Упражнения для стройных бедер и ног – Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Упражнения для стройных ног

Эти упражнения помогут вам похудеть в ногах и бедрах. Мечты о джинсах-скинни не будут вам казаться заоблачными. Поэтому вперед тренироваться.

Упражнения для бедер и ног

Хотите красивые и стройные ноги, округлые и изящные бедра, но выпады и приседания вам уже надоели? Да и если повторять одни и те же упражнения, то эффект пропадает. Предлагаем вам свеженькие упражнения, которые помогут вам обрести ноги и бедра мечты.

1. Подъем туловища с упором на руки и ноги

Сядьте на пол. Положите руки рядом с собой, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.

Согните ноги в коленях и сделайте упор ступнями в пол.

Затем поднимите корпус так, чтобы бедра были параллельны полу (позиция «стола»).

В верхней точке напрягайте ягодицы. Затем медленно опуститесь в исходную позицию.

3 подхода по 10 раз.

2. Подъем на возвышенность

Поставьте одну ногу на возвышенность — тумбу, лавочку, ступеньку.

Оттолкнитесь второй и поднимите ее под углом 90 градусов к телу.

Держите баланс на одной ноге.

Опустите ноги на пол по очереди.

Затем повторите для другой стороны.

Делайте в течение 1 минуты в среднем темпе.

3. Подъем одной ноги с грифом или гантелями

Станьте на одну ногу, слегка согните ее в колене.

Опускайте корпус вперед вместе с грифом.

Одновременно с этим отводите прямую ногу назад.

Следите за тем, чтобы спина была ровной.

Затем поднимайте гриф и опускайте ногу.

Для каждой ноги 3 подхода по 10 раз.

4. «Моллюск»

Лягте на правый бок, ноги согните в коленях и держите их вместе.

Правой рукой подоприте голову, левую положите перед собой для баланса.

Держите ступни вместе, левую ногу поднимайте, при этом напрягайте ягодицы.

Сделайте 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Чтобы усложнить упражнение, зафиксируйте эластичную летну для фитнеса вокруг ног над коленями.

5. Прыжки в стороны на кубе

Поставьте одну ногу на куб. Прыгайте по сторонам, меняя ноги.

При выполнении напрягайте мышцы пресса, когда приземляетесь держите колени согнутыми.

Начните с 30 секунд, каждый раз увеличивайте время выполнения упражнения.

Эти упражнения помогут вам похудеть в ногах и бедрах. Мечты о джинсах-скинни не будут вам казаться заоблачными. Поэтому вперед тренироваться. Не хотите сами, подключите подругу. Вы сможете мотивировать друг друга!опубликовано econet.ru

Автор: Ярославна Данилевич

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для похудения ног, икр, бедер и ягодиц

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

9 дек. 2014 г.

Полные икры и бедра лишают привлекательности женский силуэт. Чтобы стать счастливой обладательницей стройной фигуры, следует правильно питаться полезной здоровой пищей, пить больше воды и регулярно выполнять упражнения для похудения ног. Многие считают, что добиться красивой формы нижней части туловища нелегко. На самом же деле, чтобы приобрести красивые женственные очертания, нужно запастись терпением и усердием.

Статьи по теме

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Среди упражнений для похудения ног помимо известных всем махов, которые являются скорее легкой разминкой, выделяют массу других видов эффективной физической нагрузки. Ноги – проблемная область тела для многих женщин. Нагрузка для данной области туловища должна входить в комплекс, направленный на тренировку всех частей тела. Наряду с физической активностью не следует забывать и о здоровом питании, а также режиме питья.

Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений. Чтобы эффективно похудеть в бедрах и икрах, не стоит приступать к тренировке на голодный или сытый желудок. Во время и после занятий следует пить больше жидкости. Тренироваться рекомендуется два-три раза в неделю. Дополнительно следует больше гулять пешком или заниматься бегом.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

Среди максимально эффективных упражнений для похудения ног выделяют аэробные виды нагрузок, такие как ходьба, утренние или вечерние пробежки, плавание, а также прыжки со скакалкой. Приседания – еще один вид нагрузки, направленный на сжигание жира:

• Опустите руки вдоль тела, выпрямите спину, а ноги расположите друг от друга на ширину плеч.
• Прижмите ступни к полу.
• Медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в 90 градусов.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на выпады, ведь данный тип нагрузки включают практически в каждый комплекс упражнений для похудения бедер:

• Встаньте ровно, выпрямите спину, ступни расположите друг от друга примерно на ширину плеч.
• Поставьте правую ступню вперед, согните колено, перенесите на нее свой вес.
• В это же время согните левое колено, стараясь достать им до пола.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедер

Существует отдельный комплекс физической нагрузки, направленной на проработку внутренней стороны бедер. Эта область тела считается проблематичной, поэтому к ее проработке следует подойти терпеливо и настойчиво. Выделяют несколько основных видов нагрузки, способных помочь сформировать красивые очертания внутренней стороны бедер. Некоторые из таких упражнений подробно описаны ниже:

1. Встаньте ровно, ступни расположите на большом расстоянии друг от друга, развернув стопы носками в разные стороны. Из данной позиции начинайте медленно приседать. Выполняйте данное упражнение по 20-30 раз. За одну тренировку рекомендуется делать по два-три подхода. Для эффективного похудения через некоторое время попробуйте увеличить нагрузку.
   
2. Лягте на бок, ноги положите друг на друга. Спина и колени должны оставаться в прямом положении. Нижней ладонью подоприте голову. Верхнюю ногу поставьте на пол в согнутом положении, а нижнюю поднимайте и опускайте. За тренировку следует делать по два подхода по 20 раз.
   
3. Лягте, ноги поднимите над поверхностью. Колени нужно выпрямить, а носочки – вытянуть. Лёжа на спине, разведите ноги на максимальное расстояние, после чего сведите их обратно. На каждой тренировке делайте три подхода по 25 раз. Нагрузку допускается постепенно увеличивать.

Легкие упражнения для икр

Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз. Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр.

1. Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений.
2. Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз.
3. Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно.

Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах (фото)

Чтобы стать счастливой обладательницей красивой подтянутой попы и ляшек, вовсе не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в современный спортивный зал. Многие самые эффективные упражнения для похудения ног можно делать в уютных домашних условиях. Для формирования красивых стройных бедер и икр рекомендуется регулярно делать некоторые балетные упражнения. Многие из них направлены также на растяжку.

1. Плие – популярный балетный вид нагрузки, хорошо влияющий на похудение ног. Ступни развернуты в стороны. Медленно приседайте, чтобы бедра оставались параллельно полу. В процессе выполнения приседаний спину держите спину прямо.
   
2. Поставьте левую ступню чуть вперед. Ступни смотрят в стороны. Вес туловища перенесите на левую ногу, а правую поднимайте медленно верх, немного наклоняя вперед корпус.
   
3. Возьмите стул со спинкой. Одну ногу положите на спинку. Колено должно быть прямым. Носок второй ноги должен смотреть в сторону. Начинайте постепенно приседать.

Какие упражнения делать, чтобы похудеть за неделю

Чтобы быстро похудеть всего за неделю, помимо выполнения упражнений, нужно соблюдать режим приёма пищи и определенную диету, подобрать которую необходимо с учетом всех важных витаминов и микроэлементов. Любой врач вам скажет, что при соблюдении строго режима питания заниматься спортом нужно с умом. Если вы чувствуете сильную усталость и головокружение, от выполнения упражнения стоит отказаться.

1. Встаньте прямо. Поднимите вперед согнутую ногу, согнутую в колене. Медленно выпрямите ее. В такой позе нужно постоять несколько секунд.
2. Выпад ногами вперед – одно из максимально эффективных упражнений, которое поможет быстро похудеть в ногах.
3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лежать на спине. Ноги немного приподнимите над полом, приступайте к выполнению «ножниц». Следите за равномерностью вдохов и выдохов.

Видео-тренировка на ноги в тренажерном зале

На видео представлен эффективный комплекс для похудения бедер и попы. В ролике наглядно продемонстрирована техника выполнения упражнений, как с легким утяжелением, так и без него.

