Как быстро похудеть в домашних условиях без диет и спорта: 5 способов похудеть без диеты и быстро убрать живот

Как похудеть без диет и спорта дома: 13 Эффективных Правил

Надоело сидеть на диете?

Или не можете дождаться момента, когда съедите очередной углевод?

Хватит терпеть это все!

Узнайте сейчас, как похудеть без диет и спорта. И о том, как это можно сделать в домашних условиях и без усилий.

More…

Как похудеть без диет и спорта в домашних условиях

Вот ниже представлены самые важные правила: как можно похудеть без диет домашних условиях.

# 1 Избегайте обезвоживания

Когда вы чувствуете, что голодны, возможно, стоит выпить стакан воды.

И всего лишь.

Также некоторые исследования говорят, что люди, которые не пьют воду, как правило, едят больше пищи. А всё для того, чтобы восполнить водный баланс.

И при этом человек не осознает того, что начинает передать. 

Ещё есть одно интересное исследование, которое доказывает, что вода помогает похудеть без диет и спорта быстрее. Оно проведено было в 2016 году аж на 18000 людях в США. 

Так вот в нем говорится, что те, кто пил больше воды, были более сыты и потребляли меньше калорий в день. 

Кроме того, они также потребляли меньше сахара, жира, соли и холестерина, чем те участники, которые были обезвожены. 

Поэтому, если прием пищи не подошел, а вы чувствуете голод, выпейте стакан воды. Если через минут 10-15 снова захотите есть, значит вы голодны. И, возможно, стоит немного перекусить.

Очень опасны в этом плане короткие и неверные диеты, которые заставляют нас голодать. Анастасия Чикуёнок, практикующий диетолог, говорит как похудеть без диет и почему они вредны:

Жесткие и короткие диеты выводят воду, прежде всего. Практикующие подобную диету быстро теряют вес и радуются, думая, что избавляется от жира.

Но это не вовсе так.

Жир уходит медленно и очень быстро набирается снова после диеты. И, как правило, вес будет больший, чем был прежде.

Именно такая особенность коротких диет.

Во время таких диет организм настраивается на жесткий режим питания. Обмен веществ замедляется при этом на 10-30%, калории начинают сжигаться медленно.

Побывав на такой диете некоторое время и сбросив некоторый вес, вы возвращаетесь к прежним привычкам. Но организм не успевает перестроиться на новую жизнь. И все так же медленно сжигает калории. Это приводит к резкому увеличению массы тела.

Но как понять, что вы обезвожены.

Признаки обезвоживания:

• изжога
• диспепсия (расстройство пищеварения, когда «стоит» желудок)
• боли в спине
• ревматоидные боли в суставах
• головные боли
• боли в ногах при ходьбе
• боль в мышцах
• и в области сердца

Так что, держите воду поближе к себе.

Правда, многие люди жалуются на то, что им трудно заставить себя выпивать больше простой, сырой воды. Тогда, вы можете подсмотрите несколько рецептов напитков для похудения здесь и здесь …

Эти рецепты помогут похудеть без диет в домашних условиях 

Узнайте больше о том, за счет чего вода помогает похудеть в следующей статье.

# 2 – Займитесь своим пищеварением. 

Похудение без диет в домашних условиях возможно также при еще одном условии…

Каком спросите вы?

Хорошее пищеварение. Дело в том, что это одна из причин, по которой вы не получаете от пищи всей пользы. Если ваши пищеварительные процессы нарушены, вы не сможете эффективно извлекать питательные вещества из продуктов, которые едите.  

Проблемы с пищеварением также вызывают воспаления в организме. А воспалительные гормоны уже переводят наш организм в режим накопления жира. 

Что нужно чтобы улучшить пищеварение и похудеть без диет и тренировок? 

Начните есть много ферментированных продуктов. Вот список лучших продуктов с пищеварительными ферментами, о которых следует помнить:

• Ананас
• Папайя
• Авокадо
• Киви
• Бананы
  
• Мёд
• Кимчи или простая квашеная капуста
  
• Натуральный яблочный уксус
• Кефир
  

А также, если вы кушаете много таких продуктов и чувствуете сильное вздутие, принимайте пробиотики в виде добавок (БАДов).

