Бананы медленные или быстрые углеводы: Сложные и простые углеводы – в чём отличие и что полезнее
Банан – важный «углевод» спортивной диеты
Наверняка каждый, кто хоть раз бывал в крупных фитнесс-клубах, видел там людей, активно поедающих бананы с большим аппетитом (а иногда и в больших количествах). Особенно много среди них тех, кто в самом спортзале работает с большими весами – бодибилдеров и пауэрлифтеров самого разного уровня. Но и обыкновенных любителей здорового образа жизни тоже немало.
«Ничего удивительного, ведь банан – очень сытный и полезный фрукт», – скажут многие и попадут практически «в точку». Этот фрукт (хотя, по сути, банан – травяной плод) является настоящим спасением для тех, у кого не получается грамотно вводить углеводы в свою спортивную диету.
Подробнее о калорийности различных видов банана можно узнать на сайте aveslim.ru/pitanie/kalorijnost/skolko-kalorij-v-banane.html.
Регулярно занимающиеся спортом знают, что систематика приведения себя в форму и набор мышечной массы основаны на сложном построении баланса в питании (кто-то называет это правильным питанием, кто-то – спортивной диетой), где особую роль играют протеины (белки, аминокислоты), углеводы (полисахариды и.
т.д.), витамины и минеральные вещества.
Бананы в этом отношении, в какой-то мере, покрывают три потребности из четырех: содержат гликоген («полисахаридный углевод»), витамины А, С, Е, а также калий, железно, фосфор и ряд других полезных элементов.
Тем не менее, «идеальность» бананов не так однозначна, как кажется на первый взгляд. Разговоры доходят и до того, что эти фрукты – просто вкусные источники «примитивной» глюкозы, которая практически не помогает добиваться целей, возложенных на спортивную диету.
Специалисты, в свою очередь, утверждают, что чудом банан, конечно, не является. Однако, с точки зрения необходимой питательной ценности он гораздо интереснее, чем многие экспериментальные добавки или углеводистые продукты, «выведенные опытным путем» (например, пиво или картофель).
В общем, на этом фоне популярность бананов даже среди начинающих спортсменов и любителей активного образа жизни постоянно растет. Но многие едят их довольно бездумно, опираясь на трендовое «банан полезен!».
Мы же постарались разобраться чуть более конкретно и ответить на несколько основных вопросов, связанных с включением бананов в спортивную диету.
Чем полезны бананы для спортсменов?
Если объяснять максимально просто, то гликоген, упомянутый выше, очень активно «транспортируется» в мышцы в процессе употребления углеводной пищи, но так же быстро выходит из них в процессе тренировки. А ведь он является важнейшим источником энергии для мускулатуры – следовательно, без гликогена мышцы функционируют, восстанавливаются (и, конечно, растут) гораздо хуже.
Так вот, бананы отлично восстанавливают уровень гликогена в мышцах, которые были особенно сильно задействованы при занятиях спортом. Они начинают «чувствовать себя лучше», а, соответственно, и доставляют меньше дискомфорта самому спортсмену.
Кроме того, уровень гликогена напрямую связан с работой иммунной системы – для осенне-зимнего периода это особенно актуально, как и для тех, кто, например, много времени проводит в бассейне или предпочитает тренировки на свежем воздухе.
Не слишком ли калорийны бананы?
Безусловно, калорийность бананов высока, но, как говорят специалисты по спортивной диетологии, это не совсем та калорийность, которой стоит бояться людям после физических нагрузок.
В зависимости от спелости бананов, их энергетическая ценность колеблется в пределах от 80 до 200 ккал на 100 граммов продукта. Но на деле сама мякоть этих фруктов довольно легкая – учитывая их сытность, можно сказать, что за один посттренировочный «присест» человек употребит не так много калорий.
Опять же – после тяжелых физических нагрузок такое восполнение энергии можно и вовсе назвать необходимым.
Могут ли бананы заменить «магазинное» спортивное питание?
Нет, никакой фрукт в полной мере не может заменить спортивное питание. В частности, в банане содержится слишком мало протеина – в отличие от того же гейнера (где тоже присутствуют важные источники гликогена), он не способен «доносить» до организма целый комплекс веществ, необходимых для построения мускулатуры.
Также бананы и не способствуют похудению, поэтому жиросжигатели они (вопреки странным мифам) заменить не могут.
Можно сказать, что это хорошее дополнение к правильной спортивной диете. Если вы с определенными целями употребляете спортивное питание, бананы станут дополнительным источником необходимых углеводов. Если тренируетесь просто для поддержания здоровья и формы, они помогут мышцам лучше справляться с нагрузками и восстанавливаться после занятий.
В какое время спортсменам стоит есть бананы?
Что касается заявлений диетологов и фитнесс-тренеров, то они обычно ограничиваются тезисами – «когда НЕ стоит есть бананы».
Наиболее неподходящее время – поздно вечером или непосредственно перед сном. В этот период гликоген усваивается не самым подходящим образом и может стать «базой» для формирования жировой ткани.
А удачное время каждый выбирает сам, опытным путем. Многие съедают 1-2 банана непосредственно после тренировки, в течение 10-20 минут. Некоторые наоборот – перекусывают за час до занятия.
Другие и вовсе считают, что бананы нужно есть утром.
В общем, сколько людей, столько и мнений.
Немало вопросов связано и с количеством потребляемых бананов. Считая их безобидными и сверхполезными фруктами, «фанаты» съедают по 10-12 штук в день.
И это ошибка. При всей своей полезности для спортсменов (и для обычных людей), бананы в больших количествах способны нанести вред организму. Поэтому их потребление должно быть умеренным. Особенно это относится к людям с избыточным весом, сахарным диабетом и повышенной кислотностью желудка. Им следует съедать не более одного банана в сутки.
Что касается полностью здорового человека, то в этой ситуации ежедневная норма потребления бананов существенно выше. Но съедать более 4-5 бананов диетологи не советуют никому; а лучше – не более 2-3 штук в день.
Reklama
Reklama
10 продуктов, в которых сахара больше, чем кажется
Если ты решила попробовать низкоуглеводную диету (например, кето), то наверняка удалила из рациона макароны, хлеб и картошку.
Но этого мало! Несмотря на то, что помимо быстрых углеводов существуют медленные, которые очень даже полезны, они все равно остаются углеводами. Вот несколько примеров вроде бы безобидных, но очень богатых углеводами продуктов.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Диеты
Правильное питание
1. Сухофрукты
В 50 граммах: 17 граммов углеводов в кураге, 20 — в фигах, 26 — в изюме.
В высушенных версиях фруктов намного больше сахара, чем в только что сорванных. Воду выпаривают, углеводы остаются.
2. Бобовые
В 100 граммах готового блюда: 18 г — в чечевице и черных бобах, 20 — в нуте.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мы привыкли считать бобовые источником белка, но и углеводов в них предостаточно.
Подумай, стоит ли класть их в салат.
3. Йогурт
В порции (150 г): 16 г углеводов.
Еще один богатый белком продукт. Но даже если из него убрали подсластители и ароматизаторы, осталась лактоза — естественный молочный сахар.
4. Сок
В стакане: 26 г — апельсиновый, 28 г — яблочный, 31 г — клюквенный (и это без добавленного сахара!).
Как и сухофрукты, соки содержат больше сахара. Причем стопроцентный сок вдвое богаче углеводами, чем газировка!
5. Киноа
В 100 граммах: 18 г.
Технически это семечки, а не зерновая культура, но факт остается фактом: больше углеводов, чем в спагетти.
6. Банан
В одном банане: 25-27 г.
По сути, один прекрасный и богатый полезными веществами банан заменяет два куска хлеба.
7. Безглютеновый хлеб
В одном ломтике: 18 г.
Безглютеновые продукты — не то же самое, что безуглеводные. Многие хлебцы без глютена выпекаются с использованием картофеля или тапиоки, и лишь некоторые — из полезных видов муки вроде миндальной.
8. Соус барбекю
В одной порции (50 г): до 25 г.
Распространенная ошибка: есть курицу или ребрышки, обмакивая их в этот поистине сахарный соус. Мед, коричневый сахар, сок — лишь часть его возможных ингредиентов.
9. Тонкие лепешки
В одной лепешке: 18 г.
