Упражнения для похудения ягодиц и ног – упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц

Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц

Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

Как нужно тренироваться

1. Самое главное — настроится позитивно. Занятия физическими нагрузками не должно раздражать вас или утомлять. Не занимайтесь через силу, если сегодня нет желания активно подвигаться – отложите тренировку на более позднее время или на следующий день. Только помните – результат зависит лишь от ваших усилий, выполняя упражнения раз в неделю никаких положительных сдвигов не добиться.
2. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю по 45-60 минут. Этого времени организму вполне хватит, чтобы извлечет достаточно энергии из запаса липидов, жировая прослойка будет активно уменьшаться. Слишком интенсивные занятия лишь повышают аппетит, толку от них столько же, сколько и от двигательной пассивности.
3. Нагрузка на тренировке должна быть такого уровня, чтобы сердцебиение и дыхание участились – так кровь будет больше насыщаться кислородом и процесс похудения пойдет быстрее. ЧСС – 110-115 ударов в минуту, без отдышки и неприятных ощущений.
4. Фиксируйте свой вес до начала тренировки и после ее окончания.

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

5. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
6. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
7. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

• Чтобы физические нагрузки пошли на пользу, для каждой зоны разработаны специальные движения. От того, какие именно проблемы с телом вы хотите убрать, зависит выбор физических упражнений. В целях похудения больше всего подойдут аэробика и занятия шейпингом. К ним можно добавить утренние пробежки.
• Включайте любимую музыку и занятия еще больше поднимут настроение и выполнение движений не будет монотонным и скучным.

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

• увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
• улучшает растяжку;
• дает аэробную нагрузку.

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Дальше подключайте колени. Поднимайте их поочередно под прямым углом около 30-45 раз для каждой ноги.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

• приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
• римская тяга — описание тут;
• выпады с гантелями, техника выполнения тут.

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

1. Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола. Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.
3. Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.

Также читайте упражнения для внутренней части бедер.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

1. Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.
2. Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.
3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход.

   Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):

   • обе ноги на полу;
   • одна нога закинута на другую;
   • одна нога вытянута вперед;
   • спина на фитболе;
   • ноги на возвышении;
   • выполнение с отягощением.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

1. Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.
2. Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы поднимите вверх, не отрывая рук от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повтор – 10-15 раз.
3. Примите положение лежа. Колени притяните к животу, руками обхватите пальцы ног. Медленно выпрямляйте ноги, не разжимая рук. Максимально выпрямив, задержитесь в таком положении до 1 минуты. Потом можно согнуть колени. Повторять движение нужно 3-4 раза.

Возможный набор массы в начале занятий

У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы

Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.

Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц после тренировки или нет мышечной боли на следующий день.

Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.

Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.

Может быть полезно: в этой статье описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.

Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.

Другие записи

Упражнения для похудения бедер и ягодиц, упражения для похудения ног и ягодиц

Физическая нагрузка и умеренное питание – отличные средства для снижения веса. Упражнения разнообразны и направлены на работу разных участков, поэтому иногда сложно подобрать нужный комплекс. Одной из наиболее проблемных зон женщины являются ягодицы и бедра, поэтому ниже приведен перечень упражнений именно для них.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Рекомендуем: упражнения для рук с гантелями и без них

Основные принципы упражнений

Зона бедер и ягодиц по праву считается наиболее проблемной. Жир не просто скапливается там, но и довольно сложно уходит. Каковы общие принципы работы с этой частью тела?

• интенсивность движений;
• использование тяжестей;
• часто выполняемые сгибания и разгибания тела;
• обычно тренировку начинают с упражнений, выполняемых лежа;
• упражнения выполняются четко и технично;
• упражнения для похудения ягодиц должны быть регулярными, лучше  делать их утром, до еды;
• как и перед другими видами тренировки, нужно проводить разминку;
• улучшает эффективность глубокое дыхание, так как кислород способствует сжиганию жира;
• со временем нагрузка должна расти;
• нужно помнить о здоровом питании, оно не менее важное условие красивой и здоровой фигуры.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Перед тем, как приступить к упражнениям для похудения бедер и ягодиц, стоит размяться. Разминка должна быть недолгой и несложной, например, бег и прыжки. Главное, чтобы она была не тяжелее самого занятия, для которого подойдут следующие упражнения:

• Опора на согнутую руку и голень. Свободную ногу поднимать максимально высоко. Стопа под углом девяносто градусов.
• Выпады. Популярное упражнение для бедер и ягодиц, отлично корректирующее их форму. Широкий шаг вперед, перенос веса тела на ногу, опуститься как можно ниже. Ноги поменять. Существуют также выпады по часовой стрелке, когда их выполняют не только вперед, но и в стороны.
• Приседание с утяжелителем. Для упражнения используется гантель весом от двух с половиной до семи килограммов, которая должна быть пропорциональна весу человека. Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди, в руках держат гантель. Максимально широкий шаг в стороны, глубокое приседание. Вес направлен в центр.
• Различные приседания. Как стандартные, так и, например, широкие, при которых ноги максимально разведены. Или же приседания с мячом, при которых между ног зажимается мяч, и упражнение выполняется, удерживая его. Можно делать неполные приседания, особенно хорошо улучшающие форму ягодиц. Они выполняются на половину обычного приседания.
• Махи назад и лежа. Отвести ноги назад и выполнять махи, стоя на коленях, стараясь держать и ноги, и спину ровными. Или, лежа на спине, поднимать ровные ноги вместе и поочередно.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Также читайте: упражнения на фитболе для похудения.

Упражнения для похудения ног и ягодиц

Выше представлены упражнения, помогающие улучшить форму бедер и ягодиц. Существуют и упражнения для похудения ног и ягодиц.

