Как быстро можно убрать живот: Как убрать живот без упражнений: 8 лайфхаков

Содержание

Как убрать живот без упражнений: 8 лайфхаков

Иногда качать пресс просто вредно, и живот от этого может только стать больше! У нас есть советы получше.

Вера Ермакова

Рассказываем, что можно сделать, не изнуряя себя упражнениями и диетами, чтобы избавиться от живота – быстро и эффективно.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему появляется живот?

К сорока годам у многих из нас появляется небольшой животик – даже у тех, кто раньше были счастливой обладательницей крепкого пресса и абсолютно плоского живота. Это неудивительно: во-первых, начинаются гормональные изменения, предшествующие предменопаузе: уровень эстрогена хоть и не критично (пока), но потихоньку сокращается, из-за чего организм активнее накапливает жир по мужскому типу, запасая его в области талии.

Во-вторых, замедляется метаболизм, и мы, сохраняя прежний уровень активности и привычный рацион, отмечаем, что вес стал набираться легче, а сходить – сложнее. Наконец, в-третьих, после 40 лет мы начинаем терять мышечную массу – и, увы, это необратимый процесс, который можно только замедлить, но не остановить.

Ешьте овощи

Хотите избавиться от живота? Начинайте каждую трапезу с порции овощей – свежих или приготовленных на пару. Во-первых, клетчатка полезна для пищеварения и регулирования уровня сахара в крови, во-вторых, овощи заполнят желудок и вы съедите меньше, оставаясь при этом сытыми, а, в-третьих, овощи – это очень, очень полезно для здоровья.

Соблюдайте режим питания

Если вы едите время от времени, то голодая, то переедая, то рано или поздно вам придется толкнуться с проблемой лишнего жира на талии. Во-первых, в такой ситуации организм испытывает стресс и предпочитает запасать энергию, а не тратить ее.

А, во-вторых, нерегулярное питание часто является нездоровым: на бегу мы чаще едим жирную пищу, перенасыщенную легкими углеводами и сахаром. Не лучший выбор!

Ешьте молочные продукты. Каждый день

Еще одна причина образования жира в области живота – недостаточно активная работа кишечника. Чаще всего виной тому – недостаток полезных бактерий, которые помогают регулировать пищеварение и поддерживать здоровый метаболизм. А самый простой способ получать достаточно полезный бактерий – есть много молочных продуктов.

Откажитесь от соков и смузи

Увы, диетологи давно не считают соки, в том числе свежевыжатыми, не только полезными, но и безопасными: регулярное употребление соков и смузи существенно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает накапливать висцеральный жир. Все дело во фруктовом сахаре: когда мы съедаем яблоко или апельсин целиком, мы вместе с фруктозой получаем клетчатку, которая регулирует скорость, с которой сахар попадает в кровь, и его количество.

А вот в случае с соком или смузи мы получаем только сахар.

Пейте меньше алкоголя

Во-первых, «пустые» калории, которых много в любых алкогольных напитках, помогают нам толстеть. Во-вторых, регулярное употребление алкоголя, даже в небольших дозах, замедляет наш обмен веществ и организм не перерабатывает жир в энергию, а запасает его. Наконец, в-третьих, алкоголь уничтожает полезные бактерии, которые живут в пищеварительном тракте и помогают в том числе предотвратить появление живота.

…и кофеина!

Да, кофе – это мочегонное средство, и логично предположить, что чем больше его пьешь, тем меньше воды и соли остается в теле. Но увы, на практике все иначе, и злоупотребление кофеином может вызвать обезвоживание организма, ухудшение работы пищеварительной системы – и, как результат, замедление метаболизма и появление живота. Так что если вы хотите избавиться от жира на талии, пейте меньше кофе.

Откажитесь от сои

В соевых бобах содержатся соединения, которые химически сходны с гормоном эстрогеном и, соответственно, обладают теми же эффектами – увеличением веса и вздутием живота. Поэтому важно уменьшить потребление обработанной, неферментированной сои – например, соевого молока или соевой воды.

Пейте мятный чай перед сном

Мята – естественное средство, которое помогает расслабить и успокоить желудочно-кишечный тракт и предупредить вздутие живота. Мятный чай или напиток из воды, в которую добавлены несколько капель масла мяты перечной не только успокоит вашу нервную систему перед отходом ко сну, но и подарит вам плоский животик.