Читайте больше по теме:

Как яблочный уксус поможет вам похудеть без вреда здоровью

Здоровое Питание для Кишечника: 4+ мощные рекомендации для Вас

#3 Подумайте о здоровых перекусах

Если вы попили воды, но чувствуете голод, а до обеда или ужина еще далеко, перекусите. Но ваш перекус должен быть небольшим, здоровым и сытным. Так вы сможете похудеть быстро без диет. 

Только, выбирая перекус, избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов или сахара. Часто такие продукты маскируются под полезные и для плоского тела.

Но чаще всего они не дают вам почувствовать сытость, например хлопья, батончики мюсли и смузи в бутылках.

Лучше выбирать кусочек сыра, банан или другой фрукт. Орехи также являются хорошим вариантом, поскольку они богаты белком.

# 4 Исключите сладкие газированные напитки

Добавленный сахар, наверное, единственный худший продукт в вашем сегодняшнем рационе.

Вот например, сладкие газированные напитки связывают с повышенным риском многих заболеваний: диабет, ожирение, рак и бесплодие.

Кроме этого, выпивая такие напитки, вы легко потребляете лишние калории. И все из-за того, что жидкие калории не влияют на сытость. Они не дают вам насытиться так, как твердая пища.

Полное воздержание от этих напитков может принести огромную пользу для здоровья. Однако обратите внимание, что вы не должны заменять их фруктовым соком. Так как он может содержать столько же сахара.

Вместо потребляйте больше воды, кофе и зеленый чай, овощных соков.

# 5 Ешьте достаточно качественного белка

Похудение без диет в домашних условиях ускорится, если начать потреблять больше полезного белка.

Ведь без достаточного количества белка ваше тело не может функционировать должным образом. Ваши нервы, кости и ткани все построены из белков. И для того что бы они развивались и восстанавливались им нужен белок. 

Белок также сильно влияет на аппетит. Он усиливает чувство сытости и уменьшает чувство голода. Что, в свою очередь, помогает вам съесть меньше калорий в течение дня.

И одно исследование доказало это. Женщины только увеличили потребление белка и смогли похудеть без диет и спорта на 5 кг за 12 недель. 

В течение дня они потребляли 30% калорий из белковой еды, а не 15%, как было ранее. И это помогло им съедать меньше на 441 калорию в день, что привело к похудению.

Когда вы думаете о белке, вот лучшие продукты:

• органические яйца
• куриная грудка или индейки
• орехи (особенно миндаль)
• чечевица
  
• рыба и морепродукты
• киноа
  
• греческий ойгурт

#6 Кушайте больше клетчатки

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, увеличивает чувство насыщения. Что дает нам дольше чувствовать сытость.

Исследования также показывают, вязкая клетчатка, особенно хорошо помогает похудеть без диеты. Она увеличивает сытость и снижает потребление пищи. 

Такая вязкая клетчатка образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка.

Вязкая клетчатка содержится только в растительной пище. Примерами могут быть: бобы, овсяные хлопья, брюссельская капуста, спаржа, апельсины и семена льна.

Узнайте больше за счет чего клетчатка помогает похудеть без диет.

# 7 Употребляйте здоровые жиры

Жир, на ряду с белком и углеводами, составляет основу многих планов питания. И если вы хотите похудеть без диет и спорта, то без него нельзя. 

Ведь жиры необходимы:

• как источник энергии вашему телу
• для поддержки роста клеток
• защищают органы от воспалений и согревают ваше тело
• помогают организму усваивать некоторые питательные вещества и жирорастворимые витамины 
• помогают вырабатывать важные гормоны

Но это все верно, когда мы говорим о полезных жирных продуктах.

Вот некоторые их них: кокосовое масло, оливковое масло, сырые орехи, авокадо, рыбу, миндаль и кешью.

Хотите знать, как жирные продукты помогают похудеть? Вот статьи по теме …

Помогает ли рыбий жир (Омега-3) для похудения

8 Супер полезных жирных продуктов для максимального похудения

# 8 Ешьте медленно и тщательно пережёвывайте

Мы живем в быстро меняющемся обществе. Стало обычным просто схватить еду и быстро за двери или есть на ходу.

Но, оказывается, нашему мозгу нужно время, чтобы понять, что мы покушали и наелись.

Поэтому тщательное пережевывание пищи помогает нам есть медленнее и даже похудеть без диет и упражнений. А все из-за того, что вы будете меньше потреблять пищи, чувствовать себя сытым.

То, как быстро вы закончите прием пищи, также может повлиять на ваш вес.