• Приседания «пистолетиком». Руки согнуты в локтях на груди, ноги на ширине плеч. Нога поднимается на некоторое расстояние от пола и выполняется приседание, поднимая ногу на уровень бедра. Вторая нога согнута.
• Гантель удерживается обеими руками на уровне подбородка. Локти направлены вниз, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, пока туловище не станет параллельным полу.
• Поднятая нога упирается в стену. Колено сгибается и разгибается.
• Лежа на спине, поднять руки над головой, ноги вместе. Поднимаются вверх под прямым углом, носки оттянуты. Поворот ступни к себе и от себя.

Упражнения для похудения ног и ягодиц

Это интересно: видео фитнес тренировки в домашних условиях.

Результат

Упражнения для похудения бедер, ягодиц и ног эффективны, но делать их стоит максимально интенсивно и с большим количеством повторений. Тогда первые результаты будут видны в течение двух недель.

Также читайте:

Понравилась статья? Сохрани себе!

Упражнения для похудения ягодиц и зарядка для стройности ног

Первый вопрос, который встает перед женщиной, которая решила похудеть, — это диета. Но одним ограничением питания не обойтись. Да, стоит ограничивать потребление углеводов, жирной и жареной пищи, алкоголя, а от полуфабрикатов и фастфуда надо и вовсе отказаться. Но чтобы не только сбросить вес, но и получить красивое подтянутое тело без целлюлита, стоит задуматься о физических упражнениях. Одной из самых проблемных зон при похудении является зона ягодиц. Именно поэтому упражнения для похудения ягодиц надо обязательно ввести в свои тренировки.

Читайте также — Упражнения на скамье для пресса.

Как подсушить ноги и получить идеальные ягодицы и бедра?

Стоит придерживаться нескольких рекомендаций, прежде чем перейти непосредственно к тренировкам:

• Обратите внимание на свой рацион. Большое количество быстрых углеводов негативно влияет на фигуру, ведь именно они считаются самыми калорийными и по сути бесполезными — насыщение проходит быстро, и аппетит возвращается в течение часа, что заставляет вас съедать больше еды. Увеличьте потребление белков и насыщенных жиров, ешьте больше свежих овощей и пейте много воды.
• Заниматься стоит не больше 3-4 раз в неделю. Организму и мышцам тоже нужна передышка, поэтому не стоит каждый день устраивать силовые тренировки и заниматься до полуобморока. Сорокаминутные тренировки четыре раза в неделю — самый оптимальный вариант. Не забывайте чередовать кардио и силовые тренировки!
• Правильное дыхание. Во время выполнения упражнений не забывайте дышать. Ровное дыхание — признак качественного выполнения. Если дыхание затруднено или сбивается, постарайтесь расслабиться — остановитесь на несколько секунд, приведите дыхание в порядок и продолжайте, обращая внимание на технику выполнения вдохов и выдохов.
• Лучшее время для тренировок. Идеальным временем для занятий спортом считается утро. Но в связи с работой, учебой и сильной занятостью в целом многие не имеют возможности проводить занятия в утреннее время. Альтернативой станут дневные занятия до шести-семи вечера. Крайне не рекомендуется устраивать тренировки перед сном, проводить их лучше хотя бы за два-три часа до.
• Не спешите. В погоне за идеальным телом люди забывают, что это длительный процесс, и стараются всеми силами ускорить его — засчет значительного сокращения потребления калорий, которое приводит к истощению, невероятными физическими нагрузками и так далее. К сожалению, такие меры зачастую приводят к негативным последствиям — вес-то может и сбросится, но вернется сразу же, как только вы войдете обратно в свой обычный ритм. Не торопитесь, качественные тренировки и богатая на витамины диета сделают свое дело за несколько месяцев, стоит только набраться терпения.

5 эффективных упражнений для похудения бедер и ног

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю для большей эффективности. Для разогрева мышц перед комплексом упражнений для ног и ягодиц сделайте разогревающую разминку — побегайте в течение пяти минут или сделайте сто прыжков со скакалкой.

Приседания

Когда речь заходит о красивых и подтянутых бедрах и ягодицах, все сразу же вспоминают о приседаниях. И это неудивительно — это несложное для выполнения упражнение является крайне эффективным, но только если выполнять его правильно. Для получения лучшего результата можно использовать дополнительные утяжелители, например, гантели или простые бутылки с водой.

Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч. Руки можно вытянуть вперед или сцепить их в замок перед собой, согнув при этом в локтях. Приседайте на выдохе, а, поднявшись в исходное положение, делайте вдох. Помните: спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной. Так вы задействуете не только ягодичные мышцы и бедра, но и спину и пресс. Обратите внимание, что во время приседа колени не должны заходить за пальцы ног. Приседайте так, чтобы бедра опускались параллельно полу, а таз был опущен ниже колен. Чем глубже вы будете садиться, тем интенсивнее будут работать мышцы. Повторите упражнение пятнадцать-двадцать раз.

Выпады

Встаньте ровно и положите руки на талию или бедра. Плотно прижмите пятку опорной ноги к полу. На вдохе делайте шаг левой ногой вперед, совершая выпад. Левая нога должна образовать угол в девяносто градусов, а правая — почти касаться коленом пола, но фиксироваться в нескольких миллиметрах от него, чтобы сохранять напряжение в бедре. На выдохе сделайте левой ногой шаг назад, возвращаясь в исходную стойку. Повторите то же самое на правую ногу. Во время выполнения упражнения расправьте плечи и не поднимайте их. Делайте упор на качестве, а не на количестве. Медленно, прорабатывая каждое движение сделайте десять-пятнадцать повторов на каждую ногу. Для утяжеления вы можете использовать гантели — возьмите по одной в каждую руку и опустите их вниз. Ваши мышцы будут работать сильнее, что сделает упражнение еще более эффективным.

