Упражнения для рук в тренажерном зале – как накачать мышцы на тренажерах в спортзале, эффективная транировка, комплекс нагрузок и примеры программ для прокачки

Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)

Упражнения по бодибилдингу для занятий в тренажерном зале

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:
1. Бицепсы.
2. Трицепсы.
3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.
Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

Упражнения для рук в тренажерном зале на бицепс (в картинках)

---

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

Упражнения для рук для предплечий

---

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Упражнения для рук на трицепс

---

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

Тренировка рук в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основные статьи: Бицепс – упражнения и особенности тренировки и Трицепс – упражнения и особенности тренировки

Для начала мы хотим рассказать вам одну занимательную и абсолютно правдивую историю. Однажды Лиз познакомилась с женщиной из Нью-Йорка, которая решила посещать тренажерный зал лишь благодаря своей новой прическе. Она объяснила, что ее “персональный парикмахер” посоветовал ей изменить метод укладки: моделировать волосы не феном, а руками. И чтобы придать волосам красивую форму, этой женщине приходилось по многу раз сгибать и разгибать руки. “Я и подумать не могла, что у меня такие слабые руки, — пожаловалась она Лиз. — Чтобы моя прическа выглядела замечательно, я просто вынуждена была начать поднимать тяжести”. Как вам это нравится? Между прочим, сильные руки нужны вам не только для прически. Поэтому в этой главе мы подробно расскажем о том, как развить мышцы рук.

Основная статья: Мышцы рук

Позвольте представить вашему вниманию

бицепсы. Это двуглавые мышцы, расположенные спереди верхних частей рук. Заглянув в тренажерный зал, вы наверняка увидите людей, которые, думая, что их никто не видит, сгибают руки перед зеркалом и любуются именно этими мышцами. Главная работа бицепсов — сгибать руки. Поэтому основным движением всех упражнений на бицепсы является именно сгибание.

Прямо напротив бицепсов расположены трицепсы. Эти трехглавые мышцы проходят сзади верхних частей ваших рук. Подобно многим другим группам мышц, бицепсы и трицепсы всегда работают в паре. Когда вы напрягаете бицепсы, расслабляются трицепсы, и руки сгибаются. И наоборот, когда вы напрягаете трицепсы, расслабляются бицепсы, и руки разгибаются. Поэтому между этими мышцами крайне важно сохранять силовой баланс, не допуская, чтобы одни оказались мощнее других. Вот почему вам следует регулярно делать упражнения как на бицепсы, так и на трицепсы.

В руках существует еще одна группа мышц, которая позволяет вам двигать запястьями. Чтобы избавить вас от мудреных названий, мы будем называть их просто — мышцы предплечья. Благодаря этим мышцам вы можете поднимать и опускать запястья, делать вращательные движения, наклонять их вправо и влево, а также поворачивать ладони. Самая же главная задача мышц предплечья состоит, пожалуй, в стабилизации лучезапястного сустава. При слабых мышцах предплечий запястья могут сгибаться в самый неподходящий момент (например, когда вы держите над грудью штангу весом 50 кг). Слабость этих мышц также означает, что вы не можете крепко зажать в руке какой-либо предмет вроде бейсбольной биты, упрямого сорняка или банки консервированных ананасов. Кроме того, она открывает простор для развития

синдрома канала запястья — воспаления нервных окончаний в нижней части руки.

Поскольку в повседневной жизни мы практически постоянно что-то делаем руками, их движения давно воспринимаются нами как нечто само собой разумеющееся. Между тем, уделяя их мышцам особое внимание в тренажерном зале, можно получить немало преимуществ.

• Реальные жизненные преимущества. Ваши руки являются связующим звеном между верхней частью вашего тела и всем остальным миром. Если они будут слабыми, то более крупные мышцы спины и груди не смогут работать в полную силу. Ведь на самом деле ваша общая сила напрямую зависит от самого слабого звена. Например, выполнение тяги вниз на высоком блоке главным образом требует от человека сильных мышц спины. Однако слабые бицепсы существенно ограничивают ваши возможности в этом упражнении. Имея сильные трицепсы, вы можете более эффективно разрабатывать мышцы груди при помощи специальных упражнений, например отжиманий или жима лежа.

Сильные предплечья и запястья крайне важны для выполнения многих силовых упражнений, а также занятий вне тренажерного зала. Они без напряжения и боли помогают играть в гольф, колоть орехи, тасовать игральные карты или работать на клавиатуре компьютера.

• Предотвращение травм. Сильные руки защищают от повреждений ваши локти. Поносите в руке тяжелый портфель, и рано или поздно локоть у вас начнет ныть. Имея же сильные мышцы рук, вы сможете таскать портфель в течение многих часов, не чувствуя никакой боли. Кроме того, у вас будет гораздо меньше шансов заполучить так называемый теннисный локоть или лучеплечевой бурсит — воспаления локтевого сустава. Сильные руки также сводят к минимуму неприятные ощущения или травмы при работе со штангой, гантелями или просто при снятии дисков со стойки. Помимо прочего, сильные мышцы предплечий помогают избежать синдрома канала запястья. А ведь это неприятное воспаление часто возникает от самых обычных повторяющихся движений. Например, его может вызвать продолжительный набор на клавиатуре, сканирование товаров в супермаркете или работа с компьютерной мышью.

• Фактор хорошего самочувствия. Мы всегда склонны ассоциировать крепкие рельефные бицепсы с мужской силой. Что же касается женщин, то судьи пока еще не вынесли по этому делу окончательный вердикт. Общественное мнение никак не может прийти к согласию о том, какие руки предпочтительнее иметь женщинам, сильные или слабые. Как бы то ни было, сильные руки помогают вам получать больше удовольствий от жизни, а рельефные мышцы выглядят здоровее. Суждения людей о том, какие мышцы должны быть у представителей обоего пола, часто зависят от веяний моды и меняются вместе с ней. Зато никто не будет оспаривать тот факт, что всегда хорошо быть сильным и здоровым, чувствуя себя уверенно.

Мышцы рук меньше мышц груди, спины и плеч. Поэтому на их развитие можно затратить намного меньше времени, получив результат ничуть не хуже. Если вы нацелены на то, чтобы сделать свои руки более сильными и красивыми, будет вполне достаточно делать по 1—3 подхода на каждую руку. Если же вы хотите получить особенно сильные руки с большими и рельефными мышцами, тогда вам придется выполнять по 5—8 подходов.

Уделяйте равное количество времени упражнениям на бицепсы и трицепсы. Если одна из этих групп мышц окажется намного сильнее другой, вы рискуете получить травму локтя.

Конечно, психология людей, занимающихся силовыми упражнениями, не всегда поддается объяснению. Между тем, если вам больше нравится выполнять упражнения на одну группу мышц, чем на другую, мы хотим вам кое-что подсказать. Начинайте с упражнений на свои менее любимые мышцы, дабы избежать искушения вообще их пропустить. Если вы тренируетесь по недельному графику, то можете работать над разными группами мышц в разные дни.

Всегда делайте упражнения для рук после тренировки спины и груди. В противном случае руки слишком устанут и вы не сможете эффективно поработать над более крупными мышцами. Мышцы предплечий должны быть последними в верхней части тела, которые вы тренируете перед походом в душ.

Как избежать ошибок прu разработке мышц рук в тренажерном зале[править | править код]

Выполняя упражнения для рук, некоторые двигаются так нелепо, что это сразу же бросается в глаза, словно танцуют в луче прожектора. Поэтому во время тренировок всегда придерживайтесь следующих советов.

• Не жульничайте. Если, поднимая штангу или гантели, вы сгибаете туловище, знайте — в этом случае работают не руки, а все ваше тело. Раскачивание туловища взад и вперед — прямой путь к травмам поясницы. Интересно, что о вас подумают друзья, если вы им скажете, что потянули поясницу, выполняя упражнения на мышцы рук.

• Не пропускайте упражнения для мышц предплечий. Как уже отмечалось, гораздо приятнее иметь хорошо развитые мышцы предплечий.

