Как быстро накачать пресс в домашних условиях за неделю девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как накачать пресс девушке за неделю: упражнения

Упражнения для подтянутого живота

Теги:

Шоу-бизнес

ВКонтакте

Как накачать пресс

Для тех, кто не решается носить модные этим летом кроп-топы, мы сделали подборку как быстро девушке накачать пресс. Они помогут вам добиться пресса мечты, где бы вы ни занимались — дома, в спортзале или на площадке во дворе. Все тренировки записаны на видео во ВКонтакте, так что вам остается только выбрать подходящий комплекс и повторять за тренером. Многие задаются вопросом: «Как девушке за неделю быстро накачать пресс»? Советуем не торопиться и заниматься не больше 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали отдыхать. Советуем также посмотреть упражнения для рук.

1. Упражнения на коврике

Добиться идеального пресса дома вполне реально, если подобрать правильные упражнения.

В этом видео собран целый комплекс, для которого понадобится только коврик и сила воли. Не забывайте правильно дышать во время тренировки (выдыхая на усилии) и растягиваться после.

video

Нажми и смотри

2. Пресс с мячом

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Небольшое утяжеление для тех, кому уже мало обычных скручиваний. Разнообразьте привычные упражнения, взяв в руки обычный мяч, и сразу почувствуете увеличение нагрузки. Особенно удобно так прорабатывать боковые мышцы пресса. Если почувствуете в них жжение, не пугайтесь: это означает, что они работают максимально эффективно.

video

Нажми и смотри

3. Комплекс на TRX

Если вы ходите в спортзал, можете качать пресс с помощью тренажера TRX: продеваете ноги в петли и повторяете за девушкой на видео. Важно держать правильную изначальную позицию, как при отжиманиях. Упражнения рассчитаны на продвинутый уровень: если чувствуете, что прогибаетесь в спине, лучше оставьте TRX для будущих времен.

video

Нажми и смотри

4. Пресс в висе

Теперь давайте разберемся, как быстро накачать нижний пресс девушке. Качать пресс в висячем положении можно на специальном тренажере, шведской стенке или на обычных брусьях. Тут надо следить за своими движениями: вы должны работать именно мышцами и не позволять себе «раскачиваться» на тренажере. Особенно хорошо в таких упражнениях прорабатываются боковые и нижние мышцы.

video

Нажми и смотри

5. Занятия с гантелями

Такие тренировки подходят и для дома, и для спортзала. Гантели очень эффективны в приседаниях с колен: руки надо направлять к полу, плавно приседая то на одну, то на другую сторону. При боковых скручиваниях задерживайте руку с гантелей в воздухе на пару секунд, чтобы почувствовать легкое жжение в боках. 

Как качают пресс звезды и другие новости шоу-бизнеса детальнее по ссылке.

video

Нажми и смотри

в домашних условиях, быстро, девушке и мужчине, за неделю, кубиками

Красивый плоский животик — ну кто из женщин не мечтает об этом? Особенно остро этот вопрос встает каждый год перед долгожданным отпуском. Вот тут-то, померив перед зеркалом новый купальник, и понимаешь, что за зиму слегка «поднакопился» жирок. И купальник-то, конечно, очень красивый, но вот эти складочки на животе…они портят все дело. Тут и возникает вопрос — как эффективно накачать пресс?

Строго говоря, если вы всерьез решили заняться своей фигурой, вариантов всего два — либо вы покупаете абонемент в спортивный зал и занимаетесь там под присмотром опытных тренеров и инструкторов, либо решаете бороться с проблемой самостоятельно. Какой способ лучше — решать вам. Однако, перед тем как «ввязаться» в эту борьбу, следует четко понимать, что легкой она не будет. Вам потребуется настойчивость, упорство и огромная сила воли. Только регулярные занятия принесут долгожданный результат. Да и количество потребляемых булочек и тортиков придется ограничить — как же без этого.

