Упражнения с гантелями для ног – Упражнения с гантелями для ягодиц и бедер для женщин и девушек: выпады, наклоны

0

Содержание

Упражнения для ног с гантелями

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Самая большая мышечная группа на нашем теле, это конечно же – ноги. Большие и рельефные ноги смотрятся очень красиво. Сейчас вы узнаете различные упражнения для ног с гантелями, которые помогут максимально тщательно проработать данные мышцы.

    

     

Если смотреть учебник по анатомии, то можно увидеть, что ноги делятся на множество различных мышц (большие, средние, малые). Но мы сейчас не будем рассматривать все возможные мышцы, которые находятся на ногах. Мы разберем только 4 самые большие, которые можно увидеть не вооруженным глазом:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Голени

   

Что бы ваши ноги смотрелись гармонично, нужно равномерно прокачивать все эти части. Но одним упражнением полноценно нельзя прокачать все 4 мышцы сразу (да, конечно, в одном упражнении могут участвовать все части, но 1 – 2 будут получать максимальную нагрузку, а остальные будут работать как стабилизаторы, с минимальной нагрузкой, которой не достаточно для развития).

 

Чуть ниже вы увидите набор упражнений на ноги, и по ним сможете составить нужную вам программу тренировок, с равномерной нагрузкой на все мышцы.

 

  

Упражнения для ног с гантелями:

 

Приседания с гантелями

Данное упражнение считается базовым и одним из лучших упражнений для развития мышц ног. Приседания с гантелями целенаправленно бомбит квадрицепсы и ягодицы. Разная техника приседаний способна сместить больше нагрузки либо на квадрицепсы, либо на ягодицы. Узкая постановка ног (по плечам, или чуть уже) и присед до параллели (или чуть выше), позволяют максимально нагрузить квадрицепсы. Широкая постановка ног (шире плеч) и присед ниже параллели, позволяют максимально нагрузить ягодичные мышцы.   

 

   

  

Мертвая тяга с гантелями

Упражнение №1 в развитии бицепсов бедер и ягодичных мышц. Так же является базовым упражнением. Если у вас отстают бицепсы бедер, то делайте сначала тягу, а потом приседания. А если же у вас отстают квадрицепсы, то тогда первое упражнение должно быть – приседания с гантелями.

 

  

  

Выпады с гантелями

Данное упражнение целенаправленно развивает ягодичные мышцы. Очень таки хорошее упражнение, но я бы не рекомендовал начинать свою программу тренировок именно с выпадов. Сделайте сначала присед и тягу, а потом добейте свои ягодицы выпадами. Существует множество различных вариантов, как делать выпады (ходьба, перекрестные, со скамьи и т.д.).

 

  

   

Вышагивания на платформу с гантелями

Является добивочным упражнением, которое задействует квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Данным упражнением вы не накачаете себе большие ноги. Оно эффективно работает как добивка в конце тренировки (в одиночном варианте – неэффективное).

 

   

  

Подъем на носки с гантелями (стоя или сидя)

Базовое упражнение для развития голени. Подъем на носки стоя целенаправленно развивает икроножные мышцы. Подъем на носки сидя направленно на развития камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной. Хорошо развитая камбаловидная мышца, как бы выталкивает икроножную, делая её более массивной и внушительной. Для развития больших икроножных мышц, рекомендую использовать подъем на носки с гантелями как стоя, так и сидя.

     

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

     

  

garbartrener

      

   

   

Как накачать ноги в домашних условиях с гантелями или собственным весом

За 10 лет я видел множество людей, которые неправильно и небезопасно выполняют упражнения в тренажерном зале. Подавляющее большинство таких упражнений было направлено на тренировку мышц ног.

Люди округляли спину и работали со слишком тяжелым весом, рискуя травмировать суставы или потерять равновесие.

На самом деле, вам не обязательно идти в спортзал, чтобы накачать большие и рельефные мышцы ног!

Мы знаем, что одним из главных минусов гимнастики является недостаточное количество упражнений для ног, но мы можем дать им прекрасную нагрузку, работая с собственным весом и дополнительно используя снаряды.

В этой статье я постараюсь изменить ваше отношение к упражнениям для ног с собственным весом.

Содержание статьи

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Я приведу ряд упражнений от начального уровня (большинство из которых вы, наверное, знаете) до продвинутого.

Попробуйте выполнить упражнения из продвинутого уровня и посмотрите, сколько усилий они от вас потребуют. Поделитесь своим опытом в комментариях. Расскажите также, какие еще гимнастические упражнения для ног вы знаете.

Итак, давайте начнем.

Разминка

Если вы можете делать эти упражнения дома, это не означает, что вам не нужно должным образом разминаться. Чтобы защитить себя от травм, перед тренировкой ног выполните 3-5 раз цикл следующих упражнений. Они также хорошо подойдут для подготовки к бегу.

Работайте в темпе. Вы должны вспотеть к тому моменту, когда закончите.

  1. Приседания (10-15 повторений)

  1. Махи ногами (20 повторений на каждую ногу)

Начните с небольшой амплитуды и постепенно ее наращивайте.

  1. Выпады

Выполните 10 повторений на каждую ногу, делая БОЛЬШИЕ шаги.

Гимнастические упражнения для ног

1) Приседания (средний уровень)

КАЖДЫЙ из вас независимо от уровня физической подготовки должен выполнять ту или иную форму приседаний.

Приседания являются естественными движениями для нашего тела, которые помогают улучшить здоровье центральной нервной системы.

Приседания с собственным весом – очень гибкое упражнение, то есть вы можете выполнять его различными способами (поднять руки над головой, завести их за голову, расставить в стороны и т.д.).

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте ГЛУБОКИЙ вдох. Чтобы обезопасить спину, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Когда будете приседать, представляйте, будто садитесь на стул (отводите таз назад). Спина должна оставаться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Колени должны быть прямо над носками.

Если вы прогибаете или округляете спину, либо колени уходят из правильно положения, то ОСТАНОВИТЕСЬ, иначе можете получить травму.

2) Выпады с прыжками (средний уровень)

Это упражнение выполняется так же, как и обычные выпады, только здесь при подъеме из нижней фазы вы делаете прыжок и приземляетесь на противоположную ногу. Все делается одним быстрым движением.

