Упражнения для похудения рук видео в домашних условиях – Упражнения для похудения рук: ТОП упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках • Твоя Семья

Упражнения для похудения рук дома. 5 лучших видео

У кого-то проблемной зоной являются бедра и ягодицы, у кого-то талия и живот, а у кого- то руки. И именно о последней проблемной зоне мы и хотим поговорить. Итак, если Вы мечтаете носить красивые платья на бретелях или вовсе без них, грезите об открытых топах, но полные руки портят весь внешний вид, то эта статья для Вас. Жир на руках сжечь не так сложно, как может показаться на первый взгляд. И помогут Вам в этом специальные упражнения для похудения рук, которые Вы легко можете делать дома.

Итак, сегодня наш сайт Taliya.ru представляет Вашему вниманию 5 лучших видео роликов, на которых представлены комплексы упражнений для похудения рук в домашних условиях. Мы постарались собрать наиболее разнообразные упражнения, чтобы каждый из Вас мог выбрать, что больше всего подходит именно ему.

Комплексы упражнений для похудения рук. Видео

Интенсив от Юлии Богдан
Первое видео представляет наш любимый фитнес инструктор Юлия Богдан. Очень активная тренировка, направленная на сжигание жиров в области рук, а также проработку мышц спины и груди.

httpv://youtu.be/puzM4XxGWNk

Упраженения для похудения рук без гантелей от Дарьи Лисичкиной
Для тех, кто боится «перекачать» руки или просто не любит заниматься с утяжелителями, рекомендуем комплекс упражнений от фитнес тренера Дарьи Лисичкиной.

httpv://youtu.be/XYHhSPtAMOU

Супер эффективный комплекс упражнений с небольшими гантелями
Еще одна довольно интенсивная тренировка с использование небольших гантелей, которая позволит быстро согнать лишнее с рук.
httpv://youtu.be/x3iwAA1i0co

Упражнения для рук от TGym
Весьма эффективные упражнения для рук от команды TGym. Некоторые упражнения выполняются с небольшими гантелями, некоторые с собственным весом. Рекомендуем.

httpv://youtu.be/U-EzbEORKRc

Упражнения для похудения рук в стиле Тайбо
Интересный вариант упражнений для сжигания жира с рук в стиле тайбо. Если вы только начинаете тренироваться, то лучше первое время выполнять их без дополнительного веса и гантелей. Если же вы в хорошей физической форме, то настоятельно рекомендуем взять хотя бы небольшие гантели для усиления эффекта.

httpv://youtu.be/0uSsEi4vue4

А в качестве десерта предлагаем Вам посмотреть мега эффективное упражнение для похудения рук от Ляйсан Утяшевой. Всего одно упражнение, но зато какое! Кстати, оно подойдет тем, кто всегда занят и не находит времени для тренировок. Займет оно совсем немного времени и делать его можно, например, во время просмотра любимого сериала.

httpv://youtu.be/s2Sg_P1D6zQ

Тренируйте свои ручки, будьте стройными и красивыми. Удачи всем!

Шикарные Упражнения для Похудения Рук: Видео Комплексы!

Со временем меняются стандартыженской фигуры, но во все времена существовали единые требования к красивойженской руке.

Она должна быть достаточно тонкая, но округлая, с упругой издоровой кожей, с тонкими изящными пальчиками. В районе плеча она тоже должнабыть округлой, но не полной, потому что в противном случае нельзя будет надеть соблазнительныйнаряд без рукавов или с открывающим плечи вырезом. Толстые же руки и похожие насосиски пальцы придётся прятать под длинными объёмными рукавами.

Именно поэтому многие женщиныозабочены проблемой похудения рук. Эффективные для общего похудения диеты вэтом случае действуют не эффективно, потому что руки, как правило, худеютдольше остальных частей тела. А в случае успеха получаем тонкие руки, но сдряблой и обвисшей кожей, что тоже выглядит неэстетично. 

Поэтому главный метод дляприобретения красивых ручек – это эффективныеупражнения для похудения рук. Дополнительно можно использовать такжеобертывания и массаж, а также очень эффективны такие виды спорта, как фитнес иплавание.

Для начала нужно определить,какая часть руки (плечо, предплечье, часть руки ниже локтя, кисть, пальцы)наиболее проблемная, потому что жировые отложения могут быть не на всей руке, ана отдельных её участках.

Потом подбираем соответственные упражнения для похудения рук, тренирующие определённые мышцы. Чащевсего особого внимания требуют трицепсы – мышцы, отвечающие за разгибание рук.Недостаточно активная его работа может привести к появлению лишнего жирка иотвисанию кожи. Тогда специально подобранные упражнения для похудения рук должны быть направлены на тренировкутрицепсов.

Если же причина неэстетичного внешнего вида руки — в недоразвитиигрудной мышцы, следствием этого будет не только отвисшая грудь, но и жировыескладки в подмышечной впадине. Нужны эффективныеупражнения для похудения рук в этой области и тренировки грудной мышцы. Дляуменьшения же объёма кисти и пальцев предназначена другая группа упражнений ит.д.

 

Заниматься этими упражнениямиможно под руководством тренера или самостоятельно, просматривая упражнения для похудения рук видео. Этомогут быть как обыкновенные упражнения без приспособлений, так и упражнения сутяжелителями – гантелями или мячом. Очень эффективны обыкновенные отжимания,обратите внимание также на разные вариации этого

упражнения для похудения рук видео.

 В любом случае, нужно настроитьсяна то, что упражнения для похудения рукне дадут быстрых результатов. 

