Упражнения для похудения живота и ягодиц и боков – Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек

Упражнения для похудения живота, боков и ягодиц

Для многих женщин, да и мужчин тоже, абдоминальная область является самой большой проблемой. Как было бы здорово, если бы существовали специальные таблетки, с помощь которых можно было бы убрать жир с живота и боков. К сожалению, таких чудо-препаратов еще не изобрели, и поэтому все зависит от нашего терпения и силы воли.

Убрать жир с живота упражнениями вполне реальная задача. Причем выполнять нужно специальные комплексы, помогающие за короткое время не только сжечь лишние килограммы, то и подтянуть мышечный каркас.

Ученые доказали, что самые простые упражнения, являются самыми эффективными, поэтому остановимся сегодня именно на классических комплексах.

Упражнения для живота и боков

Скручивания на мяче

Приступать к упражнениям следует с лёгких нагрузок. Это поможет привести все мышцы к готовности и разогреет тело. Итак, ложимся на мяч, как указано на фото, руки за голову и глубокий вдох. После этого на выдохе поднимает верхнюю часть туловища, стараясь напрячь все мышцы верхнего пресса. Если у вас нет дома мяча, то скручивания можно делать прямо на полу. Раньше считалось, что подъем туловища должен быть полным, то есть спина должна находиться в положении 90% от ног. Однако сейчас от этой практики отказались, особенно голливудские тренеры, считая такие подъемы очень травмоопасными для людей с больной поясницей.

Для полной прокачки верхнего пресса с помощью этого упражнения нужно делать 3 подхода по 12-16 скручиваний. Главный признак того, что вы делаете все правильно – легкое жжение в животе.

классическое скручивание

Велосипед

Это упражнение заслужено признано одним из самых эффективных для похудения живота и боков, а также поднятия тонуса всего тела. В чем его преимущество? Кроме верхней части живота, вы также прокачиваете и его нижнюю часть, которая, как правило, очень сложно поддается коррекции. Это уникальное упражнение также помогает создать красивый рельеф косых мышц, что подтягивает ваши бока и избавляет от лишних килограммов. Для выполнения «велосипеда» лягте на спину, поочередно подтягивая к себе то одну, то другую ногу. Руки также поочередно должны сводиться с противоположным коленом. Для хорошего результату сделайте 3 подхода по 12-16 раз.

велосипед

Подтягивание колен

Для проработки нижнего пресса и придания красивого рельефа животу рекомендуется включить в свою тренировку и подтягивание колен. Поскольку верхняя часть корпуса должна быть приподнята на протяжении всего упражнения, создается статическое напряжение, также необходимое для придания тонуса всем абдоминальным мышцам, без которых у вас не будет красивого живота. Для этого лягте на спину и приподнимите верхнюю часть туловища, ноги слегка оторвите от пола и поочерёдно подтягивайте колено к груди, не опуская противоположную ногу.

Выполнять стандартное количество раз.

поочередное подтягивание колен

Обратное движение

Это великолепное упражнение для многих может показаться слишком сложным из-за слабых мышц нижней части пресса. Поэтому для начала сделайте его столько раз, сколько сможете. Но в дальнейшем это упражнение должно стать для вас основным, если вы хотите убрать жир с живота и боков. Итак, ложимся на пол, между лодыжками кладем мяч и начинаем медленно опускать ноги, а затем снова поднимать. Если у вас больная поясница, можно положить руки под ягодицы и выполнять обратное движение без мяча.

В идеале сделать 3 подхода по 12 раз. Если вы почувствовали, что ваши мышцы уже окрепли, то можете без перерыва поднять ноги сразу 30 раз.

обратное движение

Планка

Упражнение «планка» помогает не только задействовать и проработать все мышцы живота и боков, но также оно укрепляет ягодичные, спинные и плечевые мышцы. Для выполнения этого упражнения повернитесь лицом к полу и обопритесь на носки и локти. Туловище должно быть идеально ровным и напряженным. Стойте в таком положении 1 минуту, после чего сделайте перерыв. Повторите эту позицию еще 3 раза. Более сложный вариант, но невероятно действенный в борьбе с жиром на животе и боках, является планка с поочередным подтягиванием колен к груди. Сжечь лишние килограммы поможет быстрый темп, который запускает все метаболические процессы в организме и ускоряет пульс. Кардионагрузка должна быть неотъемлемой частью упражнений для тех, кто стремится сжечь жировые отложения в любой части тела.

статическая планка

Разведение ног

Необходимо уделять должное внимание и проработке боковых мышц, от которых зависит четкий рельеф наших бочков. Очень хорошее и не сложное упражнение – это отведение ног в сторону. Для этого лягте на бок, оперевшись локтём в пол, и начинайте поднятие одной ноги вверх как можно выше. Повторите это движение 20 раз и переходите на другую ногу. Кроме этого данное упражнение хорошо прорабатывает и ягодичную, и поясничную мышцы.

разведение ног

Поднятие всего корпуса

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но не тут то было. Чтобы сделать его хотя бы 10 раз, вы должны иметь хорошо прокачанный пресс, ягодицы и бедра. Если вы новичок – попробуйте поднимать таз вверх, стоя на двух ногах. Когда спинные и ягодичные мышцы окрепнут, а это произойдет очень скоро, попытайтесь выполнить поднятие всего корпуса, стоя на одной ноге. Не позволяйте себе лениться делать это упражнение. Поверьте,  ваши страдания окупятся на все сто процентов.

поднятие корпуса на одной ноге

Прыжки на скакалке

Скакалка – простой способ запустить метаболический процесс и подготовить тело к нагрузкам. Начните свой комплекс упражнений для похудения живота и боков именно с прыжков, и очень скоро вы увидите результат. Здесь важно понимать, что занимаясь только прокачиванием мышц – вы не добьетесь желаемого результата. Необходимо ввести в свои тренировки и кардиоупражнения. Помимо скакалки вы также можете побегать на беговой дорожке или подняться по лестнице вверх и вниз несколько раз.

кардионагрузки: скакалка, бег, ходьба

Для закрепления и ускорения результата по похудению живота и боков, можно периодически делать различные домашние обертывания. Подробно об этом вы можете прочесть в нашей статье Обертывание с горчицей (рецепы).

комплекс упражнений

Упражнения в домашних условиях для похудения живота, попы и боков

Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.

Внесите некоторые изменения в образ жизни и выполняйте упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, чтобы получить фигуру своей мечты.

Стратегия похудения живота и боков

Жир на животе выглядит эстетически некрасиво. Более того, он может влиять в целом на ваше здоровье, если не сдерживать его рост.

Сидячий образ жизни – это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Даже при отсутствии лишнего веса плохая осанка и слабые мышцы в этой области провоцируют накопление жира на животе и боках. Все, что вам нужно сделать – привести мышцы в тонус, чтобы получить тонкую талию.

Если вы считаете, что только диета поможет сжечь жир на животе, вы ошибаетесь. Диета способствует общему похудению, но не сможет воздействовать точечно на живот и бока.

Для формирования тонкой талии нужно включить в тренировку специальные упражнения для похудения живота и уменьшения жира в этой области.

Кардиоупражнения очень полезны для уменьшения жира на животе. Выполнение кардио на регулярной основе обеспечит вас и другими преимущества для здоровья, такими как снижение стресса, увеличение емкости легких, крепкий сон и хорошее самочувствие.

Силовые упражнения с низкой интенсивностью обеспечивают повышенной скоростью метаболизма и позволяют сжигать калории более быстрыми темпами.

Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:

• Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными.

• Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

• Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины.

Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка.

Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.

Не успели приготовить? Перекусите свежими фруктами и овощами или выпейте протеиновый коктейль. Убедитесь, что вы потребляете достаточно воды и всегда носите с собой бутылку с водой.

Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Вы должны предусмотреть возможность, чтобы ваше тело не привыкло к однотипной тренировке. Для этого иногда переключайтесь между вариантами упражнений:

• прямые, обратные и боковые скручивания, в том числе на фитболе;
• приседания с отягощением;
• наклоны с гантелями;
• махи ногами и элементы степ-аэробики.

Для 15-минутной разминки перед каждой тренировкой отлично подойдут бег, прыжки на скакалке или велосипед.

