Быстрые углеводы после тренировки: Блог – GymBeam Blog

употребление ради употребления или ультимативная необходимость?

Этот вопрос вызывал бурные обсуждения десятки лет назад и заставляет разворачивать бесконечные дискуссии и споры среди ученых, профессиональных атлетов и новичков в мире спорта по сегодняшний день. Причина довольно проста и банальна. Немалая часть из участвующих в поиске истины сторон ищет доказательства своей точки зрения, а не пытается подойти к этому важному вопросу комплексно и с нейтралитетом. Самое широкое поле для дискуссии образовалось не вокруг самих нутриентов и их воздействия, а вокруг времени их употребления, которое получило название – углеводное окно.

Стоит отметить, что со стороны науки момент углеводного окна изучен недостаточно плотно в некоторых ключевых аспектах. Из-за минимализма в разнообразии практических опытов результаты порой ассиметричны в одних и тех же условиях. Это на самом деле хорошо, потому как заставляет ученых всё более обширно заниматься данным вопросом и углубляться не только в отклик химических процессов, но и затрагивать непосредственно активность фазы углеводного окна при разноплановых физических нагрузках.

К слову, само название «углеводное окно» является не совсем корректным. Множественные исследования указали на то, что к этому вопросу нужно подходить комплексно и учитывать метаболизм не только углеводов, но также и белков, и жиров. Поэтому временной промежуток после интенсивных физических нагрузок принято называть – метаболическое окно. Но так как люди привыкли к первому названию, не будем его отправлять на лавку запасных.

Как было отмечено, к этому явлению есть еще достаточно вопросов, но радует тот факт, что имеющиеся сейчас научные данные позволяют ответить на главный вопрос: нужно ли лично мне закрывать углеводное окно после тренировки? Давайте по порядку:

1. Что такое метаболическое окно?
2. Углеводы и гликоген: какая взаимосвязь?
3. Расщепление и синтез белков: насколько важны в этих процессах временные рамки?
4. Углеводное окно и гипертрофия мышц.
5. Протеин и углеводы после интенсивных физических нагрузок: заключение. Теория и практика.
6. Что такое углеводное окно?

Выбор питательных веществ до, в период и после тренировки, в особенности белков и углеводов, перевоплотился за несколько десятилетий в целую стратегию. Этому поспособствовало желание взять под полный контроль и максимизировать 3 главных параметра – это мышечный отклик, восстановительный процесс и симметричная адаптация к увеличению интенсивности физических нагрузок (1). Процесс изучения вопроса настолько быстро начал набирать обороты, что стали появляться довольно смелые заявления. К примеру, что систематическое ежедневное потребление нужных питательных веществ не так важно для результативных тренировок, как временной промежуток потребления нутриентов (2). К тому же всё больше специалистов склонялись к мнению, что от правильного выбора времени приёма протеина и углеводов напрямую зависит набор сухой мышечной массы (3).

И ключевым фактором в этом всём стал период именно после интенсивных физических нагрузок. Почему? Есть три существенные причины:

• большое истощение необходимых нутриентов, которые выступают в качестве «топлива» как во время тренировки, так и в период восстановительных процессов. В особенности это касается гликогена и аминокислот;
• запуск активной фазы катаболических процессов;
• значительное повреждение мышечных тканей.

Неотложное употребление правильного соотношения питательных веществ после тренировки должно способствовать следующим процессам:

• усиление регенеративных функций организма;
• восстановление баланса энергетического потенциала;
• суперкомпенсация по двум пунктам: рост мышечной массы и увеличение параметра выносливости.

По прошествию некоторого времени отдельные исследователи пришли к мнению, что существует ограниченный период после интенсивных физических нагрузок, когда организм наиболее предрасположен к максимальному поглощению отдельных нутриентов. И чтобы удержать планку 100% результативности от тренировочного процесса, важно успеть принять питательные вещества в определенный отрезок времени. Так и появилось понятие углеводное или метаболическое окно (3, 4, 5).

Какой же этот временной промежуток? Приводить все данные в развернутом виде не имеет особого смысла, так как они все кардинально разняться. Некоторые исследования говорят о 2-4 часовом промежутке, а другие о 30-45 минутном, при этом опровергая первых наличием следующих данных: отложив прием углеводов после тренировки на 120 минут, скорость восстановления запасов гликогена снизится на 50% (6).

А лишь немного углубившись, можно получить данные о 24-48 часовой продолжительности углеводного окна либо и вовсе отрицание явления как такового. Забавненько. Что именно, спросите вы? А то, что глобально абсолютно все вышеупомянутые данные верны. Суть в том, что существуют определенные факторы, которые целиком и полностью влияют на анаболические процессы в этот период. И именно от их наличия либо отсутствия зависит временной промежуток метаболического окна. Но к этому мы вернемся в заключительной части. А сейчас приступим к разбору процессов, которые держит на коротком поводке углеводное окно.

Углеводы и гликоген: какая взаимосвязь?

Гликоген в мышцах является накопительной формой сохранения глюкозы. Без него попросту невозможен требуемый отклик мышечной группы и, как следствие, должный результат от интенсивной нагрузки. Во время тяжелых тренировок до 80% выработки АТФ осуществляется благодаря гликолизу. Особо интенсивное истощение запасов гликогена происходит, например, в сфере бодибилдинга. Некоторые исследования это связывают с особенностями тренировок, где несколько упражнений и множество подходов концентрируются на одну и ту же группу мышц (7, 8).

И в этот момент в игру вступают углеводы. Именно они являются самым эффективным способом восполнить запасы мышечного гликогена после изнурительной тренировки. Но здесь стоит обратить особое внимание на один факт – подходят далеко не все углеводы, а исключительно с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). И по некоторым исследованиям употребить их нужно максимально быстро после тренировки (9, 10). Помимо колоссальной выработки АТФ, быстрые углеводы обеспечивают внушительный выброс инсулина, который выступает отличным анаболическим гормоном. К тому же он способствует лучшему проникновению в мышечные клетки креатина и карнитина (11).

Какие быстрые углеводы считаются самыми эффективными после высокоинтенсивной тренировки?

Первое место можно смело отдать декстрозе. Это чистая глюкоза, которую организму не нужно переваривать, тем самым экономя силы и направляя их в более значимое русло после интенсивной тренировки. Моментальное поступление в кровь позволяет декстрозе быстро запустить полноценное восстановление мышечного гликогена. Помимо роста мышц организм ускоряет и усиливает свои регенеративные функции, чтобы мышечная ткань была в максимально хорошей форме к следующей тренировке (12).

Второе место заслуженно занимает мальтодекстрин. По большому счету этот сложный углевод, абсорбируется также, как и декстроза. Однако стоит отметить, что восстановление мышечного гликогена будет происходить чуть медленнее из-за того, что мальтодекстрин сначала проходит через печень. Вариант употребления одного этого углевода вполне рабочий и приемлемый. Но лучшим вариантом в этом случае будет употребление мальтодекстрина и декстрозы в соотношении 1:1 (13).

Теперь давайте, пожалуй, вернемся к выбросу инсулина, который происходит при употреблении быстрых углеводов после интенсивной тренировки. Ведь там, где инсулин – там и белок.

Расщепление и синтез белков: насколько важны в этих процессах временные рамки?

Еще одной мотивацией для обязательного закрытия метаболического окна служит белковый баланс. И здесь уже в роль вступает протеин.

Не так давно считалось, что инсулин безмерно важен для запуска синтеза мышечных белков (MPS). Поэтому углеводное окно подразумевало употребление углеводов для восстановления гликогена и активизации MPS посредством выброса инсулина. Однако более детальные исследования показали, что инсулин на запуск синтеза белков после тренировки практически не влияет. Его основная роль – это анаболические свойства и антикатаболическое воздействие (14, 15). Но этот факт не менее значим, ведь являясь ингибитором MPB (распад белка), инсулин является непосредственным участником в белковом балансе. На данный момент самым рациональным решением после высокоинтенсивных тренировок считается потребление именно углеводно-белковой добавки. Это дает улучшенную активизацию процесса восстановления гликогена (16), а также предоставляет требуемый белковый баланс, где MPS преобладает над MPB.

Отдельные исследования указывают на то, что в первый час после тренировки MPS и MPB находятся на одном уровне, а отрицательный баланс наступает спустя 3 часа (17). Пик уровня аминокислот после употребления протеина достигается через 50 минут, а максимальная концентрация инсулина – через 40 минут и показатели в обоих случаях остаются повышенными в течение 2 часов (18). Из этого следует, что употребление протеиновой или углеводно-белковой добавки нужно производить сразу после тренировки либо в 30-45 минутном диапазоне углеводного окна.

И вот мы подошли к основному виновнику всех этих мероприятий – это стабильный рост мышечной массы. Именно ради данного фактора вопрос метаболического окна подвергается всё более плотному изучению.

Углеводное окно и гипертрофия мышц

Если во всех вышеописанных моментах расхождения с научной точки зрения имеют место быть, но в конечном итоге результат один, то в представленном вопросе всё куда не стабильнее.

Во-первых, большинство исследований безоговорочно подтверждают благотворное влияние от приема как углеводов, так и протеина, но остается открытым вопрос, в каком временном промежутке воздействие наиболее эффективно. К примеру, одно из исследований (19) подтвердило, что прием углеводно-белковой добавки непосредственно перед и сразу после тренировки намного эффективнее, чем прием этой же добавки в рандомном временном промежутке. Однако вопрос углеводного окна все же остался открытым из-за того, что не было исследования между приемом нутриентов до тренировки и после в отдельности.

Также было проведено еще два одинаковых исследования, но с одним небольшим нюансом:

1. В первом, употребление белка сразу после интенсивной тренировки показало существенный прирост мышечной массы по сравнению с приемом с временным интервалом (20). В этом исследовании нагрузки приходились на мышечные группы как верхней, так и нижней части тела;
2. Во втором случае всё было аналогично, только была задействована исключительно мышечная группа нижней части тела. А также помимо протеина, который первая группа употребляла сразу после тренировки, а вторая с интервалом рацион испытуемых ежедневно включал в себя белок. И в этом случае повышенной гипертрофии мышц в первой группе не наблюдалось (21). Этот факт заставил задуматься, в первую очередь, не над вопросом существует ли углеводное окно как таковое, а над тем повлияло ли отсутствие работы группы мышц верхней части тела на результат.

