Упражнения с кривым грифом в домашних условиях – рекомендации по выполнению силовых тренировок в домашних условиях, короткие программы тренинга и меры предосторожности

Кривой гриф для штанги: описание, назначение, особенности применения, выбор веса и эффективные упражнения

При выполнении любого дела залогом достижения высоких результатов является правильный выбор методов и инструментов. Занятия в тренажерном зале представляют собой яркий пример деятельности, в которой крайне важно знать, какой инвентарь целесообразно применять для достижения поставленных задач.

Многие любители фитнеса не понимают, зачем нужен кривой гриф. Они смотрят на него с некоторой опаской и совсем не используют этот замечательный снаряд в своих тренировках. О том, что из себя представляет EZ-гриф, как и в каких случаях его лучше использовать, поговорим в данной статье.

Плюсы и минусы тренировок со свободными весами

Каждый современный тренажерный зал или фитнес-центр имеет в наличии самые востребованные тренажеры и зоны для работы со свободными весами. В таких зонах расположены гантельные ряды, стойки для приседаний, скамьи для жима лежа и помосты для выполнения становых тяг.

Но если для каждой мышечной группы существуют упражнения как с гантелями и штангами, так и специализированные станки, то чему отдать предпочтение?

К числу главных плюсов тренировок со свободными весами следует отнести:

• повсеместную доступность гантелей и штанг, которые обязательно есть в каждом зале;
• возможность индивидуального выбора траектории движения снаряда, собственного положения в пространстве с инвентарем и возможность перемещаться с ним по территории спортзала;
• наиболее эффективное использование помощи страхующего или партнера по тренингу, который может подключаться только в мертвой точке движения;
• практически все базовые, многосуставные упражнения выполняются со штангой, что существенно повышает их тренировочное воздействие на организм.

К недостаткам относится:

• относительно высокая травмоопасность, поскольку тренирующийся человек должен соблюдать равновесие и баланс, что может привести к повреждению, особенно на начальных этапах занятий;
• тщательное изучение техники упражнений и ее особенностей, поскольку траектория движения снаряда ничем извне не задана;
• при выполнении тяжелых, малоповторных подходов обязательно надо пользоваться страховкой других людей.

Штанга

Штанга – королева тренажерного зала и основной спортивный снаряд таких видов спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг (силовое троеборье) и жим от груди лежа. Практически невозможно встретить человека, который не использует штангу, занимаясь бодибилдингом и фитнесом.

Снаряд состоит из следующих элементов:

1. Гриф. Металлический стержень, путем поднятия или отталкивания которого осуществляется движение всего снаряда.
2. Блины. Круглые металлические пластины различного веса, с отверстием по центру, которые нанизываются на гриф.
3. Замки. Предназначены для закрепления блинов на грифе и препятствуют их сползанию во время подхода.

Бывает обычная (прямая) и изогнутая штанга. Последняя облегчает выполнение упражнений. Главное ее отличие – это то, что снаряд имеет не прямой, а изогнутый гриф.

Чем заменить прямую штангу?

При выполнении базовых упражнений, таких как жим лежа, жим сидя/стоя, приседания и становая тяга, кисть не находится в положении излома и перерастяжения. Единственная проблема, которая может возникнуть при тяге – недостаток силы хвата, кисть может не выдержать веса и пальцы разожмутся, отпустив снаряд. Это не приводит к травме и исправляется путем добавления в тренировку специальных занятий, призванных укрепить силу хвата.

Обычно сложности возникают при тренировке мышц рук, в частности, бицепса и трицепса. Дело в том, что особенности биомеханики сгибания или разгибания предплечья со штангой могут приводить к излому или перерастяжению запястий.

Решить проблему можно следующими способами:

• в упражнениях, вызывающих дискомфорт, использовать кривой гриф для штанги;
• использовать гантели;
• при наличии соответствующих тренажеров, заниматься на них: обычно конструкция станков учитывает нюансы биомеханики.

Особенности и характеристики EZ варианта

Штанга с кривым грифом изобретена для того, чтобы было комфортно ее удерживать, выполняя некоторые упражнения. Особенностью ряда движений является то, что с прямым грифом происходит «излом» кистей рук и нарушается запланированная траектория движения. Человеку становится больно или дискомфортно на определенном отрезке амплитуды, и нагрузка может уходить на второстепенные мышечные группы, увеличивая риск получения травмы.