Кстати, недавний обзор 23 исследований показал, что кушая быстро, люди набирают вес с большей вероятностью. Если сравнивать с теми, кто ест медленно.

Люди, которые быстро едят, также гораздо чаще страдают ожирением.

Если вы будете есть медленно и жевать дольше, то сможете не только насладиться едой, но и дать насытиться организму правильно. И не вздумайте читать или смотреть что-то параллельно, или вообще писать.

Когда вы едите правильно, то будете чувствовать себя лучше, умственно и физически. Вы даже не пропустите лишние калории, которые вы используете, чтобы насытиться. А на бегу вы можете чувствовать себя постоянно голодным.

# 9 Ешьте меньше, но более часто

Об этом сегодня не говорят, наверное, только ленивые. И это верно …

Знайте, если вы будете ждать больше, чем 4 часа до еды, вы будете слишком голодны, и съедите слишком много. Вы также будете глотать все подряд и сметать со стола все что видите, а иногда даже и уже испорченную или плохую еду и вредную.

Если уж Вы в дороге и не можете нормально поесть вспомните о сырых орехах и семенах или еще сухофруктах (несладких).

# 11 Изучайте, как приготовить здоровую пищу

Сегодня многие люди слишком заняты, что сделать себе что-то полезное и вкусное.

Но, изучая здоровое питание, вы сможете сами понять можно ли похудеть без диет. А самое главное вы узнаете, как это сделать именно вам. 

У вас достаточно информации, чтобы похудеть без диет, голоданий и тяжелых тренировок уже в этой статье. Но, то что может сработать для других не всегда подойдет вам. 

Поэтому попробуйте добавить что-то новое. Возможно изучите некоторые самые эффективные диеты. Возьмите на заметку блюда, советы экспертов, ограничения и предложения.  

# 12 Высыпайтесь и избегайте стресса 

Что касается здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. Но, как оказывается, хороший сон помогает похудеть без усилий в домашних условиях. 

Так же как и стресс, он действительно сильно влияет на аппетит и вес.

Недостаток сна нарушает выработку гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит. Также и гормон кортизол, уровень которого сильно повышается, когда вы волнуетесь.

Изменение уровня этих гормонов усиливают голод и тягу к продуктам от которых толстеют. А это, в свою очередь, приводит к увеличению потребления калорий.

Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск ряда заболеваний. Это может быть ожирение и даже диабет 2 типа.

#13 Станьте немного активнее

Хотите знать, как быстро похудеть без диет.  

Ответ прост – объединитесь с друзьями или присоединитесь к группе, которая также работает над похудением.

Это может послужить дополнительным воодушевлением или даже мотивацией. Одно исследование показывает, что такой подход помогает на 20% увеличить шансы в похудении.

Дополнительные советы, как похудеть без диет и тренировок

Хотя в этой статье выделены аж 13 правил похудения, все же, существуют и другие рекомендации.

Например, использование тарелок меньшего размера. Так вы не сможете положить себе больше еды. 

Также сокращение алкоголя поможет похудеть быстро без диет и спорта. Дело в том, что во время распития таких напитков, вы сами того не хотя потребляете больше еды. А также больше вредной еды.

Кроме этого, включите в ваш недельный план питания вегетарианские 1-2 дня. Так вы автоматически начнете потреблять больше клетчатки. 

Ну, а если вы все же решитесь начать делать какие-то простые упражнения для похудения, чтобы ещё ускорить сжигание жировых клеток, посмотрите – Полное руководство для начинающих: упражнения для похудения.

Заключительные мысли

Итак, вот эти основные правила, как похудеть без диет и упражнений. Как видите, не все они сложные. 

Правда, если вам будет трудно следовать всем и сразу, начните с одного-двух. Привыкайте к ним постепенно.

Если статья Вам понравилась, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

Как похудеть без диет – полезные советы, какие таблетки и народные рецепты помогут сбросить вес?

Многие люди, страдающие лишним весом, замечали за собой, что после соблюдения строгих диет цифры на весах действительно уменьшались, но потом потерянные килограммы вновь возвращались. Чтобы привести свое тело в желаемую форму, нужно знать основные принципы того, как похудеть без диет естественным образом.

Как похудеть без диет – правила

Доказано, что худеет человек только если потребляет меньшее количество калорий, чем сжигает за день. Естественное похудение без диет предполагает изменение стиля жизни, при котором вес постепенно приходит в норму и поддерживается в таком состоянии. Основные правила жиросжигания сводятся к тому, чтобы:

1. Увеличить количество физической активности. Если есть привычную еду, но сжигать больше калорий спортом, то похудение не заставит себя ждать
2. В вопросе того, как похудеть без диет, очень важно ускорить свой метаболизм употребляя достаточное количество чистой воды в день.
3. Пересмотреть свои ритуалы принятия пищи. Есть медленно, тщательно пережевывая всю еду.

Как похудеть без диет – спорт

Эффективным методом того, как избавиться от лишнего веса без диет, является появление спорта в еженедельном расписании. Физические упражнения не только помогут сжечь лишние килограммы, но и придадут телу красивые спортивные очертания. Распространены три вида тренировок:

1. Кардиотренировки. Это ходьба, бег, плавание, аэробика и так далее. Они сжигают накопленные жиры с учетом того, что количество потребляемой пищи не изменилось.
2. Силовые тренировки. Это занятия со штангой, гантелями, на тренажерах. С их помощью можно не только сжечь калории, но и нарастить мышечную массу, придать телу рельефность.
3. Функциональные тренировки, соединяющие в себе преимущества кардио- и силовых занятий с дополнительными возможностями – танцевальные элементы, растяжка, правильное дыхания. Здесь очень популярны такие направления: бодифлекс, пилатес, стрип-пластика.

Как пить воду, чтобы похудеть?

Врачи утверждают, что скинуть вес без диет можно просто, включив в свой рацион регулярное употребление чистой воды. Она ускоряет метаболизм и выводит токсины из организма, способствуя процессу сжигания жира. Суточная норма зависит от исходной массы тела, пола и физической активности за день, поэтому рассчитывается индивидуально:

1. Женщинам, чтобы рассчитать нужное количество воды, стоит массу тела в килограммах умножить на 0,03. К полученному числу прибавить произведение количества часов физической активности и константы 0,4. Сумма двух произведений и будет суточной нормой.
2. У мужчин вес следует умножить на 0,04, а часы физической активности на 0,6 и сложить полученные показатели.

Как похудеть без диет – советы

Важные нюансы того, как сбросить вес без диет, которые нужно учитывать:

1. Отсутствие постоянного голода. Лучше питаться привычно, но дробно, по 4-5 раз в день.
2. Диетологи советуя, как похудеть без изнурительных диет, рекомендуют обогатить рацион клетчаткой, которая содержится в овощах и фруктах. Она способствует очищению ЖКТ и придает чувство сытости до следующего приема пищи.
3. При отсутствии должной мотивации можно купить красивую одежду на размер меньше и поставить себе цель «влезть» в нее к определенному периоду.
4. Некоторые женщины советуют есть перед зеркалом. В таком случае лишнее пирожное или конфета не попадут в рот.

Как похудеть без диет – таблетки

Некоторые люди, стараясь узнать, как похудеть без диет быстро, попадают под влияние рекламы и стараются скупать в аптеках всевозможные волшебные таблетки. Однако большинство из них оказывает на организм мочегонное или слабительное действие. В действительности же врачи-диетологи, рассказывая своим пациентам, как похудеть без диеты в привычном понимании этого слова, могут прописывать некоторые препараты:

1. Пиколинат хрома, который снижает тягу к сладкому. Принимается БАД только в том случае, когда желание съесть конфетку связано с недостатком в организме хрома.
2. Метформин, который назначают пациентам с инсулинорезистентностью и нарушением липидного обмена.
3. L-карнитин. Этот препарат часто советуют принимать совместно с физическими нагрузками. Он разгоняет метаболизм и способствует распаду накопленных жировых отложений.

Как похудеть без диет – народные рецепты

Существуют и другие, проверенные многими людьми советы, как похудеть без диет в домашних условиях:

1. Имбирный чай ускоряет метаболизм и способствует ускорению липидного обмена. Нужно залить 1 ч. ложку тертого имбиря 1 ст. кипятка и подождать 7-10 мин., а затем процедить. По желанию, можно добавить немного меда.
2. Добавлять в еду 1-2 ч ложку тертого чеснока, который улучшает термогенез и способствует сжиганию лишнего жира.
3. Клюквенный сок вместо чая и кофе. Напиток богат антиоксидантами, ускоряющими метаболизм. К тому же, он обладает низкой калорийностью.