Плие

Это упражнение очень эффективно для похудения ног и бедер. Оно помогает уменьшить объемы, как внутренней, так и внешней стороны бедра. Встаньте ровно, выверните пятки так, чтобы они смотрели внутрь, а носки — в противоположные стороны. Расставьте ноги на уровень плеч или чуть шире. Сгибайте одновременно обе ноги и опускайтесь до максимально возможного уровня, который позволяет вам ваша растяжка. В идеале вы должны опуститься так, чтобы бедра были параллельны полу. Останьтесь в этом положении на двадцать секунд, затем вернитесь в исходную стойку и повторите упражнение пятнадцать раз. Для большей эффективности в качестве дополнительного снаряжения для утяжеления можно использовать гантель. Возьмите ее в руки, держите их опущенными. Вес гантели будет сопротивлением при подъеме в исходное положение, что усилит работу ваших мышц.

Ягодичный мостик

Это упражнение сделает ваши ягодицы упругими и подтянутыми. Оно задействует все основные мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Руки положите прямо вдоль тела ладонями вниз. Напрягите ягодицы и не спеша поднимите их от пола. Спину держите прямо. Если почувствуете напряжение в пояснице, сильнее напрягите ягодицы. Поясница должна быть расслаблена, никакого дискомфорта быть не должно. Голову и плечи оставьте прижатыми к полу. В положении с поднятыми бедрами задержитесь на двадцать секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте пятнадцать-двадцать повторов. Уделяйте внимание вашим ощущениям, выполняйте упражнение качественно и не торопитесь.

Махи ногами из положения лежа

Если вас беспокоят «ушки» на внутренней части бедра, то это упражнение будет для вас настоящим спасением. Оно отлично укрепляет внутреннюю часть бреда и делает бедра стройными с четко очерченной внешней и внутренней линией. Лягте на коврик на правый бок. Правую ногу слегка согните для лучшей опоры. Левую ногу держите прямо, напрягите ее и натяните носок на себя. Медленно поднимайте левую ногу до уровня 45 градусов, задерживайте ее в верхнем положении на 1-2 секунды, затем опускайте, но не касайтесь правой ноги. Оставляйте левую ногу в нескольких миллиметрах от нее, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Сделайте двадцать повторов, затем перевернитесь на левый бок и повторите то же самое для правой ноги. Выполняйте упражнение четко, по возможности старайтесь ускориться, набрать темп.

Растяжка после упражнений для стройности ног и бедер

После тренировки выполните упражнения на растяжку, чтобы мышцы не застаивались, а формы приобретали мягкие изгибы.

1. В положении сидя выпрямите ноги, носки натяните на себя, а спину держите ровно. Наклоняйте корпус к ногам, не прогибая при этом спину. Постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног, если не получается, можете использовать в качестве помощи ремешок или ленту. Оставайтесь в складке двадцать-тридцать секунд.
2. В положении сидя расставьте выпрямленные ноги как можно шире, пальцы также натяните на себя. Выполняйте наклоны к каждой ноге поочередно, также сделайте наклон вперед. Задерживайтесь в каждой позиции на пятнадцать секунд. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений, чтобы не травмировать мышцы.
3. Выполните растяжку «четверка»: лягте на спину, положите левую лодыжку на правое бедро, поднимите правое колено и обеими руками притяните его к груди, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Не забывайте дышать — ровно и спокойно. Оставайтесь в этом положении тридцать секунд, затем поменяйте ноги и повторите все для правой ноги.

Если вы будете выполнять комплекс этих упражнений регулярно, результаты не заставят себя ждать. Вы увидите подтянутые ягодицы и бедра, стройные ноги и красивые формы уже через несколько недель. Не забывайте и про правильное питание — комплексный подход станет решением ваших проблем и приведет не только ваше тело в тонус, но и ваше здоровье!

Упражнения для похудения бедер и ягодиц , эффективные упражнение для ног и бедер

В современном мире не многие представительницы женского пола, задумываются об упражнениях для похудения бедер и ягодиц . Именно поэтому, они не могут похвастаться точеной фигурой, и стандартными формами. Но все же, тяга к красоте впитывается в сознание женщины с молоком и когда-нибудь настает момент, когда она вспоминает о себе любимой. Так, мечтая о красивой фигуре, женщины идут на разные хитрости.

Несложные упражнения для похудения ягодиц и бедер в домашних условиях. Как делать упражнения для похудения ягодиц и бедер дома и подтянуть бедра.

Говорят «Чтобы не было проблемы – не надо ее создавать». Проблему с лишним весом надо рубить на корню и заранее, а не дожидаться пока юбка и брюки будут расходиться по швам, а вместо шеи появиться ненавистный второй подбородок. Поэтому, стоит вспомнить об упражнениях для похудения бедер и ягодиц, сразу же, как только лишний вес начинает давать о себе знать, особенно стоит делать акцент на бедра. Начиная толстеть, мы никогда не виним в этом себя. Виноваты все кто угодно только не мы. А не стоит ли задуматься? Может, что то, нужно изменить в себе?

Давайте постараемся ответить на вопрос, после чего нам необходимо выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц, а так же упражнения для похудения внутренней части бедра.

Причины увеличения объема бедер. 