✒ Как быстро убрать живот и почему появляется жир — [SAYYES]

Наличие жира в организме человека является нормальным явлением, поскольку данная прослойка защищает ткани и выполняет функции изолирующего материала. При большом количестве жира в зоне живота нарушается естественные процессы и биохимические реакции, что уже наносит явный вред здоровью и повышает риск развития хронических патологий. Важно следить за состоянием своего организма и контролировать объем жировой ткани в зоне живота.

Далее более подробно рассмотрим, какие типы жира бывают и как от него избавиться.

Типы жира в зоне живота и их особенности

На самом деле, в зоне живота сосредоточено наименьшее количество жира по сравнению с остальными частями тела. Весь жир разделяют на:

подкожный – он находится сразу под дермой;
глубокий, или висцеральный жир – это прослойка ткани, которая окутывает внутренние органы.

Каждый тип имеет свои особенности и предназначение в организме.

Подкожный жир живота

Этот тип жира называется как подкожная жировая ткань, то есть располагается сразу под слоем дермы. Отличается мягкостью, поэтому в зоне живота можно увидеть, как он покачивается при создании определенных вибраций и механического воздействия.

Женский организм устроен таким образом, что в нем объем ткани больше, чем у мужчин.

Он не влияет на развитие заболеваний, однако это не значит, что его большое количество полезно для здоровья.

Если в целом в теле человека много жира, в том числе и в зоне живота, это грозит повышенной вероятностью развития диабета 2-го типа, сердечных болезней и некоторых видов рака.

!	При соблюдении правильного образа жизни, сбалансированного питания и контроля жира в зоне живота позволит обеспечить хорошее здоровье на долгие годы и защититься от угроз заболеваний.

Висцеральный жир живота

Висцеральный жир проникает к тканям органов, в частности он формирует оболочку вокруг почек, печени, поджелудочной железы. Он находится в брюшной полости глубоко. Он в определенной степени опасен и вреден для зоны живота и организма в целом.

У данной жировой ткани наблюдается повышенная метаболическая активность, поскольку в ее структуре много клеток, кровеносных сосудов и нервов.

Висцеральный жир напрямую связан с уровнем резистентности к гормону инсулину, который отвечает за регуляцию сахара в кровяном составе. При повышенной инсулинорезистентности повышается содержание сахара, из-за чего развивается диабет второго типа.

!	При избыточном наличии данной жировой ткани может развиваться системное воспаление, таким образом, усугубляться уже проявившаяся болезнь или повышаться риск развития.

Мужчины больше склонны к накоплению висцерального жира, чем женщины, поэтому именно представители сильного пола могут часто характеризоваться «яблочной» фигурой, поскольку накапливают жир на животе. Но и женщины часто подвержены тому, что у них в нижней части тела накапливается жир, из-за чего развивается «грушевидная» фигура.

С возрастом распределение жира в организме изменяется. В частности, женщинам в период пременопаузы характерно иметь больше подкожного жира в зоне живота, а у женщин в период постменопаузы увеличивается количество висцерального жира, из-за чего увеличивается риск развития метаболических заболеваний.

Представителям европеоидной расы свойственно иметь больше по объемам жира по сравнению с другими людьми.

Почему накапливается жир на боках и животе

Наличие небольшого количества жира в организме является вполне нормальным явлением, при этом данная ткань необходима, чтобы обеспечить правильное функционирование и поддержание здоровья всех систем органов. При избытке жира это грозит вредом для здоровья и развитием опасных заболеваний.

Именно висцеральный жир оказывает наибольшее влияние на состояние здоровья. Примечательно, что на его долю приходится не более 20-ти процентов от всей совокупной жировой ткани в теле человека.

Опасность этого типа заключается в том, что он метаболически активен, то есть производит гормоны и другие микроэлементы, среди которых могут встречаться воспалительные белки. Последние влияют на резистентность к инсулину, повышая ее, поэтому возникают воспалительные реакции, повышается давление, нарушается здоровье всего организма

Влияние висцерального жира на печень

Расположение данной жировой ткани приходится максимально близко к воротной вене, которая отвечает за перенос крови из ЖКТ в печень для последующей обработки. Через висцеральный жир в печень попадают кислоты, воспалительные белки и другие вредные микроэлементы. Из-за его влияния главная железа организма может воспаляться, в ней повышается объем жира, а это провоцирует развитие неалкогольной жировой болезни и повышенной инсулинорезистентности.