Еще одно исследование показало, что на набор сухой мышечной массы намного больше влияет употребление протеина, а не углеводов (22). Но снова «мимо», ведь испытуемые употребляли нутриенты за 1 час до тренировки, и спустя 1 час после. Что оставляет вопрос важности закрытия метаболического окна по-прежнему открытым.

И очередное испытание с интенсивными нагрузками и употреблением протеиновой добавки утром и вечером в первой группе, и непосредственно до и после тренировки во-второй. Результат – никаких значимых различий между группами (23).

Можно привести в пример еще 10-ки исследований и они будут похожи друг на друга с завидной цикличностью, а именно:

• углеводно-белковые добавки до и после тренировки благотворно влияют на гипертрофию мышц;
• не замечено значительного прироста в мышечной массе.

Да, как так-то? Пожалуй, это будет самый подходящий вопрос. Но на самом деле всё намного проще, чем кажется.

Протеин и углеводы после интенсивных физических нагрузок: заключение. Теория и практика.

Сразу стоит отметить, что метаболическое окно – никакой не миф, а реальность. А вот его длительность в 30-45 минут, 2-4 часа и прочее – это вырванные из контекста данные. Теоретически они верны, а практически не имеют ничего общего с реальностью. Причина довольно проста – углеводное окно включает в себя достаточно переменных, без учета которых любая доказательная база перетекает обратно в теорию. Давайте же ответим на главные возникшие вопросы.

В каких случаях необходимо закрывать углеводное окно?

Можно уверенно выделить две ситуации:

• если ваши тренировки несут исключительно высокоинтенсивный характер и при этом от последнего приема пищи прошло более 4-х часов;
• если ваши тренировки предполагают повышенную суточную нагрузку. К примеру, тяжелые физические занятия от 60 минут и больше, либо же 2-3 тренировки в день, то закрывать метаболическое окно будет правильным решением. И стоит отметить, что делать это лучше всего непосредственно сразу после окончания занятия.

Что эффективнее? Употребление нужных нутриентов до или после тренировки?

Дело в том, что все основания закрывать углеводное окно строятся на одном ключевом моменте – когда тренировочный процесс происходит натощак. Но намного правильнее и эффективнее употреблять те же углеводы и протеин за 1 час до тренировки, что предоставит вам не только повышенный энергетический потенциал и производительность. Например, в одном из исследований выяснилось, что прием незаменимых кислот в том числе BCAA непосредственно перед тренировкой повышал уровень аминокислот в плазме и мышцах на 130% (24). И этот уровень сохранялся спустя 2 часа после тренировки.

А употребление протеина непосредственно перед тренировкой увеличивало мышечную абсорбцию аминокислот в 4.4 раза (25). И этот уровень сохранялся вплоть до 3 часов после окончания тренировки. Эти данные указывают на то, что если тренировочный процесс происходит не натощак, то закрытие метаболического окна в общепринятом виде (сразу после тренировки) будет явно излишним.

Учитывая все имеющиеся факты, можно сделать лишь один вывод. Куда правильнее и точно эффективнее обеспечивать ежедневное потребление нужных нутриентов, чем сосредотачиваться на временных рамках метаболического окна. Углеводное окно – это скорее не правило, а индивидуальная необходимость, которая имеет под собой изъяны в виде тренировочного процесса натощак и недостаточного ежедневного поступления необходимых нутриентов. Бесспорно, при особо нагруженных тренировках употребление углеводов и протеина после занятия будет никак не лишним и пойдет на пользу. Но это не ультимативная необходимость при соблюдении правильного подхода к основам эффективного тренировочного процесса, а лишь дополнительная опция.

Чтобы достичь желаемой гипертрофии мышц, нужно учитывать все без исключения факторы как в питании, так и систематически правильной нагрузке. И в данном случае углеводное окно – это несомненно ключ, но далеко не от всех дверей на пути к желаемому телосложению.

(1). Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J., 2008 Oct – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

(2). Candow DG, Chilibeck PD, 2008 Feb – Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347671/

(3). John Ivy, Robert Portman, 2004 – Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. https://books.google.com.ua/books?hl=ru&lr=&id=04GJNEwE6zMC&oi=fnd&pg=PA5&ots=nnZLo9ar3g&sig=muTBg5AiPWRDhnILjS49KVzmfro&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

(4). Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR, 2010 Jun 17 – Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565767/

(5). Kukuljan S, Nowson CA, Sanders K, Daly RM, 2009 Dec – Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19850735/

(6). Glycogen Resynthesis After Exercise: Effect of Carbohydrate Intake. https://www.thieme-connect.de/media/sportsmed/1998S2/lookinside/10.1055-s-2007-971981-1.jpg

(7). MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S, 1999 – Muscle substrate utilization and lactate production https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10364416/

(8). Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ, 1991– Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/

(9). Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. «Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.» https://paulogentil.com/pdf/Muscle%20glycogenolysis%20during%20differing%20intensities%20of%20weight-resistance%20exercise.pdf

(10). P A Tesch, E B Colliander, P Kaiser, 1986 – Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/

(11). Arlene Semeco, April 11, 2021 – Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

(12). Clyde Williams, October 2004 – Carbohydrate intake and recovery from exercise https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S076515970400053X

(13). Jim Brewster – The Best Post-Workout Carbs For Growth And Recovery. https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

(14). Vinod Kumar, Philip Atherton, Kenneth Smith, Michael J Rennie, 2009 Jun – Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19164770/

(15). R A Gelfand, E J Barrett, 1987 Jul – Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3298320/

(16). K M Zawadzki 1, B B Yaspelkis 3rd, J L Ivy, 1992 May – Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1601794/

(17). Hannu T Pitkanen, Tarja Nykanen, Juha Knuutinen, Kaisa Lahti, Olavi Keinanen, Markku Alen, Paavo V Komi, Antti A Mero, 2003 May – Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

(18). O Power, A Hallihan, P Jakeman, 2009 Jul – Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679613/

(19). Paul J Cribb, Alan Hayes, 2006 Nov – Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/

(20). B Esmarck, J L Andersen, S Olsen, E A Richter, M Mizuno, M Kjaer, 2001 Aug 15 – Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11507179/

(21). Lex B Verdijk, Richard A M Jonkers, Benjamin G Gleeson, Milou Beelen, Kenneth Meijer, Hans H C M Savelberg, Will K W H Wodzig, Paul Dendale, Luc J C van Loon, 2009 Feb – Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19106243/

(22). D S Willoughby, J R Stout, C D Wilborn, 2007 – Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988909/

(23). Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Christopher P Tranchina, Stefanie L Rashti, Jie Kang, Avery D Faigenbaum, 2009 Apr – Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478342/

(24). K D Tipton, B B Rasmussen, S L Miller, S E Wolf, S K Owens-Stovall, B E Petrini, R R Wolfe, 2001 Aug – Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894/

(25). Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Melanie G Cree, Asle A Aarsland, Arthur P Sanford, Robert R Wolfe, 2007 Jan – Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/

Углеводы в системе тренировок | Углеводы до и после тренировки

Правильно построенным питанием и тренировками мы формируем композит тела (процентное соотношение мышечной и жировой массы), который нам нужен. Не такой, который получится, а именно тот, который нужен.

То есть ведется работа сразу по двум направлениям: на тренировках и между
ними – в качестве питания, отдыха, режима дня, восстановления, мотивации и так далее.

Композит тела – это очень интересный параметр, который часто не учитывают например, при похудении. Это соотношение процента жировой и мышечной ткани.

Представление о композите тела дает вот такое сравнение:

Бывает, что люди с одним весом выглядят совершенно по-разному. И главный фактор – это разное соотношение жира и мышц.

В норме (по ВОЗ):
– женщинам рекомендуется 23-28% жира
– мужчинам рекомендуется 13-18% жира
Здесь говорится не о спортсменах, а об обычных людях. Это комфортное количество жировой массы для жизни, которое обеспечивает здоровую работу всех систем организма.

Обычно меньший процент жира свидетельствует:

– либо о состояниях близких к анорексии (если процент мышц тоже мал)
– либо если есть достаточно большой процент мышц, готорит о том, что этот человек занимается фитнесом или профессиональным спортом, для него важно поддержание именно такого композита тела для увеличения работоспособности и эффективности во время тренировок.

Большое количество мышечной массы будет лишним, например, при длительных забегах, лыжных гонках. А в бодибилдинге большая мышечная масса необходима.

Высокий процент жира – это всегда риск для сердечно-сосудистой системы. Ни для спортсменов, ни для людей, не имеющих отношения к физической активности, высокий процент жира полезен не будет.

Например, гормональный фон человека, у которого более 28% жира совершенно другой, нежели у человека с 20% жира. Это касается и мужчин, и женщин. И чем выше процент жира, тем больше отклонений от основных констант здоровья можно наблюдать у человека.

И для сравнения мои две фотографии. Вес один и тот же 48 кг. Первое фото – после похудения (минимум еды и кардио), второе – после 3 лет занятий в спорт зале (% жира примерно 15%). На первом фото не измеряла процент жира, но видно, что он больше, на глаз примерно 22-23% и мышечная масса меньше.

Как правильно восполнять запасы белка и углеводов в организме?

Любая интенсивная тренировка так или иначе приводит к микроразрывам мышечных волокон. После окончания тренировки мышцы начинают свое восстановление, становясь более плотными и энергоемкими.

Немного теории

Во время тренировки организм испытывает стресс, что является причиной роста в крови уровня гормонов адреналина и кортизола. Некоторое время после тренировки гормоны будут все так же поступать в кровь, а боевое состояние организма будет поддерживаться еще некоторое время, так как организм не может знать, закончилась ли тренировка.

По окончании тренировки активные действия гормонов уже не нужны, поэтому их доля в крови должна быть уменьшена. С этой целью можно накормить организм углеводами, которые быстро усваиваются. Это первый случай проявления углеводного окна, которое нужно закрыть.

Теперь второй момент. Во время тренировки организмом вырабатывается энергия, которую мы расходуем на перемещения по площадке, броски, передачи или на поднятие весов. Энергия вырабатывается за счет гликогена, запас которого после тренировки значительно снижается. Само собой, организм будет стараться восполнить потери. И делаться это будет за счет мышечной массы. Таким образом, углеводное окно после тренировки должно быть закрыто для того, чтобы мышцы не теряли в размерах.