Итак, если вы выбрали спортзал, то проблема только в одном — не лениться и регулярно «приносить» себя, любимую, на тренировки. Все остальное вам покажет и расскажет тренер — на то он там и поставлен. А вот как эффективно накачать пресс дома? Что для этого потребуется? Ну, во-первых, необходимо составить график тренировок и четко его придерживаться. Самый оптимальный вариант — занятия 3-4 раза в неделю, продолжительностью по часу. Лучшее время для упражнений — утро. Поэтому вставать придется часа на два раньше, чем обычно. Считайте сами — пока проснетесь, потом разминка, упражнения, душ…Кстати, завтракать можно будет не раньше, чем через 2 часа после тренировки. А то можете серьезно испортить желудок.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Вы можете попрыгать через скакалку, побегать в среднем темпе по беговой дорожке или потанцевать под любимую — конечно, быструю и ритмичную! — музыку. Разминка необходима для того чтобы «разбудить» и разогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке. Пренебречь ей — самый верный способ добиться того, что на следующий день может быть очень худо. Вы не то что заниматься не сможете — вставать с постели будете с трудом.

Разогрелись? Хорошо. Перед тем, как перейти к самим упражнениям — еще один важный момент. Во время занятий необходимо следить за своим дыханием и за правильностью выполнения самих упражнений. Известно, что лучше проделать одно упражнение 10 раз четко, чем 25 — кое-как…Эффекта от неправильно проведенной тренировки не будет — только устанете.

Теперь о скорости выполнения упражнений. Тут все зависит от ваших целей. Если вы хотите просто «скинуть жирок» и наконец-то влезть в любимые джинсы — делайте упражнения быстро, повторяя их много раз. Если «сверхзадача» — получить «кубики», то выполнять все надо очень медленно. Именно так достигается максимальная нагрузка. Но, в любом случае, главное — это не навредить здоровью. Поэтому, если вы последний раз занимались спортом в пятом классе на уроке физкультуры, начинать надо с минимальной нагрузки. И увеличивать ее постепенно. Иначе можно просто надорваться.

Какие же упражнения помогут быстро и эффективно накачать пресс? Существует несколько «испытанных временем» комплексов. Каждый из них рассчитан на определенный уровень подготовки. Какие-то больше подходят мужчинам, какие- то — женщинам. Например, для девушек и женщин, которых идея «вплотную» заняться своим животиком посетила не так давно, можно предложить следующий способ.

• Упражнение первое

Ложитесь на пол — лучше, конечно, подстелить специальный коврик. Так будет и чище, и мягче. Согните ноги в коленях, поместите руки за шею и разведите локти в стороны. Выдохните и очень медленно поднимите голову и плечи к коленям. Следите за тем, чтобы ваша поясница и стопы не отрывались от пола. Колени не должны соприкасаться. Получилось? Тогда вдохните и также медленно опускайтесь в исходное положение. Старайтесь дышать ровно.

• Упражнение второе — это лучший способ «накачать» косые мышцы пресса

Делается на том же коврике. Ложитесь на спину и согните левую ногу, установив ступню на пол. Закиньте ногу на ногу — положите ступню правой ноги на бедро левой, таким образом, чтобы колено было направлено в сторону.

Левая рука должна находиться за головой, правая — свободно лежит на полу. Поднимите голову и левое плечо и направьте их по диагонали, к правому колену. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы правая нога, поясница и правая лопатка оставались неподвижными. Отрывается от пола только левая лопатка — ну, и голова, конечно. Проделайте упражнение несколько раз, а затем поменяйте ноги.

• Упражнение третье

Исходное положение сидя. Сведите ноги вместе и поставьте ноги на пол, вогнув их в коленях. Втяните живот. Спину держите прямо. Вытяните руки перед собой. Выдохните и отклонитесь назад — примерно, на 60 градусов. На вдохе вернитесь в начальное положение. Не вытягивайте подбородок и не напрягайте шею. Постарайтесь не опускать руки.

• Упражнение четвертое

Ложитесь на пол, руки — вдоль туловища. Сильно напрягите мышцы пресса и медленно поднимите сначала ноги, а затем и таз как можно выше. Возвратитесь в исходное положение.

• Упражнение пятое

Встаньте на четвереньки, спина при этом должна быть прямая. Выдохните и расслабьте мышцы. Втяните живот насколько это возможно. Замрите в таком положении на 15-20 секунд. Дышите ровно, носом.

