Wasa, 2 сваренных вкрутую яйца, 6 морковь и кусочек швейцарского сыра. Перекусить.
612 калорий, 35 г белков, 50 г углеводов (10 г клетчатки), 31 г жиров
14. Салат с говядиной
Christopher Testani
Нарежьте 4 унции холодного остатка салата из филе филе или 1 чашкой и подавайте рядом с 1 чашкой 1 стакан нарезанного ромэна и 1 стакан нарезанного кресс-салата. Сверху положите 1/2 стакана приготовленного нута, 1/4 стакана жареных тыквенных семечек, 1/4 стакана жареного красного перца и 2 столовые ложки легкого итальянского соуса.
526 калорий, 42 г белков, 34 г углеводов (10 г клетчатки), 25 г жиров
15. Расплавленный тунец
Смешайте 1 банку высушенного белого тунца с 1/4 стакана 2% греческого йогурта и приправьте солью и перцем. Положите сверху один ломтик цельнозернового тоста и толстый ломтик хорошего чеддера. Нагревайте под грилем или в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Съешьте с 2 чашками красного винограда и 4 стеблями сельдерея.
664 калории, 58 г белков, 76 г углеводов (10 г клетчатки), 17 г жирных кислот

16. Рыба на ржи
Растолочь консервированный лосось весом 6 унций с 1 ст. л. майонеза, 1/4 стакана измельченного сельдерея. 1 лайм и 1/2 стакана морской фасоли. Сложите между 2 ломтиками темной ржи.
754 калории, 62 г белка, 81 г углеводов (11 г клетчатки), 22 г жира фасоли, 1 (15 унций) банка нута, 1 (8 унций) упаковка раскрошенного темпе, 2 измельченных зубчика чеснока и 1 нарезанная средняя желтая луковица, пока она не станет похожей на чили. Приправить, упаковать и разогреть по мере необходимости. На 3 порции
На порцию: 526 калорий, 34 г белка, 82 г углеводов (20 г клетчатки), 11 г жира
18.
Soba & Sword
Christopher Testani
Приправьте и поджарьте стейк рыбы-меч весом 6 унций. Полейте его соком 1/2 лайма и подавайте более 2 унций приготовленной лапши соба, 1/2 стакана эдамаме в скорлупе и 2 нарезанных средних редиски. Полить соевым соусом. Сверху посыпать кинзой. Подавайте с 3 головками приготовленного беби бок чой на гарнире.
553 калории, 47 г белков, 61 г углеводов (10 г клетчатки), 14 г жиров
19. В Wendy’s …
Закажите куриный салат с яблоком и орехами (полностью) и небольшой перец чили.
730 калорий, 53 г белков, 70 г углеводов (12 г клетчатки), 28 г жиров
20. В Panera …
Спросите сэндвич с индейкой на цельнозерновых (цельных) зернах с бананом.
630 калорий, 38 г белков, 87 г углеводов (12 г клетчатки), 17 г жиров во время ужина. Эти блюда исправят это.
21. Большой старый горшок с моллюсками
Christopher Testani
В большой кастрюле приготовьте на пару 1 пакет (25 шт.) очищенных моллюсков с 1/4 стакана белого вина, 2 тонко нарезанных зубчика чеснока, 2 ст. 1 большой тонко нарезанный лук-шалот, пока моллюски не раскроются. Сверху посыпьте петрушкой. Ешьте с хрустящим цельнозерновым хлебом и 2 чашками обжаренной зеленой фасоли.
819 калорий, 49 г белков, 92 г углеводов (10 г клетчатки), 28 г жиров минута в сторону. Подавайте со средним жареным сладким картофелем, посыпанным 1 столовой ложкой сливочного масла и 1/2 стакана зерен граната, а также 1 стаканом обжаренной пополам и приправленной брюссельской капусты.
452 калории, 34 г белка, 52 г углеводов (11 г клетчатки), 14 г жира
23. Brat Rolls
Сформируйте рулет из цельнозерновой муки, начините Beyond Brat, приготовленный на гриле, и сверху добавьте 3/4 чашки подогретой квашеной капусты и острая коричневая горчица. Подавайте с 1/2 стакана картофельного салата.
654 калории, 30 г белков, 72 г углеводов (15 г клетчатки), 27 г жиров
24. Рыбные тако
Приправьте и поджарьте 4 унции филе лосося, затем разделите на кусочки и сложите в три 5-дюймовые кукурузные лепешки с 2 ст. черной фасоли, 1 столовой ложке гуакамоле и 1 средней нарезанной редьке. Добавьте немного острого соуса и кинзы на каждый.
408 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов (11 г клетчатки), 14 г жира
25. Жареный тофу
Обжарить в 1 ст. чашки эдамаме, очищенного от скорлупы, и все следующие продукты, нарезанные: 1/2 пучка спаржи, 1 стакан соцветий брокколи, 1/2 красного сладкого перца, 1/2 стакана водяных каштанов и 1/2 стакана сахарного горошка. Заправить рисовым уксусом и соевым соусом.