Скручивания

Ничто не заставит гореть жир на животе быстрее, чем скручивания. Это упражнение имеет множество вариаций. Не задерживайте дыхание при выполнении. Повторите 2–3 подхода по 10 раз.

• Прямые скручивания лежа на спине.

Согните колени и поставьте ступни на пол либо поднимите под прямым углом. Руки держите сложенными на груди – так вы избежите избыточного давления на мышцы шеи. Напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимайте корпус. На вдохе опускайтесь на пол.

• Косые скручивания.

Аналогичная начальная позиция, но при подъеме туловища наклоняйте левое плечо в правую сторону, удерживая при этом правую сторону лежащей на полу. Затем сделайте это движение в другую сторону. Можно одновременно опускать колени на пол в противоположную сторону – это сфокусирует движение на боковых мышцах.

• Обратные скручивания.

Из начальной позиции упражнение делается ногами, а не плечами. Заставляйте работать мышцы пресса, а не используйте импульс от раскачивания ногами.

• Скручивания на фитболе.

Ступни в этом случае стоят на полу, а фитбол поддерживает нижнюю часть спины, плечи находятся на весу. Из такого положения можно выполнять прямые и боковые скручивания.

Не следует полностью садиться при подъеме корпуса, приподнимайте туловище под углом 30–40 градусов – это убережет спину от повреждения. Все движения выполняются медленно.

Ягодичный мостик

Это упражнение активно задействует мышцы живота и ягодиц. Оно тоже имеет несколько разновидностей от начального до продвинутого уровня.

Сделайте по 10–12 повторений за 2 подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине при подъеме ягодиц.

• Обычный мостик.

Выполняется из позиции лежа на спине с согнутыми коленями, ступни стоят на полу. На выдохе поднимите ягодицы вверх, напрягите мышцы пресса. Сделайте паузу в верхней точке и опуститесь медленно на пол.

• Мостик на одной ноге.

Продвинутая версия предполагает, что вы удержите равновесие с опорой на одну ногу, пока вторая вытянута вверх к потолку.

• Мостик с отягощением.

В этом случае упражнение усложняется добавлением веса. Положите на живот блин от штанги или зафиксируйте на бедрах штангу.
Подробнее о упражнении для похудения ягодиц тут.

Вакуум живота

Это упражнение также известно как четырехточечный, поперечно-абдоминальный вакуум. Вакуумные упражнения для мышц живота делают больший акцент на дыхании, а не на повышении частоты сердечных сокращений. Их следует выполнять на пустой желудок.

• Вакуум живота из позиции на четвереньках. На выдохе подтяните мышцы живота и удерживайте их в таком положении 15-30 секунд.
• Делайте разные варианты этого упражнения сидя, стоя или лежа.

Подробнее о вакууме живота тут.

Планка

Это упражнение тренирует мышцы в области живота, бедер и нижней части спины. Используйте разные варианты планки, чтобы прокачивать все группы мышц корпуса. Старайтесь держать спину ровно и не провисать в плечевом поясе.

• Прямая планка с опорой на колени и локти.

Удерживайтесь в таком положении, сколько сумеете. Постепенно это время увеличивайте и переходите к выполнению планки на вытянутых руках. В продвинутой версии этого упражнения можно поднять одну руку или ногу над полом.

• Боковая планка.

Удерживайте бедра над полом, в усложненном варианте поднимите одну ногу вверх – это заставит усиленно работать боковые мышцы и бедра.

• Обратная планка похожа на ягодичный мостик, только с опорой не на плечи, а на локти или ладони.

• Планка на фитболе.

Прокатитесь на мяче так, чтобы он поддерживал ноги, а руки были расположены на полу под плечевым поясом. Неустойчивое положение ног на фитболе включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы.
Больше упражнений планка можете посмотреть в статье.

Другие записи

Зарядка для похудения живота, ляшек, ног, боков и бедер. Учимся

Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже…

«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Правильная тренировка

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.

Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:

• сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
• присядь 10 раз максимально глубоко;
• сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.

Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.

Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Упражнения

Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:

1. выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;

1. поставь пятки близко к друг другу;

1. совершай вращательные движения бедрами;

1. крути обруч три минуты.

Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.

Вот еще полезная статья для тебя: «Как правильно крутить обруч для похудения? Полезные упражнения и какой хула-хуп лучше: массажный или утяжеленный?»

Комплекс для живота

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:

• Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
• Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
• Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
• Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.

Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.

Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.

К стати для тебя может быть интересна моя статья «Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы?»

Планка

Многие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:

1. ложись на пол, занимай позу для отжиманий;

1. согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;

1. выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;

1. тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.

Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Вакуум

Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

1. необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;

1. максимально выдохни весь воздух из легких;

1. одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.

Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.

Противопоказания

Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:

• повышенного внутричерепного давления;
• проблем со зрением;
• сердечной недостаточности:
• беременности;
• температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.

Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.

Питание

Многие начинающие спортсмены недооценивают силу правильного питания. В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана», увлечения диетами Пьера Дюкана,  не дадут нужного эффекта.

При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы метаболизма, это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Отличная новость!

Тебе очень повезло! На бескрайних просторах интернета уже появился мой «Курс Активного Похудения», доступный для каждого человека. От понимания всех внутренних процессов тебя отделять всего один клик. Скачивай курс, получай необходимые знания, ты навсегда изменишь свою жизнь, свою фигуру! Питание может быть без голодовки, мучений и лишений.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

 

 

упражнения для живота, боков, ягодиц

Как делать гимнастику в домашних условиях: упражнения, спортивный инвентарь, подходящая одежда, диетическое питание – всему можно найти альтернативу.

Когда возможность работать с профессиональным тренером не доступна, а на поездки в тренажерный зал совсем не остается времени, отличным решением станут простые комплексы гимнастики, которые можно выполнять не выходя из дома.

Все, что необходимо для результативности домашней программы похудения – регулярность тренировок и умение взять лень под жесткий контроль.

Необходимые аксессуары

• Гимнастический коврик или каремат;
• Узкая устойчивая скамейка;
• Гантели;
• Перчатки, спортивная форма.

Если в домашних условиях не окажется под рукой нужного инвентаря, его можно заменить на подручными аналогами. Главный критерий при выборе аксессуаров – удобство и функциональность, а не цена, бренд или внешний вид. Вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки, наполненные песком.

Если не стеснены в средствах, можете приобрети гимнастический мяч – универсальный тренажер для домашних занятий фитнесом.

Комплексы упражнений

Комплексы упражнений необходимо регулярно повторять в домашних условиях. Лучше всего проводить тренировки с небольшим утяжелением в руках. Если вы раньше не занимались гимнастикой, упражнения нужно повторять по 10-15 заходов для избежание крепатуры, но со временем, чтобы убрать лишний жир с ягодиц, боков и живота, тренировку следует усложнить, удвоив время, отведенное на выполнение.

Для живота

Живот – один из самых проблемных участков фигуры. В подкожной жировой прослойке живота чаще всего откладываются результаты пристрастия к сладкому, мучному, жирному в виде лишних сантиметров. Поэтому, желая похудеть самостоятельно в домашних условиях, особое внимание следует уделить упражнениям для талии.

Мало просто качать пресс каждый день. Однообразные упражнения не принесут пользы, «наградят» крепатурой и сделают корпус массивным. Поэтому, чтобы похудеть в домашних условиях, убрать лишний вес с живота и боков, сделать тело стройным и подтянутым, виды нагрузок нужно чередовать и комбинировать.

