Упражнения для увеличения мышечной массы: Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых – Зожник – Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы на неделю у мужчин

0

Содержание

Эффективные упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора массыВ настоящее время люди все чаще задумываются о состоянии своего здоровья и уделяют ему намного больше времени, чем раньше.

Поддержание физической формы просто жизненно необходимо, поскольку человеческие ноги заменяют автомобили, лифты, эскалаторы и многие другие современные технологии. Именно для того чтобы восполнить недостаток движения необходимо посещать спортивные секции или занятия фитнесом.

Ежедневно по всему миру на тренировки записываются тысячи людей, среди мужчин наибольшей популярностью пользуются тренажерные залы. Большинство из них мечтают о том, что спустя месяц тренировок у них появятся «кубики» пресса, а мышцы будут расти с каждым днем все больше и больше. На самом деле для этого необходимо регулярное выполнение упражнений на массу и соблюдение базовых принципов тренинга.

Упражнения для набора мышечной массы

Данный тип тренингов направлен на относительно быстрое увеличение всех групп мышц. Помимо этого отмечается увеличение показателей максимальной силы спортсмена.

Перед тем как начать выполнять упражнения для мышечной массы стоит обратить внимание на недостатки, с которыми Вы можете столкнуться в процессе тренировок. В первую очередь это, конечно же, набор жировой массы, ведь в процессе наращивания мышц организм начинает запасаться и жировой прослойкой. Во вторых упражнения на массу приводят к уменьшению рельефности мускул все по той же причине за счет жира.

Основным принципом упражнений для набора мышечной массы является минимальное повторение упражнений, но усилие при этом должно быть приложено максимальное.

При выполнении упражнений на массу необходимо постоянно следить за соотношением затрачиваемой энергии во время тренировок и получаемой в процессе питания. В том случае если во время занятий сжигается больше калорий, чем получено с едой, мышечная масса не растет.

Для наглядного примера сравним телосложение пауэрлифтера (силовой вид спорта) и велосипедиста. Фигура первого массивная, а сам спортсмен отличается своей силой, второй же наоборот худой, но в тоже время выносливый. Это объясняется тем что велосипедист в процессе тренировок выполняет не тяжелые движения, но в огромных количествах, для того чтобы нарастить мускулатуру он затрачивает слишком много энергии. В то время как для пауэрлифтинга характерно минимальное количество повторов упражнения с приложением максимального усилия.

Длительность упражнений на массу не должна превышать 1-1,5 часов, а периодичность 3-х раз в неделю.

Базовые упражнения для увеличения мышечной массы

Во время занятий направленных на увеличение мышечной массы рекомендуется брать за основу базовые упражнения, поскольку выполнение изолированных упражнений не рационально в данном случае, они только растрачивают Вашу энергию и не способствуют набору массы.

Тренировка должна включать в себя не более 4-х упражнений на массу, которые следует повторять по 4-5 подходов. Количество повторений не должно превышать 5-6 раз, поскольку если делать 10-12 повторений это будет уже тренировка на рельефность.

Базовые упражнения для набора массы включают в себя:

  • Приседания. Приседания являются главным упражнением на массу и развитие силы, без них невозможно представить эффективную тренировочную программу. Выполнение глубоких приседаний необходимо осуществлять со штангой или силовой рамой. В этом случае данное упражнение не только нагрузит мышцы ног, но и окажет воздействие на верхнюю часть тела. Приседания, словно гормональная атомная бомба, способствует разрыву мышечных волокон, что в свою очередь приводит к и их росту и укреплению.
  • Становая тяга. Данное упражнение для мышечной массы занимает по эффективности второе место после приседаний. Становая тяга выполняется со штангой и позволяет нарастить килограммы мышц и развить силу.
  • Отжимания на брусьях. Спортсмены называют отжимания на брусьях «приседаниями для верхней части тела». В процессе выполнения данного упражнения на массу интенсивно задействованы мышцы плеч, грудной клетки и трицепсы. Отжимания на брусьях являются базовым упражнением для верхней части тела.
  • Подтягивания. Данное упражнение даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить с большим количеством повторов. Подтягивание является наиболее эффективным упражнением для набора мышечной массы спины и рук.
  • Жим. Существует целый ряд вариаций данного упражнения это и жим штанги, и жим гантелей, и жим стоя, и жим лежа на скамье (с положительным наклоном).
  • Тяга. Данное упражнение является эффективным для роста мышечной массы верхней части спины. Одним из его наиболее лучших вариантов является тяга т-штанги в наклоне. Некоторые спортсмены считают данное упражнение малоэффективным, но тяга горизонтального блока все же очень хорошо нагружает мышцы спины.

Упражнения для набора мышечной массыБазовые упражнения для набора массы рекомендуется сочетать с усиленным питанием. Это ни в коем случае не подтверждает необходимость переедания или полного перехода на питание одним мясом, поскольку этим Вы только загрязните свой организм шлаками. Упражнения на массу требуют потребления большого количества белков, клетчатки, углеводов, витаминов и других различных питательных веществ.

В том случае если Вы не хотите заниматься подбором диеты, корректировку рациона питания можно осуществить при помощи белково-углеводных смесей. Кроме этого рекомендуется употребление кератина, поскольку он не только восстанавливает мышечную ткань, но и способствует увеличению силовых показателей.

Упражнения на массу рекомендуются именно новичкам, поскольку для построения красивых мышц их сначала нужно нарастить.

3 круговые программы тренировок для увеличения мышечной массы

Есть несколько способов составления круговой программы тренировки для всего тела. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего.

Автор: Шеннон Кларк

Если ваша цель — значительное увеличение мышечной массы, то один из лучших способов достижения этой цели — это круговые тренировки. Круговыми называются такие тренировки, в которых за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Многие из тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, вскоре приходят к выводу, что трех тренировок в неделю недостаточно для эффективного набора веса, однако это совсем не так.