 

Статьи по теме:

Банки для вакуумного массажа – что это такое, для чего нужны, противопоказания, как выбрать и пользоваться? Банки для вакуумного массажа – доступный инструмент для тех, кто хочет избавиться от целлюлита и получить еще массу пользы. Они представлены в ассортименте, отличаясь материалом изготовления и другими параметрами.	Гербалайф – польза и вред, что это такое, как работает, состав, противопоказания Компания Гербалайф, польза и вред продукции которой не подтверждены научно, выпускает БАДы для снижения и контроля веса. Фирма поставляет товары во многие страны, являясь крупнейшим поставщиком в сфере сетевого маркетинга.
«Нейросистема 7» для похудения – что это такое, состав, как работает, описание капсул программы «Нейросистема 7» для похудения имеет множество положительных отзывов и позиционируется производителями, как универсальное средства для сброса лишнего веса. Необходимо рассмотреть подробнее, как действует препарат.	Движения для похудения Желающие избавиться от лишнего веса должны включать в свою жизнь физическую нагрузку для расхода калорий. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, какие движения для похудения можно использовать в быту.

9 Фантастический лучший план диеты для быстрой потери веса без упражнений

 

Диета и снижение веса

Ключом к успешной потере веса являются регулярные тренировки и эффективный план питания. Однако есть много людей, которые не могут заниматься регулярными тренировками по разным причинам.

Хорошая новость для тех, кто не может выделить время на регулярные тренировки. Человек может похудеть и без регулярных тренировок, ведь похудение — это 20% упражнений и 80% диеты.

Это правда, что регулярные тренировки ускоряют процесс похудения, но человек может похудеть с помощью контролируемой диеты. Многие люди борются с лишним весом и ожирением, и я прекрасно знаю об этом факте.

Статистические данные показывают, что более 2 из 3 взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Дисциплинируя себя в своих привычках в еде, вы сможете быстро похудеть.

9 удивительных и эффективных диетических планов для быстрого похудения

Есть вероятность, что при поиске способов похудения в Интернете вы могли наткнуться на сотни схем похудения. Это правда, что некоторые продукты могут помочь ускорить процесс похудения.

И не рассчитывайте похудеть только за счет использования всех продуктов, доступных на рынке. Человек не может сбросить ни одного фунта, не контролируя свой рацион.

Вот девять фантастических планов диеты, которые помогут вам быстро сбросить лишние килограммы без каких-либо тренировок.

1.      Диета для людей, следящих за фигурой

Диета для людей, следящих за фигурой, – лучший план диеты для тех, кто хочет терять 2 фунта каждую неделю. Преимущество этой диеты в том, что она очень гибкая.

Нет необходимости исключать какие-либо группы продуктов из плана диеты, а это значит, что у вас не возникнет тяги к любимым продуктам.

Этот план диеты основан на выборе питательных продуктов, которые помогут вам дольше оставаться сытым.

План питания будет состоять из продуктов с низким содержанием калорий, насыщенных жиров и с высоким содержанием белка.

Добавьте в свой рацион куриную грудку, яичные белки и другие продукты с высоким содержанием белка.

2.      Программа HMR

Второй план диеты — это Программа HMR. В этой диете цель похудеть достигается за счет снижения потребления калорий. Этот план диеты фокусируется на замене еды.

Замена нездоровой пищи фруктами и овощами и переход на более здоровый образ жизни.

Добавьте питательные батончики, низкокалорийные коктейли, горячие каши, фрукты и другие низкокалорийные продукты, заменяющие высококалорийные продукты. Также есть много вкусных веганских блюд, которые можно добавить в план диеты.

3.      Диета клиники Мэйо

Цель этой диеты — сбросить от 6 до 10 фунтов в первые пару недель, а затем сбросить еще 1–2 фунта.

Вам необходимо исключить из рациона все вредные продукты и заменить их большим количеством фруктов и овощей. И в этой диете нет смысла считать калории.

4.      Диета Volumetrics

Любители салатов могут быстро сбросить вес с помощью диеты Volumetrics. Большие салаты, супы на основе бульона, цельные продукты, богатые клетчаткой, и овощи являются основными продуктами, включенными в этот план диеты.

5.      Диета Южного пляжа

Диета Южного пляжа — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Этот план диеты рекомендует продукты, богатые белком, такие как куриная грудка, нежирная индейка, яйца и другие продукты.