1. Упражнение “Скручивание живота”. Лягте на спину, подтяните ноги, руки уберите за голову. Пресс напряжен. Медленно отрывать ноги от пола и задерживаясь на пару секунд, возвращаться в исходное положение. Во время упражнения нужно держать максимально расслабленным локти и ягодицы, напрягая один живот. Упражнение повторить 10 раз, расслабиться, потянуться и повторить столько же.
2. Упражнение “Уголок”. Исходное положение лежа на спине. Ноги нужно поднять вверх, держа колени над тазом, а лодыжки параллельно поверхности. Руки разведите в стороны. Напрягая мышцы живота, медленно подымите бедра на 2-3 см от пола. Следите, чтоб угол наклона ног был одинаковым с тем, при котором начиналось упражнение, а спина оставалась крепко прижатой к полу. В таком виде задержитесь на несколько секунд и лягте на пол, вернувшись в исходную позу. Сделайте 10 повторов. Отдохнув минуту, повторите упражнение еще 10 раз.
3. Упражнение “Диагональные скручивания”, направленное тренировку косых мышц живота. Нужно опуститься на пол на спину, расставив стопы на ширине плеч. Бедра развести, согнутые в локтях руки убрать за голову. Скручивайте корпус, потянувшись вперед и стараясь коснуться плечом противоположного колена. Один локоть следует держать на уровне плеча, другой – на полу. Сделав одно скручивание, делайте следующее противоположной стороной корпуса уже в другою сторону. Не прерываясь, выполните упражнение 10 раз. Отдохните, отдышитесь и снова повторите 10 раз.

Для боков

1. Упражнение «Велосипед» поможет убрать избыточный вес с боков и живота. Нужно лечь на пол, ноги согнутыми в коленях поднять вверх и держать лодыжки параллельно полу, локти разведите в стороны. Пятки опустите к тазу. Отрывая от пола верхнюю часть спины, одну ногу выпрямить под острым углом по отношению к полу и потянуться плечом к согнутой в колене ноге. Не замедляясь и не выдерживая паузу, проделать с другой ногой и плечом. Движения должны имитировать езду на велосипеде. Сделать 2 подхода, с небольшим перерывом в одну минуту.
2. Упражнение “Наклоны” помогает убрать вес с боков. Станьте, выдерживая спину ровной. Ноги расставьте на ширине плеч, руки положите на талию. Делайте резкие движения корпусом, перемещая его в разные стороны. Старайтесь максимально тянуть плечи, нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
3. Выполняем упражнение “Планка”. Нужно лечь на пол на бок и вес тела перенести на локоть, который оказался снизу. Вторую руку подымите вверх и отведите за затылок. Вдохнули – и подняли верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см и задержали. Выдохнули – и подтянули к верхней нижнюю ногу, зафиксировали тело в положении. Вдохнули снова и при выдохе опустили обе ноги на коврик. При выполнении упражнения старайтесь делать его правильно, четко, не двигайте корпусом, не заваливайтесь в стороны. Спина должна быть прямой, а плечи – распрямленными. С каждой стороны выполнить по 10-15 упражнений. Чтобы убрать вес с боков, упражнение нужно сначала делать в один подход, через некоторое время количество подходов увеличить до 2.

Для ягодиц

1. Начинаем упражнение “Подъемы ног”, опустившись на коврик на четвереньки. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, упираясь коленями. Повторите подъемы ногой как в предыдущем упражнении, но уже не используйте гантель. Поднимайте ногу до тех пор, пока спина остается ровной. Сделайте 10 подходов с каждой ноги.
2. Упражнение “Двойной подъем”. Станьте ровно, выпрямив спину. Держа в руках гантели, вытягивайте их вперед и одновременно отводите назад одну ногу. Спину нужно сохранять в ровном положении. Упражнение нужно повторить 10 раз для каждой стороны.
3. Для упражнения “Вилка” лягте на пол на спину. Ноги нужно согнуть в коленях, опустив стопы на пол и разведя их в сторону на 40 см друг от друга. Пытаясь свести колени вместе, нужно как можно сильнее отрывать таз от пола и поднят как можно выше.
4. Упражнение “Рыбий хвост”. Лягте на пол на живот, сложив руки перед собой на ладони сверху опустив подбородок. Выдохните и одновременно с выдыхом поднимите вверх выпрямленные ноги. В таком положении держите прямые ноги несколько секунд. Затем выдохните и медленно опускайте такие же прямые ноги вниз, не сгибая их. При подъеме, обращайте внимание на свои ощущения: набегаться должны мышцы пресса, в то время как поясничный отдел должен находиться в расслабленном состоянии.
5. Для упражнения “Лавочка” лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и разведите в стороны стопы, оставив примерно на расстоянии 30-40 см друг от друга. Необходимо напрягая ягодичные мышцы, корпус пытаться поднять вверх, но важно строго следить, чтоб верхняя часть спины оставалась лежать на полу. В этом положении замереть на несколько секунд и медленно опускаем корпус. Выполните в 10 подходов.

Живот, бока и ягодицы – те проблемные места, которые чаще всего прорабатывают девушки, пытаясь похудеть.

Делая упражнения в домашних условиях регулярно и тщательно, разницу между тренировкой в дорогом спортивном клубе и домашней обстановке не заметите. Упорно продолжайте заниматься, и красивый стройный силуэт в зеркале не заставит себя ждать.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек

Лишний вес не только делает человека непривлекательным, но и вредит здоровью. Занятия на дому помогут сбросить лишний вес.

Содержание статьи:

Как выбрать эффективный комплекс упражнений для занятий дома?

На выбор программы тренировки влияет множество факторов:

• вес;
• возраст;
• физическая форма;
• наличие хронических заболеваний;
• конечная цель;
• само организованность.

При выборе упражнений стоит отобрать те, которые прорабатывают мышцы проблемной зоны. Но следует помнить, что организм сжигает лишние запасы во всем теле и невозможно похудеть в одном месте. Тренировка должна длиться 30 — 90 мин. Через 30 мин. интенсивной нагрузки организм начинает сжигать жировые отложения.

Проводить тренировки нужно 3-4 раза в неделю.

В комплексе следует чередоваться упражнения на разные группы мышц, что бы они успевали восстановиться после нагрузки. Отдых между подходами должен быть 1 мин. Выбирать следует занятия, рассчитанные на несколько дней. За одну тренировку прорабатывать можно не больше 2 проблемных зон.

Пример разбивки тренировки по дням:

Понедельник	Среда	Пятница
Плечевой пояс, пресс	Спина, ноги	Грудные мышцы, пресс

Молодым людям с небольшим избыточным весом будет достаточно тренировки на укрепление всего организма.

Эффективные тренировки для похудения без тренажеров

Основной смысл упражнений по снижению веса – удерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне 70-90 уд/мин. Поддерживать такой уровень пульса проще выполняя кардио тренировку.

При составлении комплекса следует чередовать упражнения на конкретную зону и кардио нагрузку.

Тренировки для похудения в домашних условиях лучше проводить утром. В это время организм начинает сжигать запасы, а не калории, поступившие в течение дня. Однако следует учитывать самочувствие во время проведения тренировки. Возможно для кого-то вечерняя тренировка принесет больше пользы.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Не стоит верить обещаниям о быстром снижении веса. Потребуется больше месяца для получения первых результатов. Набрать вес проще, чем потом убрать.
Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не меньше 2 часов. За пройденное время часть энергии усвоится, и организм будет подпитываться из запасов.

Тренировка для похудения должна начинаться с разминки, например, с прыжков для скакалки.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Начинать ее лучше с небольшой кардио нагрузки, например, прыжков на скакалке, легкого бега. После нужно круговыми движениями разминать все суставы – от шеи до голеностопа. Для этого подходят махи, круговые движения, наклоны. Каждое движение повторяется 10-15 раз.

Во время разминки главное не нагружать мышцы. Ее задача — разогреть мышцы, суставы и подготовить их к дальнейшей работе.

Упражнения для сжигания жира на животе

Помочь сжечь жир на талии поможет хула-хуп. На первых занятий достаточно крутить 5-10 мин. Постепенно время увеличивают до 30-40 мин. Добиться эффекта можно быстрее, используя тяжелый обруч из металла с наполнителем или со специальными массажными насадками.

Крутить хула-хуп нужно, вытянувшись в струнку и напрягая пресс. Можно крутить его, раскинув руки в стороны и удерживая их параллельно полу. Такие усложненные упражнения хорошо сказываются как на талии, так и на всем теле.

Упражнения, описанные ниже нужно повторять 15-25 раз, нужно сделать 3 подхода. Пресс прорабатывается из положения лежа. В зависимости от фиксирования рук и ног нагрузка идет на определенный участок прямой мышцы. В конце подхода должно чувствоваться небольшое жжение в мышцах живота.

