Банан это быстрый или медленный углевод: Банан быстрый или медленный углевод. Простые углеводы – так ли они опасны? Что такое медленные и быстрые углеводы

0

Содержание

Какие углеводы в бананах, простые или сложные?


Меня побудило написать подобную статью, постоянный интерес людей, в том числе и мой собственный. Я давно интересовался, какие углеводы в бананах, сложные или всё-таки простые. Когда заинтересовался темой бодибилдинга, по сути тренировкой мышц, о бананах говорят везде, причем много всего. Все вокруг их расхваливают, говорят о том, как они нужны, если вы хотите нарастить объемы мышечные.
Когда я писал о составе и пользе бананов, некоторые люди оставляли негативные комментарии, причем один человек занимается бодибилдингом, и у него есть результаты, объемы мышц, а я, простой парень, с телом и не дрища и без объемов, но уверен, причина вовсе не в том, что я не понимаю чего-то, просто мне тяжело есть много и генетика эктоморфа. Поэтому мне не поверили. Всё-таки это задело, и мне дико захотелось разобраться, чтобы и для себя ответ наконец-то найти, да и другим полезную информацию дать.

Какие углеводы в бананах, простые или сложные?


В общем, первым делом, я решил поискать информацию о количестве углеводов в разных справочниках, везде цифра одна, в 100 граммах бананов около 21 грамма углеводов. Верю! Следующим шагом, стал поиск информации о том, какие углеводы, простые или сложные в составе бананов. Если честно я и не знал за что зацепиться, в Интернете нет ничего толкового, разве что споры. Но оказывается, всё довольно просто. Вернее для меня это стало просто, после того, как я наткнулся на одну книгу и наконец-то обратил внимание, на такую строчку «Моно- и дисахариды».  Я понял, нужно просто искать, чем они представлены, как оказалось, такая информация есть, причем для многих продуктов питания, я просто раньше не обращал на это внимание. Когда я разбирал углеводы, я натыкался на этот пункт, но упустил из виду, а в этот раз отнесся серьезно, и как вы думаете, что в итоге оказалось? Оказывается, что действительно, в бананах есть часть сложных углеводов, но, она совсем несущественна, всего
2 грамма
, представлены они крахмалом! Крахмал относится к сложным углеводам. Всё остальное, 19 граммов, это однозначно простые углеводы, представленные я так думаю фруктозой! Всё просто..
В итоге, в 100 граммах бананов:
  • 19 граммов простых углеводов
  • 2 грамма сложных углеводов

Вуаля, ответ найден..

список продуктов, что к ним относится

И вот тут есть очень важный момент! Для желающих похудеть противопоказано есть углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, съеденные вечером перед сном – абсолютное зло для талии, бедер и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед тем как лечь спать), и они преспокойненько становятся жировыми складками. Не зря Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе и два месяца на бедрах». Поэтому прежде чем съесть что-то вкусненькое на ночь, позвольте себе задуматься – а стоит ли это минутное удовольствие ваших будущих расстройств по поводу лишних килограммов?

Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.

Что относится к быстрым углеводам

Все очень просто – быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один – если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант – после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.

Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.

Чем полезны медленные углеводы

Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.

Сколько углеводов в банане: количество сложных и простых

Одним из самых популярных экзотических фруктов является банан. Спелые плоды славятся богатым химическим составом. Очень полезен банан для сердечно-сосудистой системы, ведь содержит большое количество калия. Диетологи рекомендуют употреблять в качестве полезного перекуса. Фрукт насчитывает достаточное количество углеводов и белка, которые насыщают организм энергией и силами. Так сколько углеводов в банане?

Количество углеводов в банане

Чтобы говорить об углеводах, нужно разобраться с количеством калорий. Банан не относится к списку фруктов с низкой калорийностью. Так, в 100 граммах плода без кожуры содержится около 100-102 ккал. В целом, размер фрукта и будет указывать на количество калорий. Это значительно облегчает высчитывание пищевой и энергетической ценности при соблюдении диеты.

Стоит отметить, что свежие зеленые бананы более калорийны спелых. Максимальным показателем калорийности отличается сушеный фрукт — 300 ккал на 100 грамм. Сколько углеводов в 100 г банана? В мякоти продукта насчитывают 28-30 грамм углеводов. Сушенный же плод теряет небольшое количество веществ. Так, на 100 грамм приходится 22 грамма полисахаридов.

Сколько углеводов в 1 банане? Один средний фрукт весит более, чем 100 граммов. Его вес составляет 130-140 граммов. Поэтому, количество углеводов будет достигать до 30,7-32 грамма. Часто люди задаются вопросом: бананы это белок или углевод? Конечно фрукт содержит достаточное количество белка, что очень полезно для спортсменов, людей, занимающихся физической нагрузкой. А сочетание протеина с полисахаридами — мощный источник энергии. На фоне питания данными плодами активируется рост мышечной массы, восстанавливаются утраченные силы.

Быстрые или медленные углеводы?

Все вещества делятся на два типа: быстрые (простые) и медленные (сложные). Первые представлены в виде моносахаридов. Так, к быстрым углеводам можно отнести сахарозу, глюкозу и фруктозу. Они быстро всасываются организмом, насыщают, придают энергии. Но, такое насыщение наступает не на долго. Чувство голода возникнет достаточно быстро.

Медленные же углеводы (полисахариды) расщепляются организмом длительный период времени. Они не вызывают резкого повышения уровня сахара и инсулина в крови. Следовательно, продукты с медленными углеводами обладают низким гликемическим индексом, что полезно при сахарном диабете. Употребление таких плодов дает сытость на долгое время. К полисахаридам относятся клетчатка, крахмал, гликоген.

Какие же углеводы представлены в банане? Во фрукте содержатся оба этих соединения. Если человеку нужно бороться с гипогликемией, банан как раз подойдет. Около 90% всех углеводов во фрукте отводится на простые моносахариды. Если же целью человека является похудение, ему нужно кушать медленные полисахариды. Несмотря на не высокое их количество, полисахаридов в экзотическом плоде гораздо больше, чем в любом другом фрукте. Славится продукт высоким уровнем именно полезной клетчатки. Это позволяет ощущать сытость долгий период времени.

Какова польза банановых углеводов?

Учитывая весь химический состав плода, фрукт очень полезен для организма в целом. Экзотический продукт считается источников витаминной группы B. Эти компоненты в сочетании с полисахаридами обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы, системы пищеварения. Также, банан — главный источник протеина.

Полисахариды для пищеварения

Банан обладает низким уровнем гликемического индекса, даже несмотря на всю сладость мякоти. Так, выработка инсулина происходит планомерно, без чрезмерного выброса. Клетчатка и пищевые волокна нормализуют процесс расщепления и переваривания еды, улучшают перистальтику кишечника. Диетологи советуют 1-2 бананами в день заменять сладости. Так удастся похудеть без вреда для организма.

В целом, полисахариды в этом фрукте приносят такую пользу:

Читайте также

Количество белка и углеводов в твороге?

»

  • Нормализуют обмен веществ;
  • Избавляют от запоров;
  • Очищают желудочно-кишечный тракт от токсинов, шлаков;
  • Надолго утоляют голод;
  • Восстанавливают микрофлору кишечника.

Банановые углеводы и энергия

Как известно, даже безуглеводная диета включает в рацион питания сложные полисахариды. Без низ человек будет чувствовать вялость, апатию, подавленность. Без достаточного количества полисахаридов снижается работоспособность. Поэтому, полностью исключать данные соединения категорически запрещено.

Так как банан сочетает в себе и моносахариды, и полисахариды, головной мозг получает достаточное количество глюкозы. Это поддерживает его работу, улучшает память, умственную деятельность в целом. Энергию организм получает после полного расщепления не только углеводов, но и белков, которых в продукте достаточно. Экзотический плод имеет некоторые растительные клетки, которые «запасают» энергию.

Бананы для спортсменов

Многочисленные исследования, проведенные на профессиональных спортсменах (плаванье, бег, велоспорт) показали, что употребление банана перед тренировкой значительно повышает выносливость. Рекомендуют съедать 2 банана, или выпивать протеиновый коктейль с бананом за 1 час до тренировки. А употребление продукта через полчаса после физической активности быстро восстановит структуру мышц, восполнит потраченную энергию.

Химический состав банана

Что еще входит в состав продукта? Ведь моносахариды и полисахариды не самые главные компоненты в мякоти. Так, весь химический состав приведен в таблице.

КомпонентГрамм в 1 штукеГрамм в 100 граммах банана
Углеводы3228
Жиры0,270,2
Белок2,21,6
Калории130100
Клетчатка2,41,7
Калий391346
Магний4941
Натрий4132
Фосфор4027
Марганец0,380,28
Кальций118
Цинк0,290,16
Селен1,9 мкг1 мкг
Железо1,10,7

Сколько в банане быстрых и медленных углеводов, белков и жиров?


Банан относится к растениям рода быстрорастущих гигантских трав, а не пальм, как многие думают. За один день лист может вырасти на 60 см. Техническое название плода – ягода. Она формируется на стволе в виде гроздей с большим количеством фруктов. По сути, это культивируемое растение, поскольку в диком виде бананы несъедобны и содержат большое количество семян.

Содержание статьи

Сколько в банане белков, жиров и углеводов?

Главным показателем полезности продуктов питания является их пищевая ценность. Он определяется по их составным – аминокислотам, липидам и гидратам углерода. Первые выполняют функцию по возобновлению клеточного состава организма, остальные вещества представляют собой энергетическое «депо». Из него клетки черпают энергию для своей деятельности.

Продукты растительного происхождения в своей основе состоят из простых и сложных соединений карбоксильной группы.  Количество структурных единиц – моносахаридов, дисахаридов или олигосахаридов, в них разное. Сухой вес этого класса достигает в растении 80%, остальная часть приходится на аминокислоты и липиды.

Простые (быстрые) углеводы в банане представляют собой легко усваиваемые материалы в виде:

  • фруктозы;
  • сахарозы;
  • глюкозы.

Попадая в кровь, макромолекулы преобразуются в сахар, обеспечивая моментальное высвобождение потенциальной энергии, которая в них накоплена. Но высокий уровень сахаров организм нейтрализует конвертацией их в жиры. Поэтому чрезмерное употребление сладких фруктов, к которым относится банан, не рекомендуется. Особенно это опасность высока для людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа.

Сложные или медленные углеводы в банане находятся в основном в кожуре. Небольшая часть обнаружена в крахмале, гликогене и целлюлозе – клетчатке. Крахмал вырабатывает основную долю энергии, но в отсроченном режиме. Его составные ингредиенты – это большое количество простых карбоксильных групп, соединенных между собою. Для их расщепления нужно время.

Гликоген расходуется на сокращение мускулатуры. Но самый продолжительный период приходится на переработку целлюлозы. Кроме времени, она забирает небольшое количество энергии для продвижения её по кишечнику. Роль клетчатки – улучшение перильстатики органов пищеварения и нормализация глюкозы в кровяной плазме.

Сколько в банане углеводов, белков и жиров, можно узнать, изучив его сорта. Количество протеинов в 100 г продукта определяется степенью зрелости и наличием воды. В зеленый плод входят следующие вещества:

  • белки — 1,1 г;
  • жиры — 0,3 г;
  • углеводы — 25,3 г;
  • клетчатка – 1 г;
  • зола – 0,9 г.

По мере созревания их количество возрастает. Особенно это заметно в сушеном продукте.  Например, масса углеводов в 100 г банана, из которого убрана вода, составляет почти 70 г.

Аминокислотный состав ягоды очень богат. В него входит глутамин, лейцин, аргинин, аланин, цистин пролин, гистидин. Полезность продукта признана спортивными специалистами.  Даже в период проведения соревнований один съеденный фрукт через несколько минут дает выброс энергии.  То же происходит и после тренировок или выступлений, когда необходимо немедленное восстановление сил.

Фитостерины являются ненасыщенными жирными кислотами. В отличие от вредного холестерина они не откладываются на стенках сосудов, закупоривая постепенно их просвет. Показатель фитостерина в банане достигает 16 мг на 100 г плода. Микроэлементный уровень в виде кальция, фосфора и железа соответственно – 11, 28, 0,9 мг. Дополняют формулу бананов (кроме белков, жиров и углеводов) витамины – С, РР, В1, В2, бета-каротин, триптофан, метионин, лизин.

Калорийность растения

Определив количественный состав углеводов, белков, жиров и витаминов в банане, можно установить, насколько полезен он для организма человека. Органы здравоохранения России советуют до 60% калорий получать из моносахаридов, 30% – из липидов и 10% – протеинов. Энергетическая ценность спелого десертного банана составляет от 65 до 111 ккал, зеленого – 108 ккал, сушеного -298 ккал.  100 г плода сорта Платано в зрелом виде имеет калорийность от 110 до 157 ккал, в зеленом – 90-145 ккал, в сушеном – 359 ккал.

Энергетическая ценность разных блюд, основу которых составляет банан (в ккал):

  • кукурузно-творожные маффины – 249;
  • белковые блины с овсянкой – 222;
  • запеканка –126;
  • коктейль с шоколадом – 50;
  • смузи с земляникой – 75.

Банан рекомендуют употреблять при развитии сердечнососудистых патологий, особенно при отечности. Связано это с наличием в составе плодов калия и магния, которые участвуют в проводимости сердца. Этих микроэлементов в 1 штуке банана при ежесуточном употреблении достаточно для предупреждения некротических процессов в сердечной мышце. Полезна ягода для профилактики гипертензии, различных патологий пищеварительного тракта и органов выделения.

Запрещается использовать тропический продукт больным с лишним весом тела, страдающим патологиями свертываемости крови. Людям возрастной категории также нужно быть осторожными, особенно с сушеными плодами, называемыми банановыми фигами.

Как употребляются бананы?

Каждый европеец съедает в среднем 7 кг бананов в год. Для населения тропических широт этот показатель составляет в 10 раз больше. Известно до 500 видов ягоды. Все съедобные плоды делятся на две большие группы – десертные и платано. Десертные употребляют в сыром виде.  Они сладкие. Содержат много сахаров и аскорбиновой кислоты.  Платано готовят на огне – варят, жарят, обдают паром. Они имеют более плотную консистенцию, поэтому используются в качестве корма для скота. На вкус они менее сладкие. Калорийность углеводов бананов платано значительно ниже, чем у десертных.

На индонезийских островах плоды традиционно готовят на углях. В Карибском регионе варят, не очищая от кожуры. Добавляют специи – соль, горький и душистый перец, чеснок, лук. Для вкуса и сытности сваренные ягоды поливают оливковым маслом. Костакориканцы придумали рецепт бананового меда. Он больше похож на сироп. Получают продукт после продолжительной варки очищенных фруктов.

