Упражнения мышцы трапеции – Мышцы трапеции: как накачать трапециевидную мышцу упражнениями в зале | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Упражнения на трапецию для дома и в тренажерном зале

Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Если вы являетесь заядлым посетителем тренажерного зала, то наверняка одной из ваших целей является мощная спина. Или как говорят в простонародье – «спина шо экватор»!

Но сегодня мы поговорим не о ней, точнее не обо всем её мышечном массиве. Ведь как хороший дом должен заканчиваться красивой и крепкой крышей, так и наша спина обязана завершаться мощными трапециями. А для того чтобы добиться выразительности этой мышечной группы необходимо знать упражнения на трапецию, которые прокачают её лучше всего. Об этом я сегодня и расскажу!

Анатомия трапециевидных мышц

Начнем с основ, так как без них мы обречены на провал в тренинге. Что мы знаем о трапециях? В первую очередь то, что свое название эта мышцы получили из-за формы напоминающей геометрическую фигуру — трапецию. Состоит она из двух мышц, расположенных по обе стороны позвоночника. По отдельности каждая мышца имеет форму треугольника. Одна сторона крепиться к остистым отросткам позвонков и затылочной кости, другая к акромиону и нижней ости лопатки.

Мышцу можно разделить на нижнюю (lower trapezius), среднюю (middle trapezius) и верхнюю часть (upper trapezius). Каждая из которых выполняет определенную функцию, но в то же время у них есть и общие функции, например, сведение лопаток. Но пойдем по порядку.

Низ трапеций опускает лопатки, то есть включается в работу при жимовых и . Также его функцией, как и остальных частей трапеции, является сведение лопаток.

Середина трапециевидных ответственна в первую очередь за сведение лопаток к позвоночнику. В дополнение к этому она является синергистом (помощником) при разведении рук назад.

Верх трапеций помимо сведения лопаток отвечает за их поднятие вверх и поднимает весь плечевой пояс. Теперь вооружившись краткими знаниями из анатомии можно перейти непосредственно к прокачке трапеций!

Упражнения для трапециевидных мышц

Отдельно качать эту группу мышц нет смысла, так как . Разве что верхнюю часть . Другие же области трапеций нагружаются в основном во время выполнения базовых упражнений на спину: подтягиваний, тяг в наклоне, а также .

Безусловно, лучше тренировать трапеции в тренажерном зале, так как эта мышечная группа любит большие веса. Но это вовсе не значит, что не получится дать им «взбучку» в домашних условиях!

Упражнения для дома

• Лодочка. Упражнение воздействует на трапеции с акцентом на среднюю и нижнюю часть. Акцент нагрузки можно менять, изменив положение рук. Техника выполнения проиллюстрирована на фото.

При направлении рук перед собой, нагрузку получают в большей степени средняя и верхняя часть. Когда руки направлены перпендикулярно туловищу, наиболее задействована середина трапеций. Если руки отвести назад, то акцент перейдет на нижнюю часть. При выполнении упражнения сводите лопатки. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

• Отжимания с поднятым тазом. Эффективное упражнение для нижней части трапеций. Следите за тем, чтобы спина во время движения была ровной. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Руки должны работать как при обычных отжиманиях. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Для плодотворного домашнего тренинга было бы неплохо заниматься с парой гантелей или гирь. Они внесут существенный вклад в развитие ваших трапеций. Но есть выход как решить проблему без существенных затрат – тренируйтесь с эспандером!

• Шраги с эспандером. Движение как нельзя лучше действует на верх трапеций. Для начала встаньте в исходное положение как на картинке.

Затем потяните плечевой пояс вверх, вы должны стремиться подтянуть плечи как можно ближе к ушам. При выполнении упражнения спину держите ровно, голову не наклоняйте вниз. Также избегайте вращения плечами, как это делают некоторые «мастера» в зале. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Разведения рук назад с эспандером. Упражнение задействует трапеции с акцентом на середину. Обязательно сводите лопатки при выполнении движения. Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторений.

• Жимы стоя с эспандером. Основная нагрузка ложиться на плечи. Но как я уже сказал, трапеции растут в комплексе с другими мышцами. В этом случае свою порцию нагрузки получит низ трапециевидных. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Для накачки поистине мощных трапециевидных мышц идите прямиком в зал. Помните, я сказал что эта мышца любит базу? Вот! А какая может быть база без штанги или пары увесистых гантелей!

