Как правильно набирать мышечную массу мужчине – Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро за месяц, неделю. Таблетки и без стероидов, питание, эффективные методики

Ужин – гречка, макароны, плов. Включите в рацион творог с добавлением кураги и орехов.
Примерно за один час до того как ложиться спать вы можете съесть пачку творога, в ночное время это обеспечит питанием организм.

Меню для набора мышц:

На завтрак, как в детстве, каша ( рисовая, овсяная, гречневая), мясо (нежирное) и сок.
На обед: первое (не столь важно), второе – вареники с творогом, пельмени, макароны с котлетой либо отбивной.
На ужин: ешьте вареные яйца либо делайте омлет, рыба в любых вариантах, куриное мясо миксуем с гарниром в виде гречки, макарон либо риса. Не забывайте про салаты из свежих фруктов или овощей.
Перед сном все так же творожок.

Планируем питание, разрабатываем режим

Завтрак в вашем случае должен быть чуть ли не центральным приёмом пищи. Он должен составлять от 30 до 40 процентов всей калорийности рациона. Завтракая, вы должны получать необходимое количество питательных веществ. Да и желудок максимально активен примерно с 7 до 9 утра, значит, существует возможность побольше его нагрузить. Можно употребить в это время большее количество жиров. Если день у вас очень загружен, то плотный завтрак особенно важен.

Если с утра у вас тренировки, то приведенному выше следовать будет сложно. Но и здесь существует выход. Просто разбейте на два прима ваш завтрак: сначала лёгкий, а потом плотный.

Пред тренировкой употребляйте пищу за 1-1,5 часа. Тогда пища успеет перевариться. Непосредственно перед тренировкой разрешается чуть-чуть попить. Например, кофе либо чай.

Есть после тренировок также можно через 1-1,5 часа. В пищу включайте больше углеводов, немного жиров и белка.

На обед приходится около 30-40 процентов калорийности. Если тренируетесь утром – обедайте плотно. Если был обильный завтрак – обед скромнее.

Если день загружен, то спасайтесь молочными продуктами (йогурты, молоко, плавленые сырки, творожок).

Плотные ужины ИСКЛЮЧАЕМ. Организм в это время пищу усваивает плохо. А вы ведь не хотите, чтобы пищеварение страдало. Ваш ужин должен составлять от 10 до 15 процентов нормы дня.

За час до сна можно перекусить – не более 10 процентов нормы дня.

В целом ваш режим питания стоит подстраивать под режим тренировок, для того чтобы соблюдать приведенные выше рекомендации.

Как набрать вес и не заплыть жиром?

Чтобы все обменные процессы проходили правильно, мужчинам лучше добавить в меню витаминно-минеральные смеси. Какие выбрать – это строго индивидуально. Их огромное количество: различаются и по составу, и по стоимости. Лучший вариант – это консультация в аптеке. Главное в таком комплексе, чтобы состав максимально усваивался.

Стратегию набора веса обязательно сочетайте с тренировками. Тогда вы в конце концов доберетесь до того телосложения, к которому стремитесь, не растолстев.

Тренировки

Наибольшего эффекта вы достигнете благодаря гантелям и штанге. Нужно только верно делать упражнения и не торопясь прибавлять вес.

Используйте следующие упражнения: жим лежа, жим штанги стоя, становая тяга, скручивания на пресс, подтягивания, отжимания, приседания, махи с гантелями, жим штанги стоя. Тренировки каждый день не рекомендованы. Вам хватит 3-4 тренировок за неделю. Главное, не забывайте отдыхать и спать необходимое количество времени.

Приведенные выше рекомендации обязательно пригодятся вам в решении проблемы недостаточного веса. Если вы будете следовать всем правилам, не перетруждать себя и не забывать о своем здоровье, то вскоре достигнете совершенства и добьётесь именно того результата, к которому стремитесь.

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Как набрать мышечную массу худому парню?

Виды телосложения

Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:

• Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
• Эндоморфы — низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.
• Эктоморфы — это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

• Разминка. Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
• Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
• Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

• Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
• Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
• Становая тяга, подтягивания на турнике.
• Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
• Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

150 советов по набору мышечной массы для мужчин и женщин. Исчерпывающий спиок рекомендаций, для того, чтобы добиться прогресса в тренажерном зале.

Ниже приведены 150 полезных рекомендаций, как набрать мышечную массу. Все коротко, ясно и по делу. Следуйте им, и прогресс не заставит себя долго ждать.