Первые видимые изменения можно увидеть послерегулярных занятий (каждый день по полчаса) через несколько месяцев, но ужепервое дефиле по улицам города в откровенном наряде, демонстрирующем красотуваших рук, будет наградой за все ваши усилия. 

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Лишний жир в женском организме склонен накапливаться не только в районе живота и бедер, но также в области рук выше локтя. Выглядит он неэстетично и некрасиво, причиняя немало дискомфорта и заставляя носить закрытую одежду даже в жару. Если ваша проблемная зона – это руки, вы можете начать работу, направленную именно на их похудение, и фигура будет выглядеть гармонично и элегантно. Поможет в этом простой комплекс упражнений для похудения рук, который вы найдете ниже. Он не потребует массы времени и усилий, но в то же время даст хорошие результаты.

Похудение рук: особенности

Чтобы «создать» идеальные руки, нужно устранить лишний жир и решить проблему вялости мышц. Делается это в два этапа:

• Сначала нужно устранить лишний жир, чтобы ручки стали более тонкими и не тряслись подобно желе.
• Одновременно в тонус приводятся мышцы рук. Это позволяет увеличить мышечную массу и обрести красивую форму.

Нужно знать, что похудеть «локально», то есть, убрать жир лишь с одной части тела, нельзя. Упражнения для похудения рук направлены на то, чтобы скорректировать их рельеф, то есть, работать они больше будут с мышцами, а не с жиром. Тренировки будут результативными, если подход будет комплексным. И в первую очередь нужно заботиться об устранении некрасивой дряблости, для чего нам и нужно избавиться от лишнего жира. К привычной программе тренировок стоит добавить кардио. Также важно правильно питаться, соблюдать диету, пить достаточное количество воды и выполнять другие правила, которые актуальны для общего похудения. Ну а лучшие упражнения для похудения рук помогут проработать не только их, но также плечи и спину, поэтому в качестве бонуса вы получите еще и красивую осанку.

Комплекс лучших упражнений для похудения рук

Эти упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно выполнять последовательно и регулярно. Каждое из них рекомендуется повторять 8-12 раз, используя умеренно тяжелые веса. Хотя если вы новичок в спорте, можете начинать выполнять упражнения для похудения рук без гантелей и прочих утяжелителей, а уже со временем повышать свою нагрузку. Итак, из чего будет состоять наше занятие?

Сгибание на бицепс

При этом упражнении будет работать передняя поверхность плеча – бицепс. В каждую руку возьмите по гантеле. Ноги нужно поставить на ширину плеч, чтоб ладони смотрели вперед. Руки согнуть в коленях, гантели приподнять на уровень груди. Затем медленно опустить руки в первоначальное положение.

Выполняя упражнения для похудения рук для женщин, следите за тем, чтобы локти были строго по бокам.

Попеременное сгибание молотковым хватом на бицепс

Работает опять-таки бицепс. В каждую руку нужно взять по гантеле, поставить ноги на ширине плеч. Руки нужно слегка согнуть, ладони должны быть направлены друг к другу. Медленно поднимайте гантель в правой руке к плечу, затем руку опустите в изначальное положение. Аналогичное движение повторите для левой руки. Далее упражнение поочередно выполняется для каждой руки.  Выполняя упражнения для похудения рук в домашних условиях, следите за техникой. Старайтесь не раскачиваться. Локти же должны находиться возле корпуса.

Сгибания рук с эспандером

Эти упражнения для уменьшения объема рук тоже направлены на бицепс. Вам нужно наступить на эспандер либо надежно закрепить его внизу. Концы возьмите в обе руки. Важно, чтобы ленты были натянуты качественно и не провисали. Сгибайте руки в локтях и тяните ручки эспандера к плечам. Затем медленно верните руки в исходное положение, опустив их. Локти важно держать близко к корпусу, возвращать руки в исходное положение плавно и медленно, не делая резких рывков.

Задние отжимания от скамьи

Такие упражнения на руки для похудения рук направлены на трицепс – заднюю поверхность плеча. Вам нужно сесть на стул или скамью. Рукой опереться о край скамейки с двух сторон от тела. Ноги должны быть вытянуты вперед. Приподнимитесь над скамьей, опираясь на руки. Теперь нужно опираться исключительно на них – это исходное положение. Руки медленно сгибайте в локтях, опускаясь по максимуму низко к полу. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение, пока руки не разогнутся полностью. Можно согнуть ноги – это поможет упростить выполнение упражнения.

Разгибание рук в наклонах

Хорошие и эффективные упражнения для похудения рук, ориентированные на трицепс. Нужно опереться о скамью левой рукой и ногой. Другую ногу нужно немного отставить назад, спину держать прямо. В правую руку возьмите гантелю. Начинайте сгибать локоть, поднимая руку на уровень спины либо немного выше. Это исходное положение. Теперь поднятая рука отводится назад до тех пор, пока локоть с плечом не станут второй линией. Затем плавно и аккуратно верните руку в первоначальное положение. Сделайте нужное количество повторений каждой рукой.

При выполнении всего упражнения нужно зафиксировать локоть в одном положении. Локти важно держать близко к корпусу, не разводя их по сторонам.

Разгибание рук из-за головы в положении сидя

Разгибание тренирует трицепс. Нужно сесть на стул или фитбол, двумя руками поднять гантель. Затем руки вытянуть к потолку, держа их около ушей. Это будет ваше исходное положение. Руки сгибайте в локтях. Гантель опускается за голову, пока не коснется плеч. После этого возвращайтесь в исходное положение. Когда руки будут подняты, постарайтесь не напрягать локти. Чтобы максимально проработать мышцы, поднимайте и опускайте гантель, насколько это возможно.

Алмазные отжимания

Считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения рук и работают на трицепс. Также задействуются плечи и грудные мышцы. Нужно встать на колени, опереться перед собой на руки. Поставить их около друг друга и соединить указательные пальцы с большими, чтобы образовался ромб. Затем нужно согнуть руки к локтях и максимально близко наклониться к земле. При упражнении спина должна быть прямой. Выпрямляйте руки, затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Наклонная тяга обратным хватом

Хорошие упражнения с гантелями для похудения рук. Нужно встать прямо, выставить вперед правую ногу и слегка согнуть ее в колене. Левую ногу держать прямо. Корпус слегка наклонить вперед. Корпус с левой ногой должны представлять прямую линию. В обе руки берутся гантели, ладони к коленям. Нужно подтянуть гантели к подмышкам, руки отвести назад, свести лопатки вместе. Затем медленно вернуться в исходное положение. В процессе выполнения следите за спиной – она должна быть прямой.

Махи в стороны с эспандером

Какие упражнения для похудения рук выше локтя будут эффективными? Конечно же, нельзя обойтись без махов руками, которые тренируют дельтовидные мышцы плеч и верхнюю часть спины. Выполняются они следующим образом: исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правая нога выставляется вперед, левая сгибается в колене. Корпус нужно немного наклонить вперед. Правую ногу нужно поставить на эспандер, взяв его ручки в обе руки. Согните руки и держите их перед собой, примерно на уровне живота. Это исходное положение. Затем руки нужно развести вверх и в стороны, пока локти не поднимутся выше спины. При поднимании рук вверх лопатки нужно свести вместе.

Как похудеть в руках: дополнительные советы

Как уже говорилось, в похудении ручек важен комплексный подход. Эффективные упражнения для похудения рук, видео с которыми поможет понять, как их выполнять, стоит сочетать с коррекцией рациона. Кроме этого вы можете использовать дополнительные методы, направленные на коррекцию именно этой зоны, такие как массаж и обертывания. Массаж замечательно устраняет жир и приводит в тонус. Конечно, в идеале стоит делать его у специалиста, чтобы в технике принимали участие две руки. Но можно попытаться выполнять массажные движения самостоятельно, обеими руками поочередно. Перед процедурой рекомендуется нанести на руку массажное масло либо крем. Делать массаж нужно снизу вверх – от кистей к плечам.

Масло наносите круговыми движениями в течение пары минут. Это поможет ускорить кровообращение и даст мышцам разогреться. Теперь нужно активно делать разминающие движения. Продолжать процедуру в течение 20 минут. Для плеч и предплечий стоит использовать легкие щипающие движения. Заканчивается процедура легкими поглаживаниями и шлепками по направлению к плечам. Можно выполнять легкий массаж в процессе принятия душа, активно растирая руки щеткой либо мочалкой. Затем используйте увлажняющий крем.

Хорошо действует и вакуумный массаж. Всего за неделю он позволит вернуть кожу в тонус.

Также подтянуть кожу и слегка уменьшить объем рук помогают обертывания. Состав применяемых средств может быть таким же, как для живота или бедер. Можно использовать мед, водоросли, кофейную гущу, глину и так далее. Обертывание обладает эффектом сауны. Оно открывает поры, через которые выводится лишняя жидкость и различные токсины. Также в результате процедуры улучшается кровообращение, что активизирует процессы расщепления жира. Выполняя обертывания раз в 1-2 дня в течение месяца, вы заметите, что объемы рук стали меньше на пару сантиметров. Для улучшения эффекта можно чередовать различные составы масок. Также можно использовать лифтинг кремы, средства для борьбы с целлюлитом и так далее. Наносить составы можно не только на область трицепса, но и целиком от плеч до кистей.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с дополнительными методами поможет подтянуть кожу рук, устранить из этой области все лишнее, обрести привлекательный рельеф. Главное – не лениться и делать упражнения регулярно, и уже вскоре вы заметите явные результаты.

Видео-урок для придания формы рукам

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях: видео

Помимо того, что упражнения для похудения рук и плеч помогают сделать красивыми мышцы верхнего плечевого пояса, они подтягивают мышцы живота и груди. После того как девушка теряет вес, особенно если похудение происходило исключительно за счет ограничений в еде, кожа становится непривлекательной. Это заметно больше всего в области плеч. Выход из ситуации – посещение тренажерного зала. Если посещать тренировки времени нет, занимайтесь самостоятельно. Рассмотрим, какие упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях эффективны и помогут в сжатые сроки добиться желаемого результата.

Упражнения для похудения рук и плеч

Комплекс №1 для похудения верхнего плечевого пояса

Эти упражнения выполняются без специального инвентаря. Эффективность тренировок зависит от их систематичности. Не обязательно каждый день изнурять себя тренировками. Уделите в неделю 3-4 дня тренировкам. Стоит отметить тот факт, что описанные ниже упражнения полезны для мышц груди.

Прежде, чем приступить к описанию комплекса упражнений, который выполнять можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях, условимся о том, что будем каждое упражнение повторять по 10 раз. Между повторениями перерыв 15 сек. Между упражнениями перерыв 30-45 сек. Поскольку в 90% упражнений ноги ставим на ширине плеч, мы это указывать не будем. О положении ног мы будем оговариваться только тогда, когда их нужно будет поставить в другое положение. Делать упражнения можно в произвольной очередности.

1. Садимся на ранее подготовленный стул. Согнутые в локтях руки ставим по бокам стула. Опираемся на него поблизости края. Тело выдвинуть вперед. Поднимаем тело так, чтобы опора была только на передние конечности, и выдвигаем вперед. Таз находиться не над стулом, а над полом. Сгибаем и разгибаем локти. В нижней точке локти должны быть согнуты до угла 900.
2. Предплечья и плечи разведены в стороны, перпендикулярно телу (ладошки «смотрят» вниз). Сгибаем локти, кисти при этом заводим за затылок. Возвращаемся в начальное положение. Сгибаем кисти перпендикулярно предплечьям (ладошками от себя). Приподнимаем и опускаем предплечья, локти не сгибаем. Амплитуда выполнения небольшая.
3. Стоим, локти согнуты до 900, плечи параллельны полу, предплечья направлены вверх, пальцы смотрят вверх. Не спеша опускаем вперед плечи и поднимаем так, чтобы они описывали дугу. Плечи постоянно находятся параллельно полу.
4. Стоим, руки разводим в сторону, плечи параллельны полу. Ладошки направлены вниз. Описываем предплечьями круги. Плечи держим параллельно полу.
5. Стоим, предплечья разведены в стороны, плечи параллельны полу, ладони «смотрят» вниз. Делаем круговые вращения предплечьями вперед и назад. Локти при этом сгибать нельзя.
6. Стоим, ладошки ставим перед собой напротив лица. Ладошка касается ладошки, пальцы смотрят вверх. Опустить сомкнутые ладони до живота, развернуть кисти, чтобы пальцы были направлены вниз, поднять ладони к лицу, развернуть кисти, чтобы пальцы «смотрели» вверх. Выполнять задание следует медленно.
7. Стоим, руки, выпрямляем перед собой, ладони «смотрят» вниз. Тело наклонено немного вперед. Скрещиваем перед собой прямые руки. Сверху должна попеременно оказываться правая и левая кисть.
8. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Но прямые руки держим над головой.
9. Стоим, руки согнуть, расположить их перед собой так, предплечья находятся параллельно друг другу, тело наклоняем вперед. Выпрямляем руки и отводим их назад. Возвращаемся в начальное положение. Предплечья должны постоянно находиться параллельно туловищу.

Во время тренировки напрягаем все тело, начиная от стоп и заканчивая кончиками пальцев.

Комплекс №2 для похудения верхнего плечевого пояса с утяжелениями

Самый часто встречающийся инвентарь, который есть практически в каждом доме – гантели. Упражнения для похудения рук с гантелями – самые эффективные. Для начинающих достаточно будет работать килограммовыми утяжелениями. Если вы занимались спортом и готовы к нагрузкам, то можно взять 3-х килограммовые гантели. Упражнения с гантелями для похудения рук предполагают, что утяжеления будут находиться в руках. Альтернативой гантелям могут выступать бутылки с песком или любой крупой.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть так, чтобы стопы касались пола. Руки вытянуты вперед. Через стороны не спеша опускаем руки на пол. Также не спеша поднимаем руки вверх.
2. Берем гантели. Руки находятся на уровне груди, согнуты в локтях до 900. Локти отводим назад. Медленно выпрямляем руки перед собой 2 раза. Они должны быть перпендикулярны телу. 4 раза максимально отводим локти назад.
3. Выпрямляем руки над головой, кисти с гантелями касаются друг друга. Медленно сгибаем локти и параллельно опускаем руки за голову. Кисти постоянно должны касаться друг друга.
4. Для упражнения понадобятся гантели. Руки на уровне глаз согнуты в локтях (гантели располагаются параллельно друг другу, локти смотрят в стороны). Делаем 4 движения вверх-вниз. Амплитуда выполнения упражнения небольшая. 2 раза полностью выпрямляем руки над головой.
5. Ноги ставим вместе, слегка сгибаем локти, тело наклоняем вперед. Отводим поочередно обе руки назад, делаем при этом вдох. На выдохе так же поочередно возвращаем руки в исходное положение.
6. Берем гантели. Руки разводим в стороны (они должны располагаться перпендикулярно телу). Пальцы направлены вниз. Описываем кистями круги максимального радиуса.

Комплекс упражнений для похудения рук с гантелями несложный. Можно выполнять его не полностью, а сочетать с упражнениями без гантелей. В таком случае программу тренировок составляем так, чтобы в течение недели на каждом занятии были разные упражнения. Если совместить два вышеописанных комплекса, а тренируетесь вы 3 раза в неделю, то на каждом занятии выполняем по 3 упражнения из первого комплекса и 2 со второго.

Упражнения, для создания рельефных мышц

Платья с открытым верхом всегда эффектнее смотрятся на женщинах, у которых рельефные. Чтобы сделать мышцы рельефными не нужно заниматься часами в тренажерном зале. Представленный нами комплекс для плечевого пояса, в котором собраны самые эффективные упражнения был разработан для кинозвезды Камерон Диас.

Строго следите за комплексом

Это комплекс для быстрого похудения рук. Результат будет заметен уже спустя неделю. Во время выполнения нижеописанных упражнений либо в одной, либо в обеих руках нужно держать гантели. Если при описании упражнения ничего о гантелях не сказано, значит, они находятся в обеих руках. Если же гантель нужно взять лишь в одну руку, мы на это укажем. Исходное положение будем прописывать как и. п.

1. Стоим, руки опущены вниз. Вдыхаем и делаем выпад одной ногой назад и касаемся коленом пола (ставим ногу на носок позади себя). Параллельно сгибается вторая нога, и локти, гантелями касаемся плеч. Вернутся в и. п. Повторяем все для противоположной ноги.
2. Лежим на животе, с выпрямленными перед собой руками. Делаем вдох, и поднимаем прямые ноги вверх. Параллельно прогибаемся назад и прямые руки через стороны отводим к ягодицам. Возвращаемся в и. п.
3. Ноги слегка согнуты. Левая рука с гантелей над головой, вторую ставим на пояс. Делаем наклон туловищем в правую сторону (на вдохе), левую кисть заводим за голову. Возвращаемся в и. п. (на выдохе).
4. Берем в одну руку гантель. Поднимаем руку с утяжелением над головой, вторую ставим на поясе. Делаем вдох и шагаем одной ногой вперед, одноименной рукой описываем дугу, касаясь при этом пола возле противоположной стопы. Параллельно сгибаем вторую ногу и коленом касаемся пола. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
5. Лежим на спине, руки с гантелями выпрямляем перед собой. Утяжеления располагаем параллельно полу. Сгибаем правый локоть, касаемся кистью пола возле правого уха. Возвращаемся в и. п. Делаем то же самое для правой стороны.
6. Лежим на спине, руки кладем за голову, локти должны быть направлены вверх. Выпрямляем верхние конечности перед собой. Возвращаемся в и. п. Локти всегда должны находиться перед лицом.
7. Лежим на спине, предплечья отводим за спину и опираемся на кисти так, чтобы пальцы «смотрели» на пятки. Локти отводим назад. Поднимаем ягодица от пола, тело держим ровно. Выполняем обратные отжимания. Закончить упражнение «планкой». Локти согнуть, ягодицами пола не касаться (30-40 с).

Чтобы следить за результативностью занятий дома, делайте фото отчет по окончанию каждой недели. Чтобы увидеть правильно вы выполняете поставленное задание или нет, занимайтесь перед зеркалом, или снимайте занятия на видео.

Чтобы результата добиться быстро, надо увеличить количество тренировок, но не их продолжительность!

Занятия в тренажерном зале

Если есть время, то посещайте тренажерный зал, в котором есть специальные тренажеры для плечевого пояса. Но девушкам и женщинам чрезмерные нагрузки противопоказаны. Целесообразно сначала заниматься с фитнес-тренером, который подберет оптимальный для вас комплекс упражнений, проследит за правильностью выполнения упражнений. Позже, когда вы сами сможете дозировать нагрузку, и будете это делать правильно, можно будет продолжить занятия самостоятельно.

Перед составлением комплекса упражнений для похудения рук сориентируйте фитнес-тренера, какого результата и в какие сроки вы хотите добиться.

Упражнения для похудения рук

Упражнения для рук и плеч| Избавляемся от ЖИРА на РУКАХ!

Упражнения для рук (без гантелей)

Идеальные руки за 2 недели! – Все буде добре – Выпуск 583 – 15.04.15

На вопрос, какие же упражнения для похудения рук самые эффективные, ответа нет. Все зависит от индивидуальных особенностей организма женщины. Поэтому фитнес-тренер откорректирует ваш комплекс на протяжении первых недель тренировок и поставит те упражнения, которые нужны для достижения поставленной вами цели.

Помимо упражнений для похудения верхнего плечевого пояса используем массаж и обертывания. Они помогают привести в тонус мышцы и снимают нервное напряжение.

Заключение

Чтобы летом на фото и видео выглядеть безупречно, уделите физическим упражнениям 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Упражнения для похудения плеч и рук несложные, и на выполнение не уйдет много времени. К тому же не придется приобретать специальный спортивный инвентарь. Максимум, что придется купить – гантели, альтернативой которым могут выступать любые тяжести (бутылки, наполненные сыпучими крупами или песком, специальные утяжелители). Желательно перед началом занятий обратиться к фитнесс-тренеру, который поможет правильно составить комплекс упражнений. Заниматься можно самостоятельно.

Поставь оценку

упражнения девушкам в домашних условиях

Избавиться от лишнего жира на руках можно и в домашних условиях, главное, регулярно тренироваться и ограничить поступление избыточного количества калорий, которые, возможно, стали причиной появления жира. Ниже представлены лучшие упражнения для похудения рук, которые можно адаптировать под каждый уровень физической подготовки, при этом работая с собственным весом либо с оборудованием, позволяющим держать баланс, например, фитболом.

Как похудеть в руках

Выполнять программу, направленную на похудение, необходимо с большим количеством повторений, 15 раз и выше, до полного утомления мышц, либо по одной минуте, выполняя максимальное количество повторений. Выполнять упражнения можно по кругу, не выжидая паузу между подходами. Такой режим обеспечит высокие энергетические затраты и ускорит процесс похудения в руках.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Если дома нет специального оборудования, например, фитбола или босу, выполняйте упражнения с собственным весом. Предварительно разогревайте мышцы и суставы. Чем больше в упражнении задействуется мышц, тем лучше.

Берпи

Многосуставное функциональное упражнение поможет войти в аэробный режим для жиросжигания. Воздействует не только на руки, но и мышцы кора, а так же сердечно-сосудистую систему, ускоряя процесс похудения при повышении пульса. Выполняйте сложные и облегченные варианты от 15-25 повторений без пауз, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах, либо максимальное количество на время.
Упражнение можно выполнять тремя способами:

1. С отжиманиями от пола – вариант для подготовленных мышц. После прыжка в планку выполняйте отжимание с прижатыми к корпусу локтями.

2. Отжимания с колен – после прыжка опустите колени на пол и отожмитесь от пола.

3. Полностью опускайтесь на пол – после прыжка в планку опуститесь животом на пол, и вновь поднимитесь в планку на прямых руках и подпрыгните к стопам.

Подробнее об упражнении берпи →

Отжимания

Отжимания в домашних условиях могут выполняться в различных вариантах, выбирайте варианты индивидуально по уровню подготовки.

Подготовительный уровень

1. С колен широкой постановкой рук – вариант для новичков, подготавливающий мышцы к горизонтальным отжиманиям, позволяет тренировать трицепс и внешнюю часть грудных мышц.

2. Руками на возвышенности – этот вариант подойдет больше начинающим, пока мышцы адаптируются под нагрузку, выполняйте упражнение высоко над уровнем пола. Когда отжиматься станет легче, опускайте уровень ниже.

3. Обратные отжимания от пола – упражнение выполняется в обратном положении, упираясь на ладони или специальные рукояти для отжиманий.

Средний уровень

1. Ногами на возвышенности – техника позволяет тренировать больше верхнюю, ключичную часть грудных мышц. Чем выше ноги над полом, тем труднее. Есть различные способы выполнения, ноги на скамье или на фитболе. Последний вариант особенно эффективен, так как включает в работу больше мышц, благодаря нестабильности и удержанию равновесия.

2. Узкой постановкой рук – ладони под плечами, локти прижимаются к туловищу. Это более сложный вариант, при котором большая нагрузка приходится на трицепс и среднюю часть грудных мышц.

3. Обратные отжимания от возвышенности – упор делается на мышцы трицепса, предплечья, передние дельты. Сгибайте локти до прямого угла, выполняя упражнение в полной амплитуде. Подробнее об упражнении обратные отжимания →

Продвинутый уровень:

1. Вертикальные – можно выполнять углом, стопы на возвышенности или стоя у стены на руках. Упражнение воздействует на все мышцы плечевого пояса, в большей степени работают дельты и трицепсы. Подробнее об отжиманиях домиком →

2. Отжимания на фитболе с узкой постановкой ладоней. Вариант улучшает координацию и баланс, тренируя не только руки, но и мышцы кора, удерживающие тело в тонусе. При опускании туловища не касайтесь грудью мяча, локти прижимайте максимально к корпусу. Стопы поставьте на ширине плеч, при отжиманиях удерживайте равновесие на мяче.

Подбирайте варианты отжиманий под физические возможности и постепенно усложняйте, по-разному воздействуя на все мышцы. Чем больше работает мышц тела одновременно, тем скорее упражнения избавят от жира на руках.

А также читайте, как отжиматься от пола девушкам →

Планка с выбрасыванием рук вперед

Нельзя пренебрегать упражнением, способствующим укреплению максимального количества мышц, как наружных, так и внутренних. Планку можно выполнять не только в одном положении, но и динамично, выполняя различные дополнительные движения руками и ногами.

Вариант №1

Удерживая стабильное положение таза и туловища, вытягивайте по одной руке вперед в продолжение позвоночника. Не перекатывайтесь по сторонам, выполняйте движение одинаковое количество повторений на каждую руку (всего 30-40 раз) либо в течение одной минуты.

Вариант №2

Так же к этому динамичному варианту можно добавить попеременный подъем ног, выполняя движение руками, затем ногами, увеличивая нагрузку. Планка с попеременным подъемом рук перед собой укрепляет мышцы-стабилизаторы всего тела. Важно держать поясницу в правильном положении.

О других вариантах выполнения упражнения планка →

Боковая планка в динамике

Выполнять упражнение необходимо в динамике – из прямой планки выходя в боковую, и так поочередно на каждую сторону. Не забывайте удерживать позвоночник ровно.

Подробнее об упражнении боковая планка →

Подъем в планку с предплечья

Это динамичное и эффективное жиросжигающее упражнение. Стоя на локтях, удерживая ровную линию от шеи до стоп, поочередно каждой рукой поднимайтесь в планку с прямыми локтями. Так же поочередно опускайтесь. Всегда держите пресс в напряжении и не задерживайте дыхание. Выполняйте в быстром темпе на количество либо на время.

Планка с оборудованием (если имеется)

• Планка на фитболе или боссу – вариант можно выполнять, упираясь ладонями на мяч или предплечьями. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд.

• На фитболе или боссу с упором на предплечьях. Вариант выполняется аналогично технике на полу, но медленнее и аккуратнее, стабилизируя тело и удерживая баланс. Медленно ставьте ладони на мяч или полусферу, и так же опускайтесь на предплечье.

Заключение

Чтобы быстро похудеть в руках, необязательно изолировать мышцы рук от остальных. Если выполнять кардио и силовые упражнения на все тело, с области рук жир заметно будет уходить в первую очередь. Но похудение не должно обходиться без упражнений для рук, ведь тонус мышц будет препятствовать обвиванию кожи и рыхлости мышц.

Упражнения для похудения рук в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять плиометрические упражнения для похудения →

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа (в домашних условиях)

Провисание кожи на руках – проблема, которая беспокоит многих женщин. Недостаток упругости приводит к тому, что мы комплектуем, когда надеваем открытую одежду или купальник. Причем с такой неприятностью могут столкнуться не только те, кто имеет лишний вес, но и вполне стройные дамы. Как же справиться с этим? Тут придут на помощь специальные упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Причины обвисания кожи на руках

Почему такая проблема в принципе беспокоит женщин? Существует несколько основных причин для этого:

• Быстрое похудение. Ввиду того, что вы быстро сбрасываете вес, кожа обвисает, поскольку не успевает за вашими темпами. Поэтому худеть нужно постепенно, избегая жестких диет и включая в свою программу соответствующие упражнения для укрепления мышц.
• Слабые мышцы рук. Плохо развитые мышцы приводят к обвисанию рук и предплечий. За красоту их ответственны бицепсы и трицепсы. Те, кто хочет подтянуть руки, должны делать упор на эти мышцы.
• Возрастные изменения. С годами кожа неизбежно теряет тонус, и женщинам в возрасте нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать ее упругость.
  

Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс

Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам.  Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения. Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало.

Подтянуть руки помогут именно силовые упражнения, так как необходимо работать конкретно над укреплением мышц.

Упражнение 1. Вращение рук.

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.

Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Упражнение 3.  Разгибание рук на трицепс

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

При данном упражнении активно работает локтевой сустав.

Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.

Упражнение 5.  Отжимания от пола

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.

Тем, кто хочет сбросить вес, необходимо делать это плавно и медленно, иначе кожа обвиснет еще больше. Придерживайтесь правильного полноценного питания, пейте достаточное количество жидкости. Откажитесь от жестких диет, так как они вредны для здоровья.

Массаж для рук

Массаж рук может помочь подтянуть рук. Он улучшает кровообращение, выводит шлаки и токсины, способствует поддержанию тонуса. Им можно дополнить свои упражнения для рук в домашних условиях, чтобы не висела кожа. Основывается массажная техника на следующих движениях:

• Двумя пальцами поглаживайте кожу рук, начиная от плеча и двигаясь к локтям. Повторяйте эту процедуру 2-3 раза дважды в неделю в течение двадцати минут.
• Растирайте кожу на руках от плеча к локтям круговыми движениями. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение получаса.
• Выполняйте небольшие щипки кожи рук, опускаясь, таким образом, вниз к пальцам и поднимаясь вверх снова. Делайте эту процедуру раз в неделю. Движения должны быть аккуратными, чтобы не остались синяки.

Для массажа рекомендуется использовать массажное масло. Также можно применять эфирные масла. Учтите, что массаж противопоказан тем, кто имеет заболевания кожи или много высыпаний.

Процедуры для подтяжки кожи рук

Для улучшения состояния кожи можно прибегнуть к услугам, которые предлагаются салонами красоты и косметологами. Это различные массажи, мезотерапия, лифтинги, обертывания. Ряд процедур можно проводить и в домашних условиях, например, контрастный душ. Обертывания вы тоже можете делать самостоятельно. Предварительно нужно очистить кожу. Для этого подойдет скраб. Делать их нужно курсом в 10-15 сеансов, через день. Можно использовать следующие рецепты смесей:

• Смешайте две чайные ложки жирного крема, столовую ложку кукурузного масла и несколько капер какого-то цитрусового эфирного масла. Смесь немного подогрейте, чтобы масса стала однородной. Толстым слоем перенесите ее на проблемную область, оберните пищевой пленкой и полотенцем. Спустя 20 минут снимите излишки крема салфеткой, а остатки вотрите в кожу.
• Нужно перемешать три столовых ложки меда и по три капли эфиров мяты и апельсина. Наносите состав на кожу так же, как и в прошлом варианте. Подержите 1-1,5 часа. Смойте теплой водой.

Также в борьбе за тонус кожи рук могут быть полезны растительные масла. В ладонь налейте небольшое количество масла авокадо или виноградных косточек, добавьте по паре капель эфиров можжевельника и пачули. Наносите смесь на кожу массажными движениями, приняв душ или ванну. Оставляйте на ночь.

Конечно, одними только такими процедурами вы не подтянете кожу. Важно укрепить мышцы, и тогда руки будут в тонусе. Не расстраивайтесь, если заметили, что у вас обвисла кожа на руках – упражнения помогут вам с этим справиться. Уделяйте им хотя бы полчаса в день, уже спустя пару месяцев вы заметите явные перемены к лучшему.

Как подтянуть кожу рук: видео

Упражнения для похудения рук: рекомендации, эффективный комплекс

Содержание:

1. Упражнения для похудения рук.
2. Причины образования жира на руках.
3. Лучшие упражнения для рук в домашних условиях.
   1. Обратные отжимания на одной руке.
   2. Продольная планка в ходьбе.
   3. Классические отжимания.
   4. Отжимания от стойки.
   5. Разгибания рук сидя.
4. Рекомендации по похудению рук и плеч в домашних условиях.

Красота женщины – это не только стройная, тонкая талия и упругие ягодицы. В погоне за красивым, подтянутым телом многие женщины забывают о своих руках. Часто даже у обладательниц прекрасной фигуры они могут быть полными, что не добавляет образу привлекательности. Что делать? Разработаны упражнения для похудения живота, талии, бедер и ягодиц. А как избавиться от жира на руках?

В этом случае также есть специальный комплекс, позволяющий исправить все проблемы в данной зоне. Упражнения для похудения рук направлены на проработку всей мускулатуры. Они помогут вернуть тонус, упругость и красивые очертания.

Причины образования жира на руках

Наличие жира в области рук и плеч явно говорит об избыточной массе тела, даже если все остальные его части в идеальном состоянии. Природа возникновения жировых отложений может быть разной. К наиболее распространенным причинам относят:

• Гормоны. Обмен веществ в процессе жиросжигания или, наоборот, накопления лишних килограммов играет второстепенную роль. Всем «заведуют» наши гормоны, включающиеся в работу только при получении хороших или плохих калорий. Чтобы метаболизм всегда был запущен на самой высокой скорости, и руки радовали красивыми линиями, необходимо поддерживать свой гормональный фон. При его нарушениях жир быстро откладывается в проблемной зоне.
• Генетическая предрасположенность. Жировые отложения могут передаваться по наследству. Если в роду мужчины и женщины склонны к накоплению жира именно в области рук и плеч, есть высокая доля вероятности, что и у вас может возникнуть подобная проблема.
• Неправильное питание. Это наиболее популярная причина избыточного веса. Употребляя в больших количествах жирное, соленое, мучное, обмен веществ быстро замедляется. Организму сложнее перерабатывать тяжелые продукты, поэтому вместо переваривания происходит запасание в самых ненужных местах.
• Отсутствие физических нагрузок. Движение и спорт – это наша жизнь и всегда красивая, подтянутая фигура. Когда человек ведет пассивный образ жизни, полученные с пищей (часто вредной) калории не расходуются, а запасаются, формируя те самые некрасивые складки.

Лучшие упражнения для рук в домашних условиях

Какой комплекс упражнений в домашних условиях или для спортивного зала выбрать? К этому вопросу следует подходить серьезно. Все дело в том, что при проработке плеч и рук осуществляется огромная нагрузка на плечевой сустав. При неправильно подобранной программе велика вероятность получения серьезных травм.

Сегодня для уменьшения жировой прослойки идеально подходит силовой тренинг. Упражнения отлично прорабатывают именно нужные зоны. Мы предлагаем несколько наиболее эффективных элементов, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Выполнять их можно, как в зале, так и в домашних условиях.

Полезный совет. Физические нагрузки обязательно сочетаем с правильным питанием. При употреблении полезных, малокалорийных продуктов, богатых белком, жировая прослойка быстро уменьшиться, открыв хорошо прокачанные мышцы.

Обратные отжимания на одной руке

• Садимся на поверхность. Ступни располагаем вместе.
• Руки ставим на ширине плеч.
• Ноги гнем в коленном суставе. Отрываем бедра от поверхности. Вес тела должен быть перенесен на ладони.
• Правая рука — выпрямлена, а левая сгибается в локте, опуская бедро вниз, но, не доставая им до пола.
• Делаем упражнение требуемое количество раз, затем меняем рабочую руку.
• В качестве опоры можно использовать стул или табурет.

Продольная планка в ходьбе

• Становимся в позицию продольной планки с прямыми руками на уровне плеч.
• Ножки прижаты и формируют прямую линию.
• Смотрим чтобы тело в данном положении было максимально ровным. Спинка не должна искривляться в поясничном отделе.
• Правую руку и левую ногу ставим влево, как будто делаем шаг. Фиксируемся в такой позиции.
• Затем повторяем движение, но уже для левой руки и правой ноги с задержкой в принятой позе.
• Медленно возвращаемся к началу.
• При выполнении максимально втягиваем живот.
• Повторяем снова.

Классические отжимания

• Ложимся на поверхность.
• Ноги держим вместе, упираемся на носочки. Руки ставим на ладони (шире плеч), полностью выпрямляем.
• Выполняем отжимания – сгибаем руки в локтях, и опускаемся к полу, не касаясь его грудью.

Полезный совет. Новичкам сложно выполнять данное упражнение. Для упрощения задачи можно упор с носочков перенести на колени. Таким образом делать отжимания будет намного проще.

Отжимания от стойки

• Принимаем вертикальное положение.
• Руками опираемся о стол или специальную платформу.
• Ноги выпрямлены, расположены вместе. Руки на ширине плеч.
• Держим спинку прямо, формируя прямую линию всего тела. Важно следить за своей осанкой, что позволит по максимуму нагрузить мышцы рук.
• Делаем классические отжимания.

Разгибания рук сидя

• Садимся на стул. Спинку держим прямо, не упираемся о поверхность.
• Берем в руки мячик, либо бутылку, наполненную водой. Подойдет любой вес, который можно комфортно держать.
• Зажатый в руках груз поднимаем над головой.
• Медленно, не спеша, заводим руки за голову, сгибая их в локтях. Стараемся опустить их, как можно ниже.
• Также медленно поднимаем руки вверх.

Рекомендации по похудению рук и плеч в домашних условиях

Одного комплекса упражнений для проработки плеч и рук мало. Чтобы уже начать носить вещи с короткими рукавами, следует и подкорректировать свой образ жизни, повседневный распорядок:

• Начинаем правильно питаться. Согласитесь, никакого эффекта от упражнений на плечи в зале или в домашних условиях не будет, если постоянно есть вредные продукты. Грамотно составленное меню позволит ускорить процесс избавления от жира в проблемных зонах.
• Уменьшаем порции. Кушаем только маленькие объемы, но часто, желательно через равные промежутки времени. В результате вы забудете о том, что такое голод.
• Пьем воду. В день необходимо выпивать не менее двух литров воды, особенно, если постоянно проводятся тренировки. Метаболизм ускоряется, чувство голода снижается, исключается обезвоживание. Эффекта больше.
• Не забываем о кардиотренировках.  Силовой тренинг невозможен без хорошего кардио. Добавляем в свою жизнь больше пеших прогулок, плавание, прыжки со скакалкой, бег, поездки на велосипедах. Ваш организм и похудевшие руки скажут «спасибо».
• Совмещаем выполнение комплекса упражнений с различными косметическими процедурами.  В идеале посещать массажи, баню, использовать различные скрабы, крема и мази, которые вернут тонус коже и дадут дополнительный жиросжигающий эффект.

Построить красивое тело не так сложно, как может показаться на первый взгляд. С грамотным подходом к делу вы быстро доведете себя до совершенства, даже в такой сложной области, как руки. На нашем сайте вы найдете также другие комплексы упражнений,  а также рецепты правильного питания на каждый день, которые помогут улучшить эффект.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте