Как быстро накачать пресс девушке до кубиков: Страница не найдена – Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков — deCenterSport

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков

Пресс является одной из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. Вопрос «Как накачать пресс девушке?». Хотя бы раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно.

Правильный рацион питания

Вам нужно настроить ежедневное меню. Для того чтобы удалить лишний жировой слой на желудке, необходимо исключить из запаса муку, сладкие блюда и любую газированную воду. Жир и жирная пища также оказывают негативное влияние. Если вы действительно хотите сладкое, то вы можете компенсировать эту потребность с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют использовать жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. Кроме того, они могут провоцировать необратимые процессы в организме.

Танец как тренировка мышц

Лучший способ накачать пресс — танцевать и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточным танцам, фитнесем. Эти занятия придадут прессу красивый вид без четкого оформления «кубиков». Дома иногда бывает достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если девушка обладает силой воли и определенной настойчивостью, такой подход к накачке мышц живота обеспечит значительную экономию времени и денег. Но, получив определенные навыки, вы можете ходить на занятия в группе и больше наслаждаться музыкой и общением.

Решить проблему о том, как накачать женский пресс, можно в беге и плавании. Вы можете получить более быстрый ощутимый результат, если нажать на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Упражнение пресса на турнике

Если мышцы рук достаточно развиты, попробуйте качнуть пресс на турнике, потянув его вверх. С самого начала лучше подтянуть согнутые ноги. Далее — вы можете выполнить «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Как прокачать нижний пресс

Эксперты на вопрос «Как быстро прокачать нижний пресс?», отвечают по-разному. Существует мнение, что в организме человека нижний или верхний пресс не выделяется, а имеется только одна большая мышца с несколькими секциями. Поворот и скручивание — единственный способ заставить прямую мышцу живота работать. Если вы делаете обычное скручивание, то в работу включится как верхняя, так и слегка средняя часть. При подъеме ног в тиски нижний пресс не всегда качается, часто включаются мышцы бедер и нижней части спины, которые не связаны с желудком. Чтобы повысить эффективность этого упражнения, вам необходимо выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, что означает поднятие ног к телу и «замораживание» в этом положении в течение одной минуты (каждый день продолжительность этого упражнения увеличивать).

Как накачать женщине пресс, может рассказать компетентный высококвалифицированный тренер в любом спортивном зале. Начиная тренировки на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполняя легкие упражнения (легкие пробежки на короткие дистанции или простые уклоны). Делать упражнения с разогретым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления ощущения боли. Еще одним важным фактором для достижения положительного результата является регулярность тренировок. Если пропустите занятия, возможно, вам придется начинать все сначала.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ-канал

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

классические скручивания на прессобратные скручивания — подъем ногбоковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные “интернет-специалисты”, рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется – это обычный пол.

Техника выполнения:

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

Не поднимайте таз слишком высоко.
Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед – еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть – левого.

Советы:

На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

Опускайте ноги плавно, а не резко.
Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
Выпрямите руки и поднимите их вверх.
Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
На вдох опуститесь вниз.

Советы:

Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Как убрать живот – сжигаем жир на животе этими упражнениями

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Что значит, если ямочек нет

Отсутствие ямочек над поясницей – тревожный знак. Он сигнализирует о том, что суставы функционируют неправильно.

Также опасно перемещение впадин на другое место. Если вы вдруг с удивлением обнаружили, что ямочки Венеры расположены сбоку или в верхней части крестца, запишитесь на прием к врачу. Он проведет диагностику и назначит лечение.

Суставы, находящиеся в данной области, могут работать в нескольких направлениях. Если траектория их движения неверна, впадины проступают в другом месте. В результате может произойти защемление нерва.

Симптомом этого недуга нередко становится острая боль в пояснице. При этом больной не может разогнуться или подняться с постели.

Другое заболевание, которое может развиться из-за неправильной работы крестцовых и поясничных суставов – межпозвоночная грыжа. Об ее появлении также может сообщить нам отсутствие или перемещение ямочек на спине.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Главным образом, стоит знать, что женское тело расположено к накоплению жира, соответственно чтобы добраться до превосходных эффектов, то вам нужно будет приложить большое количество усилий.

Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.

Упражнения для накачивания кубиков

Верхний пресс

К верхнему прессу проявляют большой интерес, как же его накачать, чтобы просматривались кубики, а решение очень банальное нужно делать скручивания. Ложитесь на спину, при этом руки должны быть за головой, а ноги согните в коленках. В медленном темпе делайте скручивания верхнего пресса, при этом вы должны контролировать, чтобы поясница была зафиксирована не отрывалась от пола.

Нижний пресс

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, требуется поднимать ноги. Опираться на спину, при этом руки смотрят по сторонам. Дилемма заключается в том, чтобы когда вы приподымаете ноги в верхнюю точку получался угол в 45 градусов.

Косые мышцы живота

Эту группу прекрасно тренирует упражнение под названием «велосипед». Для этого необходимо лечь на пол, руки должны располагаться на затылке, а ногами двигать поочередно вперед назад и при этом когда правая нога двигается к вам, вы должны правым локтем коснуться колена аналогично и с левой ногой.

Для того, чтобы вырисовывались кубики на животе нужно заниматься аэробными нагрузками, кстати при выборе упражнения можно выбрать любое, например, бег трусцой, и др. Нужно осознавать, что тренинг на пресс в соединении с аэробными нагрузками, могут прорисовать рельефные мышцы вашего пресса. К тому же стоит сообщить, что нагружать мышцу нужно в прогрессирующем виде, Потому что мышцы стремительно привыкают к нагрузке и процедура роста мышечного волокна стопориться.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

Позиция на спине и животе

Несмотря на то в какой позиции будет находиться человек, – на животе или спине, техника рисования от этого не меняется. А для срисовки людей в разном положении учат анатомию. Если, не изучая строение тела, приниматься за работу, то вряд ли принт получится красивым. Вот как нарисовать лежащего человека на спине, следуя правилам:

Давление тела равномерно распределится на кровать. Углубления и складки на материи получатся практически одинаковыми.
Если руки заведутся за голову с расправленными локтями, соприкасаясь ладонями с затылком, то в районе плеч и шеи на футболке или свитере будет много складок.
Если человек на исходной картинке будет с закинутой ногой на ногу, то в этом случае характер складок на штанах получится другой, не такой, как при прямых конечностях.
Углубления, комковатость материи на подушке и светотень также должны прорисовываться правильно. Поэтому анатомию и поведение материи при определенных нагрузках следует изучать.

Человек, расположенный на животе, в отличие от лежащего персонажа на спине, имеет другой характер распределения одежды, и давление на кровать. Как нарисовать лежащего человека на животе правильно? Учитывайте нюансы:

Если личность располагается с приподнятыми ногами и головой, с расставленными локтями по сторонам ложа, а ладони находятся на щеках, то давление на центр кровати усилится, а также в двух точках расположения рук. Складок на материи получится много, и они будут глубокие.
Футболка в нижней части спины немного скомкается. Если вместо шортов изображены джинсовые штаны, то на обратной стороне колен также получится много складок.

Если знать то, как правильно реагирует ткань на изменение позиции персоны, то картинка получится красивой.

Как накачать кубики на животе

, при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым

Чем объясняется тату на животе

Причины, побуждающие делать татуировку на этой части тела:

стремление выделиться из толпы;
способ самовыражения;
создание индивидуального образа;
выражение своих личных убеждений;
стремление найти себя;
избавление от комплексов;
как способ скрыть дефекты кожного покрова;
маскировка послеоперационных рубцов, шрамов.

Иногда тату внизу живота у девушек или на нем самом, помогает восстановить душевное равновесие, превратив ненужный дефект кожи в интересный и оригинальный элемент образа

Рисунок может быть наколот любой тематики

Нанесение татуировки с использованием теней и света смотрится очень реалистично и объемно
Иногда тату внизу живота у девушек или на нем самом, помогает восстановить душевное равновесие, превратив ненужный дефект кожи в интересный и оригинальный элемент образа. Рисунок может быть наколот любой тематики.

Нанесение татуировки с использованием теней и света смотрится очень реалистично и объемно. Если, к примеру, наколота бабочка, то со стороны кажется, что она живая и только что присела на живот.

Совет! Прежде чем довериться татуировщику свое тело, следует: очень внимательно и ответственно подойти к выбору рисунка и места его расположения; узнать как можно больше информации о значении узора, рисунка или надписи; разузнать всю информацию о самом мастере или салоне, который оказался в приоритете. Ошибки при нанесении татуажа недопустимы. Выполнять тату должен исключительно профи с опытом работы. Ведь она наносится один раз и навсегда. Можно, конечно, вывести ее, но этот процесс очень болезненный и дорогостоящий.

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик

, красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

косых и поперечных мышц живота;
прямых мышц живота;
средних и малых ягодичных мышц;
приводящих мышц;
подостной и задней поверхности бедра;
а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне

, увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

избавиться от растянутого животика;
уменьшить процент подкожного жирка;
сделать талию тоньше;
получить плоский животик без перекачки пресса.

Поза 2

Эта поза очень похожа на первую, но съемка ведется под другим углом, за счет чего тело модели почти полностью попадает в кадр. Обратите внимание, что одна нога девушки согнута в колене. За счет этого ягодицы слегка приподнимаются вверх и фигура модели выглядит лучше.

Фото 4. Если вы сравните этот снимок с самым первым, то заметите, что поза почти та же самая, но съемка под другим углом придает совершенно новый эффект.

Фото 5. На этот раз изменилось положение рук. Обратите внимание, что модель не опирается на поднятую руку, а лишь легонько касается ей волос.

Фото 6. Более крупный план плюс новое положение рук.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

пара упражнений на прямые мышцы;
два упражнения для кора;
занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

Во-первых, у них меньше тестостерона
, отвечающего за стройность и массу.
Во-вторых, у атлетов нормой
считается
9 — 15%
жирового слоя, у девушек спортсменок —
18 — 20%
. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12 %.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение

, чем норма.

и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их
12 — 20 раз в 3-4 сессии
.
При лишнем весе
уделяйте по 30 минут , силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии

, не фокусируйтесь на динамичных или и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно отягощений на щиколотках или снарядов
1 кг
.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.
Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.

Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.

1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу. Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую

2. Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки, тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.

Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже

Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх, устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми

Коснитесь стены подбородком, грудью. Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно, выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене

При тренировке главное – не перестараться и подбирать оптимальную нагрузку. Выполнять по 15-20 упражнений за 2-3 подхода. Заканчивать растяжкой продолжительностью 10 секунд. Так вы подтянете мышечный корсет и приведете в тонус спинные мышцы, а мускулы прорисовываться не будут

1. Из позиции «лежа на животе». Руки соединены за головой в замок. Приподнимайте верхнюю часть тела, прижав ноги к полу. Первое время упражнение может не получаться, потому не лишним будет зацепиться стопами за опору или попросить кого-то зафиксировать ноги. Если все получается, то повторить поднятие туловища 10 раз по 3 подхода

2. Сидя на полу, распрямите ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Начинайте скручивать корпус в левую сторону, затем в правую сторону. Выполните 25 раз по 3 подхода.Из положения сидя на полу, вытяните ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую. Выполните 25 раз по 3 подхода

3. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть тела, начинайте медленно приподнимать плечи и голову, соединяя лопатки. Выполните 10-15 раз

4. Следующее упражнение выполняется с утяжелителем. Можно воспользоваться книгами, можно – наполненными водой бутылками, или гантелями. Возьмите в руки утяжелители и из положения «прямая стойка» наклонитесь вперед, удерживая между верхней частью тела и ногами угол в 900. Выровняйте спину. Повторите 10 раз по 3 подхода

5. Из положения «Прямая стойка»: наклонитесь вперед, удерживая корпус под углом 900. Ноги держите прямыми и опустите руки вниз. Вытягивайте руки назад, стараясь удержать их в вытянутом положении. Выполните 3 подхода по 10 раз

6. Добавьте к своим тренировкам наклоны туловища. Выполняйте их с утяжелителями, соединив ноги и поднимая руки вверх. Расслабьтесь. Выполните 6-8 наклонов

Гантели для тренировки нужно выбирать весом не более 2 кг, если раньше вы не занимались с утяжелителями. Каждое упражнение выполняется минимум 10 раз, затем – небольшой отдых, и следующий повтор. При выполнении упражнений, мышцы корпуса следует держать в напряжении, сохраняя ровную осанку.

1. Ноги разведите на ширину бедер: медленно сгибая ноги и отводя таз назад, наклоняйтесь корпусом вперед, держа в руках гантели. Спину выпрямите, естественно прогнувшись в пояснице

Положение «ноги на ширине бедер». Гантели возьмите в руки и начните сводить лопатки, при этом поднимайте локти вверх. Удерживайте позу, когда гантели окажутся у живота, после чего медленно опустите руки в исходное положение. Выполните несколько повторов
Лежа на скамейке, ноги держите ровно, соединив их вместе. Гантели в руках опустите на пол. Разводите руки с гантелями в стороны, заводя их повыше. Повторите 2 подхода по 15 раз
Подойдите к стулу. Ноги на ширине плеч. В правой руке гантель. Начинайте наклоняться вперед, придерживаясь левой рукой за сиденье стула. Медленно подтяните правую руку к груди. Примите исходное положение. Выполните 10 раз. Повторите упражнение левой рукой
Лежа поперек скамьи, подтянитесь корпусом вверх, чтобы плечи сравнялись с краем скамьи. Таз опустите немного вниз и обопритесь на согнутые ноги. Поднимите руки, взяв гантели. Глубокий вдох. Медленно заведите руки за голову. Удерживайте руки прямыми. Выдох. Повторите 10 раз
Лежа на полу, согните ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Выпрямите перед собой руки с гантелями. Начинайте считать. На счет «раз»: левую руку уведите назад, правую опустите вниз, вытянув вдоль бедра. Счет «два»: исходное положение. Счет «три»: поменяйте руки. На счет «четыре» снова займите исходное положение. Опустите руки вниз. Передохните. Выполните 5 подходов

Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.

Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!

Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.

Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!

Читать далее: Нужно ли отделять желток от белка Вся правда про холестерин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

1. Жим гантелей сидя
6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений)

2. Подъем гантелей через стороны сидя
6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)

3. Суперсет
Тяга гантелей к груди в наклоне

5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений

Подъем рук перед собой в кроссовере

5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны

. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь

в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии

вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно
подъем округленного таза
дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота

получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Хулахуп для похудения

Хулахуп (Обруч). Замечательное упражнение на все группы мышц для девушки — обычный обруч, который подарит вашей талии более четкие очертания. За счет массажного эффекта улучшается кожа, целлюлит начинает исчезать. Если вы новичок в этом деле, то необходимо начинать делать упражнение в облегающей одежде, чтобы не было синяков. Тренировка с Хулахупом должна быть от 10- до 15 минут. Добавлять до тренировки с хулахупом можете упражнения для косых мышц пресса.

Подъемы для накачки живота

Данное упражнение для девушек поможет накачать нижние кубики пресса, и проработать форму спортивного живота. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги прямо поднимаем вверх на 45 градусов. Делаем 3 подхода по 15-20 раз, если вам тяжело начинайте от 6-10 раз и добавляем в каждые дни тренировок нагрузку.

Прокачиваем косые мышцы живота для красивого пресса

Косые мышца пресса создадут вам красивую спортивную талию, для кубиков пресса это упражнение необходимо. Здесь похожие положение, как и в скручивании. Ложимся на спину руки за голову. Скручивание делаем таким образом, чтобы правое колено коснулось левого локтя. Делаем 2 подхода по 10-15 повторений.

Обратные скручивания

Также хорошим упражнением для нижнего пресса являются обратные скручивание. Тут схема простая, ложимся спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, ноги необходимо поднимать вверх до ощущения полного напряжения брюшных мышц, таз медленно отрываем от пола. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

Бег — самое эффективное упражнения для похудения

Бегать нужно по 1-5 км в зависимости от вашей физической формы. Бег поможет вам быстро и качественно убрать жир с живота. Всегда говорили- Бег всему голова. В дни тренировок бега можете добавить себе упражнение скручивание на полу. В дни тренировок бега можно взять из собой музыку и при беге слушать любимые треки. Так же можно делать пробежки с подругой.

Питание для похудения

Чтобы был желаемый быстрый эффект строго следим за питанием. Убираем сразу с рациона все сладкое, торты, конфеты, шоколадки т.д., жирную пищу тоже исключаем. Акцент делаем на белки, яйца, рыбу, мясо не жирное, салаты. Также пьем большое количество простой воды, что усилит эффект для достижения цели. Придерживаясь этих простых правил и уже за короткое время, вы ощутите желаемый результат.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки

. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода

. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Когда ложбинки считаются патологией

Углубления не имеют связи с болью в спине и не являются ее причиной

Есть ряд факторов, по которым впадины на спине могут признаваться патологией:

очень глубокое и несимметричное расположение ямочек;
наличие зуда, покраснения и боли при надавливании;
неоднородная структура кожи;
появление боли после сна или долгого пребывания в сидячей позе в зоне ложбинок.

Все эти факторы требуют признания впадин патологическим образованием. На фоне этого пациент нуждается в консультации врача и назначении лечения.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Плюсы и минусы диагональных скручиваний

Если для мужчин объемные кубики и косые мышцы живота – это признак тренированного тела, наряду с другими мышцами, конечно, то у женщин все обстоит по-другому. Наличие косых мышц делает тело женщины мужеподобным, при этом желаемого силуэта песочных часов косыми кранчами не добиться. Наоборот, работа с отягощениями и чрезмерные усилия косых мышц делает талию шире, а силуэт квадратным. Женщинам нужно это понимать и не переусердствовать, если не хочется потерять женственные формы тела. При прямых скручиваниях на полу наружные косые мышцы живота тоже работают, но не так акцентно, как при боковых кранчах. Поэтому во всем нужно знать меру и учитывать целесообразность включения упражнения в программу.

Но есть преимущества и польза для обеих полов, которые требуют укрепления косых мышц:

Исправление осанки. Как и прямая мышца, косые мышцы живота выполняют роль стабилизатора позвоночника. Если человек неправильно сидит за столом, с поворотом корпуса к компьютеру, или у него искривление с наклоном на одну сторону, это говорит об укорочении косой мышцы живота с одной стороны, ослаблении и натяжении – с другой. Для того, чтобы выровнять тонус этих мышц необходимо выполнять косые скручивания, при этом важно качественно растягивать мышцы, а не только сокращать. Только в этом случае можно достичь видимого эффекта.
Эстетический эффект от упражнения. Ясно, что упражнение укрепляет мышцы, но при этом возможность работы с отягощением позволяет получить гармоничное развитие мышц пресса и улучшить внешний вид.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Почему сон важен для похудения?

Нездоровый сон – еще один противник идеального пресса. Причем, речь идет как о недосыпе, так и о привычке просыпаться ближе к полудню.

Если вы спите по 10-12 часов, то вы не успеваете потратить нужное количество калорий во время бодрствования. А вот если ваш сон длится меньше 7-8 часов, организм воспринимает это, как стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол. Так получается, что именно его избыток и приводит к образованию жира в области живота и верхней части рук.

Поэтому тщательно следите за своим сном: в постель стоит отправляться не позже 11-12 часов ночи, а просыпаться в 7-8 утра.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и
напрягайтеживот
. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться

в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп

. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Поза 7

И, наконец, рассмотрим более сложную позу. Самое главное для модели здесь – попытаться принять как можно более расслабленный вид. Попросите ее откинуть голову назад как можно дальше, при этом следите, чтобы лицо было в кадре. Глаза лучше всего закрыть.

Фото 19. Если модель сможет выглядеть расслабленной, результат будет отличным.

Фото 20. Хорошая вариация первой позы. Значительно проще в воспроизведении.

Фото 21. Модель поднялась выше, опираясь на руки. Снимок сделан сверху.

Итак, в этой статье, так же, как и в двух предыдущих, вам предлагается на выбор довольно большое количество поз для фотосъемки девушки. Для большего разнообразия и динамики, вы можете взять понемногу из каждой статьи и объединить разные идеи в рамках одной фотосессии. Начав работу, вы вскоре поймете, что даже небольшого количества стартовых, базовых поз вполне достаточно для объемной, продуктивной сессии.
Источник

За какое время появляется пресс. Как накачать пресс девушке домашними тренировками. К ак правильно качать пресс девушкам

Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс – вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

Быстрая прокачка пресса

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира.

А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

водного режима – пить необходимое количество воды в день;
низкоуглеводной диеты;
систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели – плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.

Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное – регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Не секрет, что заветные кубики на прессе являются пределом мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин. Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже у себя дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос о том, до кубиков. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, и достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хорошей физической нагрузке и правильном режиме питания до кубиков в среднем займет около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок вы должны знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также Для каждого участка имеются определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние то следует сделать упор на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания качают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, ведь за счет наращивания мышечной массы может увеличиться объем талии. Лучше заменить их занятиями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки на боках и смоделировать плавный изгиб. Для достижения видимого результата следует крутить его 3-4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот поднятия ног обеспечивают хорошую нагрузку нижнему прессу.

Если вас всерьез волнует вопрос о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но и здесь не существует определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для одних 50 повторений покажутся сущим пустяком, а другим и 10 будут в тягость. Для достижения результата необходимо ориентироваться на мышечную боль в прорабатываемом участке пресса. Через время после начала упражнения вы почувствуете в мышцах жгучую, но не резкую боль. Вам покажется, что ваш пресс будто «горит» изнутри, здесь главное, не останавливаться, а сделать еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы являются самыми ценными. После подхода можно минутку отдохнуть и приступать к следующему. Всего стоит делать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мышцы в теле человека качаются снизу вверх, именно поэтому начитать стоит с нижнего пресса и постепенно переходить на верхний.

Спросите любого тренера о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков. Ни один не даст верного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о режиме питания. Как бы сильно вы ни истязали себя упражнениями, вам никогда не увидеть свои долгожданные кубики, пока они скрыты под плотной прослойкой подкожного жира. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно следовать простым правилам:

Питайтесь небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
Не ограничивайтесь в сладостях, но лишь до 12 часов дня. Употребляемые до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а напротив, принесут пользу в виде заряда энергии.
Перейдите на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы. В такой продукции меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
Сделайте упор на Откажитесь от чрезмерного потребления жирной и углеводистой пищи во второй половине дня.
Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет перевариться, а не отложится за ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиться результата. Нередко можно услышать вопрос: пресс до кубиков, если заниматься каждый день?” Важно знать, что мышцам пресса необходимо восстановление. Только в дни отдыха происходит наращивание мышечной массы и объема. Это случается за счет заполнения микроразрывов, полученных во время тренировки, поэтому 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и хорошем питании вы уже в скором времени сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания – ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы – ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что же такое эти кубики пресса?

Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня есть несколько хороших новостей для вас.

Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

Ограничить потребление жирной пищи.
Выполнять большое количество физических упражнений.
Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

Как накачать пресс до кубиков

Чем ближе приближается пляжный сезон, тем больше желающих узнать, как быстрым, а также эффективным образом накачать пресс до кубиков. При этом не выходить из дома и не тратиться на тренажеры и всякие пищевые добавки для похудения. Этим вопросом интересуются не только мужчины, но и женщины.

Стальной пресс – мечта миллионов

В этот период очень часто активизируются разные «специалисты», которые рекламируют быстрые способы накачки пресса, с помощью которых, с их слов, ваш живот покроется красивыми кубиками всего за неделю. Но зачастую эти тренировочные программы и методики оказываются обычным надувательством, направленное на вытягивания денег у неопытных пользователей интернета.

Как в домашних условиях прокачать пресс? Можно ли специальными упражнениями для накачки пресса убрать с живота и боков жировою прослойку? Как девушке привести в порядок живот за неделю? Если вы читаете это, то не трудно догадаться что эти вопросы вас беспокоят. В таком случае предлагаем вам изучить данную статью, в которой очень подробно рассматривается данные вопросы.

Перед тем, как начать повествовать вам о том, как всё-таки привести свой живот в порядок, мы хотим остановиться на одной очень важной теме. Очень жаль, что среди большинства начинающих мужчин и женщин, которые совсем недавно занялись совершенствованием своего тела, бытует легенда о том, что упражнениями по накачке пресса они смогут избавиться от отложений жира в области живота.

Если вы тоже верите в эту сказку, то к сожалению я вас огорчу: быстрая прокачка пресса не уменьшает жировую прослойку вашего живота. Как бы вы не нагружали свой пресс, как бы вы не старались, сжигаться жир будет очень медленно (может и вообще сжигаться не будет, все зависит от организма человека). Для того, чтобы убрать жировую прослойку, нужно сначала поменять свой рацион питания. А после того как живот и бока станут меньше, можно приступать, так сказать, к «модернизации» вашего тела.

Тренировки по нескольку раз в день: вред это или польза?

Любые тренировки должны быть в меру и во благо, так то без фанатизма

Среди людей, которые совсем недавно начали делать упражнения или заниматься спортом, есть убежденные в том, что для того, чтобы быстро прокачать свой пресс, нужно проводить ежедневные тренировки, да и еще по нескольку раз. На самом же деле это ошибочное мнение. Потому что все мышечные волокна растут не во время тренировок, а, как бы это странно не звучало, во время отдыха. Часто тренируясь, вы не даете мышцам абсолютно полностью восстановиться до следующей тренировки. Именно поэтому большинство людей так и не достигают требуемого результата, даже несмотря на то, что у них небольшая жировая прослойка.

Рекомендации

Что бы тренировки были эффективны, и получилось быстро прокачать мышцы живота, ознакомитесь с нашими советами.

Не следует тренировать пресс очень часто. Если вы очень быстро хотите прокачать «кубики», то для этого вам нужна максимум одна тренировка в день. А если вы постоянно занимаетесь в спортзале, то для прокачки пресса достаточно 3-х, 4-х тренировок в неделю. Почему так? Потому что, кода вы тренируете другие группы мышц при выполнении основных базовых упражнений (отжимание от пола, жим штанги, находясь в лежачем положении, подтягивания на перекладине и т.д.) мышцы живота получают очень хорошую нагрузку. Поэтому двух, трех упражнений на мышцы живота в конце тренировки будет достаточно.
Во время выполнения упражнений сконцентрируйтесь на своих мышцах.
Одной из критических ошибок при прокачке пресса безусловно является отсутствие внимания на главную мышечную группу во время тренировки. Бывает такое, что после прокачки пресса у человека болят мускулы ног или спинные мышцы, но никак не мышцы пресса. Поэтому, чтобы не столкнуться с такой ситуацией, во время упражнений акцентируйте внимание на главных мышцах. Данный совет касается не только мышц пресса, но и всех остальных.
Меняйте программу тренировок. Когда вы используете для тренировок одни и те же упражнения на протяжении большого времени (два, три месяца и более), то со временем ваши мышцы привыкнут к таким нагрузкам и перестанут на них реагировать. Поэтому очень важно менять свои тренировочные программы, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
Еще один нюанс, не рекомендуется за один подход делать более тридцати повторений упражнения, потому что тренировки в таком стиле формируют выносливость, а не красивый рельеф.
Самое главное не забывайте нормально дышать! Для того, чтобы в короткие сроки накачать мышцы живота, нужно постоянно следить за своим дыханием. Когда вы не дышите во время выполнения упражнений, у вас повышается кровяное давление, что неэффективно скажется на вашей тренировке.

Основные нюансы тренировочного процесса мы рассмотрели. Теперь давайте приступим к главной теме нашей статьи – как быстро и правильно накачать мышцы боков и живота. Для вас мы представили несколько упражнений, при помощи которых вы сможете накачать пресс быстро и легко, да ещё и в домашних условиях.

Планка на локтях

Планка на локтях

А начать наш хит-парад упражнений на пресс мы бы хотели с достаточного незаурядного и универсального упражнения, которое имеет название «планка». Выполнение данного упражнения имеет огромное множество плюсов, как для тела, так и для вашего здоровья в целом. Так как нагрузка в указанном упражнении является статической, то его можно применять в терапевтических целях для укрепления спины и пресса.

Техника выполнения:

Первым делом встаньте на четвереньки. Потом упритесь локтями в пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Шея обязательно должна быть ровной. Живот должен быть втянутым.
Выпрямите спину, упершись носками в пол. Слишком широко ноги не расставляйте.
В этом положении нужно продержаться столько, сколько есть сил.

Советы:

Если вдруг вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете попробовать делать его на коленях, либо упираться руками в скамейку.
Нельзя прогибать поясничную область и оттопыривать таз.
Когда вы делаете упражнение, ваше лицо должно быть направлено в пол, поэтому не наклоняйте свою голову ни вверх ни вниз.
Если вам наскучило выполнять этот вариант упражнения, вы можете внести в данное упражнение свои дополнения.

Скручивания

Скручивания – самое базовое упражнение на пресс

Как и предыдущее упражнение, это выполняется без дополнительного оборудование. Потребуется только пол.

Техника выполнения:

Ложитесь на застеленный пол. Ноги должны быть немножко согнуты в коленках, а руки, желательно, вытянуты перед грудью (можно скрестить их на груди). Чтобы избежать большого напряжения на мышцы спины, не стоит заводить руки за голову.
Осуществите подъём верхней части туловища на выдохе и подтяните плечи к согнутым коленям! Полностью спину старайтесь не поднимать!
На вдох вернитесь в начальное положение.

Советы:

Для лучшего эффекта надлежит задержаться в максимально для вас верхней точке на 2 секунды.
После того, как тренирующемуся станет весьма легко выполнять это упражнения, следует попробовать осуществлять его с дополнительной нагрузкой (к примеру с гантелью). Нет необходимости наклонять шею полностью вперед и прижимать к груди подбородок. Опускать туловище резко тоже не рекомендуется.

Обратные скручивания

Обратные скручивание

Это упражнение относится к типу упражнений, которые хорошо нагружают низ пресса. Не рекомендуют это упражнение делать новичкам, потому что оно сложное, хоть и кажется простым.

Техника выполнения:

1.Нужно лечь на горизонтальную поверхность (лучше всего подойдет пол). Руки надлежит вытянуть вдоль всего туловища. Ноги свести вместе, живот должен быть втянут.

2.Осуществите подъём ног вверх, согнув их под углом в 90 или 100 градусов в коленях, при этом сокращая мышцы живота. Как и в предыдущем упражнении, в верхней точке делаем паузу на 2 секунды для большей нагрузки на пресс.

3.Опускаем ноги в ИП. Если вы опытный спортсмен, то попробуйте не класть ноги на стол.

Советы:

Не поднимайте свой таз высоко.
Не закидывайте колени к грудной клетке и не опускайте ноги по инерции. Делать все медленно. Контролируйте процесс.

Велосипед

Упраженение “велосипед”

Велосипед – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней области пресса. Основное достоинство этого упражнения в том, что оно подходит для всех людей (с разным уровнем подготовки).

Техника выполнения

В исходном положении, лёжа на полу, требуется согнуть ноги в коленях и поднять их под углом 90 градусов.
Занесите руки за голову и начинайте крутить ножками, как на велосипеде. При таком движении правый локоть должен касаться левого колена, а левый – правого.

Советы

Выполняя данное упражнения, нижняя часть спины, желательно, должна быть сильно прижата к полу.
Для выполнения этого упражнения вам нужно выбирать такой темп, при котором вы сможете хорошо ощутить напряжение в зоне живота.
Лучше тянуть к колену не локоть, а плечо. Так вы лучше прочувствуете сокращения в мышцах пресса живота.

Подъем ног, находясь в положении лежа на спине.

Подъем ног лежа

Данное упражнение достаточно сильно похоже на обратные скручивания, только это упражнение нужно выполнять не с согнутыми ногами, а с прямыми.

Техника выполнения:

Следует лечь на пол, руки должны лежать вдоль туловища. Если будет трудно выполнять это упражнения, то руки можно положить под ягодицы.
Спина и голова обязательно должны быть полностью прижаты к полу, а ноги всего лишь немного согнуты в коленях.
На вдохе делаем подъём ног вверх.
На выдохе опускаем их вниз.

Советы:

Ноги нужно опускать плавно.
Если упражнения выполнять трудно, то попробуйте согнуть ноги в коленях.
Чтобы увеличить нагрузку, можно на ноги надеть утяжелители, либо зажать между ними гантельку.

Скручивание корпуса к приподнятым ногам

Тяжелое, но эффективное упражнение

Очень тяжелое, однако, ко всему прочему, эффективное упражнение для прокачки пресса. Вряд ли его смогут сделать новички.

Техника выполнения:

Лежа на полу, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
Выпрямленные руки поднимите вверх.
На выдохе осуществите подъём в указанном положении вверх, пытаясь при этом коснуться пальцами своих стоп. Для лучшего эффекта постарайтесь дотянуться до них плечами.
На вдох принять исходное положение.

Советы:

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то попробуйте немножечко согнуть ноги в коленках.
Как и в других упражнениях, для большего эффекта в верхней точке вы должны сделать паузу и максимально напрячься.

Подъем ног, находясь на вису

Чтобы выполнять это упражнение, вам нужен будет турник.

Техника выполнения

Следует взяться руками прямым хватом за перекладину турника. Если у вас слабый хват, можно воспользоваться специальными лямками.
Вытяните ноги. На выдохе осуществите подъём их вверх. Обязательно сделайте основательную паузу в данном положении, однако, не перетруждайтесь.
На вдохе постарайтесь как можно более плавно опустить ножки вниз.

Советы

Нужно поднять ноги выше пояса, так эффективнее.
Можно ноги немного согнуть в коленках, если все же выполнять упражнение с выпрямленными ногами ещё тяжеловато.

Теперь вы знаете, как прокачать свой живот к сезону отпусков, не прибегая к спортзалам, в домашних условиях, имея только пол и турник.

Желаем успехов в ваших начинаниях!

Как девушке сделать кубики на животе. Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке. Как накачать пресс

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте .

Знайте меру!

Corbis/Fotosa.ru

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на или

Если вы хотите идеальный живот и при этом, чтобы у вас виднелись кубики на прессе, то вы зашли по назначению. Кубики на животе нуждаются в постоянной тренировке и в . Из вашего рациона должны пропасть мучные, жареные, сладкие продукты и вы должны употреблять большое количество жидкости.

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.

Упражнения для накачивания кубиков

Верхний пресс

Нижний пресс

Косые мышцы живота

Как накачать кубики на животе

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс – разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

косых и поперечных мышц живота;
прямых мышц живота;
средних и малых ягодичных мышц;
приводящих мышц;
подостной и задней поверхности бедра;
а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие – низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс – это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет – это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой – разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие – планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия – узкой.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки – тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

Выполнение «Вакуума»

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

избавиться от растянутого животика;
уменьшить процент подкожного жирка;
сделать талию тоньше;
получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики – это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время – до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

пара упражнений на прямые мышцы;
два упражнения для кора;
занятия «вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков – это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Во-первых, у них меньше тестостерона , отвечающего за стройность и массу.
Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18 — 20% . Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12 %.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение , чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку техник на сушку пресса дома или в зале, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные упражнения и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12 — 20 раз в 3-4 сессии . При лишнем весе уделяйте по 30 минут , силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии , не фокусируйтесь на динамичных или и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно отягощений на щиколотках или снарядов 1 кг .

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны . Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений .

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день , посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Как правильно качать пресс девушке

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки . Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода . Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

1.Скручивание

2.Подъемы ног

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

5.«Лягушка»

6.Касание пяток в положении лежа

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

1.Вакуум

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот . Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Идеальный пресс для девушек: видео

Как накачать пресс и сколько времени это займет. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Можно быстро накачать пресс

Пресс (или мышцы живота) отвечает за стабилизацию и поддержку осанки, а также участвует в дыхательном процессе. Жим принимает на себя часть нагрузки при ходьбе каждый день и в любых базовых упражнениях, будь то приседания, прыжки, бег или жим лежа. Слабый пресс может быть травматичным и критичным для многих видов спорта, это может быть одной из основных причин, из-за которых вы ограничите свои физические возможности. В конце концов, стабилизаторы мышц очень важны во многих соревновательных упражнениях.

Сколько можно накачать пресс? Как долго можно накачать пресс новичку, который только начал карьеру в спорте? Сколько дней и ночей нужно потратить на это, чтобы появились долгожданные кубики, чтобы получить долгожданный результат? Надо ли заниматься каждый день?