Популярные нынче тортильи и прочие тонкие лепешки подаются как альтернатива обычному хлебу. Но не обманывайся тому, что тортильи такие тонкие: углеводов в них предостаточно.
10. Манго
В одном манго: 20-25 г.
Да-да,манго — из тех фруктов, от которых не ожидаешь такой подлости! Альтернатива — малина: вдвое меньше углеводов, вдвое больше полезных пищевых волокон.
Фото: Getty Images
Список медленных углеводов для похудения | Здоровое питание
Джессика Брузо Обновлено 20 июля 2017 г.
Медленные углеводы — это продукты, содержащие углеводы, которые лишь незначительно влияют на уровень сахара в крови, измеряемый гликемическим индексом.
Гликемический индекс ранжирует различные продукты по тому, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови по сравнению с сахаром, называемым глюкозой. Медленные углеводы перевариваются дольше и, таким образом, могут помочь вам оставаться сытым дольше, чем более быстро усваиваемые углеводы. Вам не нужно отказываться от углеводов на медленноуглеводной диете — вам просто нужно выбрать правильные углеводы и сочетать их с белком и полезными ненасыщенными жирами.
Фрукты с низким гликемическим индексом
Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrition Research» в апреле 2008 года, потребление большего количества фруктов и овощей способствует снижению веса. яблоко или банан, половина среднего грейпфрута, 18 вишен, 3/4 чашки зеленого винограда, 4 унции манго, большой персик или средний апельсин.
Овощи с медленными углеводами
Продукты, которые менее обработаны, оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем те, которые более обработаны, что делает сырые, крахмалистые овощи лучшим выбором, чем консервированные или приготовленные.
Например, сырая, нарезанная кубиками морковь имеет ГИ 39., в то время как вареная, нарезанная кубиками морковь имеет ГИ 49. Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, содержат очень мало углеводов и по большей части имеют низкий гликемический индекс, что делает их медленными углеводами, даже при приготовлении. Другие хорошие варианты овощей включают 2/3 чашки консервированной или 1 чашку вареной фасоли, нут, черноглазый горох или чечевицу; приготовленный батат или 5 унций приготовленного сладкого картофеля; или 1/2 стакана зеленого горошка.
Зерновые и крупы
Люди, которые едят больше цельных зерен, как правило, весят меньше, чем те, кто ест в основном рафинированные зерна, согласно обзорной статье, опубликованной в «Journal of Nutrition» в мае 2011 года. гликемический индекс. Хороший выбор медленных углеводов включает спагетти из цельной пшеницы, перловую крупу, пумперникель или 100-процентный цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис и булгур.
Обычные макароны также имеют низкий гликемический индекс, особенно если вы готовите их al dente. Старайтесь есть 1 стакан крупы или ломтик хлеба, так как большие порции вызывают большее повышение уровня сахара в крови.
Приготовление еды
Если вы хотите съесть продукт, который не входит в список медленных углеводов, сочетайте его с продуктом с низким гликемическим индексом, чтобы уменьшить его общее влияние на уровень сахара в крови. Добавление белков и полезных жиров к источникам углеводов еще больше уменьшит их влияние на уровень сахара в крови. Выбирайте нежирные источники белка, такие как морепродукты и куриная грудка без кожи, и чаще всего полезные ненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Не забывайте о калориях — вам все равно нужно съедать меньше калорий, чем вы тратите каждый день, чтобы похудеть, даже если вы выберете углеводы с низким гликемическим индексом.
Ссылки- Фитнес: медленноуглеводная диета
- Исследования в области питания: высокое потребление фруктов и овощей предсказывает потерю веса у взрослых бразильцев с избыточным весом
- Клинический диабет: гликемический индекс 3 R: рекомендации, исследования и реальный мир
- Институт Линуса Полинга: гликемический индекс и гликемическая нагрузка
- Journal of Nutrition: собираем головоломку о цельном зерне: польза для здоровья, связанная с цельным зерном – резюме сателлитного симпозиума Американского общества питания, 2010 г.
- Лечение диабета: значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL), определенные у субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе: 2008
Джессика Брузо из Массачусетса пишет с 2008 года. Она имеет степень магистра наук. в области продовольственной политики и прикладного питания, а также степень бакалавра международных отношений Университета Тафтса.