Комплекс упражнений:

1. Для укрепления верхней части прямой мышцы живота нужно из положения лежа высоко поднимать корпус.
2. Нужно поднимать верхнюю часть тела на 20 см от пола. Укрепляется средняя часть живота.
3. Следует поднять ноги под углом 45 С и скрещивать их в течении 2-5минут. Поясницу нужно поддерживать руками. После минутного отдыха сделать еще 2 сета.
4. Велосипед. Ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Руки за головой. Попеременно локоть тянется к противоположному колену. Во время начала упражнения делается вдох, на паузе выдох. После секундной паузы сделать на другую ногу. Делается упражнение по 25 повторов в 3 захода.
5. Бабочка. Свести пятки вместе. Подтянуть их близко к туловищу. Руки находятся под головой, локти разведены в сторону. Поднять корпус на несколько сантиметров, опустить. 10 повторов.
6. Поднять ноги вверх, сделать выдох. Мышцы живота напряжены. Спина плотно прилегает к полу. Удерживать ноги вертикально 2-3 мин.

Упражнения для ягодиц и бедер

Тренировки для похудения в домашних условиях на проработку ягодиц и бедер должны содержать приседания. Выполняют их двумя способами: ноги на ширине плеч или шире плеч. При выполнении упражнения в первом варианте прорабатывается задняя часть бедер, а во втором случае — внутренняя часть.

Во время выполнения приседаний колени не должны выходили за пальцы ног, бедра нужно опускать до параллели с полу. Спина во время приседаний должна оставаться прямой.

В начале выполняют приседания по 20-30 повторов за один заход, сет повторяется 3 раза. После того, как выполнение упражнения станет легким увеличивается количество повторов.

Комплекс упражнений:

1. Медленно поднять ногу, лежа на боку. Опустить. Нельзя бросать ногу вниз! Выполнить 15-30 повторов.
2. Лежа на спине нужно поднять таз вверх, образуя одну линию со всем телом. Упор на лопатки и стопы. Задержаться на несколько секунд, опуститься. Повторить 15-30 раз.
3. Нужно опуститься на колени, упереться руками в пол. Поднять правую ногу вверх, одновременно тянуть пятку от тела. Опустить ногу на колено. Повторить 10-30 раз.
4. Исходное положение как в 3 упражнении. Нужно отводить согнутую в колене ногу в сторону. Делать 20 махов по 3 сета на каждую ногу.
5. Встать спиной к стене на расстоянии 50 – 60 см. Опускать таз вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Использую стену как опору удерживать позу в течение минуты.
6. Используя стул, скамью или ступеньку лестницы можно хорошо проработать бедра и ягодицы. Нужно выполнить шаг на выбранную возвышенность, спуститься вниз. Делать 10-15 раз за подход.

Упражнения для живота и боков

В домашних условиях важно помнить, что использование утяжеления во время тренировок по уменьшению объема талии приведет к обратному результату.

Эффективные упражнения:

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, пресс напрячь. Плавный поворот вправо, в крайней точке остаться на 2-3 сек. Сделать поворот налево, задержаться. Выполнять по 10 повторов, 3 подхода.
2. Сидя на полу нужно опереться руками в пол за спиной. Поднять ноги. Держать на весу несколько секунд. Постепенно время упражнения увеличивать.
3. Лежа на боку согнуть ноги в коленях. Слегка скрутить корпус вправо. Постараться прикоснуться руками к пяткам. Удерживать позе минуту. На каждом боку сделать по 20 раз.
4. Лежа на спине раскинуть руки в стороны, ладони прижаты к полу. Колени подтянуть к груди. Перенести ноги вправо не разгибая колени. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение. Сделать по 20 раз в каждую сторону.
5. Лежа на спине, стопы у ягодиц. Ноги согнуты в коленях. Руки перенести вправо, ноги влево. Корпус должен закрутиться в противоположных направлениях. Перенести руки и ноги в противоположную сторону. Сделать 20 повторов.
6. На спине, руки под поясницей. Прямые ноги поднять над полом до 45 С. Опустить на высоту 5 см от пола. Повторить 10-20 раз.
7. Ножницы. Лежа на спине поднять ноги на 45 С от пола, сводить и разводить их не опуская на пол. Сделать 10-20 сводящих — разводящих движений.

Зона пресса	Вид упражнения	Количество повторов	Количество подходов
Верхний пресс	Подъем корпуса из положения лежа на высоту не выше 20 см от пола.	Не менее 10 раз	3
Средний пресс	Подъем корпуса, не отрывая стопы от пола до вертикального положения	Не менее 15 раз	3
Нижний пресс	Подъем ног на разную высоту от пола.	Не менее 10 раз	3
Косые мышцы	Скручивание корпуса по диагонали.	Не менее 15 раз	3

Упражнения для ног

Тренировки для похудения в домашних условиях для проработки мышц ног включают в себя махи, выпады и приседания:

1. Основным упражнением в проработки мышц ног считается махи ногами. Стоя около опоры делают по 20 махов вперед, назад и в бок. Сделать махи другой ногой.
2. Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч. Правой ногой нужно сделать выпад назад по диагонали. Вернуться в положение стоя. Сделать каждой ногой по 20 выпадов.
3. Нужно взять стул. Опираясь на его спинку руками 20 раз медленно отвести левую ногу в сторону, поднять как можно выше. Медленно опустить. Повторить правой ногой.
4. Ходьба «гуськом». Сесть на корточки и не поднимаясь двигаться по кругу. Постепенно расстояние увеличивают.
5. Выпады. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Необходимо сделать широкий шаг вперед. Тело прямое. Возвратиться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой. За 1 подход делается 30 повторов.
6. Приседание «плие». Встать вплотную к стене, ноги на ширине плеч. Ступы развернуть наружу, что бы они располагались почти вдоль стены. Медленно присесть, подняться. 10-20 повторов.
7. Подъемы на носках. Ноги вместе, спина прямая. Подняться на носочки, вытягивая тело вверх. Опуститься. Сделать не меньше 15 раз. Можно усложнить упражнение, встав на край ступени лестницы или порог. Пятка находится внизу. Поднимаемся на носок и опускаемся ниже верха степени.

Упражнения для рук

За красивый рельеф рук отвечают две основные мышцы – бицепс и трицепс. На проработку этих мышц и делают упор в подборе упражнений. Основная их суть – сгибание и разгибание рук. Для придания рукам красивой формы достаточно использовать вес тела или увеличить нагрузку, взяв бутылку с водой или тяжелую книгу.

ВАЖНО! Плечевой сустав можно легко повредить, поэтому перед началом тренировки необходимо делать разминку.

Хорошо проработать и укрепить мышцы на руках помогут следующие упражнения:

1. Планка. Укрепляет не только руки, но и все тело. На полу принять положение как при выполнении отжимания. Руки расположены под плечами, тело вытянуто в одну линию. Удерживать тело 20 сек. Постепенно время пребывания в планке довести до минуты.
2. Отжимания. Отжимания делают от стены, скамьи, пола. В зависимости от подготовки человека интенсивность тренировки меняется с изменением высоты опоры. Хорошо прорабатывается плечевой пояс.
3. Следующее упражнение делается с гантелями. Их можно заменить бутылкой с водой. Ставим колено на скамью или диван, наклоняемся и упираемся одной рукой в опору. В противоположную руку берем гантель или бутылку. Нужно подтянуть утяжелитель к туловищу, опустить. Делать 3 подхода по 10-15 раз на каждую руку. Это упражнение хорошо убирает «крылья» на руках.
4. Жим утяжелителей вверх. Стоя ровно от плеч толкать гантели вверх до полного их выпрямления. Опустить к плечам. Нужно сделать 20 раз.
5. Наклониться и поднимать немного согнутые руки с гантелями в стороны. Высшая точка должна быть немного ниже плеч. Делать 15-20 раз. Помогает уменьшить отложения жира на подмышках.
6. Руки с гантелями нужно опустить вдоль тела. Локти прижаты к туловищу. Нужно поднять утяжелители к плечам, одновременно разворачивая на 90С. Опустить вниз. За подход нужно делать 15 – 20 раз.
7. Упражнение на трицепс. Нужно руки с утяжелитель поднять над головой и медленно опустить за голову, поднять. Локти нужно прижать к голове. Сделать 20 повторов за сет.