Исследование показывает, что диета с высоким содержанием белка надолго сохраняет чувство сытости, а также очень полезна для сокращения жировых отложений. Этот план диеты может помочь уменьшить вредные жировые отложения и вылечить зависимость от фаст-фуда.

6.       Кетогенная диета

Этот план диеты является популярным планом диеты, который может помочь очень быстро сбросить некоторые быстрые килограммы. Это очень эффективный план диеты, который может быстро уменьшить избыточные жировые отложения.

Этот план диеты рекомендует чрезвычайно высокий процент здоровых жиров в рационе, умеренное количество белков и крайне низкое количество углеводов.

В план диеты следует добавить такие продукты, как яйца, овощи, рыба, мясо, натуральные жиры, такие как оливковое масло, масло, сыр и т. д.

7.      Палеодиета

Продукты, на которые можно охотиться и ловить рыбу, а также продукты, которые можно собирать, включены в этот план диеты. Добавьте в свой рацион мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена, фрукты и специи, чтобы следовать этому плану диеты. Этот план диеты воспринимается как план диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

8.      Кембриджская диета

Эта диета предназначена для быстрой потери веса. Этот план рекомендует употреблять различные продукты, заменяющие прием пищи. Калорийность может варьироваться от 450 до 1500 калорий, в зависимости от цели. Батончики, каши, супы и коктейли можно использовать с низкокалорийными блюдами для получения необходимых питательных веществ.

9.      Щелочная диета

Этот план диеты направлен на сокращение продуктов, вырабатывающих кислоту, таких как мясо, рафинированный сахар, молочные продукты, кофеин и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке. Кроме того, рекомендуется добавлять в рацион большое количество фруктов и овощей для поддержания уровня кислотности в организме.

Вы должны составить план питания, содержащий большое количество фруктов и овощей с продуктами с очень низким содержанием кислоты.

Заключение

Существует 9 отличных диет, которые можно выбрать. Тщательно проанализируйте каждый план диеты, прежде чем выбрать правильный план диеты для вас.

Я могу заверить, что все 9 планов диеты, которые я упомянул, фантастические и привлекательные, но дело в том, что нельзя следовать всем планам диеты одновременно. Сбросив несколько килограммов, вы гарантированно почувствуете себя прекрасно.

Исследование показывает, что потеря веса связана с повышением уверенности в себе. Кроме того, после похудения снижаются и риски всех опасных заболеваний. Строго следуйте плану диеты и испытайте положительные изменения в жизни.

 Ссылки:

https://www.cheatsheet.com/health-fitness/best-diets-out-there-to-lose-weight.html/?a=viewall

http://www. mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/11-best-diets-lose-weight-fast-ward-disease-and-live-healthier-2017-according

http://www.mirror.co.uk/lifestyle/dieting/best-diet-plan-weight-loss-9506111

 

Вы можете похудеть только с помощью упражнений (но это непросто) | Фитнес

Лорен Бедоски

13 января 2021 г.

Чтобы сбросить жир, вы должны постоянно использовать больше калорий, чем потребляете. Как правило, лучший способ сделать это — сократить потребление калорий, а не полагаться только на физические упражнения. Но сбросить жир с помощью одних только упражнений тоже возможно; это просто требует намного больше работы и времени.

Новое исследование , опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», предполагает, что вы можете терять жир только с помощью упражнений. Загвоздка в том, что вам нужно много тренироваться. Говоря цифрами, мы говорим о 300 минутах упражнений каждую неделю, что составляет примерно 40 минут в день. Это в два раза больше минимального количества 150 минут физической активности, рекомендованных CDC.

Здесь мы объясним, откуда взялась эта цифра и что она означает для ваших целей по снижению веса.

Если вы хотите понять, почему для похудения требуется так много упражнений, сначала вам нужно понять свое тело.

Каждый раз, когда вы достигаете дефицита калорий (необходимого для сжигания жира), ваше тело включает различные компенсаторные механизмы, чтобы сбалансировать весы. Один из способов, которым ваше тело достигает этого, — замедление метаболизма. По сути, вы эффективнее используете калории как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Эта компенсаторная реакция необходима для выживания в условиях голода и нехватки продовольствия, а также для более быстрого марафона. По словам Кайла Флэка, доктора философии, ведущего исследователя исследования, опубликованного в журнале «Медицина и наука», и доцента кафедры диетологии и питания человека в Университете Кентукки, это может стать препятствием, если вы пытаетесь сбросить жир.

