Упражнения на пресс для мужчин – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Упражнения на пресс для мужчин + видео

КОМПЛЕКС БЕЗОПАСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

Упражнения выполнять только при отсутствии болей в позвоночнике!

Главное – не торопитесь, а медленно и спокойно повторяйте каждое упражнение по 2-3 раза. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество повторов.

Где бы вы ни находились – дома, на работе или в транспорте – втягивайте живот в себя. Втянули живот – задержитесь в этом положении сколько сможете. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня. Будет трудно себя заставить и если вам нужен результат – занимайтесь ежедневно.

1. Лечь на живот, руки расположить возле плеч. Упираясь ладонями в пол, медленно приподнять верхнюю часть туловища, изогнув спину, руки прямые.

2. Упражнение для мышечного корсета: лёжа на животе, положите ладони на ягодицы. Не отрывая рук, максимально приподнимите грудь от пола. Количество подъёмов – по желанию.

3. Упражнение “Лодочка”. Усложним немного упражнение из п.2. Лёжа на животе, поднимаем одновременно над полом вытянутые вперёд руки и ноги, замереть в этом положении на несколько секунд.

4. Упражнение “Велосипед”. Лечь на спину, ладони подложить под ягодицы, так легче делать упражнение, и ногами крутите в воздухе воображаемые педали вперёд и назад, до лёгкой усталости. Отдохните секунд 30 – 60.

5. Лёжа на спине, ладони можно подложить под ягодицы, поднимаем одну ногу вертикально вверх, затем медленно опускаем её вниз так, чтобы до пола осталось примерно 10 см. Из этого положения снова поднимаем ногу вертикально. Сделать таких махов ногой 10-15 раз. Отдохните секунд 30 – 60. Повторите упражнение с другой ногой. Если сразу не получится поднять высоко ноги – не комплексуйте, поднимайте на сколько сможете. Постепенно мышцы и связки растянутся и вы уже легко сделаете это упражнение.

6. Продолжаем. Лёжа на спине, ноги вместе, руки под ягодицами. Поднимаем обе ноги вертикально вверх, держим несколько секунд. Затем медленно опускаем ноги к полу, примерно на 45 градусов, затем опускаем до 30, 10 градусов, замирая на несколько секунд. Чем ниже угол наклона ног к полу, тем сильнее возрастает нагрузка на мышцы пресса.

7. Если есть дома турник, можно повиснуть, поджав несколько раз колени к груди. Сложный вариант – пытаться поднять прямые ноги параллельно полу, т.е. на 90 градусов.

8. После упражнений обязательно надо расслабить весь позвоночник и мышцы. Ложимся на спину, прямые руки вытянули за голову, пятки тянем от себя, растягиваем весь позвоночник. Либо тянем по очереди правую руку и ногу, затем левую руку и ногу, замирая на несколько секунд в крайних точках. Достаточно! Теперь просто полежите расслабленно минуту – две, почувствуйте приятную усталость во всём теле.

 

 

Видео: как накачать мышцы живота (пресс) дома

© 2012-2016 Все права защищены

OVUK.RU

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

1. Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
2. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это — результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

1. Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
2. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» — одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

1. Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
2. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
3. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

1. Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

1. Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
2. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

1. Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
2. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Упражнения на пресс для мужчин и женщин

По статистике большинство людей недовольны собственной фигурой. Чаще всего, недовольство вызывает именно область живота, бедер и ног. Эффективный комплекс нагрузки на мышцы живота — выход из ситуации и волшебная микстура, употребив которую, уйдут не только комплексы, но и заветные килограммы.

Эффективные упражнения для пресса

Выполнять правильные нагрузки в домашних условиях на нижние мышцы мужчинам и женщинам рекомендуется на голодный желудок, чтобы сохранять правильный баланс давления внутри организма, а также накачивать нужную мышцу в теле.

Помогут накачать пресс следующие базовые упражнения:

• Скручивания или французский жим. Прежде всего, это эффективные нагрузки на косые мышцы живота, которые формируют красивый верхний корсет. Для правильного выполнения данного физического напряжения в домашних условиях необходимо подложить руки за голову и выполнять поднятия корпуса примерно 20 раз за один период. Не стоит забывать о правильном дыхании, вдох делается на пике напряжения мыщц живота;
• Бабочка. В народе данный комплекс называется вакуум. Для этого не понадобится специального оборудования, женщина или мужчина могут выполнять его в домашних условиях даже сидя в пробке или на работе. Для этого потребуется сильно втянуть нижний отдел живота на вдохе, задержать дыхание на несколько минут и после этого выдохнуть оставшийся кислород из легких.

