Упражнения для похудения нижней части живота – Наиболее эффективные упражнения для похудения нижней части живота и правила их выполнения HealthIsLife.ru

0

Содержание

Упражнения для похудения нижней части живота: лучший комплекс, общие рекомендации

Низ живота – проблемная зона для многих из нас. Именно здесь активно скапливается лишний жир, портящий очертания фигуры. Убрать его не просто, но возможно. Как, спросите вы? С помощью упражнений на брюшные мышцы и мышца пресса. Для получения заметных результатов стоит сделать упор на спорт и не забыть о диете, образе жизни. Обо всем этом поговорим далее.

Лучший комплекс

Убрать жир внизу живота поможет эффективный и довольно простой в исполнении комплекс. Не забыли сделать разминку в виде легкой пробежки или прыжков со скакалкой? Тогда смело приступайте к тренировке, состоящей из следующих упражнений:

  • Скручивание. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, поясница максимально прижата к полу, руки за головой, согнуты в локтях. На счет один поднять голову и лопатки от пола на расстояние 10-15 см, стараясь максимально напрячь мышцы пресса. На счет два – опуститься в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.

Скручивание

  • Скручивание с поднятием ног. Аналогично первому упражнению. Главное отличие – на счет один от пола следует отрывать не только руки, но и согнутые в коленках ноги. На счет два – опускаться на пол. Количество повторений – не менее 20.

Амплитуда и в первом и во втором упражнении должна быть минимальной.

Скручивание с поднятием ног

  • Подъемы ног. Исходное положение – лежа на полу, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги прямые. На счет один поднять прямые ноги под углом в 90 градусов к корпусу и задержаться в положении на 2-3 секунды. На счет два – медленно опустить ноги в исходную позицию. Повторить 15 раз.

Подъемы ног

  • Рисование ногами. Одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющих подтянуть мышцы в нижней части живота. Исходное положение аналогичное тому, как в предыдущем. На счет один поднять на 20-30 см от пола обе ноги (необходимо стараться, чтобы они были максимально прямыми) и начать рисовать в воздухе цифры от одного до десяти. Отдых между подходами не должен превышать 5-10 секунд. Количество повторений – от 3 до 5.
  • Велосипед. Хорошо знакомое с далекого детства упражнение, которое эффективно убирает жир внизу живота, быстро подтягивает мышцы пресса. Делать упражнение проще простого. Необходимо лечь на пол, руки уложить вдоль корпуса. Поднять согнутые в коленях ноги и совершать ими движения, имитируя те, которые мы делаем во время поездок на велосипеде. Количество подходов – 2. В каждом – не менее 100-120 «прокруток».

Велосипед

  • Ножницы. Ноги поднять на 20-30 см от пола. Далее выполнить 20 перекрестных движений в стороны, напоминающих движения ножниц. Делать упражнение в 3 подхода.

Ножницы

  • Складка. Исходное положение – сидя на полу, ноги выставлены вперед, руки прямые и опираются за спиной. На счет один напрячь мышцы пресса и быстро подвести согнутые в коленях ноги к области груди. На счет два – вернуться в начальное положение, стараясь удерживать ноги на весу и не касаться поверхности пола. Повторить упражнение 15-20 раз.

Складка

  • Альпинист. Упражнение следует выполнять в три подхода по 20 раз. Исходное положение – упор лежа, как при отжиманиях. На счет один медленно подтянуть одну ногу к груди, имитируя шаг вперед. Спину удерживать максимально параллельно полу. На счет два – вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.

Альпинист

  • Бег альпиниста. Исходное положение аналогичное предыдущему. Вместо медленных подтягиваний ноги к груди необходимо максимально быстро бежать на месте, не забывая про прямую спину и напряжение в прессе.
  • Приседания. Отлично дополнят упражнения на мышцы пресса. С их помощью убрать лишний жир внизу живота смогут те, кому качать пресс не хочется или нельзя по медицинским показаниям.

Необходимо ежедневно приседать не менее 50 раз. Делать это следует правильно – имитируя приседание на стул, удерживая спину прямо. Постепенно количество приседаний увеличить до 100-150 раз.

Приседы помогут не только быстро подтянуть низ живота, а также придать красивый рельеф ягодицам, укрепить венозную стенку, предупредить появление варикоза.

Приведенный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, в идеале – через день. Продолжительность тренировки – около 35 минут. Если не будете пропускать занятия и правильно выполнять каждое упражнение, первые результаты будут заметны уже через 2 недели.

Подкрепить упражнения для нижней части живота стоит специальной дыхательной гимнастикой или бодифлексом. В таком случае эффект будет более выражен, а результаты – визуально более заметными.

Приседы

Общие рекомендации и правила

Чтобы упражнения для нижней части живота были максимально эффективными, стоит придерживаться простых правил:

  • Регулярность. Решились взяться за фигуру? Не ленитесь и тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Редкие тренировки не помогут эффективно сжигать жиры. Очень частые, более 4 раз в неделю, станут существенным ударом для организма.
  • Спокойный старт. Не стоит начинать сразу с 4 занятий в неделю. В идеале стартовать с минимального количества занятий, постепенно увеличивая их количество и продолжительность, в течении месяца доведя до максимума.
  • Разминка в начале. Во избежание травм и растяжений, всегда хорошенько разогревайте мышцы перед основным блоком упражнений. Отличный вариант разминки – бег на свежем воздухе.
  • Не нужно перерывов. Во время тренировки не стоит останавливаться. Для сжигания жиров на животе тренировочный процесс должен быть беспрерывным.
  • Оптимальная продолжительность. Длительность комплекса для похудения нижней части живота не должна превышать 40-45 минут. В первые пару недель рекомендуется уделять занятиям всего 10-20 минут в день. Начиная с третьей недели продолжительность тренировки следует поэтапно увеличивать на 5-10 минут, пока общее время не дойдет до 45 минут.

Более длительные тренировки негативно повлияют на процесс похудения, могут вызвать сбои и нарушения в работе органов и их систем.

  • Утром или вечером. Многочисленные исследования доказывают, оптимальное время для похудения – с 11 до 13 и с 19 до 20. Именно на эти временные промежутки стоит запланировать спорт.
  • Внимание технике выполнения. Упражнения в комплексе для похудения низа живота стоит делать не только регулярно, но и правильно, следуя инструкциям или рекомендациям тренера. Только в таком случае можно рассчитывать на высокую эффективность и положительный результат.
  • Растяжка. После комплекса упражнений нужно обязательно выполнить растяжку мышц пресса.
  • Никогда не занимайтесь на пустой желудок. За 1,5-2 часа перед тренировкой стоит поесть.

Как похудеть быстрее?

Не стоит ограничиваться только упражнениями на нижнюю часть пресса. Специалисты рекомендуют перед началом активного похудения внизу живота и корректировки пресса, изначально избавиться от жира на талии и других частях тела, потому что, низ живота начнет худеть в последнюю очередь.

Сделать это можно, записавшись на фитнес или йогу, занявшись бегом или выполняя такие дополнительные упражнения:

  • Крутите обруч. В идеале со специальными массажными шариками. Последние активно разбивают жировую прослойку на животе, повышают мышечный тонус. Регулярные занятия помогут быстрее подтянуть низ живота и сделать фигуру более привлекательной.

Обруч

  • Накачка пресса. Одно из главных упражнений, которому следует уделить особое внимание. Ноги зафиксировать под любым тяжелым предметом, чтобы они не поднимались при подъемах корпуса. Руки за головой сцеплены в замок, локти – разведены в стороны. На счет один – оторвать голову и спину от пола и поднять туловище вверх. На счет два – опустить спину на пол. Качать пресс в среднем темпе необходимо не менее 2-3 минут. По возможности – дольше.

Накачка пресса

  • Накачка боковых мышц пресса. Выполняется, как предыдущее, но в верхнем положении тело поворачивается то в право то в лево. Выполняется не менее 20 раз в каждую сторону.

Используйте и другие методы для быстрого и более заметного результата, а именно:

  • Больше движения. Не последнюю роль играет образ жизни худеющего. Двигайтесь больше и активнее. Проводите максимум свободного времени на свежем воздухе, ходите пешком, откажитесь от лифта. При возможности 2-3 раза в неделю посещайте бассейн. Не забывайте про полноценный сон – не менее 7-8 часов в сутки.
  • Диета прежде всего
    . На время борьбы с жиром внизу живота откажитесь от жирного, сладкого, копченого, консервов, продуктов быстрого приготовления. Сахар и кондитерские изделия – табу в рационе человека, желающего приобрести красивый рельеф на животе. Исключите алкоголь. Тренировки и диета не совместимы с употреблением спиртных напитков.

Перейдите на дробное питание, а основной упор в меню сделайте на свежие овощи и фрукты, нежирные сорта рыбы и мяса, крупы.

  • Водный режим. Важный аспект в вопросах решения проблемы, как убрать низ живота быстро. Пейте как можно больше чистой негазированной воды в течении дня. Суточная норма потребления должна быть в пределах 1,5-2 л. Чай, соки, компоты водой не считаются.
  • Массаж в помощь. Поможет подтянуть кожу внизу живота и повысить ее тонус, поспособствует уменьшению жира и похудению в проблемной области. Интенсивно делайте самомассаж нижней части живота круговыми движениями по часовой стрелке с помощью жесткой массажной щетки или же махрового полотенца после каждого приема душа.

Упражнения – наиболее важная составляющая процесса похудения в нижней части живота. Дополнив занятия спортом диетой, правильным образом жизни и уходовыми процедурами, вы сможете добиться идеально плоского и красивого животика, в целом улучшить фигуру и настроение!

Составьте свою персональную программу тренировок:

Упражнения для похудения нижней части живота в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Следить за собственным здоровьем – это почетная миссия каждого здравомыслящего человека. Когда тебе 18 лет – кажется все по плечу: и любые проблемы со здоровьем в том числе. Когда тебе уже 40 – добиться совершенной фигуры не просто, это каждодневная работа над собой: над своими пищевыми привычками, соблюдением режима дня и, естественно, спортивные нагрузки. Так как сохранить плоский животик и стройные бедра, бока – это уже определенная проблема. Но опять же — нет ничего невозможного!

Если вы были хотя бы раз в спортивном зале, то наверняка обращали внимание на то, насколько сложны упражнения на укрепление мышц пресса и боков, впрочем, как и других частей тела. спортивным комплексом — очень эффективным и не громоздким тренажером. Мы спешим вас заверить, что в мировой спортивной практике есть доступные приемы приведения в форму данных проблемных участков, быстро обрастающих лишним жирком. С этими нехитрыми, но эффективными упражнениями мы вас и познакомим.

Дома заниматься достаточно комфортно и плюсов от этих занятий достаточно.

Плюсы тренировок

  • Снижается уровень жировых отложений на боках
  • Повышает тургор кожных покровов
  • Улучшается кровообращение
  • Улучшается тонус всего организма.

Кстати! Посмотрите разновидности тренажера спортивный комплекс.

Определяем физическую нагрузку

Вы должны четко понимать, какую цель перед собой ставите и уже, исходя из этого, подобрать для себя физическую нагрузку. Если вы хотите устранить дряблость живота и лишний подкожный жир на боках, то вам стоит добавить в ваш ежедневный спортивный рацион кардионагрузки и упражнения по возвращению мышечного тонуса.

К вашим тренировкам также стоит добавить разные атрибуты для занятий спортом – это разного веса утяжелители, мячи для аэробики. Очень полезной вещью являются продолжительные прогулки на свежем воздухе и бег. Занятия бегом укрепят мышцы всего организма, в том числе сердечно-сосудистую мышцу, более плотным станет пресс, активизируется опорно-двигательная система организма.

В настоящее время очень популярны занятия йогой, которые укрепляют не только физическое, но и духовное здоровье человека. Вы получаете в результате систематических занятий разноплановое развитие. Если вас мало интересует духовное обогащение, то корректировку собственной фигуры йога вам гарантирует.

Ритмическая гимнастика

Никто не умоляет результатов от занятий старой доброй аэробикой и шейпингом. Любимая всеми категориями женщин ритмическая гимнастика давно показала свои положительные результаты в деле борьбы за красивую фигуру. Шейпинг удобен тем, кто не любит различные спортивные тренажеры. Регулярные занятия позволяют сжечь лишний подкожный жир, а также скульптурно «вылепить» тело. Аэробика – это один из самых оптимистичных способов борьбы с лишними килограммами. В этом случае нет серьезных силовых упражнений. Основная задача – это укрепление мышечного тонуса тела и здоровье кожи.

Кроме занятий в спортзале существует огромное количество спортивных нехитрых упражнений, которые укрепят ваш брюшной пресс и бока. И самое главное, их можно выполнять дома в любое удобное для вас время.

Итак, любые занятия спортом начинайте с разминки. Это могут быть простые наклоны головы в разные стороны, наклоны, круговые вращения локтями, кистями рук. Самое главное – разогреть организм, а не травмироваться, поэтому выполняйте данную нагрузку предельно осторожно без особых усилий.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

1. Скручивание

Когда разминка окончена можно приняться и за упражнения. Для выполнения заданий на скручивание примите горизонтальное положение тела, ноги немного согните в коленях, руки держим за головой. Мышцы живота напряжены. На выдохе приподнимитесь с целью коснуться ног, зафиксируйте данное состояние. Вдохнув примите исходное. Десять повторов, передышка, и опять десять. Перерыв используется для расслабления и восстановления дыхания.

2. Подъем таза

Здесь у нас работают нижние мышцы пресса. Начальное состояние – лежа на спине, ступни поставьте параллельно полу, колени – тазу. Руки расставить в стороны. Нужно медленно приподнять таз, напрячь мышцы живота и сохранить общее местоположение конечностей тела. Зафиксировать данное состояние на небольшое количество времени, выдохнув принять начальное положение, расслабиться. Десять повторов, минута отдыха, следующий подход.

3. Боковое скручивание

Популярнейшее упражнение в работе над косыми мышцами пресса. Это более усовершенствованная форма традиционного скручивания. Изначальное состояние повторяется, как при традиционной системе исполнения. Далее локтем одной руки пытаемся дотянуться до колена противоположной ноги, напрягая параллельно мышцы живота. Входим в исходное состояние. Далее все то же самое, но другим локтем вытягиваемся к колену уже иной противоположной ноги. В перерывах скручиваний расслабляем пресс. Таким образом выполняем два-три подхода по десять повторений.

4. Упражнение «Велосипед»

Очень любимое упражнение учителей физкультуры советских времен. И недаром, оно хорошо прорабатывает мышцы пресса и бочков. «Велосипед» выполняется в положении лежа на полу, необходимо хорошо тянуться пятками в направлении таза. От десяти до пятнадцати повторений, два подхода.

5. Движения тазом по окружности

Данное движение исполняется в положении лежа на полу, плотно прижав ягодицы. Ноги должны быть согнуты под небольшим углом. Руки за головой со сцепленными пальцами. Выполнить пять круговых движений тазом в каждую сторону.

Еще одно доступное упражнение для выполнения. Встать в положение упора на локти и носки, подложив при этом под локти что-нибудь мягкое для удобства. Далее поднять ногу на уровень бедра, зафиксировать. Два подхода по десять повторов.

Введя в свой жизненный обиход предложенный комплекс спортивных нагрузок, вы получите быстрый результат. Некоторые проводят тренировки в условиях собственной квартиры от трех до четырех раз за неделю. Главное, слушайте свой организм, не перетренируйтесь. Эти занятия носят укрепляющее, тонизирующее воздействие.

Для любых тренировок важна система выполнения. То есть вы должны стараться планировать занятия в постоянных временных рамках, регулируя нагрузку. В дальнейшем вы можете увеличивать число повторений и подходов, либо посещать спортивный зал по возможности и заниматься на спортивных снарядах. Также хотелось отметить скорость выполнения упражнений. Ни в коем случае не стоит торопиться, особенно в случае со скручиваниями.

Чтобы добиться превосходного результата необходимо все делать в комплексе, то есть не только применять в домашнем обиходе физические нагрузки в форме упражнений, но и сбалансировано питаться. Возможно это будет какая-либо полезная для здоровья диета. Существуют главные правила в выстраивании сбалансированного питания.

  • Принимать пищу небольшими порциями от четырех до пяти раз за день
  • Употреблять достаточное количество жидкости: 30 мл на килограмм веса
  • Снизить употребление в пище соли и желательно полностью исключить сахар, заменив его более полезными продуктами сладковатыми на вкус
  • В целом пища должна содержать низкий процент жира

Соблюдая данные несложные правила, ваша фигура приобретет идеальные формы и вы станете бодрее и веселее.

Помните, что скорректировать фигуру даже в условиях домашних занятий спортом вполне возможно!

7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота.

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?

В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота,
и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • орехи и ореховое масло
  • кунжут, льняное семя
  • авокадо
  • темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

  1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
  2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
  3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2) Махи ногами лежа

  1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
  2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
  2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
  3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
  4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
  5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

  1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
  2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
  3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

  1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
  2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
  3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планка

  1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
  2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
  3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
  4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.

7) Сведение и подъем ног лежа

  1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
  2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
  3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

Как убрать жир с низа живота быстро и эффективно в домашних условиях.


Жир, окутывающий низ живота, портит жизнь многим людям. Он быстро появляется, а избавиться от него получается не у каждого. Эта часть тела трудно поддается воздействию и абсолютно не работает при совершении привычных действий и движения. Чтобы убрать «фартук» требуется специально разработанный подход, в котором будет сочетаться несколько методов.

Правильное питание – залог красоты

Чтобы добиться плоского животика необходимо начать с пересмотра ежедневного меню. Никто не заставляет вас есть сухую гречку или жить на кефире. Диетические блюда, приготовленные в домашних условиях, ни в чем не уступают привычным вкусностям. Неблагоприятные последствия вызывают перевесы в сторону хотя бы одного из составляющего БЖУ. Что это такое? Это сочетание белков, жиров и углеводов в продуктах.

Большое количество жира затормаживает процесс переработки поступающей пищи и способствует формированию лишних отложений на талию, бока и бедра.

Проверить присутствует ли избыток можно простым способом – выпейте немного воды и проследите за реакцией организма. Жировые клетки способствуют вздутию живота и отекам. Предупредить эти неприятные последствия помогут диета и обильное питье.

Итак, чтобы убрать некрасивый низ живота, необходимо добавить в свою жизнь физические упражнения для похудения и разработать правильный режим питания. Возьмите за правило кушать после 6 часов вечера и забудьте о перекусах. Важным приемом пищи является завтрак. Он должен быть сытный и вкусный, чтобы перебивать желание, что-нибудь заглушить голод между основными приемами пищи. Плюс ко всему он заставляет организм проснуться и запускает обменные процессы. Не бойтесь скушать больше, так как все поступающее в желудок в это время без остатка сжигается в течение дни. В запасы ничего абсолютно не уходит.

Если после завтрака почувствовали приступ голода, не терпите. Для перекуса используйте овощной или фруктовый салат, йогурт, кефир. Никаких мучных продуктов! Они неизменно уходят в жир на бока и низ живота.

В обед употребляйте блюда на основе овощей, рыбы, куриной грудки или другого диетического мяса, макарон, гречки и риса. В качестве способа приготовления выбирайте пар, запекание в духовом шкафу или на гриле или просто варку.

Ужин делайте легким, чтобы он успел перевариться до сна. Можно салатики или нежирные молочные продукты, тушеные овощи и т.п. Откажитесь от газированных и алкогольных напитков. Кушайте за 3-4 часа до отхода к ночному отдыху. Если вы будете голодать, то вместо похудения внизу заработаете замедление метаболизма и набор лишних килограммов.

Спорт для борьбы против проблемных зон живота


Чтобы уменьшить нижнюю часть и убрать «фартук» нужно правильно выбрать вид физической нагрузки, которая эффективно нагрузить эту зону и сожжет жир. Лучшими в данном вопросе считаются йога, бассейн, бодифлекс, аквааэробика. Дыхательные упражнения для похудения бодифлекс целенаправленно бьют по проблемной зоне. Им можно заниматься в зале с тренером или самостоятельно в домашних условиях. В технике есть сложности, но они быстро усваиваются. Первые результаты ежедневных занятий заметны через неделю – область ниже пупка подтягивается и заметно сокращается.

Быстро убрать лишний жир с низа живота и бока поможет удивительный снаряд под названием хула-хуп. Это аналог обруча, но с дополнительной нагрузкой или массажными элементами. Всего 10 минут упражнения по кручению в день заметно подкорректируют фигуру в короткие сроки. В первые несколько занятий могут оставаться кровоподтеки на коже. Это не опасно для здоровья.

Эксперты в области фитнеса рекомендуют укреплять мышцы внизу пресса. Целенаправленная тренировка на проблемную зону эффективно удаляет «фартук» и подтягивает кожу.

Упражнения для похудения в нижней части живота:

Для их выполнения требуется освоить технику дыхания:

  1. Вдохните кислород через нос, заполняя весь объем легких.
  2. Теперь резко выдохните через рот все до последней капли.
  3. Подтяните брюшную стенку под ребра и задержитесь в этой позиции, не дыша, на 8-10 секунд.

№1 Примите положение стоя с ногами, расставленными на ширине плеч, слегка согните колени и упритесь в них руками. Выдохнуть весь воздух из легких и подтянуть пресс. Правую нижнюю конечность отставить в сторону, а руки вытянуть над головой и отклонить их влево. Вы должны почувствовать сильное напряжение внизу. Считаем до 8 и меняем стороны. Выполнить по 3-4 раза на низ для каждого бока.

№2 Лягте на спину. Вдох, выдох, подтягиваем живот. Поднимайте ноги на небольшое расстояние от пола, носочки натянуть. Начинайте разводить и сводить конечности, выполняя упражнение ножницы. Всего 10 скрещиваний, 3-4 круга.

№3 Эффективно избавиться от плотного низа и добиться общего похудения в талии помогут неполные подъемы. Лягте на спину и согните колени. Поднимите прямые руки вверх. Втягиваем брюшную стенку посредством дыхательного упражнения и отрываем корпус на максимальную высоту от пола. Задержите дыхание на 8 счетов и медленно возвращайтесь обратно.

Для проработки косых мышц делайте подъемы с наклоном на левую и правую сторону.

№4 Добиться омолаживающего эффекта и быстро убрать кожу и жир внизу живота можно с помощью простого задания «Кошка». Встаньте на колени, упритесь локтями в пол. Плавно втягивайте и надувайте брюшную стенку.

Этот комплекс выполняйте по полчаса каждый день и через неделю увидите поразительные результаты трудов в зеркале. Помните, что после каждой тренировки нужно выпить зеленого чая в теплом виде или воды. В сутки объем чистой жидкости должен достигать 1,5-2 литров.

Дополнительные способы ускоренного жиросжигания

Чтобы быстро в домашних условиях сжечь отложения на талии, убрать бока и дряблую кожу выполняйте упражнения совместно с обертываниями и массажем.

Для этого потребуется пищевая пленка, теплая ткань, плед или полотенце и несколько рецептов масок.

№1 Налейте в емкость 300 мл. негазированной минеральной воды и эфирное масло вербены в количестве 3 шт. Полученный эликсир тщательно растереть внизу по животу массажными движениям.

№2 Голубую или красную глину разбавить горячей или холодной водой до состояния кашицы и нанести на кожу. Выполняя упражнения с обертыванием из грязи вы добьетесь похудения талии, смоете убрать бока и сожжете лишний жир.

№3 Крапивная маска помогает быстро избавиться от насущной проблемы. В стакан поместите 20 гр. сухой травы и залейте крутым кипятком. Выдержать настойку 10 минут, а затем обильно смочить в ней марлю. Сложите ткань в несколько слоев и оберните низ. Удобнее это делать в лежачем положении.

№4 Нежирные подогретые сливки в необходимом объеме смешать с 20 гр. меда и таким же количеством сухих дрожжей. Спустя 20 минут добавить к этой массе по 5-7 капель масел вербены и герани.

Все рецепты использовать строго под пленку. Для усиления эффекта рекомендуется перед процедурой делать скраб из морской соли или кофейной гущи и разогревающий щипковый массаж.

Физические упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием и масками помогут убрать жир с низа талии, уменьшить бока и избавиться от проблем с одеждой.

Как убрать жир внизу живота

Еще по привычке, воспитанной во время уроков школьной физкультуры, мы делим пресс живота на «верхний» и «нижний», хотя на самом деле их не существует. Вместо них есть только 2 (правая и левая) длинные вертикальные мышцы, которые крепятся одним концом к нижнему краю грудной клетки, а другим – к лобковой кости. Таким образом, «верхний» и «нижний» пресс – это одна и та же мышца, но разные ее отделы. А «кубики» в верхней ее части или «валик» – в нижней образуются по отдельным, никак не зависящим от нее причинам.

Так, наш живот образован не только прессом – у него имеются еще и т.н. косые мышцы, которые формируют его бока, позволяя нам выполнять наклоны вправо-влево. От одной из них к другой ведут своего рода поперечные тяжи из соединительных волокон. Мышцы пресса проступают между ними в виде характерных «кубиков», а сама эта конструкция больше всего напоминает обручи на бочке. Они нужны, чтобы вчетвером (2 косые и 2 – пресса) они могли свободно удерживать вес органов брюшной полости вместе с сальником и пищей, которую мы едим.

Что касается ненавистного многим женщинам «валика» между пупком и лобком, то он образован за счет прослойки из жировых клеток поверх пресса. У женщин жира здесь скапливается значительно больше, чем у мужчин, потому что эстрогены накапливаются и частично синтезируются в адипоцитах – жировых клетках. Так что, организм женщины просто заботится о стабильности своего гормонального фона. Отсюда и естественная разница между мужчиной и женщиной, при которой нормой для женского тела являются 20% жировых тканей от общей массы тела, а для мужского – только 10%.

Поскольку теперь нам уже все ясно в плане того, какие меры будут более или менее эффективны при достижении нашей цели убрать «брюшко», сперва нам стоит выбрать и начать диету для похудения, а уж после – переходить к подтягиванию пресса.

Заниматься им несложно и в домашних условиях – в отличие от ряда других мышц, которые почти невозможно затронуть без помощи тренажера (бицепс бедра, широчайшие мышцы спины и проч.), и в этом наше преимущество.

  1. Обычно убрать «валик» над лобком помогают знакомые нам еще со школы подъемы вытянутых и сложенных вместе ног из положения лежа на полу. Руки при этом следует заложить за голову – помогать себе ими, вытянув их вдоль туловища и опираясь на них при подъеме, не следует. Если мы не можем поднять вытянутые ноги с пола даже 5 раз, их допустимо сгибать в коленях при отрыве от пола. Этот вариант тоже работает, но он сильно облегчает нам задачу. Так что от него стоит отказаться как можно скорее;
  2. Усовершенствованный, так сказать, вариант «уборки» всего лишнего на промежутке от ребер до тазовых костей – это кранчи («скручивания»). Они хороши тем, что позволяют тренировать и косые мышцы, дополнительно убирая «щечки» с боков, прямо над тазобедренным суставом. Для их выполнения нужно лечь навзничь на полу, заложить руки за голову, вытянуть сложенные вместе ноги – все как в первом упражнении. Затем нужно чуть приподнять ноги над полом и потянуть их к груди, одновременно сгибая в коленях – опять-таки, как в облегченном предыдущем варианте, но с одним отличием. Оно состоит в том, что когда мы согнем колени, их нужно наклонить, например, вправо (или влево – на наш выбор), и подтянуть не прямо к груди, а к правому же (или левому) плечу. Потом опустить обратно на пол, выпрямляя еще в движении, и повторить, наклоняя и подтягивая их уже к противоположному плечу. На то они и «скручивания», что наклоны согнутых колен вправо и влево чередуются через 1, а не идут подряд;
  3. Хорошо убирать лишние килограммы с мышц пресса и на турнике, но – только при его наличии и, главное, крепких руках. Суть упражнения проста: нужно повиснуть на турнике на вытянутых руках, с вытянутыми и сложенными вместе ногами, а потом подтянуть их, сгибая в коленях, как можно выше к груди 10-15 раз подряд. Отдохнуть пару минут, спрыгнув с турника, и повторить;
  4. Очень помогает убрать различные отвислости да складки «Велосипед» – модификация обычных подъемов ног с пола, которая позволяет привести в отличную форму не только пресс, но и мышцы бедер. Нужно принять исходное положение навзничь на полу, с вытянутыми и сложенными вместе ногами, заложенными за голову руками. После этого ноги следует приподнять прямыми на 30-40° над полом и «покрутить педали» в воздухе так, словно мы едем на велосипеде. Каждая нога должна совершить 12-15 полных «оборотов» – со сгибанием и разгибанием в колене.

Итак, отложение жировых масс в нижней части (поближе к детородным органам) женского тела заложено в него природой. Но современные красавицы, конечно, видят свой идеал явно не в нормальных для женщины грушевидных пропорциях. При этом если широкие в анфас (пусть даже и за счет удачно расположенных отложений) бедра еще придают фигуре женственности, то «валик» внизу живота просто «раздувает» ее в профиль. Оттого каждая женщина, желающая сохранить стройность на годы, мечтает его убрать – в кратчайшие сроки и, по возможности, навсегда.

Из всего сказанного выше уже можно понять следующее:

  • Этот «валик» внизу живота не имеет отношения к самому прессу – он является частью подкожной жировой прослойки над ним;
  • Следовательно, и убирать его нужно не столько за счет упражнений на пресс живота, сколько за счет набора/сброса лишнего веса в целом.

Что дают в этом плане упражнения на пресс? Да то же самое, что и на любую другую мышцу тела. Жировая ткань от природы «зажата» между плотной кожей и мышцами. Оттого при сокращении их упругие волокна, во-первых, сильно разогреваются и, во-вторых, физически «выглаживают», разминают ее изнутри. А в-третьих, после тренировки, даже если мы проводим ее в домашних условиях, мышцам требуется восстановить потраченный ими на работу запас сахара. Если после тренировки мы будем умеренны в пище, они «возьмутся» в поисках этого сахара за жир – запас одновременно и гормонов, и сахара, и воды.

Как видим, дело не в упражнениях конкретно на пресс, а в общем количестве лишнего веса. Поэтому можно, конечно, начинать борьбу с «валиком» в нижней части живота и с них, но гораздо лучше «стартовать» все-таки с похудения.

Что касается попыток убрать с их помощью только жировую прослойку поверх пресса (в спортзале или домашних условиях), то если мы продолжим набирать вес или не снизим уже имеющийся ни на грамм, на них можно будет заработать что угодно, включая грыжу, но только не убрать «брюшко».

  1. Первое, что нам нужно, это диета – желательно, белковая и низкоуглеводная. Нам подойдут постное мясо (скажем, птичья грудка и др.), гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Хорошие диеты для спортсменов – Аткинса и Дюкана. Плюс, они претендуют на роль полноценного рациона, которого можно придерживаться хоть и всю жизнь;
  2. Если даже в домашних условиях мы работаем над формой своего живота «на совесть», обычно достаточно 1 занятия в сутки. Заниматься лучше по графику 1/1. То есть, если в первый день мы выполняем упражнения, то на второй – отдыхаем, чтобы мышцы занялись сжиганием жира в прослойке над ними;
  3. Занятие как в спортзале, так и в домашних условиях не должно длиться больше 1 часа. Если нам кажется, что нагрузка на пресс была маловата, лучше изменить технику выполнения упражнений, чем продлевать тренировку;
  4. За 1,5 часа до тренировки нужно поесть – не более 350 г пищи, желательно белковой, но можно добавить и 50-70 г продуктов, богатых простыми углеводами (все, что содержит крахмал и/или сахар).

Любые меры, которые мы предпримем по отдельности или в комплексе, не дадут нам видимого результата раньше, чем через 1 неделю.

Ускорить его наступление можно за счет еще кое-каких решений, только нужно обязательно помнить, что не все они безобидны.

  1. Убрать живот помогает переход на питание маленькими порциями, зато по 6-7 раз в день. Пища растягивает наш желудок, и пресс – вместе с ним. Если мы будем съедать по 200 г пищи за 1 раз в течение хотя бы 4-5 дней, живот втянется сам, безо всяких упражнений;
  2. Отказ от соли с первого же дня, когда мы взялись убирать живот, вызовет ускоренный отток жидкости из тканей, включая жир, уже на 3 день. Бессолевая диета позволяет визуально «похудеть» на 5-7 кг и, опять-таки, без малейших усилий. Но она чревата обезвоживанием, поэтому ее нельзя применять менее чем за 1 неделю до критических дней;
  3. Существует и другой метод «вытапливания» жира с целью похудения – высокая температура. Это означает, что занятия для похудения можно проводить в теплой, но не мешающей двигаться одежде – термобелье, шерстяных колготках и проч. Правда, не стоит забывать, что нагрев негативно сказывается на функционировании яичников. Поэтому к нему лучше прибегать только при необходимости похудения в самые короткие сроки;
  4. Сжигание избытков жира в организме может сильно «подстегнуть» прием карнитина 1 раз в день, перед едой. Многого от этой аминокислоты ждать не приходится, так как она лишь ускоряет поглощение клетками сахара из крови. Но в сочетании с упражнениями ее прием позволит сократить сроки похудения на 1-2 дня;
  5. В мире есть и другой стимулятор обмена веществ – кофеин. Правда, он противопоказан при любых сердечно-сосудистых заболеваниях. Но если это не про нас, можно выпить чашечку крепкого кофе за 15 мин до перехода к упражнениям на пресс живота. Это поможет убрать его побыстрее.

И напоследок следует заметить, что сжигания жира в самые короткие сроки (менее 5 дней) упражнения для нижней части живота не дают. Для этого подходит только сочетание эффективных тренировок с указанными выше мерами и/или диетой.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Упражнения для похудения нижней части живота

Когда необходимо подтянуть увеличившийся в размерах живот, в первую очередь следует уделить особое внимание проработке мышц его нижней части. Активно тренируя эту область пресса, жир начнет исчезать, а объем брюшка и боков заметно уменьшится. Для того чтобы обрести красивую талию, можно выполнять упражнения со своим весом (скручивания, поднятия ног) и с подручными снарядами — скакалкой, обручем, гантелями.

Красивое тело женщины — залог успеха у мужчин, да и в зеркало смотреть намного приятнее. Больше всего внимания при формировании красивой фигуры уделяют ногам и животу. Если неидеальные ноги можно скрыть под платьями и юбками, с животом дело обстоит сложнее: лишние килограммы в этой зоне спрятать не получится. Необходимы физические упражнения, которые будут держать мышцы в тонусе, а вес в норме. Упражнения для похудения нижней части живота помогут справиться с самой тяжелой частью тела, ведь она практически не участвует в активной повседневной работе. См. также: упражнения для похудения ног и бедер.

Нижняя часть живота может быть некрасивой потому что:

  • родился ребенок;
  • организм быстро сбросил вес;
  • накопление лишних килограммов;
  • пассивный образ жизни.

Неважно, почему появилась эта проблема, решать ее можно одинаковыми методами: диета и спортивные нагрузки. Диету может прописать врач, а простые упражнения прекрасно выполняются в домашних условиях.

Чем бы заняться для похудения

Для наиболее эффективного похудения необходимо записаться в бассейн и заниматься там аэробикой. Но также полезны йога и бодифлекс, упражнения которого уделяют больше всего внимания проблемной зоне. Благодаря этому справиться с обвисшим животиком будет проще и быстрее.

Отлично для улучшения форм подходит танец живота. Он не только сможет победить ненавистные некрасивые килограммы, но и улучшит настроение, осанку и поднимет самооценку, ведь движения танца очень изысканы и соблазнительны.

Эффективно избавляет от лишних отложений хула-хуп. Если крутить обруч каждый день по 15 минут (а лучше делать это утром и вечером), результат быстро покажет себя: нижняя часть живота станет красивой, а вместе с тем и уменьшится объем талии. Хоть у этого метода есть небольшой минус в виде синячков в начале тренировок, но он того стоит. Приятные несложные телодвижения могут привести тело в порядок довольно быстро.

Фитнес-эксперты заявляют, что для улучшения формы нижней части живота нужно воздействовать тело в целом. Наилучшим образом для этого подойдет аэробика. Упражнения влияют на жировую прослойку всего тела — она потихоньку уходит. Чтобы просто укрепить нижнюю мышцу живота, можно не переусердствовать, а регулярно делать несколько понравившихся упражнений. Чтобы “подсушить” тело необходимы кардионагрузки, то есть, бег. Около 6-9 км за тренировку принесут хорошие плоды.

Секрет достижения красивого живота

Есть несколько правил, которые приблизят к заветной мечте. Необходимо регулярно их выполнять, и результат скоро придет.

По утрам — зарядка

Исследования говорят, что сделанная до завтрака простая зарядка сжигает большую часть калорий, полученных во время утреннего принятия пищи. При этом не нужно вставать очень рано, чтобы сделать упражнения. Для зарядки достаточно 20 минут.

Если выполнять зарядку, не придется покупать абонемент в спортзал, а затем тратить дорогу до него и ждать, пока освободится тренажер. Чтобы заниматься, не придется приобретать дополнительные предметы, а выполнять зарядку можно даже в постели.

Аэробика для улучшения фигуры

Упражнения из аэробики укрепляют сердечно-сосудистую систему, эффективно сжигают ненужную жировую прослойку, ускоряют метаболизм, который и способствует быстрой потере веса.

  1. Аэробикой нужно заниматься хотя бы по полчаса 5 раз за неделю. Некоторые эксперты говорят, что для получения нужных результатов нужно усердно заниматься около часа в день.
  2. К аэробным нагрузкам можно отнести прогулки на велосипеде, бег, быстрый шаг, прыжки на скакалке, плавание в бассейне, активные танцы.
  3. Не нужно пересиливать себя и заниматься тем, что не нравится. Видов спортивных занятий столько, что выбрать можно на любой вкус. Именно поэтому похудеть не так сложно: нужно лишь выбрать комфортный любимый вид активной деятельности и регулярно заниматься ей.

Силовые тренировки также необходимы

К группе силовых тренировок можно отнести несколько упражнений, которые нужно выполнять наряду с аэробными. Такие занятия — залог красивого нижнего пресса, мышцы которого всегда будут в тонусе.

За неделю нужно провести 3 силовые тренировки. Обязательны те упражнения, которые оказывают влияние на все тело, а особое внимание нужно уделять проблемной зоне. Хотя таким способом и не получится сосредоточиться на одной мышце, ведь вместе с ней будут тренироваться и другие, сделать ее красивой и привести в тонус все же выйдет. Помогут в этом такие упражнения в комплексе, как планка (укрепляет множество мышц), подъем торса и ног. Для достижения больших результатов можно использовать гантели или другие утяжелители.

Интервальные тренировки в роли замены аэробике

Исследования говорят, что для сжигания жира в области живота больше подходят интервальные тренировки. Они работают эффективнее кардионагрузок, а по времени длятся меньше, чем любые другие. Их “фишка” в том, что приходится активно работать всем мышцам, а сами они представляют собой чередование упражнений с очень высокой нагрузкой с упражнениями средней загруженности. Для получения желаемого эффекта желательно устраивать 2 интервальные тренировки в неделю. Ее можно использовать вместо аэробики.

Упражнения дома без дополнительных приспособлений

Упражнения для похудения низа живота — вот что нужно для активной потери ненужных килограммов. Если подобрать их правильно и заниматься регулярно без принуждения, они могут не только убрать жировую прослойку, но и создадут красивые кубики.

Скручивания туловища

Простые скручивания работают на верхний пресс, чтобы проработать нижнюю часть живота, необходимо выполнять обратные скручивания. Для новичков в спорте оно может показаться сложным, но с каждой тренировкой получаться будет все лучше. Техника выполнения проста — ложимся на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимаем туловище, стараясь локтями дотронуться коленей.

При выполнении важно не тянуть себя за голову, а обращать внимание, как сокращаются мышцы брюшного пресса. Прикоснуться локтями к коленям необязательно, главное — добиться максимального напряжения мускулов верхней части живота. Делать упражнения нужно 3 подхода по максимальному количеству раз в каждом, но оптимально не менее 15-20.

Подъем ног

Продолжая рассматривать, как похудеть внизу живота, упражнения должны обязательно включать в себя простые поднятия ног, что прекрасно укрепляет мышцы пресса. Лежа на полу или коврике, сложить руки под попой или разместить их вдоль тела. Ноги нужно медленно поднимать до перпендикулярного положения к полу, затем так же медленно опускать, не касаясь в нижней точке пола. Новички могут выполнять упражнение с согнутыми ногами, так мышцы будут болеть не очень сильно, а еще снижается нагрузка на поясницу. Повторяются подъемы ног по 15 раз в 3 подхода.

Велосипед

Школьная физкультура подарила чудесное упражнение, положительно влияющее не только на мышцы живота, но и на ноги (подходит для желающих укрепить мышцы бедер).

Нужно лечь на пол, руки сложить за голову. Ноги приподнять над полом на несколько сантиметров, согнуть одну в колене. Тянуть согнутую ногу к локтю противоположной руки, в свою очередь, тянуть локоть к колену. Менять ноги по очереди, не опуская на пол. На начальном этапе ноги можно полностью опускать на пол. Упражнение выполняется 15 раз с каждой ноги, нужно сделать 3 подхода с отдыхом в 20 секунд между ними.

Ножницы

Упражнения для похудения живота внизу включают себя и популярные «Ножницы». Лежа на спине, сложить руки вдоль тела, для упрощения выполнения на начальных этапах руки можно складывать под спину. Приподнять ноги над полом, делать ими движения, будто режут ножницы (широкие махи в стороны и перекрестные движения). Голову приподнимать нельзя. Выполнять «Ножницы» нужно максимально возможное количество раз в 3 подхода.

Выполняя перечисленные упражнения и занимаясь 5 раз в неделю, можно получить высокие результаты уже в первые 2 недели занятий. Главное — усердие и вера в то, что все делается не зря, иначе заставить себя заниматься спортом будет сложно. И также необходимо придерживаться диеты — правильное питание упрощает сжигание жиров.

Loading…

2017-01-31

Ольга Жирова

комплекс эффективных и результативных занятий, отзывы

Упражнения для похудения низа живота ищут практически все девушки и даже многие юноши. Именно эта зона является самой проблемной, ведь там активно скапливается жир, который сильно портит внешний вид человека. Устранить его, конечно, вполне реально, но сил и времени на это придется потратить немало.

Упражнения для похудения низа живота и боков

Комплекс упражнений

Эффективные упражнения для похудения низа живота легко можно выполнять в домашних условиях. Если кому-то кажется, что добиться желаемого результата получится лишь в тренажерном зале, то пора развеять этот миф. Выполнив предоставленный комплекс хотя бы один раз, можно довольно хорошо прочувствовать мышцы пресса, что и станет первым шагом на пути к цели.

Самое главное – разминка. В качестве нее подойдет любое кардио. Это может быть бег на месте или прыжки на скакалке. Разминка должна занимать не более 10 минут, чтобы не перегружать организм в самом начале занятия.

Упражнения, входящие в комплекс, следует делать по 10-15 раз. Новичкам вполне достаточно будет лишь одного подхода, но со временем их количество следует увеличить до трех.

Упражнения для похудения низа живота за неделю

Классические скручивания

У этого упражнения для похудения нижней части живота в домашних условиях для женщин на сегодняшний день уже очень много поклонников, так как выполняют его практически все люди. Оно является распространенным способом избавиться от жировых отложений в проблемной области.

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расположенными за головой руками и прижатой к полу поясницей. Сделав глубокий вдох и выдох, необходимо поднять голову, плечи и лопатки на 15 см от поверхности пола. При этом требуется как можно сильнее напрягать мышцы пресса. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, следует сделать выдох и одновременно вернуться в исходную позицию.

Подъем ног

Такие упражнения для похудения низа живота как, например, подъем ног может выполнить не каждый человек, но именно они являются наиболее эффективными, так как нужная зона здесь задействована по максимуму. Выполнять подъемы придется на полу, поэтому лучше подстелить коврик, чтобы не травмировать копчик.

Первым делом требуется лечь на спину, выпрямить руки вдоль тела и поднять ровные ноги вверх. На первый счет нижние конечности нужно вместе опустить на 45-50 градусов, не сгибая колен и не касаясь пола, а затем поднять обратно. В нижней точке требуется постараться задержаться на пару секунд. Сперва сделать это будет непросто, но со временем держать ноги внизу удастся и дольше.

Эффективные упражнения для похудения низа живота

“Рисование”

Одно из наиболее эффективных упражнений для похудения низа живота и боков с удивительным названием тоже вошло в комплекс для проблемной зоны. “Рисование” дает возможность подтянуть мышцы нижнего пресса и помогает сбросить вес в короткие сроки.

Исходная позиция после предыдущего упражнения не меняется, но здесь ноги должны быть опущены вниз. На первый счет нижние конечности поднимаются вверх на 30 градусов от пола. После, сделав вдох, ими следует прорисовать в воздухе цифры от нуля до десяти. На выходе нужно вернуться в исходное положение. В процессе “рисования” ноги требуется держать вместе. Между подходами следует делать 10-секундный отдых.

Скручивание с поднятием ног

В число упражнений для похудения нижней части тела обязательно должно входить и скручивание с поднятыми ногами. Выполняется оно аналогично классике, но здесь ноги должны быть подняты вверх под прямым углом. При поднятии корпуса следует следить за тем, чтобы бедра оставались в положении перпендикулярно полу, а не двигались вперед или назад. Амплитуда, как и в первом упражнении, должна быть как можно меньше.

Упражнения для похудения низа живота в домашних условиях для женщин

“Велосипед”

В число эффективных упражнений для похудения низа живота входит “велосипед”, знакомый нам всем с детства. Его всегда делают в школах на уроках физической культуры и даже в старших группах детских садов.

Для выполнения нужно лечь на пол, руки расположить за головой или вдоль корпуса, а ноги, согнутые под прямым углом, поднять вверх и осуществлять ими движения, имитирующие поездку на двухколесном транспортном средстве. За один подход рекомендуется сделать не менее сотни таких “прокруток”.

“Ножницы”

Упражнения для похудения низа живота нередко являются знакомыми людям с детских лет. Как и “велосипед”, достаточно эффективными будут “ножницы”.

Делать их очень легко. Сперва нужно лечь на пол, прямые ноги поднять на 30-45 градусов, а руки расположить вдоль туловища или под тазом. После в энергичном темпе требуется совершать ровными ногами перекрестные махи, схожие с работой ножниц. При желании голову можно оторвать от пола, но при этом следует быть аккуратным, так как шея может травмироваться.

Упражнения для похудения низа живота и боков в домашних условиях для женщин

“Складка”

Многообразие упражнений для похудения низа живота в домашних условиях для женщин и мужчин часто не дает определиться с наиболее действенными движениями. Одним из лучших признано упражнением под названием “складка”.

Выполняется оно в положении сидя. В исходной позе ноги должны быть выставлены вперед, а руки – упираться в пол на расстоянии 3-7 сантиметров от таза. На первый счет требуется согнуть ноги в коленях и подвести их к груди. На второй счет нижние конечности нужно выпрямить и опустить на расстояние 20 см от пола, а корпус – отклонить назад, согнув руки. Амплитуда выполнения должна быть средней.

“Альпинист”

Современные упражнения для похудения низа живота за неделю дают очень неплохие результаты, но для этого важно соблюдать регулярность. “Альпинист” позволяет укрепить мышцы всего пресса и скинуть порядка 3 кг, если выполнять его каждый день не только в этом комплексе, но и отдельно. Некоторые спортсмены даже рекомендуют делать это упражнение в качестве утренней и вечерней зарядки.

Исходная поза – упор лежа (как для полноценных отжиманий). Сперва нужно подтянуть одну согнутую в колене ногу к груди, имитируя шаг вперед, но держа ее на весу. Затем в быстром темпе эту конечность необходимо вернуть обратно и проделать те же действия со второй. Чтобы достичь максимального эффекта, амплитуда выполнения должна быть как можно выше.

Упражнения для похудения нижней части живота в домашних условиях для женщин

Приседания

Как ни странно, приседания тоже оказывают некоторое воздействие на мышцы пресса. Они помогают ликвидировать жировые отложения в проблемных зонах. Это упражнение лучше всего выполнять именно в конце комплекса, когда сил будет очень мало.

Техника приседаний крайне проста. Для их выполнения потребуется расположить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вперед или свести в замок за головой. На вдохе с прямой спиной следует опуститься вниз, присаживаясь на невидимый стул. Как только бедра станут параллельны полу, нежно начать подниматься вверх, одновременно делая выдох.

Отзывы о комплексе

Представленные выше упражнения для похудения низа живота и боков в домашних условиях вызывают восторг у множества людей. Занимающиеся в соответствии с этим комплексом девушки и юноши смогли буквально за пару недель увидеть первые результаты. Они положительно отзываются о тренинге, так как спустя 14 дней уменьшили свой вес на 3-5 кг, а нижняя часть живота заметно уменьшилась.

Люди, которые выполняют этот комплекс каждый день, рекомендуют новичкам начать его как можно скорее, не ленясь и не опасаясь за ухудшение здоровья. Все входящие в него упражнения являются полностью безопасными, поэтому выполнять их могут даже дети.

Упражнения для похудения нижней части тела

Правила

Упражнения для похудения низа живота и боков в домашних условиях для женщин принесут максимальный эффект только тем людям, которые будут соблюдать простые правила. Их список довольно короткий, поэтому усвоить эти моменты будет не так уж сложно:

  1. Если было принято решение взяться за свою фигуру, не стоит передумывать. В этом деле важно позабыть о лени и заниматься 2-3 раза в неделю, строго соблюдая регулярность. Редкие занятия не дадут такого эффекта, какой ожидается, а слишком частые могут стать значительным ударом для человеческого организма.
  2. Стартовать лучше всего с разогрева мышц. Всего 10 минут прыжков на скакалке или пробежки помогут защитить себя от растяжений и возможных травм.
  3. В процессе тренинга нет необходимости делать перерывы. Для сжигания жиров в целом, а особенно в области живота, активность должна быть непрерывной.
  4. Длительность занятий нужно подбирать оптимально. В идеале она не должна превышать 45 минут. При этом в первую неделю лучше тренироваться всего 20 минут в день, чтобы организм, ранее не имеющий дела с физическими нагрузками, смог адаптироваться к новому режиму. В последующие недели длительность стоит увеличивать на 10-15 минут, в результате дойдя до 45.
  5. Неоднократные исследования доказали, что оптимальным периодом является промежуток с 11 до 13 часов дня, а также с 19 до 20 часов вечера. Поэтому с целью похудения запланировать тренинг лучше именно на это время.
  6. В процессе выполнения комплекса важно следить за техникой. Лишь с ее строгим соблюдением можно рассчитывать на эффективность.
  7. После основных упражнений обязательно нужно сделать растяжку для мышц пресса. Для этого потребуется лечь на живот, расположив руки рядом с грудью, а затем выпрямить их, максимально высоко отрывая от пола голову, грудь и живот. В этом положении нужно простоять всего пару минут.
  8. Не стоит заниматься на пустой желудок. Последний прием пищи обязательно должен быть за полтора часа до тренинга. В противном случае есть риск потерять сознание, так как для физических нагрузок у организма не будет хватать энергии.

Как ускорить похудение?

Поскольку жировые отложения внизу живота начинают уходить в последнюю очередь, сперва потребуется избавить от них в других частях тела. Параллельно с комплексом или за пару недель до его начала рекомендуется заниматься йогой или фитнесом. Если же такой возможности нет, в домашних условиях можно выполнять определенные упражнения:

  1. Кручение обруча. Идеальным вариантом будет тренинг со снарядом, на котором предусмотрены специальные массажные шарики. Благодаря этому можно повысить мышечный тонус и сделать фигуру в целом более привлекательной. Сначала, конечно, от шариков будут появляться синяки, но пройдут они довольно быстро.
  2. Пресс. Стандартное упражнение, при выполнении которого ноги фиксируются чем-то тяжелым, а руки располагаются за головой. В отличие от скручиваний, здесь корпус нужно поднимать полностью, а нижние конечности все время должны быть прямыми.

Все эти действия направлены на уменьшение жировой ткани. Но вместе с тем стоит помнить и о питании. Ведь, если не убрать из рациона сладости, мучные и прочие продукты, прибавляющие вес, положительного эффекта добиться не удастся, даже если каждая тренировка будет изнурительной.

Упражнения для низа живота для похудения пресса женщин

Упражнения для низа живота – это не всегда привычные всем «на пресс», хотя и они должны присутствовать в комплексе регулярных тренировок. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» поделится с вами некоторыми упражнениями, секретами именитых тренеров и знаменитостей.

Из каких мышц состоит пресс?

Живот портит впечатление от внешнего вида, может привести к потере уверенности в себе и стать опасным фактором развития ряда заболеваний. Но иногда тренировка за тренировкой проходят, казалось бы, бесследно для жирка на животе и боках. Есть вероятность того, что ваши подходы неэффективны, так как вы не задействуете все мышечные клетки, из которых состоит пресс. Низу живота редко оказывается должное внимание. Обычно в работу вовлекаются только некоторые мышцы. Тогда как внимание стоит уделять всем.

  • Прямая мышца – больше известна как «6 кубиков». Отвечает не только за красоту и вид «как с обложки», но и за поддержку позвоночного столба, спины каждый день. Эти мышцы тренируют, как правило, скручиваниями.
  • Косые мышцы – внутренние и внешние. Косые – это боковые участки пресса. С их помощью туловище поворачивается и сгибается в разные стороны. Упражнения для косых мышц не только усиливают их работу, но и помогают тонизировать весь живот.
  • Нижние мышцы – низ живота – как показывают исследования, не способны сокращаться изолированно. Поэтому если вы будете делать, к примеру, только классические скручивания, то точно не прокачаете весь живот и не доберетесь до нижней его части.

Секреты тренировок от олимпийского тренера

Хорошие упражнения для низа живота для женщин обычно задействуют не только низ, но и весь живот.Как вы думаете, почему иногда говорят, что мы словно высекаем свою фигуру из камня? Наверное, потому, что процесс этот мягким и безболезненным, легким и быстрым назвать нельзя, так? Сделать несколько упражнений в месяц на пресс и ожидать результата неправильно. Важно упорно трудиться.

Как утверждает Изабель Кнауте (олимпийский тренер), при выполнении комплекса лучше даже не делать пауз, никаких остановок и передышек между кругами быть не должно.

Также тренер обращает внимание на то, насколько важна именно техника выполнения.

  • Например, когда вы качаете пресс, носки стоп всегда нужно поднимать строго вверх, а не вытягивать по полу.
  • Если мы делаем упражнение, когда руки – за голову, то это не значит, что при подъемах мы голову тащим вверх. Наоборот, касание пальцами ушей должно быть легким, символическим. А подъемы – за счет мышц живота, а не оттягивания шеи.
  • При выполнении любых упражнений, а особенно на живот, нельзя торопиться, мельтешить. Делаем плавно, постепенно. Да, так сложнее, но и эффективнее!

Если хочется укрепить только пресс, это не значит, что от упражнений на другие группы мышц стоит отказаться. Например, важно делать также подходы на спину, так как мышцы спины и живота – антагонисты. Более того, если вы часто испытываете боли в спине, это связано с тем, что мышечный корсет слабый, и прессом заниматься надо обязательно.

Не стоит искать причин, отлынивать от тренировок и говорить: «Вот, у девушек, которые занимаются в спортзале, прекрасный пресс. А у меня нет времени ходить и заниматься на тренажерах, на покупку спортивного инвентаря нет средств, да и дома поставить его некуда». Как считает олимпийский тренер Изабель Кнауте, не нужно использовать никакое оборудование, когда вы работаете над прессом.

И да, вы будете чувствовать боль. Ее обязательно надо перетерпеть и ни в коем случае не отказываться от новой тренировки, если после предыдущей болит пресс.

Лучшие упражнения на низ живота

В упражнения для укрепления мышц, пресса низа живота обязательно стоит включить скручивание с касанием руки пальцев на ногах. В процессе выполнения задействованы:

  • косые, прямые мышцы,
  • низ живота.

Выполнение:

  • нужно лечь на спину, вытянуть ноги и руки, правую ногу следует поднять и подержать под углом 45 градусов, напрягая пресс;
  • левую ногу – тянем вверх, а правой рукой тянемся к стопе;
  • теперь – медленное касание пальцев на ногах правой рукой;
  • задерживаемся в этой позиции на пару секунд;
  • возвращаемся в исходное положение.

Нужно сделать 10-15 повторений на каждую ногу.

Хорошие упражнения для низа живота для женщин обычно задействуют не только низ, но в целом весь живот. Например, hudeem-bez-problem.ru имеет в виду упражнения под названием «Альпинист». Они вовлекают:

  • основные мышцы нижней части тела,
  • пресс.

При быстром выполнении этого упражнения увеличивается частота сердечных сокращений. Получается кардиотренировка, похудение достигается быстрее.

Выполнение:

  • из положения как для отжимания (то есть плечи должны располагаться непосредственно над кистями рук, а тело – как натянутая струна, прямое) напрягаем живот, не округляем при этом спину;
  • сгибаем ногу в колене, подводим ее к грудной клетке;
  • возвращаемся в исходное положение;
  • делаем повтор на другую ногу.

Как правило, число повторов с каждой тренировкой должно расти. Можно не считать подходы, а засекать время: 30-45 секунд на упражнение.

Для работы косых мышц и нижнего пресса стоит выполнять обратное скручивание. Ход выполнения этого упражнения для похудения низа живота:

  • ложитесь на коврик, например, тот, что продается для стрейчинга или йоги,
  • поднимайте ноги, держа их прямо, так, чтобы ступни оказались непосредственно над вашими бедрами;
  • руки при этом должны находиться по бокам, ладони «смотрят» вниз;
  • напрягите мышцы брюшины – весь живот, включая низ, а затем отрывайте бедра от поверхности коврика;
  • ноги тяните к груди;
  • задержитесь на пару секунд, после чего плавно опускайте бедра, затем и все ноги на пол.

Выполнять следует по 8-12 подходов.

Упражнения от звезд Голливуда

Конечно, все секреты красоты знаменитостей раскрыть невозможно. Но некоторые эффективные упражнения для укрепления низа живота все же звезды готовы сообщить тем, кто мучается с лишним весом.

Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что некоторые упражнения для женщин кажутся простыми. Акцентируем: кажутся, но не являются таковыми! И похудение, в том числе если мы говорим про низ, про дряблый живот, становится заслугой упорства.

Так, идеально для укрепления нижнего пресса выполнять подъем ног, как считает один из звездных тренеров. Из положения лежа на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела, нужно выпрямить ноги и поднять их так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к полу. Если не получается сразу держать их ровно, можно слегка согнуть. Удерживать ноги так надо несколько секунд, после чего медленно опускать.

Живот Гвен Стефани, а точнее, его отсутствие, говорит, что девушка (которой, к слову, уже не просто «за сорок», а «за сорок с приличным хвостиком») знает, как накачать низ живота. Если посмотреть на то, как она появляется на публике, нельзя не заметить практически «стальной» пресс. Ясно, что он не был дарован ей при рождении, хотя про похудение она, казалось бы, никогда и не задумывалась. Однако в школе, как девушка сама признается, была пухленькой.

Здесь важное значение приобретает упорная тренировка.

https://youtu.be/tcNG2e2p__k

Конечно, многие могут сказать, что делать каждый день даже самые простые упражнения на пресс сложно. Ведь обычно болит низ живота после упражнений на пресс.

Важен комплексный подход. Если говорить о Гвен Стефани, то одно из ее увлечений – плавание. А оно не только прекрасно убирает живот, даже если съесть раз в месяц вредной, но такой манящей сочной пиццы или пирога. Но еще и задействует все группы мышц, снимая напряжение с тех областей, которые испытывали нагрузку: это, к примеру, живот, его низ.

А теперь раскрываем один из секретов упражнения на пресс для низа живота, которое точно делает Гвен Стефани. Она старается выполнять его трижды в неделю в рамках комплекса других подходов. Нужно лечь на спину и поднять корпус, при этом упираться – на локти. Таз надо оторвать от пола и, балансируя на локтях и пальчиках ног, удерживаться так от тридцати до девяноста секунд. Низ живота будет напряжен, как и другие мышцы, и это хорошо.

Главное – не переусердствовать. Достаточно 2-3 подходов, но при этом обязательно соблюдайте периодичность 3 раза в неделю.

Похудение не всегда означает достижение анорексичного веса.

Можно и с отличными «формами», как, например, у Дженнифер Лопес, иметь превосходный плоский животик. Да-да, посмотрите ее клипы! В чем же секрет этой красавицы? Она активно тренируется, и вот – одно из упражнений, с мячом.

Нужно лечь на пол, вытянуть ноги, а руки поднять к потолку. В них – мяч (желательно весом пара кг). Напрягайте живот, а голову, плечи, лопатки приподнимайте. Постепенно сядьте, мяч опустите между ногами. Теперь медленно возвращайте корпус в исходное положение. Далее отрывайте от пола ноги, мяч при этом зажимая между ступней, поднимайте его как можно выше. Потом – захват мяча руками, сгибание ног, опускание и выпрямление на полу. Повтор 15 раз.

Работа над собственной фигурой – дело далеко не одного дня и даже месяца. Но важно взять верный курс, составить подходящую программу тренировок и питания, и даже с проблемными местами: например, животиком – удастся справиться без тренажерного зала!

Поделиться с друзьями:

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Регулярные тренировки помогут добиться стройной фигуры и плоского живота. Процедура сжигания жира занимает много времени — не ранее, чем через два месяца талия станет стройнее. Для лучшего эффекта рекомендуется одновременно заниматься аэробикой и сбалансировано питаться. Для занятий понадобиться только мягкий ковёр. Поэтому все рекомендации вы легко исполните у себя дома и сможете быстро убрать живот, минуя тренажерные залы.

Решив накачать пресс, выполняйте упражнения для похудения живота в домашних условиях около трёх раз в неделю. Более частые занятия не помогут убрать живот быстрее. Брюшные мышцы бывают косыми, поперечными и прямыми. Прямые мышцы хорошо прокачиваются при подъёме ног в положении сидя или лёжа. Поперечные мышцы укрепляют из положения «на четвереньках».

Упражнения для похудения низа живота в домашних условиях

Подготовительный этап

Перед началом тренировки разогрейте мышцы тела, чтобы не было травм и повреждений. Рекомендуется предварительно проветрить и убрать помещение.

Разминаться следует более четырёх минут. Ходьба или бег на месте увеличит поступление крови к органам, связкам и сухожилиям. Участиться пульс и дыхание. Так вы постепенно подготовите организм к физическим нагрузкам.

Решив заниматься спортом для подтяжки мышц живота, руководствуйтесь следующими правилами:

  • Занятия проводите утром, за 40 минут до – ешьте углеводы, после упражнений обязательна белковая пища – для роста мышц и появления рельефа.
  • Следите за дыханием во время тренировок и восстанавливайте его в перерывах.
  • Постепенно усложнив упражнения, сможете выдержать нужную физическую нагрузку уже через две недели.
  • Завершайте занятия массажем – он снимает напряжение, помогает сжечь жировую ткань.

Как «подтянуть» верхние мышцы пресса

Верхний пресс укрепить легче, чем боковой и нижний. Эти мышцы работают в повседневной жизни. Быстро прокачать его помогут следующие упражнения.

Скручивание

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и подтяните, руки положите за голову. Напрягите мышцы пресса, быстро подтянув корпус тела по направлению к икрам. Выполнение: На выдохе приподнимите плечи по направлению от пола, на три секунды зафиксируйте положение, вернитесь в начальное положение. Повторите 8-10 раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите.

Перочинный нож

Лягте на пол и вытянетесь в «струну», ладони уберите за голову. Одновременно старайтесь поднять корпус тела и ноги. Движение начинается на выдохе. Для лучшего эффекта не касайтесь руками и ногами пола.

Упражнение для нижнего пресса

Занятия, прорабатывающие нижние мышцы живота отличаются нагрузкой на ноги. Их рекомендуется выполнять каждый день по 10 минут.

Подъём ног

Лягте на спину и поднимите ноги таким образом, чтобы щиколотки находились параллельно полу, коленки – на одном уровне с бёдрами. Руки разведите в стороны. Напрягите мышцы пресса, чтобы подтянуть бедра на высоту три сантиметра от пола. Зафиксируйте положение на три секунды. Повторите 8–10 раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите ещё 8–10 раз.

Соблюдайте правила: глубоко вдохните перед началом движения, на выдохе поднимайте бедра. Не отрывайте спину от пола.

Упражнения для косых мышц пресса

Отличаются сложностью исполнения и не всегда по силам нетренированным людям. Иногда требуют дополнительных спортивных атрибутов.

Боковое скручивание

Лягте на спину, разведите бедра, стопы на ширину плеч, ладони положите под голову. Выполняйте скручивание, притягивая плечо к противоположной ноге (коленной части). Локоть должен находиться на одном уровне с плечом. Второй локоть отрывать от пола не следует. Вернитесь в начальное положение и сделайте скручивание во вторую сторону. Зафиксируйте положение низа туловища. Выполните десять подходов, расслабитесь, повторите 10 раз.

Подъем тела

Лягте набок, одну ладонь заведите за голову, другой сделайте упор внизу. Как можно выше поднимите корпус тела, зафиксируйте положение на три секунды, вернитесь в первоначальное положение. Повторите движения 10–15 раз, затем отдохните, расслабьтесь. Ежедневно выполнять упражнение не стоит. Для обретения плоского живота занимайтесь 2 раза в неделю, следите за калорийностью пищи.

Проработка поперечного пресса

Сделать эту часть пресса рельефным трудно. Достаточно поддерживать ее тонус, выполняя следующие действия.

Дыхательная гимнастика

  1. Делаем глубокий вдох, затем резкий выдох и сильно втягиваем в себя живот.
  2. Фиксируем положение на 5 секунд, затем глубоко вдыхаем и расслабляемся.
  3. Выпячиваем живот как можно дальше перед собой и фиксируем положение на 5 секунд.
  4. Расслабляем мышцы пресса.
  5. Осуществлять по 8–10 подходов ежедневно.

Наклоны стоя

  1. Ставим ноги на ширину своих плеч, ладони на пояс.
  2. Наклоняем корпус вправо, затем влево (руки от бёдер не отрываем).
  3. Повторяем восемнадцать раз в каждую сторону.

Махи ногами

  1. Встаньте так, чтобы пятки ног соприкасались, руки лежали крест-накрест на грудной клетке.
  2. Вытягиваем вперёд (поочерёдно то вправо, то влево) руки, одновременно осуществляя подтяжки противоположных ног.
  3. Повторяем упражнение до 20 раз.

Трудности с втягиванием брюшной стенки говорят о сильном ослаблении пресса. Укрепить его можно, выполняя эти рекомендации. Занятия помогут убрать с боков несколько лишних килограмм уже спустя три недели.

Силовые упражнения с колесом для пресса

Гимнастический ролик прорабатывает все группы брюшных мышц.

  • Встаньте на колени, держа ролик для пресса впереди себя. Облокотитесь на него и осуществите движение вперёд, затем вернитесь.
  • Ложитесь на живот и на вытянутых руках при помощи ролика осуществите подтяжки вперёд. Не сгибая рук, постарайтесь подтянуть тренажёр к себе.
  • Стоя расставьте ноги на ширину своих плеч. Осуществите движение вниз, будто кладёте ролик на пол. Вес тела перенесите на тренажёр и катитесь вперёд, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на 5 секунд и встаньте (рекомендуем убрать все лишнее с пола).

Правильный образ жизни

Спортивные советы, перечисленные выше, помогут убрать лишний вес и добиться плоского животика.

Помимо зоны талии, вы подкорректируете и другие проблемные части тела, а также улучшите общее состояние организма. Все занятия можно сгруппировать и выполнять поочерёдно. Регулярная работа поможет в создании плоского животика.

Будьте готовы к тому, что быстро – за 2–3 дня не удастся сделать плоский живот. Ежедневно тренируйтесь и полноценно, правильно питайтесь.

Поддерживать в тонусе пресс легко – достаточно посвятить сорок минут физическим нагрузкам.

Убрать жир с боков не так просто, но сделав это – вы снизите вероятность возникновения диабета, сердечных заболеваний, проблем с позвоночником и дыхательным аппаратом. Это послужит вам дополнительной мотивацией в борьбе с лишним весом. Здоровье зависит от правильного образа жизни и должного ухода за собой.

Желаем хорошего настроения, красивого тела и плоского живота!

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.