Упражнения для талии

За осиную талию отвечают косые мышцы живота. Для повышения их тонуса полезно делать скручивания.

Упражнения:

1. Ноги на ширине плеч, живот втянуть. Наклониться влево, одновременно подтягивая правую руку вдоль бока к плечу. Выпрямиться и повторить в другую сторону. Повторить 15-20 раз.
2. Стоя, живот напряжен. Наклониться вперед, стараясь достать рукой противоположной ступни. Колени держать прямыми. 15-20 повторов.
3. Касание пяток. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на ширине плеч. Живот напряжен. Руки подложить под голову. Рукой нужно дотронуться до одноименной пятки. Голова должна находиться на весу. Делается 10 повторов на каждую сторону, 3 сета.
4. Складка. Сидя на полу, руками опереться в пол за спиной. Левую ягодицу следует оторвать от земли. Пресс напряжен. Нужно подвести согнутые ноги и туловище друг к другу, как будто складываясь пополам. Необходимо сделать 10 раз на каждую сторону. Выполнить 3 подхода.
5. Боковая планка. Лежа на боку нужно опереться на предплечье. Пресс напряжен. В таком положении поднимать и опускать таз 5 раз. Повернуться на другом боку и повторить упражнение.
6. Скручивания. Из положения сидя нужно опустить туловище назад и удерживать под углом 45 С. Мышцы живота напряжены, ноги согнуты. Взять утяжелитель и медленно переместить руки с ним сначала влево, потом вправо. Делается 1 сет по 20 повторов.
7. На боку, одна рука за головой. Пресс напряжен. Не двигая ногами, туловище нужно поднять как можно выше. Выдох при подъёме. 10 повторов. Повторить упражнение на другую сторону.

Упражнения для лица

Хотя физическая активность уменьшает количество лишних запасов во всем теле, зарядка для лица быстрее приведет его в отличное состояние.

Тренировки для похудения в домашних условиях должны содержать следующие упражнения для лица:

• напрягая мышцы рта тянуть гласные буквы;
• тянуться нижней губой к носу;
• широко открыть рот и облизать языком губы;
• выпятить нижнюю губу и попытаться ее закатать;
• надуть щеки, втянуть их как можно сильнее;
• двигайте нижней челюстью вправо — влево;
• вытянуть губы трубочкой как можно дальше.

Упражнения для груди

Комплекс упражнений:

1. Сведение рук. Руки перед грудью, ладони упираются друг в друга. Напрягая грудные мышцы, свести руки и надавить ладонями друг на друга как можно сильнее. Пальцы направлены строго вверх. Повторить 7 раз.
2. Бурпи. Это упражнение выполняется, как для груди, так и для укрепления всего тела. Нужно глубоко присесть, руки упереть в пол перед собой. Выбросить ноги назад и сделать одно отжимание. Подтянуть ноги, выпрыгнуть вверх. Это один повтор. Во время первого выполнения определяется исходное количество повторов. Постепенно увеличивать как скорость выполнения упражнения, так и количество повторов.
3. Отжимания от стены. Встать на расстоянии шага от стены, упереться в нее руками. Нужно сгибая руки приблизить тело к стене, выпрямить руки. Сделать 10-15 повторов.
4. Нужно встать перед дверным проемом. Руками опереться о косяк и давить на него. Наклониться вперед, продолжая давить.
5. Обратная планка. Сидя на полу руками опереться об пол, колени согнуты. Пальцы смотрят в сторону пяток. Нужно поднять ягодицы над полом, вытянут тело в одну линию. Голова находится на одном уровне со спиной. В таком положении задержаться на несколько секунд. Сесть на пол и отдохнуть 30 сек. Повторить 5 раз.
6. Жим гантелей лежа на полу. Взять утяжелители в руки и расположить в районе груди. Поднять гантели вверх. Руки нужно полностью выпрямить. Делается 5-15 повторов.
7. Руки с гантелями нужно расположить над бедрами. Не сгибая рук завести утяжелители за голову, вернуть к бедрам. 10-15 повторов.
8. Взять гантель и поднять ее над головой. Держать снаряд нужно двумя руками. Завести руки за голову, не касаясь пола. Поднять вверх. Повторить 10 раз. Это упражнение лучше делать на скамье.

Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

В тренировке дыхание занимает не последнюю роль. Правильное дыхание во время тренировки обогащает кровь кислородом, что в свою очередь ускоряет сжигание жира.

Делая упражнения, следует помнить о правилах:

1. Делается дыхательная гимнастика утром или через 2 часа после еды.
2. Перед началом занятий обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение.
3. Во время занятий ничто не должно отвлекать.
4. Одежду следует выбирать свободную, не сковывающую движения.
5. При выполнении дыхательной практики сосредоточиться на своих действиях и ощущениях.
6. В первый раз упражнения нужно выполнять перед зеркалом.

Вот небольшой комплекс упражнений, способный уменьшить объем талии и бедер:

1. Исходное положение стоя. Нужно глубоко вдохнуть через нос. Выдох сделать через рот и нос одновременно. Он должен быть шумным, воздух с силой выталкивается из легких. Мышцы живота нужно втянуть, дыхание задержать. Одновременно с этим пресс напрягается и расслабляется 5 раз. Весь цикл повторить 5 раз.
2. Нужно сделать выдох через рот, освободив легкие от воздуха. Сделать глубокий вдох носом. Этот цикл повторить 5 раз. Через пять выдохов нужно задержать дыхание на 10 секунд, сильно втянуть живот. Повторить 5 раз.
3. Диафрагмальное дыхание. Стоя, немного присесть, лопатки соединить вместе. Спина должна быть ровной. Необходимо сделать вдох через нос, в то же время надувая живот. На выдохе пресс напрячь. Дышать нужно за счет движения живота, а не груди. Выполнять не больше 10 раз.

Каждый человек может подобрать упражнения для похудения, подходящие его физической форме и конечной цели. В домашних условиях можно добиться хороших результатов. На первом этапе это может быть энергичная прогулка, дыхательные упражнения. Постепенно добавляя новые комбинации, составляется индивидуальная тренировка, подходящая конкретному человеку.

Автор: Светлана Мокеева

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о тренировках для похудения

Комплекс эффективных упражнений:

Упражнения для похудения живота и боков

Каждая девушка мечтает о красивой и стройной фигуре. Наиболее проблемные зоны – область живота и бедер. Жир откладывается именно в этих местах. Для устранения проблемы необходимо сбалансированное питание и, конечно же, физическая нагрузка.

При помощи комплексных упражнений можно добиться снижения веса, подтянуть мышцы. Единственным условием является их регулярное и добросовестное выполнение.

Правила похудения

Существует несколько правил правильного похудения. При их соблюдении можно добиться сжигания жировой ткани и закрепить полученный результат.

Итак, нельзя резко садиться на диету. Нужно постепенно вытеснять ненужные продукты и заменять их полезными:

• колбасы заменить вареным мясом, лучше куриным;
• конфеты – сухофруктами;
• сливки – нежирным молоком;
• сладкие сырки – натуральным творогом;
• белый хлеб – черным или хлебцами.

Стоит также:

• Отказаться от майонеза, особенно с высоким содержанием жиров. 100 г продукта содержит ¼ часть необходимых дневных калорий. Можно заменить майонезом домашнего производства.
• Ограничить употребление сахара. Взять в привычку пить чай или кофе без сахара. Нелишним будет отказаться от газированных напитков.
• Полностью отказаться от жареной картошки, чипсов, сухариков, фастфуда. Картофель в соединении с жиром увеличивает свою калорийность в 7 раз. Перекусы «на ходу» не утолят голод, зато лягут в желудке лишними калориями.

Пищу следует тщательно пережевывать, сокращать привычные порции. В течение 1,5 месяца уйдет 2-5 кг.