Что такое белково-углеводное окно

Многие спортсмены утверждают, что после тренировки нужно закрывать не только углеводное, но и протеиновое окно. Объясняется это следующим образом: если в течение дня организм получил достаточно много углеводов, то после тренировки для восстановления найдутся резервы. А если после тренировки мышцы не будут подкормлены коктейлем с аминокислотами, тренинг не будет иметь никакой пользы.

Что говорят эксперты

Опытные тренеры утверждают, что после тренировки у спортсмена есть порядка 20-40 минут для обеспечения организма углеводами и сохранения приобретенных мышц. Нужно пользоваться тем, что после физической нагрузки организм в несколько раз быстрее усваивает углеводы и белки.

Лучше всего для закрытия углеводного окна после тренировки принимать быстрые углеводы. Это могут быть свежие фрукты или соки. Для желающих набрать вес отличным вариантом будут смеси с такими компонентами, как какао, молоко, сок, банан и т.д. Желающие похудеть должны сделать ставку на яблоки, груши и соки.

Гребля на драконах,mdbc.ru.МОСКОВСКИЕДРАКОНЫ,dragonboat – Питание после тренировки

В ближайшие 20-30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина. Этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов. Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.

Углеводные продукты:

Гречневая крупа.
Перловая крупа.
Пшенная крупа.
Овсяная крупа.
Белый рис.
Макароны (из твердых сортов пшеницы).
Хлеб (отрубной).
Мед (в небольших количествах).
Бананы.
Сок (лучше свежий).
Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком, обогащенным BCAA (5-8 г) или порцию гейнера (который является источником, как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань. Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.

Белковые продукты:

Птица.
Нежирное мясо.
Яйца.
Рыба.
Творог.
Альтернативное мнение

Информация о том, что после тренировки открывается белковое (анаболическое) и прочее окно, и во время него весь белок якобы идёт на построение мышц, не более чем миф, полезный только производителям протеина. Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале – а именно в белке – возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок. Но многие исследования опровергают данное альтернативное мнение.

Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов. В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все “шоколадное”. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Вечерние тренировки

Как уже было сказано выше, время приема углеводов имеет второстепенное значение. Таким образом, если тренинг выполняется непосредственно перед сном, то за 2 часа до начала нужно плотно поесть. Сразу после окончания желательно принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида, который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.

При похудении

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется – вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой, заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи. Для сохранения мышечной массы допустим прием протеина и BCAA аминокислот.

Углеводы после тренировки — Рамблер/женский

Что такое углеводное окно?

Углеводное (или метаболическое) окно — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению белков и углеводов. Энергия, получаемая из употребленных в это время нутриентов тратится преимущественно на восстановление и рост мышц.

Полная продолжительность углеводного окна — до 2-3 часов после силового тренинга. В первую фазу (20-30 мин после тренировки) рекомендуются спортивные добавки в виде сывороточного протеина-изолята, быстрых углеводов и креатина, во вторую фазу — полноценный прием пищи.

Рейтинг самого эффективного спортивного питания для увеличения веса и быстрого набора мышечной массы.

Быстрые углеводы после тренировки

Прием быстрых углеводов сразу после силовой тренировки необходим телу по целому ряду причин. Во-первых, это останавливает катаболические процессы распада мышц и нормализует уровень кортизола(1), во-вторых, повышает уровень инсулина в крови, открывая возможность клеток запасать энергию.

Отметим, что в первую фазу углеводного окна организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества. Кроме этого, углеводы играют более важную роль, чем белки.

Сколько белка нужно после тренировки?

Хотя бодибилдеры чаще всего верят в то, что «чем больше белка, тем лучше для роста мышц», это мнение не подтверждается наукой. Исследования показывают, что избыток белка снижает процент его усвоения тканями организма и может даже привести к снижению уровень тестостерона.

Научные данные говорят о том, что сразу после тренировки достаточно 15-25 г протеина, что полностью покрывает потребность мышц(2). Намного более важную роль играет общее потребление белка в течение дня — однако и в этом случае достаточно лишь 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела.

Сколько углеводов нужно после тренировки?

Минимальной дозой углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела(3) — 10-12 г для атлета весом 75 кг. Этого количества достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — порядка 100-150 г. Это поможет восполнить запасы потраченного во время тренинга гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Углеводное окно: правда или миф

Необходимо отдельно отметить, что теория углеводного окна все чаще подвергается критике — причина заключается в том, что нутриенты (белки и углеводы), употребленные до тренировки в большинстве случаев намного важнее тех, которые употребляются после нее. Пусть даже и в 10-минутный период.

Если вы приходите в тренажерный зал с чувством голода, это существенно минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы углеводное окно или нет. Кроме этого, решающую роль в процессах роста мышц всегда играет суммарная калорийность питания.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнер — это смесь из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна вызывает увеличение массы тела — как мышц, так и жира. Именно поэтому прием гейнера рекомендуется лишь эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на сушку гейнер не нужен — достаточно порции обычного протеина и небольшого количества углеводов (порядка 10 г) в виде изотоника, небольшого фрукта или даже 100 мл сока. Напомним о том, что большинство видов сока содержат довольно много быстрых углеводов.

Углеводное окно после кардио

Если целью ваших кардиотренировок является повышение выносливости, то рекомендуется употреблять углеводы не после тренировки, а до и во время нее. В этом случае организм получит дополнительный источник энергии, которую он сможет использовать для более активной работы.

Если же ваша цель — похудение, то для закрытия углеводного окна вам прежде всего подойдут аминокислоты ВСАА, которые остановят катаболические процессы без повышения уровня инсулина в крови. Другими словами, это позволит продлить процессы жиросжигания без потери мышечной массы.

Для закрытия углеводного окна сразу после тренировки нужны 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов (цифра может повышаться до 30-40 г). При этом углеводы необходимы и тем, кто работает на усиление рельефа и боится набрать жир — однако по минимальной дозировке (10 г).

Научные источники:

Cortisol and physical exercise, source

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source

Выбираем углеводы при силовых нагрузках

Какие лучше выбирать углеводы при силовых нагрузках?

Любому спортсмену важно правильно рассчитывать свой рацион поступления питательных веществ и их соотношение. В основном при выборе белков и жиров у спортсменов не возникает проблем, а вот с углеводами дело обстоит более сложнее. К выбору углеводов необходимо подходить тщательно иначе все Ваши труды будут напрасными. Для начала нужно понимать, какую цель от своего тренировочного процесса Вы преследуете: набор мышечной массы или похудение. И только, исходя из этого, подходить к вопросу: какое лучше купить спортивное питание в виде углеводов при занятии силовыми нагрузками, в каком количестве их принимать, и в какое время.

Для начала давайте разберемся, что же такое углеводы. Углеводы – это сложные органические вещества, которые являются основным источником энергии для человеческого организма. Они бывают двух видов: быстрые и медленные. Отличаются низкой или высокой степенью всасывания организмом, что характеризирует такой показатель, как гликемический индекс. Он также показывает уровень повышения сахара в крови после приема пищи, при повышении сахара выделяется гормон инсулин, который и переносит глюкозу в кровь.

Быстрые углеводы (простые) – углеводы обладают способностью легко усваиваться в организме и характеризуются высоким гликемическим индексом. Разновидности этого класса могут содержаться в таких продуктах, как выпечка, фрукты, соки, макаронные изделия и др.

углеводы (сложные) – такие углеводы долго усваиваются в организме, они не способны вызывать резких скачков выработки уровня сахара в крови и характеризируются низким гликемическим индексом. Эти виды углеводов содержатся в овощах, в некоторых крупах, в изделиях из твердых сортов пшеницы и в продуктах, которые содержат много клетчатки.

При занятии спортом или при выполнении любых физических нагрузок, человек тратит много энергии, которую обязательно нужно восполнять. В зависимости от конечной цели тренировок и расписания режима питания, нужно принимать различные виды углеводов:

• Цель тренировок – набор мышечной массы: перед тренировкой лучше употреблять медленные углеводы, они будут способствовать длительному усвоению в организме, чем самым снабжая Ваш организм необходимой энергией во время тренировки. После тренировки особенно важно пользоваться, так называемым углеводно-белковым окном и давать своему организму в течение 20-30 минут необходимое количество быстро усваиваемого белка и быстрых углеводов (в количестве 50-100 грамм). Употребляя быстрые углеводы, Вам удастся быстро восстановиться после тренировки и доставить мышцам питательные вещества, чем самым уберечь их от разрушений после тренировки.
• Цель тренировок похудение – во время этого процесса можно по минимуму исключить употребление углеводов особенно после тренировки, так как после тренировочного процесса какое-то время Ваш подкожный жир будет еще сжигаться, и чтобы не вносить для него дополнительных углеводов, можно обойтись только белками и ВСАА аминокислотами, которые прекрасно будут питать Ваши мышцы и способствовать сохранению анаболизма. Можно оставить небольшое количество углеводов для употребления в утреннее время, например, сбалансировать утренний завтрак фруктами, а после тренировки и особенно вечером, соблюдать строго белковую диету, тогда Ваши результаты будут не напрасны.

При употреблении и расчете углеводного питания можно воспользоваться консультациями специалистов-диетологов, также при процессе набора мышечной массы, можно употреблять такие спортивные добавки, как гейнеры, которые уже содержат в себе и белковые и углеводные компоненты.

Что есть после тренировки – Belok.ua

Во время силовой тренировки организм подвергается стрессу из-за высоких физических нагрузок и из-за того что мышечные волокна получают микротравмы. Поэтому после ее окончания необходимо пополнить запас энергии с помощью белков и углеводов. Причем сделать это лучше в первые полчаса, когда открыто, так называемое метаболическое окно. Если в течение этого времени организм не получит необходимые элементы, то можно рассчитывать на незначительное похудение, но не на прирост мышечной массы.

Метаболическое окно (белково-углеводное окно) – это период времени, в течение которого, поступившие в организм белки и углеводы будут способствовать росту мышечной массы, восстанавливать деформированные волокна. Любая пища, в разумных пределах, в течение этого времени, будет направлена на прирост и увеличение плотности мышц, который происходит во время ночного сна, и ни один грамм не отложится про запас в виде жировых отложений.