В Полинезии научились готовить банановые консервы на случай перебоя с пищей. В блюдо добавляются плоды хлебного дерева. Дно ямы устилают банановыми листьями. На них складывают плоды, завернутые в листву геликонии. Сверху будущую консервацию накрывают листьями из банана. Вся масса придавливается гнетом. В процессе брожения через месяц образуется продукт, который способен сохранять свою питательную ценность в течение 12 месяцев. Полученное сырье формуется в виде лепешек и запекается в печи. Банановые чипсы обжариваются на растительном масле. Для людей с больным желудком, нарушенным обменом веществ они противопоказаны.

Каждое из вышеперечисленных блюд имеет разное число витаминов, микроэлементов. Количество углеводов в банане также изменяется.  Это нужно учитывать при разработке сбалансированного рациона питания.

 

Медленные углеводы – DailyFit

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.

Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Углеводы в питании

Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица) относятся к категории сложных углеводов, хотя содержат много растительного белка (25%), ошибочно думать, что бобовые — это белковые продукты, углеводы в них доминируют!

Хлеб грубого помола
Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)
Соя
Бобы печеные
Грибы
Листовая зелень

Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.

Читайте также

почему они нужны и где взять – блог FITBAR.RU

Углеводы –  не всегда зло для спортсмена ,исключать их из рациона питания будет лишним. Но здесь есть своя тонкость, которую важно знать. Эта тонкость состоит в том, что углеводы бывают разными и делятся, в зависимости от количества входящих в них сахароидов, на две большие группы. 

Углеводы: быстрые и медленные – в чем различие

Первая группа включает моно- и дисахароиды, т.е.  углеводы, состоящие из одной и двух разновидностей сахара соответственно – их ещё называют простыми или быстрыми углеводами. Основная особенность быстрых углеводов в том, что они не несут пользы для организма, по причине слишком лёгкой усвояемости. Их потребление в большом количестве способно спровоцировать набор лишнего веса и поднятие уровня инсулина в крови. 

Вторая группа состоит из полисахароидов, образованных из трёх простых углеводов и более. Такие углеводы называют медленными, или сложными. Они полезны для человеческого организма, поскольку усваиваются в течении длительного времени, за счет чего способны дать спортсмену долгосрочную энергию. Кроме того, медленные углеводы не провоцируют резкий скачок сахара в крови, как это происходит с быстрыми. 

Понятия простых, быстрых и сложных, медленных углеводов вплотную связаны с гликемическим индексом (ГИ) . Этот показатель даёт информацию об уровне сахара в крови после потребления того или иного продукта питания. Индекс абсолютного максимума равняется 100, и чем он ниже, тем медленнее усваивается продукт.

У сложных углеводов ГИ должен быть ниже 50, что делает их безопасными в плане повышения уровня сахара в организме.Ориентируясь на этот показатель, можно с лёгкостью определять, какие из углеводов являются медленными, а какие – быстрыми. 

Итак, мы определились – для того, чтобы питаться правильно и полезно спортсмену требуются сложные углеводы в рационе. Теперь давайте посмотрим, что они из себя представляют в плане состава и откуда их можно получить.

Медленные углеводы: из чего состоят 

Что же даёт нашему организму потребление медленных, сложных углеводов? Продукты, содержащие полезные углеводы, снабжают организм:

  • контролирующим скачки сахара в крови крахмалом
  • регулирующим уровень глюкозы и обмен веществ в большинстве тканей инсулином
  • очищающей организм и обеспечивающей полноценный обмен веществ клетчаткой
  • поставляющим печени необходимое количество глюкозы гликогеном

Все эти вещества жизненно – необходимы человеку, и их поставка, в совокупности с низким уровнем сахара в крови и получением долгосрочной энергии делает медленные углеводы просто идеально – подходящими для организма спортсмена. Осталось только определиться с тем, откуда мы можем их получать в необходимом количестве. 

Медленные углеводы: откуда их получать

Так каким же продуктам питания стоит отдавать предпочтение для получения дневной нормы медленных углеводов, которая требуется организму?

  • мука: кокосовая (ГИ = 35), цельнозерновая пшеничная и из полбы (ГИ=45)
  • макароны, крупы, бобовые: гречневая и овсяная крупы (ГИ=40), коричневый рис (ГИ=45), макароны из твердых сортов пшеницы (ГИ=50), нут (ГИ=30), фасоль (ГИ=42)
  • фрукты: зеленые яблоки и зеленые бананы (ГИ=30), грейпфрут и абрикосы (ГИ=20), сливы и вишни (ГИ=22), груши (ГИ=34), клубника (ГИ=32), виноград (ГИ=40), апельсины (ГИ=35)
  • хлеб: из цельнозерновой муки (ГИ=35), серый хлеб из муки грубого помола (ГИ=40), ржаной хлеб (ГИ=30)
  • к медленным углеводам можно добавить в список продуктов некоторые овощи, салаты, зелень и грибы: латук, листовой салат, помидоры, лук, капуста, брокколи, баклажаны, чеснок, грибы, зелёный перец – всё с одинаковым ГИ=10, морковь (ГИ=35)
  • орехи и сладости: ягодный мармелад без сахара (ГИ=30), черны шоколад 70% (ГИ=22), арахис (ГИ=20), грецкие орехи(ГИ=15)
  • молочные продукты: йогурт без добавок или обезжиренный (ГИ=35), молоко 2,7 % или соевое (ГИ=30)

Как видно из приведенного перечня ,продуктов питания содержащих медленные углеводы достаточно, чтобы можно было выбирать по душе. Сколько подобных углеводов требуется в сутки лично вам зависит от того, к какой цели вы стремитесь – набрать массу,  или сбросить лишний вес. Однозначно можно сказать о том, что в обоих случаев без сложных углеводов не обойтись.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

10 продуктов, в которых сахара больше, чем кажется

Если ты решила попробовать низкоуглеводную диету (например, кето), то наверняка удалила из рациона макароны, хлеб и картошку. Но этого мало! Несмотря на то, что помимо быстрых углеводов существуют медленные, которые очень даже полезны, они все равно остаются углеводами. Вот несколько примеров вроде бы безобидных, но очень богатых углеводами продуктов.

Вита Зорина редакция

1. Сухофрукты

В 50 граммах: 17 граммов углеводов в кураге, 20 — в фигах, 26 — в изюме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В высушенных версиях фруктов намного больше сахара, чем в только что сорванных. Воду выпаривают, углеводы остаются.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Бобовые

В 100 граммах готового блюда: 18 г — в чечевице и черных бобах, 20 — в нуте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мы привыкли считать бобовые источником белка, но и углеводов в них предостаточно. Подумай, стоит ли класть их в салат.

3. Йогурт

В порции (150 г): 16 г углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще один богатый белком продукт. Но даже если из него убрали подсластители и ароматизаторы, осталась лактоза — естественный молочный сахар.

4. Сок

В стакане: 26 г — апельсиновый, 28 г — яблочный, 31 г — клюквенный (и это без добавленного сахара!).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как и сухофрукты, соки содержат больше сахара. Причем стопроцентный сок вдвое богаче углеводами, чем газировка!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Киноа

В 100 граммах: 18 г.

Технически это семечки, а не зерновая культура, но факт остается фактом: больше углеводов, чем в спагетти.