Для достижения поставленного результата взять за правило:

• Перед приемом пищи съедать сырые овощи. Это необходимо для правильной работы кишечника, поддержания микрофлоры и частичного заполнения желудка перед едой.
• В течение всего дня пить маленькими порциями воду без газа. За 30 мин до приема пищи выпивать стакан воды.
• Завтракать кашами. Они не только надолго утолят голод, запустят организм после сна, но и помогут предотвратить отложения жира.
• Нельзя отказываться от ужина. Он должен быть легким, малокалорийным. Перед сном выпить полстакана кефира.
• Спать ложиться не позже 22:00, длительность сна должна быть 7-8 часов.

А самым главным правилом является занятие спортом. Стоит записаться на фитнес, больше двигаться. Самые простые способы движения:

• Как можно больше ходить. Если время позволяет, то часть пути на работу проходить пешком.
• По возможности отказаться от лифта.
• Вечером, после работы, 3-4 раза в неделю устраивать пробежки.

Эти простые каждодневные нагрузки помогут укрепить мышцы ягодиц и ног. Особенно хороши подъемы по лестнице. Можно даже совершать пробежки по лестничному пролету вверх-вниз.

Физические упражнения для живота и боков

Для придания фигуре привлекательного вида, ежедневно нужно уделять 30 мин гимнастике и каждые 6 месяцев менять комплекс занятий. Наиболее быстрое снижение веса происходит во второй фазе менструального цикла. В этот период дают большую физическую нагрузку организму. И обязательно чередуют нагрузку на группы мышц.

Существуют правила зарядки для похудения в домашних условиях:

• обязательные каждодневные занятия;
• составленный план занятий, использование виде уроков – в интернете их довольно большой выбор;
• перерыв между упражнениями не более 30 секунд;
• за 1 час до зарядки и 2 часа после нельзя употреблять пищу.

Правила выполнения: общая разминка, выполнение, заминка

Прежде всего начать нужно с разминки. Это поможет подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, избежать травм во время занятия. Разминка длится 7-10 минут.

Каждое упражнение начинается с положения ног на ширине плеч, рук – вдоль тела:

• Наклоны головы вправо и влево по 20 раз, затем вперед и назад.
• Поднять руки, встать на носочки, потянуться вверх и принять начальное положение, 15 раз.
• Наклон корпуса в стороны, по 20 раз.
• Наклоны вперед, пытаясь дотянуться пальцами левой руки кончиков пальцев правой ноги, затем сменить руку. 10 повторов.
• Круговые движения руками, 20-25 раз вперед и столько же назад.
• Приседания с ровной спиной, 25-30 раз.
• Бег на месте или прыжки на скакалке 3-4 мин.

Между упражнениями делать перерывы не более 20-30 секунд.

Для получения плоского живота существует целый комплекс упражнений. Продолжительность тренировки – не менее 40 мин. Каждое упражнение выполняется по 15-20 раз.

Упражнения на пресс

1. Делается на полу или специальной скамье для качания пресса. Лечь на ровную поверхность, согнув ноги в коленях, руки сцепить в замок за головой. Делать подъем тела на 80-85 градусов. Вдох – подъем и фиксация на 7 секунд. На выдохе принять исходную позицию. 3 подхода.
2. Лечь на спину, колени согнуты, ровные руки запрокинуты за голову. Производить как бы складывание тела. Одновременно поднимаются руки и ноги. Дотянуться руками до кончиков пальцев на ногах и на 3-6 секунд зафиксировать положение, затем вернуться в начальную позицию. 3-4 подхода.
3. Лечь на спину, руки вдоль тела, прижаты к полу. Ноги поднимать на 45 градусов. Зафиксировать положение на 5-7 секунд.
4. Упражнение «велосипед» выполняется в 4 подхода. Лечь на спину, поднять ноги под углом 45 градусов и поочередно то одну, то другую ногу подтягивать к корпусу. При этом локти сводятся с противоположным коленом.
5. Это упражнение можно выполнить прямо на рабочем месте или перед телевизором. На вдохе живот втянуть, удержать мышцы в течение 8-12 секунд. На выдохе постепенно расслабиться. Повторение 25-35 раз.

Общие упражнения для живота

1. Наклоны в сторону. Выполняются из начального положения: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вытянуты вдоль туловища. Для утяжеления в каждую руку можно взять по гантели. При выполнении наклона рука (с той стороны, в которую производится наклон) с утяжелителем скользит вниз по ноге. Выполняется по 25 раз в каждую сторону по 4-5 подходов.
2. Потребуется хула-хуп. Обруч крутится не менее 20 мин. При воздействии на мышцы живота и подкожный жир, происходит глубокий массаж, что позволяет сформировать тонкую талию. Такое занятие проводится ежедневно.

Упражнения для области бедер

1. Бег на месте. При этом стараться колени поднимать высоко, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Выполнять в течение 2-3 мин с повторением 3-4 раза.
2. Глубокие приседания. Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу, спина прямая. Пытаться присесть на невидимый стульчик. Спина в это время остается прямой. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.
3. Разведение ног выполняется лежа на полу. Лечь набок, упершись локтем, ноги вытянуты. Ровную ногу поднимать как можно выше. Выполнять по 25 раз на каждую ногу 3-4 подхода.
4. Прыжки на скакалке помогут укрепить мышцы ног, ягодиц и поясницы. Также являются хорошей кардионагрузкой. Выполнять прыжки не менее 5 минут.

Самыми результативными комплексными упражнениями являются:

1. Планка. Задействует мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, плеч. Нужно опереться на локти и кончики пальцев ног о пол, спина ровная, мышцы должны быть напряжены. В таком положении стараться удерживать тело 1 минуту. С перерывом в 30 секунд выполнить еще 2-5 раз. Выполняя планку с поочередным подтягиванием колен к грудной клетке, можно добиться более быстрого сжигания жировой ткани.
2. Поднятие всего корпуса. Упражнение прокачивает мышцы ягодиц, живота, ног и бедер, сжигает жир. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки опущены. На вдохе таз поднять, плечи остаются плотно прижатыми к полу. Зафиксировать положение на 5 секунд.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Правила выполнения

Выполнение дыхательной гимнастики является эффективным путем к похудению. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ладонями упереться выше колен, взгляд направлен вперед.

Существует несколько базовых вариантов выполнения дыхательных упражнений:

• Дышать глубоко. Делая выдох ртом, постараться выпустить как можно больше кислорода, сделав губы трубочкой.
• Через нос резко вдохнуть, выдох – ртом, при этом напрягая пресс.
• На вдохе крепко сжать губы, затаить дыхание. Голову наклонить к груди и насколько возможно втянуть живот, считая при этом от 1 до 8. Затем постепенно расслабить мышцы, сделать выдох.

Также можно применять следующие нагрузки:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расслабиться. На вдохе надуть живот. На выдохе втянуть его, напрячь пресс. Выполнять 15 раз.
2. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Дыхание ровное 10-15 секунд. Делая вдох, втянуть живот и поднять ноги на 90 градусов. Затаив дыхание подтянуть прямые ноги к телу, помогая руками. На выдохе расслабиться. Повторяется 15 раз.
3. Лечь на спину, руки положить под ягодицы, ноги выпрямить. Дышать часто около 10 секунд, затем поднять ноги под углом 45 градусов и сделать движение «ножницы». Повторение – 15 раз.
4. Спиной прислониться к стене. Делая вдох, упереться в стену, напрячь мышцы живота. Повторять 10 раз.
5. Сесть на стул, спина ровная. Делая глубокие вдохи и выдохи, напрягать мышцы живота. Повторить 20 раз.

Эффективный комплекс для живота и боков:

1. Лотос. Сесть на пол в позе лотоса. Дыхание медленное, глубокое, беззвучное. Занятие длится 5 минут. Затем 5 минут отдыха. После этого еще 10 минут спокойного дыхания, а мысли переключены на звуки музыки.
2. Лягушка. Сесть на пол скрестив ноги. Руки согнуты, локти лежат на коленях. Одна рука сжата в кулак, а вторая его обхватывает. Вдох и выдох поочередно носом и ртом. Выполняется в течение 15 минут.
3. Волна. Лечь спиной на пол, руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Левая рука лежит ладонью на груди, а правая – на животе. Вдыхая, грудь поднимается, а живот втягивается. На выдохе – все наоборот. Выполнять не больше 10 минут.

Ускоряем результат

Для ускорения результата можно использовать обертывания. Так:

• кожа очистится;
• выведутся токсины и лишняя жидкость;
• улучшится кровообращение;
• ускорится обмена веществ;
• произойдет насыщение кожи витаминами и минералами;
• повысится эластичность и упругость кожи;
• исчезнет «апельсиновая корка».

Перед обертыванием необходимо принять ванну и хорошо потереть кожу щеткой, можно воспользоваться скрабом. Вытереться мягким полотенцем. Проблемные места намазать приготовленной смесью. По спирали обернуться пищевой пленкой. Сверху одеть махровый халат для создания парникового эффекта. В таком состоянии находиться 50-60 минут. После чего смыть все теплой водой и нанести питательный крем. Курс состоит из 15 процедур, выполняемых через день.

Вот несколько видов:

• Медовое обертывание. 3 столовых ложки меда растопить на водяной бане, довести до 36 градусов. Добавить эфирное масло апельсина и лимона по 2 капли.
• Обертывание из зеленого чая. 3 столовые ложки зеленого чая измельчить и залить горячей водой. Настаивать 2-3 минуты. Добавить 2 капли масло апельсина.
• Шоколадное обертывание. 250 г какао залить 500 г горячей воды. Дать остыть до 40 градусов и нанести на кожу.

Отзывы худеющих

1. Люси. Как здорово! Оказывается, есть дыхательная зарядка для похудения. Я такого не слышала. Обязательно попробую, надеюсь, что ненавистные сантиметры уйдут.
2. Таня. Всегда хотела иметь плоский животик. Кроме диет ничего не испытывала. Только кожа обвисла. Стала дома заниматься, выполняла упражнения для пресса и приседания. Вышло исправить фигуру за 7 месяцев, даже обвисший живот исчез! Каждое утро у меня начинается с тренировки.
3. Надин. Лето близко! Пора приводить себя в порядок и подготовить тело к купальному сезону. Одной из проблем были «уши» на боках. Избавилась от них, давая телу физическую нагрузку.
4. Мисс. Классические рекомендации, выполняются легко и эффект положительный.
5. Таня. Я не верю, что при помощи дыхательной гимнастики можно сбросить лишний вес.

Просмотрев отзывы, можно прийти к выводу, что комплекс занятий очень эффективен. Тем, кто соблюдает диету, выполняет дыхательную и физическую гимнастику, несомненно, удается сбросить лишние килограммы.

Как закрепить достигнутый эффект

Достигнув цели по снижению веса и уменьшению объемов, нельзя расслабляться. Нужно и в дальнейшем придерживаться сбалансированного питания. Взять за привычку как можно больше ходить пешком и дышать полной грудью. И конечно же, не забывать о физических нагрузках.

Блиц-советы

Стоит употреблять больше корицы. Ее можно добавлять в чай, кефир, мясо, запекать с яблоками. Корица ускоряет метаболизм и организм за месяц может потерять 1 кг.
Употребление в пищу сои вызывает быстрое насыщение. А красного перца – избавляет организм от лишней влаги, и обмен веществ ускоряется на 25%. Это поможет избавиться еще на 2 кг.

Упражнения для похудения живота и боков – 9 способов

9 эффективных способов и упражнений для похудения живота, боков, талии, бедер и ягодиц. Проблема лишнего веса актуальна и для мужчин, и для женщин с той лишь разницей, что женщин больше волнует их внешняя привлекательность. Мы рассмотрим способы, применимые в домашних условиях, которые позволят вам быть в центре восхищённых взглядов и иметь стройную и подтянутую фигуру.

Причины появления жира

Самыми частыми причинами появления жира и лишних килограмм являются:

1. Неправильное питание.

Чтобы иметь стройную, красивую фигуру, необходимо избегать жирную и, особенно, сладкую пищу. Искусственный сахар, который обильно добавляют в сдобу, выпечку, газировку и другие калорийные продукты, плохо усваивается организмом и почти сразу переходит в жировые отложения на животе, боках, бедрах и ягодицах.

Поэтому включите в свой рацион побольше свежих овощей и фруктов, злаков, пейте достаточное количество чистой воды, зеленого чая или отваров из лекарственных трав. Например, для приготовления диетических и, при этом, вкусных блюд отлично подходит тыква, яблоки, гречка, отруби, булгур, кефир, мёд в умеренных количествах и другие полезные для здоровья продукты.

2. Малоподвижный образ жизни.

В современном мире люди всё больше времени проводят у компьютера, дома и на работе. Гиподинамия способствует отложению жира в проблемных местах.

Поэтому, чтобы привести себя в хорошую физическую форму, включите в свой образ жизни:

• прогулки на свежем воздухе,
• бег,
• езду на велосипеде,
• лыжах или
• верховую езду,
• занятия фитнесом дома или в спортзале,
• упражнения йоги для похудения, здорового позвоночника и осанки.

3. Генетика и уровень обменных процессов

Наследственность и скорость обменных процессов организма тоже играют немаловажную роль в пропорциях фигуры и склонности к жировым отложениям.

Некоторое количество жира на животе является нормальным, выполняя функцию защиты жизненных органов. Опасно только чрезмерное ожирение и слишком низкая скорость обмена веществ.

Предупреждение!

В подобных ситуациях нужно проконсультироваться с врачом перед применением каких-либо диет, препаратов или комплекса упражнений.

У большей части людей имеет место быть обычное переедание, несбалансированное питание и неправильный образ жизни, слишком малоподвижный. В качестве решения этой проблемы прекрасно подойдут домашние упражнения для похудения и альтернативные способы, которые мы далее рассмотрим.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Прийти в отличную форму поможет комплекс самых эффективных упражнений для быстрого похудения. Помните, что хороший эффект будет достигнут только при регулярном их применении. Упражнения рекомендуется чередовать друг с другом так, чтобы ежедневно выполнять комплекс хотя бы по 10-20 мин.

1. Кручение обруча для похудения

Обруч известен также под названием хулахуп и, пожалуй, это один из самых быстрых и эффективных способов похудения.

Обручи для кручения бывают обычные пластиковые и массажные. Эффективны и тот, и другой. На массажный обруч добавляют специальные насадки с внутренней стороны, чтобы объёмы живота, боков и талии уменьшались быстрее. Но тогда рекомендуется использовать массажный обруч непосредственно на кожу, без одежды под ним.

Если вы крутите обруч по одежде, то вполне подойдёт и обычный вариант, его несложно купить в магазине спорттоваров.

Крутить обруч рекомендуется поочередно в обе стороны, минут по десять.

2. Плавание

Это – один из самых мощных и полезных способов похудения. Плавание не только избавляет от лишних килограмм, но и укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, сердца, рук и ног, развивает дыхательную систему и придаёт выносливость.

Плавание – превосходное средство для оздоровления всего организма.

Конечно, лучше всего плавать в чистом водоёме с природной водой, но если такого нет поблизости, то подойдёт и плавание в бассейне. Не забудьте обзавестись для его посещения специальными очками и шапочкой, плюс обязательно принимать душ до и после тренировки.

Максимальный эффект для похудения и укрепления мышц живота, боков, спины, бедер, ягодиц и ног достигается при плавании с ластами.

 

3. Качаем пресс

Если плавать не хочется, или нет такой возможности, тогда можно убрать живот, качая пресс дома или в фитнес клубе.

Как правильно качать пресс живота?

Данное упражнение легко выполнять в домашних условиях.

А). Лягте на спину, руки можно сложить ладонями за затылок или просто вытянуть вдоль туловища.

Когда вы только начинаете заниматься, лучше качать пресс поочередно: например, сначала выполняются махи вверх-вниз правой ногой 10-20 раз, потом – левой.

Вторую ногу можно согнуть в колене и прижать к туловищу, чтобы задействовать и другие группы мышц.

Качая брюшной пресс, полностью лежа на спине, – в большей степени прорабатывается низ живота; если приподнять туловище – тогда нагрузка идёт на верхнюю часть брюшного пресса.

Чем выше махи и амплитуда движений, тем сильнее прорабатываются мышцы живота, боков, ног и ягодиц.

Делая махи сразу обеими ногами, нагрузка значительно возрастает, и эффект становится заметнее.

Важно!