Неполноценный сон, тяжелая пища, перекусы на ходу! Все это происходит в результате нашего образа жизни. А жировые клетки они не ждут! В первую очередь начинают увеличиваться бедра и ягодицы. Здесь, тут как тут – целлюлит. За ним грядет как приговор, страшный диагноз ОЖИРЕНИЕ! Как же быть, как помочь себе не испортить любимую «попку» и красивые бедра? Для начала нужно знать, что пищу и образ жизни каждый выбирает себе сам. Комплекс упражнений для себя и для похудения своих бедер и ягодиц, нужно выбирать не тот, который помог соседке, а тот который подойдет именно вам. Тут помочь вам сможет только специалист.

В достижении вашей цели, можете использовать хула – хуп. Это старый проверенный бабушкин метод, который непременно поможет. Работать с обручем может каждая женщина с детства. Занятия с ним занимают минимум времени и сил 11-13 минут в день. Но, если крутить хула – хуп только на талии, то и жир будет уходить только оттуда. Исходя из этого, не надо забывать еще и об упражнениях для похудения бедер с помощью обруча или хула – хупа. Тут стоит вспомнить школьные годы, когда вы во дворе с девчонками, хвастаясь друг перед другом своим мастерством вращения обруча, выделывали разнообразные трюки. Эти трюки, помогут вам согнать лишний жир с внутренней стороны бедра, если вы будете вращать обруч сначала на одной ноге, а потом на другой. 

Кроме бедер нужно следить еще и за ногами. У женщин с сидячей работой, большая нагрузка идет на ноги и поясницу. При сидении нарушается кровообращение, что приводит к образованию ненавистной «апельсиновой корки». В таких случаях ноги выглядят толще. Для того чтобы этого избежать, необходимо больше ходить и проделывать упражнения для похудения бедер и ног. При ходьбе и упражнениях, кровь быстрее циркулирует, тем самым, разгоняет жировые отложения. 

Также, для упражнений для похудения внутренней части бедра, прекрасно подойдет плавание. Плавание – это хорошая тренировка мышц брюшной полости, бедер и ягодиц. При плавании работают все мышцы тела, выбрасывая лишние калории из организма, оказывая оздоровительное, и общеукрепляющее действие на организм. Во время упражнений для бедер и ног при плавании, вы активно работаете ногами, в результате чего улучшается форма задней и внутренней части бедра. Для видимого результата вам необходимо плавать два –  часа в неделю.

Есть еще много способов приобрести красивую фигуру! На пример езда на велосипеде. При езде на велосипеде, не только укрепляются мышцы ног и бедер, но и повышается их выносливость. Такие прогулки наполняют организм кислородом, выгоняют из легких, углекислый газ и повышают иммунитет. При езде на велосипеде, в усиленном режиме работает сердечная мышца, которая стимулирует сжигание жира, в области бедер, ягодиц и ног. Упражнения для похудения ягодиц и бедер на велосипеде, отнимают много сил и энергии. Во время таких прогулок часто хочется пить. Необходимо брать с собой питьевую воду. Ведь именно с ней выходят все жировые отложения из организма. 

К упражнениям для похудения бедер и ног, можно отнести так же и катание на коньках. При данном виде спорта, работают все группы мышц, а особенно ноги и бедра. Одинаково полезно, как катание на роликах, так и катание на обычных зимних коньках. 

Далее, речь пойдет о комплексе упражнений для похудения бедер.

Помочь проблеме современных модниц может комплекс несложных упражнений: упражнения для похудения бедер, упражнения для похудения ягодиц, упражнения для внутренней стороны бедра, упражнения для ног и бедер. Именно эта тема давно интересует всех дам, которые хотят выглядеть потрясающе, сражая наповал всех мужчин в своем окружении. Но для этого, нужно иметь красивые бедра. Как их обрести, мы с вами и обсудим.

Из всех мышц в организме человека, большее внимание падает на бедра. Обладающие не ровными пропорциями женщины, становятся предметом всеобщего негативного обсуждения. Что плохо отражается на самооценке прекрасного пола. Упражнения для похудения бедер, являются эффективным средством для придания желаемых форм. Рассмотрим несколько.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Упражнение для похудения бедер №1. Сохраняя прямую осанку, встаньте возле стены, вдохните и медленно сползите по стене в низ. Сползайте до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под прямым углом. В этом положении надо находиться несколько секунд. После выдохнуть и вернуться в исходную позицию. 

Упражнение для похудения бедер №2. Если у вас есть желание выполнить это упражнение более эффективно, то возьмите в руки что ни будь тяжелое, все что попадется под руку. Поставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад вперед, держа при этом, спину прямо и опустите туловище вниз, сгибая правое колено до тех пор, пока левое калено не упрется в пол. В этом положении нужно находиться несколько секунд, потом вернуть на исходную позицию.

Упражнение для похудения бедер № 3. Подниматься вверх через две ступеньки полезно не только для похудения бедер, но и для поддержания их в тонусе. Проходя, таким образом, каждый раз возвращаясь, домой, не используя лифт, вы не только вернете бедрам форму, но и сделаете упражнение для сердца.

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях

Рынок современной пластической хирургии кишит обещаниями о том, что вас быстро избавят от лишнего жира на ягодицах. Но можно обойтись без операции. Упражнения для похудения ягодиц – это простой способ придать вашим ягодицам, упругую форму.

Упражнение для похудения ягодиц в домащних условиях  №1. Для правильного выполнения этого упражнения вам понадобится две опоры. Первая справа от вас, вторая слева. Поставьте правую ногу на опору, а левую “повесьте в воздухе”. Опустите сначала левую ногу на пол, а за тем правую. С левой ногой повторять то же самое. 

Упражнение для похудения бедер и  ягодиц №2. Прекрасное упражнение, которое поможет держать мышцы ягодиц в тонусе. Для него вам понадобится тренировочный мяч. Лягте на лопатки, пятки положите на мяч, руки прижмите к полу. Опираясь на мяч, оторвите ягодицы от пола как можно выше. И медленно опуститесь в низ. Проделывайте несколько десятков раз.