Не секрет, что этим вопросом задаются многие начинающие спортсмены. Кубики, как и бицепсы, ассоциируются у обычного человека со спортивным телосложением.Рельефные кубики привлекают внимание, считаются эстетичными. Однако многие люди с трудом представляют, как создать качественную печатную машину. Они считают, что «клевать» нужно практически каждый день. Многим эта задача кажется невыполнимой. Они даже представить себе не могут, насколько можно накачать пресс (даже если вы тренируетесь каждый день) и сколько разных спортивных препаратов нужно употреблять.

Между тем на самом деле все намного проще. Конечно, мгновенного результата через несколько месяцев никто толком не обещает.Тем не менее, мы можем пообещать вам, что при достаточной доле настойчивости и ежедневном продвижении к цели вы действительно сможете добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Так сколько же можно накачать пресс, чтобы появились заветные кубики? Как долго можно накачать пресс новичку, который только начал карьеру в спорте? Сколько дней и месяцев вам нужно потратить на это? Надо ли заниматься каждый день? Мы подробно рассмотрим эти вопросы.

Сразу отметим этот момент: быстро накачать мышцы живота за пару дней у вас вряд ли получится.Как и все остальные. Тело развивается равномерно и довольно медленно. Это связано с относительно низкой скоростью адаптивных процессов. При всей своей воле и рвении нельзя прибавить, например, 10 или 15 кг мышечной массы за короткое время (если, конечно, речь не идет о поддержке дополнительными препаратами, но и здесь нужно понимать, что есть ограничения). Поэтому наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что вам нужно будет потратить на это задание минимум год-два, если вы хотите, чтобы появились заветные кубики.

Ниже приведены некоторые базовые данные по обучению игре в кости, которые вам необходимо знать. Они помогут вам разобраться в тренировочном процессе этой группы мышц.

Основные правила обучения

Мышцы пресса (включая их низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые спортсмены тренируют его почти каждый день. Вы даже можете дать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром выполните три-четыре подхода для нижнего пресса, а вечером – три-четыре подхода для этой группы мышц.В течение дня можно выполнять такое упражнение, как вакуум (просто удерживайте нижний пресс в напряжении определенное время).
Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специального оборудования. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачивать собственным весом без специальных утяжелителей. Достаточно выполнить несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем корпуса, складывание и т. Д.
Эти мышцы у женщин нужны для того, чтобы качать большой объем нагрузки.Выполняйте много повторений в достаточно большом количестве подходов. Например, пять подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно одно за другим без отдыха между ними. Например, в суперсет подойдут такие упражнения, как подтяжка тела и разглаживание морщин.

Какие полезные упражнения?

Подъемники торса. Выполняется на гимнастическом ковре. Желательно где-нибудь закрепить ножки. Это может быть край кровати или скамейки.Руки можно положить за голову или держать перед собой. Из положения лежа поднимаем туловище на угол примерно 90 градусов. Зафиксируемся в этом положении, затем снова опускаемся и повторяем процедуру. Во время бега важно не слишком сгибать спину и не помогать себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
Скручивание или подъем с поворотом тела. По сути то же самое, что подъем туловища, но имеют ряд отличительных особенностей.Выполняется на гимнастическом ковре. Желательно где-нибудь закрепить ножки. Это может быть край кровати или скамейки. Руки можно положить за голову или перед собой. Из положения лежа поднимаем туловище на угол примерно 90 градусов, при этом нужно не только приподнять, но и сделать поворот в сторону – попеременно вправо и влево. Зафиксируемся в этом положении, затем снова спускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не слишком сгибайся спиной и не помогай себе ногами.Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
складки. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и тело полностью ложатся на него. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище кверху, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав некую вату. Затем снова лягте на гимнастический коврик и повторите все заново. Важно работать одновременно туловищем и ногами.Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
Поднимается на римский стул. Римский стул – это специальный тренажер, который выглядит как наклонная скамья со специальными креплениями сверху. Вы фиксируете ноги на этих креплениях, ложитесь спиной на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете поднимать корпус тазобедренным суставом на угол не менее 90 градусов. Руки можно положить за голову или держать перед собой. Зафиксируемся в этом положении, затем снова спускаемся вниз и повторяем процедуру.Во время бега важно не слишком сгибать спину и не помогать себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Если у вас есть специальное оборудование, вы можете делать это дома.
Вакуум. Чисто статическое упражнение. Суть его в том, что некоторое время держим живот в перевернутом состоянии, сохраняя при этом напряжение всех мышц. Эта задержка может длиться от 10 до 40-60 минут. Некоторые спортсмены пылесосят в течение дня. Особенно понравилось это упражнение кумиру всех бодибилдеров Арнольду Шварценеггеру.Можно выполнять дома.

Как выглядит программа тренировок

Ниже представлены комплексы упражнений для мышц нижнего пресса для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезны и требуют определенного уровня подготовки со стороны спортсмена.

Комплекс 1.

Выполнять этот комплекс для живота необходимо за день, так что, с одной стороны, вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой – стабильно дадите им достаточно серьезную нагрузку.

Суперсет – нужно выполнить подъем корпуса и скручивания: четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
сбрасывание: нужно сделать четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

Комплекс 2.

Выполнять этот комплекс для живота в домашних условиях необходимо через день, таким образом дать мышцам время на восстановление, и при этом стабильно дать им достаточно серьезную нагрузку.

Суперсет – нужно выполнить подъем туловища и складок: три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Скручивания: нужно выполнить три-четыре подхода по 12-15 повторений.
Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

Как видите, ничего сложного нет. Чтобы получить результат, нужно время, а вам нужна лишь стабильность и определенное терпение.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистический мужчина без лишнего веса должен тренироваться 2–4 раза в неделю в течение 30–40 дней. Ему нужно выполнить 100 подъемов ног и тела. Не стоит надеяться, что результат будет заметен сразу.Рельеф и раздутый живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переборщить! Не спешите сразу нагружать свое тело, если вы раньше не занимались спортом, потому что ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, и вы будете чувствовать себя плохо и слабым во всем теле в течение нескольких дней. Если вы хотите стать обладателем идеального пресса, внимательно следите не только за количеством повторений, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировок для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15-20 повторений скручиваний за 15-20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не поленитесь выполнять разные виды движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мышцы брюшной полости рельефными и прочными.

Что нужно, чтобы максимально быстро накачать пресс

Для начала определитесь, в чем причина вашего недовольства собственным животом: либо чрезмерная мышечная слабость, провоцирующая провисание тканей, либо скопление жира в области живота.В последнем случае не спешите приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать

сколько нужно прокачать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют диету на пару недель, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда прошли лишние жировые отложения, можно смело переходить к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Регулярность обучения очень важна. На вопрос, сколько раз в неделю скачивать прессу, специалисты единогласно отвечают: три для новичков, минимум пять для опытных спортсменов.
Ну, вопрос, сколько раз в день нужно скачивать прессу, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь не имеет значения количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были хорошо видны через месяц, нужно выполнить не менее 10 подъемов за 30 секунд

Причем с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять сразу несколько подходов, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был достигнут за месяц качественных
(!!!) тренировок, используйте на занятиях различный спортивный инвентарь, например, гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы кубики появлялись на прессе

Вы научитесь накачивать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины горящими глазами смотрят на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Где спрятаны ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубы. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да, да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверить, возможно, вы их не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а ваши мышцы внутри лопаются висцеральным жиром (тем, что вокруг внутренних органов).Так как же тогда бедные кубики прессы показать себя? Давайте работать и помогать им проявляться.

Что сделать, чтобы кубики появились на прессе?

Первый и самый важный шаг – удалить лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно прочтите статью «Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть?»

И не забывайте, что лишние калории легко утилизируются с помощью кардиотренировок, подробнее об этом читайте в статье «Кардио-тренировки для сжигания жира.«
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние слабые, то органы будут элементарно выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым.

Второе правило – укреплять внутренние мышцы живота упражнениями планка. Все виды «Планка» и их правильное выполнение описаны в статье «Планк для укрепления внутренних мышц живота».Тренироваться можно даже дома. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик растянется и станет лучше выглядеть.

Учитесь стремиться к здоровью

Видео «Комплекс упражнений на доске»

Итак, мы создали все условия для появления кубиков. Но не у всех естественным образом развиты внешние мышцы живота. Поэтому вам придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно скачивать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании сокращается вся прямая мышца, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю.Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любое скручивание тренирует всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений на скручивание на картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте как можно больше подходов.

Упражнение № 1

Упражнение № 2

Упражнение № 3

Упражнение № 4

Упражнение № 5

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, это под силу даже девушке.

Как есть, чтобы у вас была шишка

Тренировки могут оказаться бесполезными, если не совмещать их с правильным питанием. Чтобы быстро создать облегчение на животе, нужно соблюдать особую диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Перекус должен быть легким и низкокалорийным, например овсянкой, яйцом или печеньем. А на второй ужин лучше съесть что-нибудь из фруктов, ягод или выпить кефира.

Стол: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г кролика отварного, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажанов.
вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидоров и лука на оливковом масле, стакан томатного сока.
среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г рыбы отварной (нежирной), салат с растительным маслом (капуста, лук, горох).	120 г отварного риса, яблоко и 1 стакан сока.
четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Овощной суп и отрубной хлеб.	120 г отварной индейки и 100 г пшена.
пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофеля, 120 г отварной рыбы и 50 г салата из моркови.	180 г салата на растительном масле (помидоры, огурцы и болгарский перец) и 100 г отварной телятины.
суббота	овсяное печенье – 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г курицы отварной, любой фруктовый салат – 120 г.
воскресенье	80 г сыра, тосты и зеленый чай.	120 г отварного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, болгарский перец и лук).	180 г отварной говядины и салат заправленный растительным маслом (пекинская капуста, огурец и зелень).

Также при интенсивных занятиях спортом следует пить очищенную воду, примерно 5-6 стаканов в день. Правильное питание поможет добиться желаемых результатов.

Для того, чтобы накачать пресс и построить идеальную местность, нужно выбрать эффективную методику тренировок.Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Соблюдая эти правила, вы сможете привести себя в форму и достичь желаемой цели в короткие сроки.

Иметь плоский живот – заветная мечта многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, прокачать пресс все равно остается самым эффективным. Но просто делайте это правильно и регулярно. Только так можно будет добиться идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки.Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то хватит двух недель, а кому-то шести месяцев мало.

Как часто скачивать пресс

Приложив максимум усилий, можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Скачивать прессу нужно часто. Чем чаще и дольше продолжаются занятия, тем быстрее будет достигнута цель. В течение первых 2 недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным облегчением.

Периодичность занятий по неделям:

1 неделя – 10 минут 2 раза в день;
2 недели – по 20 минут 2 раза в день;
3 недели – по 30 минут 2 раза в день;
4 недели – по 40 минут два раза в день.

Прокачать мышцы живота может каждый, у кого есть желание, мотивация и сила. Главное правильно подобрать упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, сколько времени пресс накачивает

Все зависит от регулярных тренировок, тот, кто будет много работать каждый день, сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц.Если загружать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только через 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, насколько можно накачать пресс:

Очень полным людям бессмысленно качать, пока не похудеют. Это может занять 1 год и более.
Легкая полнота снимается быстрее, благодаря специально разработанным диетам и физическим нагрузкам. Поэтому первые результаты можно увидеть уже через 1,5-2 месяца.
Стройным становится лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а к 3-м неделям у них должны появиться первые кубики.Для этого нужно загружать пресс 2 раза в день по 20 минут.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или дома, накачивании пресса до половины силы и не спеша результат может быть слабым.

Ежемесячная пресса

– реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения, вы сможете добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, ежедневная тренировка займет всего 30 минут, начнем:

Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом около 60 градусов, положить руки на затылок и приподнять туловище так, чтобы можно было коснуться лбом колен.На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
Примите положение лежа, согните ноги в коленях и положите руки на виски. Медленно поднимаемся, поворачивая корпус так, чтобы левая рука доходила до колен, а затем – правая. Вам нужно сделать по 15-20 упражнений в каждую сторону.
Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно поднимайте туловище и ноги, пока не коснетесь лбом коленей. Замрите в этом положении на 2 секунды.Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку нужно сочетать с 6-разовым питанием. В противном случае организму не хватит питательных веществ для наращивания мышечной ткани.

Ваша цель и функции тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировке, следует ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из группы мышц, которая делится на четыре мышцы:

косой внутренний;
косой внешний;
поперечный;
прямо.

Каждая мышца отвечает за свою систему движений, и их нужно накачивать с помощью различных упражнений. Сами кубики должны находиться на прямой мышце, она отвечает за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, с помощью которой можно получить плоский эффект. Прокачивать его нужно с помощью упражнений, в которых нужно высоко поднимать ноги.

Накачивают наружную косую мышцу с помощью таких упражнений, как разные виды скручиваний, поворотов и подъема ног.Косую внутреннюю мышцу можно надуть с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

Насколько можно накачать девичий пресс?

Строение тела у всех разное, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего 2 недели, а кому-то целых 2 месяца. Если девушка не имеет лишнего веса, правильно питается и ведет спортивный образ жизни, то задача решается быстро.

Используя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь, можно за месяц накачать красивый пресс до кубиков.Тренировки нужно проводить 6 раз в неделю, желательно два раза в день.

Необязательно ходить в спортзал, можно делать зарядку дома, нужно качать пресс по 20-25 минут утром и вечером. Таким образом можно сэкономить время и деньги.

Скачать пресс для удаления живота

Людям, страдающим лишними килограммами, не поможет прокачка пресса. Жировые отложения на животе не удаляются. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, чтобы живот не выпирал.Для этого выполните следующие упражнения:

Лежа на ковре, руки за голову, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны. Поднимите туловище и правым локтем потянитесь к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимается к правому колену. Повторяем упражнение 15 раз по 3 подхода.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Теперь, с силой напрягая мышцы живота, отрываем туловище от пола и вытягиваем руки вперед как можно дальше.Делаем 3 подхода по 15 раз.
Нужно лечь на коврик и заложить руки за голову. Медленно поднимите таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и прийти в норму. Теперь меняем ход упражнения: таз оставляем на месте и приподнимаем поясницу, стараемся максимально напрячь мышцы живота.

Выполняя вышеперечисленные упражнения, можно убрать нежелательный внешний недостаток (живот перестает торчать), подтянуть мышцы живота и накачать пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того, чтобы пресс гармонично развивался и радовал вас и окружающих на пляже, нужно уделять достаточно внимания каждой из мускулов его составляющих! При этом увидеть плод своего труда можно только в том случае, если жировая прослойка на животе тоньше 1–1,5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадались, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Что ж, тогда нужно употреблять только качественные и полезные продукты!

И еще одно важное замечание, так как я часто вижу людей в спортзале, тренирующих только пресс, или тех, кто, кроме того, еще делает пару упражнений для рук.Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожно-жировой клетчатки у вас вряд ли получится

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожного жира у вас вряд ли получится.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем, как начать тренировку!

Девочки для плоского живота

Для плоского живота девушкам понадобится всего 2 тренировки в неделю, при этом не требуется использования ни больших весов, ни большого количества упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к концу упражнения вы ощущали жжение в мышцах живота. Помните, что это такая же мышца, что и все остальные, и ей также нужно восстанавливать, чтобы расти.Поэтому между тренировками пресс должен занимать не менее 2-3 дней.

Я бы посоветовал вам тренировать пресс вместе с другими группами мышц в один и тот же день, но ставить его в конце тренировки, потому что если вы нагружаете его в начале, вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. . Достаточно выполнить 1-2 упражнения.

Для кубиков

Для того, чтобы были кубики, мышцы пресса необходимо подвергнуть гипертрофии, то есть увеличению объемов, это делается, как и с другими группами мышц, за счет использования дополнительных отягощений в упражнениях и небольшого количества повторений . Количество повторений не должно превышать 15, вес снарядов следует подбирать так, чтобы в последних повторениях ваши мышцы заметно сжигались.

Но для внешнего вида кубиков такие меры не всегда нужны, возможно, они у вас уже есть, но только жировая прослойка мешает их видеть, в этом случае вы можете помочь! Ой, чуть не забыл тренировать пресс 2-3 раза в неделю хватит!

Что это значит? Дело в том, что мышцы пресса могут расти от непрямой нагрузки, особенно от той, которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, приседания).Я склоняюсь к тому, что возможно вы обладатель генетики в которой пресс качать не обязательно, ну разве что можно делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

С давних времен известно, что местного сжигания жира не существует, поэтому тренировка пресса сама по себе вряд ли повлияет на количество подкожного жира. Можно только порекомендовать, что в период сушки излишний упор на тренировку пресса, так как вы не добавите больше объема, а для предотвращения разрушения мышц (из-за сушки) 2 тренировки по 2 упражнений будет достаточно.

Более того, вы можете выполнять одну тренировку в многоразовом режиме и, но не пытайтесь побить рекорды по весу, так как суставы и связки более подвержены травмам в период сушки. Будь осторожен!

Дома

По словам Дениса Борисова, (одного известного блогера) и я к нему присоединяемся: пресс – это та группа мышц, которую дома можно прокачать не хуже, чем в тренажерном зале. И тому есть одна веская причина!

Дело в том, что этот мускул совершенно не требователен к наличию тренажеров и всяких сопутствующих устройств.Когда я тренирую его дома, то жаловался, что ты не будешь делать это чаще 3 раз в неделю, ставя упражнения в конце тренировки. И не стоит опираться на вареники, чтобы еще был виден пресс!

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты давно повторяют, что на этот важный вопрос нет однозначного ответа. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности мышц живота и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, а другому – 300 дней.

Если вы не понаслышке знаете, что такое лишний вес, то следует сначала избавиться от лишних килограммов, а уже потом приступать к прокачке пресса. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома.

Многие парни и девушки думают, что можно накачать пресс за месяц. Это непростая задача, но вы все равно сможете ее выполнить, если систематически тренировать 4 основные мышцы живота: прямые, поперечные, косые внешние и косые внутренние.

Следует помнить, что очень важно соблюдать строгую диету.Следует отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваша диета должна состоять из 1⁄3 белков, содержащихся в бобовых, орехах и т. Д., Полный список приведен здесь, и 2⁄3 сложных углеводов (овощи, фрукты, злаки и т. Д.). Если вы хотите стать обладательницей идеальных кубиков для пресса, то ешьте не трижды в день, а часто понемногу. И не забывайте заниматься аэробикой, плаванием, бегом, прыжками со скакалкой или любыми другими кардиотренировками 2–4 раза в неделю.