• Упражнение шестое

Это отличный способ заставить работать поперечные мышцы живота. Для него вам понадобится стул. Ложитесь на пол, согните ноги и поместите икры на сидение. Руки скрещены за головой. Вдохните и подтяните голову и плечи к коленям. Выдохните и опустите корпус на пол. Не напрягайте шею.

Несмотря на то, что эти упражнения достаточно простые, они заставляют работать все мышцы — задействуется нижний, верхний и боковой пресс. Выполняйте этот комплекс регулярно — не давайте себе поблажек! Тогда вы достаточно скоро увидите первые результат. И уже сами сможете с гордостью рассказывать подругам о том, как накачать пресс быстро и эффективно. Пусть тоже сгонят лишний жирок — вам ведь не жалко, правда?

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не толстой

Вы хотите знать, как стать стройной, а не толстой?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

Правда в том, что вы можете получить стройное тело, которое хотите, не наращивая слишком много нежелательных мышц… если вы сосредоточитесь на правильном типе упражнений для стройного тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах, если они таковы их предпочтения!

Этот пост в блоге предназначен для девушек (таких как я), которые в итоге приобрели массивное тело, когда их целью было похудеть и похудеть. Для девушек, чьи руки становятся больше, но не подтянуты. Для девушек, которые испытывают то же самое, но только с нижней частью тела.

Для девушек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и их страхи иррациональны, даже когда они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется запретной в мире фитнеса (в основном состоящем из членов «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным для женщин (не громоздким!).

Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не наращивая мышцы, или как привести руки в тонус, не увеличивая их, вы попали по адресу.

Начнем!

Электронная почта

Lean Legs Challenge Inline

Да, я хочу получать электронные письма – еженедельный информационный бюллетень Femme Nativa и специальные акции. Пожалуйста ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.

«ПОЧЕМУ Я НАКОПЛЯЮСЬ, А НЕ ПОХУМЕНЯЮ?»

ОК, я часто слышу этот вопрос.

И я могу рассказать. Я был в такой же ситуации пару лет назад, поэтому я могу говорить из собственного опыта.

Когда я начал ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и привести себя в тонус.

Итак, вначале я в основном сосредоточился на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки помогли мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не придали тонуса. На самом деле я стала выглядеть худощавой и толстой.

И когда я попросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать большие веса. Я видел много девушек, которые делали это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я как бы пошла на это.

И поначалу я был очень рад и воодушевлен своим прогрессом!

Я становился сильнее и подтянутее, и у меня даже был нормальный пресс. Но в какой-то момент моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ. Я просто начал чувствовать, что мое тело слишком громоздкий .

Я постоянно спрашивал себя,  почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девушки становились меньше от поднятия тяжестей, а я просто становилась больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривал с разными личными тренерами в своем спортзале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

ЖЕНЩИНЫ  МОЖЕТ, НА САМОМ ДЕЛЕ СТАТЬ СЛИШКОМ ГРУЗЫМИ (ПО ИХ СОБСТВЕННОМУ НРАВИТСЯ)

Честно говоря, я так устал слышать, что женщины не могут стать громоздкими.

Если женщина думает, что у нее слишком много мышц и громоздкое тело, то кто скажет ей, что она неправа?

Восприятие «громоздкого тела» сильно различается у мужчин и женщин.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером с шестью кубиками пресса рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для симпатии девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить приличную мускулатуру, я предпочитаю худощавый вид с небольшим количеством мускулов, но все же стройную фигуру. И мне не нравятся большие мышцы на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось так, как мне не нравилось, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

Я тренировался НЕПРАВИЛЬНО.

Итак, если вы также становитесь больше, но не в тонусе, вы, вероятно, совершаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами упражнениями, которые лучше всего делать, а каких следует избегать, чтобы стать стройнее, не набирая вес.

КАК ПОДДЕРЖАТЬ МЫШЦЫ, НЕ НАБИРАЯСЬ ЗА 4 ШАГА 

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите привести мышцы в тонус, но не стать слишком мускулистым.

Это то, чему я научился за эти годы в плане того, какие упражнения нужно делать и каких избегать, чтобы добиться такого вида.

1. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Не все тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими.

То, как вы в конечном итоге выглядите стройным, на самом деле зависит от набора мышечной массы, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть искушение просто пропустить тренировку с отягощениями, опасаясь стать слишком мускулистым (было там, было такое), но я обещаю вам, что есть способ сделать это, не набирая массу.

