Как быстро научиться прыгать на скакалке: Как правильно прыгать на скакалке – Сидим дома – Культурно-спортивный центр «Полёт» – Администрация городского поселения Среднинского муниципального образования – Органы местного самоуправления и учреждения

Как научиться прыгать на скакалке?

Скакалка представляет собой наиболее компактный, простой и эффективный кардиотренажер. Освоив разные виды прыжков, можно укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить выносливость, привести в тонус мышцы всего организма и в целом укрепить тело. Большинству людей прыжки удаются интуитивно, но даже если сначала возникли сложности, освоить упражнение можно, правильно подобрав скакалку и изучив технику.

Как научиться прыгать на скакалке: инструкция для начинающих

Во многом успех и легкость тренировок зависят от того, насколько правильно подобрана скакалка. Есть несколько важных принципов, которые следует учитывать:

1. Важно подобрать скакалку, которая идеально подходит по длине. Для этого нужно наступить на среднюю часть скакалки, держа в согнутых руках ручки. Если, разместив ладони на уровне подмышек, вы видите натянутые линии скакалки, значит, размер подобран верно. Если же ручки не доходят до подмышек, или скакалка существенно длиннее этой линии, стоит выбрать другой вариант. Слишком длинная скакалка будет путаться, а слишком короткая заставит запинаться и не даст развить нужный темп.
2. Тренеры считают, что оптимальная толщина скакалки должна быть чуть меньше сантиметра (0.8 – 0.9 мм). При этом она должна быть не полой и легкой, а сравнительно увесистой – это облегчит тренировки.

Людям, которые любят видеть результаты и отслеживать шаги, рекомендуется приобретать скакалку со счетчиком прыжков или затраченных калорий. Эти дополнения прекрасно мотивируют и помогают побивать собственные рекорды.

Как правило, именно правильный выбор тренажера играет решающую роль в вопросе о том, как научиться быстро прыгать на скакалке. Если скакалка слишком легкая, короткая или длинная, вместо эффективных тренировок будут сложности с техникой исполнения, что в конечном итоге бьет по мотивации.

Как научиться прыгать на скакалке?

Наиболее простыми и доступными признаны два основных стиля – прыжки со сменой ног и прыжки на двух ногах. Как правило, сдавая нормативы по физкультуре, необходимо использовать последнюю методику. Для некоторых она более сложна, нежели другая, но при настойчивости и упорстве можно освоить и ее.

Итак, рассмотрим технику прыжков на двух ногах:

1. Встать ровно, ноги вместе. Взять ручки в ладони, руки согнуть в локтях и слегка развести в стороны, и перешагнуть через середину, оставив скакалку позади себя.
2. Сгибая руки в локтях, перекинуть скакалку перед собой, сделав круг руками.
3. Увидев скакалку перед собой, нужно совершить прыжок, касаясь земли только пальцами ног.
4. Если с первого раза перепрыгнуть не получилось, попробуйте выполнить то же самое медленнее, или начните прыжок чуть раньше. Разобравшись с тем, что мешало вам выполнять упражнение, вы легко освоите предложенную технику.

В вопросе о том, как научиться прыгать через скакалку, важны настойчивость, упорство и регулярные тренировки.

Есть вторая популярная техника – прыжки со сменой ног. Кому-то такой вариант кажется легче первого, а кому-то – сложнее. Важно попробовать обе, чтобы выбрать что-то свое.

1. Встать ровно, ноги уже плеч. Взять ручки в ладони, слегка развести руки в стороны, и перешагнуть через середину, оставив скакалку позади себя.
2. Сгибая руки в локтях, перекинуть скакалку перед собой, сделав круг руками.
3. Увидев скакалку перед собой, нужно совершить прыжок, причем переносить следует сначала одну ногу, а затем – вторую. Ноги в ходе упражнения не опускаются на полную стопу, а касаются пола лишь носочками.

Освоив понравившуюся технику, важно постепенно учиться развивать максимальный темп. Для начинающих прыжки даже в течение одной минуты могут быть весьма утомительным занятием, поэтому начинать стоит с небольших тренировок, и постепенно увеличивать время.