Если из моего описания вы не поняли, как выполнять это упражнение, то посмотрите видеоролик. На самом деле, оно не такое сложное, как кажется.

Если в какой-то момент вы не сможете соблюдать технику или начнете терять равновесие, то значит пора остановиться и передохнуть.

3) Сгибание ног с гимнастическими кольцами (средний уровень)

Если приседания и выпады направлены на развитие квадрицепсов, то сгибание ног в кольцах прорабатывают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Установите кольца или петли TRX так, чтобы они находились на расстоянии примерно 30 см от пола. Лягте на спину и проденьте ноги в кольца снаряда.

Чтобы защитить спину, напрягите мышцы ягодиц и спины. Согните ноги, подводя кольца к ягодицам. При этом поднимайте таз вверх (как будто делаете мостик). Чтобы лучше проработать бицепс бедра, сделайте паузу (2-3 секунды) в верхней фазе упражнения.

Упражнения для ног продвинутого уровня

1) Приседания на одной ноге («Пистолетик»)

Приседания на одной ноге – настоящее испытание для ног на гибкость и силу.

Не расстраивайтесь, если не сможете выполнять это упражнение!

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Оторвите одну ногу от пола и медленно начните приседать. Опускаясь в присед, вытягивайте поднятую ногу перед собой. Если почувствуете боль в колене, немедленно остановитесь.

Если не сможете выполнять это упражнение, то измените его. Для этого поместите поднятую ногу в гимнастическое кольцо, подвешенное перед собой. Это поможет вам соблюдать технику, а также окажет поддержку при подъеме из приседа.

2) Болгарский сплит-присед

За этим названием скрываются обычные приседания, но с отведенной назад ногой.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 60 см. Отведите одну ногу назад и поместите ее на скамью. Сохраняя верхнюю часть тела в прямом положении, опуститесь в присед как можно ниже (без дискомфортных ощущений).

В идеале, бедро находящей впереди ноги должно быть параллельно полу. Выполните предписанное количество повторений (обычно 8-12), а затем поменяйте ноги местами. Если упражнение покажется вам слишком легким, то в нижней фазе упражнения делайте паузу в 2-3 секунды, поднимите руки над головой или сделайте и то и другое вместе.

3) Прыжки в приседе

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы ягодиц и пресса.

Как можно глубже опуститесь в присед и начните прыгать на носках, НЕ ВЫХОДЯ из этого положения.

Прыгайте до тех пор, пока сможете соблюдать технику выполнения упражнения (обычно это происходит около 30-60 секунд).

Упражнения для ног начального уровня

1) Полуприсед с упором на стену

Это упражнения является отличным способом укрепить силу квадрицепсов. Оно подготовит вас к более продвинутым формам приседаний.

Прислонитесь спиной к стене, а ноги поставьте на расстоянии около 30-45 см от нее. Опуститесь в положение полуприседа. Бедра должны быть параллельны полу.

Как можно дольше удерживайте это положение, не кладя при этом руки на бедра.

Это отличное упражнение для баскетболистов, которые хотят улучшить свою игру в обороне.

2) Ягодичный мостик

Если у нас нет доступа к кольцам и TRX-петлям, или ваш уровень подготовки не позволяет выполнять сгибание ног с этими снарядами, то такой мостик поможет вам отлично проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль тела. Напрягите мышцы ягодиц и живота, а затем, отталкиваясь пятками от пола, поднимите туловище вверх.

Если вы все сделаете правильно, то сразу же почувствуете работу ягодичных мышц.

3) Ассистируемые приседания

Как я уже сказал, КАЖДЫЙ из вас должен выполнять приседания. Но некоторым поначалу может понадобиться помощь, и это нормально.

Как и в случае с «пистолетиками», вам нужно подвесить перед собой кольца или канат. Держась за снаряд в качестве опоры, опуститесь в присед, а затем поднимитесь из него.

Если упражнение покажется вам слишком легким, делайте паузу (2-5 секунд) в нижней фазе упражнения, чтобы лучше проработать квадрицепсы.

Резюме:

Существует большое количество упражнений с собственным весом, направленных на укрепление мышц ног. Вы должны уяснить главное – ноги необходимо тренировать.

Многие атлеты пренебрегают упражнениями для ног, а тренируют в основном верхнюю часть тела. Вы не должны так поступать. В конце концов, ноги помогают нам передвигаться.

Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас!

6 упражнений с гантелями для тренировки мышц ног в домашних условиях

У вас нет доступа к силовой раме для приседаний? Не беда! С помощью этой домашней программы тренировок с гантелями вы сможете эффективно накачать квадрицепсы и бицепсы бедер.

Описание программы

Главная цель Накачать мышцы ног
Направление тренировки Работа над отдельными группами мышц
Уровень Начальный
Количество тренировок в неделю 1
Необходимые снаряды Гантели

Описание тренировки

Читая спортивные форумы, где всем советуют выполнять приседания со штангой, у вас может сложиться впечатление, что в домашних условиях невозможно организовать эффективную тренировку ног. Это не правда.

Эта домашняя тренировка предполагает работу только с гантелями, и может быть выполнена примерно за 1 час. Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней.

Вы можете использовать эту программу как часть 3-дневного сплита (тяги/жимы/тренировка ног), а также она хорошо подойдет для 4-дневного сплита для наращивания мышечной массы.

Старайтесь выполнять как можно больше качественных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до мышечного отказа. Прекращайте упражнение, как только техника начнет ухудшаться.

Когда сможете выполнять предписанное количество повторений, увеличивайте рабочий вес.

Программа тренировок с гантелями для мышц ног дома

Тренировка квадрицепсов
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Приседания гоблет 3-4 8-12
Выпады с гантелями 3-4 8-12
Подъемы на степ-платформу с гантелями 3-4 15-20
Болгарский сплит-присед 3-4 8-12
Тренировка бицепсов бедер
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4 10-12
Сгибание ног с гантелью между стоп 3-4 10-15

По материалам:

bodyweighttrainingarena.com/legs-calisthenics/

www.muscleandstrength.com/workouts/6-exercise-home-dumbbell-leg-workout

Программа тренировок на ноги с гантелями дома

Программа тренировок на ноги с гантелями дома отлично подойдет для тех, у кого нет времени на регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале.