6. Банан

В одном банане: 25-27 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

По сути, один прекрасный и богатый полезными веществами банан заменяет два куска хлеба.

7. Безглютеновый хлеб

В одном ломтике: 18 г.

Безглютеновые продукты — не то же самое, что безуглеводные. Многие хлебцы без глютена выпекаются с использованием картофеля или тапиоки, и лишь некоторые — из полезных видов муки вроде миндальной.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Соус барбекю

В одной порции (50 г): до 25 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распространенная ошибка: есть курицу или ребрышки, обмакивая их в этот поистине сахарный соус. Мед, коричневый сахар, сок — лишь часть его возможных ингредиентов.

9. Тонкие лепешки

В одной лепешке: 18 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Популярные нынче тортильи и прочие тонкие лепешки подаются как альтернатива обычному хлебу. Но не обманывайся тому, что тортильи такие тонкие: углеводов в них предостаточно.

10. Манго

В одном манго: 20-25 г.

Да-да,манго — из тех фруктов, от которых не ожидаешь такой подлости! Альтернатива — малина: вдвое меньше углеводов, вдвое больше полезных пищевых волокон.

Фото: Getty Images

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами?

Из бесчисленных источников углеводов, из которых мы получаем энергии , некоторые из них являются так называемыми «быстрыми», а некоторые – ну «не такими быстрыми». Если вы не совсем понимаете понятие «скорость» углеводов, вы попали в нужное место. Я расскажу о некоторых причинах, по которым одни источники углеводов «быстрее», чем другие, и как все это связано с фитнесом и бодибилдингом.


Гликемический индекс

Важно понимать гликемический индекс, чтобы полностью понять, как углеводы действуют после употребления.Если вы хотите подробнее узнать о гликемическом индексе, прочтите Что такое гликемический индекс? для более подробной информации. Однако позвольте мне резюмировать несколько ключевых моментов того, что такое GI:

? GI измеряет скорость переваривания углеводов по сравнению с чистой глюкозой (сахаром)

? Диапазон шкалы от 0 до 100, где ГИ 100 соответствует норме чистого сахара

.

? Чем выше ГИ, тем выше всплеск инсулина и быстрее поступает энергия из источника углеводов

? Понимание GI может помочь вам сбалансировать использование энергии в вашем рационе


Быстрые углеводы

Быстродействующие углеводы обычно считаются углеводами с ГИ 55 или выше .Номер индекса означает, что после употребления этих источников углеводов они будут всасываться в ваш кровоток гораздо быстрее, чем их «более медленные» аналоги.

Например, простой белый багет имеет ГИ 95, что в основном означает, что вскоре после употребления вы испытаете прилив энергии и, как следствие, всплеск уровня сахара в крови и инсулина. Противоположностью этому будет миска соевых бобов с ГИ 15, и потребуется гораздо больше времени, чтобы полностью высвободить энергию из углеводной нагрузки в ваше тело для использования [1].


Медленные углеводы

Медленно действующие углеводы высвобождают свою энергию в течение более длительного периода времени влияя на уровень сахара в крови гораздо меньше, чем быстродействующие углеводы. Употребление в пищу медленно действующих углеводов может помочь вам сохранить чувство «удовлетворения» после еды или чувство сытости, поскольку уровень сахара в крови постоянно изменяется без резких скачков и всплесков энергии, получаемых от углеводов с высоким ГИ.

Поскольку медленно действующие углеводы не вызывают значительных скачков инсулина или сахара в крови, они могут быть очень полезны в управлении вашим режимом питания, а предотвращают переедание .Примером медленно действующей углеводной еды может быть йогурт с некоторыми видами фруктов, такими как яблоки или бананы, или коричневый рис с фасолью или чечевицей [2]. Оба эти варианта питания содержат продукты с низким ГИ, обеспечивающие стабильное высвобождение энергии в течение более длительного периода времени.


Значение для вашего фитнес-путешествия

Теперь, когда покрыта некоторая основная информация, я рассмотрю некоторые последствия для тренировок и фитнеса. Если вы сосредоточены на том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с точки зрения силы и прироста, неплохо было бы заправиться определенными углеводами, чтобы использовать запасы гликогена в качестве топлива во время тренировки с железом.Если вы едите обычную пищу с большим количеством медленно действующих углеводов, таких как коричневый рис, курица и некоторые овощи, сосредоточьтесь на том, чтобы оставить свое тело на некоторое время, чтобы использовать энергию пищи.

Я имею в виду, что вы не должны есть много еды с низким содержанием углеводов ГИ перед тренировкой. Обильный прием пищи в любом месте за 60-90 минут до тренировки должен обеспечить эффективную доставку энергии, давая вам топливо, необходимое во время тренировки.

Однако, если вы весь день сидели на работе или в школе и у вас есть только полчаса до посещения тренажерного зала, стремясь к быстрому действию, продукты с высоким ГИ будут работать намного лучше с точки зрения использования энергии и обеспечения топливом. для вашего фитнес-сеанса.Хорошим примером здоровой пищи с высоким ГИ являются такие фрукты, как арбуз, красный виноград или изюм.

Кроме того, пополнение запасов гликогена быстрым перевариваемым белком и быстродействующими углеводами положительно повлияет на ваше восстановление, рост мышц и восстановление в целом. Вот когда становится полезен протеиновый коктейль с бананом или фруктами. Вместо того, чтобы нырять в свой стейк и ужин из сладкого картофеля сразу после тренировки, позвольте пониманию углеводов и пищеварению помочь вам в ваших интересах!


Take Home Сообщение

Углеводы на протяжении многих лет изображались как хорошие и плохие, и независимо от ваших целей в фитнесе понимание нескольких простых концепций, лежащих в основе усвоения и воздействия углеводов на ваше тело, будет только полезным.Это не ракетная наука, однако не стоит увлекаться выбором полезных углеводов, думая, что гликемический индекс является единственным показателем качества пищи. Хотя в среднем кукурузные хлопья преимущественно выше по шкале GI, это не означает, что их следует употреблять в качестве предтренировочного приема пищи на ежедневной основе. Наше тело получит гораздо больше пользы от цельной и здоровой пищи и продуктов, так что имейте это в виду при следующем походе в магазин за быстрыми и медленно действующими углеводами.

Действительно ли банан – это то же самое, что шесть ложек сахара?

Действительно ли банан – это то же самое, что шесть ложек сахара? Вот что говорит наша наука

Американцы съедают в среднем 27 фунтов бананов на человека в год.Этот скромный фрукт недавно попал в заголовки газет после того, как врач из Великобритании, специализирующийся на лечении диабета, заявил, что они так же вредны для вас, как употребление шести чайных ложек сахара. Но другие медицинские эксперты явно не согласились с его утверждениями, назвав их «вводящими в заблуждение» и «ненаучными».

Итак, какая наука стоит за склокой? Неужели бананы так же вредны, как и чистый сахар? И действительно ли с научной точки зрения правдоподобно приравнять все продукты к эквивалентным ложкам сахара? Вот наше мнение.

Что в банане?

Когда вы едите банан, чистый сахар или любую другую пищу, ваше тело расщепляет все углеводы на простые сахара, которые попадают в ваш кровоток, вызывая повышение уровня сахара в крови.

В конечном итоге все углеводы в вашей пище попадают в нашу кровь в виде сахара – факт, который является центральным в утверждении, что употребление бананов равносильно поеданию чистого сахара.

