Гречка углевод быстрый или медленный углевод: «Быстрые» и «медленные» углеводы

что это такое, в каких продуктах содержатся

Если изучить список продуктов с медленными углеводами и следовать ему при составлении диетического меню, можно не только похудеть, но и поддерживать свой вес.

Отказавшись от вкусных, но вредных ингредиентов, и включив в меню полезную пищу, удастся восстановить свое здоровье.

Во время диеты не будет сопровождать чувство голода, поскольку продукты с медленными (по-другому их именуют сложными) углеводами позволяют насытиться надолго.

Как устроены медленные углеводы?

Сахарид является составляющей углеводов. На молекулярном уровне они состоят из углерода, кислорода и водорода. При распаде в человеческом организме углеводы перевоплощаются в глюкозу, используемую в дальнейшем для образования энергии. Та часть, которая оказалась лишней, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена либо же из нее формируется жир.

Для усвоения сложных углеводов требуется много времени, а также большие энергетические затраты.

Они практически не откладываются на запас в виде жира, а, наоборот, вынуждают расщеплять жировые отложения для получения энергии.

В список продуктов с «долгорасщепляемыми» углеводами включена большая часть овощей и фруктов. Также в их составе много клетчатки.

Специально для людей, имеющих сахарный диабет, ввели понятие «гликемический индекс», указывающий на подъем уровня сахара в крови после употребления того либо иного ингредиента. Высокий ГИ свидетельствует о нанесении вреда для здоровья человека.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что медленные углеводы положительно сказываются на работоспособности организма человека. За счет сахаридов повышается выработка серотонина, который является гормоном, отвечающим за настроение и поддержание естественной температуры тела. Он способен согревать организм, поэтому считается, что долгоусваиваемые углеводы зимой особенно полезны.

На заметку! Ингредиенты со сложными углеводами имеют в основном низкий ГИ, поэтому подходят для похудения и при наличии сахарного диабета.

При их употреблении глюкоза поступает в кровоток постепенно, не приводя к сильному скачку.

Продукты, богатые сложными углеводами, желательно кушать на завтрак или обед, поскольку в первой половине дня происходит активное образование гликогена. Если есть их поздно вечером, длительный углеводный обмен может помешать полноценному отдыху организма.

На заметку! Так как сложные углеводы перевариваются долго в организме человека, их не рекомендуют употреблять после спортивных нагрузок, когда организму необходимо быстро восполнить затраченную энергию. До занятий они, наоборот, нужны. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, такие продукты рекомендованы к употреблению.

Разновидности медленных углеводов

Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:

• крахмал – отличается свойством медленно расщепляться пищеварительными ферментами, способствует нормализации уровня глюкозы;
• клетчатка – приносит огромную пользу организму человека, восстанавливает работу кишечника, выводит вредные компоненты и в целом является естественным очистителем для пищеварительной системы;
• гликоген – способен преобразовываться в глюкозу, при дефиците углеводов этот моносахарид образуется из жиров и белков;
• инсулин – резервный углевод некоторых растительных продуктов, преобразуется из фруктозы, присутствует исключительно в спелых плодах.

Список продуктов с медленными углеводами

Известно множество продуктов питания, в состав которых входят сложные углеводы. Как правило, это крахмал. Главная особенность таких ингредиентов состоит в нейтральном вкусе, отсутствии выраженной сладости. Другими словами, полная противоположность продуктам с множеством простых углеводов.

Список продуктов, состоящих из медленных углеводов, достаточно широк. Основными ингредиентами являются:

• макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• бобовые;
• хлеб, испеченный из муки грубого помола;
• фасоль;
• печенье без добавления сахара;
• коричневый сахар;
• соя;
• курага;
• грейпфрут, апельсин, вишня и другие фрукты и ягоды;
• ячмень лущенный;
• лук;
• шпинат;
• перец, цветная капуста и многие другие виды овощей;
• грибы и прочие ингредиенты.

Продукты из вышеизложенного перечня должны присутствовать в каждодневном рационе любого человека. Они не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и помогают улучшить функции органов пищеварительной системы и здоровье в целом.

Таблица продуктов с медленными углеводами

Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.

Продукт, 100 г	Гликемический индекс	Количество медленных углеводов, г
Крупы и мучные изделия
Пшено	69	26
Овес	66	9
Ржаной хлеб	65	42
Белый рис	65	17
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая крупа	50	20
Гречка	50	29
Перловая крупа	22	22
Соевая мука	15	21
Зелень и овощи
Огурец	20	6
Укроп	15	4
Лук репчатый	15	6,5
Редис	15	3
Маслины	15	9
Шпинат	15	2
Сладкий перец	13	5,5
Свежий томат	10	4
Спаржа	15	3
Ягоды и фрукты
Ананас	66	12
Хурма	55	13
Груша	34	9
Красная смородина	30	7
Яблоко	30	10
Крыжовник	40	9
Клюква	45	4
Земляника	25	6
Вишня	22	10
Абрикос	20	9
Черешня	22	11
Лимон	20	3
Черная смородина	15	7
Слива	22	10
Клубника	32	6
Алыча	25	6
Сухофрукты
Инжир	35	58
Изюм	65	66
Курага	30	55
Чернослив	25	60
Бобовые
Бобы	40	8
Фасоль	20	4,5
Зеленый горошек	50	22
Чечевица	30	20
Молочные продукты
Кефир	25	4
Творог	30	3,5
Молоко	32	5
Орехи и семечки
Грецкие орехи	15	12
Семечки подсолнечника	8	3,4
Миндаль	15	11
Арахис, фундук	15	15

И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.

Наиболее насыщены медленными углеводами крупы. Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов. Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.

Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира. Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.

Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс. В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши. Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.

При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:

• в сыром виде – продукт богат клетчаткой, в нем максимально много медленных углеводов;
• очищенная пшеница – отсутствует клетчатка, ГИ больше, чем у сырой пшеницы;
• каша из пшеницы
  – содержит медленные углеводы, но ГИ намного выше, чем у сырого продукта;
• мука из пшеницы грубого помола – сложные углеводы превратились в простые, но содержание клетчатки еще существенно;
• изделия, выпеченные из муки грубого помола – диетический продукт, однако содержит быстрые углеводы;
• пшеничная мука мелкого помола – содержит большое количество быстрых углеводов, приводит к накоплению жировых отложений;
• мучные изделия из муки мелкого помола – высококалорийный продукт, имеет большой гликемический индекс, продукт не рекомендован к употреблению при похудении и наличии сахарного диабета.

Вышеописанный пример доказывает, что больше всего медленных углеводов − в сырой пшенице. Если ее измельчить до состояния муки, продукт становится небезопасным для фигуры. Важное значение имеет степень измельчения. В муке мелкого помола практически отсутствуют медленные углеводы. А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые.

Суточная норма

При снижении нормы медленных углеводов может нарушиться вещественный обмен в организме.

Кроме того, недостаток этих веществ нередко приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению работы мозговой деятельности, снижению физической активности.

Человек может ощущать такие симптомы как слабость, чрезмерная утомляемость. Поэтому рекомендуется употреблять достаточно продуктов со сложными углеводами.

Что касается нормы медленных углеводов, мнения относительно этого расходятся. Как утверждают одни диетологи, для похудения на 1 кг веса человеку требуется 4 г углеводов в день.

Однако при этом необходимо вести достаточно активный образ жизни. Другие диетологи придерживаются мнения, что организму нужно до 2 г ежедневно на каждый килограмм массы тела.

Но при этом можно позволить себе 1 раз в неделю полакомиться вкусным и не очень полезным блюдом.

Однако существует еще одно мнение относительно быстрого и эффективного похудения, суть которого заключается в отсутствии физических нагрузок, но соблюдение низкокалорийной диеты. В этом случае норма медленных углеводов составляет 2 г на 1 кг веса человека.

Пересмотрев свой рацион и включив в него много продуктов с медленными углеводами можно похудеть и восстановить здоровье. Основную ставку следует сделать на каши. Что касается овощей и фруктов, их полезнее употреблять в сыром виде. Не менее полезны бобовые и молочные продукты, которые обогащают организм человека растительным и животным белком.

Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

1. Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
2. Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
3. Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
4. Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белкомна ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод.

Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка.

Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью.

Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи.

В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

• Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
• Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
• Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
• Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
• От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

• дают много энергии,
• быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

• позволяют контролировать уровень сахара в крови,
• усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

• стручковая фасоль;
• шпинат;
• батат;
• грейпфрут;
• яблоки;
• помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

• кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
• газированные напитки;
• рафинированный сахар;
• фастфуд;
• белый рис;
• белая мука и любая выпечка из нее;
• алкоголь;
• продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Медленные углеводы	Гликемический индекс	Быстрые углеводы	Гликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых сортов пшеницы	45	Картофель фри	95
Коричневый рис	45	Белый рис быстрого приготовления	90
Овсяная крупа	40	Кукурузные хлопья	85
Гречневая крупа	40	Картофельное пюре	80
Киноа	40	Манная каша	80
Спельта, полба	40	Мюсли с сахаром и сухофруктами	80
Амарант	35	Пшено	70
Нут	30	Белый рис	70
Маш	25	Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мука
Мука кокосовая	35	Мука пшеничная высшего сорта	85
Мука из пшеницы цельнозерновая	45	Мука рисовая	95
Мука из полбы или спельты цельнозерновая	45	Мука кукурузная	70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые	45	Булочки сдобные	95
Горький шоколад (

Медленные углеводы

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Как правильно питаться. Все об углеводах.

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов.

Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина.

В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах.

Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза.

Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры.

В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений.

Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

• Макароны из грубых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.
• Печенье без сахара.
• Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
• Бобовые.
• Коричневый рис.
• Фасоль белая и красная.
• Соя.
• Чечевица.
• Турецкий горох.
• Лущеный ячмень.
• Перловая крупа.
• Курага.
• Яблоки.
• Грейпфруты.
• Персики.
• Апельсины.
• Вишня.
• Груши.
• Авокадо.
• Шпинат.
• Кабачки.
• Стручковая фасоль.
• Репчатый лук.
• Перец.
• Брюссельская, белая, цветная капуста.
• Капуста брокколи.
• Грибы.
• Зелень.
• Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Лучшие источники сложных углеводов

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

Читайте также

Что нужно знать о диетах: мифы и правда

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

• сделать нас сытыми продолжительное время;
• наполнить организм энергией для бодрствования;
• помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

Читайте также

Аскорбиновая кислота при беременности: дозировка

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

• Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
• Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
• Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
• Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
• Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Источники:

1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Читайте также

Сахар и сахарозаменители: польза и опасность

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/

Топ-10 полезных видов круп и 3 неполезных: выбор на ПП

Сейчас на полках магазинов встречаются разнообразные виды круп, что дает нам возможность экспериментировать с блюдами. Вместе с кашами в организм поступает множество полезных и питательных веществ.

Предлагаем вам обзор видов круп, их пользу и вред, особенности влияния на здоровье человека. Предложенная ниже информация поможет вам сформировать идеальное меню на правильном питании, избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье.

Топ-10 самых полезных видов круп

Многие ошибочно считают, что для избавления от лишних килограмм необходимо убрать углеводы из рациона и что о кашах на похудении можно забыть. Однако это не так. На похудении нужно отказаться от простых углеводов (сладости, выпечка, каши быстрого приготовления, мучные изделия), в то время как сложные углеводы – это наши помощники в формировании стройного тела. Именно крупы являются ценным источником медленных углеводов, которые дают длительное насыщение, подавляют тягу к сладкому и вместе с белками участвуют в строительстве мышц.

Гречка, овсянка, неочищенный рис являются лидерами по популярности на правильном питании среди гарниров и чаще всего составляют основу меню. Однако рекомендуем обратить ваше внимание на менее распространенные, но не менее полезные виды круп. Например, перловка, пшенка, ячка, кускус или киноа обогатят рацион и обеспечат ваш организм дополнительными полезными веществами.

Употреблять крупы рекомендуется на завтрак и обед, в первой половине дня наш организм нуждается в сложных углеводах. На ужин каши можно употреблять тем, кто работает над увеличением массы тела. Для похудения или поддержания себя в форме на ужин лучше отдать предпочтение белковой пище и овощам. Крупы на ужин при похудении также можно, если у вас не получается полноценно позавтракать или пообедать.

1. Гречневая крупа

Общая характеристика: Гречневую крупу получают из плодов гречихи. Разновидности – продел (крупные зерна), ядрица (без оболочки), хлопья. Много незаменимых аминокислот, белка с легким усвоением, клетчатки. Микроэлементы: калий, цинк, медь и марганец, железо, селен, йод и хром. Витамины: группа B, A, E, PP и H. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 310-315 ккал; белки– 12-13 г; жиры – 3-3,5; углеводы – 62-63 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.

Польза: Поддержка иммунитета, восполнение энергетических запасов. Уровень вредного холестерина снижается, появляется длительное чувство насыщения, а обмен веществ ускоряется. Помогает развить силу и мышечную массу.

Минусы или вред: Спазмы кишечника, газы при переедании. Противопоказано употребление при проблемах со свертываемостью крови, непереносимости.

Когда и с чем есть на ПП: На завтрак – гречневая каша с молоком, сливочным маслом или запеканка из крупы. На обед или ужин – с грибами и луком, любым мясом или птицей, тушеными овощами. Добавка в суп, начинка для блинов, пирогов.

Вердикт: Одна из самых полезных каш для похудения, правильного питания. У крупы низкая калорийность и высокая питательная ценность. Гречка составляет основу разных диет и разгрузочных дней.

2. Овсяная крупа

Общая характеристика: Овсяную крупу получают из цельных зерен овса. Продается в виде цельного зерна либо овсяных хлопьев (крупа, расплющенная при помощи специального аппарата). Состав: пищевые волокна и легкоусвояемый белок, крахмал, аминокислоты. Витаминный ряд: группа B, C, A и E. Фосфор, железо, кальций и медь, другие микронутриенты. Чем тоньше хлопья, тем быстрее они варятся и дают меньше пользы (в них меньше клетчатки и выше гликемический индекс).

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 342 ккал; белки – 12 г; жиры – 6; углеводы – 60 г. Гликемический индекс крупы – 40-50, хлопьев – 60.