150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек:

• Выполняйте базовые упражнения. Это лучшее средство для роста мышц.
• Самый обильный прием пищи за день должен происходить спустя 30–60 минут после тренировки.
• Становитесь сильнее! Не существует слабых бодибилдеров. Не обязательно тренироваться как пауэрлифтер, но силовые показатели нужно постоянно увеличивать.
• Приседания со штангой – основа набора мышечной массы. Они не вредят коленям, если только вы не делаете их с ужасной техникой и в половину амплитуды.
• Становая тяга – второе по важности после приседаний упражнение. Правильное выполнение становой тяги никак не навредит вашей спине.
• Больше фокусируйтесь на технике. Читайте каждую статью и смотрите каждое видео о технике упражнений, что вы можете найти. Кривым приседаниям или становой тяге не может быть никаких оправданий.
• Сбалансированно прорабатывайте мышцы верха тела. Тренировкам груди, спины и плеч уделяйте одинаковое внимание. Не делайте по 7 упражнений для груди и только тягу на верхнем блоке для спины. Сбалансированный подход приведет к здоровью и силе.
• Новички, переставайте тренироваться как профессионалы, используя те же программы тренировок и технику. Вам это не нужно. Лучше делайте базовые движения и становитесь сильнее.

• Начинающим не следует гнаться за большим объемом работы. Тренировать бицепс 3 раза в неделю бессмысленно. Нужно становиться сильнее, а не изнурять себе десятками подходов бесполезной работы.
• Не думайте, что набор мышечной массы так же сложен, как ракетостроение. Все намного проще: становитесь сильнее, правильно питайтесь и регулярно тренируйтесь.
• Не пропускайте тренировки.

• Не жалуйтесь из-за крепатуры в мышцах. Это неотъемлемая часть процесса. Не пропускайте тренировки из-за этого. Идите в зал, не ищите никаких оправданий.
• Не жалуйтесь на дискомфорт и болевые ощущения. Силовые тренировки – занятие для сильных духом. Иногда вам захочется все бросить… Идите в зал, не ищите никаких оправданий.
• Правильное питание для набора мышечной массы  – это нечто большее, чем брокколи, рис и куриные грудки. Питайтесь разнообразнее.
• Ешьте больше красного мяса.
• Ешьте больше яиц. Желтки не выбрасывайте, в них содержится огромное количество полезных элементов.
• Чем больше воды вы пьете, тем лучше.
• Восстановление после тренировки очень важно. Спите хотя бы 8 часов за ночь. По возможности спите днем.
• Научитесь готовить. Ваша диета не обязана быть однообразной и невкусной.
• Не потребляете достаточного количества калорий с пищей? Добавляйте сливочное или оливковое масло к своим овощам.
• Не потребляете достаточного количества калорий? Пейте хотя бы по 3 больших стакана натурального молока каждый день.
• Все еще не потребляете достаточного количества калорий? Добавляйте сметану и сыр в свои блюда.
• До сих пор не потребляете достаточного количества калорий? Перекусывайте орехами между основными приемами пищи.
• Новички, не заморачивайтесь на тему адаптации мышц к нагрузке. Плато вы достигните еще не скоро. Лучше шокируйте свои мышцы более серьезными весами.
• Перестаньте изменять свою программу тренировок каждые две недели. Это пустая потеря времени. Вы тратите больше времени на адаптацию к нагрузке и просто не успеваете расти.
• Перестаньте заботиться о своем рельефном животе и о постоянном поддержании низкого процента жира. Иначе вы навсегда останетесь худым. Зато с прессом.

• Вносите изменения в свой тренинг по необходимости, а не просто из желания попробовать все подряд.
• Почти все известные программы тренировок – сплошной нонсенс. Когда-нибудь замечали, что в 95% из них не сказано об увеличении рабочих весов? Однако невозможно добиться результата без увеличения силовых показателей.
• Есть полезные, а есть совершенно бесполезные спортивные добавки. Глубже изучите этот вопрос.

• Не вся доступная информация полезна. Комбинируйте то, что вы читаете, с тем, что говорят опытные спортсмены.
• Наука поможет вам в вопросе тренировок, но помните, что все люди разные. Опирайтесь на научные исследования, но корректируйте тренировки под свои цели.
• Относитесь с осторожностью к тем, кто говорит, что какая-то программа на 100% эффективна. Разным людям подходят разные схемы.
• Прогрессия рабочих весов – ключ к росту мышц.
• Каждая тренировка так или иначе эффективна. Но все решает то, насколько вы преданы своему делу, как вы питаетесь и насколько вы сильны.
• Не избегайте полезных жиров. Для нормального функционирования организму нужны жиры.
• 90% рациона должны составлять натуральные полезные продукты. Оставшиеся 10% – все, что вам захочется. Это улучшит ваше самочувствие.
• Не факт, что парень с шестью кубиками на животе поможет вам советом по набору массы. Запомните, что есть разница между экспертами по диете и экспертами по тренировкам.
• Приседания выше параллели опасны для ваших колен.
• Приседания на 20 повторений в одном подходе – настоящее сумасшествие. Попробуйте, вам понравится.
• Чем больше вы занимаетесь сексом, тем лучше.
• Делайте кардио-тренировки 3 раза в неделю для здоровья организма в целом. Здоровье лишним никогда не будет.
• Кардио не уменьшит ваш прогресс. Это могут сделать только «ленивые» тренировки и неправильная диета.
• Отличный вариант тренировки спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне и упражнение на ширину вроде подтягиваний или тяги верхнего блока.
• Отжимания на брусьях – не самое популярное, но очень эффективное упражнение. Иногда их называют аналогом приседаний для верхней части тела. Не забывайте применять их в тренировках груди и трицепса.
• Делайте упражнения на пресс, в которых можно увеличивать отягощение, например, ситапы с дополнительным весом или скручивания в блочном тренажере.
• Не растут икроножные мышцы? Попробуйте несколько месяцев тренироваться в малом диапазоне повторений с большими рабочими весами.

• У многих спортсменов набор мышечной массы сводится к тому, что они набирают много жира, потому что слишком сильно переживают из-за диеты. Набор массы невозможен без тяжелых тренировок. Делайте базовые упражнения и становитесь сильнее – так прогресс будет максимальным.
• Не ограничивайте себя во фруктах и овощах. Красные, зеленые и желтые овощи и фрукты богаты полезными микроэлементами.
• Телу нужен натрий. Потребляйте достаточно соли.
• Правильный баланс натрия и калия очень важен для здоровья. Убедитесь в том, что в вашем рационе достаточно калия.
• Для нормального функционирования телу необходим холестерин. Если вы правильно питаетесь, не переживайте по поводу его уровня в организме.
• Бицепс хорошо растет от тяжелых тяг в наклоне и подтягиваний на турнике. Подъем штанги на бицепс – отличное дополнение к этим упражнениям.
• Используйте тяжелые базовые жимы для трицепс. Например, жим лежа узким хватом и французский жим сидя с гантелей.
• Отжимания на брусьях и жим узким хватом – отличная комбинация для трицепса.
• Хотите увеличить руки в объеме? Помните, что трицепс составляет 2/3 объема руки.

Читайте также: Как накачать большие руки – теория и практика

• Трапеции плохо отзываются на нагрузку? Уделите больше внимания тяжелым становым тягам, толчкам штанги, шрагам, жимам из-за головы и тягам в наклоне.
• Не пренебрегайте full-body тренировками (когда все мышцы прорабатываются за один раз). В золотую эру бодибилдинга они были очень популярны. Даже Арнольд Шварценеггер был приверженцем круговых тренировок.
• Задние дельты невозможно накачать без тяжелой тяги штанги в наклоне.
• Сложно увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях без нарушения техники? Делайте изоляцию в блочных тренажерах, это приведет к большему прогрессу.
• Поставьте базовые упражнения в начало тренировки, пока вы полны сил.
• Необязательно тренироваться до отказа. Риск от этого намного больше, чем потенциальная польза. Прекращайте выполнять подход, если чувствуете, что следующее повторение может не получиться.
• Не тренируйтесь с плохим самочувствием. Если во время подхода вы начинаете плохо себя чувствовать, остановите подход.
• Делать жим лежа с расставленными под 90 градусов локтями чрезвычайно опасно для плеч. Сохраняйте угол в 30–60 градусов между локтями и корпусом.
• Не «отбивайте» штангу от груди во время жима лежа. Это может привести к травмам.
• Не делайте подъем штанги на бицепс в стойках для приседаний. Стойки – священное место, предназначенное только для приседаний.
• Во время жима лежа ваши локти и кисти должны находиться на одном уровне. Правильный угол между локтями и корпусом (30–60 градусов) поможет вам подобрать оптимальную ширину хвата для жима.
• Во время жима лежа узким хватом расстояние между руками не должно быть 10–15 сантиметров. Так вы травмируете кисти. Прижмите локти к корпусу, кисти должны быть строго над локтями. Это оптимальная ширина для жима узким хватом.
• 180–240 граммов белка в день не навредит вашим почкам. Смело съедайте нужное для себя количество белка.

• Ешьте разнообразные белковые продукты: мясо, курицу, рыбу, яйца, молоко. Каждый источник белка имеет свой аминокислотный состав, поэтому разнообразие пойдет вам на пользу.
• От силовых тренировок вы не перестанете увеличиваться в росте.
• Креатин – качественный и хорошо изученный продукт. Смело можно пробовать.

Читайте также: Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

• Прорабатывайте крупные мышечные группы перед маленькими.
• Если вы тренируетесь по сплит-системе, поставьте тренировки груди и плеч как можно дальше друг от друга. На этих тренировках вы так или иначе задействуете одни и те же мышцы под разными углами, особенно при жимовых упражнениях.
• Новичкам следует отдыхать не меньше, чем тренироваться. На каждый день тренировки должен приходиться день отдыха. Тело только начинает адаптироваться, вам нужно много пищи и времени для восстановления.
• Не называйте себя хардгейнером (человек, не склонным к набору массы). Вместо этого стремитесь к тому, чтобы пожать 130 кг, приседать со штангой весом 180 кг и делать становую тягу 220 кг. После этого взгляните на себя в зеркало. Вы до сих пор выглядите как хардгейнер?
• Не забывайте, что рост мышц – процесс на несколько лет, а не недель или месяцев.
• Если хотите узнать что-то интересное, не смотрите на то, как опытные бодибилдеры тренируются сейчас. Лучше узнайте, как они тренировались несколько лет назад, когда только начинали набирать массу.
• В базовых упражнениях придерживайтесь диапазона в 5–12 повторений. Так тяжелая работа даст наибольший эффект.
• В изолированных упражнениях придерживайтесь диапазона в 8–15 повторений. Чем меньше вес, тем больше повторов
• Боль в мышцах – не показатель эффективности тренировки.
• Новички, перестаньте тренироваться для пампа (кровенаполнения мышц). Памп бесполезен без тяжелых весов и силовой работы.
• Выпейте порцию протеина за 60–90 минут до тренировки, но никогда не тренируйтесь на полный желудок.

• Наслаждайтесь процессом.
• Вставляйте в тренировки свои любимые упражнения.
• Принимать совет от спортсмена, который сам не испробовал свой совет на практике, – рискованное занятие.
• Не верьте всему, что пишут в интернете. Особенно, если это пишет аноним без личных фотографий, видео и контактной информации.
• На максимальных весах почти невозможно соблюсти идеальную технику. Это нормально. Чем тяжелее вес, тем сложнее поднять его правильно.
• Жим штанги из-за головы не вреден для плечевых суставов. Но изобилие жимовых упражнений в вашей программе тренировок может привести к неприятным последствиям.
• Сперва работаем со свободными весами, потом добиваемся на тренажерах.
• Не пытайтесь сделать свою тренировку проще, лучше сделайте ее тяжелее. Делайте самые энергозатратные упражнения.
• Не делайте кардио перед силовой тренировкой. Приберегите силы для работы на рост мышц, а после этого можете делать кардио.
• Если вы делаете кардио после силовой тренировки, перед этим дайте своему телу немного топлива. Порция сывороточного протеина – самое то перед тем, как встать на беговую дорожку.
• Не все продукты и производители спортивного питания одинаковы. Конечно, некоторые из них – пустышки, но большинство работает очень хорошо.

• Когда вы стали достаточно сильны, увеличьте тренировочный объем.
• Чем вы сильнее, тем больше методов увеличения интенсивности вы можете использовать, например дроп-сеты и медленное прохождение негативной фазы.
• Не верьте ничему, что вы читаете в интернете. Даже этой статье. Ищите разную информацию и пробуйте ее на практике самостоятельно.
• Сплит-программа с разбиением тела на верх и низ вполне имеет место быть.
• Когда вы подбираете тренировочный объем, считайте, сколько подходов на мышцу вы выполнили за неделю. Можно делать 9–15 подходов раз в неделю, 5–8 подходов два раза в неделю или 3–5 подходов три раза в неделю.
• Нет подходящего для всех количества подходов и повторений.
• Сколько нужно делать подходов? Не столь важно, просто постарайтесь уложиться в час. Если вы тренируетесь тяжело и не слишком долго, вы как раз выполните нужное количество подходов.
• Чем вы сильнее, тем в большом диапазоне повторений вы можете работать в базовых движениях. Это даст хорошую прибавку в массе.
• Делайте неделю полного отдыха от тренажерного зала каждые 8–12 недель. Вы не сбросите всю свою мышечную массу за это время. Вы просто залечите свои микротравмы, а по возвращению в зал начнете тренироваться пуще прежнего.
• Более или менее опытным спортсменам следует делать легкую неделю тренировок каждые 3–4 недели. Это своеобразная перезагрузка. Так вы сможете тренироваться, как зверь, в течение нескольких дней, а затем как следует восстановиться во время легкой недели.
• Насколько широка должна быть постановка ног в приседаниях? Встаньте в положение, как будто пытаетесь сдержать кого-то при игре в баскетбол. Это покажет оптимальную постановку ног.
• Не выносите колени вперед во время приседаний. Естественный угол между коленями и голеностопом во время приседаний – около 30 градусов. Это правило строго нужно соблюдать, колени и ступни вперед выносить не следует.
• Верьте в эффективность своей программы тренировок. Без уверенности в своих силах не будет результатов.
• Ешьте, когда испытываете голод. Это древнее, но очень мудрое правило.
• Перекусы между основными приемами пищи не должны быть слишком обильными. Фрукты, протеиновый коктейль, молоко, орехи, протеиновые батончики, вяленое мясо – отличный выбор.
• Приобретите базовый набор спортивного питания: хороший мультивитаминный комплекс, рыбий жир и сывороточный протеин. Когда вы почувствовали, что начали делать успехи, можете открывать для себя предтренировочные комплексы, ВСАА и креатин.

• Зачастую спортсмены эктоморфного типа телосложения лучше прогрессируют от частых и обильных нагрузок. Попробуйте full-body тренировки.
• Если у вас много лишнего веса, сосредоточьтесь на тяжелых тренировках и увеличении силы, а не на сжигании жира. Это должно быть в приоритете.
• Люди с избыточным весом, стремящиеся сжечь подкожный жир, не должны тренироваться с легкими весами и в большом диапазоне повторений. Переход на легкие веса дает телу команду о том, что сильные мышцы ему не нужны.
• Настоящее состояние застоя наступает спустя долгие годы тренировок. Со временем прогресс всегда замедляется. Если вы добавляете по несколько повторений в упражнении ежемесячно, застоя у вас нет.
• Жим ногами – хорошее упражнение, но не лучше, чем приседания. Для роста мышц ног используйте оба эти упражнения.
• Записывайте свои тренировки. Информация о вашем прогрессе должны быть систематизирована.
• Не тренируйтесь с теми, у кого мало мотивации, кто постоянно опаздывает на тренировки или вообще редко на них приходит. Либо окружайте себя целеустремленными людьми, либо никем.
• Если вам некого попросить подстраховать вас на жиме штанги лежа, лучше замените это упражнение на жим гантелей лежа.

• Если вы собираетесь тренироваться до отказа, используйте этот прием только в последних подходах.
• Никогда не выполняйте подход спустя рукава. Если вы не выкладываетесь как следует, в этих подходах нет смысла.
• Всегда пытайтесь прогрессировать. Если на той неделе вам покорилось 7 повторений, на этой неделе попробуйте сделать 8 или 9.
• Во время «сушки» тела быстрый сброс веса означает быструю потерю мышц. Постарайтесь сжигать не более килограмма жира в неделю.
• Не особо доверяйте слишком уж экстремальным методам. Почти никто это не использует в своих тренировках и диете, все держатся золотой середины.
• Поймите, что натуральный бодибилдер никогда не будет таким же большим, как употребляющий стероиды. Не верьте в сказки.
• Если вы не уверены в своей технике приседаний, несколько недель поприседайте с гантелей или гирей на груди, чтобы лучше прочувствовать это упражнение.
• Игнорируйте громкие заголовки вроде «Прибавь 5 сантиметров в руках за 2 месяца, используя наш способ накачки бицепса» или «Набери 5 килограммов мышц за 4 недели». Это просто несуразица, созданная для привлечения внимания.
• При необходимости используйте лямки на подтягиваниях и тяге в наклоне. Не позволяйте слабому хвату испортить вашу тренировку спины.
• Хотите развить силу хвата? Попробуйте поделать удержания штанги в силовой раме 30–60 секунд.
• Никогда не начинайте делать базовые упражнения без тщательной разминки.
• Тренируйте пресс в конце тренировки. Это маленькая мышечная группа. Сперва прорабатывайте крупные.
• Не нужно тренировать пресс каждый день. От о1 до 3 раз в неделю более чем достаточно.

• Что делать, если вы устали? Тренироваться! Когда вы выжмите из себя все соки, вам станет гораздо лучше, а качество вашей тренировки вас приятно удивит.
• Не бойтесь тренировать мышцы-синергисты в один день: грудь с бицепсом, спину с трицепсом. Разнообразие пойдет на пользу.
• Оканчивайте тренировку мощным пампингом. Сделайте убийственный подход на 20–40 повторений перед тем, как идти в раздевалку.
• Какая-то мышца сильно отстает в развитии? Попробуйте делать по 10 подходов на нее каждый день, используя средний вес на протяжении 7–14 дней. После этого дайте ей отдохнуть хотя бы неделю.
• Ограничены во времени? Тренируйтесь по принципу «отдых-пауза».
• Делайте тяжелые жимы на плечи. Кто сказал, что нельзя делать большого одного жимового упражнения на плечи за тренировку? Не жалейте их.
• Ешьте сразу после пробуждения. Всю ночь ваше тело было лишено топлива. День следует начинать с качественной «заправки».

• Чаще потребляйте белок. Это золотое правило всех бодибилдеров, и еще никого оно не подвело. В день должно быть хотя бы 4 белковых приема пищи. А лучше 5–7.
• Принимайте протеин сразу после тренировки, а спустя 30–90 минут организуйте полноценный прием пищи.
• Перед сном вам нужен белок. Если не хотите съедать твердую пищу, выпивайте казеин.
• Не пропускайте приемы пищи и тренировки.
• Постоянно чувствуете усталость? Используйте предтренировочный комплекс, чтобы взбодриться.
• Тренируйтесь в то время суток, когда вы полны энергии. Или хотя бы когда вам не лень.
• Не любите овощи? Возьмите пару пригоршней шпината и пожарьте его на сковородке. Шпинат почти безвкусный, его можно добавить в почти любое блюдо. Быстро и просто.
• Не обращайте внимание на завистников. Обходите стороной людей, которые мешают вам добиться своих целей.
• Чувствуете застой? Попробуйте что-то новое и мощное, например схему из 10 подходов по 10 повторений.
• Нет нужды постоянно пытаться выйти на максимум. Избавьтесь от этой привычки, вместо этого сосредоточьтесь на наборе массы.
• Не думайте, что дни отдыха – потраченное впустую время. Жизнь не ограничивается одним лишь тренажерным залом.
• Посетите местные соревнования по бодибилдингу. Недорого и отлично мотивирует.
• Тренируйтесь так, чтобы продолжить заниматься этим делом и в 70 лет. Тренироваться нужно тяжело, но не переусердствуйте с этим.

Сохранить статью:

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5038″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5038″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5038″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5038″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Набор массы для мужчин – самое эффективное питание для набора мышечной массы (110 фото + видео-уроки)

Мужчины и женщины устроены по-разному. Первые стремятся увеличить вес, вторые сбросить. Разница заключается в том, что сильная половина человечества ориентирована на повышение мышечной массы, а слабый пол – на понижение жировой. Отсюда возникают различия в диетах и силовых упражнениях.

Стройная и при этом мускулистая мужская фигура – путь к успеху у женщин, уверенности в себе, отличному здоровью и позитивному настроению.

Чтобы сформировать прекрасную фигуру и чувствовать себя превосходно, требуются здоровый рацион питания и определенные регулярные занятия спортом.

Как устроен организм и откуда происходит дефицит веса, чтобы составить разумную программу набора массы мужчины, Вы узнаете из данного материала.

Причины недостатка веса

Мужской организм испытывает дефицит веса по пяти основным причинам:

• Генетические особенности строения тела;
• Ускоренный обмен веществ. Для этого требуется употреблять в пищу продукты, замедляющие метаболизм;
• Малоподвижный образ жизни. Чтобы калории тратились на прибавление мышечного, а не жирового объема, необходимо больше двигаться, а лучше заниматься спортом;
• Проблемы здоровья;
• Вредные привычки.

Чтобы подтянуть свое тело с помощью силовых занятий и диеты, отсутствие серьезных заболеваний и вредных привычек обязательно!

Если Вы не занимались регулярными спортивными нагрузками (или занимались давно), мускулатура не нуждается в мощных тренажерах и весовых тренингах.

В этом случае, для мужчин приемлем набор полезной массы в домашних условиях.

Правила увеличения мышечного веса дома

Чтобы быстрее добиться желаемого результата, необходимо придерживаться трех основных правил:

Регулярно выполнять тренировки. Регулярные – вовсе не означает что ежедневные. Под этим понятием подразумевается выполнение часовых упражнений с определенной периодичностью (достаточно трех раз в неделю, через день).

Важной особенностью первого занятия является то, что после него нужно дать телу недельный отдых, для полного восстановления забитых мышц.