Как жир на животе влияет на риск проявления болезней

Если говорить о подкожном жире, то он не сильно связан с рисками заболеваний, поскольку именно висцеральный считается более опасным. При повышенном количестве жира в теле, особенно в области живота, важно подумать о том, как его убрать.

Как убрать жир на животе

По данным исследований, которые проводились учеными, при избыточном накоплении жира повышается риск развития инсулинорезистентности, также может развиваться дисфункция кровеносных сосудов, ожирение печени, атеросклероз, высокое кровяное давление, метаболический синдром.

!	При повышенном содержании висцерального жира может развиваться диабет второго типа, нарушаться обмен веществ, наблюдаться дисфункция печени, также проявляться факторы риска сердечных пороков, кроме того, сразу повышается кровяное давление и уровень жира в крови.

В эксперименте с участием 36-ти тысяч человек удалось выяснить, что люди с повышенным показателем висцерального жира находятся в зоне риска смерти от разных причин, чем тем, у кого все было в норме или намного меньше.

Когда талия имеет большую окружность, это заставляет задуматься об опасности болезней. С помощью размера обхвата талии можно оценить содержание жира в брюшной полости, а подкожный и висцеральный типы жира напрямую влияют на данный показатель.

В различных исследованиях неоднократно упоминалось о том, что соблюдение правильной окружности талии или стремление уменьшить ее до оптимальных размеров, применяя диету и физические упражнения, благоприятно действует на все аспекты здоровья организма, особенно улучшает состояние сердца и противодействует развитию диабета.

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Знать о том, какие бывают типы жира на животе – это важно и полезно, чтобы понимать, как избыток ткани влияет на состояние здоровья и какие меры принимать, чтобы соблюдать баланс и поддерживать правильный режим жизни.

Несмотря на то, что многое зависит от качества питания и наличия спорта, однако есть такие факторы как генетика, рост, пол, возраст, на которые невозможно повлиять.

Есть несколько простых способов, как можно быстро побороть излишки жира на животе и тем самым снизить риск развития множества заболеваний:

не употреблять сладкие напитки – если постоянно пить газированную воду, сладкие соки и другие напитки данной категории, это провоцирует накопление висцерального жира и расширение талии. Лучше всего заменить все эти продукты обычной водой;
поддерживать физическую активность – необходимо ходить и заниматься спортом, как минимум выполнять зарядку, чтобы сократить жировые отложения на животе. Можно постепенно вводить в свою жизнь аэробные нагрузки и силовые тренировки;
потреблять продукты с клетчаткой – люди, которые следуют диете с повышенным содержанием клетчатки, имеют намного меньше жировых отложений. Можно включать продукты в свой рацион и заменять ими вредные сладости;
минимизировать применение ультрапастеризованных продуктов – по данным исследований, применение в пищу ультраобработанных продуктов, в частности закусок, фаст-фуда, сладостей, из рафинированного зерна, провоцирует увеличение окружности талии;
сократить потребление алкоголя – применение спиртных напитков в большом количестве может вредить здоровью, а также провоцировать накопление жира на животе;
уделять достаточно время отдыху – из-за недостаточного или некачественного сна может накапливаться больше жира в организме. В исследовании с группой 56-ти тысяч человек выяснили, что при коротком сне увеличивалась окружность талии;
включить в рацион продукты, обогащенные белком – высокобелковая диета помогает избавиться от жировых отложений и это доказал эксперимент с участием 23876-ти человек, у которых наблюдалось сокращение обхвата талии при таком рационе;
потребление цельных продуктов – замена ультрапастеризованных продуктов цельными, которые имеют минимальную обработку, позволяет оздоровить организм и сократить количество жира.

Также стоит уменьшить количество углеводных блюд и продуктов, чтобы способствовать сокращению объема жировой ткани в организме.

В рамках 15-недельного исследования ученые изучали состояние 50-ти взрослых человек, у которых средний возраст и избыточный вес или ожирение. Одним назначили низкоуглеводную диету в комбинации с полезными жирами и ограниченной физической активностью, а другим – низкожировую диету с привычным содержанием углеводов. Результаты первой группы показали сокращение жира во всем организме, в том числе и количества висцерального.

Примечательно, что эффективность обеих диет была высокой в аспекте потери лишнего веса, но именно низкоуглеводное питание позволило сократить количество жира в области живота.

По другим исследованиям тоже удалось установить, что при ограниченном употреблении углеводов удается снизить риски накопления висцерального жира в категории людей, страдающих от диабета 2-то типа и среди женщин с синдромом поликистозных яичников.

Важно помнить о том, что для каждого человека диета индивидуальна и при одном и том же рационе у разных людей могут быть разные результаты по снижению жировых объемов. Для кого-то нормально продолжать есть углеводы, причем полезно, если это продукты, обогащенные клетчаткой, и терять вес, а также сокращать жир.

Важно обратиться за помощью к специалистам, чтобы получить консультацию и подобрать эффективную диету, которая будет помогать сокращать излишки жира в зоне живота, соответственно улучшать общее состояние здоровья для всего организма.

!	Чтобы бороться с жиром в зоне живота, важно включать в свою жизнь спорт и физическую активность, оградить себя от употребления обработанных продуктов, сладких газированных напитков и уделять достаточно времени сну.

Заключение

При большом объеме жира в зоне живота, особенно при избытке висцеральной жировой ткани, развиваются опасные болезни и повышаются риски проявления диабета, сердечных патологий и т. д., нарушается обмен веществ и начинает формироваться ожирение печени.

Сегодня есть множество способов, которые позволяют бороться с избытком жировой ткани на животе и во всем организме, при этом важно перейти на правильное питание и включать в рацион белки, клетчатку и обогащенные нутриентами продукты.

Благодаря формированию здоровых привычек можно быстрее потерять вес и избавиться от жира, чем соблюдать кратковременные и жесткие диеты.

Если нужна срочная помощь и специализированная программа питания для быстрого избавления от жира, рекомендуется обратиться к квалифицированному диетологу.

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832997/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29130609/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6702693/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6906176/

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Обзор

Наличие некоторого количества жира в организме полезно для здоровья, но есть веские причины хотеть сбросить лишний вес вокруг талии.

По оценкам Гарвардской медицинской школы, около 90 процентов жира в организме большинства людей находится непосредственно под кожей. Это известно как подкожный жир.

Остальные 10 процентов называются висцеральным жиром. Он находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих органы. Это жир, связанный с различными проблемами со здоровьем, например:

диабет 2 типа
болезни сердца
рак

Если вы хотите избавиться от жира на животе, не существует простого или быстрого способа. Жесткие диеты и добавки не помогут. И нацеливание на одну область тела для уменьшения жира вряд ли сработает.

Лучше всего работать над потерей общего жира с помощью диеты и физических упражнений. Как только вы начнете терять вес, есть большая вероятность, что некоторые из них будут поступать из вашего живота.

Время, которое на это уходит, у всех разное. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько времени в среднем требуется, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, и с чего начать.

Вы должны сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Это потому, что 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира.

Чтобы терять 1 фунт в неделю, вы должны ежедневно исключать из своего рациона 500 калорий. В таком темпе вы можете потерять около 4 фунтов в месяц.

Увеличение физической активности поможет вам сжечь больше калорий. Упражнения также наращивают мышечную массу. Мышцы тяжелее жира, поэтому, даже если вы выглядите и чувствуете себя стройнее, это может не отразиться на весах.

Все люди разные. Есть много переменных в том, сколько физической активности требуется, чтобы сжечь калорию.

Чем вы крупнее, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь чем-либо. У самцов мышц больше, чем у самок того же размера, что помогает им сжигать больше калорий.

Калории — это единицы энергии, получаемой из пищи. Чем больше энергии вы используете, тем больше калорий вы сжигаете. Неиспользованные калории откладываются в виде жира. Вы можете сжигать жировые запасы, потребляя меньше калорий и используя больше энергии.

Вот несколько способов сократить калории, которые вы можете начать уже сегодня:

Смените напитки

Пейте воду вместо газированных напитков.
Попробуйте черный кофе вместо кофе со сливками и сахаром.
Сократите употребление алкоголя.

Избегайте высококалорийной пищи

Избегайте фаст-фуда и ультра-обработанных продуктов.
Ешьте фрукты вместо выпечки и фасованных сладостей.
Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, а не продукты с высоким содержанием жира.
Ешьте пищу, приготовленную на гриле или на гриле, вместо жареной пищи.
Проверяйте количество калорий в меню ресторана. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий содержится в стандартной ресторанной еде.
Используйте бесплатное приложение для подсчета калорий.

Уменьшить порции

Измерить количество масла, используемого для приготовления пищи.
Сократите количество масла и других заправок для салатов.
Используйте тарелку или миску меньшего размера.
Ешьте медленнее и подождите 20 минут после еды, чтобы убедиться, что вы сыты.
В ресторанах половину еды берите домой.
Не ешьте перед телевизором, где легко продолжать перекусывать.

Учитывайте также плотность пищи. Например, в 1 чашке винограда содержится около 100 калорий, а в чашке изюма — около 480. Свежие овощи и фрукты полны воды и клетчатки, поэтому они помогут вам чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Чтобы сохранить сухую мышечную массу, вам потребуется много белка.

В 2016 году исследователи провели метаанализ 20 рандомизированных контрольных исследований, включающих диету и снижение веса. Они пришли к выводу, что взрослые в возрасте 50 лет и старше потеряли больше жира и сохранили больше мышечной массы на низкокалорийных диетах с высоким содержанием белка, а не на диетах с нормальным потреблением белка.

В дополнение к обычным упражнениям попробуйте эти сжигатели калорий:

Паркуйтесь подальше и пройдите дополнительные шаги.
А еще лучше ездить на велосипеде или ходить пешком, чем водить машину.
По возможности используйте лестницы вместо лифтов и эскалаторов.
Прогуляйтесь после еды.
Если вы работаете за письменным столом, вставайте не реже одного раза в час, чтобы прогуляться или размяться.

Многие приятные занятия помогают сжигать калории, например походы, танцы и даже игра в гольф. Например, за 30 минут обычной работы в саду человек весом 125 фунтов может сжечь 135 калорий, а человек весом 185 фунтов — 200.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. И тем больше вероятность, что вы потеряете немного жира на животе.

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время дня, чтобы отслеживать общую потерю веса.

Если вы употребляете большое количество белка и регулярно занимаетесь спортом, вы, скорее всего, наращиваете мышечную массу. Но помните, что весы не рассказывают всю историю.

Чтобы увидеть, действительно ли вы теряете жир на животе, используйте рулетку. Всегда измеряйте в одном и том же месте.

Встаньте прямо, но не втягивайте живот. Старайтесь не тянуть ленту слишком сильно, чтобы не защемить кожу. Измерьте вокруг уровня пупка.

Еще одним явным признаком является то, что ваша одежда лучше сидит на вас, и вы тоже начинаете чувствовать себя лучше.

Исследования, опубликованные в Journal of Obesity, показывают, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и абдоминального жира, чем другие виды упражнений.

Упражнения для живота могут не повлиять на висцеральный жир, но они помогут укрепить мышцы, и это хорошо.

Важно продолжать двигаться и делать физические упражнения частью своего дня. Вы также не должны зацикливаться на чем-то одном. Смешайте это, чтобы вам не было скучно. Попробуйте:

30 минут упражнений средней интенсивности почти каждый день
аэробные упражнения два раза в неделю
силовые тренировки для наращивания мышечной массы лучший план. Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны внести изменения, которых вы можете придерживаться. Если это звучит слишком много, начните с одного небольшого изменения и добавляйте другие, когда будете готовы.
Если отступите, не все потеряно — это не «диета». Это новый образ жизни! И медленно и устойчиво – хороший план.
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?
Обзор
Наличие некоторого количества жира в организме полезно для здоровья, но есть веские причины хотеть сбросить лишний вес вокруг талии.
По оценкам Гарвардской медицинской школы, около 90 процентов жира в организме большинства людей находится непосредственно под кожей. Это известно как подкожный жир.
Остальные 10 процентов называются висцеральным жиром. Он находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих органы. Это жир, связанный с различными проблемами со здоровьем, например:
- диабет 2 типа
- болезни сердца
- рак
Если вы хотите избавиться от жира на животе, не существует простого или быстрого способа. Жесткие диеты и добавки не помогут. И нацеливание на одну область тела для уменьшения жира вряд ли сработает.
Лучше всего работать над потерей общего жира с помощью диеты и физических упражнений. Как только вы начнете терять вес, есть большая вероятность, что некоторые из них будут поступать из вашего живота.
Время, которое на это уходит, у всех разное. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько времени в среднем требуется, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, и с чего начать.
Вы должны сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Это потому, что 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира.
Чтобы терять 1 фунт в неделю, вы должны ежедневно исключать из своего рациона 500 калорий. В таком темпе вы можете потерять около 4 фунтов в месяц.
Увеличение физической активности поможет вам сжечь больше калорий. Упражнения также наращивают мышечную массу. Мышцы тяжелее жира, поэтому, даже если вы выглядите и чувствуете себя стройнее, это может не отразиться на весах.
Все люди разные. Есть много переменных в том, сколько физической активности требуется, чтобы сжечь калорию.
Чем вы крупнее, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь чем-либо. У самцов мышц больше, чем у самок того же размера, что помогает им сжигать больше калорий.
Калории — это единицы энергии, получаемой из пищи. Чем больше энергии вы используете, тем больше калорий вы сжигаете. Неиспользованные калории откладываются в виде жира. Вы можете сжигать жировые запасы, потребляя меньше калорий и используя больше энергии.
Вот несколько способов сократить калории, которые вы можете начать уже сегодня:
Смените напитки
- Пейте воду вместо газированных напитков.
- Попробуйте черный кофе вместо кофе со сливками и сахаром.
- Сократите употребление алкоголя.
Избегайте высококалорийной пищи
- Избегайте фаст-фуда и ультра-обработанных продуктов.
- Ешьте фрукты вместо выпечки и фасованных сладостей.
- Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, а не продукты с высоким содержанием жира.
- Ешьте пищу, приготовленную на гриле или на гриле, вместо жареной пищи.
- Проверяйте количество калорий в меню ресторана. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий содержится в стандартной ресторанной еде.
- Используйте бесплатное приложение для подсчета калорий.
Уменьшить порции
- Измерить количество масла, используемого для приготовления пищи.
- Сократите количество масла и других заправок для салатов.
- Используйте тарелку или миску меньшего размера.
- Ешьте медленнее и подождите 20 минут после еды, чтобы убедиться, что вы сыты.
- В ресторанах половину еды берите домой.
- Не ешьте перед телевизором, где легко продолжать перекусывать.
Учитывайте также плотность пищи. Например, в 1 чашке винограда содержится около 100 калорий, а в чашке изюма — около 480. Свежие овощи и фрукты полны воды и клетчатки, поэтому они помогут вам чувствовать себя сытым без большого количества калорий.
Чтобы сохранить сухую мышечную массу, вам потребуется много белка.
В 2016 году исследователи провели метаанализ 20 рандомизированных контрольных исследований, включающих диету и снижение веса. Они пришли к выводу, что взрослые в возрасте 50 лет и старше потеряли больше жира и сохранили больше мышечной массы на низкокалорийных диетах с высоким содержанием белка, а не на диетах с нормальным потреблением белка.
В дополнение к обычным упражнениям попробуйте эти сжигатели калорий:
- Паркуйтесь подальше и пройдите дополнительные шаги.
- А еще лучше ездить на велосипеде или ходить пешком, чем водить машину.
- По возможности используйте лестницы вместо лифтов и эскалаторов.
- Прогуляйтесь после еды.
- Если вы работаете за письменным столом, вставайте не реже одного раза в час, чтобы прогуляться или размяться.
Многие приятные занятия помогают сжигать калории, например походы, танцы и даже игра в гольф. Например, за 30 минут обычной работы в саду человек весом 125 фунтов может сжечь 135 калорий, а человек весом 185 фунтов — 200.
Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. И тем больше вероятность, что вы потеряете немного жира на животе.
Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время дня, чтобы отслеживать общую потерю веса.
Если вы употребляете большое количество белка и регулярно занимаетесь спортом, вы, скорее всего, наращиваете мышечную массу. Но помните, что весы не рассказывают всю историю.
Чтобы увидеть, действительно ли вы теряете жир на животе, используйте рулетку. Всегда измеряйте в одном и том же месте.
Встаньте прямо, но не втягивайте живот. Старайтесь не тянуть ленту слишком сильно, чтобы не защемить кожу. Измерьте вокруг уровня пупка.
Еще одним явным признаком является то, что ваша одежда лучше сидит на вас, и вы тоже начинаете чувствовать себя лучше.
Исследования, опубликованные в Journal of Obesity, показывают, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и абдоминального жира, чем другие виды упражнений.