Зачастую, особенно когда целью является увеличение мышечного объема, круговая тренировка дает лучшие результаты, чем раздельная тренировка верхней и нижней частей тела или тренировка на отдельные групп мышц.

Есть несколько способов составления круговой программы тренировок. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего

Есть несколько способов составления круговой программы тренировок, которые направлены на увеличение мышечного объема, поэтому ознакомьтесь с тремя различными вариантами, представленными ниже, чтобы выбрать тот, который оптимально подходит именно вам.

1. Чередование тренировок для верхней и нижней частей тела

Первый вариант круговой программы тренировок заключается в том, что при каждой тренировке акцент делается либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела. Так, например, в день тренировки мышц верхней части тела вы выполняете несколько сетов для мышц ног, однако основное внимание уделяете работе над мышцами рук.

Во время второй тренировки, в течение недели, вы наоборот делаете основной упор на упражнения для ног. Далее вы продолжаете чередовать эти тренировки: на одной неделе две тренировки для мышц ног, на другой — две тренировки на верхнюю часть тела.

Преимущество этой программы заключается в том, что вы сможете добавить пару дополнительных упражнений, специально нацеленных на разработку верхней или нижней части тела. При классической круговой тренировке это немного сложнее, поскольку вы стараетесь нагружать все мышцы в равной степени.

В целом, на группы мышц, на которые не делается акцент в данной тренировке, можно выполнить 2-3 подхода базовых упражнений в качестве поддержки.

Вот пример того, как может выглядеть программа тренировки для верхней части тела.

2 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по

10 повторений

В другие дни для нижней части тела может использоваться следующая программа.

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 5 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

Вы можете добавить какие-то собственные упражнения к этому комплексу, но он необходим, чтобы прочувствовать общее направление этой программы.

2. Тренировка на гипертрофию

Второй тип программы тренировок для набора мышечной массы — это тренировка на гипертрофию. Целью данной программы является в большей степени увеличение мышечного объема, чем силы, поэтому акцент делается на немного большем объеме и количестве повторений.

При выполнении этой программы увеличение силы также будет происходить, но оно не будет таким значительным, как при меньшем количестве повторений (например, при выполнении следующей программы, которая приводится ниже).

Необходимо отметить, что данную программу не рекомендуется применять в течение длительного времени. Она дает большую нагрузку на ЦНС и впоследствии может привести к перетренировке.

Эта программа так же предполагает стандартную схему тренировок: три круговых тренировки в неделю и хотя бы один день отдыха между тренировками.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3. Программа тренировок для повышения силы

Наконец, последний тип тренировок, который следует рассмотреть, — это тренировка с акцентом на увеличении силы. Данная программа предусматривает меньшее количество повторений, что позволит вам поднимать больший вес с целью увеличения силы, и попутно наращивать мышечный объем.

Следует учитывать, что для увеличения мышечного объема при помощи данной программы или, собственно говоря, любой другой программы, необходим избыток калорий. В некоторых случаях вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем расходуете, но мышечная масса при этом не увеличится.

Данная программа тренировок предполагает также более долгие периоды отдыха, которые необходимы для восстановления при поднятии тяжелых весов. Общее количество подходов и повторений будет меньше по этой же причине.

Ниже дается пример программы тренировки, соответствующей данным принципам. Как правило, оптимальный вариант — выполнение такой программы тренировок полностью, три дня в неделю, а затем каждые три-четыре недели следует менять упражнения, которые входят в данный комплекс.

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 5 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Заключение

Примите к сведению эти три силовые программы. Выбор программ для увеличения мышечной массы достаточно обширен. Подберите для себя такую программу, которую вы будете выполнять с удовольствием, и которая подходит для вашего типа телосложения. Это лучшая гарантия того, что вы достигнете отличных результатов.

Читайте также

Лучшие упражнения для набора мышечной массы на все группы мышц в тренажерном зале

Мы собрали лучшие упражнения для набора мышечной массы на каждую часть тела в картинках для занятий в тренажерном зале для быстрого прогресса в тренировках.

Если бы вы вас попросили составить программу для построения сбалансированной, массивной мускулатуры, используя только 8 упражнений, какие бы вы выбрали?

Тренировки на массу

Мы подобрали самые эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, которые позволяют стимулировать гипертрофию мышц и ускорить рост для мужчин, но их можно выполнять и девушкам. Вы можете использует их, чтобы составить свой комплекс тренировок или взять определенный набор упражнений, чтобы извлечь максимальную выгоду из каждого имеющегося приспособления для увеличения интенсивности и продуктивности каждой тренировки. Вы наверное думаете, как добиться хороших результатов при помощи такого ограниченного арсенала движений?

Восемь силовых упражнений, которые мы рекомендуем, нагружают каждую основную часть тела, требуя при этом изрядной поддержки со стороны вспомогательных мышечных групп.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Этот коротенький список включает самые эффективные базовые и результативные массонаборные упражнения на все тело, которые заставят вас скрежетать зубами и жадно глотать воздух, будь вы новичком или бывалым атлетом, годами таскающим железо. Эти силовые упражнения для быстрого роста мышц хорошо подойдут для эктоморфа, занимающегося в качалке для увеличения массы тела.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это козырное базовое упражнение, позволяющее наращивать общие объемы тела в отличие от любого другого упражнения. Вдобавок вы можете менять постановку ног для проработки разных мышц ног.

К примеру, узкая постановка ног (на ширине плеч) акцентирует латеральную широкую мышцу бедра и наружную боковую поверхность бедер, в то время как широкая постановка больший упор делает на ягодичные и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Как бы вы ни ставили ноги, приседания задействуют мышцы-стабилизаторы, а также активируют кор.

Более того, это просто одно из ключевых, первоочередных упражнений. Вы опускаетесь низко, чуть ниже параллели, а затем стараетесь подняться вверх. Это ваш личный поединок с гравитацией.

Секреты эффективности

Смотрите прямо перед собой. Голова должна находится прямо, когда вы смотрите на себя в зеркало. Не смотрите вверх. Если вы будете пялиться на потолок, нарушится ваша осанка, и в перспективе вы можете заработать проблемы с поясницей и шеей.

2. Жим платформы одной ногой

Жим платформы одной ногой

Приседания со штангой это самое продуктивное упражнение для ног, но и жим ногами ничем не уступает. Вы можете менять темп в этом упражнении, например, по 2 секунды двигаться вверх и вниз, останавливаясь на 1 секунду в нижней точке амплитуды.

Если у вас есть споттер, вы можете делать дропсеты: Один из моих любимых способов наращивать мышечную массу на ногах в жиме платформы заключается в выполнении комбинированных сетов – по 10 раз каждой ногой, а затем 20 раз обеими.

Секреты эффективности

Не давайте пояснице прогибаться и отрываться от спинки. У всех разный объем движения. Люди с гибкими бедрами могут легко доставать коленями до самой груди. Не заходите так далеко, если при этом ваша поясница отрывается от спинки. Вместо этого работайте так, как вам позволяет ваша гибкость, и постепенно вы сможете опускаться глубже.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания на турнике широким хватом

В первую очередь подтягивания нагружают широчайшие мышцы, но также они прорабатывают плечи, бицепсы и развивают стабильность кора. Это упражнение дает вам прирост мускулатуры по всему телу и рельеф, чего тяжело добиться другими упражнениями.

Он настаивает, что какими бы крупными ни были ваши мышцы – продолжайте подтягиваться. Как только сможете выполнять 2-3 подхода по 20 раз, начинайте добавлять отягощение в виде блинов или гантели, прицепленной к ремню с цепями, или жилета-утяжелителя.

Секреты эффективности

Если для вас подтягивания это проблема, выполняйте вспомогательные упражнения вроде вертикальной тяги узким хватом для укрепления ключевых мышц, участвующих в движении.

Используйте узкий хват, потому что он помогает растягивать широчайшие и развивать глубину этих мышц и середины спины. Я сажусь прямо и тяну рукоять вниз до середины груди, разворачивая лопатки при каждом повторении.

Если у вас широкая талия, то накачав широчайшие с помощью подтягиваний и тяг, вы зрительно уменьшите ее обхват. В бодибилдинге главное – уметь создавать оптическую иллюзию.

4. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне это ключ к накачке трапеций и середины спины. Она утолщает мышцы по всей длине позвоночника, и позволяет придать телу 3D-вид. Я все время делаю тягу в наклоне. Это одно из моих главных упражнений.

Если у вас нет проблем с поясницей, советуем брать вес потяжелее и начинать с 5 подходов по 5-8 повторений, а затем идти по принципу пирамиды, наращивая вес до максимума, который вы сможете выдержать в последнем подходе. Обычно он тянет 184-215 кг.

Секреты эффективности

Ваш кор должен быть напряжен, а спина – прямая. Не позволяйте пояснице округляться, когда делаете упражнение. Ваши широчайшие и спина отвечают за выполнение движения, но вы должны напрягать все тело, чтобы стабилизировать себя. Перед началом упражнения мысленно пройдитесь по всему телу, проверяя все области, обеспечивающие поддержку.

5. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги под наклоном

Лето на пороге. Вы ведь не хотите выглядеть щуплым в майке? Жим лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть грудных мышц, без которых вам не получить впечатляющей верхней части тела. В этом упражнении Белленджер тоже жмет много: в 5 подходов по 5 повторений.

Секреты эффективности

Держите локти плотно прижатыми к туловищу, и контролируйте вес, когда опускаете его вниз. Никогда не пружиньте штангой об грудь.

Опускайте штангу вниз примерно 2 секунды, задержитесь около 30 секунд и рывком вытолкните вес вверх.

Прижимая локти поближе к корпусу, вы концентрируете главную нагрузку на грудных мышцах и трицепсах вместо плеч. Так у вас более стабильная опора, чем когда локти торчат в стороны. К тому же, использование широкого хвата может привести к разрыву грудных мышц и другим травмам груди.

6. Жим штанги от груди сидя

Жим штанги сидя

Аналогично жиму лежа на наклонной скамье, жим сидя сделает ваш верх тела более мощным и крупным, чтобы его было видно под футболкой. Такой жим подчеркивает передний и средний пучки дельт, а также синергически подключает грудные и трицепсы. Способность выжимать вес вверх – фундаментальная составляющая силы.

Секреты эффективности

Жим сидя – как и жим лежа на наклонной скамье – вы можете выполнять с гантелями вместо штанги без ущерба эффективности.

Штанга позволит жать больший вес, но в случае с гантелями более сильная рука не будет лишать нагрузки более слабую.

7. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс

Почему EZ-гриф вместо прямого? Изогнутый гриф мне нравится чуть больше, ведь он снимает нагрузку с запястий, а также с ним проще держать лопатки вместе и прижимать локти к бокам.

По его словам он применяет узкий хват (уже ширины плеч), когда хочет усиленней проработать внешнюю головку бицепса. Внутреннюю он нагружает широким хватом.

Секреты эффективности

Белленджер советует всем атлетам соблюдать полную амплитуду движения. Многие доходят лишь до середины амплитуды, вместо того, чтобы полностью растягивать бицепсы. Скорее всего, именно поэтому их мышцы рук и не растут. Я останавливаюсь немного не доходя до полного выпрямления локтей – просто разгибаю руки достаточно сильно, чтобы при этом сохранять напряжение в мышцах.

8. Отжимания на трицепс с отягощением

Отжимания на трицепс

Я считаю, что это самое лучшее упражнение на трицепсы из всех существующих. Я бы посоветовал здесь применить тот же подход, что и в подтягиваниях: для начала дойдите до 2-3 подходов по 20 раз, а потом подключайте отягощения.

Белленджер рекомендует для начала использовать гравитрон или эспандер, пропуская его под коленями и фиксируя края руками, чтобы было легче подниматься вверх. Также вы можете начать с выполнения чисто негативных отжиманий: опускаться медленно и под контролем, а подниматься вверх с помощью ног. Это три простейших способа освоить отжимания на трицепс.

Секреты эффективности

Три слова: вниз до упора. Старайтесь опускаться максимально низко в нижней точке амплитуды. Со временем такая растяжка будет даваться вам легче.

Также не забывайте про вспомогательные упражнения, развивающие силу трицепсов. Жим на трицепс книзу в кроссовере это отличный способ наращивания мышц для начинающих. Во время выполнения упражнения отойдите на 2-3 шага от стека с плитами. Такая дистанция позволяет держать мышцы под постоянной нагрузкой.

Программа тренировок на все тело

Предлагаем вам примерную программу из двух тренировочных комплексов, включающих описанные выше движения. Каждый комплекс упражнений для быстрого набора мышечной массы можно выполнять 1-2 раза в неделю:

Комплекс № 1: Ноги и спина

1. Приседания со штангой

5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений

Приседания со штангой
2. Жим платформы одной ногой

4 подхода, 10, 10, 20 повторений (в каждом подходе делайте по 10 одной ногой, затем другой и 20 раз обеими)

Жим платформы одной ногой
3. Разгибание ног в тренажере

4 подхода, 10 повторений

Разгибание ног в блоке
4. Сгибание ног лежа

4 подхода, 10 повторений

Сгибания ног в тренажере
5. Подтягивания широким хватом

3-4 подхода до 20 повторений

Подтягивания широким хватом
6. Тяга штанги в наклоне

5 подходов, 8, 8, 6, 5, 5 повторений

Тяга штанги в наклоне
7. Вертикальная тяга к груди узким хватом

4 подхода, 10 повторений

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Комплекс № 2: Грудь, дельты и руки

1. Жим лежа на наклонной скамье головным концом вверх средним хватом

5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений

Жим штанги лежа под углом
2. Жим гантелей лежа

4 подхода, 10, 8, 6, 5 повторений

Жим гантелей лежа
3. Армейский жим сидя со штангой

5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений

Армейский жим штанги сидя
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

4 подхода, 10 повторений

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
5. Махи гантелями в стороны

4 подхода, 10 повторений

Махи гантелями в стороны
6. Поднятие EZ-штанги на бицепс

5 подходов, 10, 10, 8, 6, 5 повторений

Подъем штанги на бицепс
7. Отжимания на трицепс с отягощением

3-4 подхода до 20 повторений

Обратные отжимания на трицепс

Примечание: Увеличивайте вес по принципу пирамиды в каждом упражнении, и обязательно разминайтесь, особенно перед первыми 1-2 упражнениями для каждой части тела.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы тела

Если основной целью занятий атлета является набор массы, целесообразно начинать с тренировок, развивающих ее. Для быстрого достижения поставленной цели рекомендуется составить график занятий. В этом случае удастся увидеть прогресс за короткий срок. 

Правила составления графика тренировок на массу

Каждая программа тренировок, ориентированная на рост мышечной массы, включает определенный график упражнений, а также необходимое время на восстановление, правильное питание. При составлении личного графика важно не перепутать типы упражнений. В противном случае масса, набранная непосильным трудом, может исчезнуть. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ознакомиться с принципами набора массы. Успех тренировок зависит от различных факторов, к которым можно отнести:

  1. продолжительность тренировок;
  2. частоту силовых занятий;
  3. правильную базу.

Занятие в тренажерном зале не должно длиться более 1 часа. В случае более длительных тренировок можно заработать переутомление или сжигание мышц. Перерыв между каждым подходом должен составлять от 1 до 4 минут. Этого времени хватит для восстановления. Однако отдыхать слишком долго также не стоит - эффективность упражнений в таком случае может снизиться. 

Что касается частоты тренировок, перерывы между занятиями не должны составлять более 72 часов. Именно по этой причине опытные атлеты рекомендуют заниматься не более 4 раз в неделю. Чтобы наращивание мышечной массы происходило равномерно, необходимо создать крепкий мышечный каркас. Для этого можно выполнять базовую программу тренировок на массу. 

К базовым упражнениям относятся такие, которые тренируют одновременно несколько групп мышц. Работу в зале можно начать с таких упражнений:

  1. становой тяги,
  2. жима лежа,
  3. приседаний со штангой.

После того, как эти упражнения освоены, можно переходить к наращиванию отдельных групп мышц:

  1. прокачиванию ног,
  2. увеличению объема плеч,
  3. бицепса,
  4. спины.

И только после этого можно заняться проработкой трапеций, предплечий, трицепсов.

Оптимальное количество повторений одного упражнения составляет 6-12. Всего этих подходов должно быть не более 3. В ходе выполнения упражнений важно контролировать дыхание - оно должно быть спокойным и глубоким. Для повышения выносливости, роста мышечной массы раз в месяц рекомендуется вносить изменения в программу. Таким образом, мышцы не успеют адаптироваться, что положительно отразится на результате.

Свободные веса - необходимость для роста массы

Любая программа для набора массы должна включать упражнения со свободными весами. Упражнения с отягощением (использование штанги, гантелей) обеспечивают активный рост мышц. Однако вес необходимо постоянно увеличивать. Иначе мышцы перестанут расти. 

Время на восстановление

Рост мышечных волокон происходит во время отдыха. Другими словами, гипертрофия мышц наступает только в случае, если будет соблюдаться режим восстановления. Оптимальный вариант - подобрать такую программу, при которой одна группа мышц задействована не чаще, чем 1 раз в неделю. Соответственно, получится постепенно повышать показатели силы, выносливости, не перегружаясь. 

Правильное питание - залог успеха

Чтобы мышечные волокна развивались, им необходим строительный материал. Для построения мышечной массы необходимо употреблять пищу, богатую жирами, белками, углеводами, клетчаткой. К числу таких продуктов можно отнести: бананы, орехи, вареные куриные яйца, натуральные соки, овсяную кашу, белый рис, куриную грудку, овощные салаты, гречневую кашу, постную говядину, а также семгу, творог, яблоки. Для более оперативного роста мышц в рацион может быть добавленгейнер, втаминно-минеральный комплекс или креатин-порошок. 

Советы:

Общее количество повторений за тренировку должно оставлять не менее 25.

    1. Лучше всего чередовать упражнения по нескольку сетов каждое. При этом во время одного подхода количество повторений должно быть относительно невелико – 5, 6, 8.

Чередуйте веса.

    1. Один месяц работайте с большим весом, проводя по 4-6 повторений, не более. А в следующем – меньший вес с 10-12 повторениями.

Важны игры с мячом.

    1. Подойдите к стене и бросьте в нее 5 килограммовый набивной мяч, а еще лучше постарайтесь его закинуть в кольцо. Следует выполнять 3 подхода по 5 повторений. Эти упражнения активизируют центральную нервную систему, «обучая» ее задействовать во время упражнения сразу несколько групп мышц. В дальнейшем при силовых занятиях вы сможете включить дополнительные мышечные волокна в упражнение, одновременно облегчая его и способствуя их росту.

Можно заняться упражнениями по уменьшению талии.

    1. Для этого нужно создать плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения: возьмите в каждую руку по гантели, затем поднимите левую руку и оставьте ее в этом положении. Не опуская, отведите правую с гантелей, поднимите, опустите на четверть, еще раз поднимите, а теперь уже опустите полностью. И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки. В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.

Если у вас трудности с жимом штанги, тогда можно сначала попробовать с гантелями.

    1. Для этого делаем упражнения с гантелями на скамье. Держать их нужно так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. В этом случае вы будете прижимать локти к туловищу, что со временем станет полезной привычкой. При возращении к жиму со штангой вы обнаружите, что техника стала лучше, упражнение выполнять теперь легче, а главное – это делает жим со штангой безопаснее.

Упражняйтесь с весами.

    1. Есть одна небольшая хитрость для развития мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь с определенным весом, постарайтесь его увеличить на килограмм – два. Тяжелее от этого вряд ли станет, однако вы быстро сможете добиться увеличения мышечной массы. Потом через несколько повторений вернитесь к прежнему весу. Так начинайте каждую тренировку.

Занимаясь на турнике или отжимаясь на брусьях, делайте по два подхода в день.

    1. В первый раз утром – подтягивайтесь или отжимайтесь столько раз, сколько сможете. Выкладывайтесь по максимуму. После этого отдохните день и вечером снова – по полной программе. Посвятите упражнению четыре недели. В этом случае вы быстро разовьете необходимую силу и выносливость.

Можно тренироваться голодным.

    1. Европейские ученые доказали, что тренировка натощак улучшает интенсивность нервных импульсов для мышц, что значительно улучшает их рост.

Постоянно увеличивайте вес.

    1. Он должен составлять не менее 70% от максимального, который можете вынести. Количество повторений не должно быть менее 12.

Практикуйте дроп-сеты.

  1. Постоянно варьируйте вес, то увеличивая его, то уменьшая. В этом случае вы приучите себя к разнообразной нагрузке, что положительно скажется в сторону увеличения мышечной массы.

Это основные советы. Еще один немаловажный, очевидный, но им, особенно новички, пренебрегают – тренируйтесь регулярно. Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда дома. Изматывающие тренировки в зале, в период отдыха можно сочетать с относительно небольшими тренировками дома. Но важно постоянно заниматься, включая в процесс разные группы мышц. Исключения из этого правила – только перетренированность и излишняя усталость. Однако и в этом случае можно нагрузить другие мышцы.

Например, если вы качаете мышцы рук и спины можно заняться бегом, приседаниями. Не позволяйте лени одержать над вами верх. В этом случае говорить об успешных тренировках не приходится.

Упражнения для развития силы и увеличения мышечной массы

Методические указания к развитию силы. Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая способность к проявлению значительных усилий, оказывает влияние на мышечную массу.

При этом можно так выбирать средства и методы, чтобы в большей мере увеличивать либо мышечную массу, либо способность проявлять силу.

Упражнения, выполняемые преимущественно с целью увеличить мышечную массу применительно к требованиям избранного вида спорта или для атлетического развития мускулатуры, характерны строгой избирательностью воздействия на определенные группы мышц, работой с большим проявлением силы, часто до появления чувства мышечной усталости.

Наибольшего эффекта в наращивании мышечной массы достигают применением локальных упражнений, воздействующих на одну или несколько мышечных групп. Обычно в течение 6—8 недель выполняются ежедневно или 2—3 дня подряд с последующим днем отдыха 5-10 упражнений, включающих в работу 2-3 группы мышц.

Каждое упражнение выполняется непрерывно 10—12 раз в одном подходе. Всего 2-4 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин.

По достижении требуемого развития мышечной массы эти упражнения, но с меньшей дозировкой, применяются лишь для поддержания полученного эффекта. Одновременно включаются упражнения для следующих 3-4 групп мышц и т.д.

Приведенная тренировочная программа может быть разделена на 2 неравные части и выполняться — меньшая часть утром и большая — ближе к вечеру (рис. 49).

Упражнения для увеличения мышечной массы

Рис. 49. Тренировочная программа. Минимум: 3 раза в неделю по 4-6 упражнений с 8-10 повторениями каждого. Интервал — 2-3 мин.

Упражнения для развития силы, в том числе путем увеличения мышечной массы

С успехом используются силовые упражнения для развития многих мышц одновременно — применительно к особенностям избранного вида спорта или его элементов. Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы, в том числе и путем увеличения мышечной массы даны в таблице 7.

Таблица 7

Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы

 

Упражнения

 

Примерный вес отягощения, интенсивность или продолжительность упражнения

Число повторении
в одном подходе

Число подходов
в одном занятии

Число занятий
в неделю

для мало-подготовленных

для средне-подготвленных

для хорошо

подготовленных

Классические упражнения в подъеме штанги (освоение техники)

55-65% от

максимального

55-65% от

максимального

70-90% от

максимального

2-3

5-6

3

Классические упражнения в подъеме штанги

(развитие силы)

70-80% от

максимального

80-95% от

максимального

80-95% от

максимального

2-3

5-6

2-3

Взятие штанги

на грудь

80-100%

собственного веса

100-150%

собственного веса

150-200%

собственного веса

1

5-6

2-3

Рывок штанги

60-70%

своего веса

80-110%

своего веса

120-130% своего веса

1

5-6

3

Поднимание (тяга) штанги до уровня поясницы и груди

на 5-10 кг больше предельного в рывке

на 10-20 кг больше предельного в рывке

на 20-30 кг больше предельного в рывке

2-4

6-8

2-3

Жим штанги лежа

80-100 кг

100-180 кг

120-240 кг

1-2

5-6

3

Жим штанги, лежа на наклонной доске

40-60 кг

60-70 кг

70-80 кг

2-3

5-6

3

Глубокие приседания со штангой на плечах

40-80 кг

80-120 кг

120-175 кг

2-3

10-15

2-3

Приседания со штангой на плечах

80-100 кг

100-150 кг

160-270кг

2-3

4-8

2-3

Выжимание штанги ногами, лежа на спине (на станке или со страховкой)

90-110 кг

120-170 кг

120-280 кг

2-3

4-6

2-3

Наклоны, повороты и круговые движения туловищем со штангой на плечах

15-20 кг

20-30 кг

30-60 кг

3-6

1-3

3

Круговое размахивание весом — 16 кг

5 в каждую сторону

10 в каждую сторону

10 в каждую сторону

-

5-6 для каждой стороны

3

Поднимание бедром груза, стоя на одной ноге. То же на другой ноге

10 кг

15 кг

20 кг

25-35

3

3

Упражнение с гантелями, грифом штанги, гирями

5-16 кг

5-32 кг

8-32 кг

от 10-20

повторений «до отказа»

1-3

3-5

Статические упражнения с максимальным напряжением

5-6 с

6-8 с

6-8 с

-

4-6

3

Ходьба с переноской партнера

20-30 м

30-40 м

40-60 м

-

1-3

1

Ходьба со штангой на плечах

15 м - 100 кг

20 м - 120 кг

25 м - 150 кг

1

1

1

Беге переноской партнера

10-20 м

20-30 м

30-50 м

-

1-2

1

Борьба

2 мин

3 мин

3 мин

-

1-2

1

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. - М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия - тренер).

 

Упражнения для набора мышечной массы

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

  1. Упражнения со штангой
  2. Упражнения с гантелями
  3. Упражнения с собственным весом

Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Глубокие приседания со штангой

Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Становая тяга со штангой

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях

Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Подтягивания

Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Жим штанги лежа

Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Армейский жим стоя

Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

  1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
  2. Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
  3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
  4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
  5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

  1. Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
  2. Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
  3. Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
  4. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
  5. Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

  1. Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
  2. Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
  3. Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
  4. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
  5. Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

  1. Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
  2. Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
  3. Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
  4. Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
  5. Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

  1. Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
  2. Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
  3. Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
  4. Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
  5. Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

Другие достойные упражнения

  1. Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса?
  2. Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
  3. Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
  4. Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
  5. Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

Читайте также

Программа тренировки для увеличения мышечной массы и силы

Это происходит все время — парни (и девочки) начинают новую программу тренировки, стремясь построить как можно больше полезной массы, но вместо того, чтобы следовать хорошо продуманному и спроектированному подходу, они будут бегать в тренажерный зал буквально каждый день и делать бесчисленные наборы упражнений на протяжении, казалось бы, бесконечных часов без плана или цели. Все сталкиваются с этой проблемой много, много раз новички в фитнесе, и даже более продвинутые – они попадают в тренажерный зал и просто начинают делать случайные упражнения, в некоторых случаях, 7 дней в неделю.Часто можно увидеть , что люди выбирают руки или, возможно, грудь и просто качают их 2-3 раза в неделю, даже каждый день. Что еще хуже, как часто вы слышите об отдыхе и восстановлении как важной части процесса роста, но просто не беспокоитесь по этому поводу! Это рецепт катастрофы? Вы абсолютно правы! Если вы хотите построить серьезную, пропорциональную массу мышц, и без повреждений, то вы должны иметь план.

«Неспособность планировать — это запланированная неудача» — как бы это клише ни звучало, это правда.

Ваша программа должна быть разработана и создана для оптимальных результатов, а также оптимального восстановления. В этой статье будет показано вам, как спроектировать и настроить программу для роста. Эта статья для тех, кто не имеет большого опыта (начинающий / практикант), однако любой человек на любом уровне должен найти некоторые полезные драгоценные камни в этой статье.

Важность прогрессии нагрузок

Одним из основных ключей к прогрессу является прогрессивная перегрузка. Проще говоря, вы должны демонстрировать непрерывный, последовательный прогресс в ваших тренировках, чтобы увидеть результаты. Это будет означать добавление веса на гриф, как правило, когда вы поднимаете целевое повторение две тренировки подряд. Другой способ заключается в том, чтобы стремиться к целевому количеству повторений, и когда эта цель достигается на двух тренировок подряд, вы добавляете вес и откатываетесь в количестве повторений. Старая поговорка верна: увеличение силы означает увеличение размера мышц. Более сильная мышца намного больше в размере. Это так ваше тело приспосабливается к перегрузке. Лучше всего, чтобы вы вели журнал тренировок — и отслеживали все! Это позволяет отслеживать процент прогресса и позволяет увидеть, где происходят увеличения или уменьшения силы с течением времени.

Что такое прогрессивная нагрузка

Увеличьте количество ваших повторений, когда вы можете легко сделать больше 2-3 повторений, чем программа требует от вас, добавьте веса и вернитесь назад к предписанному программой количеству повторений.

Например, скажем, ваша программа тренировки требует по 8 повторений в жиме лежа, и вы работаете с весом, при котором вы достигаете отказа примерно на 8 повторении. В конце концов, по мере того, как вы обретете силу, вы сможете легко поднимать эти 8 повторений, и ваша точка отказа сместится на 10-12 повторений. Теперь пришло время добавить немного веса к перекладине, так чтобы вы снова достигали отказа около 8 повторений. Повторение этого процесса каждые пару месяцев, или, в зависимости от того, как вы адаптируетесь к весу, постепенно перегружает мышцы напряжением и имеет решающее значение для роста. Ключевой момент здесь заключается в том, чтобы упорно работать каждую тренировку и двигаться вперед, не становясь самодовольными. Без правильной прогрессии, ваши усилия не приведут вас далеко. Давайте подробно остановимся на этом. Если каждую неделю вы поднимаете одни и те же веса, такое же количество повторений, то же количество подходов, делаете те же упражнения, что и произойдет?

Ну, все останется … тем же самым. Вы достигнете определенного уровня силы и мускулатуры, а затем … ничего. Вы будете нерезультативными.

Лечение «плато» — это прогрессия — постепенное, тщательное увеличение либо большего количества повторений, используя тот же вес или то же количество повторений с более тяжелым весом, либо сочетание двух. Допустим, что прямо сейчас, вы можете поднять 40 кг на 10 повторений. Ну, по мере того как ваши мышцы приспособятся, вы скоро будете двигать те же 40 кг на 12 раз. После достижения этой точки увеличьте вес до 42 кг. Поднимите на 10 повторений … вы поняли идею: постепенное увеличение повторений и веса. Это не означает, что вы должны делать такие увеличения в каждый день тренировки – но пытайтесь так часто, насколько это возможно. Культуризм — это о росте не только видимых мышц, а и о достижении новых целей и развитие по отношению к силе.

Упражнения для наращивания мышц и силы

Учитывая необходимость последовательного увеличения силы, выбор упражнений становится важным. Составные или базовые упражнения — лучшие для быстрого наращивания мышечной массы. Эти многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы. Причина, по которой они работают лучше в отличие от упражнений, которые изолируют мышцу — они лучше для роста. Это заключается в том, что вы можете справиться с гораздо большим весом, так как вы вводите в игру гораздо больше мышц, и вы функционально работаете с телом. Вы сможете создать большое количество напряженности, стимулирующей рост в мышцах. Думайте об этом, как о выполнении задачи, например, поднимаете 15 кг мешок собачьего корма; несколько мышц вступают в игру и работают в качестве одного целого, чтобы выполнить работу. Составные упражнения влияют на общий рост и дают самый большой взрыв для ваших банок. Другой важный аспект, особенно для натуральных бодибилдеров, использования составных упражнений является воздействием на природные анаболические выработки гормонов в вашем организме. Эти виды упражнений вызывают некоторое увеличение уровня анаболических гормонов, тем самым способствуя быстрому росту мышц.

Самые эффективные составные упражнения для набора массы

Приседания

Обычно считается самым важным упражнением, которое вы можете сделать. Оно задействует около 200 мышц, и даже если это в основном упражнение для нижней части тела, как уже было сказано, что приседания способствуют общему росту.

Становая тяга

Иногда считается лучше или, по крайней мере, так же хороша, как и приседания, тяга влияет на все тело тоже.

Жим на плечи

Хорошее упражнение на верхнюю часть тела. Строит массу, которая в первую очередь попадает в дельты.

Скамейка

«Король упражнений на верхнюю часть тела» — это великолепное движение для грудных, дельтовидных и трицепсов. Мы все слышали мантру «сколько ты можешь выжать?». В этом случае, глядя на развитие грудной клетки, верхняя часть грудных не должна быть упущена, а это происходит часто, потому что слишком много бодибилдеров сосредотачиваются исключительно на жиме лежа на плоской скамье.

Подъемы

Хорошее упражнение для спины, бицепсов и задний дельтоид.

Тяга верхнего блока

Классное тянущее движение, которое задействует спину.

Сгибания

Опорное движение для бицепса. Многие лифтеры используют EZ-гриф, а не обычную штангу. Но лучше поддерживать EZ, потому что он легче для ваших запястий.

Разводки

Трицепсы составляют 2/3 верхней части руки. Это отличное движение для тщательной проработки трицепсов. В разделе программы вы узнаете новое упражнение, построенное вокруг этого движения. Эти движения делают большой задел для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Это не всеобъемлющий список, но включает в себя самые лучшие упражнения.

3-дневная сплит программа для роста

Вот программа тренировки для роста, которая использует составные движения и включает их, вероятно, в лучшую вариацию сплита: «жимы/подъемы/ноги». Все, что будет рассказано  тут, это то, что 3-дневный подход, хорошо работает для большинства стилей жизни, и это способствует оптимальному восстановлению.

День первый — ноги

Поскольку тяжелая работа спины и приседания задействуют нижнюю часть спины, лучше делать упражнения на ноги на 1-й день и спину на 3-й, что позволяет снизить время восстановление спины. Приседания — 3 разогревочных подхода; это должен быть легкий вес для 12-15 повторений. Рабочие подходы – 6 комплектов по 6-8 повторений. Ваш первый подход должен быть не менее 8 повторений. Он должен быть самым тяжелый подходом. Работайте с 6 подходами и не меньше, чем 6 повторений в каждом. Когда 8 повторение будет легким, увеличьте вес.  Приседания — это все, что вам нужно для развития ног, и если вы достаточно усердно работали с 6 подходами, вы должны быть не в состоянии даже подумать о том, чтобы делать еще 5-6 подходов на жим ног или какое-либо другое движение на квадрицепс. Кстати, делайте упражнение так низко, как вы можете, медленно и под контролем. Никаких пауз! Сгибания ног — 5 подходов на 8 повторений — сделайте ваш самый тяжелый подход первым, опускайте вес если нужно, но пребывайте на 8 повторениях. Подъемы на носки стоя – 5 сетов по 10-12 повторений – качайте ваши икры с максимально большим весом. Получить хорошую растяжку на этом упражнении. Хорошо когда вы держите себя в верхней части 3 секунды, а затем возвращаться вниз. Держите своих повторения медленными и контролируемыми.

Производительность повторений — в то время как есть много способов выполнить повторение, и каждый метод имеет свои преимущества, если не указано иное, то лучше выполняйте  взрывной подъем и медленно, контролируемо опускайте. Можно наблюдать, как ребята все время борются за то, чтобы поднять штангу, затем они просто бросают ее, или позволяют ей падать и отскакивать от пола. Ничего из этого делать не нужно! Работайте все повторение, от начала до конца!

День второй — грудь, дельты, трицепсы

Жим лежа — используйте ту же разминку, что и для приседаний. Рабочие наборы – 5 подходов по 6-8 повторений. Стандарт для груди, также тренирует передние дельтовидные и трицепсы. Вы заметили, как люди исполняют  это движение с экстремальным выгибом спины, чтобы смошенничать на повторениях — работайте всем движением — резко поднимайте гриф вверх и опускайте его медленно, с полным контролем. Жим лежа на скамье с уклоном — 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы делаете жим на плоской скамье, то вы должны всегда включать упражнения на скамье под наклоном, чтобы ваша верхняя часть груди не отставала. Жим над головой — 5 подходов по 6-8 повторений. Отличный строитель дельт. Также задействует трицепсы и является отличным тестом на силу. Разводки / пуловер / жим на трицепсы — 3 подходов по 5-7 повторений — это всего 15-21 всего повторений. Это лучшее упражнение для трицепса.  Вот как это работает: ложитесь на плоскую скамейку и выполняйте разводки над головой. Идите прямо в пуловер — держите гриф близко к голове, согните локти и держите их плотно к бокам. Вы только заводите его за голову — этот стиль тренирует трицепсы больше всего. Используйте как можно уже хват. На самом деле, эти три подхода, и ваши трицепсы должны гореть, как дом на огне в конце тренировки.

День третий — спина, бицепсы

Становая тяга – это полные тяги от пола, работайте на всем движении, не опуская вес, когда вы достигли верхней точки упражнения. Сделайте 3 разогревочных подхода по 8-10 повторений. Рабочие подходы — 4 подходов по 6-8 повторений. Используйте контролируемый тип повторений, держите вес в верхней части и медленно опускайте его вниз, без отскоков, не ложите гриф на пол, делайте упражнение до конца! Это отличное упражнение и одно из лучших. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение по самой своей природе требует больше непрерывного напряженного стиля повторений. Задерживайте его внизу (возле шеи) на 3 секунды на каждом повторении. Ключ к успеху в работе со спиной заключается в том, чтобы поднимать вашей спиной, а не руками. Думайте о ваших руках, как о крючках, которые просто зацепились за гриф, в то время, как ваша спина делает всю работу. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6-8 повторений. Оплот движения на спину. Нет ничего лучше, чем отличная спина.

Сгибание EZ-грифа — 2 подхода по 6-8 повторений. Дело в том, что со сгибаниями вы теряете движение вверху, и поэтому около ¾ пути держите гриф 3 секунды, прежде чем медленно опускать. Молотки — 2 подхода по 6-8 повторений. Это движение хорошее, потому что оно не только тренирует бицепсы, но и предплечья. Работа с прессом тоже может быть включена в качестве разогрева или добавлена в конце тренировки. Правильно делать  3-5 сетов в 2-ух из каждых 3 тренировок.

Не забывайте о питании

Если ваша цель — масса, вы должны смотреть на ваш план еды так же, как и на вашу тренировку. Эта тема является статьей сама по себе, но, как правило, достаточно около 40 калорий на килограмм веса тела. Это будет хорошей отправной точкой для приобретения мышцы и смысл в том, что это число можно отрегулировать, если вы наберете жира или если вы не набираете вообще. Белка достаточно от 2 до 3 граммов на килограмм веса тела и да, вы правы, что время приема важно. Принимайте ваш протеин каждые 2-3 часа. Углеводы рассматривались как враг некоторое время и для потери жира вам нужно контролировать потребление углеводов. Однако, вам нужно, чтобы они росли. Тем не менее, даже на стадии роста, это сахар, с который вам нужно быть осторожным. Ограничьте сахар по утрам, после пробуждения и после разминки, фокусируйтесь на источниках сложных углеводов во все остальные времена дня. Углеводы составляют большую часть калорий, и вы должны начать с 4 г на килограмм веса. Это также регулируемое число, которое должно быть основано на том, как вы себя чувствуете.Попробуйте использовать Гликемический Индекс, признанную систему оценки переваривания углеводов, чтобы помочь выбрать углеводы, которые перевариваются медленнее, избегая избытка инсулина.

Баланс калорий, тогда, будет поступать из здоровых жиров, но попробуйте максимум иметь 20% жира в общей калорийности. Если вы в конечном итоге будете с избытком калорий, добавить больше белка — это трудная задача. Что касается добавок, протеиновый порошок может помочь вам достичь вашей ежедневной цели в приеме протеина; добавки, такие как креатин нужны больше для повышения массы и хорошее дополнение к вашей программе. Так же попробуйте хороший мультивитамин и рыбий жир.  Дело в том, что если вы тренируетесь в конце дня, последнее, что вам нужно, это тонны стимулов перед тренировкой. Это должно в первую очередь состоять из аминокислот. Тренировка, сама по себе, катаболический процесс, так что если выпивать их по среди занятия, то это может помочь замедлить разрушение. Так что теперь у вас есть отличная программа тренировки, с которой можно начать, некоторые идеи по поводу питания и добавок.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Похожее

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.