Девушкам для нижнего пресса

Для пресса упражнения девушкам разработаны специально с учетом физиологических особенностей.

Нижняя мышца живота – одна из самых проблемных частей тела у женщин. Для ее проработки требуется немало сил и терпения. Однако, при регулярном выполнении следующего эффективного комплекса, результаты не заставят себя ждать.

Упражнения для нижнего пресса:

• Ножницы. Это наиболее эффективное движение, которое позволяет проработать средний и нижний пресс. Для правильного выполнения комплекса следует попеременно поднимать ноги, задерживая их как можно больше времени в воздухе;
• Буква В. Данный комплекс рассчитан для девушек, которые имеют относительно высокую выносливость организма и ранее занимались спортом. При этом в домашних условиях следует поднимать корпус и пытаться дотронуться до стоп руками. Все движения необходимо выполнять очень медленно и плавно, для того чтобы не допустить внутреннего повреждения мышц;
• Подъем верхней части туловища – эффективный комплекс нагрузок в домашних условиях. Если в домашних условиях женщина испытывает трудности при выполнении данного комплекса необходимо начинать с 5 подходов за один сет.

Вывод: упражнения для пресса для женщин в домашних условиях — это легкий комплекс, рассчитанный на 15-20 минут, который необходимо повторять 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата.

Боковой пресс

Программа упражнений для пресса для косых мышц живота может выполняться в домашних условиях и приносить значительную пользу и видимые результаты. Боковые и косые мышцы живота не нуждаются в дополнительном весе,.

Наиболее эффективный комплекс упражнений на боковой пресс:

• Махи стоя. В данной гимнастике следует попеременно чередовать махи ногами в разные стороны. Это не только значительно улучшит боковую часть живота, но и уменьшит бока. Мужчинам можно выполнять комплекс на турнике, соединяя с дыхательной гимнастикой. Косые мышцы живота также активно работают в данном комплексе.
• Скручивания в обратную сторону. При этом необходимо лечь на гимнастический коврик и осуществлять подъем ног, задерживая их в воздухе максимально.

Упражнения для пресса для боков и нижнего отдела могут будут эффективными для женщин, если выполнять из минимум 3 раза в неделю. Девушка может выполнять комплекс упражнений, дополняя его планкой. Специалисты рекомендуют выполнять нижнюю планку в течении 2-3 минут по началу. Далее постепенно время в стойке можно увеличивать.

Но стоит также помнить — чтобы убрать живот необходимо придерживаться основ правильного питания, которое оптимально сочетает в себе белки, жиры и углеводы.

С помощью ролика

С помощью ролика добиться эффективных результатов гораздо легче.

Правила тренировки с роликом:

• выполняйте все упражнения медленно;
• мышцы пресса должны быть напряжены;
• в растянутой позиции задержитесь на несколько секунд;
• выполняйте упражнения 8 раз по 3 подхода;
• постепенно увеличивайте нагрузку.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях с помощью ролика:

• Встать на колени на специальный гимнастический коврик, медленно отодвигая ролик вперед. При этом мышцы должны быть в напряжении. Новичкам стоит начинать с половины амплитуды.
• С положения лежа старайтесь поднять корпус до 45 градусов.
• Движения в стороны — стоя на коленях двигайтесь по диагонали. Так прорабатываются косые мышцы пресса.

Упражнения с гантелями

Эффективный комплекс упражнений с утяжелителями в виде гантелей используют спортсмены, которые добились определенных результатов, а также «просушили» свой живот и избавились от жировой прослойки.

Эффективный комплекс упражнений на пресс с гантелями:

• Стоя на коленях зажать гантели между ног и совершать махи назад. В этом упражнении, возможно прокачать косые мышцы живота, а также нижний пресс;
• Стоя на прямых ногах, руки по бокам с гантелями. Следует медленно, и плавно тянутся попеременно сначала за одной, затем за другой рукой. Для достижения эффективных результатов следует сделать несколько подходов, в каждом из которых 15 сетов.
• Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги (держите их параллельно полу). Возьмите в руки гантелями (руки на полу, разведенные в стороны). На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову от пола вместе с плечевым суставом и сведите руки вместе перед собой. На вдохе возвращайтесь в исходное положение медленно.

Планка

Планка — упражнение на пресс, которое полюбили все спортсмены мира. Оно лучше всех борется с лишним весом и способствует работе практически всех групп мышц. Считается универсальным и эффективным для всех отделов позвоночника для женщин и мужчин.

Для качественного выполнения необходимо правильно дышать – выполняя частые вдохи и выдохи.

Выполняется упражнение стоя на локтевых суставах или на руках. Корпус прямой, живот втянут. Длительность — 1-5 минут, в зависимости от выносливости и подготовки.

На турнике

Нагрузка, выполняемая на турнике поможет также помочь накачать мышцы живота. Но комплекс больше подойдет для мужчин, так как в данном виде тренировки нужно иметь сильные мышцы рук.

Упражнения для пресса на турнике:

• Используя турник необходимо поочередно поднимать и прижимать ноги к животу. В данном сете прокачивается верхний и нижний пресс. Выполнять необходимо по 3 подхода, в каждом из которых 15 повторений.
• Лягушка. Поджимать ноги следует в скрещенном виде, до чувства жжения в косых и боковых мышцах живота.
• Для косых мышц пресса можно поднимать прямые или согнутые ноги, направляя носки вправо и влево поочередно.

Для мужчин

В домашних условиях для лучшей прокачки косых, прямых и нижних отделов мышц, необходимо использовать комплекс нагрузок. Специальные эффективные комплексы, которые подразумевают отсутствие отдыха между подходами помогут максимально быстро похудеть в области живота и заполучить желанные кубики.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин:

• Сет включает отжимания и скручивания. Даже в домашних условиях это позволяет проработать труднодоступные области и сформировать красивый силуэт у мужчин.
• Скручивание и дыхательные упражнения. Вакуум после скручивания дает эффективный результат.
• Велосипед и ножницы. Выполнять данный комплекс следует без перерывов. В течении 5 минут.
• Классическая и боковая планка работают ударно на жир вокруг живота.

Дыхательные упражнения

Дыхательные тренировки на боковые и косые мышцы также играют значительную роль в процессе похудения. Прорабатывать каждый подъем, вдох и выдох необходимо с особой старательностью — это улучшит результаты на пути к цели у женщин и мужчин.

Для красивого живота следует в домашних условиях выполнять следующие  дыхательные упражнения для пресса:

• Положение, стоя, ноги врозь. Необходимо максимально вдохнуть воздух в легкие, затем задержать на несколько минут и выдохнуть через рот.
• Положение сидя. Вдыхаем максимальное количество воздуха и надуваем живот, после чего задерживаем воздух. Выдох необходимо стараться делать как можно позже.

Для достижения максимальных результатов в домашних условиях женщинам и мужчинам необходимо совмещать комплекс домашних нагрузок с правильным питанием.

Загрузка…

12 упражнений сидя, лежа, стоя (фото/видео инструкция)

Гимнастический ролик – это спортивный тренажер, предназначенный для укрепления мышц живота и проработки всей мускулатуры.

Другое название приспособления «спортивное колесо» и оно уже настолько давно используется, что разработано многочисленное количество упражнений на пресс с роликом, которые подойдут для представителей обоих полов.

Основные достоинства спортивного колеса

Прежде чем разбираться какие есть упражнения с роликом для пресса, требуется детальнее изучить преимущества этого спортивного инвентаря.

Сегодня инвентарь не имеет аналогов, что объясняется рядом факторов:

• инвентарь эффективно и в короткие сроки укрепляет мышцы живота;
• при регулярных тренировках со спортивным колесом гарантируется создание прочного корсета мышц;
• в ходе работы задействует около 20 мышц;
• большая нагрузка идет на прямые и косые мышцы, что способствует их лучшей проработке;
• увеличивается выносливость;
• улучшается осанка;
• благодаря упражнениям с гимнастическим роликом для пресса, нормализуется метаболизм, увеличивается мышечная масса и сжигается жир.

Тренировка для женщин

При занятиях со спортивным колесом, девушки пытаются добиться стройности, справиться с лишними килограммами и просто подтянуть тело.

Для достижения этой цели, женщинам стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Коленями выполняется упор в пол, инвентарь берется в руки. Они должны быть ровными, колесо устанавливается на пол. Это положение является исходным.

Далее нужно аккуратно взяться за ручки инвентаря и плавно катить его вперёд. В процессе корпус поворачивается вниз к бедрам, к ним же нужно прикоснуться грудной клеткой.

Также медленно необходимо выполнить возврат в изначальное положение. Количество повторов – 15.

Требуется встать на колени и выровнять руки, инвентарь удерживается в руках. Это изначальная позиция.

Затем приспособление аккуратно движется вперед и на него переносится вес всего тела, выпрямляются ноги. Важно контролировать, чтобы не сгибались локти, а коленки оставались на одном месте.

Принимается лежачее положение. Руки выравниваются непосредственно над туловищем, в них удерживается спортивное приспособление. Это изначальное положение.

Далее выполняется давление на инвентарь движениями к себе. В этот момент важно контролировать, чтобы не искривлялась спина.