Упражнения также влияют на гормоны, которые регулируют чувство голода и насыщения. Один анализ 72 рандомизированных контролируемых испытаний 2018 года показал, что участие в программе упражнений в течение двух и более недель связано со снижением уровня лептина, гормона, который помогает предотвратить переедание и недоедание. Упражнения также связаны с увеличением уровня ацилированного грелина (гормона, регулирующего аппетит) и снижением уровня пептида YY и инсулина (гормонов, подавляющих аппетит), что может побудить вас есть больше, согласно исследованию Medicine & Science .

Упражнения также могут стимулировать пищевое поведение, основанное на вознаграждении, говорит Флэк. Например, если вы только что закончили тяжелую тренировку, вы можете почувствовать, что заслужили удовольствие, которого так жаждали. Прежде чем вы это узнаете, вы съели 300 калорий, которые вы только что сожгли, и, вероятно, упустили полезные питательные вещества, которые вы могли бы получить, если бы выбрали более здоровую еду или перекус.

В зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений, кумулятивный эффект этих компенсаторных механизмов — метаболизма, гормонов и пищевого поведения — может свести ваш общий расход калорий к нулю. На самом деле, предыдущее исследование, проведенное Флэком и его коллегами, показало, что эти механизмы обычно компенсируют 1000 из общего количества калорий, которые взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, сжигают во время упражнений каждую неделю, независимо от того, сжигают ли они 1500 калорий в неделю или 3000 калорий в неделю. Последнее исследование подтвердило эти выводы.

Итак, если вы сожжете 1000 калорий с помощью упражнений за одну неделю, эти компенсационные механизмы могут добавить эти 1000 калорий обратно.

Триста минут — примерно столько взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, должны тренироваться, чтобы обогнать компенсационные механизмы.

Чтобы найти это 300-минутное число, Флэк и его коллеги-исследователи собрали 44 сидячих взрослых с избыточным весом и отследили, сколько калорий они сожгли во время упражнений за 12-недельный период. Одной группе было предложено тренироваться по 40–60 минут шесть раз в неделю (примерно 300 минут), второй группе — 9 раз в неделю.0–120 минут два раза в неделю, а третья группа (контрольная) не выполнять упражнений.

Группы упражнений выполняли только аэробные упражнения (например, ходьбу или бег трусцой), и им разрешалось работать с интенсивностью по своему выбору при условии, что они достигли минимальной интенсивности 50–59% резерва сердечного ритма (HRR). (Чтобы найти ЧСС, вычтите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.)

Шестидневная группа сжигала примерно 500 калорий за тренировку, что в сумме составляет 3000 калорий в неделю. Между тем, двухдневная группа сжигала около 750 калорий за тренировку, что составляет 1500 калорий каждую неделю.

Исследователи также обнаружили, что обе группы компенсировали потребление 1000 калорий. Это означает, что шестидневная группа сожгла 3000 калорий, компенсировала 1000 калорий и все же в итоге получила недельный дефицит в 2000 калорий. Двухдневная группа, с другой стороны, сжигала 1500 калорий в неделю, компенсировала 1000 калорий и достигала дефицита в 500 калорий каждую неделю.

В результате только шестидневная (300-минутная) группа потеряла значительное количество жира (4 фунта) к концу 12 недель.

Исследователи также следили за тем, как физические упражнения могут влиять на уровень определенных гормонов, влияющих на чувство голода и чувство сытости. Они обнаружили, что физические упражнения делают людей более чувствительными к лептину, гормону, контролирующему аппетит.

Некоторые люди с избыточным весом и ожирением могут испытывать состояние, известное как резистентность к лептину. Как и в случае с резистентностью к инсулину, люди с резистентностью к лептину менее чувствительны к его воздействию, из-за чего им может быть труднее чувствовать себя сытым после еды. «Я показал, что если я смогу заставить людей заниматься спортом, у них улучшится чувствительность к лептину, и он позволит лептину лучше выполнять свою работу на более низком уровне», — говорит Флэк.

Эти эффекты были особенно заметны в шестидневной группе и, вероятно, были ключевым фактором их результатов по снижению веса.

В идеальном сценарии похудения вы должны сочетать упражнения со здоровой диетой.

Несмотря на то, что вы можете избавиться от жира только с помощью упражнений, имейте в виду: чтобы превзойти эту компенсаторную реакцию, требуется много усилий.