Упражнение для похудения ягодиц №3. Отличное упражнение, для того чтобы подтянуть ягодицы. Нужно сесть на пол, выпрямив спину, и поднять голову вверх. Слегка согнув руки в локтях, сделайте поворот, а ногами нужно сделать вертикальные ножницы. Повторить нужно 10-16 раз.

Для того чтобы был результат заметен, не стоит забывать и об упражнениях для ног и бедер.

Диеты и голодания вам не помогут, а только усугубят ситуацию. Упражнения для ног, стоит подбирать очень тщательно, так как можно повредить связки и порвать капилляры.

Эффективные упражнение для ног и бедер

Упражнение для ног и бедер №1. Нужно взять в руки, что-нибудь тяжелое: бутылки с водой, гантели. Руки на ширине плеч, сильно втянуть живот, выпрямить спину, не отрывая пятки от пола. Надо присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. В таком положении продержитесь 3-4 секунды, полностью выпрямитесь и повторите снова. Упражнение повторить 15-16 раз.

Упражнение для ног и бедер №2. Это упражнение простое в исполнении, но очень эффективное. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте носки так, чтобы они смотрели в разные стороны. Вытяните руки вперед на уровне плеч, чуть присядьте, держа спину прямо. Повторяйте упражнение для бедер 30 раз в день, увеличивая скорость.

Упражнение для ног и бедер №3. Данное упражнение полезно не только для ног, но и для мышц живота. Для его выполнения вам понадобиться возвышенность высотой 40-50 сантиметров. Держа спину прямо, шагните на вашу возвышенность, сильно сжав ягодицы. В этой же последовательности вернитесь назад. Не забудьте так же и о второй ноге. Выполнить такое упражнение необходимо 16-19 раз.

Так же, не стоит пренебрегать правильным питанием, здоровым образом жизни. Если вы всерьез следите за своей фигурой, то посещения врача диетолога вам не избежать. Но, есть множество других способов поддерживать себя в хорошей форме. Можно заняться бегом, спортивной ходьбой. Посещение массажного кабинета и сауны – неплохой способ избавиться от лишних складок, в том числе и от жировых отложениях на бедрах. 

 До и после выполнения упражнений для похудения ягодиц и бедер дома

Приступая к выполнению упражнений в первый раз, необходимо сначала разогреть мышцы. Не пытайтесь в первый же день выполнить самое максимальное количество всех упражнений для похудения ягодиц и бедер, иначе на завтра вы не сможете даже встать с постели. Кстати ни в коем случае после занятий спортом или фитнесом нельзя сразу садиться или ложиться. Примите душ, походите по дому или даже подметите полы – так ваши мышцы постепенно придут в норму. Летом комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер в домашних условиях можно разнообразить поездками на велосипеде или кручением халахупа. Худейте с пользой не только для тела, но и для души!

Опубликовано в
Программы похудения

Упражнения для похудения бедер и ягодиц , эффективные упражнение для ног и бедер видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.

---

Не пропустите:

Лечебное питание.

Элькар для похудения.

4 дня на кукурузе – кукурузная диета.

А теперь посмотрим, что думают об этом наши читатели и помните, что Вы всегда можете оставить свой комментарий ниже.

Поделитесь этим полезным материалом с другими. Для этого используйте кнопки ниже. Уже поделились 2587 человек.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях (видео урок)

≡  8 марта 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Многие женщины настойчиво пытаются избавиться от некрасивых отложений в области бедер и ягодиц. Кому не хочется иметь стройные и привлекательные ножки? Но добиться желаемого результата в этой области не всегда удается, так как эта зона одна их самых проблемных. Но в порядок привести себя к лету без тренажерного зала, все же, можно, если организовать похудение правильно и выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях.

Правильное питание

Начинать процесс похудения нужно всегда с пересмотра своего питания, так как даже интенсивные тренировки не помогут обрести прекрасную форму, если регулярно переедать вредную еду. В зоне ног и ягодиц часто скапливаются неизрасходованные углеводы. Поэтому лучше увеличить потребление белковой пищи, овощей, фруктов и полностью отказаться от:

• Чипсов, конфет и сухариков.
• Тортов и булочек.
• Энергетиков и пива.
• Макарон и печенья.
• Жареной пищи.
• Газированной воды.
• Копченых продуктов.

Все они отличаются высокой калорийностью и наносят только вред организму. Но это не касается рыбы (нежирные сорта), яиц и мяса (постное). Так как их присутствие в меню в период интенсивных тренировок особенно важно.

Для желающих похудеть в ягодицах, желательно увеличить употребление овощей. В них содержится много клетчатки. Это не только обеспечит чувство наполненности желудка, но и обогатит организм минералами и витаминами, которые отвечают за омолаживание тела.

А чтобы в процессе не было чувства усталости и настроение всегда было на высоте, следует есть больше фруктов. Исключением станут лишь бананы, виноград и черешня. Остальные можно не ограничивать в количестве.

Правильное питание будет первым кирпичиком, который получится заложить на пути к правильному образу жизни и всегда красивому телу. В процессе нужно также стараться пить больше жидкости. Чтобы шлаки и токсины быстрее покидали организм, восстанавливались эластичность и тонус кожного покрова.

Физическая активность

Задаваясь вопросом как быстро похудеть в области бедер и ягодиц, многие найдут рекомендации увеличить физическую активность. Без нагрузки на мышцы и правда не удастся добиться желаемого результата, но далеко не все тренировки могут оказаться достаточно эффективными. Лучше всего, если это будут:

• Бег.
• Прыжки со скакалкой.
• Кардионагрузки.
• Аквааэробика.
• Выполнение специальных упражнений.