Часто спрашивают о том, сколько весит кривой гриф и какой он длины. Так вот, чаще всего в тренажерных залах встречаются экземпляры длиной 120-140 см, их вес варьируется от 6.5 до 8 кг, но это без учета замков. Так как модели в разных залах могут различаться, лучше всего спросить у дежурного инструктора, он скажет точно.

К вопросу о подборе веса отягощения. Для целей наращивания мышечной массы оптимальным является такой вес, с которым вы можете сделать 3-5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Время отдыха между подходами может варьироваться от 1.5 до 5 минут.

Упражнения для спины и бицепса

Несомненно, лидирующей мышечной группой, для тренировки которой прибегают к использованию кривого грифа, является двуглавая мышца плеча. Сгибание предплечья со штангой справедливо считается одним из самых эффективных упражнений на рассматриваемую мышечную группу. При выполнении этого движения с прямой штангой у большей части занимающихся неизбежно возникает перегрузка запястий.

Соответственно, целесообразно использовать изогнутый гриф при выполнении следующих упражнений:

• тяга к поясу в наклоне;
• сгибание предплечий стоя;
• сгибание предплечий на скамье Скотта;
• сгибание предплечий, лежа на наклонной скамье.

Положение кистей не на одной линии, а параллельно или под углом (в зависимости от изгиба, угол которого может различаться у разных моделей) позволяет сместить нагрузку на короткую (внутреннюю) головку бицепса, которая имеет более выраженную мышечную часть. Знание этого нюанса позволит разнообразить ваши тренировки.

Однако некоторые считают, что изобретен такой гриф для бицепса и только, но это не так.

Упражнения для трицепса

Базовым упражнением для развития трицепса является французский жим. Кто делал это движение хоть раз в жизни, тот знает, что с прямым грифом локти неизбежно уходят в стороны. Когда траектория движения снаряда меняется таким образом, то кроме существенного снижения тренировочного воздействия на целевую мышцу происходит крайне опасная перегрузка плечевых суставов. Большинство любителей силового тренинга, травмировавшихся на этом упражнении, выполняли его с прямым грифом.

Французский жим практикуется в следующих вариациях: лежа, стоя и сидя. Во всех случаях целесообразно использование изогнутого грифа, это значительно улучшит качество техники и приведет к увеличению эффективности тренировки.

Изогнутые рукояти на блочных тренажерах

Практически все упражнения, которые выполняются с кривым грифом, возможно делать в кроссовере. Зная, как выглядит EZ-гриф, всегда можно подобрать рукоять с таким же или наиболее комфортным углом.

На нижнем блоке выполняются сгибания предплечий на бицепс, французский жим стоя или сидя. Поставив рядом скамью и выставив нужный вам наклон, можно выполнять французский жим лежа.

На верхнем блоке выполняется такое упражнение, как разгибания предплечий книзу.

Подведем итоги

Если вы никогда не применяли в своих занятиях упражнения с использованием кривого грифа, то мы настоятельно рекомендуем сделать это. Рассмотренное изделие способствует существенному повышению эффективности тренировок бицепса и трицепса. А также значительно снижает риск травм. Достигается все это за счет учета биомеханики движения рук.

Упражнения с кривым изогнутым EZ грифом

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

Упражнения с кривым изогнутым EZ грифом

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

Упражнения с кривым изогнутым EZ грифом

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

Упражнения с кривым изогнутым EZ грифом

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

Упражнения с кривым изогнутым EZ грифом

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

Упражнения со штангой с толстым грифом

Упражнение со штангой (использование толстого грифа) – серьезные занятия на развитие хвата и мышц предплечий, они ускорят мышечный рост и значительно увеличат силу хвата.

Тренировки с толстым рифом

Стальной гриф штанги диаметром 5 см весит 33 кг

Гриф штанги или гантели диаметром 5 см и больше считается толстым. Толстые грифы обычно не имеют насечек. Тренировки с толстым грифом увеличивают нагрузку на предплечья и развивают силу хвата.