• Будьте осторожны с локтями. В описаниях упражнений этой главы вы не раз встретите фразу о разгибании и выпрямлении рук. Однако это вовсе не означает, что вы должны замыкать локти в абсолютно выпрямленном положении.

• Держите локти неподвижно. Если во время силовых упражнений на бицепсы и трицепсы поворачивать локти в стороны, то, конечно же, можно поднять вес побольше. Однако это получается лишь по той причине, что вы выигрываете в силе за счет большего рычага. Руки сильнее от этого не становятся. Возможно, выполняя упражнения на бицепсы, вроде обратного сгибания рук с гантелями (описанного чуть далее), вы также будете стремиться вытянуть руки и локти вперед. Естественно, ведь это движение помогает поднять вес, и вам не удастся избежать его полностью. Но постарайтесь хотя бы свести его к минимуму.

Ниже мы рассмотрим следующие упражнения для мышц рук в тренажерном зале.

• Упражнения для бицепсов: сгибание рук со штангой стоя, обратное попеременное сгибание рук с гантелями, концентрированное сгибание рук и сгибание рук на тренажере.

• Упражнения для трицепсов: тяга на высоком блоке для трицепсов, разгибание рук назад, отжимания от скамьи с упором сзади и жим вниз на тренажере.

• Упражнения для мышц предплечий: сгибание запястья и обратное сгибание запястья.

Сгибание рук со штангой стоя[править | править код]

Рис. 2. Сгибание рук со штангой стоя. Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы поднять штангу

Основная статья: Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение направлено на развитие и укрепление бицепсов в тренажерном зале.

Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с локтями. Каждый раз, увеличивая вес штанги и сгибая руку в локтевом суставе, вы увеличиваете давление на него. Следовательно, если он ослаблен, вам следует очень внимательно следить за тем, чтобы не переусердствовать и не получить травму.

А при наличии проблем с поясницей вы можете выбрать те упражнения для бицепсов, которые выполняются сидя.

Подготовка к подходу

Возьмите штангу нижним хватом, разведя руки примерно на ширину плеч. Поставьте ноги на ширине бедер и, не замыкая локти, опустите руки вниз так, чтобы гриф касался передней поверхности ваших бедер (фото А на рис. 2). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.

Упражнение

Согните руки в локтях и поднимите штангу почти к плечам (фото Б на рис. 2). Затем медленно опустите штангу почти в исходное положение.

Что делать и чего не делать

• Держите колени расслабленными. Это защитит от травм вашу поясницу.
• Не раскачивайтесь всем телом вперед и назад и не откидывайтесь назад, чтобы поднять штангу.
• He выпрямляйте руки резко и не опускайте штангу так, словно бросаете мешок с картошкой. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы максимально ощутить работу мышц рук и защитить локти от возможных травм. И не опускайте штангу полностью, иначе потеряете столь ценное напряжение в мышцах.

Другие варианты

• Сгибание рук с обратным хватом (тяжелее). Упражнение повторяет базовую версию, но теперь штангу необходимо брать верхним хватом. При этом вы почувствуете большее напряжение в мышцах предплечий. (Подсказка: используйте в этом упражнении более легкий вес.)
• Сгибание рук на тросовом тренажере . Установите блок тренажера как можно ближе к полу и прикрепите к тросу короткий или длинный прямой гриф. Возьмите его нижним хватом и отступите от тренажера на шаг назад. Сгибайте и выпрямляйте руки точно так же, как в базовой версии упражнения со штангой.
• Двойное сгибание рук с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантеле так, чтобы ваши ладони были обращены вверх, локти слегка касались боков, а руки свободно свисали вниз. Сгибайте и разгибайте руки, поднимая и опуская гантели одновременно, словно делаете упражнение со штангой.

Обратное попеременное сгибание рук с гантелями[править | править код]

Рис. 3. Обратное попеременное сгибание рук с гантелями. Держите локти поближе к туловищу на протяжении всего упражнения

Основная статья: Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение в основном направлено на развитие бицепсов.

Делайте его осторожно, если у вас проблемы с нижней частью спины или локтями.

Подготовка к подходу

Возьмите в каждую руку по гантеле верхним хватом и поставьте ноги на ширине бедер. Опустите руки свободно вдоль туловища, развернув ладони назад (фото А на рис. 3). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.

Упражнение

Согните правую руку и поднимите гантель до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите гантель обратно, а затем повторите движение левой рукой. Меняйте руки, пока не выполните намеченное количество повторений (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Держите колени расслабленными и сохраняйте прямую осанку. Тогда вы не будете раскачиваться всем телом вперед и назад, чтобы облегчить подъем груза.
• Не разводите локти широко в стороны, сгибая руки с гантелями. Держите локти поближе к туловищу, но не упирайтесь ими в бока, облегчая себе поднятие веса.
• Не позволяйте рукам с гантелями просто падать обратно в исходное положение. Опускайте их медленно, тщательно контролируя работу мышц.

Другие варианты

• Сгибание “Молот”. В этом упражнении ладони с гантелями должны быть развернуты вовнутрь (а не назад, как в базовой версии). Такое положение ладоней должно сохраняться до самого конца упражнения. Представьте, что вы забиваете в доску гвозди при помощи двух больших молотков. Эта версия разрабатывает также мышцы предплечий и некоторые мышцы, расположенные под бицепсами.
• Сгибание Зоттмана (тяжелее). В этой версии ладони должны быть развернуты вперед, удерживая гантели нижним хватом. Сгибая и поднимая руку вверх, поверните кисть на 90° и подтяните ее к противоположному плечу. Это упражнение немного тяжелее базовой версии.
• Сгибание рук из положения сидя. Если вы обнаружите, что жульничаете даже с небольшим весом, попробуйте выполнять базовую версию упражнения, сидя на скамье или стуле.

Концентрированное сгибание рук[править | править код]

Рис. 4. Концентрированное сгибание рук. Наклоняйтесь вперед в области таза, а не прогибайтесь в пояснице

Основная статья: Концентрированное сгибание рук

Это упражнение особенно хорошо подходит для разработки бицепсов в тренажерном зале, поскольку исключает работу всех остальных мышц.

Будьте осторожны, если у вас травмы локтей или часто возникают неприятные ощущения в области поясницы.

Подготовка к подходу

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на краешек скамьи или стула, поставив ноги примерно на ширине плеч. Прогнитесь слегка вперед в области таза и расположите правый локоть у внутренней стороны бедра сразу позади колена. Гантель при этом должна свисать вниз около внутренней стороны вашей лодыжки. Поставьте левую ладонь поверх левого бедра (фото А на рис. 4).

Упражнение

Согните руку и поднимите гантель почти до плеча, но не касайтесь его (фото Б на рис. 4). Затем медленно выпрямите руку и опустите гантель в исходное положение.

Что делать и чего не делать

• Наклоняйтесь вперед в области таза, вместо того чтобы прогибаться в пояснице.
• Не отклоняйте туловище в сторону, когда поднимаете руку с гантелью, чтобы дать себе лучший рычаг.

Другие варианты

• Сгибание рук на наклонной скамье. Сядьте на скамью, одна часть которой будет приподнята на несколько сантиметров. Откиньтесь назад и согните руки, поднимая гантели. Вы можете выполнять это упражнение, сгибая каждую руку по очереди или обе одновременно. Кроме того, поднимая руку вверх, можно еще и поворачивать кисть на 90°.
• Концентрированное сгибание рук стоя. Возьмите гантель в одну руку. Станьте рядом с плоской скамьей, наклонитесь над ней и упритесь свободной рукой в ее поверхность. Рука с грузом свободно опущена. Согните руку в локте таким образом, чтобы гантель поднялась вверх по направлению к подмышке, а затем медленно опустите ее обратно вниз.

Сгибание рук на тренажере[править | править код]

Рис. 5. Сгибание рук на тренажере. Двигая рукоятками тренажера, не поднимайте плечи

Основная статья: Сгибание рук в кроссовере

Это упражнение помогает отлично разработать бицепсы.