• Шраги со штангой. Важно соблюдать правильную технику. Держите спину ровно, голову не наклоняйте вперед. Не поленитесь установить штангу на стойки на необходимой высоте. Чтобы не нагибаться за ней перед каждым подходом. Используйте кистевые лямки. Так как руки имеют свойство уставать быстрее, чем трапеции. К тому же при использовании большого веса без лямок будет трудно удержать штангу. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Шраги с гантелями. В отличии от штанги гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Шраги на наклонной скамье. В отличие от классических шраг здесь ваше тело находится под наклоном и нагрузка смещается на середину трапециевидных мышц. Выполняйте подъем гантелей за счет движения плеч вертикально вверх и сведения лопаток. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• . Возьмите штангу узким хватом, так как от ширины хвата зависит распределение нагрузки между плечами и трапециями. Чем кисти ближе друг к другу, тем сильнее нагружаются именно трапециевидные. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на турнике

Если вы фанат воркаута то следующие упражнения помогут вам создать мощную спину без каких-либо слабых мест.

1. Подтягивания широким хватом к груди. Обычные подтягивания, но и ваши трапеции «взорвутся». Старайтесь дотягиваться грудью до перекладины. Упражнения на турнике не являются простыми. И если вам тяжело их выполнять, прибегните к помощи партнера. Или используйте гравитрон (тренажер для подтягиваний с противовесом). Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Подтягивания за голову. Упражнение способно акцентировано воздействовать на ваши трапеции. Главное сфокусироваться именно на их сокращении. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Тяга вверх на перекладине. Для выполнения упражнения необходимо найти перекладину пониже, так как ваши ноги должны опираться на землю. В нижней точке растяните трапеции, а в верхней максимально сократите и сведите лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Вот и подошел к концу обзор упражнений. Я постарался выбрать для вас самые лучшие. Теперь ваши трапеции точно будут расти! Главное соблюдайте правильную технику и чувствуйте целевую мышцу. Во время тяжелых сетов (с большими весами) используйте пояс и лямки, они уберегут вас от травм!

И еще, тренинг трапеций подходит не только для мужчин, но и для женщин. Девушки, выполняя упражнения с небольшими весами, вы укрепите верх спины, что поспособствует улучшению осанки и здоровью позвоночника!

А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления, оставляйте комментарии и делайте репосты в социальные сети. Мне важна ваша обратная связь! До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Как накачать трапециевидную мышцу: лучшие упражнения для трапеции

Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и развитые икры. Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!

Да, и ещё… Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил в этой статье. Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.

Анатомия трапеции

Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

• Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
• Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
• Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:

Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.

Общие рекомендации

Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

1. Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
2. Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
3. Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
4. Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.

Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

Упражнения

1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой). Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь. Повторите до 10 раз в 4 подхода.

2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.

Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты. Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны. Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.

3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.

Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.

5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.

Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.

6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.

Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.

Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей специальной странице вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки.  В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!

Автор: Кристиан Кинг

Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.

На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть. Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас — вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?

У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

1. Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Читайте также

Упражнения для укрепления трапециевидных мышц

Трапециевидная мышца занимает верхний участок спины и тянется вдоль задней поверхности шеи вплоть до затылка. Ее функция заключается в поднимании лопатки и всего плечевого пояса, в опускании лопатки и смещении ее к позвоночнику. Соответственно, чтобы укрепить трапециевидную мышцу, нужно использовать упражнения, в которых присутствуют перечисленные движения лопаток и плеч. Тренировать трапеции необходимо для гармоничного развития фигуры и для защиты себя от травм. Если трапециевидная мышца хорошо развита, снижается вероятность повреждения плечевых суставов, шейных позвонков и костей пояса верхних конечностей.

Как тренируются трапеции?

Трапециевидные мышцы парные. Каждая трапециевидная мышца представляет собой треугольник, повернутый основанием к позвоночному столбу. Две трапециевидные мышцы, смыкаясь основаниями, образуют фигуру, напоминающую трапецию. Отсюда и название — musculus trapezius (трапециевидная мышца). Трапеция — широкий мускул, пролегающий близко к поверхности и граничащий с другими крупными мышцами — с широчайшими мышцами спины и дельтами.

В трапециях выделяют три участка, отличающихся функционально. Верхний участок тянет лопатку и весь плечевой пояс вверх. Он укрепляется подъемами плеч с отягощением в руках — упражнение называется «шраги». Отягощение может удерживаться перед телом, сзади или по сторонам туловища. Средний участок трапеции приближает лопаточную кость к позвоночнику. Он тренируется тяговыми упражнениями, такими как тяга штанги в наклоне. Задача нижнего участка — оттягивать лопатку вниз. Низ трапеции подключается к работе, когда отягощение поднимается над головой.