Если времени на регулярное посещение спортивного зала нет, то всегда можно стараться быстро ходить после работы, пройтись по лестнице вместо лифта, больше гулять с коляской или выполнить дома несколько подходов, когда обнаружилась свободная минутка.

Самые эффективные упражнения для выполнения дома

Польза от регулярно выполняемых подходов, даже если они будут сделаны в домашних условиях, заключается в том, что в результате подтягиваются ягодицы и интенсивно сжигается целлюлит в области бедер. К тому же повышается работоспособность и выносливость ног, бегать становится со временем удобнее и приятнее.

Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от жировых отложений:

• Следует взять стул со спинкой средней высоты (или фитбол) и поставить его перед собой. Расстояние до него должно быть не больше одного шага. Руки разводятся в стороны. Сначала одной ногой следует попробовать сделать круг над спинкой, затем второй. Всего потребуется 3-10 подходов. В зависимости от уже имеющейся физической подготовки.
• Нужно взять мяч среднего размера, желательно чтобы он был не сильно большой. Ноги ставятся на ширине плеч, снаряд поднимается высоко над головой. После чего начинается медленное приседание. Опускаться лучше на вдохе, а подниматься на выдохе. Повторений нужно делать не менее 10.
• Расположившись на ровной поверхности, как на фото, следует поднять ноги, чтобы они образовали ровный угол относительно тела. После чего ноги нужно развести в разные стороны и вернуть в исходное положение. Делать это нужно 10 раз, подходов всего будет 3.
• В положении лежа ноги поднимаются вверх таким образом, чтобы они образовывали угол 30 градусов относительно пола. После этого нужно начать давить правой ногой на левую, а та в свою очередь сопротивляется. После чего отдыхаем несколько секунд и повторяем упражнение для другой ноги. Делать нужно 3 подхода.

Если не понятно как делаются упражнения до конца, то лучше посмотреть видео и попытаться это повторить. Следует сказать, что такие упражнения полезны не только для бедер и ног, но и для мышц живота. Если делать их регулярно, то со временем он существенно подтянется и будет выглядеть привлекательно.

Как удалить жир с ног надолго?

Если упражнения для похудения ног, описанные выше, не дали желаемого результата или жир постепенно начал возвращаться, то стоит задуматься о том, чтобы заняться спортом, который будет улучшать кровообращение в этой зоне и препятствовать образованию целлюлита. Это может быть:

• Плавание. Активные занятия в бассейне помогут быстро расстаться с массой калорий. Но для того, чтобы бедра и ягодицы стали симпатичнее, потребуется составление индивидуальной программы, поэтому заниматься лучше со специалистом. К тому же такие занятия будут полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения тонуса всего организма.
• Танец живота. Многим женщинам нравится заниматься восточными танцами, так как они кроме потрясающего эффекта для улучшения фигуры приносят еще и пользу в виде повышения самооценки. Так как весь танец построен на ритмичных движениях, которые разогревают мышцы и способствуют улучшению кровообращения. Такие занятия быстро сжигают жиры, если заниматься регулярно и не менее одного часа. Выбор за каждым, делать это дома или в компании единомышленниц, на полученный результат, как правило, это не влияет.
• Бег. Каждый знает, что бег полезен для организма. Но тем, кто ищет способ, как похудеть в бедрах и ягодицах без этих занятий не обойтись. Не обязательно бегать на дальние дистанции, достаточно и утренней пробежки, чтобы хорошо разогреть мышцы и улучшить обмен веществ в организме. Приятным бонусом будет укрепление здоровья и улучшение иммунитета, что повысит сопротивляемость заболеваниям в период сезонных простуд.

Дополнительные процедуры

Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.

Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.

• Обертывания.
• Контрастный душ.
• Массаж.

Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:

• Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
• Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
• Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
• Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.

Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.

как убрать жир и уменьшить ягодицы

Для большинства девушек упражнения для похудения попы являются основой тренировочной программы. Это объясняется желанием создать рельефные и округлые ягодицы. Для мужчин такие упражнения являются ситуативными и используются только в случаях, когда необходимо изменить пропорции тела для более эстетического вида.

Рекомендации по тренировкам для похудения попы

В желании сделать попу максимально рельефной и упругой преуспевает небольшое количество спортсменов. Причинами являются неправильный подход к тренировочному процессу и популярные заблуждения, которые касаются жиросжигающих упражнений. По своему воздействию на организм, все анаэробные движения одинаковые. Потому разделение на «силовые» или «жиросжигающие» подтипы выглядит некорректным, с точки зрения физиологии.

При выполнении упражнений для уменьшения ягодиц ключевую роль играют не сами движения, а общая методика и построение тренировочной программы. Именно от этих факторов и будет зависеть итоговый результат.

Из этого следует, что упражнения для похудения ягодиц ничем не будут отличаться от движений для набора мышечной массы ягодичной области. В зависимости от цели, изменяется тренировочный объем, интенсивность и режим питания. Этого достаточно, чтобы убрать ягодицы до нужного объема. Чтобы добиться поставленной цели как можно скорее, необходимо следовать основным правилам:

• Тренировать попу следует 2 раза в неделю.
• Длительность тренировки – от 35 до 55 минут (не считая разминки и заминки).
• Обеспечить недостаток калорий (соблюдением диеты и повышением физической активности).
• Помимо силовых упражнений, выполнять не менее 3 кардио сессий в неделю (сочетать высокоинтервальный и низкоинтервальный тренинг).
• Сочетать базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.

Чтобы уменьшить ягодицы не нужно использовать какие-то особые методики или «секретные» упражнения. Достаточно подстроить питание и тренировочный процесс под конкретную цель.