Будьте особенно осторожны, если вам доводилось травмировать локтевые суставы.

Подготовка к подходу

Правильно отрегулируйте сиденье тренажера. В положении сидя с вытянутыми вперед руками ваши кисти должны находиться на одном уровне с плечами, а локти — составлять одну линию с блоком машины. Сядьте и возьмитесь обеими руками за рукоятки тренажера нижним хватом (фото А на рис. 5).

Упражнение

Согните руки в локтях и потяните за рукоятки до тех пор, чтобы поднять их точно над вашими плечами (фото Б на рис. 5). Затем медленно опустите рукоятки обратно.

Что делать и чего не делать

• Следите, чтобы высота сиденья была установлена правильно. Если оно окажется слишком низким, вам будет сложно сгибать руки. Кроме того, могут чрезмерно напрягаться ваши локти.
• Сидите прямо и работайте исключительно руками. Старайтесь не поднимать плечи и не откидываться назад.
• Не наваливайтесь всей грудью на поддерживающую подушку. Она служит всего лишь для небольшого упора.

Другие варианты

В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, отлично имитирующие работу с гантелями. Такой тренажер обычно состоит из двух отдельных частей, чтобы каждая рука могла работать самостоятельно, поднимая вес. Это хорошая замена (или дополнение) тренировок со свободными отягощениями.

Тяга на высоком блоке для трицепсов[править | править код]

Рис. 6. Тяга на высоком блоке для трицепсов. Опуская гриф, не раздвигайте локти широко в стороны

Основная статья: Тяга вертикального блока

Это упражнение, главным образом, направлено на разработку трицепсов в тренажерном зале.

Уделяйте особое внимание технике работы при наличии проблем с локтями. Прямая осанка и втянутый живот помогут избежать травм поясницы.

Подготовка к подходу

Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу прямой или U-образный гриф. Возьмитесь за него верхним хватом так, чтобы ладони были развернуты вниз, а между ними и центром грифа можно было бы просунуть лишь большой палец руки. Ноги параллельно или одна чуть впереди. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу, а локти находились по бокам (фото А на рис. 6). Вы можете слегка прогнуться вперед в тазу, но все время держите живот втянутым, а колени — расслабленными (фото Б на рис. 6).

Упражнение

Потяните гриф вниз, выпрямляя руки и держа локти близко к туловищу (фото Б на рис. 6). Затем снова согните руки, чтобы позволить грифу медленно подняться вверх до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся вновь параллельны полу или чуть выше.

Что делать и чего не делать

• Тяните гриф медленно, оказывая на него одинаковое давление двумя руками, чтобы оба его конца опускались вниз равномерно.

• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед и не вкладывайте в движение весь свой вес.

• Не раздвигайте локти широко в стороны, особенно опуская гриф.

• Не позволяйте рукам слишком резко подниматься вверх в исходное положение. Концентрируйтесь на том, чтобы контролировать движения грифа.

Другие варианты

• Обратная тяга вниз (легче). Разверните ладони наоборот и возьмитесь за гриф нижним хватом. Поскольку в этом упражнении трицепсам немалую помощь оказывают бицепсы, оно получается легче базовой версии.
• Тяга на высоком блоке одной рукой. Прикрепите к тренажеру специальную рукоятку в форме подковы и возьмитесь за нее одной рукой нижним хватом. (Вы можете делать упражнение и с верхним хватом, только оно будет намного тяжелее.) Другую руку положите себе на бедро. Выпрямите рабочую руку и опустите рукоятку до тех пор, пока она не достигнет уровня ваших бедер. Затем медленно согните руку снова и верните рукоятку в исходное положение. Не забудьте поменять руки и все повторить.
• Тяга с рукоятью из каната (тяжелее). Используйте вместо обычного грифа или рукоятки кусок каната. Давя на него и опуская вниз, разведите руки на несколько сантиметров в стороны. Вполне возможно, что для этого упражнения придется использовать более легкий вес, чем вы обычно берете для грифа.

Разгибание рук назад[править | править код]

Рис. 7. Разгибание рук назад. Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии

Основная статья: Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение направлено на разработку трицепсов.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Возьмите гантель в правую руку и встаньте возле длинной стороны скамьи. Наклоните корпус вперед под углом примерно в 45°. Упритесь свободной рукой в скамью. Согните правую руку в локте таким образом, чтобы верхняя ее часть была параллельна полу, предплечье — перпендикулярно полу, а ладонь — обращена к вам (фото А на рис. 7). Держите локоть поближе к талии. Втяните живот и расслабьте колени.

Упражнение

Держа верхнюю часть гантели неподвижно, выпрямите руку назад до тех пор, пока конец гантели не будет направлен вниз (фото Б на рис. 7). Затем медленно согните руку обратно и опустите гантель в исходное положение. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, повторите все то же самое левой.

Что делать и чего не делать

• Держите живот втянутым, а колени расслабленными. Это поможет защитить поясницу от повреждений.

• Не замыкайте локоть в верхней точке движения; выпрямляя руку, держите локоть расслабленным.

• Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии^

Другие варианты

• Разгибание рук назад на тросовом тренажере. Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу рукоятку в форме подковы. Возьмитесь за нее одной рукой, приняв позу, описанную в базовой версии, и выполните то же самое упражнение. Возможно, вам придется отступить от стойки тренажера на шаг или два, чтобы трос не провисал.
• Разгибание рук назад с вращением (тяжелее). Выпрямляя руку, разверните кисть таким образом, чтобы в высшей точке движения ваша ладонь была обращена вверх.

Отжимания от скамьи с упором сзади[править | править код]

Рис. 8. Отжимания от скамьи с упором сзади. Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу

Это одно из немногих упражнений для трицепсов в тренажерном зале, которые развивают также другие мышцы. В данном случае речь идет о мышцах плеч и груди.

Будьте осторожны при наличии проблем с запястьями, локтями или плечами.

Подготовка к подходу

Сядьте на край скамьи, держа ноги вместе, и вытяните их перед собой, направив носки вверх. Не напрягая локти, упритесь ладонями в край скамьи, ухватившись за него пальцами по обе стороны бедер, и распрямите руки. Сдвиньте ягодицы таким образом, чтобы они оказались перед скамьей, а верхняя часть вашего тела была перпендикулярна полу (фото А на рис. 8). Втяните живот и держите голову точно по центру.

Упражнение

Согните руки в локтях и опустите туловище вниз. Когда верхние части рук будут параллельны полу, отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

• Старайтесь держать запястья прямыми, а не сгибать их в обратном направлении.

• Выполняя упражнение, держите ягодицы и спину (при опускании туловища) как можно ближе к скамье.

• Не дергайте бедрами вверх и вниз, тем самым делая самую распространенную среди новичков ошибку. Следите, чтобы ваши локти постоянно находились в работе.

• Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу.

Другие варианты

• Отжимания от скамьи с согнутыми ногами (легче). Отличие данного варианта упражнения заключается в том, что вы должны не вытянуть ноги перед собой, а согнуть их в коленях под прямым углом.
• Отжимания от скамьи с приподнятыми ногами (тяжелее). Делая упражнение, положите ноги на другую скамью или стул, высота которых будет равна скамье, от которой вы отжимаетесь. Существует еще более сложный вариант, в котором нужно класть на верхнюю часть ног гантели или диски от штанги.

Жим вниз на тренажере[править | править код]

Рис. 9. Жим вниз на тренажере. Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти

Основная статья: Жим на тренажере сидя

Это упражнение имитирует отжимания от скамьи и направлено на разработку трицепсов, а также, до некоторой степени, мышц плеч и груди.

Будьте особенно внимательны, если у вас имеются проблемы с плечами, локтями или шеей.

Подготовка к подходу

Установите сиденье тренажера на такую высоту, при которой локти ваших полностью согнутых рук будут находиться на уровне груди или чуть ниже. Сядьте на сиденье, упершись ступнями в пол. Если на тренажере есть специальный ремень, пристегните его. Он поможет вам не ерзать во время выполнения упражнения. Возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ваши локти были согнуты, а ладони — обращены к себе. Втяните живот и сядьте так, чтобы ваша спина, ягодицы и лопатки опирались на спинку сиденья (фото А на рис. 9).

Упражнение

Давите на рукоятки вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся, однако держите локти расслабленными (фото Б на рис. 9.) Медленно согните руки, пока локти снова не поднимутся до уровня груди.

Что делать и чего не делать

• Держите локти расслабленными и не задирайте их.

• Держите запястья на одном уровне с предплечьями и не выгибайте их наружу.

• Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти.

Другие варианты

• Жим вниз разными хватами. Большинство тренажеров позволяет выполнять упражнение с широким и узким хватом. Начните с широкого, потому что с ним вы наверняка сделаете все правильно. Однако как только вы освоите базовую версию, попробуйте перейти на узкий хват. Такое упражнение еще лучше поможет изолировать и разработать ваши трицепсы.
• Модифицированный жим вниз на тренажере. Вы можете поднять сиденье выше, чтобы уменьшить высоту подъема. Этот вариант прекрасно подойдет тем, у кого имеются проблемы с мышцами плеч или шеи. Дело в том, что новая высота сиденья не позволит вам поднимать руки слишком высоко, благодаря чему вы не будете сутулиться и испытывать напряжение в мышцах шеи и плеч.
• Разгибание рук на тренажере. В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, позволяющие выполнять тягу вперед. На таком тренажере можно проработать трицепсы не хуже силовой машины из базовой версии упражнения. Только при работе на нем вы сначала ставите локти на специальную подушку на высоте плеч, после чего жмете на рукоятки и выпрямляете руки вперед, а не вниз.

Сгибание запястья и обратное сгибание запястья[править | править код]

Рис. 10. Сгибание запястья и обратное сгибание запястья. Не позволяйте предплечью отрываться от бедра

Эти упражнения великолепно подходят для разработки и укрепления мышц предплечий.

• Будьте осторожны, если у вас были проблемы с запястьями или локтями.

Сгибание запястья[править | править код]

Возьмите в правую руку гантель нижним хватом и сядьте на край скамьи, поставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь немного вперед и положите все предплечье на верхнюю часть бедра так, чтобы тыльная сторона ладони свисала с колена. Обхватите левой рукой запястье правой, чтобы не давать ему двигаться (фото А на рис. 10). Согните запястье вверх таким образом, чтобы гантель двинулась по направлению к предплечью, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Обратное сгибание запястья[править | править код]

Разверните ладонь на 180° и снова зафиксируйте запястье свободной рукой. Согните запястье вверх так, чтобы гантель поднялась на один уровень с бедром (фото Б на рис. 10), а затем медленно опустите ее вниз. (Подсказка: для этого упражнения вам, возможно, понадобится гантель полегче).

Что делать и чего не делать

• Сгибайте запястье точно вверх и старайтесь избежать наклона гантели в сторону.

• Не позволяйте предплечью отрываться от бедра.

Другие варианты

• Модифицированное сгибание запястья. Если у вас слабые запястья и описанные упражнения для вас слишком сложны, попробуйте просто поднимать и опускать гантель с меньшей амплитудой.
• Сгибание запястья и пальцев (тяжелее). В нижней точке движения перекатите гантель к кончикам пальцев и обратно, после чего согните запястье, поднимая гантель вверх. Это упражнение весьма полезно выполнять людям, которые много работают кистями рук, например набирают текст на компьютере. Оно хорошо укрепляет предплечья и защищает от приобретения запястного синдрома.

Упражнения для рук в тренажерном зале и в домашних условиях

Существует множество видов и комплексов тренировок для культуристов. Но не все они в достаточной степени эффективны, так как упражнения для рук отличаются особенной сложностью, а набор мышечной массы затягивается. Подбор хорошего комплекса упражнений на руки в тренажерном зале для увеличения объема двуглавых и трехглавых мышц конечностей проводится тренером.

Однако, если необходимо увеличить силу рук дома, потребуется выбрать эффективный комплекс упражнений для рук. Нижние части плеча во время тренировок подвергаются особой нагрузке, поэтому, чтобы обезопасить плечевой пояс во время некоторых упражнений, нужно использовать фиксаторы либо поддержку. Обязательно требуется начинать тренировку в разогретом состоянии, иначе возможны разрывы белковой части мышц или сухожилий.

Лучшие упражнения для мышц рук

Тренировка рук требуется для двух основных двигательных мышц – двуглавой и треглавой, они же бицепс и трицепс. По функциям эти мышцы являются противоположными: бицепс сгибает руку в локтевом суставе, трицепс разгибает плечо в обратном направлении. Во время обычной жизни эти две мышцы практически не задействуются, поэтому волокна миозина (один из главных компонентов сократительных волокон мышц) растягиваются.  В результате у большинства людей, которые не занимаются спортом, они постепенно приобретают желеобразную консистенцию. Такая особенность касается людей обоих полов.

Силовые упражнение для этой группы мышц значительно увеличивают общий охват и массу, при этом формируется рельефная поверхность. При правильном подборе упражнений можно сделать конечности тоньше и визуально уменьшить, сделав их более изящными и подтянутыми, о чем мечтают многие девушки. Зарядка для рук сопряжена с определенным риском потянуть связку или вывихнуть сустав, поэтому до начала работы обязательно провести предварительное упражнение с меньшим весом или меньшей нагрузкой.

Лучшие упражнения для рук, выбранные с целью набора мышечной массы, включают подъемы штанг, гантелей, подтягивания и отжимания. Для максимального увеличения поднимаемый вес должен быть как можно большим, а количество упражнений в цикле не менее 20.

Подтягивания с обратным хватом на бицепс

Способ входит в базовые упражнения для мышц рук. Для выполнения достаточно любого турника. Расставьте руки на уровне ширины плеч и возьмитесь пальцами к себе. Таким образом, сгибатель локтя будет работать особенно активно. Выполнение тренировок на силу обязательно включает это упражнение, и оно ускоряет рост мышечной массы.

Жим штанги на двуглавую мышцу стоя

Оборудование, необходимое для выполнения тренировки, включает гриф олимпийский и набор блинов весом от 25 кг. Ввиду небольшой стоимости такое можно приобрести самостоятельно для работы дома.

Метод входит во все программы тренировок для рук на массу и является классическим способом быстро поднять объем мышц. Большинство культуристов считают его основным для накачки рук.  Во время выполнения осуществляется полный диапазон движений руки, нагружающий целевой мускул.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу за гриф примерно на уровне ширины плеч. Охват штанги производится снизу. Пальцы должны быть расположены от себя.
2. Начальная позиция – олимпийский гриф находится в районе бедер.
3. Постепенно сгибайте конечности в локтевом суставе до достижения плечевого пояса.
4. По достижению предельной точки приостановитесь, постарайтесь максимально напрячь двуглавую мышцу, затем размеренно опускайте штангу вниз. Бросать вес нельзя, во время всего процесса опускания штанга должна контролироваться.

Способ тренировки является изолирующим, хотя и считается базовым. Для максимальной эффективности стоит использовать такие веса блинов-утяжелителей, чтобы ущерб для следующих упражнений был минимален. Если отпустить штангу вниз из верхней позиции, то возможен удар по мускулатуре бедер с появлением синяков либо гематом.

Более изолированный способ выполнения упражнений происходит в стойке полулежа на наклонной скамье, при этом работает исключительно бицепс. Сложность выполнения гораздо выше, чем классического подъема, так что, если возникают сложности, можно чередовать базисный метод с изолированным. Недостаток заключается в том, что поднимаемая масса сильно снижается, так как в первом случае работают еще и грудные мышцы. Поэтому в изолированном варианте снижается общая масса, зато повышается нагрузка на конкретную мышцу.

Отжимания

Работа без оборудования действует на все группы мышц рук. Одновременно с этим спортсмен стоит в планке, поэтому можно сказать что отжимания — это упражнения для рук и ног. Разнообразие положений, движения с собственной массой тела позволят легко изменять нагрузку на конечность и сместить на требуемый к увеличению объема мускул.

Виды отжиманий:

1. От стены отжимаются для разогрева целевой группы мышц до начала убойной тренировки рук. Для выполнения необходимо отойти от стены на шаг, отжаться руками, которые располагаются на высоте груди, столько раз, сколько это возможно.
2. Отжимание стоя на коленях являются частью многих комплексов для тренировок. Считается хорошей нагрузкой на мышцы плеч и хорошо подходит новичкам. После начала можно через некоторое время браться за более сложный вариант – от пола. Выполняется относительно просто: нужно лечь на землю, оперевшись на колени и подняв ступни с лодыжками таким образом, чтобы они не касались пола. Затем нужно поднять корпус на руках, а далее выполнять максимальное количество упражнений от касания грудью пола до полного распрямления рук.
3. Отжимания от пола считаются классическим методом нагрузить плечевой пояс и мускулатуру верхних конечностей и является частью практически всех тренировочных комплексов для новичков за счет нагрузки на тело. Не считается сложным видом упражнений для выполнения, но нужна хотя бы базовая физическая подготовка. Осуществляется с упором на носки ног и ладони. Нужно сделать столько отжиманий, сколько это возможно до достижения усталости.

Жим Арнольда стоя

Способ получил название от спортсмена, который его использовал и ввел в программы тренировок, Арнольда Шварценеггера. При правильном выполнении нагрузка производится на все группы мышц плечевого пояса – двуглавые, треглавые, плечевые.

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите гантели в руки таким образом, чтобы пальцы были к себе.
2. Начинайте сгибать верхние конечности к груди, разверните кисти вперед, поднимите гантели вверх. Выполнять стоит медленным движением без резких рывков.
3. Верните в исходное положение, затем повторите все сначала.

Обратные отжимания

Осуществляются на параллельных брусьях. Главная группа мышц, подвергающаяся нагрузке, – трицепс.

Как выполнять:

• начальное положение – на параллельных брусьях на вытянутых конечностях;
• постепенно начинайте сгибать руки в локтевом суставе, при этом опуская туловище вниз;
• выполнять до момента, пока положение плеч не окажется параллельным полу;
• затем вернуться в прежнее положение.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Возможно выполнять лежа на наклонной либо обычной горизонтальной скамье. Выполняющий располагается на ней лежа из-за возможного диапазона сгибания конечностей. Таким образом, работает не только центральная, но и внешняя часть двуглавой мышцы.

Выполняется следующим образом:

1. Лечь на наклонную скамью, взять гантели в обе руки.
2. Расслабить конечности так, чтобы они были перпендикулярно полу.
3. Затем поочередно поднимать каждую конечность до уровня груди.
4. Медленно, контролируя разгибание, опускать руки вниз. Повторить снова.

Молотковые сгибания рук

Способ тренировок рук, предназначенный для увеличения объема внешней части бицепса и плечевую мышцу. Осуществлять возможно в стоячем и сидячем положениях.

Техника выполнения:

• начальное положение – стоя, опустить гантели на уровне бедер;
• из такой стойки постепенно поднимите кисть одной конечности до плеч;
• затем медленно опустите, напрягая бицепс.

Жим штанги узким жимом

Является одним из самых эффективных упражнений для треглавой мышцы. При правильном акцентировании нагрузка ведется на трицепсы и грудные мышцы.

Как делать:

1. Лежа на скамье возьмите штангу средним хватом с нижней части. Уприте ступни в пол.
2. Постепенно выпрямите руки так, чтобы гриф оказался на уровне плеч.
3. Затем начните сгибать руки до прикосновения грудной клетки и штанги.

Отжимания от скамьи с упором сзади

Способ предназначен для новичков в тренировке трицепса и подходит тем, кто не может работать на брусьях. Для выполнения потребуются две скамьи разной высоты.

Техника:

• займите положение между двумя скамьями так, чтобы стопы и голени ног упирались в более низкую, а руки в более высокую;
• постепенно опускайтесь, пока плечевая кость не окажется параллельной полу;
• затем сделайте небольшую паузу и начинайте разгибаться.

Жим штанги стоя

При выполнении осуществляется нагрузка на мышцы всего плечевого пояса, также работают отводящие и приводящие мышцы. Хват во время выполнения упражнения стоит выбирать шире уровня плеч. При осуществлении без помощи нижних конечностей не стоит поднимать слишком большой вес, так как это приводит к травмам суставов.

Французский жим штанги

Предназначено для обеспечения нагрузки на треглавую мышцу.  Желательно поднимать небольшой вес, и осуществлять как можно больше упражнений, так как упражнение повреждает локтевые суставы

Способ выполнения:

• разместите тело на скамье, возьмите изогнутый гриф узким хватом;
• поднимите инвентарь и удерживайте над головой;
• отведите конечности назад;
• согните руки в локтях без движения плечевыми костями в разных направлениях;
• достигните грифом области верхней части головы;
• верните штангу в начальное положение.

Эти 10 упражнений помогут качать в тренажерном зале руки даже новичку.

Видео с упражнениями для рук с гантелями

Сколько должна длиться тренировка

Длительность упражнений на руки в тренажерном зале зависит от многих параметров. Силовые упражнения на руки должны продолжаться до момента истощения запасов. Комплекс упражнений для рук в домашних условиях без оборудования может длиться немного дольше, чем в спортивном зале, так как нагрузки обычно ниже. Также не стоит забывать и о физиологических особенностях. Во время интенсивных тренировок на мышцы рук в бодибилдинге осуществляется быстрый расход гликогена, которого обычно хватает на 40-50 минут. Для новичков с низкой нагрузкой ради тренировок рук в зале для мужчин необходимо заниматься не менее часа.

Для похудения рук нужно тратить как можно большее количество калорий. Поэтому до и после тренировки методики упражнений включают пробежки. Начало сжигания жировых отложений начинается после 45 минут тренировки, поэтому длительность комплекса упражнений для похудения немного больше, чем силовых.

Чередование упражнений: зачем оно нужно

Самые эффективные упражнения для рук слишком напрягают конечности, в результате чего может возникнуть период полной рефрактерности (физиологическое состояние организма, при котором мышцы не будут реагировать на команды ЦНС). Поэтому, чтобы равномерно распределять нагрузку между всеми группами мышцы и хорошо их прокачать, составляется программа тренировок на руки в тренажерном зале.

Упражнения для мышц рук осуществляются по очереди, чтобы запасы кальция в саркоплазматическом ретикулуме (мембранная органелла мышечных клеток) оставались на нормальном уровне, а фосфорелирование АДФ (процесс переноса остатка фосфорной кислоты) успевало обеспечить конечности энергией.

Однако, если отойти от физиологии к практике, то такой способ будет более эффективным, чем упражнения без перерывов, потому что нагрузка ведется в несколько этапов. Поэтому, если хотите заняться фитнесом или накачать руки в домашних условиях, не нагружайте излишним весом. Это может привести к разрывам.

Как выполнять упражнения на бицепс и трицепс можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером в спортзале.

Что мешает росту рук, какие основные ошибки

Во время упражнения для тренировки рук нужно делать упор на постепенное увеличение нагрузки. Отсутствие прогресса в поднимаемом весе или количестве упражнений не поможет увеличить физическую силу рук, поэтому с каждым разом необходимо наращивать поднимаемый вес, делать упор на сложные тренажеры для рук.

Правильная программа тренировки рук на массу включает упражнения для всех больших групп мышц. Нужно чувствовать свои мышцы, чтобы понимать, в каких местах происходит нагрузка. Из-за отсутствия этого, основные упражнения на руки для мужчин не дают результата.

Упражнения на руки в тренажерном зале: для девушек и мужчин

Добрый день уважаемые читатели моего блога! В данной статье мы обсудим такую животрепещущую тему, как упражнения на руки в тренажерном зале. Поговорим о том, какие из них лучше всего выбрать для вашей тренировки, почему не стоит делать или комбинировать те или упражнения, а также приведу для вас комплекс из наиболее эффективных. Ну что, поехали!

Виды упражнений

Стоит начать с того, что упражнения бывают нескольких различных видов. И чтобы определиться с выбором, для начала нужно будет решить, какую цель вы преследуете:

• Наращивание мышечной массы рук;
• Увеличение силовых показателей и объёма;
• Улучшение выносливости;
• Упражнения для похудения рук.

Хоть я и говорю о том, что существуют различные упражнения для каждой из этих категорий, на самом деле они отличаются лишь системой, по которой будет выполняться данная программа. Каждый из этих видов имеет свои особенности, и следует сосредоточиться лишь на одном конкретном направлении. В противном случае вы не добьетесь успеха ни в одном из этих начинаний!

Еще нужно сказать – когда говорят о руках, имеется ввиду не только бицепс, но также и трицепс с плечами. Поэтому, чтобы далее не возникло недопонимания, в этой статье будет рассказывать именно о руках в целом.

Особенности тренировки рук

Многим мужчинам (да что там лукавить, порой и женщинам) хочется уделить слишком большое внимание тренировке рук. То есть, конечно, их нужно тренировать, но не слишком усердно! Не забывайте – руки принимают на себя часть нагрузки практически во всех упражнениях, и порой их «добивание» лишними упражнениями не приносит ничего хорошего, лишь наоборот, замедляет ваш прогресс!

И после того, как они испытывают большие нагрузки во время выполнения других упражнений, вы банально не сможете нагрузить их так, чтобы стимулировать рост и увеличение силовых показателей. Поэтому для проработки рук необходимо выделить отдельный день, когда вы не задействуете их для выполнения других упражнений. Но такое не всегда возможно, поэтому есть и другой, более компромиссный вариант.

Составление программы тренировок на мышцы рук при их комбинировании по виду работы. То есть вы выполняете за одну тренировку все либо толкающие, либо тяговые мышцы. Тренинг спины надо сочетать с упражнениями на бицепс, а грудь с трицепсом. Отдельную тренировку составляет плечи+ноги. Таким образом, вы сможете максимально оптимизировать процесс проработки каждого участка рук, и при этом не заработать их перетренированность.

Основные упражнения для тренировки рук

При тренировке рук, как и при работе с другими частями тела, следует отдать большее внимание тяжелым, базовым упражнениям. Многие новички пытаются включить в свою программу по 4, а порой и по пять упражнений на один участок рук. И, как показывает практика, такие методы не приносят никаких результатов.

Для эффективной тренировки хватит одного, или двух упражнений для каждой категории – бицепс, трицепс и плечи. Более глубокая проработка требуется опытным атлетам, которые уже нарастили достаточные мышечные объемы. Именно поэтому следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение является самым эффективным для проработки бицепса. Именно благодаря ему можно будет нарастить большие и объёмные банки, и лучше него не дает нагрузку ни одно другое упражнение. Для эффективного прироста мышечной массы в этой области, следует брать максимальные рабочие веса, и выполнять их в 4-5 подходов, по 10-12 повторений. Читинг допустим лишь в последних двух подходах, и лишь на последних повторениях.

2. Еще одним эффективным упражнением для проработки бицепса является «молоток». При его выполнении, в работу также включается брахиалис и плече-лучевые мышцы, оказывая нагрузку практически на всю руку. Его эффективно использовать в паре с подъемом штанги на бицепс.

Такая комбинация позволит максимально потренировать мышцы бицепса, и увеличить общий объем рук. Кроме того, оно хорошо подходит девушкам, так как за счет работы других мышц, можно легче взять большие веса.

Для проработки трицепса следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Жим лежа узким хватом лежа. Несмотря на то, что многие тренера и атлеты вместо него выполняют французский жим, данное упражнение имеет перед ним существенное преимущество. Выполняя жим узким хватом, вы можете взять существенно больший вес, нежели чем при французском. А как говорилось раннее, основное внимание следует уделить именно большим, концентрированным нагрузкам. Так как это упражнение задействует и грудные мышцы, его следует выполнять в тот же день, когда вы прорабатываете грудь.

2. Вторым по эффективности упражнением для проработки трицепса является отжимания на брусьях. Оно является базовым для проработки грудных и трицепса, и поэтому должно обязательно быть на вооружении у начинающего или даже опытного бодибилдера.

В зависимости от положения рук и корпуса вы сможете менять акцент на задействованные мышцы, больше или меньше затрагивая при выполнении грудные.

Проработка плечевой части

Плечи являются довольно сложной для проработки областью, и поэтому комплекс упражнений для них сделаем в отдельной категории. Плечи состоят из трех независимых пучков, и работать над каждым из них нужно в отдельности. Но для проработки каждого хватит и одного упражнения, так как они выполняют работу при выполнении других упражнений, и довольно небольшие, по сравнению с остальными мышцами.

Итак, лучшие упражнения для проработки плечей:

1. Для начала базовое упражнение – армейский жим. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Оно является одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, и отлично подходит для построения больших плеч, прорабатывая каждый его пучок.

2. Для проработки передних дельт достаточно будет выполнять армейский жим, так как они задействуются во многих других упражнениях, и, зачастую, у большинства атлетов имеют проработанный вид. Но, дополнительно можно выполнять жим гантелями, если работа со штангой не очень удобна.

3. Для эффективной проработки среднего пучка лучше всего подходит жим штанги из-за головы. Оно включает в себя работу передних и средних пучков, и отлично прорабатывает их. Данное упражнение довольно травмоопасное, поэтому здесь следует уделить большое внимание технике и правильно подобранному весу.

 

4. Задние дельты – один из самых не проработанных участков у любого атлета. Их довольно тяжело тренировать, так как они включаются в малом количестве других упражнений. Поэтому следует уделить их отдельной тренировке большое внимание.

Есть два вида упражнений, которые хорошо прорабатывают данный участок – разводка в наклоне, или же обратная разводка лежа на скамье. Если вы хотите эффективно тренировать эту область, то можете комбинировать эти два упражнения в одной тренировке.

Уважаемые читатели, на этом нашу статью можно считать законченной. Если вы хотите узнать о больше о технике выполнения упражнений, описанных в этой или других моих статьях регулярно посещайте блог, дабовляйте комментарии и вы откроете для себе много интересного в мире фитнеса и бодибилдинга!

Александр Белый

Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале

Упражнения на руки в тренажерном зале как для новичков, так и для опытных атлетов лучше всего отзываются ростом мышц. Необходимо отметить, что при условии правильного распределения нагрузки удается прокачать и бицепс, и трицепс. Правильная техника и соблюдение рекомендаций тренера существенно ускорят процесс.

1

Развитие бицепса

Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале, направленный на прокачку бицепса, достаточно однообразен. Многие спортсмены предпочитают начинать с подъема штанги на бицепс в положении стоя.

Механизм движения описан ниже:

1. 1. Руками, расположеными на расстоянии ширины, надо взяться за гриф. Таким образом, наибольшая нагрузка будет приходиться на внешнюю головку бицепса.
2. 2. Узкий вариант хвата позволяет задействовать внутреннюю головку бицепса.
3. 3. Во время подъема штанги надо акцентировать свое внимание на правильной технике. Любые раскачивания будут упрощать задачу, но это может привести к травмам и смещению нагрузки с необходимой мышцы.
4. 4. Опускание снаряда должно быть плавным и равномерным на протяжении всей амплитуды движения.
5. 5. Для предотвращения травм надо постоянно следить за положением локтей. В идеале они должны быть прижаты к туловищу, концентрируя тем самым нагрузку на целевой мышце. Подъемы осуществляются только за счет работы локтевых суставов.
6. 6. Для снижения нагрузки на запястья можно воспользоваться изогнутым EZ грифом.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Подъем гантелей с супинацией и на скамье

Супинация – вращение кистей наружу во время подъема. При условии правильного выполнения удается повысить нагрузку на бицепс. Локти должны фиксироваться возле туловища. Раскачка недопустима во время движения, как говорилось ранее. Вышеописанное упражнение для рук можно делать на наклонной скамье. Чем меньше будет угол, тем большая амплитуда наблюдается во время выполнения. В таком случае, начинает повышаться эффективность тренировки.

Подъемы на скамье Скотта:

• фиксируем руки на скамье ладонями вверх;
• плечи максимально прижимаем к скамье;
• хват на ширине плеч, однако чем шире хват, тем больше нагрузки на бицепс;
• сгибание производим без рывков;
• движение должно проходить без отрывов рук от скамьи;
• не нужно разгибать руки сильно внизу.

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3

Сгибания с гантелями хватом “молоток”

Это упражнение лучше всего задействует плече-лучевые мышцы. Именно им желательно заканчивать тренировку бицепсов.

Комплекс упражнений крайне прост, а потому его может выполнять как новичок, так и профи. Основные положения выполнения – стоячее и сидячее, каждый выбирает оптимальный вариант.

Гантели держать нужно в обеих руках и поочередно поднимать и опускать их. При вдохе руки должны сгибаться и фиксироваться в верхней части амплитуды. При опускании рук вниз не стоит делать резких движений. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следует возвращать гантели в исходное положение медленно.

Как девушке накачать руки в домашних условиях?

4

Программа для трицепсов

Накачать руки в зале можно посредством различных жимов на трицепс.

Наибольшей популярностью пользуется жим лежа узким хватом. Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. 1. Руки расположены несколько уже, в отличие от обычного режима лежа.
2. 2. На вдохе штанга медленно опускается вниз, а при выходе поднимается вверх. Темп движения должен быть умеренным.
3. 3. Во время подхода надо следить за позицией локтей и плеч.
4. 4. В конечной точке штанга должна коснуться груди.

Для получения максимального эффекта руки надо ставить как можно уже. Чем выше будет амплитуда, тем быстрее устанут другие мышцы. В результате этого вектор сместится с трицепса на мышцы-помощники. Локти должны не “ходить”, а быть под полным контролем выполняющего движение. Для снижения нагрузки на запястья можно воспользоваться EZ грифом.

5

Разгибания на блоке

В данном случае будет нагружаться длинная головка трицепса. Плечи должны располагаться перпендикулярно поверхности пола. При разгибании рук не следует разводить локти в стороны. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс пользуются большой популярностью, поскольку при условии правильного выполнения удается включить сразу все головки мышцы.

Правильное выполнение упражнения

• руки прижаты к туловищу;
• отжиматься надо без сильного наклона вперед, так как тогда задействуется грудь.

Разгибания рук на блоке на трицепс:

• хват уже плеч, разворачиваем кисти ладонями от себя;
• фиксируем возле туловища плечи и локти;
• делаем минимальный наклон вперед, а ноги чуть согнуты.

6

Отжимания и занятия на станке

Отжимания в упоре сзади:

1. 1. На первоначальном этапе надо выбрать невысокий упор или жимовую скамью. Упершись руками, требуется вытянуть ноги перед собой или поставить на соседнюю скамью.
2. 2. На вдохе – подконтрольное движение вниз, пока руки не образуют прямой угол. На выдохе – медленно подняться вверх.Для увеличения нагрузки можно делать небольшие паузы в верхней или нижней точке амплитуды. Руки не должны быть расставлены широко, поскольку нагрузка будет смещаться на мышцы груди.

Разгибание рук на станке стоя:

1. 1. Это упражнение используется многими для предварительного утомления мышечной группы.
2. 2. Подойдя к тренажеру, нужно чуть наклониться вперед. Надо взять штангу за рукоять таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Прижав локти к телу, можно начинать движение.
3. 3. На выдохе рукоятка подтягивается к нижней части груди, где и фиксируется на несколько секунд. После плавно возвращаем обратно. Во время выполнения движения рукоятка должна перемещаться плавно и равномерно.
4. 4. Выполняется упражнение только локтями. Остальные части тела не должны принимать участие в тренировочном процессе.

Разгибание руки в наклоне задействует все пучки трицепса. Профи рекомендуют выполнять его в конце тренировки. Таким образом, удается добиться максимальной наполненности мышечных волокон.

Нужно стать сбоку от скамьи и взять в одну руку гантель. Другая будет выступать в роли фиксатора, упираясь в скамью. Ладонь должна надежно фиксироваться и обращаться в сторону туловища. Спина должна быть параллельна полу. Для большей надежности можно использовать колено как дополнительную опору. Рука должна сгибаться так, чтобы локоть располагался на уровне спины, под прямым углом или чуть выше.

На вдохе делаем подъем руки, предплечье при этом не должно вступать в работу. В верхней точке амплитуды можно сделать небольшую паузу для достижения пиковой нагрузки. При вдохе разгибаем руку и в конце амплитуды движения делаем выдох. После медленно возвращаем руку обратно, при этом оказывая небольшое сопротивление рычагу. Спина и запястье все время зафиксированы, локоть прижат к туловищу. Выполнять это упражнение нужно с небольшим весом, но на значительное число повторений (в районе 12-15 раз).

Подводя небольшой итог, можно сказать о том, что фитнес – это целая наука, которая нуждается в детальном изучении. Тренировочные комплексы, указанные выше, может выполнять каждый. Главное – прорабатывать все движения технично, без погони за большими весами. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

• Основные группы мышц рук
• Физиологические особенности женского организма
• Тренировка рук в тренажерном зале для девушек
• Упражнения с использованием спортивного инвентаря
• Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин
• Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа
• Разгибания рук из-за головы
• Разведение рук в стороны с гантелями
• Подъём гантелей с разворотом
• Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях
• Отжимания от пола
• Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч
• Тренировочная программа рук для девушек

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Атлас мышц Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Разница между силовыми тренировками (здоровое питание + тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3&#215,12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц. Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

Техника выполнения в домашних условиях:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
6. Количество подходов и повторений: 3&#215,12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2&#215,10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2&#215,20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
3. Корпус удерживайте в статике.
4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Подъём гантелей с разворотом

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

Этапы упражнения:

1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2&#215,10 или 3&#215,7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3&#215,8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

а

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

а

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3&#215,10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

Техника выполнения:

1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2&#215,7, профессиональный 2&#215,12 или 3&#215,8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Тренировочная программа рук для девушек

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

Программа для новичков:

БЛОК 1.

1. Отжимания от пола с упором на колени (2&#215,10).
2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3&#215,12.
3. Разведение рук в стороны (2&#215,15).

БЛОК 2.

1. Подъём гантелей с разворотом (2&#215,10).
2. Разгибания рук из-за головы (2&#215,10).
3. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3&#215,8).

Программа для любителей и профессионалов:

БЛОК 1.

1. Тяга штанги к подбородку (3&#215,8).
2. Сгибания рук с грифом (3&#215,12).
3. Отжимания в планке с упором на носки (3&#215,8).

БЛОК 2.

1. Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2&#215,8).
2. Разгибания рук из-за головы (3&#215,10).
3. Подъём гантелей с разворотом (2&#215,10).

БЛОК 3.

1. Разведение рук в стороны под наклоном (2&#215,15).
2. Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3&#215,10).

Базовые упражнения периодически рекомендуем заменять альтернативными, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же технике и нагрузке.

В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.

ТОП упражнения для прокачки мышц

Тренировка рук в тренажерном зале связана с качеством спортивной подготовки не только мужчин, но и дам. Женская фигура будет выглядеть несовершенной без упражнений с отягощениями на мышцы верхней части туловища. Мужчинам данные упражнения также полезны. Далее подробнее о том, почему занятия для людей разного пола могут быть одинаковыми.

Преимущество тренировки рук

Качать бицепсы и трицепсы девушкам и женщинам, в отличие от тренировки рук в тренажерном зале для мужчин не нужно. Однако, гантели и штанги все равно должны быть включены в занятия начинающим и профессионалам. Женский тренинг не направлен на то, чтобы сделать эту часть туловища мужеподобной и выглядеть как парень.

Основное строение плечевых мышц

Выполнение программы тренинга от новичка потребует знаний о мышечном строении верхней части туловища. При правильном выполнении упражнений и мужчинам, и женщинам прокачивать можно следующие мышцы:

• бицепсы, это видимый мускул, который состоит из двух пучков: короткого и длинного;
• трицепсы, это объем верха, включает три пучка: латеральный, медиальный и длинный;
• брахиалис, сгибатель локтя, регулирует вращение плечей.

Женская физиология

Плечевая область у женщин требует большего развития, чем эта же часть у мужчин. Один и тот же системный тренинг превратит мужские бицепсы в объемную массу, а женские только чуть подкачает, что будет заметно лишь по фото.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Обратите внимание! Ноги и ягодицы девушек тренируются легче, чем эта же часть у мужчин.

Варианты упражнений

Упражнения с гантелями или на тренажерах на прокачку бицепсов не сделают мышцы женщин огромными, даже если занятия будут очень усердными. Для мужеподобного вида у женщин недостаточно тестостерона – особого полового гормона. Простые упражнения начинающим лишь добавят изящности и рельефности очертаний.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Важно! Спортсменки с чрезмерно прокаченной мускулатурой обычно принимают анаболические средства, которые приводят к неестественному увеличению.

Тяга гантелей для мужчин и девушек

Как накачать руки и плечи в спортзале с использованием спортивного оборудования, чтобы это было направлено на освоение проблематичной части, узнаем далее. Внутренняя зона, а именно трицепсы обычно нуждаются в проработке , именно в области чаще всего можно смотреть на дряблость, наблюдается слабая упругость. Для реализации упражнения понадобятся по парной гантели, штанга или гриф.

1. Необходимо принять положение прямо, ноги расставить в соответствии с размахом плеч.
2. Инвентарь взять прямым хватом.
3. Гантели необходимо переместить к подбородку, сгибая конечности в локтях. Состояние инвентаря в пространстве должно остаться стабильным.
4. В начальное положение инвентарь опускается на выдохе.
5. При работе с гантелями допускается чередование конечностей. Также задачу можно выполнить двумя конечностями.

Упражнение для улучшения рельефа

Чтобы прокачать рельеф рекомендуют как гантели, так штангу или гриф. Сгибаниями можно сделать красивыми двухглавые мышцы плеча. Техника по Гусеву, применяемая для спортзала следующая:

1. Необходимо встать прямо, расставив ноги в соответствии с шириной плеч.
2. Снаряд берется с направлением пальцев в противоположную от туловища сторону.
3. Плечи должны быть расправлены.
4. Спортивный инвентарь подтягивается к груди, локти не нужно разводить в стороны.
5. В начальное состояние опускаемся медленно.

Проработка рук

Разгибания выполняются из положения стоя и сидя. Главная задача – отработка трицепсов. Этапы воплощения задачи по Денису следующие:

1. Одну гантель необходимо взять и поднять над головой.
2. Инвентарь опускается за голову медленно, основной сгиб в локтях.
3. Гантель необходимо вернуть в начальное состояние.

Слишком серьезное утяжеление для этого упражнения не требуется. На протяжении всего времени выполнения важно сохранять баланс.

Разведение рук

Тренировка выполняется двумя методами: прямая стойка, наклоны. Второй вариант обеспечивает проработку задних пучков. Оба варианта тренируют плечевой пояс в совокупности.

1. Для выполнения задачи необходимо встать прямо, обе гантели взять в руки.
2. Для второго варианта упражнения сделать наклон вперед. Спина остается ровной с легким прогибом в поясе. Для двух вариантов развод в стороны медленный, локти не сгибаются.
3. Туловище в статическом напряжении.
4. В начальное положение инвентарь необходимо вернуть с паузой, медленно.

Подъем веса с разворотом

Упражнение требует наличия гантель, прорабатывается на подъем с разворотом кистей. Главной особенностью является проработка целевых мышц – бицепсов и брахиалиса. Благодаря занятию они приобретают нужный тонус. Для проработки необходимы гантели малого веса. Техника:

1. Необходимо расположиться прямо.
2. Взять снаряды, опустить их вдоль туловища.
3. Поднятия производятся по очереди, с разворотом кистей наружу.
4. Не допускается слишком плотное прижатие к плечам.
5. Режим поднятий и опусканий достаточно быстрый.

Стретчинг в домашних условиях

Занятия тренингом не предполагают риска для позвоночника и суставов, тренировки не приведут к увеличению мышечной массы. Это лишь один из способов поддержания любой фигуры в спортивном состоянии, поэтому можно без опаски заниматься дома.

Например, трехглавые мышцы можно проработать отжиманиями от пола, без дополнительных снарядов. Типовых вариантов задачи несколько:

• упор на носки;
• упор на колени;
• с хлопком;
• с узкой постановкой ладоней;
• с широкой постановкой ладоней.

Для людей, незнакомых с атлетикой, гимнастикой и аэробикой подойдет вариант с упором на колени. Проработка упражнения удобнее на мягком коврике. Техника следующая: необходимо принять положение лежа на животе. Туловище слегка приподнимается на вытянутых руках, а ноги сгибаются в коленях. Из этого состояния необходимо медленно сводить в локтях и опускаться к мягкой поверхности. Возврат в начальное положение выполняется на выдохе.

Жимы лежа с отталкиванием от носков и хлопков более сложные. Здесь требуется хорошая выносливость, но благодаря упражнению хорошо модернизируется не только рельеф, но и улучшается сила рук. Для выполнения необходимо принять положение лежа. Локти выпрямляются, а ноги устанавливаются на носки. Медленное опускание к полу организуется именно из этого положения. Подъем в начальное состояние производится после небольшой паузы.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Важно! При более широкой постановке прорабатываются грудные мышцы. При меньшем расстоянии – трехглавая мускулатура. Идеально сочетать оба вида отжиманий.

Подтягивания

Это эффективная задача выполняется на турнике, брусьях, с отягощением. Вариативность позволяет улучшить состояние трицепсов и дельтовидных мышц. Алгоритм классических подтягиваний следующий:

• необходимо взяться за поперечину, ноги скрещены;
• в исходном условии руки прямые, туловище выпрямлено;
• туловище подтягивается вверх, шеей необходимо касаться перекладины;
• опускание вниз медленное, руки выпрямляются полностью.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Обратите внимание! Задачу можно усложнить, используя утяжеление, которое крепится к ногам или к поясу.

Возможно низкое размещение поперечины. В качестве спортивного инвентаря подойдут классические грифы.

Подтягивание на брусьях – распространенная задача, которая тренирует группы мышц:

• трицепсы;
• бицепсы;
• зубчатая и грудная мускулатура;
• мышцы живота.

В спортивном зале для этого упражнения устанавливается специальная качалка. На открытых спортивных площадках имеются классические брусья. Для воплощения в жизнь необходимо принять состояние в висе, на распрямленных руках нужно опереться на брусья, ноги согнуты в коленях. Плечи расправленные, а туловище чуть наклонено вперед. Угол в локтях должен составить примерно 90 градусов, в этот момент необходимо вернуть в исходный статус. Плечи и грудь сводить нельзя, важно действовать трицепсами.

Тренировочная программа требует буквально одного дня работы, протяженностью 40-50 минут. Упражнения легко разбить блоками в соответствии с таблицей:

Блок первый	Подъем гантелей
Блок второй	Отжимания
Блок третий	Подтягивания

Мышцы быстро привыкнут к технике, поэтому упражнения в зале на руки со временем необходимо разнообразить альтернативными задачами. Важна регулярность тренировок, поэтому видео или картинки техники необходимо скачать и смотреть комплексом. Для хорошего результата достаточно трехразовых еженедельных занятий в домашних условиях или в фитнес центре.