Согласно этой идее, должна быть возможность выразить питательное воздействие всех пищевых продуктов с помощью эквивалентного им количества ложек сахара, от перца чили до шоколадных батончиков, от картофеля до мяты.

В среднем банан содержит около 23 г углеводов, в том числе 2,6 г клетчатки и 12 г простых сахаров. Если бы вы отмерили эквивалентное количество сахарного песка (около шести чайных ложек) с 23 г углеводов, в нем было бы 23 г чистого сахара.

Но на самом деле эта сумма не совпадает.

Важно не только общее количество углеводов в пище. Мы также должны учитывать, как быстро сахар попадает в ваш кровоток – и как ваше тело на него реагирует – чтобы получить полную картину.

Гликемический индекс (GI) показывает, насколько быстро наши углеводы превращаются в сахар в крови (в среднем)

Насколько быстро становятся углеводами в вашей пище, уровень сахара в крови зависит от того, какие углеводы содержатся в вашей пище и насколько они доступны к твоему телу.

Система GI оценивает пищу с использованием числа до 100, чтобы указать, как быстро углеводы из пищи поступят в вашу кровь как сахар, на основе средних измерений после того, как люди съели пищу. Например, у банана ГИ 51, а у столового сахара ГИ 63.

Эти числа говорят нам о том, что средний человек будет испытывать большее повышение уровня сахара в крови после употребления сахара по сравнению с бананом. В данном случае разница между ними сводится к концепции, называемой «пищевой матрицей».

Ввести (пищевую) матрицу

Столовый сахар (сахароза) состоит из простых молекул сахара, глюкозы и фруктозы, соединенных попарно. Он имеет простую кристаллическую структуру и легко растворяется в воде.Это означает, что его сахара легко доступны, поэтому ваше тело быстро высвобождает их, и они быстро попадают в ваш кровоток.

Напротив, банан имеет сложную структуру, состоящую из воды, жира, белка, клетчатки и множества других молекул, а также углеводов в виде простых сахаров и крахмалов. Эта сложная структура называется пищевой матрицей.

Когда вы едите банан, ваше тело должно тратить время и энергию на переваривание сложной структуры банана, прежде чем оно сможет добраться до углеводов.Затем крахмалистые углеводы расщепляются на простые сахара, прежде чем попадут в ваш кровоток.

Эта разница объясняет более низкий рейтинг GI для бананов по сравнению с столовым сахаром.

Все по-разному отзываются о бананах

Стоит помнить, что рейтинг GI основан на средней реакции на конкретную еду. Но результаты нашего исследования PREDICT показывают, что не существует такого понятия, как средний человек: каждый по-разному реагирует на еду, в зависимости от своего личного метаболизма .И разные люди могут по-разному реагировать на одни и те же продукты, даже если они однояйцевые близнецы.

Различия в гликемическом ответе 1100 здоровых людей на один и тот же стандартизированный тестовый обед в исследовании PREDICT 1

Итак, один только ГИ не полностью объясняет, как вы отреагируете на еду, будь то банан или бублик или что-нибудь еще.

Чтобы действительно понять, какое влияние бананы или другие продукты питания окажут на уровень сахара в крови и общее состояние здоровья, вам необходимо понять, как ваше тело реагирует на пищу.Короче говоря, вам нужно знать свой собственный «персонализированный ГИ» для разных продуктов, чтобы вы могли выбирать те, которые не вызывают больших пиков и падений сахара в крови.

Готовы открыть для себя лучшие продукты?

Гликемический индекс бананов

Гликемический индекс банана зависит от его спелости.

Изображение предоставлено: Сергей Овчинников / iStock / GettyImages

Люди следят за уровнем сахара в крови по разным причинам, и хотя гликемический индекс может быть полезен в этом отношении, он не всегда безошибочен.Ситуацию немного усложняет тот факт, что рейтинг гликемического индекса банана меняется по мере созревания.

Не спешите думать, что это означает, что вы не можете рассчитывать на гликемический индекс, который поможет вам с вашими привычками в еде, или что бананы нужно автоматически исключать из своего рациона. Но понимание того, как крахмал превращается в сахар (и что это означает для вашего уровня энергии), лучше подготовит вас к принятию осознанных решений о том, что вы едите.

Понимание гликемического индекса

Итак, что такое гликемический индекс? Короче говоря, это способ измерения того, как продукты влияют на уровень сахара в крови.Как объясняет клиника Мэйо, в пище содержатся три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Когда организм расщепляет эти углеводы, сахар и крахмал превращаются в глюкозу, которую ваше тело использует для получения энергии. (Клетчатка проходит через тело непереваренной.)

Глюкоза переносится из крови в клетки с помощью гормона, называемого инсулином, который вырабатывается в поджелудочной железе. Избыток глюкозы накапливается в печени и выделяется другим гормоном, называемым глюкагоном, когда доступность становится низкой.Благодаря этому процессу тело остается под напряжением.

Подробнее: 5 отличных банановых рецептов, которые вы еще не пробовали

Но поскольку одни продукты содержат больше углеводов, чем другие, и даже продукты, богатые углеводами, имеют разное соотношение клетчатки, крахмала и сахара, разные продукты будут обеспечивать разное количество глюкозы и с большей скоростью. Гликемический индекс, часто называемый ГИ, измеряет этот эффект по шкале от нуля до 100. Углеводы, которые расщепляются быстрее, имеют более высокий рейтинг, а чистый сахар – 100.

Гликемический индекс может быть полезен для людей с диабетом, а в некоторых случаях может быть полезен для людей, которые пытаются похудеть. Университет Тафтса отмечает, что продукты с низким ГИ, как правило, лучше подходят для контроля веса, чем продукты с высоким ГИ.

Тем не менее, Mayo Clinic подчеркивает, что гликемический индекс не дает полной картины питания, а гликемический индекс некоторых продуктов может изменяться в зависимости от того, какие другие продукты употребляются в сочетании. Например, если вы едите пищу, богатую углеводами и источником жира, жир замедлит пищеварение, тем самым снизив ГИ.

А некоторым людям в определенных случаях даже полезно употреблять продукты с высоким ГИ. Как объясняет Гарвардская медицинская школа, бегуны на длинные дистанции могут предпочесть продукты с высоким ГИ, потому что они быстро расщепляются и дают практически мгновенную энергию.

Бананы и гликемический индекс

Другой сложный аспект гликемического индекса заключается в том, что он изменяется для определенных продуктов, в том числе бананов. Университет Тафтса отмечает, что у незрелого банана гликемический индекс ниже, чем у спелого банана, так же как у макарон, приготовленных al dente, гликемический индекс ниже, чем у макарон, приготовленных до тех пор, пока они не станут очень мягкими.

Почему это? Короче говоря, это связано с резистентным крахмалом, который действует как клетчатка, но это не совсем то же самое.

Согласно обзору, опубликованному в июне 2019 года в журнале Nutrients , зеленые бананы становятся все более популярными, потому что они обладают такими питательными свойствами, как клетчатка, витамин C, витамин B6, витамин A, калий, фосфор, магний и цинк. У них также есть резистентный крахмал, который потенциально может предотвратить или вылечить диабет 2 типа, предотвратить кишечные заболевания и снизить уровень холестерина в крови.

Подробнее: Список продуктов с очень высоким содержанием резистентного крахмала

Гарвардская школа общественного здравоохранения объясняет, что резистентный крахмал медленно переваривается и расщепляется в кишечнике, поэтому в кровоток попадает меньше сахара. Но по мере созревания бананов часть устойчивого крахмала превращается в сахар.