Работа с толстым грифом позволит вам:

• Улучшить пропорции. Взгляните на атлетов достероидной эры, которые использовали толстые грифы и другие объемные предметы в своих тренировках. Их руки выглядели более мужественно и пропорционально, чем мышцы рук современных бодибилдеров. Упражнения со штангой с толстым грифом развивают мышцы предплечья, а также прокачивают связки, сухожилья и мышцы-стабилизаторы, которые почти не задействованы при работе с обычным грифом. Пропорции вашего тела становятся более естественными, при выполнении всех основных упражнений с толстым грифом.
• Улучшить связь мозг-мышцы. Эффективность проработки мышцы на 90% зависит от эффективности прикладываемых вами усилий. Вы можете выполнять жим лежа с весом 150–180 килограмм и иметь слабые грудные. Причина — плохая связь мозг-мышцы. Нагрузка уходит не в грудные, а в спину, ноги, дельты, трицепсы и остальные части тела. Вы жмете 150 килограмм, но грудные мышцы тренируются так, как если бы вы жали 60 килограмм с хорошей нейромышечной связью. Наработать связь мозг-мышцы можно с помощью легких весов, идеальной техники и 4-6 месяцев тренировок в зале без прогресса в мышечном росте. Альтернатива — взять толстый гриф и работать с ним.
• Ускорить развитие верха тела. Благодаря тренировке связок, сухожилий, мышц стабилизаторов и улучшению проводимости нервных импульсов.
• Значительно увеличить силу хвата и мышечную массу предплечий. Упражнения с толстым грифом позволяют отказаться от сгибания и разгибаний со штангой (гантелями) в запястьях, эффект от которых минимален. Толстый гриф увеличивает эффективность рабочих упражнений для развития силы хвата.
• Ускорить мышечный рост. За счет увеличения отдачи от базовых упражнений. Если сейчас при выполнении подтягиваний или становой тяги ваши предплечья и бицепсы выключаются раньше мышц спины, то спустя несколько месяцев тренировок с толстым грифом вы сможете прорабатывать крупные мышечные группы на 100%.
• Увеличить концентрацию на выполнении упражнения. Повышенная концентрация равняется лучшей связи мозг-мышцы. Как можно не концентрироваться на процессе выполнения упражнения, если штанга грозится вывалиться из рук в любой момент?

Правильные тренировки с толстым грифом

Упражнения с толстым грифом гораздо сложнее, чем аналогичные движения со стандартной штангой. В связи с этим придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Переходите к тренировкам с толстым грифом постепенно. У 99,9% посетителей тренажерного зала предплечья отстают от всех маленьких и больших мышц. Увеличения толщины снаряда во всех упражнениях повлечет за собой перетренированность кистей рук и невозможность тренироваться полноценно. Переход к тренировкам с толстым грифом должен длиться от 3 до 6 месяцев, в зависимости от того, насколько слабы ваши предплечья.

Переход к работе с толстым грифом в день спины будет выглядеть так:

Упражнение	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Подтягивания	Через 6 месяцев
Тяга в наклоне	Через 3 месяца
Тяга горизонтального блока	Спустя 2 месяца
Становая тяга	На первой тренировке с толстым грифом
Подъем штанги на бицепс стоя	Спустя 3 недели
Молот	Спустя 2 недели
Становая тяга одной рукой	Спустя неделю

В день тренировки грудных:

Упражнение	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Жим штанги лежа	Спустя 2 недели
Наклонный (30 градусов) жим гантелей лежа	Спустя месяц
Разводки гантелей лежа	Спустя4 месяца
Разгибание рук из-за головы со штангой стоя	Спустя 3 месяца
Отжимания от скамьи	–
Сжимание кистевого эспандера	–
Вис на толстой перекладине	На первой тренировке

В день тренировки ног:

Упражнение	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Приседания со штангой на плечах	–
Выпады со штангой на плечах	–
Тяга на прямых ногах	–
Жим ногами	–
Прыжки на скакалке	–
Прогулка фермера	Спустя неделю
Велосипед	–

2. Тренируйте предплечья в домашних условиях. Для этого отлично подойдет набор Эспандеров Captains of Crush или Эспандер Hammar Vice Gripper

Проводите легкие тренировки дома на фоне работы с толстым грифом: 3. После завершения переходного этапа используйте толстый гриф для штанги во всех упражнениях на верх тела. 4. Регулярно увеличивайте вес и количество подходов. Без прогрессии нагрузок толстый гриф для штанги будет работать только в первые полгода тренировок. 5. Дайте предплечьям отдых. После первых тренировок мышцы кистей рук могут сильно болеть с непривычки. Именно поэтому важен постепенный переход. Но если вы перестарались и загнали предплечья в претренированность — дайте им отдохнуть. Не идите на следующую тренировку вплоть до исчезновения болевых ощущений и дискомфорта в предплечьях. 6. Не переусердствуйте с толщиной грифа. Многие профессиональные спортсмены не могут поднимать штангу на бицепс или выполнять схожие упражнения со штангой с толстым грифом. Снаряд просто выскальзывает из рук. Ладонь атлета не столь велика, чтобы надежно фиксировать толстый гриф. Не расстраивайтесь — уменьшение толщины грифа в вашем случае прогрессу не навредит. 7. Очень внимательно подойдите к соблюдению техники безопасности. Упражнения, в которых вас может придавить штангой (жим лежа, например), выполняйте только в силовой раме с ограничителями! Если силовой рамы нет, попросите партера «вести» и поддерживать штангу на протяжении всего подхода. Если нет партнера — выполняйте жим лежа в машине Смита.

Увеличиваем толщину грифа. Толстый гриф в домашних условиях

Из обычной железной трубы можно сделать отличную толстую ручку для гантелей или штанги. На заводской гриф или ручку надеваем трубу из ПВХ с маркировкой 40 PVC диаметром 3,81 см. Это увеличит толщину грифа до 4,82 см. Чтобы получить гриф толщиной 6 см, наденьте на имеющейся гриф толщиной 4,82 см кусок ПВХ трубы диаметром 5,08 см. Стоимость такого апгрейда стандартного олимпийского грифа до диаметра 6 см не превысит $15. В большинстве строительных магазинов трубу нужной длины отрежут почти бесплатно.

Еще проще — надеть на обычную штангу расширитель грифа. Для этого вам не нужно никуда идти, да и стоимость профессиональных расширителей грифа уже почти не отличается от самодельной, низкофункциональной трубы. Покупаем расширитель грифа, надеваем его на штангу, гантель или любой другой тренажер, и получаем возможность выполнять упражнения со штангой с толстым грифом.

Лучшие упражнения с толстым грифом:

1. Прогулка фермера.

Для выполнения прогулки фермера можно использовать: – Штангу с ручками. – Маленькую штангу, которую спортсмен сможет удержать в равновесии. – Специальные бетонные чемоданы для прогулки фермера. – Гантели. – Гири. Используем расширитель грифа на любом из указанных выше снарядов, и приступаем к выполнению упражнения. Прогулка фермера существенно увеличивает силу хвата и мышечную массу предплечий. Упражнение нагружает ноги, спину и почти все мышцы нашего тела. Техника: расположите снаряды параллельно друг другу. Наденьте расширитель грифа или обмотайте снаряд полотенцем. Нагрузите штанги (гантели), встаньте между снарядами. Присядьте, прогните спину. Возьмитесь за середину снаряда, после чего полностью выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами идем вперед. При развороте шаги укорачиваются. Спину не горбим. Пояснение: правильная техника при выполнении прогулки фермера — это лучшее упражнение для развития силы хвата, накачки предплечий и формировании идеальной осанки. Неправильная техника — прямая дорога к сколиозу. Контролируйте состояние своей спины на протяжении всего движения.

Примечание: прогулка фермера со штангой с толстым грифом способна помочь женщинам, которые ответственны за продовольственную безопасность семьи, и не имеют в наличие автомобиля и носильщика сумок. Регулярные тренировки со штангой с толстым грифом сделают ваш быт более комфортным.

2. Становая тяга.

Упражнение можно выполнять с:

– Штангой. Классический вариант. – Гантелями. – Гирей.

Используем расширитель грифа на любом из снарядов. Становая тяга с широким грифом нацелена на прокачку мышц предплечья, низа спины и задней поверхности бедра. Упражнение задействует более 75% мускулов нашего тела. Техника: расположите снаряд на полу, наденьте расширитель грифа. Подойдите к штанге (гантелям), расположите носки ног под грифом. Прогните спину и подсядьте так, чтобы вы могли поднять снаряд с пола. В задней поверхности бедра должно чувствоваться натяжение. На вдохе распрямляем спину и ноги. Вес держим на вытянутых руках. На выдохе плавно возвращаемся в исходную позицию, но на пол штангу не ставим. Вес должен оставаться у вас в руках на протяжении всего подхода. Пояснение: эти упражнения со штангой с толстым грифом сравнимы по эффективности. Но становая тяга — более сложное и более травмоопасное движение, поэтому сперва рекомендуем попробовать свои силы в прогулке фермера. Становая тяга с толстым грифом также способна навредить вашему позвоночнику. Но только при одном условии — если спортсмен выполняет упражнение со сгорбленной спиной. Прогиб должен сохраняться на протяжении всего подхода!