Позвольте мне объяснить 🙂

Вот как я выглядел, когда поднимал тяжелые веса по сравнению с тем, когда тренировался с собственным весом.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)

Хотя мне действительно нравилось поднимать тяжести, мне просто не нравились изменения в моем теле. Мои ноги значительно увеличились в размере, и я больше не могла влезать в свои джинсы и укороченные топы!

Вот почему сегодня я тренируюсь с собственным весом.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Я предпочитаю выглядеть стройнее, и я чувствую, что тренировки с отягощениями тела делают меня намного стройнее, чем поднятие тяжестей.

Этот тип тренировок поможет вам привести мышцы в тонус, не становясь при этом слишком громоздкими.

Увеличение мышечной массы поможет вам быстрее избавиться от жира. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это значит, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с высоким процентом жира в организме.

Кроме того, вы не можете выглядеть подтянутым, если у вас нет мускулов.

Таким образом, даже если вы выполняете тонны кардио и вам удается похудеть, вы не получите хорошего рельефа мышц, если полностью пропустите тренировку с отягощениями. Поэтому вместо того, чтобы поднимать тяжести, сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями собственного веса.

Таким образом, вы не будете выглядеть худой и толстой.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДХОДЯЩЕГО ТЕЛА

Некоторые упражнения наращивают мышцы таким образом, что вы выглядите более мускулистыми, а другие нет.

Типы упражнений, которые приведут мышцы в тонус без увеличения объема, включают:

• Тренировки в стиле пилатес – сюда входят такие вещи, как обычный пилатес, реформер и мегаформер пилатес, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая barre – но не переусердствуйте). это)
• Бокс — отлично подходит для тонуса рук без увеличения их размера, а также отлично подходит для кардиотренировок
• Плавание – также отлично подходит для тонизирования рук. Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются невероятно тяжело (то есть по 6 часов в день). Плавание пару раз в неделю не окажет на вас такого эффекта
• Тренировка с отягощениями — вы можете заниматься с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные виды упражнений и использовать более легкие веса и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «Стройные ноги 1», «Программа худых ног 2», «Программа плоского живота» и в моей программе «Ягодицы, пресс, ноги».

Если вы не уверены в моих программах, я разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями из программы Lean Legs Program 1, поэтому взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типах упражнений, которые я выполняю. я говорю о:

• Бесплатная тренировка стройных ног — день 1
• Бесплатная тренировка стройных ног — день 2
• Бесплатная тренировка стройных ног — день 3

ПО СВЯЗИ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНЫ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МУЖЧИНЫ

2. ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ НАСТАТЬ МЫШЦУ . Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

• Тяжелая атлетика. Для меня подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал их и любого действительно тяжелого подъема
• ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности) — чрезмерное усердие в нижней части тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на то, что это происходит с ними. В моем блоге есть несколько тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на некоторые способы включить HIIT в свои тренировки:
  • ВИИТ всего тела, которая не увеличит объем
  • HIIT Тренировка пресса
  • Домашняя высокоинтенсивная тренировка без прыжков
• Кроссфит. Хотя я действительно люблю кроссфит, особенно части AMRAP (как можно больше повторений), в итоге я выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (от природы худощавое телосложение), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любыми из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но люди с другими типами телосложения могут не справиться с ними
.
• Степ-тренажер – нарастит мышцы квадрицепсов в передней части ног, что не нравится большинству женщин
• Спринт в гору. Спринт – это здорово, но избегайте делать это в гору, так как это приведет к тому, что ноги станут громоздкими. Вот как я люблю бегать, чтобы не перегружать 90 156.

Если вам действительно нравится поднимать тяжести, но все же хотите быть стройным и не наращивать слишком много мышц, у меня есть еще одна запись в моем блоге из серии «Как сделать ноги стройными», о том, как работать с весами, не становясь громоздкими. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация :)0003

3. УЗНАЙТЕ ТИП СВОЕГО ТЕЛА, ЧТОБЫ ВЫ СМОЖЛИ СООТВЕТСТВУЮЩУЮ РЕГУЛИРОВКЕ ТРЕНИРОВОК И ДИЕТЫ Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (эктоморф)

В предыдущих разделах я упоминала тип телосложения дважды, и я много говорить о типах телосложения в моем блоге.