Польза: Очистка организма от шлаков, продуктов распада, активизация обмена веществ, защита нервных клеток. Улучшается сон, психоэмоциональный фон, а активность повышается. Нормализуется сахар и холестерин.

Минусы или вред: Нельзя при аллергии, диабете и недостаточности сердца или почек. Также запрещено при подагре, панкреатите, непереносимости глютена. Дневную порцию (50 г) лучше не превышать – фитин вымывает кальций.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – варка на молоке или воде. Хлопья идут на готовку ленивой овсянки в банке, оладий и яично-овсяного блина. Применяется в выпечке хлеба. Добавляется к овощным, мясным салатам.

Вердикт: Овсянка – базовая крупа для похудения из-за низкого гликемического индекса, отличного баланса нутриентов и полезных свойств.

3. Ячневая крупа

Общая характеристика: Ячневая крупа – это очищенные и дробленые зерна ячменя. В отличие от перловой крупы не подвергается шлифовке и полировке. В составе – сложные углеводы, жирные кислоты, незаменимые аминокислоты и гордецин (антибактериальное вещество). Витамины группы B, E и PP, кальций, фосфор, калий и магний, натрий, железо.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 320 ккал; белки – 10-11 г; жиры – 1-1,5; углеводы – 66-67 г. Гликемический индекс – 50-60.

Польза: Обеспечение чувства сытости и насыщение энергией, налаживание сна и борьба с бессонницей, выведение лишней жидкости. Уходит плохой настрой, укрепляется иммунитет, нормализуется работа кишечника.

Минусы или вред: Нельзя при обострении болезней ЖКТ, реакции на глютен.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – ячневая каша на воде или молоке. Можно добавить сливочное масло, зелень, фрукты или творог. Полезен вариант – каша, запеченная со сливами и яблоками. На обед или ужин – с грибами и луком.

Вердикт: Идеальная каша для ЗОЖ. Сбалансированный состав, много белков и низкая калорийность. Все чаще крупу советуют диетологи для снижение массы тела. Продукт дешевый, но вкусный.

4. Перловая крупа

Общая характеристика: Перловую крупу получают из обработанных зерен ячменя. Полезные свойства при этом не теряются. В перловой крупе много клетчатки, а также лизина – аминокислоты, которая участвует в выработке коллагена. В составе витамины A, D, PP, E, группы B, H. Цинк, селен, кобальт и медь, йод, железо, минералы.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 324 ккал; белки – 9-10 г; жиры – 1,1; углеводы – 73-74 г. Гликемический индекс – 30-40 единиц.

Польза: Чистка кишечника, выведение шлаков и токсинов, придание организму сил и энергии. Налаживаются обменные процессы, понижается сахар в крови, и улучшается работа ЦНС, иммунитета, поджелудочной железы.

Минусы или вред: Нельзя при реакции на глютен, аллергии на злаки, гастрите с повышенной кислотностью. При переедании метеоризм, вздутие.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – перловая каша на воде или молоке, салат из перловки с яблоками, петрушкой, мятой и медом. На обед или ужин – каша с ароматными травами, грибами и зеленью, чесноком. Готовят с перловкой супы, плов.

Вердикт: Отличная каша для правильного питания, сброса веса. Рекомендуется из-за низкого гликемического индекса, наличия сложных углеводов, клетчатки.

5. Пшенная крупа

Общая характеристика: Пшенную крупу получают из плодов проса без оболочки. Высокое содержание в составе жирных кислот, пищевых волокон, аминокислот. Витамины A, E, C, PP и K, группа B. Есть фосфор, кальций, магний, железо и цинк. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 348 ккал; белки – 11-12 г; жиры – 3-4; углеводы – 69-70 г. Гликемический индекс – 60-70 единиц.

Польза: Липотропное действие (торможение откладывания жиров), улучшение работы сердца и сосудов, ускорение обменных процессов. Затрачивается много энергии на переваривание, остается длительное чувство насыщения.

Минусы или вред: Нельзя при язвах, панкреатите и острой формы заболеваний щитовидки. При переедании спазмы, тошнота, вздутие, запоры.

Когда и с чем есть на ПП: Завтрак – каши на воде и молоке, с тыквой, ягодами или фруктами, творогом. Готовят разные запеканки, котлеты, биточки.

Вердикт: Пшено – полезная крупа для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся правильного питания. Завтрак из пшенной каши избавит от чувства голода до обеда.

6. Кукурузная крупа

Общая характеристика: Кукурузную крупу получают из дробленых и шлифованных зерен кукурузы. Всего 5 степеней помола. Много белка, пищевых волокон. Витамины группы B, A, C, K и E, PP. Есть фосфор, магний, йод, железо и цинк, кремний. Нет глютена.

КБЖУ на 100 г: Калорийность на 100 г – 337 ккал; белки – 8-9 г; жиры – 1,0-1,5; углеводы – 75 г. Гликемический индекс – 60–70 единиц.

Польза: Стимуляция моторики кишечника, нормализация липидного обмена. В крови снижается уровень вредного холестерина, уменьшаются отложения жира, обеспечивается длительный период сытости.

Минусы или вред: Нельзя при острой форме болезней ЖКТ и поджелудочной, проблемах с почками и свертываемостью крови.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – каша на воде или молоке. Готовят из крупы поленту, мамалыгу. На обед или ужин подают гарнир для блюд из мяса, птицы, овощей.

Вердикт: Смолотая кукуруза – одна из лучших безглютеновых основ для каши на ЗОЖ. Состав богат полезными веществами, сложными углеводами, жирными кислотами, что подавляет чувство голода.

7. Нешлифованный коричневый рис

Общая характеристика: Нешлифованный коричневый рис получают из семян, сохраняющих отрубную оболочку. В состав входят аминокислоты, клетчатка, сорбенты. Глютена нет. Микроэлементы: йод, цинк, железо, кальций и магний, фосфор. Витамины: группа B, PP, K, H, E.

КБЖУ на 100 г: Калорийность на 100 г – 331 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 4,0-4,5; углеводы – 65 г. Гликемический индекс – 45–50 единиц.

Польза: Насыщение, защита от переедания, поддержка энергетического заряда, борьба с усталостью, вялостью. Выводятся шлаки, продукты распада, уровень в крови холестерина и глюкозы снижается.

Минусы или вред: При переедании метеоризм, запор. При камнях в почках или мочевом пузыре, болезнях ЖКТ, сердца и сосудов употреблять осторожно.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – с овощами, мясом, птицей (курой, индейкой) и травами. Подходит к рыбе, морепродуктам. Готовят ПП-плов.

Вердикт: Коричневый (бурый) рис отлично подходит худеющим людям. Крупа надолго насыщает. Организм не требует перекусов, объем следующих приемов пищи уменьшается. Встречается в основном в супермаркетах, крупных сетях.

8. Кускус

Общая характеристика: Кускус получают из пшеницы, внешне он напоминает круглый рис. Мелкие крупицы, золотистый цвет и нежная консистенция. В составе витамины группы B, медь, селен, фосфор и калий. Много клетчатки и белка, мало жиров, но есть глютен.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 376 ккал; белки – 12-13 г; жиры – 0,5-1; углеводы –72-73 г. Гликемический индекс – 45-50 единиц.

Польза: Длительное чувство насыщения, ускорение метаболизма, налаживание водно-солевого обмена, улучшение работы ЖКТ. На переваривание идет много калорий, повышается расход жира. Тонизируется организм, уходит усталость и стресс, нормализуется сон.

Минусы или вред: Нельзя при аллергии на злаки, непереносимости глютена, сахарном диабете, ожирении, проблемах со щитовидной железой.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – с рыбой, морепродуктами, мясом с овощами, приправами. Традиционно готовят кускус на пару. Полезно подавать крупу и на завтрак, например, с сухофруктами, фруктами, ягодами, орехами.

Вердикт: Включается крупа на правильном питании для разнообразия. Лучше сочетать с другими крупами. В России кускус сейчас не особо популярен, поэтому встречается обычно в крупных супермаркетах.

9. Киноа

Общая характеристика: Киноа получают из зерен одноименного растения. Отличный баланс в составе белков, жиров и углеводов. Много клетчатки и нет глютена. Содержатся витамины A, C, E, группы B и холин, цинк, марганец, селен и медь, калий.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 368 ккал; белки – 14-15 г; жиры – 6,0-6,5; углеводы –57-58 г. Гликемический индекс – 35 единиц.

Польза: Чувство насыщения, понижение аппетита и уменьшение последующих порций. Выводятся токсины, шлаки и холестерин, оздоравливается организм.

Минусы или вред: Нельзя при непереносимости, камнях в мочевом пузыре или проблемах с почками, подагре.

Когда и с чем есть на ПП: Гарнир на обед или ужин – киноа с зеленью, цуккини, луком и грибами, сладким перцем баклажанами. С крупой готовят салаты, плов, супы.

Вердикт: Эта каша полезная, но для России пока экзотическая. Однако относят крупу к суперфудам, поэтому желательно хотя бы иногда включать в рацион. В основном встречается на полках супермаркетов. Цена высокая.

10. Нешлифованный светлый рис

Общая характеристика: Нешлифованный светлый рис получают из мало очищенных зерен. Сорт: круглый, длинный и средний. В составе белок, липиды, амилоза и клетчатка. Содержится медь, цинк и йод, фосфор, витамины группы B, E, H. Глютена нет.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 321 ккал; белки – 7,0 г; жиры – 1,0; углеводы – 71 г.  Гликемический индекс крупы – 50-60 единиц.

Польза: Очищение организма, укрепление иммунитета и нормализация обмена веществ. Восполняются запасы энергии, проходит усталость.

Минусы или вред: Ограниченно при проблемах с ЖКТ, почками, сосудами.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – рисовая каша. На обед или ужин – гарнир с овощами, грибами, морепродуктами, рыбой или мясом. Готовят плов, пудинги.

Вердикт: Нешлифованный рис полезнее белого, но проигрывает бурому сорту. На ЗОЖ крупа допускается, но по возможности лучше отдать предпочтение коричневому рису. Особенно, если вы хотите похудеть.

Топ-3 малополезных вида круп

Среди всего многообразия в магазинах попадаются и совсем неполезные крупы. Приготовленные из этих продуктов каши для похудения и здоровья вредны, так как содержат мало полезных веществ и много пустых калорий. В крови быстро подскакивает сахар, насыщения не происходит. Среди вредных круп выделяют хлопья моментальной варки, белый рис, манку.

1. Овсяная крупа быстрого приготовления

Общая характеристика: Овсянку быстрого приготовления получают из тонких овсяных хлопьев быстрой варки. Часто вносят добавки, сушеные фрукты, ягоды. В состав входят витамины (B1, B6, E), железо, кальций, жирные кислоты и пищевые волокна.

КБЖУ на 100 г: Зависит от состава. Средние значения: калорийность – 320 ккал; белки – 10-11 г; жиры – 5,0-6,0; углеводы – 55 г. Гликемический индекс – 60-70 единиц.

Польза: Состав мало отличается от хлопьев долгой варки или цельных зерен, то есть организм насыщается полезными веществами, очищается кишечник.

Минусы или вред: Считается крупа вредной из-за ГИ. В крови идет быстрый и сильный скачок сахара, чувство сытости длится совсем мало.

Когда и с чем есть на ПП: Если каша уже готовая, то заливается молоком или водой. Подается на завтрак. К чистым хлопьям вносят фрукты, ягоды, орехи.

Вердикт: Овсянка быстрого приготовления относится к быстрым углеводам, поэтому это не лучшая крупа на ЗОЖ. Ее лучше избегать независимо от ваших целей – похудение, набор веса или просто принципы правильного питания.

2. Белый рис

Общая характеристика: Белый рис получают из очищенных зерен одноименного растения. Зависит сорт от формы ядер. В составе много углеводов, мало белка, клетчатки и жиров. Витамины группы B, E, PP, H. Комплекс минеральных веществ.

КБЖУ на 100 г: Калорийность в 100 граммах – 344 ккал; белки – 6-7 г; жиры – 0,5-1,0; углеводы – 78-79 г. Гликемический индекс – 60-75 единиц.

Польза: Улучшение солевого баланса, восполнение запаса энергии и выведение жидкости. Нормализуется работа ЖКТ, иммунитета, ЦНС, почек и печени.

Минусы или вред: Переедание ведет к обезвоживанию и запорам. Высокий ГИ провоцирует скачки сахара, не дает организму насытиться надолго.

Когда и с чем есть на ПП: На завтрак – рисовая каша на молоке, воде. Варят на обед или ужин, сочетают с грибами, овощами. Добавляют в блины, пироги, запеканки.

Вердикт: Белый рис – не самая вредная каша, но на ПП или похудении лучше в рационе ограничить или полностью убрать. Это фактически быстрый углевод, который необходимо минимизировать в употреблении.

3. Манная крупа

Общая характеристика: Манную крупу относят к разновидностям пшеничных круп. Углеводы простые, клетчатки мало, много глютена. Витамины B, E, H и PP, калий, натрий, магний, фосфор и натрий.

КБЖУ на 100 г: Калорийность – 328 ккал; белки – 10 г; жиры – 1; углеводы – 67 г. Гликемический индекс – 50-60 единиц.

Польза: Восстановление сил после операций, нервных потрясений или сильной усталости. Всасывается в нижнем отделе кишечника, не раздражает стенки.

Минусы или вред: Наличие только «быстрых» углеводов, недолгое насыщение и скачки сахара. Нельзя при диабете.

Когда и с чем есть на ПП: С утра – каши на воде, молоке, запеканки, манники, запеканки и сырники. Применяют для панировки.

Вердикт: Малополезная крупа, которая не рекомендуется людям на похудении и ПП. Еще один пример быстрых углеводов, которых лучше избегать, если вы хотите следовать ЗОЖ.

Вывод

Крупы – важная часть питания. Применяются обычно в виде каши по утрам или в качестве гарниров на обед и ужин. Добавляются в салаты и супы. Сложные углеводы, которыми богаты крупы, должны составлять основу рациона на правильном питании. Избегайте белковых диет, если не хотите получить проблемы с обменом веществ.