к содержанию ↑

Какое должно быть питание сразу после тренировки

По возможности, необходимую пищу лучше взять с собой, поэтому отправляясь в тренажерный зал, стоит взять с собой следующий набор:

• 250 грамм виноградного или клюквенного сока. Он содержит 38 и 31 грамм соответственно углеводов и имеет 155 и 115 ккал. Употребляя «быстрые» углеводы в жидком виде, вы вызовете резкое повышение инсулина, который играет роль транспортной системы, осуществляющей доставку нутриентов в мышечную систему. Это обеспечивает эффективный процесс наращивания мускулатуры.
• Белковый коктейль из расчета: на каждый килограмм веса необходимо 0,55 грамм порошкового белка.

Есть после тренировки надо только белково-углеводную пищу, не содержащую ни грамма жира. Он способен существенно замедлить поступление белков и углеводов из желудка в кровь.

Важно в течение двух часов после упражнений не пить и не есть напитки и продукты с кофеином: какао, кофе, шоколад, чай. Кофеин замедляет процесс восстановления и транспортировки гликогена в мышечную ткань и печень. Напитки и еду с кофеином можно употреблять через два часа после занятий. Поэтому если тренировка проходит утром, важно воздержаться от бодрящего напитка в течение двух часов.

к содержанию ↑

Желательные углеводные и белковые продукты

Вопрос как эффективно нарастить мышечную массу, волнует многих атлетов. Специалисты утверждают, что эффективность процесса зависит не только от качества тренировок, но и от правильно составленного рациона питания. Даже если вы занимаетесь в вечернее время, то должны съедать не менее 100 грамм углеводов. И если первые 30-35 грамм вы получите с фруктовым соком, то остальные можно «добрать» с помощью таких продуктов:

• риса или гречки;
• бананов;
• хлебобулочных изделий;
• макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;
• отварного картофеля.

Если нет возможности принять белковый коктейль, то скушать белковую пищу, например, нежирное мясо (кроме свинины и говядины), рыбу, белки яиц, обезжиренный творог.

Если тренировка проходит вечером, то спустя два часа, надо второй раз основательно подкрепиться белковой пищей. Это может быть протеиновый коктейль или обезжиренный творог. Это даст возможность мышцам восстановиться и обеспечит организм энергией во время сна. Также на ночь можно воспользоватся казеиновым протеином.

к содержанию ↑

Питание во время сушки

В период похудения атлеты должны сократить калорийность, поэтому надо:

• кушать часто небольшими порциями;
• исключить быстрые углеводы;
• пить достаточно жидкости;
• включить в рацион спортивное питание.

Рацион должен состоять из следующих продуктов: фруктов и овощей, нежирного мяса птицы и рыбы, обезжиренных молочных продуктов, каш из риса, гречки, бобовых.

Какие углеводы есть после употребления в пищу

Как многие из вас знают, на самом деле есть простые углеводы только два раза в день: утром и после тренировки.

Первым делом утром, потому что вы заканчиваете “пост” – именно столько вы спали прошлой ночью. Итак, в это время вам нужен простой источник углеводов и источник быстро усваиваемого белка. Теперь, если вы планируете делать утренние кардио, пропустить углеводы и съесть небольшой протеиновый коктейль, тогда, когда вы сделаете кардио, вы будете сжигать в основном жир в качестве топлива.Когда вы закончите, съешьте углеводы и белок.

После тренировки настало другое время для приема простых углеводов: это очень важно, потому что это запускает весь процесс восстановления / роста мышц. После тяжелой тренировки ваше тело сильно истощает гликоген и глюкозу.

Во время тренировки напряженно работающие мышцы используют глюкозу (полезную энергию) и гликоген (запасенную энергию) для получения энергии. Таким образом, существует момент, когда уровни глюкозы в крови (доступная энергия) и уровни гликогена (запасенная энергия) становятся настолько низкими, что интенсивные упражнения не могут продолжаться.Мышцам просто не хватает доступной энергии.

Так происходит то, что вырабатывается гормон кортизол, это гормон «стресса» вашего тела, и он имеет очень катаболические эффекты. Кортизол поглощает мышечную ткань для получения белка и превращает его в глюкозу. В результате происходит процесс, называемый глюконеогенезом, в результате которого в печени образуется глюкоза из этих аминокислот. Конечный результат – потеря мышечной ткани.

Послетренировочный коктейль предотвращает это. Он также позволяет высвобождать инсулин, это, как многие из вас знают, один из нескольких анаболических гормонов в организме (особенно если вы прирожденный тренер, вы хотите максимизировать высвобождение всех анаболических гормонов вашего тела с помощью всех доступных методов. ).

Итак, сывороточный протеин – ваш лучший источник протеина в настоящее время, потому что он быстро усваивается, какой лучший источник углеводов? Что ж, нам нужен источник углеводов с высоким гликемическим индексом. Этот термин относится к углеводам с высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. Обычно лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать всплеск инсулина (55 и ниже нормы).Но после тренировки все наоборот.

Очень важно доставить углеводы (и белок) к мышечным клеткам как можно быстрее. Кроме того, повышенный уровень инсулина помогает доставить питательные вещества в мышечные клетки. И снова для этой цели лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом.

Простые углеводы

Простые углеводы естественным образом представлены в виде простых сахаров, главным образом во фруктах и ​​молоке, а также в некоторых других продуктах питания. Два основных типа сахаров:

1. Моносахариды – состоящие из одной молекулы сахара.
2. Дисахариды – состоящие из двойной молекулы сахара.

Ниже перечислены некоторые распространенные сахара:

Моносахарид

Фруктоза – фруктовый сахар. Вы можете подумать, что это отличный источник, но гликемический индекс составляет всего 11 для 25-граммовой порции. Это означает, что он не переваривается быстро и не повышает уровень инсулина в значительной степени. Это означает, что фруктовые источники не являются хорошим источником углеводов для послетренировочного напитка.

Декстроза – также известная как глюкоза. Вы можете купить это в виде порошка из разных источников. Его рейтинг 96 на порцию 50 грамм. Это один из наиболее распространенных сахаров, используемых в коктейлях после тренировки. Декстроза – хороший выбор, однако некоторые пользователи обнаруживают, что у них есть эффект перелива, который приводит к увеличению веса, так что это делает более индивидуальный выбор, поскольку вам придется тестировать ее и оценивать результаты.

Дисахариды

Сахароза – это обычный столовый сахар.Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Он имеет рейтинг 60 на порцию в 25 граммов.

Лактоза – молочный сахар. Его рейтинг составляет всего 48 на порцию в 25 граммов.

Итак, как вы можете видеть, кроме декстрозы, большинство из этих источников не идеальны в составе посттренировочного коктейля.

Сложные углеводы

Мальтодекстрин

Мальтодекстрин на самом деле представляет собой сложный углевод, сделанный из кукурузного, рисового или картофельного крахмала, но его молекулярная цепь короче, чем у других сложных углеводов.Кроме того, он состоит из слабо связанных молекул глюкозы. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается непосредственно через кишечник. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и инсулина так же, как и декстроза.

Однако, прежде чем мальтодекстрин можно будет использовать, он должен сначала пройти через печень, чтобы связи между молекулами глюкозы были разрушены. Таким образом, скорость, с которой он используется для восполнения запасов гликогена, медленнее, чем с декстрозой. Однако, поскольку он метаболизируется медленнее, снижение уровня инсулина и сахара в крови не будет таким быстрым, как в случае декстрозы.Похоже, что использование мальтодекстрина не дает возможности набрать жир.

Два удачных выбора

Итак, у нас есть два хороших выбора: декстроза и мальтодекстрин. Вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них, кажется, работает лучше, но популярным стал подход комбинирования декстрозы с мальтодекстрином в соотношении 50/50. Это имеет смысл, потому что потребление декстрозы само по себе может быть невысоким по нескольким причинам.

Во-первых, исследования показывают, что опорожнение желудка (процесс переваривания и опорожнения пищи из желудка) значительно замедляется, когда концентрация растворенных частиц в растворе (осмолярность) повышается.

Декстроза, будучи единственной молекулой сахара, повышает осмолярность раствора, что в действительности замедляет опорожнение желудка. Сочетание декстрозы с полимером глюкозы (переработанная форма сложных углеводов, в данном случае мальтодекстрин) обеспечивает более равномерное пищеварение без замедления. Таким образом, эта комбинация оптимизирует пополнение запасов гликогена, гидратацию и производительность.

Я считаю, что это по-прежнему отличный выбор для посттренировочных углеводов, хотя и несколько устаревший, учитывая новые достижения, о которых мы поговорим позже.

Новые достижения

Восковая кукуруза

Это новейший углеводный продукт, появившийся на рынке. Восковая кукуруза производится из кукурузного крахмала и очень быстро всасывается: большая часть углеводов попадает в кишечник и расщепляется для переваривания; восковая кукуруза проходит через слизистую оболочку желудка без необходимости опорожнения желудка, необходимого для других углеводов.

Он также позволит другим добавкам, таким как креатин, усваиваться быстрее. Некоторые хорошо известные формулы содержат эту смесь, а многие другие нет; другие содержат только восковую кукурузу.

Я пришел к выводу, что эта форма углеводов хороша как часть набора для увеличения объема или как креатиновый продукт, который можно принимать в течение дня или даже перед тренировкой. Хотя кажется, что существует распространенное мнение, что восковая кукуруза не вызывает всплеск инсулина, мои исследования для этой статьи показывают, что на самом деле она вызывает всплеск инсулина.

В качестве посттренировочного источника углеводов, именно этот вид углеводов сейчас выбирают. Не торопитесь с выбором продукта этого типа, так как рынок сейчас наводнен ими, у вас есть формулы восстановления, у вас есть формулы восковой кукурузы, сочетающие различные простые источники углеводов с восковой кукурузой, что потенциально может вызвать большую реакцию на инсулин, у вас есть некоторые предназначены для смешивания с белком, некоторые – нет, некоторые плохо смешиваются и образуют комки, а некоторые лучше смешиваются.