Знать свой тип телосложения ОЧЕНЬ важно, когда вы определяете свои цели в фитнесе.

И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

Существует три основных типа телосложения, и два из них могут очень легко стать громоздкими!

Все они худеют и наращивают мышцы по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться для вашего типа телосложения.

ЭКТОМОРФЫ

Если у вас тип телосложения эктоморф, как у Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень стройны, и вам не так легко нарастить мышечную массу. Таким образом, тренировки, такие как приседания и высокоинтенсивные интервальные тренировки, вряд ли накачают вас.

Вы должны выполнять кардиотренировки, чтобы оставаться стройным, и включать силовые тренировки , чтобы привести себя в тонус и избежать жирного вида.

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы, такие как Джессика Бил, обычно среднего роста, и довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они атлетичны по своей природе, а это значит, что они могут легко нарастить мышечную массу.

Итак, если вы мезоморф и хотите привести себя в тонус, но не стать слишком мускулистым, вы должны делать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, и пропустить определенные виды тренировок с отягощениями. Я также мезоморфный тип телосложения, и, как я уже говорил, я склонен набирать вес, когда занимаюсь кроссфитом и поднятием тяжестей.

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, от природы имеют более крупное телосложение, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип тренировки с отягощениями.

Например, большинству эндоморфов следует делать много кардиотренировок и избегать HIIT и силовых тренировок, если они хотят выглядеть стройнее.

Важно, чтобы вы тренировались в соответствии со своим телосложением, чтобы достичь своих целей. Узнай свой тип телосложения с помощью моего теста, чтобы не ошибиться в своих тренировках!

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛО?

Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!

• БЕСПЛАТНО
• Всего 2 минуты на выполнение
• Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для ВАШЕГО телосложения

НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС

 

4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О КАРДИО, ЧТОБЫ СТАТЬ СУХКОЙ

Чтобы сохранить фигуру меньше, вам следует включить кардио в свою программу тренировок. Я люблю бегать и ходить и всегда стройнею, когда делаю кардио.

Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы старался делать кардио примерно 3 раза в неделю.

ПО СВЯЗИ: КАК СТАТЬ ТОЩИМИ НОГАМИ – ЗАЧЕМ НУЖНЫ КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

Часто задаваемые вопросы: КАК ИЗБЕЖАТЬ ГРУБЫХ НОГ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ

Многие женщины спрашивали меня, как сделать ноги стройными, не нарастая мышц вызывают ли определенные виды тренировок громоздкость.

Итак, я отвечу здесь 🙂

МОИ НОГИ СТАНУТ БОЛЬШЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА?

При езде на велосипеде это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы это делаете. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе о типе телосложения и быстро выяснить это.

Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, хорошо относятся к езде на велосипеде, но эндоморфам лучше избегать этого. Я мезоморф и раньше пару раз в неделю занимался велотренировкой, и у меня все было хорошо (но я также много бегал).

Просто убедитесь, что вы не переусердствуете с ездой на велосипеде и следите за тем, как вы едете. Если вы заметите, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе/беге.

ПОКАЗЫВАЮТ МОИ БЕДРА?

Занятия пампингом тоже хороши, и я не думаю, что вы будете набирать вес, занимаясь пампингом, так как это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий вес.

Но опять же, я бы не переусердствовал. Раньше я занимался Пампом и был прекрасен как мезоморф. Сейчас я просто предпочитаю делать другие упражнения, так как считаю их более эффективными и к тому же они занимают не так много времени.

ТАНЦЫ ПОМОГУТ МНЕ СТАТЬ ПОДХОДЯЩИМИ НОЖКАМИ?

Танцы весьма разнообразны, так что это зависит от типа танца, которым вы занимаетесь.

Я думаю, большинство танцев подойдет. Но опять же, я бы просто следил за ним и смотрел, как реагирует ваше тело. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду это делать!

Если вы не уверены, какая программа тренировок подойдет вам лучше всего, вы можете проверить одну из моих программ! Все они адаптированы к вашему типу телосложения с целью сделать вас стройными и подтянутыми (а не громоздкими!).