530 калорий, 35 г белков, 37 г углеводов (14 г клетчатки), 28 г жиров
26.
Отбивные отбивные
Кристофер Тестани
Обжарьте 2 приправленных бараньих отбивных и подавайте, сбрызнув 2 ст.л. бальзамического сиропа и посыпав 1 ст.л. измельченной мяты. Подавать с 1/2 стакана вареной зеленой чечевицы и 1/2 большого жареного помидора.
398 калорий, 41 г белков, 40 г углеводов (13 г клетчатки), 8 г жиров
27. Паста с креветками
Обжарить 4 большие очищенные креветки в 1 ст. нарезанного несоленого миндаля и 1 фунт нарезанной брокколи. Смешайте с 2 унциями спагетти из цельнозерновой муки и 1 столовой ложкой свеженатертого пармезана.
708 калорий, 38 г белков, 70 г углеводов (13 г клетчатки), 35 г жиров. Ешьте с 1 стаканом малины на гарнир.
383 калории, 36 г белков, 38 г углеводов (11 г клетчатки), 11 г жиров
29. В Red Lobster …
Закажите тако в юго-западном стиле с жареными креветками и салатом «Цезарь».
920 калорий, 30 г белков, 91 г углеводов (10 г клетчатки), 50 г жиров
30. В Chipotle …
Попросите миску с куриным буррито с фасолью пинто, овощами фахита, гуакамоле, кукурузной сальсой и листьями салата.
645 калорий, 46 г белков, 51 г углеводов (19 г клетчатки), 32 г жиров Он также является автором двух кулинарных книг: Guy Gourmet и A Man, A Pan, A Plan 9.0004 .
Попробуйте 5-минутную интервальную тренировку всего тела, чтобы выгореть
Сможете ли вы выдержать хоть что-то всего за несколько минут? В нашей новой серии «5 минут ада», MH фитнес-редактор Бретт Уильямс , NASM-CPT проходит через звонок с мастер-тренерами, которым поручено создать самые сложные тренировки, которые они могут придумать. Если вы тоже готовы принять вызов, можете следовать и делать дома.
Уильямс доведен до предела Нго Окафором, владельцем и основателем Iconoclast Fitness
и двукратный победитель чемпионата «Золотые перчатки». Тренировка Окафора состоит из восьми упражнений, каждое из которых длится 30 изнурительных секунд. В программе: трастеры, прыжки на ящик, отжимания, альпинизм, тяга в наклоне, спринт на гребном тренажере, прыжки с приседаниями и удары по мячу. Мы почти уверены, что вы почувствуете усталость, просто наблюдая. Ниже приведены краткие указания для каждого упражнения.
«Мы ускорим его сердцебиение и получим пять минут ада», — резюмирует Окафор. Нажмите «Воспроизвести» на видео, чтобы увидеть, есть ли у вас все необходимое, чтобы пройти его.
Трастеры
Держите корпус в напряжении, пока держите гантели, и дышите во время движения. Сделайте 15 повторений.
Прыжки на ящик
Начните с руками позади себя и старайтесь поддерживать мягкое приземление в каждом повторении.

Отжимания
Опять же, помните, что ваш корпус должен быть сильным, а тело ровным, с прямым позвоночником. Все еще дышите? Идите в своем собственном темпе, но в идеале вы должны сделать от 10 до 15 отжиманий.
Альпинисты
Поднимите колени до локтей. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы помочь вам восстановиться, пока вы продолжаете отдавать этому распорядку все свои силы.
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение задействует спину, помогая сбалансировать тренировку. Держите плечи опущенными и отведенными назад и не используйте трапеции.
Гребной тренажер
Толкайте от 80 до 100 метров, если у вас дома есть гребной тренажер. В противном случае вы можете поменять это упражнение на работу с полосами сопротивления.
Прыжки с приседаниями
Как и в прыжках на ящик, в этом прыжке сосредоточьтесь на мягком приземлении. В качестве модифицированной версии этого упражнения вы можете выполнять стандартные приседания на месте.
Удары по мячу
Согните колени и вложите в них все свое тело. Пора выплеснуть гнев, друзья, вы почти у цели.
И помните, идти в своем темпе — это нормально. Окафор говорит, что просто продолжайте двигаться в течение 30 секунд и сосредоточьтесь на отличной технике, даже если вы не можете сделать столько повторений, как Уильямс. «Защитите свои колени, защитите лодыжки, защитите спину, держите корпус сильным, приземляйтесь на ровные ноги, просто делайте все правильно», — добавляет он.
Понял, что нужно, чтобы пройти дальше? Наденьте спортивные шорты и приступайте к работе.
Перри О.