Как бананы влияют на диабет и уровень сахара в крови
Если у вас диабет, бананы могут быть частью плана здорового питания. Некоторые советы могут помочь уменьшить скачки сахара в крови, в том числе выбор почти спелых бананов и употребление их с другими продуктами.
При диабете важно поддерживать как можно более стабильный уровень сахара в крови.
Надлежащий контроль уровня сахара в крови может помочь предотвратить или замедлить прогрессирование некоторых основных медицинских осложнений диабета (1, 2).
По этой причине очень важно избегать или сводить к минимуму количество продуктов, вызывающих скачки уровня сахара в крови.
Несмотря на то, что бананы являются полезными фруктами, они довольно богаты углеводами и сахаром, которые являются основными питательными веществами, повышающими уровень сахара в крови.
В этой статье исследуется, можно ли есть бананы при диабете, а также влияют ли они на уровень сахара в крови.
Если у вас диабет, важно знать количество и тип углеводов в вашем рационе.
Это связано с тем, что углеводы повышают уровень сахара в крови больше, чем другие питательные вещества, а это означает, что они могут значительно повлиять на контроль уровня сахара в крови.
Когда у людей без диабета повышается уровень сахара в крови, их организм вырабатывает инсулин. Это помогает перемещать сахар из крови в клетки, где он используется или хранится.
Однако этот процесс не работает должным образом у людей с диабетом. Вместо этого либо организм не вырабатывает достаточно инсулина, либо клетки устойчивы к вырабатываемому инсулину.
Без надлежащего лечения диабета у вас могут возникнуть скачки уровня сахара в крови после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов или постоянно высокий уровень сахара в крови, что является нездоровым.
Сколько сахара в банане?
Один средний банан (около 126 граммов) содержит 29 граммов углеводов и 112 калорий. Углеводы представлены в виде сахара, крахмала и клетчатки (3).
Средний банан содержит около 15 граммов сахара (3).
РезюмеБананы содержат простые углеводы, которые могут вызвать повышение уровня сахара в крови больше, чем другие питательные вещества.
В дополнение к крахмалу и сахару средний банан содержит 3 грамма клетчатки (3).
Все, включая людей с диабетом, должны потреблять достаточно пищевых волокон, поскольку они потенциально полезны для здоровья.
Однако клетчатка особенно важна для людей с диабетом, поскольку она может помочь замедлить переваривание и усвоение углеводов (4).
Это может уменьшить скачки уровня сахара в крови и улучшить общее управление уровнем сахара в крови (5).
Один из способов определить, как продукты, содержащие углеводы, повлияют на уровень сахара в крови, — это посмотреть на их гликемический индекс (ГИ).
ГИ ранжирует продукты на основе того, насколько и как быстро они повышают уровень сахара в крови.
Оценки ранжируются от 0 до 100 со следующей классификацией:
- Низкий ГИ: 55 или меньше
- Средний ГИ: 56–69
- Высокий ГИ: 70–100
Считается, что диеты, основанные на продуктах с низким ГИ, особенно полезны для людей с диабетом 2 типа (6, 7, 8, 9).
Это связано с тем, что продукты с низким ГИ усваиваются медленнее и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови, а не резкий скачок.
В целом бананы имеют низкий или средний ГИ по шкале (42–62, в зависимости от степени зрелости) (10).
РезюмеПомимо сахара и крахмала, бананы содержат клетчатку. Это означает, что сахара в бананах перевариваются и усваиваются медленнее, что может предотвратить скачки сахара в крови.
Количество углеводов этого типа в банане зависит от его спелости.
Зеленые или незрелые бананы содержат меньше сахара и больше резистентного крахмала (11, 12).
Резистентные крахмалы представляют собой длинные цепи глюкозы (крахмала), которые «устойчивы» к перевариванию в верхней части пищеварительной системы (13).
Это означает, что они действуют аналогично клетчатке и не вызывают повышения уровня сахара в крови.
Они также могут помочь питать полезные бактерии в вашем кишечнике, что связано с улучшением метаболического здоровья и лучшим контролем уровня сахара в крови (4, 14, 15, 16).