Комплекс упражнений

Все движения, в которых задействуются ягодичные мышцы, потенциально подходят для того, чтобы убрать жир с ягодиц. Тем не менее, некоторые упражнения, особенно при правильном выполнении, демонстрируют большую эффективность. Именно на них следует делать упор на тренировках.
 

Глубокие приседания

Ультимативное упражнение, как для уменьшения попы, так и для набора мышц. Задействует не только ягодичные, но и большую часть мышц в теле. Чтобы движение было направлено на придание ягодичным рельефности и повышения мышечного тонуса, необходимо:

1. Присаживаться как можно ниже, а не до уровня параллели бедра с полом, такая техника больше прорабатывает ягодицы и снижает нагрузку на коленные суставы.
2. Ставить ноги чуть шире уровня плеч.
3. Разворачивать носки в стороны под углом 45 градусов.
4. Делать паузу на 0.5-1 секунду в нижней точке.

Подробнее о технике глубоких приседаний →

Выпады

Если основной целью является снижение жировой прослойки, выпады следует делать с меньшим весом, но большим количеством повторений. Также можно существенно повысить эффективность выпадов, объединяя несколько видов упражнения в суперсеты, например:

Выпады вперед

В сторону

Подробнее о выпадах в сторону →

Косые (заведение ноги назад или «захлест»)

Подробнее о диагональных выпадах →

• Все три движения выполняются на одну ногу (вперед, в сторону, назад), после чего происходит смена ноги.
• Каждый сет длится 1 минуту, независимо от количества повторений.

«Пожарный гидрант»

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, внешнюю и внутреннюю поверхности бедер. С учетом того, что «пожарный гидрант» выполняется без веса, оно отлично подойдет для многоповторной тренировки.

Техника выполнения:

1. Примите позу лежа, с упором на колени и ладони. Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, спина прямая и немного прогнутая.
2. В умеренном темпе отводите ногу кверху через сторону до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, повторите движение для другой ноги.

Махи ногой

Это упражнение является почти полным аналогом «пожарного гидранта», но с небольшим изменением в технике – нога отводится не в сторону, а назад. Колено всегда согнуто под углом 90 градусов, движение осуществляется в тазобедренном суставе.

С учетом схожей техники, чаще всего махи сочетаются с «пожарным гидрантом», делая поочередные отведения ноги в сторону и назад.
 

Отведение ноги стоя

Выполняется в нижнем блоке тренажера или с резиновым эспандером (жгутом). Еще одно невероятно эффективное упражнение чтобы убрать попу, которое отлично подходит для многоповторного режима тренировок.

Чтобы сделать его максимально жиросжигающим, каждый подход выполняется до полного мышечного отказа. Индикатором будет служить сильное ощущение жжения и повышенная усталость.

Подробнее об отведении ноги назад →

Упражнение «стульчик»

Упражнение «стульчик» выполняется у стены. Несмотря на то, что основная нагрузка идет на квадрицепсы, небольшое изменение в технике легко переключает фокус на ягодичные. Для этого нужно больше выносить ноги вперед, чтобы опускаться глубже.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене, упритесь об нее спиной и плотно прижмите руки. Сделайте широкий шаг вперед и медленно «сползайте» по стене вниз.
2. Удерживайте такую позицию как можно дольше (оптимально от 40 до 60 секунд).
3. Разомнитесь несколько минут и повторите подход.

Статическая нагрузка также хорошо подходит для похудения в ягодицах, особенно если выполнять движение в конце тренировки (когда мышцы уже утомлены).

Ягодичный (тазовый) мост

Важно выполнять упражнение без веса (до отказа) или с небольшим отягощением.

Подробнее о ягодичном мостике →

Восхождение

В отличие от бега и других видов аэробной нагрузки, это упражнение лучше всего подходит для создания рельефных ягодиц. Во время подъема ягодичные мышцы задействуются в каждом движении, что позволяет эффективнее убирать лишний жир. Также большим плюсом восхождения является отсутствие негативного воздействия на коленные суставы и компрессии позвонков. Упражнение может выполняться как дома, так и в зале.

Техника выполнения:

1. Подойдите к тумбе (или стопке блинов) нужной высоты.
2. Делайте шаг на тумбу, ставая полной стопой (ошибочно делать упор на носок или пятку).
3. Перенося центр тяжести на переднюю ногу, поднимайтесь вверх, подтягивая заднюю ногу.
4. Когда обе ноги будут стоят на тумбе, без задержки опускайте ведущую ногу на пол (опускайтесь мягко, на носок). После возвращения в начальную позицию повторите движение.

Это движение аэробного типа, потому его следует выполнять на протяжении длительного времени. Оптимально делать восхождение в конце тренировки, от 20 до 40 минут.

Примерная программа

Один из вариантов построения тренировочного плана, с упором на похудение области ягодиц:

Упражнения для похудения попы в видео формате

А также читайте, как убрать девушке живот и бока →

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Если женские ножки от природы стройные и красивые, все равно о них нужно заботиться. Можно практиковать диеты, различные оздоровительные процедуры. Упражнения для похудения ног – одно из эффективных средств избавиться от излишних жировых накоплений, повысить тонус мускулатуры ягодиц, бедер, икр. Так как похудеть в ногах эффективнее всего при комплексном подходе, лучше всего следить за их стройностью постоянно, чтобы это вошло в привычку. Иначе все чаще придется носить брюки и длинные юбки.

Похудение ног и ягодиц в домашних условиях

Чтобы похудеть в попе и избавиться от целлюлита, стоит начать выполнять следующий комплекс упражнений. Каждое спортивное движение выполнятся 3-4 раза, 1-2 подхода. С ростом тренированности количество повторов можно увеличить до 7-8, делая 3-4 подхода.