Я предпочитаю делать свой собственный напиток после тренировки, чем покупать «восстанавливающий» напиток, поэтому я выберу тот, который хорошо смешивается и который можно смешивать с белком. Давайте не будем забывать, насколько важен белок для “окна возможностей” после тренировки, и он может смешиваться со всем, что я хотел бы добавить.

Соотношение углеводов и белков

Итак, какие же оптимальные порции следует принимать в протеиново-углеводном коктейле? Здесь играют роль вес и интенсивность тренировок.Большинство источников предлагают от 0,25 (сокращение) до 0,50 (набор массы) на фунт безжировой массы тела.

Протеин должен быть в соотношении 2: 1, поэтому, если у вас мышечная масса тела 170 фунтов, это будет означать 42 грамма углеводов и 21 грамм белка, если вы режете, а также 85 граммов углеводов и 43 грамма белок, если вы находитесь в цикле набора массы. Его следует принять в течение 30 минут после тренировки, и вы должны хорошо поесть в течение часа после коктейля.

Самые продаваемые углеводы после тренировки

Быстро перевариваемых углеводов: секрет послетренировочного питания

Эта статья спонсируется нашим партнером Vejo.

Знаете ли вы, что то, что вы едите (или не едите) после тренировки, может существенно повлиять на ваши результаты?

Если ваша цель – быстро восстановиться, нарастить мышцы, увеличить силу или сбросить лишний вес, есть очень важный посттренировочный принцип, который нельзя упускать из виду: правильные углеводы.

Точно так же, как удобрение растения азотом, фосфором и калием может увеличить рост и здоровье растения, обеспечение правильного типа топлива после тренировки может сделать ваше тело более анаболическим, что становится все более важным с возрастом. .

Большинство людей знают, что после тренировки им нужны белки или аминокислоты, а также, возможно, некоторые углеводы. Все больше осознавая пагубное влияние простых углеводов и сахара, люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как трафик Лос-Анджелеса.

Тем не менее, оказывается, что быстроусвояемые углеводы имеют совершенно другой эффект, если их употреблять в течение часа тренировки (известное как «60-минутное окно возможностей»).

Наполнение бака, наращивание мышц

После тяжелой тренировки ваши мышцы частично или полностью истощают гликоген.Когда вы потребляете правильные углеводы в течение часа после тренировки, эти углеводы преимущественно используются для восполнения запасов гликогена, а не откладываются в виде жира (что является неизбежным результатом, когда мышечный гликоген полон).

Это не только наполнит резервуар, но и поможет вам, , почувствовать себя наполненным.

Помимо восполнения запасов гликогена в мышцах, быстроусвояемые углеводы также способствуют синтезу мышц. Мышцам нужны питательные вещества для роста, и самый быстрый способ получить то, что им нужно, – это стимулировать инсулин: анаболический гормон, который способствует росту тканей.

3 Характеристики хороших углеводов после тренировки

Чтобы поднять уровень инсулина, вам нужно потреблять углеводы, которые вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Лучший вид углеводов имеет три ключевых критерия.

В нем мало клетчатки: Клетчатка замедляет высвобождение сахара в кровоток, тем самым подавляя выброс инсулина.

В нем не слишком много фруктозы: Фруктоза должна превращаться в глюкозу и имеет тенденцию пополнять запасы гликогена в печени раньше, чем гликоген в мышцах.

В нем мало жира: Как и клетчатка, жир замедляет высвобождение сахара в кровоток, что предотвращает быстрое повышение уровня инсулина.

Вот некоторые примеры продуктов, отвечающих этому критерию:

– Белый рис или рисовые лепешки
– Картофель
– Бананы
– Ананасы
– Киви
– Ягоды
– Подслащенное миндальное молоко

Простой смузи после тренировки

Несмотря на некоторые нюансы, потребление углеводов после тренировки не должно быть чрезмерным.

Простой способ сочетать протеин и быстроусвояемые углеводы в приеме пищи после тренировки – использовать смесь Vejo с низким содержанием фруктозы, например:

-Тарт Ягодный
– Ягодный микс
– Клубника и банан
– Банановый миндаль (для людей с известным дисбалансом сахара в крови)

Просто соедините смесь Vejo с белком, например греческим йогуртом, протеиновым порошком или коллагеном.

Как и в большинстве случаев в питании, индивидуальные потребности могут быть разными, и не всем будет полезно добавлять быстроусвояемые углеводы в свой посттренировочный распорядок.Если у вас диабет, инсулинорезистентность или метаболический синдром, восстановление гликемического контроля является более важной стратегией для улучшения состава вашего тела, чем использование вашего «60-минутного окна возможностей».

Спартанские редакторы

Мы строим лучший мир, давая людям возможность есть, думать и жить по-спартански. Присоединяйтесь к нам.

углеводов после тренировки могут быть ключом к результату

Если вы следовали какой-либо из моих диет, вам хорошо известно, что я – большой сторонник использования углеводов с высоким гликемическим индексом (быстро усваиваемых), таких как декстроза (ее можно найти отдельно в Post JYM Fast Carbs, а также в Pixy Stix и мармеладные мишки) сразу после тренировки.Конечно, вы потребляете эти углеводы после тренировки вместе с белком, а также с креатином, бета-аланином, карнитином, бетаином и т. Д.

Тем не менее, некоторые из моих диет, такие как Super Shredded 8 и Dieting 101, могут заставлять вас исключать углеводы из вашего посттренировочного режима на определенных этапах. Это заставляет многих беспокоиться о том, что невозможно нарастить мышцы без анаболических преимуществ быстрых углеводов. Поэтому в последнее время я часто задаю вопрос, нужно ли вам есть углеводы после тренировок.Ответ да, и нет. Позволь мне объяснить.

Дозаправка ваших усилий

Основная причина употребления углеводов после тренировки – восполнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Во время тренировки вашим основным источником топлива является гликоген из мышц. Гликоген – это форма хранения глюкозы. Он состоит из молекул глюкозы, связанных в длинные нити с многочисленными разветвлениями. Молекулы глюкозы отрываются от цепи гликогена, поскольку они должны расщепляться для образования АТФ.Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировки – это как можно скорее после тренировки потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом.

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время типичной тренировки с отягощениями вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы беспокоиться о его пополнении. На это я говорю: «Что ?!» Если вы истощаете ЛЮБОЕ количество мышечного гликогена, вам следует позаботиться о его замене: особенно если рост мышц – ваша главная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении запасов гликогена, то либо у них очень малый объем тренировок и очень низкая интенсивность, либо они не проводили никаких исследований.

Исследование уровня гликогена во время силовых тренировок показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и продолжительностью около 15-30 минут, истощают уровень гликогена в мышцах примерно на 30-40%. Поскольку мои тренировки длятся не менее 60 минут, а иногда и добрых 90 минут, и вы либо быстро переходите между упражнениями и / или используете методы высокоинтенсивных тренировок, кардиоакселератон, табатас и т. Д., То большинство моих тренировок истощают мышечный гликоген. уровни на хорошие 60-75%.Так что серьезно относитесь к потреблению углеводов и восполняйте запасы гликогена в мышцах.

Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировки – это потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки. Исследования показывают, что когда углеводы потребляются сразу после тренировки, возможна суперкомпенсация запасов гликогена. Фактически, отсрочка потребления углеводов всего на 2 часа снижает скорость пополнения запасов гликогена на 50%.

Тем не менее, некоторые эксперты утверждают, что для большинства людей в спортзале все это не имеет значения. Это связано с тем, что некоторые минимальные данные свидетельствуют о том, что независимо от того, потребляете ли вы углеводы сразу после тренировки или через 2 часа, уровни гликогена достигают того же уровня через 24 часа. Но опять же, есть минимальные и слабые доказательства, чтобы полностью доказать это. В чем мы уверены, так это в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро перевариваемые), потребляемые сразу после тренировки, быстрее всего восстанавливают уровень гликогена в мышцах.

Как можно быстрее и полнее восполнить уровень гликогена в мышцах после тренировок. Накопленный в мышечных клетках гликоген втягивает воду в эти клетки. Это увеличивает объем мышечных клеток и, следовательно, наполнение мышечных волокон. Учитывая, что во время тренировки вы получаете мышечный насос, который также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, объем мышечных клеток, быстрое пополнение уровня гликогена в мышцах может помочь поддерживать более высокий объем мышечных клеток в течение более длительного периода.Это может быть важно, потому что данные свидетельствуют о том, что больший объем мышечных клеток вызывает изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному росту мышц.

Употребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом (таких как декстроза), сразу после интенсивной тренировки также отлично подходит для омоложения. После тяжелой тренировки вы перестанете чувствовать себя разбитым и вялым, а затем станете энергичными и полными сил. Кроме того, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки обычно удовлетворяет сильную тягу к сахаристым или крахмалистым углеводам без отрицательного влияния на прогресс в диете.Я часто рекомендую жевательных мишек для употребления углеводов после тренировки, которые большинству людей очень нравятся и помогают им выдерживать строгую диету до конца дня.

Дебаты об инсулине

Еще одно преимущество углеводов с высоким гликемическим индексом – это выброс инсулина. Хотя инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц в настоящее время активно обсуждается. В то время как когда-то считалось, что он является решающим фактором в стимулировании синтеза мышечного белка и уменьшении разрушения мышц, теперь есть данные, свидетельствующие о том, что он не так важен для роста мышц.Более важным представляется доставка адекватных аминокислот из адекватного количества белка в мышечные клетки.

Совсем недавно было проведено исследование, в котором сравнивалось потребление протеина после тренировки с потреблением протеина и углеводов. Это исследование показывает, что что касается синтеза протеина, добавление углеводов в протеиновый коктейль не увеличивает синтез мышечного протеина и не снижает распад мышечного протеина в большей степени, чем протеиновый коктейль сам по себе.

Лейцин, в частности, играет решающую и прямую роль в стимулировании синтеза мышечного белка.Кроме того, было показано, что лейцин повышает уровень инсулина. Не так много, как при потреблении углеводов вместе с источником белка, богатым лейцином, но достаточно, чтобы максимально стимулировать рост мышц.