Фактически, исследование 2015 года по контролю уровня сахара в крови у женщин с диабетом 2 типа дало некоторые интересные результаты. За 8-недельный период у тех, кто принимал устойчивый крахмал, уровень сахара в крови был лучше, чем у тех, кто не принимал добавки (17).
Другие исследования показали, что резистентный крахмал может оказывать благотворное влияние на людей с диабетом 2 типа, например повышать чувствительность к инсулину и уменьшать воспаление (18, 19, 20, 21).
Роль резистентного крахмала при диабете 1 типа менее ясна.
Влияние банана на уровень сахара в крови зависит от его спелости
Желтые или спелые бананы содержат менее резистентный крахмал, чем зеленые бананы, а также больше сахара, который усваивается быстрее, чем крахмал.
Это означает, что полностью созревшие бананы имеют более высокий гликемический индекс и вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем зеленые незрелые бананы (12).
РезюмеЗеленые (незрелые) бананы содержат резистентный крахмал, который не повышает уровень сахара в крови и может улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови. Желтые (спелые) бананы содержат больше сахара, поэтому они могут вызвать большее повышение уровня сахара в крови.
Спелость — не единственный фактор, влияющий на количество сахара в банане. Размер также имеет значение. Чем больше банан, тем больше углеводов вы получите.
Это означает, что банан большего размера окажет большее влияние на уровень сахара в крови.
Этот эффект размера порции называется гликемической нагрузкой.
Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения ГИ продукта на количество углеводов в порции и последующего деления этого числа на 100.
Оценка менее 10 считается низкой, 11–19средний, а 20 и более высокий.
Бананы различаются по размеру, примерно от 18,5 до 35 граммов.
Если банан полностью созрел (с ГИ 62), то его гликемическая нагрузка может варьироваться от 11 для очень маленького банана до 22 для очень большого банана.
Чтобы уровень сахара в крови не повышался слишком сильно, важно знать размер банана, который вы едите.
РезюмеРазмер банана, который вы едите, определяет его влияние на уровень сахара в крови. Чем больше банан, тем больше углеводов вы будете потреблять и тем сильнее будет повышаться уровень сахара в крови.
В большинстве общих рекомендаций по питанию при диабете рекомендуется соблюдать здоровую сбалансированную диету, включающую фрукты (22, 23, 24).
Это связано с тем, что употребление фруктов и овощей связано с улучшением здоровья и снижением риска таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (25, 26, 27, 28).
Люди, живущие с диабетом, подвергаются еще большему риску этих заболеваний, поэтому важно есть достаточное количество фруктов и овощей (29, 30, 31, 32).
В отличие от продуктов из рафинированного сахара, таких как конфеты и пирожные, углеводы во фруктах, таких как бананы, содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы.
В частности, бананы содержат клетчатку, калий, витамин B6 и витамин C. Они также содержат некоторые антиоксиданты и полезные растительные соединения (33).
Для большинства людей с диабетом фрукты, в том числе бананы, являются здоровым выбором.
Однако некоторым людям, придерживающимся низкоуглеводной диеты, необходимо следить за общим потреблением углеводов, чтобы оставаться в рамках дневной нормы углеводов. Это означает, что продукты с высоким содержанием углеводов, включая бананы, должны быть ограничены при низкоуглеводной диете.
Если ваш врач говорит, что вам можно есть бананы, важно помнить о степени зрелости и размере банана, чтобы уменьшить его влияние на уровень сахара в крови.
Краткий обзорФрукты, такие как бананы, являются здоровой пищей, содержащей клетчатку, витамины и минералы. Вы можете включить бананы в свой рацион, даже если у вас диабет. Прежде чем менять свой план питания, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Если у вас диабет, вы можете наслаждаться фруктами, такими как бананы, в рамках плана здорового питания.
Если вы любите бананы, следующие советы помогут минимизировать их влияние на уровень сахара в крови:
- Следите за размером порции. Съешьте банан меньшего размера, чтобы уменьшить количество сахара, которое вы съедаете за один присест.
- Выберите твердый, почти спелый банан. Берите не переспелые бананы, чтобы содержание сахара было немного ниже.
- Распределите потребление фруктов в течение дня.
