Для быстрого роста мышц: 5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Достичь желаемых результатов в спорте не так просто, как кажется. Из-за физиологических особенностей организма, некорректно составленной программы тренировок и неправильного питания активные люди теряют надежду стать счастливыми обладателями красивого тела. Многие сейчас преследуют цель накачаться и избавиться от лишних жировых отложений. Нынче в моде не «сухие» тела, а аппетитные и привлекательные формы. Стать рельефным и мускулистым без посторонней помощи достаточно проблематично. Ускорить процесс преображения способны добавки для роста мышцы. Продукты спортпита абсолютно безопасны для здоровья. Каждая позиция имеет свою специфику воздействия, поэтому к покупке следует подходить ответственно, дабы не получить обратный эффект. Какие добавки для роста мышц существуют на современном рынке? Читайте далее.

1. Креатин – источник энергии и надёжный помощник в подкачке

Какие добавки принимать для роста мышц, если после тренировки чувствуешь себя разбитым? Рекомендуем включить креатин, который так необходим для модуляции и выработки клеточной энергии. Результаты применения этого продукта спортпита таковы:

1. Активация синтеза гликогена.
2. Отсутствие ощущения усталости после тренировки.
3. Быстрое развитие мускулатуры.
4. Увеличение объёма мышечных клеток.

Креатин весьма популярен среди бодибилдеров и любителей качалки. Добавка активирует силы на полную, вследствие чего мышцы начинают работать в несколько раз интенсивнее, чем раньше.

2. Аминокислота «Бета-Аланин»

Рассуждая на тему «Лучшие добавки для роста мышц», нельзя не упомянуть об уровне кортизола. Чем он выше, тем хуже результат. Стабилизировать уровень кортизола способны только такие эффективные добавки для роста мышц, как продукты под названием «Бета-Аланин». Они являются источниками заменимой аминокислоты, поступающей во время потребления высокобелковых продуктов питания. После приёма спортпита прекратится активная выработка молочной кислоты, которая становится причиной следующих последствий:

• замедление передачи нервных импульсов;
• сильная усталость;
• понижение работоспособности мышц.

Сочетая добавки для быстрого роста мышц «Бета-Аланин» и «Кретин», можно при условии активных тренировок добиться шикарного тела всего за 3 месяца (конечно, при изначальном отсутствии ожирения).

3. Сывороточный протеин – источник белка и минералов

На картинках, где изображены спортсмены в тренажерном зале, нередко можно увидеть шейкер с «чудо-наполнителем». Многие думают, что там находится «химия», благодаря которой они и стали такими мощными внешне. На самом деле в шейкерах зачастую находится сывороточный протеин. Спортивные добавки для роста мышц или источники белка не имеют никакого отношения к химическим составам. Такие смеси компенсируют пробелы в питании, производят восстанавливающий эффект на организм, легко усваиваются и подавляют аппетит.

Сывороточные протеиновые смеси – самые эффективные добавки для роста мышц. Действительно ли это так? Большинство спортсменов положительно ответят на вопрос, а другие добавят ещё несколько позиций спортпита. Чем хороши упомянутые добавки? Они обеспечивают синтез протеинов за счёт огромного количества аминокислот. При нехватке последних мускулатура никак не увеличится в объёме.

Говоря о том, какие лучше добавки для роста мышц употреблять при замедленном обмене веществ, опять стоит упомянуть сывороточный протеин. Он улучшает метаболизм, вследствие чего начинают сжигаться калории и исчезает чувство голода. Протеины – добавки для роста мышц, которые улучшают обмен веществ и служат источником энергии, что так важно для спортсменов.

4. Гарантированное восстановление мышц – заслуга разветвлённых аминокислот

Какие ещё добавки следует пить для роста мышц? ВССА, то есть продукты спортпита с разветвлёнными боковыми цепями. В состав добавок входят следующие аминокислоты:

• валин;
• лейцин;
• изолейцин.

Именно они отвечают за восстановление мышц, направляя к ним все питательные вещества. ВСАА заполняет белковые окна, устраняет ощущение усталости и активизирует обменные процессы.

5. Долой мышечные разрывы или польза глютамина

Работа на износ иногда тоже не приносит положительных результатов. После преодоления собственных силовых барьеров следует употребить глютамин. Данная добавка действует следующим образом:

• смягчает разрывы мышечной ткани;
• активизирует процесс сгорания жира;
• повышает уровень гормона роста;
• обогащает мышцы азотом.

Подобное влияние на организм позволит ускорить прирост мышечной массы, предупредив выработку вредной молочной кислоты.

Заключение

Теперь вы точно знаете, какие добавки нужно принимать для роста мышц! Не бойтесь продуктов спортпита, ведь они помогают организму выйти из состояния стресса и одновременно использовать все энергетические ресурсы.

Рассказать о том, какие добавки нужны для роста мышц именно вам, сможет личный тренер. Поговорите с ним на эту тему после очередного занятия. Личный тренер знает о вас намного больше, чем консультант в магазине спортивного питания.

Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.ru

Если ты житель качалочки или фитнес клуба и работаешь с целью увеличить количество мышц, прочти этот текст. Надеюсь, это внесет ясность в процесс, скорректирует твои ожидания и поможет избавиться от губительных тренинг-мифов.

4923 просмотров

Кто я вам?

Меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен, 12 лет занимаюсь метанием молота, 10 лет под предводительством олимпийского чемпиона Сергея Литвинова. Сейчас я развиваю свой онлайн проект Terentev Fit, в котором помогаю людям есть много еды, худеть и качественно тренироваться.

Так выглядит бросок молота.

Как думали раньше?

Есть много причин, почему люди не видят результат в своих тренировках:

• Неверные ожидания. Желание быстрого результата и следовательно потеря мотивации. Начинается пропуск тренировок.
• Неоптимальное восстановление. Питание, сон, стресс..
• Техника выполнения упражнений, которая не дает правильно нагрузить целевую мышцу.
• Тренировочная программа, которая не создает оптимального стимула для роста.

Сейчас как раз о последнем.

Досконально о том, как строятся мышцы, стало известно не так давно – последние 10-15 лет и эта тема продолжает изучаться. Такого времени недостаточно, чтобы каждый фитнес тренер знал о современных новинках и то, как научные и клинические знания применять на практике. Поэтому до сих повсеместно бытует мнение, что мышечный рост обусловлен одним фактором – микротравмирование мышц, после чего происходит восстановление с гиперкомпенсацией.

No pain, no gain – является гимном любой тренировки. Но это яркий пример того, как делать не надо.

Поэтому в клубах можно встретить людей, которые отчаянно пытаются гейнить, истязают мышцы 30-ю сетами за тренировку, а отсутствие мышечной боли на следующий день считают признаком плохой тренировки.

Но этот аргумент ломается о профессионалов – почему они почти не испытывают посттренировочной боли, их повреждения мышц после тренировки минимальны и при этом они продолжают расти (те, кто не использует фармакологию)?

Что такое микротравмы?

Наши мышцы состоят из волокон, а внутри каждого волокна содержится около 2000 миофибрилл – сократительных единиц. Эти миофибриллы у нетренировоного человека все разной длины, есть короткие, длинные и не все они сокращаются. Когда ты начинаешь тренироваться, подвергая мышцы нагрузке, самые короткие миофибриллы рвутся. Начинается воспалительный процесс, к поврежденным клеткам притягиваются капельки воды, которые давят на мембрану клетки, у которой есть болевые рецепторы, и на следующий день мы ощущаем боль.

Структура мышечного волокна. Канатики внутри – это миофибриллы.

Если тренироваться регулярно, то миофибриллы становятся одной длины, равномерно получая нагрузку при тренировке и перестают болеть. Только спустя длительного перерыва примерно в полтора месяца, они заново криво срастаются, появляются короткие миофибриллы и начало тренировок будет опять болезненным.

А что является фактором роста?

1. На самом деле еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Но, конечно, просто отмахиваться от мух для роста недостаточно, важно, чтобы мышцы достигали отказа.

2. Близость к отказу. Это когда следующее повторение в подходе невозможно выполнить без нарушения техники.

Так выглядит отказ. Хочется, но не можется.

На этом понимание роста надолго остановилось. Было непонятно, как механическое воздействие становится биохимическим сигналом? За это время родились многие подходы, которые пытались как-то объяснить происходящее (пампинг и накачивание мышц кровью; гипоксия мышц и перетягивание рабочей мышцы жгутами; энергетическая теория говорила о том, что надо полностью опустошить мышцы, чтобы там не осталось энергии; метаболитная – довести мышцы до жуткого жжения и вызвать метаболический стресс) и некоторые из них в какой-то степени работают. Но они не объясняют и не продолжают мысль того, что уже доказано в п. 1 и 2.

Чуть позже открыли mTOR – полипептид, который запускает синтез белка. Если его действие блокировать, то мышцы не растут даже после тренировки. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин. Но сколько надо тренинга, чтобы активировать mTOR?

Теория полезных повторений.

На сегодняшний день максимально полное объяснение дает теория полезных повторений.

В наших мышцах есть два типа волокон – I типа и II типа.

I тип – медленные волокна. Их трудно утомить, сложно гипертрофировать и они изначально тоньше, чем волокна II типа. Они используются почти всегда, любое действие в течении дня выполняют эти волокна. Их тренируют марафонцы, чтобы не так быстро уставать при беге.

II тип – быстрые волокна. Они генерируют максимальную силу, быстро утомляются, легко растут и изначально они толще, чем I тип.

Есть еще промежуточный тип 2а, но их в мышцах сильно меньше.

Пока мы выполняем простые действия (ходьба, легкий бег, пакеты из магазина), в работу вовлечены в основном волокна первого типа. Но как только нагрузка растет (легкий бег превращается в спринт, а пакеты в 20 кг гантель), рекрутируется все больше волокон II типа. В какой-то момент нагрузка становится максимальной, и чем ближе ты находишься к отказу, тем больше рекрутируется волокон в целом и необходимые высокопороговые единицы II типа.

Чтобы создать максимальную активацию mTOR необходимо выполнить 5 повторений с задействованными высокопороговыми единицами, вовлекая в работу почти 100% мышечных волокон. После этого, механический сигнал получают механорецепторы, а они уже посылают химический сигнал в ЦНС.

От 5 повторений

И до бесконечности? Почти да.

Делать 20-30-50 повторений тоже можно. Все повторения будут малоэффективными, а последние 5, после которых мышца отказывает, будут эффективными.

Но тут есть пара подвохов. Есть технический отказ, когда происходит коллапс.

• Но выполняя более 18 повторений технический отказ можно спутать с метаболическим стрессом. Жжение в мышцах будет на столько сильным, что можно закончить подход до того, как придет отказ.
• Коллапс нервной системы и накопление утомления. ЦНС не сможет генерировать стимул, для выполнения нового повторения и отключится до того, как мышцы получат оптимальный стимул.
• Общая потеря запасов энергии (креатин-фосфат и гликоген).

Так что все же оптимальный диапазон повторений будет в пределах 5-12 повторений, останавливаясь за 1-3 повторения до отказа. Почему все же не стоит уходить в полный отказ, а просто держать это состояние за ориентир, расскажу в следующей статье.

Теперь к практике.

Забыл отметить, что я сейчас говорю о тренинге в натураху. Копировать программы химиков натуральным атлетам – путь в никуда.

Основная задача – накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку.

Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом. Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула.

Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.

3-5 подходов не значит в одном упражнении. Можно делать 3+2, например.

Т.е. оптимально будет обойтись одним, максимум двумя упражнениями на мышечную группу не превышая 5 подходов или “сделал 4 подхода в жиме лежа и ушел на бицепс”. Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье. Это травмирование без стимула.

А остальные упражнения сделать в другие дни. Да. Т.е. тренироваться в формате фулл боди, прорабатывая все мышечные группы за тренировку.

Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать.

Что можно увидеть в тренажерном зале?

День груди, день спины, день ног, день левого мизинца, а фулл боди для новичков…

Что получается, работая по системе сплит, делая по 15-20 сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:

• Ты выкладываешься в первом упражнении, создавая оптимальный стимул, а дальше истязаешь мышцы, делая большую отсрочку в восстановлении, но дополнительного стимула не создаешь.
• Ты, думая о том, что впереди еще много повторений и нужно поберечь силы, не достигаешь близости отказа ни в одном подходе, но делая большой объем повторений, ты угнетаешь ЦНС, делаешь отсрочку в восстановлении.

Это все утрированное описание, но суть ясна – разрушение преобладает над стимулированием.

Фулл боди – лучшее, что может сделать натуральный атлет для своего прогресса.

Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему “на свежую”, а не после череды упражнений.

Что делать?

1. Разноси упражнения с одного дня на несколько дней (2-3 в неделю). Ты будешь на много более эффективным, делая упражнение после отдыха, а не друг за другом.
2. Прорабатывай каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Лучше 3. Почему, напишу отдельную статью, если будет отклик от этой.
3. Работай в диапазоне 5-12 повторений в подходе.
4. 3-5 подходов на 1 мышечную группу за тренировку.
5. 10-15 подходов на 1 мышечную группу в неделю.
6. Отстающие или приоритетные мышечные группы выноси в начало тренировки.
7. Не меняй упражнения слишком часто, прогрессируй в одних и тех же.

Стимулируй, не уничтожай.

Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Дальше стоит следить за качеством восстановления: качество и количество сна, норма белка в рационе, уровень стресса и хронического воспаления, гормональный отклик, цитокиновый сигнал, % подкожного жира… Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла.

Какие протеины для роста мышц необходимы именно вам, советы, отзывы

Протеины для роста мышц применяются спортсменами достаточно давно. И поэтому уже стало понятно, что это безопасный при правильном применении продукт. Из чего же он состоит? Протеин представляет собой концентрированный белок, прием которого снабжает организм этим важным элементом. А что такое белок? Почему он настолько важен? Белок, по сути, является строительным материалом для нашего организма, от него зависит рост мышц и не только.

Прием спортивного питания до и после тренировки – залог эффективного набора массы. Протеины для роста мышц делятся на несколько видов. Чем быстрее скорость усвоения добавки, тем более сильный анаболический отклик вызывается. Другими словами, быстрая усвояемость в организме приводит к интенсивному набору мышечной массы. Этот факт подтвержден многочисленными научными исследованиями. Поговорим о конкретной пользе продукта.

Протеины для мышц: польза

Как действуют протеины для быстрого роста мышц? Безусловно, вряд ли кто-то поспорит, что протеины для мышц приносят огромную пользу. Здесь мы приводим только самые основные факты:

1. Спортивное питание выступает в роли источника энергии, необходимой каждому атлету в посттренировочный период.
2. Протеин синтезирует сократительные белки, что обеспечивает мышечный рост. Это особенно важно в ходе физических нагрузок и после них. Организм нуждается в аминокислотах сразу же после завершения тренинга для восстановления всех “разрушений”. Отсутствие питания приводит к развитию катаболических процессов, из-за чего последующая регенерация направляется не на мышечный рост, а на репарацию повреждений.
3. Альдостерон, катехоламин, кортизол – активизация этих катаболических гормонов приводит к разрушению мышц. Подавить их секрецию способны инсулин и аминокислоты, содержащиеся в протеине.
4. Аминокислоты, присутствующие в составе протеина, повышают концентрацию инсулина и соматропина в крови. Они отвечают за стимуляцию костного скелета и мускулатурного роста.
5. Протеины для роста мышц обеспечивают гипертрофию. Это совокупность нескольких метаболических процессов, они регулируются гормонами, ферментами, рецепторами и другими белками.
6. Аминокислоты в составе протеина являются продуктами распада белков и, одновременно, мощнейшими анаболическими стимуляторами.

Протеины для роста мышц: лучший выбор

Казеиновый протеин отличается низкой скоростью усвоения. Продукт обладает способностью к поддержанию высокого аминокислотного уровня в течение длительного времени. И все же, по заверению ученых, существует лучший вариант для увеличения мышечной массы. Речь идет о сывороточной продукции. Данные протеины для мышц изготавливаются на основе концентрата, возможно добавление гидролизатов белка и изолятов.

Немного научных фактов: доказано, что именно сывороточный протеин обеспечивает самый эффективный и быстрый набор мышечной массы. Результат достигается за счет высокой скорости усвоения, что вызывает максимальный анаболический отклик. Основной недостаток традиционного сывороточного протеина – непереносимость молочного белка. Продукция, представленная в нашем каталоге, не имеет данной особенности.

Сколько нужно принимать протеин для наращивания мышц чтобы «накачаться»?

Правила приема протеина напрямую зависит от типа выбранного питания, а также от расписания ваших тренировок. Существует негласное правило, что нужно употреблять 3 грамма протеина на килограмм веса атлета. Кроме того, необходимо хотя бы несколько приемов данной добавки, чтобы снабдить организм необходимым количеством белка. Как правило, это делается утром, перед тренировкой, после тренировки и на ночь. Однако, стоит отметить, что это довольно-таки общие рекомендации.