Тем не менее, инсулин по-прежнему важен сразу после тренировки, несмотря на споры о его прямом влиянии на рост мышц. Инсулин прикрепляется к определенным рецепторам на мышечных клетках. Когда это происходит, это позволяет мышечным клеткам усваивать глюкозу и аминокислоты, а также креатин и карнитин.Фактически, исследования показывают, что и креатин, и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы проникнуть в мышечные клетки и принести пользу. Поскольку вам следует принимать эти две добавки после тренировки, вам нужно максимально поднять уровень инсулина, если ваша основная цель – мышечная масса. При этом во время периодов диеты, когда вам приходилось сокращать потребление всех углеводов, в том числе посттренировочных, протеиновый коктейль после тренировки и BCAA будут адекватно повышать уровень инсулина, чтобы эти добавки проникали в ваши мышцы.

Декстроза: лучший выбор

Потребление чистой глюкозы после тренировки означает, что организму не нужно ее переваривать, и она может всасываться в кровоток почти так же быстро, как попадает в организм. Это позволяет максимально быстро доставить дозу глюкозы в израсходованные мышцы для наиболее быстрого и полного восполнения запасов гликогена в мышцах. Это обеспечит запасы гликогена в мышцах для следующей тренировки. Гликоген также втягивает воду в мышечные клетки, что делает их более наполненными и крупными.Максимальное увеличение уровня гликогена в мышцах после тренировки за счет потребления большого количества углеводов с высоким ГИ сразу после тренировки также может помочь вам сохранить максимальную мышечную массу размера .

Факты о фруктозе

Сахар фруктоза (50% сахара в большинстве фруктов, меде, сахарозе или столовом сахаре составляет фруктоза), с другой стороны, является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза – это форма сахара, которую организм не очень хорошо использует. Его нельзя напрямую превратить в мышечный гликоген, как глюкозу, из-за его структуры.Когда вы потребляете фруктозу – фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – она ​​не всасывается сразу в кровоток, как глюкоза / декстроза. Вместо этого большая часть его должна попасть в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и сохранена в виде гликогена для высвобождения в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым для поддержания уровня глюкозы в крови.

Таким образом, фруктоза – не лучший выбор после тренировки, поскольку она не оптимизирует восполнение гликогена в мышцах. И это одна из основных причин, по которой я рекомендую выбирать мармеладных мишек и Pixy Stix вместо фруктов или большинства других конфет.В большинстве конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) содержит около 50% фруктозы и 50% глюкозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы составляет около 55% фруктозы или более. Wonka Pixy Stix подслащены 100% декстрозой и никакими другими подсластителями. Большинство мармеладных мишек, таких как марка Haribo, используют декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп в основном состоит из глюкозы и сильно отличается от фальсифицированного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Зачем рисковать ?!

Так почему же вы рискуете и намеренно не едите углеводы после тренировки только для того, чтобы съесть их через несколько часов? Это идиотизм, учитывая, что мы знаем, что потребление углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки – лучший и самый быстрый способ пополнить запасы израсходованного мышечного гликогена.Многие люди беспокоятся, что быстрые углеводы после тренировок сделают их толстыми. Тем не менее, это единственное время дня, когда вам почти гарантировано, что эти углеводы не превратятся в жировые отложения. И если вы соблюдаете диету, чтобы сбросить жир, и потребляете углеводы во время любого другого приема пищи в течение дня, последнее, что вы хотите сделать, – это отказаться от углеводов после тренировки и потреблять углеводы в другое время дня. Во всяком случае, откажитесь от углеводов из других блюд, прежде чем отказываться от углеводов после тренировки.

Может быть, вы беспокоитесь об углеводах после тренировки, потому что некоторые эксперты утверждали, что употребление углеводов сразу после тренировки может снизить уровень гормона роста (GH) и тестостерона, и что лучший вариант – подождать несколько часов после тренировки, чтобы получить углеводы.В конце концов, хорошо известно, что прием пищи, особенно богатой углеводами, снижает уровень гормона роста. Есть даже новое исследование, показывающее, что потребление углеводов с высоким гликемическим индексом снижает уровень тестостерона. Однако рекомендация отказаться от углеводов сразу после тренировки, чтобы не допустить падения уровня гормона роста и тестостерона, является серьезной ошибкой. Почему? Потому что уровни гормона роста и тестостерона достигают пика во время тренировки, а по окончании тренировки быстро падают. Уровни гормона роста и тестостерона будут падать после тренировки независимо от того, едите вы что-нибудь или нет.Так что ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже падающем уровне гормонов.

Следует ли вам употреблять углеводы после тренировки, если вы соблюдаете диету?

Один из наиболее частых вопросов, которые я задаю о продукте после тренировки Post JYM, задают те, кто соблюдает диету, чтобы избавиться от жира. «Следует ли мне отказаться от быстрых углеводов Post JYM (декстрозы)?» они спрашивают. По какой-то причине люди всегда связывают все углеводы с набором жира. Во всяком случае, послетренировочное окно – это единственный раз, когда вы можете быть уверены, зная, что те углеводы, которые вы потребляете, НЕ приведут к увеличению веса, потому что они так необходимы для восстановления.Если вы не уверены, следует ли вам использовать декстрозу Post JYM или нет, посмотрите видео ниже.

Очков Джима:

Для максимального восстановления и роста мышц лучше всего употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. На самом деле нет никаких сомнений в том, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать углеводы после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка, глупо, если вы едите углеводы во время других приемов пищи.Окно после тренировки – лучшее время для максимального использования этих углеводов, и оно помогает использовать другие добавки, которые вы должны принимать после тренировки (например, креатин и карнитин).

Единственный раз, когда вы должны сокращать потребление углеводов после тренировки, – это когда вы сокращаете все углеводы из своего рациона, за исключением небольшого количества в овощах, протеиновых порошках и т. Д. Но это только тогда, когда потеря жира является вашей основной задачей. . Хорошая новость заключается в том, что даже без углеводов синтез мышечного белка не будет нарушен, и даже у инсулина будет хороший скачок, если вы потребляете протеиновый порошок (добавление BCAA также улучшит это).

Сразу после тренировки потребляйте около 40 граммов протеина из смеси сыворотки и казеина (как в Pro JYM), чтобы максимизировать синтез мышечного протеина. Подумайте о добавлении 5-10 граммов BCAA после тренировки (Post JYM Active Matrix содержит 6 граммов), чтобы обеспечить максимальный синтез белка и еще больше повысить выброс инсулина. Это особенно важно, если вы находитесь в посттренировочной фазе своей диеты, которая не требует углеводов. Когда вы потребляете углеводы, употребляйте около 20-60 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом в зависимости от вашего веса, целей, а также интенсивности и продолжительности тренировки.Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким ГИ вызывает у вас вялость, то примите меньшую дозу углеводов с высоким ГИ (15-30 граммов) и затем примите небольшую дозу углеводов с низким ГИ (15-30 граммов). ), таких как фрукты, овсянка, сладкий картофель и т. д. Во время фаз диеты, когда вы сокращаете все углеводы из своего рациона и вам нужно отказываться от послетренировочных углеводов, принимайте 40 граммов протеинового коктейля и 5-10 граммов BCAA. . Это сохранит ваш анаболизм, несмотря на низкое содержание углеводов.

Список литературы

Дополнительные исследования

Робергс Р.A., et al. Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. Журнал прикладной физиологии 70: 1700-1706, 1991.

Эссен-Густавссон, Б. и Теш, П. А. Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелыми отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии 61: 5-10, 1990.

Tesch, P.A., et al. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии 55: 362-6, 1986.

Айви, J.xL. Ресинтез гликогена после тренировки: эффект от приема углеводов. Int J Sports Med. 19 (Дополнение 2): S142-5, 1998.

Staples, A. W., et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011 Июль; 43 (7): 1154-61.

Koopman, R., et al. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab., 293 (3): e833–42, 2007.

Касагранде Фигейредо, В. и Камерон-Смит, Д. Требуются ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями? Журнал Международного общества спортивного питания. 10:42, 2013.

Caronia, L. M., et al. Резкое снижение уровня тестостерона в сыворотке после пероральной нагрузки глюкозой у мужчин: значение для скрининга гипогонадизма. Clin Endocrinol (Oxf) 78 (2): 291-296, 2013.

.

Статьи по теме

углеводов после тренировки: великие дебаты

Мы все можем согласиться с тем, что употребление протеина сразу после интенсивной тренировки дает явную пользу для восстановления и восстановления мышц, а также для долгосрочного увеличения размера и силы.Некоторые могут сомневаться в точном времени и источнике этого белка, но в целом у нас есть консенсус по этой теме.

Затем есть углеводы после тренировки, конкретно этот вопрос:

Приносят ли углеводы, принятые сразу после тренировки, реальную пользу для наращивания мышечной массы или нет? Ответ здесь далеко не единодушный.

Для меня ответ ясен. Да, углеводы после тренировки абсолютно полезны. Я говорю о быстро усваиваемых углеводах, например о декстрозе. Есть две основные причины, по которым я являюсь ярым сторонником послетренировочных углеводов и почему я создал свой продукт Post JYM Fast-Digesting Carbs: восполнение запасов гликогена и повышение уровня инсулина.

Пополнение запасов гликогена

Когда вы тренируетесь, основным источником топлива для вашего тела является гликоген, форма хранения глюкозы в мышцах. Во время тренировок цепи гликогена расщепляются на молекулы глюкозы для выработки АТФ (аденозинтрифосфата) для получения энергии. Следовательно, уровень гликогена истощен, и в какой-то момент его необходимо снова повысить.

Первый пункт разногласий по этой теме заключается в том, что многие люди утверждают, что уровень гликогена не истощается в достаточной степени во время типичной тренировки, чтобы потребовать восполнения.Для меня это не имеет смысла. Прежде всего, следует обратить внимание на любое истощение гликогена, поскольку гликоген является важным источником топлива, который помогает в восстановлении мышц.

Более того, я категорически не согласен с тем, что уровень гликогена лишь незначительно снижается во время тренировок с отягощениями. Исследования показали, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и продолжительностью всего 15-30 минут, начинают истощать запасы гликогена примерно на 30-40%. Это знаменательно! А теперь представьте себе более длительную тренировку (от 45 минут до часа, даже до 90 минут), на которой выполняется более 30 подходов.Полагаю, ваш топливный бак с гликогеном будет более чем наполовину пуст.