Программа тренировок на ноги с гантелями домаПрограмма тренировок на ноги с гантелями дома

Цель программы

Набор мышечной массы

Тип тренировок

На отдельную мышечную группу

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

1

Пол

Для мужчин, для женщин

Обрудование

Гантели

Зачастую тренировка ног – то еще испытание. Все вокруг советуют делать приседания со штангой, и может показаться, что невозможно хорошо проработать квадрицепс и бицепс бедра в домашних условиях. Это не так.

Для этой домашней тренировки нужны только гантели. По длительности это займет около часа. После этой тренировки дайте мышцам ног отдохнуть хотя бы 45 дней до следующей тренировки.

Также эту тренировку можно использовать в рамках трехдневной программы тренировок в тренажерном зале для новичков или другой программы тренировок по принципу сплита.

Делайте как можно больше технически правильных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до отказа, останавливайтесь, когда техника начинает ухудшаться. Увеличивайте рабочий вес в каждом упражнении, когда будете в состоянии выполнить заданное количество повторений.

Тренировка квадрицепса

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с гантелью на груди

34

812

Выпады с гантелями

34

812

Зашагивания на скамью

34

1520

Болгарские приседания

34

812

Тренировка бицепса бедра

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

34

1012

Сгибания ног с гантелью

34

1015

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5270";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5270";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5270";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5270";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Упражнения с гантелями для ног: комплексы и рекомендации

Не обязательно заниматься с гантелями в тренажёрном зале, комплекс упражнений для ног легко делается в домашних условиях. Нижние конечности имеют много мышц, крупнейшие, изменяющиеся с занятиями:

  • голень;
  • ягодица;
  • бицепс бедра;
  • квадрицепс.
Мышцы ногМышцы ног

Мышцы ног

Применение гантелей при выпадах

Упражнение направлено, на укрепление задней и лицевой части бедра, ягодичных мышц. Выпады представлены ходьбой, бывают перекрёстными, тогда используют скамейку. Упражнения несложные, предпочитаются гантели маленького веса.

Важно стать прямо с гантелями в руках, ногой шагнуть вперёд, заняв исходное положение. Работа ягодиц зависит от ширины шага, чем больше, тем эффект занятия лучше. Если шаг узкий, большая нагрузка идёт в квадрицепс. Мышца нагружается от исполняемых приседаний, выпадов, выполняемых во время упражнения.

Дальше нужно опуститься вниз, корпус держится перпендикулярно, получается прямой угол. Коленом конечности, расположенной сзади, касаются плоскости пола, если упражнение не мешает корпусу располагаться прямо. Носок, пятка одной ножки должны размещаться по разным линиям ко второй стопе. Пятка передней конечности отталкивается от пола, чувствуется напряжение ягодичных мышц, потом вернуться к начальному положению. Повторить по пятнадцать выпадов поочерёдно.

Выпады с гантелямиВыпады с гантелями

Выпады с гантелями

Использование гантелей для приседаний

Приведём действенное упражнение тренировки мышц ног. Приседать с гантелями, значит, улучшить квадрицепс и ягодицы. Техники выполнения различаются, нагрузка способна сместиться к ягодицам либо на квадрицепс. Делая приседания, конечности поставлены узко, упражнение максимально сильно загружает квадрицепс. Постановка ног шире плечей, приседания ниже параллели, мышцы ягодиц нагружаются максимально.

Упражнения отлично подходят для среднеягодичных мышц. Делаются приседания с гантелями в руках. Оттолкнувшись от пола, используя помощь пяток, подпрыгивают, приземлиться следует на колени. Стоит заранее застелить мягким поверхность пола.

Опорная тяга при прямых конечностях, применяя гантели

Из видов становой тяги указанный вариант для ног подходит девушкам и женщинам. Задействована задняя часть бедра и ягодицы.

Спину держим прямо, таз, насколько допустимо, отводим назад. Гантели двигаются вдоль передней части ног. Мышцы у задней поверхности бедра растягиваются.

Нужно не округляя спину, опуститься максимально, напрячь ягодицы. Дальше распрямить корпус, прилагая усилия ягодичных мышц. Движение корпуса усиливается ягодицами, а не спиной. Повторить 5 раз, используя приведённое занятие. Комплекс даёт отличный эффект.

Становая тягаСтановая тяга

Становая тяга

Стоя либо сидя подняться на носки с гантелями

Хорошее занятие, чтобы улучшить голень. Икроножные мышцы развиваются от подъёма на носки. Когда происходит поднятие на носочки из позиции сидя, улучшается камбаловидная мышца. Подъем на носочки с гантелями идеально подходит, чтобы увеличить указанную мышцу. К примеру, ряд упражнений на улучшение мышц голени:

  • Держа гантели, стать прямо, носки приподняты на 5 см, пятки зафиксированы у пола. Используют при поднятии носков блин штанги или деревянные бруски. Дальше плавно подняться на носочки, сокращая икроножные мышцы. Если хорошее равновесие, стоит задержаться несколько мгновений. Опуститься, коснувшись пятками пола. Проделывать упражнение по 10 раз за два подхода.
  • Поднимаясь на носки, делается глубокий вдох, опустившись – выдох. При помощи упражнения хорошо укреплять икроножные мышцы. Чтобы заметить результат, должны использоваться гантели маленького веса. Гантели у мужчин могут весить 30 кг. Подходить к нагрузке нужно постепенно. По окончанию верно сделанных упражнений икроножную мышцу станет жечь. Между подходами делайте перерывы в 30 сек.
Укрепление икрУкрепление икр

Укрепление икр

Мёртвая тяга, используя гантели

Выпрямить корпус ровно, взять гантели, используя прямой хват. Руки немного согнутые в локтях, расположены внизу перед собой. Зафиксировать локтевой сгиб, положение спины. Пока проделывается упражнение, позиция не меняется. Ножки ставятся по ширине плеч, немножко сгибаются в коленях. Дальше выдохнуть, прогнуться вперёд. Прогибается поясница, спина остаётся прямой. Гантели опускаются вниз.

Опуститься нужно максимально низко, сколько спина сможет держаться ровной с прогнутой поясницей. Фиксируемся на несколько мгновений, бицепс бёдер растягивается. Выдох, возврат к первому положению. Выполнение упражнения не происходит быстро, избегайте резких движений и толчков. Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра при помощи гантелей

Расставить широко нижние конечности, носочки по максимуму вывернуть. Гантели держат внизу, возле ступней, дальше приседаем до параллельной линии бедра. Нужно прочувствовать, насколько сильно напрягается внутренняя поверхность бедра. Потом приседаем и отталкиваемся от пола пятками, ягодичные мышцы остаются напряжёнными.

Глубокий приседГлубокий присед

Глубокий присед

Стоит таз стараться выпрямлять вперёд, подобное положение убирает лишнюю нагрузку со спины, разрешает удержать ягодицы напряжёнными. Занятие требует прямой поясницы. Не нужно изгибаться либо округлять. Колени не выдвигать сильно вперёд. При вставании из приседания они должны согнуться. Гантели поднимаются за счёт напряжения ягодиц, не стоит подтягивать вес прочими частями тела.

Упражнения для ног мужчинам с использованием гантелей

Полезны для мужчин выпады с гантелями, подобным образом тренируется квадрицепс, ягодичная мышца, задняя часть бедра. Гантели выбирайте с маленьким весом.

  • Делается широкий шаг и присест к одной ноге, вторая сзади тоже сгибается. Вес располагается у носочка, колено второй конечности не касается пола. Корпус прямой, старайтесь удерживать равновесие. Становимся в исходное положение, используя толчок передней ноги.
  • Хорошее тренировочное занятие для мужчин – приседать с гантелями. Стать прямо, ноги по ширине плеч, держа гантели. Руки располагаются по линии туловища. Голова прямо, делается вдох, присесть, дальше слегка выгнуть спинку. Бедра согнуты в коленях. Когда бедра станут располагаться горизонтально, ножки становятся прямыми. Движение закончено, делается глубокий выдох. Это хорошее упражнение на ягодицы, бедренные мышцы.

Желательно начинать делать упражнения для ног после консультации спортивного инструктора. Тренер сделает выводы о физической форме, определит нужную нагрузку организма для дальнейшей пользы предстоящих занятий, избегая причинения вреда организму. Спустя ряд занятий организм привыкает, количество повторений стоит увеличить, помогая достигнуть нужных результатов.

Тренировки при использовании гантелей у мужчин нужно делать после проведения физической нагрузки. Мышцы прогреются, циркуляция крови увеличится, организм подготовится к нагрузкам. Чтобы избежать травм, упражнения с гантелями для мужчин выполняются крайне осторожно, отслеживайте технику выполняемых заданий. Нужно избежать переутомления, сильной усталости, использование большого веса гантели без предварительной подготовки не рекомендуется. Следите, чтобы выполняемые упражнения не приводили к болевым ощущениям в пояснице, суставах.

Когда закончилось выполнение упражнения, рассчитанного на мужчин, желательно немного растянуться. Растяжка полезна для мышц, принимавших участие в тренировке. Растяжка помогает восстановиться, убрать усталость мышц. Для мужчин после проведения тренировки важно восстановить утраченную энергию. Стоит уделить внимание продуктам с достаточным количеством белка.

Чтобы ножки имели красивый вид, хорошо смотрелись, неважно, у мужчин или женщин, стоит равномерно прокачать каждую мышцу. Упражнения с гантелями для ног отлично подойдут. Разработаны упражнения, где задействованы основные мышцы, но не вся нагрузка распределяется равномерно. На отдельные группы мышц приходится максимальная часть, остальные получают дополнение с минимальной нагрузкой. Вышеперечисленные упражнения рассчитаны, чтобы улучшить мышечную структуру ног.

Перечислены известные, приносящие положительный результат упражнения, выполняемые дома и в тренажёрном зале. Такие занятия используют люди, далекие от спорта, новички, не профессиональные спортсмены. Отличия состоят в весе гантелей, уровне нагрузки занимающегося. Если делаются для ног постоянные, регулярные тренировки, достигаются желаемые поставленные цели, задачи. Занятия нужно делать с гантелями небольшого веса, дальше массу постепенно добавляют, увеличив нагрузку для мышц. Тренировки улучшают ускорение метаболизма, укрепляют структуру мышц, делают ноги стройными и красивыми.

Комплекс с гантелями для ног: силовые упражнения

Упражнения для ног с гантелями

Ноги — самая крупная мышечная группа в теле человека. В нее входят ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, голени, а также мелкие приводящие мышцы и стабилизаторы. Так как мышцы ног участвуют во всех перемещениях человека, они очень выносливы и их тяжело тренировать с собственным весом. Поэтому для качественной их проработки используют дополнительный силовой инвентарь. Предлагаем разобрать упражнения для ног с гантелями.

Выпрямитесь и возьмите в руки гантели. Стопы расставьте на ширине плеч, носки слегка разверните в стороны. Вдохните и плавно присядьте до параллели бедер с полом. На выдохе поднимитесь в вертикальное положение. При выполнении элемента держите голову ровно, спину не сгибайте. Такой вариант приседа хорошо нагружает квадрицепсы. Если хотите сместить нагрузку на ягодицы, расставьте стопы шире плеч;

Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Ноги поставьте на ширине плеч, при этом пятки совсем немного разведите в стороны. Гантели удерживайте перед собой, на передней поверхности бедер. Слегка согните колени, отведите таз назад и, не скругляя спины, медленно наклонитесь вперед. Гантели должны опуститься до коленных чашечек или немного ниже. Так же медленно вернитесь в первоначальное положение;

  • Вышагивания на платформу.

Для тренинга используйте плиобокс высотой 40-60 см. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Вдохните и поставьте правую стопу на бокс. Выдохните, оттолкнитесь от пола левой стопой и выпрямитесь на правой ноге. Поставьте обе стопы рядом. Повторите все движения в обратном порядке, начав с правой ноги. При выполнении упражнения спину держите прямо. Поднимайтесь и опускайтесь в ровном темпе, без пауз;

  • Стационарные выпады с гантелями.

Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Сделайте шаг назад как можно дальше. Вдохните, согните колено передней ноги под прямым углом и опустите таз вниз. На выдохе распрямите ноги. В нижней точке колено задней ноги не должно касаться пола. Спину держите ровно. Сделайте необходимое количество повторений и смените сторону;

  • Подъемы на носках.

Вам понадобится плоская устойчивая платформа высотой от 5 до 10 см. Подойдет ровная доска или степ-скамья. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Поставьте носки на край платформы на расстоянии 15-20 см друг от друга. Выдохните, напрягите икроножные мышцы и поднимитесь на носках. В верхней точке сделайте 2-х секундную паузу. Затем плавно опустите пятки на пол. При выполнении элемента колени не сгибайте.

В каждом представленном упражнении для ног выполняйте по 4 подхода на 10-12 повторений. Перед тренировкой обязательно разомните тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Упражнения с гантелями для ног

упражнения с гантелями для ногСодержание:

Каждая женщина стремится к совершенному телу и делает для этого все возможное. Однако многие из нас, услышав, что можно привести фигуру в порядок, делая упражнения с гантелями, недоверчиво качают головой. Ведь поднятие тяжестей – это мужское занятие, оно может придать утонченной дамской фигуре «мужеподобный» вид. На самом же деле, все не так страшно, как кажется. Правильный комплекс упражнений поможет укрепить мышцы, придав им красивый рельеф, вследствие чего тело приобретет сексуальные, соблазнительные формы.

Упражнения с гантелями подходят для любых мышц тела, программа, предназначенная для той или иной группы мышц, содержит специальные упражнения, которые довольно просто выполнять в домашних условиях, не тратя средства на оплату тренажерного зала и время на поездку по городу. Сегодня мы поговорим об упражнениях для ног, но для начала давайте вернемся к самим гантелям, что представляет собой данный спортивный снаряд, на какие чудеса он способен и как правильно выбрать нагрузку?

Зачем нужны гантели?

Женщинам, стремящимся лишь к тому, чтобы сбросить лишние килограммы, причем быстро, гантели не помогут. Упражнения с ними сопутствуют не столько похудению, сколько наращиванию мышечной массы. Поэтому вес, как ни странно, прибавится, а вот фигура, наоборот, потеряет в объеме и приобретет подтянутость.

Помимо этого, силовые упражнения приносят пользу организму в целом. Комплексные тренировки укрепляют мышечную ткань, тем самым поддерживая все внутренние органы, заставляя их работать в правильном режиме. А укрепление суставов способствует снижению их хрупкости.

Выбираем правильную нагрузку

Если сравнивать гантели с другими спортивными снарядами, то можно заметить, что упражнения с ними идеально подходят для любых нагрузок ограничений практически нет. Тренировки для ног с гантелями сильно не нагружают организм, поскольку данный снаряд имеет небольшой вес. Женщина, решившая заниматься дома, может выбрать для себя гантели любого веса. К тому же, сейчас в продаже имеются снаряды различной формы и цвета, которые выглядят именно «по-женски». Лучше всего остановить свой выбор на гантелях, которые будут удобно лежать в руке, а их вес не вызовет дискомфорта при занятиях.

В том случае, если ваша фигура вас устраивает, но хотелось бы немного подкорректировать отдельную ее часть, в нашем случае мышцы ног, выбирайте гантели с небольшим весом, до одного килограмма. А вот для наращивания рельефных мышц, приобретайте более тяжелые снаряды – не менее трех килограмм.

Знающие люди не рекомендуют заниматься более двух-трех раз в неделю, тренировки должны длиться около 45 минут. Это необходимо для того, чтобы дать возможность организму и мышам ног восстановиться после нагрузки. При желании можно совмещать упражнения с гантелями с другими спортивными занятиями, например с плаванием.

упражнения для ног с гантелями

Эффективный комплекс, содержащий упражнения для ног

Итак, мы подошли к главному – к комплексу, укрепляющему мышцы ног. Данные упражнения требуют предварительного разогрева. Сделайте небольшую разминку или потанцуйте под любимую музыку. Делая упражнения, обязательно следите за дыханием – это один из главных факторов, способствующих успешной тренировке.

Выпады

Данное упражнение поможет развить выносливость ног и приводит в порядок передние мышцы бедер.

Станьте прямо, соединив ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Далее делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем колено таким образом, чтобы оно не уходило вперед, а находилось на уровне с лодыжкой. Делаем вдох и отталкиваемся от пола, возвращаясь в исходную стойку. То же самое упражнение проделываем и с другой ногой. Повторяем упражнения 10-20 раз для каждой из ног, при этом нужно сделать не менее двух подходов.

Обратные выпады

Это упражнение с гантелями позволяет подтянуть заднюю поверхность бедер.

Исходное положение, как и в первом упражнении. Выдыхаем и отставляем ногу назад, сгибаем колено таким образом, чтобы оно коснулось пола. Делая вход, возвращаемся в исходную позицию. Так же как и с первым упражнением, рекомендуется делать два подхода по 10-20 раз.

Приседание

Данное упражнение прекрасно поднимает тонус ног, а именно ягодичных мышц, и укрепляет переднюю поверхность бедра.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. Выдохнув, приседаем, не забывайте держать ровно спину! Сильно приседать не нужно, достаточно опустится так, как будто вы садитесь на стул. Вдохнув, вернитесь в исходную позицию. Можно дополнить данные упражнения подъемом рук с гантелями вверх, до уровня груди. Это поможет не только подтянуть ягодицы, но и укрепить мышцы грудной клетки и спины. Количество подходов в равной степени с первым и вторым упражнениями.

Приседание в позе «ласточка»

Делая это упражнение регулярно, вы подтянете мышцы икр, бедер и научитесь держать равновесие.

Стоим прямо, ноги вместе, руки с гантелями опускаем вниз. Выдыхаем и, поднимая одну ногу над уровнем пола, наклоняемся вперед. При этом нога и туловище должны быть находится параллельно полу. Наверняка многие узнали известную позу «ласточка». На вдохе сгибаете колено ноги, опирающейся на поверхность, и приседаем, стараясь, чтобы руки с гантелями коснулись пола. Тут необходимо постараться держать спину как можно ровнее, таким образом, вы снизите нагрузку на нее.

Ну, вот и все, тренировка для ног окончена! Не забудьте сделать растяжку мышц ног, чтобы утром они не так сильно болели.

Несколько слов о правильном питании

Вопрос, касающийся питания, в любом виде спорта является особенно важным. Конечно, диета человека, занимающегося с гантелями, не подразумевает постоянное голодание или употребление в пищу каких-то незнакомых блюд. Желая накачать мышцы ног и других частей тела, вы должны следить за тем, чтобы питание было направлено именно на поднятие энергии в организме. В вашем рационе должны преобладать блюда, богатые белками и витаминами, а также овощи и фрукты. Животных жиров и углеводов старайтесь избегать. И не мучайте себя голодовками, это может привести к обратному результату – кожа станет дряблой и «украсится» большим количеством растяжек. А вы ведь этого не хотите, правда?

Очень надеемся, что вам помогут данные советы, и ваши ножки станут объектом зависти для всех, окружающих вас женщин, а мужчины не смогут пройти мимо такой идеальной красоты!

Упражнения на ноги для похудения девушек с гантелями, утяжелителями и без

Упражнения на ноги являются самыми востребованными среди девушек, которые задались целью похудеть с помощью физической нагрузки. Некоторые обращаются за помощью к фитнес-инструктору в тренажерном зале, другие решают освоить эффективные комплексы в домашних условиях. Оба подхода заслуживают внимания и определенных знаний до начала тренировок.

Содержание статьи:

Общие рекомендации по выполнению комплекса упражнений для ног

Упражнения на ноги для похудения выполняются в интенсивном темпе, с большим количеством повторений за несколько подходов и перерывами между ними в 20-30 сек. При этом начинать занятия следует без утяжелителей, используя только вес собственного тела.

По мере роста силы и выносливости мышц рекомендуется включать в комплекс упражнения с гантелями, резинкой-эспандером или использовать утяжелители на ноги: от 0,25 кг до 5 кг на каждую ногу. Стоит помнить о золотом правиле для новичков: необходимо строго соблюдать технику выполнения каждого элемента упражнения во избежание травм и растяжений.

Дыхание должно быть под контролем во время занятий: на усилии всегда делается выдох, а в негативной фазе, то есть при возвращении в исходное положение, – вдох.

Что необходимо сделать и подготовить до начала выполнения упражнений:

Если цель упражнений похудеть, следует придерживаться определенных правил в питании, а именно соблюдать дефицит калорий, поступающих с пищей и напитками за сутки.

Для этого вычисляется базовый индекс обмена веществ по формулам (например, Харриса-Бенедикта, Миффлина- Сан Жеора или Кетча-МакАрдла) или с помощью онлайн калькуляторов. Из полученной цифры рекомендуется отнять 200-500 ккал в зависимости от интенсивности занятий и желаемых сроков для похудения.

Самая эффективная система из 7 упражнений для девушек

Иметь красивые стройные ноги – мечта любой девушки. Комплекс из эффективных упражнений не требует особых навыков, специального спортивного оборудования и контроля со стороны тренера. В фитнесе существует много упражнений, где используется вес собственного тела.

Они практичны и функциональны, так как задействованы те группы мышц, которые используются при ежедневных нагрузках в обыденной жизни. В основном это квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы голени. Основное условие – иметь внутреннюю мотивацию для достижения цели и 30-50 мин свободного времени 3-4 раза в неделю.

Приседание «Плие»

Упражнение в виде приседания «Плие» пришло в фитнес из балета.

Техника исполнения:

  • Ноги необходимо поставить гораздо шире ширины плеч, носки развернуть в стороны настолько, насколько позволит голеностопный сустав, но не менее 45о. Руки положить на пояс или согнуть, кисти в замке, перед собой. Как вариант можно поставить стул перед собой и опираться на спинку для поддержания равновесия.
  • Плечи следует отвести назад, свести лопатки вместе, спину держать прямой. Представить, что затылок и позвоночник касаются стены. Подбородок необходимо держать параллельно поверхности пола.
  • Приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом колени должны «смотреть» на носки ног.
  • Возвращаться в исходное положение следует, делая упор на пятки.

Упражнения на ноги для похудения девушек с гантелями, утяжелителями и без

Рекомендуется выполнять упражнение 16-20 раз за 4 подхода.

Махи ногами

Упражнения на ноги следует выполнять до тех пор, пока не будет ощущаться сильное жжение в рабочих мышцах. Для похудения хорошо зарекомендовала себя система многоповторных упражнений в интенсивном темпе. Махи ногами не исключение. В фитнесе существует множество вариаций махов, но все они направлены на укрепление мышц ног и ягодиц.

Махи согнутой ногой вверх:

  • Необходимо встать на четвереньки на коврике, спина прямая, взгляд направлен вниз.
  • Поднять согнутую ногу вверх так, чтобы пятка тянулась к потолку.
  • Выполнять махи, не разгибая ногу в коленном суставе и не касаясь пола коленом.

Махи прямой ногой:

  • Необходимо встать на четвереньки на коврике, спина прямая, взгляд направлен вниз.
  • Поднять и выпрямить одну ногу, выполнять ею махи, направляя пятку к потолку.

Махи согнутой ногой в сторону:

  • Необходимо встать на четвереньки на коврике, спина прямая, взгляд направлен вниз.
  • Ногу отвести в сторону, не разгибая в колене, при этом стараться поднять так, чтобы бедро рабочей ноги находилось параллельно к полу.

Махи на внутреннюю поверхность бедра:

  • Лечь на бок, ноги прямые, приподнять торс, опираясь на предплечье одной руки, вторая – на поясе. Поставить верхнюю ногу перед коленом второй ноги.
  • Медленно, концентрируясь на работе мышцы, приподнять нижнюю ногу вверх по направлению к потолку. Корпус должен оставаться неподвижным.

Рекомендуется выполнять все упражнения махи по 15-20 раз каждой ногой за 4 подхода.

Выпады

Одно из основных упражнений, которое помогает укрепить все основные мышцы нижней части тела. В нем задействуются не менее 13 мышц, включая мышцы стабилизаторы.

Техника исполнения:

  • Ноги следует поставить на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе, подбородок параллельно полу.
  • Сделать широкий выпад назад одной ногой, опустив колено, но не касаться им пола. При этом колено опорной ноги не должно выступать на носок. Не следует наклонять корпус вперед.

Упражнения на ноги для похудения девушек с гантелями, утяжелителями и без

Рекомендуется выполнять упражнение по 15 раз каждой ногой за 4 подхода.

Упражнение «Стульчик»

Стульчик – это статическое упражнение, направленное на проработку квадрицепса, задней поверхности бедра, мышц ягодиц, спины и пресса.

Техника выполнения:

  • Необходимо опереться спиной на стену и сделать шаг вперед, не отрывая спину от поверхности, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Руки положить на бедра.
  • Опустить таз вниз до параллели с полом, как будто необходимо сесть на стул, но угол между голенью и бедром должен быть 90о. При этом спина, плечи, затылок прижаты к стене.
  • Следует «сидеть» в таком положении не менее 30 сек для новичков, 1 мин и более для подготовленных девушек.

Зашагивания на платформу

Упражнения на ноги для похудения невозможно представить без базового упражнения – зашагивания на платформу. Если тренировка проводится дома, необходимо убедиться, что опора, на которую будет выполняться шаг, устойчивая и крепкая.

Техника выполнения:

  • Необходимо прямо поставить одну ногу на платформу на всю ступню.
  • Поднимаем корпус на платформу за счет бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепса опорной ноги на платформе. Вторая нога расслаблена. Следует исключить или минимизировать отталкивание задней ногой.
  • Важно удерживать прогиб в поясничном отделе и слегка наклоняться вперед для сохранения баланса.

Рекомендуется выполнять упражнение по 15 раз каждой ногой за 3-4 подхода.

Велосипед

Велосипед – эффективное динамическое упражнение для жиросжигания в области бедер, а также для проработки прямых и косых мышц пресса.

Техника выполнения:

  • Необходимо лечь на спину и положить кисти рук на затылок, локти развернуть в стороны.
  • Согнуть ноги в коленях и поднять их до параллели голеней к полу.
    Упражнения на ноги для похудения девушек с гантелями, утяжелителями и без
  • Приподняться на лопатках и сначала тянуть локоть правой руки к левому колену, а локоть левой руки – к правому колену, одновременно полностью выпрямляя вторую ногу; создается имитация езды на велосипеде с «воздушными педалями».
  • Выдох делается на скручивании.

Рекомендуется выполнять упражнение в быстром темпе по 20 раз каждой ногой за 3 подхода.

Ножницы

Ножницы – полезное упражнение для похудения в области внешней поверхности бедра, но основной упор делается на мышцы пресса.

Техника выполнения:

  • Необходимо лечь на спину, прижать поясницу к полу, руки расположить по бокам вдоль тела.
  • Напрячь мышцы спины и пресса, приподнимая обе ноги от пола и скрещивая их одну над другой.
  • Для увеличения нагрузки следует по мере поочередной смены положения ног поднимать ноги до угла 90о по отношению к корпусу и опускать до угла 15о к полу.

Рекомендуется выполнять упражнение в быстром темпе в течение 30 сек-1 мин за 3 подхода.

Упражнения для балерин для быстрого похудения в ногах

Упражнения на ноги для похудения входят в комплекс физической подготовки для балерин. Для удобства рекомендуется делать упражнения в носках или босиком. Для поддержания равновесия необходимо иметь под рукой опору, например, стул со спинкой.

Упражнение 1 «Подъем на носки»

Исходная позиция: необходимо встать прямо, пятки вместе, носки врозь, плечи отвести назад, а грудь подать вперед, обе руки положить на спинку стула, слегка наклонить корпус вперед. Из этой позиции следует максимально высоко подняться на носки, в верхней точке сильно напрячь ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Рекомендуется сделать 30 повторений в среднем темпе без перерыва.

Упражнение 2 «Глубокое плие»

Исходная позиция: необходимо встать боком к стулу и положить одну руку на его спинку, а другую на пояс. Стопы поставить шире плеч, развернуть носки и колени в стороны. Следует выполнять глубокие приседания до параллельного положения бедер к полу.

Упражнения на ноги для похудения девушек с гантелями, утяжелителями и без

При этом нагрузка распределяется на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Рекомендуется сделать 30 повторений в среднем темпе без перерыва.

Упражнение 3 «Батман»

Исходная позиция: та же, что и в упражнении «Глубокое плие». Стопы поставить вместе, носки развернуть в стороны. Отвести прямую ногу от стула и поставить ее на носок. Необходимо сделать мах ногой на максимальную высоту и вернуть в исходную позицию.

При этом спина ровная, а таз неподвижный. Опорная нога остается прямой. В этом движении задействуются приводящие мышцы и внешняя часть бедра, мышцы голени и глубокие ягодичные мышцы на обеих ногах одновременно. Рекомендуется сделать 30 повторений.

Упражнения на внешнюю и внутреннюю часть бедер

Мышцы, отвечающие за отведение ноги в сторону, называются отводящими или мышцами внешней части бедра. Недостаток нагрузки на эту зону приводит к тому, что при профиците калорий у девушек накапливается в этой области лишние жировые отложения. Их называют «голифе» или «ушки». Нередко в этой области образуется целлюлит.

Махи в сторону – еще одно полезное упражнение, которое подходит и для домашнего исполнения, и для спортивного зала с утяжелителями.

Исходная позиция: лечь на пол, на бок, обе ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди: получится как бы положение «стульчика» на полу. Необходимо приподнять корпус и опереться на предплечье нижней руки, а вторую положить перед собой на уровне живота. Следует приподнять верхнюю ногу на уровень бедра и выпрямить, слегка поворачивая в тазобедренном суставе так, чтобы пятка тянулась к потолку.

Упражнения на ноги для похудения девушек с гантелями, утяжелителями и без

Рекомендуется сделать 50 повторений каждой ногой. Приводящие мышцы, к сожалению, так же не испытывают достаточной нагрузки при повседневных делах и, потому необходимо включать в свой комплекс упражнения на внутреннюю часть бедра. Боковые выпады – динамическое упражнение, которое способствует укреплению мышц и избавлению от лишнего жира.

Исходная позиция: встать ровно, ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой, кисти в замке. На вдохе необходимо сделать выпад в сторону, сгибая ногу в коленном суставе, одновременно таз отводится назад, а верхняя часть тела для равновесия наклоняется вперед.

На выдохе следует принять исходное положение, стараясь оттолкнуться пяткой от пола. Таким образом, нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Рекомендуется сделать 30 повторений в обе стороны.

Упражнения для подтяжки кожи над коленом

Валик над коленом – это отложения жировых запасов, поэтому физическую нагрузку следует сочетать с правильным питанием и соблюдением суточного дефицита калорий. Цель таких упражнений – удлинить мышцы над коленями, что сделает их визуально стройнее и красивее.

Упражнение 1

Исходная позиция: необходимо встать боком к стулу и положить одну руку на его спинку, а другую на пояс. Ноги прямые, стопы на ширине плеч.

Упражнения на ноги для похудения девушек с гантелями, утяжелителями и без

Поднять прямую ногу до параллели с полом и согнуть ее в колене, затем снова выпрямить, не опуская на пол. Рекомендуется сделать 20 повторений каждой ногой.

Упражнение 2

Исходная позиция: необходимо сесть на пол, обе руки позади корпуса в упоре, одну ногу поставить, согнув в колене, вторую приподнять над полом, натянув носок на себя. Следует делать махи вверх и вниз прямой ногой с малой амплитудой. Рекомендуется сделать 25 повторений каждой ногой.

Упражнения для похудения ног в икрах

Упражнения для похудения в икроножных мышцах нацелены на распределение умеренной нагрузки на эти мышцы и растяжении.

Упражнение 1

Исходная позиция: необходимо ровно встать, руки вдоль тела, ноги вместе. Выполнить приседание с отведением таза назад, одновременно следует вытянуть обе руки вперед. Колени не должны заходить за пальцы ног. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.

Упражнение 2

Исходная позиция: необходимо ровно встать, стопы и колени вместе, затем на вдохе подняться на носки, колени держать вместе, на выдохе опустить пятки на пол.

Упражнения на ноги для похудения девушек с гантелями, утяжелителями и без

Для максимальной эффективности рекомендуется взять в руки утяжелитель. Рекомендуется сделать 20-25 повторений за 3 подхода.

Прыжки на скакалке для похудения ног

Упражнения на ноги для похудения невозможно представить без прыжков через скакалку. Это мощное жиросжигающее упражнение используется для повышения тонуса мышц ног, тренировки координации движений и выносливости.

Прыгать на скакалке лучше всего на мягкой, пружинящей поверхности или в кроссовках с пружинистой подошвой. Новичкам рекомендуется прыгать не более 20-30 сек. с перерывом за несколько подходов. Для опытных и подготовленных людей продолжительность подхода может составлять 3 мин, с последующим отдыхом в 30-60 сек.

Упражнения с фитболом для похудения ног. Комплекс на неделю

Фитбол давно зарекомендовал себя как полезное изобретение в мире фитнеса и бодибилдинга. С помощью его можно не только проработать целевые мышцы всего тела, но и разнообразить комплекс из привычных упражнений. Рекомендуется включать в свой комплекс 1-2 упражнения на ноги с фитболом.

Упражнения на ноги для похудения девушек с гантелями, утяжелителями и без

День 1. Махи ногами на фитболе Исходное положение: лечь лопатками на фитбол, ноги на полу и согнуть под углом 90°, руки касаются пола. Корпус находится в горизонтальной плоскости, таз держать на весу, не опускать вниз. Поднять прямую правую руку и прямую левую ногу до угла 90°. Затем занять исходное положение.

Рекомендуется сделать 15-20 повторений с каждой стороны за 3 подхода.

День 2. Стойка на фитболе Исходное положение: опереться руками в пол, ладони под плечами, глаза смотрят в пол, ноги ниже коленей лежат на фитболе, корпус находится в горизонтальной плоскости. Это позиция планки. Цель упражнения – сложиться «книжкой»: на вдохе поднять таз максимально вверх, одновременно мяч подкатить ногами вперед, на выдохе вернуться в положение планки, откатив фитбол в исходную точку.

Рекомендуется сделать 15 повторений за 4 подхода.

День 3. Ягодичный мостик на фитболе Исходное положение: необходимо лечь на коврик, расположить ступни на фитболе, руки вдоль корпуса. Поднять таз вверх вместе с одной ногой, согнутой в коленном суставе, опираясь на лопатки, вторая нога согнута в колене и опирается на фитбол. Следует откатить мяч, максимально выпрямляя ногу в колене. Корпус и ягодицы не меняют положения, но находятся в напряжении.

Рекомендуется сделать 15 повторений каждой ногой за 4 подхода.

Комплекс тренировок для ног с гантелями на неделю

Комплекс упражнений для ног становится более результативным, если используется дополнительный вес – гантели. Новичкам следует выбирать гантели от 2,5 – 3 кг. По мере укрепления мышц и развития выносливости вес гантелей необходимо увеличивать.

День 1. Статические выпады с гантелями

Исходное положение: необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, грудь подать вперед. Затем одной ногой сделать широкий шаг назад и опуститься строго вниз, сгибая колени. Задняя ступня опирается на носок, передняя стоит неподвижно.

Упражнения на ноги для похудения девушек с гантелями, утяжелителями и без

Колено передней ноги не должно выступать за носок. Голень с бедром обеих ног образуют угол 90о. Колено задней ноги не касается пола. Корпус не рекомендуется наклонять вперед. Вернуться в исходную позицию, не распрямляя до конца в коленном суставе переднюю ногу. Рекомендуется сделать 15 повторений каждой ногой за 4 подхода.

День 2. Румынская тяга с гантелями

Исходное положение: необходимо ровно встать, лопатки свести, подбородок параллельно полу, стопы вместе, руки с гантелями на бедрах перед собой в расслабленном состоянии. Движение вниз начинается с отведения таза назад, упор делается на пятки.

Руки скользят вниз на расстоянии 2-4 см от ног и останавливаются на середине голени. Допускается слегка согнуть ноги в коленях. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.

День 3. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями являются базовым упражнением в процессе построения красивой женской фигуры. Исходное положение: необходимо ровно встать, прогнувшись в поясничном отделе, ноги поставить шире ширины таза, носки в стороны на 15о. Можно взять в руки две гантели и держать руки согнутыми на уровне плеч, другой вариант – взять одну гантель двумя руками и держать ее на уровне груди.

Упражнения на ноги для похудения девушек с гантелями, утяжелителями и без

Движение вниз начинается с отведения таза назад, как будто необходимо присесть на низкую скамью. При этом корпус наклоняется вперед для удержания равновесия. Опускаться следует до параллели с полом или немного ниже, если позволяет растяжка голеностопных суставов. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.

Комплекс эффективных упражнений на ноги для девушек позволит добиться ощутимого результата через 3-4 недели регулярных занятий. Много повторений и интенсивный темп выполнения способствуют построению красивого рельефа, более быстрому похудению ног и, в целом, повышению мышечного тонуса.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях на ноги

4-минутная тренировка для быстрого похудения ног:

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.