3. Жим лежа.

Лучшее упражнение с толстым грифом для прокачки верха тела. Прорабатывает предплечья, увеличивает мышечную массу грудных, дельт и рук (трицепса). Улучшает связь мозг-мышцы, что повышает эффективность других упражнений для накачки мощного торса. Техника: поставьте оптимальный вес (Для начала — на 10–15 килограмм меньше, чем рабочий вес с обычным грифом), проверьте наличие и расположение страховки (либо позовите партнера и попросите придерживать штангу). Расположитесь на скамье, пятками упритесь в пол. Беремся за штангу средним хватом (можно менять положение хвата. Чем шире хват, тем больше работают грудные. При узком хвате в работу включается трицепс), снимаем ее со стоек и опускаем ее вниз, немного не доводя до касания груди (или чуть выше — если вы занимаетесь в силовой раме). На выдохе выжимаем штангу вверх. Пояснение: жим штанги лежа с толстым грифом — это лучшее упражнение для развития грудных и трицепсов. Поработайте с грифом без веса до начала тренировки. Штанга не должна вываливаться у вас из рук.

4. Удержание штанги на вытянутых руках на время.

Лучшее статическое упражнение для развития силы хвата с толстым грифом. Основным преимуществом статического удержания является необычность нагрузки (одно из немногих статических упражнений), что добавляет разнообразия в тренировочный процесс, а также большой вес, который превышает ваши показатели в становой тяге. Техника: Нагружаем гриф весом, который вы не сможете держать дольше 25 секунд. Прогибаем спину, приседаем и поднимаем штангу с пола (стоек). Партнер засекает время (альтернатива — секундомер) и вы удерживаете вес на вытянутых руках до мышечного отказа. Желательно закончить упражнение за секунду до полного отказа, чтобы не кидать штангу на пол и не нагружать спину. Если ваши мышцы спины достаточно сильны и вы можете сохранять ровную осанку на протяжении всего подхода, а покрытие зала позволяет бросать штангу на пол — не останавливайтесь до тех пор, пока ваши пальцы сами не разожмут гриф. Дышим ровно в течение всего подхода. Пояснение: упражнения со штангой с толстым грифом способны травмировать нашу спину. В статических упражнениях вы можете взять вес больше, чем при выполнении обычных упражнений. Чтобы не создавать излишнюю нагрузку на мышцы спины, удержание штанги на вытянутых руках выполняем в конце тренировки. Это позволит снизить вес и нивелирует риск получить травму при соблюдении правильной техники.

5. Становая тяга одной рукой.

Самое травмоопасное движение в нашем хит-параде «Упражнения со штангой с толстым грифом». Новичкам лучше не выполнять становую одной рукой. Добавлять движение в свою тренировочную программу можно только спустя 6 месяцев после начала тренировок. Техника: расположите гриф (для начала — пустой гриф) на полу, поставьте носки ног впритык к нему. Возьмитесь одной рукой за середину грифа. Прогнитесь в спине, подсядьте. На вдохе выпрямитесь вместе с весом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пояснение: при выполнении упражнения с весом обязательно используйте замки. Один неправильный шаг — блины слетают со штанги, а ваша спина получает огромную нагрузку. Первые 5–10 тренировок выполняем становую тягу одной рукой с пустым грифом.

Альтернативный вариант выполнения

6. Жим штанги стоя с толстым грифом.

Лучшее упражнение с толстым грифом для развития дельт. Улучшает связь мозг-мышцы. Так как именно слабая связь мозг-мышцы ответственна за отставание задней и средней дельты, жим штанги стоя (альтернатива — сидя) с толстым грифом является незаменимым упражнением для прокачки дельт. Техника: расположите штангу на стойках на уровне плеч. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу хватом на уровне плеч (ширину хвата можно менять. Чем шире хват, тем больше работают дельты, и тем меньше в работу включаются трицепсы), снимите ее со стоек. Спина прямая, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед. На вдохе плавно выжмите штангу вверх так, чтобы она проходила в сантиметре-двух от вашего носа. В конечной точке задерживаемся на полсекунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: в этом упражнении очень важна плавность движения. На позитивную фазу (подъем штанги вверх) должно уходить от 2,5 до 3,5 секунд. На негативную (опускание штанги) — 3 секунды. Только так жим штанги стоя с толстым грифом станет лучшим упражнением для развития плечевого пояса.