 

Статьи по теме:

Как уменьшить объем рук? Нередко руки теряют привлекательный вид при наличии даже небольшого количества лишнего веса. Наша статья расскажет, как уменьшить объем рук при помощи диетического рациона и физических упражнений.	Как убрать «ушки» на внутренней стороне бедра? Идеальные ноги, стройные и подтянутые – мечта многих женщин. Как известно, существуют проблемные зоны, которые требуют особого подхода к устранению недостатков. Эта статья расскажет, как избавиться от «ушек» на внутренней стороне бедра.
Лечение ожирения народными средствами В этой статье мы расскажем, что такое ожирение и как его лечить в домашних условиях. Что следует принимать из средств, дабы вывести из организма вредные токсины, запустить обмен веществ и какие еще бывают способы избавления от лишнего веса.	Стадии ожирения Ожирение – бич современного общества, где снижается уровень двигательной активности, а в еде формируются малополезные привычки. Эта статья расскажет о существующих стадиях ожирения и борьбе с ним.

“Как научиться прыгать на скакалке” | Методическая разработка:

Скакалка

Скакалка — очень полезный и доступный гимнастический снаряд.

Прыжки со скакалкой благоприятно воздействуют на весь организм человека, помогая поддерживать не только хорошую фигуру, но и самочувствие:

•  Развивают мышцы ног, делают их стройными и красивыми.

•  Служат для профилактики плоскостопия.

•  Способствуют формированию правильной осанки, очень важной для здоровья.

•  Укрепляют связки внутренних органов.

• Ликвидируют застойные явления в организме.

• Улучшают перистальтику кишечника.

• Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.

• Укрепляют мышцы тазового дна.

Какую же скакалку выбрать?

Первое: скакалка не должна быть легкой, иначе будет плохо

вращаться.

Второе: необходимо подобрать скакалку соответственно

росту (рис. 1), покупка на вырост здесь неуместна.

Чтобы правильно подобрать размер скакалки, нужно встать

на середине скакалки (ноги на ширине плеч) и за ручки  натянуть шнур вверх. В этом положении кисти рук должны практически касаться подмышечных впадин.

 Несоблюдение этих требований приведет к дополнительным движениям, которые отрицательно скажутся на технике прыжков, что может привести к снижению результатов.

Теперь поговорим о самом важном — о технике прыжков.

В исходном положении ноги слегка согнуты в коленях,  ступни вместе, пятки оторваны от пола (рис. 2, 3).  Руки разведены в стороны (предплечья параллельны полу),  локти находятся около туловища или касаются его.

Правильный хват скакалки показан на рис. 4.

Это наиболее удобное положение для выполнения движений кистями. Ручки или концы скакалки держите без напряжения. Вращайте скакалку кистями рук. Чем быстрее вращается скакалка, тем интенсивнее работают кисти.

При выполнении прыжков туловище должно оставаться прямым. Такое положение тела позволит свободно и ровно дышать. Взгляд устремлен прямо перед собой. Если смотреть в пол, то голова невольно опустится вниз. А далее сработает так называемый шейный рефлекс (голова вниз — спина сгибается; голова вверх — спина прогибается).

Постарайтесь прыгать легко и мягко. Никогда не приземляйтесь на всю стопу. Ноги во время прыжков и приземлений должны оставаться практически в одном положении — слегка согнутыми в коленях, амортизируя приземление. Не подпрыгивайте высоко от пола. Достаточно подпрыгнуть так, чтобы скакалка могла пройти под ногами. Каждая стопа должна все время приземляться на одно и то же место.

Тем, кто не умеет прыгать или прыгает неправильно (нетехнично), рекомендую проделать перед зеркалом следующие упражнения, выполняемые из исходного положения для прыжков, без скакалки и со скакалкой в одной руке.

1. Стоя в исходном положении, постарайтесь одновременно слегка опускать и поднимать пятки, не касаясь ими пола. Проделайте это вначале медленно, затем быстрее.

2. Выполните невысокие прыжки, обращая особое внимание на работу ног.

3.Попрыгайте в течение 20 секунд, контролируя сохранение техники (положение рук, ног, туловища и головы).

4.  Стоя в исходном положении, возьмите оба конца скакалки в одну руку и вращайте ее сбоку от себя. Выполнив 20—30 вращений, переложите скакалку в другую руку и повторите упражнение. Всегда помните о том, что вращать скакалку надо только движением кисти.

5.  Вращение скакалки назад одной рукой.

6.  Вращение скакалки одной рукой, увеличивая

и замедляя скорость вращения, сначала вперед,

затем назад.

7. Прыжки с вращением скакалки одной рукой (рис. 5).