• Стоя, начать медленно сгибать колени, будто бы собираясь сесть на стул. Слишком глубоко приседать не нужно, вполне достаточно полуприседа. Спина прямая, руки на поясе.
• Встать на левое колено и слегка приподняться, чтобы оно немного не доставало до пола. Тело вертикально, брюшной пресс напряжен. Проекция переднего колена совпадает с пальцами ступни. Приподнимать для похудения тело на несколько сантиметров вверх, после чего опускаться. Выполнить для другой стороны.
• Стоя держаться за спинку стула. Одну из нижних конечностей отвести назад и приподнять, согнув стопу, чтобы пятка оказалась максимально впереди. Затем опустить, но на пол не ставить. Повторить 20 раз. Затем проделать то же самое для другой стороны тела.
• Для эффективного похудения ног полезно выполнить следующее упражнение. Сидя на коврике и опираясь сзади руками, вытянуть выпрямленную ногу, оттягивая к себе ее носок и отрывая пятку от пола. Выполнить 15-20 подъемов, едва касаясь пяткой пола. Повторить для другой конечности.
• Помогает похудеть в ногах следующее упражнение. Стоя на коленях, поднимать, выпрямляя, каждую нижнюю конечность, чтобы она стала параллельно полу. Мышцы ягодиц при этом сильно напрягаются.
• Лежа на спине коврике, руки вдоль туловища, поднимать выпрямленные нижние конечности вертикально вверх, затем опускать. Рекомендуется при подъеме разворачивать стопы внутрь и наружу, чтобы тренировались различные мышцы.
• Похудеть ногам и попе можно с помощью следующего упражнения. Лечь на бок, верхняя рука вдоль тела, нижняя под головой. Поднять выпрямленную верхнюю ногу на угол 45 градусов. Через несколько секунд опустить. Выполнив упражнение 8-10 раз, повторить для другой стороны тела.

Как быстро похудеть в ногах

Чтобы сделать бедра и ноги стройными, полезно каждый день выполнять несложную зарядку. Данные упражнения потребуют мало времени. Для лучшего и скорого достижения результата комплекс можно выполнять два раза в день, утром и вечером, не позже, чем за два часа до сна.

1. Для разминки – ходьба на месте. Три минуты ходить на краях стоп, три минуты на носочках.
2. Прыжки через скакалку в течение 2 минут.
3. Стоя, свести стопы носками, ладони на поясе. На вдохе приподняться на носках, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение для похудения ног 8-10 раз.
4. Приседания на носках. Руки на поясе, при сгибании коленей вытягиваются вперед, чтобы было легче удерживать равновесие. Спина прямая.
5. Стоя на одной ступне, приподниматься на носок. Можно держаться, не опираясь, за спинку стула.

Что сделать, чтобы похудели бедра и икры дома

Помимо выполнения упражнений, чтобы похудеть в ногах, необходима достаточная физическая активность. То есть бег, продолжительные пешие прогулки в среднем темпе, подъем по лестнице без лифта.

1. Полезно, сидя на стуле, вытянуть носки и поворачивать их максимально вовнутрь и наружу.
2. В положении лежа согнуть колени, ступни на полу. Разводить их без помощи рук в стороны, не отрывая стоп от пола. Можно наклонять соединенные вместе колени в разные стороны, также не отрывая ступни от коврика.
3. Лечь на живот, согнуть одну нижнюю конечность и стараться поднять ее максимально вверх. Повторить для другой конечности.
4. Сидя на коврике, руки поддерживают туловище сзади, стремится вытянуть одну ногу максимально вперед, а другую максимально назад, чтобы они стали ощутимо разниться по длине. Если получится, можно попробовать таким образом перемещаться на ягодицах.
5. Из положения стоя, стопы на ширине плеч, приседать на воображаемый стул, спина прямая.
6. Для похудения бедер полезно сесть на коврик, согнув колени. Обхватив голени руками, пытаться раздвинуть колени. Затем пытаться с силой сомкнуть находящиеся рядом колени.

Чтобы похудели ноги, упражнения необходимо выполнять 30-60 секунд, отдыхая в перерывах в течение полминуты. Достаточно 3-4 подхода.

Эффективные упражнения для похудения ног

Чтобы бедра и икры оставались стройными, важно регулярно тренировать гибкость суставов и стоп, поскольку в противном случае похудеть в ногах окажется сложнее – некоторые упражнения будет трудно выполнить из-за недостаточной амплитуды движений.

Кроме того, предлагаемые упражнения развивают координацию движений и улучшают кровообращение. Усилия здесь скорее помеха, чем польза, поскольку тренируется точность выполнения перемещений.

1. Взять теннисный шарик и попытаться приподнять его пальцами со стороны подошвы. Повторить упражнение другой ступней.
2. Усложнить упражнение и попытаться захватить пальцами стопы карандаш.
3. Закрепив карандаш между ножными пальцами при помощи рук, написать осмысленную фразу, нарисовать тот или иной рисунок. Упражнение дает замечательную нагрузку и помогает похудеть в ногах.

Что еще нужно, чтобы похудели ноги

• Для поддержания бедер, икр и ступней в тонусе и для похудения полезно периодически делать расслабляющие ванночки.
• Кровообращение улучшает массаж стоп и икр, выполняемый на ночь.
• Снять отечность и утомление можно, расположив икры в приподнятом положении.
• В теплое время года полезно больше ходить босиком по траве и земле.
• Для похудения бедер полезно больше плавать, летом в природных водоемах, зимой в бассейне.
• Бедра и икры тренирует езда на велосипеде. Зимой для похудения ног полезно заниматься на велосипедном тренажере.