Употреблять правильную и здоровую пищу. Для максимально скорого эффекта надо придерживаться не только сбалансированного питания, но также его режима.

Испытывать чувство голода во время занятий противопоказано.

Продукты для быстрого набора массы мужчины должны обязательно включать:

• Белок;
• Углеводы;
• И только потом – жиры (до 30% от суточного потребления).

Не стоит делать упор только на белковые продукты питания. Другие микроэлементы не менее необходимы, нельзя исключать их из рациона.

Потребление калорий в день увеличить до 4000.Питание взрослого мужчины для набора здоровой мышечной массы должны составлять: крупы, орехи, фасоль, нежирные сорта мяса, творог. Все это употреблять незначительными порциями, но как можно чаще: от 4 до 8 раз в день.

Полноценный сон. Когда человек спит, организм восстанавливается. Для правильного полноценного отдыха, отходить ко сну нужно в одно и то же время и спать не менее 9 часов. Перед этим не стоит плотно ужинать.

Придется отказаться от ночной жизни и просмотра телевизора до утра. Сон должен быть здоровый: в это время прогрессирует гормон роста и обновление мышечных волокон.

Интернет изобилует советами и программами для увеличения мускулатуры в домашней обстановке. Для набора мышечной массы, мужчине стоит решить, какие именно мышцы он хочет «прокачать» и тогда делать упор именно в эту сторону.

Условно, методики для умножения веса можно разделить на две категории:

Проработка верхней части тела (торс, верхний пресс, плечи, спина)

Упражнения на бицепсы

Для занятий потребуются гриф или гантели. Однозначного ответа на вопрос» чем лучше пользоваться» нет. Поэтому, используйте то, что удобнее именно Вам.

Ноги установить в положение «на ширине плеч». Делайте упражнение с гантелями, сгибая руки по очереди.

В зависимости от способа захвата снаряда (снизу или сверху) прорабатываются разные мышцы бицепса.

Гриф берется нижним «хватом». Медленно поднимайте и выжимайте вес. Выполняется 10 раз по 3 или 4 подхода.

Пресс

Самое простое задание для «новичка», знакомое со школы. Не требует никаких спортивных приборов. Это – качание пресса.

Выполняется лежа на спине, немного согнув ноги. Подъем необходимо сопровождать выдохом. Когда опускаетесь – делайте вдох.

Правильное дыхание – важный момент занятия. Спину нужно отрывать от поверхности пола полностью. Пять подходов по 30 раз – оптимальный вариант.

Отжимания

Выполняя упражнение, помните, что от того, как широко расставлены руки, зависит, какая группа мускул прорабатывается.

Положение рук, расположенных близко друг к другу стимулируют работу трицепсов, широко – работу грудных мышц.

Начинать «жим» с 20 упражнений с перерывами между подходами до минуты, четыре раза. Руки установить в широком положении. Ноги выпрямить. Количество подходов и число «жимов» постепенно можно увеличивать.

Проработка нижней части тела (ягодицы, ноги)

Для равномерного набора массы тела, мужчине следует «прокачать» и нижнюю часть туловища.

Выпады делаются с гантелями и ножной «жим». Упражнения задействуют ножные мускулы и дельту.

Приседания (если имеется дома, то со штангой). Важно выполнять занятия медленно. Постепенно приумножайте нагрузку. Увеличивайте число упражнений и подходов.

Питание

Для набора равномерной мышечной массы, мужчинам нужно спортивное питание. Это значит, что потребление организмом белков, углеводов и жиров должно быть сбалансированным.

Белки

Употребление белка рассчитывается, исходя из массы тела. На 1 кг веса, для спортивной диеты, в день нужно потреблять примерно 2 грамма белка.

К классу продуктов, содержащих большое количество белка, относят: молочные продукты, орехи, бобовые, яичный белок, морепродукты (кальмары, креветки), овощи: листья шпината, брокколи.

Углеводы

Суточная норма потребления в пищу продуктов, содержащих углеводы, не должна превышать 500 г.

Быстрые углеводы наполняют утренний рацион и перед тренировками.

В остальное время можно есть «медленные углеводы», но стоит отказаться от ужина с ними.

Крупы: рисовая, гречневая, пшенная. Овощи: картофель, морковь. Макаронные изделия, черный и ржаной виды хлеба.

Жиры

Потребление жиров зависит от возрастной категории. До 28 лет суточная норма составляет 160 г. С 28 до 40 лет количество поступающих с питанием жиров сводится к 150 г., а после преодоления 40-летнего рубежа, эта цифра снижается до 70 г. в сутки.