Начинайте с небольшого количества махов и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте вовремя отдыхать и восстанавливать пульс и дыхание.

Нагрузка должна быть умеренной, после занятий нужно ощущать бодрость, прилив сил и хороший тонус мышц. Значит, вы правильно поработали.

Б). Лягте на ровную поверхность. Затем приподнять прямые ноги примерно на 30-35 градусов и в таком положении продержать 7-30 секунд. Опустить, немного передохнуть и проделать ещё несколько раз.

4. Пресс на боковые мышцы туловища

Положение: лежа на боку, на мягком, плотном коврике для занятий фитнесом или йогой. Сделайте рукой, которая сверху, упор в пол ладонью. На вторую опирайтесь снизу.

Ногу, которая на полу, можно слегка согнуть в колене для лучшего упора. Второй ногой, выпрямленной, выполняются махи вверх, по 10-25 раз.

Одновременно с махом можно приподнимать и туловище, тогда прорабатываются больше мышц.

Аналогично выполните с другой ногой.

Для повышения эффекта рекомендуется разнообразить махи:

— не только прямой ногой вверх, но и назад – будут укрепляться как боковые мышцы бедра, так и задние, включая ягодицы.

— повторить такие же махи согнутой в колене ногой: вверх-вниз, потом – назад-вперёд. Выполнять поочередно обеими ногами.

Эффект

Так вы укрепляете мышцы живота и боков, бёдер, ягодиц и спины, что делает вашу осанку правильной, красивой и здоровой.

5. Упражнение – Велосипед

Представляет из себя ещё одно упражнение на пресс, его можно делать прямо на кровати, проснувшись утром.

«Велосипед» выполняется лёжа: приподнимите туловище и обопритесь на руки, согнутые в локтях.

Поднимите ноги примерно на 45-90 градусов и «крутите педали» в воздухе. Повторите вращения двумя ногами 8-12 раз.

 

Когда мышцы пресса окрепнут, постепенно увеличивайте нагрузку.

Чем ниже угол наклона – тем выше нагрузка, и более выражен эффект на укрепление брюшного пресса.

Домашние упражнения для похудения

С целью добиться большего результата в накачивании мышц и избавиться от жира быстрее, можно включить и другие упражнения в комплекс.

6. Упражнение – Планка

Прорабатываются практически все группы мышц: рук, ног, бедер, ягодиц, живота, спины, шеи. Поэтому «Планку» полезно практиковать как мужчинам, так и женщинам для формирования стройного тела и укрепления мышц.

Для начала: лягте на коврик для занятий, лицом вниз.

Сделайте упор на носки и приподнимите туловище, опираясь на руки от кистей до локтей.
Тело необходимо удерживать параллельно поверхности, голова находится на одном уровне со спиной.

Продержитесь в таком упоре от нескольких секунд до 1 минуты. С непривычки тело может начать трясти, — это нормально. Если вы только начинаете заниматься, можете сократить время от 20 с, и постепенно увеличивая нагрузку.

Когда мышцы окрепнут, можно усложнить упражнение Планку, добавив скручивания. В поднятом положении поворачивайте тело поочередно в стороны: вправо и влево. Задерживайтесь на некоторое время при каждом скручивании.

Упражнения йоги для похудения — асаны

7. Упражнение «Насос»

Стоя, ноги на ширине плеч. Мыски повёрнуты немного внутрь, — тогда вес тела перераспределяется с пяток на переднюю часть стопы.

Одну руку согнуть и пальцами нащупать биологически активную точку в области рёбер, примерно на 20 см ниже подмышки. Другую – опустить вниз и нащупать БАТ сбоку бедра, примерно на расстоянии 20 см выше колена. В местах БАТ будут ярко выраженные болевые ощущения при надавливании.

Далее выполняется упражнение «Насос» — качания туловища вправо и влево с попеременным подъёмом и опусканием рук и постукиванием пальцами на биологически активные точки (БАТ).

При наклоне туловища вправо – левая рука сгибается и стучит пальцами по БАТ в области рёбер, правая рука – внизу по БАТ над коленом, с боку.

Наклон влево – наоборот, руки меняются местами: правая – вверх, левая – вниз, стучит по ноге.

Упражнение «Насос» укрепляет мышцы боков, живота, спины, рук. Способствует формированию правильной осанки, так в наклонах активно задействован позвоночник.

8. Асана «Лук»

Лёжа на животе, возьмите себя за ноги, согнув их в коленях, и ухватитесь за лодыжки. Далее прогнитесь в спине так, чтобы руки вытянулись, ноги приподнялись немного вверх. У вас получится поза, напоминающая лук для стрельбы.

Для усиления эффекта можно сделать несколько покачиваний на животе. После этого опустите ноги, руками можно продолжать держать их за лодыжки. Передохните немного и повторите упражнение ещё несколько раз.

 

Регулярная практика асаны «Лук» прекрасно укрепляет и подтягивает живот, а также очень полезна для позвоночника. Это упражнение рекомендуется для мужчин и женщин как каждодневная, или хотя бы еженедельная, практика.

Альтернативные способы избавиться от жира на животе и боках

Тем, кто совсем не хочет изнурять себя упражнениями, можно прибегнуть к помощи средств для похудения. При всём их многообразии эти средства подразделяются на наружное и внутреннее применение.

Для приёма внутрь используют различные биологически активные добавки – БАДы, перед их применением лучше проконсультироваться с врачом, какие именно средства больше подходят именно вам.

• Lipocarnit позволяет без диет избавляться от лишних килограмм.
• Расщепляет жировые клетки,
• Способствует нормализации обменных процессов,
• Используются экстракты 3-х растений, помогающих сжигать лишний жир.

Подробнее

БАДы помогают человеку привести вес к норме без лишних усилий, но максимального и стабильного эффекта, всё же, лучше достигать в сочетании с физической нагрузкой.

9. Ещё одно эффективное и полностью безопасное средство для похудения без лишних усилий – это корректирующее бельё с технологией активных биокристаллов на основе нанокерамики. Такая технология является революционной в сфере нательного белья, на её основе создана уникальная разработка – косметотекстиль.

Технология активных биокристаллов позволяет не только избавиться от лишних объёмов и килограмм, но и успешно борется с целлюлитом, что является ещё одним ключевым преимуществом данного способа. На самом деле есть не так много средств и способов для избавления от целлюлита, – это достаточно трудно устранимая проблема.

Бельё с нанокерамикой:

• Улучшает обменные процессы в тканях,
• Ускоряет лимфодренаж,
• Делает кожу мягкой, ровной и увлажнённой,
• «Апельсиновая корка» заметно разглаживается и исчезает,
• Комфортно для тела – нет эффекта сауны, бани или парилки, такое бельё не парит тело, а создаёт комфортное сухое тепло.
• Корректирует фигуру – внешне вы выглядите заметно стройнее и привлекательнее.
• Сокращает лишние объёмы до 10 см в обхвате талии и бёдер – по результатам исследований и многочисленным отзывам поклонниц данной марки.

Запатентованные текстильные изделия высокого качества, с вплетённой в ткань микрокерамикой на наноуровне, принадлежат бразильскому бренду Scala. Конечно, на такой принцип действия есть много подделок, в основном, из Китая. Поэтому, если вы хотите действительно получить максимальный и проверенный многими эффект, следует приобретать только оригинальную продукцию Scala.

В России приобрести изделия от бразильского производителя можно, например, здесь: Корректирующие леггинсы 130 ден, Scala, Бразилия

Кстати, они прекрасно подходят для занятий спортом, усиливая эффект от упражнений для похудения живота и боков.

Шорты «Плоский живот» 130 ден и Плоский живот 80 ден.

Также очень комфортны Трусики с завышенной талией, которые не только избавляют от лишних килограмм и целлюлита, но и делают фигуру значительно стройнее.

В данном обзоре мы постарались познакомить вас с самыми эффективными средствами для похудения на сегодняшний день.
Каждый сможет выбрать для себя наиболее оптимальный вариант.

Желаем Вам быть в отличной физической форме и выглядеть на все 100%!

Будем БлагоДар’ны и признательны, если поделитесь данной статьёй с друзъями и близкими. Для нас это очень важно!..

Или лайкните:

Читайте также: