Упражнения для живота после родов в домашних условиях: как восстановить прежнюю форму / Mama66.ru – когда начинать и какие можно делать при грудном вскармливании, видео

0

Содержание

Упражнения для живота после родов

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Диастаз прямых мышц живота

Для начала проверьте себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Он возникает, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, вызывая разделение мышц. Это очень частое явление во время и после беременности, но степень растяжения может быть разной.

Чтобы узнать, есть ли у вас диастаз, лягте на спину, напрягите живот и легонько нажмите на него чуть выше или чуть ниже пупка. Если под пальцами ощущается провал, значит у вас есть диастаз. Размер растяжения в 1-2 пальца считается нормой, и, как правило, проходит сам. Все что шире 3 пальцев требует консультации со специалистом.

Если обнаружите проблему, выполняйте упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнения после родов для похудения при грудном вскармливании

Разговоры о том как вернуть себе свою фигуру после родов не умолкают. Ведь некоторые женщины после рождения ребёнка возвращаются к своим параметрам, а некоторые после родов начинают еще более активно набирать вес. Критичной точки вопрос похудения достигает во время кормления грудью

Что же делать? Как сбросить вес и не навредить себе и малышу, который очень тонко чувствует все перемены качества маминого молока? Есть важное правило для всех кормящих мам, желающих заниматься гимнастическими упражнениями. Занимайтесь спортом после кормления ребёнка или за 1 час до этого

Путь к похудению не такой долгий как кажется если взять себе на вооружение несколько важных рекомендаций:

  • ЖЕЛАНИЕ И МОТИВАЦИЯ. Это первая ступенька к вашему похудению. Если нет мотивации и желания, то нет системы, а без систематических занятий ничего не выйдет. Почаще смотрите Ваши фотографии, на которых вы улыбающаяся, красивая и стройная. Почаще примеряйте свои любимые наряды в которых вы выглядели просто сногсшибательно, особенно часто надо примерять купальник, так как именно в нем видно все что вам нужно исправить.
  • ОБЩИЙ РЕЖИМ. Не разделяйте свой режим дня и режим дня малыша. Самое главное – научитесь кушать в то же время что и малыш, такая стратегия приведёт вас к постепенному и безопасному похудению.
  • ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ. Это конечно трудно, поскольку появление малыша в вашей жизни оставило в ней свои коррективы, особенно ночью. Но помните, что даже самые высокие физические нагрузки и строгая диета не дадут быстрых результатов, если вы будете спать меньше чем 7-8 часов в сутки. Можно воспользоваться помощью родных и близких или услугами няни и доспать днём то, что ночью недоспали.
  • УЗНАВАЙТЕ. Не стоит верить мифам о том что с лактацией и грудным вскармливанием сжигается множество калорий и позволять себе маленькие шалости, которые в дальнейшем отложатся красивой новой складкой на вашем животике. Процесс лактации сжигает всего 500-600 калорий в сутки, а это чуть больше шоколадки. Ложным есть и то предположение что жирность молока матери зависит от количества жирной пищи которую употребляет кормящая мама. В грудное молоко попадает лишь тот процент жирности что есть в запасах организма матери.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры

Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Зачем это нужно

Разнообразные физические упражнения после родов, если выполнять их постоянно и правильно, не пропуская ни одного дня, способны на многое:

  • восстанавливают тонус мышц живота, тазового дна;
  • способствуют полноценному кровообращению в ногах;
  • активизируют обмен веществ;
  • придают энергию;
  • повышают настроение;
  • мобилизуют силы организма;
  • приводят к снижению веса;
  • восстанавливают мышцы влагалища после родов, благодаря чему лохии проходят быстрее и сексуальная жизнь становится яркой и гармоничной;
  • поддерживают красивую форму груди;
  • не дают обвисать животу;
  • снижают мышечную боль и спазмы.

Отличный послужной список, к которому стоит приглядеться, чтобы реализовать его на практике и насладиться действием специально разработанной гимнастики. Хотите восстановиться после рождения малыша физически и эмоционально? В таком случае подберите под себя комплекс упражнений после родов в домашних условиях и начните заниматься как можно быстрее, пока время ещё не упущено. Чем раньше вы спохватитесь и начнёте работать над собственным телом, тем лучше будут результаты. Но при этом не забывайте, что в некоторых случаях физическая активность противопоказана молодым мамочкам. Этот момент нужно иметь в виду абсолютно всем.

Рекомендуемое время для начала физических упражнений

У многих женщин прежняя форма живота самостоятельно восстанавливается в течение 2 — 3 недель после родов. Если это не произошло, то пациентке придется самостоятельно стараться решить данную проблему.

Начало интенсивных занятий напрямую зависит от тяжести перенесенных родов и физического состояния женщины. В первый месяц после рождения ребенка молодой маме запрещены любые физические нагрузки, особенно если роды закончились операцией кесарева сечения.

Если все прошло естественным путем, не отмечалось каких-либо осложнений, то первые физические упражнения можно выполнять спустя 8 — 10 недель после появления ребенка на свет. Изначально нагрузки на организм молодой мамы должны быть минимальными.

Различные осложнения, возникшие во время родов, отодвигают активное занятие спортом еще на 3 — 4 недели. Сюда можно отнести:

  • разрывы влагалища или шейки матки;
  • кровотечение во время родов;
  • среднюю и тяжелую степень преэклампсии во время беременности.

Наиболее трудной является задача по коррекции живота после оперативного родоразрешения. В этом случае большую роль играет методика выполнения операции кесарева сечения.

Наиболее щадящим считается разрез по Пфанненштилю. При подобном оперативном вмешательстве шов располагается в продольной лобной жировой складке живота, поэтому его заживление происходит достаточно быстро.

Если для извлечения ребенка использовалось корпоральное кесарева сечение, то сроки выздоровления увеличиваются практически в два раза, и, следовательно, откладывается ЛФК для уменьшения живота молодой женщины. Приходится ждать размягчения кожного шва и рассасывания ниток.

Лодка йога

Возможно, вы уже увлекаетесь йогой. В таком случае смело приступайте к любимым позам и асанам, тренирующим расслабление и правильное дыхание. Если же вы не уверены в своих навыках, попробуйте для начала выполнить простое упражнение, нацеленное на подтяжку живота после беременности.

Сядьте на пол, согнув колени. Напрягите мышцы пресса и слегка наклоните торс назад, одновременно поднимая ступни с пола. Поднимайте ступни до тех пор, пока голени не образуют линию, параллельную полу. Спина должна быть прямой, бедра — под углом в девяносто градусов. Вытяните руки вперед так, чтобы вам было удобно удерживать равновесие в этой позе. Сохраняйте такое положение в течение как минимум тридцати секунд.

Что происходит с животом

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит. Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду. Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия. Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась. Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→ Типа вскармливания. Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки. Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

Как убрать живот с помощью физических упражнений в домашних условиях

Существует достаточно много действенных специальных комплексных упражнений, делая которые вы сможете добиться требуемых результатов, а именно, чтобы ваш живот стал красивым и плоским. Необходимо только узнать, что делать и как правильно выполнить данное упражнение.

Для начала, перед любой физической нагрузкой требуется выполнить короткую разминку и подготовку мышц. Для этого можно попрыгать через скакалку, потанцевать или поприседать. Не используйте во время разминки тяжелые упражнения и слишком длительные, чтобы не отяготить свой организм.

Качайте пресс. Выполняя упражнения, следите за вашим прессом, он должен находиться постоянно напряженным

Любое упражнение важно сделать лучше меньше, но более качественно. Если уже решились на этот шаг, то выкладывайтесь в полную силу

Пресс следует качать каждый день, но начинать нужно постепенно, делая его только пару раз в неделю, и всего пару раз доводя до нужной нормы.

Важно перед выполнением таких нагрузок не есть приблизительно за час до этого, да и после этого. Можно выполнить следующие упражнения:

Можно выполнить следующие упражнения:

  • Лягте спиной на пол и сцепите свои руки за головой. Затем при выдохе следует поднять лопатки и согнуть ноги, подтягивая каждую коленку к груди, а пятки к области ягодицы. Во время выполнения движений живот нужно втянуть. Также каждое колено по очереди необходимо тянуть в противоположную сторону, например правое колено – к левой груди, а левое – к правой груди.
  • Занять позу лежа, ноги при этом немного согнуть и расставить на ширину плеч. Руки положить вдоль тела, а поясницу как можно плотнее прижать к полу. Выдыхая воздух, втяните до максимума живот, а тазовую часть поднимите вверх к потолку. Находитесь в таком положении чуть меньше минуты.

    Затем подключите работу ног, в данном положении вытягивайте сразу правую, затем левую ногу, в течение 15 сек. Проследите, чтобы ваши ягодицы практически не работали.

  • Следующие движения выполняются сидя на скамейке или кровати. Необходимо сесть на край скамейки и потом медленно лечь на нее спиной, при этом руки держать нужно за головой. Теперь следует согнуть ноги и поднять их к области живота.

После этого необходимо выпрямить ноги и вытянутся как струна. Сделать так несколько раз. Благодаря этому упражнению вы сможете накачать нижнюю часть пресса.

При полном соблюдении всех рекомендаций, вы сможете уже через пару месяцев удивиться своему достижению. Ваш живот окрепнет, а его мышцы будут плотно держать стенку брюшной полости. Вы сможете похвастаться плоским животом, изящной талией и внешней красотой других форм тела.

Однако не следует полностью расслабляться после достижения определенного результата. Следить за собой необходимо постоянно, регулярно поддерживая мышцы живота физическими упражнениями.

Комплексный подход поможет вернуть былые формы

Многие молодые мамы замечали, что именно живот во время беременности растет больше других частей тела. Подобная аномалия наполнена глубоким смыслом: именно в области талии и бедер скапливается лишний жир, который должен быть дополнительным запасом пищи для будущего младенца в голодное время. Помимо этого, жировая прослойка в районе живота служит защитой плода от возможных внешних физических воздействий.

Убрать отложения после родов достаточно трудно. Начинать нужно с выбора правильной диеты. Однако в этом случае молодой маме необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Стремление уменьшить жировые складки на животе не должно отражаться на полноценном грудном вскармливании.

Для успешного решения проблемы внешнего вида одной диеты будет явно недостаточно. Специалисты по ЛФК могут предложить женщине несколько специальных физкультурных комплексов, которые легко выполнимы и в домашних условиях.

Главное – не надо торопиться. Попытки мгновенно избавиться от лишнего веса и вернуть былую упругость мышц брюшного пресса обречены на неудачу.

Какие же есть методы получения прежней физической формы живота для рожениц

Если в период беременности вы не носили специального бандажа, а беременность проходила гладко, то тогда вы можете настроиться на то, что восстанавливаться мышцам вашего живота придется без дополнительных упражнений. Обычно в данном случае все лишние жиры и растяжки уходят вместе с грудным молоком, поэтому настройтесь кормить вашего карапуза долго, минимум до года и все восстановится.

Однако не все так легко могут избавиться от некрасивого живота. Поэтому необходимо провести некоторые эффективные комплексные процедуры. Главное не останавливаться на начатом и помнить, что для получения хорошего результата должен пройти достаточно долгий период времени

Кроме того, после родов важно, чтобы нормализовался гормональный строй в организме

Вот некоторые шаги для подтяжки живота:

  1. Нужно выбрать, правильный для себя режим употребления пищи. Главное при этом следить, чтобы выбранные вами продукты несли все необходимые питательные вещества для ребенка и при этом не вызвали у него диатеза или аллергии. Питайтесь как можно чаще, если куда-то уходите, берите с собой что-то перекусить, например яблоки или орехи. Следует ускорить действие обмена веществ и ограничить себя едой, которая насыщена углеводами.
  2. Прекрасная тренировка – хороший уход за младенцем. С появления ребенка на свет ваш темп жизни становится довольно нагруженным и активным. Все физические нагрузки и быстрый ритм способствует напряжению мышц живота и, следовательно, улучшает его баланс. Кроме этого следите за своим сном. Это крайне сложно сделать, когда малыш маленький, но лучше тогда ложитесь спать вместе с ним. Ведь от высокой нагрузки ваш мозг и организм будет требовать еду, и вы съедите больше пищи, чем требуется.
  3. Следующий совет очень легок, но эффективен. После родов можно одеть и носить долго бандаж и перетянуть себя чем-то плотным. Благодаря этому матка начнет быстрее сокращаться, а мышцы и растяжки живота восстанавливаться.
  4. Проведение ежедневной дыхательной гимнастики. Жиры лучше сжигаются во время хорошего поступления и участия кислорода. Если дышать животом, гуляя по улице, находясь дома, и даже лежа на кровати, вы заметите, как ваши формы меняются к лучшему.
  5. Применение медицинских способов. Например, можно каждый день пить чай на основе мяты, ромашки или тысячелистника. Именно данные травы способствуют улучшению обмена веществ и приводят к похудению. Такие чаи абсолютно безопасны во время кормления.

Также примерно через полтора месяца после родов нужно прикладывать ненадолго на живот лед, завернутый в пеленку или полотенце.

Как укрепить мышцы живота

Для только родившей женщины не подходят ни обычная утренняя гимнастика, не комплекс аэробики

Её связки ещё слишком размягчены гормонами беременности, мышцы на животе разошлись, и она легко может нанести себе травму или заработать грыжу белой линии живота, если не будет соблюдать осторожность. «Нормальной» физкультурой можно будет заняться не раньше чем через 6 месяцев после родов

Так как же восстановить мышечный корсет? Как укрепить мышцы живота и возможно, сделать плоский живот? Существует гимнастика после родов — комплекс упражнений, подобранные акушерами и специалистами по лечебной физкультуре, помогающие женщинам восстановить форму, укрепить перерастянутые связки и мышцы.

В первые 3-5 дней после родов
Комплекс упражнений при родах через естественные родовые пути и другой комплекс упражнений после кесарева сечения…

До 6 недель после родов
В этом комплексе — 5 упражнений состоящих сидя на стуле, лёжа на полу и стоя как для родивших через естественные родовые пути так и после кесарева сечения.

От 6 недель до 3-х месяцев
Четыре упражнения для укрепления мышечного корсета. Очень щадящие в эти дни после родов, но очень хорошо укрепляющие мышцы на животе.

С 3-х до 6-и месяцев
Последний послеродовой комплекс специальных упражнений, более сложней чем предыдущие три, но также разработанные специалистами по лечебной физкультуре для женщин, которые родили ребёнка меньше полгода назад. В этом комплексе 5 упражнений.

Плоский и подтянутый живот после 6 месяцев
Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса более жёсткие упражнения чем предыдущие.

Упражнения для мышц груди Женщины с красивой грудью чаще привлекают внимание мужчин, ловят на себе взгляды восхищения. Существуют специальные упражнения, которые укрепляют грудные мышцы и помогают вашей груди оставаться высокой и красивой

Упражнения в бассейне Очень хорошо восстановить фигуру помогает плавание. Выполняя упражнения в бассейне можно не только похудеть, но и восстановить работу суставов и позвоночника.

Упражнения для спины — Следующие специальные упражнения помогут уменьшить боли в позвоночнике и в спине после родов.

Внимание! А вот этих упражнений следует избегать, так как они являются очень «жесткими» и могут травмировать ваши мышцы и связки

  • Поднятие сразу обеих прямых ног лежа на спине.
  • Подъемы из положения лежа в положение сидя с прямыми ногами.
  • Резкие наклоны с прикосновениями к носкам ног в положении стоя или сидя с вытянутыми ногами.
  • «Велосипед» в стойке на лопатках и махи ногами назад, за голову, в положении лежа (когда носки касаются пола).
  • Резкие приседания или приседания с последующими прыжками.
  • Растяжением мышц бедра при помощи резких надавливаний на бедра руками.

Красивая фигура и плоский живот В этом разделе вы не только найдете информацию о некоторых из лучших упражнений для живота, но вы также узнаете, как сохранить ваш живот подтянутым и красивым, какими продуктами вам необходимо питаться, чтобы похудеть.

Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, поделитесь ней. Спасибо!

Полезные статьи на сайте

Восстановление после родов. Упражнения

Разогрев перед тренировкой

    Первоначально при восстанавливающей гимнастике необходимо разогреть организм

Для этого следует уделить внимание прыжкам и бегу на месте. Целью является дать организму хорошо пропотеть

Но при прыжках следует соблюдать определенную осторожность, поскольку у кормящих мам слишком усиленные движения могут возбудить воспалительные процессы в молочных железах. После разогрева можно приступать к основным занятиям

Упражнения для восстановления проблемных зон на теле

   Для начала следует определиться, какая зона нуждается в коррекции. При дряблом животе потребуется качать пресс. Часто беременность сопровождается расхождением прямых мышц области живота. Выявить данную патологию довольно легко – нужно лечь на спину и приподнять голову с верхним плечевым поясом так, чтоб напрягся пресс. Если при проведении рукой выше пупочной впадины в продольном направлении имеется углубление, то упражнения на пресс делать пока не рекомендуется, достаточно ограничится наклонами вниз и в стороны.

   Ускорить процесс восстановления мышц можно несложным способом. Лежа на полу, на спине, согнуть колени и поставить стопы на пол. Между коленей зажать толстую книгу и с силой сжимая книгу, стараться сблизить колени друг с другом. Если же углубление шириной более двух сантиметров, а данное упражнение не помогает, нужно обязательно обратиться к врачу, иначе в будущем может возникнуть грыжа.

При отвисшей коже на руках, потребуются упражнения с применением гантелей. Для начальных занятий нужно использовать вес примерно в 1,5 кг, а далее понемногу вес можно увеличивать. Стоя прямо нужно разводить руки с зажатыми гантелями в разные стороны, отводить назад, поднимать вверх, выполнять жимы и движения с малой амплитудой.

Для восстановления формы ног, потребуется выполнять как можно чаще приседания, махи ног вперед и в стороны, растяжения ножных мышц.

Восстановление фигуры после родов и упражнения, которые при этом выполняются подразумевают и восстановление осанки. Каждое утро необходимо становиться возле стены, прижиматься к ней спиной, так, чтобы чувствовать касание стены затылком, областью лопаток, ягодицами и обеими пятками, затем постараться запомнить эту позу спины и не изменять ее в течение всего времени бодрствования. Превосходно для распрямления позвоночника следующее упражнение —  лежа на полу, на животе, поставить ладони под плечами и поднять тело руками. Следует удерживать вес прямого туловища, упираясь носками и ладонями, как можно более длительное время. Повторять несколько раз, насколько возможно.

Поскольку при беременности образуется прогиб в области поясницы, необходимо его ликвидировать, иначе могут возникнуть болевые ощущения в области спины. Лежа на спине с подогнутыми коленями и прижатыми к поверхности пола стопами медлительно, со вдохом, нужно поднимать живот, не отрывая таза, а потом, на выдохе, стараться прижимать поясничную область к полу и задерживаться в этой позиции несколько секунд.

Даже при чрезмерной загруженности каждая женщина может уделить несколько минут в день для восстановления своей фигуры и при регулярности занятий результат наступит довольно быстро.

советы, видео-упражнения и меню ~ Блог о детях

Содержание:

Почти сразу после родов мамочки мечтают как можно быстрее похудеть и сбросить набранный вес. Но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Заботы о ребенке и домашние хлопоты не оставляют времени на тренировку.

Поэтому большинство женщин не только не худеют после родов, а наоборот, в течение первого года жизни малыша продолжают набирать вес.

Как найти время для занятий спортом после родов?

Мамочка, на руках у которой грудной ребенок, имеет довольно ограниченное время для занятий спортом. Хорошо, если она обладает поддержкой мужа и родственников, которые могут позволить ей отлучаться на некоторое время. Лучшим решением здесь станет покупка абонемента в спортивный клуб поближе к дому.

Как похудеть и убрать живот после родов: советы, видео-упражнения и меню

При этом она должна быть уверена, что ребенок в это время не будет нуждаться в грудном молоке. Поэтому лучше всего запланировать поход в зал на время сна ребенка, предварительно покормив его.

Также можно продлить время сна малыша прогулкой на свежем воздухе, чем может заняться мамин помощник. Другим решением может стать сцеживание грудного молока для следующего кормления.

Мамам, у которых малыши находятся на смешанном или искусственном вскармливании по каким-либо причинам, этот момент продумать значительно проще.

к содержанию ↑

Где и как можно заниматься физической нагрузкой?

Как известно, процесс похудения складывается из правильного питания и физических нагрузок. Лучше всего, если мама сможет заниматься в специализированном месте.

Есть несколько вариантов посещения спортзала:

Тренажёрный зал

Здесь мама может использовать тренажёры, а также дополнительное оборудование для последующего утяжеления тренировок – гантели, штанги, различные утяжелители, функциональные петли.

Кардиозона в тренажерном зале представлена различныеми кардиотренажёрами – беговыми дорожками, эллипсоидами, степперами, велотренажёрами.

В тренажерном зале существуют как групповые, так и индивидуальные занятия. Групповы занятия. Лучше выбрать более спокойные направления. Например, йога или пилатес.

Индивидуальные занятия. Это оптимальный, но и самый дорогой вариант. Грамотный тренер, который подберет индивидуальную программу, соответствующую требованиям конкретной женщины.

Бассейн

При отсутствии гинекологических противопоказаний, молодая мама может спокойно посещать бассейн. Это одновременно придаст тонус мышцам, улучшит состояние кожи, и постепенно подготовит к более серьёзным кардионагрузкам.

Детские спортивные площадки ГТО

Как похудеть и убрать живот после родов: советы, видео-упражнения и меню

Современные детские площадки состоят из множества приспособлений для занятий спортом. На многих из них имеются гимнастические кольца. В плане фитнеса они являются своеобразным заменителем дорогих тренировочных петель. Перекладину вертикальной лестницы можно использовать в качестве опоры для рук при выполнении различных махов.

 

Фитнес «Мама и малыш»

Во многих городах набирают популярность тренировки в фитнес-центрах в которых мамы совместно со своими малышами под присмотром тренера выполняют упражнения.

Для фитнеса мамы и малыша упражнения были заимствованы из танцевального фитнеса, традиционных кардиотренировок, упражнений на растяжку.

Слинготанцы

Это отличная гимнастика для мам с малышом, которую можно выполнять как дома, так и в фитнес-центрах.  Все упражнения выполняются под музыку. Это помогает развить малышу чувство ритма и музыкальный вкус.

Как в спортзале, так и дома, тренировка должна состоять из разминки, силовой тренировки и растяжки. Начинать занятия лучше всего с круговых тренировок. Прорабатывая на начальном этапе все группы мышц, начиная с крупных, заканчивая более мелкими.

В начале тренировок нужно ставить базовые упражнения, в которых задействуется несколько суставов, а заканчивать изолирующими, направленными на конкретную мышцу.

  Важно
Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием. В молоко может попасть молочная кислота.

к содержанию ↑

Поэтапные упражнения по снижению веса

Если женщина до родов вела активный образ жизни, ей потребуется меньше времени, чтобы похудеть. Если нет, то лучше вводить график занятий максимально плавно.

После родов весь процесс улучшения своей фигуры можно оформить в 3 последовательных этапа.

1 этап
Сразу после родов

Имеется лишний вес, набранный во время беременности. Сохраняются отеки в течение двух недель после родов. Живот дряблый, увеличен в размере, обвисший, кожа не имеет тонуса.

Чтобы быстрее вернуть коже прежнюю упругость, необходимо ежедневно носить специальный послеродовый или послеоперационный бандаж.

Надевать бандаж нужно обязательно лежа. Он существует в двух видах. Первый вид-ленточные универсальные бандажи (широкие или узкие), которые использовались женщиной во время беременности. А также корректирующее утягивающее белье в виде трусиков и шортиков.

Самый главный вид физической активности в этот период – ежедневные прогулки с коляской в среднем темпе на свежем воздухе.

Как похудеть и убрать живот после родов: советы, видео-упражнения и меню

К тренировкам ещё приступать рано. Спустя 2 недели после родов женщине важно посетить врача акушера-гинеколога, который вел её беременность.

Уже на момент этого посещения станет ясно — нет ли у нее противопоказаний к физическим занятиям. Второй визит после родов должен состояться через 2 месяца.

Если послеродовых последствий не выявлено, женщина спокойно может приступить к тренировкам. А в случае оперативного родоразрешения — мамочке лучше начать тренировки через 3 месяца.

2 этап
Через 2-3 месяца после родов

К прогулкам с ребенком, добавляем базовые упражнения. Суть тренировок: жиросжигание, придание тонуса всему телу, укрепление мышечного корсета.

Однако, на этом этапе упражнения делаются «вполсилу», поскольку организму необходимо ещё  время, чтобы восстановиться. Представленные видео необходимы для того, чтобы правильно понять технику выполнения. По силовым нагрузкам, они подойдут больше для 3 этапа. 

Приседания
Упражнение чтобы похудеть после родов

Можно начать с приседаний без отягощения. Выполнять лучше в медленном темпе, но в многоповторном режиме — 30-50 раз за один единственный подход.

Тазовые подъемы

 

Упражнение чтобы похудеть после родов

Лягте на спину, колени согните. Прижмитесь спиной к полу, напрягите мышцы живота и слегка приподнимите таз вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Выполните 10 повторений. Это отличное общеукрепляющее упражнение без изнуряющих нагрузок.

Скручивания на полу

Упражнение чтобы похудеть после родов

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову, или скрестите на груди. На выдохе, используя только мышцы живота, подведите верх туловища к коленям. Произведите пиковое сокращение в конечной точке амплитуды и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Статические удержания корпуса (планка)

Упражнение чтобы похудеть после родов

Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, создавая прямой угол в руках. Поднимитесь над поверхностью, отрывая грудь и живот. У Вас должно быть две точки соприкосновения – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку и не позволяйте тазу гулять вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении.

Выполните 3 подхода по 30 секунд. Постепенно наращивайте время стояния в стойке. Это одно из самых сложных, но и самых эффективных “прессовых” упражнений. Планка призвана укрепить внутренние мышцы (мышцы кора). 

Приседания у стены или упражнение «стульчик»

Упражнение чтобы похудеть после родов

Подойдите к стене и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начните скользить по стене вниз.

Как только достигните параллели бедер полу, поднимитесь вверх, не помогая себе руками.

Выполните 2 подхода по 15 повторений. Это упражнение, нацеленное на комплексное развитие целого ряда мышечных групп (ноги, ягодицы, пресс).

3 этап
 После 3-4 месяцев после родов

На данном этапе необходимо выбрать конкретное направление или выполнять все упражнения из 2 этапа. Однако, на этом этапе нагрузку необходимо  постепенно увеличить.

Во время занятий происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, который в свою очередь влияет на выработку окситоцина, облегчающего отток грудного молока.

Таким образом, тренировки для кормящей мамы не должны быть чересчур утомительными, энергозатратными. Они должны приносить только положительные эмоции и придавать силы.

Во время занятий происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, который в свою очередь влияет на выработку окситоцина, облегчающего отток грудного молока

к содержанию ↑

Как убрать живот после родов?

Упражнение «вакуум живота»

Идеальным первым упражнением станет упражнение «вакуум живота».

Оно направлено на укрепление внутренней стенки живота. Мышцы пресса – это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию корпуса в пространстве.

Наружные мышцы – косые и прямые мышцы живота. Внутренние мышцы живота направлены на удержание тела в правильном положении и сохранении правильного расположения внутренних органов.

Для проработки внутренних мышц обычных скручиваний недостаточно. Идеально справляется с этим данное упражнение. Оно позволяет приблизиться к плоскому животу, уменьшая при этом количество висцерального жира.

Дополнительно упражнение оказывает массирующее действие на кишечник, что улучшает его перистальтику. Создает хорошую основу для правильной осанки.

Как делать упражнение:

Как похудеть и убрать живот после родов: советы, видео-упражнения и меню

  • Необходимо с шумом выдохнуть весь воздух из легких.
  • Затем максимально втянуть живот. И застыть в таком положении 15 секунд (если упражнение вы делаете впервые).
  • Постепенно нужно увеличиваять время и добавлять количество подходов. Максимальное количество – 5 подходов по 20 секунд.

Упражнение делается натощак, желательно не вставая с кровати. Если такой возможности нет, то тогда через 3-4 часа после еды.

Для облегчения выполнения можно наклониться вперед, руки положить на переднюю поверхность бедер. Начинать можно с положения стоя на корточках, постепенно выпрямляясь.

Противопоказания к упражнению:

  • Заболевания почек и кишечника;
  • Период обильных месячных;
  • Период после родов до 3 месяцев;
  • Период обострения хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
  • Гастрит;
  • Язва желудка и 12-ти перстной кишки;
  • Колит;
  • Дисбактериоз;
  • Панкреатит;
  • Заболевания желчевыводящих путей;
  • Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;
  • Сердечная недостаточность и некомпенсированные пороки сердца;
  • Ишемическая болезнь;
  • Тромбоз;
  • Упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области (в том числе операция кесарево сечение).
к содержанию ↑

Диафрагменное дыхание

Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после кесарева сечения. Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.

Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

к содержанию ↑

Упражнения с обручем 

Упражнение чтобы похудеть после родов

Еще одно довольно простое, но эффективное управление, знакомое всем с детства — это упражнение с обручем.

Если каждодневно крутить обруч, чтобы похудеть, то организм получит множество плюсов от упражнений:

  • восстанавливается кровоснабжение в области малого таза;
  • тренируется дыхательная система;
  • стимулируется работа желудка и кишечника;
  • укрепляется мышцы на прессе, бедрах и талии;
  • улучшается осанка и координация;
  • уменьшается вероятность стресса;
  • исчезает целлюлит.

Эффект от занятий будет заметен примерно через 3 — 4 недели ежедневных тренировок.

Любые травмы спины и брюшной полости — повод для того, чтобы отказаться от использования обруча.

Нельзя крутить обруч и при наличии свежих швов, так как комбинация массажного эффекта и физической активности может привести к тому, что швы разойдутся. Кроме того, нельзя им пользоваться после еды.

 

 

к содержанию ↑

Диета или
правильное питание: что поможет похудеть?

Диета – это определённый тип питания. Интернет заполнен всевозможными видами диет, которые рекламируются разнообразными авторами. В основном, все они направлены на ограничение определённых продуктов и носят временный характер.

После окончания диеты, женщина, сбросив желаемое количество килограммов, обычно или приходит к исходному весу. Иногда, наоборот, набирает ещё больше. Это происходит потому, что она возвращается к своему обычному рациону питания. Поэтому логичнее всего для похудения и сохранения желаемого веса, переходить на правильное питание в постоянном режиме.

Что под собой подразумевает правильное питание:

Правильное питание чтобы похудеть

  • Замена вредных продуктов питания полезными (например, использовать не пшеничную, а цельнозерновую муку).
  • Поменять вид обработки продуктов. Отказаться от жареных блюд. Вместо этого, перейти на варёные, запечённые и пропаренные варианты приготовления.
  • Отказаться от жирных сортов мяса.
  • Максимально включать в рацион самые разнообразные крупы – источники медленных углеводов.
  • Следить за балансом белков, жиров и ууглеводов.
  • Ограничить употребление соли до 5-10 грамм в день.
  • Ограничить употребления рафинированного сахара. Желательно заменить его по возможности мёдом или растительными сиропами.
  • Начать употреблять суперфуды – еда, в которой содержится высокая концентрация полезных веществ (ягоды годжи, чиа).
  • Употреблять последний прием пищи за 2 часа до сна.
  • Употреблять достаточное количество чистой негазированной воды (не менее 2 литров в день). Если забываете пить, ставте таймер, который будет вам об этом напоминать!
  • Увеличте прием клетчатки. То есть употребляйте больше фруктов, овощей. Включите в меню смузи из фруктов и овощей.

Важно помнить: если мама кормит малыша грудью, то необходимо аккуратно добавлять в рацион аллергенные продукты и отслеживать реакцию малыша на них!