Какие крупы лучше купить:

• Для похудения – гречка, овсянка, перловка, ячка и киноа, пшенка.
• Для набора массы – бурый или светлый рис, перловка, кус-кус.
• Для оздоровления – гречка, киноа, ячневая и пшенная каша.
• При проблемах с ЖКТ – гречка, киноа, рис, кукурузная крупа.
• Для долгого насыщения – кус-кус, киноа, перловка и ячка, рис.

5 причин употреблять полезные крупы на регулярной основе:

1. Длительное насыщение за счет сложных углеводов в составе.
2. Полезный состав по витаминам, питательным веществам, микро- и макроэлементам.
3. Сложные углеводы, которые являются основами круп, подавляют чувство голода и тягу к сладкому.
4. Крупы – универсальное блюдо, как для сладкого завтрака, так и для мясного обеда или ужина.
5. Недорогая цена и повсеместная доступность.

Важно понимать, что лучше не зацикливаться на одном виде каш. Составы и соотношения нутриентов у продуктов разнятся, потому требуется употреблять максимальное разнообразие круп. Тогда в организм поступит полноценный комплекс полезных веществ. Старайтесь чередовать разные каши между собой, чтобы получить целый комплекс питательных веществ.

Читайте также другие наши статьи по правильному питанию:

льняная каша | КАК ТУТ ЕСТЬ

По мнению диетологов крупы относятся к основным, особо ценным продуктам, которые важно регулярно включать в рацион, чтобы питание было сбалансированным и полноценным. К тому же каши из круп — это прямой источник медленных углеводов, то есть один из лучших источников энергии. 

Выбор круп сейчас достаточно велик, и разобраться в том, какая из каш полезнее других, порой непросто. Общая полезность каши зависит также от тонкостей ее приготовления, о чем знают немногие. Поэтому пробуем разобраться, как каши влияют на наше здоровье и какие из них самые полезные.

ГРЕЧНЕВАЯ КАША

Гречка – крупа особенная. Относится она не к злаковым культурам, как большинство известных круп, а к травянистым растениям. Ее ближайший «родственник» — щавель, поэтому калорийность вареного продукта минимальна, составляет до 90 Ккал на 100 г продукта. По этой причине гречка считается лидером по пищевой ценности с минимальным содержанием калорий.

Крупа содержит клетчатку, целый спектр витаминов — Е, РР, В1, В2, фолиевые и органические кислоты, а так же большой процент крахмала, способствующего попаданию в организм нужного количества необходимых элементов. Ее используют в вегетарианском питании как заменитель животного белка, ведь в ее составе объем белка растительного достигает 18%. Продукт богат железом, магнием. Эти микроэлементы важны для системы кроветворения, работы сердца.

Гречневая крупа должна составлять основу питания людей, страдающих сахарным диабетом. Она обладает минимальным гликемическим индексом, не повышает уровень сахара при усвоении организмом, соответственно, не вызывает его резких скачков.

РИСОВАЯ КАША

Рис в первую очередь хорош тем, что он гипоаллергенен. Он станет подспорьем для тех, кто плохо переносит белок. Его «сильная» сторона – это витамины группы В и PP, а также тиамин, каротин, железо, цинк, йод и прочие важные для человека микроэлементы. В рисе много крахмала и сложных углеводов, которые поддержат организм в тонусе весь день. Также в рисе присутствуют восемь наиважнейших для нашего организма аминокислот — аргинин, гистидин, лизин, лецитин, метионин, триптофан, холин и цистин. Кроме того, рисовая каша еще и одна из самых низкокалорийный каш.

❗ Необходимо также понимать, что ценность белых, очищенных сортов риса минимальна, по сравнению с бурым, шлифованным рисом. Первые содержат больше легко доступных углеводов, тогда как бурый рис эффективно справляется с очищением организма от шлаков. Белый рис диетологи называют пустым источником калорий — их в нем много, тогда как витаминов и минералов практически нет.

ОВСЯНАЯ КАША

Овсяная крупа производится из овса, который подвергают разным видам обработки. Для этой каши полезные свойства определяются интенсивностью помола. Чем более грубым он будет, тем полезнее продукт. Поэтому в здоровый рацион рекомендуют включать не овсяные хлопья, быстрые в приготовлении, а геркулес. Степень его механической обработки минимальна.

Овсянка — источник натуральной клетчатки. Зерна овса состоят из нерастворимых волокон, которые в кишечнике действуют наподобие «ершика». Они вычищают шлаки, попутно выводя холестерин, токсичные вещества. Но такими целебными качествами обладает лишь продукт, приготовленный на воде. При гастрите и язвенной болезни овсянка также уменьшает выраженность приступов, так как обволакивает стенки желудка пленкой из клейковины.

Овсяная каша содержит множество белков, витаминов С, А, РР, Е, а также комплекса витаминов В, магния, фосфора, фтора, кальция, калия, никеля и других важных минералов, биотина, пектинов и других питательных веществ.

❗ Удивительно, но овсянка тоже может быть вредной. Такой называют хлопья мелкого помола, которые развариваются за 5 минут, или те, которые можно просто запарить кипятком. В таком продукте нет ни клетчатки, ни других ценных компонентов. При этом калорийность такой каши с сахаром будет сравнима с куском торта.

ПШЕННАЯ КАША

Пшено представляет собой продукт его минимальной переработки, поэтому в нем сохранен большой объем ценной клетчатки. Для этой каши полезные свойства заключаются в интенсивном очищении кишечника, способности выводить шлаки, соли металлов. Крупа стимулирует очищение сосудов, снижает вероятность развития атеросклероза.

В регулярном рационе эта каша присутствует реже других, однако по полезности занимает достойное место в одном ряду с «соседями». Пшено содержит рекордное количество калия, а также витаминов А, В1, В2, В5, D и РР, нескольких видов крахмалов и аминокислот.

❗ Продукт богат углеводами, из-за чего обеспечивает длительное ощущение сытости. Однако пшенная каша не подходит для питания при панкреатите, так как присутствующие в составе полисахара не могут быть полностью переработаны ослабленной поджелудочной железой. По этой же причине нельзя употреблять пшено людям с сахарным диабетом.

ПЕРЛОВАЯ КАША

Сегодня перловка (продукт шлифовки зерен ячменя) воспринимается кашей казенной, армейской, бюджетной. При этом она обладает массой полезных свойств. Она очень питательна и способна поддерживать в тонусе организм, нагруженный большой физической активностью. Недаром древнеримские гладиаторы употребляли в пищу только ячмень, быстро восполнявший их силы.

Перловка содержит белок, богата калием, фосфором. Есть в ней и клетчатка, которая важна для правильной работы кишечника. Такая каша помогает обмену веществ, и необходима для мозговой деятельности, а ее регулярное употребление укрепит организм против простудных заболеваний благодаря высокому содержанию лизина (противовирусной аминокислоты). Также лизин помогает организму в выработке коллагена, который, как известно, обеспечивает нам здоровую, гладкую и упругую кожу. Регулярное употребление перловки предотвратит ожирение и будет бороться с токсинами в организме.

ЯЧНЕВАЯ КАША

Ячневая крупа имеет в своем составе большое количество витаминов, среди которых присутствуют витамины A, B, D, PP. Витамины группы B являются весьма редкими, поэтому их содержание в крупе делает ячневую кашу еще более полезной.

Кроме того, это отличный диетический продукт, который поможет поддержать фигуру стройной. Ячневая каша очистит наш организм от шлаков и токсинов, поэтому она очень полезна для печении, а также поможет удалить из организма лишний холестерин и бороться с холестериновыми бляшками.

КУКУРУЗНАЯ КАША

Непривычный для нашего стола продукт. Каша очень сытная, и много ее съесть не получится — уникальное свойство кукурузы, которое подкрепляется длительным усвоением организмом. Ее углеводы расщепляются более 4 часов, обеспечивая постепенное поступление энергии.

В кукурузе содержатся витамины А, Е, РР, большой объем калия и магния. Эти микроэлементы ценны для работы сердца. Благодаря своим полезным свойствам такая каша, аналогично овсянке, также поможет снизить уровень холестерина и эффективно очистить кишечник.

ЛЬНЯНАЯ КАША

Польза этой крупы известна не широко, льняную кашу у нас варить не принято. Но познакомиться с ней, как с потрясающим источником незаменимых аминокислот, необходимо. Она поставляет в организм ценнейшие вещества, входящие в структуру кожных покровов, костей, суставов.

Также в крупе содержатся витамины и микроэлементы. Лидер среди последних — калий, которого в 7 раз больше, чем в известном рекордсмене по этому компоненту — банане. Льняная каша оказывает сходное с овсянкой и рисом воздействие на ЖКТ: она обволакивает слизистые оболочки пленкой, улучшает пищеварение.

МАННАЯ КАША

Полезная не для всех, вопреки распространенному и ошибочному мнению, каша.

❗ В первую очередь, манка не подходит в рацион маленьким детям, особенно малышам до года. В составе крупы есть сложный мукополисахарид, который детский организм не может расщепить. Он же снижает интенсивность движения ворсинок кишечника, угнетая пищеварительную деятельность.

? Подробнее о вреде и пользе манной каши.

Манка подойдет для тех, у кого больной желудок или кишечник. Одним из ее свойств является обволакивающий эффект, который предотвращает повреждение этих органов. Также в ней мало клетчатки, поэтому эта каша не нагружает желудочно-кишечный тракт, однако часто есть здоровому человеку ее не рекомендуется.

В манной каше относительно мало витаминов, и она снижает усвояемость витамина D, поэтому есть ее чаще, чем два раза в неделю не стоит. Она является продуктом мельчайшего помола пшеницы, поэтому в небольшом объеме содержит растительный белок и витамины. Однако основную долю ее состава (70%) формирует крахмал, который нельзя употреблять людям с лишним весом или тем, кто стремится его снизить.

САМЫЕ ВРЕДНЫЕ КРУПЫ

Каши принято наделять исключительно полезными свойствами. Однако есть среди них и потенциальные «вредители». Диетологи считают таковыми кашки с высоким гликемическим индексом*, а также те, в которых практически нет клетчатки. Они приносят организму «пустые калории». Рекордсменов здесь несколько:

• манная крупа,
• белый рис
• овсянка быстрого приготовления.

Важно понимать, что вредной может стать любая крупа, если существует ее индивидуальная непереносимость. Более 30% населения планеты страдает непереносимостью глютена, а у 1% людей это генетическое состояние провоцирует тяжелейшие последствия после употребления глютенсодержащих круп. При регулярном потреблении каш с глютеном (овсянки, пшеницы, манки, перловки) формируется заболевание целиакия. Оно проявляется в стойком нарушении пищеварения со снижением интенсивности всасывания питательных веществ из кишечника.

Глютен присутствует не только в крупах, но и в продуктах из них. Он есть в хлебе, макаронах, колбасе и консервах в качестве добавок. Нет белка злаковых в гречке, рисе, кукурузной крупе, просе.

ПРАВИЛА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПОЛЕЗНЫХ КАШ

Чтобы получить из продукта максимум пользы, его необходимо правильно выбрать и приготовить. Тогда каша получится по-настоящему полезной.

? Общий гликемический индекс* каш со сливочным маслом или другими источниками животных жиров (молоко, сливки, сыр и до.) повышается. Если добавлять в кашу немного растительного масла или натуральной арахисовой пасты, общий гликемический индекс продукта можно немного понизить. С этой же целью каши нужно сочетать с белковыми продуктами (например, яйцом, творогом, даже мясом): белки замедляют всасывание сахаров в кровь, а присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.

? Используйте полезные и вкусные добавки. Кашка к завтраку станет гораздо вкуснее и полезнее, если добавить к ней изюм, курагу, положить кусочки яблок или орехи, насыпать зерна льна, кунжут, украсить свежими ягодами.

? Чем меньше обработки, тем лучше. Любое зерно содержит основной спектр полезных веществ в верхних оболочках. Поэтому чем меньше их утрачено при производстве, тем более ценным получится блюдо. Употребляйте овсянку грубого помола, нешлифованный рис и крупы, ядра которых лишь дробят: кукурузу, ячневую (ячмень).

? Промывайте крупу. Это избавит ее от пыли и никаких полезных веществ не смоет. Необходимость промывать зерна продиктована элементарной гигиеной.

? Для максимальной пользы отваривайте каши на воде. Варенная на молоке каша имеет более высокую калорийность и опять же гликемический индекс. Есть также мнение, что молоко может образовывать при варке нерастворимые соединения с веществами из злаковых. Кстати, переваривать каши не стоит.

ПИЩЕВАЯ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ КАШ (на 100 г)

---

• гликемический индекс — это скорость, с которой содержащие углеводы продукты питания усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум (чистая глюкоза).

---

Источники: food-hunter.ru, woman365.ru, calorizator.ru, uvelka.ru. Фото: по поисковому запросу в Google.