Остальные упражнения со штангой с толстым грифом выполняем без изменений в технике.

Накачать предплечья можно с помощью вращающейся ручки или вертикального грифа. Но работа с этими тренажерами — не самое приятное, что может случиться в вашей жизни. Новички просто сотрут кожу рук за несколько тренировок. Сначала используем перечисленные выше упражнения, и только спустя 6-12 месяцев переходим к работе с вертикальным грифом. Если вы хотите начать заниматься с вертикальным грифом прямо сейчас, прикупите к нему перчатки или магнезию, чтобы обезопасить ладони от повреждений.

Никогда не используйте лямки, выполняя упражнения со штангой с толстым грифом. Смысл тренировки с толстым грифом — развитие мышц предплечий, увеличение силы хвата. Лямки почти полностью снимают нагрузку с мышцы предплечий. Лямки, крюки и петли являются отличным приспособлением для тех, кто не желает развивать силу хвата, или же имеет настолько слабые предплечья, что полноценная тренировка становится невозможной. В таком случае одну тренировку вы можете проводить в лямках, чтобы потренировать крупные мышечные группы, а на второй работать с толстым грифом для укрепления мышц предплечий.

Тренировки с толстым грифом на практике будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Подтягивания	5	10	2	3	Через 6 месяцев
Тяга в наклоне	5	8	2	3	Через 3 месяца
Тяга горизонтального блока	3	12	1	2	Спустя 2 месяца
Становая тяга	5	15	2	2	На первой тренировке с толстым грифом
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	1	2	Спустя 3 недели
Молот	3	10	1	2	Спустя 2 недели
Становая тяга одной рукой	1	8	–	–	Спустя неделю

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Жим штанги лежа	5	10	2	3	Спустя 2 недели
Наклонный (30 градусов) жим гантелей лежа	3	12	2	3	Спустя месяц
Разводки гантелей лежа	3	12	1,5	2	Спустя4 месяца
Разгибание рук из-за головы со штангой стоя	5	12	1,5	2	Спустя 3 месяца
Отжимания от скамьи	3	12	1	2	–
Сжимание кистевого эспандера	5	15	1	2	–
Вис на толстой перекладине	3	20-30 секунд	1,5	2	На первой тренировке

Тренировка №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Приседания со штангой на плечах	5	15	2	3	–
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3	–
Тяга на прямых ногах	5	8	2	2	–
Жим ногами	3	15	1,5	2	–
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3	–
Прогулка фермера	5	15-25 секунд	2	1,5	Спустя неделю
Велосипед	5	1 минута	1	–	–

Так выглядит чередование тренировки с толстым грифом и работой с лямками на примере дня спины:

Неделя первая. Толстый гриф

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах	Переход на работу с толстым грифом (переход на использование расширителя при работе с тренажером)
Подтягивания	5	10	2	3	Через 6 месяцев
Тяга в наклоне	5	8	2	3	Через 3 месяца
Тяга горизонтального блока	3	12	1	2	Спустя 2 месяца
Становая тяга	5	15	2	2	На первой тренировке с толстым грифом
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	1	2	Спустя 3 недели
Молот	3	10	1	2	Спустя 2 недели
Становая тяга одной рукой	1	8	–	–	Спустя неделю

Неделя вторая. Лямки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах	Использование лямок
Подтягивания	7	10	2	3	В последних 2-3 подходах
Тяга в наклоне	5	8	2	3	Нет
Тяга горизонтального блока	3	12	1	2	Нет
Становая тяга	7	15	2	2	В последних 2-3 подходах
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	1	2	Нет
Молот	3	10	1	2	Нет
Становая тяга одной рукой	1	8	–	–	Нет (в последних 2-3 подходах, когда их количество возрастет)

Постепенно увеличиваем нагрузку. На каждой тренировке добавляем вес, подходы или повторения. Добираемся до 5-9 подходов в каждом упражнении, после чего снижаем количество подходов до начальных показателей и увеличиваем вес. Если чувствуете, что ваши предплечья «не тянут» эту программу — уберите упражнения на развитие силы хвата со дня груди. Корректируйте эти схемы под свои цели и особенности.