А также очень осторожно употребляйте в пищу продукты, которые вызывают брожение в кишечнике и метеоризм (капуста белокочанная и брокколи, бобовые, фрукты – виноград).

к содержанию ↑

Меню для снижения веса. Как и что готовить?

Меню для похудения должно стать ежедневной нормой. Можно только менять ингредиенты, а суть должна оставаться единой.

Формируем меню на день
Завтрак

Как похудеть и убрать живот после родов: советы, видео-упражнения и меню

Чтобы получить энергию на весь день, необходимо употреблять сложные углеводы в виде различных каш или мюсли. Можно добавлять сухофрукты и орехи в небольшом количестве. В дополнение к ней – чашка зелёного чая для придания тонуса.

Второй завтрак

Чтобы пополнить энергозапасы, необходимо съесть фрукт — банан или яблоко. К нему можно подать свежевыжатый сок или смузи.

Обед

Должен содержать белки, жиры и углеводы. На обед должно приходиться максимальное количество калорий за сутки из всех приёмов пищи. Подаётся курица, говядина или рыба в запечённом или отварном виде с гарниром в виде отварных круп. Обязательно должны присутствовать овощи. 

Полдник

Фрукты с низким гликемическим индексом (яблоки, груши, сливы, апельсины, мандарины) с кисломолочным напитком (йогурт или нежирный кефир).

Ужин

Белковая пища за 2-3 часа до сна. Это может быть омлет или яйца в отварном виде с тушёными овощами.

В течение дня можно устраивать перекусы, но не бутербродами или печеньем, а полезными закусками – нарезанными ломтиками сырыми овощами.

Не забывать употреблять большое количество чистой воды (до 2.5-3 литров для кормящих мам).

к содержанию ↑

Почему не получается похудеть после родов?

Несмотря на все прилагаемые усилия, иногда процесс похудения стоит на месте.

Для начала необходимо исключить медицинские причины. Чаще всего, это эндокринная патология.

Если с организмом всё в порядке, значит нужно обратить внимание на организацию процесса, и исключить ряд ошибок.

к содержанию ↑

Ошибки при похудении после родов

Нарушение соотношения белков-жиров-углеводов.

В нормальном рационе должно быть 25-35% белков, 30-50% углеводов, 25-35% жиров. При похудении следует сместить пропорции в сторону белков. То есть у женщины с излишним весом должно быть следующее соотношение: 40-50% белков, 30-40 % жиров, 10-20% углеводов.

Несоблюдение калорийности.

Для того, чтобы начался этап похудения, необходимо потреблять калорий меньше, чем тратить их.

В норме количество потребляемых калорий должно составлять 2000 ккал в сутки. У кормящей мамы – 2500 ккал в сутки.

Отсутствие полноценного сна.

Ночной сон должен длиться в среднем 8 часов. Маме с ребенком тяжело это соблюдать. Если ребенок не позволяет ночью отдохнуть, необходимо использовать любую возможность прилечь с малышом днём. В уставшем организме усиливается выработка кортизола, который провоцирует переедание.

Недостаточный питьевой режим.

Достаточное количество воды ускоряет метаболические процессы в организме.

Недостаток макро- и микроэлементов в рационе.

Кормящей маме обязательно нужно включить витаминно-минеральные комплексы в свой рацион.

Потеря мотивации и желания худеть.

Почему относим этот пункт в «ошибки», потому что не стоит ждать  мгновенный результат. Если через неделю-две приложенных усилий вес стоит на месте, не стоит покладать руки. Организм должен привыкнуть и понять, что от него хотят.

К тому же не просто бывает перестроить свой рацион питания. Не стоит жёстко соблюдать диету. На начальном этапе можно делать «разгрузочные дни» от диеты, но при этом увеличивать количество физической нагрузки. Это позволит не сорваться с правильного питания и продолжать «привыкать» к такому типу питания. Как известно, привычка формируется в среднем 21 день.

к содержанию ↑

Можно ли убать растяжки и целлюлит после родов?

Подкожно-жировой слой состоит из жировых клеток, разделенных соединительно-тканными волокнами. Волокна имеют свою плотную структуру благодаря белкам – коллагену и эластину.

Увеличиваясь в размерах, жировые клетки разрушают волокна и создают давление на верхний слой кожи. Дамы более склонны к разрастанию жировых клеток из-за гормонального влияния, так как жировая ткань является органом-мишенью для женских гормонов.

У них коллагеновые волокна идут в виде столбиков, а у мужчин в виде сеточки, что более прочно удерживает жировые клетки. А также верхний слой у женщин более тонкий.

Внешнее механическое воздействие (например, массаж) никак не сможет убрать разросшиеся жировые клетки и тем более не сможет восстановить надорванные соединительнотканные волокна (растяжки).

Как похудеть и убрать живот после родов: советы, видео-упражнения и менюКак похудеть и убрать живот после родов: советы, видео-упражнения и меню

С помощью массажа возможно повлиять только на верхний слой кожи, то есть убрать отек и улучшить кровоснабжение, то есть оздоровить внешний вид кожи. Другими словами, массаж носит временный эффект видимого улучшения при целлюлите.

к содержанию ↑

Как бороться с целлюлитом?

Во первых — нужно избавиться от излишней жировой прослойки. Во вторых — укрепить соединительной тканью.

Как это сделать?
  • Силовые тренировки
  • Сбалансированное питание
  • Водный режим

Работает только комплексный подход. При несоблюдении диеты, гипертрофированные благодаря занятиям мышцы, начинают давить на верхние слои – подкожный жировой слой и кожу. Целлюлит в таком случае только усугубляется.

Рекомендуется дополнительный приём препаратов, которые улучшают состояние кожи:

  • Коллаген с витамином С.
  • Антиоксиданты.
  • Биофлавоноиды.
  • Ионы магния.
к содержанию ↑

Как ухаживать за кожей?

  • Опять же пить достаточное количество воды в день. Не менее 2-х литров в день. Кормящей маме желательно увеличить этот объём до 2.5-3 литров.
  • Использовать увлажняющие и питательные кремы, лосьоны и спреи на масляной основе.
  • Делать аккуратный самомассаж, после приёма тёплого душа дважды в день с различными косметическими маслами.
к содержанию ↑

Можно ли качать пресс и делать планку после родов?

Планка – хорошее упражнение для мышц спины и позвоночника. Но при этом идёт большая нагрузка на мышцы брюшного пресса.

Распространённое заблуждение заключается в том, что чем больше и чаще женщина начнёт качать пресс, тем быстрее она заполучит идеальную талию, а возможно даже увидит заветные кубики пресса.

На самом деле, мышцы будут качаться, но при этом будут скрыты под слоем подкожной жировой клетчатки. Поэтому качание пресса – это не первоочередная задача после родов для похудения.

Важно наладить правильное питание и привести в норму количество калорий в день.

Кроме того, большая часть женщин после родов, а чаще всего после операции кесарева сечения имеют такую проблему, как расхождение прямых мышц живота или по другому диастаз.

к содержанию ↑

Диастаз прямых мышц живота после родов

Диастаз — это расхождение прямой мышцы живота.  Во время беременности матка с растущим в ней малышом давит на переднюю брюшную стенку, происходит перерастяжение прямых мышц живота. Гормон релаксин, который вырабатывается во время беременности, помогает связкам стать более эластичными. Чтобы таким образом подготавить кости таза к прохождению малыша по родовым путям.