Хорошие углеводы: продукты для потери жира

Хорошие углеводы: продукты для потери жира Правильное количество углеводов, которые следует употреблять во время диеты, является одним из самых спорных вопросов в индустрии диеты. Некоторые проповедуют низкоуглеводные, другие говорят, что только калории имеют значение, а третьи говорят, что есть только медленные углеводы. Что правда? Люди добились успеха, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, используя все три. Но, что действительно важно, так это долгосрочные. Ограничительные диеты , такие как диета Аткинса , могут иметь более быстрые кратковременные результаты, однако, питание таким образом на всю жизнь может быть неустойчивым. Диета, которая использует более сбалансированный подход, лучше в долгосрочной перспективе. Этот тип диеты вписывается в жизнь более реалистично и с большей вероятностью станет стилем жизни. Выбор правильных углеводов При употреблении углеводов всегда старайтесь выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Например: • Кусочек фруктов лучше фруктового сока. • Целая картошка лучше, чем паста. • Коричневый рис лучше белого риса. Кроме того, выбирайте плотные углеводы питательных веществ прежде всего. Углеводы в разноцветных овощах и фруктах всегда полезнее для вашего организма, чем богатые углеводами продукты, такие как хлеб, макароны, рис и картофель. Вот отличная графика, которая иллюстрирует, как включить углеводы в свой рацион. Это также лучше, чтобы стремиться к богатым клетчаткой углеводам (горох и бобы, фрукты, овсянка). Более высокое потребление клетчатки связано с более низким сердечным заболеванием и риском диабета. Клетчатка также необходима для регулярного движения кишечника и снижения запоров! Хорошие источники углеводов • Овощи (все виды) • Фрукты • Овес и овсянка • Коричневый рис • Семена • орешки • Лебеда • Chia • Ямы • Чечевица • Цельнозерновой хлеб • Цельнозерновые питы • Цельнозерновые злаки • Картошка • Цельнозерновые пасты • Фасоль Углеводы, которых следует избегать или ограничивать • Белая паста • Белый рис • Белый хлеб • Овсянка быстрого приготовления • Фруктовые соки • Сушки • пончики • Кексы • Сладости и конфеты • Обработанные хлопья для завтрака • Продукты переработки кукурузы • Продукты переработки картофеля • Обработанные рисовые продукты Цельные зерна Современное земледелие и переработка привели к тому, что зерно стало плохо питаться. Однако, благодаря небольшому ноу-хау в отделе кулинарии, есть много менее известных зерновых, которые богаты питательными веществами. В этот список входят коричневый рис, гречка, булгур, попкорн, просо, дикий рис, цельнозерновой ячмень, рожь и овес. Простое правило Если вы сомневаетесь, выбирайте углеводы, которые являются наиболее необработанными или минимально обработанными. Онлайн казино с быстрым выводом давно не новость, однако ряд заведений продолжают затягивать выплаты. http://casino-guru.ru/luchshie-online-casino Используйте список из 10 казино с самым быстрым выводом по отзывам реальных игроков. Выводить можно на банковские карты, электронные кошельки и другими способами. Идёт загрузка… Определить расстояние и проложить маршрут:

сколько белков, жиров и углеводов содержится в вареной и сухой

ГРЕЧКА: белки, жиры и углеводы

Пищевой компонент Содержание в 100 г сухой гречки Содержание в 100 г вареной гречки

Белки	12,6	3,6
Жиры	3,3	2,2
Углеводы	57,1	17,1
Клетчатка	11,3	1
Вода	14	72,2

Гречневая крупа считается экологически чистым продуктом, отличающимся высокой пищевой ценностью и богатым составом. При регулярном употреблении можно не только избавиться от лишнего веса, но и очистить свой организм, улучшить работу многих жизненно важных систем.

Сколько углеводов в гречке

Во многих диетах крупа – основное блюдо, позволяющее очистить организм от вредных шлаков и токсинов, а также сбросить лишний вес. Это связано с содержанием в гречке полезных углеводов, которые относятся к категории медленных и сложных. Именно эти вещества помогают в течение долгого времени не ощущать чувства голода и быть в тонусе. Организм тратит много калорий на их переваривание.

Содержание этих органических веществ в 100 г сухого продукта ~ 57 г, отварного с добавлением воды ~ 17 г.

Как видно, пищевая ценность значительно снижается по причине увеличения зерен в объеме при термической обработке. Положительно и то, что в крупе полностью отсутствуют сахара, клейковина, а также крахмалистые вещества. О калорийности гречки читайте в нашей публикации.

Белки в гречке (100 грамм)

При регулярном употреблении крупы организм получает достаточное количество полезных аминокислот и белка. Поэтому гречка – одна из основных составляющих меню спортсменов. Количество этого органического вещества в крупе сравнимо с его содержанием в мясе или яйцах. Гречневую кашу рекомендуется есть женщинам в период беременности и лактации, худеющим и вегетарианцам.

В сухом виде продукт содержит около 13 г белка, в вареном ~ 3,6 г.

В состав входят незаменимые и заменимые аминокислоты, глутаминовая и аспарагиновая кислота, лизин, а также аргинин, глицин. В периоды реабилитации после серьезных патологий или операций гречневая крупа является полноценным источником белка, когда мясо противопоказано к употреблению. Знакомьтесь с калорийностью других круп тут.

Жиры в гречневой крупе и каше

Польза для организма популярной крупы заключается не только в высоком содержании белка и медленных углеводов, но и незначительном количестве насыщенных жиров (всего 0,7 г) и полном отсутствии холестерина. В сырой гречке жировое содержание – 3,3 г, в вареной на воде – 2,2 г.

Из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров:

• линолевая кислота – 0,9 г;
• олеиновая кислота– почти 1 г;
• линоленовая кислота – 0,1 г.

Жиры растительного происхождения рекомендованы для снижения веса благодаря способности к ускорению метаболизма и быстрому очищению от вредных веществ.

Есть ли клетчатка в гречке?

Крупа относится к группе продуктов, богатых клетчаткой. В гречке в сыром виде ее содержится около 11 г, после термической обработки – не более 1-2 г. Вещество способствует нейтрализации излишнего количества сахара в крови, из-за чего продукт полезно есть при разных формах сахарного диабета. Из-за свойства клетчатки очищать организм гречка незаменима при диетическом питании. Сравните с пищевым составом (БЖУ) картофеля.

Таблица БЖУ – состав гречки сухой и отварной

Крупа рекомендована при расстройствах пищеварения, нехватке микроэлементов, ожирении и диабете. Это настоящая кладезь питательных веществ. Благодаря множеству вариантов блюд с гречкой можно питаться вкусно и разнообразно.

       

wellnesso.ru

Сколько в гречке углеводов: посчитаем и разберемся

Сколько в гречке углеводов и какой у нее химический состав, науке известно уже давно. А вам? Цифры, конечно, скучны, и запоминать их совсем не хочется, но поинтересоваться все же стоит. Итак, ниже мы подробнее расскажем об этом удивительном злаке.

Продукт на все времена

Гречневая крупа – хороший эквивалент пшенице или овсянке, которые уже надоели. Она не только легкодоступна, полезна, содержит много питательных элементов, но и имеет приятный ореховый вкус.

Самая большая ценность гречихи заключается в сбалансированном составе ее питательных веществ и наличии большого количества белков. По их содержанию она вполне может заменить мясо, поэтому ее часто включают в состав блюд вегетарианского стола и рацион спортсменов.

Этот благородный вид злаковых сочетает в себе две, казалось бы, совершенно несовместимые вещи: питательность и низкокалорийность. Для людей, которые строго следят за своим образом жизни, здоровьем, системой питания, гречка – незаменимый продукт. Давайте выясним, сколько в гречке углеводов.

Состав гречневой крупы

Структура и состав крупы в чистом виде и вареном несколько отличаются. Мы решили сравнить, насколько он разные. В первой таблице приведена информация, из которой можно понять, сколько углеводов в 100 граммах гречки сырого вида:

Наименование	Количество
Белки	12,6 гр.
Углеводы (сахар)	64 гр. (0 гр.)
Жиры	3,3 гр.

Вторая демонстрирует, сколько углеводов в вареной гречке.

Наименование	Количество
Белки	4,2 гр.
Углеводы (сахар)	21,3 (0 гр.)
Жиры	1,1 гр.

Из приведенных таблиц видно, что гречневая крупа более чем богата полезными для нашего здоровья элементами. В ней содержание жиров минимально, углеводный состав в сваренном виде в три раза меньше, нежили в сыром. И что очень важно – хорошее количество содержащегося в продукте белка. Исходя из этого, уверенно можно рекомендовать гречку людям, мечтающим похудеть.

О калорийности гречихи говорить сложно, поскольку она зависит от рецепта и способа приготовления крупы. Но если взять во внимание средний показатель, то одна порция гречневой каши для взрослого человека (сваренной на воде без добавления масла) содержит всего 110 ккал.

Что полезного в гречке?

Сколько белков, жиров и углеводов в гречке, мы выяснили, но на этом разговор о ее полезных свойствах заканчивать рано.

Прежде всего, гречневая крупа радует большим числом необходимых нам минеральных веществ, таких как: калий, магний, кальций, фосфор, йод, фтор и другие. Магний, например, помогает улучшить кровоток, благодаря ему не засоряются сосуды. Особо хочется отметить, что минеральный состав гречки очень богат железом. Оно необходимо для поддержания обмена веществ и обеспечения клеток кислородом. При нехватке этого микроэлемента наш организм хуже преобразует сахар в энергию. Но больше всего от отсутствия железа страдает наш иммунитет. В гречневой крупе также очень много различных микроэлементов и витаминов (группы В, Е и Д), кроме того, она богата клетчаткой и включает все незаменимые аминокислоты (аргинин, лизин, метионин, треонин и т. д.).

Сколько в гречке углеводов? Конечно, немало, учитывая, что это злаковая культура. Но, несмотря на столь неоспоримый факт, она достаточно полезна для людей, болеющих сахарным диабетом. А все потому, что содержащиеся в ней питательные вещества помогают им держать под контролем уровень сахара в крови.

Как можно использовать гречку?

Чаще всего гречиху используют как самостоятельный злак, из которого варят вкусную кашу. При этом она идеально подходит как для завтрака, так и для обеда или ужина в виде гарнира. Кроме того, гречку часто перемалывают в муку, из которой готовят самые разнообразные блюда. В Японии, например, из нее делают лапшу, во Франции – галеты, на Украине – замечательные гречневые рулетики, в ряде других стран из этой муки готовят вкусные блины или пекут прекрасный хлеб, мягкие булочки, душистые сладости и печенье. Гречка придает выпечке особенный, неповторимый аромат.

Заметим, что крупа широко используется не только в кулинарии, но и в косметологии. Она входит в состав многих масок для лица и тела, также ее применяют в рецептах для укрепления и роста волос.

Сколько в гречке углеводов – вопрос, волнующий любого человека, следящего за своим здоровьем и внешностью. И их количество порой пугает. Но опасаться совершенно нечего, поскольку этот вид злаков содержит так называемые медленные углеводы. Они постепенно поступают в организм, что создает ощущение сытости продолжительное время. Именно поэтому гречку рекомендуют использовать в своем рационе тем людям, которые всегда хотят оставаться стройными и красивыми.

fb.ru

Сколько белков и углеводов в гречке? Подробный состав в таблицах

Чем гречка отличается от других круп?

Главным отличием гречки от других круп является то, что это вовсе не злаковая культура (как пшеница, рис или кукуруза), а, по сути, семена цветка гречиха. Именно поэтому белок гречки не содержит в своем составе вызывающего пищевые аллергии глютена — в отличии от вышеупомянутой пшеницы. Кроме этого, гречка богата нетипичными для других круп природными антиоксидантами.

Научные исследования показывают, что содержащиеся в гречке фитонутриенты способны влиять на синтез инсулина в организме, нормализуя процессы обмена веществ и помогая бороться не только с лишним весом, но и с сахарным диабетом второго типа. Все это делает гречневую крупу незаменимым элементом здорового питания и важной составляющей диеты для похудения.

Содержание белка в гречке

В 100 г сухой гречки содержится примерно 13 г белка. Хотя эта цифра выше, чем в рисе, гречневая крупа все же не является лидером по суммарному количеству протеина — в чечевице его содержится почти в два больше. Отдельно напомним, что часть белка пшеницы — это глютен, который практически не переваривается человеком и может вызывать пищевую аллергию. В гречке же глютена нет.

Главным отличием белка гречки от белка прочих круп и злаковых культур является его уникальный состав и наличие аминокислот (составных элементов протеина), обычно содержащихся в мясе и молочных продуктах, а вовсе не в растениях. В гречке содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма человека аминокислот — лизин, треонин и триптофан.

Состав различных круп:

	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Чечевица	25.8 г	1.1 г	60 г	353 ккал
Овсяная крупа	17 г	7 г	66 г	389 ккал
Гречневая крупа	13 г	3.4 г	72 г	343 ккал
Пшеничная крупа	12.8 г	0.6 г	77.4 г	376 ккал
Манная крупа	11.3 г	0.7 г	73.3 г	326 ккал
Ячневая крупа	10.4 г	1.3 г	72 г	322 ккал
Перловая крупа	10 г	1.2 г	78 г	352 ккал
Кукурузная крупа	8.3 г	1.2 г	75 г	325 ккал
Рис (бурый)	8 г	3 г	77 г	370 ккал
Рис (белый)	7 г	0.7 г	80 г	365 ккал

Содержание углеводов в гречке

Из таблицы, представленной ниже, видно, что содержание углеводов в большинстве круп практически одинаково. В реальной жизни разница еще меньше, поскольку итоговое содержание углеводов в гречке во многом зависит от условий ее выращивания и способа готовки гречневой каши — если перед приготовлением вы замачиваете и промываете крупу, часть углеводов вымывается.

Гликемический индекс гречки является средним — порядка 45-60 единиц, в зависимости от размера съедаемой порции и степени разварки (или предварительной обжарки) крупы. Содержание клетчатки в гречневой крупе — порядка 10 г на 100 г. Кроме этого, примерно 30% от всей массы сухой гречки приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения).

Содержание углеводов на 100 г сухой крупы:

	Общее количество углеводов	Из них клетчатки	Содержание амилозы	Гликемический индекс
Чечевица	60 г	30.5 г	30%	20-25
Овсяная крупа	66 г	10.6 г	30%	50-60
Гречневая крупа	72 г	10 г	30%	45-60
Пшеничная крупа	77.4 г	5 г	26%	45-60
Манная крупа	73.3 г	4 г	24%	45-60
Ячневая крупа	72 г	14 г	24%	25-30
Перловая крупа	78 г	16 г	27%	25-30
Кукурузная крупа	75 г	4 г	28%	60-70
Рис (бурый)	77 г	3.5 г	24%	35-40
Рис (белый)	80 г	1.3 г	20%	60-80

Польза аминокислот гречки для здоровья

Содержащаяся в гречневой крупе аминокислота лизин участвует в формировании коллагена, структурного элемента для восстановления поврежденных тканей организма — начиная от кожи, заканчивая внутренними органами. Дефицит лизина негативно сказывается на синтезе белка, приводит к утомляемости и общей слабости, а также к снижению мышечной массы (особенно на диете).