Специалисты рекомендуют людям, желающим за месяц накачать пресс на кубики, делать зарядку утром (перед завтраком), так как в этот промежуток времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, выполняйте упражнения медленно, плавно, без резких рывков. Не забывайте перед накачкой пресса разминаться, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы проработать мышцы пресса максимально эффективно, периодически меняйте комплекс выполняемых упражнений.

Сколько нужно прокачать пресс, чтобы кубики появились?

Итак, момент истины.

Как долго я могу отжиматься?

Если вас беспокоит, что ответ будет безнадежно длинным, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как это делать, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание на таблицу ниже.

Таблица для определения количества недель обучения кубикам

В этой таблице показано, сколько в среднем процента жира вы будете терять от недели к неделе. Он дает вам приблизительную оценку времени, по истечении которого вы сможете публиковать свои красивые фотографии в Instagram.

Как пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему процентному содержанию подкожного жира.(Если вы все еще не знаете свой процент, обязательно определите его.) Если вы женщина, следуйте по столбцу вниз, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если вы мужчина, то идите еще ниже к желтым клеткам. После того, как вы найдете свое значение, следуйте по горизонтали влево до конца таблицы, где вы узнаете приблизительное количество необходимых недель.

Так, например, вы парень и у вас процент подкожного жира 22 процента.

Сначала вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны пройти вниз до желтых ячеек:

В-третьих, вы должны следовать налево, пока не дойдете до края.Здесь будет количество недель, в течение которых вам нужно много работать.

Вот и все, теперь вы знаете, что вы можете накачать пресс до игры в кости за 25 недель.

Однако на самом деле для достижения этой цели может потребоваться немного меньше и немного больше времени. Все зависит от того, насколько строго вы будете придерживаться диеты и программы тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление жиросжигающих добавок с пищей, что мы, конечно, не рекомендуем.

Но когда вы достигнете необходимого процента подкожного жира, есть шанс, что у вас никогда не будет кубиков.

Например, вы могли бы выглядеть так:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите фото ниже:

Видно, что помимо отличной генетики эти люди проделали огромную работу в тренажерном зале и смогли привести в порядок не только свой живот, но и все свое тело.

К счастью, схожих результатов может добиться каждый.

Как убрать жир на проблемных участках живота?

Этот большой секрет в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышцы.

Все сводится к правильному и сбалансированному питанию, а не к чуду добавок.

Определим, в чем могут быть проблемные места:

Если ты парень, то это выпуклый низ живота и свисающие бока. Если вы девушка, то это точно бедра и бока, то там в первую очередь откладываются жиры.

Другими словами, вы можете попробовать сами найти эти проблемные места на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо грамотно совмещать физические нагрузки и диету.

Что самое главное? А как правильно накачать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И другого выхода нет.

Как видно из таблицы, пара месяцев тренировок по программе в сочетании с правильной диетой может резко повлиять на процентное содержание подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышцы, вы сразу увидите результат.

Для людей, которые никогда не занимались физическими упражнениями или у которых был длительный перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит много работать над собой.

Удачи, дайте мне знать, когда у вас все получится!

При просмотре ленты наткнулся на очередную (сотую ?!) статью о том, как накачать кубики пресса с помощью семи-десяти упражнений всего за месяц. Меня заинтересовало, насколько это реально для меня, и я решил спросить двух разных тренеров. Оба в конце сказали, что именно в моем случае, даже несмотря на все мои приготовления, у меня будет такой облегченный пресс… в году.

Почему через год? Да, потому что для начала мне нужно было бы набрать вес во время активных тренировок, а затем начать сушиться. Причина в отсутствии строительного материала для таких кубиков. Проще говоря, я был слишком худым. Мне нужно было бы есть, сидя на правильной диете, и не кушая пирожные, при этом активно тренироваться, а потом шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая позволила бы открыть для себя всю эту красоту.

Однако … Впрочем, поправиться только там, где нужно, при всем желании невозможно, поэтому, наряду с получением кубиков пресса, я рисковал стать более объемным почти везде.Но все остальное меня устраивало, поэтому я решил не сильно мучиться и сосредоточиться на том, что есть сейчас.

Но это мой случай. Думаю, многие девушки с моим телосложением сталкиваются с чем-то похожим, так называемые эктоморфы – худые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут подойти. Особенно, если вы уже вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно добиться желаемой формы.Возможно, даже сложнее, чем у эктоморфов.

В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто все зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

На самом деле я никогда не думал о прессе отдельно от всего тела. У меня проблемы с набором мышечной массы. Когда я пришел к тренеру, я весил 49-50 кг при росте около 174 см. Он сказал, что нам нужно набрать еще 6-8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и все, вес полностью прекратился.Конечно, я понимаю, что дело в том, что я не могу есть столько, чтобы набрать больше. Я не хочу заставлять себя есть. Мне кажется, это как-то не очень здорово. Одно время я пил протеиновые коктейли, но сейчас перестал. У меня начались проблемы с кожей лица (не из-за белка), поэтому пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессой мне в лучшем случае удалось этого добиться – в напряженном, конечно, состоянии.
У меня три тренировки в неделю.Раньше я делал упражнения для пресса каждый раз после тренировки и даже периодически дома, но сейчас у меня обычно бывает период, когда я немного устаю и отчаялся в плане тренировок, поэтому я решил делать упражнения для пресса только после тренировки своей ноги. Получается примерно два раза в неделю – вообще ничего.
Был период, когда я как-то фанатично занимался прессой и каждый раз просил тренера дать новые упражнения, читал много статей в Интернете, пробовал, но ничего толком не давало.Мой тренер всегда говорит мне, что единственная моя проблема в том, что я мало ем. Тренируюсь хорошо, но потом мышцам не даю то, что нужно. Меня это все немного расстраивает, и руки опускаются, так как тренировка достаточно сложная, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не забросил тренировки, езжу, потому что люблю учиться, и даже если медленно, мое тело меняется в лучшую сторону.
Мне сложно сказать, какая пресса мне нужна в форме. Я стараюсь не заострять внимание на фотографиях других девушек, так как все мы такие разные по телосложению.Я просто хочу, чтобы все тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И, честно говоря, я до сих пор не понял, заметен ли мой пресс даже в безударном состоянии. 🙂
Первая история еще не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова идет к своей цели.

Сегодня мы получили электронное письмо от одного из наших постоянных читателей в почтовом ящике редакции. В ней автор поделился своим практическим опытом того, как быстро можно привести в порядок брюшной пресс.Публикуем с орфографией оригинала.

Здравствуйте! Я хочу рассказать вам о том, как много вы можете.

Со мной случались разные ситуации: иногда хватало пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работал с мышечным корсетом и что из этого получилось – в этой истории.

Итак, сколько времени можно накачать пресс?

Идеальная точеная фигура для меня – это не столько подарок природы, сколько кропотливая повседневная работа.Стоит только расслабиться и «забить» заряд, как тут же мышцы дряблеют, кожа начинает провисать складками и на пустом месте появляется живот.

Я, конечно, стараюсь не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось столкнуться с этим.

Что для меня значит идеальный пресс?

На мой взгляд, у девушек достаточно накачивается пресс, если живот становится плоским, подтянутым, а талия остается «осиновой». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют к талии несколько лишних сантиметров.И если мужчины могут себе позволить не обращать на это внимание, то для женщин это часто становится проблемой.

Я всегда придерживался «золотой середины», когда вместо этого появлялись подтянутые мышцы, а кубики пресса оставались незаметными. Явное облегчение они приобретают только при натяжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому я не интересовалась бодибилдингом, а дома качала пресс, считая, что это дело вкуса.

Чтобы накачать рельефный пресс девушке или женщине придется обратиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и график тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то можно кубики накачать как «дама-бодибилдер».

Насколько вы их сможете накачать, зависит от исходного состояния мышц, индивидуальных особенностей тела и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому учился дома.

Сколько времени нужно, чтобы тренировать пресс?

Самый быстрый жим, который я делал, когда был в хорошей физической форме.В молодости для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день или 3 раза в неделю.

Я знала, что при этом обязательно нужно есть здоровую, сбалансированную пищу, ведь если есть фаст-фуд и другие калорийные блюда и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстой жировой прослойкой. Не зря говорят, что идеальная фигура зависит только от тренировок на 20 процентов и от еды на 80 процентов.

Как скачать пресс дома?

В родных стенах обычно качал пресс, лежа на коврике на полу – жесткой горизонтальной поверхности.Пару раз пробовала делать это на кушетке, но сразу заболела спина, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

Я занимался утром натощак или через пару часов после еды. Если нужно было тренироваться вечером, то делала это не позднее, чем за 2 часа до сна.

Важное замечание! Нельзя качать пресс в критические дни. Приступать к тренировкам нужно не ранее, чем через два дня после их завершения.

Разминка и дыхание

Перед накачкой пресса важно разогреться.Кому-то нравится наклоняться, приседать, вращать корпус и другие упражнения. Люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку – это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение на всю тренировку. Иногда добавляю вращение хула-хуп или активные прыжки со скакалкой (если занятие проходит утром натощак, то это помогает организму заметно расходовать жировые запасы).

Хорошая прокачка пресса возможна только тогда, когда: делаем вдох с минимальной нагрузкой на мышцы, выдыхаем с максимальным напряжением.Когда я начал неправильно дышать в начале тренировки, я быстро устал и потерял рассудок, пока не научился контролировать вдох и выдох.

Тренировка брюшного пресса обычно включает упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота:

Для верхней прямой мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое простое упражнение. Чтобы встать прямо, соедините пятки ног вместе, а носки раздвиньте. Положите руки на колени (на пару сантиметров выше), слегка присядьте.Активно выдохните и задержите дыхание. Затем, насколько можете, вы поочередно втягиваете и выпячиваете живот, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.

Я делал скручивания на пресс, лежа на спине. Согнув колени, она поставила ноги на пол. Она закинула руки за голову, но не втиснула их в замок. На выдохе, напрягая пресс, я получил правое колено левым локтем, затем левый локоть правым локтем.Когда у меня стало легко получаться, я держал ноги на стуле под прямым углом и не опускал голову на пол, чтобы мышцы были в постоянном напряжении. На следующем этапе я убрала стул, а ноги держала параллельно полу за счет мышц пресса.

Я качаю нижний пресс, поднимая ноги на высоту 15-20 см от пола из положения лежа. Причем, как только ноги приподняты, их нужно как можно дольше держать под углом.В том же положении вы можете со временем добавить движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда эта нагрузка кажется простой, веса можно добавить, привязав резинкой, например, бутылку с водой, сзади к ногам. Их можно скрещивать для удобства.

Если поднять ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал себе турник, и я сразу пошла на занятия.

Фитнес-тренеры

утверждают, что отдельно накачать верхние или нижние мышцы невозможно, так как они расположены вертикально и стянуты сухожилиями. Поэтому, загружая одни из них, мы параллельно тренируем другие.

Косые мышцы живота на турнике раскачиваются при поворотах согнутых в коленях ног вправо и влево. Да, сделать это непросто, но очень эффективно!

А как подтянуть живот после родов?

Женский пресс после рождения ребенка – «поле не вспаханное», даже если до беременности был плоский живот.Восстановить былую красоту фигуры и рельефность мышц можно, но на это потребуется много времени. Начало занятий допустимо только после консультации с врачом.

До года кормила ребенка естественным путем, поэтому об интенсивных тренировках не было и речи, чтобы молоко не пропадало. Поэтому полгода мне понадобилось только на то, чтобы укрепить мышцы пресса. Когда мой ребенок начал есть «по-взрослому», я смогла позволить себе тренироваться более активно, основательно использовать утяжелители.

Муж подарил мне еще один отличный инструмент для укрепления мышц пресса и спины – фитбол. Этот фитнес-мяч помогает тренироваться более эффективно за счет дополнительной нагрузки на небольшие мышцы-стабилизаторы. Тренируясь с фитболом, вы замечаете, что пока вы его держите, нагрузка на все группы мышц увеличивается.

Лечь спиной на мяч;

Заведите руки за голову или скрестите грудь;

Напрягая пресс, поднимите корпус по прямой линии или поверните его для тренировки косых мышц;

Держите ноги на полу и не позволяйте фитболу катиться.

Повторял это упражнение 10-16 раз, с небольшими паузами делал 3-5 подходов. Кроме того, я постепенно осваивал обычные упражнения, описанные выше.

Прошло уже три года с момента рождения моей крохи, мышцы пресса очень хорошо окрепли. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится держать себя в форме, чтобы жир не скапливался в животе.

Пресс на месяц в домашних условиях девушке. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях.Сгибание ног

Самым популярным оправданием стал стереотип о том, что девушку невозможно накачать дома. Применяется при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и тисненого пресса – неправильная методика и схема обучения. Упражнения на пресс для женщин, которые выполняются дома, по эффективности не отличаются от движений в тренажерном зале. Разве что некоторые упражнения придется адаптировать к условиям дома. При правильном подходе и систематических тренировках скорость выполнения домашних заданий будет высокой.

Как быстро накачать женский пресс

В фитнесе сложился миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для накачки мышц живота, а упражнения на брюшной пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (акцент на многократное повторение) . Это неправильный подход, который делает тренировки пресса для девушек малоэффективными и приводит к отсутствию ярко выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота – это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не как основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышц может осуществляться только в двух направлениях – тренировка на выносливость, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и контролируемым выполнением (а также с отягощениями) делают мышцы сильнее и объемнее. Поэтому все эффективные упражнения на пресс для девушек должны быть силовыми, а не аэробными, вне зависимости от цели тренировки (сужение талии, кубики и так далее).

Второй элемент в достижении цели – это питание. Накачать девушку можно без тщательного соблюдения диеты, но мышцы, скрытые под слоем жира, вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Поэтому необходимо:

Создать дефицит калорий.
Исключите по максимуму быстрые углеводы.
Ограничьте употребление жирного мяса (только здоровые источники жира: авокадо, жирная рыба, орехи).
Снизить потребление сахара и крахмальных продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс для девочек в домашних условиях

Помимо физических нагрузок и питания немаловажную роль играет программа тренировок. Вопреки распространенному мнению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Редкие, но мощные и объемные тренировки будут намного эффективнее. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (возможно с отягощениями).
Расслабление.
Короткая – 10-15 минут (у женщин комплекс упражнений на пресс выполняется круговым стилем или с минимальным отдыхом 15-20 секунд).
Расслабление.
Легкая поддерживающая тренировка.
Расслабление.
Расслабление.

Обязательно, чтобы долгому дню предшествовал долгий отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, в котором мышцы нуждаются для восстановления.В противном случае роста не будет и максимум, на что можно рассчитывать, – это небольшое повышение выносливости.

Тяжелое упражнение Рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
Легкие – до 17-25 повторений в подходе.

Упражнения на пресс для девушек в видеоформате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании программы тренировок рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин.Их количество достаточно велико, поэтому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузки с использованием разных упражнений, техник и стилей выполнения, чтобы избежать адаптации мышц.

1. Скручивание

Самое универсальное и очень эффективное движение для накачки пресса в домашних условиях для девушки. Для выполнения понадобится свободная площадь пола и небольшая (можно и без нее). Отлично работает в верхней части пресса.

Техника выполнения:

Лягте на пол, сведите стопы вместе и согните в коленях, делая упор на стопы.Руки положите за голову или скрестите на груди.
Начните отрывать лопатки от пола, приподняв корпус. Попробуйте крутить так, чтобы голова двигалась по направлению к бедрам.
Сделайте паузу в точке пика (выдох) и медленно вернитесь в исходное положение.

Ключевые моменты: для того, чтобы девушки правильно качали пресс скручиваниями, необходимо постоянно поддерживать напряжение в мышцах.

2.Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нужно изменить исходное положение. Вместо того, чтобы упираться ногами в пол, их нужно приподнять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

3. Опоры подъемника

Не всегда в доме есть турник для выполнения. В этом случае подъем ног – лучшее упражнение для брюшного пресса для женщин, прорабатывающее нижнюю часть.

Техника выполнения:

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ладони должны упираться в пол (для дополнительной стабилизации) или держаться за любую опору.
Начните поднимать выдыхаемые ноги вместе в медленном темпе, пока они не окажутся перпендикулярно полу.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, не опуская ступни на пол.

Ключевые моменты:

Поясница должна быть плотно прижата к полу.
Также необходимо исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, обеспечивающее мощную нагрузку на пресс (с уклоном).Выполняется в любых условиях, с гантелями, гирями или любыми другими весами (даже с бутылкой воды).

Техника выполнения:

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Немного наклоните корпус назад. В исходной точке должен быть прямой угол между бедрами и корпусом (плоская буква V).
Удерживайте вес на прямых руках (слегка согнутых в локтях).
Отведите руки в сторону, стараясь дотронуться руками до пола справа.
Без паузы переведите руки в исходное положение и повторите движение с левой стороны.
Продолжайте чередовать повороты тела на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

При работе с большим весом руки должны быть согнуты в локтях; при работе с минимальными весами их можно распрямлять (с небольшим изгибом в стыке).
Это силовое упражнение, его не нужно выполнять в нескольких вариантах.Оптимально делать по 8-12 отведений с каждой стороны.

5. Вращение стоя с грузом

Самое мощное движение для мышц живота. Идеально подходит для силовых тренировок дома на пресс для девушек. Эффективно работает над всем.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, спина прямая. Держите гирю свободной рукой на уровне бедер.
Начните вращать руку, перемещая ее почасовую руку за спину.
Перехватите рукоятку груза другой рукой и выполните такое же вращательное движение с перехватом перед вами.

Несмотря на необычную технику, это довольно простое движение, в котором нужно перехватить переднюю и заднюю части. Также попробуйте вращать гирю одинаково по и против часовой стрелки. Выберите оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и ручку).

Программа тренировок пресса

Чтобы качественно и быстро накачать пресс девушке, возьмите за основу данную программу тренировок:

Велотренажер

Ситап упражнение

Насколько можно накачать женский жим

Вопрос больше зависит от трех факторов (в порядке важности, от самого важного):

Еда.
Обучение.
Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации диеты видимые улучшения физических возможностей и топографии можно заметить к 4-5 неделям. Вряд ли женщина сможет накачать пресс и получить ярко выраженный результат быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях на это потребуется 12-14 недель. Поэтому споры о том, сколько дней можно накачать девичий пресс, некорректны, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определенные различия, которые влияют на эффективность тех или иных техник в каждом конкретном случае. Это нельзя игнорировать, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать девушке пресс.