Еще одна дискуссия после карбюратора касается времени. Некоторые «эксперты» просто не верят, что есть какие-то преимущества в употреблении углеводов сразу после тренировки по сравнению с несколькими часами позже. Другими словами, нет спешки. Опять же, я не согласен.

Быстрое и достаточное пополнение запасов гликогена в мышцах после тренировки имеет решающее значение для роста. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, втягивает в них воду, увеличивая объем клеток и их наполнение в мышечных волокнах, и исследования показывают, что больший объем мышечных клеток может привести к долгосрочному росту.Кроме того, было показано, что углеводы, принимаемые сразу после тренировки, могут привести к полезной «суперкомпенсации» гликогена, и наука обнаружила, что отказ от углеводов даже всего через пару часов после тренировки может снизить скорость восполнения запасов на 50. %.

Зачем рисковать критическим восстановлением мышц и потенциальными долгосрочными успехами, воздерживаясь от сладких углеводов после тренировки? Это дает нам дополнительное преимущество углеводов после тренировки: удовлетворение ваших пристрастий к сладкому!

Пиковый инсулин

Все мы знаем, что быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом повышают уровень инсулина.Это не всегда может быть желательно по состоянию здоровья, но высокий уровень инсулина в организме после тяжелой тренировки – один раз, когда это хорошо.

Спорный вопрос, усиливает ли инсулин сам по себе синтез мышечного протеина, но одно несомненно – это прямое влияние инсулина на способность ваших мышц усваивать другие важные питательные вещества. Инсулин прикрепляется к рецепторам на мышечных клетках, что позволяет мышцам усваивать больше углеводов, креатина, карнитина и других аминокислот – ключевых игроков в восстановлении и восстановлении мышц.

Проблемы с углеводами?

Если вы беспокоитесь, что послетренировочные быстро перевариваемые углеводы будут способствовать увеличению веса, не беспокойтесь. Да, сидеть без дела в день без тренировок, есть мармеладных мишек и конфет, вероятно, не самое лучшее для вашего телосложения, но сразу после тяжелой тренировки это действительно полезно. Сразу после тренировки – это один из немногих случаев, когда это виртуальная гарантия того, что эти простые углеводы не будут откладываться в виде жира; эти углеводы будут слишком заняты восстановлением гликогена, чтобы оставаться в жировых клетках.

Тип карбюратора имеет значение

Есть причина, по которой я постоянно упоминаю декстрозу, а не другие формы простых углеводов. Декстроза – самое близкое к чистой глюкозе вещество, а это значит, что ее не нужно переваривать. Он сразу же всасывается в кровоток и отправляется в мышцы, чтобы очень быстро восполнить запасы гликогена. Чем быстрее, тем лучше.

А еще есть фруктоза, источник углеводов, который я не рекомендую после тренировки. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс, и исследования подтверждают, что углеводы с высоким гликемическим индексом (т.например, декстроза) быстрее всего восстанавливают уровень гликогена. Когда вы потребляете фруктозу, она попадает в печень, прежде чем превращается в глюкозу. Итог: организм не очень хорошо усваивает фруктозу, и это не оптимальный источник углеводов после тренировки.

Углеводы по рецепту после тренировки

Моя послетренировочная рекомендация по углеводам проста: потребляйте около 30 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом в течение примерно 30 минут после тренировки. Одна мерная ложка Fast-Digesting Carbs Post JYM, очевидно, поможет, но вы также можете выбрать такие источники пищи, как Pixy Stix и Haribo Gummy Bears (оба содержат декстрозу), белый хлеб (включая рогалики) и даже сладкие хлопья, если вы жаждем этого.Объедините эти послетренировочные углеводы со смесью белков, такой как Pro JYM и Post JYM Active Matrix, и ваши потребности в питательных веществах будут удовлетворены после тренировки.

Что есть после тренировки, по мнению ведущего диетолога Harley Street | The Independent

Существует множество противоречивых советов по питанию, здоровью и фитнесу.

В то время как некоторые люди клянутся, отказываясь от углеводов и сокрушая кардио, другие проповедуют о потреблении жиров и силовых тренировках, а некоторые считают, что йога и веганская диета – это путь к идеальному здоровью.

Отойдите от всего этого, и большинство экспертов сходятся во мнении, что нужно вести активный образ жизни и придерживаться сбалансированной диеты.

И для достижения максимальных результатов – какими бы они ни были – очень важно заправляться после тренировки: «Я не могу не подчеркнуть, насколько важно употребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше», – говорит ведущий Harley Street. диетолог Рианнон Ламберт рассказала The Independent .

Почему питание после тренировки имеет решающее значение

Когда вы тренируетесь, независимо от типа, ваши мышцы используют запасы гликогена в качестве топлива.По словам Ламберта, этот процесс может привести к частичному истощению гликогена в мышцах и расщеплению некоторых белков в мышцах.

«После любой тренировки ваше тело немедленно попытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить разрушенные мышечные белки», – объясняет она. Так что, употребляя правильные питательные вещества после тренировки, вы можете ускорить этот процесс.

Хотя вы не хотите сводить на нет ту тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале, Ламберт говорит, что в дни тренировок вам определенно следует есть больше, чем в малоподвижные дни, и тип пищи должен диктоваться типом упражнение, которое вы сделали.«Прием пищи после тренировки, конечно, можно приурочить к времени приема пищи», – добавляет она.

Что есть

Особенно важно есть и углеводы, и белок после тренировки: «Эта комбинация поможет вам восстановить ваши мышечные белки и запасы гликогена в дополнение к стимулированию роста новых мышц», – говорит Ламберт, автор. из Re-Nourish: полное руководство по оптимальному питанию .

Потребление протеина после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечных белков.По словам Ламберта, старайтесь съедать хотя бы один грамм белка на килограмм веса тела в течение любого активного дня. (Официальные правила Великобритании рекомендуют 50 г в день.)

Употребление углеводов также важно: «Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время упражнений, а потребление углеводов после тренировки поможет их пополнить», – объясняет Ламберт.

Но именно здесь оказывает влияние тип упражнений, которые вы выполняете: виды спорта на выносливость требуют, чтобы ваше тело использовало больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, поэтому бегуны или пловцы, как правило, нуждаются в большем количестве углеводов, чем бодибилдеры.

И даже когда вы пытаетесь сжечь жир, употребление жира после тренировки может действительно помочь: «Все исследования показывают, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко». Ламберт говорит.

Однако она отмечает, что важно не переедать жир после тренировки, как при любом питании.

Какие продукты помогут вашему выздоровлению

Ламберт советует сосредоточиться на легкоусвояемых продуктах, чтобы способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.Это может быть:

• Углеводы: Сладкий или традиционный картофель, киноа, фрукты (ягоды или банан), овес, картофель, цельнозерновые макаронные изделия и рис или темные листовые зеленые овощи
• Белок: Яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица или тунец
• Жиры: Авокадо или орехи

Обильное питье до и после тренировки также имеет решающее значение для восполнения жидкости и электролитов, которые вы потеете.

Простые идеи еды после тренировки

По словам Ламберта, это лучшее, что вы можете съесть после тренировки:

• Курица-гриль с жареными овощами
• Яичный омлет с авокадо, намазанным на цельнозерновые тосты
• Лосось с сладкий картофель
• Сэндвич с тунцом и салатом из цельнозернового хлеба
• Пита и хумус
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли
• Протеиновый коктейль и банан
• Цельнозерновой хлеб с пастой из ореховой пасты

Когда поесть

Сроки ваше питание после тренировки имеет значение.В идеале вы должны поесть в течение 45 минут после завершения упражнения, потому что способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки.

«Часто предполагается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%», – говорит Ламберт. Но она добавляет, что если вы съели еду непосредственно перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этого приема пищи все равно будет действовать после тренировки.

Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, постарайтесь не выходить перед едой дольше двух часов, чтобы не свести к минимуму любые эффекты.

Итоги

Очень важно употреблять комбинацию белка и углеводов после тренировки. «Это будет стимулировать рост мышечного белка, улучшит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность», – говорит Ламберт.

Послетренировочные углеводы – простые или сложные?

Последние пару недель меня спрашивают, какие углеводы лучше и почему, и я всегда пытаюсь объяснить это как можно проще, чтобы они могли понять.

«Почему белый рис после тренировки? Разве это не сделает меня толстым? ”

«Почему овсянка после тренировки? Разве вам не нужно что-то более быстрое, чтобы переварить? ”

«Какие углеводы мне следует есть после тренировки?»

Прежде всего, давайте также поговорим о

предтренировочном питании и о том, что лучше для ваших целей.

Теперь нам всем следует понять, что правильное питание перед тренировкой имеет решающее значение. Идея предтренировочного питания состоит в том, чтобы дать вашему телу заряд энергии, чтобы он мог работать с максимальной интенсивностью, и подготовить мышцы к росту.

Предтренировочный прием пищи должен повышать уровень гликогена, при этом гликоген является сохраненной формой углеводов в вашем теле, используемой в качестве основного источника топлива для длительных периодов упражнений, и предотвращать катаболизм, который, проще говоря, заключается в том, что организм разрушает мышечную ткань до использовать как энергию.

Еда перед тренировкой должна содержать белок, который помогает предотвратить катаболизм, некоторые углеводы для энергии и жиры, чтобы обеспечить медленное сжигание топлива для более длительных тренировок.

Что касается углеводов, вы должны прежде всего проанализировать, как долго будет длиться ваша тренировка.Если это короткая тренировка, то простые и быстро усваиваемые углеводы (например, белый рис) – отличный выбор, поскольку они дают вам быстрый прилив энергии. С другой стороны, если это более продолжительная тренировка, более сложные или медленно перевариваемые углеводы (например, коричневый рис, киноа, пшеничный хлеб) являются лучшим выбором для более продолжительной энергии.

Что касается

питания во время тренировки , это не имеет особого смысла, потому что ваше тело будет тратить энергию на переваривание принятой вами пищи, в то время как ему следует сосредоточиться и использовать эту энергию на тренировке.

При этом вы определенно сжигаете топливо во время интенсивных тренировок, особенно во время тяжелых тренировок, когда ваше тело использует много углеводов, которые расщепляются на гликоген.

Принятие во время тренировки коктейля, состоящего из быстро перевариваемых белков и углеводов, помогает сберечь гликоген, а также снижает катаболизм, обеспечивая постоянный источник аминокислот.

Обо всем этом позаботится правильный предтренировочный план питания. Правильно рассчитав время приема пищи перед тренировкой, у вас уже должны быть эти необходимые для роста макроэлементы, поступающие в ваш кровоток, когда вы идете в тренажерный зал, готовые накормить эти голодные мышцы.В этом случае все, что вам нужно во время сеанса, – это вода.

Теперь пришло время для интересной темы, но, хотя я получаю вопросы, в основном, относительно послетренировочного питания, питание до и в середине тренировки должно вас заинтересовать, если вы действительно хотите улучшить свои тренировки и добиться максимальных результатов.

Следовательно, мы сразу перейдем к

питанию после тренировки .

Если вы не едите правильную пищу после тренировки или не едите ее в нужное время, ваша производительность в следующий раз пострадает, ваши достижения не будут такими хорошими, как могли бы, и вы можете закончить потеря массы по пути.

Самая важная причина поесть что-нибудь после тренировки – вызвать инсулиновый ответ. Это гормон с высоким анаболическим действием. Добавки останавливают распад белка и помогают стимулировать синтез белка.

Если вы собираетесь употреблять твердую или жидкую пищу сразу после интенсивной тренировки, в отличие от предтренировочного питания, где предпочтительны сложные углеводы, ваши углеводы должны быть простыми и легко усваиваемыми, чтобы вызвать инсулиновую реакцию на наращивать мышцы, избегать болезненных ощущений и быстрее восстанавливаться.

Цель здесь – восполнить уровень гликогена и дать вашему телу то, что ему нужно для восстановления.

Одни только углеводы могут достичь первой цели, но реакция будет сильнее, когда вы потребляете углеводы и белок вместе. Нет, это не обязательно должно происходить сразу после того, как вы закончите в так называемом «анаболическом окне». Но не помешает иметь его сразу после тренировки. Почему? Чем раньше вы получите этот коктейль, тем скорее он сделает свою работу и тем скорее вы снова сможете поесть.

А теперь назовем это едой «сразу после тренировки».Таким образом, время приема пищи после тренировки не должно превышать 1-2 часа после тренировки; если вы не ели “еду сразу после тренировки после тренировки”; в этом случае вы должны принимать пищу не позднее, чем через 30-45 минут после окончания тренировки.

Итак, следует ли вам употреблять простые (или быстро перевариваемые) или сложные (или медленно перевариваемые) углеводы в приеме пищи после тренировки? Это зависит от того, хотите ли вы воспользоваться всплеском инсулина, вызванным тренировкой, или стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить нежелательный набор жира.

Почему я говорю о наборе жира? Ну, потому что инсулин – это гормон хранения жира в такой же степени, как и анаболический гормон. Поэтому, если вы хотите избежать накопления лишнего жира во время набора массы, имеет смысл поддерживать стабильный уровень сахара в крови после тренировки, а не повышать его.

Итог, все зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь избавиться от жира, также известного как «резка», лучшим советом будет употребление сложных источников углеводов, таких как овсянка. А если вы пытаетесь набрать мышечную массу а.к.а. «Набухает», то любой быстро усваиваемый источник углеводов, например белый рис, идеально подходит для послетренировочного приема пищи!

Почему вам не нужны углеводы после тренировки

Некоторые говорят, что вам нужны быстроусвояемые углеводы после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена, повысить уровень инсулина и нарастить мышцы.

Но вы также можете встретить утверждения, что прием углеводов после тренировки остановит сжигание жира.

Кто прав?

Обоснование употребления углеводов после тренировки

Если бы я хотел обосновать важность приема углеводов после тренировки, это было бы примерно так:

После тяжелой тренировки ваше тело истощает гликоген – так называют углеводы, хранящиеся в вашем теле, – которые необходимо как можно скорее восполнить.Неспособность сделать это – обмануть ваши мышцы и тормозит восстановление.

Накопленный в мышечных клетках гликоген также будет втягивать воду в эти клетки. Это увеличивает объем клеток, вызывая изменения в мышцах, которые в конечном итоге приведут к более быстрому росту.

Лучший способ добиться этого – использовать быстро усваиваемый углевод с высоким гликемическим индексом. Декстроза, мальтодекстрин, восковидный кукурузный крахмал или Vitargo – все подойдут.

Углеводы также повышают уровень инсулина, что помогает транспортировать питательные вещества в мышечные клетки, а также блокирует повышение уровня кортизола после тренировки, которое обычно оказывает катаболический эффект на ваши мышцы.

Короче говоря, углеводы после тренировки необходимы для максимального восстановления и роста мышц.

Уровень инсулина будет повышен, кортизол отключится, а гликоген восстановится, поскольку боги после тренировки доставят вас прямо на небеса восстановления.

Или будут?

Вообще-то нет.

Вот почему:

Углеводы и гликоген после тренировки

Это правда, что мышечный гликоген синтезируется быстрее, если вы принимаете углеводы сразу после тренировки, а не через несколько часов.

Фактически, отсрочка потребления углеводов после тренировки всего на два часа, как было показано, снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50% [6].

Но пока вы получаете достаточно углеводов в своем рационе, уровни гликогена вернутся к норме через день или два, независимо от , когда этот углевод потребляется [1, 2].

Другими словами, скорость синтеза гликогена после тренировки не важна, если удовлетворяется общая дневная потребность в углеводах.

Если вы не выполняете несколько ежедневных тренировок, приличная диета для наращивания мышечной массы обеспечит достаточно углеводов для восстановления гликогена, независимо от того, были ли они приняты сразу после тренировки.

Думайте об этом, как о заправке вашего автомобиля.

Если вы не участвуете в гонке, скорость, с которой насос перекачивает топливо в вашу машину, имеет очень небольшое практическое значение.

Что наиболее важно, так это количество топлива, которое попадает в бак, а не скорость, с которой оно туда попадает.

Другое дело, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь деятельностью, в которой промежуток времени между упражнениями относительно невелик.

Например, тренировочная практика некоторых спортсменов часто требует выполнения нескольких подходов к одним и тем же группам мышц в один и тот же день.

В этом случае увеличение скорости пополнения запасов гликогена приобретает гораздо большее значение [5]. Вы хотите, чтобы эти мышцы снова были готовы к действию как можно скорее.

Другими словами, скорость восстановления гликогена важна для некоторых людей при определенных обстоятельствах.

Но для большинства из нас это не так.

Нужны ли вам углеводы после тренировки для наращивания мышц?

Идея о том, что вам нужны углеводы после тренировки, чтобы «поднять» уровень инсулина и набрать мышечную массу, также является мифом.

Это потому, что белок сам по себе повышает уровень инсулина. Например, сывороточный протеин оказывает гораздо большее влияние на уровень инсулина, чем даже чистая глюкоза [11].

Но это не имеет ничего общего с изменениями уровня сахара в крови. Напротив, аминокислоты в сыворотке вызывают секрецию инсулина непосредственно в бета-клетках поджелудочной железы.Аминокислоты с разветвленной цепью, в частности лейцин, являются наиболее сильными стимуляторами секреции инсулина.

Сыворотка также стимулирует высвобождение пары желудочно-кишечных гормонов, известных как GIP и GLP-1, оба из которых обладают эффектом повышения уровня инсулина [13].

В одном исследовании прием 50 граммов углеводов с 25 граммами сывороточного протеина после тренировки не смог стимулировать синтез мышечного протеина или подавить распад протеина в большей степени, чем 25 г протеина отдельно [3].

Повышения уровня инсулина за счет одного белка достаточно, чтобы подавить повышенную скорость распада мышечного белка, которая обычно происходит после тренировки с отягощениями [12].

Другими словами, если вы потребляете достаточное количество белка после тренировки, добавление углеводов не поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Изучите исследование, и вы найдете очень мало доказательств того, что добавление посттренировочных углеводов к протеиновому коктейлю имеет какие-либо дополнительные преимущества в наращивании мышц по сравнению с одним протеиновым коктейлем [4, 14].

Как углеводы после тренировки влияют на потерю жира?

Возможно, вы слышали, что употребление быстрых углеводов после тренировки саботирует ваши попытки похудеть.

Исследования по этому вопросу представляют собой несколько неоднозначную картину. Некоторые исследования показывают, что прием углеводов после тренировки тормозит сжигание жира, в то время как другие показывают, что это не имеет никакого эффекта.

Одно исследование, в котором изучался метаболизм жиров в течение трех часов после еды после тренировки или простой воды, показало небольшую разницу в количестве сожженных жировых калорий [7].

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что окисление жиров остается высоким, даже если после тренировки съесть большую миску макаронных изделий [8].

С другой стороны, исследователи из Университета штата Колорадо обнаружили заметное снижение окисления жиров при употреблении богатой углеводами смешанной пищи сразу после тренировки [9].

Канадская команда также обнаружила, что замена калорий, сжигаемых во время тренировки, молочным коктейлем после тренировки ограничивает нормальный рост жирового обмена, который происходит после тренировки [10].

Однако все четыре исследования имеют ограниченное практическое применение, и вот почему.

Если вы действительно хотите определить влияние углеводов на потерю жира после тренировки, вам нужно будет посмотреть на изменения в составе тела за период 2-3 месяца. Измерение жирового обмена в течение небольшого промежутка времени сразу после тренировки дает очень ограниченную картину происходящего.

Все, что вам нужно, чтобы похудеть, – это дефицит энергии. Если послетренировочный прием пищи / коктейль не уменьшит или не устранит этот дефицит, он не замедлит вашу скорость сжигания жира.

Последние мысли

Итак, нет ничего плохого в приеме углеводов после тренировки.

Это не помешает вам похудеть.

Но и это не будет иметь большого значения для скорости, с которой вы набираете мышцы, и это не так важно, как когда-то считалось.

Подробнее: шпаргалка по плоскому животу

Если вы хотите меньше дряблости и больше мышц, когда смотрите вниз на свой пресс (или где они должны быть), ознакомьтесь с шпаргалкой по плоскому животу.