Информация из Nutrients и Harvard Health напоминает то, что обсуждалось в исследовании, опубликованном еще в октябре 1992 года в журнале Diabetic Medicine , в котором было обнаружено, что диабетики имеют более значительную реакцию на перезрелые бананы по сравнению с недозрелыми, хотя и не столько же, сколько они сделали с белым хлебом.

Согласно цифрам, предоставленным Гарвардом, у банана гликемический индекс 51, а у недозрелого банана ГИ 41. Оба подпадают под категорию продуктов с низким ГИ, индекс которых составляет 55 или меньше. Врачи рекомендуют людям с диабетом стараться включать больше этих продуктов в свой рацион, поскольку продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови значительно.

Как ГИ банана сочетается с ГИ других фруктов? Гарвард указывает, что у яблока гликемический индекс 36, а у апельсина – 43.Оба плода будут ниже спелого банана, но незрелый банан будет немного ниже апельсина. Арбуз, с другой стороны, имеет более высокий ГИ – 76.

Бананы не только обладают низким гликемическим индексом, но и обладают многими другими преимуществами для здоровья. Гарвард объясняет, что высокий уровень калия в бананах полезен для снижения кровяного давления и предотвращения гипертонии.

Бананы – отличная закуска без суеты (вы можете брать их с собой, и все, что вам нужно сделать, это очистить и съесть), но их также легко включить во многие рецепты.Некоторые из них потребуют особенно спелых бананов – просто помните, что даже несмотря на то, что перезрелые бананы содержат больше сахара и менее устойчивый крахмал, это все равно пища с низким ГИ.

Банановые протеиновые оладьи LIVESTRONG.com сделаны всего из трех простых ингредиентов: банана, яиц и оливкового масла. Если вы чувствуете себя немного более амбициозным, вы можете насладиться банановыми батончиками для завтрака, которые сделаны из жирных ингредиентов, таких как льняное семя и кокосовое масло, которые снизят гликемический индекс готового продукта.

Поскольку разница в ГИ между спелыми и незрелыми бананами настолько незначительна, и оба относятся к категории с низким гликемическим индексом, вам следует наслаждаться бананами на той стадии созревания, которую вы предпочитаете. Для многих зеленый банан кажется слишком жестким и кислым; и хотя некоторым людям может понравиться суперсладкий вкус слишком созревшего банана, текстура может быть слишком мягкой.

Если вы пытаетесь созреть бананы быстрее, Гарвард рекомендует положить их в коричневый бумажный пакет или положить рядом со спелыми фруктами.С другой стороны, если ваши бананы достигли идеальной стадии спелости, вы можете положить их в холодильник, чтобы еще больше приостановить их созревание. Гарвард не рекомендует хранить зеленые бананы в холодильнике, так как это может помешать их созреванию.

Бананы, сахар и крахмал | алиментариум

Сахар – часть нашей повседневной жизни и основной источник энергии. Иногда их называют углеводами, они могут быть простыми или сложными, например крахмал, содержащийся в бананах.

Простые сахара, такие как виноградный сахар (глюкоза), фруктовый сахар (фруктоза) и столовый сахар (сахароза), состоят из одной или двух молекул. Более сложные сахара включают кукурузный крахмал, который содержит несколько сотен молекул глюкозы, а также крахмал, содержащийся в картофеле и различных типах бананов.

Таким образом, крахмал представляет собой сложный сахар. Это очень важно для выработки энергии в организме человека, который использует ее несколькими способами. Пищеварительные ферменты в кишечнике намного активнее усваивают сложные сахара. Медленное усвоение этих углеводов организмом ограничивает количество сахара, который преобразуется и откладывается в виде жира.

По биохимическому составу и питательной ценности банан сравним с картофелем. Однако углеводы спелого банана усваиваются лучше, чем крахмал, содержащийся в картофеле, что делает этот фрукт особенно интересным.

В зеленом подорожнике крахмал составляет 80% от сухой массы мякоти, а сахар составляет около 1,3%. В спелых фруктах доля сахара повышается до 17%. В процессе созревания крахмал в бананах превращается в сахар. Процесс виден по пожелтению кожи.

Приготовление бананов и десертных бананов также различается по содержанию воды. Банан для готовки содержит около 65% воды, а десертный банан – около 85%. Процесс превращения крахмала в сахар происходит быстрее во фруктах с более высоким содержанием воды.Таким образом, крахмал в десертном банане превращается в сахар быстрее, чем в подорожнике.

Команда Алиментариума

Алиментариум, Веве

«Алиментариум» представляет собой результат работы многопрофильной команды кураторов, специалистов по образованию, гидов и поваров, каждый из которых вносит свой вклад.

Подробнее

Бананы и энергия – Traverse Bay Farms

Бананы – один из лучших продуктов питания в мире для получения топливной энергии.Они содержат уникальную смесь витаминов, минералов и углеводов, которая способствует быстрому и эффективному преобразованию в пригодное для использования топливо. Если вам нужно быстрое высвобождение энергии или длительная энергия, бананы станут топливом для этого случая.

Знаете ли вы, что банан обладает рядом преимуществ для здоровья при определенных заболеваниях? Ознакомьтесь с некоторыми из естественных полезных свойств бананов для здоровья:

  • Бананы давно известны как идеальная еда природы.«Они богаты калием, цинком, железом, фолиевой кислотой, кальцием, B6 и растворимой клетчаткой.
  • Они являются отличным выбором при нарушениях менструального цикла, помогают остановить диарею, пищеварение и т. Д.
  • Борьба с метеоризмом
  • Удаление излишков меди с корпуса
  • Помощь при синусите
  • И многое другое …

Чтобы узнать больше о преимуществах бананов для конкретных условий, получите копию бесплатно загружаемой книги «48 суперпищевых средств для конкретных состояний».

Наш организм превращает все пищевые вещества в простые углеводы (сахара), которые используются в качестве топлива. Этот процесс может потребовать значительных затрат энергии и часто вызывает у вас усталость, особенно после обильной еды. Углеводы в спелых бананах уже находятся в своей простейшей форме и легко усваиваются с минимальными потерями энергии.

Сахара в бананах называются глюкозой и фруктозой. Глюкоза – самый легкоусвояемый сахар. Он быстро попадает в ваш кровоток и может использоваться для быстрого высвобождения энергии.Фруктоза всасывается медленнее и, таким образом, обеспечивает более длительное высвобождение топлива. Ни глюкоза, ни фруктоза не вызывают всплеск адреналина, связанный с потреблением сахарозы (столового сахара), который заставляет детей «бегать как сумасшедшие», а затем приводит их к истощению.

Бананы известны как хороший источник калия, минерала, участвующего в правильном сокращении мышц. Недостаток калия – одна из основных причин усталости, мышечных спазмов и обезвоживания.

Бананы содержат плотные и готовые углеводы, необходимые для замены мышечного гликогена (мышечного сахара), используемого во время упражнений.Целесообразно есть бананы до, во время и после длительных периодов активности, а также после более коротких и интенсивных занятий.

Получите копию книги, которую можно бесплатно загрузить, «48 супер пищевых средств для конкретных состояний».

Хорошая идея для получения энергии – это ежедневный обед, основанный на бананах. Пять бананов плюс другие фрукты и овощи заставят вас бодрствовать и получить достаточно топлива, чтобы продержаться до конца дня.