Как похудеть и убрать живот после родов: советы, видео-упражнения и меню
Диагностика диастаза

Для постановки точного диагноза необходимо обратиться за помощью к врачу. Он определит выраженность диастаза прямых мышц живота. Определить степень расхождения мышц на животе можно и дома при помощи следующего теста:

  1. Принять исходное положение лежа на спине и согнуть в коленях ноги, а стопы прижать к полу.
  2. Одна рука должна находиться под головой, а другая на животе так, чтобы расположение все кончиков пальцев было перпендикулярно белой линии где-то на уровне пупка.
  3. Полностью расслабить живот, а затем мягко погрузить пальцы в живот.
  4. После приподнять от пола грудную клетку и плечи, как при выполнении упражнения для пресса.
  5. Осуществляя движение кончиками пальцев вдоль белой линии живота, на ощупь отыскать медиальные края прямых мышц, а еще определить степень их расхождения, измерить его ширину.
Как похудеть и убрать живот после родов: советы, видео-упражнения и меню
Упражнения для устранения диастаза
  1. Плавное сгибание ног в позиции лежа — прижимая поясницу к полу, рабочую ногу медленно сгибают, стопа должна постоянно скользить по полу.
  2. Подъем таза — из позиции лежа на спине, ноги согнуты в коленях, нужно поднимать таз, используя мышцы ягодиц.
  3. Стоя на ладонях и коленях, прогибают поясницу вверх, голова опускается вниз, а живот втягивается при выдохе, после чего спина прогибается в обратную сторону, лицо поднимается и делается вдох.
Запрещены упражнения:
  • Которые повышают внутрибрюшное ддавление.
  • Любые скручивания на скамье и на тренажёрах.
  • Подъёмы ног в положении на спине.
  • Отжимания от пола.
  • Планка.
  • Жим платформы ногами.
к содержанию ↑

Может ли лишний вес уйти самостоятельно?

В норме при беременности женщина набирает 12-13 килограммов за 9 месяцев. В них входит вес самого плода, плаценты, околоплодных вод, а также увеличившийся вдвое объём циркулирующей крови. Поэтому после выписки из роддома на 5-7 сутки из роддома, молодая мама может заметить, что большая часть килограмм уже ушли.

Однако, проблема «свисающего живота» редко решается сама собой, т.е. без прикладывания определённых усилий со стороны мамочки.

к содержанию ↑

Как долго держится лишний вес после родов?

Если же женщина набрала от 15 до 20 килограмм лишнего веса, часть из них она потеряет в роддоме, как было сказано выше. Остальная часть уйдёт вместе с отёками и увеличенным обьемоо крови. Именно с этим чаще всего связаны оставшиеся послеродовые килограммы. На это потребуется 2 недели после родов.

Если же прибавка в весе составила от 20 кг и больше, и связана с неправильным питанием во время беременности, то похудеть ей приходится месяцами.

Результат здесь полностью зависит от стремления женщины и понимания сути правильного питания.

Но есть важный фактор, о котором должны знать все мамочки, кормящие грудью. Грудное вскармливание, которое продлится как минимум 7 месяцев, способствует нормализации веса. Это обусловлено тем, что на процесс лактации у женщины тратится 1/4 — 1/5 часть суточных калорий. Поэтому важно сохранить грудное молоко как можно дольше!

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как девушке быстро накачать пресс после родов

За 9 месяцев беременности мускулы живота теряют тонус и обвисают. Вместо подтянутого пресса появляется прослойка жира и бока, мало кому из молодых мамочек это по душе. В данной статье мы рассмотрим, как накачать пресс девушкам после родов, видео и фото наглядно продемонстрируют, как быстро вернуть стройность и в полной мере наслаждаться счастьем материнства.

как быстро накачать пресс после родов

Когда можно начинать

Некоторые молодые мамаши рассчитывают сразу после выхода из роддома реанимировать фигуру, не волнуясь о возможных негативных последствиях. После рождения ребенка у женщины должна вернуться в тонус матка, сжавшись до исходных размеров. Если качать пресс раньше положенного, срок регенерации затягивается.

Разрешается качать пресс:

  • При нормальных родах – спустя 1,5-2 месяца. За это время матка восстанавливается, а слизистая обновляется.
  • Кесарево или швы в области промежности позволят начать тренировки только через 4-5 месяцев.
  • При диастазе – расхождении прямых мышц – общепринятые упражнения на пресс делать нельзя, только облегченные.

Перед началом занятий необходимо сходить к врачу-гинекологу. Доктор объяснит, исходя из состояния женщины, какие нагрузки ей разрешены, а к каким упражнениям организм еще не готов.

Нельзя качать пресс сразу после возвращения из роддома, так как это грозит последствиями:

  • кровотечения из матки;
  • опущения внутренних органов;
  • расхождение швов.

как быстро накачать пресс после родов

Как избавиться от жира

Чтобы лишиться подкожной прослойки жира, мало просто качать пресс. Тренинг должен быть комплексным и содержать разноплановые типы упражнений, и обязательно аэробные. В первое время следует сделать упор на жиросжигающих упражнениях: прыжки на скакалке, вращение обруча, каланетика. За 60 мин до начала занятий не следует принимать пищу.

Убрать живот после родов можно с помощью такого комплекса упражнений:

  1. Разминка аэробными нагрузками: прыжками, наклонами, махами ногами и руками, танцами.
  2. Исходное положение: лежа спиной на коврике, руки лежат под головой. Ноги и торс приподняты на угол 45 градусов. Следует застыть в этой позиции как можно дольше, но не до болезненных ощущений в зоне живота. С каждым выполнением время фиксации нужно плавно наращивать до 1 минуты.
  3. Лежа на коврике, по очереди приподнимать нижние конечности, чтобы они образовали относительно тела угол 90 градусов.
  4. Ноги сгибаются в коленях и приподнимаются, туловище прижато к полу. После выполняются телодвижения, напоминающие поездку на велосипеде.
  5. Лежа на полу, согните ногу, поместив ее на лодыжку второй ноги. Одна рука вытягивается вдоль тела, а вторая заводится за шею. Выполняются попытки, приподнимая туловище, согнутой рукой дотянуться до колена противоположной ноги. Голову нужно поворачивать по направлению движения и не давать подбородку соприкасаться с грудью.
  6. В окончании тренировки следует сделать заминку и растяжку мышц.

Помните, что главное правило – лучше не больше, но качественнее. Для самых первых тренировок достаточно 10 мин, продолжительность плавно растет до 30-40 мин в день.

как накачать пресс после родов в домашних

Как правильно качать

Чтобы вернуть рельефный живот, не нужно спешить, так как быстро накачать пресс после родов не получится.

Правильно накачать пресс можно лишь при соблюдении правил:

  1. Заниматься можно только после заживления всех швов и прекращения послеродовых выделений.
  2. Нельзя пользоваться утяжелителями. Усиленная нагрузка противопоказана недавно рожавшим женщинам.
  3. В процессе выполнения упражнений важно следить за дыхательным ритмом. Лучший эффект – вдох при втянутом животе на наибольших усилиях.
  4. Если живот после родов стал дряблым, используйте упражнение «облегченный вакуум» — плавное втягивание всех мышц живота из позиции лежа.
  5. Носите бандаж. Это умерит или снимет болезненные ощущения в зоне живота. Липучка бандажа фиксируется так, чтобы происходила поддержка нижней части пресса, а вот в верхней части давления ощущаться не должно.
  6. При ощущениях боли в животе, головокружениях и тошноте следует немедленно прервать занятия и дать организму время на восстановление.
  7. Качать пресс нужно с постоянно втянутым животом для повышения эффективности тренинга.
  8. Для тренажерного зала следует выбирать кардио нагрузки, исключая силовые тренинги.

Женщина во время регенерации организма после родов должна первоочередно заботиться о собственном самочувствии и состоянии малыша. Спортивные нагрузки должны быть плавными, не выматывающими и не истощающими.

как быстро накачать пресс после родов

Самые эффективные упражнения

Представляем топ-6 способов накачать пресс после родов в домашних условиях.

Наиболее подходящие упражнения на рельефный пресс (подходы/повторы):

  1. Станьте, упершись на ладони и колени. Не выгибая поясницу, плавно выполняйте махи ногами назад на максимальную высоту. 3/5 на каждую ногу.
  2. Лежа на спине, аккуратно приподнимайте ноги до прямого угла и возвращайте назад. 3/6.
  3. Поднимайте торс вперед, держа руки за головой, а ноги – согнутыми в коленях. Выдох – подъем, на входе – опускайтесь. 3/8.
  4. Сделайте упор на предплечья и широко расставленные ноги. Все тело удерживайте на весу. Не прогибайтесь в поясничном отделе и не поднимайте таз. 3/1 минута.
  5. Сядьте на поверхность пола, протянув ноги вперед. Отрывайте ноги до угла 45 градусов, а руки тяните вперед. Со стороны поза похожа на букву V. Посчитайте до 100, затем можете расслабиться.
  6. Нужно стать в планку. После этого правое колено подтягивается к груди, а вторая нога при этом удерживается прямо. Упражнение повторяется аналогично для другой ноги. 3/6 для каждой из конечностей.

как быстро накачать пресс после родов

Эффективная растяжка

Деторождение – не повод поставить крест на фигуре. Восстановить пресс после родов поможет растяжка.

Растяжка пресса в позе лежа на животе

Растяжка позволяет мышцам приобрести красивую форму.

Техника исполнения:

  1. Необходимо лечь на живот, расправив пальцы ног прямо.
  2. Ягодицы напрягаются. Поясница медленно прогибается, плечи, грудь, а потом живот отрываются от плоскости пола.
  3. Таз и лобковая кость остаются прижатыми к коврику.

Прогиб спины причинит травму при ослабленных мускулах живота. В результате есть риск возникновения компрессии спинномозговых нервных корешков о районе поясницы. Прогиб подойдет, если прямая мышца хорошо закреплена. Не выгибайтесь чрезмерно, напрягайте ягодицы – это снижает нагрузку на низ позвоночного столба.

накачать пресс для девушек после родов видео

Растяжка пресса в позе на спине

Для выполнения потребуется полотенце.

Выполнение:

  1. Нужно лечь на гимнастический коврик.
  2. Под поясничную зону следует поместить полотенце, свернутое в валик толщиной 2,5-5 см.

Подойдет для девушек с ослабленным прессом и проблемной поясницей. Нежелательная нагрузка на позвоночник снимается, так как поясница поддерживается валиком из полотенца. Стоит уделить внимание толщине рулона. Напряжение на позвоночник увеличивается при увеличении толщины валика. При выполнении голова, лопатки и таз сильно прижимаются к полу.

как накачать пресс после родов в домашних

Растяжение мышц из позы сидя

Простое, но эффективное упражнение со стулом.

Как выполнять:

  1. Нужно сесть на стул. Пальцы рук сводятся в «замок» за затылком.
  2. Наклоняясь от поясницы вправо, не заводите вперед локти.
  3. Зафиксируйтесь в нижней позиции на максимальное время и сделайте наклон в противоположную сторону.

Прогиб в спине снижает эффект от выполнения упражнения. Ноги заводятся за ножки стула, таз и бедра плотно прижимаются к стулу. Упражнение выполнять сложнее по мере снижения локтя.

как накачать пресс после родов в домашних

Растяжение пресса из позы стоя

Исполняется при отсутствии проблем с поясницей.

Принцип выполнения:

  1. Необходимо стать прямо, развести ноги на 60-90 см. Руки установить на заднюю часть бедер.
  2. Неспешно выполняется прогиб назад, бедра и ягодицы при этом напрягаются и подаются вперед.
  3. Голову нужно отвести назад, а руками двигаться по ногам вниз, продолжая прогибаться.

Выполняется, если остальные тренировки на пресс не дают положительного эффекта. Сильно прогибаться нельзя, ведь это чревато травмой. Ягодицы все время нужно держать напряженными.

как быстро накачать пресс после родов

Плавание в бассейне

Молодым мамам плавать нужно только в крытом бассейне, вода в котором подогревается, нет сквозняков и прочих рисков. До начала водных занятий нужно, держась за бортик, выполнить 3-4 разминочных движения: сгибать и разгибать ноги, выполнять махи, круговые вращения нижними конечностями, приседания.

Водные упражнения для красивого живота:

  1. Прислонитесь к стенке бассейна спиной, руки расставьте в стороны и установите их на поручень. Живот втягивайте, а согнутые ноги притяните к груди. Заносите ноги подальше вбок, фиксируясь на 4 счета. Возвращайтесь в начальную позу и выполните все в другую сторону. Расслабьте мышцы, сделайте еще 10-20 раз.
  2. На глубоком месте развернитесь лицом к борту и ухватитесь руками за перекладину. Руки согните в локтях, а ноги подтяните так, будто плывете. Пресс напрягайте и втягивайте, одну ногу прислоните к другой, сгибайте обе конечности в коленях и подтяните их ближе к груди. Посчитайте до 4-х, распрямите ноги и снова поднимите выше к водной глади. Повторите все сначала еще 20 раз.
  3. На глубине станьте к борту спиной, руки расставьте в стороны и ухватитесь за поручень широким хватом. Сведенные вместе ноги спустите вниз, расслабьтесь. Торс удерживайте неподвижным. Напрягите пресс и покачайте выпрямленными ногами из стороны в сторону, вперед-назад. Повторите все сначала 15-20 раз.
  4. Разгрузить межпозвоночные диски и удлинить позвоночный столб поможет плавание на спине.

как накачать пресс после родов в домашних

Накачать пресс после родов можно только систематическими занятиями, включающими анаэробные нагрузки и упражнения на растяжку. Если уделить немного времени спорту, подтянутый пресс сделает фигуру стройной в кратчайшие сроки.

Видео

Из данного видео вы узнаете о том, как получить идеальный пресс после рождения ребенка.

Упражнения для живота после родов

Любая женщина чувствует счастье после рождения долгожданного малыша. Однако у многих рожениц проблемой номер один в послеродовой период становится приведение фигуры в порядок, особенно много огорчений доставляет область живота. Часто приходится прилагать максимум труда и добиться желаемого результата.

Иногда достаточно простых упражнений в домашних условиях, чтобы привести себя в норму, но некоторым все-таки нужна помощь тренера и занятия в спортзале.

Когда после родов можно делать упражнения для живота?

Гимнастикой и физическими упражнениями можно начать заниматься спустя два месяца после рождения ребенка. Перед началом занятий консультация врача обязательна, тем более в случае, если роды имели последствия для здоровья.

Нормализуйте свое питание, обходитесь без диет, но постарайтесь разнообразить свой рацион, чтобы он получал весь комплекс необходимых веществ. Это особенно важно при кормлении грудью. Правильное питание поможет в борьбе за идеальную фигуру. Напомним, что непосредственно перед упражнениями для живота после родов нежелательно принимать пищу.

Перед началом тренировки сделайте короткую разминку, прогрейте и подготовьте свое тело к нагрузкам. Можно потанцевать и совершать прыжки на месте. Дышать старайтесь животом, так как основные занятия направлены на его мышцы.

Упражнения для похудения живота после родов

Для разминки советуем проделать такие упражнения:
  1. Выгните спину по-кошачьи, стоя на четвереньках. Затем нужно выпрямить спину и совершить диафрагмальное дыхание, а затем подышите животом. Повторите около 10 раз.

  2. Выгните спину по-кошачьи, стоя на четвереньках
  3. Сидя на стуле, с прямой спиной. Ноги прижмите к телу, а затем поднимите вверх, задержав на некоторое время, дышите диафрагмой. Повторить около 15 раз.

  4. Сидя на стуле, с прямой спиной
  5. Для растяжки. Лягте на живот, сильно прогнувшись назад, подержите тело в таком состоянии 5 секунд. Делать около 5 раз.

  6. Для растяжки
  7. Глубоко вдохнуть и выпятить живот, потом выдохнуть, втянув его, задержитесь в этом положении на некоторое время.

  8. Глубоко вдохнуть и выпятить живот

Эффективные упражнения для обвисшего живота после родов

Основные упражнения после разминки


  1. Лежа на твердой поверхности спиной, руки держите в замке на затылке, ноги согните в коленях, стопы на полу. Поднимайте плечи, сделав выдох. Если вам сложно делать это упражнение с руками за головой, вытяните их вперед. Не нагружайте шею!
  2. Лежа на твердой поверхности спиной
  3. Лежа на спине, согнув ноги и поставив стопы на пол. Выдохните, сильно втянув живот, и поднимая таз насколько можно выше, задержитесь на несколько секунд. Повторите несколько раз.
  4. поднимая таз насколько можно выше
  5. Сидя на постели, откиньтесь назад, руки держа в замке на затылке. Ноги согните в коленях и поднимите к туловищу. Держите ноги и все тело очень прямо. Затем опять подожмите колени.

  6. Лечь на спину, руки в замке на затылке, ноги согнуть в коленях. Забросьте ногу одну через другую, поворачивая все туловище, сначала влево, затем вправо.

  7. Лечь на спину, приподняв ноги под углом 90 градусов к туловищу, скрестив их. Обопритесь на руки, поднимите и опустите бедра. Около 5 раз.

  8. Стоя и удерживаясь за спинку стула, делайте взмахи левой и правой ногой поочередно.

Упражнения для живота после родов возможно совмещать с такими спортивными снарядами и средствами: пластиковый или металлический обруч, диск «грация», массаж живота с применением подтягивающих и тонизирующих кремов и масел, контрастный душ.

Если выполнять все рекомендации и вести здоровый образ жизни, как то вы легко сможете вернуть свое тело в норму, а возможно, и добиться новых успехов.

  • Полноценный отдых, включающий здоровый сон;
  • Рациональное питание;
  • Прогулки на свежем воздухе вместе с ребенком;
  • Умеренные физические нагрузки;
  • Ванны и массаж;
  • Принимать витаминные комплексы,

Видео как убрать живот после родов в домашних условиях


Как избавиться от живота после родов

Как избавиться от живота после родов – главный вопрос в жизни каждой женщины после встречи со своим малышом. После родов грустные мысли все чаще посещают голову женщины и все они касаются внешнего вида. И прежде всего волнения возникают насчет фигуры в целом, и живота в частности. Увы, так уж заложено природой, что у женщин во время родов увеличивается брюшко и мышцы пресса ослабевают.

Тем не менее, если женщина до родов занималась своей фигурой с помощью всяческих укрепляющих упражнений, а также зарядок на закачивание мышц, то она гораздо быстрее вернет себе изначальную форму. Что же делать женщинам, которые не занимались до родов в силу определенных обстоятельств – лени или занятости. Это не столь важно. Ответ один – следует заниматься. Но чтобы знать как бороться с врагом – нужно его сначала изучить.

В конце статьи есть видео с уникальной методикой упражнений для живота после родов!!! Обязательно посмотрите его! Там действительно полезные советы!

Причины роста живота после родов

  • Растянутая матка. Не стоит огорчаться мышцы матки быстро сокращаются. И если вы изначально были в неплохой форме – то вам нужно только подождать немного времени.
  • Растянутые мышцы брюшной области. Это происходит вследствие развития внутри малыша (ведь его рост и вес достаточно большие). Плюс вам нужно будет работать над избавлением от жирка, который ваш организм любовно копил для того, чтобы сделать пребывания ребенка внутри мамы максимально комфортным.

Возможно вы подумали насчет более легкого способа – диеты. Но должны вас огорчить – вам необходимо после родов правильное сбалансированное питание.

Ешьте мясо и откажитесь от сладкого!

Для вашего малютки нет ничего лучше кроме маминого грудного молока. Кстати, давайте поговорим немного о питании во время грудного вскармливания:

  • Питание должно быть не только калорийным, но и правильным. Отдавайте предпочтение полезным блюдам – тушенным и запеченным.
  • Мясо нужно есть обязательно. Но лучше всего курица и кролик.
  • В течение 10-14 дней после рождения ребенка рекомендуется употреблять мясо индейки (оно не вызывает аллергии у малышей).
  • Откажитесь от бобовых и капусты.
  • А вот со сладким можете немного побороться. Особой пользы покупные вафли и шоколадные конфеты ребенку не принесут.
  • Домашнее варенье можно смело есть (когда малышу исполнится 3-4 месяца). Но все равно следите за реакцией ребенка на новый продукт.

Если вам сложно отказаться от сладкого, то рекомендуем прочитать статью, в которой изложены практические советы по безболезненному уменьшению количества сладостей в своем рационе. Читать статью о сладостях.

Упражнения, которые помогут вам избавиться от живота после родов

Главный залог красивого подтянутого живота поле рождения ребенка систематические регулярные физические нагрузки. Чтобы убрать живот, упражнения стоит выполнять в достаточно умеренном темпе. Во время поиска информации в сети Интернет насчет того, как же избавиться от живота после родов, можно найти множество зарядок. Но не все они эффективны. Более того, есть даже и опасные. Поэтому, мы предлагаем вам упражнения, которые действительно помогут наработать красивый животик.

  1. Чтобы убрать  послеродовой живот рекомендуем делать специальный массаж:
    – Лягте на диване или на полу.
    – Поднимите футболку и положите ладошку на свой живот.
    – Погладьте его легкими движениями по часовой стрелке.
    – Затем перейдите к надавливанием кончиками пальцев.
  2. Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
    – Руки за головой сцепите в замок.
    – Как вы уже поняли, мы будем выполнять классическое упражнение для пресса.
    – Здесь важно не прижимать подбородок груди. Представьте, что вы держите под подбородком яблоко.
    – Здесь неважно количество повторов.
    – Выполняйте до жжения в области пресса.
    – Ели же вы все таки хотите под счет следуйте такой схеме: 10 раз медленно – 10 раз быстро.
    – Выполните несколько подходов. Уверяем, вы устанете быстро.
  3. – Встаньте ровно и положите руки на колена.
    – При этом согните ноги в коленях.
    – Сделайте глубокий вдох и втягивайте мышцы живота во внутрь.
    – Эта зарядка поможет укрепить мышцы брюшного пресса.
  4. – Лягте на пол и согните ноги в коленях.
    – Руки за головой сцепите в замок.
    – Вам необходимо достать локтем одной руки к противоположному колену.
    – Начинайте сначала с 20 раз.
  5. – Станьте ровно.
    – Ноги поставьте на ширине плеч.
    – Наклоняйтесь в сторону и пытайтесь дотянуться рукой до пола.
    – Повторите 10-15 раз.
    – Затем повторите в другую сторону.
  6. Необходимо стать в позу планки ( тело представляет собой одну линию – поясницу не прогибать) и удерживать себя в таком состоянии как можно дольше.
    Упражнение не только благотворно влияет на состояние живота после родов, но и укрепляет плечевой пояс и руки. Уверяем вас, что избавляться от живота после родов можно и во время занятий с малышом.

Фитнес с ребенком

  1. Это упражнения очень любят маленькие детки.
    – Лягте на пол и поднимите ноги под углом 90 градусов к полу.
    – На ноги положите ребенка и имитируйте платформу, которая едет вперед-назад.
    – Вам нужно крепко держать ребенка за руки и в это же самое время ноги подтяните к груди, а затем немного выведите их дальше, нежели в начальном положении.
    – Упражнение выполняйте 15-20 раз.
  2. Это упражнение можно выполнять с ребенком в возрасте от 6-7 месяцев (необходимо, чтобы малыш самостоятельно умел сидеть).
    – Вам следует самой сесть на коврик и посадить малыша на себя.
    – Для безопасности можно обложиться большими подушками.
    – Ваши ладони обоприте об пол и поднимите таз.
    – Хорошо напрягите мышцы брюшного пресса.
    -Теперь делайте в таком положении 2-3 шажка вперед и 2-3 назад.
    – Упражнение полезно не только для живота, но и ягодиц.

  3. – Сядьте на пол согнув колени.
    – Обоприте ребенка об колени и крепко держите его.
    – Вам нужно отклониться назад округляя спину и ложиться на пол.
    – Затем сделать выдох и сделать плавный рывок.
    – Поднимитесь вместе с малюткой в исходное начальное положение.
    – Эта зарядка со стороны напоминает качание на качеле.

Обязательно перед тем как начать избавляться от живота после родов проконсультируйтесь со своим врачом. Так же не забывайте отдыхать и полноценно питаться.

Помните, что не стоит изнурять свой организм сложными упражнениями. Не стоит гнаться за мыслью провести свой живот в идеальную форму в кратчайшие сроки. Регулярность занятий приведенных в нашей статье позволит вам выглядеть замечательно и чувствовать себя увереннее.

Обязательно посмотрите это видео!

Реально рабочие упражнения от эксперта, которые вам помогут избавиться от живота после родов!!!

<!–td {border: 1px solid #ccc;}br {mso-data-placement:same-cell;}–>

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.