Вращайте скакалку в том же темпе, в каком прыгаете.

Не забывайте о том, что в момент удара скакалки о

пол вы должны подпрыгнуть. Следите за сохранением

техники.

Освоив прыжки с вращением вперед, начинайте

 прыгать с вращением назад. Когда освоите эти

упражнения, можете считать, что готовы к прыжкам

через скакалку. У большинства они получатся сразу,

но возможны и неудачи. В этом случае

 начните с одного прыжка. Выполните его правильно,

легко и свободно. Повторите несколько раз. Затем

научитесь делать два прыжка подряд, три, четыре и т. д. Не спешите, главное — сразу научиться прыгать правильно. Прыжки со скакалкой можете считать освоенными окончательно, если технически правильно попрыгаете в течение 20 секунд, не сбиваясь.

Научившись прыгать, вращая скакалку вперед, начинайте осваивать прыжки с вращением скакалки назад, избегая следующих ошибок:

•  Приземление на всю стопу.

•   Чрезмерное сгибание ног, подтягивание коленей вверх.

•  Руки прямые, локти далеко от туловища.

• Вращение скакалки предплечьями или руками от плеча.

•  Голова наклонена вперед.

Начинающим следует заниматься 3 раза в неделю, через день. Важно проводить тренировки регулярно.

Как прыгать со скакалкой за 4 простых шага: тренировки со скакалкой

Как прыгать со скакалкой за 4 простых шага: тренировки со скакалкой

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Прыжки со скакалкой тренируют икры и квадрицепсы, улучшая координацию. Shutterstock/Джейкоб Лунд

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

• Прыжки со скакалкой — это простой и эффективный метод упражнений, которым можно заниматься дома. Для этого вам понадобится только хорошая скакалка.
• Мы расскажем, как прыгать со скакалкой, за четыре простых шага, и рассмотрим несколько эффективных упражнений со скакалкой, которые вы можете добавить в свой еженедельный распорядок дня.
• Обязательно ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим скакалкам, если у вас еще нет такой скакалки дома.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Когда мне было 17 лет, я хотел стать бойцом. Затем я вышел на ринг для кикбоксинга с мужчиной, у которого были татуировки на шее, и он несколько раз бил меня по ногам, печени и голове. Итак, я поступил в колледж и вместо этого стал журналистом. Тем не менее, один урок, который я вынес из своих дней, когда я был худшим в мире подражателем Жан-Клода Ван Дамма, – это как прыгать через скакалку как профессионал, и я до сих пор использую его в своей рутине.

Перед каждой тренировкой инструктор просил нас взять скакалку и начать прыгать, обычно на 15-20 минут. Это потому, что прыжки со скакалкой улучшают кардио, укрепляют икроножные и четырехглавые мышцы и улучшают координацию.

Кроме того, вы можете делать это где угодно, если у вас есть веревка.

Как выбрать скакалку

Во-первых, вам нужно выбрать скакалку, которая вам подходит. Если в вашем тренажерном зале есть несколько вариантов, возьмите один из них и встаньте посередине обеими ногами. Возьмите ручку в каждую руку и держите их как можно выше — вы хотите, чтобы ручки доставали чуть ниже ваших подмышек. Еще немного, и у вас будет слишком много провисания, которое будет волочиться по земле и замедлять вас. Если вы сделаете слишком короткую веревку, вы в конечном итоге заденете ее ступнями или лодыжками, а это неприятно.

Если вы покупаете веревку, вы обычно можете отрегулировать ее под свой рост, перемещая ручку вверх и вниз по самой веревке. Если вы выберете веревку с фиксированными ручками, вы также можете завязать пару узлов рядом с ручками, чтобы укоротить веревку. Я использовал этот метод много раз, и он отлично работает.

Как прыгать через скакалку 

Прыгать через скакалку несложно, но вам нужно знать некоторые детали. Вот пошаговое руководство, как прыгать на скакалке как профессионал:

1. Возьмите по рукояти в каждую руку и начните с веревки позади вас, чтобы она была прямо у ваших пяток. Чтобы веревка двигалась, осторожно поверните предплечья вперед, а затем запястья, чтобы создать импульс, и качните веревку над головой.
2. Когда веревка поднимется над головой, слегка согните ноги в коленях. Как только вы увидите, что веревка проходит мимо ваших голеней, прыгайте, прыгая с пальцев ног. Начинайте медленно, чтобы вы могли овладеть таймингом. Как только вы совершите несколько прыжков вниз, вы будете знать, когда прыгать естественным образом.
3. Как только вы достигнете комфортной скорости, ваши запястья смогут выполнять всю работу. Обычно внутри ручек есть подшипники, которые вращают сам трос. Это позволяет легко крутить веревку только запястьями.
4. Во время прыжка обязательно стойте на носках. Это делает вас быстрым и ловким. Поскольку ваши икры быстро устанут, не стесняйтесь чередовать прыжки. Например, чередуйте каждую ногу, подпрыгивая то на одной, то на другой, а потом на обеих. Это позволит вашим икрам отдохнуть немного дольше.

Попробуйте три тренировки со скакалкой

Есть много забавных упражнений со скакалкой, которые вы можете делать. Шуневич Сергей/Shutterstock

На самом деле есть только один способ использования скакалки, но вы можете проявить творческий подход к упражнениям с ней. Вот три тренировки, вдохновленные моими днями кикбоксинга.

1. 30-минутная программа: Установите таймер на 30 минут и прыгайте. Да, это так. Это утомительно, но если вы хотите получить нетрадиционное кардио, полчаса прыжков со скакалкой сделают свое дело.
2. EMOM: Для этой тренировки вы будете выполнять каждую минуту по минутному протоколу (или EMOM). Установите таймер на 30 минут и выполните 30 прыжков в начале минуты. Как только вы закончите, отдохните оставшуюся часть этой минуты. В конце следующей минуты сделайте 10 отжиманий и отдохните до конца этой минуты. В начале третьей минуты сделайте 20 чередующихся обратных выпадов и, как вы уже догадались, отдохните оставшееся время. Повторяйте этот цикл в течение полных 30 минут.
3. Схема на время: В этой тренировке вы выполняете пять движений по 30 секунд каждое. Закончив последнее упражнение, отдохните одну минуту. Советую скачать себе на телефон интервальный таймер — так намного проще отслеживать. Установите его на 5 подходов по 30 секунд работы и 0 секунд отдыха. Вы услышите звуковой сигнал, сообщающий, когда начинать, и другой, сообщающий, когда менять ходы.

Стремитесь выполнить пять раундов следующих упражнений:

• Прыжки со скакалкой
• Приседания с собственным весом
• Медвежьи ползания
• Отжимания*
• Подтягивания*

*Если вы не можете отжиматься или подтягиваться в течение 30 секунд подряд, сделайте столько же вы можете отдохнуть и сделать больше, пока не истечет время.

Две кирки для скакалки

Скакалка для прыжков на скорость WOD Nation

 

Скакалка для прыжков на скорость WOD Nation ориентирована на высокий уровень производительности, то есть она тонкая, легкая, быстрая и удобная. Я использовал скоростные канаты, такие как эта модель, и они, безусловно, вращаются более плавно и движутся намного быстрее, чем обычные канаты. Поймай его лодыжкой или голенью, и будет больно.

Скакалка WOD Nation Speed ​​имеет длину 11 футов, но вы можете легко отрегулировать ее длину. Он также поставляется с бонусным кабелем, что приятно, поскольку вы можете изнашивать оригинальный кабель при достаточном использовании (особенно на бетоне или тротуаре). Ручки изготовлены из нейлоновой смолы, поэтому они мягкие и приятны для захвата. Ручки для прыжков со скакалкой — это полдела, поэтому приятно иметь удобную пару.

Скакалка XYLsports

 

Если вы просто хотите добавить скакалку в свой режим тренировок, то вам подойдет стандартная бюджетная скакалка. Эта модель от XYLsports имеет удобные ручки и 9Веревка длиной 8 дюймов, которую вы можете легко отрегулировать.

Кабель толще по сравнению с моделью WOD Nation, поэтому у вас будет немного больше контроля скорости, и вам будет не так больно, если он ударит вас. Подшипники в ручке также обеспечивают плавное вращение. В целом, в этой модели вы получаете качественную веревку.

 

Эндрю Гутман

Эндрю Гутман — бывший старший помощник редактора Muscle & Fitness, а также автор журналов Men’s Journal, Men’s Health и Spartan Race. Вне работы он уравновешивает свою одержимость крафтовым пивом и лепешкой, тренируясь в стронгмене и пауэрлифтинге. Он также смирился с тем, что никогда не влезет в узкие джинсы.

ПодробнееПодробнее

Подпишитесь на нашу рассылку.

Вы можете приобрести права распространения этой истории здесь.

Раскрытие информации: этот пост подготовлен командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы покупаете их, мы получаем небольшую долю дохода от продажи от наших торговых партнеров. Мы часто получаем продукты от производителей бесплатно для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей команды по продажам рекламы. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].

Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.

Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.

Раскрытие информации: Написано и исследовано командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы купите их, мы можем получить небольшую долю дохода от продажи от наших партнеров. Мы можем бесплатно получать продукты от производителей для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей рекламной команды. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].

Инсайдерские выборы 2020 Инсайдерские обзоры 2020 Инсайдерские обзоры

Подробнее…

Тренировка со скакалкой: как прыгать со скакалкой как эксперт

Последнее обновление : понедельник, 16 января 2023 г.

Не пропустите это ценное знание.

Изображение: Adidas

Автор Макс Лэнгридж

Весьма вероятно, что вы уже регулярно выполняете какие-либо кардиоупражнения, и мы предполагаем, что это будет бег, ходьба или бег трусцой. Но вы когда-нибудь думали пропустить? Профессиональные боксеры предпочитают скакалку, потому что она позволяет им улучшить работу ног, общее состояние и даже умственную силу из-за терпения, необходимого для изучения более сложных движений.

Если вы еще не пробовали это раньше, то можете быть удивлены, узнав, что прыжки со скакалкой в ​​течение десяти минут могут иметь те же преимущества, что и пробежка мили за восемь минут, а если вы посвятите 30 минут высокоинтенсивным тренировкам со скакалкой, вы может разорваться быстрее, чем бегать по улицам. Но если вы уже прыгаете, то есть большая вероятность, что вы никогда не прыгали, как Бадди Ли.

Американский тренер по фитнесу, бывший борец и бывший консультант по прыжкам на скакалке олимпийской сборной США, безусловно, знает толк в прыжках со скакалкой и считается лучшим в мире в обучении других тому, как эффективно прыгать на скакалке. Легко понять, почему, когда вы смотрите его видео на его каналах в Instagram и YouTube. Скакалка невероятно легко найти и дешево купить, например, эту, которая может быть вашей менее чем за 10 австралийских долларов, поэтому добавить некоторые упражнения в свой день никогда не было так просто.

Но сначала, как лучше всего прыгать через скакалку? Бадди Ли готов рассказать вам, что на самом деле это нечто большее, чем этот писатель сначала подумал. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на получаемые вами преимущества в фитнесе, например, длина скакалки. Как четко объясняет Бадди, вы должны начать с веревки, которая достает до вашего плеча, когда вы стоите на ней, и отрегулируйте ручки так, чтобы они были одинаковой длины.

В конце концов, вы захотите, чтобы длина скакалки достигала вашей груди, потому что чем короче скакалка, тем быстрее она будет вращаться и, следовательно, тем быстрее вам нужно будет прыгать. Он также объясняет, что поверхность, на которую вы прыгаете, может оказать существенное влияние на то, как вы прыгаете (независимо от того, упругая она или нет) и на то, как она вызывает трение со скакалкой. В конечном счете, он говорит, что вам следует избегать бетонных поверхностей, но другие, такие как искусственный газон, прорезиненные поверхности и дерево, тоже хороши.

Итак, у вас есть веревка нужной длины, и вы находитесь на нужной поверхности. Как начать пропускать? Бадди говорит, что вы должны сначала освоить технику прыжка, прежде чем даже браться за скакалку. Для этого вам нужно иметь вертикальную осанку, удерживающую корпус в напряжении для стабилизации и смотреть вперед. Затем вы хотите подпрыгнуть и легко приземлиться на подушечки стоп.

Как только у вас получится последовательный прыжок, вам нужно схватить веревку и держать ее сбоку в одной руке, а затем повернуть ее так, чтобы она соответствовала вашему прыжку. Бадди называет это «прыжком в тень». Как только вы синхронизируетесь, вы можете начать пропускать. Бадди говорит, что лучший способ — это выполнить один прыжок, прежде чем вернуть скакалку в исходное положение и выполнять его снова и снова. Вы должны начать с веревки в задней части коленного сустава.

После того, как вы освоите базовый метод прыжков, вы можете начать добавлять дополнительные движения, такие как чередование ног.