Рекомендации по обслуживанию:

От пяти до десяти бананов TURBANA в день, при желании больше.

Щелкните здесь, чтобы вернуться на страницу библиотеки бананов.

Доктор Грэм, автор «Руководства по рецептам высокоэнергетической диеты» и «Повреждение зерна», пишет и говорит о здоровье / фитнесе / питании с 1980 года.

Часть прибыли и продуктов жертвуется на поддержку некоммерческих организаций, поддерживающих исследования артрита, диабета, болезни Лу Герига и исследования эпилепсии.

Натуральные углеводы и рафинированные углеводы

В чем разница между сэндвичем на белом хлебе и на 100% цельнозерновом хлебе?

Или разница между картофелем фри и гарниром из шпината, помидоров, моркови и фасоли?

Все перечисленные выше продукты являются углеводами.Но второй вариант в обоих вопросах включает в себя хорошие углеводные продукты (цельнозерновые и овощи).

Углеводы: хорошо или плохо?

За последние пять лет репутация углеводов сильно изменилась. Углеводы рекламировались как пища, которой опасаются в модных диетах. Некоторые углеводы также рекламируются как полезные для здоровья питательные вещества, снижающие риск хронических заболеваний.

Так что это? Углеводы – это хорошо или плохо? Короткий ответ: они оба.

К счастью, легко отделить хорошее от плохого.

  • Мы можем извлечь пользу для здоровья из хороших углеводов, выбирая углеводы, богатые клетчаткой. Эти углеводы медленно всасываются в наши системы, избегая скачков уровня сахара в крови. Примеры: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.
  • Мы можем свести к минимуму риск употребления плохих углеводов для здоровья, потребляя меньше рафинированных и переработанных углеводов, которые лишают полезную клетчатку. Примеры: белый хлеб и белый рис.

Почему углеводы имеют значение

В сентябре 2002 года Институт медицины Национальной академии наук рекомендовал людям сосредоточить внимание на добавлении в свой рацион более полезных углеводов с клетчаткой.Следующие утверждения основаны на информации, приведенной в отчете:

  • Чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в питании и минимизировать риск хронических заболеваний, взрослые должны получать от 45% до 65% своих калорий из углеводов, от 20% до 35% из жир и от 10% до 35% из белков.
  • Есть только один способ получить клетчатку – есть растительную пищу. Такие растения, как фрукты и овощи, содержат качественные углеводы, богатые клетчаткой. Исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний при диете с низким содержанием клетчатки.Есть также некоторые свидетельства того, что пищевые волокна, содержащиеся в рационе, также могут помочь предотвратить рак толстой кишки и способствовать контролю веса.

Рекомендации:

  • Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны получать 38 граммов клетчатки в день.
  • Женщины в возрасте 50 лет и младше должны получать 25 граммов клетчатки в день.
  • Поскольку с возрастом нам нужно меньше калорий и еды, мужчины старше 50 должны получать 30 граммов клетчатки в день.
  • Женщины старше 50 должны получать 21 грамм клетчатки в день.

Какие хорошие углеводы?

Большинство из нас знает, что такое хорошие углеводы: растительные продукты, содержащие клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества вместе с граммами углеводов, например цельнозерновые, бобы, овощи и фрукты. Вы не можете оценивать углеводы как «хорошие» без учета содержания в них клетчатки (если только это не продукт с низким содержанием клетчатки, такой как обезжиренное или нежирное молоко).

Почему клетчатка в углеводах имеет значение

Клетчатка – это часть растительной пищи, которую люди не могут переварить.Несмотря на то, что клетчатка не усваивается, она очень полезна для нашего организма.

Клетчатка замедляет усвоение других питательных веществ, потребляемых во время одного приема пищи, включая углеводы.

  • Это замедление может помочь предотвратить пики и спады уровня сахара в крови, снижая риск диабета 2 типа.
  • Определенные типы клетчатки, содержащиеся в овсе, бобах и некоторых фруктах, также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
  • В качестве дополнительного преимущества клетчатка помогает людям чувствовать сытость, усиливая чувство сытости.

Проблема в том, что типичная американская диета совсем не богата клетчаткой.

«Белое» зерно – это американский способ работы: утром мы едим булочку или рогалик, приготовленные из белой муки, едим гамбургер на белой булочке, а затем к обеду едим белый рис.

В целом, чем более рафинированный или «белый» продукт на зерновой основе, тем меньше клетчатки.

Чтобы получить клетчатку почти в каждый прием пищи, нужно приложить немного усилий. Вот три совета:

  • Ешьте много фруктов и овощей.Просто съедая пять порций фруктов и овощей в день, вы получите около 10 или более граммов клетчатки, в зависимости от вашего выбора.
  • Включите в свой рацион бобы и бобовые продукты. Полстакана вареной фасоли добавит в ваш день от 4 до 8 граммов клетчатки.
  • Переключитесь на цельнозерновые продукты всеми возможными способами (булочки, булочки, хлеб, лепешки, макароны, крекеры и т. Д.).

Что такое плохие углеводы?

  • Сахар
  • «Добавленные» сахара
  • Рафинированные «белые» зерна

Невозможно приукрасить правду: американцы едят больше сахара, чем когда-либо прежде.Фактически, согласно недавнему общенациональному исследованию потребления пищевых продуктов, проведенному Министерством сельского хозяйства США, средний взрослый потребляет около 20 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это около 320 калорий, с помощью которых можно быстро набрать лишний килограмм. Многие взрослые просто не осознают, сколько сахара содержится в их рационе.

Сахар, очищенные зерна и крахмалы быстро снабжают организм энергией в виде глюкозы. Это хорошо, если вашему телу нужна быстрая энергия, например, если вы участвуете в гонке или участвуете в спортивных состязаниях.

Лучшие углеводы для большинства людей – это необработанные или минимально обработанные цельные продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

Избегайте излишка «добавленных сахаров»

«Добавленные сахара, также известные как калорийные подсластители, представляют собой сахара и сиропы, которые добавляются в пищу на столе или во время обработки или приготовления (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных напитках и выпечке ) », – объясняет Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

По словам Гербштадта, добавленные сахара обеспечивают калории, но мало или совсем не содержат питательных веществ.

«Американцы очень хорошо осведомлены о диетах с низким содержанием жиров, и из-за этого мы ели больше обезжиренных и нежирных продуктов», – отмечает Шанти Боуман, специалист по питанию Министерства сельского хозяйства США и автор недавно опубликованного исследования сахара в Американская диета.

«Но многие люди не знают, что во многих из этих продуктов сахар заменяется жиром, поэтому мы действительно обменивали жир на сахар», – говорит Боуман.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать не более 6–10% от общего количества калорий из добавленного сахара – это примерно девять чайных ложек в день для большинства из нас.

Используйте этикетку питания для отслеживания углеводов

Раздел «Пищевая ценность» на этикетках продуктов питания может помочь вам отделить хорошие углеводы от плохих. Вот что нужно искать на этикетке “Пищевая ценность”.

Всего углеводов. Чтобы отслеживать общее количество углеводов в пище на порцию, найдите строку с надписью «Всего углеводов.Вы обнаружите, что часто граммы «клетчатки», граммы «сахара» и граммы «других углеводов» складываются в граммы «общего количества углеводов» на этикетке.

Пищевые волокна. Строка с надписью «Пищевые волокна» показывает общее количество клетчатки в пище на порцию. Пищевые волокна – это неперевариваемые углеводы, которые, скорее всего, проходят через кишечник, не всасываясь.

Сахар. «Сахар» показывает общее количество углеводов из сахара в пище, из всех источников – природных источников, таких как лактоза и фруктоза, а также добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Важно различать натуральный сахар и добавленный сахар. Например, на этикетке с 1% обезжиренным молоком на чашку будет указано 15 граммов «сахара». Эти граммы получены из лактозы (молочного сахара), а не из добавленных подсластителей.

Чтобы понять, сколько граммов сахара на этикетке получено из добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белый или коричневый сахар, проверьте список ингредиентов на этикетке. Посмотрите, входит ли какой-либо из этих подсластителей в тройку или четыре лучших ингредиента.Ингредиенты перечислены в порядке их количества, поэтому большая часть еды состоит из нескольких первых ингредиентов.

Углеводы прочие. Категория «другие углеводы» представляет собой усваиваемый углевод, который не считается сахаром (натуральным или другим).

Сахарные спирты. На этикетках некоторых продуктов также указано «сахарные спирты» под «Всего углеводов». У некоторых людей углеводы из сахарного спирта могут вызывать кишечные проблемы, такие как газы, спазмы или диарея.Если вы посмотрите на этикетку ингредиента, сахарные спирты перечислены как лактит, маннит, мальтит, сорбит, ксилит и другие. Многие продукты «без сахара» или «с пониженной калорийностью» содержат некоторое количество сахарных спиртов, даже если в продукте присутствует другой альтернативный подсластитель, такой как Splenda.

Углеводы и гликемический индекс

Еда и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы – предпочтительный источник энергии для организма. Гликемический индекс (ГИ) – это способ ранжирования углеводов в продуктах питания и напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»).Он заменил классификацию углеводов как «простые» или «сложные».

Углеводы включают хлеб, хлопья для завтрака, рис, макаронные изделия, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, торты и леденцы.

Переваривание и всасывание углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы, содержащиеся в пище и напитках, на простые сахара, в основном глюкозу. Например, и рис, и безалкогольный напиток расщепляются в вашей пищеварительной системе до простых сахаров.Затем этот простой сахар попадает в клетки вашего тела через кровоток.

Поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Попав внутрь клетки, глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени.Его роль заключается в повышении уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно в ночное время) или во время физической активности.

Гликемический индекс (GI)

Гликемический индекс (GI) – это способ ранжирования углеводосодержащих продуктов на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени – обычно за два часа.

GI использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта – он имеет показатель GI, равный 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их GI.Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм на грамм.

Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Медленно расщепляющиеся углеводы, например овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь с чувством сытости.

Примеры шкалы GI

Термины «низкий GI», «средний GI» и «высокий GI» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны GI.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов питания, включают:

  • низкий ГИ (менее 55) – примеры включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, овсяные хлопья и чечевицу
  • средний ГИ (от 55 до 70) – примеров включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки
  • высокий ГИ (более 70) – примеров включают картофель, белый хлеб и короткозерный рис.

Факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта

Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и спелость пищевого продукта влияют на его ГИ. Например, хотя и спелые, и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), у незрелых бананов ГИ может быть 30, а у спелых бананов – 51.

Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза ( углеводы, содержащиеся во фруктах и ​​меде) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи.Жирные и кислые продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опорожнения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.

Приготовление и переработка также могут повлиять на ГИ – пища, которая расщепляется на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается и, следовательно, имеет более высокий ГИ.Продукты, которые были приготовлены и оставлены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).

Продукты с высоким ГИ подвержены влиянию продуктов с низким ГИ.

Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов едят как часть еды, и это влияет на значение GI продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (пища с более высоким ГИ) с молоком (пища с более низким ГИ) снизит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.

Символ GI и заявления на упакованных пищевых продуктах

Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ GI или заявляют о GI продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий GI, чтобы помочь вам дольше оставаться сытым») . Это примеры заявлений о составе пищевых продуктов и заявлений о полезности для здоровья общего уровня, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии, Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 «Питание, здоровье и связанные с ними».

Символ с низким ГИ и утверждения о связи продукта с низким ГИ и его влияния на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.

Эта маркировка не является обязательной для пищевых компаний, поэтому не все продукты, отвечающие критериям, будут отображать символ или делать претензии. Это часто случается с небольшими компаниями, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить ярлык. Эти заявления также обычно не используются в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).

Гликемическая нагрузка (GL)

Количество углеводсодержащей пищи, которую вы едите, влияет на уровень глюкозы в крови.Например, даже если у макаронных изделий низкий ГИ, большая порция может вызвать более быстрое повышение уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (ГН).

GL основывается на GI, поскольку учитывает как GI пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большие количества пищи с низким ГИ.

GL можно легко рассчитать, если вы знаете, какой у еды ГИ и сколько углеводов присутствует в порции.

Расчет гликемической нагрузки (GL)

Расчет GL: GI x количество углеводов (в граммах) в порции пищи) ÷ 100.

На примере макаронных изделий:

  • GI стандартной белой пшеницы макароны, сваренные до текстуры al dente = 43
  • Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г
  • GL = 43 x 44/100 = 19 г

Однако, если была съедена половина порции макарон, GL также половина:

  • GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
  • Содержание углеводов в половине порции 90 г порции = 22 г
  • GL = 43 x 22/100 = 9.5g

Вот еще один пример, где оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:

  • Маленький печеный картофель (ГИ = 80, углеводы = 15 г)
  • GL = 80 x 15/100 = 12 г
  • Яблоко (GI = 40, углеводы = 15 г)
  • GL = 40 x 15/100 = 6 г
Маленький запеченный картофель и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г). Однако, поскольку их ГИ различаются (у яблока низкий, а у печеного картофеля высокий), их ГК также различаются, что означает, что печеный картофель вызывает повышение уровня глюкозы в крови человека, который его ест, быстрее, чем яблоко.

Поиск по GI Сиднейского университета показывает содержание GI, GL и углеводов на порцию самых разнообразных продуктов.

ГИ и упражнения

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ за два часа до соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может улучшить переносимость упражнений. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонком кишечнике, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.

Продукты со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными в течение первых 24 часов восстановления после события для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).

Использование GI в качестве руководства по здоровому питанию

GI можно учитывать при выборе продуктов и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию, но существуют ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, может быть выше, чем у продуктов, которые нужно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменять фрукты, овощи и злаки на выбор, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а продукты, которые можно употреблять по собственному усмотрению, – нет.

GI может быть полезной концепцией при выборе хорошей заменителя пищи, например, овса вместо кукурузных хлопьев или употребления зернового хлеба вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозернового или более высокого волокна также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.

Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровой диете есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, сочетая пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.

Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ

Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или с нарушенной толерантностью к глюкозе стали устойчивыми к действию инсулина или не могут производить инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать высвобождению глюкозы в кровь после употребления углеводсодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.

Теперь рассмотрим два распространенных продукта для завтрака – кукурузные хлопья и кашу из цельнозернового овса.Скорость разложения каши и кукурузных хлопьев до глюкозы разная. Каша переваривается до простых сахаров намного медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому у организма есть шанс отреагировать выработкой инсулина, и повышение уровня глюкозы в крови будет меньше.

По этой причине каша является лучшим выбором из хлопьев для завтрака, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом 2 типа. Это также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.