Если у вас есть еще вопросы, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев!

Любовь, Рэйчел хх

Tagged volkyskinny legvictoria

30-минутная тренировка PUSH дома (ВИДЕО)

​ ​

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 7 марта 2023 г.

Грудь, плечи, трицепсы И кардио; Вы получите все это в этой 30-минутной ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА для женщин. Идеальное сочетание силовых и кардиотренировок дома — шесть упражнений для рук в сочетании с интервалами Табата для наращивания мышечной массы и сжигания калорий.

Перейти к тренировке

Если вы пробовали мои бесплатные планы домашних тренировок, вы, вероятно, следовали раздельной тренировке, даже не подозревая об этом.

Тренировка «сплит» разделяет тренировки по группам мышц или частям тела (как правило, «тяни-толкай ноги»). Например, понедельник может быть днем ​​ног, а вторник — днем ​​рук. Это мой любимый способ силовых тренировок, потому что он максимизирует мышечный рост, предоставляя достаточное время для отдыха и восстановления.

Эта разминка фокусируется на силовых мышцах верхней части тела — груди, плечах и трицепсах.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы о тренировках в режиме push-pull

Что такое тренировки в режиме Push-Pull?

Тренировка «тяни-толкай» строит тренировки на основе моделей движения ваших мышц. Ключевое различие между тренировками толчков и тренировками дня тяги заключается в порядке, в котором мышцы сокращаются (укорачиваются) и растягиваются (удлиняются). Во время толчковых упражнений мышца начинает коротко и заканчивает движение длинным. Во время упражнений на тягу верхней части тела мышца начинает движение длинным, а заканчивается укороченным.

Что такое толчковая тренировка?

Тренировка толчков изолирует основные группы мышц, которые работают в толчковом движении (когда вес отталкивается от тела). Подумайте о том, как сгибаются ваши грудные мышцы или грудные мышцы, когда вы поднимаете вес над головой в жиме гантелей от груди. Найдите подходящую тренировку для беременных здесь.

Каковы преимущества тренировок в день толчка?

Дневные тренировки имеют ряд преимуществ. Вы эффективно нарастите мышечную массу, поскольку они сосредоточены на определенных крупных мышцах верхней части тела. Толчковые тренировки — это поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы (мышечная гипертрофия). Вы добьетесь этого на этой тренировке, работая мышцами до усталости. Эти тренировки также включают комплексные упражнения, что означает, что вы часто прорабатываете все три толкающие мышцы верхней части тела вместе. Например, в то время как жим гантелей от груди в основном работает с грудными мышцами, плечи и трицепсы также задействованы.

30-минутная тренировка PUSH для верхней части тела

Проверьте силу и выносливость верхней части тела с помощью этой домашней тренировки для мышц груди, плеч и трицепсов .

Вам не нужна штанга или модное спортивное оборудование — попробуйте эти шесть упражнений на толчок верхней части тела с гантелями, чтобы нарастить силу, в сочетании с кардио-интервалами Табата, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Включите подобную тренировку верхней части тела в свою домашнюю программу тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса (8–30 фунтов).

Во время этой тренировки я переключался между 12-фунтовыми гантелями и 20-фунтовыми гантелями.

Купить гантели

В этой тренировке верхней части тела я использую гантели весом 12–20 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следуйте вместе с управляемой тренировкой Push Workout на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 3 Цепи (каждая цепь посвящена одному мышечной группе – грудь, плечи и трицепс)
• 2 Gumpble Hood Happys hду 40 секунд работы, 20 секунд отдыха, повторение x 3 подхода)
• 2 упражнения Cardio Tabata в каждом цикле (20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторение x 2 подхода)

Тренировки. ВТОРАЯ ЦЕПЬ: ПЛЕЧИ

1. Нейтральный жим и жим от плеч под углом 90 градусов
2. Боковые подъемы обратным хватом
Кардио-табата
1. Планка с выходом из положения и прыжками вверх и тасканием назад
2. 1 Удар руками и 1 Джек

ТРЕТЬЯ ЦЕПЬ: ТРИЦЕПС
1. Черепные сжимания
2. Отжимания на брусьях на трицепс
Кардио-табата
1. Приседания в спринтерском стиле
2. Армейский краул Берпи

Предпочитаешь смотреть на YouTube?

Толчковая тренировка

6 основных упражнений толчкового дня

Попеременный жим гантелей от груди или жим лежа

Цели: Грудь или большая грудная мышца, дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Как делать поочередный жим гантелей от груди

1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на фитбол), согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по одной гантели в каждой руке, согните локти под углом 90 градусов и возьмитесь за гантели сверху.
2. Активизируйте мышцы кора, прижавшись нижней частью спины к земле.
3. Выдохните, толкая гантель в правой руке над головой прямо над плечами. Убедитесь, что ваши запястья сильные и находятся на одной линии с плечами. Обратите внимание: если вы лежите на земле, тыльная сторона рук всегда должна парить над ковриком, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах груди.
4. Опуститесь в исходное положение и повторите для левой руки, чередуя жим от груди.

Жим от груди и разведения на груди

Цели: Грудь, плечи и трицепсы.

Комбинация жима от груди узким хватом и разведения широким хватом воздействует на грудь под двумя разными углами, в то время как жим от груди узким хватом также задействует плечи и трицепсы.

Как делать узкий жим от груди и подъем груди

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, локти прижаты к бокам, гантели на уровне середины груди, ладони обращены друг к другу . Плотно прижмите стопы к полу.
2. Активизируйте мышцы кора, прижавшись нижней частью спины к земле.
3. На выдохе поднимите обе гантели вверх по прямой линии, пока руки не окажутся прямыми над головой, запястья над плечами. Это узкий жим от груди.
4. От верхней части груди нажмите, вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не перенапрягаться.
5. Выдохните, возвращая гантели в исходное положение. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми. Это грудная муха.

Нейтральный жим и жим от плеч под углом 90 градусов

Цели: Плечи; в основном передняя головка дельтовидной мышцы, но жим над головой также затрагивает боковую головку дельтовидной мышцы. Также задействуются мышцы живота и кора, когда вы жимаете над головой.

Как делать жим гантелей в нейтральном положении и жим гантелей под углом 90 градусов

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
2. Выжмите гантели прямо над головой, согнув локти. Это нейтральная пресса.
3. Опустите гантели на уровень плеч. Затем «прицелься» руками до 9.0 градусов, локти широко расставлены. Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
4. Толкните гантели над головой, затем опустите гантели вниз, контролируя положение локтей под углом 90 градусов. Поверните ладони лицом друг к другу, чтобы вернуться к началу нейтрального жима.

Боковые подъемы обратным хватом

Цели: Все три головки плечевых мышц — в первую очередь латеральная головка дельтовидной, но также задействуются передняя и задняя головки (или задние дельты).

Пресс и кор работают для стабилизации тела во время этого упражнения на плечи.

Как выполнять подъемы гантелей в стороны обратным хватом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите по гантели в каждой руке на уровне бедер, ладони смотрят наружу.
2. Слегка согнув каждую руку в локте, сожмите, чтобы поднять гантели в форме дуги. Поднимите только на высоту плеч. Возможность поднимать обе гантели одновременно или чередовать повторения правой и левой рукой.
3. С контролем вернитесь в исходное положение, ладони смотрят наружу.

Крушители черепа

Мишени : Длинная головка и боковые головки трехглавой мышцы от локтя до широчайшей мышцы спины.

Как делать Skull Crushers

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол).
2. С одной гантелью в каждой руке полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
4. Затем вытолкните гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания на брусьях на трицепс

Цели: Все три головки трехглавой мышцы, плечи и кор.

Одно из лучших упражнений для увеличения силы рук и построения сухих мышц трицепса.

Как делать отжимания на трицепс

1. Возьмитесь за край стула или скамьи, кончики пальцев направлены к ягодицам или пальцам ног, локти согнуты. Обратите внимание, что вы также можете выполнять отжимания на трицепс сидя на земле, согнув колени в 9 секунд.0 градусов и ваши руки позади вас (кончики пальцев обращены к ягодицам).
2. Прижавшись спиной к стулу, опуститесь, сгибая локти, пока локти не образуют угол 90 градусов.
3. Надавите ладонями, используя трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Закрепите это Тренировка Push Day Дома

Этот пост содержит партнерские ссылки.