 

Бёдра прижимаются к полу. Выполняется маленькая пауза, а затем возврат в исходную позицию.

Для проработки косой мускулатуры живота необходимо сесть на пол, выровнять ноги и свести их вместе.

Тренажер располагается справа. В эту же сторону, не меняя позиции, нужно попытаться максимально продвинуть инвентарь.

 

Такие же манипуляции выполняются в другую сторону. В итоге на каждую сторону должно быть выполнено 10 повторов.

Прокачка мышц живота у мужчин

Мужчинам, в свою очередь, стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Необходимо встать на коленки и в вытянутые спереди руки взять колесо. Приспособление обязано располагаться на уровне плеч.

Выполняется движение вперед. Туловище и бёдра опускаются к полу, но не прикасаются к нему. Производится возврат в начальную позицию. Количество повторов – 15.

Выполняется точно так же как и предыдущее, разница состоит только в исходной позиции – стоячее положение с упором на стопы.

Таким же образом можно двигать приспособление по наклонённой поверхности.

Колесо берётся за ручки по аналогии с обычной вертикальной палкой.

Выполняется наклон и инвентарь устанавливается на пол, при этом ноги должны быть широко расставлены, а колесо катается в стороны.

Эти манипуляции, кроме прокачки мускулатуры живота, способствуют проработке рук и плеч.

Комплекс упражнений

Для того чтобы занятия с этим приспособлением проходили успешнее рекомендуется подобрать подходящий для себя комплекс упражнений для пресса с роликом.

Сегодня большой популярностью пользуются такие действия

Катание колеса вперед и в стороны, в положении стоя на двух коленах.

Присев на колени нужно откатывать приспособление вперед или же в стороны, делается это на расстоянии вытянутых рук. Затем принимается исходная позиция.

Это действие довольно простое и помогает эффективно бороться с такой проблемой, как «пивной живот».

Стоя на одном колене. Одна нога ставится на коленку, вторая оттягивается назад, колесо катится вперед. Эти действия повысят нагрузку, как на ноги, так и на руки.

Стоя на одном колене и с откатами в стороны. Выполняется выступ вперед и одна нога сгибается в коленке, вторая нога размещается на коленке сзади.

Выполняются откаты вправо и влево на максимально возможное расстояние.

Из сидячего положения. Необходимо присесть и произвести откат вперед до принятия лежачего положения, колени нельзя отрывать от пола, затем выполняется возвращение в начальную позицию.

Длительность занятия должна составлять не менее 15 минут, упражнения делаются по очереди, количество повторов около 10.

Для того чтобы было проще понять, как выполняются эти упражнения с роликом для пресса, стоит посмотреть видео.

Использование начинающими спортсменами

Начинающим спортсменам упражнения с роликом для пресса могут даваться довольно трудно, что объясняется плохой натренированностью рук и мускулатуры живота.

Для упрощения задачи рекомендуется предварительно выполнять скручивания и гиперэкстензию.

Или же можно уделить внимание самым простым действиям с этим тренажером:

Неполные повторения. Спортсмен должен катать тренажер только вперед, от действий по катанию тренажера в стороны рекомендуется воздержаться.

Кроме того, окончив действие необходимо просто прилечь на живот, и уже из этого положения выполнить возврат в начальное положение.

Такие манипуляции нужно повторять ежедневно до того момента, пока человек не почувствует, что мышцы привыкли и можно выполнять такие же действия влево и вправо.

Для укрепления мышц можно выполнять опускание только наполовину. В полноценном варианте требуется дотронуться грудью до пола.

Начинающим спортсменом достаточно будет сделать это упражнение до середины, а затем вернуться в изначальное положение.

Важно чтобы эти действия выполнялись регулярно, тогда мышцы будут быстрее тренироваться и вскоре можно приступить к их полноценному воспроизведению.

Особенности правильной тренировки

Изучая отзывы об упражнениях на пресс с роликом, можно увидеть абсолютно разные мнения.

Многие говорят, что это невероятно эффективное приспособление, другие – даже после длительных тренировок не видят результата.

Во втором случае проблема заключается в неправильном проведении тренировки.

Для получения эффекта рекомендуется соблюдать ряд правил:

• Тренировку необходимо начинать с разминки. Она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузке.
• Первые тренировки предпочтительнее выполнять у зеркала, тогда сразу можно заметить и откорректировать свои ошибки.
• В процессе тренировки требуется правильно дышать для насыщения мускулатуры кислородом.
• Для снижения получения травмы во время первых тренировок, рекомендуется попросить кого-то находиться на подстраховке.

При соблюдении всех этих требований, занятия будут проходить эффективно и результат не заставит себя долго ждать.

Фото упражнений с роликом для пресса