Как принимать протеин?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какого результата вы хотите добиться. Если ваша цель — это рельеф, то необходимо сделать выбор в пользу чистого протеина, если вы хотите увеличить объем мышечной массы, принимайте гейнер. Чистый протеин. Как правило, применяется в течение дня, а вот для того, чтобы снабдить организм необходимыми веществами ночью, лучше выбрать медленный казеиновый протеин. За один раз не рекомендуется принимать более 40 грамм, поскольку лишний протеин попросту не усваивается.

Более подробную информацию вам расскажут специалисты нашего магазина и опытные тренеры на консультациях. Внимательно ознакомьтесь с каталогом и выберите подходящий вариант. Примите решение и позвоните нам сегодня!

 

 

Лучшие добавки для набора массы и роста мышц ТОП-5

Всё начинается с гейнера

Когда мы говорим о спортивных добавках для набора массы номер первый – это конечно протеин. Протеин в организме расщепляется до аминокислот, которые и есть основной «строительный материал» для мышечных волокон. Здесь можно использовать любые его виды, как «быстрый» сывороточный, так и медленный казеиновый, или даже комбинированные протеиновые смеси:

• Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
• Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
• Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.

Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом. Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.

Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.

С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять  с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.

Более подробно про гейнер на сложных углеводах мы писали ранее.

Подбираем «кирпичики» для мускулатуры

 Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

• Лейцин в синтезе белка в мышцах активирует анаболические процессы. Предохраняет мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Усиливает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
• Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Особенно эффективен изолейцин при интенсивных физических нагрузках.
• Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Обеспечивает мышцы энергией, повышает выносливость и концентрацию на время тренировки. Аминокислота поддерживает азотистый баланс и регулирует уровень серотонина.

Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.

Предтренировочные комплексы для набора массы

Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану.  Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.

Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.

Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:

• Аргинин провоцирует рост мышечной массы – ускоряет выработку тестостерона и гормона роста. За счет этого снижает уровень подкожного жира, улучшает рельеф мышц, стимулирует пампинг. Снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень оксида азота, то есть аргинин улучшает тонус сосудов. Является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунитет.
• Бета-аланин повышает интенсивность мышечных сокращений, позволяя добиться большей интенсивности движений на тренировке. Уменьшает утомляемость, отдаляет наступление «мышечного отказа». Регулирует уровень сахара в крови, препятствует расщеплению гликогена. Аланин показан спортсменам с пониженным давлением и гипогликемией для повышения выносливости.
• Креатин, отвечающий за снабжение мышц энергией и повышение силовых показателей на тренировке. О нём подробнее мы поговорим ниже – или читайте нашу раннюю статью.
• Глютамин способствует синтезу других аминокислот, тем самым участвуя как в восстановлении мышц после тренировок, так и в строительстве новых мышечных волокон. Обладает легким стимулирующим действием, дает заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок. Укрепляет иммунитет.

Допустим, предтренировочный комплекс Amino Power содержит 3.8 гр. ВСAА, 3.8 гр. аргинина, 3.8 гр. бета-аланина и 1.8 гр креатина на порцию. Он увеличивает вашу силу и выносливость безопасно для сердечнососудистой системы, придает бодрости перед тренировкой и позволяет максимально эффективно восстановиться после. Его вполне можно назвать спортивной добавкой для набора мышечной массы.

Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы

Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах  соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.

В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках. Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее. Кроме того, он способствует оптимальной циркуляции воды в мышцах, а это во многом определяет рельеф мускулатуры.

В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.

 

Знакомый с детства Omega-3

Ненасыщенные жирные кислоты Omega-3 – это то вещество, за которое на самом деле ценится рыбий жир. Но сейчас нет необходимости глотать гадкую маслянистую жидкость – современные технологии позволили облечь Omega-3 в капсулы с нейтральным ароматом, без неприятного вкуса.

Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».

Кроме того, Omega-3 снижает нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает общую выносливость и сопротивляемость стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вести к серьёзным нарушениям метаболизма.

Omega-3 обязательно нужно принимать вместе с другой едой, иначе они плохо усваиваются и могут привести к расстройству кишечника.

Лучшие добавки для роста мышц: рекомендации экспертов Prime Kraft

Современное спортивное питание дает разнообразные возможности добиться успехов в спорте и «создании» своего тела. Обобщая все выше написанное, мы бы советовали принимать добавки для массы по следующим схемам:

• Гейнер – сразу после тренировки;
• Креатин – утром и после тренировки в течение месяца, затем сделать перерыв;
• Аминокислоты BCAA – перед или во время тренировки;
• Предтренировочные комплексы – перед силовой тренировкой;
• Омега-3 – вместе с завтраком.

Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Кроме того, нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Всё для быстрого роста мышц: секреты, упражнения, правила

Если вы хотите быстро накачать мышцы и поразить знакомых идеальным телом, воспользуйтесь десятью простыми правилами. Конечно, для достижения желаемого результата одного выполнения инструкций мало. Но если вы поставили перед собой цель – идеальное тело, эти правила должны стать «золотыми» в вашем распорядке тренировок.

1. Рациональное питание для быстрого наращивания мышц

Возьмите себе за правило изучать этикетки продуктов, которые вы кушаете. Старайтесь подсчитывать количество калорий и придерживаться специальной диеты.

Купить спортивное питание для быстрого наращивания мышц в Киеве и по всей Украине вы можете в магазине Mordex.Net

2. Не переусердствуйте с кардио-упражнениями

Стоит учесть, что чрезмерные нагрузки на сердце могут негативно сказаться на здоровье этой мышцы. Так, лучше всего делать не более 2-3 пробежек в неделю на беговой дорожке. Каждая сессия не должна превышать 30 минут. Если вы стремитесь избавиться от лишних жировых отложений и не потерять мышечную массу, необходимо делать кардио-упражнения с интервалами. Лучше всего выполнять упражнения средней и высокой интенсивности с интервалами на протяжении получаса максимум два раза в неделю.

3. Постоянные повторения – упражнения для быстрого наращивания мышц

За один подход выполняйте не больше двадцати повторений, причем старайтесь, чтоб отказ мышц наступал на двенадцатом повторении. Количество повторений должно находиться в диапазоне от 6 до 12 за каждый подход для наилучшего мышечного роста. Кроме того, важно, чтобы ваши занятия длились не более часа, а между каждым подходом обязательно был отдых – не менее 70 секунд. Чтобы тренироваться было удобно и комфортно стоит выбирать более тяжелые веса, а не увеличивать количество небольших гантелей.

4. Выполняйте комплексные тренировки для быстрого наращивания мышц

Для того чтобы достичь максимальных результатов, внимательно сконцентрируйтесь на каждом упражнении. Обратите внимание на те упражнения, которые одновременно задействуют много мышц. К ним относят жим лежа, приседания, подтягивания и т.д.

5. Хорошая растяжка – секрет быстрого наращивания мышц

Легкий массаж и растяжка помогают в предотвращении всевозможных травм во время тренировок. Именно поэтому растяжка так важна. Необходимо приводить, а затем удерживать мышцы в вытянутом положении.

6. Регулярное питание для быстрого наращивания мышц

Запомните, питаться нужно регулярно и небольшими порциями. Так, ежедневно необходимо делать 5-6 приемов пищи. Это необходимо для того, чтобы в процессе тренировок в организме постоянно был источник белков и углеводов, чтобы было из чего наращивать мышечную массу.

7. Побольше разнообразия, если ваша цель – бодибилдинг

Для того чтобы сформировать идеальное тело, необходимо через каждые 4-6 недель менять части тренировочного процесса. Это может быть изменение количества повторений или же времени отдыха между подходами, смена упражнений или другое разнообразие. Отличным вариантом станет внедрение пампинг тренировок или занятий по методу пирамид.

8. Во время тренировки задействуйте все мышцы

Запомните, чем больше мышц вы задействуете в одном упражнении, тем больше выработается гормона роста. Таким образом, вы отлично простимулируете рост мышечной ткани на протяжении всего дня.

9. Прием пищи до и после занятий для быстрого наращивания мышц

За час до начала занятий обязательно подзарядите организм пищей, которая богата на медленные углеводы и белки (фрукты, овощи, крупы). Что касается соотношения, то оно должно быть 2 грамма углеводов на 1 грамм белков. Стоит учесть, что после интенсивной тренировки обязательно нужно принять много белка, а вот углеводы должны быть только быстрыми (мед, белый хлеб, черный шоколад).

10. Обязательный отдых для восстановления

Вы должны понимать, что после тяжелых тренировок организм нуждается в восстановлении и отдыхе. Вам необходимо спать не менее семи-восьми часов в сутки. Если же вам пришлось провести бессонную ночь, нужно восполнить ее и чем быстрее, тем лучше. Стоит учесть, что постоянная нервозность, избыточный стресс и бессонницы повышают уровень гормона, который отвечает за накопление жировых отложений и уменьшает мышечную массу.

6 ЛУЧШИХ ДОБАВОК ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА МЫШЦ | HEALTH&FITNESS

6 лучших добавок для максимального роста мышц

Неважно, являетесь ли вы новичком или профессиональным культуристом. Каждый, кто тренируется в спортзале, хочет наиболее эффективно проводить свое время в тренажерном зале. Помимо нелегальных и нездоровых «ускорителей мышечного роста», есть добавки, которые являются незаменимым элементом эффективного наращивания мышечной массы.

В данной статье автор попытается описать шесть, на его взгляд, лучших добавок, необходимых в период наращивания мышечной массы. К сожалению, недавно появилось на рынке множество новых компаний, предлагающих «невероятные» добавки, которые имеют сумасшедшие названия и способствуют невообразиму увеличению веса в короткие сроки. Как правило, цена этих добавок столь же чрезмерна, как и приращения, которые они обещают. К еще большему сожалению, большинство из этих неизвестных добавок приносят нам только разочарование. К счастью, на рынке есть добавки, которые действительно эффективны и могут ускорить мышечный рост.

Вот шесть доказанных добавок для наращивания мышечной массы:

1. Протеин

Протеин является одним из старейших, самых популярных и эффективных добавок в мире. Эта добавка используется практически во всех областях спорта, и первое, что должно быть включено в ваш список добавок для наращивания мышечной массы. Белок является основным строительным блоком в организме, и хотя в вашей диете должно присутствовать необходимое количество белка, часто это бывает невозможно или просто неудобно. В этом случае белковая добавка приходит нам на помощь. Белок хорошего качества, независимо от того, является ли он изолятом, сывороткой или казеином, позволяет получать необходимые аминокислоты, которые обязательны для восстановления и развития мышц.

2. Креатин

Следующей добавкой, которая незаменима в период набора мышечной массы, является креатин. Это, несомненно, одна из лучших добавок, которая приводит к быстрому увеличению мышечной массы, силы и выносливости. Креатин позволяет нам гораздо эффективнее и дольше тренироваться, увеличивая наши силы. Благодаря этому мы можем делать более тяжелые повторения. Потребление креатина способствует синтезу АТФ, который является основным видом энергии, используемая мышцами. АТФ служит своеобразным «топливом» для работы мышц. Чем ниже уровень ATФ, тем хуже будет проходить тренировка, а креатин может это предотвратить. Благодаря более эффективным тренировкам мы можем добиться гораздо более быстрого увеличения мышечной массы. При выборе креатина стоит делать ставки на такие формы, как моногидрат или креатин малат. Кроме того, чтобы получить еще лучшие результаты, можно одновременно с креатином принимать цитруллин и L-аргинином, которые будут поддерживать процесс транспортировки креатина в мышцы и способствовать большему «пампу» мышц.

3. Предтренировочные комплексы

К набору с креатином и протеином вы также можете приобрести предтренировочный комплекс. Это очень хорошие добавки, которые позволяют вам использовать каждую тренировку на 100%. Они заставляют тратить больше энергии, увеличивают сосредоточенность и производительность. На рынке есть множество вариантов, каждый может найти идеальный «предтреник» для себя. «Предтреник» также хорош в плохие дни, когда просто нет сил или нет желания тренироваться. Они дают правильный настрой для тренировки. Но все-таки предтренировочные комплексы не рекомендуются для частого употребления, особенно если в их составе присутствуют стимуляторы ЦНС. Употребление 2-х раз в неделю будет достаточным

4.Глютамин

L-глютамин является еще одной отличной добавкой, которая не только помогает эффективно наращивать мышцы, но и быстрее их восстанавливать. Глютамин является очень важной аминокислотой, которая участвует в работе иммунной системы, которая играет большую роль в восстановлении организма. Регенерация является основным фактором, когда речь идет не только о наращивании мышечной массы, но и об общем функционировании. Фактически, в организме происходят непрерывные катаболические и анаболические процессы. Если запасы глютамина в организме падают, эффективность регенерации также уменьшается, что означает более низкое увеличение мышечной массы, более слабые тренировки, худшее настроение и меньший прогресс. По этой причине стоит употреблять глютамин. Конечно же глютамин поступает в организм с пищей, но часто диета не покрывает необходимое количество данной аминокислоты для надлежащего восстановления.

5. BCAA

BCAA – очень популярная добавка, которая должна быть включена в данный список. BCAA не только способствует анаболизму мышц и защищает от катаболизма, но и дает энергию для тренировок. Более того, BCAA является отличным выбором не только в период наращивания мышечной массы, но и на«сушке», поскольку они помогают защитить мышцы от разрушения.

6. Бустеры тестостерона

Последние, но не менее важные добавки—это так называемые бустеры тестостерона. Они помогут поднять природный уровень тестостерона в организме. Тестостерон является одним из основных гормонов, благодаря которому происходят анаболические процессы в мышечной ткани.

Прежде чем покупать какую-либо добавку, стоит ознакомиться с его составом, внимательно изучить компоненты, и узнать мнения людей. Эти добавки не гарантируют невообразимых приращений. Основой является правильная диета, интенсивные тренировки, самодисциплина и регулярность. Однако эти добавки могут значительно облегчить процесс наращивания мышечной массы и сделать тренировки более эффективными.

Спасибо, что дочитали до конца! Если считаете статью полезной, ставьте “палец вверх”. Не забываем подписываться на канал!

Наша группа Вконтакте ТУТ, тут же вы можете задать интересующие вас вопросы. Помогаю разобраться в тренировках и питании.

10 фитнес-советов для роста мышечной массы

Посмотрите эти 10 фитнес-советов, которым вы должны следовать, чтобы обеспечить быстрый рост мышц и улучшить вашу фигуру.Вы готовы? Прямо сейчас самое подходящее время!

1.Дайте вашему организму макронутриенты,и ваши мышцы будут расти

Основная причина, по которой многие люди не набирают мышечную массу, – это отсутствие сбалансированного питания. Чтобы набрать вес, вам нужно принимать больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Избыток калорий служит вашему телу для регенерации и наращивания мышечной ткани, которая была напряжена во время тренировки.

Количество избытка калорий индивидуально для каждого. Если у вас были проблемы c набором веса в прошлом, попробуйте употреблять 1,25 грамма белка в день вместе с 2 граммами углеводов на 0,5 килограмма веса вашего тела.

Если вы хотите справиться с нехваткой калорий, убедитесь, что вы принимаете указанное выше количество белка и углеводов, по крайней мере, за месяц до начала. Таким образом, вы даете своему организму достаточно времени, чтобы отреагировать на увеличенноепотребление калорий. Если вы набирете вес – значит организм получает достаточное количество калорий. Однако, если вы не набираете вес, вы должны начать есть больше калорий. Мы не рекомендуем потреблять более 1,5 г белка на 0,5 кг массы тела. Чтобы набрать вес, попробуйте принимать больше калорий в основном в виде углеводов.

2.Старайтесь есть как минимум каждые 4 часа

Правильный выбор временидляприемов пищи – один из самых важных аспектов при тренировках и попытках набрать мышечную массу. Особенно, если вы пытаетесь принимать минимальное количество жиров. Если вы будете есть регулярно каждые 4 часа, ваше тело будет оставаться в анаболическом состоянии (состояние наращивания мышечной массы), потому что вы постоянно поставляете необходимые питательные вещества для их роста.

Приемы пищи каждые 3-4 часа намного эффективнее, чем наедаться 3-4 раза в день большими порциями. Вы когда-нибудь ели 1200 чистых калорий на обед? Получится так,что курица срисом будет лезть у вас через глаза. Гораздо более практично для организма принимать 600 калорий разделенных на 6 приемов пищи, чем съедать 3 блюда по 1200 калорий в каждом.

3.Принимайте аминокислоты BCAA между приемами пищи и тренировками

Аминокислоты BCAA являются гарантированным методом утилизации полученных белков. Они обеспечивают немедленный источник энергии для ваших мышц, в отличие от белковой пищи или сывороточного изолята. ВСАА относительно легко попадают вкровообращение. Немедленное увеличение BCAA придаст мышцам энергию, необходимую им для синтеза белка.

Исследования показывают, что BCAA строит и восстанавливает мышцы. Увеличивается уровень синтеза белка, уменьшается распад мышечного белка и снижается мышечная усталость.

Интересным является американское исследование The Journal of the Federation of American Soceties for Experminetal Biology, которое показывает, что, используя добавки BCAA через 2 часа после еды, мы продлеваем синтез мышечного белка. Хотя исследование проводилось на крысах, исследователи не понимают, почему люди не должны принимать эти добавки.

Хотя у нас нет прямых доказательств того, что BCAA поддерживает силу мышц и их размер, важна регенерация, которая позволяет вам тренироваться на следующий день, и именно поэтому вы будете наращивать мышцы. Добавки с BCAA имеют высокую концентрацию аминокислот лейцина, который является важным стимулятором процесса mTor и, следовательно, синтеза мышечного белка. Большинство добавок содержат BCAA в соотношении 2: 1: 1 – лейцин: валин: изолейцин.

Лейцин приводит к максимизации процесса mTOR. Чтобы принять 3,5 г лейцина, необходимо принять 7 г BCAA за 30-45 минут до еды (2 раза в день).

4.Спите хотя бы по 8 часов

Мы понимаем.Со всеми этими обязанностями и работой, этого пункта очень трудно придерживаться. Однако недостаток сна может существенно повлиять на ваш прогресс. Во время сна тело находится в спокойном режиме и сжигает намного меньше калорий, чем если вы не спите и что-то делаете. Кроме того, мышцы восстанавливаются во время сна и обновляется мышечная ткань.

Еще одним преимуществом хорошего сна является выброс гормона роста. Этот гормон помогает при восстановлении мышц. Обратите внимание, что отсутствие нескольких часов сна может вызвать летаргию, раздражительность, гиперчувствительность и возможную депрессию. Этого достаточно, чтобы постараться как можно больше спать. Ваше тело восстановится и будет готово к дальнейшему прогрессу в тренировках.

Если вы не можете заснуть или у вас беспокойный сон, попробуйте пищевые добавки, которыеподдерживают сон, содержащие магний, ZMA и Zmb, мелатонин или триптофан.

5. Уменьшите количество тренировок, но увеличьте их интенсивность

Другие, очень распространенные ошибки, которые мы совершаем на тренировках:

• выполняем слишком много подходов
• мы не используем такой вес, который является вызовом для нашеготела
• мы слишком долго отдыхаем между подходами

Если ваша тренировка длится более часа и 15 минут, вы либо делаете слишком много упражнений, либо отдыхаете между подходами дольше, чем необходимо. Попробуйте обратить на это внимание. Ваша форма будет улучшаться и мышцы расти, при этом вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале. Вместо того, чтобы тратить время на тренировки, вы можете насладитьсяхорошей качественной едой или поспать на час больше.

Следуйте правилу: 16–18 подходов для крупных мышечных частей, 12–14 подходов для мелких мышечных частей. Подберите такой вес , с которым вы можете сделать 1-2 повторения без особых проблем. Однако не подбирайтевес,с которым вы даже не почувствуюте мышцы, которыетренируете.

Что касается отдыха между подходами,то они не должны превышать границу 90 секунд. Некоторые тренера рекомендуют перерывы как можно ближе к 60 секундам. Тогда вы чувствуете, что вы наиболее «прокачиваете» и стимулируете мышцы. Единственными исключениями являются приседания и мертвая тяга.Хорошим правилом считаетсяотдыхать до того момента, пока ваше дыхание не станет спокойным. Упражнения способствуют дефициту кислорода, который восполнится ,когда вы отдышитесь.

6.Употребляйте много полезных жиров

Если вам трудно есть большие порции, помогите себежирами, которые, кстати, являются отличным источником калорий. Один грамм жиров содержит 9 калорий по сравнению с углеводами или белками, которые содержат только 4 калории на грамм. Таким образом, жиры имеют в 2 раза больше калорий в меньшем количестве.

Ежедневное потребление жиров должно состоять в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это масла и пищевые продукты, такие как авокадо, оливковое масло, ореховые пасты, орехи, семена, жирная рыба, лосось и скумбрия.

Добавьте омега-3 жирные кислоты и рыбий жир. Сосредоточьтесь хотя бы на 2 граммах омега-3 в день (EPA и DHA). Чтобы они хорошо усваивались утром, примите их вместе с другим источником жиров. Если вы будете соблюдать рекомендуемое количество , они помогут вам при сжигании жира, сбалансируют выработку гормонов, улучшат работу мозга и даже укрепят здоровье кожи и ногтей.

7.Не пропускайте день ног

Мы серьезно. Вы рискуете стать мишенью для шуток, ваши ноги узнает все интернет-сообщество по какому-нибудь «мему» или будете выглядеть как перевернутый треугольник. Кроме того, если вы не будетеих тренировать, вы потеряете еще больше мышц. Тренируйте их усердно, по крайней мере, один раз в неделю.

Исследования показали, что выполнение упражнений, поддерживающих скелетно-мышечную систему (то есть приседания и мертвая тяга), вызывает гормональный ответ, который запускает кровообращение без уровня тестостерона и повышает уровень гормона роста. Это может помочь в предпочтительном ремоделированиимышечной массы тела. Другими словами, вы «качаетесь» и при этом сжигаете жир.

Многие тренера говорят, что если они не делают приседания или даже мертвую тягу, они не будут чувствовать себя такими же сильными при других подьемах тяжести или не ощущают такой же быстрый прогресс, как при их выполнении.

8.Найдите себе спарринг-партнера, который будет вас мотивировать

Этот момент очень важен. Главным образом потому, что спарринг-партнер мотивирует вас быть ответственным и придерживаться плана тренировок. Вы бы лучше пошли на тренировку, если у вас есть кто-то, чтобы друг другдополнять и помогать друг другу. Если вы пропустите тренировку со спарринг-партнером, который положился на вас, это все равно что разочаровать хорошего друга. Бывают дни, когда вы не захотите идти на тренировку, но вы можете преодолеть это как раз благодаря этому партнеру.

Спарринг-партнер также поможет вам придерживаться правильной интенсивности при каждом упражнении. Это всегда первый, кто скажет вам, что вы можете сделать дополнительные повторения,чтобы вы делали упражнение усерднее или выполнялидруое упражнение лучше. Наконец, что не менее важно, с вашим партнером по тренировкам вы будете соблюдать правильный интервал отдыха. Вы должны отдохнуть, пока ваш партнер не закончит подход, тогда придет ваша очередь. Таким образом, вы будете контролировать друг друга.

Темп, который вы установили со своим партнером, будет для вас решающим. Кроме того, мотивация от того, кто действительно помогает вам расширять свои возможности и прилогать реальные усилия, может существенно повлиять на достижение ваших результатов.

9.С пищевыми добавками поступайте разумно

Пищевые добавки, безусловно, не могут заменить пищу, потому что их название возникло в соответствии с их целью – заполнить пробелы в питании. Мы являемсясторонниками полноценного питания, но мы считаем, что добавки часто действительно необходимы во время физических упражнений. Первая добавка, которую вы обязательно должны получать, это высококачественный сывороточный протеин. Он обеспечит организм быстро усваяемым и легко усваяемым белком – идеально до и после тренировки. Исследования показали, что с поддержкой белкасывороточного протеина набор мышц произойдет быстрее, чем без него.

Вторая добавка, которую мы считаем обязательной, – это BCAA по причинам, указанным выше. Предтренировочные стимуляторы, по крайней мере для нас, являются еще одной добавкой, которую мы считаем «обязательной». Они не только дадут вам заряд энергии, который вам необходим для тренировки, но если вы выберете правильную формулу этого стимулятора, ваша производительность также возрастет. Их нужно только правильно дозировать.

Помните, что препараты, которые вы принимаете перед тренировкой, должны использоваться последовательно, чтобы извлекать из них пользу. Креатин моногидрат и бета-аланин положительно влияют на вашу работоспособность. С другой стороны, если вы хотите немедленной энергии, ищите добавки, содержащие кофеин или цитруллин малат.

10.Сделайте активный отдых хотя бы раз в неделю

Вы, наверное, слышали об этом миллион раз. Но если нет, мы добавим еще раз: вы не растете в тренажерном зале! На самом деле вы достигнете противоположного. Мышечная ткань разрушается во время упражнений, и только когда вы не занимаетесь, мышцы восстанавливаются, увеличивая свои размеры и силу. Поэтому мы рекомендуем вам сделать перерыв на один день. Мы надеемся, что вы заметили, что мы не упоминаем день отдыха. Мы говорим об активном отдыхе.

Цель этого дня – дать мышцам и нервной системе отдохнуть от тяжелых силовых упражнений, тем самым активно способствуя регенерации. Активное расслабление может варьироваться – от легких кардио-упражнений до статической растяжки. Массажи также эффективны, но не обязательны. Задача этого дня состоит в том, чтобы стимулировать кровообращение, облегчить мышечную боль или улучшиться в других сферах жизни, таких как приготовление пищи.

Какие еще советы вы бы добавили в этот список? Поделитесь с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею.

Grow Muscle: 9 проверенных способов быстрого наращивания мышц

Терпение переоценивается – особенно в тренажерном зале и особенно когда речь идет о тех, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.

Конечно, изменения требуют времени, но если вы стремитесь к росту и наращиванию мышц и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировку – ужасное занятие. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете видеть больше.

Как улучшить результаты? Вот девять способов.

1. Увеличьте объем тренировок

Тренировочный объем – количество повторений, умноженное на количество подходов, – это главный фактор, определяющий гипертрофию (то есть как нарастить мышечную массу).А для увеличения объема вам может потребоваться снизить вес, чем вы думаете.

«По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет падать во время фазы гипертрофии программы, когда интенсивность сидя составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», – говорит Ава Фицджеральд. , CSCS, CPT, тренер по спортивным показателям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы добиться нужного объема мышц, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений по 3–6 подходов по 10–20 повторений.

Ссылка по теме: Идеи здоровых закусок, когда вы в пути

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас есть концентрическая (жесткая) и эксцентрическая (легкая) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, оно будет концентрическим. И, согласно исследованию, опубликованному в европейском журнале прикладной физиологии E , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо интегрировать эксцентрические вариации в свой распорядок.

Возьмем, к примеру, приседания: чтобы сделать его эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и на этом закончить упражнение. Примечание. Если вы выполняете упражнения только с эксцентриками, вам необходимо значительно увеличить вес, который вы используете. Физиологически мышцы гораздо сильнее движутся эксцентрически, чем концентрически.

Связано: НОВАЯ пивоварня? Единственный способ отпраздновать это – раздавить мотоцикл для бега по пересеченной местности.

SPARTAN Шлем Гиря

Спартанский

Магазин

3. Уменьшение интервалов между подходами

Если вы касаетесь телефона между подходами, лучше установить таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме с целью гипертрофии периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышечной массы (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно действительно утомляете свои мышцы.

Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что, независимо от повторений и схемы подходов, утомление мышц является предпосылкой гипертрофии. Не бойтесь почувствовать ожог.

4. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка

Физические упражнения разрушают ваши мышцы. Белок их восстанавливает. Фицджеральд объясняет, что чем тяжелее ваши тренировки с поднятием тяжестей, тем более важным из продуктов для наращивания мышечной массы является потребление белка для ускорения восстановления.

Согласно исследованию Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это дает от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.

Связано: Руководство по белкам для спортсменов: сколько граммов вам нужно?

5. Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде похудеть.Но чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что когда ваше тело ощущает дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, это снижает склонность вашего тела к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, опухание не будет его главным приоритетом.

Стремитесь съедать примерно от 250 до 500 дополнительных калорий в день.Фицджеральд рекомендует, чтобы большая часть этих калорий поступала из белков, чтобы обеспечить увеличение веса за счет мышц. Согласно исследованию Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году, люди, которые придерживались высококалорийной диеты, богатой белком, сохраняли около 45 процентов этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с таким же количеством калорий, хранили 95 процентов этих калорий. как толстый.

6. Закуска казеина перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровоток, что означает, что он дольше обеспечивает ваши мышцы питанием аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины.В одном исследовании Медицина и наука в спорте и физических упражнениях потребление казеинового белка непосредственно перед сном увеличивало уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Для любителей смузи протеиновый порошок на основе казеина действует как оберег.

7. Больше спать

Восстановление мышц требует большего, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление нужно время – примерно восемь часов в сутки.В конце концов, когда вы спите, ваше тело выделяет гормон роста человека, который помогает нарастить мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Plus, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , сон в течение пяти часов вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10-15 процентов.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.Никаких оправданий.

Ссылка по теме: Хотите стать великим спортсменом? Начни спать как один

8. Попробуйте принимать добавки с креатином …

Креатин не способствует прямому росту мышц. Но, согласно журналу Международного общества спортивного питания , повышая ваши показатели при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей, натуральный состав эффективно способствует росту мышц.

Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавление креатина может помочь вам поднять на 14 процентов больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выберите моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое человеческим организмом, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после упражнений.

К сожалению, сложно значительно повысить уровень только с помощью еды. Вот здесь-то и пригодятся добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивной тренировкой значительно улучшил мышечную силу и размер по сравнению с одним только поднятием тяжестей.Кроме того, если вы слишком сильно нагружаете себя, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, в том числе потерю мышечной массы.

Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вы можете принимать добавки с HMB самостоятельно или выбрать протеин и креатин в порошках, которые содержат прямо в смеси HMB.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

К. Алейша Феттерс, C.S.C.S.

К.Алейша Феттерс, магистр наук, C.S.C.S., является персональным онлайн-тренером из Чикаго. Она имеет ученую степень в области здравоохранения и научных репортажей в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета и регулярно участвует в публикациях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», USNews.com, TIME и SHAPE. Когда она не поднимает что-то тяжелое, она обычно пьет кофе и пишет о пользе этого для здоровья.

10 советов, как нарастить мышцы

Наращивание мышц – вот почему большинство из нас постоянно возвращается в спортзал.Это световой луч, который продолжает стимулировать наши тренировки, ориентированные на усилия, от которых многие считают нас сумасшедшими, но как нам эффективно нарастить мышцы? Это вопрос, который ставит в тупик так много лифтеров.

О физическом процессе наращивания мышечной массы легче сказать, чем сделать, потому что для наращивания мышечной массы нам необходимо согласовать несколько переменных как в отношении наших тренировок, так и питания.

Отличной отправной точкой для всех, кто хочет прибавить в массе свою фигуру, является сначала определение того, что на самом деле представляет собой наращивание мышц.Акт наращивания мышечной массы или преднамеренное увеличение мышечной массы посредством тренировки с отягощениями часто называют мышечной гипертрофией.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Гипертрофия мышц – это адаптация наших мышц к постоянному воздействию постоянно перегруженных форм тренировок с отягощениями, которая затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон как в диаметре, так и в длине.По сути, мышечная гипертрофия – это процесс, посредством которого наши мышцы становятся физически больше за счет стратегически последовательных и более тяжелых тренировок.

Помните, что усилие – один из самых решающих факторов увеличения мышечной массы с течением времени.

Если вы обратите внимание на определение выше, прогрессирующая перегрузка была упомянута как необходимая для увеличения массы и мускулов вашего тела. Прогрессивная перегрузка влечет за собой создание некоторой формы повышенных стратегических усилий, основанных на стиле тренировки, которую вы выполняете.

Вот почему невероятно важно иметь план и строить основу для ваших тренировок и привычек питания, которые совпадают с вашими целями. «Тренировки без плана просто не приведут вас к желаемым целям», – говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вам нужна стратегия».

Обратите внимание: ваша стратегия наращивания мышечной массы не должна быть настолько жесткой, чтобы не оставлять места для развлечений. Фактически, вы все равно можете есть то, что вам нравится, и вам не нужно часами проводить в тренажерном зале, если вы тренируетесь и большую часть времени стратегически подпитываетесь.Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, который соответствует вашим целям и потребностям.

Приведенные ниже советы помогут вам – будь вы новичок или тот, кто достиг плато разочаровывающих тренировок – нарастить мышцы с помощью стратегических и реалистичных средств.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 принципов наращивания мышечной массы

Rimagine Group Limited, Getty Images

1.Максимизируйте наращивание мышечной массы

Чем больше белка накапливает ваше тело – в процессе, называемом синтезом белка, – тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов.

.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», – говорит Майкл Хьюстон, доктор философии.D., профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.

Потребляйте около 1 грамма белка на фунт веса тела, что примерно является максимальным количеством, которое ваше тело может использовать в день, согласно историческому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .

Например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день – количество, которое он получил бы из куриной грудки на 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса.Остальные калории разделите поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

ОвсянкаИсторииGetty Images

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать 1 фунт в неделю. (Дайте себе две недели, чтобы результаты отобразились на весах для туалета. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 калорий в день.)

• A. Ваш вес в фунтах: _____
• B. Умножьте A на 12, чтобы получить ваши основные потребности в калориях: _____
• C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физических упражнений) : _____
• D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5: _____
• E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____
• F. Сложите D и E и разделите на 7: _____
• G.Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях: _____
• H. Добавьте 500 к G: _____. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Работайте масштабно, а не мелко

Да, сгибания рук на бицепс – это весело, но если вы хотите накачать мышцы, вам нужно делать больше, чтобы бросить вызов своему телу.И один из ключей к этому, говорит Самуэль, – это работа через так называемые «многосуставные» движения. «Да, изоляционная тренировка имеет значение, – говорит Сэмюэл, – но она не может быть основой вашего обучения».

Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Каждое повторение в ряду проверяет бицепсы, широчайшие и пресс. Использование нескольких групп мышц позволяет поднимать больший вес, – говорит Сэмюэл, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас использовать мышцы вместе, как в реальной жизни.«Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», – говорит он.

Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа, чтобы воспользоваться этим. Все они будут стимулировать несколько групп мышц одновременно, и вам нужно это делать, чтобы расти.

4. Тренируйтесь с тяжелым весом

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны тренироваться с тяжелым весом, – говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Тяжелые, безопасные и эффективные тренировки имеют много преимуществ», – говорит Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически.Если что-то не так, стимул, заключающийся в том, что тяжелый вес снижается с контролем и поднимается обратно, вызовет больший разрыв мышц и их восстановление “.

Это означает, что не в каждом подходе, который вы делаете, вы должны делать 10-15 повторений. Да, большое количество повторений подходы могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, создавая более чистую силу, – говорит Сэмюэл.И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

Один из способов подойти к этому в тренировке: начинать каждую тренировку упражнением, которое позволит вам тренироваться с малым числом повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждое движение после этого. «Это лучшее из обоих миров, – говорит Сэмюэл, – позволяя вам на раннем этапе набрать чистую силу, а потом накапливать повторения».

5. Сначала выпейте

Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличили синтез белка больше, чем у лифтеров, которые выпили тот же коктейль после тренировки.

Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот – белков, строящих мышцы, – и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в ваших мышцах», – говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в Техасский университет в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина – обычно около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина.Не можете пить протеиновый желудок? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.

«Жидкие блюда усваиваются быстрее», – говорит Калман. Так что стойко. Выпейте за 30-60 минут до тренировки.

6. Не усердняйся

Роберт Дэйли Getty Images

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны доводить вас до усталости и истощения.«Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, ваше тело не сможет расти», – говорит Сэмюэл. «Выберите места для атаки». Стремитесь заканчивать каждую тренировку в хорошем настроении, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 подходов и никогда не выходите за рамки этого.

Это не значит, что вы не можете время от времени заниматься жестокой тренировкой. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, а не один за другим. «Чтобы вырасти, вам нужно выздоровление», – говорит Самуэль. «Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивными для восстановления, необходимого для роста мышц.”

7. Уменьшение количества углеводов после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить свое тело углеводами.

” Углеводные блюда после тренировки повышают уровень инсулина “, что, в свою очередь, замедляет расщепление белка, говорит Калман. Ешьте банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

«Если вы не часто едите достаточно, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки », – говорит Хьюстон.

Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка – около 20 граммов – каждые 3 часа.

9. Сделайте одну порцию мороженого

Мухаммад Вахизул Хасван Абдул Азиз / EyeEmGetty Images

Этот совет будет самым простым для выполнения: съешьте миску мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , эта закуска вызывает выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов. А это замедлит расщепление белков после тренировки.

10. Пейте молока перед сном

Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат распад белка в мышцах.

Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую тарелку фруктов.Ешьте снова, как только проснетесь.

«Чем усерднее вы будете, тем лучше вы добьетесь результатов», – говорит Калман.

Сыворотка для роста мышц

АлександрНакичGetty Images

Пейте этот протеиновый энергетический коктейль перед каждой тренировкой.

Пудры для набора веса кажутся легким решением проблем худощавого парня. В конце концов, в одной порции содержится 2200 калорий. Но вы не получаете то, за что платите.

«Высококалорийные напитки для набора веса обычно получают более 80 процентов калорий из сахара», – говорит Дуг Калман, доктор медицины. Употребление такого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

Итак, в каком-то смысле вы смываете хорошие деньги в унитаз. «Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если распределите калории в течение дня», – говорит Калман.

И с помощью протеиновых коктейлей. Поищите порошки сывороточного протеина в магазинах диетических продуктов. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смесь для приготовления домашнего коктейля для наращивания мышечной массы перед тренировкой:

• 1 чайная ложка оливкового или льняного масла
• 1/2 стакана обезжиренного йогурта
• 1 стакан виноградного или яблочного сока

Статистика на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира

Хотите больше протеина для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими полезными рецептами коктейлей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро нарастить мышцы (набрать 25 фунтов естественным путем)

Больше силы – больше мускулов. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем сильнее становится ваше тело и тем больше растут ваши мышцы. Ваши мышцы увеличиваются в размерах, поэтому они могут поднимать более тяжелые веса.Вот почему сила – это размер – поднимайте тяжелые веса, и вы естественным образом наберете мышечную массу.

Большинство людей пытаются нарастить мышечную массу, выполняя изолирующие упражнения с высоким числом повторений до тех пор, пока не почувствуете накачку и боль. Но это редко срабатывает, потому что вы не можете поднимать достаточно тяжелые, чтобы вызвать рост мышц. Только атлеты, которые уже сильны или употребляют наркотики, могут нарастить мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения, такие как завитки и мухи.

Натуральным лифтерам необходимы комплексные упражнения для наращивания мышц. В основном вам нужно выполнять приседания, жим лежа, становую тягу, пресс и тягу.Вам нужно поднимать тяжести. Сделайте это, и вы сможете набрать до 43 фунтов мышечной массы без лекарств и тренировок чаще трех раз в неделю. Это работает даже для худощавых хардгейнеров вроде меня.

Это исчерпывающее руководство по естественному наращиванию мышечной массы.

Введение

Как накачать мышцы

Самая большая ошибка в наращивании мышечной массы, которую совершают люди, – это тренироваться как культурист. Многие бодибилдеры употребляют наркотики, но не говорят вам об этом. И они редко наращивали большую часть своей мускулатуры с помощью упражнений, которые они делают сейчас.Вот почему занятия бодибилдингом не подходят большинству людей. Вот что работает…

1. Стань сильнее. Лучшие бодибилдеры, которые когда-либо существовали, были сильны. Они знали, что больше силы – больше мускулов. Увеличьте присед до 140 кг / 300 фунтов, жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов. Ваша общая мышечная масса увеличится, потому что сила – это размер.
2. Добавить вес. Забудьте о помпе и болезненности. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении веса на штанге. Попробуйте поднять больше, чем в прошлый раз.Вы станете сильнее, что увеличит общую мышечную массу. Если сегодня вы не подняли больше, чем в прошлом месяце или году, вы не набираете мышечную массу.
3. Сделайте соединения. Выполняйте упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько мышц. Вы сможете поднимать более тяжелые веса, что приведет к большему росту мышц. Основная часть вашего распорядка должна состоять из тяжелых приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой и тяги штанги.
4. Используйте штанги. Вы можете поднимать более тяжелые веса со штангой, чем с любыми другими инструментами.Вы также должны сами сбалансировать вес. Штанги задействуют больше мышц и вызывают больший рост. Используйте свободные веса, не прикрепленные к тренажерам. Включите свет и используйте правильную форму, чтобы избежать травм.
5. Увеличить частоту. Чем чаще вы тренируете мышцу, тем сильнее вы заставляете ее расти. Чем больше вы делаете упражнения, тем быстрее улучшается ваша техника и тем тяжелее вы можете поднимать. Начните приседать, нажимать и тянуть три раза в неделю, а не только один раз.
6. Рекавери. Ваши мышцы должны восстанавливаться после тренировок, чтобы становиться сильнее и больше. Они не смогут восстановиться, если вы будете усердно работать с ними каждый день. Даже вашему разуму нужен перерыв. Делайте три-четыре дня отдыха в неделю. Помогите своим мышцам восстановиться, получая много еды, воды и сна.
7. Ешьте больше. Ваше тело использует пищу для тренировок и восстановления мышц. Ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти при нехватке еды. Большинству парней для наращивания мышечной массы требуется не менее 3000 ккал в день. Худым парням с высоким метаболизмом нужно еще больше, чтобы набрать вес.
8. Ешьте белок. Ваше тело использует белок для наращивания новых мышц и восстановления поврежденных мышечных тканей после тренировки. Вам нужно около 1,8 г белка на килограмм веса (0,82 г / фунт), чтобы максимально ускорить восстановление и нарастить мышцы. Для парня весом 80 кг / 175 фунтов это около 135 г белка в день.
9. Реальный. Вы не можете получить стероидные результаты без стероидов. Вы не можете превратиться в Арнольда за три месяца, потому что для наращивания мышечной массы нужно время. Знаменитости ставят нереалистичные ожидания.Прекратите пытаться выглядеть как они. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании. Это избавит вас от разочарования.
10. Будьте последовательны. Большинство парней набирают 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, если они выполняют эффективную программу тренировок и хорошо питаются. Вы не можете нарастить мышцы быстрее этого. Чтобы набрать 12 кг сухой мышечной массы и увидеть кардинальные изменения, требуется год. Поэтому последовательность является ключевым моментом.

Скорость набора мышечной массы

Большинство парней могут набрать 0,25 кг / 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю, когда начинают заниматься спортом.Это примерно 1 кг / 2 фунта мышц в месяц или 12 кг / 24 фунта в год. Это предполагает, что вы выполняете эффективную программу тренировок, такую ​​как StrongLifts 5 × 5, хорошо питаетесь и последовательны. Прирост мышц замедляется после первого года.

Эффективная тренировка	Еженедельный прирост мышц	Прирост мышц за месяц	Прирост мышц за год
1 год	0,25 кг / 0,5 фунта	1 кг / 2 фунта	12 кг / 24 фунта
2 года	0.12 кг / 0,25 фунта	0,5 кг / 1 фунт	6 кг / 12 фунтов
3 года	слишком мал для отслеживания	0,25 кг / 0,5 фунта	3 кг / 6 фунтов

Ваш вес может увеличиваться более чем на 1 кг / 2 фунта в месяц, когда вы начнете подниматься. Ваши мышцы накапливают гликоген, чтобы подпитывать ваши тренировки. Гликоген связывается с водой, что приводит к задержке воды и более полному виду. Этот водный вес увеличивает вашу массу тела. Но это не чистая мышечная ткань.

Некоторые парни могут набрать более 1 кг мышц в месяц. Подростки быстрее набирают мышцы, потому что у них больше тестостерона. Худые дети быстрее набирают мышцы, потому что начинают худеть. Люди, которые раньше занимались спортом, быстрее набирают мышцы благодаря мышечной памяти. Наркотики меняют все.

С другой стороны, пожилые люди медленнее наращивают мышцы, потому что у них меньше тестостерона. То же самое и с женщинами – они обычно набирают только половину мышц или 12 фунтов в первый год. Сильные атлеты наращивают мышцы медленнее, чем слабые, потому что у них уже есть большая мышечная масса.

Но в среднем вы можете ожидать набирать около 1 кг / 2 фунта мышц в месяц в течение первого года по эффективной программе тренировок. Так что, если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но никогда не выполняли такую ​​программу, как StrongLifts 5 × 5, вы все равно можете набрать 12 кг / 24 фунта мышц в следующие 12 месяцев.

Большая часть мышечной массы прибавится в первые три года. Вначале вы слабы и у вас мало мышц. Таким образом, вы быстро набираете силу и мышцы – это достижения новичков. Я начал худеть с 60 кг / 135 фунтов.Мой вес поднялся до 80 кг / 175 фунтов за первые три года, по большей части в первый год.

Но с тех пор мой вес не сильно изменился. Чем больше у вас силы и мускулов, тем труднее набрать больше. Это закон убывающей отдачи: чтобы получить больше, требуется больше работы, а отдача меньше. К счастью, результаты легче поддерживать, и они быстрее возвращаются после перерыва.

Нарастить мышцы сложнее, чем похудеть или стать сильнее. Вы можете легко потерять 0,5 кг / 1 фунт жира в неделю, если будете есть немного меньше.Вы можете легко добавить 2,5 кг / 5 фунтов за тренировку в приседаниях в течение нескольких недель с StrongLifts 5 × 5. Но вы не можете нарастить более 0,5 кг / фунт мышц в неделю. Сравнить…

	Прирост в приседаниях	Снижение жира	Прирост мышц
1 неделя	7,5 кг / 15 фунтов	0,5 кг / 1 фунт	0,25 кг / 0,5 фунта
1 месяц	30 кг / 60 фунтов	2 кг / 4 фунта	1 кг / 2 фунта
3 месяца	90 кг / 180 фунтов	6 кг / 12 фунтов	3 кг / 6 фунтов

Это объясняет, почему вы не можете выглядеть как лучшие культуристы, фитнес-модели или знаменитости за три месяца.Обычно они тренировались годами – Арнольд занимался поднятием тяжестей восемь лет, прежде чем выиграл свой первый «Мистер Олимпия». И не игнорируйте молнии, загар, фотошоп, наркотики,…

Вы не можете набрать больше 1 кг / 2 фунта мышц в месяц. Это генетический предел человека. Единственный способ нарастить мышцы быстрее – не двигаться медленнее. Чтобы набрать 12 кг мышц и добиться больших изменений, требуется год. Будьте последовательны и сконцентрированы, чтобы на это у вас не ушло два года.

Мышечный потенциал

Как Ронни стал на 65 фунтов больше Арнольда?

Ваша максимальная мышечная масса тела в основном зависит от вашего роста и костного строения.Высокие люди могут нарастить больше мышечной массы, чем невысокие. Люди с большим, толстым телосложением могут набрать больше мышц, чем люди с узким телосложением и маленькими запястьями / лодыжками, как я.

Кейси Батт, доктор философии, разработал формулы для определения максимального количества мышечной массы, которое вы можете набрать естественным путем. Его исследование основано на размере мышц лучших бодибилдеров мира до появления анаболических стероидов (источник). Я превратил формулу Кейси в простую таблицу ниже.

Рост	Максимальный вес тела	Максимальный размер бицепса
1 м62 / 5 футов 4 дюйма	78 кг / 172 фунта	41.5 см / 16,3 дюйма
1 м 67/5 футов 6 дюймов	82 кг / 181 фунт	42,1 см / 16,6 дюйма
1 м 73 / 5’8 дюйма	86 кг / 190 фунтов	42,7 см / 16,8 дюйма
1 м 77 / 5’10 дюймов	90 кг / 199 фунтов	43,4 см / 17,1 дюйма
1 м 83 / 6’0 дюймов	94 кг / 207 фунтов	44 см / 17,3 дюйма
1 м 87 / 6’2 дюйма	98 кг / 216 фунтов	44,6 см / 17,6 дюйма
1 м93 / 6 футов 4 дюйма	102 кг / 224 фунта	45.3 см / 17,8 дюйма
1 м98 / 6 футов 6 дюймов	106 кг / 233 фунта	45,9 см / 18,1 дюйма

Эти числа предполагают размер запястья 17,8 см / 7 дюймов, размер щиколотки 22,9 см / 9 дюймов и телесный жир 10%. Размер бицепса сокращается в самой большой точке. Эти номера только для мужчин. Мышечный потенциал женщин ниже, поскольку они обычно короче, меньше и в них меньше тестостерона.

Эти цифры основаны на достижениях лучших когда-либо существовавших бодибилдеров, включая Рега Парка.Поэтому нереально ожидать, что вы наберете столько мышц. У этих лифтеров была лучшая рабочая этика и генетика, чем у остальных, иначе они не стали бы чемпионами.

Так что гордитесь, если вы достигнете 90% своего мышечного потенциала в худой форме. У меня рост 5 футов 8 дюймов, запястья 6 футов 7 дюймов. Я вешу около 175 фунтов и примерно на 12% жира. Это 90% от 190 фунтов. Вот почему, хотя я не крупный парень и могу выглядеть маленьким на бумаге, люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Эти цифры показывают, что большинство парней не построят худощавое и мускулистое тело на 200 фунтов.Средний рост мужчин в США – 1 м 75 / 5,9 дюйма. Если вы не стали выше, единственный способ набрать 200 фунтов – это увеличить жировые отложения… или принять анаболические стероиды. Усердный труд не поможет естественным лифтерам.

Дело не в том, чтобы вас демотивировать. Напротив, я не хочу, чтобы вы теряли мотивацию из-за того, что ставите нереалистичные цели, например, 21-дюймовую разорванную руку. У Рега были руки 18,5 дюймов, вес 214 фунтов и рост 6 футов 1 дюйм. Он мог приседать 600 фунтов и жим 500 фунтов. У тебя вряд ли получится лучше, чем у него.Действительно.

Это правда, что методы тренировок и питания улучшились. Сегодня люди набирают силу и мускулы быстрее, чем во времена Рега Парка. Но генетика человека не изменилась – все еще есть предел тому, сколько мышц вы можете набрать естественным путем. И это все еще зависит в основном от вашего роста и размера кадра.

Что сильно изменилось, так это анаболические стероиды. Арнольд Шварценеггер соревновался в весе 235 фунтов / 6 футов 2 дюйма. Три десятилетия спустя Ронни Коулман соревновался в весе 300 фунтов / 5 футов 11 дюймов. Они оба много работали, оба тянули более 700 фунтов, Арнольд даже признался, что употреблял наркотики.Но один явно использовал больше, чтобы получить на 65 фунтов больше…

Вот почему спортсмены по естественному бодибилдингу редко весят больше 200 фунтов. Они не могут стать настолько худыми, чтобы показаться разорванными. Большинство людей соревнуются в категории более легких 165 фунтов, потому что на этом вы заканчиваете, когда теряете процентную долю жира в организме. 200 фунтов разорванного, прижизненного естественного телосложения – редкость.

Форма мышц

Вставки высокого и низкого бицепса. Обратите внимание на разницу в пике.

Ваша генетика определяет форму ваших мышц. Мышцы людей выглядят по-разному по той же причине, по которой их лица выглядят по-разному.Вы можете увеличить размер мышц, подняв тяжелые веса. Но вы не можете изменить их форму, потому что не можете изменить свою генетику. Примеры…

• Размер рамы. Люди с коротким торсом, как я, будут выглядеть полнее, чем люди с длинным торсом. Чтобы заполнить такое же пространство, требуется меньше мышечной массы. Люди с длинным торсом будут выглядеть стройнее и иметь меньшую талию.
• Мышечные прикрепления. Ваш бицепс будет иметь больший пик, если у вас высокие вставки бицепса.Ваши икры будут выглядеть меньше, если у вас будут такие высокие крепления, как у меня, потому что там меньше мышц, с которыми нужно работать – большая часть вашей голени будет состоять из костей и сухожилий.
• Длина конечностей. Люди с длинными руками и ногами, такие как я, будут выглядеть стройнее, потому что у них больше места для заполнения. Им нужно еще больше увеличить общий размер мышц, чтобы руки и ноги выглядели большими. Им нужно будет больше весить при том же росте, если есть больше.

Обратите внимание, что вы не можете изолировать части мышцы.Вы не можете прорабатывать нижний или внешний бицепс или внутреннюю часть груди. Вы либо тренируете всю мышцу, либо нет. Что вы можете сделать, так это увеличить общий размер мышцы, чтобы она наполнилась больше. Вы делаете это, поднимая тяжести и больше ешьте.

модели для подражания

Хью Джекман, Крис Хемсворт и Дэниел Крейг имеют разные типы телосложения и поэтому выглядят по-разному.

Не пытайтесь выглядеть как знаменитость или модель. Как уже объяснялось, все устроены по-своему. Ваша генетика определяет форму ваших мышц.Поэтому, если у вас такой же размер кадра, длина конечностей и наращивание мышц, что и у этой знаменитости или модели, вы не сможете воссоздать их внешний вид.

На самом деле, кинозвезды тоже не выглядят одинаково. Обратите внимание на изображение сверху, как Хью Джекман выглядит самым большим из трех. У Криса Хемсворта более длинный торс с меньшим наклоном. Торс Дэниела Крейга короче и выглядит более объемным. Их грудь и плечи имеют разную форму.

Даже если вы поднимете и ешьте то же самое, вы не будете выглядеть одинаково.Я тренировался со своим наставником два года. Мы сделали такие же наборы. повторения и упражнения. Но я выглядела иначе из-за другой генетики. Мои братья тоже выглядят иначе, несмотря на то, что у них одни и те же родители. Это работает только для однояйцевых близнецов.

Большинство людей в любом случае не могут придерживаться тренировок знаменитостей. Они изнурительны и отнимают много времени. У актеров есть время. Им помогают личные тренеры и повара. Их мотивируют большие зарплаты. Но большинство ненавидят заниматься спортом, бросают, как только заканчиваются съемки, и толстеют.Проверьте Джерарда Батлера после 300.

Джерард Батлер в «300», а затем на Барбадосе…

По правде говоря, большинство актеров не выглядят так, как в кино круглый год. Им нужно только хорошо выглядеть для нескольких снимков без рубашки. А их мускулы подчеркнуты с помощью специальных ракурсов, молнии, макияжа или даже компьютерной графики. Для афиш к фильмам есть старый добрый фотошоп. Много дыма и зеркал.

А еще есть стероиды. У актеров плотный график. Они стареют, но все равно должны выглядеть разорванными.Их зарплата во многом зависит от их внешности. Конкуренция высока. Это делает стероиды заманчивыми. Но мало кто открыто говорит об использовании – они не хотят создавать проблемы или разочаровывать своих поклонников.

Дело в том, что это нормально, когда меняют знаменитости. Крис Пратт перерастает в форму за шесть месяцев – круто. Хью Джекман все еще большой и сильный, ему уже за 40 – отлично. Просто не пытайтесь добиться тех же результатов за одно и то же время, используя один и тот же распорядок. Это не сработает.

Еще важнее – не пытайтесь выглядеть как кто-то другой. Постройте лучшее тело, которое заставит других людей выглядеть как ВЫ. Сделайте это, сначала увеличивая силу и мышечную массу, а затем уменьшая жировые отложения, чтобы они разорвались. Это позволит вам отлично выглядеть независимо от ваших генов.

Обучение

Фундамент

Невозможно построить хорошее здание на слабом фундаменте. И все же многие люди пытаются построить отличное тело, не делая сначала азов. Вот почему так многим из них не удается набрать мышечную массу.Вам нужно заложить прочный фундамент, чтобы построить отличное тело. Вот что это значит…

• Основа размера. Вы не можете вырезать мраморную скульптуру без большого блока мрамора. Вы не можете накачать мышцы, которые раньше не построили. Вам необходимо увеличить общую мышечную массу, прежде чем вы сможете определить ее с помощью изолирующих упражнений и сокращающих диет.
• Основание силы. С изолирующими упражнениями с высоким числом повторений вы не станете сильным и большим – веса слишком легкие. Чтобы стать тяжелее и стать сильнее, вам нужны комплексные упражнения.Затем вы можете использовать эту силу для изоляции с более тяжелым весом, чтобы укрепить мышцы.
• Основа формы. Плохая форма не может поднимать тяжести. Правильная форма увеличивает безопасность и эффективность подъема. Это увеличивает вашу силу, поэтому вы можете усерднее прорабатывать мышцы с большим весом. Но чтобы овладеть правильной техникой, нужно часто выполнять основные упражнения.

Заманчиво пропустить этот шаг и сразу перейти к помпе с высокой изоляцией повторений. Но если вы сначала создадите основу размера, силы и формы, вы добьетесь лучших результатов в том, что решите делать позже – будь то эстетика, выносливость или даже больше силы.

Проблема в том, что сначала все работает. Вы можете набрать мышечную массу, сразу приступив к изолирующим упражнениям с высоким числом повторений. Но вы не наберете максимальное количество мышечной массы, которое сможете нарастить за кратчайший промежуток времени. И в конце концов вы застрянете, потому что никогда не строили фундамента.

Именно здесь многие начинают винить свою генетику или возраст. Именно здесь они начинают покупать больше добавок. Именно здесь они начинают рассматривать анаболические стероиды. Им не хватает опыта, чтобы понять, что проблема в их обучении – сначала им не удалось заложить прочный фундамент.

Это руководство по наращиванию мышечной массы посвящено тому, чтобы потратить год на создание основы формы, силы и размера. После этого вы можете специализироваться, если хотите. Большинство людей довольны своей внешностью, тренируясь на силу. Некоторым хочется больше эстетики. Но это всегда начинается с создания прочного фундамента.

Сила – это размер

Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо смогли сделать становую тягу более 700 фунтов

. Больше силы – больше мускулов. Если вы поднимаете большой вес, вы становитесь большим. Вот почему лучшие бодибилдеры были сильны, как быки.Они знали, что сила равна размеру.

Вот как это работает: ваши скелетные мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Ваши мышцы сокращаются, чтобы двигать телом и поднимать тяжести. Чем тяжелее штанга, тем сильнее сила тяжести ее тянет вниз. Это заставляет ваши мышцы больше работать, чтобы поднимать и контролировать вес.

Поднятие тяжестей нагружает ваше тело и мышцы. Это стимулирует их становиться сильнее и больше, чтобы они могли лучше справляться с тем же стрессом на следующей тренировке.Это цикл стимул – восстановление – адаптация, иначе говоря, то, что вас не убивает, делает вас сильнее. Проще говоря, вы поднимаете большой, вы становитесь большим.

Арнольд Шварценеггер соглашается. Он выигрывал титул «Мистер Олимпия» семь раз. Но он также участвовал в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей, пауэрлифтингу и стронгмену, прежде чем стать бодибилдером. Арнольд мог делать становую тягу 710 фунтов, жим лежа 440 фунтов и приседания 473 фунта. Вот что он сказал о силе…

На самом деле не все бодибилдеры сильны, особенно те, кто большую часть тренировок выполнял на тренажерах.Но годы пауэрлифтинга и работы со свободными весами дали мне массивные бицепсы и плечи, а также мышцы спины и бедер. Я просто выглядел крупнее и сильнее остальных.

– Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Арнольд был не первым и не единственным бодибилдером, который понял, что сила – это размер. Вот длинный список лучших бодибилдеров, которые могут поднимать большие, тяжелые веса. Вот несколько примеров…

• Франко Коломбо. Тренировочный партнер Арнольда из Сицилии.Он мог делать становую тягу 755 фунтов, жим 525 фунтов и приседать 655 фунтов. Он даже соревновался как силач. Франко дважды выигрывал «Мистер Олимпия».
• Reg Park. Наставник Арнольда, который, вероятно, научил его силе, – это размер. Он мог делать становую тягу 700 фунтов, жим 500 фунтов и приседать 600 фунтов. Рег Парк трижды выигрывал титул Мистер Вселенная.
• Ронни Коулман. 8-кратный чемпион Мистер Олимпия однажды сказал : «Все хотят быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса». Он мог сделать становую тягу 800 фунтов, как арахис.
• Серджио Олива. Соревновался как олимпийский тяжелоатлет на национальном уровне. Он мог поднять над головой 300 фунтов, а общий вес – 1000 фунтов. Затем он переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Олимпия 3х.
• Джон Гримек. Соревновался по тяжелой атлетике на Олимпийских играх. Затем переключился на бодибилдинг и выиграл Мистер Америка и Мистер Вселенная. Гримек все еще мог приседать на 400 фунтов в свои 60 лет.
• Dr Layne Norton Phd. Профессиональный культурист и пауэрлифтер. Увеличение его приседаний увеличило его бедра с 21 до 28 дюймов.Он приседает 617 фунтов, жмет 387 фунтов и делает тягу 700 фунтов.
• Стэн Эффердинг. Профессиональный бодибилдер, который также владеет мировым рекордом в приседаниях в классе 275 фунтов с весом 854 фунта. Люди часто называют его сильнейшим бодибилдером в мире.

Эти бодибилдеры СДЕЛАЛИ упражнения на изоляцию с высоким числом повторений в какой-то момент, чтобы улучшить свое телосложение. Но сначала они были сильными. И они не стали сильными, делая изоляцию, как кудри и мухи. Они стали сильнее, выполняя тяжелые приседания и становую тягу. Так они увеличили свой общий размер и мышечную массу.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры тренировались одинаково. Соревноваться в обоих было нормальным явлением. Соревнования по бодибилдингу даже включали в себя силовые подвиги. Джо Вейдер изменил это в 1946 году, когда он создал IFBB и превратил шоу бодибилдинга в конкурсы красоты.

Но сила по-прежнему в размере. Вот почему так много сильных атлетов могут сойти за бодибилдеров, если соблюдают диету. Достаточно взглянуть на пауэрлифтера Дэна Грина и олимпийского тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Дэн приседает 848 фунтов, Дмитрий поднимает над головой 511 фунтов.Большинство людей не понимали, занимаются ли они бодибилдингом или силовыми тренировками.

Дэн Грин и Дмитрий Клоков показывают, что сила – это размер

. Теперь им не выиграть соревнования по бодибилдингу у настоящих бодибилдеров. Но вы, наверное, не планируете соревноваться. Большинство парней хотят нарастить мышцы, чтобы заниматься сексом (эй, даже я). Я не знаю ни одной девушки, которой бы не нравилось такое тело. Я не знаю парня, который не был бы счастлив так выглядеть.

И, конечно, они могут прятать кудри тут и там.Но основная часть их тренировок состоит из тяжелых приседаний, жима и тяги, потому что это то, чего требует их вид спорта. Таким образом, их телосложение – результат тяжелой работы. Это иллюстрирует принцип следования форме за функцией.

Некоторые люди думают, что силовые тренировки не наращивают мышечную массу, потому что они видели толстых пауэрлифтеров. Во-первых, у них есть мускулы, большие мускулы, иначе они не стали бы поднимать большие. Он просто спрятан за жиром. Пауэрлифтеры не выигрывают, если их разорваны сильнее, чем их конкуренты.Они побеждают, поднимая более тяжелые веса.

Во-вторых, эти 300-фунтовые мутанты-сторонники бодибилдинга, конечно, более натянуты, чем 300-фунтовые пауэрлифтеры. Первый строго соблюдает диету, употребляет всевозможные лекарства, чтобы сжечь, и загорел. Последний просто съедает тонну, чтобы максимально восстановить мышцы и побить мировые рекорды. Разные цели.

Вот как можно сравнить – возьмите 180-фунтового пауэрлифтера и 180-фунтового бодибилдера. Положите их бок о бок, не загорая, и при таком же уровне жира в организме. Обычный человек не сможет сказать, кто такой пауэрлифтер.Они, наверное, назвали бы их обоих бодибилдерами. Черт возьми, меня называют бодибилдером.

Другие люди думают, что силовые тренировки не сделают вас большим. Это противоречит последнему пункту. Плюс Энди Болтон: становая тяга – 1000 фунтов, вес – более 300 фунтов. Я встречался с ним, он огромный. Весовые категории у пауэрлифтеров доходят до 140 кг. Эти парни обычно толстые. Но это еще не все, потому что жир не влияет на вес.

Путаница возникает из-за того, что они видели пауэрлифтера с легким весом. На видео ниже вы можете увидеть, как Сергей Федосиенко приседает 300 кг с массой тела всего 58 кг.Наивные люди сделают вывод, что он невысокий, поэтому поднятие тяжестей не сделает вас большим. Это показывает отсутствие здравого смысла.

Почему у него нет мышц? Почему у него руки не 18 дюймов? Потому что ваш максимальный мышечный вес в основном зависит от размера и роста вашего тела. У этого парня всего 4,9 дюйма. Он не может весить 100 кг, не растолстев. 58 кг идеально подходят для его роста. Но это означает, что для него не будет 18-дюймовых рук. Обычный.

Опять же, пауэрлифтеры побеждают, поднимая тяжелее своих конкурентов.А поскольку существуют весовые категории, они манипулируют своей массой тела, чтобы попасть в категорию, в которой они наиболее конкурентоспособны. Маленькие пауэрлифтеры часто едят строго, чтобы избежать набора веса. Они не хотят заканчивать в более тяжелую категорию.

Но сила в размере. Даже знаменитости подхватили и теперь поднимают тяжести. Для них это наиболее эффективный способ быстро увеличить общую мышечную массу, чтобы на экране они выглядели большими. Достаточно взглянуть на Хью Джекмана и Генри Кавилла, занимающихся становой тягой в фильмах про Росомаху и Супермена…

Хью Джекман в становой тяге для Росомахи, Генри Кавилл для Супермена

Хью Джекман тянет 461 фунт, а ему почти 50.Он был прав, когда написал в твиттере: «Если штанга не гнется, ты притворяешься» . Кудри не сгибают перекладины. Тяжелые приседания и становая тяга. Может быть, вас не волнует сила, вы просто хотите нарастить мышцы. Но поднятие тяжестей – это то, что нужно.

Сила – это размер не означает, что вы должны тянуть 700 фунтов, как Арнольд. Я не могу этого сделать. Но станьте сильнее. Вы увидите огромную разницу, увеличив присед до 140 кг / 300 фунтов, жим до 100 кг / 220 фунтов и становую тягу до 180 кг / 400 фунтов.Вы легко можете сделать это с помощью StrongLifts 5 × 5.

И все же большинство людей будут искать всевозможные оправдания, чтобы не поднимать тяжести. Вместо этого они будут делать кучу упражнений и гоняться за пампами. Но это не работает, потому что размер здания требует набора силы. Вам необходимо поднимать тяжести, чтобы естественным образом увеличить общую мышечную массу. Начни сегодня же.

Прогрессивная перегрузка

Майло из Кротона тренировался для увеличения силы и размера в Древней Греции

В Древней Греции Майло из Кротона тренировался перед Олимпийскими играми, каждый день неся теленка на спине.Икры выросли, что заставило Майло поднимать более тяжелые веса. В результате тело Майло становилось сильнее и больше. Он стал сильнейшим парнем своего времени, выиграв Олимпиаду 6 раз.

Это легенда. Но он иллюстрирует принцип прогрессивной перегрузки, используемый в эффективных тренировочных программах, таких как StrongLifts 5 × 5. Постепенное увеличение веса нагружает ваше тело и мышцы. Это заставляет их набирать силу и размер, чтобы они могли лучше справляться с тяжелыми весами в будущем.

Сила – это размер, как уже объяснялось.Чтобы стать большим, нужно поднимать большие тяжести. Прогрессивная перегрузка – вот как вы это делаете. Начинайте с легкого, увеличивайте вес на каждой тренировке, делайте это как можно дольше. Всегда старайтесь поднимать больше. Потому что, если сегодня вы не поднимаете больший вес, чем в прошлом году или в прошлом месяце, вы не набираете мышечную массу.

Тоже работает наоборот – Progressive Underload. Вы видели, как люди с возрастом становятся менее активными. Они меньше используют свои мышцы из-за того, что ведут сидячий образ жизни Они становятся худыми, слабыми и толстыми, потому что то, что вы не используете, вы теряете.Вашему телу нужна причина, чтобы быть сильным и мускулистым.

Помимо того, что работает прогрессивная перегрузка, это еще и самый простой способ прогрессировать. Подходы, повторения и упражнения могут оставаться прежними. Вы просто добавляете вес. Итак, вы знаете, добиваетесь ли вы прогресса, глядя на вес на штанге – если он увеличивается со временем, вы набираете мышцы.

Большинство людей становятся зависимыми от программ тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка. Они находят мотивирующим видеть, как вес на штанге увеличивается с каждой тренировкой.В конечном итоге они с нетерпением ждут возможности пойти в спортзал и посмотреть, как далеко они смогут это зайти. Им не нужно тащиться, как раньше.

Теперь нельзя прибавлять в весе вечно. В противном случае всем пришлось бы сидеть на корточках 700 фунтов. Но большинство людей удивляются тому, как долго они могут прибавлять в весе. Конечно, это просто, но непросто. Это тяжелая работа. У некоторых людей нет того, что нужно, чтобы заставлять себя прибавлять в весе снова и снова…

Многие люди вместо этого гоняются за помпой. Они бьют свои мышцы с помощью тренировок с высоким числом повторений до отказа.Но все это приводит к тому, что ваши мышцы раздуваются водой. Как только вы выходите из спортзала, помпа не работает. Также сложно что-либо накачать, если у вас не так много мышечной массы для начала…

Другие люди гонятся за болезненностью. Они думают, что боль после тренировки означает, что вы наращиваете мышцы. Но нет никакой связи между болезненностью и ростом мышц. Новизна обычно вызывает болезненные ощущения – новое упражнение, вес, диапазон повторений и т. Д. Мышцы строятся при поднятии тяжестей с течением времени.

Некоторые люди пытаются сбить с толку свои мускулы.Они постоянно меняют упражнения, подходы и повторения. Это затрудняет улучшение вашей формы, потому что вы никогда не выполняете упражнение достаточно долго. Вы также не можете знать, добиваетесь ли вы прогресса, потому что одновременно меняете слишком много переменных.

Мышечная путаница только сбивает вас с толку. В первые недели после нового упражнения вы быстро набираете силу. Но это не потому, что вы наращиваете мышцы. Это потому, что ваша форма улучшается – вы становитесь более эффективными. Вы меняете упражнение до того, как начнется рост мышц.

Если вы хотите запутать мышцы, добавьте вес на штангу. Это дает вашему телу новый стимул для роста мышц и роста силы, но не сбивает вас с толку. Начните свет, чтобы набрать обороты. Делайте небольшие прыжки на 2,5 кг за тренировку. Или просто сделайте StrongLifts 5 × 5 – здесь используется прогрессивная перегрузка.

Соединения

Чтобы нарастить мышцы, вы должны выполнять комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Основная часть вашего распорядка должна состоять из большой пятерки – приседаний, жима лежа, становой тяги, жима и тяг.

Большинство людей пытаются нарастить мышцы с помощью таких изолирующих упражнений, как сгибание рук, мухи и разгибание ног. Это неэффективно, потому что вес слишком мал. Только одна группа мышц поднимает вес, а остальные выводятся из движения. Это ограничивает вашу нагрузку. Однако размер требует силы.

Вы можете делать приседания тяжелее, чем разгибать ноги, потому что бедра помогают ногам поднимать вес. Вы можете выполнять жим лежа тяжелее, чем летать, потому что ваши руки помогают груди.Вы можете работать тяжелее с помощью сложных упражнений, потому что задействованы несколько групп мышц.

Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше нагрузка на ваше тело и тем больше стимул к укреплению и увеличению мускулов. Вы поднимаете большой, вы становитесь большим. Вы поднимаете большие веса с помощью сложных упражнений, чем изолирующие упражнения. Вот почему комплексные упражнения более эффективны для набора мышечной массы.

Проще говоря…

Прогрессивную перегрузку также легче применять в комплексных упражнениях.Работает больше мышц, и вес больше. Добавление 2,5 кг / 5 фунтов к жиму весом 50 кг / 100 фунтов – это 5% прыжок. Но переход с 40 фунтов на 50 фунтов – это прыжок на 25%. Вы можете дольше прибавлять в весе с помощью комплексных упражнений.

Комплексные упражнения развивают симметрию мышц. Поскольку каждое упражнение задействует несколько мышц одновременно, нельзя отдавать предпочтение зеркальным и пляжным мышцам. Таким образом, вы не превратитесь в капитана с большими руками, но без ног / спины. Вместо этого вы строите более сбалансированное телосложение.

Комплексные упражнения прорабатывают ваше тело так, как вы его используете в реальном мире. Вы никогда не задействуете только одну группу мышц вне тренажерного зала. Ваше тело всегда движется как одно целое. Вот почему сила, которую вы набираете с помощью изолирующих упражнений, не передается за пределы спортзала. Они создают фальшивую физическую силу в спортзале.

А поскольку комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, вам не нужно делать больше трех упражнений за тренировку. Это экономит время по сравнению с изолирующими упражнениями, когда вам нужно вдвое больше упражнений для проработки всего тела.

Многие думают, что для того, чтобы мышца росла, нужно работать непосредственно с ней. Если бы это было правдой, у нас были бы пауэрлифтеры с бочкообразной грудью от жима лежа, но с карандашными руками от едва сгибания. Тем не менее, их руки становятся больше, потому что они держат и нажимают на вес, когда они жим. Это вызывает рост.

Вот почему трицепсу не нужно много работать после тяжелого жима. Возможно, одно упражнение, чтобы накачать и придать форму. Но не пять. Это может быть контрпродуктивным, потому что ваши руки – это маленькие мышцы, которым необходимо восстановление, чтобы расти.Они не смогут этого сделать, если вы будете продолжать наносить им удары по изоляции.

Большая часть путаницы возникает из-за того, что бодибилдеры в основном занимаются изоляцией. Но опять же, многие из ведущих бодибилдеров были сильны как быки. Они наращивали силу и размер, выполняя сначала в основном комплексные упражнения. Они сделали изоляцию только позже в своей карьере. Еще раз цитата из Арнольда…

«Теория Рега Парка заключалась в том, что сначала нужно нарастить массу, а затем долбить ее, чтобы добиться качества; вы работаете над своим телом, как скульптор работает с куском глины, дерева или стали.Вы делаете это грубо «чем тщательнее, тем тщательнее, тем лучше» », а затем начинаете сокращать и определять. Вы работаете с ним постепенно, пока он не будет готов к терке и полировке. И тогда вы действительно узнаете о фундаменте. Тогда все недостатки плохой ранней подготовки выделяются как безнадежные, почти непоправимые недостатки. [..]

Я наращивал, набирал массу, следил за массой, что для меня означало 230 фунтов чистого веса тела. В то время меня не волновала моя талия или что-то еще, что могло бы придать мне симметричный вид.Я просто хотел построить гигантское 250-фунтовое тело, работая с большим весом и напрягая свои мускулы. Я хотел выглядеть огромным, потрясающим и могущественным. Я видел, как это работает. Мои мускулы начали распухать. И я знал, что уже в пути ».

– Арнольд Шварценеггер, Образование бодибилдера

Допустим, вы все еще думаете, что у мухи грудь будет больше, чем у жима лежа. Если вы удвоите размер скамьи со 110 фунтов до 220 фунтов, вы удвоите силу груди, плеч и рук.Так что теперь вы можете летать с большим весом, чем раньше. Это означает, что вы получите лучшие результаты от изоляции.

На самом деле это нормально, если вы делаете какую-то изоляцию, если это не единственное, что вы делаете. Принцип Парето может быть хорошим ориентиром – 80% сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, OH-пресс и тяга. Затем 20% изоляция, например, кудри для накачки и формирования мышц. Если вам все еще нужно, я не волнуюсь.

Часто задаваемые вопросы

Что важнее для наращивания мышечной массы – тренировки или диета?

Тренировка важнее всего для наращивания мышечной массы.Потому что тренировки стимулируют ваше тело наращивать мышцы. Поднятие тяжестей нагружает ваше тело. Ваше тело реагирует, становясь сильнее и прибавляя мышечную массу, чтобы в следующий раз лучше копировать стресс.

Это не значит, что питание не имеет значения для наращивания мышечной массы. Но делать нечего – просто есть достаточно калорий, удовлетворять потребности в белке и пить достаточно воды. В основном это необходимо только с точки зрения питания, чтобы поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Многие люди скажут вам, что бодибилдинг на 80% состоит из диеты.Если вы принимаете большое количество стероидов, чтобы компенсировать плохие тренировки или их отсутствие, тогда все, о чем вам нужно думать, – это диета. Но для людей, которые тренируются естественно, как мы, тренировки имеют большее значение, чем диета для наращивания мышечной массы.

Когда речь идет о похудании, диета имеет большее значение, чем тренировки. Что, таким образом, включает в себя видимый пресс. Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно будет есть меньше калорий, чем потребляет ваше тело. Но чтобы набрать общую мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести в первую очередь, чтобы стимулировать рост.

Могу ли я нарастить мышцы, не считая калорий?

Вы нарастите мышцы, если будете есть достаточно калорий, чтобы расти, И поднимать тяжести (тренировка – номер один, см. Выше). Вам не нужно считать калории, и я не делал этого годами. Если вы худощавы и хотите набрать большую мышечную массу, подсчет калорий может помочь убедиться, что вы едите достаточно для роста.

Могут ли мышцы превратиться в жир?

Нет. Мышцы и жир – две разные вещи. Первое, что делает вас толстыми, – это переедание – больше калорий, чем вы сжигаете.Если вы перестанете заниматься, вы сжигаете меньше калорий. А лифтеры обычно едят больше, чтобы поддерживать свои тренировки. Так что именно сочетание отказа от тренировок и отказа от еды превращает некоторых мускулистых парней в толстых.

Но мышцы не могут превратиться в жир, как грязь не может превратиться в золото. Если вы перестанете заниматься спортом, ваша мышечная масса со временем будет уменьшаться, потому что нет тренировок, которые бы стимулировали ваше тело, чтобы удерживать ее. А уровень жира в организме увеличится, если вы не начнете есть меньше (так как вы будете меньше сжигать).Очевидное решение, когда вы прекращаете заниматься спортом, – это также перестать так много есть.

Как заключенные могут накачать мышцы плохим питанием?

Потому что, опять же, для наращивания мышечной массы тренировки важнее диеты. Заключенные могут упорно тренироваться – больше нечем заняться. Они могут тренироваться постоянно, в отличие от большинства парней, которые отвлекаются, заняты и пропускают тренировки. У заключенных достаточно времени для отдыха. Они могут тренироваться усерднее, систематически и, таким образом, нарастить больше мышц.

Тюремная еда не так уж плоха, как думают.Заключенные часто получают трехразовое питание. Питание должно соответствовать определенному количеству калорий. Для наращивания мышечной массы не нужно столько протеина, но заключенные могут купить протеиновый порошок (а также дополнительную еду, например овсянку). В большинстве западных стран заключенные не недоедают. Диета может быть неоптимальной, но ее достаточно для наращивания мышечной массы.

Конечно, некоторые заключенные могут иметь доступ к стероидам. И не все заключенные становятся огромными. Но они могут сосредоточиться на тренировках день за днем. Именно эти повторяющиеся тренировки объясняют, почему заключенные могут наращивать мышцы даже на средней диете.Тренировка – король для наращивания мышц.

Нарастить мышцы легче, чем сбросить жир?

Нет. Строить мышцы труднее. Вы должны упорно тренироваться и становиться сильнее. В лучшем случае это заставит вас набрать полфунта мышц в неделю или 2 фунта в месяц. Но вы можете легко потерять 1 фунт жира в неделю, потребляя 500 ккал в день. Это 4 фунта жира в месяц, не ходя в спортзал. Наращивать мышцы труднее, чем сжигать жир.

Можно ли нарастить мышцы, теряя жир?

Да.Тучные парни могут наращивать мышцы, теряя жир, когда начинают заниматься – их тела могут использовать свои большие запасы жира в качестве топлива. Люди, которые раньше занимались подъемом тяжестей и потеряли мышечную массу / набрали жир во время перерыва в тренажерном зале, также могут легко наращивать мышцы, теряя жир (см. Рисунок ниже от Рольфа)

Рольф потерял 1,5 дюйма в талии за 5 месяцев, наращивая мышцы.

Но худощавым парням, которые плохо знакомы с лифтингом, будет труднее нарастить мышцы, одновременно теряя жир. В конечном итоге они едят либо слишком много пищи, чтобы сбросить жир, либо недостаточно пищи для наращивания мышечной массы.Таким образом, они в конечном итоге раскручивают свои колеса, двигаясь вперед и назад между набуханием и резкой.

Для худых парней обычно лучше сосредоточиться на одной цели. Обычно я рекомендую сначала нарастить мышцы, потому что избавиться от жира легче. А низкое содержание жира в организме бесполезно, если у вас нет мышц, которые можно было бы показать. Так что сначала наращивайте мышцы, поднимая тяжести и ешьте достаточно (однако не ешьте как свинья). Тогда потеряйте жир позже.

Как я могу нарастить мышцы, не становясь громоздкими?

Ты не станешь таким громоздким, как Арнольд.Наращивать мышечную массу непросто. Вам нужно упорно тренироваться и делать это постоянно. У большинства ребят это уже не получается. Допустим, вы этого не сделаете, тогда вы можете рассчитывать на набор примерно 0,5 фунта мышц в неделю или 24 фунта за год. Добавьте 12 фунтов на второй год и 6 фунтов на третий. Большинство парней набирают максимум после набора 40 фунтов мышц.

И ты все еще не выглядишь, как Арнольд, после того, как набрал 40 фунтов мышц. Я не. Я выгляжу крупнее большинства, люди замечают, что я поднимаюсь, но я не такой большой. Я ношу обычную одежду и могу делать обычные дела.И это несмотря на то, что много лет много работал в тренажерном зале.

Если вы не хотите выглядеть как какой-то здоровенный бодибилдер весом 300 фунтов, которого вы видели на YouTube, вы, очевидно, не станете на это смотреть. Невозможно весить худощавую, мускулистую 240 фунтов, как обсуждалось выше. Парням среднего роста нужны стероиды, чтобы стать такими объемными. Держитесь подальше от стероидов, и вы не станете массивным.

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

1,8 г белка на килограмм массы тела (0.82 г / фунт). Это 126 г белка, если ваш вес 70 кг / 154 фунта.

Нет пользы от приема большего количества белка. Вы не нарастите больше мышц, потребляя больше белка. Профессиональным бодибилдерам, принимающим лекарства, может быть полезно более высокое потребление белка. Но у прирожденных лифтеров вроде нас нет. Потребление большего количества белка только обогатит пищевую промышленность и мясную промышленность.

Чем больше у вас мышечной массы, тем меньше белка вам нужно есть. Потому что ваше тело более эффективно предотвращает разрушение мышц при поднятии тяжестей.К тому же после тренировок создается меньше мышц, потому что вы уже близки к своему генетическому потенциалу.

Если вы новичок с небольшой мышечной массой, вам нужно больше белка. Но вам не нужно больше 0,82 г / фунт. Это хорошие новости. Вы можете сэкономить на дорогих стейках и протеиновых коктейлях, вместо этого покупая более дешевые углеводы, чтобы стабильно получать суточную норму калорий.

Как получить достаточно белка для наращивания мышц?

На каждые 100 г курицы, говядины или рыбы вы получаете 20-25 г белка.Так что, если вы съедаете 300 г стейков или куриной грудки в день, большинство парней уже будут получать почти половину своего потребления белка (60-75 г из 135 г в день для парня весом 75 кг). Остальное вы добавляете яйцами, йогуртом, творогом и, возможно, сывороточным протеином.

Какие источники белка являются лучшими для наращивания мышечной массы?

Лучше всего использовать животную пищу. Обычно они содержат больше белка на порцию, чем растительные источники. А аминокислотный профиль более полный. Примеры:

• Красное мясо: стейки, фарш, верхняя часть, вырезка,…
• Мясо птицы: куриная грудка, фарш из индейки,…
• Рыба: тунец светлый консервированный, скумбрия, лосось,…
• Молочные продукты: молоко, творог, простой нежирный йогурт, творог,…
• Яйца: цельные яйца, яичница-болтунья
• Whey Protein: классический концентрат сыворотки прекрасен

Должен ли я съедать максимум 30 г белка за один прием пищи?

№Вы можете съесть столько белка, сколько захотите, за один прием пищи. Это миф, что ваше тело может усваивать только 30 г белка за один прием пищи.

Подумайте о своих предках. Десятки тысяч лет назад еды и белка было мало. Людям приходилось охотиться за пропитанием. Охота часто заканчивалась неудачей, что приводило к периодам голода. Когда охота была успешной, очевидным было увеличение количества белка. Вы не представляли, когда все-таки будет следующая успешная охота.

Для наших предков было бы самоубийством прекратить есть, если бы они достигли 30 г белка.Это было бы неэффективно, если бы наше тело не могло справиться с огромным количеством протеина за один прием пищи, а просто ссало бы или высасывало его.

Ваша генетика в основном такая же, как у ваших предков, которые охотились за мясом. Я понятия не имею, сколько протеина ваше тело может усвоить за один прием пищи, но это точно больше 30 г.

Обратите внимание на то, что 30 г протеина – это количество протеина в одной порции сывороточного протеина, продаваемой производителями пищевых добавок. Вероятно, отсюда и появился миф.

Вам нужны добавки для наращивания мышечной массы?

Нет. Вам нужно поднимать тяжести, чтобы стимулировать рост мышц, и вам нужно есть, чтобы поддерживать этот рост.

Добавки – это, как следует из названия, дополнение к вашим тренировкам и диете. Если наращивание мышечной массы – это 80% тренировок и 20% диеты, то добавка может составлять 1% части диеты. Потому что в пище присутствуют две лучшие добавки для наращивания мышечной массы (сыворотка и креатин).

Как набрать мышечную массу – 8 полезных советов

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок. Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.

Ваше тело может наращивать примерно около 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона.Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление нежирного протеина за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышечной массы. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.

Однако дело не только в белке.Речь идет о том, чтобы есть много приемов пищи, которые удовлетворяют ваши калорийные затраты и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь…

1. Съешьте завтрак, чтобы помочь нарастить мышечную массу

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ – съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших приемов пищи по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер вашего желудка.Вы быстрее почувствуете сытость, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отказ от еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровых закусок из торгового автомата. Итак, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, и ваше тело будет голодать в это определенное время.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу

Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы достичь этого, вы должны съедать не менее 1 г на 454 г веса тела.Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество – есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица. Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете съесть полный желудок, не набирая жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя вам нужны углеводы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.
• Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Еще ​​одна углеводная послетренировка. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. Д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.

6. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

7. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу

Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. 90% времени ешьте цельную пищу

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов.

• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.
• Обработанные продукты Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки

Почему бы не попробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также воспользоваться услугами Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене в 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-членство в фитнесе.

11 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Men’s Journal стремится представить только лучшие продукты и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

Без сомнения, вы можете нарастить мышцы, просто правильно питаясь и поднимая тяжести. Но чтобы по-настоящему максимизировать ваш потенциал роста, популярным вариантом являются добавки.Единственный вопрос: какие выбрать?

Вот почему мы собрали 11 лучших добавок для набора массы, которые стоят ваших с трудом заработанных денег. Они перечислены в порядке приоритета, от самых важных, без которых невозможно обойтись, до дополнительных (но все же очень эффективных) ингредиентов для упаковки по размеру. Дело в том, чтобы помочь тем, у кого ограниченный бюджет, решить, какие добавки покупать. И эй, если деньги не имеют значения, тогда непременно запаситесь – только убедитесь, что вы используете их по назначению.

Почему он вошел в список: Whey возглавляет список добавок для набора массы, потому что он наиболее важен для ускорения синтеза белка. Сыворотка – это молочный белок с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, № 4 в нашем списке). Итог: сыворотка берет верх, потому что она быстро переваривается и быстро попадает в ваши мышцы, чтобы начать наращивать мышцы. Сыворотка также содержит пептиды (небольшие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 20 граммов порошка сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 40 граммов в течение 60 минут после тренировки. Также подумайте о том, чтобы принимать 20-40 граммов сыворотки каждое утро сразу после пробуждения, чтобы дать толчок мышечному росту. Лучше всего выбрать сывороточный порошок, который содержит гидролизаты сывороточного белка (сывороточный белок, разбитый на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка. ( 20 долларов, , amazon.com)

Почему он попал в список: Другой молочный белок, казеин, пищит как раз под сывороткой. Казеин всегда играл второстепенную роль из-за очень медленной скорости переваривания, но это делает его идеальным перекусом перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм во время сна, медленно и равномерно опорожняясь. Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Новое исследование показало, что казеин дает сывороточному протеину большую прибыль.Когда казеин принимается после тренировки, он увеличивает синтез мышечного протеина так же, как и сыворотка. Было даже высказано предположение, что коктейль из сывороточного протеина и казеинового протеина, принятый после тренировки, увеличивает мышечный рост лучше, чем любой протеин, взятый отдельно.

Как добиться максимального эффекта: Выберите казеиновый белок, содержащий мицеллярный казеин (самый медленно усваиваемый казеин, который вы можете купить), и принимайте 20-40 граммов прямо перед сном. После тренировки добавьте 10-20 граммов казеина в сывороточный протеин. Кроме того, добавляйте 20-40 граммов казеина в протеиновые коктейли между приемами пищи. (30 долларов, amazon.com)

Почему он попал в список: Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Неофициальные отчеты и научные исследования показывают, что парни, принимающие креатин, набирают не менее 10 фунтов веса тела и значительно увеличивают силу. Креатин действует по-разному. Во-первых, это увеличивает количество быстрой энергии в ваших мышцах, необходимой для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше доступно этой быстрой энергии, тем больше повторений вы сможете сделать с заданным весом, что позволит вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе.Креатин также притягивает больше воды к мышечным клеткам, заставляя клетки растягиваться, что увеличивает их долгосрочный рост. Совсем недавно было обнаружено, что креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимуляции роста.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 2-5 граммов креатина в форме моногидрата креатина, малата креатина, этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина (AKG) с протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой.Это поможет сохранить ваши мышцы насыщенными креатином, производя быструю энергию, необходимую для выполнения большего количества повторений. Затем выпейте еще 2-5 граммов с коктейлем после тренировки (в дополнение к 40-100 граммам быстро перевариваемых углеводов), когда креатин будет быстро усваиваться мышечными клетками и повышение уровня IGF-1 поможет ускорить процесс. дальнейший рост. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, который содержит углеводы. (20 долларов, amazon.com)

Почему они попали в список: Термин «аминокислоты с разветвленной цепью» относится к лейцину, изолейцину и валину, наиболее важным аминокислотам для восстановления и наращивания мышечной ткани.Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что он сам по себе может стимулировать синтез мышечного белка. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, поскольку они работают вместе, чтобы обеспечить множество преимуществ, включая рост мышц, увеличение энергии во время тренировок, снижение уровня кортизола (катаболического гормона, который подавляет выработку тестостерона и увеличивает распад мышц) и снижает отсроченная болезненность мышц.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов BCAA с завтраком, а также в коктейлях до и после тренировки.Ищите продукты BCAA, которые содержат лейцин в соотношении 2: 1 на дозу изолейцина и валина. Например, если вы принимаете 5-граммовую дозу BCAA, примерно 2,5 грамма должны быть из лейцина, 1,25 грамма изолейцина и 1,25 грамма из валина. (24 доллара, amazon.com)

Почему они попали в список: В организме аминокислота бета-аланин соединяется с другим амином, гистидином, с образованием карнозина. Исследования показывают, что чем выше уровень карнозина в мышцах, тем больше у них силы и выносливости.Карнозин, по-видимому, увеличивает способность мышечных волокон сокращаться с большей силой и делать это дольше без усталости. В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие бета-аланин вместе с креатином, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, чем субъекты, принимавшие только креатин.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно перед и после каждой тренировки в дополнение к коктейлям и креатину.В дни без тренировок принимайте 2 грамма с завтраком вместе с креатином. (60 долларов США, amazon.com)

Почему они попали в список: Оксид азота (NO) – это молекула, встречающаяся во всем организме и участвующая во многих процессах. Бодибилдеров больше всего интересует способность NO расширять кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови к мышцам для улучшения доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (в конце концов, кровь в основном состоит из воды). Это дает вам больше энергии во время тренировки, улучшенную накачку мышц и лучшее восстановление и рост мышц после тренировки.Бустеры NO не обеспечивают NO напрямую, а доставляют его в форме аминокислоты аргинина, которая легко превращается в NO в организме. Исследования показали, что субъекты, которым давали аргинин, увеличивали мышечную силу и рост, а также теряли жировые отложения.

Как добиться максимального эффекта: Примите бустер NO, который обеспечивает 3-5 граммов аргинина в форме L-аргинина, альфа-кетоглутарата аргинина, этилового эфира аргинина или малата аргинина. Также подумайте о бустерах NO, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, пикногенол и американский женьшень, которые усиливают способность аргинина увеличивать NO.Принимайте по одной дозе в каждый из следующих периодов: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном. По возможности принимайте каждую дозу без еды и подумайте о том, чтобы комбинировать ее с 500-1000 мг витамина С, что может помочь поддерживать уровень NO в течение более длительного времени. (28 долларов США, amazon.com)

Почему она попала в список: Эта аминокислота была фаворитом бодибилдеров на протяжении десятилетий, потому что она играет центральную роль в работе мышц и является одной из самых распространенных аминокислот, встречающихся в организме человека тело.Глютамин обеспечивает множество преимуществ для бодибилдинга, например, способствует росту мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах, помогает уменьшить разрушение мышц и укрепляет иммунную систему, что помогает предотвратить заболевание и пропуск тренировок. Глютамин, принимаемый перед тренировкой, может помочь снизить мышечную усталость и повысить уровень гормона роста. Кроме того, недавние исследования показывают, что глютамин также может играть роль в сжигании жира, увеличивая количество калорий и жира, сжигаемых в состоянии покоя и во время упражнений.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов глютамина утром во время завтрака, с коктейлями перед и после тренировки, а также во время ночного перекуса. (7 долларов США, amazon.com)

Приоритет № 8: ZMA

Почему он попал в список: ZMA представляет собой комбинацию цинка, аспартата магния и витамина B6. Это важная добавка, потому что тяжело тренирующиеся спортсмены, такие как бодибилдеры, часто испытывают дефицит этих важнейших минералов, которые важны для поддержания уровня гормонов и улучшения сна (что важно для восстановления).Интенсивные тренировки могут снизить уровень тестостерона и IGF-1. Фактически, одно исследование показало, что у спортсменов, которые принимали ZMA, значительно повысился уровень тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось снижение как T, так и IGF-1. Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может оказать огромное влияние на прирост мышц.

Как добиться максимального эффекта: Используйте продукт ZMA, который содержит около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10 мг.5 мг витамина B6 и принимать за 30-60 минут до сна без еды и кальция. Прием ZMA натощак улучшит его усвоение и использование, а также улучшит качество сна для оптимального восстановления. (10 долларов, amazon.com)

Почему он попал в список: Известно, что карнитин не только является популярной добавкой для похудания, но и усиливает рост мышц с помощью ряда механизмов, каждый из которых поддерживается клинические исследования. Во-первых, карнитин может увеличивать приток крови к мышцам, а это означает, что он дает те же преимущества, что и усилители NO.Он также увеличивает уровень тестостерона после тренировки и количество Т-рецепторов в мышечных клетках, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать больший рост. Кроме того, было обнаружено, что добавки карнитина повышают уровень IGF-1. Сложите все эти преимущества вместе, и вы получите огромный потенциал для набора мышечной массы.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-3 грамма карнитина в форме L-карнитина, ацетил-L-карнитина или L-карнитин-L-тартрата с завтраком, коктейлями перед и после тренировки, а также на ночь. питание. (30 долларов США, amazon.com)

Почему он попал в список: Бета-экдистерон – это фитохимическое вещество, содержащееся в таких растениях, как шпинат, основная функция которых заключается в защите растений от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. Фактически, он похож по структуре на гормоны насекомых и ракообразных. Тем не менее, бета-экдистерон не действует в организме как гормон, а скорее работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, рост мышц.Отдельные сообщения свидетельствуют о том, что он очень эффективен для увеличения как размера, так и силы мышц.

Как добиться максимального эффекта: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, убедитесь, что вы получаете достаточно высокую дозу и принимаете ее часто в течение дня. Ищите продукты, содержащие около 100 мг бета-экдистерона, и принимайте его во время еды утром, до и после тренировки, а также во время обеда и ужина, всего 400-500 мг в день. (25 долларов, amazon.com)

Почему они попали в список: Молекулярная масса – это термин, который обозначает массу одной молекулы вещества. Следовательно, высокомолекулярные углеводы (HMC) в основном состоят из очень больших тяжелых молекул. HMC, такие как запатентованная марка Vitargo, обычно изготавливаются из восковидного кукурузного крахмала. Что делает эти углеводы такими особенными, так это их способность быстро проходить через желудок в кишечник, где они могут всасываться и попадать в кровь.Исследования показывают, что HMC проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки. Это важно после тренировки, потому что потребление углеводов в это время снижает уровень кортизола, предотвращает разрушение мышц и повышает уровень инсулина, чтобы способствовать росту мышц и пополнять уровень гликогена в мышцах.

Как максимизировать их эффекты: Прием 60-100 граммов HMC, смешанных с вашим коктейлем после тренировки, поможет ускорить восстановление и рост мышц, а вызванный им всплеск инсулина приведет к увеличению количества аминокислот, креатина и карнитина в ваших мышцах. клетки.Другими словами, HMC не только сами ускорят рост мышц, но и помогут другим вашим добавкам для увеличения массы тела работать еще лучше. (65 долларов, amazon.com)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем? Пошаговое руководство

Существует много ложной информации о «быстром наращивании мышц.”

Есть также МНОГО компаний, которые зарабатывают деньги на продаже бесполезных добавок, многие из них обещают «подтянуть» мышцы в течение нескольких недель.

Эти две вещи не случайны.

Сегодня мы расскажем правду, которую вы так заслуживаете:

Это поможет вам отделить факты от вымысла о наращивании мышц при естественных тренировках.

Не заблуждайтесь, это непросто.

Иначе вы бы не прочитали об этом в Интернете!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт вручную разработал программу тренировок и питания, основанную на вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы проверить нашу действительно популярную программу онлайн-обучения один на один! Я тренируюсь с онлайн-тренером с 2015 года, и это стало для меня самым большим стимулом в мире.

Хотите индивидуальный план наращивания мышечной массы? Узнайте больше здесь:

Хорошо, на тему «сколько мышц я могу нарастить естественным путем?»

Как быстро я могу нарастить мышцы естественным путем?

Вы здесь, чтобы получить ответ, поэтому я собираюсь убрать отвратительную правду (которая, вероятно, вас огорчит):

В ОПТИМАЛЬНЫХ условиях вы можете рассчитывать на набор примерно 1-2 фунта мышц в месяц.

Мы обнаружили, что для большинства повстанцев здесь, в Nerd Fitness Rebellion (нашем сообществе), реальностью является около одного фунта в месяц.

«Оптимальные условия» означают, что вы едите нужное количество и правильные виды пищи, потенциально используя 1-2 добавки (протеин и креатин), И вы тренируетесь идеально для роста мышц (что мы объясняем в этом разделе здесь).

Правильный сон также абсолютно необходим.

Это также означает, что вы пытаетесь заправить еду ТОЛЬКО достаточно, чтобы нарастить мышцы, но не слишком много, чтобы набрать много жира.

Ага, вы можете перейти в режим полного барана («грязная масса») и просто есть все подряд, наращивая до максимума свои мышцы … но он будет похоронен под жиром, который вам придется снова обрезать и перезапустить цикл.

Хотя это, безусловно, один из эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, мы чаще рекомендуем возиться с диетой и тренировками, чтобы вы могли найти ту золотую середину, где вы наращиваете мышцы и не набираете слишком много жира.

Все это для того, чтобы сказать: да, можно быстро нарастить мышцы, , но это НЕ будет сумасшедшая сумма, о которой вы читаете в журналах, если только вы не принимаете супер сыворотку доктора Старка (ROIDS!).

Если у вас было грандиозное видение того, что вы выглядите как парни из рекламы, посвященной мышцам и фитнесу, не ожидайте, что вы сделаете это за 90 дней с несколькими днями тренировок и протеиновых коктейлей.

Помните: ожидайте 1-2 фунта мышечной массы в месяц… при оптимальных условиях.

Единственное возможное исключение из быстрого набора силы и мускулов? Нуб выигрывает.

Как быстро новичок может набрать мышечную массу? (Начальная прибыль)

Да, мы все слышали истории о парнях, которые набрали 40 фунтов мускулов за два месяца.

Мы также видели всю нелепую рекламу о том, что «врачи не хотят, чтобы вы их видели» с парнем, похожим на Бэйна.

99% всего этого – полная чушь, так что давайте раскроем это открыто!

ОДНАКО, если вы действительно худой, молодой, много тренируетесь и едите весь день каждый день, как новичок вы можете добиться результатов очень быстро.

В первый год настоящих силовых тренировок с интенсивным вниманием и целеустремленностью можно набрать 15-20 фунтов мышц. Добавьте к этому прибавку в количестве 15-20 фунтов, и вы сможете кардинально изменить свою внешность, если вначале были очень худыми.

Когда я начал серьезно заниматься силовыми тренировками, я чувствовал себя непобедимым. Я даже набрал 18 фунтов за месяц, и я по глупости предположил, что большая часть из них – мышцы.

Но из-за приема креатина (который позволяет вашим мышцам удерживать больше веса воды), почти весь вес составлял вес воды вместе с небольшим количеством жира… и затем, вероятно, 2 фунта мышц!

С тех пор я узнал, что «TEH MUSCLE GAINZ» не так уж и просты. К счастью, это только часть того, что я узнал за тот месяц.

Если вы новичок в силовых тренировках и правильно питаетесь, вы не только наберете мышцы, но и увидите невероятно впечатляющие результаты в силовых тренировках:

• Переходите с 1 подтягивания на 3 подхода по 15 повторений?
• Добавьте 100 фунтов в присед?
• Добавить 150 фунтов в становую тягу?

Я не могу предсказать, какие результаты вы увидите в этот первый год, но они могут быть довольно эпичными, если вы их правильно атакуете!

Рост мышц может происходить медленнее, чем вы хотите, но я ожидаю, что на этом пути произойдет что-то другое – вы влюбитесь в идею создания СИЛЫ! Фактически, увлекаться прогрессом и силовыми тренировками – одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.

Итак, если вы молоды, растете и новичок в силовых тренировках, вы сможете нарастить мышцы с приличным усилием. Наша цель – сделать это экологически рациональным способом!

Надеюсь, я не засорял твои мечты о Капитане Америке! Я просто хочу установить правильные ожидания, чтобы вы не расстраивались из-за медленного прогресса, а вместо этого получали СУПЕР воодушевление за любой прогресс. Становиться сильным должно быть чертовски весело!

Как ни странно, как только я перестал пытаться добраться туда быстро, я начал действительно делать постоянный прогресс.

Хорошо? Хорошо! А теперь давайте нарастим вам мышцы!

Как ускорить рост мышц? (Силовая тренировка 101)

Мы подробно рассмотрели это в руководстве «Как быстро набрать объемы», но я дам вам сокращенную версию:

Как быстро нарастить мышцы и набрать массу:

1. Поднимать тяжелые предметы.
2. Затем поднимите более тяжелые вещи, чем в прошлый раз (прогрессирующая перегрузка).
3. В частности, включает приседания, становую тягу и сложные движения – они нацелены на триггеры наращивания мышечной массы во всем вашем теле.
4. Целевые подходы и повторения в 4-5 подходах по 6-10 повторений в подходе.
5. Спи как можно больше.
6. Ешьте больше калорий, особенно в дни тренировок (с большим количеством белков, углеводов и овощей). Зайдите сюда, чтобы рассчитать свои потребности в калориях.
7. Используйте белковые добавки, если вы не можете потреблять достаточно белка из обычных источников.
8. Рассмотрите возможность приема креатина.
9. Повторяйте месяц за месяцем за месяцем.
10. Если сомневаетесь, ешьте больше, чем думаете.
11. Если вы набираете слишком много жира, немного сократите потребление калорий в дни без тренировок.

Цель состоит в том, чтобы заправить иглу там, где мы набираем размер и мышцы, но не жир. Если мы не едим достаточно (обычно проблема для нас, худых), нам будет трудно одеться.

Однако, если мы переедаем, мы нарастим мышцы и добавим немного жира. Затем мы можем обрезать жир, если через несколько недель заметим, что процентное содержание жира в нашем организме растет.

«Но Стив, у меня нет доступа в тренажерный зал. Могу ли я набрать мышечную массу с помощью только упражнений с собственным весом? ”

Да, вы можете набрать размер, выполняя только упражнения с собственным весом.Посмотрите на любую олимпийскую гимнастку!

Мне лично удалось набрать вес, путешествуя по миру.

Однако это может быть похоже на игру в Halo на легендарной сложности. Это можно сделать, но, черт возьми, это может быть сложно – особенно для движений нижней части тела.

Если ваша единственная цель – как можно быстрее набрать вес, доступ к штанге для приседаний и становой тяги практически необходим.

Обратите внимание на все вышеперечисленное:

Если вы не знаете, как начать силовую тренировку, или вы хотите начать с тренировки с собственным весом, прежде чем посещать тренажерный зал, или вы просто хотите убедиться, что приседаете и делаете подтягивания правильно, мы покрываем ВСЕ это в нашем бесплатном загружаемом руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .

Получите бесплатное руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже, и мы точно покажем вам, что делать:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следует ли мне беспокоиться о том, чтобы стать слишком громоздким?

«Я хочу набрать мускулы, но не слишком сильно, Стив, я не хочу стать слишком громоздким!»

Мы получаем этот комментарий по электронной почте МНОГО, как от парней, так и от девушек.

На самом деле, я слышал этот страх так часто, что включил его в наши семь главных мифов о силовых тренировках для женщин. В основном этот комментарий исходит от людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и фитнесом, что имеет смысл.

Неизвестное – это страшно, и мы боимся что-то начинать, если не совсем уверены, как наши тела будут адаптироваться.

Совместите это с популярными журналами, в которых говорится, что «поднимите легкий вес, чтобы укрепить руки!» и мы вызываем в воображении образы подъема тяжестей, вызывающие реакцию Халка.

Вот что рассказала Стейси, наша ведущая женщина-тренер в нашей онлайн-программе коучинга один на один, до и после, которая поднимала ОЧЕНЬ тяжелые веса и активно пыталась набрать объем.

Посмотрим на результат:

Вот правда: ВЫ НЕ СТАНОВИТЕСЬ НАГРУЗКОЙ, НЕ ПОСВЯТИТЕ ЭТО СВОЮ ЖИЗНЬ! Если вы не тренируетесь с гипертрофией (увеличенным размером мышц) в качестве основного, не имеете превосходной генетики, принимаете стероиды, едите как лошадь и не сосредотачиваетесь только на размере мышц в течение месяцев / лет, вы НЕ станете слишком массивным.

У меня фитнес-сайт. Последние двенадцать лет я посвятил свою жизнь здоровью и фитнесу, и все это время я активно пытался набрать вес и мышцы.

Я и близко не собираюсь выглядеть громоздким, несмотря на все мои усилия, и последние 13 месяцев я посвящаю наращиванию мышечной массы и размеров.

Да, генетически одни люди МОГУТ нарастить мышцы легче, чем другие, но даже в этом случае это доли градуса, а не СУЩЕСТВЕННЫЕ разительные различия.Мы часто задаем этот вопрос мужчинам или женщинам, которые настолько худы и обладают таким быстрым метаболизмом, что им, вероятно, нужно набрать более 40-50 фунтов как жира, так и мышц, прежде чем они даже подумают использовать слово «слишком громоздкие». . »

Итак, удалите это из своего словаря!

Наращивайте мышцы и становитесь сильнее.

Я хочу сказать еще об одном: вся приведенная выше информация о наращивании мышц верна, если вы на 100% сосредоточены на наращивании мышц.

Ваши результаты будут отличаться, если вы одновременно пытаетесь нарастить мышцы:

• Регулярно работает
• Занятия боевыми искусствами
• Занятия спортом, требующим выносливости

Почему? Ну, потому что вместо того, чтобы использовать калории из пищи для роста и роста, калории будут подпитывать сверхдлительную пробежку.

Мы подробно рассмотрим эту тему в «Полном руководстве по построению любого телосложения».

Теперь вся эта информация идет с оговоркой: делайте то, что делает вас счастливыми! Если вы любите бегать или играть в Ultimate Fisbee 4 дня в неделю, дерзайте.Просто не забывайте умерить свои цели, если вы ТАКЖЕ пытаетесь достичь еще миллиарда других дел. Просто умерьте свои ожидания относительно того, что будет возможным.

Если вы ищете более конкретное руководство о том, как нарастить мышечную массу естественным путем, или занимались этим месяцами / годами, но не добились результатов и думаете, что потеряли дело, вы не одиноки!

Я искренне думал, что я проиграл, потому что я потратил 6 лет на тренировки, чтобы набрать массу, и не увидел никаких результатов. Несмотря на историю, которую я рассказал себе, это произошло не из-за моей генетики.Это произошло потому, что я следовал плохому совету, у меня была плохая программа тренировок и я не придерживалась правильной стратегии питания!

Если вы устали от отсутствия результатов, хотите избежать проб и ошибок или просто хотите, чтобы вам точно говорили, что делать для достижения ваших целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют для вас ваши тренировки и стратегию питания.

А теперь, если вы больше относитесь к типу «сделай сам», ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy. В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрация каждого движения, битвы с боссами, чтобы вы знали, когда вам нужно повысить уровень своего распорядка, планы питания, систему квестов и поддерживающее сообщество.

Что еще я могу вам ответить о здоровой силе и наращивании мышц?

Мы можем стать супергероями, и у нас есть десятки историй, чтобы доказать это 🙂 – просто помните, что на это потребуется время.Решите проблему с помощью правильного плана игры, и ваше восхождение к статусу супергероя может произойти немного быстрее.

Что вы хотите знать о наращивании мышечной массы и силы? Оставляйте вопросы в комментариях!

-Стив

PS: Не готовы принять участие в одной из наших программ? Это тоже круто! Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку, чтобы мы могли отправить вам ОБА «Руководство для худых ботаников по наращиванию массы», а также всю нашу электронную книгу «Силовая тренировка 101: что вам нужно знать»! Вы можете получить оба бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок The Nerd Fitness “Get Bigger”
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

###

источник фото: ^[1]

Как быстрее нарастить мышцы

Накачивайте мышцы быстрее с помощью этих советов по фитнесу.

Getty Images

Любой, кто когда-либо стремился к наращиванию мышечной массы, знает, что для набора массы требуется много времени. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, ищете способ ускорить утомительный процесс. Как фитнес-тренер, я хочу, чтобы вы оправдали свои ожидания. Слишком высокие ожидания могут привести к разочарованию и, как следствие, к тому, чтобы бросить курить до того, как вы начнете замечать желаемый рост мышц.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Для наращивания мышечной массы нужно время – много времени. Это также требует упорного труда и последовательности. Даже если вы все сделаете правильно, вы можете добавить от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц.

Тем не менее, вы можете помочь себе с помощью нескольких ключевых стратегий. Если вам интересно, как нарастить мышцы быстрее, помните об этих восьми советах, и вы увидите последовательное увеличение размера мышц, силы и общей физической формы.

Подробнее: 7 лучших тренировочных движений, которые можно сделать, если вы хотите стать сильнее

1. Увеличьте тренировочный объем

Getty Images

Исследования говорят нам, что больший объем обычно приводит к увеличению мышечной массы.

Объем относится к общей нагрузке, с которой вы нагружаете мышцу во время данной тренировки. Чтобы рассчитать объем, умножьте количество подходов на количество повторений и на свой вес.Например, если вы выполняете жим лежа в трех подходах по 10 повторений с весом 100 фунтов, ваш объем для этого сеанса жима лежа составит 3000 фунтов.

Есть даже определенный диапазон повторений, который, как известно, лучше всего способствует росту мышц. Подъем от 8 до 15 повторений в каждом подходе – это общепринятый «диапазон повторений при гипертрофии». Если в настоящее время вы делаете меньше повторений, попробуйте увеличить диапазон повторений, зная, что вам, вероятно, придется уменьшить вес. Если вы в настоящее время поднимаете более 15 повторений, попробуйте уменьшить диапазон повторений и увеличить вес.

Подробнее: Что лучше для подъема легких или тяжелых?

2. Увеличьте частоту тренировок

Getty Images

Некоторые исследования показывают, что для наращивания мышечной массы частота тренировок так же важна, как и тренировочный объем. Частота просто означает, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц в неделю, и чем больше вы тренируете мышцу, тем больше у нее потенциала для роста.

Это эффективная стратегия, но может быть опасной, если вы не будете осторожны. Медленно увеличивайте частоту, если вы используете эту технику для наращивания мышечной массы – не переходите с тренировки ног один раз в неделю на четыре раза в неделю, если только вы не хотите бороться с этим с помощью DOMS.

Подробнее: Медленные тренировки столь же эффективны, как и быстрые. Вот почему

3. Поднимайте тяжелые грузы

Getty Images

Наличие большей силы обычно – но не всегда (можно быть менее мускулистым, но все же очень сильным) – коррелирует с более крупными мускулами.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы переносят больше разрывов в своих волокнах, тем самым вызывая больший синтез мышечного белка (процесс, посредством которого ваши мышцы поглощают белок для восстановления и наращивания).

Имейте в виду, что «тяжелые» относительны, и я не говорю, что вам следует делать максимальную тягу каждую неделю. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли утомиться в подходе из 8-15 повторений. Вы также можете поднимать тяжести в более низком диапазоне повторений, например, от 4 до 6 повторений, чтобы сосредоточиться на наращивании силы.

Отказ от «усталости» означает движение до тех пор, пока вы не окажетесь на грани неудачи. Если вы делаете так много повторений, что заканчиваете подход неполным повторением, вы зашли слишком далеко и повторили «до отказа».

Подробнее: Боль в мышцах: болезненность или травма?

4. Перейти на комбинированные подъемники

Getty Images

Комплексные упражнения – самый эффективный и действенный вид движения для наращивания мышц.Сложные движения включают те, которые предполагают многосуставное движение, в отличие от односуставного движения. Например, приседания – это сложное упражнение, а разгибание ног сидя – это односуставное движение.

Сложные упражнения задействуют больше мышечных волокон из целевой группы мышц, но они также, как правило, задействуют все ваше тело, а не одну группу мышц.

Давайте снова воспользуемся примером приседания и разгибания ног: когда вы приседаете, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина и даже икры работают, чтобы завершить движение.Когда вы делаете разгибание ног, только квадрицепсы работают над завершением движения. Основываясь только на этой информации, становится ясно, что комплексные упражнения обладают большим потенциалом для роста мышц.

Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

5. Ешьте больше протеина

Getty Images

Protein буквально наращивает и восстанавливает ваши мышцы.Одна из основных ролей диетического белка в организме – восстановление клеток, в том числе клеток мышц, которые повреждаются при поднятии тяжестей. Известно, что белковые добавки увеличивают синтез мышечного белка, процесс, который восстанавливает и укрепляет ваши мышцы.

Рекомендации по потреблению белка различаются, но в целом, чтобы способствовать росту мышц, вы должны съедать от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Для людей с имперскими взглядами это дает от 0,9 до 1,36 грамма на фунт веса тела.

Для справки, DRI (диетическая справочная норма потребления), установленная Институтом медицины, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт.

П.С. Если вы едите протеин перед сном, вы можете добиться максимальных результатов.

6. Ешьте больше в целом

Getty Images

«Массовое наращивание массы» – так сказали бы бодибилдеры. Бодибилдеры переживают межсезонье между соревнованиями, во время которого основная цель – нарастить как можно больше мышц.Для этого они едят в избытке калорий, чтобы способствовать увеличению силы и росту мышц.

Хорошо известно, что употребление дополнительных калорий может помочь вам нарастить мышцы – если вы продолжаете поднимать тяжести. Если вы потребляете лишние калории, но не перегружаете мышцы увеличением веса, объема или частоты, вы можете набрать больше жира, чем сухие мышцы.

Подробнее: Хотите избавиться от жира на животе? Прекратите уже скручивания

7. Высыпайтесь больше

Getty Images

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, какой вес поднимаете или сколько белка вы едите, вы не увидите оптимальных результатов в наращивании мышц, если вы хронически недосыпаете.Мало того, что поднятие тяжестей будет казаться экспоненциально сложнее, вы можете вообще потерять мотивацию поднимать тяжести. Тогда, очевидно, мышцы не нарастишь.

Сон также способствует восстановлению мышц. Исследования показывают, что большая часть процесса восстановления мышц происходит во время сна и что сон влияет на важные гормоны, такие как кортизол, гормон роста человека и фактор роста инсулина, которые все играют роль в поддержании и росте мышц. Исследование 2018 года даже показало, что всего одна ночь без сна может сократить ваши усилия по наращиванию мышц за счет увеличения расщепления белка.

Подробнее: 5 распространенных проблем со здоровьем, которые мешают вашему сну

8. Приоритет восстановления

Getty Images

Восстановление после тренировки очень важно. Я не могу это подчеркнуть, но я попробую: восстановление после тренировки – это , поэтому важно .

Если вы продолжаете напрягать мышцы, не давая им возможности отдохнуть и восстановить силы, они не будут расти – и вы столкнетесь с симптомами синдрома перетренированности.Причина, по которой так много бодибилдеров используют «шпагаты» тренировок, заключается в том, что они могут тренироваться несколько раз в неделю, не перенапрягая определенную группу мышц.

Например, обычное разделение – это «толкай-толкай». Это выглядит так:

• Толкающие движения верхней части тела (акцент на грудь, плечи и трицепсы)
• Тяговые движения верхней части тела (акцент на мышцы спины и бицепс)
• Ноги (акцент на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы)
• Отдых
• Повторить

Подробнее: Как восстановиться после длинных пробежек, тренировок CrossFit, HIIT и силовых тренировок

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.