Фитнес с гантелями

Для укрепления верхнего и среднего участка трапеций применяются шраги с гантелями. Это упражнение из силового фитнеса рекомендуется освоить спортсменам, занимающимся борьбой, гимнастикой и теннисом. В перечисленных видах спорта есть элементы, для качественного выполнения которых нужно иметь крепкий верх спины. Кроме того, прокачанный верх трапеций делает шею менее уязвимой. Он защищает шейный отдел позвоночника от резких сотрясений и ударов при падении. С помощью этого упражнения можно визуально расширить верх спины, шею и плечи.

Выполнение шрагов с гантелями:

• Выпрямиться. Руки вытянуть вдоль туловища, повернув ладонями к телу. Гантели можно немного отклонить к передней поверхности бедер. Стопы поставить под плечевыми суставами. Колени не напрягать.
• Делая вдох, переместить плечи вертикально вверх, подняв их на максимальную высоту. На подъеме ненадолго задержаться для продления напряжения.
• Выдохнуть и опустить плечи.
• Повторить 10 раз.
• Сделать 3 подхода.

Плечи нужно поднимать исключительно в вертикальной плоскости, стремясь довести их до максимально высокой точки. Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются целевые мышцы. Чтобы усилить напряжение трапеций, можно слегка опустить подбородок. Вращения плеч нежелательны, они мешают трапециям работать и перегружают плечевые суставы. Шраги с гантелями обычно ставятся в середину подборки упражнений для спины и плеч. Не рекомендуется выполнять их без предварительного разогрева. В упражнении используются тяжелые веса.

Нижний край трапеций сокращается, когда груз поднимается над головой. Выбор упражнений для укрепления низа трапеций невелик. Практикующие силовой фитнес, могут включить в свои тренировки такое упражнение с гантелями:

• Присесть на сиденье, держа гантели в руках. Наклониться вперед, к ногам. Руки раскинуть в стороны. Для принятия исходной позиции горизонтально свести конечности под углом сорок пять градусов.
• Опустить руки, выдохнуть. Делая вдох, увести руки вверх. Остановиться на несколько мгновений, дополнительно напрягая трапеции. Выдохнуть, вернуться в начальную позицию.

Упражнения для спины с гантелями отличаются от упражнений со штангой увеличенной амплитудой движения, благодаря чему мышцы глубже прорабатываются. Чтобы трапеции могли как следует растягиваться, не нужно перегружать их слишком тяжелыми весами. Если чувствуется, что мускулы сокращаются не в полную силу, лучше взять гантели полегче.

Упражнения для спины со штангой

Шраги со штангой выполняются по тому же принципу, что и шраги с гантелями. Штанга располагается перед бедрами. Руки выпрямлены. Кисти держатся за гриф верхним хватом, расстояние между ними равно ширине плеч. Грудь и плечи расправляются, в пояснице фиксируется небольшой прогиб. Колени чуть сгибаются. В таком положении выполняются шраги: плечи попеременно то подтягиваются вверх, то опускаются вниз. Как и в упражнении со штангой, нужно стараться на каждом повторе поднимать плечи до упора. В верхней точке, как обычно, делается небольшая остановка с максимальным напряжением целевых мышц. Шраги со штангой лучше отрабатывать в начале тренинга. Обычно подъемы плеч повторяются 10 раз в каждом из четырех подходов.

В тяге штанги к подбородку нагрузка распределяется на верхние и средние участки трапеций, а также на средние дельты. Правила выполнения тяги:

• Взяться за гриф штанги узким хватом сверху. Выпрямиться.
• Делая вдох, напрячь шейную мускулатуру и трапеции, развести локти в стороны и подтянуть штангу от бедер к подбородку. Снаряд должен двигаться вертикально вдоль туловища. В верхней точке сделать короткую остановку, стараясь посильнее напрячь трапеции.
• Выдохнуть, вернуть штангу в нижнее положение.

При поднятии плеч локти должны направляться в стороны и перемещаться вверх исключительно в плоскости туловища. Нужно ровно держать спину и все время напрягать мышцы пресса.

Упражнения на турнике

Укрепить трапеции можно при помощи популярного силового упражнения для спины, выполняемого без снарядов. В нем нагрузкой служит собственный вес спортсмена. Речь идет о подтягиваниях на перекладине. Техника выполнения подтягиваний хорошо известна всем, кто практикует силовой фитнес. Подтягивать перекладину нужно к верхней части груди. Во время движения нельзя раскачиваться и поднимать себя к перекладине силой инерции. Чтобы предупредить раскачивание, нужно нижние конечности согнуть и скрестить в лодыжках. Мышцы спины сокращаются эффективнее, если руки держатся за перекладину широким хватом.

В тренировке спины нужно использовать не больше двух упражнений для трапеций. Желательно постоянно чередовать разные виды шрагов и тяг — так можно предупредить привыкание мышц к однотипной нагрузке.