Не полезные (ненасыщенные) жиры, от которых лучше отказаться: майонез, маргарин, масло сливочное. Насыщенные: оливковое, кунжутное масла, оливки, авокадо.

Помните, что потребляемые в пищу продукты должны быть натуральными. Только в натуральной еде содержатся в полном комплексе витамины, минералы и строительный материал для набора правильной массы мужчины.

Нельзя при спортивной диете:

• Кондитерские изделия, так как содержат сахар, маргарин, муку.
• Жареная пища: котлеты, рыба, картошка. В жареной пище аккумулируется большое количество вредных канцерогенов.
• Консервы на масле.
• Алкоголь категорически воспрещен!

Зная, какую еду кушать для эффективного построения программы, мужчина может сам составить меню для набора мышечной массы.

Фото набора массы для мужчин

Как быстро набрать массу тела мужчине?

У всех людей организм индивидуален, и у кого-то каждая лишняя калория откладывается на теле, а кто-то не может набрать и килограмма. Именно поэтому тема о том, как набрать массу тела мужчине, является достаточно популярной. Если знать некоторые правила, то справиться с этой задачей можно в короткий промежуток времени, причем это касается даже худощавых от природы людей.

Как быстро набрать массу тела мужчине при помощи питания?

Красивый рельеф тела можно получить только при соединении правильного питания и спорта. Начнем с питания, поскольку именно от него в большей степени зависит успех. Необходимо обеспечить поступление калорий из правильной пищи, причем их должно быть больше чем для поддержания нормального веса. Многие делают серьезную ошибку, начиная, есть разные десерты, булочки, жирное мясо и т.д. Это поможет набрать вес, но это будет жир, а не мышцы, да и здоровье серьезно пострадает. Именно поэтому важно правильное питание в течение дня, до и после тренировки на массу. Есть специальные советы в диетологии, которые помогают набрать вес:

1. Начнем с углеводов, которые дают энергию и помогают наращивать массу. На каждый 1 кг собственного веса должно приходиться 4-5 г углеводов. При этом стоит учитывать, что есть сложные и простые углеводы, так вот первых должно быть 2/3 от общего количества (каши, отрубной хлеб, макаронные изделия), а вторых – 1/3 (фрукты и нежирные сладости).
2. Белок необходим для того, чтобы мышечная масса увеличивала свой рост. Количество стоит рассчитывать таким образом, чтобы на 1 кг веса было 2,3-2,5 г. Мясо должно присутствовать в меню ежедневно, а еще можно выбирать рыбу, яйца и молочные продукты.
3. Не менее важная составляющая для набора правильной массы – жиры омега-3 и омега-6. Они важны для выработки тестостерона, без которого невозможен рост мышц. Необходимое количество: на 1 кг веса нужно 1-2 г жиров. В меню стоит добавить орехи, жирную рыбу, перепелиные яйца и семечки.

Говоря о том, как быстро набрать мышечную массу мужчине, стоит указать еще один важный момент – дробное питание. Ежедневный рацион должен состоять из 5-ти приемов пищи, причем порции не должны быть слишком большими. Еще один важный момент – пейте много воды, поскольку жидкость непосредственно влияет на массу тела. Ежедневная норма для мужчин составляет минимум 2 л.

Как правильно набирать мышечную массу мужчине в тренажерном зале?

Многие мужчины совершают серьезную ошибку, усиленно тренируясь, чуть ли не каждый день в зале до изнеможения. Таким образом набрать массу не получиться. Есть несколько правил, которые позволяет в короткий промежуток времени достичь желаемой цели.

Как набрать мышечную массу мужчине в зале:

1. Заниматься необходимо 3 раза в неделю. Этого времени достаточно, чтобы хорошо нагрузить мышцы, но при этом они успевают отдохнуть.
2. Необходимо начинать с небольшого веса и постепенно повышать нагрузку, чтобы развить силу. Повторять упражнение стоит в 4 подхода по 10-12 раз.
3. Опытные тренера рекомендуют обязательно включать в комплекс приседания и становую тягу, поскольку эти упражнения способствуют увеличению мышечной массы по всему телу. Не стоит забывать и о других базовых упражнениях, например, подтягиваниях, жиме штанги стоя и лежа.
4. Не стоит использовать уже имеющиеся программы, поскольку комплекс должен составляться индивидуально. Если хотите достичь хороших результатов, не экономьте и обратитесь к тренеру.

Еще один важный момент, который не касается еды и физических упражнений – здоровый сон, благодаря которому можно восстановить силы и отдохнуть от проделанной работы.