Комплекс упражнения для похудения ног: видео тренировки

Упражнения с фитболом для похудения ног и живота

В предложенном ниже видео представлен комплекс эффективных упражнений для бедер и попы с использованием фитбола. Технику выполнения нагрузки демонстрирует Ольга Мартынова – спортсменка, выступающая в категории бикини.

Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

4 Простых упражнения для стройных бедер

Нередко женщинам кажется, что все калории, что попадают в их организм, сразу мигрируют в область талии и бедер. Ну, как бы, в этом есть доля истины.

До менопаузы женский организм хранит избыток жира в области бедер и талии, образуя т.н. «грушевидную» форму тела. Дело в том, что на протяжении тысячелетий подобные запасы помогали древним женщинам выживать в периоды засухи и недостатка пищи — чтобы они могли вынашивать и кормить ребенка, т.к. в такие периоды женскому организму требуется дополнительные 1000 калорий в день.

Это одна из причин, почему бывает так сложно «выгнать» избыточные жиры из области талии и бедер — если ваш уровень женского полового гормона эстрогена достаточно высок, то и накопление жира в указанной области может быть выше.

Интересно, что согласно статье в журнале Science Daily, накопления жира в области талии и бедер снижают риск сердечного приступа у женщин.

Итак, если фигура — груша, то как похудеть в бедрах? Не отчаивайтесь, есть способы эти лишние жиры прогнать — правда, если хотите снова сделать бедра стройными, без физической нагрузки все же не обойтись. Давайте посмотрим, какие упражнения нужны, чтобы похудели бедра.

Упражнения для стройных ног и бедер

1. Сжимание подушки сидя

Сядьте на устойчивый стул (без колесиков), поместите стопы на пол примерно на ширине таза, ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов.

Поместите между бедер подушку, и на выдохе с силой сведите бедра, сжимая между ними подушку. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, дыша свободно, затем расслабьте бедра.

2. Толкание бедер руками

Продолжаем сидеть на стуле, в том же положении, что и в прошлом упражнении, только без подушки.

Положите ладони на колени с внешней стороны, и на выдохе давите коленями на руки, пытаясь развести их в стороны, однако оказывайте сопротивление руками, не давая ногам раздвинуться.

Сохраняйте такое напряженное равновесие в течение 1 минуты, дыша естественно. Потом расслабьтесь.

3. Подъем ног сидя

Исходное положение то же. Положите ладони на края стула, с внешних сторон от бедер. На выдохе распрямите правую ногу так, чтобы она стала параллельна полу. Держите ее на весу 30 секунд, дыша нормально, затем опустите ее на пол. Повторите то же самое с левой ногой.

Совет: если хотите получить еще больший эффект от упражнения, попробуйте распрямлять ногу с усилием, чтобы разгибающие и сгибающие мышцы бедра сопротивлялись друг другу; только не перенапрягайтесь!

4. Мостик на стуле

Исходное положение у нас то же, только теперь сядьте на край стула, ладони по краям, с внешней стороны бедер. На выдохе приподнимитесь над стулом (немного шагните вперед, если нужно), чтобы тело повисло на руках, опирающихся на стул. Подавайте таз вверх, поднимайте бедра, пока туловище не образует нечто похожее на мостик.

Поднимайте корпус и бедра, насколько сможете, затем задержитесь в конечном положении на 20-60 секунд, дыша нормально. После этого вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение до 4 раз, но избегайте перенапряжения.

Вот такие простые, но эффективные упражнения для стройных бедер, которые несложно делать дома на ежедневной основе.

По поводу целлюлита

Это вид жира, который придает неприглядный вид бедрам, и может появиться даже у стройных дам.

Он образуется, когда жир «пробирается» через пустоты в соединительной ткани, которая находится под кожным покровом. Это происходит, когда соединительная ткань ослаблена, и легко растягивается, из-за чего жир проникает через ее пустоты.

Подобное ослабление соединительной ткани может быть вызвано повышенным уровнем гормонов, в частности эстрогена, который может ослаблять соединительную ткань (обычно он размягчает эту ткань вокруг матки, чтобы обеспечить рождение ребенка), однако такое ослабление распространяется на всю соединительную ткань в женском организме.

Другой фактор, вызывающий целлюлит — это плохое кровообращение. Оно, вкупе с повышенным уровнем эстрогена, приводит к ослаблению соединительной ткани через ее опухание, и последующее растяжение.

Еще одной причиной возникновения целлюлита является задержка жидкости в организме, которая происходит не только в области живота, но и может возникнуть в любой части тела, включая бедра.

Это можно легко проверить: если в один день вы надеваете штаны, и они вам кажутся малы, а в другой день — впору, скорее всего, может иметь место периодическая задержка жидкости.

Что же делать?

Прежде всего, чтобы похудеть в бедрах, упражнения вам будут нужны на ежедневной основе — они приведут гормоны в норму. В результате вы получите не только профилактику целлюлита, но и стабилизируете свое эмоциональное состояние.

Регулярная физическая нагрузка улучшит кровообращение в бедрах и животе, поддержит здоровье и упругость соединительной ткани. Также хороший кровоток устранит застой жидкости.

В результате, когда вы начнете терять лишний вес, меньше жира будет «давить» на соединительную ткань, и, соответственно, меньше шанс появления целлюлита.

Начните регулярно выполнять приведенные выше упражнения, и результат не заставит себя долго ждать. Помните, что наш организм — это динамическая система, которой для нормального функционирования просто необходим достаточный объем движения на регулярной основе.

Конечно, правильное питание так же важно, но начав с одного, вы подтянете за собой и другое: начните регулярно заниматься, и со временем, когда ваша чувствительность к собственному организму повысится, вы сможете легче и естественнее перейти на более здоровую диету.

Читайте также:

Упражнения для стройных ног и узких бедер

Хотите красивые и стройные ноги, округлые и изящные бедра, но выпады и приседания вам уже надоели? Да и если повторять одни и те же упражнения, то эффект пропадает. Предлагаем вам свеженькие упражнения, которые помогут вам обрести ноги и бедра мечты.

Упражнения для бедер и ног

1. Подъем туловища с упором на руки и ноги
   Сядьте на пол. Положите руки рядом с собой, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Согните ноги в коленях и сделайте упор ступнями в пол. Затем поднимите корпус так, чтобы бедра были параллельны полу (позиция «стола»). В верхней точке напрягайте ягодицы. Затем медленно опуститесь в исходную позицию. 3 подхода по 10 раз.

   

2. Подъем на возвышенность
   Поставьте одну ногу на возвышенность — тумбу, лавочку, ступеньку. Оттолкнитесь второй и поднимите ее под углом 90 градусов к телу. Держите баланс на одной ноге. Опустите ноги на пол по очереди. Затем повторите для другой стороны. Делайте в течение 1 минуты в среднем темпе.

   

3. Подъем одной ноги с грифом или гантелями
   Станьте на одну ногу, слегка согните ее в колене. Опускайте корпус вперед вместе с грифом. Одновременно с этим отводите прямую ногу назад. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Затем поднимайте гриф и опускайте ногу. Для каждой ноги 3 подхода по 10 раз.

   

4. «Моллюск»
   Лягте на правый бок, ноги согните в коленях и держите их вместе. Правой рукой подоприте голову, левую положите перед собой для баланса. Держите ступни вместе, левую ногу поднимайте, при этом напрягайте ягодицы. Сделайте 3 подхода по 12 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, зафиксируйте эластичную летну для фитнеса вокруг ног над коленями.

   

5. Прыжки в стороны на кубе
   Поставьте одну ногу на куб. Прыгайте по сторонам, меняя ноги. При выполнении напрягайте мышцы пресса, когда приземляетесь держите колени согнутыми. Начните с 30 секунд, каждый раз увеличивайте время выполнения упражнения.

   

Эти упражнения помогут вам похудеть в ногах и бедрах. Мечты о джинсах-скинни не будут вам казаться заоблачными. Поэтому вперед тренироваться. Не хотите сами, подключите подругу. Вы сможете мотивировать друг друга!