Мужчинам для того, чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать другие усилия для набора мышечной массы.А женщинам нужно уделять время выносливости и гибкости, чтобы создать красивый животик.

Работа женского тела организована гораздо тоньше и сложнее, чем функционирование мужского тела. Вся работа над телом должна быть соотнесена с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять с учетом менструального цикла. За день до менструации, во время нее, а также через пару дней после нее тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают быстро и без особых усилий привести свой животик в идеальную форму.Идеальная форма подразумевает упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения проблемы задают вопрос: как накачать девушку еженедельным прессом в домашних условиях? На этот вопрос есть только один ответ. Чтобы живот приобрел желаемый вид, потребуется около месяца. Справиться с этой задачей за одну неделю просто невозможно. Но регулярные занятия в течение месяца вполне способны дать желаемый эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса.Все остальные приемы и приемы, сулящие появление кубиков через неделю после начала занятий, – это просто розыгрыш, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе на месяц, мы имеем в виду стройных девушек, не имеющих значительного лишнего веса. Если у вас есть килограммы, от которых нужно избавиться, то задача формирования идеального животика значительно усложняется. Ведь жировая прослойка скроет накачанные кубики. Всего 1 см жира хватит, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса.В этой ситуации тренировку мышц живота непременно нужно сочетать с упражнениями, направленными на похудание всего тела. Лучше всего для этого подходят бег, плавание, езда на велосипеде. Также необходимым условием гармонии и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. Во время тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жира, скрывающего результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как правильно и безопасно накачать пресс девушке.Провести тренировки для пресса в домашних условиях вполне возможно, но для этого необходимо обзавестись необходимым спортивным инвентарем. Для упражнений на накачку пресса понадобится жесткая основа. Качать мышцы можно лежа на полу или на специальном коврике.

Надо делать правильно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбрать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастику. Если перед основными упражнениями мышцы живота хорошо разогреть, то эффективность тренировки будет намного выше.Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать лучшее время для тренировок. Его следует проводить через пару часов после еды, а не непосредственно перед сном.

Прессы для домашнего пресса для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разработаны индивидуальные методики, позволяющие проработать каждую мышцу наиболее эффективно. Это самый простой способ быстро накачать девушку. Для прессы разработано множество таких программ.Они составлены с учетом специфики тренировочной зоны и подбираются в соответствии с полученным результатом. Жим, как правило, качели лежа.

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. От его формы зависит, насколько хорошо видны те самые кубики, которые так хотят видеть девушки. Но даже самая красивая форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс кубиками, если сверху ее накроет слой жира.Прямая мышца относится ко всей паре. Располагается спереди на брюшной стенке. Мышца делится на нижний и верхний пресс. Это условное разбиение, которое используется исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые образуют пресловутые кубики. Точное количество частей кости определяется на генетическом уровне, и никакое обучение не может его изменить. Лучшие упражнения для тренировки прямой мышцы:

Скручивание. Классическая выкрутка знакома практически каждому.Выполняется из положения лежа на спине. Ноги необходимо согнуть, а ручки прикрепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять туловище на 20-30 см над полом, зафиксировать туловище в верхней точке и плавно вернуть туловище в исходное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторений. Если хотите увеличить нагрузку, используйте мяч.
Отклонения. Исходное положение лежа на животе. Ноги нужно вытащить, ручки зацепить за спину.Необходимо медленно и плавно оторвать туловище от пола, поднять его как можно выше, зафиксировать туловище в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и постепенно опуститься в исходное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторений.
Подъем ног. Исходное положение – лежа на спине. Необходимо поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем медленно опустить их в исходное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
Гармоника. Исходное положение – сидя с вытянутыми вперед ногами.Необходимо плавно поднять ноги, остановиться в верхнем положении на пару секунд, подтянуть их к груди, а затем вернуться в исходное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторений.
Ступеньки на весу. Начинается из положения лежа на спине. Необходимо поднять ноги на 45º и в быстром темпе качаться вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторений.
Подъем ног. Начинается из позы лежа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута.Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднимать и разгибать таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход на 25 повторений.
Ножницы. Начинается из положения лежа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещенные движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 30 повторений.

Практика показывает, что принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет.Любое из этих упражнений тренирует прямую мышцу. Вся разница заключается в том, что у одних большая нагрузка на его верхнюю часть, а у других – на нижнюю.

Если вы задумываетесь, как быстро накачать девичий пресс в домашних условиях, тогда возьмите на себя руки и трюки для основных мышц. Единственное эффективное упражнение для них – штанга. Он позволяет тренировать сразу весь желудок, а потому является достаточно универсальным. Штанга не поможет накачать кубики, но значительно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид.Доски бывают нескольких видов:

Классический Осуществляется с упора лежа. Верхняя часть тела опирается на локоть руки. Необходимо подтянуть живот и удерживать строго горизонтальное ровное положение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Легкий вариант – опираться не на носки, а на колени.
Сторона. Выполняется с упором на стопы и локоть одной руки. Тело повернуто в сторону.Необходимо оторвать бедра от пола, выпрямить корпус, напрячь пресс и удерживать в таком положении 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода с каждой стороны.
С отжиманиями. Он выполнен в той же позиции, что и классический. Необходимо выпрямить руки, принять упор лежа с опорой в ладонь, напрячь пресс, остаться в таком положении и медленно вернуться к упору на локти.

Все уловки, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу облегчение.Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть живот и сделать талию тоньше. Для решения этих проблем лучше подходит вакуум для живота. Тренирует расположенные внутри мышцы. Рекомендуется выполнять его каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот и придать стройной талии. Вакуум поможет получить плоский пресс, но не даст ему откачать.

Исходное положение – лежа на спине или стоя. Необходимо медленно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота следует максимально втянуть в себя, задержать 10-15 секунд, расслабиться.Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Ежедневные усилия по раскачиванию пресса не только не принесут желаемого результата, но и могут навредить. Любые мышцы должны хорошо отдыхать. Для восстановления после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек можно назвать оптимальную программу, которая включает 2-3 занятия в неделю, в которых чередуются упражнения на различные мышцы живота;

2-3 упражнения на прямую мышцу;
1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота больше направлена на облегчение.Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и тонкий животик. Для этого нужно пересмотреть диету, а также выделить время на тренировки для похудения.

О красивой и рельефной печати мечтают не только мужчины, но и девушки. Если вы посещаете тренажерный зал, то в том, как накачать красивый пресс девушке, вам помогут специальные тренажеры, разработанные специально для этого. Вы также можете выполнять упражнения дома или на природе, используя имеющиеся там приспособления.Главное – это регулярность, мотивация и умение прислушиваться к своему телу, ну а мы вам расскажем, как накачать девушку.

Тело женщины устроено так, что все лишнее и стремится скапливаться в животе. Но вы наверняка знаете, что даже самые тренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов начинающих заниматься – девушка. Сразу скажем, что процесс этот не быстрый, и ждать чудесных результатов через несколько дней не стоит. Многие новички, сначала не увидев результатов, бросают занятия и совершают ошибку. Вряд ли вы справитесь с тем, как накачать девичий пресс за неделю. Срок, по истечении которого вы увидите результаты, будет зависеть от регулярности занятий, диеты и телосложения. Человек среднего роста, при условии тренировок несколько раз в неделю, сможет заметить явные изменения уже через 1-2 месяца.

Учтите, что пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если забыть об остальных упражнениях. Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в спортзале целые дни. Достаточно делать 2–3 раза в неделю .

А теперь немного поговорим об особенностях пресса как мускулов. Это довольно крупная продолговатая мышца. Упражнения, отрабатывающие его, условно разделены на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс, и те, которые отрабатывают «нижний».Рекомендуется комбинировать оба этих типа упражнений, хотя на самом деле каждый из них прорабатывает и вторую часть пресса, только менее активно. Также существует комплекс упражнений на косые мышцы живота, и пренебрегать ими тоже не стоит.

Справиться с такой задачей, как накачка пресса в спортзале девушке поможет представленный там инвентарь . Специально для мышц живота нам пригодятся следующие приспособления:

Скамья для жима , угол наклона регулируемый.
Гребной тренажер , который помимо животика может накачать спину, руки, грудь.
Гимнастический валик – Простое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
Абслатер . Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая ручку к груди, мы делаем акцент, давая животу нагрузку и укрепляя его.
Направляющая для торса – направляющая, оснащенная специальными ручками для протягивания по бокам.
Мяч гимнастический .
Хула Хуп .

Девушкам важно знать, как правильно накачать пресс. Для этого примите во внимание следующие рекомендации, которые будут полезны как тем, кто занимается в тренажерном зале, так и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

Разминка . Перед началом занятия важно разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировок, снизить риски травм, растяжений, вывихов.
Дыхание . Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не откладывайте – это поможет более эффективно накачать мышцы, так как они будут в достаточной степени насыщены кислородом.
Жидкость . Обязательно пополняйте водный баланс во время тренировки. Пейте воду, когда вам этого хочется.
Удобная обувь и одежда. Одежда не должна стеснять движения, должна быть из легких, приятных для тела, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию щиколотки.
Безопасность . Если вы впервые в тренажерном зале, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Смело обращайтесь за помощью к инструктору.

Следите за своим благополучием. Воздержитесь от тренировок во время менструации, при гипертонии, проблемах со спиной. И, конечно же, абсолютным противопоказанием к силовым тренировкам является беременность.

Как скачать пресс для девушки в спортзале: популярные упражнения

Справиться с тем, как убрать живот и накачать девичий пресс помогут вам следующие упражнения, которые считаются классикой для этих мышц:

.Самые популярные, простые и в то же время продуктивные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц живота, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начните упражнение в трех подходах по 10 раз, увеличивая количество поворотов сначала в два раза, а затем в три раза.
Скручивания с гимнастическим мячом .Это упражнение отлично подходит для женщин. Поясницу следует опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить на ширине плеч. Скрестите руки на груди. В исходном положении плечи должны быть ниже груди, от нее поднимите корпус напряжением пресса. Оптимальное количество подходов – три. Увеличивайте количество упражнений со временем.
Скручивание с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как накачать пресс девушке в спортзале.Встаньте на колени, округлите спину, опуститесь, держась за веревку и стараясь локтями коснуться коленей.
Прокачка нижнего пресса на турнике . Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижать бедра к груди и животу.
Подъем ног со скамьей для пресса . Суть упражнения – поднять согнутые ноги, при этом отлично прорабатываются мышцы низа живота. Держитесь руками за край скамейки.
Обескровливание нижнего пресса гимнастическим мячом. Упор нужно делать лежа так, чтобы колени находились на фитболе. Подтяните колени к груди, при этом напрягая пресс.
Скручивания на тренажере. Они лучше комплекс доделывают. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
Хула Хуп. Обруч можно крутить как дома, так и в спортзале. Он станет помощником в такой цели, как быстрое накачивание пресса девушке, так как воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить в объеме зону талии.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы живота, как прямые, так и косые.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек

Турники и брусья позволяют справиться с этой задачей, не посещая тренажерный зал. Такие упражнения помогут исправить недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряда заболеваний позвоночника, помогут повысить эластичность грудных мышц. Рассмотрим, что можно сделать с помощью такого оборудования:

Для разминки Можно освоить обычный вис на турнике.Возьмите его так, как вам удобно, и повесьте на 10-15 секунд. Сделайте всего пять подходов.
Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди . Возьмитесь за турник, руки расставьте на ширине плеч. Теперь встаньте, стараясь подтянуться подбородком к перекладине. Поднявшись как можно дальше, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Увеличивайте количество повторений со временем. Плавно спускайтесь на землю. Нельзя резко прыгать с турника, так как это чревато травмами позвоночника.
Упражнение на жим a. Возьмитесь за турник. Руки расставьте на ширине плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начните их поднимать. Сначала три подхода 5-8 раз по . Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо проработаны жим-подъемы согнутых ног. Поднять ноги рекомендуется так, чтобы колени касались груди. Затем вы можете по очереди подтягивать колени в противоположных направлениях (левое колено к правой груди и наоборот).
Для развития мышц и профилактики и других проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице через турник. Держитесь за нее, максимально прогнитесь в пояснице. С этим упражнением качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, поясницы. Это также отличная растяжка для мышц живота.

«Планка» на фитболе

Если вас интересует, как накачать пресс для снятия живота в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи продаются в фитнес-центрах. Они также продаются в спортивных магазинах, и вы можете приобрести такой товар, чтобы заниматься дома. Для «перекладины» нужно встать на колени на мяч. На нем будет располагаться живот и бедра. Положите руки на пол, переедайте в одиночестве. Перемещайте их, пока мяч не достигнет ваших бедер. В горизонтальном положении держитесь 30 секунд и более.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Разведите ноги и снова соедините их.Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, держа мяч правой рукой. Снова сядьте, выполните упражнение другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, затем отдохните и воспользуйтесь другим подходом.

Скручивание стоя

Встаньте, возьмите мяч и удерживайте его над головой. Согните руки в локтях, ступни поставьте на ширине плеч. Поднимите левое колено в сторону, при этом правый локоть дотянется до левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой.Сделайте два подхода столько раз, сколько сможете.

Видео тренировка пресса для девочек

выводы

Выполняя данные упражнения регулярно, можно добиться красиво и в домашних условиях. Главное – это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые диетические ограничения, которые нужно дополнять тренировками. Помочь накачать пресс девушку в домашних условиях поможет видео, где показаны лучшие упражнения, прорабатывающие эту зону.

Многие спрашивают.Поначалу упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

Упражнение повторять только несколько раз, без утяжеления. На первых порах главное – овладеть правильной техникой. Со временем он будет получаться у вас автоматически, но количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличить. На первых порах вы можете воспользоваться услугами тренера в тренажерном зале, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

Теперь вы представляете, насколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посетив спортзал или выполнив другие условия. Мышцы живота легко тренировать. Все, что имеет значение, это что классы обычные . Также не забывайте о необходимости корректировать питание.

С чего начать и как избежать ошибок

Вы еще не пробовали домашнее задание, но ежедневные тренировки только утомляют и не дают результата? Значит, нужно менять тактику с учетом всех возможных ошибок.Ведь его эффективность будет зависеть от того, насколько правильно вы выполните выбранный комплекс упражнений.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

Слушайте свои мышцы. При работе над рельефом тела всегда следует обращать внимание на то, какие мышцы задействованы в упражнении. Если вы качаете пресс, а утром болят ягодицы, то усилия вчерашней тренировки были направлены совсем в другое русло.
Не ограничивайте себя однотипными тренировками.Наш животик – это несколько групп мышц, которые нужно качать отдельно. Если выполнять только скручивание или исключительно наклон, положительных результатов не добьешься. Самым эффективным считается комплекс упражнений, во время которого вы прокачиваете каждый миллиметр тела.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно! Если на первом занятии вы устроите трехчасовой марафон силовых нагрузок, то на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начните выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Наш животик устроен так, что максимальный эффект накачки мышц достигается не только во время самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование стресса и отдыха – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективными считаются тренировки с однодневными перерывами.

Скачать прессу надо с утра. В идеале это утренняя зарядка после сна и перед принятием душа.Можно делать это после завтрака, но тогда после еды должно пройти не менее двух часов. Заниматься на полный желудок не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения следует выполнять исключительно на твердой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. В идеале пол застелить гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван в корне не подходят для этой цели.

Совет! После небольшой разминки всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с заметным напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и раздутого живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должен присутствовать белок, составляющий треть всего рациона. И именно белок будет действовать как строительный блок для ваших мышц.

Подборка базовых упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но в наличии у тренеров еще есть специальный комплекс упражнений, который поможет им в кратчайшие сроки обрести плоский и подтянутый животик.

Эффективная подборка для красивого пресса включает упражнения на отдельные группы мышц:

Верхний пресс. В положении лежа разведите ноги на ширине плеч и согните их в коленях, упираясь ступнями в пол.Положите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, поднимая тело на колени. Старайтесь держать спину прямо. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Нижний пресс. Примите положение лежа на спине возле какой-либо опоры (например, дивана или кровати). Туловище должно располагаться у этой опоры так, чтобы вы могли ухватиться за опору руками. На вдохе поднимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол.Сделайте 10-15 повторений.

Косые мышцы. Оставаясь в прежнем положении, сделать перерыв и продолжить упражнение. Но только на этот раз, поднимая ноги, сделайте их небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Помимо стандартного упражнения на верхний пресс наращивать мышцы можно следующими способами:

Лежа на животе, вытянуть ноги назад и заложить руки за спину. твоя спина.На вдохе максимально поднимите верхнюю часть туловища. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите корпус на пол.
Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока нужно держать прямыми, вытягивая их вперед. Напрягая пресс, откиньтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить упражнение, сгибайте руки в локтях, двигая спиной.

Возьмите гантели или бутылки с водой. Поднимите правую руку и шагните вперед левой ногой, слегка опускаясь.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, затем опустите правую руку и поднимите левую. Выпад теперь нужно делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение помогает накачать мышцы не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Скачать в домашних условиях мышцы нижнего пресса

Есть масса упражнений для девочек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. Возьмите за основу описанный выше метод укрепления мышц пресса.Но обязательно дополните его:

Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Слегка приподняв таз, постарайтесь прижать колени к груди. Если вы не можете сразу выполнить это действие, затяните как можно сильнее.
Сохраняя прежнее положение, ноги выпрямить и слегка оторвать от поверхности, параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», поочередно раздвигая ноги и скрещивая их вместе.

Совет! Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, добавляйте к упражнениям кардионагрузки разной интенсивности.

Ремень для идеального живота

В идеале он дополнит этот комплекс еще одним эффективным упражнением – «планкой». По мнению спортсменов, минуты мало для тех, кто никогда не выдерживал планку. Если вы сомневаетесь в этом утверждении, вы можете убедиться в этом сами.

Штанга считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц живота. В этом случае гнуть, крутить или гнуть не нужно.

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении и считайте секунды, пока вы можете выдержать.При этом качаются верхние мышцы, а также нижние и косые. Но при условии, что вы все делаете правильно:

Держите голову прямо, не наклоняясь вниз и не запрокидываясь назад.
Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно.
Ягодицы должны быть на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
Держите ноги вместе.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите к перекладине с упором на локти, не давая мышцам снова расслабиться при выполнении классического упражнения.

Рельефный пресс в домашних условиях

Накачать пресс кубиками для девочек в домашних условиях очень сложно. Серьезная дисциплина понадобится не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнурительных тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь облегчения своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладкое и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступить к тренировкам.

Чтобы накачать пресс кубиками, мы уже выполняем знакомые упражнения с двумя подходами, по 50 раз каждое, и добавляем еще несколько элементов:

Руки вытягиваем вдоль тела лежа на спине.На вдохе одновременно поднимите ноги и туловище под углом 45 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова поработайте над животиком. Всего потребуется сделать два подхода.
Далее продолжаем качать пресс, используя косые мышцы живота. При упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях.На вдохе отрываем туловище от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе опускаем тело. Повторяем упражнение, но только теперь подтягиваем левый локоть к колену правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

Имитация езды на велосипеде. Опираясь на спину, выполняем вращение согнутыми в коленях ногами, как на велосипеде. Чем медленнее вы тренируетесь, тем эффективнее работают мышцы живота.
Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, а ноги слегка согните в коленях.На вдохе поднять руки и слегка оторвать туловище от пола, оставив нижнюю часть тела неподвижной. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Теперь вы знакомы со всеми тонкостями проработки мышц живота для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочу напомнить о регулярности всех упражнений. Ведь все будет зависеть от того, как долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи

Как правильно и быстро накачать девушку? Узнайте, как сжигание жира и силовые тренировки в тренажерном зале помогают добиться результатов.

Плоский живот и кубики пресса. К этому стремятся и мужчины, и женщины. Какой бы ни была ваша цель: тонизировать пресс и увидеть рельеф или «подсохнуть» до такой степени, что видны все волокна и прожилки, вам необходимо:

Уменьшите количество подкожного жира, тогда вы сможете увидеть свой пресс;
Накачивайте мышцы живота, тогда пресс станет еще более рельефным, когда вы избавитесь от лишнего жира;
Сделайте живот более плоским и стройным.

Ниже приведены 8 незаменимых советов, которые помогут вам накачать мышцы своей мечты и сделать пресс, которым вы будете гордиться, отправляясь на пляж.

Совет №1: соблюдайте диету, чтобы уменьшить количество подкожного жира

Чтобы наконец увидеть свой пресс, о котором вы так мечтаете, сначала нужно снизить уровень жира в организме, мужчинам – до 8-10% и ниже, женщинам – до 12-15%.

Сжигание жира невозможно без. Многие уделяют слишком много внимания мелочам вроде подсчета калорий или соотношения макроэлементов.

Для сжигания жира важно только одно условие: ежедневное потребление калорий меньше необходимого количества калорий для поддержания веса.

Каждый человек по-разному реагирует на ту или иную диету, каждый должен найти золотую середину с содержанием белка, достаточным для поддержания мышечной массы (не менее 1,2 грамма на килограмм веса тела), и низким содержанием углеводов для успешного сжигания жира (организму необходимо минимум 50-100 грамм углеводов в день, сжигание жира будет продуктивнее).

Совет № 2: снижайте уровень жира, выполняя наиболее эффективные упражнения

Силовые тренировки в тренажерном зале важны для сжигания жира, даже более важны, чем кардиоупражнения.Они должны быть неотъемлемой частью вашей программы тренировок.

Тяжелые базовые многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга, толкание штанги, жим лежа, подтягивание штанги на склоне, подтягивания, армейский жим лежа и отжимания на перекладине, лучше всего способствуют снижению веса.

Поскольку в этих упражнениях задействовано больше групп мышц, организму становится труднее выполнять эту работу, и тренировки становятся намного более продуктивными.

Если собираешься делать, выполнять высокоинтенсивные кардио вместо равномерной, монотонной и малоинтенсивной нагрузки.Таким образом, окисляется больше жира, ускоряется обмен веществ, и весь процесс сжигания жира проходит быстрее и веселее.

Совет № 3: уделяйте больше внимания мышцам сердечника

Вы не ощутите на себе всю пользу «сухой» формы, если ваши основные мышцы не будут развиты. Мужчины хотят видеть кубики пресса, женщины – плоский и подтянутый живот. И то, и другое требует определенного развития мускулов.

Под тренировкой основных мышц не подразумевается бесконечное количество скручиваний или других упражнений на пресс.Мышцам живота, как и любой другой группе мышц вашего тела, следует уделять достаточно внимания для прогресса (помните, что питание играет важную роль в наборе мышечной массы).

Тем, кто хочет иметь каменные кубики пресса, следует выполнять упражнения с дополнительным весом, например скручивания с гантелью или веревочной ручкой и наклоны в стороны с дополнительным весом.

Тем, кто хочет иметь более плотный живот, следует более осторожно выполнять силовую нагрузку, так как это может сделать талию шире.Вместо этого сосредоточьтесь на таких упражнениях, как поднятие ног в бедрах. Независимо от того, каким вы хотите видеть свой пресс, вы должны это сделать. Чем он сильнее, тем быстрее вы добьетесь желаемого.

Совет №4: максимально обезопасьте себя от стресса

Нарушения в эндокринной системе могут негативно повлиять на вашу форму. В первую очередь это касается гормона стресса кортизола.

Организм нуждается в кортизоле, чтобы использовать жиры в качестве энергии, но повышенный уровень кортизола приводит к увеличению жировой ткани в брюшной полости и катаболизму (разрушению мышечной ткани).

Все это не сравнимо с плоским и привлекательным животом. Уровень кортизола повышается из-за множества факторов, большинство из которых являются последствиями стресса. Но это также может быть связано с тренировками и различными жизненными ситуациями.

Исследования подтверждают отрицательное влияние кортизола на общий уровень тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации похудеть сложно. Чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона и кортизола, вам необходимо следить за уровнем стресса в вашей жизни.Чем меньше стрессов, тем ниже уровень кортизола в организме, тем продуктивнее будет сжигание жира.

Совет 5: пейте достаточно воды

В организме не должно быть недостатка в воде, это крайне важно. Многие люди считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, что делает мышцы еще более заметными.

Если вы не пьете достаточно воды, в организме вырабатывается антидиуретический гормон, благодаря которому вода задерживается в организме.

Скопление воды под кожей делает вас более «затопленным», визуально вы становитесь более мягкими, гладкими и пухлыми, чем есть на самом деле.

Чтобы избежать повышения уровня антидиуретического гормона в организме, пейте достаточно воды. Пусть в организме будет больше жидкости, тогда она будет спокойно проходить, а не накапливаться. Перед тем, как пить воду, вы не должны испытывать жажды. Если вы чувствуете жажду, значит, в организме уже не хватает воды. Носите с собой большую бутылку воды и пейте немного в течение дня, так проблема с обезвоживанием будет решена.

Независимо от того, сколько калорий в вашей пище, даже во время диеты организм будет резко реагировать на плохо усваиваемую пищу или на которую у вас аллергия. Это приведет к скоплению лишней жидкости, вздутию и газообразованию. Все это визуально надувается, вам покажется намного массивнее, чем есть на самом деле.

Также неправильное питание приводит к нарушению обмена веществ и тяге к нездоровой пище, образуется замкнутый круг, пресс останется скрытым под слоем жировой ткани, а спортсмен будет выглядеть пухлым.

Наиболее распространенные продукты, вызывающие аллергию: пшеница, сахар, соя, арахис, молоко, яйца и кукуруза. Аллергические пищевые реакции возникают, когда иммунная система воспринимает съеденную пищу как аллерген и пытается ей противостоять. Или это может быть реакция на химические вещества в пище. Поэтому нужно заранее выяснить, какие продукты вы плохо воспринимаете или на которые у вас аллергия, и избегать их.

Совет 7: ешьте 5 блюд – 6 раз небольшими порциями каждые 2 – 3 часа

Трехразового питания недостаточно для сжигания жира.Для поддержания скорости метаболизма. По этой причине все спортсмены, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, распределяют суточную норму калорий на 5-6 приемов пищи и едят их с интервалом в 2-3 часа.

Когда вы ускоряете метаболизм, организму легче сжигать жир и расходовать получаемую энергию.

Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ, но и помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы.

Совет № 8: Будьте последовательны во всем, что вы делаете

И последний, но не менее важный совет: не существует волшебных таблеток, магических упражнений или тренажеров, которые помогут достичь результата в мгновение ока.Если вы хотите достичь своей цели, следует тщательно спланировать программу питания и тренировок.

Есть одно правило, которое условно называют «70:30»: жизнь часто вносит коррективы в наши планы без видимой причины. Несмотря на это, необходимо выполнить не менее 70% запланированных задач, остальные 30% – по возможности. Это не означает, что вы можете пропускать тренировки, есть неправильную пищу и придумывать оправдания тому, что не делаете важные дела. Но некоторые уступки в тренировках и питании вполне могут быть, если в этом есть такая необходимость.

Вывод:

Какой бы ни была ваша физическая форма, вам всегда есть в чем развиваться – в облегчении вашего живота. Для большинства спортсменов ключевым фактором получения красивого пресса является уменьшение подкожно-жирового слоя. Это достигается правильным питанием и тренировками.

Тем, кто уже добился плоского и рельефного живота, для поддержания результата необходимо следить за достаточным потреблением воды, размером порций и количеством приемов пищи и избегать нездоровой пищи, на которую ваше тело плохо реагирует.Это нужно делать даже тем, кто только начал избавляться от лишнего жира. Так ты будешь выглядеть более подтянутой. В любом случае нужно тренировать пресс и мышцы кора, тогда живот будет более мускулистым, а не просто плоским.

Снижение стресса в жизни помогает регулировать уровень кортизола: тестостерон необходим для роста мышц, а кортизол, наоборот, способствует накоплению лишнего жира в животе. Помните, что ключ к трансформации – последовательность. Следуйте этим восьми советам, и тогда вы получите пресс своей мечты.

Как сделать кубики для пресса на животе

Прокачать пресс не значит сделать его по-настоящему красивым, на его прессе кубик . Можно долго выполнять самые разные упражнения, иметь плоский живот, сильный, выносливый пресс, но сами мускулы не видно…

Не так уж часто кто-то добивается успеха от причастных к этому. Прочитав эту статью, вы поймете, как делать кубики на своем прессе и не допускать ошибок большинства обучаемых.

Сделайте красивый животик из кубиков

Речь пойдет о четко прорисованных, красивых кубиках. Чтобы их увидеть, вам необходимо:

Работайте не только над рельефом, но и над массой мышц пресса.
Правильно, занимайтесь спортом регулярно.
Соблюдайте диету.

Есть миф, что достаточно сжечь жир и пресс будет красивым. Нет, не будет. Хотя понятие «красота» у всех разное, но живот будет только плоский, в лучшем случае с небольшим контуром, похожий на кубики.Чтобы кубики появились, их нужно вводить объем, то есть не только сжигать подкожный жир, но и работать над увеличением массы мышц живота. Это можно сделать только работая с нагрузкой и прогрессируя.

Снимок крупным планом мужской груди и пресса без рубашки

В конце концов, мышцы пресса точно такие же, как и другие мышцы тела, поэтому их нужно тренировать так же. В пользу мышечной массы все же можно сказать, что чем она больше, тем больше энергии расходуется в организме.
Следовательно, на животе скапливается жир, что у обычных, нетренированных людей мышечная масса пресса очень мала, так как в жизни эти мышцы мало работают и слабо развиты, а значит, энергии расходуется мало.

Самым оптимальным является чередование тренировок на разгрузку и массу.

Это можно сделать, разделив чередование по очереди. Или, в качестве альтернативы, чередуйте одну тренировку, например выполняя скручивания, возьмите диск, гантель, любой утяжелитель на грудь или голову, который не позволит вам делать больше 8-10 раз (с каждой тренировкой старайтесь увеличивать вес с отягощениями, это принцип прогрессивной нагрузки) и после того, как вы справитесь с отягощением, отлично будет оставить нагрузку и не отдыхать, чтобы закончить упражнение, которое называется «до отказа», уже без дополнительной нагрузки.О накачке плеч читайте в этой статье.

Накачанный мужской пресс (abs / ab)

Этим методом вы можете сразу убить двух зайцев, одновременно работая над массой и рельефом. Но это стоит делать только в том случае, если вы тренируете мышцы живота не очень часто (1-2 раза в неделю), потому что чаще вы не дадите прессу восстановиться и нарастить мышцы в массе. В общем, еще раз напоминаю, что вы всегда должны следить за своим состоянием и чувствовать «время», когда ваши мышцы восстанавливаются и вы снова готовы нанести по ним еще один мощный удар.

Регулярность занятий имеет большое значение, как в бодибилдинге, так и в фитнесе. Процесс сжигания жира, а также ускорение процесса обмена веществ имеют свойство закручиваться. Чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем быстрее начинается сжигание ненавистного жира.

Представьте себе центрифугу для отжима белья.

Когда вначале он работает медленно, вода не выжимается в достаточной степени, но на это требуется немного времени, он растет быстрее, и чем дольше он разматывается, тем быстрее выходит вода и белье становится суше.Примерно так же, только в существенно замедленном режиме идут процессы жиросжигания и повышенный обмен веществ.

Центрифуга не останавливается, пока белье не станет почти сухим, и нам не нужно делать длительные перерывы, пока мы не добьемся желаемого результата. И тогда можно только поддерживать на нужном уровне свое красивое тело, это намного проще, чем сжигать жир, накопленный годами, а то и десятками лет жизни.

Мужской пресс

Мышцы пресса очень хорошо реагируют на сложную проработку, то есть если выполнять всего одно упражнение на пресс, результат 1 единица.А если за тренировку выполнять 3 упражнения, а также одно, с определенным количеством подходов и повторений, то результат будет не 3 единицы, а 4-5. Я пытаюсь объяснить все это образно, но надеюсь, вы меня поняли.

Сжигание жира начинается примерно через 30-40 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности и накопленного количества гликогена в ваших мышцах. Чем дольше вы прорабатываете одну мышцу, тем меньше в ней остается гликогена и тем больше она начинает использовать свои подкожные жировые ресурсы, сжигая жир, и тем ближе кубик пресса на животе .Выполнив одно упражнение, нельзя запускать этот механизм горения.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

А теперь поговорим о правильном выполнении упражнений на пресс. Когда мы работаем над облегчением, нам приходится делать много повторений, и чувство правильного выполнения теряется из-за усталости (когда нет опыта, это чувство даже не знакомо). При встряхивании пресса при неправильном выполнении чаще всего нагрузка ложится на сухожилия, которые подтягивают ноги к туловищу и подвздошно-поясничной мышце.

Если делать скручивания (от слова «скручивание»!), То не поднимать все тело, а просто подтягивать грудь к тазу. Когда вы качаете низ живота, то основной упор делается не на подъем ног, а на подъем таза к груди. Для этого лучше делать упражнение на «шведской стенке» или специальной доске, где спина будет прижиматься. Только выполняя правильные упражнения, вы достигнете своей цели.

Очень важно чувствовать, как именно работает то место, которое вы хотите откачать.Все внимание следует сосредоточить именно там, где вы хотите получить желаемый результат.
А сами упражнения для пресса, как и везде, такие же. Главное – методом «проб и ошибок» выбрать наиболее эффективный для вас, выполнять их регулярно и правильно.

6 кубиков пресса для мужчин

Когда вы чувствуете боль, жжение в мышцах пресса – это значит, что вы все делаете правильно и вам не нужно останавливаться, пока у вас не появятся силы выполнить повторение хотя бы раз.Помните, последнее, самое сложное повторение, на пределе ваших физических и умственных возможностей, является самым эффективным! Именно он делает чемпионов и просто красивых людей с кубиками на прессе.

О диете для красивого пресса

Немного о диете. Чтобы уменьшить толщину подкожно-жировой клетчатки, вам нужно затратить больше энергии, чем вы потребляете. Ни для кого не секрет, что в разных продуктах абсолютно разное количество калорий. Наибольшее их количество в животной пище, но в бодибилдинге (с фитнесом проще) без животной пищи не обойтись, так как 75% попадающих в организм белков должны быть животного происхождения.Да и углеводов нужно много потреблять – без них. Вот правила, которые очень помогут, без вреда для здоровья и без потери мышечной массы, правильно питаться.

Здоровое питание к насосному прессу

Используйте нежирные сорта рыбы, мяса, птицы и молочных продуктов.
Максимально сократить потребление сладкого и мучного, заменив их крупами, фруктами и овощами.

Соблюдая эти простые правила в тренировках и питании, вы осуществите заветную мечту – красивый пресс с кубиками.

Продолжить чтение

Итоги качелей пресса за месяц. Как быстро накачать кубики Press Girl в домашних условиях. Мощный силовой тренажер для мышц дома

О красивом и рельефном прессе, а о плоской туме и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то есть мечта и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность.Конечно, эта задача не так проста, особенно если учесть тот факт, что природа наградила женщин толстым животом на животе, который может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к этой задаче должен быть комплексным. Накачать пресс на месяц в домашних условиях вполне реально, хотя может понадобиться и на более длительный период. Главное – не сдаваться.

Если вы ставите цель прокачивать пресс в месяц, то есть общие рекомендаций , которых необходимо придерживаться:

Упражнения должны быть регулярными и систематическими – иначе в них нет смысла.
Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время дня, то выполняйте их не ранее, чем через час после еды.
Не рекомендуется скачивать прессу в критические дни, по крайней мере, в первые пару дней. Но важно сосредоточиться на своем благополучии.
Не нужно сразу активно загружать себя. Начните с умеренных нагрузок и постепенно увеличивайте их.Иначе можно заработать адскую боль в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка затем перейдет на другие мышцы.
Чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жир на животе, тем быстрее вы увидите результат.
Не ждите быстрых магических перемен. Пресса не появится в тебе через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но важно преодолеть психологический барьер и продолжать делать это.

Как прокачать пресс в месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям не менее 10 минут в день. Сделайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота .

Вопрос, можно ли печатать за месяц, интересует многих. На самом деле время, необходимое для достижения результата, будет у каждого индивидуальным, и оно будет зависеть от наличия жирового мышечного жира.Если она худая, а живот у нее плоский, то кубики могут проявить себя уже через пару недель. Тем, кто остался один в области талии, потребуется больше времени, потому что вам нужно будет избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом индивидуальном случае.

Пресс образован верхним и нижним отделами, а также мышцами живота. Легче проскакивают верхние и косые мышцы, но нужно знать, что чем больше будет выделяться женская талия.При наличии животика нужно особое внимание уделить нижнему прессу, который довольно сложно качается. Но именно его исследование помогает справиться с отложениями жира.

Мало кто может быть в прекрасной форме без ограничений в питании. Если вы именно такие, нужно соблюдать определенную диету. Есть продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная еда, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фастфуд. Но белков, включая нежирное мясо и рыбу, молочные продукты, свежие фрукты и овощи и сложные углеводы, в рационе должно хватить.Увы, никто не придумал, как прокачать пресс дома за месяц, не пойдя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс на месяц девушке, нужно обеспечить их все и все. Для каждой группы мышц есть отдельные упражнения, которые помогут ее прокачать.

Упражнения для верхних мышц пресса

Twist

Исходное положение – лежа на полу.Руки разводят головой, локти разводятся, ноги сгибают в коленях под прямым углом, не отрывая ступней от пола. Верх корпуса следует оторвать от пола так, чтобы с поверхностью он образовывал угол около 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Когда нужно поднять нагрузку, то при выполнении этого упражнения можно поставить на ноги гимнастический мяч.

Прогиб

Нужно лечь на живот.Ноги держите прямо, руки постучите за спину в замке. Торс нужно попробовать поднять на поверхности пола. В этом положении сделайте паузу, затем пять раз сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз по .

Подъем ног

Это упражнение также рекомендуется включить в программу, как прокачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки сложить по бокам. Ноги медленно поднимите, пока они не окажутся под прямым углом по отношению к телу, затем опустите.Повторить упражнение 10 раз .

Упражнения на нижний пресс

Сгибание

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать остановку, выпрямить ноги. Поднимите ноги под углом 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и выпрямите. Сделайте два подхода по 15 раз.

Ножницы вертикальные

Подойдя к полу, ноги держите прямыми, приподнимите их над поверхностью под углом 45 градусов.Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, а значит качаем пресс на месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не менее 35 раз .

Поднять таз на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в программу жима на месяц. Нужно лечь, руки развести в стороны, правую ногу выпрямить вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, опереться на стопу и плечи, а корпус и прямую ногу поднять над полом.Между поднятой ногой и телом должен находиться угол 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление стопы

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Вам нужно лечь на спину или сесть, воссоединив туловище. Поднимите согнутые в коленях ноги, положите икру параллельно полу (эту параллель нужно сохранить). Поочередно выпрямите ноги вперед на весе, задержите их на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, затем подтяните их к груди, руки по бокам. Стараясь не открывать корпус от поверхности, скинуть согнутые ноги сначала вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторить упражнение 30 раз, сделать три подхода.

Ножницы горизонтальные

В этом упражнении также можно принять участие в прокачке пресса на месяц. Исходное положение такое же, как и у вертикальных ножниц, но движения «ножницы» выполняются в горизонтальной плоскости.

Упражнения на формирование «Кубиков»

Предлагаемые упражнения больше направлены на удаление живота и подтягивание его мускулов. Однако многие женщины задаются вопросом, действительно ли пресса хочет накачать пресс на месяц. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край стула или кровати, вытяните ноги вперед. Согните их и максимально подтяните к груди, мышцам живота, затем вернитесь в исходное положение.
Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимают и плавно опускают.
Сделайте упражнение «Велосипед».
Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, бедра расположить под прямым углом к поверхности пола. Подтяните колени ближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаю пресс на месяц – стол с программой

Тех, кто планирует прокачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, потому что это невозможно.Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Подходы выполняйте с перерывом в одну минуту.

Вес на перекладине. Выпрямленные или согнутые до уровня таза ноги. Также можно дополнительно делать повороты в стороны, в которых задействованы и косые мышцы живота.
Подъемник торса . Лягте на пол, согните ноги в коленях.Поднимите туловище, затем верните его в исходное положение. Упражнение нужно делать быстро, поднимая рывки.
Диагональное скручивание . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди по очереди правый и левый локоть на противоположное колено.
Боковое скручивание. Лягте на пол, поднесите друг к другу, руки под голову. Поднимите туловище как можно выше, прорабатывая косые мышцы.

Найти красивую прессу на месяц более реально.Для этого специалисты рекомендуют включать в программу тренировок различные виды скручиваний, вискозы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, в котором задействованы практически все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимите прямые ноги на угол 45 градусов, в таком положении задержите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите левую часть корпуса и коснитесь пола, затем то же самое проделайте с правой стороной.

В таблице поясняется, как накачать пресс за 30 дней девушка может выглядеть иначе. Один вариант рекомендует в первую неделю упражнения :

Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
Полные подъемы корпуса – 3 подхода по 10 раз.
Диагональное скручивание – 3 подхода по 10 раз.
Вис на перекладине с подъемом стопы под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
ВИС с ножками на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Тогда нужно каждую неделю добавлять по одному подходу .

Стол для девочек «Как накачать пресс за 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться прекрасных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Рельефные кубики для живота – знак красоты, силы, гармоничного телосложения. Пресс участвуют в ходьбе, поддерживают живот, печень, почки. Их слабость образует живот.Быстро накачать кубики пресса в домашних условиях силами сил девушек, парней, мужчин, женщин. Главное – регулярность тренировок, правильное питание.

Сила для удаления жира с живота

Если мышцы живота слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома прокачать пресс, вам нужно похудеть. Иначе рельефных кубиков под жировой прослойкой никто не увидит. К тому же жировые складки будут мешать выполнять упражнения.

Включение в диету быстро увеличивает мышечную массу живота.Белковые продукты также помогают удалить излишки жира, поскольку для их переваривания и усвоения требуются калории.

Улучшение сразу после тренировки, использование усталых мышц требует энергии для быстрого восстановления и роста.

Правила питания, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

Откажитесь от злоупотребления сладким.
Физическая активность в течение дня.
Частое питание маленькими порциями.
Достаточное проникновение в организм влаги – в том числе для сохранения эластичности кожи после избавления от лишнего жира.

Эти правила особенно важны при накачивании кубиков пресса девушкам и женщинам, поскольку в их организме в силу естественных физиологических причин накапливается жир.

Сколько кубиков пресса

Так называемые «кубики» образуют две прямые мышцы, они расположены вертикально слева и справа посередине живота.

Каждая мышца дает 4 кубика, только 8. Квадратной формы всего шесть вершин. Нижняя пара похожа на два треугольника.

Именно столько кубиков развивают домашние упражнения верхнего, нижнего пресса, косых мышц.

Разделение прямых мышц на верхнюю и нижнюю довольно условно. В том числе так удобнее групповые упражнения для пресса.

Как качать жим кубиками

Мышцы живота быстро восстанавливаются, поэтому нагрузки на верхний и нижний отделы, косые мышцы чередуются на каждой домашней тренировке.

Начало, чтобы избежать чрезмерно интенсивных тренировок.Накрутите, мучайтесь, не ставьте цель накачать кубики пресса за неделю или за месяц.

Выберите 3-4 любых упражнения для верхнего и нижнего пресса.
Выполняйте их максимальное количество повторений, в каждом – 2-3 подхода.
Тренировка жима через день-два.

Совсем скоро тренировки станут приятными, настроение улучшится за счет эндорфинов – «гормонов радости».

Для роста кубиков продолжить тренировать верхний и нижний отделы.Чтобы быстро накачать пресс, доведите количество повторений упражнений без гантелей до 15-20, с гантелями – до 10.

Домашние упражнения мужчины, женщины, девушки в короткие сроки развивают верхнюю и нижнюю мускулатуру, если вы каждое упражнение выполнять с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Предупреждение: Ставить цель разгрузочный пресс не стоит “качать” в прямом смысле. Чрезмерные тренировки включают в себя мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнении упражнений, а также поперечную мышцу живота, которая увеличивает объем талии.

Top Press Home Training

Для быстрой накачки косых мышц и верхнего пресса, лежа на спине для выполнения спортивных движений.

Упражнение 1 («скручивание»):

Согните ноги в коленях, ступни на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
Форма ладони на затылке, у новичков руки выпрямлены на полу по бокам тела.
Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правого плеча левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
Линия, возврат в исходное положение.
Повторите то же самое с другой стороны.

Упражнение 2 (подъем ног):

Возьмитесь ладонями за затылок.
Поднять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
Линия, медленно займите исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем и ноги) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельефность. Выполнение требует тренировки, поэтому для новичков это сложно:

Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечьями.
При этом поднимите выпрямленные руки и ноги по направлению друг к другу.
В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснитесь ступни подъема.
Линия, занять исходное положение.

Прокачка нижнего пресса

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнить:

Упражнение 4:

Выпрямите руки, положите ладонь под тяжелую домашнюю обстановку.
Поднять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
Сложите колени к лицу, чтобы коснуться пола, чтобы коснуться пола.

Упражнение 5:

Ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки выпрямлены по бокам туловища.
Левое колено касается складки лежащей на полу правой рукой.
После небольшой паузы медленно примите исходное положение.
Повторите еще одну ногу.

Упражнение 6 («Велосипед»):

Имитируйте основание педалей велосипеда.

Упражнение 7:

Ноги согнуты в коленях, ступни на полу, ладони согнуты в затылке.
Попеременно коснитесь правого колена левого локтя, левое колено является правым локтем.

Упражнение 8 (выполнение на турнике):

Поднять дугу выпрямленных ног, коснуться плеч коленями.

Это упражнение помогает быстро убрать выпуклый живот.

Как накачать верхний и нижний пресс

Упражнение развивает мышцы живота, дает кубики рельефа.Но для этого нужна спортивная подготовка, поэтому новичкам это сложно.

Для домашних тренировок косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять

Упражнение 9:

Ноги и руки выпрямлены, ладони упираются в пол по бокам тела.
Поднять выпрямленные ноги на угол 45 градусов.
Опустите на несколько секунд.
Медленно опускайте ноги, но не касаясь пятками пола.
Снова приподнять на угол 45 градусов выпрямленные ноги.
Поочередно касайтесь носками пола слева и справа от тела.
Займите исходную позицию.

Упражнение на жим с гантелями

Для отработки разгрузки верхнего пресса выполнить

Упражнение 10 («скручивание» с гантелью):

Лежать на полу, ноги выпрямлены, ступни под тяжестью. объект (кровать).
Щетки удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
Чтобы оторвать плечи и верх туловища, коснитесь левого плеча правого колена, вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое с другой стороны.

Выполнить до 10 раз по 3-4 подхода. После 2-4 занятий увеличить вес гантелей.

Это упражнение несколько помогает прокачать пресс на месяц.

На сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях упражнений на пресс не требует специальных приспособлений кроме коврика.

Научившись накачать пресс, даже новичок регулярных тренировок быстро даст кубики облегчения. Сложно рассчитывать на результат за неделю или месяц тренировок, особенно если уровень спортивной подготовки низкий.

Некоторые девушки, женщины, мужчины накачивали брюшной пресс за пару недель или за месяц.

Изменено: 07.07.2019

Кубики на живот – «украшение» не только для мужчин, но и для женщин. Поэтому каждому человеку хочется иметь красивый пресс. Но как этого добиться? А сколько времени это займет? На самом деле времени для накачивания пресса нужно не много, особенно если человек не страдает лишней массой тела. На это может уйти от 1 до 2 месяцев, в зависимости от того, как человек поступит.А как накачать пресс за месяц до кубиков, поговорим сейчас. Но прежде стоит сказать несколько слов о питании, так как оно играет в этом непростую, на первый взгляд, важную роль.

Если вас интересует, как накачать пресс до кубиков за месяц, то вам следует знать, как правильно питаться, чтобы быстро получить желаемый результат. На самом деле кубики на животе есть у каждого человека, только у большинства они скрыты под жировой прослойкой, а потому становятся невидимыми.

Поэтому, если вы хотите иметь красивый пресс, вам необходимо будет внимательно следить за своим питанием. Нельзя увеличить жировую ткань. А для этого необходимо будет исключить из рациона калорийную, жирную и жареную пищу.

А чтобы ускорить рост мышечной массы потребуется много белков. Они содержатся в молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, орехах, мясе и рыбе. Но чтобы они способствовали увеличению мышечной ткани, а не жира, необходимо подойти к их выбору.

Рыба и мясо должны содержать минимум жира. Готовить их следует в паре или в латуни, не добавляя масла, также можно отваривать. Молоко и кисломолочные продукты должны иметь низкий процент жирности (не более 1,5%). Но орехи можно употреблять любые, главное не более 100 г в день, так как они калорийны.

Не забывайте об углеводах. Они дают нам энергию. Но и выбирать следует правильно. Чтобы быстро накачать пресс и не допустить увеличения клеевого слоя, нам нужно употреблять в пищу растительные углеводы, которые содержатся в фруктах и различных крупах.Кушать их рекомендуется после тренировки, это позволит быстро восстановить силы.

Ну конечно, говоря, как накачать пресс за 1 месяц, нельзя не сказать о необходимости соблюдения питьевого режима. В день нужно выпивать не менее 1,5 л воды. Он поспособствует выведению токсичных веществ и налаживанию обмена веществ, что ускорит процесс уменьшения жировой ткани и улучшит состояние кожных покровов.

Упражнения для верхних мышц живота

Не знаете, как накачать живот за месяц? В этом случае вам помогут следующие упражнения, которые призваны укрепить верхнюю часть живота:

Скручивание.Очень эффективное упражнение для верхних мышц живота. Выполняется просто. Лечь нужно на твердую поверхность (например, пол), ноги согнуть в коленях и слегка развести их, чтобы упоры находились на уровне плеч, но не отрывались от пола. Руки должны быть сомкнуты в замке за головой. Теперь нужно поднять голову, плечи и верхнюю часть тела, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена, а затем наоборот. Перед каждым прикосновением руки и колени необходимо принимать в исходное положение.Всего нужно сделать 15 повторов.
Подъемные ножки. Также необходимо принять горизонтальное положение, только в этом случае ноги должны быть прямыми, а руки расположены вдоль тела. Необходимо одновременно отрывать ступни от пола, не сгибая их в коленях и создавая угол в 45 градусов. После этого медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 10-15 раз.
Подъем ног и рук. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только в этом случае задействуются еще и руки.Их нужно выпрямить и подтянуть к ногам, слегка оторвав туловище от пола. Также требуется выполнить до 15 повторений.

Как быстро накачать пресс за месяц? Для достижения цели после выполнения описанных выше упражнений следует сделать следующее (они направлены на укрепление низа живота):

Чтобы укрепить нижнюю часть живота и сделать ее рельефной, нужно лечь на спину, заложить руки за голову и ухватиться ими за любой тяжелый предмет, например, ножки стула.Далее следует поднять прямые ноги вверх, одновременно отрывая таз от пола.
Если у вас есть турник во дворе или в доме, он тоже поможет вам в достижении цели. Для этого выполните упражнение, описанное выше, только теперь висит на турнике. Это поможет укрепить не только мышцы живота, но и мышцы груди и спины.
Всем с детства знакомо такое упражнение, как велосипед. Он отлично подходит для прокачки низа живота.Выполнять его по 1 минуте за 3-4 подхода.

Есть еще одно упражнение, позволяющее быстро накачать пресс. Он одновременно поражает верхнюю и нижнюю часть живота. Сразу стоит отметить, что выполнить его непросто. Вам нужно лечь на пол, ноги вытянуть и свести вместе, а руки расположатся вдоль тела. Сделал глубокий вдох. Начните поднимать ноги вверх, создавая уголь под углом 45 градусов, задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, а затем опустите их, не касаясь пола.

Далее снова поднимите ноги, но уже наклонив их в правую сторону. Затем опустите, не касаясь пола, приподнимите и подтяните их в левую сторону. Упражнение сложное, но очень эффективное. Если не знаете, как накачать пресс за месяц, то стоит попробовать. Вам нужно сделать около 15 повторений. Но учитывая всю сложность, сначала это упражнение можно делать не менее 3-4 раз, увеличивая это количество на 1-2 раза в день.

Если вы хотите быстро накачать пресс, то рекомендуем записываться в тренажерный зал и делать тренера несколько раз в неделю.Он сможет разработать для вас специальную программу, которая поможет вам в короткие сроки стать обладательницей красивого пресса на животе.

Видео с упражнениями на пресс

Решил похудеть, и озадачился “ как качать пресс в месяц ” В первую очередь грамотно составленная программа по методике, в которой есть ограничение по времени. На сайте представлена специальная программа обучения с расчетом на один месяц. Прежде чем с ним ознакомиться, нужно обратить внимание на основные моменты, когда мышцы живота нагружены.Хочу обратить ваше внимание на то, что накачать пресс до кубиков за 1 месяц не реально, как ни старайся – невыполнимая задача. Разве что у вас уже есть кубики, которые спрятаны под жиром, ну так это работа над рельефом и самой разной сущностью. Тем, кто хочет накачать пресс за 2 месяца, необходимо после 1 месяца занятий стараться увеличивать нагрузки на каждой тренировке.

Хотите пресс на месяц? Тогда читайте технику

Время накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит нет прав на ошибки, если вы хотите поймать в назначенное время.Главное, понимать технику выполнения упражнения. Вы должны чувствовать целевые мышцы и тренироваться с их помощью. Занятия подробно описаны, читайте, смотрите видео, если что-то непонятно, то спрашивайте в комментариях.
Классы составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки, чтобы ваши мышечные волокна могли адаптироваться и расти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации – вам не нужно загружать пресс до отказа до первой недели (раздайте все плавно за месяц).Вам нужно дать тканям живота время, чтобы они привыкли к нагрузке, если вы их загрузите, то, скорее всего, вы не сможете тренироваться с заданной интенсивностью, а значит, не ставьте за месяц.
Стоит учесть один важный момент, если очень хочется накачать пресс за месяц – мышечные боли будут сопровождать вас все время. С непривычки может показаться, что это невозобновляемость, вы ее скачали. Добавьте кардиосаменции, они ускорят обмен веществ и ускорят этот упрек.Также слегка потрясите прессом, это усилит кровоток в этой области и поможет тканям восстановиться. Важно не доводить пресса до подслушивания, должна быть небольшая тренировка разогрева.
Техника прокачки пресса всего за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при таких нагрузках. Регулярная нагрузка приводит к тому, что волокна в процессе восстановления все больше и больше, и восстанавливать уже нечего.
Исходя из такой интенсивности, многое зависит от вашего тела, а точнее от вашего образа жизни.Чрезвычайно важно сбалансированное питание и потребление минимум 1 г белка на 1 кг массы тела (девушки) и 1,5 г белка (парни). Коммуникабельный и полноценный ночной сон, продолжительностью не менее 7-8 часов (организм восстанавливается и вырабатывает гормоны). Желательно принимать АСА, антиоксиданты, а также адаптогены, тиамин, витаминно-минеральный комплекс или витамины группы V.

Программа обучения насосному прессу

Хочу отметить, что в комплексе несколько упражнений.Для мышцы не особо важно, какое упражнение вы будете делать, главное, чтобы была достаточная интенсивность. Если вы выдержите этот план тренировок, мышцы живота не получат большего облегчения.

Раскатанная фигурка красивая. Особенно приятно лицезреть накачанный пресс. Это касается как окружающих, так и обладателя такого богатства. Как долго можно накачивать пресс? Ответ заключается не только в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться простых рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Настроение очень важно. Ведь упражнения на лучший способ накачать пресс, а сила воли порой дает сбой. Следующий фактор, без которого действительно невозможно добиться эффекта в сжатый период, – это правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не дадут результата, если не контролировать продукты, которые попадают в рот.

Прежде чем научиться качать стальной пресс, стоит освоить азы правильного питания.Одноразовую порцию нужно поместить в небольшую тарелку. Но пугаться не стоит – голодать не придется. Оптимальное решение – съесть не 3 раза, а 5-6, а существенно меньшими порциями. Так общий дневной рацион будет несколько ограничен, а результатом питания небольшими порциями станет ускорение обмена веществ, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав пищи.Необходимо уменьшить количество или исключить из рациона:

сосиски, сосиски;
копчено-копченое
сладости и мучные изделия;
прайер и жир.

Кроме того, отказ от такой еды поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно скажется на самочувствии. Во-первых, конечно, без хорошего пирожного куска мяса будет сложно, например. Но потом, когда появятся первые изменения, будет сложнее.

Хорошим вариантом будет прием специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто хочет понять, как качать мышечный пресс.

Кардионагрузка

Чтобы получить пресс на 30 дней, необходимо включить в курс обучения кардион. Прокачка только эффекта пресса не даст. Да, мышцы живота укрепятся, но слой жира не даст его увидеть. Ориентировочная доля кардионагрузок на результат от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней.Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъем по лестнице, бег трусцой, прыжки, езда на велосипеде и т. Д. – можно легко выполнять каждый день. Итак, рано вставая, можно идти на работу пешком, а не подниматься на лифте – подниматься по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет велосипедная прогулка поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпрепровождение.

Что еще?

Помимо соответствующей мощности и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен дневной режим – время подъема и засыпания.Ночные развлечения и клубы до утра помогут накачать прессу. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «а можно ли накачать пресс за 2 месяца» нужна налаженная дисциплина.

10 минут

В большинстве программ, позволяющих решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома» предлагается оплатить накачку мышц живота десятью минутами в день. Однако такие занятия могут привести к перенапряжению, но не к прогрессу. Это почему? Нагрузке на мышцы непременно потребуется время, чтобы восстановить их, запустить процесс суперкомпенсации или, другими словами, нарастить мышечную массу.Если качать пресс каждый день, даже 10 минут, мышцы не успевают восстановиться. Такие занятия дают медленные результаты с низким визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = Кубики

Многие хотят получить идеальный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Таким образом, возникают мифы и псевдо-гонимые спортсмены. Помните, только упражнениями на пресс невозможно добиться подтянутого плоского живота. Точнее, это абсолютно реально, а вот увидеть – нет, потому что он будет спрятан под животом.Поэтому правильный вариант будет ориентирован на уменьшение жировой прослойки.

Правильные алгоритмы накачки пресса

Для того, чтобы понять, как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, необходимо знать правильный алгоритм и чередование нагрузок. Идеальным решением будет проведение 3-4 тренировок высокой интенсивности в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишней жировой прослойки: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет потрачено энергии, тем лучше будет результат. Упражнения в прессе способны стать основой отличного физического здоровья.А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволит иметь подтянутое тело в красивом тоне.

Домашнее упражнение

Перед тем, как прокачивать четкий пресс дома, нужно знать, какими действиями это возможно. Самые простые и эффективные – скручивающие, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения выполняются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шею, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть тела, так же медленно спускается.Это упражнение выполняется на верхние мышцы живота – по 3х50 раз.

Диагональное скручивание: при подъеме необходимо дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. В этом случае тренируются мышцы живота. Требуется схема 3х30 раз.

При обратных сгибаниях работают нижние мышцы живота. Положение – на спине, руки вдоль тела. Из исходного положения ноги выводятся под углом 90 градусов, затем нужно разорвать таз и максимально подняться вверх.При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в исходное положение.

Диагональные скрутки можно выполнять и на наклонной скамье. Если есть подходящие гантели, отличной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руке

Как накачать пресс на турнике?

Для накачки мышц живота турник очень подойдет. Основные упражнения:

Подъем стоп. Все просто – вися на горизонте нужно поднять прямые ноги до параллели с полом, затем нужно попробовать подтянуть колени к груди.
Лягушка. Держась на турнике, нужно в идеальном варианте наклониться, чтобы добраться до подбородка. Однако не сразу, начну с подтягивания к животу. Количество повторений до 25 раз, 2 подхода.
Уголок. Похоже на лифт, однако при параллельном перекрытии с полом нужно очень долго удерживать угловое положение. Здесь недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Все нужно делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать стол. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Вы можете создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными сетями. При этом не следует забывать, что нагрузки необходимо распределять рационально. Нужно дать время отдохнуть – мышцы не железные. Хорошим вариантом будут нагрузки высокой интенсивности в течение трех дней, затем одного выходного дня и так на протяжении всего периода.

Перекачка пресса на 1 месяц – задача сложная. Получение результата возможно только при системном подходе к тренировкам. Помимо упражнения на пресс, нужны обычные кардионагрузки, сбалансированная мощность и режим сна. В этом случае очень вероятно, что через 30 дней будут получены хорошие результаты.

Холодно или тепло, мы действительно можем сказать?

Ключевые концепции
Температура
Тепло
Восприятие
Сенсорная нервная система

Введение
Вы когда-нибудь пытались угадать температуру воды в бассейне? В жаркий день вода сначала может показаться холодной, но как только вы погрузитесь в нее, вы не заметите ее температуру.Однако в прохладный день вода в бассейне той же температуры с самого начала может показаться вполне комфортной. Наше тело способно определять абсолютную температуру? Или все относительно?

Эти вопросы могут заинтересовать вас, как наши тела собирают информацию об окружающей среде, обрабатывают ее и формируют наше восприятие мира. Сделайте это упражнение, и в следующий раз, когда вы прыгнете в бассейн в жаркий летний день, вы сможете понять, почему вам так холодно!

Фон
Наши руки – особенно кончики пальцев – хорошо оснащены для сбора сенсорной информации из окружающей их среды.Они содержат огромное количество сенсорных рецепторов. Внешние обстоятельства, такие как температура, текстура и прикосновение, побуждают эти рецепторы производить электрические сигналы. Сигналы проходят через сенсорный нерв вдоль руки в мозг, где они обрабатываются по сравнению с прошлым опытом и, наконец, маркируются.

Каждый рецептор запускается определенным стимулом. Терморецепторы обнаруживают изменения температуры. У нас есть терморецепторы, которые активируются холодом, а другие – теплом.Теплые рецепторы увеличивают скорость передачи сигналов, когда чувствуют тепло – или передачу тепла телу. Охлаждение – или передача тепла из тела – приводит к снижению скорости сигнала. С другой стороны, рецепторы холода увеличивают интенсивность возбуждения при охлаждении и уменьшают ее при нагревании.

Что-то интересное происходит, когда вы подвергаете рецепторы определенному ощущению, например, теплу, в течение длительного времени: они начинают утомляться и уменьшать свою активность, поэтому вы больше не будете так сильно замечать это ощущение.

Может ли эта десенсибилизация также изменить нашу чувствительность к тому, что мы чувствуем дальше? Попробуйте это занятие и узнайте!

Материалы

Три горшка, достаточно большие, чтобы в них можно было погрузить обе руки
Теплая вода (не делайте ее слишком горячей; проверьте воду перед тем, как положить руки в кастрюлю. Если вы все еще испытываете дискомфорт от теплой или холодной воды, дайте рукам остыть до комнатной температуры и начните использовать воду заново. при менее экстремальных температурах.)
Вода комнатной температуры
Холодная вода (или кубики льда для добавления в воду комнатной температуры)
Полотенце для защиты рабочей поверхности
Часы для измерения собственного времени

Подготовка

Подготовьте рабочую поверхность, которая может немного намокнуть, положив полотенце и убрав все предметы, которые не должны намокать.
Наполните одну кастрюлю очень холодной водой. (Вы также можете использовать воду комнатной температуры и добавить пару кубиков льда, чтобы охладить воду в этой кастрюле.)
Наполните вторую кастрюлю водой комнатной температуры.
Наполните третью кастрюлю теплой водой. Следите за тем, чтобы вода не была слишком горячей; Вам нужно какое-то время комфортно погрузить руки в эту воду.

Процедура

Опустите правую руку в кастрюлю с холодной водой. Как бы вы классифицировали температуру воды – холодную или очень холодную?
Опустите левую руку в кастрюлю с теплой водой. Как ощущается эта вода?
Подержав руки в кастрюлях примерно минуту или две, снова обратите внимание на температуру воды в каждой кастрюле. Холодная вода по-прежнему кажется такой же холодной, как раньше? А теплая вода? Если вы чувствуете иначе, думаете ли вы, что реальная температура воды в горшках значительно изменилась за это короткое время, или изменилось ли ваше восприятие температуры?
Теперь одновременно уберите руки из кастрюль с ледяной и теплой водой и опустите обе руки в кастрюлю с водой комнатной температуры. Как бы вы обозначили температуру воды в кастрюле? Вам жарко, тепло, тепло, холодно или очень холодно? Если трудно сказать, обратите внимание на то, что вы бы сказали, если бы вы чувствовали только правой рукой, и что бы вы сказали, если бы вы почувствовали только левой рукой? Ваши руки согласны или не согласны с температурой воды?
Экстра : вместо использования двух рук примите теплую ванну для указательного пальца, а для среднего пальца той же руки – в холодной ванне.Сенсорные сигналы, создаваемые терморецептором в этом тесте, проходят по тому же сенсорному нерву вверх по руке к мозгу. Можете ли вы сказать, что один палец холодный, а другой теплый? Вы все равно получите сбивающих с толку сообщений , если через минуту погрузите оба пальца в воду комнатной температуры? Теперь попробуйте прикоснуться кончиком пальца к кубику льда и теплой ткани одновременно . Вы все еще можете сказать, что половина чаевых теплая, а другая – холодная? Вы все еще сбиваетесь с толку, когда кладете кончик пальца на предмет комнатной температуры?
Extra : В этом упражнении вода в горячей и холодной кастрюлях имеет разную температуру.Что, если вы коснетесь рукой предметов, которые кажутся холодными или теплыми, но имеют одинаковую температуру, например, металлической дверной ручкой или горшком, ковром или шерстяным свитером? Все эти объекты имеют комнатную температуру, но они кажутся разными по температуре, потому что они по-разному проводят тепло. Пусть ваши руки коснутся этих предметов. Вы по-прежнему получаете сбивающие с толку сообщения, если через некоторое время соприкасаетесь руками с третьим материалом, например, стеклом?

Наблюдения и результаты
Правая рука чувствовала, что вода комнатной температуры была горячей, тогда как левая рука ощущала холод?

Когда вы изначально поместили правую руку в холодную воду, холодные терморецепторы в вашей руке срабатывали, создавая сигналы, которые после обработки в мозгу позволяли вам обозначить воду как «холодную».«Когда левая рука была погружена в горячую воду, теплые терморецепторы инициировали сигналы, позволяющие идентифицировать воду в этой кастрюле как« теплую ».

Через некоторое время терморецепторы в ваших руках стихли. Они потеряли чувствительность, и вода в соответствующих горшках больше не казалась такой холодной или теплой.

Однако, когда вы поместили обе руки в кастрюлю с водой комнатной температуры, ваш мозг запутался. Ваша правая рука вошла с десенсибилизированными терморецепторами холода и активными терморецепторами тепла.Тепловой поток в холодную руку зажег теплые терморецепторы. Ваш мозг интерпретирует их как исходящие из теплого окружения. Вы чувствовали, что вода правой рукой теплее, чем была на самом деле. Похожий процесс произошел в вашей левой руке, которая вошла через десенсибилизированные теплые терморецепторы и испытала поток тепла от теплой руки к воде комнатной температуры. Ваша левая рука чувствовала себя так, как будто вода была холоднее, чем была на самом деле.

Так как ваши руки иначе воспринимали воду в кастрюле комнатной температуры, вы запутались.Ваш мозг вернул противоречивую информацию о температуре воды в кастрюле комнатной температуры. Этот опыт показывает, что на ваше восприятие температуры влияет предыдущая среда.

Больше для изучения
Почему пол становится холодным, когда полотенце становится теплым ?, от Scientific American
Как животные остаются в тепле с подкожным жиром, от Scientific American
Соматосенсорное ощущение: давление, температура и боль, от безграничного.com

Эта деятельность предоставлена вам в сотрудничестве с Science Buddies

Как получить кубики у девушки? Качели пресс

Девушки спортивного телосложения всегда привлекали мужчин. Стройные ножки, узкая талия, плоский живот … А если помимо всего этого и у девушки кубики есть, то она способна буквально загнать мужчин своего пола, фигурируя в коротком топике. Именно поэтому желание накачать пресс доступно многим девушкам, которые хотят красиво выглядеть в глазах мужчин, ведь многим нравится не просто узкая талия, а мышцы пресса.Кубики девушки радуют глаз и притягивают к себе один взгляд. Однако среди многих бытует мнение, что добиться этого непросто, и накачать кубики девушке будет сложнее, чем мужчине.

Прежде всего, опровергнем этот тезис. Ситуация с точностью до наоборот – добиться заветных кубиков на прессе девушке будет даже проще, чем мужчине. Причина тому – генетические особенности строения тела у обоих полов. Дело в том, что у мужчин лишний жир остается в основном в области живота, а у девушек – на ягодицах и бедрах.Уже один этот факт говорит о том, что девичьи кубики более доступны. Ведь ему не помешает угроза жировых отложений в прессе, которая так мешает некоторым мужчинам, которые в погоне за рельефным прессом сталкиваются с проблемами избавления от жира в области живота.

Тем не менее, даже если вы хотите уподобиться девушкам с кубиками на прессе на обложках глянцевых журналов, вам все равно придется заниматься сушкой тела и аэробными упражнениями. Это даст возможность сформировать рельефный пресс.Но сначала стоит обратить внимание на одну важную деталь – перед тем, как делать тиснение пресса, следует убедиться, что он у вас есть.

Итак, чтобы получить кубики девушки, стоит начать накачивать мышцы пресса. В домашних условиях сделать это будет сложно, а потому в тренажерном зале рекомендуется качать пресс. Сгибание туловища на скамье, подъем ног в тисках на перекладине, подъем ног лежа на скамье – все это будет способствовать формированию мускулов.Следует отметить, что в этот период следует делать упор на нежирные продукты с высоким содержанием белка. Помните, не тренируйте пресс ежедневно, дайте мышцам отдохнуть через несколько дней после каждого раза!

Следующий этап – сушка, формирование рельефа. Здесь можно делать всевозможные аэробные упражнения, но в первую очередь рекомендуется бегать. На этом этапе уменьшите количество потребляемых калорий, снизьте потребление жиров и углеводов до минимального уровня, усиленно тренируйтесь в зале.Кроме того, не стоит забывать об упражнениях для всех остальных частей тела, которые также сыграют свою роль в построении рельефного пресса.

Следуя вышеперечисленным рекомендациям, придерживаясь диеты, вы добьетесь отличного результата в кратчайшие сроки. После того, как у вас больше не возникнет вопроса о том, как накачать девушку кубиками, вы можете уверенно носить короткие футболки и топы, ходить на пляж, зная, что у вас красивая стройная фигура и красивый рельефный пресс, который завлечет восхищенных взгляды других.

Рецепт супа из яичных капель – Девушка, которая все съела

Egg Drop Soup – это здоровый суп на основе китайского бульона, приготовленный из яиц, куриного бульона, кукурузного крахмала и зеленого лука. Если вы ищете полезный, теплый и легкий суп, этот рецепт для вас, всего за 10 минут! Он также подходит для кето-диеты.

СУП ЯЙЦО В КАПЛЯХ

Я понимаю, сколько азиатских рецептов в этом блоге я могу сосчитать по пальцам.Но один азиатский рецепт, который я люблю, – это китайский Egg Drop Soup . Это то, что я всегда заказываю в ресторанах и люблю, когда холодно, я болею или если ем здоровую пищу и хочу, чтобы что-то наполнило меня.

Вы удивитесь, насколько легко это сделать. Этот суп может стать вашим новым основным рецептом быстрее, чем приготовление куриного супа с лапшой.

ЧТО ТАКОЕ СУП-ЯЙЦО?

Egg Drop Soup – китайский суп на основе куриного бульона, часто загущенный кукурузным крахмалом и приправленный соевым соусом, имбирем и зеленым луком.

ЗДОРОВЫЙ СУП ИЗ ЯИЧНЫХ КАПЕЛЬ?

Да. Он очень низкокалорийный и богат белком! Одна тарелка супа (примерно 1 чашка) содержит всего 71 калорию.

ДРУЖИТ ЛИ ЭТО КЕТО?

Да. В каждой порции этого супа всего 5 граммов углеводов, что делает его подходящим для кето. Вы также можете добавить больше кунжутного масла, чтобы больше жира, что хорошо для кето-диеты. См. Всю информацию о пищевой ценности яичного супа под рецептом.

КАК СДЕЛАТЬ СУП ИЗ ЯИЧНЫХ КАПЕЛЬ

В кастрюле доведите до кипения куриный бульон, соевый соус и молотый имбирь.
В небольшой миске смешайте кукурузный крахмал и воду. Влейте в кипящий бульон до загустения.
Уменьшите огонь до кипения. Медленно сбрызните суп яйцами, осторожно помешивая по кругу в том же направлении.