Другая содержащаяся в гречке аминокислота, треонин, нужна для поддержания эффективной работы мышц и их роста после силовых тренировок, а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Третья важная аминокислота, триптофан, необходима для синтеза серотонина — дефицит триптофана быстро приводит к развитию депрессий.

Содержание витаминов в гречке

Гречка чрезвычайно богата различными микроминералами — в 100 г сухой гречневой крупы содержится порядка 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция(1). Если же гречка выращивалась в приморских территориях, то она может содержать и некоторое количество йода.

Содержание основных витаминов в гречке находится в границах, типичных для прочих круп — как и зерновые культуры, гречневая крупа богата витаминами группы В, ниацином, рибофлавином и тиамином. Однако роль играет не столько список содержащихся в гречке витаминов и минералов, сколько их способность усиливать друг друга при совместном употреблении.

Гречневая крупа и фитонутриенты

В отличие от любых других злаковых, гречневая крупа содержит сильный природный антиоксидант — витамин Р (рутин). Этот витамин улучшает процессы кровообращения, уменьшая ломкость капилляров и усиливает уровень усвоения йода. Помимо гречки, этот витамин содержится лишь в оливках, спарже и малине. В пшенице, рисе, кукурузе и чечевице его просто нет.

Также в состав гречки входят такие фитонутриенты, как пропеларгонидинс, просианидинс и хироинозитол (2). Первые два известны в традиционной китайской медицине как средства, положительно влияющие на крепость костей и здоровье опорно-двигательного аппарата, а хироинозитол является элементом, влияющим на синтез глюкозы в организме.

Гречка на диете и для диабетиков

Научные исследования показывают, что у страдающих ожирением диабетиков хироинозитол улучшает общую чувствительность организма к инсулину(3) — при регулярном применении этого вещества тело начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, применяя их калории для текущего обмена веществ, а не отправляя в жировые запасы.

Нормализация уровня хироинозитола приводит к улучшению чувствительности тканей к инсулину, выравниванию артериального давления и нормализации уровня свободного тестостерона в крови. По сути, это подтверждает факт известной всем традиционной рекомендации употребления гречки в диабетическом и диетическом питании(4).

***

Несмотря на то, что калорийность, гликемический индекс и состав базовых витаминов у гречневой крупы весьма близки ко всем остальным крупам, ни одна из них не содержит хироинозитола и витамина Р — фитонутриентов, влияющих на уровень инсулина и улучшающих механизмы использования организмом энергии из простых углеводов.

Научные источники:

1. Buckwheat: Nutrition Facts, source
2. Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain, source
3. Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment, source
4. Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome, source

В продолжение темы

fitseven.ru

Сколько углеводов в гречке

25 января, Александра Бондарева

Гречка является ценным пищевым продуктом, богатым важными микроэлементами и клетчаткой, она содержит витамины группы В, Е и РР, а также минеральные вещества, такие как: железо, йод, медь, фосфор и т.д.

Гречневая крупа: пищевая ценность

Гречневую крупу можно назвать парадоксальным продуктом – она объединяет в себе низкую калорийность и необычайную сытность и питательность. По своему составу гречка является оптимальным продуктом для спортсменов, худеющих, вегетарианцев и просто контролирующих свое питание и поддерживающих вес.

Блюда из гречки чрезвычайно полезны для самочувствия и организма в целом за счет своей питательной ценности и сбалансированного состава. Главный секрет гречневой крупы заключается в том, что основа ее питательности не в высокой калорийности, а в полноценных белках и огромном количестве медленных углеводов, составляющих более половины веса продукта.

В 100 граммах сухой гречки, необходимой для приготовления двух порций гречневой каши, содержится 64 грамма углеводов, что составляет 17,5% от среднесуточной нормы, а содержание калорий всего 330 при рекомендованной суточной потребности в 2500 ккал.

Гречневая крупа содержит лишь полезные медленные углеводы, которые надолго оставляют чувство сытости и не откладываются лишними жировыми запасами. А значит, этот продукт может способствовать похудению и присутствовать в меню различных диет.

В состав сухой гречневой крупы (100 грамм) входит:

• Вода – 14 г;
• Клетчатка – 1,1 г;
• Дисахариды и моносахариды – 1,1 г;
• Крахмал – 60,7 г;
• Зола – 1,3 г.

Сравнение пищевой и энергетической ценности продукта

Как известно, при варке количество гречневой крупы увеличивается, она вбирает в себя жидкость, а значит, меняется и ее пищевая ценность. Влияет на это и способ приготовления – количество углеводов и калорий в гречке, приготовленной на молоке и воде, будет разным.

Для сравнения этих показателей предлагаем вашему вниманию сводную таблицу.

Наименование	Гречневая крупа сухая, 100 грамм		Гречневая крупа, отваренная на воде, 100 грамм		Гречневая крупа, отваренная на молоке, 100 грамм
	Количество, грамм	Процент от суточной нормы, %	Количество, грамм	Процент от суточной нормы, %	Количество, грамм	Процент от суточной нормы, %
Калорийность	330	13,2	110	4,4	336	13,4
Углеводы	64	17,53	21,3	5,8	69,3	19
Белки	12,6	16,8	4,2	5,6	13	17,3
Жиры	3,3	3,98	1,1	1,3	3,1	3,7

amazingwoman.ru

Гречка БЖУ – компоненты крупы и важные нюансы

Все очень просто – БЖУ гречки – это ее состав или иначе белки, жиры и углеводы.

Каждый продукт имеет свое БЖУ

О БЖУ также твердят диетологи, ведь грамотный подсчет может помочь скорректировать вес и больше его не набирать. Давайте разберем БЖУ гречки далее, также мы поговорим и об остальных компонентах крупы, которые тоже очень важны для нашего здоровья.

Это интересно! Родиной гречихи является Индия. Примерно за 2 тысячи лет до нашей эры местные жители Гималаев обнаружили, что семена растения можно есть и стали их употреблять в пищу в зеленом виде. Только спустя много времени люди узнали, что гречку можно прогреть, и тогда она будет вкуснее, такую крупу мы едим и в наши дни.

Гречка – разбираем состав полезной крупы

Необработанная ядрица

БЖУ меняется во время обработки

Гречневая крупа (сырая). Состав из расчета на 100 грамм продукта:

• белки – 12.6 гр.;
• жиры – 3.3 гр.;
• углеводы – 62,1 гр.;
• энергетическая ценность – 313 ккал.

Вы можете обратить внимание на не маленькую калорийность продукта, но сразу стоит отметить, что содержание белков, жиров и углеводов в вареной крупе и в сырой ядрице будет разное. Меняется и калорийность, и если каша сварена на воде, то она будет более диетическая, нежели та, что была просто запарена теплой водой на ночь. Но при варке, конечно, часть пользы из блюда уходит. Так что решать вам, как употреблять гречку. Если ваша цель похудеть, то лучше варить, чтобы снизить калорийность, а если вы хотите питаться правильно и тем самым поправить свое здоровье, то лучше просто заливать крупу на ночь кефиром или теплой водой.

Совет! Очень удобно и полезно заваривать гречку в термосе. Она полностью приготавливается, при этом утром вам не нужно подвергать кашу дополнительной термической обработке, чтобы подогреть. Вкусно, просто и полезно.

Гречка отварная на воде БЖУ

Опять же отметим, что варить вы можете кашу на молоке или на воде, конечно, для тех, кто хочет похудеть, нужно готовить блюдо именно с помощью второго варианта. Так, каша будет действительно диетической.

Гречневая каша на воде. Состав из расчета на 100 грамм продукта:

• белки – 6.3 гр.;
• жиры – 2.6 гр.;
• углеводы – 32.8 гр.;
• энергетическая ценность – 90-100 ккал.

Как видите, калорийность снижается значительно, если кашу варить, также есть мнение, что эти показатели можно снизить еще больше, если добавлять больше воды. Но помните, что и восполнить суточную норму в тех или иных веществах вам будет сложнее.

Для сведения! Показатели БЖУ могут меняться в зависимости от сорта, фракции крупы. То есть если вы покупаете гречневые хлопья и запариваете их, то их состав будет отличаться от состава ядрицы или гречневого продела.

Гречка отварная на молоке БЖУ

Конечно, на молоке каша будет более калорийная, но и здесь показатели могут быть разными, ведь молоко бывает разное по жирности, также оно может быть как из магазина, так и простое, необработанное деревенское. Последнее будет более насыщенное, питательное, полезное, но вот для диеты не слишком подходящее. Мы возьмем молоко магазинное для приготовления каши, и вариант у нас будет в 1.5%, так как большинство читающих статью, скорее всего, хотят похудеть. Но повторим, лучше вам есть кашу именно на воде, чтобы более продуктивно худеть. Конечно, если вы кладете в кашу масло, льете соус, кетчуп, то будет расти и калорийность, это тоже необходимо учитывать.

Состав молочной гречневой каши на 100 грамм продукта:

• белки – 6.7 гр.;
• жиры – 2.2 гр.;
• углеводы – 27.7 гр.;
• энергетическая ценность – 151.6 ккал.

Важно! Если вы хотите начать худеть, то не составляйте меню сами, лучше обратитесь к врачу-диетологу и обязательно пройдите обследование, чтобы выяснить причину лишнего веса.

А как же углеводы?

Многие из вас могут задать вопрос, а как же гречка может помочь похудеть или здоровье поправить, когда в ней столько углеводов в любом виде вареной или сыром. Ведь везде говорят сейчас, что если хочешь быть стройным, то никаких углеводов. И уже тем более они влияют на отложение жира особенно на бедрах и животе, и вызывают целлюлит. Да, вы правы, к тому же еще углеводы могут вызвать резкий скачок уровня сахаров в крови, что противопоказано диабетикам. Тут о здоровье и похудении и речи быть не может. Только вот такой эффект вызывают быстрые углеводы, а гречка — это сложный или, как еще говорят, медленный вид углеводов.

Такие сложные углеводы представлены грубыми волокнами или клетчаткой в крупе. Эти вещества дают очень надолго чувство сытости, они не усваиваются организмом полностью, а чистят желудочно-кишечный тракт, освобождая наше тело от вредных накоплений. В итоге у нас нормализуется обмен веществ, пищеварение, начинает плавно снижаться вес, и, в общем, внешность становится более привлекательной.

Для сведения! Если просто запаривать гречку, то калорийность блюда будет около 250 ккал.

Гречневая крупа – это кладезь пользы

Что еще в составе крупы?

Мы уже сказали в самом начале, что будем говорить не только про содержание белков, жиров и углеводов, но и про полный химический состав гречки тоже расскажем. А он богатый у крупы, за что и ценится гречиха и продукты из нее во многих странах уже сотни, а то и тысячи лет. В гречке кладезь витаминов и минералов – витамины группы В, РР, Е и А, есть кислоты – щавельная, улусная и лимонная, сахара. В составе очень много железа, есть калий, кальций, медь, цинк, йод, кобальт, бор, никель и фосфор. Есть насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. А вот глютена, который может вызвать проблемы со здоровьем, в гречихе нет.

Все эти компоненты в той или иной степени влияют на наш организм, восполняют дефицит, избавляя от ряда недугов, также служат профилактикой болезней. Гречку нужно есть регулярно, можно включать ее в разгрузочные дни. Вы увидите, что становитесь более здоровыми, и лишний вес плавно уходит.

Важно! Некоторые диеты говорят о том, что на одной только гречке можно похудеть за 1-2 недели на очень много килограмм. Такое моно питание не приведет ни к чему хорошему, а только подорвет ваше здоровье. Худеть нужно с умом с помощью правильного, сбалансированного рациона и активного образа жизни.

Вот и все, что мы хотели вам рассказать, надеемся, теперь и вы понимаете, что такое БЖУ, зачем его считают, и как может гречка помогать худеть.

Дорогие читатели сайта Priroda-Znaet.ru!

Проголосуйте за статью:

Загрузка…

Поделитеcь с друзьями:

priroda-znaet.ru

Гречка — сколько углеводов (на 100 грамм)

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 164,0 г2 ст — 328,0 г3 ст — 492,0 г4 ст — 656,0 г5 ст — 820,0 г6 ст — 984,0 г7 ст — 1 148,0 г8 ст — 1 312,0 г9 ст — 1 476,0 г10 ст — 1 640,0 г11 ст — 1 804,0 г12 ст — 1 968,0 г13 ст — 2 132,0 г14 ст — 2 296,0 г15 ст — 2 460,0 г16 ст — 2 624,0 г17 ст — 2 788,0 г18 ст — 2 952,0 г19 ст — 3 116,0 г20 ст — 3 280,0 г21 ст — 3 444,0 г22 ст — 3 608,0 г23 ст — 3 772,0 г24 ст — 3 936,0 г25 ст — 4 100,0 г26 ст — 4 264,0 г27 ст — 4 428,0 г28 ст — 4 592,0 г29 ст — 4 756,0 г30 ст — 4 920,0 г31 ст — 5 084,0 г32 ст — 5 248,0 г33 ст — 5 412,0 г34 ст — 5 576,0 г35 ст — 5 740,0 г36 ст — 5 904,0 г37 ст — 6 068,0 г38 ст — 6 232,0 г39 ст — 6 396,0 г40 ст — 6 560,0 г41 ст — 6 724,0 г42 ст — 6 888,0 г43 ст — 7 052,0 г44 ст — 7 216,0 г45 ст — 7 380,0 г46 ст — 7 544,0 г47 ст — 7 708,0 г48 ст — 7 872,0 г49 ст — 8 036,0 г50 ст — 8 200,0 г51 ст — 8 364,0 г52 ст — 8 528,0 г53 ст — 8 692,0 г54 ст — 8 856,0 г55 ст — 9 020,0 г56 ст — 9 184,0 г57 ст — 9 348,0 г58 ст — 9 512,0 г59 ст — 9 676,0 г60 ст — 9 840,0 г61 ст — 10 004,0 г62 ст — 10 168,0 г63 ст — 10 332,0 г64 ст — 10 496,0 г65 ст — 10 660,0 г66 ст — 10 824,0 г67 ст — 10 988,0 г68 ст — 11 152,0 г69 ст — 11 316,0 г70 ст — 11 480,0 г71 ст — 11 644,0 г72 ст — 11 808,0 г73 ст — 11 972,0 г74 ст — 12 136,0 г75 ст — 12 300,0 г76 ст — 12 464,0 г77 ст — 12 628,0 г78 ст — 12 792,0 г79 ст — 12 956,0 г80 ст — 13 120,0 г81 ст — 13 284,0 г82 ст — 13 448,0 г83 ст — 13 612,0 г84 ст — 13 776,0 г85 ст — 13 940,0 г86 ст — 14 104,0 г87 ст — 14 268,0 г88 ст — 14 432,0 г89 ст — 14 596,0 г90 ст — 14 760,0 г91 ст — 14 924,0 г92 ст — 15 088,0 г93 ст — 15 252,0 г94 ст — 15 416,0 г95 ст — 15 580,0 г96 ст — 15 744,0 г97 ст — 15 908,0 г98 ст — 16 072,0 г99 ст — 16 236,0 г100 ст — 16 400,0 г

fitaudit.ru

Сколько углеводов содержится в вареной гречке на 100 грамм

Хороший способ привести в нормальное состояние организм и стабилизироваться вес – отдать приоритет в рационе питания цельнозерновым продуктам, одним из которых является гречка. Известная во всем мире гречневая каша, приготовленная из гречневой крупы, не только обеспечивает организм углеводами и поддерживает нервную систему, но также является хорошим источником белка, клетчатки и магния. А входящий в нее комплекс витаминов помогает превратить полученные углеводы в энергию для человека.

В 100 грамм гречневой крупы содержится 71.5 г углеводов

В 100 граммах вареной гречки на воде содержится 19.94 г углеводов

Калорийность

Гречневая каша богата питательными веществами с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием витаминов и минералов. 100 гр приготовленной гречки содержит 92 калории, что является меньше 1 калории на грамм. Такая низкая энергетическая ценность позволяет контролировать вес при полном насыщении организма.

Содержание углеводов

Углеводы бывают простые или сложные. За исключением некоторых фруктов и овощей, простые углеводы быстро перерабатываются и имеют низкую питательную ценность. При употреблении они дают быстрый кратковременный заряд энергии. Сложные углеводы придают продолжительный заряд энергии и содержат питательные вещества. Гречневая каша относится к категории сложных углеводов. Эти углеводы также имеют высокое содержание крахмала, который медленно расщепляются и ответственен за длительное высвобождение энергии. Количество углеводов в вареной гречке на 100 грамм составляет 19.94 г.

Пищевые волокна, входящие в состав гречки, известны своими положительными эффектами на организм. В первую очередь они способствует снижению уровня холестерина в крови. Это, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, пищевые волокна регулируют уровень сахара в крови, а из-за способности насыщения помогают с потерей и стабилизацией веса. Одна порция отварной гречки (100 г) содержит больше 2 г клетчатки. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует взрослым и детям получать по крайней мере 20 г клетчатки в день из пищи.

Готовая гречневая каша не только хороший источник углеводов, в ее состав входят и другие питательные вещества. В ста граммах гречки содержится около 3.38 г белка, 0.62 г жиров, марганец, магний, медь и фосфор. Холестерин отсутствует.

Источник витаминов и минералов

Гречка содержит много важнейших витаминов и минералов в которых нуждается организм человека, в том числе фолиевая кислота, медь и цинк. Фолиевая кислота является одним из витаминов группы B, который помогает создавать новые клетки. Потребление меди предотвращает нейродегенеративное заболевание. Цинк помогает бороться с болезнями, повышая иммунную систему.

fithere.ru

Гречка – Калорийность в варёном и сыром виде – Витамины и минералы – Состав, БЖУ и полезные свойства в 100 гр и 50 гр гречки

Гречка объединяет в себе два парадоксальных качества. Необыкновенно сытный и питательный продукт — в то же время по настоящему низкокалорийный и прекрасно подходит даже для очень строгих диет. Всему причина — высокое содержание белков и сложных углеводов, что делает блюда из гречки чрезвычайно полезными для ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом людей.

Калорийность гречки | Полезные свойства | Витамины и минералы

Калорийность варёной и сырой гречки

Предлагаем ознакомиться с двумя сравнительными таблицами калорийности гречневой крупы. Первая таблица содержит данные о калорийности варёной на воде гречневой каши без добавок, а вторая — о питательной ценности сырой крупы.

В 100 граммах

варёной гречки содержится*:

		% от суточной нормы
Калорийность:	110 ккал	4.4%
Белки:	4,2 гр	5.6%
Углеводы:	21,3 гр	5.8%
из них сахара:	0 гр	0.0%
Жиры:	1,1 гр	1.3%
из них насыщенных :	0 гр	0.0%
Клетчатка:	0,3 гр	1.2%

Питательная ценность 50 гр вареной гречки — 55 ккал. Протеины: 2,1 гр, углеводы: 10,65 гр, Жиры: 0,55 гр.

100 грамм сырой гречневой крупы содержит:

		% от суточной нормы
Калорийность:	330 ккал	13.2%
Белки:	12,6 гр	16.80%
Углеводы:	64 гр	17.53%
из них сахара:	0 гр	0.00%
Жиры:	3,3 гр	3.98%
из них насыщенных :	0 гр	0.00%
Целлюлоза (клетчатка):	1,1 гр	3.67%

*Калорийность варёной гречки и соотношение БЖУ зависит от метода её приготовления и количества воды.
В таблице приведены ориентировочные цифры. Питательная ценность 100 грамм готовой каши, приготовленной на воде и без добавления масла, как правило, не превышает 110 ккал.

Таким образом, в 100 граммах сырой гречневой крупы (именно столько, обычно, необходимо для приготовления одной-двух порций каши) содержится всего 330 килокалорий, что составляет лишь 13,2% от суточной потребности взрослого человека (2500 ккал).

Все полезные свойства гречки

Гречневая каша и другие блюда из гречки, полезны для нашего здоровья и самочувствия благодаря сбалансированному составу и высокой питательной ценности. При этом, не стоит думать, что питательность гречневой каши является следствием высокой калорийности. Отнюдь нет — секрет питательности заключается в большом количестве «медленных» углеводов и полноценных легкоусвояемых белков в её составе.

Ни в коем случае не стоит опасаться относительно большого количества углеводов в сырой крупе. Как мы уже упоминали выше, гречка совершенно не содержит быстрых углеводов, которые приводят к резким колебаниям уровня «сахара» в крови. Все содержащиеся в гречке углеводы — медленные, а значит, одна порция гречневой каши создаст долговременное ощущение сытости, несмотря на невысокую энергетическую ценность. Благодаря этому гречневая каша отлично подходит для похудения и может быть включена в состав здорового завтрака, что поможет избежать чувства голода до самого обеда.

Наиболее ценные питательные компоненты гречки для людей активно занимающихся спортом, и, в первую очередь, тяжёлой атлетикой — это белки (протеины). Здесь их содержится целых 12,6 грамм на одну порцию. При этом, аминокислотный состав белков является одним из самых богатых и сбалансированных среди растительных продуктов питания. В белках гречи содержится большое количество важных аминокислот — лизина и метионина. При этом, белки из гречи отличаются высокой усвояемостью, что делает эту крупу незаменимой в рационе спортсменов для ускорения восстановления мышц после тренировок.

В гречке нет ни грамма быстрых углеводов, ответственных за появление лишнего веса при чрезмерном употреблении.

Очень часто гречку используют в качестве временного заменителя мяса и других источников животных белков. По этой же причине, эта крупа пользуется стабильной популярностью у вегетарианцев, для которых особенно важен её богатый аминокислотный профиль.

Что касается жиров, то их в гречневой крупе совсем немного — лишь 3,3 грамма на порцию. При этом вредных насыщенных жиров нет и вовсе. Однако, не зря пословица говорит что «Кашу маслом не испортишь». Для лучшего усвоения и более приятного вкуса гречневой каши лучше добавить в неё небольшое количество растительного масла (льняное масло будет особенно полезно из-за высокого количества ОМЕГА-3 и отлично дополнит вкус) или изначально приготовить не на воде а на молоке. Можно еще чуть обжарить порцию каши с двумя яйцами, так она станет еще более вкусной и рассыпчатой.

Минеральный состав и витамины

Теперь, когда мы выяснили сколько калорий в сухой и варёной на воде гречке, перейдём к минеральному составу и витаминам содержащимся в ней.

Наименование	Количество	% от суточной нормы
Витамин B1:	0,51 мг	34.00%
Витамин B2:	0,24 мг	13.33%
Витамин PP:	4,3 мг	21.50%
Кальций:	30 мг	2.0%
Железо:	6,7 мг	47.66%
Витамин A / Витамин C:	0 мг	0.00%

Гречневая крупа содержит важные водорастворимые витамины группы B, которые, в отличии от жирорастворимых витаминов, должны поступать в наш организм ежедневно, т.к. не накапливаются в нём. В плане минеральных веществ гречка безусловно является одним из лидеров по содержанию железа. Однако, нужно помнить, что железо которое мы получаем из растительных продуктов усваивается значительно хуже чем из продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианец — стоит задуматься о дополнительном приёме витаминно-минеральных добавок с железом.

В целом, гречку нельзя назвать богатой на минеральные вещества и витамины. По этой причине мы не рекомендуем в течении долгого времени «сидеть» на популярной «гречневой диете», т.к. при всех её полезных свойствах и питательности, недостаток витаминов может привести к авитаминозу и множеству других неприятных последствий. Как говориться, всё хорошо в меру.

И только в составе разнообразного рациона, гречка проявляет все свои полезные свойства. Гречневая каша является прекрасным и сбалансированным диетическим продуктом, который можно смело рекомендовать для регулярного употребления в пищу абсолютно всем — и детям и желающим похудеть и поддерживать массу тела женщинам и культуристам (особенно полезно есть гречку за несколько часов до силовых тренировок, т.к. она даёт долгое чувство насыщения) и спортсменам и, разумеется, пожилым людям.

Список углеводов с медленным высвобождением

Углеводы – одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других – это белки и жиры. Углеводы – основной источник энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) – это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и более длительное высвобождение энергии.

Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общепринятых пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, – это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.

Foods по шкале GI варьируются от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 – самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ – 56-69, а продукты с высоким ГИ – 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

• Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
• Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
• Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.

Согласно ADA, многие типы хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокое значение по шкале GI.

Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений различных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Квиноа – это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически является псевдозлаком, который представляет собой продукт питания, который содержит те же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.

Киноа – универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет чистой, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением – отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

Овощи (на 80 г, если не указано иное)	GI балл
морковь	35
сладкий картофель (150 г)	44
ореховая тыква	51
пастернак	52
батат (150 г)	54
сладкая кукуруза	55

Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.

Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:

• Созревание и хранение : У плодов рипса более высокий ГИ.
• Переработка : свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или пюре из овощей.
• Приготовление : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.

Бобовые – это собранные бобы, горох или чечевица, полученные от растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.

Примеры:

Бобовые (на 150 г)	GI-оценка
фасоль	19
красная чечевица	21
фасоль пинто	33
нут	36
масляные бобы	36
зеленая чечевица	37

Бобовые также имеют высокое содержание клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать сытость. дольше.Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.

Бобовые также содержат ряд важных питательных микроэлементов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.

Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. Они не только имеют низкий ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые потребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

Для получения сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко.

Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и устойчивому повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

Примеры фруктов с низким ГИ:

Фрукты (на 120 г)	Оценка ГИ
слива	24
грейпфрут	25
персик	28
абрикос	34
яблоко	40
апельсин	40
клубника	40
груша	42
виноград	43

Примеры фруктов с более высоким ГИ:

Людям, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.При покупке консервированных фруктов избегайте консервированных фруктов с подслащенными фруктовыми соками или фруктов, содержащих добавленный сахар. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом – 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.

Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

Следующие факторы также важны при попытке придерживаться здоровой диеты с низким ГИ:

Размер порции

Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие приемы пищи.

Комбинации пищевых продуктов

ГИ пищи описывает, как она влияет на уровень глюкозы в крови, когда ее едят отдельно.

Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выпускать глюкозу в кровоток с более стабильной скоростью.

Пищевая ценность

Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, соблюдающим диету с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые не обладают большой питательной ценностью.

Примеры таких продуктов включают:

• шоколадных плиток
• пирожных
• джемов
• кукурузных чипсов
• рисовой лапши

Соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с низким ГИ, может иметь ряд преимуществ для здоровья. Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и пищевых потребностей.

При составлении плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как способы приготовления, размер порций и спелость свежих продуктов.

Также важно учитывать, что ГИ пищевого продукта не отражает его общую питательную ценность. Люди должны стремиться есть разнообразную пищу, особенно богатые питательными веществами фрукты и овощи, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.

8 лучших цельнозерновых продуктов для лечения диабета 2 типа

Ученым давно известно, что важным шагом в предотвращении и лечении диабета 2 типа является замена в рационе простых рафинированных сахаров более сложными источниками. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), одна из основных причин заключается в том, что сложные углеводы способствуют лучшему регулированию уровня сахара в крови по сравнению с рафинированными зернами.Рафинированные зерна, которые можно найти в продуктах питания, включая белый рис и макароны, как правило, вызывают скачки сахара в крови или глюкозы вскоре после еды, а через некоторое время происходит сбой энергии. С другой стороны, сложные углеводы, такие как цельнозерновые (коричневый рис и макаронные изделия из цельной пшеницы), перевариваются сравнительно дольше, что приводит к устойчивому выбросу глюкозы в кровоток.

СВЯЗАННЫЙ: Небольшое увеличение цельнозерновых, фруктов и овощей снижает риск диабета 2 типа

Почему? Отчасти потому, что цельнозерновые продукты являются хорошими источниками клетчатки, которая помогает замедлить усвоение глюкозы, по данным клиники Кливленда.«Простой углевод, то есть отсутствие клетчатки, он очень быстро расщепляется и попадает прямо в кровоток», – говорит Джоэл Малиновски, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию в Ellis Medicine в Скенектади, штат Нью-Йорк. «Клетчатке требуется больше времени для переваривания, поэтому она замедляет переваривание углеводов и позволяет лучше контролировать уровень сахара в крови в течение дня».

Большинство цельнозерновых имеют умеренную гликемическую нагрузку (GL), которая измеряет влияние продукта на повышение уровня сахара в крови, при этом низкий уровень с наименьшей вероятностью приведет к внезапным скачкам, согласно Harvard Health Publishing.Согласно Университету штата Орегон, уровень GL 20 и выше считается высоким, от 11 до 19 – средним, а 10 или менее – низким.

СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?

Кимберли Роуз-Фрэнсис, RDN, сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию из Себринга, Флорида, говорит, что цельнозерновые продукты также могут помочь в контроле веса. Управление весом является главной задачей для людей с диабетом 2 типа, поскольку избыточный вес и ожирение повышают риск и затрудняют управление заболеванием.Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2018 года в журнале Nutrients , c потребление от 60 до 90 граммов (г) цельного зерна в день (или около двух или трех порций) было связано с 21-32% риском развития диабета 2 типа. по сравнению с теми, кто ел цельнозерновые продукты никогда или реже.

Более того, диета, состоящая из цельнозерновых волокон, способствует здоровому сердцу, – говорит Малиновски. Согласно метаанализу, опубликованному в 2016 году в The BMJ , потребление цельного зерна было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Это важно, потому что по данным AHA, взрослые с диабетом 2 типа в 2-4 раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем взрослые без диабета.

Вот восемь видов цельнозерновых продуктов, которые могут помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа. Роуз-Фрэнсис рекомендует заменить их в своем рационе на очищенные зерна. «Когда вы только начинаете, обязательно следите за признаками желудочно-кишечного расстройства и всегда говорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион», – предупреждает Малиновский.

Лучшие углеводы для похудения

Уменьшите тягу к еде, уберите жир с живота и поймите, почему не следует полностью отказываться от углеводов. (Плюс мы даем вам три полезных рецепта.)

Фото, Getty Images.

Углеводы – важная часть любой диеты, потому что они обеспечивают нас энергией, необходимой для большинства функций организма, включая мышечную деятельность и деятельность мозга. Когда мы едим правильные углеводы, в нужном количестве и в нужное время, мы улучшаем обмен веществ, получаем отличную энергию, контролируем аппетит и избавляемся от пристрастий.Но когда мы едим слишком много углеводов, выбираем неправильные или едим не в то время, мы рискуем такими последствиями, как воспаление, преждевременное старение, увеличение веса, тяга к еде, беспорядочная энергия и туманное мышление.

Независимо от того, что говорится во всех популярных диетических книгах, полное сокращение углеводов – не лучшая стратегия похудания. Это лишает ваше тело основного источника топлива. Это создает физический стресс в долгосрочной перспективе, что может привести к потере мышечной ткани и увеличению абдоминального жира.Без углеводов половые гормоны резко падают, в результате чего либидо остается ровным, а мышцы страдают еще больше, поскольку тестостерон так важен для силы. В то же время у нас падает уровень серотонина, гормона счастья. Это приводит к тяге, перееданию, перееданию, депрессии и даже нарушению сна. Неудивительно, что низкоуглеводная диета связана с раздражительностью и утомляемостью! Это неприемлемый способ питания.

Итак, вместо того, чтобы сокращать все углеводы, лучший диетический подход – это разумно выбирать углеводы.Выберите продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Таким образом вы обеспечите свое тело энергией, необходимой для оптимальной работы. Вот три моих любимых варианта углеводов:

1. Проросшие зерна
Хлеб получил плохую репутацию, но важно отметить, что не все виды хлеба одинаковы. Лучше всего приготовить из проросших зерен вместо обычной муки, такой как хлеб Иезекииля.

Старайтесь избегать белой муки и белого хлеба в 80% случаев.Если вы не можете найти Иезекииля, поищите 100-процентный цельнозерновой ржаной хлеб с 18 г углеводов или меньше на ломтик (хлеб Dimpflmeier и StoneMill – хороший выбор, который можно купить в большинстве магазинов здорового питания и продуктовых магазинов Канады). Добавляя в тосты, обязательно используйте сливочное масло, миндальное масло, оливковые пасты, песто или хумус вместо джемов и желе с высоким содержанием сахара.

2. Овсяные хлопья стальные
По сравнению с их аналогами, часто упакованными в сахар, стальные овсяные хлопья содержат много клетчатки и имеют низкий гликемический индекс.Они готовят теплый, успокаивающий завтрак с высоким содержанием витаминов группы B, кальция, белка и клетчатки, но при этом с низким содержанием соли и ненасыщенных жиров. Их высокое содержание клетчатки помогает сбалансировать уровень сахара в крови и инсулина, снижая при этом уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

Стальной овес (наряду с овсом, овсяными хлопьями и овсяными отрубями) содержит особый тип клетчатки, известный как бета-глюкан, который благотворно влияет на уровень холестерина. Согласно многочисленным исследованиям, люди с высоким уровнем холестерина (выше 220 мг / дл), которые потребляли всего 3 г растворимой овсяной клетчатки в день, обычно снижали общий холестерин на 8–23 процента, что существенно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.Хотя разные бренды могут незначительно отличаться, обычно каждая порция овсяных хлопьев содержит 25 г углеводов, 5 г белка и колоссальные 4 г клетчатки. Не зацикливайтесь на овсянке только на завтрак – она ​​может стать отличным полдником.

3. Гречка
Гречка – отличная альтернатива пшенице – одному из самых аллергенных продуктов и зерна, которое мы обычно переедаем. Гречка – это зерно без глютена, что делает ее отличным выбором для людей с глютеновой болезнью, чувствительностью к глютену, пищевой аллергией или для тех, кто придерживается сверхчистой диеты.Его можно использовать как альтернативу рису или подавать как кашу, и в нем больше белка и клетчатки, чем в других злаках. Гречка также имеет более низкий гликемический индекс и приводит к меньшему высвобождению инсулина после употребления. Известно, что он снижает уровень холестерина и является богатым источником магния.

Богатая противовоспалительными флавоноидами (особенно рутином, который тонизирует вены и полезен для лечения и профилактики сосудистых звездочек или варикозного расширения вен), гречка является отличным выбором для укрепления здоровья сердца и кровеносных сосудов.

Я приглашаю вас попробовать один из этих вариантов здоровых углеводов, взятых из рецептов из книги Гормональная диета с повышенным давлением :

Высокопротеиновый кекс для завтрака (на 1 порцию)
Ингредиенты
1 чайная ложка оливкового масла первого отжима
2 яичных белка
Соль и перец по вкусу
1/2 Английский кекс Ezekiel
2 унции 4-процентный сыр Allégro
1 / 2 стакана нарезанного яблока

Указания
1. Нагрейте масло в сковороде и приготовьте яичные белки.Добавьте соль и перец по вкусу.
2. Тем временем поджарить английский маффин и посыпать сыром.
3. Выложите приготовленную яичную смесь на поджаренный кекс. Наслаждайтесь ягодами на стороне.

калорий 302 | Белок 33 г | Жиры 8 г | Углеводы 24 г | Клетчатка 4 г

Воскресный французский тост (1 порция)
Ингредиенты
2 яичных белка
Корица по вкусу
1/2 порции изолята сывороточного протеина
1 чайная ложка кокосового масла
1 1/2 ломтика корицы изюм Ezekiel Bread

Указания
1.Смешайте в миске яйцо, корицу и изолят сывороточного протеина.
2. Нагрейте кокосовое масло в сковороде.
3. Обмакнуть хлеб в яичной смеси и обжарить. Вы можете добавить 1 столовую ложку простого обезжиренного йогурта или нежирного творога.

калорий 246 | Белок 25 г | Жиры 7 г | Углеводы 24 г | Клетчатка 4 г

Овсяно-банановый смузи (на 1 порцию)
Ингредиенты
1/4 стакана старомодных, медленно приготовленных овсяных хлопьев (предпочтительно McCann’s Steel Cut Oats)
1/4 чайной ложки корицы
1/4 стакана простого козьего йогурта Liberté
1/2 банана, нарезанного ломтиками
1/2 стакана несладкого миндаля (предпочтительно Almond Breeze) или соевого (предпочтительно So Nice) молока
1/2 порции изолята сывороточного протеина (ваниль)

Направления
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на высокой скорости до получения однородной массы.

калорий 296 | Белок 21 г | Жиры 6 г | Углеводы 29 г | Клетчатка 3 г

Наташа Тернер, н. Она также является основателем бутика Clear Medicine Wellness в Торонто и постоянным гостем на выставках The Dr.Oz Show и The Marilyn Denis Show .Чтобы получить дополнительные советы по оздоровлению от Наташи Тернер, нажмите здесь.

С нашей новой электронной книгой Do Diet теперь легче, чем когда-либо, вернуться в нормальное русло. Наш одобренный диетологом план питания, отличные советы по снижению веса и простые тренировки в любом месте помогут вам уменьшить размер платья всего за несколько коротких недель и подготовить купальник к весне.

Доступно в iBookstore, Kobo и Amazon.

– Статья изначально опубликована в апреле 2011 г.

углеводов – это неплохо: 5 злаков для повседневного употребления Rotis

С целью здорового питания мы часто включаем или исключаем многие продукты из своего рациона, что может привести к исключению некоторых важных питательных веществ из нашего рациона. Эта половина знания может принести вашему телу больше вреда, чем пользы. Чтобы избежать этого, мы должны думать о продуктах как о «упаковках питательных веществ» с различным количеством трех калорийных питательных веществ: углеводов, белков и жиров.Однако вокруг этой темы было много споров, полезны ли углеводы для нас или нет? Некоторые говорят, что употребление углеводов может сделать вас толстым, в то время как некоторые говорят, что они очень полезны для нашего тела и ускоряют процесс похудения. Правда в том, что углеводы полезны для нас, это может быть неправильный выбор, который мы делаем. Люди часто неправильно понимают совет диетологов сократить потребление углеводов для похудания. Вы должны знать, что не все углеводы одинаковы, и решающую роль играет тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.Если вам посоветовали сократить потребление углеводов, это означает, что вам нужно избегать углеводов, которые вы получаете в результате употребления сахара. В пище содержатся три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

• Более здоровые источники углеводов – это фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и молочные продукты с низким или нулевым содержанием жира.
• Менее полезными источниками углеводов являются очищенные зерна, сладкие напитки и сладости.

_{Не все углеводы одинаковы, и решающую роль играет тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.}

По словам известного диетолога Пуджи Махиджи, «углеводы не делают вас толстыми, но неправильный выбор может. Известно, что углеводы дают вам энергию в течение дня. Они также важны для метаболизма жиров. Чтобы бороться с жиром, вам нужны углеводы, чтобы их сжигать. Сложные углеводы из таких продуктов, как цельнозерновые, коричневый рис и чечевица, должны составлять не менее 60% вашего ежедневного приема пищи. Если вы не едите достаточно углеводов, вы не сможете поддерживать потеря веса и ешьте больше, чтобы восполнить недостаток калорий.«Углеводы становятся основным источником энергии в организме – глюкозой, когда она переваривается. В дополнение к энергии, здоровые источники углеводов предлагают несметное количество витаминов и минералов. имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не должны резко повышать уровень сахара в крови и обеспечивать медленное высвобождение энергии. Причина, по которой углеводы имеют плохую репутацию, заключается в том, что мы потребляем больше рафинированных углеводов, которые вызывают внезапные скачки уровня сахара в крови и могут привести к множеству проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, раздражительность, тяга к сахару, вялость, плохая умственная концентрация и усталость. .”

_{Некоторые из примеров цельного зерна включают ячмень, цельнозерновую пшеницу, киноа, овсянку, просо и др.}

Все фрукты и овощи в их естественной форме содержат в основном углеводы с небольшим количеством белка и почти без жира. Бобовые и обезжиренное молоко в основном содержат углеводы и немного белка. Точно так же цельнозерновые (а не очищенные, такие как майда, суджи или хлеб для выпечки) являются источником хороших углеводов. Шилпа Арора добавляет: «Цельнозерновые. загружены углеводами; например, коричневый рис, болгарский перец и овес являются очень богатыми источниками углеводов, амарант – отличным источником незаменимых аминокислот, а зародыши пшеницы богаты витамином Е.«Примеры цельного зерна включают ячмень, сорго, цельнозерновую пшеницу, киноа, овсянку, просо, коричневый рис, цельную рожь, гречку и др.

Вот пять зерен, которые можно употреблять в повседневном роти:

Жемчужное просо

Многие диетологи и эксперты в области здравоохранения во всем мире согласны с тем, что жемчужное просо можно легко заменить рисом и пшеницей, в основном из-за их питательной ценности и низкого гликемического индекса, что делает их более подходящими для диабетиков и других. которые следят за своим весом.Диетологи отмечают высокое содержание клетчатки. Жемчужная просо – отличный источник железа и клетчатки, что дает нам еще одну причину добавлять его в наши роти.

(Также читайте: Как использовать баджру, чтобы сделать больше, чем ротис)

_{Баджру можно легко заменить рисом и пшеницей, в основном из-за их питательной ценности и низкого гликемического индекса.}

Овес

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), полстакана вареной овсянки утром считается эквивалентом порции цельного зерна в одну унцию.Овес, как известно, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает контролировать вес; следовательно, нужно регулярно употреблять овес. Богатые клетчаткой и сложные углеводы замедляют превращение этого суперпродукта в простые сахара. И дело не в этом, бета-глюкан задерживает падение уровня сахара в крови перед едой и замедляет рост после еды. Вы можете просто использовать их для приготовления идли или смешать его с роти (цельнозерновое тесто).

(Также читайте: Как съесть овес на завтрак, обед и ужин)

_{Известно, что овес стабилизирует уровень сахара в крови и помогает контролировать вес; следовательно, нужно регулярно употреблять овес.}

Раги

Раги, или пальчатое просо, является одним из наиболее известных видов проса в Индии. Вы увидите его на юге Индии, особенно в Карнатаке, где из него готовят ряд блюд. Покрытие семян зерна обильно богато полифенолами и пищевыми волокнами по сравнению с рисом, кукурузой или пшеницей. Низкий гликемический индекс снижает тягу к еде и поддерживает ритм пищеварения, что впоследствии позволяет контролировать уровень сахара в крови. По словам диетолога из Бангалора, доктораАнжу Суд: «Лучше всего добавлять его в утреннюю еду или есть на обед, чтобы поддерживать вашу систему в рабочем состоянии в течение всего дня». Мудды раги – это мучные шарики, сделанные из раги и приготовленные путем кипячения в воде. Вы можете сочетать их с самбаром или острым карри из баранины. Еще лучше, вы можете добавить их в роти, чтобы получить здоровую пищу.

(Читайте также: Как использовать муку раги, как никогда раньше)

_{Добавьте раги к утреннему приему пищи или съешьте его на обед, чтобы поддерживать систему в рабочем состоянии в течение всего дня.}

Гречка

Выбирая гречневую муку вместо обычной белой муки, вы можете повысить содержание растворимой клетчатки, которая считается важной частью здоровой диеты при диабете. Растворимая клетчатка гречихи помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Еще одна особенность, которая делает гречку суперпродуктом, – это ее низкий гликемический индекс (ГИ). Из гречки можно приготовить интересные блюда; А еще лучше сделать из гречневой муки полезные роти.

(Также читайте: Как использовать гречневую муку для приготовления великолепных блюд)

_{Растворимая клетчатка гречихи помогает регулировать уровень глюкозы в крови.}

Кукуруза

Кукуруза содержит сложные углеводы, которые усваиваются медленнее; это означает, что он обеспечивает энергию в течение более длительного времени. По словам диетолога и консультанта по здоровью из Бангалора доктора Шилы Кришнасвами, «кукуруза богата углеводами; это отличный источник энергии.Кукуруза богата питательными веществами и чрезвычайно богата витамином B1, витамином B5 и витамином C, который помогает бороться с болезнями и генерировать новые клетки. Кукуруза с высоким содержанием клетчатки также помогает снизить уровень холестерина в организме, снижая уровень сахара в крови и у диабетиков. Из кукурузной муки можно приготовить роти. Макки ки роти, кто-нибудь?

(Также читайте: Рецепт Makki ka Paratha Aloowala)

_{Кукуруза содержит сложные углеводы, которые усваиваются медленнее.}

В заключение, да, вы можете есть продукты, содержащие углеводы, при каждом приеме пищи, но, как и во всех других продуктах, практикуйте контроль порций. Добавление большего количества цельнозерновых продуктов в пищу обеспечит больше хороших углеводов, а значит, здоровое тело, свободное от болезней. Но убедитесь, что вы сокращаете количество очищенных зерен, чтобы получить эффективные результаты.

О Шубхаме Бхатнагаре Вы часто можете встретить Шубхама в небольшом аутентичном китайском или итальянском ресторане, где он пробует экзотические продукты и потягивает бокал вина, но он с не меньшим удовольствием проглотит тарелку горячих самос.Однако его любовь к домашней еде превосходит все.

Список медленно сжигаемых углеводов | Livestrong.com

Список медленно сжигаемых углеводов

Кредит изображения: AnaMOMarques / iStock / GettyImages

Пища, считающаяся медленно сжигающимися углеводами, медленно переваривается. Выбирайте медленно сжигаемые углеводы, выбирая необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и используя гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс определяется тем, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови в кровотоке.Медленно сжигаемые углеводы имеют низкий гликемический индекс, потому что они перевариваются и усваиваются медленнее, чем углеводы с высоким ГИ, объясняет Академия питания и диетологии. Медленно сжигаемые углеводы содержат больше клетчатки, белков и / или жиров и включают в себя множество различных фруктов и овощей, определенные виды зерновых, а также большинство бобовых и молочных продуктов.

Фрукты с медленным сжиганием углеводов

Вишня, сливы, грейпфрут, яблоки, груши, виноград, апельсины, чернослив, курага, киви и персики являются примерами медленно горящих фруктов.У медленно сжигаемых фруктов гликемический индекс 55 или меньше, что верно для всех медленно сжигаемых углеводов. По мнению Академии питания и диетологии, наполнение своего рациона продуктами с низким ГИ может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, потому что эти продукты, как правило, подавляют чувство голода и помогают контролировать уровень сахара в крови. А если у вас диабет, медленное сжигание или медленное высвобождение углеводов может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина и триглицеридов за счет повышения инсулинорезистентности, согласно данным Diabetes Canada.

Овощи с медленным сжиганием углеводов

Горох, морковь, баклажаны, цветная капуста, брокколи, лук, салат, помидоры, стручковая фасоль и красный перец являются примерами медленно горящих овощей. Эти овощи не только являются хорошим источником энергии, но они также низкокалорийны и содержат много клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витаминов А и С. Люди, которые придерживаются диеты, богатой фруктами и овощами, снижают риск сердечных заболеваний. Эти продукты могут также обеспечить защиту от некоторых видов рака, сообщает Министерство сельского хозяйства США.

Выбор здорового зерна

Помимо злаков, таких как рис, медленно горящие зерновые продукты включают хлеб, крупы, крекеры и макаронные изделия. Не все здоровые зерновые, такие как цельнозерновые овсяные хлопья, включены в список медленно усваиваемых углеводов. К медленно сжигаемым углеводам относятся овсяные отруби, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб из пумперникеля, цельнозерновой хлеб, спагетти, коричневый рис, перловый ячмень и пшеничные лепешки. Хотя спагетти и другие виды пасты считаются медленными, приготовление пищи влияет на ЖКТ.Готовьте пасту al dente, чтобы сохранить низкий ГИ.

Устойчивая энергия с бобовыми

Если вы хотите добавить в свой рацион больше медленно сжигаемых углеводов, GI Diet Guide рекомендует бобовые, в том числе зрелые бобы и горох. Фасоль, масляная фасоль, нут, черноглазый горох, темно-синяя фасоль, чечевица и желтый колотый горох – все это будет хорошим выбором. Повышайте уровень энергии, добавляя эти бобы и горох в салат, суп и цельнозерновые гарниры. Бобы являются не только полезными углеводами, но и хорошим источником белка, а также цинка и железа.

Выбирайте здоровые молочные продукты

И молоко, и йогурт считаются медленно сжигаемыми углеводами. Хотя цельное молоко и жирный йогурт могут быть хорошим источником энергии, они также богаты нездоровыми насыщенными жирами. Итак, когда дело доходит до молочных продуктов, вы должны внимательно относиться к своему выбору. Здоровые углеводы с медленным сжиганием или медленным высвобождением из молочных продуктов включают обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара. А для тех, кто не пьет коровье молоко, соевое молоко также является медленно сжигаемым углеводом.

Выбирайте правильное количество углеводов

Потребление углеводов, пожалуй, самый запутанный аспект диеты для активных женщин. Углеводы способствуют росту и восстановлению мышечной ткани, повышают энергию и утоляют голод и тягу к еде. Но прием слишком большого количества из них в неподходящее время способствует накоплению жира. Знание того, когда и какие углеводы вам следует есть в течение дня, даст вам топливо, необходимое для достижения ваших целей.

Быстро перевариваемые углеводы

Примеры: Сахар, мед, патока, декстроза, мальтодекстрин

Достоинства: Перед тренировкой подаёт энергию; после тренировок они пополняют запасы мышечного гликогена.

Недостатки: В другое время дня эти углеводы способствуют накоплению жира в организме, увеличивая высвобождение инсулина.

Время: Примите около 25 граммов быстрых углеводов до и / или после интенсивной тренировки. В другое время избегайте этих углеводов.

Медленно перевариваемые углеводы

Примеры: Ямс, овсянка, гречневые оладьи, коричневый рис

Преимущества: Эти углеводы обеспечивают медленное сжигание энергии без выброса инсулина почти так же, как быстрые углеводы.

Недостатки:

Во время тренировок эти углеводы обеспечивают меньше энергии и замедляют усвоение белка.

Время: Принимайте эти углеводы в начале дня во время полноценного приема пищи; уменьшите потребление вечером, когда они, скорее всего, перейдут в запасы жира, а не будут сжигать их в качестве энергии.

Волокнистые углеводы

Примеры: Овощи, много фруктов, бобы и чечевица

Преимущества: Продукты этой группы с высоким содержанием клетчатки гораздо меньше влияют на высвобождение инсулина.Они поддерживают здоровье и доставляют важные питательные вещества.

Недостатки: Эта группа замедляет всасывание протеина, что полезно в течение всего дня, но избегайте их примерно за час до тренировки и примерно за 30 минут после нее.

Время: Ешьте несколько порций в день. Делайте упор на овощи, а не на другие источники углеводов, позже в течение дня, чтобы снизить воздействие инсулина.

Совет врача: покупайте медленные углеводы

Грег Файнзингер

Все эксперты по питанию сходятся во мнении, что обработанные – и особенно ультра-переработанные – углеводы следует избегать для здоровья.Дэвид Кесслер, доктор медицины, недавно опубликовал книгу под названием «Быстрые углеводы, медленные углеводы». Не все книги, написанные врачами, основаны на доказательствах, но доктор Кесслер не пытается ничего продать, и его полномочия безупречны: он получил образование педиатра, был деканом медицинских школ Йельского и Калифорнийского университетов в Сан-Франциско. . Он также работал комиссаром FDA при президентах Джордже Х.В. Буш и Билл Клинтон.

Для оптимального здоровья мы должны есть медленные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.Эти продукты требуют пережевывания, перевариваются в той части кишечника, которая вызывает чувство сытости, медленно попадает в кровоток и не вызывает пагубных скачков уровня сахара в крови и инсулина.

Быстрые (также известные как ультра-переработанные) углеводы, такие как пончики; торты; печенье; корочка пиццы; чипсы и другие закуски; белый хлеб; коробчатые крупы; а сладкие напитки «предварительно перевариваются». Они практически не требуют жевания и вскоре после быстрого прохождения через желудок попадают в кровоток, прежде чем наступит насыщение.Быстрые углеводы вызывают опасные скачки уровня сахара в крови и инсулина. Кроме того, пищевые компании обычно добавляют в быстрые углеводы вредную и вызывающую привыкание соль, сахар и жир (в виде добавленного масла).

---

---

Получая миллиарды прибыли, пищевые компании тратят миллионы на маркетинг быстрых углеводов, от которых американцы болеют и убивают нас из-за хронических заболеваний, таких как ожирение, гипертония, болезни сердца, диабет, слабоумие и рак. Пункты быстрого питания продают в основном быстрые углеводы, и полки американских продуктовых магазинов заполнены ими.Поскольку мы экспортируем наш образ жизни и еду, быстрые углеводы, производимые американскими компаниями, вызывают тошноту и убивают людей во всем мире.

Очевидно, что для оптимального здоровья вам следует избегать точек быстрого питания. Вот несколько советов, как избегать быстрых углеводов в продуктовом магазине:

---

---

• Посмотрите на этикетку продукта и не обращайте внимания на столбец справа, в котором указаны проценты – это просто сбивает с толку людей. Посмотрите, какой размер порции. Посмотрите на список ингредиентов и посмотрите, не добавлено ли в него масло (особенно вредны кокосовое и пальмовое масло).Посмотрите на содержание соли, помня, что потребление соли должно быть менее 1500 мг в день. Ищите добавленный сахар (4 г – чайная ложка).
• Посмотрите на общее количество углеводов в граммах и ниже этого количества клетчатки. Умножьте количество клетчатки на 5, и если результат такой же или больше, чем число для общего количества углеводов, этот продукт содержит много цельных зерен и клетчатки.
• Избегайте сладких напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, смузи и спортивные напитки (пить воду или чай).
• Избегайте рогаликов; пицца; булочки; чипсы и другие закуски; белый хлеб; белый рис; белая паста; и лепешки из белой муки.
• Слово «вегетарианец» иногда добавляют к названию обработанных пищевых продуктов, таких как белая паста, вводя покупателя в заблуждение, заставляя думать, что продукт полезен для здоровья, хотя на самом деле это ультрапастеризованный продукт с минимальным количеством овощей.

• Замена гречки на белый рис при приготовлении ризотто превращает быстроуглеводную пищу в низкоуглеводную. А еще лучше попробовать ризотто с цветной капустой, приготовленное из цельной цветной капусты, которую можно найти в отделах замороженных продуктов в большинстве продуктовых магазинов.
• Зерновые батончики и мюсли продаются как полезные для здоровья, но большинство из них содержат обработанные зерна с добавлением сахара, соли и часто масла.(Мюсли Bob’s Red Mill Old Country Style полезны для здоровья).
• Рисовые лепешки – это быстрые углеводы. Лапша удон – это медленные углеводы, а лапша соба, приготовленная из гречки, – еще более медленные.
• Необработанный овес, рожь, киноа, гречка и булгур относятся к числу полезных для здоровья медленных углеводов.

Упакованные хлопья для завтрака Froot Loops, предназначенные для детей, являются примером проблемы. Название «морозец» (например, «фрукт») звучит здорово для ничего не подозревающего покупателя. Список ингредиентов длинный (что само по себе является красным флажком) и включает добавленное масло и три различных потенциально вредных искусственных пищевых красителя.Размер порции – 1 чашка (большинство детей съедят больше из-за того, что продукт вызывает привыкание). Одна порция содержит 135 мг натрия и 3 чайные ложки сахара, 26 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки. Более здоровым завтраком для вашего ребенка будет старомодная овсяная каша (не быстрого приготовления) с корицей, ягодами, орехами и несладким миндалем или органическим соевым молоком.

Грег Файнзингер, доктор медицины, семейный врач на пенсии, специализирующийся на профилактике сердечных заболеваний, диабете и обращении его вспять, в идеале – путем изменения образа жизни.

Related Posts

Как быстро убрать жир с живота и боков в домашних условиях женщине: Как быстро убрать бока в домашних условиях: мужчине и женщине

27.08.2023

Как похудеть ленивым быстро: Похудение для ленивых в домашних условиях

25.08.2023

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

2024 © Все права защищены.

Хлеб (на 30 г)	Показатель ГИ
смешанное зерно	34
пумперникель	41
рожь на закваске	48
рожь	50
соя и льняное семя	50
пшеничный хлеб на закваске	54